Κύριος Δημητριακά

Ποιο ψάρι έχει τα περισσότερα ωμέγα-3 οξέα;

Τα ψάρια περιέχουν πολλά στοιχεία που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό: πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά. Αλλά τα πιο πολύτιμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, όχι κάθε ποικιλία ψαριών θα γίνει προμηθευτής αυτών των θρεπτικών ουσιών. Ποια ψάρια είναι τα περισσότερα ωμέγα-3; Ας το καταλάβουμε.

Τι είναι το ωμέγα-3;

Το ωμέγα-3 περιέχει μια σειρά από βασικά πολυ-κορεσμένα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Αυτά τα στοιχεία προέρχονται από τρόφιμα. Έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία: αφαιρέστε την περίσσεια χοληστερόλης, βελτιώστε τον εγκέφαλο και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για την πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 450 mg λιπαρών οξέων.

Τα πιο πολύτιμα ωμέγα-3 εικοσιεξανοϊκά (DHA) και εικοσαπεντανοϊκά (EPA) οξέα. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Χάρη σε αυτές, πολλές διαδικασίες διεξάγονται στο σώμα.

  • Ρύθμιση της σύνθεσης των ορμονών και των γεννητικών κυττάρων.
  • Κανονικοποιημένες μεταβολικές διεργασίες στον εγκέφαλο, η λιπιδική σύνθεση του αίματος.
  • Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, μνήμη, προσοχή, ικανότητα μάθησης.
  • Αυξάνει την αντοχή στο στρες, την ασυλία.
  • Ο μεταβολισμός των λιπών και η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών βελτιστοποιούνται.
  • Η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται.
  • Η ανάπτυξη των ογκολογικών διαδικασιών εμποδίζεται.

Ταξινόμηση των ψαριών με περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα

Όλα τα ψάρια χωρίζονται σε 4 κατηγορίες λίπους: πολύ λιπαρά, λιπαρά, μεσαία και λιπαρά. Σε πολύ λιπαρές ποικιλίες ψαριών, η ποσότητα ωμέγα-3 οξέων είναι μέχρι 30%. Οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι: άσπρο ψάρι, λάμπρες, χάλιμπατ και χέλια. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μέχρι και 20% ωμέγα-3. Εκτός από τα λιπαρά οξέα, αυτοί οι εκπρόσωποι των ποταμών και των θαλασσών διακρίνονται από μια μεγάλη ποσότητα ιωδίου και ως εκ τούτου το πιο χρήσιμο. Σολομός, οξύρρυγχος, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος, χέλι και άλλοι εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

Οι ποικιλίες ψαριών μεσαίου λίπους περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι κατάλληλα για τη διατροφή των αθλητών και όσων επιθυμούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα σε αυτά τα ψάρια είναι μόνο από 4 έως 8%. Οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν κυπρίνους, γατόψαρο, ροζ σολομό, σαρδελόρεγγα, τσιπούρα, σολομό καμουφλάζ και άλλα.

Οι ποικιλίες φιλέτου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσελκύουν την ικανότητα εύκολης πέψης και απορρόφησης. Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι εύκολο να προετοιμαστεί. Δεν περιέχει περισσότερο από 3% ωμέγα-3. Το Pike, το pollock, το roach, το καλαμάρι, το navaga, το burbot, το πέρκα και ο μπακαλιάρος είναι δημοφιλείς μεταξύ των ποικιλιών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ψάρια του ποταμού

Τα ψάρια του ποταμού είναι πολύ κατώτερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη θάλασσα. Μεταξύ των πλουσιότερων σε ψάρια πετρελαίου εκπροσώπους ποταμού μπορεί να αναγνωριστεί κυπρίνους, πέρκα και πέστροφα.

Ο κάπρος είναι κάτοικος γλυκού νερού. Το κρέας του είναι πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνες Α, ομάδα Β. Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα μέταλλα. Ωστόσο, η ποσότητα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του ωμέγα-3, στο φιλέτο είναι μικρή: 1,1 g. Η τακτική κατανάλωση κυπρίνου ως τροφή βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, τη μνήμη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε θρεπτική αξία υπερβαίνει το χοιρινό και το βόειο κρέας.

Το πέρκα είναι ένα αρπακτικό ποτάμι. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 82 kcal ανά 100 g. Η σύνθεση του κρέατος ψαριών περιλαμβάνει βιταμίνες Α, Β, C, φωσφόρο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο. Η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών είναι 0,9-1,3 g. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, η πέρκα χρησιμοποιείται συχνά στη διαιτητική δίαιτα.

Η ιριδίζουσα πέστροφα ανήκει στην οικογένεια σολομού, αλλά ζει σε υδάτινα σώματα γλυκού νερού. Θεωρείται ότι αποτελεί το επίκεντρο κάθε κουζίνας. Περιέχει έως και 5% ωμέγα-3 και άλλα λιπαρά οξέα, μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Θαλασσινά ψάρια

Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα των ωφέλιμων λιπαρών οξέων είναι θαλάσσιοι κάτοικοι, ειδικά αυτές οι ποικιλίες ψαριών που ζουν σε κρύα νερά. Τα πιο λιπαρά από αυτά είναι ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα, το μυελό και οι αντσούγιες.

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές θαλάσσιο ψάρι, μία από τις κύριες πηγές ωμέγα-3. Τα ψάρια μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ κατεψυγμένα ή διατηρημένα με απλή ψύξη. Αναλόγια σολομού με όχι λιγότερα λιπαρά οξέα - σολομός chum, ροζ σολομός, σολομός coho και σολομός chinook.

Ρέγγα - εμπορικό θαλάσσιο ψάρι, πηγή ωμέγα-3. Διατίθεται σε φρέσκια κατεψυγμένη και αλατισμένη μορφή. Είναι σημαντικά φθηνότερο και πιο προσιτό από άλλες λιπαρές ποικιλίες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ψητή. Η αλατισμένη και καπνιστή ρέγγα είναι επιβλαβής για την υγεία.

Το Smelt είναι ένα γνωστό μικρό ψάρι, η μυρωδιά των αγγουριών. Το περιεχόμενο του ωμέγα-3 είναι αρκετά μικρότερο από το σολομό και τη ρέγγα. Καλό για το τηγάνισμα και το ψήσιμο. Πωλούνται σε φρέσκια και κατεψυγμένη μορφή.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ένα ουσιαστικό στοιχείο στη διατροφή. Ωστόσο, για ασθένειες που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος, θα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή. Σε άλλες περιπτώσεις, τα λιπαρά ψάρια θα συμβάλλουν στην ομαλοποίηση και τη βελτίωση της υγείας, καθώς και στην ανανέωση του σώματος με τα απαραίτητα στοιχεία.

http://vitamita.net/pnzhk/omega-3-v-rybe.html

Αλατισμένη ρέγγα: οφέλη και βλάβες στο σώμα

Η ρέγγα είναι ένα χοιρινό ψάρι, το οποίο ανήκει κυρίως στην οικογένεια των ρέγγων (Clupeidae). Όπως και το σκουμπρί και η σαρδέλα, η ρέγγα περιέχει τεράστια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D, τα οποία είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρακάτω εξετάζουμε αξιόπιστες, επιστημονικά επιβεβαιωμένες πληροφορίες σχετικά με τα ακόλουθα: αλατισμένη ρέγγα - τα οφέλη και τις βλάβες στο ανθρώπινο σώμα, το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση, το επίπεδο τοξικότητας και τα σημαντικά γεγονότα σχετικά με αυτό το ψάρι.

Ρέγγα αλμυρά οφέλη και βλάβη στο σώμα

Χρήσιμες ιδιότητες της ρέγγας

Ας εξετάσουμε τα οφέλη της ρέγγας για το ανθρώπινο σώμα. Εδώ είναι 5 επιστημονικά αποδεδειγμένα ευεργετικές ιδιότητες της ρέγγας:

1. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση αλατισμένης ρέγγας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Η κύρια αιτία θανάτου ενήλικων ανδρών στις αναπτυγμένες χώρες είναι αυτή τη στιγμή στεφανιαία καρδιακή νόσος, η οποία συνήθως συνδέεται με κακή διατροφή και αντιμετωπίζεται με επικίνδυνα φάρμακα που προκαλούν σημαντικές παρενέργειες.

Ευτυχώς, η αλατισμένη ρέγγα είναι ένα από τα προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Λόγω της παρουσίας πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη ρέγγα, αυτό το ψάρι είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα το βόειο κρέας για άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων (1).

Τρώγοντας ρέγγα προστατεύει την καρδιά λόγω της παρουσίας μιας μεγάλης ποσότητας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα που πρέπει να παραμείνει σε ένα ορισμένο επίπεδο για να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Τα υψηλά δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και αρρυθμιών (2). Η ρέγγα συμβάλλει ακόμη και στη μείωση της χοληστερόλης.

Υψηλές ποσότητες βιταμίνης D και σεληνίου σε αλατισμένες ρέγγες επίσης βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει έως και το 90% των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες και είναι πολύ στενά συνδεδεμένη με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου συνδέονται επίσης με καρδιακές παθήσεις (3).

2. Λειτουργεί ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας.

Η φλεγμονή είναι ένα τεράστιο πρόβλημα στη σύγχρονη κοινωνία, επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι είναι συνηθισμένοι να τρώνε τρόφιμα που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή που υποκρύπτει τις περισσότερες ασθένειες. Είναι επίσης υπεύθυνος για τον πόνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του μη ειδικού πόνου στον αυχένα και / ή στην πλάτη.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με πόνο στην πλάτη και στο αυχένα είχαν παρόμοια αποτελέσματα κατά τη θεραπεία φλεγμονώδους πόνου με συμπληρώματα ιβουπροφαίνης ή ωμέγα-3 (4). Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως η αλατισμένη ρέγγα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί πόνο λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μιας μεγάλης ποσότητας σεληνίου, ενός άλλου αντιφλεγμονώδους θρεπτικού συστατικού. Όπως μπορείτε να δείτε, το όφελος της ρέγγας είναι επίσης στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της.

3. Προστατεύει την ψυχική υγεία

Το Ωμέγα-3 έχει επίσης πολύ θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σημαντικής ποσότητας ωμέγα-3 (με κατάλληλη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6) με μείωση του επιπέδου κατάθλιψης. Ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η μέθοδος θεραπείας έχει μελετηθεί πρόσφατα είναι ο υψηλός επιπολασμός των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με τα ψυχοτρόπα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων καπνίσματος, της παχυσαρκίας και των καρδιακών προβλημάτων ως παρενέργειες (5, 6).

Παρόλο που το ωμέγα-3 δεν έχει ληφθεί ως η κύρια θεραπεία για ADHD ή άλλες σχετιζόμενες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, λιπαρά οξέα όπως αυτά που απαντώνται σε αλατισμένη ρέγγα θεωρούνται ως επιπρόσθετη θεραπεία για αυτές τις διαταραχές. Η λήψη ωμέγα-3 έχει σημαντική επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών των διαταραχών χωρίς τις παρενέργειες των φαρμάκων. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη βελτιώσεις στην απόδοση των παιδιών των οποίων η δίαιτα ήταν καλά συμπληρωμένα με ωμέγα-3 (7).

Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία της δυσλειτουργίας του εγκεφάλου. Παρόλο που η μέθοδος είναι ασαφής, φαίνεται ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και ωμέγα-3 αυξάνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, μειώνοντας τη σοβαρότητα αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της ADHD, της διπολικής διαταραχής, της σχιζοφρένειας και της παρορμητικής συμπεριφοράς.

Ίσως, σε σχέση με την ίδια λειτουργία, η βιταμίνη D έδειξε επίσης ότι ρυθμίζει τη διάθεση, βελτιώνει τη συγκέντρωση, βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης.

Είναι ενδιαφέρον ότι ένας από τους τύπους φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, που ονομάζονται αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ), δεν ανταποκρίνεται καλά σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, δηλαδή σε αλατισμένη ρέγγα (9).

4. Βοηθά στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Στη διαδικασία της γήρανσης, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ένα σημαντικό στοιχείο - την υγεία των σκελετικών μυών. Με την πάροδο του χρόνου, η ποιότητα των σκελετικών μυών μπορεί να επιδεινωθεί λόγω ακατάλληλης διατροφής και έλλειψης άσκησης. Η αποικοδόμηση των μυών συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών, όπως το σκουμπρί ή η ρέγγα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, μπορεί να αντιστρέψει την απώλεια σκελετικών μυών και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να καθυστερήσουν την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer ή να επιβραδύνουν την εμφάνισή της. Αυτό φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα του ωμέγα-3 να μειώνει τη γενική φλεγμονή (11).

Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D που βρίσκονται στην αλατισμένη ρέγγα συμβάλλουν επίσης στην επιβράδυνση της γήρανσης. Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση υγιών οστών, καθώς βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών των οστών.

Το σελήνιο πιστεύεται επίσης ότι συμβάλλει στη μακροζωία. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα ορυκτό ίχνος, το οποίο δεν είναι τόσο απαραίτητο, το σώμα το χάνει συχνά, απαιτώντας σταθερή αναπλήρωση.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού είναι η υπεροχή των λιπαρών οξέων ωμέγα-6 έναντι των ω-3 λιπαρών οξέων και η εσφαλμένη αναλογία τους στη διατροφή. Και τα δύο οξέα είναι σημαντικά σε πολλά συστήματα σώματος, αλλά η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 πρέπει να είναι περίπου 2: 1. Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ ωμέγα-6 από τη διατροφή τους, αλλά δεν έχουν αρκετό ωμέγα-3.

Αυτή η αναλογία σε ορισμένους τύπους ιστών είναι ένας βιοδείκτης (βιολογικό σήμα) του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Αυτό το συμπέρασμα είναι επίσης σημαντικό επειδή αυτός ο δείκτης ιστών είναι αναστρέψιμος ρυθμίζοντας τη διατροφή (12).

Μετά τη διάγνωση «καρκίνου του μαστού» ωμέγα-3 σε αλατισμένο ρέγγες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με τη διευκόλυνση μερικά προβλήματα μετά τη διάγνωση, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προβλημάτων, που προκαλείται από χημειοθεραπεία περιφερικής νευροπάθειας και γνωστική εξασθένηση. Είναι επίσης πιθανό η αλατισμένη ρέγγα και παρόμοια προϊόντα να συμβάλλουν στην αύξηση της συσσώρευσης της συνολικής μάζας σώματος και της μυϊκής μάζας μετά τη χημειοθεραπεία (13).

Οι άνθρωποι που τρώνε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D επίσης να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του προστάτη, και έτσι ώστε ρέγγα περιέχει πολλά της βιταμίνης, μπορεί να ονομαστεί ένα προϊόν αντι-καρκίνου (14).

Όπως μπορείτε να δείτε, η χρήση της ρέγγας είναι ότι η τακτική χρήση της μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη μαστών, παχέος εντέρου, προστάτη και άλλων καρκίνων.

Στοιχεία για την αλατισμένη ρέγγα

Η ρέγγα είναι ένα μικρό ψάρι της οικογένειας της ρέγγας. Οι σαρδέλες ανήκουν στην ίδια οικογένεια ψαριών. Στο πλαίσιο της «Ρέγγα» ταξινόμησης (. Λατ Clupea), θα βρείτε τρεις βασικούς τύπους: Ατλαντικού ρέγγα (Clupea harengus), Αρουκάνιαν ρέγγα (Clupea bentincki) και ρέγγα του Ειρηνικού (Clupea pallasii). Η ρέγγα του Ατλαντικού και του Ειρηνικού είναι τα πιο συνηθισμένα είδη ρέγγας που τρώμε συνήθως σε αλατισμένη μορφή.

Μόνο 85 γραμμάρια ρέγγας αλάτι περιέχει σχεδόν 150% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της πρόσληψης βιταμίνης D, καθώς και πάνω από 100% των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που απαιτούνται για το σώμα σας κάθε μέρα. Επιπλέον, περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που καθιστούν αυτό το ψάρι πολύ υγιές για τον άνθρωπο.

Πόσες θερμίδες στην ρέγγα και ποιες σημαντικές θρεπτικές ουσίες περιέχει; 100 γραμμάρια ρέγγας αλατισμένης στο Ατλαντικό έχουν την ακόλουθη θερμιδική περιεκτικότητα και περιέχουν περίπου: (14)

  • Θερμίδες: 262 kcal
  • Υδατάνθρακας: 9,6 g
  • Πρωτεΐνη: 14,2 g
  • Λίπος: 18 g
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1468 mg
  • Βιταμίνη D: 680 IU (170% του RSNP)
  • Σελήνιο: 58,5 mcg (84% του RSNP)
  • Βιταμίνη Β12: (71% του RSNP)
  • Βιταμίνη Α: 860 IU (17% του RSNP)
  • Νιασίνη: 3,3 mg (16% του RSNP)

* RSNP - συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Τοξικότητα και αλατισμένη ρέγγα

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν σωστά για την υπεραλίευση και τα ανθυγιεινά επίπεδα υδραργύρου που βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών.

Η ρέγγα έχει πολύ χαμηλό επίπεδο υδραργύρου σε σύγκριση με τα περισσότερα ψάρια, μόλις 0,04 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου ανά χιλιόγραμμο ψαριών. Μέχρι 0,3 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου ανά χιλιόγραμμο ψαριών θεωρείται ασφαλές ποσό (15).

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ρέγγα δεν καλλιεργείται και συλλέγεται σε άγρια ​​κατάσταση, και έτσι ώστε να μην διατρέχουν τον κίνδυνο να χάσουν ένα σημαντικό ποσό των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι ένα κοινό πρόβλημα με την κατανάλωση των ψαριών που καλλιεργούνται σε ιχθυοτροφεία (16, 17).

Η ιστορία της αλατισμένης ρέγγας και ενδιαφέροντα γεγονότα

Η αλατισμένη ρέγγα είναι εδώ και πολύ καιρό και έχει εμφανιστεί πραγματικά σε διάφορα έργα τέχνης κατά τη διάρκεια των αιώνων, συμπεριλαμβανομένης αυτής της ζωγραφικής που δημιουργήθηκε το 1891.

Η αλιεία με ρέγγα και η αλάτι άρχισαν κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα και εξακολουθούν να ασκούνται στην πλειονότητα της Ευρώπης. Η ρέγγα είναι επίσης διαθέσιμη στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, αλλά εκεί είναι πολύ λιγότερο κοινό και δεν είναι ένα συνηθισμένο μέρος της διατροφής για τους περισσότερους Αμερικανούς.

Ανάλογα με το πού ζουν, οι άνθρωποι τρώνε ακόμη και αλατισμένη ρέγγα με διαφορετικούς τρόπους. Αν επισκεφθείτε την Ολλανδία, μπορείτε να δείτε πώς οι Ολλανδοί αισθάνονται ελεύθεροι να τρώνε αλατισμένη ρέγγα στο δρόμο. Αν έρχεστε από τη Ρωσία, την Πολωνία ή την Ουκρανία, τότε γνωρίζετε πολύ καλά ότι στις χώρες αυτές η αλατισμένη ρέγγα είναι υπερήφανη για τα ψάρια και μπορεί να σερβιριστεί με τεύτλα και μαγιονέζα.

Στη Σκανδιναβία, πιο συχνές αλατισμένο ρέγγες με ψωμί σικάλεως, και πολλοί από τους Εβραίους που ζουν στη Νέα Υόρκη έχουν την τάση να απολαύσετε την πιο νόστιμη εκδοχή αυτού λιπαρά ψάρια. Λόγω της δημοτικότητάς του στην εβραϊκή κοινότητα, οι αλατισμένες ρέγγες βρίσκονται συχνά σε δημόσιες και θρησκευτικές συγκεντρώσεις - και στο μενού των εστιατορίων kosher (18).

Οι κάτοικοι της Πολωνίας, της Λιθουανίας και της Ουκρανίας σερβίρουν παραδοσιακά αλατισμένη ρέγγα μέχρι την παραμονή των Χριστουγέννων. Οι Σκανδιναβοί προτιμούν να το απολαμβάνουν την παραμονή της Πρωτοχρονιάς.

Βλάστηση ρέγγας - αντενδείξεις

Η αλατισμένη ρέγγα δεν είναι αλλεργιογόνο φαγητό, αλλά υπάρχουν γνωστές περιπτώσεις αντιδράσεων τοξικότητας ισταμίνης λόγω κακής αποθήκευσης και ψύξης της ρέγγας. Αυτή η «δηλητηρίαση από τα ψάρια» μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα, οίδημα και κηλίδες στο δέρμα. κεφαλαλγία · και γαστρεντερικό πόνο (19).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα ψάρια ρέγγας δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα που λαμβάνουν αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΙΜΟΑ) για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή άλλων διαταραχών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τυραμίνη που περιέχεται σε αυτό μπορεί να αλληλεπιδράσει με το IMOA για να προκαλέσει παράπλευρες αντιδράσεις.

http://foodismedicine.ru/seld-solenaya-polza-i-vred/

Τι ψάρια Omega-3: χαρακτηριστικά επιλογής και χρήσης

Για τη θεραπεία και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, οι γιατροί συστήνουν στους ασθενείς να εισέλθουν στη διατροφή λιπαρών θαλάσσιων ψαριών. Είναι αυτό το προϊόν που γίνεται η κύρια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τοκοφερόλης, ρετινόλης και εργοκαλσιφερόλης για τον άνθρωπο. Η έλλειψη τέτοιων βιοδραστικών ενώσεων στο ανθρώπινο σώμα προκαλεί μείωση της ανοσίας και του σχηματισμού πλακών χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία. Κατά την επιλογή θαλασσινών είναι απαραίτητο να εξετάσετε ποια ψάρια έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εξίσου σημαντική για την αναπλήρωση της προσφοράς χρήσιμων ουσιών και για τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να γίνει αυτό.

Η υψηλότερη συγκέντρωση ωφέλιμου Ωμέγα-3 βρίσκεται στα φρέσκα και φρέσκα κατεψυγμένα θαλάσσια ψάρια.

Οι κύριες πηγές ωμέγα-3

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση ωμέγα-3 βρίσκεται στα ψάρια διαφόρων ειδών που ζουν στον Ειρηνικό και τον Ατλαντικό Ωκεανό. Για να εξαλειφθεί η έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν γάδο, τόνο και σκουμπρί 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι λιγότερο χρήσιμο οι βράχοι της θάλασσας και του ποταμού, αλλά μόνο πολύ πολύτιμο λίπος που συσσωρεύεται στη διαδικασία της ανάπτυξης. Η ποσοτική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα ψάρια παρουσιάζεται στον πίνακα:

Η καθημερινή κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών θα αποτρέψει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλή: Τα παιδιά συχνά αρνούνται ακόμη και ακριβές φυλές σολομού λόγω της έντονης γεύσης και μερικές φορές μυρωδιά. Η εισαγωγή καλαμάριου, γαρίδας, φύκια στη διατροφή τους θα βοηθήσει να θρέψει το σώμα του παιδιού με χρήσιμες βιολογικά δραστικές ουσίες.

Hamsa, ή αντσούγιες

Ρέγγα

Αυτό το δημοφιλές είδος ψαριού στη χώρα μας ανήκει στις πιο προσιτές και προσιτές πηγές ωμέγα-3. Στην ρέγγα υπάρχουν πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και ιώδιο χρήσιμες για τον θυρεοειδή αδένα. Στα ράφια των καταστημάτων υπάρχουν καπνιστά, αλατισμένα, φρέσκα και φρέσκα κατεψυγμένα ψάρια. Το πιο χρήσιμο είναι μόνο ο τελευταίος τύπος ρέγγας, ο οποίος χρησιμοποιείται για φρύξη με λαχανικά. Τα αλατισμένα και καπνισμένα ψάρια περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Σαρδέλες

Η αλιεία σαρδελών, ρέγγας και σαρδέλας είναι κατά κύριο λόγο στην Άπω Ανατολή. Τα καταστήματα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα κονσερβοποιημένων ψαριών αυτών των ποικιλιών σε λάδι ή σάλτσα ντομάτας. Για την εξάλειψη της ανεπάρκειας ωμέγα-3, θα πρέπει να αγοράσετε σαρδέλες με μικρή ποσότητα αλατιού και συντηρητικά. Η ρέγγα της Βαλτικής πωλείται επίσης σε νωπή κατεψυγμένη μορφή. Αυτό το ψημένο ψάρι τροφοδοτεί το ανθρώπινο σώμα όχι μόνο με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και με τις πιο σημαντικές βιταμίνες Β.

Αυτό είναι ενδιαφέρον: Οι σαρδέλες περιέχουν συνένζυμο Q10, το οποίο έχει αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα. Αυτή η οργανική ένωση εμπλέκεται άμεσα στην αύξηση της λειτουργικής δραστηριότητας του ανοσοποιητικού συστήματος των ενηλίκων και των παιδιών.

Σολομός ή σολομός Ατλαντικού

Ο σολομός είναι διάδρομος ψάρια, τα οποία γεννιούνται σε γλυκό νερό, και στη συνέχεια στη διαδικασία της ζωτικής δραστηριότητας μετακινούνται σε αλατούχα υδάτινα σώματα. Οι ράτσες σολομού περιλαμβάνουν επίσης τον σολομό Chinook, τον σολομό Coho, τον σολομό sockeye, τον σολομό chum και τον ροζ σολομό. Αυτοί οι τύποι ψαριών είναι χαμηλότερης κατηγορίας τιμών από τον σολομό, αλλά δεν περιέχουν ολιγώτερο ωφέλιμο ωμέγα-3. Ο σολομός του Ατλαντικού χρησιμοποιείται για το ψήσιμο, το βρασμό, το αλάτισμα και την απολέπιση. Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει πολλές υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η συμπερίληψη του σολομού στη διατροφή θα σας επιτρέψει να αναπληρώσετε τα αποθέματα ψευδαργύρου, ιωδίου, καλίου, μολυβδαινίου, φωσφόρου, ασβεστίου.

Smelt

Τα κρύα θαλάσσια ύδατα κατοικούν σε αυτά τα μικρά αρπακτικά ψάρια. Είναι οι πλησιέστεροι συγγενείς του λιπαρού καπελάνου και του σολομού μεγάλων αποστάσεων. Το χαρακτηριστικό της φρέσκιας μυζήθρας είναι μια μόνιμη μυρωδιά αγγουριού. Τα ψάρια δεν περιέχουν πολλά οστά, είναι γρήγορα προετοιμασμένα και αποδειχθεί νόστιμο χωρίς καρυκεύματα. Το Smelt περιέχει όχι μόνο ωμέγα-3 και λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά και πολύτιμη, εύπεπτη πρωτεΐνη. Τα πιο χρήσιμα ψήνονται ή λαχανικά σε μια μικρή ποσότητα νερού ψαριών.

Χαρακτηριστικά επιλογής και προετοιμασίας

Τα ωμέγα-3 ή τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι βιοδραστικές ενώσεις που καταστρέφονται εύκολα με θερμική επεξεργασία. Επομένως, για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη των αναπνευστικών ασθενειών, είναι καλύτερο να συμπεριληφθούν τα αλμυρά ψάρια στο καθημερινό μενού. Μεγάλο μέρος του Omega-3 διατηρείται όταν ψηθεί ή στον ατμό.

Προειδοποίηση: Τα λιπαρά ψάρια του ποταμού πρέπει να υποβληθούν σε πλήρη θερμική επεξεργασία, καθώς πολύ συχνά μολύνονται με σκουλήκια που μπορούν να παρασιτίσουν στο ανθρώπινο σώμα.

Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Τι πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή:

  • Δεν υπάρχουν λεκέδες και οσμές.
  • ροζ ή κόκκινα βράγχια.
  • αποσύρεται κοιλιά?
  • διογκωμένα μάτια.

Η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γάδος συσσωρεύονται στο ήπαρ και στους μύες του Ωμέγα-3 αφού τρώνε κόκκινα και καστανά φύκια (fucus, φύκια). Στα ψάρια που καλλιεργούνται σε ειδικά φυτώρια, η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ασήμαντη. Αυτό οφείλεται στη χρήση τεχνητών ζωοτροφών. Κατά την επιλογή θαλασσινών, μπορείτε να εστιάσετε στο εργοστάσιο όπου συσκευάστηκαν. Εάν η παραγωγή βρίσκεται στην ακτή της θάλασσας ή του ωκεανού, τότε η πιθανότητα να ζουν τα ψάρια στο φυσικό τους περιβάλλον είναι υψηλή.

http://priroda-znaet.ru/v-kakoy-ryibe-bolshe-omega-3/

Τι ψάρια τα περισσότερα ωμέγα-3

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα ψάρια ονομάζονται «τρόφιμα για τον εγκέφαλο»: τελικά, περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αυτά τα "καλά" λίπη - ένας ισχυρός αντιφλεγμονώδης παράγοντας που βοηθά το σώμα στην πρόληψη μιας ποικιλίας ασθενειών - από τη μειωμένη όραση στη νόσο του Alzheimer.

Ωστόσο, δεν είναι κάθε είδος ψαριού να ταιριάζει ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι ηγέτες στο περιεχόμενο αυτών των θρεπτικών ουσιών ορθώς θεωρούνται οι κάτοικοι ψυχρών υδάτων. Ας εξοικειωθούμε.

Σολομός

Ο σολομός είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία ψαριών, η οποία θεωρείται η πλουσιότερη πηγή ωμέγα-3.

Σε σχεδόν οποιοδήποτε σουπερμάρκετ μπορείτε να βρείτε αυτά τα ψάρια ψύχονται και καταψύχονται. Ωστόσο, στα τραπέζιά μας συχνά τα ψάρια καλλιεργούνται σε εξειδικευμένα αγροκτήματα.

Δυστυχώς, η τροφή με τροφή και η διατήρηση σε κλουβιά μειώνει τις ωφέλιμες ιδιότητες του σολομού. Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στις λιγότερο δημοφιλείς, αλλά φθηνότερες ποικιλίες σολομού: σολομό chinook, σολομό, ροζ σολομό, σολομό sockeye και σολομό. Αυτό το ψάρι συλλέγεται στο φυσικό του περιβάλλον και συνήθως καταψύχεται στα ράφια.

Σαρδέλα

Αρκετά είδη ψαριών της οικογένειας της ρέγγας φέρουν αυτή την εμπορική ονομασία: την ίδια τη σαρδέλα, τη σαρδέλα και ενίοτε τη ρέγγα.

Οι σαρδέλες είναι κάτοικοι του Ατλαντικού Ωκεανού. Φτάνουν στο τραπέζι μας κυρίως με τη μορφή κονσερβοποιημένων ή βαθείας κατάψυξης τροφίμων.

Εάν οι κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι μαγειρεύονται σύμφωνα με όλους τους κανόνες και δεν είναι πολύ αλμυρές - μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά αν αφήσετε επιπλέον λάδι σε κασσίτερο.

Smelt

Το διάσημο ψάρι, που μυρίζει αγγούρια, συμπεριφέρεται σαν πραγματικός σολομός: ζει στη θάλασσα και έρχεται σε ποτάμια για αναπαραγωγή. Αυτό το μικρό ψάρι μπορεί να βρεθεί στην πώληση νωπό ή κατεψυγμένο.

Θεωρείται σωστά ότι είναι ένας από τους καλύτερους τύπους ψαριών για το τηγάνισμα και το ψήσιμο: υπάρχουν λίγα κόκαλα σε αυτό και προετοιμάζεται πολύ γρήγορα. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, το φρέσκο ​​αλεύρι είναι ελαφρώς πίσω από τα ακριβότερα ψάρια.

Ρέγγα

Στα ράφια υπάρχουν όχι μόνο αλατισμένη ρέγγα και έτοιμα προϊόντα από το φιλέτο αλλά και φρέσκα κατεψυγμένα ψάρια. Η ρέγγα αλιεύεται σχεδόν όλο το χρόνο στους ωκεανούς του Ειρηνικού και του Ατλαντικού.

Η ρέγγα του Ατλαντικού θεωρείται πιο νόστιμη, και ο Ειρηνικός - λίπος. Οι λάτρεις των ψαριών μπορούν να διαμαρτύρονται για τη γεύση του, αλλά κάθε ρέγγα θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι πολύ φθηνότερο και πιο προσιτό από σολομό ή σαρδέλα.

Για να πάρετε όλα τα οφέλη από την κατανάλωση της ρέγγας, αγοράστε το φρέσκο ​​κατεψυγμένο και ψήνετε στο φούρνο χωρίς να προσθέσετε υπερβολικό λίπος. Στην αλατισμένη ή καπνιστή ρέγγα, δυστυχώς, πολύ αλάτι, το οποίο μειώνει σημαντικά τις θετικές επιπτώσεις της στην υγεία.

Γαύροι

Αυτό το όνομα δεν είναι μόνο δαπανηρό συστατικό υψηλής ευρωπαϊκής κουζίνας, αλλά και αρκετά είδη ψαριών ρέγγας που ζουν σχεδόν σε όλες τις θάλασσες.

Στη χώρα μας, ο πιο γνωστός "γαύρος" είναι ένα χάμπα που ζει στις μαύρες, αζοφικές, μεσογειακές και ατλαντικές θάλασσες. Hamsa μπορεί να αγοραστεί φρέσκο-κατεψυγμένο, αλατισμένο ή αποξηραμένο.

Οι συστάσεις για τη χρήση του είναι οι ίδιες όπως και για τη ρέγγα: επιλέξτε φρέσκο ​​κατεψυγμένο και προσέξτε περισσότερο για τα αλατισμένα ψάρια που περιέχουν υπερβολικό άλας.

Το πιο σημαντικό

Οι πιο πολύτιμες πηγές ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια που ζουν σε κρύα νερά. Ο πιο διάσημος σολομός, αλλά πολύτιμα λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν από τις φτηνές ποικιλίες ψαριών: ρέγγα, χάμσα, μυελό και ρέγγα.

http://www.takzdorovo.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/v-kakoj-rybe-bolshe-vsego-omega-3/

Τι είναι καλύτερα να πάρετε ωμέγα-3 - αλατισμένη ρέγγα ή λάδι ψαριών φαρμακείο;

Ποιο είναι το καλύτερο για να πάρετε τα ωμέγα-3 - να φάτε τα αλατισμένα ψάρια ρέγγας και το σκουμπρί ή να πάρετε το λάδι ψαριών φαρμακείου; Γιατί

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, το ωμέγα-3 καταστρέφεται, γι 'αυτό ρωτώ για τα αλατισμένα ψάρια.

Όλα είναι καλύτερα να μην φάει όλες τις ποικιλίες λίπους. Τόσο η ρέγκα όσο και ο σολομός μπορούν να είναι σκουμπρί. Και μερικές φορές ακολουθήστε μια πορεία θεραπείας με το Ωμέγα. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλες κατάλληλες. Για παράδειγμα, αμέσως κερδίζω βάρος. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι φήμες λένε ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι μακράν αβλαβή.

Έτσι, αν είναι δυνατόν να τρώτε ψάρια σε μεγάλες ποσότητες, είναι καλύτερα να το κάνετε με αυτό.

Προσπάθησα να φάω αλατισμένο ψάρι, προσπάθησα να πίνω ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο με ενοχλεί. Μπορείτε να πάρετε το ιχθυέλαιο σε κάψουλες, αλλά κάψουλες ζελατίνης, η ζελατίνη δεν είναι επίσης δυνατή για όλους, μερικοί άνθρωποι έχουν πόνους στο στομάχι, και οι χορτοφάγοι δεν μπορούν, επειδή το κάνουν από τα δέρματα, τα οστά των ζώων.

Συνήθιζαν να γράφουν ότι το ωμέγα-3 από το ιχθυέλαιο θεραπεύει τον καρκίνο, είναι πρόληψη του καρκίνου, αλλά στη συνέχεια, σύμφωνα με νέα έρευνα, άρχισαν να γράφουν ότι τα ωμέγα-3 από τα ψάρια και το ιχθυέλαιο προκαλούν καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του εντέρου. Όλα είναι διφορούμενα.

Το ωμέγα-3 από το λίπος οξειδώνεται πολύ γρήγορα. Η κατάψυξη δεν καταστρέφει πολύ αυτό το οξύ, αλλά όταν αλληλεπιδρά με τον αέρα, τα οφέλη του ωμέγα-3 μειώνονται σημαντικά. Η θερμότητα καταστρέφει επίσης το ωμέγα-3, επομένως το ιχθυέλαιο πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο και να κλείνεται καλά.

Ωμέγα-3, το λάδι ψαριών φαρμακείο είναι καλύτερα να πίνετε, αν έχετε τις οδηγίες του γιατρού, επειδή είναι ένα φάρμακο. Και το λάδι πρέπει να καθαρίζεται καλά. Τα ίδια τα ψάρια πρέπει να αλιεύονται σε ένα οικολογικά καθαρό μέρος. Υπάρχουν εγκαταστάσεις για την εξόρυξη ιχθυελαίου, στην οποία παραμένουν σωματίδια του παλαιού ήπατος ψαριών και αποσυντίθενται εκεί. Αυτό το ιχθυέλαιο είναι επικίνδυνο να πάρει.

Τα ψάρια είναι πιο υγιεινά από το ιχθυέλαιο. Τα ψάρια έχουν ήδη ένα σύμπλεγμα από όλα τα μέταλλα και τις βιταμίνες, και όχι μόνο ένα επιλεγμένο λίπος. Μόνο στα αλατισμένα ψάρια υπάρχει βλάβη από το αλάτι. Πολλά ψάρια, επίσης, δεν μπορούν να φάνε, όλα με μετριοπάθεια.

Και το ωμέγα-3 μπορεί να ληφθεί από σπόρους λίνου. Χορτοφάγοι, αυτή η μέθοδος είναι επίσης κατάλληλη. Στο έλαιο λίνου, το ωμέγα-3 οξειδώνεται ταχέως.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1181874-chto-luchshe-dlja-poluchenija-omega-3-solenaja-seld-ili-aptechnyj-rybij-zhir.html

Ωμέγα 3 σε ψάρια

Στο ερώτημα: "Ποιο ψάρι έχει τα περισσότερα ωμέγα 3;" Η απάντηση είναι απλή - όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο περισσότερο είναι πλούσιο σε βασικά και θρεπτικά λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων.

Ταξινόμηση

1) Πολύ λιπαρές ποικιλίες ψαριών (περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 φτάνει το 30%).

Λευκά ψάρια πολύ πλούσια σε ωμέγα 3

  • Χάλιμπατ του Ειρηνικού
  • Ugra

2) Λιπαρά είδη ψαριών (περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μέχρι 20%). Χαρακτηριστικά της ποικιλίας: θεωρείται το πιο χρήσιμο (ειδικά θαλάσσιο ψάρι), περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ιωδίου.

  • Σολομός
  • Ποικιλίες σκουριάς
  • Χάλιμπατ
  • Σαρδέλες
  • Λίπη ρέγγας

Η ρέγγα περιέχει ωμέγα 3

  • Σκουμπρί
  • Ψάρια τόνου
  • Χέλι
  • Πέστροφα
  • Cod
  • Chinook
  • Νέλμα

Το Nelma περιέχει ωμέγα 3

  • Σημείωση
  • Σάιρα
  • Σεβρούγκα
  • Iwashi

3) Ποικιλίες ψαριών μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά (περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στην περιοχή 4-8%). Χαρακτηριστικά της ποικιλίας: χαρακτηρίζεται από την παρουσία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και ως εκ τούτου είναι ιδανικό για τη διατροφή αθλητών και ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος.

  • Ροζ σολομός
  • Γατόψαρο
  • Κυπρίνος

Ο κυπρίνος περιέχει ωμέγα 3

  • Chum σολομός
  • Mullet
  • Sprat
  • Bream
  • Marlin
  • Λαβράκι
  • Spack
  • Μη λιπαρά keld
  • Sig
  • Είμαι
  • Μειώστε
  • Sudak
  • Cod
  • Ψάρια τόνου
  • Πέστροφα

4) Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών (περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 όχι μεγαλύτερη από 3%). Χαρακτηριστικά ενός βαθμού: είναι εύκολα αφομοιώσιμο σε ένα στομάχι, καλά αποκτηθεί και γρήγορα προετοιμάζεται.

Το Pike περιέχει ωμέγα 3

  • Λαβράκι
  • MacRurus
  • Pollock
  • Μπακαλιάρος
  • Vobla
  • Φλόριντα
  • Ψάρια πάγου
  • Bream
  • Pollock

Το Pollock περιέχει ωμέγα 3

  • Navaga
  • Burbot
  • Γαλάζιο προσφυγάκι
  • Λίγο ποταμού
  • Cod

Η αξία των ψαριών βρίσκεται στη μοναδική αναλογία βιταμινών και μικροστοιχείων, τα οποία είναι απαραίτητα για κάθε άτομο για σωστό μεταβολισμό, ψυχική δραστηριότητα, για φυσιολογική υγεία και καλή διάθεση.

Ο γάδος περιέχει Ωμέγα 3

Πίνακας 1. Ψάρια και θαλασσινά που περιέχουν τα βασικά ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το Perch River περιέχει Ωμέγα 3

Πρέπει να πάρετε

Το ωμέγα-3 είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο και είναι πολύ χρήσιμο και αφού δεν παράγεται από το ίδιο το σώμα, μπορεί να ληφθεί μόνο από τρόφιμα. Το ωμέγα-3 αποτελείται από ένα σύνολο λιπαρών οξέων:

  • Alpha Linolen (ALA)
  • Δοκοσαεξανοϊκό (DHA)
  • Δοκοπαπενενοϊκό (WPC)
  • Klupanodonovaya
  • Στυριοειδές (STD)
  • Τετρακοσαεξαενοϊκό (Χαμηλό)
  • Τετρακοζοπεντανοϊκό
  • Εικοσαπεντανοϊκό (EPA)
  • Eicosatetraenic (ETA)
  • Eicosatriene (ETE)

Όλα αυτά τα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τη σύνθεση, τις ιδιότητες και τις διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα.

Το Docosahexaenoic και τα εικοσαπεντανοϊκά οξέα είναι τα πιο πολύτιμα για την ανθρώπινη υγεία και τη ζωτική δραστηριότητα (Πίνακας 2).

Αυτά τα δύο λιπαρά οξέα είναι μεταξύ των συστατικών λιπιδίων των περισσότερων ζωικών ιστών. Πού είναι το πιο εικοσαπεντανοϊκό οξύ;

  1. Λίπος σολομού
  2. Ατλαντικό ρέγγα λίπος
  3. Zooplankton
  4. Μικροφύκη
  5. Θαλάσσια μύδια

Στο λίπος σολωμού, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι το μεγαλύτερο

Πού είναι το περισσότερο δοκοσαεξαενοϊκό οξύ;

  1. Καφέ και διάτομα
  2. Σολομός (η πιο σημαντική και πολύτιμη πηγή)
  3. Θαλάσσια μύδια
  4. Το συκώτι γάδου
  5. Λιπαρά ψάρια
  6. Σαρδέλες
  7. Ρέγγα
  8. Σκουμπρί

Σκουμπρί περισσότερο docosahexaenoic οξύ

Πίνακας 2. Η περιεκτικότητα των εικοσαεξαενοϊκών και εικοσαπεντανοϊκών οξέων σε ψάρια και θαλασσινά

http://fitnesslair.ru/sportivnye-dobavki/zhirnye-kisloty/omega-3-v-rybe.html

Ωμέγα-3. Ποια ψάρια περιέχει;

Επισκόπηση Omega-3

Είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι καλές για την υγεία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ασθενειών. Οι σύγχρονοι καταναλωτές ενημερώνονται όλο και περισσότερο για την σωστή διατροφή και ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την υγιεινή διατροφή και τώρα αναζητούν ενεργά τη διαθεσιμότητα των προϊόντων ωμέγα-3 για να συμπεριλάβουν τη διατροφή τους σε αυτά. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς είναι το Omega-3, σε ποιά προϊόντα περιέχουν και πόσοι από αυτούς πραγματικά χρειαζόμαστε; Είναι εύκολο για τους αγοραστές να χάνονται μεταξύ των πολυάριθμων προωθήσεων και εκστρατειών, οπότε παρέχουμε ένα σύντομο αλλά σημαντικό ενημερωτικό μάθημα σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.

Τι είναι το Ωμέγα-3;

Το ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστο λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας (PUFA). Είναι εξαιρετικά απαραίτητες για την υγεία μας, αλλά δεν μπορούμε να τις συνθέσουμε οι ίδιοι. Ως εκ τούτου, πρέπει να τα δεχτούμε με φαγητό, κατά προτίμηση καθημερινά.
Υπάρχουν διάφορες δομές, σύνθεση και ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα πιο γνωστά είναι το ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ).

Πού περιέχει το Omega-3;

Στα καρύδια και τις φυτικές πηγές, για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε καρύδια, σόγια, σπόρους λινάριου, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών. Αλλά τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων στα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης αποδεδειγμένα.
Τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται σε ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο τόνος, ο σολομός και η ρέγγα. Και επίσης σε λιγότερο χρησιμοποιούμενα θαλασσινά όπως τα χέλια, το κριλ και τα άλγη.

Πόσα ωμέγα 3 χρειαζόμαστε;

Μια ημερήσια δόση 250 mg EPA + DHA για έναν ενήλικα παρέχει βέλτιστη προστασία από ασθένειες. Για παράδειγμα, η έρευνα έδειξε ότι αυτή η ποσότητα επαρκεί για την προστασία από τη στεφανιαία νόσο. Μελέτες αποδεικνύουν επίσης ότι 150 mg ωμέγα-3 ανά ημέρα είναι αρκετά για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά.
Μόνο πρόσφατα έγινε γνωστή για όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3, και τώρα η ζήτηση για προϊόντα και συμπληρώματα διατροφής με το περιεχόμενό τους έχει αυξηθεί ραγδαία. Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεδομένου ότι μπορείτε ακούσια να λάβετε περισσότερα από την καθημερινή σας απαίτηση. Αρκετές πρόσφατες μελέτες επιβεβαίωσαν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχει λιγότερα οφέλη από την κανονική κατανάλωση ψαριών.
Ποια ψάρια χρειάζεστε για να φάτε για να πάρετε τη σωστή ποσότητα αυτού του πολύτιμου θρεπτικού συστατικού;
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων σε αρκετούς τύπους θαλασσινών.

http://rusfishcom.ru/ryiba-i-moreproduktyi/omega-3-v-kakoy-ryibe-soderzhitsya/

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η φήμη Omega έλαβε τον εικοστό αιώνα. Οι ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων έχουν ανακαλυφθεί. Απαραίτητο για τα νευρικά, καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά συστήματα. Διαθέτει ιδιότητες για τη μείωση φλεγμονωδών αντιδράσεων, επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η έλλειψη συμβάλλει στις εκδηλώσεις της υπέρτασης, της κατάθλιψης, της φθοράς του δέρματος, των νυχιών, των διαταραχών της αφόδευσης. Το ίδιο το άτομο δεν παράγει οξύ, λαμβάνει με φαγητό. Η πρώτη θέση είναι η ωμέγα 3 στα ψάρια.

Το ψάρι - ένα μοναδικό φυσικό προϊόν, περιέχει είκοσι πέντε τοις εκατό πρωτεΐνες, αμινοξέα, μέταλλα, βιταμίνες. Η χημική σύνθεση είναι πλουσιότερη από ότι στα προϊόντα κρέατος. Η απορρόφηση διαρκεί μερικές ώρες, δεν φορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα, δεν βάζει χοληστερόλη στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων. Το κύριο πλεονέκτημα - το ψάρι είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3.

Τι πρέπει να ξέρετε για τα ωμέγα-3 στα ψάρια

Η ημερήσια πρόσληψη οξέων - τουλάχιστον ένα γραμμάριο. Δεν υπάρχουν όλες οι ποικιλίες εκπρόσωποι σπονδυλωτών, όπως τα χορδή, που έχουν τέτοια ποσότητα. Η περιεκτικότητα σε οξύ εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - είτε πρόκειται για θάλασσα είτε για ποτάμι, τον βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, οικότοπους, παροχή τροφίμων. Η ποσότητα οξέος είναι διαφορετική για διαφορετικούς βαθμούς.

Τα οφέλη των θαλασσινών κρύου νερού

Στις ψυχρές θάλασσες, παράδοξα, η πανίδα είναι πιο ποικιλόμορφη. Ως εκ τούτου, τα ψάρια, τα πλουσιότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλιεύονται εκεί. Το γεγονός αυτό συνδέεται με το γεγονός ότι το κρύο νερό περιέχει πολύ οξυγόνο, περισσότερο από ζεστό. Η χλωρίδα είναι πλουσιότερη, η κύρια τροφή των χορδών είναι τα άλγη. Τα φύκια περιέχουν συστατικά που αποτελούν τη βάση της σύνθεσης - docosahexaenoic acid. Χρειάζεται να κρατήσει ζεστό όταν κολυμπά στο κρύο. Αυτό είναι το κύριο συστατικό του ωμέγα τρία.

Βάσει αυτού του γεγονότος, υπάρχουν αμφιβολίες για το κατά πόσον το Ωμέγα-3 υπάρχει στα κοινά ψάρια του ποταμού, επειδή τα άλγη δεν αναπτύσσονται τόσο σε ποτάμια. Η πέρκα, ο κυπρίνος και η πέρκα παλάμης αντιπροσωπεύουν αξία, αλλά το περιεχόμενο τους Ωμέγα-3 χάνει τις ποικιλίες της θάλασσας.

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή Ωμέγα-3

Είναι εύκολο να απαντήσετε στην ερώτηση ποιο ψάρι περιέχει τα περισσότερα ωμέγα-3 - όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος, τόσο περισσότερα οξέα περιέχει. Ο τόνος στις θαλάσσιες αγορές είναι ακριβότερος από περισσότερο λίπος. Πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέχρι 30%, στις ακόλουθες ποικιλίες:

Η εξάρτηση της αξίας των ψαριών στους τόπους αλίευσης και στην παροχή τροφίμων

Εμπορικά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλιεύονται στον ωκεανό του Ειρηνικού και του Ατλαντικού. Στη Ρωσία, η εξόρυξη πραγματοποιείται στη χερσόνησο της Καμτσάτκα, στο νησί Σαχαλίν, στα νησιά Kuril και στις λεκάνες της θάλασσας του Μπάρεντς και της θάλασσας του Okhotsk. Το κρύο νερό σας επιτρέπει να πιάσετε πιο πολύτιμα προϊόντα.

Το φυτό, το οποίο έκανε τη συντήρηση, είναι επίσης σημαντικό. Η Άπω Ανατολή, οι βόρειες περιοχές της χώρας, τα φυτά που βρίσκονται στην ακτή - διατηρούνται φρέσκα προϊόντα.

Ορισμένες ποικιλίες καλλιεργούνται τεχνητά. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι τα ψάρια, φυλής ή φυσικής προέλευσης, περιέχουν Omega-3 σε μεγάλες ποσότητες. Τα τεχνητά προϊόντα είναι λιγότερο πλούσια - δεν υπάρχουν άλγη σε χώρους αναπαραγωγής.

Επικίνδυνες τοξίνες

Υπάρχουν τοξικές ουσίες που καταναλώνονται από θαλάσσιους κατοίκους. Ο υδράργυρος αποτελεί ιδιαίτερο κίνδυνο. Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά δεν συνιστώνται να χρησιμοποιούν grouper, marlin, κεφάλι ψαριών, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί, καρχαρία, hopstet.

Ψάρια και θαλασσινά, τα πλουσιότερα σε Ωμέγα-3

Συγκρίνετε το περιεχόμενο των ωμέγα-3 σε διαφορετικά ψάρια θα βοηθήσει το τραπέζι. Ο πίνακας περιγράφει τα κύρια προϊόντα, πόση οξύ σε κάθε μορφή, σε φθίνουσα σειρά.

Ο πίνακας δείχνει ότι η πλουσιότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα είναι το χαβιάρι κόκκινου σολομού.

Τα 10 καλύτερα ψάρια με ωμέγα-3

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποια ψάρια διατίθενται στον καταναλωτή έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3.

Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανήκει στην ομάδα της πέρκας. Σχήματος ατράκτου. Τροφοδοτεί με πλαγκτόν. Υπάρχει πολύ λίπος στο κρέας - δεκαέξι τοις εκατό.

Σολομός

Παρά το γεγονός ότι ο σολομός περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 από το σκουμπρί, η διαθεσιμότητα και η γεύση μπορούν να τύχουν της πρώτης θέσης. Δεν υπάρχει συναίνεση για να συμπεριληφθεί η οικογένεια σολομού σε ποτάμι ή θαλάσσιο ψάρι. Ζουν στα βάθη της θάλασσας, αναπαράγονται σε ποτάμια γλυκού νερού. Η οικογένεια περιλαμβάνει αρκετούς εκπροσώπους.

  1. Ο ροζ σολομός είναι ο μικρότερος εκπρόσωπος του γένους σολομού του Ειρηνικού. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού στο χώρο αναπαραγωγής σε αρσενικά, ένα άλσος μεγαλώνει στο πίσω μέρος, το οποίο έδωσε το όνομα στο είδος.
  2. Ο σολομός Chum είναι εμπορικό ψάρι, που συγκομίζεται στην Άπω Ανατολή. Μετά την ωοτοκία πεθαίνει.
  3. Σολωμός - Ατλαντικός σολομός. Πιασμένα από την ακτή της Νορβηγίας και της Φινλανδίας. Στη Ρωσία - στην περιοχή της χερσονήσου Kola της Καρελίας. Αντικείμενο τεχνητής αναπαραγωγής.
  4. Sockeye - ονομάζεται krasnitsey, για μια έντονα κόκκινη απόχρωση κρέατος. Η αναπαραγωγή σε λίμνες, σε εμφάνιση παρόμοια με το σολομό chum. Στη Ρωσία, εξορύσσεται στην Άπω Ανατολή.
  5. Ο Omul - ζει στα ύδατα του Αρκτικού Ωκεανού. Το Baikal omul είναι γνωστό, απομονωμένο σε ένα ξεχωριστό υποείδος, ενδημικό της λίμνης Baikal.
  6. Η Grayling - παρά το ότι ανήκει στον σολομό, βρίσκεται σε καθαρά ορεινά ποτάμια, σε κρύο νερό.
  7. Το Sig είναι ψάρι γλυκού νερού που βρίσκεται σε λίμνες και ποτάμια.

Η οικογένεια σολομού περιλαμβάνει πέστροφα, taimen και σολομό chinook. Η υψηλή αξία του ωμέγα-3 είναι το κόκκινο χαβιάρι, που συλλέγεται κατά την αναπαραγωγή. Το μειονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αξιοπρέπεια - σε εκατό γραμμάρια περιέχει την καθημερινή ταχύτητα πολυακόρεστων οξέων.

Ρέγγα

Η ρέγγα βρίσκεται στην πρώτη θέση όσον αφορά την προσβασιμότητα για τον πληθυσμό. Η ρέγγα του Ειρηνικού είναι παχύτερη, οι συγκεντρώσεις ωμέγα-3 είναι υψηλότερες. Είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε τη νωπή κατεψυγμένη ρέγγα, στον ατμό.

Γαύρος

Πιο κοινώς γνωστό ως hamsa. Μικρά ψάρια Περιεκτικότητα σε λιπαρά - 35%, υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

Capelin

Εξορύσσεται στον Ατλαντικό του Ειρηνικού. Παρά το μικρό του μέγεθος, εκτός από το Ωμέγα-3, το σελήνιο υπάρχει στο καπελάνο, η συγκέντρωση είναι υψηλότερη από ό, τι στο κρέας.

Σαρδέλα

Η εξόρυξη πραγματοποιείται στην Άπω Ανατολή, στα καταστήματα που αγοράζονται με τη μορφή κονσερβοποιημένου λαδιού, ντομάτας.

Σάιρα

Η Saury πωλείται με τη μορφή κονσερβών που παράγονται στην Άπω Ανατολή. Το σχολικό ψάρι, μήκους σαράντα εκατοστών, αναπαράγεται στις άλγες. Εξόρυξε στη Θάλασσα του Okhotsk της Ιαπωνίας.

Pollock

Παρά το γεγονός ότι το pollock δεν ανήκει σε λιπαρές ποικιλίες ψαριών, το περιεχόμενο του Ωμέγα-3 είναι αρκετά υψηλό. Το πλεονέκτημα είναι η απουσία υδραργύρου στο σώμα.

Cod

Εξορύσσεται στον Ειρηνικό Ωκεανό. Ο Ειρηνικός είναι μικρότερος σε μέγεθος. Τρέφεται με ψάρια.

Καλαμάρι

Στη Ρωσία, εξορύσσεται στη λεκάνη της Θάλασσας του Okhotsk. Ανήκουν σε κεφαλόποδα.

Καθημερινή κατανάλωση θαλασσινών για το υπόλοιπο ωμέγα-3 στο σώμα

Οι γιατροί διαφωνούν για το πόσα λιπαρά οξέα χρειάζεται το σώμα. Κατά μέσο όρο, για τους υγιείς ανθρώπους, οι αριθμοί είναι 0,8 - 1,6 γραμμάρια. Η ποσότητα των θαλασσινών που καταναλώνονται εξαρτάται από τον κορεσμό των ψαριών με οξέα. Αρκετά 50 γραμμάρια χαβιαριού, 100 γραμμάρια σολομού, σκουμπρί, ρέγγα, γαύρος την ημέρα.

Ωμέγα-3 συμπληρώματα θαλασσινών

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 διαφέρουν σε ποιότητα. Πώς να κάνετε μια επιλογή αν δεν σας αρέσει το ψάρι; Μερικοί κανόνες:

  • σύνθεση - τα συστατικά λαχανικών είναι χειρότερα από τα ψάρια.
  • η πηγή του ιχθυελαίου είναι ένα πουλί ή ένα μικρό ψάρι, τα εσωτερικά δεν λαμβάνονται?
  • τον τόπο αλίευσης ·
  • επίπεδο καθαρισμού ·
  • Ελέγξτε την ποσότητα των οξέων στην κάψουλα.
  • Δώστε προσοχή στην τιμή - ένα ποιοτικό προϊόν δεν είναι ποτέ φθηνό.
http://natulife.ru/pitanie/produkty/ryba-bogataya-omega-3-zhirnymi-kislotami

Ωμέγα-3 στα ψάρια: πίνακας περιεχομένου ωμέγα-3 σε διάφορα ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, κυρίως λόγω της μείωσης του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο αίμα και της εξουδετέρωσης της φλεγμονής. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πόσα ω-3 PUFA είναι στα ψάρια: ο πίνακας φαίνεται παρακάτω.

Μπορείτε να πάρετε αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από διάφορες πηγές, όπως σπανάκι, μουστάρδα, φύτρες σίτου, καρύδια, λιναρόσπορο και λιναρόσπορο, σογιέλαιο και λάδι καρύδας, καθώς και σπόρους κολοκύθας (με πλήρη κατάλογο τροφίμων ω-3 λιπαρά οξέα που μπορείτε να βρείτε εδώ - 15 ωμέγα-3 τρόφιμα που χρειάζεται το σώμα σας). Αλλά φυσικά, η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια.

Ωστόσο, όλα τα ψάρια δεν περιέχουν την ίδια ποσότητα PUFA. Αυτός ο εύχρηστος πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Είδος ψαριών

Η συνολική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε 100 γραμμάρια

http://www.magicworld.su/pitanie/663-omega-3-v-rybe-tablitsa-soderzhaniya-omega-3-v-razlichnoj-rybe.html

Ωμέγα-3 στα ψάρια

Το ψάρι περιέχει πολλές ευεργετικές πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα συστατικά απαραίτητα για το σώμα μας. Τα πιο πολύτιμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία απουσιάζουν σε άλλα προϊόντα.

Τι είναι το Ωμέγα-3;

Το ωμέγα-3 είναι μια ολόκληρη οικογένεια βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά παρέχονται σε αυτό μόνο με φαγητό.

Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν έντονα τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα, το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων - πράγματι, η χοληστερόλη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στο σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικών πλακών που εμποδίζουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φρέσκα ψάρια ακριβώς λιπαρών φυλών - σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, ιππόγλωσσα, πέστροφα, σολομό.

Τα ψάρια θα είναι παχύτερα και υγιέστερα από τις ψυχρότερες θάλασσες - όπου τα ψάρια χρησιμοποιούν πλαστικά μη κρυσταλλικά ακόρεστα λιπαρά οξέα για να χτίσουν το δικό τους λίπος, αλλιώς είναι αδύνατο, επειδή τα κορεσμένα οξέα σε χαμηλές θερμοκρασίες κρυσταλλώνονται εύκολα.

Υπάρχουν επίσης ωμέγα-3s φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα, σε καρπούς με κέλυφος, σπόρους κλπ., Αλλά τα ωμέγα-3, που προέρχονται από θαλάσσια ψάρια, είναι τα πιο χρήσιμα και αποτελεσματικά.

Για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 450 mg ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως ή περίπου τρία γραμμάρια την εβδομάδα. Επομένως, όταν ένας υγιής ενήλικας τρώει μία ή δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, ο ίδιος ο ίδιος παρέχει την απαιτούμενη δόση ωμέγα-3. Και για ανθρώπους που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή έχουν απλά καρδιακά προβλήματα, εμφανίζονται υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3.

Χρήση ψαριών

Είναι η κατανάλωση ψαριών πάντα καλή για όλους;

Τα ψάρια χωνεύονται από το σώμα πολύ πιο γρήγορα και καλύτερα από το κρέας ή το κοτόπουλο: το κρέας βρίσκεται στο στομάχι για 3-4 ώρες και το ψάρι είναι μόνο 2-3.

Ένα από τα πιο ευεργετικά συστατικά των ψαριών είναι το λίπος, το οποίο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και τις βιταμίνες Α και D.

Τα ψάρια της θάλασσας είναι πολύ χρήσιμα επειδή περιέχουν ιδιαίτερα πολλά φθόριο και ιώδιο, πολλά από τα οποία πάσχουν από ανεπάρκεια. Δείχνει θαλάσσια ψάρια για τρόφιμα με αθηροσκλήρωση, μεταβολικές διαταραχές, στεφανιαία νόσο, υπέρταση και κάποιες άλλες ασθένειες.

Ζημία για τα ψάρια

Τα ψάρια μπορεί να είναι επιβλαβή, και για διάφορους λόγους

Η πιο κοινή και παραδοσιακή - η πιθανότητα μόλυνσης από σκουλήκια ψαριών. Αυτό είναι πολύ πιθανό όταν πρόκειται για ωμό ψάρι - ρέγγα ή εξωτικό σούσι. Τα ψάρια γλυκών υδάτων από αυτή την άποψη είναι τα πιο επικίνδυνα. Αυτά τα ψάρια πρέπει απαραίτητα να τηγανιστούν ή να βράσουν και να θυμάστε ότι το κάπνισμα δεν καταστρέφει πάντα τα παράσιτα.

Επιπλέον, το κάπνισμα είναι ο επόμενος λόγος που κάνει ένα ψάρι από ένα υγιές προϊόν σε ένα επιβλαβές. Σε καπνισμένα ψάρια υπάρχουν ουσίες που προκαλούν καρκίνο. Το πιο επικίνδυνο καυτό καπνιστό ψάρι (ειδικά λεπτό δέρμα), μαγειρεμένο στη φωτιά. Τα ζεστά καπνιστά ψάρια που είναι μαγειρεμένα σε βιομηχανικό περιβάλλον είναι ελαφρώς λιγότερο επιβλαβή. Και τα παχιά ψάρια που έχουν καπνιστεί ψυχρά δεν περιέχουν σχεδόν κανένα καρκινογόνο, αλλά οι διαιτολόγοι τους συμβουλεύουν να μην τρώνε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους ψαριών;

Συχνά στη διατροφή αντικαταστήστε το κρέας με ψάρια για να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την επιλογή των ψαριών, επειδή ορισμένες ποικιλίες ψαριών μπορεί να είναι διπλάσιες σε θερμίδες όπως το χοιρινό.

Σε γενικές γραμμές, όλες οι ποικιλίες ψαριών χωρίζονται κατά συνθήκη ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λίπος σε τρεις ομάδες:

- λιπαρά ψάρια Περιέχει τουλάχιστον 8% λίπος. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το σκουμπρί, τη ρέγκα λίπους, το χέλι, το χάλιμπατ, τον οξύρρυμο και άλλες ποικιλίες.

Η ρέγγα του λίπους έχει θερμιδικό περιεχόμενο που κυμαίνεται από 210-250 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, σκουμπρί - 180-220 θερμίδες. Και 100 γραμμάρια βοδινού και άπαχου χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 120 κιλά!

- τα ψάρια είναι μεσαίου λίπους με 4-8% λιπαρά. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει σαυρίδι, πέρκα, λαβράκι, ροζ σολομό, τόνο, κυπρίνο, γατόψαρο, πέστροφα και ρέγγα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η μέση θερμιδική αξία αυτών των ποικιλιών είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε θερμίδες του κρέατος: σε ρέγγες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι 120-140 kilocalories, στον τόνο - 130-140 kcal, στον κυπρίνο - 90-120 kcal.

- ψάρια με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 4%. Τέτοιες ποικιλίες είναι ιδανικές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος: γάδος, ναβάγκα, μερλούκιος, μούστος, τσιπούρα, πέρκα του ποταμού, λούτσος, καλαμάρι, μπλε προσφυγάκι και άλλοι. Οι θερμίδες Pike, για παράδειγμα, 80-100 kilocalories, γάδος - 70-90 kcal, και καλαμάρια - 80 kcal.

Αλλά δεν είναι πάντα η αγορά στο κατάστημα μπορεί να είναι αλήθεια. Μπορείτε να αγοράσετε δεν είναι το είδος για το οποίο πληρώνετε, αλλά παρόμοια με αυτό, και ταυτόχρονα φθηνότερα και λιγότερο νόστιμα.

Πώς να αναγνωρίσετε την υποκατάσταση;

Οι πιο συνηθισμένες περιπτώσεις υποκατάστασης ενός νόστιμου καμουφλάζ για έναν λιγότερο νόστιμο και φθηνότερο ροζ σολομό. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η κετα είναι κατά κανόνα αρκετά μεγάλη - δεν είναι ασυνήθιστο να ζυγίζει 5 κιλά, επομένως τα κομμάτια της δεν θα είναι μικρά. Και όμως έχει πάντα ένα λαμπερό ροζ χρώμα. Ένας ροζ σολομός δεν ξεπερνά ποτέ σχεδόν τα 2 κιλά και το χρώμα του είναι ξεθωριασμένο - ροζ. Επιπλέον, έχει πολύ ξεχωριστό κτύπημα στην πλάτη της, από την οποία προέρχεται το όνομά της. Το καμάκι δεν έχει τέτοιο κύβο.

Για την υποκατάσταση του φιλέτου λαβρακιού κατάλληλο φιλέτο μερλούκιου, το οποίο είναι πιο άκαμπτο και είναι φθηνότερο κατά σχεδόν 40%. Αυτές οι δύο ποικιλίες των ψαριών μπορούν να διακριθούν με το χρώμα, αφού κοιτάξουν προσεκτικά - λευκή πέρκα, και μερλούκιο - γκρίζα.

Με τη μορφή φιλέτου, δεν υπάρχουν πρακτικά διαφορές μεταξύ δύο ποικιλιών όπως το μπακαλιάρο και ο μπακαλιάρος. Cod είναι πιο ακριβό, καθώς και νόστιμο και υγιεινό. Είναι εύκολο να διακρίνεις μόνο ολόκληρα ψάρια: ο μπακαλιάρος είναι καλυμμένος με κιτρινωπές κηλίδες και ο μπακαλιάρος από το κεφάλι μέχρι την ουρά είναι μια σκοτεινή διακεκομμένη γραμμή.

Αντί του ιππόγλωσσου πωλούν συχνά φτηνό και όχι πολύ γευστικό ψαροταβέρνα. Με τη μορφή φιλέτου, το χρώμα του κρέατος αυτών των ψαριών είναι ακριβώς το ίδιο. Μόνο τα ολόκληρα ψάρια είναι εντελώς διαφορετικά: ο ιππόγλωσσας είναι με λείο δέρμα και ο λαγουδάκι έχει κλίμακες.

Είναι ξεκάθαρο ότι η ρέγγα λίπους (η οποία είναι επίσης πιο νόστιμη και λιγότερο αλμυρή) κοστίζει περισσότερο από τη διατροφική της αδελφή. Διαφέρουν όχι μόνο σε πάχος και μέγεθος. Η παχύτερη ρέγγα είναι, τόσο πιο κυρτή και ψηλή η πλάτη έχει.

Παρακολουθήστε αυτό και πολλά άλλα υλικά στο κανάλι μας στο YouTube. Νέα βίντεο κάθε μέρα - εγγραφείτε και μην χάσετε. Φροντίστε να ενημερώνεστε με την LIFE του MEN!

http://www.menslife.com/ration/omega-3-v-rybe.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα