Είναι γνωστό από καιρό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια θαυματουργή θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και ακόμη και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο.

Σημαντική μελέτη

Πρόσφατα, διεξήχθη μια μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύονται στην Nutritional Neuroscience. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ευεργετικά για τους ασθενείς με Alzheimer όταν εμφανιστούν συμπτώματα.

Τύποι ωμέγα-3

Υπάρχουν τρεις τύποι αυτής της ουσίας: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τα εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα βρίσκονται σε ψάρια και άλλα θαλασσινά, ενώ το άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται στα φυτικά έλαια.

Τα οφέλη για την υγεία του Omega-3 είναι ευρέως γνωστά. Πολλοί από εμάς διαθέτουμε ειδικά συμπληρώματα για να πάρουμε την ημερήσια δόση τους. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να πάτε στα φαρμακεία αναζητώντας τα απαραίτητα μέσα, η αποτελεσματικότητα των οποίων είναι σε ορισμένες περιπτώσεις αμφισβητήσιμη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάτε με τον άλλο τρόπο: να συμπεριλάβετε ορισμένα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας. Ειδικά επειδή δεν υπάρχουν τόσο λίγα από αυτά, και ανάμεσα σε μια ευρεία ποικιλία μπορείτε να επιλέξετε αυτά που σας ταιριάζουν. Μπορεί να καταναλώνετε μερικά από αυτά τα προϊόντα όλη την ώρα χωρίς καν να καταλάβετε τα οφέλη τους.

Τα παρακάτω είναι 25 "ηγέτες" στην περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δείχνει επίσης πόσα χιλιοστόγραμμα αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού περιέχεται σε μια ορισμένη ποσότητα προϊόντος.

Κορυφαία 25 ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

1. Καρύδια: 2656 mg ωμέγα-3 ανά τετράμηνο κύπελλο.

2. Σπόροι Chia: 214 mg ανά κουτάλι σούπας (12 γραμμάρια).

3. Σολομός: 3428 mg σε μισό φιλέτο (198 γραμμάρια).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Ωμέγα-3, ωμέγα-6, ωμέγα-9: ποια είναι τα λιπαρά οξέα και γιατί χρειάζονται

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι τα ωμέγα-λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος, την ομορφιά των μαλλιών και των νυχιών, την άριστη ευεξία και την ισορροπημένη διατροφή. Αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βρεθούν στον σολομό, δεν περιορίζονται εδώ.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-οξέων: ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9. Και, για παράδειγμα, τα οξέα ωμέγα-9, τα οποία περιέχονται σε αβοκάντο, διαφέρουν πολύ από τα ωμέγα-3 οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια. Παρακάτω είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα άνευ όρων χρήσιμα αλλά τόσο διαφορετικά στοιχεία.

Τι είναι ωμέγα λιπαρά οξέα

Γρήγορο μάθημα χημείας: τα λίπη είναι ένα είδος τοίχων από τούβλα που αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Όλα τα λιπαρά οξέα έχουν έναν ζυγό αριθμό ατόμων άνθρακα που συνδέονται μεταξύ τους κατά μήκος μιας αλυσίδας. Ορισμένοι από αυτούς έχουν απλούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα και ονομάζονται κορεσμένα λίπη, ενώ άλλοι έχουν διπλούς δεσμούς και θεωρούνται ακόρεστοι. Τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9 είναι όλα τα είδη των φυσικών ακόρεστων λιπών, τα οποία οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής θεωρούν ότι είναι πολύ πιο ευεργετικοί από τα κορεσμένα λίπη.

Και επιστρέφουμε στη χημική δομή: η αρχή της αλυσίδας άνθρακα ονομάζεται "άλφα" και το τέλος της λέγεται "ωμέγα". Τα οξέα ωμέγα-3 έχουν τριπλασιασμό στον τίτλο, επειδή το πρώτο μόριο με διπλό δεσμό είναι τρία άτομα άνθρακα από το άκρο ωμέγα (το ίδιο με ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα). Έτσι, με μια βαρετή θεωρία που υπολογίζεται - ήρθε η ώρα να πάει στη γνώση που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη.

Ωμέγα-3: ποιο είναι το όφελος και πού να πάρετε

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το σώμα μας δεν ξέρει πώς να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 ή να λαμβάνετε συμπληρώματα για να αποφύγετε την ανεπάρκεια τους. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Η ΕΡΑ έχει ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα και, σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ρευματισμών και καρκίνου. Ταυτόχρονα, το DHA διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Η βέλτιστη ποσότητα ωμέγα-3 είναι δύο με τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ιδανικά, το ένα τέταρτο όλων των λιπαρών που καταναλώνετε θα πρέπει να περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ωμέγα-6: ποια είναι η χρήση και πού να πάρετε

Όπως και στην περίπτωση των ω-3 λιπαρών οξέων, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει ανεξάρτητα. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-6 από τη διατροφή σας - και θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε. Αυτά τα οξέα απαντώνται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, έλαιο κνήκου, σησαμέλαιο, φυστικέλαιο και σογιέλαιο.

Αλλά προσέξτε: ενώ τα ωμέγα-6 παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, αν υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. (Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν 15-25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 από τη διατροφή τους).

Ωμέγα-9: ποιο είναι το όφελος και πού να πάρετε

Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα θεωρούνται ασήμαντα. Με άλλα λόγια, ακόμη και αν η κατανάλωσή τους είναι αμελητέα, το σώμα σας δεν θα αντιμετωπίσει έλλειμμα από αυτή την άποψη. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-9 από κραμβέλαιο και ηλιέλαιο, αμύγδαλα και αβοκάντο. Με την ευκαιρία, το ελαιόλαδο περιέχει επίσης ωμέγα-οξύ, αλλά θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι είναι κυρίως ωμέγα-9 και μόνο μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι τα ω-9 λιπαρά οξέα δεν απαιτούνται από το σώμα μας, έχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία. Έτσι, πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωσή τους αντί των κορεσμένων λιπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

"Ωμέγα-3" και "ωμέγα-6": πώς, γιατί και σε ποια μορφή να χρησιμοποιηθούν λιπαρά οξέα

Συχνά ακούμε τη χρήση του ιχθυελαίου, "ωμέγα-3" ή "ωμέγα-6", αλλά οι έννοιες αυτές αναμιγνύονται στα κεφάλια των ανθρώπων και δεν αντιπροσωπεύουν ό, τι αγοράζουν ως συμπληρώματα.

Έτσι, αυτό είναι ένα απαραίτητο ανθρώπινο λιπαρό οξύ, το οποίο το ίδιο το σώμα είτε δεν παράγει ή παράγει σε μικρές ποσότητες. Τα προβλήματα υγείας μπορούν να ξεκινήσουν τόσο από την έλλειψη όσο και από την υπερπροσφορά τους.

Πολλοί άνθρωποι που ενδιαφέρονται για την υγιεινή διατροφή σήμερα, σχετικά με το αν τα λίπη είναι χρήσιμα ή επιβλαβή, θα προτιμούσαν να επιλέξουν τη δεύτερη απάντηση - τα μαχαίρια είναι διαφορετικά.

Το "Ωμέγα" έχει ευρεία επίδραση σε μια ποικιλία συστημάτων του οργανισμού. Χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ρυθμίζουν το έργο της καρδιάς των αγγείων, συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών και ενισχύουν τη δράση τους. Επίσης, αυτά τα οξέα ρυθμίζουν τη διαδικασία της φλεγμονής και μπορούν ακόμη και να προλαμβάνουν τις παθήσεις του καρκίνου. Επιπλέον, κατά κανόνα, εξαλείφουν αποτελεσματικά την "κακή" χοληστερόλη (η οποία φράζει τα αιμοφόρα αγγεία) και ταυτόχρονα αυξάνουν το επίπεδο "καλής".

Υπάρχουν δύο κύριοι και αλληλένδετοι δείκτες λίπους στη διατροφή - ποιότητα και ποσότητα. Περιορισμοί χαμηλότεροι από το κανονικό ή που καταναλώνουν περισσότερο από το κανονικό, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: κατακερματισμός των μύθων

Πίσω στη σοβιετική περίοδο, υπήρχε ένα ειδικό κρατικό πρόγραμμα, σύμφωνα με το οποίο τα νηπιαγωγεία δίνονταν σε παιδιά σε νηπιαγωγεία. Για πολλούς, το ιχθυέλαιο και το "ωμέγα-3" είναι συνώνυμο, αλλά αυτό το λιπαρό οξύ είναι απλά ένα από τα συστατικά του λίπους των ψαριών. Η πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων δεν είναι μόνο ιχθυέλαιο, αλλά και όλα-φυτικά έλαια, αν και είναι σε αυτά που περιέχουν το περισσότερο.

Η κατηγορία ωμέγα-3 περιέχει τρία ειδικά απαραίτητα λιπαρά οξέα:

 Αλφα-λινολενικό οξύ, η κύρια φυσική πηγή του οποίου είναι το έλαιο λιναρόσπορου. Onaobladaet πολλές immunostimuliruyuschimii αντι svoystvamirybego λίπος, καλά zaschischaetserdechno-αγγειακό σύστημα, umenshayakontsentratsiyu protivodeystvuyatendentsii χοληστερόλης και τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, μείωση της αρτηριακής πίεσης.

 Το εικοσοπεντενοϊκό οξύ είναι το EPA, το οποίο είναι πλούσιο σε βότανα ψαριού και ιχθυέλαιο ψυχρού ύδατος.

 Το δοκοεξενοϊκό οξύ - DHA, περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες ψαριών που ζουν σε ψυχρά βόρεια ύδατα και ιχθυέλαιο.

Οι κύριες χρήσιμες ιδιότητές τους είναι:

 Μείωση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης,

 Αυξήστε το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης,

 Πρόληψη καρδιαγγειακών και καρκινικών ασθενειών.

Είναι χρήσιμο για όλους: "ωμέγα-3" για τους αθλητές και τους bodybuilders

Ένα από τα απαραίτητα συστατικά για τη διατροφή bodybuilding είναι τα λίπη. Φυσικά, στην προετοιμασία των διατροφικών προγραμμάτων, η κύρια προσοχή επικεντρώνεται στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά το σώμα του αθλητή δεν μπορεί επίσης να είναι πλήρως λειτουργικό. Τουλάχιστον, επειδή τα λίπη είναι λιπαντικό για αρθρώσεις χόνδρου.

Η ομάδα των ω-3 λιπών στο bodybuilding είναι ένας απαραίτητος βοηθός στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, η οποία συμβάλλει στην εξάλειψη από το σώμα των προϊόντων διάσπασης που σχηματίζονται μετά από μια προπόνηση μετά τη δύναμη. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της ομάδας λιπών είναι η ικανότητα αύξησης της αντοχής.

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ χρειάζεται επειγόντως στον αθλητισμό ανεξάρτητα από τον τύπο του, σημείωσε η Naila Mindubaeva, ιατρός της κατηγορίας. Εάν αυτές οι ουσίες δεν είναι αρκετές στη διατροφή, τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο θα είναι χαμηλότερα από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Τα ακόλουθα ωμέγα-3 αποτελέσματα είναι γνωστά σήμερα:

∙ ευαισθητοποίηση της ορμόνης ινσουλίνης.

∙ μείωση του ιξώδους του αίματος, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

∙ μείωση της όρεξης και, συνεπώς, βάρος;

Διέγερση συνθετικών ορμονών, ειδικά τεστοστερόνης.

Εκτός από τα παραπάνω, το ωμέγα-3 είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.

Λοιπόν, πόσοι άνθρωποι χρειάζονται λίπος ώστε όλα να δουλεύουν καλά; Όλα εξαρτώνται από το τι είναι η μάζα του σώματος, από τη σωματική του δραστηριότητα, από ό, τι περιμένει από το bodybuilding και ούτω καθεξής.

Μπορείτε μόνο να δώσετε γενικές συστάσεις. Για παράδειγμα - οι άνδρες που παίζουν σπορ 4 φορές την εβδομάδα, 80 κιλά. Για να είναι στην ίδια μορφή, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2700 θερμίδες την ημέρα. Το 25% πρέπει να είναι λίπος - 675 θερμίδες. Εάν γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμάρια λίπους είναι 9 θερμίδες, τότε η ημέρα του αθλητή είναι αρκετή 75 γραμμάρια λίπους. Από αυτόν τον αριθμό, το 90% του λίπους θα πρέπει να είναι ακόρεστα λίπη, "καλά λίπη", όπως το "ωμέγα-3" ιχθυέλαιο.

Πώς να κρεμάσετε σε γραμμάρια

Στις Σκανδιναβικές χώρες σήμερα, είναι υποχρεωτικό όλα τα παιδιά ηλικίας από 6 μηνών έως 3 ετών να λαμβάνουν «ωμέγα-3» σε δόση 900 mg ημερησίως.

Η δόση του "ωμέγα-3" εξαρτάται από την εργασία:

∙ για την πρόληψη, την προαγωγή της υγείας και την υποστήριξη της χοληστερόλης σε φυσιολογικό επίπεδο - από 1 έως 1,5 γραμ. Ανά ημέρα.

∙ κατά την άσκηση αθλητικών εξουσιών - από 2 έως 3 γρ ανά ημέρα.

∙ για απώλεια βάρους - 3-4 γρ. Ημέρα.

Πάρτε "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6" θα πρέπει να είναι σε αναλογία 1: 4, αλλά η Ρωσία είναι μία από εκείνες τις χώρες όπου πολλοί άνθρωποι, ο λόγος είναι 1:20, σημειώστε το γιατρό.

Μια λεπτομερέστερη απάντηση σε αυτό το θέμα δόθηκε από τους διαιτολόγους από το γυμναστήριο του δικτύου ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Όταν η απώλεια βάρους potrebleniezhira σκόπιμο να μειωθεί, αλλά nikogdane αποκλείεται εντελώς, Minimal -Dose 40g ανά ημέρα, βέλτιστη yavlyayutsya60-70 g / ημέρα, πολύ σημαντικό προφίλ yavlyaetsyanormalizatsiya εισερχόμενη zhirovv Ιδανικά, η αναλογία κορεσμένων λιπών dolzhnoprihoditsya από 30 έως 50%, δηλαδή, Ο αριθμός τους υποβάθμιση διατροφή: επιλέξτε nezhirnyesorta κρέας αποκοπεί ορατό λίπος από το κρέας, μειώνοντας τον αριθμό των επιλέξτε μαγειρέματος zhirametody (βράσιμο, μαγείρεμα, ζευγάρι) το υπόλοιπο 50-70% dolzhnysostavlyat μονο- ( «ωμέγα-9») και polinenasyschennyezhirnye οξύ ( " ωμέγα-3 "," ωμέγα-6 "), στη χαμηλότερη αναλογία 1: 4.

Το συνιστώμενο επίπεδο κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από την οικογένεια ωμέγα-3 κυμαίνεται από 1-2 g έως 1-2% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον luchshevsego συνδυάζουν irastitelnye ζωικές πηγές των ωμέγα-3, έτσι kakzhelatelno στο σώμα poluchalokolo 30% - 40% των «ωμέγα-3» λιπαρά kislotimenno με ΕΡΑ και DHA, και 60-70% για τις πηγές schetrastitelnyh των «ωμέγα-3» που περιέχουν βιταμίνη Ε, που είναι ένα αντιοξειδωτικό θα προστατεύσει το σώμα από άθικτα και οξειδωμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τέτοιες ιδιότητες όπως η μείωση της αντοχής στην ινσουλίνη, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η μείωση της λιπογένεσης, καθώς και η βελτίωση της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών και η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών θα συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους λόγω του λιπαρού συστατικού.

Με αυξημένα σωματικά φορτία, η ανάγκη για κόμμι αυξάνεται στα 100-140 g / ημέρα, ανάλογα με τον τύπο της εκπαίδευσης, αλλά προσπαθούμε να διατηρήσουμε το προφίλ στο ίδιο. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του "ωμέγα-3" θα επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει αποτελεσματικά μετά από προπονήσεις και να σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε πιο συχνά. Το Ωμέγα-3 εν μέρει προωθεί την επούλωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, ανακουφίζει από το σύνδρομο πόνου σε τραυματισμούς, τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων, βελτιώνει μετρίως τη κινητικότητα.

Αλλά συμπεριλαμβάνοντας στη δική σας ποσότητα όξινων πηγών, δεν πρέπει να ξεχάσετε τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής: ορθολογισμό, μετριοπάθεια, ποικιλομορφία. Μόνο η βέλτιστη αντιστοιχία θερμίδων στις ατομικές ανάγκες, καθώς και η προσαρμοσμένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, μικροστοιχείων και άλλων ουσιών στη διατροφή θα αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη.

Πού "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6"

Λίπη και έλαια, 100 g

Ελαιόλαδο Kuban (περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ 70% και άνω)

Λάδι φουντουκιών

Λινέλαιο

Έλαιο κρόκου (περιεχόμενο σε υψηλό ελαϊκό οξύ)

Ρύζι έλαιο πετρελαίου

Λάδι από καρυδάκι

Λάδι σπέρματος σίτου

Ηλιέλαιο (κανονικό)

Γάλα σπόρου σταφυλιών

Κρόκος πετρελαίου (κανονικό)

Περιεκτικότητα σε ωάρια και σπόρους ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε θαλασσινά

Ψάρια (μερίδα 100 g)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (g)

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (g)

Ωμέγα-3: Ωμέγα-6

Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο

Ατλαντικό σκουμπρί νωπό

Ατλαντικός θαλάσσιος σολομός

Αγροτικός σολομός Ατλαντικού

Ρέγγα ρέγγας φρέσκο

1: 0,006 - 1: 0,40

Φρέσκο ​​σκουμπρί του Ειρηνικού

Φρέσκο ​​χέλι

Το σώμα μας χρειάζεται GLA, γ-λινολενικό οξύ, για να προστατεύει από πολλά προβλήματα και ασθένειες και σχηματίζεται μόνο από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Χωρίς αυτό το οξύ, ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μια μοναδική ουσία - προσταγλανδίνη Ε1, η οποία μας προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις αλλεργίες, την πρόωρη γήρανση και ακόμη και τον καρκίνο.

Αναντικατάστατο "ωμέγα-6" και κοσμετολογία - αυτό είναι ένα αξεπέραστο φάρμακο για την ελαστικότητα και το εξαιρετικά λείο δέρμα, το οποίο επίσης εξαλείφει την ευθραυστότητα και την πλαστικοποίηση των νυχιών.

Η κατηγορία ωμέγα-6 περιλαμβάνει αραχιδονικά, λινολικά, γ-λινολενικά οξέα.

Οι κύριες πηγές του «ωμέγα-6» - αυτό φυτικά έλαια: φοινικέλαιο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο, προσθήκη podsolnechnoe.Krome, ένας μεγάλος αριθμός των «ωμέγα-6» βρίσκεται σε αυγά, ξηρούς καρπούς, το ψήσιμο, τα πουλερικά και πολλά άλλα τρόφιμα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε τον πίνακα.

Το "Ωμέγα-6" σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προάγει τη φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε εκδηλώσεις εκζέματος, ακμής και πόνου που σχετίζονται με την αρθρίτιδα. Συνιστάται να κάνετε μια δίαιτα έτσι ώστε ο λόγος των "ωμέγα-6" με "ωμέγα-3" να είναι περίπου 4 k1. Θεωρείται ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προκαλούν επίσης διόγκωση των αρτηριών. Εάν αυτή η διαταραχή υπάρχει στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως για παράδειγμα καρδιακές παθήσεις.

Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3, το αραχιδονικό οξύ είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του σκελετικού μυός. Αυξάνει την αντοχή, την απόδοση και βοηθά στην αποκατάσταση. Με την κατάλληλη προσέγγιση, οι bodybuilders μπορούν να πάρουν τα κατάλληλα συμπληρώματα.

Πόσο και πώς: οι κύριες αναλογίες

Όταν ένα άτομο έχει έναν ζωντανό τρόπο ζωής, έχει μεγάλη ανάγκη για θρεπτικά συστατικά. "Έτσι, αν συγκρίνουμε τεχνικούς ανθρώπους που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, η οποία έχει ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, τότε η πρώτη απαιτεί 2 φορές περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα" ωμέγα-3 "και" ωμέγα-6 ". Γενικά, ο λόγος των "ωμέγα-6" με "ωμέγα-3" θα πρέπει να είναι ίσος με 4: 1. Αν όμως θα είναι μικρότερη από 4, για παράδειγμα 1: 1, τότε αυτό είναι καλύτερο ", δήλωσε ο ειδικός της Herbalife Roman Malkov.

Οι Ρώσοι στις περισσότερες περιπτώσεις δεν έχουν ωμέγα-3 και υπερφορτώνουν τις ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-9. "Το παράδειγμα είναι πολύ απλό: ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα είναι το ηλιέλαιο. Υπάρχουν πολλά οξέα "ωμέγα-6" και "ωμέγα-9", αλλά το "ωμέγα-3" δεν είναι. Υπάρχει ανισορροπία στην αναλογία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως περιγράφεται παραπάνω. Με την εσφαλμένη αναλογία των "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6" λίπος εξαφανίζεται χρήσιμες ιδιότητες, ιδίως, η προστατευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα », - δήλωσε ο Malkov.

Σε pitaniipo μας ακόμα απαγορευτικά bolshoemesto λάβει ζωικά λίπη: mnogosvininy, το βόειο κρέας, τα προϊόντα τους iochen μικρά ψάρια που soderzhitznachitelnye αριθμός των «ωμέγα-3» και «ωμέγα-6» λιπαρά οξέα, σημειώνεται vrachMindubaeva. Στη Ρωσία, εξάλλου, δεν έχει αναπτυχθεί ακόμη η κουλτούρα της κατανάλωσης τέτοιων μη παραδοσιακών ελαίων, όπως η ζεστασιά, η σόγια, η κάνναβη και τα καρύδια.

Οι άνθρωποι, κατά κανόνα, δεν παρουσιάζουν ανεπάρκεια κορεσμένων λιπών, συχνά πρέπει να αντιμετωπίσουν την υπερβολική διατροφή τους, δήλωσε ο διατροφολόγος Βλαντιμίρ Σουμερέφ. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα, ενώ εάν ένας τέτοιος δεσμός είναι ένας, τότε τα λίπη ονομάζονται μονοακόρεστα ή MLCH (αυτά είναι ωμέγα-9 λίπη), αν είναι πολλά - πολυακόρεστα ή PUFA (ωμέγα-3 και ωμέγα- ). Δεδομένου ότι η έλλειψη των ωμέγα-9 και των ωμέγα-6 είναι επίσης σπάνια, με εξαίρεση τις ριζοσπαστικές δίαιτες με τον «πλήρη» αποκλεισμό του λίπους από τη δίαιτα (που είναι εξαιρετικά επικίνδυνο και επιβλαβές), ας μιλήσουμε για το «ωμέγα-3».

Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, αφού δεν συντίθενται στο σώμα και πρέπει να εισέρχονται στο σώμα μας καθημερινά και όλο το χρόνο. Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας είναι: α-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Η ΕΡΑ και η DHA μπορούν να σχηματιστούν στον οργανισμό από την ΑΙ_Α χρησιμοποιώντας το ένζυμο D6D (δέλτα-6-δεσατουράση).

Η ανάγκη για αυτές τις ουσίες μπορεί να ικανοποιηθεί με τη συμπερίληψη τέτοιων προϊόντων όπως το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA): λιναρόσπορο, κολοκυθάκι, κραμβέλαιο, μουστάρδα, έλαιο καρυδιού. σπόροι κολοκύθας, καρύδια, σπόροι σόγιας, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA): λιπαρά ψάρια: ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες, ιππόγλωσσα κ.λπ. που αλιεύονται στη θάλασσα ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 (όπως το ιχθυέλαιο και πολλά άλλα). Τα καψούλια BAD έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τα έλαια, τα οποία εύκολα οξειδώνονται και καταστρέφονται με οξυγόνο-αέρα και ηλιακό φως, χάνοντας τις θετικές τους ιδιότητες, αποκτώντας αρνητικές ιδιότητες.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για παιδιά, γυναίκες και άνδρες. Ποια προϊόντα περιέχουν και πώς να τα παίρνετε

Προκειμένου να οδηγήσει μια ενεργό ζωή και να μην διαμαρτύρονται για την υγεία, ένα άτομο πρέπει όχι μόνο να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες και να φάει το δικαίωμα, αλλά και να πάρει επιπλέον βιταμίνες, συμπληρώνοντας την ανεπάρκεια τους στο σώμα τους. Αυτές οι ουσίες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα περιέχουν περισσότερο, καθώς και τα οφέλη τους και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της υποδοχής, πρέπει να γνωρίζετε όλους όσους παρακολουθούν την υγεία.

Ποια είναι τα λιπαρά οξέα του Ωμέγα 3;

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα οξέα χάνουν σημαντικό μέρος χρήσιμων ουσιών και οξειδώνονται στον αέρα.

Ως εκ τούτου, τα φυτικά προϊόντα στα οποία υπάρχουν είναι καλύτερα τρώγονται ωμά:

• Με σωστή κατανάλωση αυτών των ουσιών είναι πολύ ωφέλιμη για τον άνθρωπο. Ομαλοποιούν τις μεταβολικές διαδικασίες, δίνουν μια αίσθηση πληρότητας με μια ελάχιστη ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται και, κατά συνέπεια, μειώνουν την όρεξη.
• Με μια ισχυρή ψυχολογική διαταραχή, τα ωμέγα μειώνουν την ποσότητα της παραγόμενης κορτιζόλης. Προκαλεί άγχος.
• Τα λιπαρά ακόρεστα οξέα χωρίζονται σε διάφορες ομάδες με βάση την παρουσία δεσμών μεταξύ ατόμων άνθρακα. Οι ενώσεις με έναν δεσμό ονομάζονται μονο-ακόρεστες. Εάν υπάρχουν δύο από αυτές, τότε αυτό είναι ήδη μια ομάδα πολυακόρεστων οξέων. Το ωμέγα-3 περιλαμβάνεται στη δεύτερη ομάδα. Αυτές οι ουσίες δεν παράγονται από το σώμα μας, επομένως, θεωρούνται ουσιαστικές. Ωστόσο, είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία των συστημάτων του σώματος, καθώς περιέχονται στην επιδερμίδα, εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονής και αποβάλλουν την περίσσεια χοληστερόλης.

Η έλλειψη αυτών των ουσιών στο σώμα οδηγεί σε επιδείνωση της ανθρώπινης υγείας, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, διαταραχές του πεπτικού συστήματος και πολλές άλλες ασθένειες.

Η διαφορά μεταξύ ωμέγα 3 και ιχθυελαίου

Το ωμέγα 3 και το ιχθυέλαιο δεν μπορούν να θεωρηθούν ως μία ουσία. Παρά τις παρόμοιες ιδιότητες και τις αρχές της εργασίας, έχουν αρκετές διαφορές. Το ιχθυέλαιο αποτελείται από λιποδιαλυτές ουσίες που παράγονται από το ήπαρ ψαριών. Εδώ είναι οι βιταμίνες των ομάδων Α και D και Ωμέγα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στο ιχθυέλαιο, αποτελούν ξεχωριστό συστατικό. Το μερίδιό του είναι αρκετά μεγάλο και αποτελεί το ένα τρίτο του όγκου. Το ωμέγα 3 περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα λιπαρών οξέων απαραίτητο για τον άνθρωπο.

Εκτός από το ιχθυέλαιο, αυτή η ουσία περιέχεται σε λάδια όπως:

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ουσιών είναι η απουσία βιταμινών Α και D. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο παράγεται μόνο από την επεξεργασία των ψαριών και το Ωμέγα μπορεί επίσης να ληφθεί από τα φυτά. Τα φυτικά παρασκευάσματα είναι διαφορετικά από εκείνα που λαμβάνονται από την περιεκτικότητα σε ψάρια. Επιπλέον, η τελευταία είναι πολύ πιο χρήσιμη επειδή περιέχει λιπαρά οξέα που είναι ιδανικά για τον άνθρωπο.

Ταυτόχρονα, το ιχθυέλαιο περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωφέλιμα οξέα. Ένα γραμμάριο λίπους σε αυτό δεν είναι λιγότερο από τριακόσια χιλιοστόγραμμα Ωμέγα.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό όταν αγοράζετε ιχθυέλαιο για βελτίωση της υγείας. Με χαμηλότερη συγκέντρωση χρήσιμων οξέων, το αποτέλεσμα της λήψης του φαρμάκου θα είναι αόρατο.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για το σώμα

Μελετώντας την επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν προηγούμενες άγνωστες ενώσεις που είναι επωφελείς για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, όπως και πριν, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, θεωρούνται τα πιο ευεργετικά από αυτά.

Εδώ υπάρχει μια ειδική ένωση ατόμων άνθρακα που είναι εγγενής στα λιπαρά αυτά οξέα. Πρόκειται για ένα σύνθετο σύνολο στοιχείων με διαφορετικές δομές και ιδιότητες. Δεδομένου ότι ένα άτομο δεν είναι σε θέση να παράγει ωμέγα-3, για την αναπλήρωσή του απαιτείται να συμπεριλάβει στις τροφές βιταμίνες στις οποίες περιέχεται. Αυτά είναι ξηροί καρποί, μερικά έλαια (λιναρόσπορος, κάνουλες), θαλασσινά ψάρια και φυσικά ιχθυέλαιο.

Το λιπαρό οξύ βοηθά στην ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα και ενισχύει τον οφθαλμικό αμφιβληστροειδή. Χάρη στην Ωμέγα, ενισχύεται η ανοσία και αυξάνεται η δραστηριότητα του σπέρματος. Οι άνθρωποι που έχουν άρρωστη καρδιά και αιμοφόρα αγγεία, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τέτοια τρόφιμα.

Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής, βελτιώνει τη γενική υγεία και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Εκείνοι που είναι καταθλιπτικοί ή στα πρόθυρα μιας νευρικής κατάρρευσης θα πρέπει να πίνουν σίγουρα το Ωμέγα και να τρώνε τα προϊόντα που το περιέχουν.

Η χρήση αυτών των ουσιών βελτιώνει τη μνήμη, αναπτύσσει αντοχή στο στρες και αυξάνει την ανθρώπινη αντοχή.

Έχει πειραματικά αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανακουφίζουν την κατάσταση του ασθενούς σε ασθένειες όπως ο ρευματισμός, η αρθρίτιδα και η αρθροπάθεια. Η τακτική χρήση μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τον πόνο. Είναι χρήσιμο να λαμβάνετε Omega και για ορισμένες δερματικές παθήσεις.

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι σε θέση να ρυθμίζουν τη χοληστερόλη, να βελτιώνουν την πήξη του αίματος και να ενισχύουν την ελαστικότητα του δέρματος. Αλλά η μη ελεγχόμενη πρόσληψη ενός τέτοιου οξέος μπορεί να προκαλέσει διάσπαση των συστημάτων του σώματος. Μια περίσσεια ωμέγα 6 κάνει το αίμα πιο παχύ, και αυξάνει την πιθανότητα θρόμβων αίματος.

Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πάρετε το Ωμέγα 3 και να ισορροπήσετε το περιεχόμενό τους. Το λιπαρό οξύ συσσωρεύεται στο σώμα, δημιουργώντας ένα αποθεματικό ενέργειας. Αλλά δεν αυξάνει το βάρος ενός ατόμου.

Θετικές ιδιότητες για τις γυναίκες

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η βιταμίνη Ω3 βοηθάει στην απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών, και αυτή η δήλωση έχει πρακτικά στοιχεία. Η ουσία εμποδίζει τα κορεσμένα λίπη, καθαρίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία τους και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Για να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ληφθούν μόνο τρεις κάψουλες τρεις φορές την ημέρα. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι σε 2 εβδομάδες.

Omega 3 λιπαρά οξέα είναι αναμφισβήτητα χρήσιμα για τη διατήρηση της ομορφιάς, επειδή επηρεάζουν το σχηματισμό του δέρματος και των ανθρώπινων μαλλιών. Τα μαλλιά και τα νύχια της γίνονται ισχυρότερα, και το δέρμα εξομαλύνεται, κερδίζοντας πρόσθετη ελαστικότητα.

Ανεκτίμητα οξέα και για την επίλυση των προβλημάτων των γυναικών. Βοηθά στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια των ασθενειών της εμμηνόρροιας.

Επιπλέον, τα φωσφολιπίδια που περιέχονται στο οξύ διεγείρουν την παραγωγή ορμονών, μειώνοντας τη νευρικότητα, την ευερεθιστότητα και κάποια άλλα φαινόμενα που εμφανίζονται κατά την περίοδο του PMS. Η λήψη Omega-3 κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού έχει θετική επίδραση στο σχηματισμό του εμβρύου και στην ανάπτυξη του νεογέννητου.

Κατά κανόνα, τέτοια παιδιά έχουν εξαιρετική όραση, καλή προσοχή και ψυχική δραστηριότητα. Η πολύ νεαρή μαμά θα φέρει πιο εύκολα την εγκυμοσύνη και την μετά τον τοκετό περίοδο μετά από αυτήν.

Οφέλη για τους άνδρες

Δεν είναι λιγότερο χρήσιμα λιπαρά οξέα για τους άνδρες. Στο κανονικό επίπεδο ωμέγα 3, μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης του στρες, η οποία είναι σημαντική με υψηλό σωματικό και πνευματικό άγχος, την ανάγκη λήψης δύσκολων αποφάσεων και ανεπαρκούς ανάπαυσης. Επιπλέον, το συμπλήρωμα ομαλοποιεί το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και αποτρέπει την φλεγμονή.

Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 οξέος ή ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα που διεξήχθη από επιστήμονες επιβεβαίωσε πλήρως αυτό το γεγονός. Άνδρες που είχαν προηγούμενη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο συμμετείχαν στις εξετάσεις.

Η πρώτη ομάδα δεν κατανάλωσε το ιχθυέλαιο και τα προϊόντα που το περιέχουν. Το δεύτερο το έκανε τακτικά για ένα και ενάμιση χρόνο. Ως αποτέλεσμα, στη δεύτερη ομάδα, ο αριθμός των επιθέσεων και της θνησιμότητας ήταν 30% χαμηλότερος. Η ικανότητα του Ωμέγα να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό καθιστά απαραίτητη για τους αθλητές.

Η τακτική πρόσληψη τέτοιων βιταμινών αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη των ανδρών.

Όταν συνιστάται η λήψη λιναριού ιχθυοπλασίας για την ομαλοποίηση της παροχής αίματος στα πυελικά όργανα. Ωμέγα-3 λιπαρά πολυακόρεστα οξέα χρησιμοποιούνται ως προφυλακτικά κατά των νεοπλασμάτων και των φλεγμονών των αρσενικών γεννητικών οργάνων.

Η τακτική χρήση ωμέγα στην ενηλικίωση αποφεύγει την ανάπτυξη της αρθρίτιδας και της αρθρώσεως και μειώνει την πιθανότητα διάσπασης και κατάγματα.

Τα οφέλη του Ωμέγα 3 για τα παιδιά

Οι γονείς θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι η διατροφή του παιδιού είναι εντελώς ισορροπημένη, επειδή το αναπτυσσόμενο σώμα απαιτεί πολλή ενέργεια. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, περιλαμβάνει τα ψάρια και τα θαλασσινά. Όταν λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα με τα τρόφιμα, το παιδί θα είναι καλά αναπτυγμένο και ενεργό.

Η τακτική πρόσληψη Ωμέγα 3 μειώνει την πιθανότητα το παιδί να αρρωστήσει. Αυτό ισχύει για το καρδιαγγειακό σύστημα, τους αρθρώσεις, την παχυσαρκία, τις αλλοιώσεις του δέρματος, την κατάθλιψη και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Η σημασία της λήψης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων για την κανονική ανάπτυξη ενός παιδιού είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Εάν παίρνει όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία με τα τρόφιμα, ο αριθμός των προβλημάτων υγείας θα μειωθεί σημαντικά.

Τα προφανή πλεονεκτήματα του Omega-3 περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα.
• Θετική επίδραση στην ψυχολογική υγεία του μωρού, την ταχύτητα σκέψης, τις αντιδράσεις και τη μνήμη.
• Ενίσχυση της όρασης.
• Βελτιώστε τη συγκέντρωση.
• Η ανάπτυξη της συναισθηματικής σφαίρας και της κοινωνικής προσαρμογής.

Τα παιδιά με τη νόσο "ελαφριά δερματοπάθεια", δηλαδή, δυσανεξία στο άμεσο ηλιακό φως, αφού τρώνε αυτά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιχθυέλαιο είναι πιο ευαίσθητα στο φως. Το ίδιο συμβαίνει και με την υπάρχουσα ψωρίαση.

Τα οφέλη από τη λήψη του Ωμέγα-3 είναι προφανή και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο το παιδί να τρώει συνεχώς τα παρακάτω τρόφιμα:

• Θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια.
• Άλευρο λίνου ή οι σπόροι του ·
• Καρύδια;
  
• Βόειο κρέας

Σημαντικό: Πριν δώσετε στο παιδί συμπληρώματα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι σημαντικό ότι το σώμα του είναι καλά αφομοιωμένο αυτό το φαγητό. Σε περίπτωση έμετου, ναυτίας και άλλων δυσάρεστων συμπτωμάτων, το φάρμακο σταματά και διεξάγεται πλήρης εξέταση.

Ωμέγα 3 αδυνάτισμα

Το γεγονός ότι πολυακόρεστα οξέα μπορεί να καίει συσσωρευμένα λίπη δεν είναι αλήθεια. Αλλά βοηθούν στη μείωση της όρεξης, και ως εκ τούτου, η υποδοχή τους βοηθά ακόμα να χάσουν βάρος. Για τη διατροφή ήταν αποτελεσματική, πρέπει να επιλέξετε ένα φαγητό που δεν πρέπει να υποφέρει συνεχώς από την πείνα.

Με ένα ισορροπημένο πρότυπο κατανάλωσης, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα στο φαγητό σχεδόν χωρίς να το παρατηρήσετε.

Παρά το γεγονός ότι η επίδραση του ωμέγα-3 για την απώλεια βάρους δεν έχει μελετηθεί πλήρως, η λήψη αυτού του εργαλείου, ενώ περιορίζει τη διατροφή σας επιτρέπει να εξοικονομείτε ενέργεια και δύναμη και είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής.

Μια δίαιτα με λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με εκείνα στα οποία η λήψη λίπους είναι εντελώς αποκλεισμένη, επιτρέπει σε κάποιον να βιώσει μια αίσθηση πληρότητας χωρίς να υποφέρει από πείνα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί απλά διαθέσιμα αποθέματα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε βιολογικά συμπληρώματα ή να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα.

Αυτό είναι κυρίως:

• θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια.
  
• διάφορα είδη καρπών με κέλυφος ·
• έλαια ·
• αυγά ·
• το νωπό γάλα και τα προϊόντα του.

Το καθημερινό σιτηρέσιο ενός ατόμου πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον το ήμισυ αυτών. Με μια κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, η όρεξη μειώνεται και ένα άτομο τρώει λιγότερα. Για την αναπλήρωση του Omega γίνονται δεκτά ειδικά βιολογικά πρόσθετα. Αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε ένα μήνα, και στη συνέχεια απαιτείται σύντομη διακοπή. Εκτός από τις βιταμίνες, στα φαρμακεία μπορείτε να βρείτε κρέμες και αλοιφές για το δέρμα.

Τα καλλυντικά προϊόντα με θεραπευτική δράση αποκαθιστούν τέλεια την ελαστικότητα του δέρματος. Όπως πάντα, η χρήση φαρμάκων υπόκειται σε ορισμένους περιορισμούς. Πρώτα απ 'όλα, είναι η αυξημένη ευαισθησία του σώματος στα θαλασσινά, η πιθανότητα αιμορραγίας, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, τα προβλήματα στο συκώτι, η ουρολιθίαση και οι τραυματισμοί.

Επίδραση της ωμέγα 3 στη χοληστερόλη

Η κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη ποσότητα ζωϊκού λίπους οδηγεί στη συσσώρευση βλαβερής χοληστερόλης στο σώμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Πρόσφατα, το πρόβλημα αυτό αντιμετωπίζουν οι γιατροί σε όλο τον κόσμο. Οι πλάκες χοληστερόλης εναποτίθενται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων, περιορίζοντάς τις στο ελάχιστο.

Ο λόγος μπορεί να είναι όχι μόνο κακή διατροφή, αλλά και καθιστικός τρόπος ζωής, η παρουσία κακών συνηθειών και το περιβάλλον. Σε μια ορισμένη ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, καθώς εμπλέκεται σε μια σειρά ζωτικών διαδικασιών, όπως η οικοδόμηση και προστασία κυτταρικών μεμβρανών, η παραγωγή ορμονών και η βιταμίνη D.

Η υπερβολική χοληστερόλη είναι επιβλαβής. Είναι αυτός που οδηγεί σε διάφορα προβλήματα.

Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που περιέχει μια ουσία που βοηθά στην ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών, κάτι που είναι σημαντικό τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξής τους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα 3

Τα περισσότερα από αυτά τα οξέα απαντώνται στα θαλασσινά και τα θαλάσσια ψάρια. Πρόκειται για σολομό, πέστροφα, χάλιμπατ, σολομό, ρέγγα και σκουμπρί. Λίγο λιγότερο από αυτά στα στρείδια, τα χτένια και τους αστακούς. Το Ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κράμβη, λινάρι), όσπρια, λάχανο και φρέσκο ​​πράσινο μαρούλι. Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν: το γάλα και τα προϊόντα του, το βόειο κρέας, τα αυγά.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Ωμέγα 3-6-9 Λίπος: Ποια είναι η διαφορά; Φυσικές πηγές

Στην αγορά της αθλητικής διατροφής και των συμπληρωμάτων, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (εφεξής αναφερόμενα ως SFA) είναι πιο απαιτητικά, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3-6-9. Το ιχθυέλαιο και τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη για την παραγωγή τους, διότι σήμερα έχουν περάσει όλες τις απαραίτητες έρευνες και δοκιμές. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί εμπειρικά ότι δεν έχουν παρενέργειες.

Επίσης, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, τα ωμέγα-3 με ιχθυέλαιο έχουν μερίδιο 10% στο συνολικό ποσό των συμπληρωμάτων που καταναλώνονται. Η μεγαλύτερη ζήτηση αφορά τα μέταλλα μουβιταμινίνες, που αντιπροσωπεύουν το 32%, και τα συμπληρώματα ασβεστίου - 12%.

Αυτό το υλικό θα αντιμετωπίσει ζητήματα που σχετίζονται με το Ωμέγα-3-6-9, τα οφέλη της NLC, τις διαφορές μεταξύ των ημι-κορεσμένων λιπαρών οξέων (εφεξής αναφερόμενα ως SFA) και άλλα.

NLC: ρόλος στο σώμα, είδη

Ο ρόλος των λιπαρών οξέων στο σώμα είναι δύσκολο να υποτιμηθεί αν θεωρούνται ως:

• στοιχείο κυτταρικής μεμβράνης.
• το κύριο συστατικό των αποθεμάτων λίπους ·
• ρυθμιστής φλεγμονωδών διεργασιών.

Στην περίπτωση αυτή, χωρίζονται στους παρακάτω τύπους: ακόρεστο και κορεσμένο LC. Τα τελευταία βρίσκονται σε κρέατα και τροπικά φυτά, αυτά πάγωμα και παραμένουν σε αυτή την κατάσταση ακόμη και σε κανονική θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη (στο εξής αναφερόμενα ως BCL) είναι πλούσια σε λαχανικά, ιχθυέλαιο και σπόροι. Σχεδόν όλοι χαρακτηρίζονται από υγρή κατάσταση.

Τα NNZh με τη σειρά τους χωρίζονται σε τύπους λιπών: πολυακόρεστα (στο εξής PUFA, περιλαμβάνουν ωμέγα-3, ωμέγα-6) και μονοακόρεστα (στο εξής MUFA, περιλαμβάνουν ωμέγα-9).

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Μεταξύ των πιο σημαντικών NLC ωμέγα-3 είναι: το docosahexane (εφεξής αναφερόμενο ως DHA), το eieozapentaenoic (εφεξής EPA) και το α-λινολενικό (στο εξής ALA). Η τελευταία είναι η κύρια οθόνη LCD, δηλαδή η παρουσία της στη σύνθεση των τροφίμων και των συμπληρωμάτων είναι υποχρεωτική.

Παρά το γεγονός ότι το σώμα είναι σε θέση να επεξεργαστεί το βασικό οξύ σε EPA και DHA, δεν παρέχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Από την άποψη αυτή, είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιηθούν μαζί με τα τρόφιμα, επειδή εμπλέκονται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, αυτά τα οξέα είναι ισχυρά όπλα για να καταπολεμήσουν διάφορες φλεγμονές και να βοηθήσουν στην αποτροπή αυτών των διαδικασιών.

Μερικοί θεωρητικοί έχουν προτείνει ότι συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη θεραπεία νευρολογικών διαταραχών και φλεγμονωδών ασθενειών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της έρευνας διαπιστώθηκε ότι τα πρόσθετα δίνουν διαφορετικό αποτέλεσμα: το αποτέλεσμα επιτεύχθηκε μόνο σε μία περίπτωση. Επίσης, ως αποτέλεσμα της μελέτης DHA και EPA, αποδείχθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωσή τους με τα τρόφιμα βοηθά στη θεραπεία της αρθρίτιδας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασθενείς ήταν σε θέση να εγκαταλείψουν εντελώς τα ναρκωτικά.

Τι είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Βασικά, αυτές οι ωμέγα-3 FA βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν λινολεϊκό οξύ. Το τελευταίο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή του ωμέγα-6 PNZH σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο, μαζί με την ΕΡΑ, χρησιμεύει ως πρωτότυπο εικοσανοειδών (μορίων).

Ταυτόχρονα, αυτά τα μόρια που λαμβάνονται από το AK ενισχύουν τη φλεγμονώδη διαδικασία, μπορούν να προκαλέσουν πόνο κατά τη διάρκεια του πυρετού και να αυξήσουν τη διάρκεια του. Τα εικοσανοειδή που προέρχονται από την ΕΡΑ, αντίθετα, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Γι 'αυτό είναι σημαντικό το σώμα να διατηρεί τη σωστή ισορροπία αυτών των τύπων μορίων. Όταν το μερίδιο των ωμέγα-6, που προέρχεται από τα τρόφιμα, υπερβαίνει το μερίδιο των ωμέγα-3, η φλεγμονή αρχίζει να εξελίσσεται.

Τι είναι τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα;

Περιλαμβάνεται στο λίπος ζωικής και φυτικής προέλευσης. Ο κύριος τύπος είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι πλούσιο σε καρύδια, ελιά, ζωικά λίπη, δημητριακά. Δεδομένου ότι ο ρόλος του ωμέγα-9 στο σώμα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, δεν είναι απαραίτητο να το πάρετε με συμπληρώματα.

Ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Δεδομένου ότι αυτά τα ΕΡΑ είναι συστατικά των κυττάρων, οι διακυμάνσεις των μεριδίων τους στο σώμα και η σύνθεση του FA σε τρόφιμα σχετίζονται άμεσα με τη συγκέντρωση της FA στις κυτταρικές μεμβράνες. Και αυτό επηρεάζει την ποσότητα φλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών που παράγονται από τα κύτταρα.

Η σωστή αναλογία αυτών των NLC είναι 2: 1, όπου ένα μεγάλο ποσοστό ανήκει σε ωμέγα-6, ένα μικρότερο ωμέγα-3. Ωστόσο, λόγω της σημαντικής αύξησης της χρήσης ελαίων φυτικής προέλευσης στη δυτική διατροφή, ο λόγος αυτός είναι 20: 1.

Για να ρυθμίσετε την αναλογία NLC σε σχέση μεταξύ τους, συνιστάται να αυξήσετε την αναλογία των ω-3 λιπαρών οξέων που καταναλώνονται. Το ίδιο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί με τη μείωση της αναλογίας ωμέγα-6. Με άλλα λόγια, η ιδανική λύση θα ήταν να χρησιμοποιηθεί το ωμέγα-3 σε μεγαλύτερη ποσότητα και το ωμέγα-6 - σε μικρότερο.

Φυσικές πηγές ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρών οξέων

Εφόσον τα ωμέγα-3-6-9 NLC ως πρόσθετα δεν έχουν λάβει πλήρη και ανεπιφύλακτη αναγνώριση, μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα την ισορροπία τους στο σώμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είδους προϊόντα που περιλαμβάνουν.

Έτσι, το ωμέγα-3 NLC βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, και συγκεκριμένα στα:

καθώς και σε προϊόντα φυτικής προέλευσης:

Οι φυσικές πηγές ωμέγα-6 NLC είναι φυτικά έλαια που προέρχονται από σπόρους κριθαριού, ηλίανθου, κνήκου.

Omega-9 NLC βρίσκεται σε ζωικά λίπη και ελαιόλαδο.

http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 (τραπέζι); Σύγκριση της ποσότητας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά αποδεδειγμένα επιστημονικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία κατά του καταβολισμού των μυών.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 κυμαίνεται από 500 mg έως 2000 mg 1,2 (δεν υπάρχει συναίνεση). Μπορεί να ληφθεί από τα πρόσθετα τροφίμων ή τα τρόφιμα.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κατά την επιλογή των προϊόντων-πηγών ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές ωμέγα-3 και δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Δείτε περισσότερα Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρήσιμα; Επιστημονική έρευνα.

Πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν ωμέγα-3 σε ενεργό μορφή - EPA και DHA - οι οποίοι είναι οι "ένοχοι" όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων του ωμέγα-3.

Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης από τοξίνες, ιδίως με τον υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει για τα πρόσθετα τροφίμων με τη γενική ονομασία "ιχθυέλαιο", η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρια

Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε τοξίνη απορρίπτεται στο νερό από ένα άτομο στη διαδικασία της βιομηχανικής δραστηριότητας και διαλυτή στο λίπος μπορεί πιθανότατα να βρεθεί σε κρέας ψαριού ή ωμέγα-3 συμπληρώματα.

Τα καλύτερα είδη ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (άλγη) και δεν ζουν στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, για παράδειγμα.

Το επίπεδο του υδραργύρου, του μολύβδου και άλλων τοξινών αυξάνεται συνήθως στο κρέας και τα λίπη των ιχθυοπληθυστικών ειδών ψαριών, επειδή η μόλυνση τείνει να συσσωρεύεται στα σφάγια εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές δεύτερης και τρίτης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών βιβλίων βιολογίας) 22,23.

Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου υδραργύρου στο κρέας του: η βαθύτερη, οι περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται στο κάτω μέρος είναι συχνότερα σαρωτές 24,25.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής είναι ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να προτιμούνται πάντα τα πρόσθετα που προέρχονται από μη θηρευτικά είδη κατοίκων σημάτων (σαρδέλες, γάδος, γαρίδες, μύδια) και, φυσικά, από φύκια.

Από την άποψη του υδραργύρου και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 είναι τα είδη των ψαριών που δεν ζουν κοντά στο κάτω μέρος (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο), και τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)

1 Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του μεταξύ των ρωσικών λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτή είναι η περίπτωση όταν φτηνές δεν σημαίνει κακό.

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

100 g σκουμπριού περιέχουν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% σεληνίου 3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σκουμπρί: 5134 mg ανά 100 g

2 σολομό

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β 4,5.

Υπάρχουν δύο ποικιλίες σολομού: άγριος σολομός, οι οποίοι συγκομίζονται σε φυσικές συνθήκες και σολομός αγρότη (η αποκαλούμενη "υδατοκαλλιέργεια"), η οποία καλλιεργείται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις.

Η θρεπτική αξία και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα (βλέπε πίνακα παρακάτω): ο σολομός του αγρότη έχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και λίπος.

Επίσης, ένα αναμφισβήτητο γεγονός είναι το υψηλό επίπεδο μόλυνσης του σολομού αγροκτήματος με χημικές ουσίες, τοξίνες και παράσιτα 27,28.

Με μια λέξη: μείνετε μακριά από σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγρια. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στον σολομό: 2260-2585 mg ανά 100 g

3 Ήπαρ γάδου

Το λάδι από συκώτια γάδου περιέχει όχι μόνο μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι από συκώτι καλύπτει την ημερήσια συχνότητα αυτών των τριών σημαντικών θρεπτικών ουσιών αρκετές φορές.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές της.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στο ήπαρ γάδου: 19135 ανά 100 g

4 Ρέγγα

Η ρέγγα ή η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς είναι γνωστοί στην αλμυρή παραλλαγή τους. Εκτός από το ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29.

Περιεκτικότητα σε ρέγγα ωμέγα-3: 1742 mg ανά 100 g

5 Στρείδια

Τα οστρακοειδή ανήκουν σε ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των άλλων προϊόντων: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 600% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου, 200% χαλκού και 300% βιταμίνης Β12 8.

Σε πολλές χώρες, τα στρείδια καταναλώνονται ωμά ως λιχουδιά.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα στρείδια: 672 mg ανά 100 g

6 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, γνωστότερο σε κονσέρβα. Περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν μια πλήρη σειρά του σωστού προσώπου.

100 g σαρδέλας περιέχει 200% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D και σεληνίου 9.

Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά έχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σαρδέλες: 1480 mg ανά 100 g

7 Αντσούγιες

Οι αντζούγιες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με απότομη, ειδική γεύση. Μερικές φορές γεμίζουν με ελιές.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μερικοί τύποι - ασβέστιο 10.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε αντσούγιες: 2149 mg ανά 100 g

8 Ιχθυάλευρο

Ο ιχθυός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα σε ψάρι χαβιαριού-3: 6789 ανά 100 g

9 λάδι αλγών

Το λάδι των αλγών είναι μία από τις λίγες πηγές πολύ αποτελεσματικών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, όχι κατώτερες στις ευεργετικές ιδιότητές του σε συμπληρώματα βασισμένα σε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια.

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίση αποτελεσματικότητα και βαθμό απορρόφησης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φύκια 19.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε ωμέγα-3 συμπληρώματα: 400-500 mg DHA και EPA ανά κάψουλα.

Τα καλύτερα φυσικά προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 σε δραστικές μορφές (DHA και EPA) είναι ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, γάδος, σολομός, ιχθυάλευρο, στρείδια, αντσούγιες και φύκια

Πλούσια σε ωμέγα-3 φυτικά προϊόντα

Όλα τα φυτικά προϊόντα είναι μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, η οποία είναι ανενεργή και μέσα στο σώμα πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες δραστικές μορφές EPA και DHA, άμεσα υπεύθυνες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.

Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα και συνεπώς τα οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% της ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.

Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε και ΜΗΝ βασίζεστε στο δημοφιλές έλαιο λιναρόσπορου ως τη μόνη πηγή ωμέγα-3.

Διαβάστε περισσότερα για τις διάφορες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων στο υλικό. Γιατί είναι ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Επιστημονική έρευνα.

10 σπόρους λιναριού και λάδι

Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως προσθήκη στα τρόφιμα για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.

Εκτός από τα ωμέγα-3, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλα φυτικά προϊόντα, έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 12,13.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο: 7196 mg ανά κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου ή 64386 ανά 100 g σπόρων λίνου.

11 σπόρους chia

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26.

100 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.

Ξεχωριστές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις ίνες και την πρωτεΐνη που βρίσκονται σε αυτά.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σπέρματα: 17694 mg ανά 100 g

12 Καρυδιά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε. Στην πικρή γεύση τους δέρμα, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιώσει τη γεύση, πολλά αντιοξειδωτικά.

Το 65% της μάζας των καρυδιών είναι υγιή λίπη και είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Έχουν επίσης πολλά ωμέγα-6, τα οποία μετατοπίζουν το υπόλοιπο των ωμέγα-6: τα ωμέγα-3 δεν είναι προς το καλύτερο (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε καρύδια: 9079 mg ανά 100 g

13 σόγια

Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16.

Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και ωμέγα-6.

Υπενθυμίζουμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό ο λόγος των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να είναι κοντά σε ένα (στην πράξη, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι κοντά στο 15: 1). Η ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές, η σόγια είναι αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες αντισταθμίζονται από εξίσου βαρύ αρνητικά.

Έτσι, και τα παράγωγα προϊόντα της περιέχουν ισοφλαβόνες - ένα είδος φυτοοιστρογόνα, φυτικό ανάλογο του γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο - που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά χρήσιμο για θέμα υγείας, ενώ τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις έκτακτες προειδοποιήσεις για την υγεία.

Επίσης στη σύνθεση του φυτικού οξέος σόγιας, αναστολείς των πεπτικών αγροτών, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σόγια: 1443 mg ανά 100 g

14 σπόρους κάνναβης

Στη σύνθεση των σπόρων κάνναβης περίπου 30% έλαιο με μια αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ALA) σε σπόρους κάνναβης: 21.600 mg ανά 100 g

Τα καλύτερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 είναι έλαιο λιναρόσπορου και σπόροι, σπόροι chia, καρύδια, σόγια και σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 σε αυτά είναι παρόντα στην ανενεργή και ως εκ τούτου όχι πολύ υγιή μορφή ALA

Πίνακας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα

Τα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/