Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες - λαχανικά και φρούτα

Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες γνωρίζετε; Συνήθως η λέξη "πρωτεΐνη" προκαλεί εικόνες του κρέατος. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερες διαιτητικές ίνες σε σχέση με τα ζωικά προϊόντα.

Ως εκ τούτου, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Γενικά, τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, σε αντίθεση με τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, έχουν μόνο μερικά από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Από την άποψη αυτή, πρέπει να συμπληρωθούν με άλλα πρωτεϊνικά προϊόντα για να εξασφαλιστεί πλήρης πρόσληψη πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη Πλούσια Τρόφιμα - Κατάλογος Λαχανικών

Λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως σόγια, φασόλια και φακές, έχουν υψηλή πρωτεϊνική αξία.

Πρωτεΐνη σόγιας. Η σόγια είναι η πρώτη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, επομένως, θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια σόγιας (ώριμοι σπόροι) περιέχουν 8,47 γραμ. Πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη 7,40 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Φασόλια Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα λευκά φασόλια και οι φακές (25,80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια φακές) θα παρέχουν στο σώμα σας πολλά απαραίτητα αμινοξέα, όπως λυσίνη και ισολευκίνη. Οι κόκκοι Pinto περιέχουν 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Σε 100 γραμμάρια λευκών φασολιών υπάρχουν 6,70 g πρωτεΐνης, και σε κόκκινο χρώμα 5,60 g, αντίστοιχα.

Μπρόκολο Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Στο μπρόκολο, το 34% της ξηράς ουσίας είναι πρωτεΐνη. Το κουνουπίδι, το οποίο θεωρείται ξάδερφος μπρόκολου, περιέχει 27% πρωτεΐνη. Αυτά είναι 2,82 και 1,98 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αντίστοιχα.

Σπανάκι. Γνωστή για τη θρεπτική αξία του είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης (2,86 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σπανάκι). Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι πιο πολύτιμο από τις πρωτεΐνες παρά από κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. Το αποξηραμένο σπανάκι έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη.

Άλλα λαχανικά. Το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μη αποφλοιωμένες πατάτες με δέρμα έχουν 2,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την αποφλοιωμένη. Υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στην αγκινάρα (3.27 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια), αν και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την προετοιμασία της.

Φρούτα που περιέχουν πρωτεΐνες

Γενικά, υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στα φρούτα απ 'ό, τι στα λαχανικά και τα όσπρια. Στο πεπόνι, το 11% της ξηράς ουσίας είναι πρωτεΐνη, η οποία είναι 2/3 μικρότερη από κάποια λαχανικά. Φρέσκες φράουλες, αντίστοιχα, περίπου 7,5%, ο ομφαλός ενός πορτοκαλιού έχει 7,2% πρωτεΐνη. Τα καρπούζια και οι μπανάνες, αντίστοιχα, 6,4 και 5,1% πρωτεΐνη. Άλλα φρούτα λιγότερο από 5%.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνες. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα ήταν χρήσιμες και ενδιαφέρουσες για εσάς.

http://ssvsport.ru/produktyi-bogatyie-belkom/

Φρούτα που περιέχουν πρωτεΐνες

Πιθανότατα γνωρίζετε τα οφέλη των καρπών στο σώμα μας. Ορισμένα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπόσχονται εξαιρετική επίδραση στο δέρμα, προάγουν την ανάπτυξη μυών, καθαρίζουν το σύστημά μας και διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Όταν αυτά τα φρούτα είναι μέρος της διατροφής μας, είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουμε από έλλειψη πρωτεϊνών. Τα αβοκάντο, τα καρύδια της Βραζιλίας, οι καρύδες, τα καρύδια, οι ημερομηνίες, οι σταφίδες, τα σύκα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών. Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του οργανισμού μας.

Το πλεονέκτημα της κατανάλωσης πρωτεϊνών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι ότι συμβαίνει η σωστή ανάπτυξη των μυών και η βελτίωση της δομής του δέρματος. Επιπλέον, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες λειτουργούν ως υπέροχο λιπαντικό για το πεπτικό μας σύστημα.

Κατάλογος φρούτων πλούσιων σε πρωτεΐνες (ανά 100g)

• Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 23,4 • Βερίκοκα: 1,40 • Αβοκάντο: 2,00

• Μπανάνα: 3.89 • Βατόμουρο: 1.39 • Βατόμουρο: 0.74

• Αρνί: 1,07 • Γκρέιπφρουτ: 0,63 • Κεράσια: 1,06

• Carissa: 0,45 • Carambola: 0,54 • Φραγκόσυκο: 1,25

• Pic: 0,75 • Καρύδα: 3,33 • Ημερομηνίες: 2,45

• Σταφύλια: 0,60 • Γκουάβα: 0,82 • Φρούτα Jack: 1,41

• Kumquat: 1,88 • Ακτινίδιο: 0,79 • Λυκί: 0,80

• Λεμόνια: 0,39 • Loganova: 1,52 • Λεμόνια: 0,96

• Μάνγκο: 0,51 • Πεπόνια: 0,80 • Μουρού: 1,44

• Νεκταρίνη: 1,06 • Ελιές: 0,84 • Πορτοκάλια: 0,94

• Παπάγια: 0,61 • Δαμάσκηνα: 0,70 • Γρανάτες: 0,89

• Φρούτα Πάθους: 2.20 • Pamelo: 0.76 • Ροή: 0.90

• Σταφίδα: 2,88 • Σμέουρα: 1,20 • Karkade: 0,86

• Φράουλα: 0,67 • Μήλο ζάχαρης: 2,06 • Anon: 1,00

• Καρυδιά: 15,23 • Μανταρίνι: 0,63 • Ταμαρίνδ: 2,72

Συμπεριλάβετε φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη μυών και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Αυτοί οι καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία του σώματος. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders και οι αθλητές συνιστώνται να τρώνε τακτικά τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Βραζιλία Ξηροί καρποί / καρύδια για σνακ

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης που βρέθηκε στα καρύδια Βραζιλίας. Μια ουγγιά καρύδια Βραζιλίας είναι αρκετή για να καλύψει την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα σας. Τα καρύδια και τα καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσια σε OMEGA-3 λιπαρά οξέα και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας, εκτός από τη συμβολή στην ανάπτυξη μυών, έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς είναι πλούσιες σε σελήνιο. Μπορείτε να τα φάτε ενώ τρώτε. Αποφύγετε τηγανητά και αλατισμένα καρύδια.

Μπανάνες για πρωινό

Υποχρεωτική για όλους είναι η χρήση μιας μπανάνας. Μπορείτε να το φάτε με γάλα για καλύτερη πέψη στο στομάχι. Από το τραπέζι μπορείτε να μάθετε ότι 100 γραμμάρια μπανάνας περιέχουν 3.89 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι αρκετό για το σώμα μας. Εκείνοι που έχουν προβλήματα με τη δυσκοιλιότητα μπορούν να τρώνε μια ώριμη μπανάνα πριν από τον ύπνο, επίσης μια υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα στη μπανάνα.

Σαλάτα καρύδας

Ο μαλακός πολτός της καρύδας είναι εξαιρετικά πλούσιος σε πρωτεΐνες. Η καρύδα πρέπει να τρώγεται τακτικά με σαλάτα. Μπορείτε επίσης να το φάτε το απόγευμα ή να έχετε μόνο ένα σνακ ανά πάσα στιγμή. Το γάλα καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αποφύγετε την καρύδα με ζάχαρη.

Ανατρέξτε στον πίνακα για να επιλέξετε εκείνους τους καρπούς που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο, φρούτα πάθους, μουριά, ημερομηνίες, σταφίδες, βατόμουρα, βερίκοκα, κλπ. Στη σαλάτα σας. Περιλάβετε διάφορα είδη φρούτων με πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Και σίγουρα θα παρατηρήσετε μια βελτίωση στην υγεία σας μετά από μια ορισμένη περίοδο.

Γιατί τα φρούτα είναι πολύ σημαντικά για εμάς;

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φρούτα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, ασβέστιο, καροτενοειδή, κλπ. Βοηθούν στη σύνθεση αμινοξέων και συμβάλλουν στη μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού. Επίσης περιέχουν φολικό οξύ, ένα σημαντικό συστατικό που βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών και αμινοξέων. Η παρουσία ασβεστίου τους καθιστά την πεμπτουσία της φυσιολογικής ανάπτυξης και ανάπτυξης των οστών. Αυτοί οι καρποί θα αποτρέψουν την πρόωρη φθορά των οστών. Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε αυστηρή δίαιτα πρέπει να καταναλώνουν φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να αποφύγουν το κέρδος βάρους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι πιο πολύτιμες πηγές τροφίμων βρίσκονται σε μήλα, βερίκοκα, αβοκάντο, σμέουρα, βακκίνια, πεπόνια, ντομάτες, σταφίδες, σύκα και λεμόνια. Αυτά τα φρούτα περιέχουν ουσιώδεις ουσίες όπως β-καροτένιο, βιταμίνη Α, κάλιο κ.λπ. Τα σχήματα, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν βιταμίνη Β6, η οποία διεγείρει την έκκριση σεροτονίνης (μια ένωση που μειώνει τη χοληστερόλη και εμποδίζει την κατακράτηση νερού στο σώμα). Ελαγικό οξύ που υπάρχει στα μούρα, όπως βατόμουρα, βακκίνια, σμέουρα, καρύδια και φράουλες μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Η παρουσία αντιοξειδωτικών στα φρούτα θα βοηθήσει στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών από το σώμα, έχοντας έτσι ένα αντιτοξικό αποτέλεσμα. Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ίνες και σίδηρο. Όλα αυτά τα στοιχεία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των ανθρώπων που πάσχουν από διαταραχές υγείας. Για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, συνιστάται να τρώτε φρούτα που περιέχουν ίνες, όπως γουάβα, βατόμουρα, πορτοκάλι και σύκα. Επίσης στο άρθρο Βρώσιμα άγρια μούρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με αυτά τα χρήσιμα μούρα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ελπίζω ότι θα βρείτε αυτές τις πληροφορίες χρήσιμες. Αναμφισβήτητα θα παρατηρήσετε μια βελτίωση στην υγεία σας όταν τρώτε αυτό το φρούτο κάθε μέρα. Από αυτό το φαγητό, έχετε επίσης μια όμορφη και λαμπερή επιδερμίδα, και τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν το αίμα. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και στα αποξηραμένα φρούτα. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγεία είναι να τρώτε φρούτα.

http://filuz.ru/36-frukty-soderzhashchie-belok

Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Μια από τις συνθήκες διαβίωσης ενός ζωντανού οργανισμού είναι η χρήση της τροφής. Χρησιμεύει ως η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο και πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες σημαντικές για τη διατροφή.

Τι είναι η πρωτεΐνη

Οποιοδήποτε ζωντανό κύτταρο βασίζεται σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, έχουν στη σύνθεση τους άζωτο.

Κατά τη στιγμή της πέψης, οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα, υπό την επίδραση των γαστρικών υγρών, χωρίζονται. Ως αποτέλεσμα αυτής της αποσύνθεσης εμφανίζονται αμινοξέα τα οποία, απορροφημένα στο αίμα, κατανέμονται περαιτέρω σε όλους τους ιστούς του σώματος και χρησιμεύουν ως δομικό υλικό για το μυϊκό σύστημα.

Ανάλογα με το περιεχόμενο της σύνθεσης αμινοξέων προσδιορίζεται από την τιμή της πρωτεΐνης:

πλήρεις, δηλαδή εκείνες που έχουν στη σύνθεσή τους όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος.
κατώτερη, με χαμηλή θρεπτική αξία.

Ενδιαφέρουσες Όσο πιο λιπαρό είναι το χοιρινό κρέας, τόσο λιγότερη είναι η σύσταση των πρωτεϊνών. Αλλά ακόμα και τα γρηγορότερα κομμάτια χοιρινού κρέατος δεν περιέχουν περισσότερο από 16% πρωτεΐνες, και ένα προϊόν όπως το τυρί cottage, έχει στη σύνθεση του όχι λιγότερο από 18%.

Η πρωτεΐνη εκτελεί ένα άλλο σημαντικό καθήκον. Στο ανθρώπινο σώμα, αυτή η ουσία επηρεάζει το έργο του εγκεφάλου, ρυθμίζοντας την όρεξη. Αυτή η ενότητα - ο υποθάλαμος, έχοντας λάβει το απαραίτητο τμήμα πρωτεΐνης, εμποδίζει την αίσθηση της πείνας.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγεί σε βραδύτερη σωματική ανάπτυξη στα παιδιά και απώλεια μυϊκής μάζας στους ενήλικες.

Αλλά η περίσσεια του δεν είναι επίσης ευνοϊκή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών, εξαιρουμένων των υδατανθράκων, με τη μορφή λαχανικών και δημητριακών. Η έλλειψη εκχυλισμάτων στην καθημερινή διατροφή και η περίσσεια πρωτεϊνών οδηγεί σε σοβαρά ιατρικά προβλήματα:

δυσβαστοραιμία.
νεφρική ανεπάρκεια.
σχηματισμός λίθων?
μη φυσιολογική ηπατική λειτουργία.
αστοχία του εντέρου.
μείωση της ταχύτητας του πεπτικού σωλήνα.
απόπλυση ασβεστίου ·
καρδιαγγειακή νόσο.

Πρωτεΐνη σε λαχανικά

Στον σημερινό κόσμο, πολλοί άνθρωποι για διάφορους λόγους δεν τρώνε κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα. Πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή των λαχανικών και των φρούτων πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Οι χορτοφάγοι που δεν θέλουν να τρώνε "που χαμογελάει", με τη σωστή προσέγγιση, παίρνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του σώματος από φυτικές τροφές που δεν είναι μόνο πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνη έχουν μεγάλη επίδραση στη διαδικασία της πέψης και αφομοίωση των τροφίμων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φυτικό κύτταρο καλύπτεται με μεμβράνη αποτελούμενη από ίνες και επηρεάζεται ελάχιστα από τους γαστρικούς χυμούς, γεγονός που συμβάλλει στην εντερική λειτουργία, βοηθά τον καθαρισμό του, εμποδίζοντας τα στάσιμα απόβλητα στο σώμα.

Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Ποια λαχανικά έχουν πρωτεΐνες

Όλα τα λαχανικά, καθώς και καρύδια, μανιτάρια, δημητριακά, όσπρια και απλά βρώσιμα χόρτα αποτελούνται από πρωτεΐνες. Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξετάζονται παρακάτω.

Η σόγια κατατάσσεται στην πρώτη θέση στην κατάταξη των πρωτεϊνούχων λαχανικών και δεν δίνει περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε προϊόντα κρέατος. Η πρωτεΐνη σόγιας απορροφάται τέλεια από το ανθρώπινο σώμα. Τα προϊόντα σόγιας χρησιμοποιούνται ευρέως στη διατροφή και τα παιδικά τρόφιμα. Κατάλληλα για χρήση από άτομα με τάση να παρουσιάζουν αλλεργικές αντιδράσεις, συνιστώνται στη διατροφή των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της δυσανεξίας στην καζεΐνη ή έχουν άλλες αντενδείξεις για τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορούν να τους βρουν μια αξιόλογη αντικατάσταση στο γάλα σόγιας και το τυρί tofu.

Το αλεύρι σόγιας είναι κατάλληλο για τους αντιπάλους της γλουτένης και για εκείνους που περιορίζουν τα προϊόντα αρτοποιίας σιταριού.

Οι κατασκευαστές προσφέρουν όλο και περισσότερα ονόματα προϊόντων σόγιας, τα οποία παράγονται με τη μορφή ημικατεργασμένων προϊόντων. Αξίζει να δοθεί προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος και στην συμμόρφωση με το GOST στην ετικέτα.

Δώστε προσοχή! Ιδιαίτερα βολικό να χρησιμοποιείτε ξηρό γεμιστό σόγιας. Μετά από μια σύντομη διαβροχή στο νερό, το προϊόν είναι απόλυτα κατάλληλο για την προετοιμασία όλων των αγαπημένων σας πιάτων, όπως ρόλων λάχανων ή ζυμαρικών.

Όσπρια

Συνεχίστε τη λίστα με όσπρια, μεταξύ των οποίων και η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φακές. Αυτό το δημητριακό συγκρίνεται ευνοϊκά με τα φασόλια και τα μπιζέλια για μικρό χρονικό διάστημα μαγειρέματος (από 15 έως 20 λεπτά). Είναι κατάλληλο για σούπες μαγειρέματος και για πιάτα. Μπορείτε να το μαγειρέψετε ως ένα ξεχωριστό πιάτο, καρυκευμένο με φυτικό λάδι, σκόρδο και μαϊντανό. Οι φακές επίσης συνδυάζονται τέλεια με καστανό ρύζι και λαχανικά στιφάδο, όπως κολοκύθα ή κολοκυθάκια.

Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες

Λίγη περισσότερη προσπάθεια απαιτεί την προετοιμασία των ρεβίθια. Αλλά τα οφέλη και η ευχαρίστηση των γευστικών πιάτων θα ξεπεράσουν όλες τις προσδοκίες. Το κύριο πράγμα είναι να απολαύσετε τα μπιζέλια λίγες ώρες πριν το μαγείρεμα. Καθιστώντας μαλακότερο από το νερό που είναι εμποτισμένο σε αυτό, τα ρεβίθια θα αλέθονται εύκολα σε ένα μύλο κρέατος μαζί με τις πατάτες ή τα καρότα, μετατρέποντας σε κρεμμύδια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Τα κολοκυθάκια χυτεύονται από ρεβίθια χωρίς την προσθήκη αυγών, επομένως και τα vegans θα είναι κατάλληλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βρασμένα ρεβίθια ως βάση για να κάνετε ασυνήθιστες φως και θρεπτικές σαλάτες.

Καλή συμβουλή! Για να αποφύγετε το "μουσικό αποτέλεσμα" όταν τρώτε φασόλια και μπιζέλια, είναι απαραίτητο να τα περιποιηθείτε άφθονα με φρέσκο άνηθο που εμποδίζει την υπερβολική αέρια.

Μανιτάρια

Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Σε συνδυασμό με σχεδόν όλα τα λαχανικά. Χρησιμοποιείται για μαγείρεμα σούπες, κατσαρόλες, σαλάτες, juliens, σάλτσα και toppings για πίτες. Τα μανιτάρια είναι δύσκολο να χωνέψουν. Για να διευκολυνθούν οι πεπτικές διαδικασίες, πρέπει να κοπεί με λεπτό τρόπο. Είναι ευκολότερο να αφομοιώσετε τη σκόνη μανιταριού που παράγεται από αποξηραμένα δασικά μανιτάρια.

Μαγειρικό τέχνασμα! Κατά το τηγάνισμα μανιταριών, είναι καλύτερο να προσθέσετε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος για να αποφύγετε την εμφάνιση ανεπιθύμητου υγρού.

Σπανάκι

Ένα άλλο προϊόν που αναπληρώνει την πρωτεΐνη στο σώμα. Αξίζει να το ονομάσουμε "σκούπα για το στομάχι". Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες στη σύνθεση του, το προϊόν είναι εύκολα αφομοιώσιμο και, αφήνοντας τα έντερα, αρπάζει τις τοξίνες και τις σκωρίες που συσσωρεύονται σε αυτό.

Προσοχή! Το πιο φρέσκο σπανάκι, τόσο μεγαλύτερη είναι η αξία του. Ο παγετός βοηθά στη μεγιστοποίηση του οφέλους του προϊόντος. Σε κατεψυγμένη μορφή αποθηκεύεται πάνω από το 90% των χρήσιμων ουσιών.

Το κατεψυγμένο σπανάκι είναι εύκολο στη χρήση για σούπες. Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και όμορφο είναι πουρέ πατάτες με την προσθήκη του πράσινου σπανάκι. Τα φρέσκα φύλλα προσθέτουν γεύση και χρώμα στις σαλάτες. Ο παγετός παρασκευάζεται πολύ γρήγορα και επομένως είναι κατάλληλος για ομελέτα και ομελέτες. Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για μαγείρεμα και πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Συνδυάζεται με κολοκύθα, μανιτάρια και διάφορα φρούτα.

Λάχανο

Το μπρόκολο, τα βλαστάρια των Βρυξελλών, το Πεκίνο και το κουνουπίδι, η σαλάτα με ρόκα, το φραγκοστάφυλο, τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά. Είναι εξίσου νόστιμα ωμά και μετά από θερμική επεξεργασία. Σε συνδυασμό με τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, διαφοροποιούν τη διατροφή και την κορεάζουν με την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών.

Φρούτα

Όλοι δεν γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να περιέχεται όχι μόνο σε λαχανικά και καρπούς, αλλά και σε φρούτα. Οι ηγέτες αυτής της λίστας είναι αβοκάντο, αποξηραμένα βερίκοκα και ημερομηνίες. Λίγο λιγότερο από αυτό στην καρύδα, το ακτινίδιο, τα σύκα και τις μπανάνες.

Υπάρχουν αντενδείξεις! Οι ημερομηνίες δεν πρέπει να καταναλώνονται από τους διαβητικούς λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη. Τα αβοκάντο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να επηρεάσουν τον αγώνα με επιπλέον κιλά. Το ακτινίδιο δεν είναι κατάλληλο για ιδιοκτήτες υψηλής οξύτητας.

Έχοντας τη σωστή ιδέα των λαχανικών στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αντικατασταθεί με φυτικές πρωτεΐνες χωρίς βλάβες στην υγεία.

http://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

Τα καλύτερα προϊόντα για τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Αφαιρεί τις τοξίνες, ελέγχει τις ανοσολογικές διεργασίες, χτίζει τους μυς, τα οστά, τον χόνδρο. Για μια ποιοτική απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα ισορροπήσουν το μενού και θα επιτύχουν τους στόχους σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά αμινοξέα περιλαμβάνουν φυτικές και ζωικές πηγές. Η καλή διατροφή σημαίνει την κατανάλωση των συστατικών των δύο ομάδων. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιοι συνδυασμοί συστατικών φέρνουν το μέγιστο όφελος.

TOP 5 πρωτεϊνικά προϊόντα

Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, μερικά λαχανικά και φρούτα. Ο κατάλογος είναι αρκετά εκτεταμένος. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθεί στη διατροφή "το καλύτερο".

Παρουσιάζουμε μια λίστα με τα κύρια συστατικά σε αυτό το τεύχος:

Κρέας πουλερικών
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα βραστά στήθη κοτόπουλου. Περιέχουν το μέγιστο των πρωτεϊνών, τη βέλτιστη ποσότητα λίπους και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το μέρος του κοτόπουλου είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.
Βόειο κρέας, μοσχάρι και άλλα κρέατα.
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διαφέρουν σε χαμηλές θερμίδες. Εκατό γραμμάρια μοσχαριού θα φέρουν 21 γραμμάρια πρωτεϊνών στο σώμα, και το βόειο κρέας - 20 γραμ. Για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να επιλέξετε το κρέας μόσχου ηλικίας 1-2 ετών. Το κρέας αλόγου και κουνελιού είναι επίσης χρήσιμο.
Ψάρια
Στην κατηγορία αυτή εμφανίζονται πρώτα ο σολομός και ο τόνος με πρωτεΐνη 24%, ακολουθούμενος από ροζ σολομό (22%). Μην παραμελείτε το ρακικό, το hek, τον μπακαλιάρο, τον κυπρίνο, την πέρκα, τις γαρίδες και τα καβούρια. Θυμηθείτε επίσης για το χαβιάρι, περιέχει περίπου το 30% των πρωτεϊνών, του φωσφόρου, του καλίου.
Άσπρο αυγό.
Αυτός είναι ο βασιλιάς όλων των πρωτεϊνών! Είναι μια πρωτεΐνη αναφοράς, αφού απορροφάται καλύτερα από άλλες στο σώμα και φέρει το μέγιστο όφελος. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια οικοδομικού υλικού.
Τυρί
Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μέχρι 15%) έχουν 25-30% πρωτεΐνες. Οι ποικιλίες Fatter είναι επίσης καλές, μόνο που χαρακτηρίζονται από ένα αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος ή να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα συστατικά από τη λίστα των top-5 στο μενού σας. Αλλά η ποικιλομορφία είναι το κλειδί για την επιτυχία. Επομένως, ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, συνεχίζεται.

Εισάγετε στη διατροφή άλλα καλούδια

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί θραύονται ακριβώς επειδή τρώνε μερικά στήθη κοτόπουλου ή αυγά. Μην παρενοχλείτε τον εαυτό σας. Ζήστε τη χαρά της διατροφής, εισάγοντας νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Συνεπώς, συνεχίζουμε τη λίστα:

Τυροκομείο.
Τη θερινή περίοδο, ανακατεύουμε με φράουλες και θα νιώσετε αυτή την πλούσια γεύση και άρωμα. Το επιδόρπιο είναι πολύ πιο χρήσιμο από τα γλυκά κατάστημα. Μόνο με τα μούρα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή έχουν επίσης υδατάνθρακες.
Παραπροϊόντα κρέατος.
Το στιφάδο συκώτι με λαχανικά, γλώσσα ή καρδιά έχει υψηλή θρεπτική αξία.
Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσότητα 40-50% κατά βάρος.
Συγκριτικά, δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο η πρωτεΐνη κοτόπουλου, ειδικά για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, αλλά οι υφές και η σόγια είναι μια εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους.
Δημητριακά.
Δοκιμάστε quinoa, περιέχει μέχρι και 18% πρωτεϊνών. Όχι πολύ πίσω από το φαγόπυρο και τα πλιγούρια σιταριού, ακολουθούμενα από σιμιγδάλι και πλιγούρι βρώμης. Στο ρύζι υπάρχουν μόνο 2 έως 6% των πρωτεϊνών, ανάλογα με την ποικιλία. Οι κάψες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά, διεγείρουν τα έντερα, κάτι που είναι σημαντικό όταν η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Λάχανα Βρυξελλών.
Δεν είναι μόνο μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης βιταμίνες, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και 0% λίπος. Αυτό είναι το κύριο λαχανικό για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των όγκων.

Έχουμε παραθέσει νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, η οποία δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί και ακόμη και απαραίτητο.

Πώς να αντισταθμίσει την έλλειψη πρωτεΐνης για χορτοφάγους;

Εάν ένας χορτοφάγος αναλύσει τον παραπάνω κατάλογο των συστατικών, τότε από τις 10 θέσεις μπορεί να το κάνει μόνο 3. Πολύ λίγα, λέτε. Και συμφωνούμε με αυτό.

Οι χορτοφάγοι ενθαρρύνονται να συμπεριλάβουν στο μενού φακές, σόγια, μπρόκολο, κρεμμύδια, σπαράγγια και κόκκινες πιπεριές. Πολύ καλοί δείκτες είναι το κουσκούς και το φύτρο σιταριού. Από τα φρούτα και τα λαχανικά, το σπανάκι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες αποδείχθηκαν εξαιρετικές (αλλά δεν είναι πολύ καλές για απώλεια βάρους).

Ψάξτε για καρύδια Βραζιλίας σε ένα σούπερ μάρκετ - ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκύθες είναι επίσης σημαντικές για χρήση τουλάχιστον αρκετές φορές το μήνα. Επιπλέον, κορεάζουν το σώμα με υγιή λίπη. Το αγαπημένο προϊόν των Αμερικανών, το φυστικοβούτυρο, παρέχει επίσης πρωτεΐνη στον ιστό.

Μεταξύ των χορτοφάγων, το δημοφιλές προϊόν είναι το Σεϊτάν. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, απορροφώντας τις γεύσεις των πιάτων που προετοιμάζονται στη συνέχεια. Εκατό γραμμάρια αυτού του "κρέατος" περιέχουν 57 g πρωτεΐνης. Θα αντικαταστήσει επιτυχώς την πάπια και το κοτόπουλο.

Τα τυριά Tofu και Tempeh είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας και την καλή λειτουργία. Μπορούν να τηγανιστούν, να προστεθούν σε σούπες, να πλυθούν και ακόμη και να μαγειρευτούν σαν μπριζόλες, ψήνοντας ένα ολόκληρο ορθογώνιο με μπαχαρικά.

Πράσινη σόγια σε λοβούς είναι επίσης δημοφιλείς με χορτοφάγους. Είναι ένα χρήσιμο και θρεπτικό σνακ. Μόνο εδώ η πρωτεΐνη είναι σχετικά μικρή - περίπου 7 g / 100 g.

Συμβουλεύουμε επίσης τους χορτοφάγους να χρησιμοποιούν quinoa (φυτό ψευδο-σιτηρών), κολοκυθάκια, χούμους, μαύρα φασόλια και πράσινα μπιζέλια. Με αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα χωρίς φαγητό, θα πρέπει να φανταστείτε μόνο. Δεδομένου ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ένα ελάχιστο λίπος, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ καλός για την απώλεια βάρους.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Είναι καιρός να μεταβείτε σε συγκεκριμένους αριθμούς. Ο πίνακας θα σας πει πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε διαφορετικά τρόφιμα. Οι ράβδοι δείχνουν τη μάζα πρωτεΐνης ανά 100 g συστατικού.

Σε αυτόν τον κατάλογο υπάρχουν μερικοί άλλοι ηγέτες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση της αξιολόγησης, ελήφθη υπόψη η ποιότητα των πρωτεϊνών, η δυνατότητα φαγητού και το γενικό όφελος για το σώμα. Για παράδειγμα, στον παραπάνω πίνακα η ζελατίνη είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι αδύνατο να τρώμε 100 γραμμάρια, ενώ τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλα προϊόντα καταναλώνονται πραγματικά σε τέτοιες ποσότητες και απορροφώνται καλά.

Πόσο θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για την κανονική ζωή;

Οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο 0,8-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες και τις έγκυες γυναίκες (από τον 4ο μήνα), ο δείκτης αυτός φτάνει τα 2 g. Γενικά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης του ημερήσιου σιτηρεσίου. Δηλαδή, η αναλογία του BZHU - 1: 1: 4, αντίστοιχα. Το τρίτο μέρος της πρωτεΐνης από αυτό το ποσό πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές. Συνδυάστε τα τρόφιμα πρωτεΐνης με χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, βελτιώνουν την αφομοιωσιμότητά τους.

Η έλλειψη μιας ουσίας εκδηλώνεται με μείωση της λίμπιντο, αδυναμία, συχνή νοσηρότητα, διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, σημειώστε ότι μια περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο φορτίο στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, προκαλεί μερικές φορές αρθροπάθειες, την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας και ακόμη και τον εντερικό καρκίνο.

Θυμηθείτε το χρυσό μέσο, και το σώμα θα σας ευχαριστήσει με τη μορφή της ευημερίας και της καλής διάθεσης.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
γαλοπούλα (φιλέτο);
Κρέας κουνελιού.
κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

τόνος (φυσικός) ·
σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
σαρδέλες ·
σκουμπρί ·
γαύρος ·
mullet;
tilapia;
γαρίδες;
καλαμάρια?
αστακό ·
milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
tofu;
σόγια;
ρεβίθια ·
φασόλια ·
καφέ ρύζι;
σπανάκι ·
σπαράγγια;
αβοκάντο;
μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

σπόρους κολοκύθας?
ηλιόσποροι ·
φυστικο βούτυρο?
αμύγδαλα.
φουντούκι?
καρύδια?
Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
κεφίρ (χωρίς λίπος);
γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

να χτίσει μυϊκό ιστό?
τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.

Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.

Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Τι φαγητό να επιλέξω;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μανιτάρια

Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

10 λαχανικά υψηλών πρωτεϊνών

Σόγια

Αυτός είναι ο πιο πλούσιος σε πρωτεΐνες τύπος όσπριων: οι μαγειρευμένες σόγια είναι περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, και αυτό είναι περίπου το ίδιο ποσό πρωτεΐνης με 150 γραμμάρια κοτόπουλου. Το πιο σημαντικό. Σόγια - Οίνος δύο φυτικών ειδών πρωτεϊνών, που περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Το δεύτερο είναι quinoa.

Μια μερίδα σόγιας περιέχει επίσης 17 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια λίπους, από τα οποία τα 58 είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ινώδη φασόλια βελτιώνουν την εντερική υγεία και τα ακόρεστα λίπη είναι καλά για καρδιαγγειακή υγεία.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 28,6 g ανά φλιτζάνι (συγκολλημένο).

Φασόλια Edamame

Αυτά τα ψίχουλα, γεμάτα πρωτεΐνες, πιθανότατα είχαν ήδη φτάσει στο πιάτο σας ή, σε κάθε περίπτωση, σας σερβίρουν σαν ένα πιάτο σούσι στο αγαπημένο σας ιαπωνικό εστιατόριο. Πιθανότατα δεν γνωρίζατε πόσο πλούσιοι είναι σε πρωτεΐνες, αλλά μην αφήσετε το μικρό μέγεθος να σας ξεγελάσει - είναι πολύ χρήσιμο.

Το Edamame είναι άγευστη σόγια, τα οποία είναι βρασμένα ή στον ατμό ακριβώς στα λοβό - περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε τα με το αγαπημένο σας πρωτεϊνικό πιάτο και δεν θα έχετε προβλήματα να φτάσετε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16,9 g ανά φλιτζάνι (σε μαγειρεμένη μορφή).

Φακές

Από τα πράσινα φασόλια μέχρι τα ρεβίθια, τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Όταν πρόκειται για όσπρια, οι φακές είναι μεταξύ των ηγετών. Περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι σε μαγειρευμένη μορφή και περίπου 230 kcal ανά μερίδα, έτσι ώστε να είναι κατάλληλα για όσους υπολογίζουν θερμίδες.

Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φολικού οξέος, καθώς και θειαμίνης, φωσφόρου και σιδήρου. Προσθέστε τα στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε τη σε σούπα ή απλά βγάλτε τα κεφτεδάκια χωρίς κρέας.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 17,9 g ανά φλιτζάνι (σε μαγειρεμένη μορφή).

Μπρόκολο

Ψάχνετε για μια πηγή πρωτεϊνών χωρίς λίπος; Θα πρέπει να δούμε το πράσινο, το οποίο μοιάζει με ένα μικρό δέντρο. Το μπρόκολο θεωρείται συνήθως ένα καλό συμπλήρωμα για το κρέας ή το κοτόπουλο, αλλά παρ 'όλα αυτά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και σε αντίθεση με την ζωική πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι πράσινες ρίζες είναι το 100% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και Κ.

Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μια άλλη βασική βιταμίνη που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 2,6 g ανά φλιτζάνι.

Μπιζέλια

Τα μπιζέλια περιέχουν περίπου 9 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C, θειαμίνης, φωσφόρου και σιδήρου. Επιπλέον, μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β και φυλλικού οξέος στα μπιζέλια συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επίσης σε κάθε μερίδα - 5,5 γραμμάρια ινών. Χρησιμοποιήστε αυτά τα παιδιά για σαλάτα, κάντε ένα πιάτο κοτόπουλου και προσθέστε το αγαπημένο τους ζυμαρικό ζυμαρικών στην ημέρα σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8,6 g ανά φλιτζάνι.

Σπαράγγια

Αν έχετε προετοιμαστεί ποτέ για διαγωνισμό, γνωρίζετε ήδη τη δύναμη των σπαραγγιών. Στην πραγματικότητα, αυτά τα λεπτά, πράσινα φτερά θα πρέπει να υπάρχουν στο πιάτο σας καθημερινά. Επιπλέον, είναι ένα αποτελεσματικό διουρητικό - γειά σου, ξήρανση, αποχαιρετισμός, νερό - σπαράγγια σε όλο τον κόσμο των λαχανικών έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μόνο 100 γραμμάρια πράσινων λαχανικών περιέχουν 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το σπαράγγι είναι επίσης ο νούμερο ένα στη βιταμίνη Κ και μια εξαιρετική πηγή καλίου και αντιοξειδωτικών. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 2,4 g ανά 100 g

Σπόροι κολοκύθας

Μετά τη σάρκα που έχετε εντοπίσει σε μια υπέροχη τούρτα, τίθεται το ερώτημα - τι να κάνετε με τους σπόρους κολοκύθας; Εάν τα τηγανίζετε, θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα τσιπ, αλλά ξέρατε ότι 30 γραμμάρια σπόρων είναι περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι ακόμη περισσότερο από το μισό αυγό;

Αυτό δεν είναι μόνο μια βόμβα φυτών υψηλής πρωτεΐνης: μια δίαιτα πλούσια σε σπόρους κολοκύθας μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, των πνευμόνων και των εντέρων.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των οξειδωτικών διεργασιών στο σώμα.

Αντιμετωπίζοντας την αϋπνία; L-τρυπτοφάνη σε σπόρους κολοκύθας βοηθά να αντιμετωπίσει με άγρυπνες νύχτες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 5,2 g ανά μερίδα 30 g (τηγανητά).

Φασολάκια φασολιών

Συνήθως, τα λαχανάκια φασολιών τηγανίζονται, χρησιμοποιούνται ως σάλτσα για ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, ή προστίθενται στην τραγάνισμα σε μια σαλάτα, και αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών!

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο βλαστού φασολιών περιέχει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λεκιθίνη που μειώνει τη χοληστερόλη και ο ψευδάργυρος, ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην κανονική ευεξία.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 2,5 g ανά φλιτζάνι (σε μαγειρεμένη μορφή).

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών: οι βιταμίνες της ομάδας Β, C, K, P και PP, καθώς επίσης και το κάλιο, το ασβέστιο, το νάτριο, ο σίδηρος και το καροτένιο δεν είναι λιγότερο από τα καρότα. Το σπανάκι είναι απαραίτητο για την υγιεινή διατροφή των μικρών παιδιών και των εγκύων γυναικών. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε θερμίδες είναι 22 kcal ανά 100 g. Στο περιεχόμενο του φολικού οξέος, το σπανάκι είναι το δεύτερο μόνο στο μαϊντανό. Το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να χωνέψει το σπανάκι: είναι καλύτερο να το φάτε ωμό σε μια σαλάτα, το κύριο πράγμα είναι να σωστά ωριμασμένο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 5,8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Λάχανα Βρυξελλών

Το λάχανο περιέχει 55% πρωτεΐνη, όπως ένας εξαιρετικός εκπρόσωπος των λαχανικών με φυτικές πρωτεΐνες. Το λάχανο έχει υψηλές αντικαρκινικές ιδιότητες: αντιστέκεται στην ανάπτυξη καρκινικών όγκων. Με την ευκαιρία, υπάρχει τόσο μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C όσο και η μαύρη σταφίδα. Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.