Κύριος Τσάι

Κατάλογος των φρούτων πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι απαραίτητη συνιστώσα των τροφίμων, συμβάλλοντας στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Κάθε άτομο πρέπει να κατανοήσει τη σημασία αυτών των διαιτητικών ινών και να συμπεριλάβει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή τους. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φρούτα, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα, αλλά επίσης βοηθούν στη μείωση του βάρους.

Τα οφέλη και οι βλάβες των ινών

Οι ίνες είναι ένα συστατικό της τροφής που, όταν διασπάται, σχηματίζει γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της βάσης των κυττάρων ιστού. Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει αυτές τις διαιτητικές ίνες, συνεπώς, αναγκάζεται να τις δεχθεί μέσω τροφής. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πρέπει να ανήκουν σε μια ειδική ομάδα υδατανθράκων που το στομάχι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Οι ίνες μπορούν να έχουν χοντροειδείς ή μαλακές ίνες. Τα χονδροειδή συστατικά τροφίμων αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και μαλακά από ρητίνη, πηκτίνες και κυτταρίνη. Έτσι, οι μαλακές ίνες μπορούν να διαλυθούν πλήρως στο γαστρικό χυμό.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει πλήρως τις διαιτητικές ίνες, η χονδροειδής τους δομή επιτρέπει στα προϊόντα να βρίσκονται στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του μια αίσθηση πληρότητας. Χάρη σε αυτά, ένα άτομο τρώει λιγότερο, γεγονός που επιτρέπει ευεργετική επίδραση στο βάρος του. Με ίνες μπορείτε να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα. Βοηθά να απαλλαγεί το σώμα από καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση.

Οι χονδροειδείς ίνες, ενώ στο γαστρεντερικό σωλήνα, εκτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες. Σας επιτρέπουν να σταθεροποιείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να εξαλείφετε την κακή χοληστερόλη και να διορθώνετε το βάρος ενός ατόμου. Από ενεργειακή άποψη, τέτοια τρόφιμα δεν ωφελούν το σώμα, αλλά σταθεροποιεί το έργο όλων των οργάνων.

Οι διατροφολόγοι έχουν βρει ότι 35-45 γραμμάρια ινών ημερησίως είναι αρκετές για έναν ενήλικα και τα παιδιά χρειάζονται μόνο 10 γραμμάρια. οι διαιτοί πρέπει να τρώνε 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Οι χονδροειδείς ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα. Αλλά η συμπερίληψη τέτοιων προϊόντων στη διατροφή σας σταδιακά κοστίζει για να δώσει στον οργανισμό το χρόνο να συνηθίσει σε αυτά τα τρόφιμα. Μια έντονη αλλαγή στη σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα στομάχου.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (πίνακας)

Κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες) - σύνθετοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι ουσιαστικά δεν διασπώνται από πεπτικά ένζυμα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

  • διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
  • αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

Οφέλη από Οπτικές Ινες


Η κυτταρίνη εξαλείφεται από το σώμα αμετάβλητη, δεδομένου ότι στην ουσία δεν πέπτεται στο στομάχι και τα έντερα, αλλά εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα:

  • δημιουργεί μάζες κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των φαγητών που καταναλώνονται.
  • παρέχει τακτικά κόπρανα βελτιώνοντας την εντερική κινητικότητα.
  • μειώνει την ποσότητα τοξινών και τοξινών στο σώμα λόγω της απορρόφησης και απομάκρυνσης βλαβερών ουσιών μαζί με περιττώματα,
  • μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, καθώς εξαλείφει τη στασιμότητα της χολής και συμβάλλει στην ενεργότερη άσκηση του συστήματος αποβολής.
  • απομακρύνει καρκινογόνες ουσίες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου από τα έντερα,
  • μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα με διάφορους τρόπους: πρώτον, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από το έντερο και, δεύτερον, προάγουν την ενεργό παραγωγή χολής, η οποία παράγεται χρησιμοποιώντας λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας.
  • βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, εξαλείφει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση απλών υδατανθράκων στα έντερα.
  • αναστέλλει την ανάπτυξη διαδικασιών καρκίνου στο μικρό και παχύ έντερο, μειώνοντας τη φλεγμονή και τη βλάβη της βλεννογόνου της γαστρεντερικής οδού, καθώς και την παραγωγή εντερικής μικροχλωρίδας λιπαρών οξέων με αντικαρκινικό αποτέλεσμα.
  • μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την ποσότητα λιπιδίων και γλυκόζης στο σώμα.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ως αποτέλεσμα της σύνθετης ζύμωσης των φυτικών ινών στο έντερο και της έκκρισης ουσιών που συμβάλλουν στη λειτουργία όλων των τύπων λεμφοκυττάρων.

Ημερήσια πρόσληψη ινών

Η καθημερινή διατροφή για ενήλικες πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια ίνας, ενώ για τα παιδιά το ποσοστό ποικίλει, ανάλογα με την ηλικία, από 10 γραμμάρια σε ένα χρόνο έως 18 γραμμάρια στην εφηβεία.

Η ανεπάρκεια ινών στη δίαιτα οδηγεί σε δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, ανάπτυξη παθογόνων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων εντερικών μικροχλωρίδων, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επεκταθεί η δίαιτα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες.

Για να αποφευχθεί ένα έλλειμμα και να συμβάλει στην εξομάλυνση της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες στην ακόλουθη αναλογία:

  • τα τρία τέταρτα του καθημερινού κανόνα - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
  • ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)


Μεταξύ όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αποφλοιωμένους καρπούς, ωμά λαχανικά, όσπρια και πίτυρα. Χρησιμοποιώντας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών και, εάν είναι απαραίτητο, να επεκτείνετε τη διατροφή σας.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Υψηλή Οσμή Τροφίμων

Για να μην έχουν προβλήματα με την πέψη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απομακρύνονται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος συμπεριλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και επομένως ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν τα λαχανικά από το μενού, και τα φρούτα που χρησιμοποιούνται σε ζαχαρωμένα ή την άλλη μορφή με γρήγορη υδατάνθρακες, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

  • 5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
  • 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
  • από 10 έως 15 γρ. για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω προετοιμασίας. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό τον υδατάνθρακα πιο εύκολα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια των φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

  • έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
  • μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

  • σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
  • πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
  • Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

  • Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
  • Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
  • Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

  1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
  2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
  3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.
στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Υψηλά λαχανικά ινών

Για να μην έχουν προβλήματα με την πέψη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απομακρύνονται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος συμπεριλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και επομένως ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν τα λαχανικά από το μενού, και τα φρούτα που χρησιμοποιούνται σε ζαχαρωμένα ή την άλλη μορφή με γρήγορη υδατάνθρακες, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

  • 5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
  • 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
  • από 10 έως 15 γρ. για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω προετοιμασίας. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό τον υδατάνθρακα πιο εύκολα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια των φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

Τι είναι η ίνα, τι χρειάζεται, τι είναι καλό για την υγεία;

Η κυτταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης, ο οποίος όταν απελευθερώνεται πλήρως η γλυκόζη, δίνει γλυκόζη. Δημιουργεί τη βάση του κυτταρικού ιστού, θα μπορούσε να πει κανείς, όπως και η κυτταρίνη. Στο ανθρώπινο σώμα εισάγετε μόνο μέσω τροφίμων φυτικής προέλευσης στην ομάδα των υδατανθράκων που δεν αφομοιώνονται από το γαστρικό χυμό. Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: "χονδρό" και "μαλακό".

Στην πρώτη, μπορείτε να κάνετε τα προϊόντα αυτά, τα οποία περιλαμβάνουν κυτταρίνη. Και στα "μαλακά" ανήκουν οι πηκτίνες, η ρητίνη, η κυτταρίνη. Με άλλα λόγια, "μαλακό" είναι διαλυτές ίνες.

Στη σύγχρονη γλώσσα χρησιμοποιείται συχνά ο όρος "διαιτητικές ίνες" - το πιο χονδροειδές μέρος ενός φυτού, το οποίο ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα, ενώ φέρει το μέγιστο κέρδος για το σύστημα τροφίμων. Λόγω του γεγονότος ότι οι ίνες έχουν μια πιο χονδροειδή δομή, παραμένουν στο στομάχι, έτσι εξαφανίζεται η αίσθηση της πείνας και έρχεται η αίσθηση του φανταστικού κορεσμού. Όπως δείχνει η πρακτική, σε αυτήν την περίπτωση, ένα άτομο χρειάζεται μικρότερη ποσότητα τροφής και στη συνέχεια είναι πιο εύκολο να ακολουθήσει μια δίαιτα και αυτό συμβάλλει σε δραστική μείωση του σωματικού βάρους λόγω του καθαρισμού του.

Κυτταρίνη για το σώμα

Fiber να αντιμετωπίσει απόλυτα το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, οι οποίες είναι επικίνδυνες λόγω της δηλητηρίασής του. Επίσης, ένα από τα πλεονεκτήματα είναι η ικανότητα των ινών να απορροφούν από το σώμα από 8-50% των καρκινογόνων, πράγμα που ενεργεί ως πρόληψη του εντερικού καρκίνου.

Παρά το γεγονός ότι λόγω της τραχιάς κατασκευής του, η ίνα περνάει όλη την τροφική αλυσίδα σχεδόν αμετάβλητη, αλλά με τον τρόπο που εκτελεί πολλή χρήσιμη εργασία. Αυτή η ουσία έχει μεγάλη σημασία για τη διόρθωση του βάρους και της σωστής διατροφής, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης. Οι ίνες μπορούν να συγκριθούν με τα υλικά όπως το νερό και τα μεταλλικά άλατα, δεν κορεάζουν το σώμα με ενέργεια αλλά βοηθούν στην ενεργό εργασία των οργάνων και στη ζωτική τους δραστηριότητα.

Ποιο είναι το ποσοστό ινών για έναν ενήλικα και ένα παιδί την ημέρα;

Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης ινών είναι περίπου 30-50 g για έναν ενήλικα και για παιδιά 10 g + 1 g για κάθε έτος ζωής. Αυτό είναι φυσιολογικό για ένα παιδί των 10 ετών να καταναλώνει ίνες τουλάχιστον 20 g την ημέρα.

  • Για όσους θέλουν να αποχαιρετήσουν τα κιλά, η ημερήσια δόση θα πρέπει να είναι κοντά στα 35 γραμμάρια. Αλλά δεν πρέπει να φορτώσετε αμέσως το στομάχι με μια πλήρη δόση ινών, επειδή το σώμα ενός σύγχρονου αστικού προσώπου είναι συνηθισμένο σε πιο ήπια τρόφιμα. Εάν κάνετε έντονη αλλαγή στη σωστή διατροφή με τη χρήση προϊόντων που περιλαμβάνουν "χονδροειδείς" ίνες, μπορείτε να πάρετε φούσκωμα και δυσπεψία.
  • Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, η δομή των ινών επεκτείνεται, και έτσι χάνει σε κάποιο βαθμό τις χρήσιμες ιδιότητες αποτοξίνωσης, γι 'αυτό συνιστάται η χρήση λαχανικών και φρούτων σε ακατέργαστη μορφή. Αλλά αν το σώμα σας ανταποκρίνεται αρνητικά όταν τρώει ωμό φαγητό, τότε η καλύτερη διέξοδος από μια τέτοια κατάσταση θα είναι ο ατμός λίγο ή λίγο, προσπαθώντας να αφήσει τα λαχανικά λίγο αψημένα.
  • Για τη μελλοντική μαμά, οι ίνες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής. Τουλάχιστον είναι χρήσιμο στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, καθώς οι ίνες είναι ένα μέσο πρόληψης της δυσκοιλιότητας. Τους τελευταίους μήνες, το μωρό ζυγίζει σημαντικά σε ολόκληρο το σύστημα των τροφίμων και κάθε τρίτη έγκυος γυναίκα γνωρίζει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Ρυθμός πρόσληψης ινών
  • Ένας κανόνας για μελλοντικές μητέρες είναι 25%. Η υπέρβαση του κανόνα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα μετεωρισμού, συχνές κοπράνες, κοιλιακό άλγος, που θα δημιουργήσει δυσφορία και είναι εντελώς περιττό για τα κορίτσια στην "θέση".
  • Επίσης, για τις έγκυες γυναίκες, οι ίνες είναι χρήσιμες στο ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι γυναίκες συχνά έχουν ανεπαρκή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί αργότερα να οδηγήσει σε διαβήτη σε έγκυες γυναίκες. Αυτή η ανωμαλία είναι επιζήμια για τη ζωή, τόσο του μελλοντικού μωρού όσο και της μητέρας. Η κυτταρίνη δρα ως φυσικός "ρυθμιστής" του επιπέδου γλυκόζης στο σώμα, γι 'αυτό και συνιστάται για τις γυναίκες.
  • Η ημερήσια δόση είναι επιθυμητή, χωρίζεται σε μέρη και καταναλώνεται πριν από τα βασικά γεύματα. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι χονδροειδείς ίνες θα πρέπει σταδιακά να εισέρχονται στο σώμα, προσθέτοντας καθημερινά 5 g ίνας στην πρόσληψη τροφής.

Τα οφέλη των ινών και των προϊόντων που περιέχουν ίνες και πηκτίνες για την απώλεια βάρους

Λαμβάνοντας υπόψη την ινών από τη διατροφική άποψη, μπορείτε να αφαιρέσετε πολλά πλεονεκτήματα, για παράδειγμα, η αδυναμία πέψης ινών, δίνει ένα βαρύ πλεονέκτημα για άτομα με υπερβολικό βάρος. Τουλάχιστον, παρά το γεγονός ότι το σώμα δεν λαμβάνει καμία ίνα ινών, αλλά όχι μια σταγόνα θερμίδων! Επομένως, οι ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές στη διατροφή της σωστής και υγιεινής διατροφής, για την ομαλοποίηση του βάρους και του καθαρισμού του σώματος από το εσωτερικό.

  • Τα περισσότερα από τα μέσα για την απώλεια βάρους βασίζονται στη δράση των ινών, την ικανότητά του για μεγάλο χρονικό διάστημα να σβήσει το αίσθημα της πείνας και να αποκρούσει αποτελεσματικά την όρεξη. Αλλά για να καταπιεί χάπια δεν είναι απαραίτητο, στη φύση υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες, χονδροειδείς ίνες.
  • Αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα καρότα, καθώς και στα δημητριακά. Κάνουν το έργο του "σφουγγαριού", εισέρχονται στο σώμα, σαν να «απορροφούν» το υγρό από μόνα τους και να βελτιώσουν την αποτοξίνωση του εντέρου, να πάρουν μαζί τους τοξικές ουσίες και επιβλαβή οξέα.
Προϊόντα από ίνες
  • Οι κύριες πηγές ίνας περιλαμβάνουν μήλα, φασόλια, κριθάρι, εσπεριδοειδή, ηλιόσπορους, μούρα και τεύτλα. Η δράση τους είναι περισσότερο σαν ζελέ, και δίνει μια ευτυχισμένη αίσθηση κορεσμού. Κατά κανόνα, το φαγητό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει συχνά μια τεράστια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων και λίγο λίπος και θερμίδες, γεγονός που από μόνο του εξηγεί τα οφέλη αυτών των προϊόντων για απώλεια βάρους.
  • Ένας άλλος κανόνας για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι μια επαρκής ποσότητα νερού στο σώμα, αφού η κυτταρίνη, απουσία υγρού, χάνει κάποιες από τις ιδιότητές της και δεν απομακρύνεται από το σώμα εγκαίρως.

Οφέλη των προϊόντων ινών και ινών και των πηκτινών δυσκοιλιότητας

Δυστυχώς, η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα της σύγχρονης γενιάς · δικαιολογείται από έναν «καθιστικό» τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες, που περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό.

Για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, οι ίνες είναι απαραίτητο! Λόγω της ικανότητάς του να απορροφά, είναι σε θέση να εκκρίνει επιβλαβείς ουσίες και τοξίνες από το σώμα. Η κυτταρίνη αποκτά την κατάσταση μιας μάζας που μοιάζει με ζελέ, και έτσι περιβάλλει και μαλακώνει τα στερεά κλάσματα του σκαμνιού. Επιπλέον, οι ίνες αυξάνουν την ποσότητα των περιττωμάτων, γεγονός που συμβάλλει στην επιτάχυνση του έργου των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας.

  • Για την επίλυση του προβλήματος με τη δυσκοιλιότητα, είναι απαραίτητο το σιτηρέσιο να περιλαμβάνει σιτηρά με την προσθήκη φρούτων, μούρων, πίτουρου, φρέσκων λαχανικών κλπ.
  • Αλλά υπάρχει ένα "αλλά", το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψει μία φορά την πρόσληψη μιας μεγάλης ποσότητας ινών, μπορεί να προκαλέσει κοιλιακές κράμπες, μετεωρισμός ή φούσκωμα, έτσι πρέπει να εισαγάγετε στη διατροφή σας ίνες σε μικρές μερίδες και σταδιακά. Η κατανάλωση νερού είναι επίσης μια βασική προϋπόθεση για την καθημερινή διατροφή των υγιεινών τροφίμων. Το νερό βελτιώνει την απορροφητική απόδοση.
  • Η πρόληψη της δυσκοιλιότητας με διαιτητικές ίνες είναι επίσης απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε νεαρή ηλικία. Η σωστή διατροφή του παιδιού μπορεί να εξαλείψει την ανάπτυξη της δυσκοιλιότητας του.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: κατάλογος, πίνακας

Η κυτταρίνη - "ακατέργαστη" ίνα είναι υπεύθυνη για την ποσότητα του κομματιού τροφής και την απορρόφηση του νερού από το σώμα. Χρησιμεύει ως προφυλακτικό έναντι της δυσκοιλιότητας, η κύρια πηγή της οποίας είναι τα δημητριακά, ή μάλλον σκληρά κοχύλια δημητριακών και όσπριων.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος ήταν πάντα πίτουρο, δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Επίσης, άλλες πηγές κυτταρίνης είναι τα μήλα, τα καρότα, τα λάχανα Βρυξελλών, το μπρόκολο και ακόμη και τα αγγούρια.

Η περιεκτικότητα σε ακατέργαστες ίνες σε προϊόντα ανά 100 g Η περιεκτικότητα σε ακατέργαστες ίνες σε προϊόντα ανά 100 g

Υψηλά λαχανικά και φρούτα με φυτικές ίνες: λίστα, τραπέζι

Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να καθαρίσει το σώμα του με τη βοήθεια λαχανικών, φρούτων, μούρων. Όλα επειδή περιέχουν μια τέτοια ουσία όπως οι ίνες. Η ικανότητά του να απορροφά όλες τις κακές ουσίες και πώς αφαιρεί το ροφητικό από το σώμα. Αν δεν ακολουθήσετε τον έγκαιρο καθαρισμό του σώματος, μπορεί να είναι οι πιο δυσάρεστες συνέπειες. Πράγματι, πολλές ασθένειες αρχίζουν με μεταβολικές διαταραχές και δηλητηρίαση του σώματος.

Τα προϊόντα με τα υψηλότερα επίπεδα ινών περιλαμβάνουν:

  • Λευκό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
  • Μπρόκολο
  • Καρότο
  • Παντζάρια
  • Καλαμπόκι
  • Φασόλια αλυσίδας
  • Κρεμμύδια
  • Ντομάτες
  • Αποφλοιωμένες πατάτες
  • Γλυκό πιπέρι
  • Πεπόνι στο Πεκίνο
  • Βατόμουρο
  • Blackberry
  • Φράουλες
  • Βακκίνια
  • Πορτοκάλια
  • Βερίκοκα
  • Σταφύλια
  • Apple
  • Πεπόνι

Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο δίνουν στην ίνα ένα από τα κύρια βήματα στην ανθρώπινη πέψη. Δεν είναι τόσο εύκολο να πάρετε μια ημερήσια δόση, αλλά χάρη στο πίτουρο και μερικά πρόσθετα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό. Εδώ τίθεται μια άλλη ερώτηση: η ίδια η ίνα είναι φυτικής προέλευσης και επομένως πιστεύεται ότι για να επιτευχθεί ο ρυθμός της ουσίας δρυός είναι καλύτερο να τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά. Χρειάζεται να χρησιμοποιώ συμπληρώματα διατροφής για μια αίσθηση κορεσμού και άνεση, αν ό, τι χρειάζεστε είναι "στο χέρι";

Οι πιο πρωτόγονοι καρποί, θα φαινόταν με την πρώτη ματιά, θα εξασφαλίσουν την αναζωογόνηση των κατοικιών και των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας, θα βοηθήσουν στην εξάλειψη ορισμένων προβλημάτων και ασθενειών και, επίσης, με την επιρροή τους, θα αποτρέψουν τη συσσώρευση λίπους. Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά φρούτα και λαχανικά:

Υψηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά και φρούτα

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη: κατάλογος, πίνακας

Η πηκτίνη θεωρείται "κανονική" για το σώμα και έχει κάθε δικαίωμα να φέρει αυτόν τον τίτλο. Δεδομένου ότι έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία. Συχνά χρησιμοποιείται θαυμαστό sorbent στο μαγείρεμα, την ιατρική, και ακόμη και να δημιουργήσει καλλυντικά. Αλλά η ποσότητα της ουσίας πρέπει να αναπληρωθεί για να απομακρυνθούν εγκαίρως όλες οι τοξικές ουσίες.

Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις ασθενειών, μια μεταβολική διαταραχή αποτελεί πηγή προβλημάτων. Η επίδραση του υποσιτισμού εκτείνεται όχι μόνο στη διαταραχή του τομέα της στέγασης και των υπηρεσιών κοινής ωφελείας, αλλά επιδεινώνει επίσης την κατάσταση του παγκρέατος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, πρώτα απ 'όλα, το ήπαρ και τα νεφρά υποφέρουν.

Πηκτίνη ευνοϊκά στο ρόλο του "καθαρότερου" βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από βλαβερές ουσίες, τοξίνες, χοληστερόλη. Έτσι βελτιστοποιεί το μεταβολισμό στο σώμα.

Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνες, το πρώτο πράγμα, βελτιώνουν την ποιότητα ζωής σε μια δίαιτα. Περιβάλλουν τους τοίχους των κατοικιών και των κοινοτικών υπηρεσιών και σας επιτρέπουν να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας, μειώστε επίσης τον ρυθμό αφομοίωσης των υδατανθράκων! Η ημερήσια δόση της πηκτίνης είναι 18g.

Είναι δυνατή η απόκτηση αυτού του "ορυκτού" σε προϊόντα όπως:

  • Μήλα και φυσικά καραμέλα φρούτων, επίσης μαρμελάδα μήλου
  • Όλα τα είδη των εσπεριδοειδών, αλλά πρέπει να τρώγονται όχι μόνο με το δέρμα, αλλά και με το λευκό "δέρμα"
  • Κολοκύθα ακόμη και βραστό
  • Καρότο
  • Το λάχανο, ειδικά η σαλάτα των μήλων από φρέσκα καρότα και λάχανο είναι πολύ χρήσιμο και είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
  • Αχλάδια και Κυδώνι
  • Παντζάρια
  • Τα περισσότερα μούρα: κεράσι, δαμάσκηνο, κεράσι, βατόμουρο, βατόμουρο
  • Η προσοχή δεν μπορεί να παρακάμψει τα σταφύλια κάθε είδους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη

Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια ινών στη διατροφή;

Η έλλειψη ινών στην ίδια τη διατροφή είναι αρνητική, τουλάχιστον οι ίνες χρησιμεύουν ως απορροφητές των δυσμενών ουσιών. Διαφορετικά, οι ουσίες αυτές συσσωρεύονται και οδηγούν και δηλητηρίαση του σώματος. Η έλλειψη ινών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε στέγαση και τις κοινοτικές υπηρεσίες, οι νεφροπάθειες, αυξάνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων, εκτός από ανεπάρκεια ινών μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, δυσκοιλιότητα.

Το γεγονός είναι ότι ουσιαστικά τρώμε τροφή μετά από θερμική επεξεργασία, στην οποία οι ίνες πρήζονται και χάνουν τις ιδιότητές τους. Έτσι, η παραγωγή ιχνοστοιχείων μειώνεται στο ελάχιστο. Αλλά τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ινών στο σώμα:

  1. Τοξικομανία - απόφραξη των κατοικιών και των δημόσιων υπηρεσιών
  2. Χαμηλή ανοσία
  3. Αυξημένος κίνδυνος καρδιακής νόσου
  4. Η τάση για παχυσαρκία, λόγω των συχνών συναισθημάτων της πείνας
  5. Το επίπεδο ζάχαρης μπορεί να υπερβεί τον κανόνα.

Το πιο μοναδικό πράγμα στην ίνα είναι ότι το πυρίτιο εγχέεται από μόνο του - είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που μπορεί να προσελκύσει διάφορους ιούς και επιβλαβείς τοξικές ουσίες.

Τροφές χωρίς ίνες: λίστα, πίνακας

Σίγουρα, οι ίνες είναι και θα είναι πάντα αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Υπάρχουν όμως μοναδικές περιπτώσεις στις οποίες η κατανάλωση ινών πλησιάζει στο ελάχιστο, για παράδειγμα, σε ασθένειες όπως η εκκολπωματίτιδα και η χρόνια διάρροια. Επιπλέον, υπάρχουν μεμονωμένες περιπτώσεις δυσανεξίας στην ίδια την ίνα. Για να βελτιώσετε την ευημερία, θα πρέπει να ακούσετε τον γιατρό και να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιέχει ελάχιστη πρόσληψη φυτικών ινών.

Όπως ακολουθεί η διατροφή, φέρτε το κρέας, ειδικά το κρέας, στη διατροφή σας μετά από τη θερμική επεξεργασία! Επίσης, αξίζει να κάνετε με τα λαχανικά και τα φρούτα, για παράδειγμα, κλίνει προς τη χρήση της συντήρησης. Σε κάθε περίπτωση, η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το σκαμνί.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για μια δίαιτα χαμηλών ινών:

  1. Αντί για ένα φρέσκο ​​μήλο, για παράδειγμα, είναι καλύτερο να τρώτε μήλα ή μαρμελάδα, μπορείτε απλά να ξεφλουδίσετε το δέρμα, επειδή περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα οικοδομικού υλικού. Αυτό ισχύει για όλα τα φρούτα.
  2. Όσον αφορά τα λαχανικά, προτιμάται η χωρίς σπόρους, μαλακή. Ξεφλουδίστε τις πατάτες. Οι χυμοί λαχανικών μπορούν επίσης να αποδοθούν στην ομάδα ποτών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ίνες.
  3. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε ολόκληρο το σιτάρι από τη διατροφή, έχει ένα υψηλό ποσοστό των ινών, είναι καλύτερα να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι, το σιμιγδάλι, το ρύζι και το λευκό ψωμί.
  4. Επίσης, στο μενού ημέρας πρέπει να φτιάξετε προϊόντα ζωικής προέλευσης, ψάρια. Δεδομένου ότι δεν έχουν καμία ίνα.
  5. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την ελάχιστη κατανάλωση επιτρέπονται επίσης.
  6. Γάλα
Προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 g πίνακα προϊόντων

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πίτουρου και ινών: σύγκριση

Λόγω των πλεονεκτημάτων τους, το πίτουρο και οι ίνες είναι αναμφίβολα στην πρώτη γραμμή της υγιεινής διατροφής των σύγχρονων γενεών. Για να συγκρίνουμε, βέβαια, αυτές τις δύο ουσίες, ακριβώς όπως να συγκρίνουμε την πηκτίνη και ένα μήλο. Το θέμα είναι:

Bran - αυτά είναι τα υπολείμματα της άλεσης του αλεύρου, δηλαδή, το χονδροειδές τμήμα του σιταριού. Το Bran είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σχεδόν 75%, αλλά στην αποθήκη, εκτός από φυτικές ίνες, περιλαμβάνει επίσης μακρο και μικροστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών της ομάδας Β. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι που αγοράζουν πίτουρο με σκοπό την παραγωγή ινών δεν είναι καθόλου λανθασμένοι. Αλλά πίτες θερμίδες, από τα συστατικά τους σε καθαρή μορφή.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πίτουρου είναι 250 kcal, και στην ίδια την ίνα - μέγιστο 35 kcal. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εκτός από τη λειτουργία του "σφουγγαριού", το οποίο η ίδια η ίνα εκτελεί απευθείας, το πίτουρο φέρει επίσης πρωτεΐνη, AK, άμυλο και βιταμίνες. Και αυτό είναι που δίνει το πίτουρο απίστευτα θεραπευτικές και χρήσιμες ιδιότητες. Και επίσης, είναι το πιο ευρέως διαθέσιμο προϊόν που θα παρέχει την ημερήσια δόση διαιτητικών ινών.

Η κυτταρίνη, αρχικά, είναι φυτική ίνα, από την οποία χτίζονται όλοι οι ιστοί φυτικής προέλευσης. Είναι μέρος λαχανικών, φρούτων, μούρων και πίτουρου. Οι ίνες είναι απαραίτητες για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης των κατοικιών και των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας, καθώς και για τη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας. Αυτό είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων στην καθαρή του μορφή, που χρησιμοποιείται συχνά σε δίαιτες.

Ίνα για το σώμα: αντενδείξεις

Φυσικά, οι ίνες είναι απαραίτητες για ένα άτομο να βελτιώσει το έργο της στέγασης και των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας, καθαρίζει το αίμα και έχει θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του στομάχου, συμβάλλει στη βελτίωση της ανοσίας και της συνολικής υγείας. Αποτελεί μέρος σχεδόν όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, με τη μορφή πηκτίνων, κυτταρίνης, ημικυτταρίνης κλπ.

Δυστυχώς, υπάρχουν μερικές αντενδείξεις για τη χρήση αυτής της θαυμάσιας ουσίας.

Πολλοί άνθρωποι με διάφορες ασθένειες, για παράδειγμα:

  • έλκος - πεπτικό έλκος στομάχου ή δωδεκαδακτύλου
  • ιδιοσυγκρασία του προϊόντος
  • γαστρίτιδα
  • εντερίτιδα και εντεροκολίτιδα
  • διάρροια
  • χρόνια ασθένεια του εντέρου
  • σύνδρομο διαπερατότητας του εντέρου

Παρά το γεγονός ότι οι ίνες δεν είναι τόσο εύκολο να πάρουν, υπάρχουν περιπτώσεις υπερβολικού προϊόντος στο σώμα, πράγμα που δεν είναι αρκετά ευχάριστο αποτέλεσμα. Οδηγεί σε φούσκωμα, μετεωρισμός, κόπωση, αέρια, δερματικά εξανθήματα, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλεργίες.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Ένας "σπόγγος" ινών συλλέγει και εκκενώνει αποτελεσματικά τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

  • έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
  • μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

  • σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
  • πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
  • Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

  • Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
  • Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
  • Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

  1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
  2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
  3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-s-bolshim-soderzhaniem-kletchatki.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα