Υγιεινή φαγητό εικόνες για τα παιδιά

Οι επιστήμονες λένε ότι ο σύγχρονος άνθρωπος ακούει με τα μάτια του. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην πραγματικότητα μας, η οποία εκφράζεται στην τηλεόραση, στο Διαδίκτυο και σε ένα τεράστιο όγκο διαφημίσεων που μπροστά στα μάτια μας.

Αυτό που βλέπει ένα άτομο καθημερινά επηρεάζει τη συνείδησή του, στη σύγχρονη γλώσσα που το προγραμματίζει.

Το πιο σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης υγείας είναι η διατροφή. Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει. Στις επιλεγμένες φωτογραφίες εμφανίζεται μια πραγματικά σωστή προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή. Ελπίζω να σας βοηθήσω. Εδώ παρουσιάζονται τα θέματα:

εικόνες σχετικά με το θέμα της υγιεινής διατροφής για τα παιδιά
εικόνες υγιεινής διατροφής για μαθητές,
εικόνες υγιεινής διατροφής για την παρουσίαση,
εικόνες υγιεινά τρόφιμα είναι μια εγγύηση της υγείας,
υγιεινά τρόφιμα σε εικόνες νηπιαγωγείου.

Εικόνες σχετικά με την υγιεινή διατροφή

τα φυσικά προϊόντα περιέχουν πραγματικές βιταμίνες

όλα πρέπει να γίνουν έγκαιρα και όλα χρειάζονται χρόνο

χρειάζονται φρέσκα φρούτα για μια υγιή καρδιά

καθημερινό σιτηρέσιο πίτσας: το σωστό μίγμα κρέατος, φρέσκων λαχανικών, σιτηρών και γαλακτοκομικών προϊόντων

υγιή διατροφική πυραμίδα στις εικόνες

γλυκό σκοτώνει, η ζάχαρη επηρεάζει τη συμπεριφορά

τα νωπά τρόφιμα σημαίνουν όλο και περισσότερα οφέλη

για να μην τρώτε χάπια αργότερα, πρέπει να φάτε φρούτα σήμερα

μην δαγκώνετε! καθίστε και τρώτε καλή παρέα!

τα ενεργειακά ποτά είναι ενεργός θάνατος

cola μπορεί να αντέξει την τουαλέτα, αλλά δεν μπορεί να αντέξει το στομάχι

για να μην υπερκατανάλωση - μην παίρνετε μεγάλες πλάκες

Μοιραστείτε "Υγιεινή διατροφή για παιδιά"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής - 5 Χρυσές Κανόνες

Δεν είναι μάταια, οι επιστήμονες στις ανεπτυγμένες χώρες έχουν απασχολήσει το πρόβλημα της καταπολέμησης της παχυσαρκίας, το οποίο, σε σύντομο δρόμο, μας οδηγεί σε εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και διαβήτη.

Ως αποτέλεσμα της σοβαρής έρευνας, δημιουργήθηκε η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής. Η πυραμίδα τροφίμων ή η πυραμίδα τροφίμων είναι μια σχηματική απεικόνιση σύστασης για μια ισορροπημένη διατροφή.

Πυραμίδα Τροφίμων του Χάρβαρντ

Αυτή η πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Η πρώτη του έκδοση, που δημοσιεύθηκε το 1992, ήταν μια πυραμίδα χωρισμένη σε επίπεδα.

Στη βάση της πυραμίδας υπάρχει καθημερινή άσκηση και έλεγχος βάρους, καθώς και επαρκής πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 1,5 λίτρα ανά ημέρα για τις γυναίκες και 2 λίτρα για τους άνδρες).

Στη συνέχεια, κάθε βαθμίδα καταλαμβάνεται από μία ή την άλλη ομάδα προϊόντων.

Τα προϊόντα χωρίστηκαν σε "δάπεδα" ως εξής:

Πρώτος όροφος - προϊόντα ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, πίτουρο, ακατέργαστο ρύζι, αλεύρι ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια (σόγια, ελιά, ηλιέλαιο, κράμβη, καλαμπόκι, φυστίκι και άλλα). Τα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Δεύτερος όροφος - Λαχανικά (σε αφθονία), φρούτα, μούρα (2-3 μερίδες ημερησίως).

Τρίτος όροφος - Ξηροί καρποί, φασόλια (1-3 μερίδες).

Ο τέταρτος όροφος - Ψάρια, πουλερικά (κατά προτίμηση φιλέτα χωρίς δέρμα), αυγά (0-2 μερίδες κάθε μέρα).

Πέμπτο όροφο - Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (1-2 μερίδες).

Έκτο όροφο - κόκκινο κρέας, λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, γλυκά, πατάτες, λευκό ψωμί και ρύζι, ανθρακούχα ποτά (εξαιρετικά σπάνια).

Όπως μπορείτε να δείτε, στα αριστερά της πυραμίδας βρίσκεται το αλκοόλ - η χρήση του θα πρέπει να είναι μέτρια (ελλείψει αντενδείξεων), επιπλέον το κόκκινο κρασί είναι προτιμότερο.

Συμπλέγματα βιταμινών και ανόργανων ουσιών έχουν πάρει επίσης τη θέση τους (χρησιμοποιούνται στη συνταγή γιατρού με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μαζί με τρόφιμα).

Έτσι, η κύρια αρχή της πυραμίδας τροφίμων των εμπειρογνωμόνων του Χάρβαρντ ήταν η εξής: τα προϊόντα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας πρέπει να καταναλώνονται όσο πιο συχνά γίνεται.

Όσο μακρύτερα από τη βάση είναι προϊόντα, τόσο λιγότερο πρέπει να λαμβάνουν στη διατροφή μας. Και από το φαγητό που βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, πρέπει είτε να αρνηθείτε εντελώς είτε να το χρησιμοποιήσετε σπάνια.

Η Πυραμίδα του Χάρβαρντ της Υγιεινής Διατροφής έχει λάβει μεγάλη αναγνώριση στον κόσμο και έχει χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ως πυραμίδα ορθολογικής διατροφής και πυραμίδα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους.

Αμερικανική τροπική πυραμίδα MyPyramid

Η πυραμίδα του Χάρβαρντ διορθώθηκε και συμπληρώθηκε επανειλημμένα. Το 2007 κυκλοφόρησε η τελευταία έκδοση του - το MyPyramid, το οποίο αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και έλαβε το καθεστώς ενός κρατικού προγράμματος.

Αυτή η πυραμίδα βασίζεται στα αποτελέσματα της νέας έρευνας στον τομέα της διατροφής.

Δεν είναι πλέον μια "ιεραρχική κλίμακα διατροφής", όπου σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές λιπαρές ουσίες λειτουργούν ως "ιεράρχες" και απλοί υδατάνθρακες και λίπη ζωικής προέλευσης παίζουν το ρόλο του "απατεώνα".

Εδώ είναι οι 5 χρυσοί κανόνες ή αρχές της Pyramid Power MyPyramid:

5. Δραστηριότητα κινητήρων.

1. Η αρχή της διαφορετικότητας

Σύμφωνα με την αρχή της πολυμορφίας, όλα τα προϊόντα έχουν το δικαίωμα να καταλαμβάνουν μια θέση στο καθημερινό μας μενού. Η πυραμίδα αποτελείται από πολύχρωμα τμήματα, εκάστη των οποίων αντιπροσωπεύει διαφορετική ομάδα προϊόντων:

Πορτοκάλι - Δημητριακά (ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Αυτή η ομάδα προϊόντων περιέχει λίγα λίπη και είναι πλούσια σε βιταμίνες (E, B1, B2, PP), μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος), φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Οι δημιουργοί της πυραμίδας συνιστώνται καθημερινά να τρώνε 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.

1 μερίδα των σιτηρών είναι:

- 1 φέτα ψωμιού.

- 1 μικρό κουλούρι.

- 1 φλιτζάνι (30 g) δημητριακών για πρωινό.

- 1/4 δίσκους (ή 1/2 φλιτζάνι) φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης, ρυζιού (κατά προτίμηση καφέ), ζυμαρικών από σκληρό σίτο,

- 3-4 μικρές ή 2 μεγάλες κροτίδες.

Η ερώτηση! Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καθαρισμένων και εμπλουτισμένων σπόρων από ολόκληρους κόκκους;

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι χάνουν μια σειρά από χρήσιμες ουσίες ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας: διαιτητικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Β. Αν οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά μπορούν να αναπληρώνονται με τον εμπλουτισμό των επεξεργασμένων κόκκων, τότε οι κόκκοι χάνουν τέτοιους κόκκους.

Αλλά οι τελευταίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στις διεργασίες πέψης, ομαλοποιούν το έργο των εντέρων (είναι τροφή για ευεργετικά εντερικά βακτηρίδια) και καθαρίζουν το σώμα μας από την υπερβολική «κακή» χοληστερόλη που εναποτίθεται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και τη ζάχαρη που αποτίθεται στο λίπος.

Πράσινο - Λαχανικά.

Κόκκινο - Φρούτα, μούρα.

Λαχανικά, φρούτα, μούρα - πηγές βήτα-καροτίνης (προβιταμίνη Α) και άλλες φυτικές χρωστικές ουσίες, φολικό οξύ, βιταμίνη C, νερό, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες, οργανικά οξέα (κιτρικό, τρυγικό, σαλικυλικό, βενζοϊκό, ταρτρονικό).

Είναι απαραίτητο να τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικών και 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά. Ταυτόχρονα, στην καθημερινή διατροφή πρέπει να υπάρχει μια μερίδα πράσινου, κίτρινου ή πορτοκαλιού λαχανικών πλούσιων σε β-καροτένιο και μια μερίδα εσπεριδοειδών ή άλλων φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

1 μερίδα λαχανικών:

- 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά (κρεμμύδια, μαϊντανό, μαρούλι, άνηθο, σπανάκι κ.λπ.) ·

- 1/2 φλιτζάνι (ή 1/4 πλάκας) ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

- 1 ποτήρι χυμού λαχανικών.

1 μερίδα φρούτων:

- 1 μεσαίου μεγέθους φρούτα (πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι κλπ.) ·

- 1 ποτήρι χυμού φρούτων.

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ή κονσερβοποιημένο φρούτο.

- 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (4-5 κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα).

Η ερώτηση! Τι είναι πιο χρήσιμο: φάτε 1 μήλο (ή άλλο φρούτο) ή πιείτε ένα ποτήρι χυμό μήλου;

Απάντηση! Ένα μήλο. Τα φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερα από τους χυμούς, καθώς περιέχουν όλες τις φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης λιγότερη ζάχαρη, πράγμα που δεν συμβαίνει με τους χυμούς.

Κίτρινο - Λίπος.

Είναι προτιμότερο να δίνεται προτίμηση στα φυτικά λίπη (σε ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά) και στα έλαια (σόγια, ελιά, ηλίανθο, κράμβη και άλλα), καθώς και τα ψάρια.

Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε υγιή λίπη - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνη Ε (το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό).

Τα επιβλαβή ή στερεά κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά (βούτυρο, μαργαρίνη, ζαχαροπλαστείο) δεν πρέπει να κακοποιούνται και να περιορίζονται στο ελάχιστο, δεδομένου ότι αποτελούν την αιτία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπλε - Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές πλήρους ζωικής πρωτεΐνης, βιταμίνες Α, Ε, D, Β2, Β6, Β12, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, ιώδιο. Οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν βιφιδό βακτήρια και γαλακτοβακίλλια, εξασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν 2-3 μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.

1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων:

- 1 ποτήρι γάλα, γιαούρτι, κεφίρ.

- 40 γραμμάρια σκληρού τυριού.

Η ερώτηση! Τι γίνεται αν έχω δυσανεξία στο γάλα;

Απάντηση! Η κύρια αιτία της μισαλλοδοξίας είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση που είναι απαραίτητη για την πέψη του γαλακτικού ζάχαρης - λακτόζης.

Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το γάλα με άλλα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, αλλά χωρίς να περιέχουν λακτόζη - αυτό είναι γιαούρτι, κεφίρ, τυρί, τυρί cottage.

Τα βακτηρίδια γάλακτος μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ. Υπάρχει επίσης σόγια, αμύγδαλα, αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη. Αυτό το γάλα είναι καλύτερο να αγοράσει σε χαρτί συσκευασίας, η οποία έχει μια ειδική επιγραφή "χωρίς λακτόζη."

Η καθορισμένη διάρκεια ζωής δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 2 μήνες. Ανοίξτε τη συσκευασία που φυλάσσεται στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 3 ημέρες.

Μωβ - Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί.

Τέτοιες ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Το κρέας περιέχει σίδηρο, βιταμίνες Α και ομάδα Β. Ταυτόχρονα, τα άπαχα μέρη του σφαγίου είναι καλύτερα (για παράδειγμα, φιλέτο βοδινού, φιλέτο χοιρινού κρέατος, αρνάκι αρνιού). Οι πηγές ανθυγιεινών λιπών (λουκάνικα, λουκάνικα) πρέπει να απορρίπτονται εντελώς.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (που περιέχεται στο ιχθυέλαιο), καθώς και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), τα οποία καθαρίζουν το σώμα μας από κορεσμένα λίπη και «κακή» χοληστερόλη.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Το Ωμέγα-3 είναι το πλουσιότερο σε πέστροφα, σολομό και ρέγγα.

Τα αυγά είναι ένα "πολύτιμο ντουλάπι" βιταμινών (βιταμίνες Α, D, ομάδα Β) και μεταλλικά στοιχεία (σίδηρος, φώσφορος, ασβέστιο).

Τα καρύδια, τα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές κλπ.), Οι σπόροι (σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι) είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και διαιτητικές ίνες.

Η ημερήσια δόση των προϊόντων αυτής της ομάδας πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 μερίδες την ημέρα.

1 μερίδα:

- 30 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού ·

- Όσπρια (1/4 φλιτζάνι) (μπιζέλια, φασόλια και άλλα φασόλια).

Έτσι, με την αρχή της ποικιλίας τροφίμων στην καθημερινή διατροφή σας, το καταλάβαμε.

2. Η αρχή της αναλογικότητας

Το πλάτος των τμημάτων αντανακλά την αρχή της αναλογικότητας, δηλαδή την αναλογία των προϊόντων. Αν προτιμάτε τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια, τα καρύδια και τα αυγά έχουν αρκετό χώρο, τότε τα λίπη καταλαμβάνουν ένα μέτριο τμήμα στην πυραμίδα.

3. Η αρχή της ατομικότητας

Η αρχή της ατομικότητας αποκλείει τους δύσκολους κανόνες και καλεί τον ίδιο τον εαυτό του ή με τη βοήθεια ενός γιατρού (ή εκπαιδευτή) να συνθέσει τη διατροφή του, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τις υπάρχουσες ασθένειες.

Είναι σαφές ότι το μενού ενός νεαρού αθλητή και των γυναικών κομψής ηλικίας θα διαφέρουν σημαντικά.

4. Η αρχή της μετριοπάθειας

Χρησιμοποιώντας την πυραμίδα των τροφίμων, είναι σημαντικό να τηρήσουμε την αρχή της μετριοπάθειας. Το φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, ακόμη και τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων δεν θα οδηγήσουν σε αποκατάσταση και απώλεια βάρους, αλλά θα δώσουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

5. Η αρχή της κινητικής δραστηριότητας

Στην πυραμίδα του MyPyramid στην προετοιμασία της καθημερινής διατροφής λαμβάνει υπόψη την αρχή της σωματικής δραστηριότητας.

Το σύμβολό του είναι ένας άνθρωπος που σκαρφαλώνει σκάλες. Λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική υποδυμναμία, αυτό δεν είναι περιττή υπενθύμιση. Η σωματική δραστηριότητα, με τη συμβουλή των διατροφολόγων, πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα.

Πυραμίδα υγιεινής διατροφής για παιδιά

Το παιδί πρέπει να λαμβάνει μαζί με τα τρόφιμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Προσδιορίζοντας τη διατροφή του παιδιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αμερικανική τροφική πυραμίδα.

Η βάση του παιδικού μενού αποτελείται από χρήσιμα προϊόντα που βρίσκονται σε μεγάλα τμήματα. Αλλά όλα τα άλλα προϊόντα, αν και σε μικρότερες ποσότητες, πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι του μικρού άνδρα.

Πυραμίδα τροφίμων για έγκυες γυναίκες

Κατά την περίοδο της κύησης του εμβρύου, η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα αυξάνεται. Η πυραμίδα της διατροφής μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την προετοιμασία της διατροφής των εγκύων γυναικών.

Πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα προϊόντα από την πυραμίδα τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του επιβλέποντος γιατρού.

Πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους

Η πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους στις περισσότερες περιπτώσεις δεν περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - πηγές ζωικών πρωτεϊνών.

Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούνται φυτικές πρωτεΐνες όπως οσπριοειδή, ξηροί καρποί, tofu ("πηγμένο γάλα"). Η έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών D και ομάδας Β συμπληρώνεται με συμπλέγματα βιταμινών-ανόργανων ουσιών.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής αναγνωρίζεται από τους διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο ως μια από τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις στον τομέα της διατροφής και της ομαλοποίησης του βάρους.

Χρησιμοποιήστε το στην προετοιμασία της καθημερινής σας δίαιτας και είστε υγιείς!

http://womenstalk.ru/59.html

Πυραμίδα υγιεινής διατροφής για παιδιά

Ένα άτομο που έχει αποφασίσει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να γίνει πιο ευτυχισμένο πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στο ζήτημα της διατροφής. Η υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό, γιατί, όπως είπε ο Ιπποκράτης, είμαστε αυτό που τρώμε. Μελετώντας αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ιδιαίτερα προσεκτικά τι αποτελεί πυραμίδα σωστής διατροφής.

Γενικές πληροφορίες

Κάτω από την πυραμίδα τροφίμων nutritsitologi κατανοήσουν τις αρχές της σωστής διατροφής, που απεικονίζονται με τη μορφή ενός διαγράμματος. Τα προϊόντα που τοποθετούνται στη βάση - συνιστώνται για καθημερινή χρήση και πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού. Αυτά τα πιάτα που βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, είναι καλύτερα να μην τρώτε καθόλου ή να τα χρησιμοποιείτε λίγο, επειδή δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά.

Το σχέδιο υποθέτει ότι το άτομο που το παρατηρεί δεν ελέγχει μόνο το μενού και πίνει αρκετό νερό, αλλά καταφεύγει και σε αθλητικές ασκήσεις, δίνοντας στον οργανισμό σωματική προσπάθεια για να διατηρήσει το επιθυμητό βάρος. Οι προγραμματιστές αυτού του σχεδίου είναι διατροφολόγοι που εργάζονται στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Για πρώτη φορά, η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής παρουσιάστηκε στο κοινό πριν από είκοσι χρόνια και δεν έχει χάσει τη σημασία της μέχρι στιγμής.

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε αυτή την αναλογία:

πρωτεΐνες - έως το ένα τρίτο της διατροφής.
υδατάνθρακες - έως το ήμισυ της διατροφής.
Λίπη - όχι περισσότερο από ένα δέκατο της διατροφής.

Πολλές δίαιτες δεν συμμορφώνονται με τους κανόνες υγιεινής διατροφής και μάλιστα τους αντιφάσκουν. Ακόμα και οι αθλητές που κερδίζουν μυϊκή μάζα μπορούν να ακολουθήσουν τις οδηγίες αυτού του σχεδίου και αυτό δεν θα τους εμποδίσει να κερδίσουν ανακούφιση και δύναμη. Αυτές οι αναλογίες ιδανικά ταιριάζουν με την ανάγκη του σώματος για θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας.

Δομική εικόνα

Αν μιλάμε για τη δομή της πυραμίδας, αποτελείται από πέντε επίπεδα, ή "πατώματα". Αντιπροσωπεύονται ως εξής:

Στη βάση της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής είναι σωματικές ασκήσεις, καθώς και μια υπενθύμιση της ανάγκης να πίνετε αρκετό υγρό και ζυγίζετε για να παρακολουθείτε το βάρος. Ένα υγιές σώμα είναι αδύνατο χωρίς σπορ.
Η επόμενη βαθμίδα αποτελείται από προϊόντα που θα πρέπει να τρέφονται καθημερινά σιτηρέσιο - αυτό είναι πιάτα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και έλαια.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι ένα σταθερό μέρος του μενού, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
Στο επόμενο επίπεδο - γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι σημαντικά να συμπεριληφθούν στη διατροφή, αλλά μετρίως και όχι καθημερινά.
Στην κορυφή της πυραμίδας - προϊόντα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες και άμυλο, καθώς και το αλκοόλ.

Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί σε καθένα από τα επίπεδα για να καταλάβετε ακριβώς πώς να τρώτε, ώστε να είναι υγιής και ενεργός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επίπεδο 1

Η βάση της διατροφής ενός υγιούς ατόμου είναι:

όλα τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά (που συλλέγονται και καλλιεργούνται στη Ρωσία, και εξωτικά)?
προϊόντα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά από σκληρό σίτο, άλευρο ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης και ακόμη και ψωμί, εάν ψημένα από αλεύρι ολικής αλέσεως) ·
τα έλαια και τα λίπη φυτικής προέλευσης, τα οποία περιέχουν οξέα Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3 (μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καλαμπόκι ή κραμβέλαιο στα πιάτα).

Ένα άτομο που θέλει να πάει σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τρώει κυρίως αυτά τα προϊόντα. Από τα φρούτα και τα λαχανικά, το σώμα θα λάβει υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι χρήσιμοι γι 'αυτό, και δεν μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Και οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που έρχονται μαζί τους στο σώμα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των εσωτερικών οργάνων, θα διατηρήσουν την ασυλία και θα εξασφαλίσουν την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών, καθώς και τη δύναμη των δοντιών και των νυχιών. Ωστόσο, είναι καλύτερα να πίνετε μέτρια φρούτα, επειδή περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Πολλοί φοβούνται ότι με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων το βάρος θα ανέβει. Αλλά μόνο η παχυσαρκία με απλούς υδατάνθρακες οδηγεί στην παχυσαρκία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι επικίνδυνοι για το σχήμα. Το σώμα απορροφά τους πολύπλοκους υδατάνθρακες πιο αργά, δεν οδηγεί σε απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης και σε μειωμένο μεταβολισμό.

Είναι καλύτερα να κορεστείτε το μενού με υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Τρώτε αυτά τα τρόφιμα καλύτερα μαγειρεμένα ή ωμά, αρνούμενος να τηγανίζετε.

2ο επίπεδο

Στο δεύτερο επίπεδο είναι τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Αυτό περιλαμβάνει:

θαλασσινά, ψάρια, κρέας και προϊόντα ιχθύων, πουλερικά, αυγά ως ζωική πρωτεΐνη ·
τα δημητριακά, τα καρύδια, τα φασόλια και άλλα προϊόντα που είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Με όλα τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο ανθρώπινο σώμα εισέρχεται στην πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές απόψεις για το ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερο να εισέλθει στο καθημερινό μενού. Υπάρχουν ολόκληρες κινήσεις: η χορτοφαγία και οι ωμές τροφές - οι οποίες υποστηρίζουν την πλήρη αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών από λαχανικά, αλλά οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν ζωικές πρωτεΐνες, επειδή έχουν το καλύτερο προφίλ αμινοξέων.

Λαμβάνοντας υπόψη τα προϊόντα πιο συγκεκριμένα, μπορούμε να προτείνουμε την προσθήκη των ακόλουθων προϊόντων στο μενού:

κοτόπουλο, χήνα, γαλοπούλα.
βόειο κρέας, βόειο κρέας, αρνί ·
καλαμάρια, γαρίδες.
σολομός, βατόμουρο, μολύβι, τόνος, γάδος,
μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Όλα τα εισηγμένα προϊόντα δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση της απόδοσης. Μιλώντας για το κρέας, είναι καλύτερο να αποκτήσετε μια δίαιτα που δεν περιέχει πολύ λίπος. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε εντελώς με ένα πουλί, επειδή η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι χαμηλότερη και η σύνθεση αμινοξέων είναι καλύτερη.

Τα ψάρια περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.

Επίπεδο 3

Πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί cottage, τυριά, γιαούρτι, ορό γάλακτος, κεφίρ κλπ. Περιέχει πολλές βιταμίνες, το κυριότερο των οποίων είναι το ασβέστιο. Χωρίς αυτά, τα κόκαλα των παιδιών δεν μπορούν να αναπτυχθούν κανονικά και τα οστά των ενηλίκων γίνονται πιο εύθραυστα. Με την τακτική χρήση των γαλακτοκομικών προϊόντων, ένα άτομο εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των εντέρων, φέρνοντας σε αυτό χρήσιμα γαλακτο-και μπιφιδό βακτήρια.

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Στη συνέχεια, αντί του γάλακτος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί, τυρί cottage ή κεφίρ. Στα ράφια των σύγχρονων καταστημάτων μπορείτε να βρείτε γάλα που δεν περιέχει λακτόζη - φτιαγμένο από σόγια ή αμύγδαλα. Το τυρί και η κεφίρ περιέχουν επίσης καζεΐνη, η οποία είναι ιδανική για τη διατήρηση της αντοχής του σώματος μετά από αθλήματα. Αυτά τα τρόφιμα συνιστώνται επίσης να τρώνε το βράδυ, επειδή δεν οδηγούν στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους, αλλά γεμίζουν το σώμα με ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου.

4ο επίπεδο

Εδώ είναι το φαγητό που αφαιρείται εντελώς από τη διατροφή. Εάν είναι εντελώς εγκαταλελειμμένο, είναι πολύ δύσκολο, τότε θα πρέπει τουλάχιστον να μειώσετε την κανονικότητα της χρήσης του και να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων. Πρόκειται για προϊόντα όπως:

πατάτα (υπάρχει πάρα πολύ άμυλο σε αυτό)?
μαργαρίνη, βούτυρο, κόκκινα κρέατα (όλα περιέχουν επιβλαβή ζωικά λίπη).
τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ·
γλυκά?
αλκοολούχα ποτά.

Αν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη ζωή χωρίς αλκοόλ, είναι προτιμότερο να σταματήσουμε την επιλογή για τα κόκκινα κρασιά.

Η ποιότητα ζωής και η υγεία δεν θα επηρεαστούν μόνο από την πλήρη απόρριψη των παραπάνω, αλλά θα βελτιωθούν επίσης. Τα άτομα με παχυσαρκία θα μπορέσουν να τον νικήσουν.

Η Πυραμίδα Τροφίμων MyPyramid. Προηγμένη ανάπτυξη Αμερικανών διατροφολόγων

Η πυραμίδα που περιγράφηκε παραπάνω για δύο δεκαετίες ύπαρξης έχει επανειλημμένα βελτιωθεί και βελτιωθεί. Η πιο πρόσφατη και πιο ενημερωμένη έκδοση θεωρείται η πυραμίδα MyPyramid, η οποία εμφανίστηκε πριν από δέκα χρόνια. Δημιουργήθηκε ως κυβερνητικό πρόγραμμα που υλοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες με τη βοήθεια του Υπουργείου Γεωργίας.

Η διαφορά αυτής της πυραμίδας από το παρελθόν είναι ότι δεν αποτελεί ιεραρχία διατροφής με φυτικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες στον πυρήνα της. Ανακοινώνει τις πέντε πιο σημαντικές αρχές οικοδόμησης της σωστής διατροφής, σύμφωνα με την οποία θα πρέπει να είναι:

ποικίλη;
μεμονωμένα.
ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και την υγεία ενός συγκεκριμένου ατόμου ·
μέτρια;
λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.

Η πυραμίδα έχει αρκετά τμήματα, καθένα από τα οποία είναι βαμμένο στο χρώμα του. Δηλώνουν τις ομάδες προϊόντων που συνιστώνται για χρήση:

ο πορτοκαλί τομέας περιλαμβάνει δημητριακά, στα οποία δεν υπάρχουν λίπη, μέταλλα και βιταμίνες, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινές διαιτητικές ίνες.
ο πράσινος τομέας αντιπροσωπεύεται από λαχανικά.
ο κόκκινος τομέας είναι μια ποικιλία φρούτων και μούρων.
κίτρινος τομέας σημαίνει λίπη, τα οποία πρέπει να είναι κυρίως λαχανικά ή εισέρχονται στο σώμα με ψάρι πιάτα?
στον γαλάζιο τομέα - γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
Ο μωβ τομέας περιλαμβάνει κρέας και προϊόντα ψαριών, καθώς και φασόλια, ξηρούς καρπούς και αυγά.

Ένας ενήλικας μπορεί να τρώει καθημερινά μέχρι έξι μερίδες δημητριακών, έως πέντε μερίδες λαχανικών και τριών φρούτων, καθώς και μέχρι τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών προϊόντων και μέχρι τρεις μερίδες προϊόντων από τον μωβ τομέα.

Αναλογικότητα, μετριοπάθεια, ατομικότητα

Αυτές οι αρχές - αναλογικότητα, μετριοπάθεια και ατομικότητα - αποτελούν τους πυλώνες στους οποίους βασίζονται οι κανόνες της υγιεινής διατροφής. Μετά από όλα, αν δεν τους ακολουθήσετε, τότε ακόμη και τα παραπάνω υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βλάψουν το σώμα και να οδηγήσουν στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Ένας ενήλικας πρέπει να γνωρίζει ακριβώς πόσα από αυτά ή άλλα προϊόντα μπορεί να φάει ανά ημέρα. Έτσι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμμορφώνονται με τους ακόλουθους κανόνες:

τα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μέχρι τρεις μερίδες την ημέρα.
τα φασόλια και τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητες από μία έως τρεις μερίδες ημερησίως.
τα πουλερικά, το κρέας, τα αυγά τρώγονται καλύτερα όχι καθημερινά, αλλά κάθε δεύτερη μέρα σε ποσότητες μιας δόσης.
τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν δύο φορές την ημέρα, μία μερίδα.

Πολλές φορές το χρόνο, είναι επιθυμητό να προσθέσετε στη διατροφή τα σύμπλοκα βιταμινών-ορυκτών. Η τήρηση αυτών των κανόνων απαιτεί και απώλεια βάρους.

Για να είναι αναλογική η διατροφή, πρέπει να καταλάβετε πόση λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χρειάζεται κάθε άτομο. Το ίδιο ισχύει για την αρχή της ατομικότητας, όταν η δίαιτα είναι προετοιμασμένη ειδικά για ένα άτομο συγκεκριμένου φύλου, ηλικίας, επαγγέλματος.

Διατροφή για έγκυες γυναίκες

Η ιδιαιτερότητα της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες είναι ότι χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά κατά την περίοδο της μεταφοράς ενός παιδιού. Χωρίς αυτό, το έμβρυο δεν θα μπορέσει να αναπτυχθεί σωστά και η γυναίκα δεν θα μπορέσει να διατηρήσει την ομορφιά και την υγεία.

Οποιαδήποτε από τις παραπάνω πυραμίδες είναι κατάλληλη ως βάση της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες. Αλλά θα πρέπει να αυξήσετε το μέγεθος των μερίδων και την κανονικότητα των γευμάτων για να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τότε το παιδί, που αναπτύσσεται στη μήτρα, θα λάβει όλες τις ουσίες που χρειάζεται.

Πολλοί αθλητές αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη διατροφή τους. Και αυτό δεν είναι τυχαίο: είναι σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με έντονες προπονήσεις, που είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εστιάζοντας στην αξία ενός προϊόντος, οι αθλητές τους συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Η πυραμίδα τροφίμων, η οποία αποτελεί ένα γραφικό σύνολο κανόνων για μια ισορροπημένη διατροφή, παρέχει ανεκτίμητη βοήθεια στην οικοδόμηση ενός συστήματος διατροφής.

Τι είναι μια πυραμίδα τροφίμων;

Πριν να στραφούμε απευθείας στην έννοια της πυραμίδας τροφίμων, θα πρέπει να ειπωθεί ότι όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση:

Η διαβάθμιση μπορεί επίσης να γίνει με βάση τη συχνότητα χρήσης ορισμένων προϊόντων. Για παράδειγμα, μερικοί από αυτούς δεν τρώνε μόνο κάθε μέρα, αλλά δεν μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή χωρίς αυτούς. Καταναλώνουμε άλλους κατά περίπτωση, ενώ άλλοι προσπαθούν να τους αποφύγουν εξαιτίας της άνευ αξίας τους και της βλάβης τους.

Η πυραμίδα τροφίμων είναι μια σχηματική αναπαράσταση των αρχών της υγιεινής διατροφής. Αναπτύχθηκε από διατροφολόγους και, όπως μια συνηθισμένη πυραμίδα, έχει τη βάση και την κορυφή. Τηρώντας τους κανόνες υγιεινής διατροφής, ένα άτομο κατασκευάζει ένα καλάθι για τον εαυτό του, μετακινώντας από τη βάση της πυραμίδας στην κορυφή του.

Η βάση της τροφικής πυραμίδας είναι προϊόντα που εμφανίζονται καθημερινά στο τραπέζι μας και η κορυφή είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό. Με την οικοδόμηση της διατροφής σας σύμφωνα με τις αρχές της, μπορείτε να επιτύχετε κάποια σημαντικά αποτελέσματα. Και γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε το "σώμα" της πυραμίδας, δηλ. τις ομάδες προϊόντων των οποίων αποτελείται και βασική αρχή: καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών και έλεγχος σωματικού βάρους.

Σχηματικά, η πυραμίδα τροφίμων της σωστής διατροφής έχει ως εξής:

Δηλαδή στον πυρήνα, βλέπουμε την κύρια αρχή και στη συνέχεια τις ομάδες προϊόντων, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους:

Στην περίπτωση αυτή, το μερίδιο των τελευταίων πρέπει να αντιπροσωπεύει το μέγιστο ποσοστό - 50-60%. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 25-30%, και τα λίπη - 10-15%. Αυτό το ποσοστό είναι βέλτιστο όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για τη διατήρηση εξαιρετικής υγείας.

Τα βήματα της πυραμίδας τροφίμων

Η διατροφική πυραμίδα ενός υγιούς ατόμου αποτελείται από τέσσερα βήματα:

τη βάση.
δεύτερη φάση.
τρίτο στάδιο.
την άκρη.

Ας εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά.

Η βάση

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τρεις ομάδες προϊόντων που πρέπει να βρεθούν στη διατροφή, αν όχι καθημερινά, τότε όσο πιο συχνά γίνεται.

Δεύτερο στάδιο

Το επόμενο βήμα είναι τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες που μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Τρίτο στάδιο

Περιλαμβάνει γάλα και τα προϊόντα που περιέχει, τα οποία μπορεί να είναι κεφίρ, τυρί cottage, τυρί κ.λπ. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, περιέχουν επίσης ζωικές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για τη δυσανεξία στη λακτόζη, το κανονικό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.

Κορυφή

Η άκρη έχει απορροφήσει τα προϊόντα που πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο. Αυτά περιλαμβάνουν:

ζωικά λίπη ·
απλοί υδατάνθρακες.
γλυκά?
λευκά αρτοσκευάσματα ·
αλκοολούχων προϊόντων.

Δεν πρέπει επίσης να παρασυρθούμε με πατάτες - περιέχει πολύ άμυλο.

Κάθε ομάδα τροφίμων μπορεί να χωριστεί σε τμήματα υπό όρους. Προσδιορίστε το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, βάσει του φύλου, της ηλικίας και του βαθμού δραστηριότητας, για να προσδιορίσετε τον αριθμό των μερίδων και το μέγεθος του. Έτσι, όταν ομάδες στόχευσης, τμήματα προϊόντων μπορούν να εκφραστούν ως εξής:

δημητριακά - μια φέτα ψωμί, 100 γραμμάρια κουάκερ ή ζυμαρικά, 2-3 βρώμη μπισκότα?
λαχανικά - μισό φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών,
φρούτα - ένα οποιοδήποτε μέσο φρούτα, ένα ποτήρι χυμό φρούτων?
πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια κρέατος, 3 αυγά, τρία τέταρτα πλάκας φασολιών,
γαλακτοκομικά προϊόντα - ένα ποτήρι γάλα, δύο φέτες τυρί, ένα τρίτο από ένα πακέτο τυρί cottage?
κορυφή - 2 κουταλιές ζάχαρης, 30 γραμμάρια βούτυρο.

Μια ποικιλία από πυραμίδες τροφίμων

Η πυραμίδα τροφίμων βασίζεται σε πέντε βασικές αρχές. Ο κυριότερος από τους οποίους είναι ο κανόνας της πολυμορφίας, που συνίσταται στο γεγονός ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε, αν δεν υπάρχουν αλλεργίες και αντενδείξεις. Επιπλέον, κάθε ομάδα προϊόντων αντιστοιχεί στο χρώμα της.

Πορτοκαλί

Περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά: από το ψωμί μέχρι τα δημητριακά. Η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίπη. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε έξι μερίδες δημητριακών. Στο διάγραμμα, το πορτοκάλι καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μερίδιο, αντίστοιχα, και στη διατροφή τα σιτηρά θα πρέπει να επικρατούν. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προτιμούνται τα ψωμιά και τα χορτάρια.

Ίσως έξι μερίδες ακούγονται σαν μια εξωπραγματική φιγούρα. Αλλά αν θεωρήσετε ότι μία μερίδα του ίδιου δημητριακού είναι 100 γραμμάρια, τότε μια πλήρης πινακίδα για πρωινό στα 400 γραμμάρια θα πάρει τέσσερις μερίδες, συν μια φέτα ψωμιού και μερικά μπισκότα. Εδώ είναι και οι έξι μερίδες, όπως και πριν.

Πράσινο

Παρουσιάζεται από όλα τα είδη λαχανικών. Τρεις έως πέντε μερίδες την ημέρα θα είναι αρκετές. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να σχεδιάζεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει ένα τμήμα κίτρινου, πορτοκαλιού ή πράσινου λαχανικού που περιέχει β-καροτένιο.

Κόκκινο

Τα φρούτα, τα μούρα καθώς και τα λαχανικά είναι πηγές βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φολικού οξέος και άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και οργανικά οξέα. Μια μέρα θα χρειαστεί 2-3 μερίδες φρούτων και ένα από αυτά θα πρέπει να είναι εσπεριδοειδές.

Μπορείτε να πίνετε και χυμό, αλλά τα φρέσκα φρούτα είναι ακόμα προτιμότερα, καθώς διατηρεί φυτικές ίνες και περιέχει λιγότερη ζάχαρη. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά πρέπει να ποικίλουν. Για παράδειγμα, αν τη Δευτέρα είναι μια μπανάνα, τότε την Τρίτη ένα μήλο και ούτω καθεξής.

Κίτρινο

Η στενότερη λωρίδα, που αντιπροσωπεύεται από λίπη. Και τα φυτικά λίπη στην προτεραιότητα. Κατασκευάζουν ακόμη και τη βάση της πυραμίδας. Το μικρό πλάτος της λωρίδας συνδέεται με κορεσμένο λίπος, το οποίο συχνά κακοποιείται. Έτσι, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, το λίπος ζαχαροπλαστικής. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μπλε

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μικροστοιχεία και αποτελούν πηγή πλήρων ζωικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης τα λακτοειδή και τα μπιφιδοβακτήρια που είναι απαραίτητα για τα έντερα μας. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μωβ

Αντιπροσωπεύεται από φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Θα χρειαστείτε επίσης 2-3 μερίδες την ημέρα. Και ένας από αυτούς πρέπει να αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, καρύδια ή όσπρια, και τα άλλα δύο από τα ζώα - κρέας, ψάρι, αυγά. Το κρέας είναι καλύτερα να επιλέξετε άπαχο, και από λουκάνικα και λουκάνικα είναι καλύτερα να αρνηθεί κανείς. Τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα να επιλέξουν ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.

Άλλες αρχές της πυραμίδας τροφίμων και οι βασικές συνθήκες για τη μέγιστη αποτελεσματικότητά της

Εκτός από την αρχή της πολυμορφίας, οι ακόλουθες αρχές είναι χαρακτηριστικές της πυραμίδας τροφίμων:

Η αρχή της αναλογικότητας. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή αναλογία των τροφίμων που καταναλώνονται στα τρόφιμα. Στο διάγραμμα, αυτός ο κανόνας αντικατοπτρίζεται από διαφορετικό πλάτος τμημάτων. Για παράδειγμα, το κίτρινο τμήμα του λίπους είναι το πιο στενό, πράγμα που σημαίνει ότι τα λίπη πρέπει να καταλαμβάνουν την τελευταία θέση στη διατροφή.
Η αρχή της ατομικότητας. Κάθε άτομο είναι ατομικό. Και αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο το φύλο, την ηλικία, τη δομή του σώματος, αλλά και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Η πυραμίδα τροφίμων θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας ατομικής υγιεινής διατροφής.
Η αρχή της μετριοπάθειας. Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, αλλά και στην ποσότητα τους. Μέτρια κατανάλωση σημαίνει να μην υπερκατανάλουμε ή να λιμοκτονήσουμε.
Η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η αρχή δημιουργεί ένα παράλληλο με τις άλλες αρχές και αντιπροσωπεύεται από τον τύπο: διαφορετική τροφή + σωματική δραστηριότητα = όμορφο και υγιές σώμα. Θα μιλήσουμε για αυτήν την αρχή με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.

Μην πάρετε την πυραμίδα τροφίμων ως ένα είδος σκληρού οδηγού στη διατροφή. Από την ποικιλία των προϊόντων, ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει για τον εαυτό του ένα κατάλληλο και χρήσιμο μενού. Και η μέγιστη επίδραση της πυραμίδας υγείας θα δοθεί μόνο υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

Μέγιστος συνδυασμός προϊόντων.
Εξισορρόπηση τροφίμων με σωματική δραστηριότητα.
Ελαχιστοποιήστε τα προϊόντα από την κορυφή της πυραμίδας.
Η αυστηρή τήρηση της επιλογής προϊόντων από μια συγκεκριμένη ομάδα - δεν πρέπει να υπάρχει αντικατάσταση.
Κατανάλωση μόνο νωπών τροφίμων, αποφυγή παρασκευασμένων τροφίμων.
Αρμονική προσέγγιση για την αγορά προϊόντων με μελέτη της διατροφικής τους αξίας και της ημερομηνίας παραγωγής.

Είδη πυραμίδων τροφίμων

Εκτός από τη γνωστή πυραμίδα, υπάρχουν και άλλοι τύποι:

Χορτοφάγος. Ένα άλλο όνομα είναι πυραμίδα φυτού, δηλ. όλα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα αυγά και τα ψάρια εξαιρούνται από αυτό. Η βάση της διατροφής εδώ βασίζεται σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και το κρέας στην πυραμίδα, αντικαθίστανται από προϊόντα σόγιας.
Μεσόγειος. Η βάση των τροφίμων εδώ είναι τα δημητριακά και τα λαχανικά - φρούτα. Η τιμή περιλαμβάνει επίσης το ελαιόλαδο. Τα ψάρια και τα θαλασσινά παίρνουν τη δεύτερη θέση. Το κρέας σε αυτήν την πυραμίδα συνιστάται να χρησιμοποιείται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Παιδική πυραμίδα. Η αρχή της είναι ίδια με αυτή μιας συνηθισμένης πυραμίδας. Η διαφορά από την πυραμίδα ενηλίκων έγκειται στον αριθμό και το πλάτος των τμημάτων. Έτσι, η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα - αυτή είναι η βάση της διατροφής των παιδιών κάτω των τριών ετών. Ακολουθούν τα φρούτα και τα λαχανικά που δεν είναι κατώτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο πάχος του τμήματος. Στη συνέχεια ακολουθεί το κρέας. Τα ψάρια ξεχωρίζουν σε ένα ξεχωριστό τμήμα. Βεβαίως, η βάση των παιδικών τροφών θα πρέπει να είναι δημητριακά, τα οποία εξυπηρετούνται καλύτερα με τη μορφή δημητριακών. Όπως στο μενού ενηλίκων, η στενότερη λωρίδα αντιπροσωπεύεται από έλαια και λίπη. Λάδι, μπορείτε απλά να γεμίσετε το κουάκερ ή τη σαλάτα. Τα αυγά χωρίζονται επίσης σε ξεχωριστό μικρό τμήμα. Έχουν επίσης γλυκά για παιδιά, τα οποία μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Ως εκ τούτου, μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες καθημερινά.
Ασίας Η προτεραιότητα εδώ είναι τα λαχανικά, το ρύζι, τα προϊόντα σόγιας και το πράσινο τσάι.
Πυραμίδα για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να δημιουργήσετε την πυραμίδα σας κατά την περίοδο της κύησης, όταν αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Συνιστάται να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με την κατάθεση του επιβλέποντος γιατρού.

Αρχή της σωματικής άσκησης

Μία από τις αρχές της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής είναι η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Στο διάγραμμα, παρουσιάζεται με τη μορφή ενός μικρού άνδρα αναρρίχησης σε μια σκάλα. Και η ουσία αυτής της αρχής είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο σώμα μόνο συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τους δώσουν τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.

Και για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε. Έτσι, για άτομα με σωματική δραστηριότητα θα χρειαστούν 2800 kcal και, για παράδειγμα, για συνταξιούχους ή ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή - μόνο 1600 kcal. Με βάση αυτό, και πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας όλες τις αρχές της πυραμίδας.

Αν λάβουμε υπόψη τους αθλητές που προπονούν εντατικά, θα πρέπει να χτίσουν τη διατροφή τους με βάση τις ακόλουθες τιμές ημερησίων θερμίδων:

2500-2800 kcal - για γυναίκες.
2800-4300 kcal - για άνδρες.

Έτσι, ο καθημερινός ορθολογισμός εδώ θα είναι κάπως διαφορετικός. Έτσι, για παράδειγμα, για τις γυναίκες που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, τα δημητριακά δεν θα χρειαστούν έξι μερίδες την ημέρα, και τα δέκα.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής έχει υποστεί πολλές αλλαγές: έγιναν ορισμένες προσαρμογές, τόσο ποιοτικές όσο και ποσοτικές, και έγιναν προσθήκες. Αναθεωρημένες και αρχές. Σχετικά πρόσφατα, η αρχή της σωματικής δραστηριότητας βγήκε ακόμη και στην πρώτη θέση, με την παρακώλυση της αρχής της πολυμορφίας.

Είναι η πυραμίδα σημαντική για την απώλεια βάρους;

Η πυραμίδα τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να χάσει βάρος. Έτσι, σύμφωνα με τις αρχές του, το μενού μιας ημέρας για την απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό.

http://pitanie-dlya-detey.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya-dlya-detey.html

Ποια είναι η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής (πυραμίδα τροφίμων) και των βασικών αρχών της