Λαμβάνοντας υπόψη τις βασικές αρχές της διατροφής, οι συντάκτες έχουν επανειλημμένα επιστήσει την προσοχή σας στον ατομικό χαρακτήρα οποιουδήποτε σχεδίου για αθλητικές ή ψυχαγωγικές διατροφές. Ο διαιτολόγος ή ο ίδιος ο γιατρός κάνει προσαρμογές στη διατροφή με βάση την ευεξία και τις διακυμάνσεις βάρους. Έτσι, το διατροφικό σχέδιο με την απαιτούμενη σειρά λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Δυστυχώς, αυτό δεν εμποδίζει τους ανθρώπους να αναζητούν συνεχώς καθολικούς τρόπους για να χάσουν βάρος ή να κερδίσουν βάρος. Το αποτέλεσμα - η εμφάνιση ενός τεράστιου αριθμού δίαιτων διαφόρων βαθμών κινδύνου. Ορισμένοι από αυτούς έχουν διαφημιστεί ενεργά από τη δεκαετία του 60 του περασμένου αιώνα και περιέχουν σφάλματα όχι μόνο στον υπολογισμό της μεριάς, αλλά και στις ίδιες τις αρχές της διατροφής. Αυτή είναι μια έννοια όπως η πυραμίδα των τροφίμων.

Γιατί δεν μπορεί να ακολουθήσει τυφλά; Έχει μεθοδολογικά σφάλματα; Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να χάσετε βάρος σε αυτό; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν να βρεθούν στο άρθρο μας.

Γενικές πληροφορίες και ιστορική περίληψη

Η πυραμίδα τροφίμων είναι ένας συστηματικός συνδυασμός των εννοιών μιας υγιεινής διατροφής που εμφανίστηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες ήδη από τη δεκαετία του 1960. Αυτό το σύστημα τοποθετείται ως η πρώτη διατροφική βοήθεια για τη διατήρηση ενός κανονικού βιοτικού επιπέδου και τη διατήρηση ενός ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) σε σταθερό επίπεδο.

Όπως και πολλά άλλα συστήματα διατροφής, δεν πέρασε το τεστ του χρόνου και σύντομα μετά τη δημιουργία καινοτομιών στις πυραμίδες των τροφίμων, που διακρίνουν ριζικά την πυραμίδα των τροφίμων στην αρχική της μορφή από τη σύγχρονη.

Το σύστημα διατροφής βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Στην καρδιά της πυραμίδας είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρού από διαφορετικά ποτά.
2. Το δεύτερο σημαντικό βήμα - η κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία θα πρέπει να ανέρχεται έως και στο 60% του συνολικού ποσοστού πρόσληψης θερμίδων από τα τρόφιμα.
3. Το τρίτο στάδιο θεωρείται παραδοσιακά φρούτα και λαχανικά. Στο κλασικό σύστημα, αυτές είναι οι κύριες πηγές βιταμινών και σημαντικών θρεπτικών ουσιών.
4. Στο 4ο στάδιο είναι πρωτεϊνούχα προϊόντα, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους.
5. Το πέμπτο βήμα, ανάλογα με την παραλλαγή της ίδιας της πυραμίδας, μπορεί να περιέχει κόκκινο κρέας, έλαια και λίπη. Σε ορισμένα συστήματα υπάρχει ζάχαρη, ως πηγή των πιο επιβλαβών υδατανθράκων.

Εξαιτίας αυτής της συστηματοποίησης των τροφίμων φαίνεται δικαιολογημένη. Είναι πιο σκόπιμη σε σύγκριση με τα μη συστηματικά τρόφιμα, αλλά στην πράξη απαιτεί μια σοβαρή ατομική προσαρμογή.

Τα κύρια λάθη της πυραμίδας

Πριν ξεκινήσουμε μια λεπτομερή μελέτη των αρχών της οικοδόμησης της διατροφής με βάση την πυραμίδα των τροφίμων, αξίζει να αναφερθούμε στα βασικά σφάλματα και ελλείψεις του συστήματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε πλήρως τις αρχές της διατροφής που εκτίθενται σε αυτό το σύστημα. Είναι απαραίτητο μόνο να ληφθούν υπόψη οι ελλείψεις του προκειμένου να δημιουργηθεί μια πλήρης διατροφή.

1. Έλλειψη εξορθολογισμού σε θερμίδες. Η διατροφή μετράται σε σχετικά μερίδια, τα οποία συνιστώνται να παρακολουθούνται περίπου. Αυτό σημαίνει ότι κάτω από το πρόσχημα της 1ης μερίδας μπορούν να περιέχονται τόσο 50 g του προϊόντος όσο και το 150. Για παράδειγμα, στη Wikipedia χρησιμοποιείται μια ονομασία μερίδας 100-150 g, η οποία, όταν μετατραπεί σε 6-10 μερίδες προϊόντων σιτηρών, θα παράσχει στο σώμα 2500 kcal μόνο από υδατάνθρακες, χωρίς να υπολογίζουμε το υπόλοιπο φαγητό.
2. Η χρήση των γρήγορων υδατανθράκων ως κύρια πηγή διατροφής. Στις σύγχρονες πυραμίδες υπάρχουν τροποποιήσεις σύμφωνα με τις οποίες αντί των κλασικών σιτηρών χρησιμοποιούνται μόνο χονδροειδή προϊόντα. Ωστόσο, στην πιο κοινή έκδοση της διατροφικής πυραμίδας τροφίμων, το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα εξακολουθούν να υπάρχουν στο κατώτερο στάδιο. Οι γρήγοροι και οι μεσαίοι υδατάνθρακες δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα οδηγήσει είτε σε αύξηση του σωματικού βάρους είτε σε άγχος που προκαλείται από την πείνα.
3. Συνδυάζοντας τα φρούτα και τα λαχανικά σε ένα βήμα. Η άφθονη κατανάλωση φρουκτόζης πάνω από 50 g φρουκτόζης (250 g φρούτων) θα οδηγήσει σε απόθεση λίπους χωρίς αντίδραση ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, η άφθονη πρόσληψη ινών από τα λαχανικά θα ωφελήσει μόνο το σώμα.
4. Η έλλειψη διαφοροποίησης των πρωτεϊνών σύμφωνα με τη σύνθεση αμινοξέων τους. Σε ένα στάδιο είναι προϊόντα σόγιας και κρέατος. Αλλά όταν αντικαθίσταται η ζωική πρωτεΐνη με το λαχανικό, το σώμα δεν θα λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία θα οδηγήσουν σε καταβολισμό, κακή υγεία και μερικές φορές σε ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τη βαριά κατανάλωση προϊόντων σόγιας.
5. Ελαχιστοποίηση της πρόσληψης λίπους, ανεξάρτητα από την προέλευση και τον τύπο του οξέος. Όπως δείχνει η πρακτική, το σωστό λίπος πρέπει να είναι έως και 20% των συνολικών θερμίδων. Φυσικά, δεν μιλάμε για λίπος από τηγανιτές πατάτες. Αλλά στην πυραμίδα των τροφίμων, τα υγιή λίπη συνδυάζονται με τα επιβλαβή λίπη.
6. Δεν υπάρχει έλεγχος της πηγής του υγρού.
7. Η συμπερίληψη της αλκοόλης στα επιτρεπόμενα προϊόντα.
8. Έλλειψη μεμονωμένων προσαρμογών. Η πυραμίδα προσφέρει το ίδιο σύνολο προϊόντων σε άτομα με διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού, βάρη και ανάγκες.

Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας ανισορροπίας, ένα άτομο θα αντιμετωπίσει τέτοια προβλήματα όπως:

1. Υπερβολικές θερμίδες και υπερβολικό βάρος.
2. Αλλάξτε επίπεδα ορμονών. Συγκεκριμένα, αυτό οφείλεται στην συμπερίληψη των προϊόντων σόγιας, τα οποία εύκολα δεσμεύουν και απορροφούν τις ορμόνες.
3. Πείνα μειώνοντας ταυτόχρονα την θερμιδική πρόσληψη. Συνδέεται λόγω της χρήσης μεσαίων και γρήγορων υδατανθράκων στη βάση της πυραμίδας
4. Έλλειψη πρωτεϊνών.
5. Ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: ανάλογα με τα υποείδη της πυραμίδας, ορισμένες ελλείψεις μπορούν να εξαλειφθούν ή να ισοπεδωθούν. Η πιο ακριβής πυραμίδα θεωρείται "Πυραμίδα Τροφίμων για την Απώλεια βάρους (SciAm 2003)", αλλά ακόμη και απαιτεί ατομική προσαρμογή και δεν είναι κατάλληλη για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Τα βήματα της πυραμίδας τροφίμων

Ας ασχοληθούμε τώρα περισσότερο με αυτό το θέμα, λαμβάνοντας υπόψη κάθε βήμα ξεχωριστά.

Η ίδρυση της πυραμίδας

Στην ίδρυση όλων των τύπων της πυραμίδας τροφίμων είναι μια σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, αυτό αντισταθμίζει όλα τα μειονεκτήματα όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο. "Αθλητισμός και έλεγχος βάρους". Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι οποιαδήποτε, επειδή στην ίδια την πυραμίδα δεν διευκρινίζεται. Αλλά η κύρια προτίμηση δίνεται στις αερόβιες ασκήσεις μεσαίας έντασης, επειδή η ίδια η πυραμίδα έχει σχεδιαστεί για τον γενικό πληθυσμό και όχι για επαγγελματίες αθλητές.

Η βάση της πυραμίδας

Η βάση της πυραμίδας τροφίμων ήταν πάντα υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τις συστάσεις για όλους τους τύπους πυραμίδων - ο αριθμός τους είναι περίπου 65-75% της συνολικής δίαιτας. Με την κατάλληλη κλιμάκωση, αυτή η ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλη, αλλά τα έντονα φορτία θα πρέπει να μεταφέρουν τη διατροφή σε πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα. Στην παραδοσιακή πυραμίδα χρησιμοποιούνται δημητριακά και αρτοσκευάσματα.

Στάδιο βιταμινών

Σε αυτό το στάδιο, τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι κατά τον υπολογισμό της παραδοσιακής πυραμίδας δεν λαμβάνεται υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καρπού. Έτσι, εάν σκεφτείτε σοβαρά την τήρηση των αρχών που ορίζονται στο σύστημα αυτό, η ποσότητα των φρούτων πρέπει να μειωθεί ανάλογα με το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Αλλά η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να αυξηθεί, επειδή Οι ίνες στις περισσότερες από αυτές βοηθούν στην πέψη, παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού και προστατεύουν την γαστρεντερική οδό από υπερφόρτωση λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Επίπεδο πρωτεϊνών

Σύμφωνα με την πυραμίδα τροφίμων του δείγματος του 1992, οι πρωτεΐνες καταναλώνονται ανεξάρτητα από την πηγή σε ποσότητα 200-300 g. Όταν μετατρέπονται σε πρωτεΐνες, λαμβάνουμε ένα ποσοστό 50-60 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την προέλευση και το προφίλ αμινοξέων.

Για φυσιολογική λειτουργία, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 1 g πρωτεΐνης με πλήρες προφίλ αμινοξέων (ή 2 g φυτικής πρωτεΐνης) ανά kg καθαρού βάρους. Ως εκ τούτου, συνιστάται η κλιμάκωση της ποσότητας των πρωτεϊνών, αυξάνοντας την κατανάλωση τους τουλάχιστον δύο φορές (ή τρεις φορές για τους αθλητές). Η κλιμάκωση γίνεται με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων από το κατώτερο στάδιο.

Λίπος και ζάχαρη

Στο πρώτο στάδιο, πολλές ομάδες προϊόντων συνδυάζονται ταυτόχρονα:

1. Γρήγορα προϊόντα διατροφής.
2. Προϊόντα που περιέχουν γλυκόζη / ζάχαρη.
3. Λίπος
4. Κόκκινο κρέας.

Τα προϊόντα γρήγορου φαγητού έχουν μια μη ισορροπημένη ή ανεξήγητη σύνθεση, γεγονός που τα καθιστά δυνητικά επιβλαβή για τη διατήρηση του ΔΜΣ. Η ίδια κατάσταση με τη ζάχαρη. Είναι η πηγή των ταχύτερων υδατανθράκων που απορροφώνται σχεδόν αμέσως. Όσο για τα λίπη, όταν χρησιμοποιείτε την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς. Είναι απαραίτητο μόνο να αλλάξετε την πηγή των λιπαρών τροφίμων, έτσι ώστε τα πολυακόρεστα οξέα ωμέγα 3 να υπερισχύουν στη διατροφή και δεν υπάρχουν λιπαρές ουσίες στις μεταφορές.

Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, περιλαμβάνεται στον κατάλογο των κακών τροφίμων για διάφορους λόγους:

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, η οποία μπορεί να φτάσει τα 30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φιλέτου. Είναι εύκολο να διορθωθεί απλά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος ενώ μαγειρεύετε.
2. Η παρουσία μεταφορικών αμινοξέων, τα οποία απομονώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη από τις αποθέσεις λίπους και βοηθούν στην εναπόθεση πλακών χοληστερόλης. Δυστυχώς, λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η μεταφορά αυτών των αμινοξέων και η καλή χοληστερόλη είναι ένας άμεσος πρόδρομος της τεστοστερόνης.

Μια ποικιλία από πυραμίδες τροφίμων

Το κύριο πλεονέκτημα της διατροφικής πυραμίδας της σωστής διατροφής είναι μια ποικιλία προϊόντων. Τόσο οι κλασσικές όσο και οι πιο σύγχρονες παραλλαγές, διαιρέστε τα προϊόντα σε πολύ γενικές κατηγορίες, που σας επιτρέπουν να διαφοροποιείτε διαφορετικά προϊόντα ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης τους. Αυτό μειώνει το ψυχολογικό άγχος της χρήσης ενός σταθερού συστήματος ηλεκτρικής ενέργειας: η πυραμίδα τροφίμων προσαρμόζεται εύκολα στις δικές της διατροφικές συνήθειες με ελάχιστες απώλειες για τον προϋπολογισμό και το σώμα.

Αυτό το γεγονός έχει ένα μειονέκτημα, αφού όλα τα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας δεν είναι εξίσου χρήσιμα. Ο ευκολότερος τρόπος για να εξηγήσετε το παράδειγμα των πρωτεϊνών.

1. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Έχει το πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων: απαιτείται να καταναλώνει λιγότερα κρέατα / αυγά σε σύγκριση με άλλα προϊόντα.
2. Πρωτεΐνες γάλακτος. Έχει κατώτερο προφίλ αμινοξέων και υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ιδανικά, καθώς πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο και να αντισταθμίζουν την έλλειψη αμινοξέων από άλλες πηγές.
3. Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Έχουν ένα ελαττωματικό προφίλ αμινοξέων, επομένως, χρειάζονται συμπληρώματα διατροφικών συμπληρωμάτων ή ζωικής πρωτεΐνης από την αθλητική διατροφή. Είναι απαραίτητο να καταναλωθεί 2 φορές περισσότερη φυτική πρωτεΐνη σε σύγκριση με το ζώο για την κανονική λειτουργία του σώματος.
4. Πρωτεΐνη σόγιας. Είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, επομένως δεν συνιστάται η χρήση σε μεγάλες ποσότητες. Τα φυτοοιστρογόνα έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τις ορμόνες φύλου, επηρεάζοντας σοβαρά τις ορμόνες και μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν παθολογικές ανωμαλίες. Για το λόγο αυτό, ο κύκλος εργασιών της πρωτεΐνης σόγιας στο ΚΣΚ έχει μειωθεί σημαντικά από τα τέλη της δεκαετίας του '90 μέχρι σήμερα.

Είδη πυραμίδων τροφίμων

Από την ίδρυσή της, η πυραμίδα τροφίμων ως σύστημα ηλεκτρικής ενέργειας έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα. Ωστόσο, η διατροφή ως επιστήμη έχει προχωρήσει πολύ, και οι μεμονωμένες προσαρμογές διατροφής έχουν διαμορφώσει πολλά υποείδη αυτού του συστήματος.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Όλα για την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής

Ένα άτομο που έχει αποφασίσει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να γίνει πιο ευτυχισμένο πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στο ζήτημα της διατροφής. Η υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό, γιατί, όπως είπε ο Ιπποκράτης, είμαστε αυτό που τρώμε. Μελετώντας αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ιδιαίτερα προσεκτικά τι αποτελεί πυραμίδα σωστής διατροφής.

Γενικές πληροφορίες

Κάτω από την πυραμίδα τροφίμων nutritsitologi κατανοήσουν τις αρχές της σωστής διατροφής, που απεικονίζονται με τη μορφή ενός διαγράμματος. Τα προϊόντα που τοποθετούνται στη βάση - συνιστώνται για καθημερινή χρήση και πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού. Αυτά τα πιάτα που βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, είναι καλύτερα να μην τρώτε καθόλου ή να τα χρησιμοποιείτε λίγο, επειδή δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά.

Το σχέδιο υποθέτει ότι το άτομο που το παρατηρεί δεν ελέγχει μόνο το μενού και πίνει αρκετό νερό, αλλά καταφεύγει και σε αθλητικές ασκήσεις, δίνοντας στον οργανισμό σωματική προσπάθεια για να διατηρήσει το επιθυμητό βάρος. Οι προγραμματιστές αυτού του σχεδίου είναι διατροφολόγοι που εργάζονται στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Για πρώτη φορά, η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής παρουσιάστηκε στο κοινό πριν από είκοσι χρόνια και δεν έχει χάσει τη σημασία της μέχρι στιγμής.

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε αυτή την αναλογία:

• πρωτεΐνες - έως το ένα τρίτο της διατροφής.
• υδατάνθρακες - έως το ήμισυ της διατροφής.
• Λίπη - όχι περισσότερο από ένα δέκατο της διατροφής.

Πολλές δίαιτες δεν συμμορφώνονται με τους κανόνες υγιεινής διατροφής και μάλιστα τους αντιφάσκουν. Ακόμα και οι αθλητές που κερδίζουν μυϊκή μάζα μπορούν να ακολουθήσουν τις οδηγίες αυτού του σχεδίου και αυτό δεν θα τους εμποδίσει να κερδίσουν ανακούφιση και δύναμη. Αυτές οι αναλογίες ιδανικά ταιριάζουν με την ανάγκη του σώματος για θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας.

Δομική εικόνα

Αν μιλάμε για τη δομή της πυραμίδας, αποτελείται από πέντε επίπεδα, ή "πατώματα". Αντιπροσωπεύονται ως εξής:

1. Στη βάση της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής είναι σωματικές ασκήσεις, καθώς και μια υπενθύμιση της ανάγκης να πίνετε αρκετό υγρό και ζυγίζετε για να παρακολουθείτε το βάρος. Ένα υγιές σώμα είναι αδύνατο χωρίς σπορ.
2. Η επόμενη βαθμίδα αποτελείται από προϊόντα που θα πρέπει να τρέφονται καθημερινά σιτηρέσιο - αυτό είναι πιάτα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και έλαια.
3. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι ένα σταθερό μέρος του μενού, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
4. Στο επόμενο επίπεδο - γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι σημαντικά να συμπεριληφθούν στη διατροφή, αλλά μετρίως και όχι καθημερινά.
5. Στην κορυφή της πυραμίδας - προϊόντα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες και άμυλο, καθώς και το αλκοόλ.

Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί σε καθένα από τα επίπεδα για να καταλάβετε ακριβώς πώς να τρώτε, ώστε να είναι υγιής και ενεργός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επίπεδο 1

Η βάση της διατροφής ενός υγιούς ατόμου είναι:

• όλα τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά (που συλλέγονται και καλλιεργούνται στη Ρωσία, και εξωτικά)?
• προϊόντα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά από σκληρό σίτο, άλευρο ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης και ακόμη και ψωμί, εάν ψημένα από αλεύρι ολικής αλέσεως) ·
• τα έλαια και τα λίπη φυτικής προέλευσης, τα οποία περιέχουν οξέα Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3 (μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καλαμπόκι ή κραμβέλαιο στα πιάτα).

Ένα άτομο που θέλει να πάει σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τρώει κυρίως αυτά τα προϊόντα. Από τα φρούτα και τα λαχανικά, το σώμα θα λάβει υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι χρήσιμοι γι 'αυτό, και δεν μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Και οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που έρχονται μαζί τους στο σώμα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των εσωτερικών οργάνων, θα διατηρήσουν την ασυλία και θα εξασφαλίσουν την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών, καθώς και τη δύναμη των δοντιών και των νυχιών. Ωστόσο, είναι καλύτερα να πίνετε μέτρια φρούτα, επειδή περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Πολλοί φοβούνται ότι με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων το βάρος θα ανέβει. Αλλά μόνο η παχυσαρκία με απλούς υδατάνθρακες οδηγεί στην παχυσαρκία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι επικίνδυνοι για το σχήμα. Το σώμα απορροφά τους πολύπλοκους υδατάνθρακες πιο αργά, δεν οδηγεί σε απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης και σε μειωμένο μεταβολισμό.

Είναι καλύτερα να κορεστείτε το μενού με υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Τρώτε αυτά τα τρόφιμα καλύτερα μαγειρεμένα ή ωμά, αρνούμενος να τηγανίζετε.

2ο επίπεδο

Στο δεύτερο επίπεδο είναι τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Αυτό περιλαμβάνει:

• θαλασσινά, ψάρια, κρέας και προϊόντα ιχθύων, πουλερικά, αυγά ως ζωική πρωτεΐνη ·
• τα δημητριακά, τα καρύδια, τα φασόλια και άλλα προϊόντα που είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Με όλα τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο ανθρώπινο σώμα εισέρχεται στην πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές απόψεις για το ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερο να εισέλθει στο καθημερινό μενού. Υπάρχουν ολόκληρες κινήσεις: η χορτοφαγία και οι ωμές τροφές - οι οποίες υποστηρίζουν την πλήρη αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών από λαχανικά, αλλά οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν ζωικές πρωτεΐνες, επειδή έχουν το καλύτερο προφίλ αμινοξέων.

Λαμβάνοντας υπόψη τα προϊόντα πιο συγκεκριμένα, μπορούμε να προτείνουμε την προσθήκη των ακόλουθων προϊόντων στο μενού:

• κοτόπουλο, χήνα, γαλοπούλα.
• βόειο κρέας, βόειο κρέας, αρνί ·
• καλαμάρια, γαρίδες.
• σολομός, βατόμουρο, μολύβι, τόνος, γάδος,
• μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Όλα τα εισηγμένα προϊόντα δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση της απόδοσης. Μιλώντας για το κρέας, είναι καλύτερο να αποκτήσετε μια δίαιτα που δεν περιέχει πολύ λίπος. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε εντελώς με ένα πουλί, επειδή η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι χαμηλότερη και η σύνθεση αμινοξέων είναι καλύτερη.

Τα ψάρια περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.

Επίπεδο 3

Πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί cottage, τυριά, γιαούρτι, ορό γάλακτος, κεφίρ κλπ. Περιέχει πολλές βιταμίνες, το κυριότερο των οποίων είναι το ασβέστιο. Χωρίς αυτά, τα κόκαλα των παιδιών δεν μπορούν να αναπτυχθούν κανονικά και τα οστά των ενηλίκων γίνονται πιο εύθραυστα. Με την τακτική χρήση των γαλακτοκομικών προϊόντων, ένα άτομο εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των εντέρων, φέρνοντας σε αυτό χρήσιμα γαλακτο-και μπιφιδό βακτήρια.

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Στη συνέχεια, αντί του γάλακτος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί, τυρί cottage ή κεφίρ. Στα ράφια των σύγχρονων καταστημάτων μπορείτε να βρείτε γάλα που δεν περιέχει λακτόζη - φτιαγμένο από σόγια ή αμύγδαλα. Το τυρί και η κεφίρ περιέχουν επίσης καζεΐνη, η οποία είναι ιδανική για τη διατήρηση της δύναμης του σώματος μετά από αθλήματα. Αυτά τα τρόφιμα συνιστώνται επίσης να τρώνε το βράδυ, επειδή δεν οδηγούν στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους, αλλά γεμίζουν το σώμα με ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου.

4ο επίπεδο

Εδώ είναι το φαγητό που αφαιρείται εντελώς από τη διατροφή. Εάν είναι εντελώς εγκαταλελειμμένο, είναι πολύ δύσκολο, τότε θα πρέπει τουλάχιστον να μειώσετε την κανονικότητα της χρήσης του και να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων. Πρόκειται για προϊόντα όπως:

• πατάτα (υπάρχει πάρα πολύ άμυλο σε αυτό)?
• μαργαρίνη, βούτυρο, κόκκινα κρέατα (όλα περιέχουν επιβλαβή ζωικά λίπη).
• τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ·
• γλυκά?
• αλκοολούχα ποτά.

Αν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη ζωή χωρίς αλκοόλ, είναι προτιμότερο να σταματήσουμε την επιλογή για τα κόκκινα κρασιά.

Η ποιότητα ζωής και η υγεία δεν θα επηρεαστούν μόνο από την πλήρη απόρριψη των παραπάνω, αλλά θα βελτιωθούν επίσης. Τα άτομα με παχυσαρκία θα μπορέσουν να τον νικήσουν.

Η Πυραμίδα Τροφίμων MyPyramid. Προηγμένη ανάπτυξη Αμερικανών διατροφολόγων

Η πυραμίδα που περιγράφηκε παραπάνω για δύο δεκαετίες ύπαρξης έχει επανειλημμένα βελτιωθεί και βελτιωθεί. Η πιο πρόσφατη και πιο ενημερωμένη έκδοση θεωρείται η πυραμίδα MyPyramid, η οποία εμφανίστηκε πριν από δέκα χρόνια. Δημιουργήθηκε ως κυβερνητικό πρόγραμμα που υλοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες με τη βοήθεια του Υπουργείου Γεωργίας.

Η διαφορά αυτής της πυραμίδας από το παρελθόν είναι ότι δεν αποτελεί ιεραρχία διατροφής με φυτικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες στον πυρήνα της. Ανακοινώνει τις πέντε πιο σημαντικές αρχές οικοδόμησης της σωστής διατροφής, σύμφωνα με την οποία θα πρέπει να είναι:

1. ποικίλη;
2. μεμονωμένα.
3. ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και την υγεία ενός συγκεκριμένου ατόμου ·
4. μέτρια;
5. λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.

Η πυραμίδα έχει αρκετά τμήματα, καθένα από τα οποία είναι βαμμένο στο χρώμα του. Δηλώνουν τις ομάδες προϊόντων που συνιστώνται για χρήση:

• ο πορτοκαλί τομέας περιλαμβάνει δημητριακά, στα οποία δεν υπάρχουν λίπη, μέταλλα και βιταμίνες, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινές διαιτητικές ίνες.
• ο πράσινος τομέας αντιπροσωπεύεται από λαχανικά.
• ο κόκκινος τομέας είναι μια ποικιλία φρούτων και μούρων.
• κίτρινος τομέας σημαίνει λίπη, τα οποία πρέπει να είναι κυρίως λαχανικά ή εισέρχονται στο σώμα με ψάρι πιάτα?
• στον γαλάζιο τομέα - γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• Ο μωβ τομέας περιλαμβάνει κρέας και προϊόντα ψαριών, καθώς και φασόλια, ξηρούς καρπούς και αυγά.

Ένας ενήλικας μπορεί να τρώει καθημερινά μέχρι έξι μερίδες δημητριακών, έως πέντε μερίδες λαχανικών και τριών φρούτων, καθώς και μέχρι τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών προϊόντων και μέχρι τρεις μερίδες προϊόντων από τον μωβ τομέα.

Αναλογικότητα, μετριοπάθεια, ατομικότητα

Αυτές οι αρχές - αναλογικότητα, μετριοπάθεια και ατομικότητα - αποτελούν τους πυλώνες στους οποίους βασίζονται οι κανόνες της υγιεινής διατροφής. Μετά από όλα, αν δεν τους ακολουθήσετε, τότε ακόμη και τα παραπάνω υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βλάψουν το σώμα και να οδηγήσουν στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Ένας ενήλικας πρέπει να γνωρίζει ακριβώς πόσα από αυτά ή άλλα προϊόντα μπορεί να φάει ανά ημέρα. Έτσι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμμορφώνονται με τους ακόλουθους κανόνες:

• τα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μέχρι τρεις μερίδες την ημέρα.
• τα φασόλια και τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητες από μία έως τρεις μερίδες ημερησίως.
• τα πουλερικά, το κρέας, τα αυγά τρώγονται καλύτερα όχι καθημερινά, αλλά κάθε δεύτερη μέρα σε ποσότητες μιας δόσης.
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν δύο φορές την ημέρα, μία μερίδα.

Πολλές φορές το χρόνο, είναι επιθυμητό να προσθέσετε στη διατροφή τα σύμπλοκα βιταμινών-ορυκτών. Η τήρηση αυτών των κανόνων απαιτεί και απώλεια βάρους.

Για να είναι αναλογική η διατροφή, πρέπει να καταλάβετε πόση λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χρειάζεται κάθε άτομο. Το ίδιο ισχύει για την αρχή της ατομικότητας, όταν η δίαιτα είναι προετοιμασμένη ειδικά για ένα άτομο συγκεκριμένου φύλου, ηλικίας, επαγγέλματος.

Διατροφή για έγκυες γυναίκες

Η ιδιαιτερότητα της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες είναι ότι χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά κατά την περίοδο της μεταφοράς ενός παιδιού. Χωρίς αυτό, το έμβρυο δεν θα μπορέσει να αναπτυχθεί σωστά και η γυναίκα δεν θα μπορέσει να διατηρήσει την ομορφιά και την υγεία.

Οποιαδήποτε από τις παραπάνω πυραμίδες είναι κατάλληλη ως βάση της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες. Αλλά θα πρέπει να αυξήσετε το μέγεθος των μερίδων και την κανονικότητα των γευμάτων για να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τότε το παιδί, που αναπτύσσεται στη μήτρα, θα λάβει όλες τις ουσίες που χρειάζεται.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής - 5 Χρυσές Κανόνες

Δεν είναι μάταια, οι επιστήμονες στις ανεπτυγμένες χώρες έχουν απασχολήσει το πρόβλημα της καταπολέμησης της παχυσαρκίας, το οποίο, σε σύντομο δρόμο, μας οδηγεί σε εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και διαβήτη.

Ως αποτέλεσμα της σοβαρής έρευνας, δημιουργήθηκε η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής. Η πυραμίδα τροφίμων ή η πυραμίδα τροφίμων είναι μια σχηματική απεικόνιση σύστασης για μια ισορροπημένη διατροφή.

Πυραμίδα Τροφίμων του Χάρβαρντ

Αυτή η πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Η πρώτη του έκδοση, που δημοσιεύθηκε το 1992, ήταν μια πυραμίδα χωρισμένη σε επίπεδα.

Στη βάση της πυραμίδας υπάρχει καθημερινή άσκηση και έλεγχος βάρους, καθώς και επαρκής πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 1,5 λίτρα ανά ημέρα για τις γυναίκες και 2 λίτρα για τους άνδρες).

Στη συνέχεια, κάθε βαθμίδα καταλαμβάνεται από μία ή την άλλη ομάδα προϊόντων.

Τα προϊόντα χωρίστηκαν σε "δάπεδα" ως εξής:

Πρώτος όροφος - προϊόντα ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, πίτουρο, ακατέργαστο ρύζι, αλεύρι ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια (σόγια, ελιά, ηλιέλαιο, κράμβη, καλαμπόκι, φυστίκι και άλλα). Τα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Δεύτερος όροφος - Λαχανικά (σε αφθονία), φρούτα, μούρα (2-3 μερίδες ημερησίως).

Τρίτος όροφος - Ξηροί καρποί, φασόλια (1-3 μερίδες).

Ο τέταρτος όροφος - Ψάρια, πουλερικά (κατά προτίμηση φιλέτα χωρίς δέρμα), αυγά (0-2 μερίδες κάθε μέρα).

Πέμπτο όροφο - Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (1-2 μερίδες).

Έκτο όροφο - κόκκινο κρέας, λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, γλυκά, πατάτες, λευκό ψωμί και ρύζι, ανθρακούχα ποτά (εξαιρετικά σπάνια).

Όπως μπορείτε να δείτε, στα αριστερά της πυραμίδας βρίσκεται το αλκοόλ - η χρήση του θα πρέπει να είναι μέτρια (ελλείψει αντενδείξεων), επιπλέον το κόκκινο κρασί είναι προτιμότερο.

Συμπλέγματα βιταμινών και ανόργανων ουσιών έχουν πάρει επίσης τη θέση τους (χρησιμοποιούνται στη συνταγή γιατρού με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μαζί με τρόφιμα).

Έτσι, η κύρια αρχή της πυραμίδας τροφίμων των εμπειρογνωμόνων του Χάρβαρντ ήταν η εξής: τα προϊόντα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας πρέπει να καταναλώνονται όσο πιο συχνά γίνεται.

Όσο μακρύτερα από τη βάση είναι προϊόντα, τόσο λιγότερο πρέπει να λαμβάνουν στη διατροφή μας. Και από το φαγητό που βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, πρέπει είτε να αρνηθείτε εντελώς είτε να το χρησιμοποιήσετε σπάνια.

Η Πυραμίδα του Χάρβαρντ της Υγιεινής Διατροφής έχει λάβει μεγάλη αναγνώριση στον κόσμο και έχει χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ως πυραμίδα ορθολογικής διατροφής και πυραμίδα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους.

Αμερικανική τροπική πυραμίδα MyPyramid

Η πυραμίδα του Χάρβαρντ διορθώθηκε και συμπληρώθηκε επανειλημμένα. Το 2007 κυκλοφόρησε η τελευταία έκδοση του - το MyPyramid, το οποίο αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και έλαβε το καθεστώς ενός κρατικού προγράμματος.

Αυτή η πυραμίδα βασίζεται στα αποτελέσματα της νέας έρευνας στον τομέα της διατροφής.

Δεν είναι πλέον μια "ιεραρχική κλίμακα διατροφής", όπου σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές λιπαρές ουσίες λειτουργούν ως "ιεράρχες" και απλοί υδατάνθρακες και λίπη ζωικής προέλευσης παίζουν το ρόλο του "απατεώνα".

Εδώ είναι οι 5 χρυσοί κανόνες ή αρχές της Pyramid Power MyPyramid:

5. Δραστηριότητα κινητήρων.

1. Η αρχή της διαφορετικότητας

Σύμφωνα με την αρχή της πολυμορφίας, όλα τα προϊόντα έχουν το δικαίωμα να καταλαμβάνουν μια θέση στο καθημερινό μας μενού. Η πυραμίδα αποτελείται από πολύχρωμα τμήματα, εκάστη των οποίων αντιπροσωπεύει διαφορετική ομάδα προϊόντων:

• Πορτοκάλι - Δημητριακά (ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Αυτή η ομάδα προϊόντων περιέχει λίγα λίπη και είναι πλούσια σε βιταμίνες (E, B1, B2, PP), μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος), φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Οι δημιουργοί της πυραμίδας συνιστώνται καθημερινά να τρώνε 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.

1 μερίδα των σιτηρών είναι:

- 1 φέτα ψωμιού.

- 1 μικρό κουλούρι.

- 1 φλιτζάνι (30 g) δημητριακών για πρωινό.

- 1/4 δίσκους (ή 1/2 φλιτζάνι) φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης, ρυζιού (κατά προτίμηση καφέ), ζυμαρικών από σκληρό σίτο,

- 3-4 μικρές ή 2 μεγάλες κροτίδες.

Η ερώτηση! Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καθαρισμένων και εμπλουτισμένων σπόρων από ολόκληρους κόκκους;

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι χάνουν μια σειρά από χρήσιμες ουσίες ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας: διαιτητικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Β. Αν οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά μπορούν να αναπληρώνονται με τον εμπλουτισμό των επεξεργασμένων κόκκων, τότε οι κόκκοι χάνουν τέτοιους κόκκους.

Αλλά οι τελευταίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στις διεργασίες πέψης, ομαλοποιούν το έργο των εντέρων (είναι τροφή για ευεργετικά εντερικά βακτηρίδια) και καθαρίζουν το σώμα μας από την υπερβολική «κακή» χοληστερόλη που εναποτίθεται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και τη ζάχαρη που αποτίθεται στο λίπος.

• Πράσινο - Λαχανικά.

• Κόκκινο - Φρούτα, μούρα.

Λαχανικά, φρούτα, μούρα - πηγές βήτα-καροτίνης (προβιταμίνη Α) και άλλες φυτικές χρωστικές ουσίες, φολικό οξύ, βιταμίνη C, νερό, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες, οργανικά οξέα (κιτρικό, τρυγικό, σαλικυλικό, βενζοϊκό, ταρτρονικό).

Είναι απαραίτητο να τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικών και 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά. Ταυτόχρονα, στην καθημερινή διατροφή πρέπει να υπάρχει μια μερίδα πράσινου, κίτρινου ή πορτοκαλιού λαχανικών πλούσιων σε β-καροτένιο και μια μερίδα εσπεριδοειδών ή άλλων φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

1 μερίδα λαχανικών:

- 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά (κρεμμύδια, μαϊντανό, μαρούλι, άνηθο, σπανάκι κ.λπ.) ·

- 1/2 φλιτζάνι (ή 1/4 πλάκας) ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

- 1 ποτήρι χυμού λαχανικών.

1 μερίδα φρούτων:

- 1 μεσαίου μεγέθους φρούτα (πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι κλπ.) ·

- 1 ποτήρι χυμού φρούτων.

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο φρούτο.

- 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (4-5 κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα).

Η ερώτηση! Τι είναι πιο χρήσιμο: φάτε 1 μήλο (ή άλλο φρούτο) ή πιείτε ένα ποτήρι χυμό μήλου;

Απάντηση! Ένα μήλο. Τα φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερα από τους χυμούς, καθώς περιέχουν όλες τις φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης λιγότερη ζάχαρη, πράγμα που δεν συμβαίνει με τους χυμούς.

• Κίτρινο - Λίπος.

Είναι προτιμότερο να δίνεται προτίμηση στα φυτικά λίπη (σε ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά) και στα έλαια (σόγια, ελιά, ηλίανθο, κράμβη και άλλα), καθώς και τα ψάρια.

Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε υγιή λίπη - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και βιταμίνη Ε (το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό).

Τα επιβλαβή ή στερεά κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά (βούτυρο, μαργαρίνη, ζαχαροπλαστείο) δεν πρέπει να κακοποιούνται και να περιορίζονται στο ελάχιστο, δεδομένου ότι αποτελούν την αιτία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Μπλε - Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές πλήρους ζωικής πρωτεΐνης, βιταμίνες Α, Ε, D, Β2, Β6, Β12, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, ιώδιο. Οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν βιφιδό βακτήρια και γαλακτοβακίλλια, εξασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν 2-3 μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.

1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων:

- 1 ποτήρι γάλα, γιαούρτι, κεφίρ.

- 40 γραμμάρια σκληρού τυριού.

Η ερώτηση! Τι γίνεται αν έχω δυσανεξία στο γάλα;

Απάντηση! Η κύρια αιτία της μισαλλοδοξίας είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση που είναι απαραίτητη για την πέψη του γαλακτικού ζάχαρης - λακτόζης.

Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το γάλα με άλλα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, αλλά χωρίς να περιέχουν λακτόζη - αυτό είναι γιαούρτι, κεφίρ, τυρί, τυρί cottage.

Τα βακτηρίδια γάλακτος μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ. Υπάρχει επίσης σόγια, αμύγδαλα, αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη. Αυτό το γάλα είναι καλύτερο να αγοράσει σε χαρτί συσκευασίας, η οποία έχει μια ειδική επιγραφή "χωρίς λακτόζη."

Η καθορισμένη διάρκεια ζωής δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 2 μήνες. Ανοίξτε τη συσκευασία που φυλάσσεται στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 3 ημέρες.

• Μωβ - Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί.

Τέτοιες ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Το κρέας περιέχει σίδηρο, βιταμίνες Α και ομάδα Β. Ταυτόχρονα, τα άπαχα μέρη του σφαγίου είναι καλύτερα (για παράδειγμα, φιλέτο βοδινού, φιλέτο χοιρινού κρέατος, αρνάκι αρνιού). Οι πηγές ανθυγιεινών λιπών (λουκάνικα, λουκάνικα) πρέπει να απορρίπτονται εντελώς.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (που περιέχεται στο ιχθυέλαιο), καθώς και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), τα οποία καθαρίζουν το σώμα μας από κορεσμένα λίπη και «κακή» χοληστερόλη.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Το Ωμέγα-3 είναι το πλουσιότερο σε πέστροφα, σολομό και ρέγγα.

Τα αυγά είναι ένα "πολύτιμο ντουλάπι" βιταμινών (βιταμίνες Α, D, ομάδα Β) και μεταλλικά στοιχεία (σίδηρος, φώσφορος, ασβέστιο).

Τα καρύδια, τα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές κλπ.), Οι σπόροι (σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι) είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και διαιτητικές ίνες.

Η ημερήσια δόση των προϊόντων αυτής της ομάδας πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 μερίδες την ημέρα.

1 μερίδα:

- 30 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού ·

- Όσπρια (1/4 φλιτζάνι) (μπιζέλια, φασόλια και άλλα φασόλια).

Έτσι, με την αρχή της ποικιλίας τροφίμων στην καθημερινή διατροφή σας, το καταλάβαμε.

2. Η αρχή της αναλογικότητας

Το πλάτος των τμημάτων αντανακλά την αρχή της αναλογικότητας, δηλαδή την αναλογία των προϊόντων. Αν προτιμάτε τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια, τα καρύδια και τα αυγά έχουν αρκετό χώρο, τότε τα λίπη καταλαμβάνουν ένα μέτριο τμήμα στην πυραμίδα.

3. Η αρχή της ατομικότητας

Η αρχή της ατομικότητας αποκλείει τους δύσκολους κανόνες και καλεί τον ίδιο τον εαυτό του ή με τη βοήθεια ενός γιατρού (ή εκπαιδευτή) να συνθέσει τη διατροφή του, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τις υπάρχουσες ασθένειες.

Είναι σαφές ότι το μενού ενός νεαρού αθλητή και των γυναικών κομψής ηλικίας θα διαφέρουν σημαντικά.

4. Η αρχή της μετριοπάθειας

Χρησιμοποιώντας την πυραμίδα των τροφίμων, είναι σημαντικό να τηρήσουμε την αρχή της μετριοπάθειας. Το φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, ακόμη και τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων δεν θα οδηγήσουν σε αποκατάσταση και απώλεια βάρους, αλλά θα δώσουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

5. Η αρχή της κινητικής δραστηριότητας

Στην πυραμίδα του MyPyramid στην προετοιμασία της καθημερινής διατροφής λαμβάνει υπόψη την αρχή της σωματικής δραστηριότητας.

Το σύμβολό του είναι ένας άνθρωπος που σκαρφαλώνει σκάλες. Λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική υποδυμναμία, αυτό δεν είναι περιττή υπενθύμιση. Η σωματική δραστηριότητα, με τη συμβουλή των διατροφολόγων, πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα.

Πυραμίδα υγιεινής διατροφής για παιδιά

Το παιδί πρέπει να λαμβάνει μαζί με τα τρόφιμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Προσδιορίζοντας τη διατροφή του παιδιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αμερικανική τροφική πυραμίδα.

Η βάση του παιδικού μενού αποτελείται από χρήσιμα προϊόντα που βρίσκονται σε μεγάλα τμήματα. Αλλά όλα τα άλλα προϊόντα, αν και σε μικρότερες ποσότητες, πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι του μικρού άνδρα.

Πυραμίδα τροφίμων για έγκυες γυναίκες

Κατά την περίοδο της κύησης του εμβρύου, η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα αυξάνεται. Η πυραμίδα της διατροφής μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την προετοιμασία της διατροφής των εγκύων γυναικών.

Πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα προϊόντα από την πυραμίδα τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του επιβλέποντος γιατρού.

Πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους

Η πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους στις περισσότερες περιπτώσεις δεν περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - πηγές ζωικών πρωτεϊνών.

Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούνται φυτικές πρωτεΐνες όπως οσπριοειδή, ξηροί καρποί, tofu ("πηγμένο γάλα"). Η έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών D και ομάδας Β συμπληρώνεται με συμπλέγματα βιταμινών-ανόργανων ουσιών.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής αναγνωρίζεται από τους διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο ως μια από τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις στον τομέα της διατροφής και της ομαλοποίησης του βάρους.

Χρησιμοποιήστε το στην προετοιμασία της καθημερινής σας δίαιτας και είστε υγιείς!

http://womenstalk.ru/59.html

Πυραμίδα τροφίμων (Πυραμίδα τροφίμων)

Η Πυραμίδα Τροφίμων είναι μια σχηματική απεικόνιση αρχών υγιεινής διατροφής που αναπτύχθηκαν από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ υπό την ηγεσία του αμερικανικού διατροφολόγου Walter Willett.

Τα προϊόντα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν συχνότερα, αντίστοιχα, που βρίσκεται στην κορυφή - να αποκλείσετε από τη διατροφή ή να φάτε σε περιορισμένες ποσότητες.

Έτσι, κινείται από το κάτω μέρος:

Η βάση της πυραμίδας είναι τρεις ομάδες προϊόντων: λαχανικά (3-5 μερίδες) και φρούτα (2-4 μερίδες), προϊόντα ολικής αλέσεως - ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αλεύρι ολικής αλέσεως, χυλό (6-11 μερίδες). Επίσης σε αυτή την ομάδα υπάρχουν φυτικά λίπη που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο και άλλα έλαια).

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με κάθε γεύμα.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες - λαχανικά (καρύδια, όσπρια, ηλιόσποροι και κολοκύθα) και ζωικής προέλευσης - ψάρια και θαλασσινά, κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα), αυγά.

Φάτε 2-3 μερίδες την ημέρα

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, τυρί κλπ. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με παρασκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D3.

Φάτε 2-3 μερίδες την ημέρα

Στην κορυφή της πυραμίδας είναι προϊόντα, η χρήση των οποίων πρέπει να μειωθεί.

Αυτά περιλαμβάνουν τα ζωικά λίπη που περιέχονται στα κόκκινα κρέατα (χοιρινό, βόειο κρέας) και το βούτυρο, καθώς και τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεγόμενους «γρήγορους υδατάνθρακες»: λευκά προϊόντα αλευριού (ψωμί και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά) ανθρακούχα ποτά, γλυκά. Πρόσφατα, η τελευταία ομάδα άρχισε να περιλαμβάνει πατάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο σε αυτό.
Η χρήση αυτών των προϊόντων πρέπει να μειωθεί ή, εάν είναι δυνατόν, να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.

Τι είναι μια μερίδα;

Ποια είναι η υπό όρους τιμή, ανάλογα με την ποσότητα φαγητού που παίρνετε σε μια μέρα. Για παράδειγμα, εάν είναι 100g, τότε στο μενού σας πρέπει να υπάρχουν 700g δημητριακών, 300g ψωμιού ολικής αλέσεως, περίπου 400g λαχανικών και 300g φρούτων, 150g γιαούρτι και τόσα τυριά, καρύδια και κρέας ή αυγά. Εάν δεν έχετε αρκετό από αυτό το ποσό, μπορείτε να υπολογίσετε 200 γραμμάρια ανά μερίδα και, κατά συνέπεια, το βάρος όλων των καταναλωθέντων προϊόντων θα διπλασιαστεί.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Διατροφική πυραμίδα τροφίμων - η βάση των υγιεινών τρόπων ζωής

Εισαγωγή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο πιο σίγουρος και συντομότερος τρόπος για ένα όμορφο και λεπτό σώμα. Οι άνθρωποι το κατάλαβαν εδώ και πολύ καιρό. Στις αρχές του περασμένου αιώνα, έγιναν προσπάθειες για πρώτη φορά να χωριστούν όλα τα είδη διατροφής σε ομάδες, με βάση τα οφέλη τους για τον άνθρωπο.

Το πρώτο μοντέλο, το οποίο απεικονίζει τις αρχές της σωστής διατροφής, προτάθηκε από διατροφολόγους από τις Ηνωμένες Πολιτείες το 1992.

Έμοιαζε σαν μια πυραμίδα. Στη βάση ήταν προϊόντα που φέρνουν στο μέγιστο όφελος την ανθρώπινη υγεία. Καθώς κινήθηκαν στην κορυφή, η αξία τους μειώθηκε, και στην κορυφή ήταν το λιγότερο υγιεινό φαγητό.

Όσο περισσότερο εμφανίστηκαν νέες γνώσεις στον τομέα της διαιτολογίας, τόσο περισσότερο άλλαξε και βελτιώθηκε η πυραμίδα της σωστής διατροφής. Υπάρχουν νέοι τύποι προγραμμάτων που λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της κατανάλωσης τροφίμων από ανθρώπους διαφορετικών εθνικοτήτων, καθώς και από ορισμένα τμήματα του πληθυσμού, για παράδειγμα, χορτοφάγους ή παιδιά.

Στο άρθρο μας μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διάφορους τύπους πυραμίδων τροφίμων. Ελπίζουμε ότι η ανάγνωση του άρθρου θα είναι χρήσιμη όχι μόνο για εκείνους που αποφασίζουν να ακολουθήσουν την πορεία της υγιεινής διατροφής, αλλά και για εκείνους που είναι ήδη σταθερά σε αυτή τη διαδρομή.

Πυραμίδα του Χάρβαρντ - Ξεκινώντας

Το πρώτο και πιο διάσημο ήταν το πρόγραμμα τροφίμων που δημιούργησε η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (1992). Ο επικεφαλής είναι ο Walter Willet, Αμερικανός καθηγητής και διατροφολόγος.

Η Πυραμίδα του Χάρβαρντ της Υγιεινής Διατροφής θεωρεί ότι είναι βασική και το θέτει στο πρώτο βήμα:

• σωματική δραστηριότητα ·
• επαρκή πρόσληψη υγρών ·
• κανονική ζύγιση.

Το δεύτερο στάδιο: δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, καθώς και φυτικά έλαια.

Γιατί πρέπει να τρώγονται καθημερινά; Εξετάστε αυτήν την ερώτηση με περισσότερες λεπτομέρειες.

• Κουάκερ, ψωμί και άλλα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως, άλευρο ρύζι περιέχει "μακρούς υδατάνθρακες", κατά συνέπεια δίνουν περισσότερη ενέργεια από άλλα προϊόντα.
• Τα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, καλαμπόκι, σουσάμι κλπ.) Είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Τα PUFAs είναι πολύ απαραίτητα για το σώμα, καθώς συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη μείωση των κορεσμένων λιπών, την απώλεια βάρους, την καταπολέμηση διαφόρων φλεγμονών και την εκτέλεση πολλών άλλων χρήσιμων λειτουργιών.
• Το γεγονός ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χρήσιμα, γνωρίζουν ακόμη και παιδιά. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς και φρούτα - όχι περισσότερο από 3 μερίδες την ημέρα.

Το τρίτο βήμα: εδώ είναι πρωτεΐνες, όσπρια και ξηροί καρποί.

Τα καρύδια και τα όσπρια είναι φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες. Πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Οι πρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για να εμπλουτίσουν το σώμα τους, τρώμε 1-2 αυγά την ημέρα, αυγά ή ψάρια ή πουλερικά.

Στο τέταρτο στάδιο, οργανώθηκαν γαλακτοκομικά προϊόντα. Kefir, ryazhenka, τυρί, γιαούρτι και άλλα "γάλα" είναι αρκετά για να χρησιμοποιήσετε 1-2 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πέμπτο στάδιο. Εδώ βρίσκονται: γλυκές απολαύσεις, ψωμί, κόκκινο κρέας, λουκάνικα, μαργαρίνη, βούτυρο, λευκό ρύζι, πατάτες. Δηλαδή, ό, τι είναι επιθυμητό να παραιτηθείς, ή να καταναλώνεις πολύ μέτρια.

Αλκοόλ Η πυραμίδα τροφίμων του Χάρβαρντ διαλύει λίγο και όχι όλα. Σας επιτρέπει επίσης να πάρετε μια πολυβιταμίνη, αλλά μόνο κατόπιν σύστασης ενός γιατρού.

Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η τροφική πυραμίδα της διατροφής είναι μόνο η βάση, με βάση την οποία, μπορείτε να κάνετε μια μεμονωμένη διατροφή για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Νέα πυραμίδα MyPyramid

Οι ρώσοι επιστήμονες δεν έχουν αναπτύξει ακόμη το δικό τους σχέδιο διατροφής. Υποστηρίζουν το πρόγραμμα MyPyramid, που αναπτύχθηκε από διατροφολόγους από την Αμερική, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τις διαφορές στις προτιμήσεις των Ρώσων και των Αμερικανών.

Το MyPyramid είναι το αποτέλεσμα πολλών αλλαγών και προσθηκών στο πρόγραμμα του Χάρβαρντ, το οποίο εμφανίστηκε το 2007.

Η νέα πυραμίδα τροφίμων είναι κάτι εντελώς διαφορετικό από όλους τους προκατόχους της. Δεν υπάρχουν "βήματα" εδώ, αλλά υπάρχουν αρχές στις οποίες βασίζεται. Υπάρχουν μόνο πέντε από αυτά:

1. την αρχή της διαφορετικότητας ·
2. αναλογικότητα ·
3. ατομικότητα ·
4. μετριοπάθεια ·
5. σωματική δραστηριότητα.

Η αρχή της διαφορετικότητας σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να φάει όλα τα προϊόντα χωρίς εξαίρεση, εκτός εάν, φυσικά, δεν έχει αλλεργίες ή άλλες αντενδείξεις σε αυτά. Στο MyPyramid, κάθε ομάδα προϊόντων διαθέτει ένα τμήμα συγκεκριμένου χρώματος:

Η αρχή της αναλογικότητας εκφράζεται στο γεγονός ότι πρέπει να τηρείται ο σωστός λόγος των καταναλωθέντων τροφίμων. Το διάγραμμα δείχνει αυτό σε διαφορετικά πλάτη των τμημάτων. Για παράδειγμα, το κίτρινο τμήμα (λίπη) - το στενότερο, επομένως, για μια ισορροπημένη διατροφή, το λίπος στη διατροφή θα πρέπει να είναι μικρότερο από το υπόλοιπο.

Η αρχή της ατομικότητας. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, διαφέρουν ως προς την ηλικία, το φύλο κ.λπ. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα της πυραμίδας, μπορείτε να επιλέξετε μια μεμονωμένη διατροφή για κάθε άτομο.

Η αρχή της μετριοπάθειας λέει: "Όλα είναι καλά με μέτρο." Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, δεν πρέπει να υπερφαγιάσετε υπερβολικά, αλλά και εσείς δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε. Η τήρηση της σωστής διατροφής θα δίνει πάντα θετικό αποτέλεσμα.

Η αρχή της σωματικής δραστηριότητας πηγαίνει παράλληλα με όλες τις προηγούμενες αρχές. Ο μικρός άνθρωπος στο διάγραμμα, αναρριμένος στα βήματα της πυραμίδας στην κορυφή, δείχνει ότι "διαφορετική τροφή + σωματική άσκηση = ένα υγιές και όμορφο σώμα."

Παιδική "πυραμίδα"

Η πυραμίδα τροφίμων για τα παιδιά δεν διαφέρει ιδιαίτερα από τον ενήλικα. Η διαφορά είναι μόνο στο πλάτος και τον αριθμό των τμημάτων.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής για τα παιδιά βοηθά να γίνουν μενού για τη νεότερη γενιά όλων των ηλικιών. Τι περιλαμβάνεται σε αυτό;

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αποτελούν τη βάση των παιδικών τροφίμων ηλικίας μέχρι 3 ετών. Ο τομέας αυτός είναι ευρύτερος από όλους τους άλλους στην "πυραμίδα". Την ημέρα του μωρού θα πρέπει να λάβει 400-600 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων.

2. Φρούτα-λαχανικά

Το πλάτος του τομέα των λαχανικών και των φρούτων είναι περίπου ίσο με εκείνο των γαλακτοκομικών προϊόντων. Καθώς μεγαλώνει ένα παιδί, αυξάνεται ο αριθμός των φρούτων και των λαχανικών στο καθημερινό του μενού.

Μια καλή προσθήκη στο παιδικό φαγητό θα είναι χυμοί φρούτων και λαχανικών.

3. Κρέας

Το παιδί του πρέπει να τρώει, έστω και αν οι γονείς του είναι χορτοφάγοι, επειδή οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούν το θεμέλιο για την οικοδόμηση ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού.

Τα μικρά παιδιά είναι καλύτερα να δίνουν κρέας σε βραστό ή σε ατμό μορφή. Για παιδικές τροφές, άπαχο μοσχάρι ή βοδινό κρέας, καθώς και γαλοπούλα είναι κατάλληλα.

4. Ψάρια

Η παιδική "πυραμίδα" τροφίμων διαθέτει έναν ξεχωριστό τομέα για τα ψάρια. Εξάλλου, τα ψάρια περιέχουν πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και εύπεπτες πρωτεΐνες.

Τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η πέρκα, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος ή η πέρκα είναι κατάλληλα για παιδικές τροφές.

Είναι καλύτερο να εναλλάσσονται τα ψάρια και τα πιάτα με βάση το κρέας ώστε να αποφεύγεται η περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα του παιδιού.

5. Δημητριακά

Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι και δημητριακά πρέπει ασφαλώς να συμπεριληφθούν στη διατροφή των παιδιών. Το Kashi, καθώς και το ψωμί ολικής άλεσης θα δώσουν στο παιδί μια ώθηση της ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης - πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Είναι κατάλληλα και για τα μικρότερα παιδιά. Στα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να δοθούν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι ή μαργαριτάρια.

Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από σκληρό σίτο μπορούν να τροφοδοτηθούν με ένα παιδί, αλλά όχι συχνά.

6. Λίπη και έλαια

Το διάγραμμα δείχνει μια πολύ στενή λωρίδα. Παρ 'όλα αυτά, έχουν μεγάλη ενεργειακή αξία και πρέπει να βρίσκονται στο μενού. Ένα μωρό μπορεί να πάρει μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου ως ένα ντύσιμο σε μια σαλάτα, χυλό ή σούπα.

Τα παιδιά ηλικίας άνω των 3 ετών μπορούν σταδιακά να δώσουν βούτυρο.

7. Αυγά

Στο παιδικό φαγητό η "πυραμίδα" έχει ένα ξεχωριστό, πολύ μικρό τμήμα. Χρειάζονται ένα παιδί, καθώς το προμηθεύουν με βιταμίνες A, D, E, μικροστοιχεία και πρωτεΐνες. Ο κανόνας για τα παιδιά είναι μισό αυγό την ημέρα.

8. Γλυκό

Εάν το προηγούμενο σύστημα είχε ως στόχο τη μείωση της κατανάλωσης γλυκισμάτων στο ελάχιστο, τότε η νέα πυραμίδα της σωστής διατροφής δεν θεωρεί τη χρήση του γλυκού να είναι μια τόσο τρομερή αμαρτία. Το κυριότερο είναι ότι όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής.

Τα παιδιά κάτω των 3 ετών δεν πρέπει να δίνουν σοκολάτα. Αν δεν υπάρχει αλλεργία, μπορείτε να προσφέρετε λίγο μέλι. Αλλά η καλύτερη διέξοδος θα είναι τα αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. Μπισκότα, μαρμελάδα και σπιτική μαρμελάδα σε μικρές ποσότητες θα κάνουν.

Οι χορτοφάγοι έχουν τη δική τους πυραμίδα

Η χορτοφαγική τροφική πυραμίδα, σε αντίθεση με τις παραδοσιακές, δεν επιμένει ότι κάποιος μπορεί να φάει μόνο εάν υπάρχει κρέας και γάλα, πουλερικά, ψάρια και αυγά.

Η βάση των χορτοφαγικών τροφίμων, σύμφωνα με την πυραμίδα, είναι τα δημητριακά σε συνδυασμό με τα όσπρια και τα δημητριακά.

Η ζωική πρωτεΐνη που περιέχεται στο κρέας, περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα σετ αμινοξέων και στα φυτικά τρόφιμα λείπει το ένα ή το άλλο. Επομένως, μόνο συνδυάζοντας και καταναλώνοντας φασόλια και δημητριακά ταυτόχρονα, οι χορτοφάγοι μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη αμινοξέων στο σώμα.

Δεύτερη σημασία στη διατροφή ενός χορτοφάγου είναι τα λαχανικά και τα φρούτα.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες - το τρίτο βήμα, που περιλαμβάνει αυτή την πυραμίδα. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί, αυγά, γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, προϊόντα σόγιας, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Λοιπόν, στην κορυφή βρίσκονται τα λίπη και τα γλυκά. Καταργήστε πλήρως τους από τη διατροφή δεν αξίζει τον κόπο, επειδή περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο να προσεγγίσουμε με σύνεση τις επιλογές τους.

Από τα λίπη μπορείτε να καταναλώσετε μη επεξεργασμένα λαχανικά και ghee. Και ως γλυκά, μπορείτε να φάτε πικρή σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα.

Άλλες πυραμίδες

Μεσογειακή πυραμίδα. Η βάση είναι:

• δημητριακά ·
• φρούτα?
• λαχανικά ·
• φυτικά έλαια.

Στη δεύτερη θέση είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια. Αλλά το κρέας συνιστάται να καταναλώνει όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Στην Ασία θεωρούνται τα κύρια λαχανικά, το ρύζι, τα προϊόντα σόγιας και το πράσινο τσάι.

Συμπέρασμα

Προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία μέχρι τη γήρανση, θα πρέπει να θυμάστε έναν απλό κανόνα: "Κίνημα - Ζωή". Η μέτρια σωματική άσκηση και η σωστή διατροφή θα συμβάλουν στην ομορφιά, την καλή διάθεση και την άριστη ευεξία.

Επίσης, οι ειδικοί της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (WHO) συστήνουν να διατηρήσετε την υγεία, να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού, να επιλέξετε ακόρεστα λιπαρά για τη διατροφή, να εξαλείψετε τις κακές συνήθειες, να ακολουθήσετε τα πρότυπα ύπνου και να ελέγξετε το βάρος σας.

Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας για τις πυραμίδες τροφίμων θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη σωστή διατροφή.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Ποια είναι η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής (πυραμίδα τροφίμων) και των βασικών αρχών της

Πολλοί αθλητές αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη διατροφή τους. Και αυτό δεν είναι τυχαίο: είναι σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με έντονες προπονήσεις, που είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εστιάζοντας στην αξία ενός προϊόντος, οι αθλητές τους συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Η πυραμίδα τροφίμων, η οποία αποτελεί ένα γραφικό σύνολο κανόνων για μια ισορροπημένη διατροφή, παρέχει ανεκτίμητη βοήθεια στην οικοδόμηση ενός συστήματος διατροφής.

Τι είναι μια πυραμίδα τροφίμων;

Πριν να στραφούμε απευθείας στην έννοια της πυραμίδας τροφίμων, θα πρέπει να ειπωθεί ότι όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση:

Η διαβάθμιση μπορεί επίσης να γίνει με βάση τη συχνότητα χρήσης ορισμένων προϊόντων. Για παράδειγμα, μερικοί από αυτούς δεν τρώνε μόνο κάθε μέρα, αλλά δεν μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή χωρίς αυτούς. Καταναλώνουμε άλλους κατά περίπτωση, ενώ άλλοι προσπαθούν να τους αποφύγουν εξαιτίας της άνευ αξίας τους και της βλάβης τους.

Η πυραμίδα τροφίμων είναι μια σχηματική αναπαράσταση των αρχών της υγιεινής διατροφής. Αναπτύχθηκε από διατροφολόγους και, όπως μια συνηθισμένη πυραμίδα, έχει τη βάση και την κορυφή. Τηρώντας τους κανόνες υγιεινής διατροφής, ένα άτομο κατασκευάζει ένα καλάθι για τον εαυτό του, μετακινώντας από τη βάση της πυραμίδας στην κορυφή του.

Η βάση της τροφικής πυραμίδας είναι προϊόντα που εμφανίζονται καθημερινά στο τραπέζι μας και η κορυφή είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό. Με την οικοδόμηση της διατροφής σας σύμφωνα με τις αρχές της, μπορείτε να επιτύχετε κάποια σημαντικά αποτελέσματα. Και γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε το "σώμα" της πυραμίδας, δηλ. τις ομάδες προϊόντων των οποίων αποτελείται και βασική αρχή: καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών και έλεγχος σωματικού βάρους.

Σχηματικά, η πυραμίδα τροφίμων της σωστής διατροφής έχει ως εξής:

Δηλαδή στον πυρήνα, βλέπουμε την κύρια αρχή και στη συνέχεια τις ομάδες προϊόντων, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους:

Στην περίπτωση αυτή, το μερίδιο των τελευταίων πρέπει να αντιπροσωπεύει το μέγιστο ποσοστό - 50-60%. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 25-30%, και τα λίπη - 10-15%. Αυτό το ποσοστό είναι βέλτιστο όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για τη διατήρηση εξαιρετικής υγείας.

Τα βήματα της πυραμίδας τροφίμων

Η διατροφική πυραμίδα ενός υγιούς ατόμου αποτελείται από τέσσερα βήματα:

• τη βάση.
• δεύτερη φάση.
• τρίτο στάδιο.
• την άκρη.

Ας εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά.

Η βάση

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τρεις ομάδες προϊόντων που πρέπει να βρεθούν στη διατροφή, αν όχι καθημερινά, τότε όσο πιο συχνά γίνεται.

Δεύτερο στάδιο

Το επόμενο βήμα είναι τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες που μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Τρίτο στάδιο

Περιλαμβάνει γάλα και τα προϊόντα που περιέχει, τα οποία μπορεί να είναι κεφίρ, τυρί cottage, τυρί κ.λπ. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, περιέχουν επίσης ζωικές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για τη δυσανεξία στη λακτόζη, το κανονικό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.

Κορυφή

Η άκρη έχει απορροφήσει τα προϊόντα που πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ζωικά λίπη ·
• απλοί υδατάνθρακες.
• γλυκά?
• λευκά αρτοσκευάσματα ·
• αλκοολούχων προϊόντων.

Δεν πρέπει επίσης να παρασυρθούμε με πατάτες - περιέχει πολύ άμυλο.

Κάθε ομάδα τροφίμων μπορεί να χωριστεί σε τμήματα υπό όρους. Προσδιορίστε το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, βάσει του φύλου, της ηλικίας και του βαθμού δραστηριότητας, για να προσδιορίσετε τον αριθμό των μερίδων και το μέγεθος του. Έτσι, όταν ομάδες στόχευσης, τμήματα προϊόντων μπορούν να εκφραστούν ως εξής:

• δημητριακά - μια φέτα ψωμί, 100 γραμμάρια κουάκερ ή ζυμαρικά, 2-3 βρώμη μπισκότα?
• λαχανικά - μισό φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών,
• φρούτα - ένα οποιοδήποτε μέσο φρούτα, ένα ποτήρι χυμό φρούτων?
• πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια κρέατος, 3 αυγά, τρία τέταρτα πλάκας φασολιών,
• γαλακτοκομικά προϊόντα - ένα ποτήρι γάλα, δύο φέτες τυρί, ένα τρίτο από ένα πακέτο τυρί cottage?
• κορυφή - 2 κουταλιές ζάχαρης, 30 γραμμάρια βούτυρο.

Μια ποικιλία από πυραμίδες τροφίμων

Η πυραμίδα τροφίμων βασίζεται σε πέντε βασικές αρχές. Ο κυριότερος από τους οποίους είναι ο κανόνας της πολυμορφίας, που συνίσταται στο γεγονός ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε, αν δεν υπάρχουν αλλεργίες και αντενδείξεις. Επιπλέον, κάθε ομάδα προϊόντων αντιστοιχεί στο χρώμα της.

Πορτοκαλί

Περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά: από το ψωμί μέχρι τα δημητριακά. Η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίπη. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε έξι μερίδες δημητριακών. Στο διάγραμμα, το πορτοκάλι καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μερίδιο, αντίστοιχα, και στη διατροφή τα σιτηρά θα πρέπει να επικρατούν. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προτιμούνται τα ψωμιά και τα χορτάρια.

Ίσως έξι μερίδες ακούγονται σαν μια εξωπραγματική φιγούρα. Αλλά αν θεωρήσετε ότι μία μερίδα του ίδιου δημητριακού είναι 100 γραμμάρια, τότε μια πλήρης πινακίδα για πρωινό στα 400 γραμμάρια θα πάρει τέσσερις μερίδες, συν μια φέτα ψωμιού και μερικά μπισκότα. Εδώ είναι και οι έξι μερίδες, όπως και πριν.

Πράσινο

Παρουσιάζεται από όλα τα είδη λαχανικών. Τρεις έως πέντε μερίδες την ημέρα θα είναι αρκετές. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να σχεδιάζεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει ένα τμήμα κίτρινου, πορτοκαλιού ή πράσινου λαχανικού που περιέχει β-καροτένιο.

Κόκκινο

Τα φρούτα, τα μούρα καθώς και τα λαχανικά είναι πηγές βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φολικού οξέος και άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και οργανικά οξέα. Μια μέρα θα χρειαστεί 2-3 μερίδες φρούτων και ένα από αυτά θα πρέπει να είναι εσπεριδοειδές.

Μπορείτε να πίνετε και χυμό, αλλά τα φρέσκα φρούτα είναι ακόμα προτιμότερα, καθώς διατηρεί φυτικές ίνες και περιέχει λιγότερη ζάχαρη. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά πρέπει να ποικίλουν. Για παράδειγμα, αν τη Δευτέρα είναι μια μπανάνα, τότε την Τρίτη ένα μήλο και ούτω καθεξής.

Κίτρινο

Η στενότερη λωρίδα, που αντιπροσωπεύεται από λίπη. Και τα φυτικά λίπη στην προτεραιότητα. Κατασκευάζουν ακόμη και τη βάση της πυραμίδας. Το μικρό πλάτος της λωρίδας συνδέεται με κορεσμένο λίπος, το οποίο συχνά κακοποιείται. Έτσι, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, το λίπος ζαχαροπλαστικής. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μπλε

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μικροστοιχεία και αποτελούν πηγή πλήρων ζωικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης τα λακτοειδή και τα μπιφιδοβακτήρια που είναι απαραίτητα για τα έντερα μας. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μωβ

Αντιπροσωπεύεται από φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Θα χρειαστείτε επίσης 2-3 μερίδες την ημέρα. Και ένας από αυτούς πρέπει να αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, καρύδια ή όσπρια, και τα άλλα δύο από τα ζώα - κρέας, ψάρι, αυγά. Το κρέας είναι καλύτερα να επιλέξετε άπαχο, και από λουκάνικα και λουκάνικα είναι καλύτερα να αρνηθεί κανείς. Τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα να επιλέξουν ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.

Άλλες αρχές της πυραμίδας τροφίμων και οι βασικές συνθήκες για τη μέγιστη αποτελεσματικότητά της

Εκτός από την αρχή της πολυμορφίας, οι ακόλουθες αρχές είναι χαρακτηριστικές της πυραμίδας τροφίμων:

1. Η αρχή της αναλογικότητας. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή αναλογία των τροφίμων που καταναλώνονται στα τρόφιμα. Στο διάγραμμα, αυτός ο κανόνας αντικατοπτρίζεται από διαφορετικό πλάτος τμημάτων. Για παράδειγμα, το κίτρινο τμήμα του λίπους είναι το πιο στενό, πράγμα που σημαίνει ότι τα λίπη πρέπει να καταλαμβάνουν την τελευταία θέση στη διατροφή.
2. Η αρχή της ατομικότητας. Κάθε άτομο είναι ατομικό. Και αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο το φύλο, την ηλικία, τη δομή του σώματος, αλλά και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Η πυραμίδα τροφίμων θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας ατομικής υγιεινής διατροφής.
3. Η αρχή της μετριοπάθειας. Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, αλλά και στην ποσότητα τους. Μέτρια κατανάλωση σημαίνει να μην υπερκατανάλουμε ή να λιμοκτονήσουμε.
4. Η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η αρχή δημιουργεί ένα παράλληλο με τις άλλες αρχές και αντιπροσωπεύεται από τον τύπο: διαφορετική τροφή + σωματική δραστηριότητα = όμορφο και υγιές σώμα. Θα μιλήσουμε για αυτήν την αρχή με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.

Μην πάρετε την πυραμίδα τροφίμων ως ένα είδος σκληρού οδηγού στη διατροφή. Από την ποικιλία των προϊόντων, ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει για τον εαυτό του ένα κατάλληλο και χρήσιμο μενού. Και η μέγιστη επίδραση της πυραμίδας υγείας θα δοθεί μόνο υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

1. Μέγιστος συνδυασμός προϊόντων.
2. Εξισορρόπηση τροφίμων με σωματική δραστηριότητα.
3. Ελαχιστοποιήστε τα προϊόντα από την κορυφή της πυραμίδας.
4. Η αυστηρή τήρηση της επιλογής προϊόντων από μια συγκεκριμένη ομάδα - δεν πρέπει να υπάρχει αντικατάσταση.
5. Κατανάλωση μόνο νωπών τροφίμων, αποφυγή παρασκευασμένων τροφίμων.
6. Αρμονική προσέγγιση για την αγορά προϊόντων με μελέτη της διατροφικής τους αξίας και της ημερομηνίας παραγωγής.

Είδη πυραμίδων τροφίμων

Εκτός από τη γνωστή πυραμίδα, υπάρχουν και άλλοι τύποι:

1. Χορτοφάγος. Ένα άλλο όνομα είναι πυραμίδα φυτού, δηλ. όλα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα αυγά και τα ψάρια εξαιρούνται από αυτό. Η βάση της διατροφής εδώ βασίζεται σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και το κρέας στην πυραμίδα, αντικαθίστανται από προϊόντα σόγιας.
2. Μεσόγειος. Η βάση των τροφίμων εδώ είναι τα δημητριακά και τα λαχανικά - φρούτα. Η τιμή περιλαμβάνει επίσης το ελαιόλαδο. Τα ψάρια και τα θαλασσινά παίρνουν τη δεύτερη θέση. Το κρέας σε αυτήν την πυραμίδα συνιστάται να χρησιμοποιείται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
3. Παιδική πυραμίδα. Η αρχή της είναι ίδια με αυτή μιας συνηθισμένης πυραμίδας. Η διαφορά από την πυραμίδα ενηλίκων έγκειται στον αριθμό και το πλάτος των τμημάτων. Έτσι, η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα - αυτή είναι η βάση της διατροφής των παιδιών κάτω των τριών ετών. Ακολουθούν τα φρούτα και τα λαχανικά που δεν είναι κατώτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο πάχος του τμήματος. Στη συνέχεια ακολουθεί το κρέας. Τα ψάρια ξεχωρίζουν σε ένα ξεχωριστό τμήμα. Βεβαίως, η βάση των παιδικών τροφών θα πρέπει να είναι δημητριακά, τα οποία εξυπηρετούνται καλύτερα με τη μορφή δημητριακών. Όπως στο μενού ενηλίκων, η στενότερη λωρίδα αντιπροσωπεύεται από έλαια και λίπη. Λάδι, μπορείτε απλά να γεμίσετε το κουάκερ ή τη σαλάτα. Τα αυγά χωρίζονται επίσης σε ξεχωριστό μικρό τμήμα. Έχουν επίσης γλυκά για παιδιά, τα οποία μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Ως εκ τούτου, μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες καθημερινά.
4. Ασίας Η προτεραιότητα εδώ είναι τα λαχανικά, το ρύζι, τα προϊόντα σόγιας και το πράσινο τσάι.
5. Πυραμίδα για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να δημιουργήσετε την πυραμίδα σας κατά την περίοδο της κύησης, όταν αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Συνιστάται να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με την κατάθεση του επιβλέποντος γιατρού.

Αρχή της σωματικής άσκησης

Μία από τις αρχές της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής είναι η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Στο διάγραμμα, παρουσιάζεται με τη μορφή ενός μικρού άνδρα αναρρίχησης σε μια σκάλα. Και η ουσία αυτής της αρχής είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο σώμα μόνο συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τους δώσουν τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.

Και για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε. Έτσι, για άτομα με σωματική δραστηριότητα θα χρειαστούν 2800 kcal και, για παράδειγμα, για συνταξιούχους ή ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή - μόνο 1600 kcal. Με βάση αυτό, και πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας όλες τις αρχές της πυραμίδας.

Αν λάβουμε υπόψη τους αθλητές που προπονούν εντατικά, θα πρέπει να χτίσουν τη διατροφή τους με βάση τις ακόλουθες τιμές ημερησίων θερμίδων:

• 2500-2800 kcal - για γυναίκες.
• 2800-4300 kcal - για άνδρες.

Έτσι, ο καθημερινός ορθολογισμός εδώ θα είναι κάπως διαφορετικός. Έτσι, για παράδειγμα, για τις γυναίκες που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, τα δημητριακά δεν θα χρειαστούν έξι μερίδες την ημέρα, και τα δέκα.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής έχει υποστεί πολλές αλλαγές: έγιναν ορισμένες προσαρμογές, τόσο ποιοτικές όσο και ποσοτικές, και έγιναν προσθήκες. Αναθεωρημένες και αρχές. Σχετικά πρόσφατα, η αρχή της σωματικής δραστηριότητας βγήκε ακόμη και στην πρώτη θέση, με την παρακώλυση της αρχής της πολυμορφίας.

Είναι η πυραμίδα σημαντική για την απώλεια βάρους;

Η πυραμίδα τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να χάσει βάρος. Έτσι, σύμφωνα με τις αρχές του, το μενού μιας ημέρας για την απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/