Η πρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό της μυϊκής μάζας και τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Είναι ένα δομικό υλικό για όλα τα κύτταρα και τους ιστούς. Τα μίγματα πρωτεϊνών θα είναι μόνο μια προσθήκη στην κύρια διατροφή του αθλητή, η χρήση τους δεν μειώνει την αξία των συνηθισμένων πρωτεϊνικών τροφών. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη για να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Τα μίγματα πρωτεϊνών χρειάζονται αθλητές

Καθημερινή ανάγκη και βαθμός αφομοίωσης

Ο ακριβής τύπος για την καθημερινή απαίτηση της πρωτεΐνης, που μπορεί να είναι σαφώς συνεπής, δεν έχει ακόμη προέλθει. Για τους υπολογισμούς, απορρίπτονται από παράγοντες ηλικίας, βάρους και στάθμης σωματικής δραστηριότητας. Ανάλογα με την ηλικία, ο ρυθμός ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι κατά μέσο όρο:

• ένα βρέφος λαμβάνει μέχρι 2,5-3 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• 2.5 g / kg απαιτείται για ένα παιδί ηλικίας 7-12 ετών.
• Ένας έφηβος ηλικίας 12-17 ετών χρειάζεται 2,3 g / kg.
• ένας ενήλικας χωρίς δραστηριότητα - 1-1,2 g / kg ανά 1 kg βάρους.
• ενήλικες με μέτρια φορτία - μέχρι 1,5 g / kg.
• επαγγελματίες αθλητές - 2-2,5 g / kg.

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι όλες οι λαμβανόμενες πρωτεΐνες απορροφώνται πλήρως. Ο ρυθμός απορρόφησης εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης που καταναλώνεται και τον αριθμό των αμινοξέων στη σύνθεσή της.

Το αυγό έχει ρυθμό απορρόφησης 1,0

Ο βαθμός απορρόφησης ορισμένων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να εμφανιστεί στον πίνακα:

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης. Μια σημαντική προσθήκη σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το ασβέστιο, το οποίο είναι επίσης επωφελές για τους μύες, καθώς επηρεάζει τη μείωση τους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για όλους λόγω της παρουσίας λακτόζης σε αυτά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο:

• Γάλα Το παχύτερο γάλα, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχει. Το γάλα επηρεάζει τον σχηματισμό μυϊκής μάζας και αποκαθιστά τη δύναμή του μετά την άσκηση. Αυξάνει την αντοχή και τον μεταβολισμό της ενέργειας λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β2.
• Τυροκομείο. Στο τυρί cottage πολύ λίπος, υδατάνθρακες και φώσφορο. Το περιεχόμενο της μεθειονίνης επηρεάζει το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, μειώνει τη χοληστερόλη και αποκαθιστά τα νεφρά. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχει.
• Τυρί Χρήσιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα είναι οι σκληρές ποικιλίες τυριών: μοτσαρέλα, παρμεζάνα, τσένταρ. Από 100 γραμμάρια τυριού, η πρωτεΐνη κυμαίνεται από 20 έως 28 γραμμάρια. Τα τυριά είναι θρεπτικά τρόφιμα και επίσης αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
• Ελληνικό γιαούρτι. Αυτός ο τύπος γιαουρτιού περιέχει 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν με μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Έχει μειωμένο επίπεδο λακτόζης και έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα. 100 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στο τυρί cottage πολύ λίπος, υδατάνθρακες και φώσφορο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η περίσσεια της οποίας επηρεάζει αρνητικά την εργασία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διατροφικό κρέας στη διατροφή σας. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κρέας περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα.

Ο κατάλογος των προϊόντων με βάση το κρέας, όπου βρίσκεται η πρωτεΐνη:

• Κοτόπουλο στήθος Το λευκό κρέας είναι πηγή ποιότητας πρωτεΐνης, 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Στο στήθος κοτόπουλου δεν υπάρχουν σχεδόν λίπη και υδατάνθρακες.
• Βόειο κρέας Ανά 100 g - 25 g πρωτεΐνης. Το άπαχο βόειο κρέας είναι υγιέστερο από το χοιρινό, αυξάνει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και τεστοστερόνης και βοηθά το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
• Χοιρινό Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συγκρίσιμη με το βόειο κρέας, αλλά απορροφάται ελάχιστα από το σώμα. Βελτιώνει την κατάσταση του μυϊκού ιστού και επηρεάζει θετικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Μαστού της Τουρκίας Παρέχει μυϊκή ανάπτυξη. Το φιλέτο της Τουρκίας απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Το επίπεδο του φωσφόρου αυτού του κρέατος είναι ίσο με το ψάρι. Ανά 100 g - 20 g πρωτεΐνης.
• Αυγά Το μέσο αυγό περιέχει 5-7 g πρωτεΐνης και είναι εύκολα αφομοιωμένο. Περιλαμβάνονται οι βιταμίνες Α, Β, Ε και D και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο κρόκος περιλαμβάνει τη λεκιθίνη, η οποία ενισχύει το νευρικό σύστημα και τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Το στήθος της Τουρκίας περιέχει πρωτεΐνη

Πρωτεΐνες σε θαλασσινά

Τα προϊόντα ψαριών και θαλασσινών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και 6. Αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται πλήρως από το σώμα. Τα ψάρια της θάλασσας περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D και ιώδιο από τα ψάρια του ποταμού, ομαλοποιεί τον θυρεοειδή αδένα, βελτιώνει την όραση και βελτιώνει τη μνήμη.
Ποια θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες:

• Σολομός (ανά 100 g - 20 g πρωτεΐνης). Εκτιμάται ιδιαίτερα για τις ευεργετικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα, την ανοσία και την υγεία των γυναικών. Ο σολομός επηρεάζει την καύση λίπους και αυξάνει την προσοχή.
• Χταπόδι (15 g πρωτεΐνης ανά 100 g). Περιέχει υψηλό ωμέγα-3, κάλιο και φώσφορο. Μια θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
• Τόνος με κιτρινοειδή. 100 g τόνου κιτρίνου περιέχει μέχρι και 30 g πρωτεΐνης. Το προϊόν αυτό αποτελεί πολύτιμη πηγή μυϊκής μάζας.

Ποια κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής ενός αθλητή, αλλά δεν υπάρχει πάντα αρκετός χρόνος για την προετοιμασία σπιτικών φαγητών. Σε τέτοιες στιγμές, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα θα είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Οι σαρδέλες μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μερικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Πίνακας κατάλληλων πρωτεϊνικών τροφίμων

Χαιρετισμούς σε όλους τους αναγνώστες του blog. Έχετε σκεφτεί ποτέ πόση πρωτεϊνική τροφή υπάρχει στη διατροφή σας; Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν το προσέχουν. Και μάταια. Μετά από όλα, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι το κύριο δομικό υλικό για τους ιστούς και τους μυς. Αυτές οι ουσίες είναι μεγάλες για την απώλεια βάρους. Ας δούμε την πρωτεΐνη στα τρόφιμα + ένας πίνακας τροφίμων πλούσιων σε πολυπεπτίδια θα αναφέρεται παρακάτω.

Τι είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για;

Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Εκτός από την κατασκευή, εκτελούν ορμονικές, ρυθμιστικές, προστατευτικές λειτουργίες. Τα πολυπεπτίδια περιέχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα αναντικατάστατα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έρθουν σε μας με λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, επιδείνωση της αποτελεσματικότητας. Υποφέρουν από μνήμη, καρδιά, η ηπατική εργασία επιδεινώνεται.

Ο λόγος των ταλαιπωριών σας μπορεί να είναι μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο "Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα." Οι ουσίες αυτές δεν συσσωρεύονται. Το σώμα τα ξοδεύει συνεχώς.

Τα πολυπεπτίδια είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Αν πάρουμε αυτές τις ουσίες με γάλα, κρέας, αυγά, θαλασσινά, είναι ζώα. Από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά - λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο "Κατάλογος προϊόντων των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών".

Τα πολυπεπτίδια των ζώων απορροφώνται καλύτερα. Είναι η πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα μας. Και τα δύο μπορούν να αντικατασταθούν και απαραίτητα. Είναι αλήθεια ότι εκτός από την υγιή πρωτεΐνη, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Πίνακας προϊόντων

Έτσι, πού είναι οι πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε; Θέλω να σας δώσω μια λίστα με τα πιο γρήγορα απορροφούμενα πολυπεπτίδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με το σωστό φαγητό. Πρώτον, εξετάστε τις ζωικές πρωτεΐνες. Στον πίνακα, δώστε προσοχή στη θρεπτική αξία (πεπτικότητα). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη.

Τώρα εξετάστε τα φυτικά πολυπεπτίδια. Αυτό το τρόφιμο περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος. Αυτό το κάνει ένα διαιτητικό γεύμα. Έτσι θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν πέφτουν πλήρως. Αλλά στη συνέχεια δημιουργούν την ψευδαίσθηση του κορεσμού και τη θαμπή αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά περιέχουν ίνες, πράγμα που βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε πού βρίσκονται οι ευεργετικές φυτικές πρωτεΐνες.

Τα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο θερμιδικά από τα ζώα. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, πολλοί επιλέγουν μια διατροφή λαχανικών και δημητριακών. Αυτό είναι λάθος, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν χαμηλό ποσοστό πεπτικότητας. Επομένως, δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα από τον πίνακα. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τα ζώα με φυτικές πρωτεΐνες.

Ποσοστό εκμάθησης

Αυτό αποτελεί ένδειξη του τρόπου με τον οποίο οι ουσίες αυτές κατανέμονται σε αμινοξέα και απορροφώνται. Η ταχύτητα της πέψης τους είναι διαφορετική. Τα γαλακτοκομικά πολυπεπτίδια αυγών αφομοιώνονται ταχύτερα. Ακολουθούν τα ψάρια και το κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη και απορροφούνται πιο αργά.

Όλα τα πολυπεπτίδια τροφίμων αξιολογούνται με τον ρυθμό απορρόφησης. Αντικατοπτρίζει επίσης τη χημική αξία του προϊόντος - τη σύνθεση αμινοξέων. Όπως και η βιολογική αξία - ο βαθμός της πέψης. Οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα με συντελεστή 1.

Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της συνδυασμένης διατροφής (φυτική και ζωική) είναι πολύ υψηλότερη από την ατομική. Για να αυξήσετε τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεΐνης, συνδυάστε και τους δύο τύπους τροφίμων. Τα αυγά συνδυάζονται τέλεια με πατάτες, σιτάρι, καλαμπόκι, φασόλια. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με σίκαλη.

Καλύπτει καλύτερα και απορροφά υψηλής ποιότητας πολυπεπτίδια. Τέτοιες ουσίες περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ασπράδια αυγών, το κρέας και τα ψάρια και το γάλα. Από την τροφή των ζώων χωνεύεται και απορροφά περισσότερο από το 90% των αμινοξέων.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - έχουν μια μη ισορροπημένη σύνθεση. Μπορεί να μην έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος καθιστά δύσκολο για όλα τα άλλα αμινοξέα να συνθέσουν μια πρωτεΐνη. Σχεδόν όλα τα πολυπεπτίδια των φυτών είναι ελαττωματικά. Από αυτά, απορροφάται το 60-80% των αμινοξέων.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Όπως διαπιστώσαμε, οι ζωοτροφές έχουν υψηλό συντελεστή πεπτικότητας των αμινοξέων. Παρά το γεγονός αυτό, η κατανάλωση μόνο ζωοτροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι ακόμα βαρύ για το στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί και στη διατροφή σας και στα φυτικά τρόφιμα. Χάρη στις ίνες στο έντερο δεν θα σταματήσει τις διαδικασίες.

Όταν χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Υποχρεωτικές γαλακτοκομικές τροφές χαμηλού βάρους, ελαιόλαδο. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και άπαχο ψάρι, λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι τα πολυπεπτίδια χωνεύονται αργά, το σώμα καταναλώνει θερμίδες στην επεξεργασία τους. Η συσσώρευση λίπους δεν συμβαίνει. Εάν η δίαιτα συνδυάζεται με αθλητικά φορτία - το αποτέλεσμα θα αυξηθεί αρκετές φορές. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες.

• Ένα εξαιρετικό διαιτολογικό πιάτο είναι βραστό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Κομμωτή ή βραστή πέστροφα, ροζ σολομό και άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών. Μην ξεχάσετε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αυγά.
• Από φυτικά τρόφιμα σε μια διατροφή βρασμένα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι θα είναι χρήσιμη. Είναι αλήθεια ότι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε όσπρια όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τα φυσικά σπιτικά λουκάνικα δεν απαγορεύονται στη διατροφή, καθώς και κάποια λαρδί.

Ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους ωμά λαχανικά, όπως οι ντομάτες. Η σύνθεση αυτού του λαχανικού είναι λυκοπένιο, ενισχύει την επίδραση μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Επίσης ρυθμίζει την ανταλλαγή χοληστερόλης, διεγείρει τις διεργασίες πέψης. Και ομαλοποιεί την όρεξη, προάγει την καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει να χάσετε βάρος.

Καθημερινή τιμή στον αθλητισμό

Αν χάσετε βάρος ενώ παίζετε αθλητικά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης για εσάς θα είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Η ίδια καθημερινή ανάγκη θα είναι χωρίς σωματική άσκηση. Με εντατικές προπονήσεις, θα χρειαστούν 1,5-2,0 g ανά κιλό βάρους για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Όπως και με τα ενεργά σπορ, οι πρωτεΐνες απαιτούν πολύ περισσότερα.

Με μέτρια προπόνηση την ημέρα, τρώνε τρία στήθη κοτόπουλου. Με έντονη προπόνηση για το στήθος πρέπει ακόμα να προσθέσετε μερικά αυγά, όσπρια, καρύδια. Έτσι, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να δημιουργήσετε μυς, η κανονική διατροφή δεν είναι αρκετή. Εδώ μπορείτε να βοηθήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εάν λείπει η πρωτεΐνη, η ισορροπία του αζώτου στο σώμα σας θα διαταραχθεί. Αυτό θα οδηγήσει στον καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκού ιστού). Εκτός από την αργή ανάκαμψη μετά την άσκηση. Δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, η αντοχή σας θα μειωθεί στην εκπαίδευση.

Εάν χάσετε βάρος και ασκείστε στη διατροφή σας πρέπει να είστε παρόντες:

Τα καρύδια χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια του σνακ. Δεδομένου ότι είναι θερμίδες, πρέπει να φάτε μόνο μερικά πράγματα τη φορά. Ποια είναι τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι θερμίδες τους, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Τώρα ξέρετε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά την απώλεια βάρους, επίσης να δώσουν προσοχή στις θερμίδες. Τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, αλλά δεν αποκλείονται καθόλου.

Περιλάβετε τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά πολυπεπτίδια στη διατροφή. Έτσι θα απορροφηθούν καλύτερα. Εάν με βοήθησε η συμβουλή μου - θα χαρώ. Σας ευλογεί! Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog. Αντίο!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Πρωτεΐνη στον πίνακα τροφίμων

Οι πρωτεΐνες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες αποτελούν τη διατροφή μας. Όλα είναι ισοδύναμα ως προς το σώμα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι είναι μια πρωτεΐνη, σχηματίζοντας έναν κατάλογο πρωτεϊνών σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, υποδεικνύοντας την κατά προσέγγιση ανθρώπινη ανάγκη ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητάς της.

Η επιστημονική ονομασία της πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνη, η οποία στα ελληνικά σημαίνει "πρώτη". Η ουσία υψηλού μοριακού βάρους οργανικής προέλευσης αποτελείται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος όλων, απολύτως όλα τα κύτταρα του σώματος. Τα περισσότερα από τα κύτταρα αποτελούνται από το μισό.

Στο ανθρώπινο σώμα, 21 αμινοξέα, εκ των οποίων 8 είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία. Αυτό είναι:

Ανεξαρτησία σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να το παράγει ανεξάρτητα και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνει από εξωτερικές πηγές. Για να σας βοηθήσει - ένα τραπέζι των πρωτεϊνών στα τρόφιμα, τα οποία θα απαριθμηθούν παρακάτω.

Έτσι, οπτικά για σας πρωτεΐνη είναι:

Και αν κοιτάξετε παγκοσμίως, τότε η πρωτεΐνη σας παρέχει μια ολοκληρωμένη ύπαρξη, αφού:

1. Προστατεύει από ιούς. Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών στα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας είναι άνοσοι, δεδομένου ότι είναι η πρωτεΐνη που περιέχει τα αντισώματα που αντιστέκονται στις μολύνσεις.
2. Ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι η πρώτη ύλη για όλα τα είδη των στοιχείων που παρέχουν σε ένα άτομο μια άνετη ζωή. Για παράδειγμα, αυτός είναι ο γαστρικός χυμός, η αιμοσφαιρίνη.
3. Χτίζει Ολόκληρος ο κατάλογος που υποδείξαμε παραπάνω (μαλλιά, μύες κλπ.) Είναι πρωτεΐνη, πιο συγκεκριμένα η μυοσίνη και η ακτίνη.
4. Μεταδίδει. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη a la "δημόσιες μεταφορές", δεδομένου ότι είναι αυτός που μεταφέρει διοξείδιο του άνθρακα με οξυγόνο. Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη σημασία αυτής της διαδικασίας χωριστά, αφού είναι οικεία σε όλους.
5. Τρέφει. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 kcal. Αν και βασικά το σώμα λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πηγαίνει σε άλλες ανάγκες, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να παίξει το πρώτο βιολί.

Μετά από όλα όσα έχουν ειπωθεί για έναν σκίουρο, κάποιος μπορεί να πάρει την εντύπωση ότι τόσο πιο τόσο το καλύτερο. Γιατί να μην δώσουμε στο σώμα τόσο χρήσιμη, αν είναι δυνατόν; Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Το καλύτερο είναι ο εχθρός του καλού. Για ένα άτομο, δεν υπάρχει τίποτα πιο ωφέλιμο από την ισορροπία, ανεξάρτητα από την εφαρμογή. Από την άποψη αυτή, παράγεται ένας τύπος με τον οποίο υπολογίζεται η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο σύμφωνα με τη ζωή και το βάρος του. Έτσι, η μέση ποσότητα είναι 0,85 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους. Το ποσό αυτό καλύπτει την καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών. Η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παρακάτω) θα βοηθήσει στην ορθή διατύπωση μιας δίαιτας.

Και τώρα - οι λεπτομέρειες. Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε 1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Με αυτή την αναλογία, αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς. Αν εξετάσουμε τους δείκτες των αθλητών, τα στοιχεία είναι τα εξής:

• για να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
• για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε προσωρινά να αυξήσετε την πρόσληψη σας σε 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Για μια αρμονική και βέλτιστη αφομοίωση της πρωτεΐνης, συνιστάται να μην υπερβεί η πρόσληψη πάνω από 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Οι ζωικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα φυτά τους έχουν μια πιο τέλεια σύνθεση αυτών των πιο απαραίτητων αμινοξέων. Εξετάστε μια λίστα με πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να αποκτήσουν την απαραίτητη ποσότητα τροφής για να εφοδιάσουν το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα, στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να καταφύγουν σε ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Εξετάστε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνδυάσετε στις πρωτεΐνες διατροφής τόσο από ζωική όσο και από φυτική προέλευση, καθώς οι τελευταίες αποτελούν πηγή ινών και βιταμινών. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο εύπεπτη και δεν μεταφέρει λίπος και χοληστερόλη στο προσάρτημα, σε αντίθεση με ένα αδελφό των ζώων. Ένας πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει να διατηρηθεί μια ισορροπία.

Προκειμένου να παρουσιάσουμε τις συνέπειες μιας συστηματικής έλλειψης πρωτεϊνών, αρκεί απλώς να ξαναδιαβάσουμε όλες τις κύριες λειτουργίες του στο σώμα και να σκεφτούμε το αντίθετο. Με άλλα λόγια, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι:

• εξασθενημένη ανοσία.
• αποτυχία διαδικασιών που εξασφαλίζουν μια άνετη ζωτική δραστηριότητα του σώματος.
• προβλήματα με τους μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τη γενική εξάντληση.
• αναιμία.

Όλα είναι καλά με μέτρο, όλοι το γνωρίζουν. Επιδιώκοντας τη μυϊκή μάζα, την όμορφη ανακούφιση και την ανεπτυγμένη μορφή, πολλοί αθλητές τείνουν να τρώνε πρωτεΐνες. Αυτό ισχύει και για όσους ενδιαφέρονται για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων τους σε πρωτεΐνες και λίπη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα σας επιτρέψει να τηρήσετε τον κανόνα.

1. Η συστηματική υπέρβαση του ορίου πρωτεϊνών είναι γεμάτη με την ανάπτυξη των λίθων των νεφρών. Ο κίνδυνος αυξάνεται 2,5 φορές!
2. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, ακόμη και τα δευτερεύοντα, μια δόση σοκ πρωτεΐνης θα τα επιδεινώσει.
3. Αφυδάτωση. Ναι, πράγματι, δεν είναι το πιο τρομερό πρόβλημα σε σύγκριση με άλλα · είναι αρκετό μόνο να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρού.
4. Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
5. Όταν υπάρχει ανισορροπία στη διατροφή με περίσσεια του προτύπου των πρωτεϊνών, μπορεί να αναπτυχθεί κέτωση. Αυτή η διαδικασία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη των κετονικών σωμάτων (το προϊόν της διάσπασης των λιποκυττάρων). Οι υπερβολικές κετόνες δηλητηριάζουν το σώμα, προκαλώντας ναυτία, περιόδους εμέτου και μυρωδιά ακετόνης από το σώμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συνεπάγεται ένα κέτωμα κετοακίτου, το οποίο αποτελεί άμεση απειλή για τη ζωή. Για να αποφύγετε αυτό, προσαρμόστε τη διατροφή σας με σύνεση (ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει με αυτό).

Τι συμβαίνει εάν η προδιαγεγραμμένη πρωτεΐνη δεν λειτουργεί με τα συνηθισμένα τρόφιμα; Εδώ έρχονται με τη βοήθεια ειδικών προσθέτων τροφίμων. Μη φοβάστε - αυτό ισχύει κυρίως για τους αθλητές, καθώς ο μέσος άνθρωπος χωρίς προβλήματα «τρώει» τα 0,85 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Μην φοβάστε, δεν είναι τρόφιμα, όχι στεροειδή και άλλες ιστορίες τρόμου, είναι καθαρή πρωτεΐνη. Φυσικά, είναι απαραίτητη η προσεκτική προσέγγιση της επιλογής - όχι μόνο η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παραπάνω), αλλά και οι αξιολογήσεις από σοβαρές πηγές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση. Έτσι, για παράδειγμα, αξίζει να αναφέρουμε ότι το συμπλήρωμα BCAA, το οποίο είναι τόσο δημοφιλές σήμερα, είναι η ίδια πρωτεΐνη που έχει ήδη χωνευτεί για εσάς, αφήνοντας τρία απαραίτητα αμινοξέα, εκ των οποίων οι μύες αποτελούνται από περίπου 30%. Αυτό το συμπλήρωμα ενδείκνυται για έντονη σωματική άσκηση, καθώς διεγείρει την ταχεία αποκατάσταση των μυών.

Τι άλλο μπορώ να πω; Η πρωτεΐνη είναι μία από τις τρεις φάλαινες στις οποίες στηρίζεται η ανθρώπινη υγεία. Η σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά σημαντική στη διαδικασία οικοδόμησης μιας υγιεινής διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείτε φανατικά τα προδιαγεγραμμένα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους - το ποσό της μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, αλλά ο μέσος όρος θα πρέπει να αντιστοιχεί στον κανονικό.

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
• Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
• διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

• άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
• Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
• γαλοπούλα (φιλέτο);
• Κρέας κουνελιού.
• κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός) ·
• σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
• σαρδέλες ·
• σκουμπρί ·
• γαύρος ·
• mullet;
• tilapia;
• γαρίδες;
• καλαμάρια?
• αστακό ·
• milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

• Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
• tofu;
• σόγια;
• ρεβίθια ·
• φασόλια ·
• καφέ ρύζι;
• σπανάκι ·
• σπαράγγια;
• αβοκάντο;
• μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• φυστικο βούτυρο?
• αμύγδαλα.
• φουντούκι?
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
• κεφίρ (χωρίς λίπος);
• γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
• αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
• τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, οπλίστε τον εαυτό σας με μια λίστα με 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και συμπληρώστε τη διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες!

Από τον Matthew Cady, Certified Nutritionist

Ας απαριθμήσουμε τους λόγους που μας υποχρεώνουν να κυνηγούμε μετά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Από τη μία πλευρά, χρειάζεστε αυτό το γενναιόδωρο μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Από την άλλη πλευρά, παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση των λιπολυτικών διαδικασιών και αντιμετωπίζει περιόδους πείνας, οι οποίες σας αναγκάζουν να αναζητήσετε μηχανές που πωλούν όλα τα είδη σνακ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που συμβάλλει στην απόθεση λίπους και μειώνει τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος.

Οι άνθρωποι που φροντίζουν το σώμα τους πρέπει να παίρνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να διατηρήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το δύσκολο έργο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντιπροσωπεύονται ευρέως στη λίστα αγορών σας. Δυστυχώς, τα σύγχρονα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με συνθετικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να θέσουν τέρμα σε όλους τους στόχους γυμναστικής σας.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει απλώς να κάνουμε μια λίστα αγορών, με την οποία θα περάσετε με σιγουριά τα κύρια τμήματα του σούπερ μάρκετ και θα πάρετε τη μέγιστη πρωτεΐνη για κάθε ρούβλι που δαπανήθηκε. Χρησιμοποιώντας αυτή τη λίστα, φορτώνετε το καρότσι με το απαραίτητο δομικό υλικό και δημιουργείτε ένα σώμα που θα ζήλευαν ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες θεοί.

Πρωτεΐνη στο τμήμα γαλακτοκομικών

1. Ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 10 g ανά 100 g προϊόντος

Μετά την αφαίρεση του υγρού, το νόστιμο και παχύ ελληνικό γιαούρτι περιέχει δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την τακτική έκδοση αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος. Στο φορτίο παίρνετε προβιοτικούς μικροοργανισμούς χρήσιμοι για τα έντερα και το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για τα οστά.

Καλό να το ξέρω. Το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη από το αρωματισμένο αντίστοιχο.

2. Τυροκομείο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: έως 20 g ανά 100 g προϊόντος

Αυτό το προϊόν, που προέρχεται από πήγμα γάλακτος, γεμίζει με καζεΐνη, μία πρωτεΐνη που χωνεύει αργά και παρέχει αυξημένους μύες με συνεχή παροχή απαραίτητων αμινοξέων. Κάντε το τυρί cottage την κύρια λιχουδιά σας, ειδικά πριν από τον ύπνο.

Καλό να το ξέρω. Το τυρί Cottage είναι γνωστό σε υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες στα πακέτα και να επιλέξετε το προϊόν με το χαμηλότερο περιεχόμενο ιχνοστοιχείων.

3. Ελβετικό τυρί

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 30 g ανά 100 g προϊόντος

Κάθε γραμμάριο ελβετικού τυριού σας δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες που παρουσιάζονται στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας το το καλύτερο συστατικό οικοδόμησης μυών για σάντουιτς και σάντουιτς.

Καλό να το ξέρω. Αν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ελβετικού τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. Ο λόγος πρωτεΐνης προς λίπος σε αυτά είναι περίπου 8 προς 1, αλλά η γεύση δεν υποφέρει από αυτό.

4. Αυγά

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g σε 1 μεγάλο αυγό

Αυτές οι λευκές μπάλες είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή τροφή. Όλα λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας του - ένας δείκτης που λέει πόση πρωτεΐνη τροφίμων μπορεί να μετατραπεί σε πρωτεΐνη του σώματός μας. Η βιολογική αξία των αυγών είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν στο σούπερ μάρκετ. Ο παράγοντας που καθορίζει τη βιολογική αξία είναι το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων, και στα μέτρια αυγά υπάρχουν περισσότερα από αυτά.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για ωμέγα-3 εμπλουτισμένα πακέτα αυγών. Αυτό θα κάνει τα ομελέτα σας ακόμη πιο χρήσιμα.

5. Γάλα, 2%

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Το γάλα παραμένει μια αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης πρώτης κατηγορίας, της οποίας η βιολογική αξία είναι ελαφρώς κατώτερη από τα αυγά. Αλλά γιατί να πίνετε υγρό, άγευστο αποβουτυρωμένο γάλα, όταν μπορείτε να απολαύσετε την πλούσια γεύση του γάλακτος 2%, χωρίς να αφήσετε το όριο λίπους στη διατροφή. Επιπλέον, τα λίπη γάλακτος θα βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες πλήρους γάλακτος, για παράδειγμα, βιταμίνη D.

Καλό να το ξέρω. Τα πειράματα δείχνουν ότι οι αγελάδες που καλλιεργούνται σε φιλικές προς το περιβάλλον φυσικές ζωοτροφές παρέχουν γάλα με περισσότερες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών.

6. Γλυκό γάλα

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Στα περισσότερα τεχνητά γαλακτοκομικά προϊόντα πρωτεΐνης, η γάτα φώναξε, αλλά το γάλα σόγιας είναι μια ευχάριστη εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα για αντικειμενικούς λόγους, για παράδειγμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, δοκιμάστε να ρίχνετε βρώμη ή άλλα δημητριακά με γάλα σόγιας. Επιπλέον, μπορείτε να προετοιμάσετε κοκτέιλ μετά την προπόνηση σε αυτό.

Καλό να το ξέρω. Για να ελαχιστοποιήσετε το ποσοστό των σακχάρων που διογκώνουν τα έντερα, αναζητήστε ένα προϊόν που φέρει την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη". Και αν προσπαθείτε να αποφύγετε τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, αναζητήστε γάλα σόγιας με την ονομασία "βιολογικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα κρέατος

7. Μπριζόλα (πολτός του ανώτερου ή κατώτερου μηρού)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Αυτά τα άπαχα κοψίματα κρέατος έχουν μια φανταστική αναλογία 1 g πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. για τη σύγκριση, το σαρκώδες τμήμα της πλάτης σας δίνει περίπου 1 g πρωτεΐνης για κάθε 11 θερμίδες. Επιπλέον, το μηριαίο τμήμα θεωρείται ένα από τα πιο οικονομικά αποδοτικά.

Καλό να το ξέρω. Αν προετοιμάσετε το μηρό και το φιλέτο για πολύ καιρό, θα γίνει πιο ξηρό από την έρημο της Σαχάρας, ώστε να μαγειρεύετε γρήγορα αυτό το κρέας σε μεσαίο βαθμό ψησίματος.

8. Κιμάς (άπαχο 90%)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g μερίδες κιμά

Το 90% άπαχο κιμά περιέχει ελάχιστο λίπος, έτσι ώστε οι κεφτεδάκια σας και τα ρολά κρέατος να μην δοκιμάζουν σαν χαρτόνι. Εκτός από ένα εντυπωσιακό μέρος πρωτεΐνης, το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή παντοδύναμης κρεατίνης.

Καλό να το ξέρω. Εάν έχετε επιπλέον χρήματα στο πορτοφόλι σας, δοκιμάστε το βόειο κρέας που καλλιεργείται σε βοσκότοπους. Περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κρέατα που προέρχονται από κτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις.

9. Κοτόπουλα χοιρινού κρέατος (κρέας χωρίς κόκαλα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 26 g ανά μερίδα

Ένα γενναιόδωρο μέρος της πρωτεΐνης δημιουργίας μυών στα γρήγορα μαγειρεμένα κοτόπουλα χοιρινού κρέατος θα αποτελέσει μεγάλη δικαιολογία για το να θέλεις να φάει νόστιμο και γεμάτο.

Καλό να το ξέρω. Η διαβροχή σε άλμη συμβάλλει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή, μπορείτε να τοποθετήσετε ακόμα πιο κρέας στο τραπέζι. Απλά ρίχνουμε τις χοιρινές μπριζόλες με άλμη, παρασκευασμένες με ¼ φλιτζάνι αλάτι για 4 ποτήρια νερό (μην λυπάστε για το νερό, το κρέας πρέπει να καλυφθεί πλήρως με μαρινάδα) και ψήστε το κρέας για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

10. Κοτόπουλο στήθος (χωρίς τα οστά και το δέρμα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Το κύριο προϊόν bodybuilding παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη του πουλιού και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της λίστας αγορών σας.

Καλό να το ξέρω. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, κάντε φίλους με τον πωλητή του τμήματος κρέατος του σούπερ μάρκετ. Θα σας ενημερώσει πότε θα πουληθεί το πτηνό με σημαντική έκπτωση.

11. Μαστός της Τουρκίας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Όπως ένα κοτόπουλο, αυτό το μεγάλο πουλί μπορεί να γεμίσει τους μύες σας με έναν τόνο πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Όπως οι χοιρινές μπριζόλες και τα στήθη κοτόπουλου, το στήθος γαλοπούλας ωφελείται από τη μαρινάρισμα. Και αν ανησυχείτε για το γεγονός ότι τα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται ευρέως σε αγροκτήματα κοτόπουλου, αναζητήστε ένα στήθος γαλοπούλας που φέρει την ένδειξη "χωρίς αντιβιοτικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα θαλασσινών

12. Τόνου του κιτρινόπτερου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Αυτός ο σαρκός κολυμβητής θα φορτώσει τα χέρια σας με υψηλής ποιότητας, εύπεπτα πρωτεΐνες. Μια υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες τόνου της ομάδας Β και σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, δεν θα είναι εκτός τόπου.

Καλό να το ξέρω. Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε τον τόνο που αλιεύθηκε με τράτα ή αλιευτικά εργαλεία. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Χάλιμπατ

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Μεταξύ των λευκών ψαριών, το χάλιμπατ θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν πρέπει να φτιάξετε μυϊκούς ρυθμούς. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους, τα οποία μετατρέπουν αυτόματα το χάλιμπατ στην κύρια αλίευση της ημέρας.

Καλό να το ξέρω. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού είναι συνήθως καλύτερο από τον Ατλαντικό.

14. Χταπόδι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Πολλά καταστήματα ψαριών θα σας προσφέρουν με χαρά αυτά τα θαλασσινά. Έτσι, εάν θέλετε να δημιουργήσετε πραγματικά γρανίτες μύες, αγνοώντας την πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης θα είναι ένα μεγάλο λάθος.

Καλό να το ξέρω. Το κατεψυγμένο χταπόδι είναι καλύτερο από το νωπό επειδή κατά τη διαδικασία της κατάψυξης το κρέας του γίνεται πιο τρυφερό.

15. Nerka

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Ο άγριος σολομός, όπως και το sockeye, δεν είναι μόνο πιο γευστικό από ότι ο συγγενής του από τα ιχθυοτροφεία, αλλά περιέχει επίσης περίπου 25% περισσότερες πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα αποκομίσετε πλούσια συγκομιδή ωφέλιμων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ωμέγα-3.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για σολομό με άθικτες κλίμακες - έχει καλύτερη γεύση.

16. Τιλάπια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Εκπροσωπείται ευρέως στα περισσότερα καταστήματα ψαριών, η τιλαπία θα είναι μια προσιτή επιλογή με μια ήπια γεύση που θα σας παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνών και θα τροφοδοτείτε τους μυς σας.

Καλό να το ξέρω. Προσπαθήστε να αγοράσετε τυλάπια που καλλιεργούνται σε αμερικανικές ιχθυοκαλλιέργειες. Είναι ασφαλέστερα από τα ψάρια που εισάγονται από την Ασία.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κονσερβοποιημένων τροφίμων

17. Αντσούγιες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Σε σύγκριση με άλλα προϊόντα, αυτοί οι μικροσκοπικοί κολυμβητές αποδεικνύονται απροσδόκητοι νικητές όταν πρόκειται για κονσέρβες πρωτεΐνης. Λόγω του μικρού τους μεγέθους, δεν συσσωρεύουν τοξίνες, όπως και τα μεγάλα είδη ψαριών.

Καλό να το ξέρω. Έτσι ώστε οι γαύροι δεν είναι τόσο αλμυροί, βυθίστε τους στο χυμό τους για 30 λεπτά. στη συνέχεια στραγγίστε και στεγνώστε απαλά.

18. Βόειο κρέας Corned

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτό το αλμυρό βόειο κρέας θα ενισχύσει σίγουρα τους μυς σας. Και όχι, αυτό δεν είναι το ίδιο με το κονσερβοποιημένο κρέας!

Καλό να το ξέρω. Δοκιμάστε το βόειο κρέας με βόειο κρέας με ψιλοκομμένα λαχανικά και σερβίρετε με ρύζι ή χρησιμοποιήστε το ως κύριο συστατικό σε σάντουιτς.

19. Ανοιχτός τόνος

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 22 g ανά μερίδα

Οι οικονομικοί αγοραστές σημειώνουν: το φτηνό κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από το ακριβότερο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο.

Καλό να το ξέρω. Για να μειώσετε τις θερμίδες από άχρηστο βούτυρο, επιλέξτε τον τόνο στον χυμό του αντί για τα θαλασσινά σε λάδι.

20. Κοτόπουλο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Για μια γρήγορη έγχυση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας, στηρίξτε το λευκό κρέας κοτόπουλου.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τα προϊόντα από διαφορετικούς κατασκευαστές, επιλέγοντας εκείνα με λιγότερο αλάτι.

21. Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Οι κονσέρβες σαρδέλας συχνά υποτιμούνται, αν και δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά και παρέχουν στο σώμα με ωμέγα-3 και βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη D μπορεί να διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για νόστιμες και άνετες σαρδέλες σε κουτιά.

22. Σκούρο μπλε φασόλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20 g σε 1 γυαλί

Τα φασόλια είναι μια φανταστικά φτηνή πηγή πρωτεΐνης, και ανάμεσα στα πιο προσιτά κονσέρβες οσπρίων, τα μπλε φασόλια κρατούν σταθερά το προβάδισμα. Ένα ποτήρι περιέχει εντυπωσιακά 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Καλό να το ξέρω. Ορισμένοι κατασκευαστές δεν χρησιμοποιούν στην παραγωγή σταθεροποιητή δισφαινόλης Α.

23. Αποξηραμένες φακές

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά ¼ φλιτζάνι

Φτηνές αποξηραμένες φακές, οι οποίες συχνά αναφέρονται ως κονσέρβες πρωτεϊνών, θα αυξήσουν την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή, καθώς και θα σας προσφέρουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία βασικών βιταμινών.

Καλό να το ξέρω. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν ενοχλητικό εμποτισμό. Απλά γεμίστε το με νερό για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να γίνει μαλακό. Για ένα θρεπτικό πρωινό, συνδυάστε φακές με γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και λεμονιού.

Πρωτεΐνη στο τμήμα delicatessen

24. Ψητό βόειο κρέας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Η λιχουδιά του βοείου κρέατος για πρωινό περιέχει συχνά περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες επιλογές πρωινού. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται να μάθουν ότι το ψητό βόειο κρέας είναι επίσης ένα από τα πιο λαϊκά κρέατα.

Καλό να το ξέρω. Αναζητήστε μάρκες που δεν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά, τα οποία σε υψηλές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

25. καναδικό μπέικον

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15 g ανά μερίδα

Φτιαγμένο από άπαχο χοιρινό φιλέτο, το καναδικό μπέικον περιέχει 6 φορές λιγότερο λίπος από το παραδοσιακό μπέικον, γεγονός που του προσδίδει σημαντικά καλύτερη αναλογία πρωτεϊνών στα λίπη.

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να συναντήσετε το καναδικό μπέικον κάτω από ένα διαφορετικό όνομα: μπιφτέκι μπέικον

26. Chorizo

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Το ισπανικό λουκάνικο θα μετατρέψει ζυμαρικά, ομελέτα, σούπες και σαλάτες σε πιάτο υψηλής πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Για όσους πάνε πάντα σε βιασύνη, σας συνιστούμε να σημειώσετε ότι το ισπανικό chorizo ​​είναι έτοιμο προς χρήση. Ωστόσο, το μεξικάνικο chorizo ​​πρέπει να περάσει από μια κατσαρόλα πριν την κατανάλωση.

27. Pepperoni

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Η εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης στο pepperoni θα πρέπει να σας δώσει αρκετά κίνητρα για ένα βράδυ από σπιτική πίτσα.

Καλό να το ξέρω. Το επίπεδο νατρίου σε πεπερόνι μπορεί να ποικίλλει ευρέως και επομένως να συγκρίνετε τα εμπορικά σήματα και να ψάχνετε για επιλογές με το χαμηλότερο περιεχόμενο του ιχνοστοιχείου.

28. Ψητό στήθος γαλοπούλας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Πρακτικά χωρίς λιπαρά, οι φέτες γαλοπούλας είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή πρωτεΐνη. Όταν ήρθε η ώρα για ένα σάντουιτς, βάλτε περισσότερα από αυτό.

Καλό να το ξέρω. Αποφύγετε γαλοπούλες και άλλες λιχουδιές γεμισμένες με μπαχαρικά, ώστε να μην φέρνετε τυχαία στο σπίτι περιττά συστατικά, όπως αλάτι, ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις.

Πρωτεΐνη στο τμήμα σνακ

29. Basturma

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά 28 γρ

Δεν σας παραπλανούμε όταν λέμε ότι το basturma είναι ένα ορεκτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς. Πώς δεν μπορείς να την αγαπάς;

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να βρείτε εμπορικά σήματα που δεν περιέχουν γλουταμινικό νάτριο και νιτρώδη άλατα.

30. Βούτυρο αραχίδας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε 2 κουταλιές της σούπας

Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνα όσο τα άλλα καρύδια, όπως το αμύγδαλο, το καλό παλιό βούτυρο αραχίδων εξακολουθεί να οδηγεί στον ορισμό της πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Ξεχάστε το λίπος με λίπος. Αντικαθιστούν μόνο τα υγιή λίπη με όχι τα ευεργετικά σάκχαρα.

31. Πιατέλα με παξιμάδια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 56 γρ

Όπως τα φιστίκια, το κάσιους και τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και ωφέλιμα ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας.

Καλό να το ξέρω. Εάν ακολουθήσετε την ποσότητα νατρίου στο μενού, επιλέξτε πακέτα που έχουν επισημανθεί ως "unsalted".

32. Τσιπς φασολιών

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια προϊόντος
Αν σας αρέσουν τα τραγανά τσιπ, θα είναι δύσκολο να βρείτε μια καλύτερη επιλογή από τα τσιπ φτιαγμένα από πλούσια σε πρωτεΐνες μαύρα φασόλια.

Καλό να το ξέρω. Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ παρακολουθείτε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, χρησιμοποιήστε τσιπ φασόλια ως όχημα που παραδίδει ελληνικό γιαούρτι στο στόμα σας.

Πρωτεΐνη στο τμήμα των φρούτων και των λαχανικών

33. Smoothies

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16 g σε 1 γυαλί

Τα σπιτικά πρωτεΐνες σπιτιών είναι πάντα προτιμότερα, αλλά αν θέλετε να πάρετε μια γρήγορη χρέωση πρωτεΐνης σε υγρή μορφή, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα ποτά.

Καλό να το ξέρω. Βεβαιωθείτε ότι το ποτό που επιλέγετε στη λίστα των συστατικών περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και όχι μόνο φρούτα που φορτώνουν γρήγορα το σώμα σας με ζάχαρη.

34. Tofu

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να κάνετε τον εαυτό σας δωρεάν τη Δευτέρα, το στοίχημα για το tofu θα είναι μια σίγουρη εγγύηση ότι το περιεχόμενο πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν θα υποφέρει πολύ.

Καλό να το ξέρω. Φέτες από σκληρό tofu είναι καλά μαγειρεμένα βαθιά τηγανητά ή σχάρα για να τους απολαύσετε σε μια ελαφρώς καπνιστή γεύση.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων

35. Edamame

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε ½ φλιτζάνι

Αν και το τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων των περισσότερων σουπερμάρκετ είναι ένα ναρκοπέδιο για τη διατροφή σας, η συσκευασία πράσινης σόγιας θα δώσει στη διατροφή σας μια επιβάρυνση φυτικών πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καλό να το ξέρω. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις συστάσεις στη συσκευασία και, στη συνέχεια, σκεφτείτε το πιάτο με χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και ένα τσίμπημα αλατιού.

36. Πράσινα μπιζέλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 7 g σε 1 γυαλί

Αν και τα περισσότερα λαχανικά δεν έχουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι θέλετε να κρατάτε πάντα ένα ζευγάρι πακέτα αυτού του προϊόντος στο κατάστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην αποφυγή επιθέσεων πείνας.

Καλό να το ξέρω. Αγοράζοντας κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία. Θα πρέπει να αισθανθείτε τα μεμονωμένα φασόλια. Τα τεράστια μπλοκ πάγου υποδηλώνουν ότι το προϊόν ήταν μη καταψυγμένο και αναψυγμένο και αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητά του.

37. Κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά ½ φλιτζάνι

Παγωμένος και κρεμώδης, όπως το παγωτό, αλλά ταυτόχρονα περιέχει δύο φορές την ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τις μάρκες και αναζητήστε ένα προϊόν με ελάχιστο περιεχόμενο ζάχαρης. Ορισμένες επιχειρήσεις στον κατάλογο των συστατικών αναφέρουν τα φρούτα πριν από τη ζάχαρη. Ελάτε να το καταλάβετε!

Πρωτεΐνη στο τμήμα σιτηρών

38. Λάχανα σίτου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 28 γρ

Τα λάχανα σίτου αποτελούνται από τρία συστατικά - το ενδοσπέρμιο, πίτουρο και φύτρωμα. Το μικρόβιο είναι το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος που περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάχανα ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε βρώμη, τηγανίτες και ακόμη και κουνήματα.

Καλό να το ξέρω. Για να διατηρηθεί η φρεσκάδα, είναι προτιμότερο να αποθηκεύσετε τα σπορόφυτα σίτου σε ψυγείο ή κατάψυξη.

39. Soba

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τα ζυμαρικά του Ιαπωνικού φαγόπυρου για να φτιάξετε ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη σε αυτή είναι μεγαλύτερη από ό, τι στα περισσότερα ζυμαρικά από σιτάρι. Ακόμα καλύτερα, μαγειρεύει δύο φορές πιο γρήγορα από τα ζυμαρικά σίτου.

Καλό να το ξέρω. Για να αφαιρέσετε το πλεόνασμα του αμύλου, το οποίο μπορεί να κάνει τα noodles κολλώδη, θα πρέπει να το πλύνετε μετά το μαγείρεμα.

40. Quinoa

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Μεταξύ των καλλιεργειών ολικής αλέσεως, η νοτιοαφρικανική quinoa είναι η μόνη που περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, το οποίο την μετατρέπει σε πρωτεΐνη πλήρους μεγέθους με ισχυρό δυναμικό δόμησης μυών.

Καλό να το ξέρω. Το Quinoa που ψήνεται σε ξηρή κατσαρόλα ή τηγάνι πριν βράσει μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του φυσικού καρυδιού.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/