Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες;

Κατά τη διάρκεια της έρευνας εντοπίστηκαν οι κύριες βιταμίνες, η έλλειψη των οποίων οδηγεί σε σημαντική υποβάθμιση της ευημερίας. Η εξοικείωση με τις ιδιότητες και τα χαρακτηριστικά της λήψης προϊόντων πλούσιων σε πολύτιμα μέταλλα θα δημιουργήσει ευνοϊκές συνθήκες για την κανονική λειτουργία των ζωτικών συστημάτων.

Σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν οι βιταμίνες και σε ποια ποσότητα, πώς επηρεάζουν το σώμα και πολλά άλλα, θα το πούμε περισσότερο.

Γενικός πίνακας προϊόντων:

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Αναφέρεται στον λιποδιαλυτό τύπο ιχνοστοιχείων. Για να αυξηθεί η ποιότητα της αφομοιωσιμότητας, συνιστάται η χρήση με μια ορισμένη ποσότητα προϊόντων που περιέχουν λίπος σε ποσοστό: 1 κιλό βάρους - 0,7-1 γραμμάρια λίπους.

Η επίδραση του ιχνοστοιχείου στο σώμα:

Μια θετική επίδραση στο έργο του οπτικού οργάνου.
Κανονικοποιεί την παραγωγή πρωτεϊνών.
Αναστέλλει τη διαδικασία γήρανσης.
Συμμετέχει στο σχηματισμό του οστικού ιστού και των δοντιών.
Αυξάνει την ανοσία, σκοτώνει μολυσματικά βακτήρια.
Κανονικοποιεί τις λειτουργίες ανταλλαγής.
Επηρεάζει την παραγωγή στεροειδών ορμονών.
Επηρεάζει την επιδιόρθωση του ιστού του επιθηλίου.
Δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη του εμβρύου, συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους του εμβρύου.

Το πολύτιμο ορυκτό σε επαρκείς ποσότητες περιέχει τα πιο συνηθισμένα προϊόντα:

καρότα;
βερίκοκο?
κολοκύθα?
σπανάκι ·
μαϊντανός (χόρτα)?
το συκώτι γάδου ·
ιχθυέλαιο ·
γάλα (ολόκληρο) ·
κρέμα?
βούτυρο (κρέμα);
αυγά (κρόκοι);

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης είναι:

για τις γυναίκες 700 mcg.
για τους άνδρες, 900 μικρογραμμάρια.

Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί στις ακόλουθες διαταραχές στο σώμα:

Οπτική βλάβη εξαιτίας της χαμηλής παραγωγής δακρύων, ως λιπαντικού.
Καταστροφή του επιθηλιακού στρώματος, δημιουργώντας προστασία για τα μεμονωμένα όργανα.
Αργή ανάπτυξη.
Μειωμένη ανοσία.

Βιταμίνες της ομάδας Β

Η ομάδα Β αποτελείται από τα ακόλουθα ευεργετικά μικροστοιχεία:

θειαμίνη (Β1);
ριβοφλαβίνη (Β2).
νικοτινικό οξύ (Β3);
Παντοθενικό οξύ (Β5);
πυριδοξίνη (Β6);
Βιοτίνη (Β7);
φολικό οξύ (Β9);
κοβαλαμίνη (Β12);

Τα ιχνοστοιχεία της ομάδας Β έχουν μεγάλη σημασία για το σώμα, αφού σχεδόν καμία διαδικασία δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτές τις οργανικές ενώσεις.

Μεταξύ των κύριων:

Η εργασία του νευρικού συστήματος κανονικοποιείται ως αποτέλεσμα του σχηματισμού υδατανθράκων γλυκόζης υψηλού μοριακού βάρους με τη συμμετοχή της βιταμίνης Β.
Βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
Βελτιστοποίηση του μεταβολισμού.
Θετικές επιδράσεις στην όραση και τη λειτουργία του ήπατος.

Οι οργανικές ενώσεις της ομάδας Β περιέχονται στα προϊόντα:

γογγυλό σιτάρι, συκώτι, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα (B1) ·
φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά (Β2).
σκληρό τυρί, ημερομηνίες, ντομάτες, ξηροί καρποί, χυλός, μαϊντανός (Β3).
μανιτάρια, πράσινα μπιζέλια, καρύδια, πίτουρο, κουνουπίδι, μπρόκολο (B5) ·
μπανάνες, κεράσια, φράουλες, ψάρια, κρέας, κρόκοι (B6) ·
λάχανο, φασόλια, τεύτλα, πράσινα φύλλα, ζύμη (B9) ·
κρέας ζώων και πτηνών ·

Ο καθημερινός ρυθμός χρήσης των μικροστοιχείων της ομάδας Β καθορίζεται από το σκοπό:

Για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος 1,7 mg Β1.
Για τη μεταβολική διαδικασία των κυττάρων 2 mg B2.
Για τη βελτίωση της απόδοσης του πεπτικού συστήματος 20 mg B3.
Προκειμένου να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα 2 mg B6.
Για κύτταρα μυελού των οστών 3 μg Β12.

Η έλλειψη ιχνοστοιχείων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εργασία:

κεντρικό νευρικό σύστημα.
ψυχή;
λειτουργίες ανταλλαγής;
πεπτικό σύστημα.
οπτικά όργανα.

Με ανεπάρκεια ορυκτών ομάδας Β, εμφανίζονται συμπτώματα:

ζάλη;
ευερεθιστότητα.
διαταραχή του ύπνου;
απώλεια ελέγχου του βάρους.
δυσκολία στην αναπνοή κ.λπ.

Βιταμίνη C

Ακόμη και τα μωρά γνωρίζουν το ασκορβικό οξύ. Όταν διαγνώσουν ένα μικρό κρύο, το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να καταναλώνουν περισσότερα εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε μεταλλικό περιεχόμενο. Δεν θα είστε σε θέση να αποθεματοποιήσετε τις προμήθειες βιταμινών, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να το συσσωρεύσει.

Επομένως, συνιστάται η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μικροκυψελίδα.

Οι λειτουργίες των οργανικών ενώσεων στο σώμα είναι πολύπλευρες:

Ως το πιο αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό, προάγει την κυτταρική ανανέωση και αναστέλλει τη γήρανση.
Κανονικοποιεί την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα.
Βελτιώνει την κατάσταση των σκαφών.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Γεμίζει με ενέργεια, δίνει δύναμη.
Σε συνδυασμό με άλλα στοιχεία, ομαλοποιεί την πήξη του αίματος.
Προωθεί την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
Ανακουφίζει από το άγχος κατά τη διάρκεια του στρες.

Οι πηγές επούλωσης ορυκτών μπορεί να είναι:

κόκκινη πιπεριά?
μαύρη σταφίδα ·
φράουλες ·
εσπεριδοειδών ·
σκύλος αυξήθηκε?
rowan;
τσουκνίδα ·
νομισματοκοπείο ·
πεύκοι βελόνες?
θάμνος και άλλοι?

Η ημερήσια δόση οργανικών ενώσεων είναι 90-100 mg. Η μέγιστη δόση για τις παροξύνσεις ασθενειών φθάνει τα 200 mg / ημέρα.

Η έλλειψη μικροστοιχείων στο σώμα μπορεί να προκαλέσει:

μειωμένες λειτουργίες προστασίας.
σκορβούτο?
μειώνοντας τον τόνο.
βλάβη της μνήμης.
αιμορραγία;
μια σημαντική μείωση της όρεξης, δραστική απώλεια βάρους?
την ανάπτυξη της αναιμίας.
πρήξιμο των αρθρώσεων κ.λπ.

Η βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη)

Η μόνη βιταμίνη που έχει διπλό αποτέλεσμα. Έχει επίδραση στο σώμα ως ορυκτό και ως ορμόνη. Δημιουργείται στους ιστούς των ζώντων οργανισμών υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Με τη συμμετοχή της χοληκαλσιφερόλης, εμφανίζονται οι ακόλουθες διεργασίες:

Ελέγχει το επίπεδο φωσφόρου και ασβεστίου (ανόργανα στοιχεία).
Με την ενεργό συμμετοχή της βιταμίνης αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Διεγείρει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος.
Συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες.
Αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών που μεταδίδονται με κληρονομικότητα.
Βοηθά στην απορρόφηση του μαγνησίου.
Είναι ένα από τα συστατικά του συμπλέγματος που χρησιμοποιείται στα προληπτικά μέτρα στην ογκολογία.
Κανονικοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Για να αναπληρώσετε το σώμα με ένα πολύτιμο μέταλλο, συνιστάται να τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:

γάλα και παράγωγά του ·
αυγά ·
το συκώτι γάδου, το βόειο κρέας
ιχθυέλαιο ·
τσουκνίδα ·
μαϊντανός (χόρτα)?
μαγιά ·
μανιτάρια ·

Η ημερήσια τιμή του ιχνοστοιχείου:

για ενήλικες 3-5 mcg.
για παιδιά 2-10 mcg.
για τις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες 10 mcg.

Η έλλειψη ιχνοστοιχείων στο σώμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες: μαλάκυνση του οστικού ιστού, ραχίτιδα.

Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλή:

καύση στον λάρυγγα και στο στόμα.
μειωμένη όραση.
διαταραχές ύπνου.
ξαφνική απώλεια βάρους, που δεν δικαιολογείται από τη χρήση δίαιτας.

Η βιταμίνη Ε (οξική τοκοφερόλη)

Το ορυκτό ανήκει στην ομάδα των αντιοξειδωτικών. Είναι διαλυτό στο λίπος, το οποίο περιλαμβάνει συνδυασμό με προϊόντα που περιέχουν λίπος. Σε μια υγιεινή διατροφή, χρησιμοποιείται τροφή πλούσια σε τοκοφερόλη.

Οι λειτουργίες της βιταμίνης Ε στους ανθρώπους:

Επηρεάζει την αναπαραγωγική δραστηριότητα.
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Ανακουφίζει από τον πόνο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Προλαμβάνει την αναιμία.
Βελτιώνει την κατάσταση των σκαφών.
Αναστέλλει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Αποτρέπει τους θρόμβους αίματος.
Δημιουργεί προστασία για άλλα ορυκτά από την καταστροφή, βελτιώνει την απορρόφησή τους.

Η επίδραση ενός πολύτιμου ιχνοστοιχείου δεν μπορεί να ολοκληρωθεί από ορισμένες λειτουργίες. Συμμετέχει πραγματικά σε όλες σχεδόν τις βιολογικές διαδικασίες.

Πηγές τοκοφερόλης είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

πράσινα λαχανικά.
ξηροί καρποί ·
φυτικά έλαια (μη επεξεργασμένα) ·
κρόκο αυγού ·
κρέας, συκώτι.
σκληρό τυρί ·
φασόλια ·
Ακτινίδια.
πλιγούρι βρώμης κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη τοκοφερόλης είναι 10-15 mg. Η δόση των έγκυων και των γαλακτοπαραγωγών μητέρων αυξάνεται κατά 2 φορές.

Η έλλειψη βιταμίνης Ε στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά διαταραχών:

μείωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
μυϊκή δυστροφία.
στειρότητα;
νέκρωση του ήπατος.
εκφυλισμός του νωτιαίου μυελού, κ.λπ.

Οι βιταμίνες είναι χαμηλού μοριακού βάρους οργανικές ενώσεις που εξασφαλίζουν την ομαλοποίηση των μεταβολικών λειτουργιών του σώματος, τη βιοσύνθεση της εντερικής χλωρίδας, την ανάπτυξη οργάνων και άλλες εξίσου σημαντικές χημικές διεργασίες.

Τα πιο πολύτιμα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε φρέσκα τρόφιμα. Τα φυσικά συστατικά αυξάνουν σημαντικά την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Η ημερήσια δόση μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή ενός συμπλόκου είναι εύκολο να βρεθεί σε υγιεινά τρόφιμα και να γεμίσει το έλλειμμα.

http://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, D, E;

Για να είναι υγιής, ο καθένας χρειάζεται ημερήσια δόση βιταμινών. Το κιτ βιταμινών βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται σε οποιαδήποτε ποσότητα, κάθε μέρα.

Οι βιταμίνες: A, B, C, D, E θα βοηθήσουν στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο ευεργετική. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιότητα εργασίας όλων των οργάνων.

Σε ποια προϊόντα περιέχεται η μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, εξετάστε παρακάτω.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

Όλες οι βιταμίνες αποτελούν τη βάση για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας δεν θα εμφανιστούν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

Η γνώση των τροφίμων στα οποία περιέχονται αυτές οι βιταμίνες θα βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφή να είναι πλήρεις και υγιείς. Η διαθεσιμότητα των σωστών τροφών που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι υπεύθυνες για το επίπεδο της υγείας και της ζωής γενικά.

Ιδιαίτερα σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Το τεράστιο όφελος του μικροστοιχείου Β είναι η ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχει ένα χρήσιμο συστατικό Β, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διαδικασίες της πέψης και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

Με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, ορισμένα ίδια τα όργανα παράγουν ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Το βασικό ανθρώπινο σιτηρέσιο πρέπει να περιλαμβάνει:

ηλιόσποροι ·
σπόρους λίνου ·
κτηνοτροφικοί σπόροι ·
ήπατος.
πίτουρο ·
πλιγούρι βρώμης;
όσπρια ·
ξηροί καρποί ·
τομάτες?
σκληρά τυριά ·
αλεύρι καλαμποκιού.
μαϊντανός;
εσπεριδοειδές;
ημερομηνίες;
φαγητά πλιγούρι ·
πράσινα λαχανικά.

Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, το οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17 είναι καλύτερα μαζί.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη, εμπλέκεται στην ομαλοποίηση του σχηματισμού αίματος και στη δομή του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 περιέχει τρόφιμα:

Κρέας (βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
Ψάρια (Κυπρίνος, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, γάδος κ.λπ.).
Θαλασσινά;
Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ).
Αυγά;
Σόγια;
Ξηροί καρποί;
Σπανάκι;
Θάμνος θάλασσας?
Βούτυρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεράστιο ποσό Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το αρνίσιο κρέας πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

Το Β2 (ριβοφλαβίνη) περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη διαδικασία ανταλλαγής σακχαριτών. Συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έχουν τη μορφή τροφής.

Αυτό το στοιχείο βελτιώνει την όραση, την ευκρίνεια και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή B2, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει:

Η ξηρή μαγιά του Baker.
Νωπή ζύμη.
Γάλα σε σκόνη.
Αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια.
Κοτόπουλα αυγά.
Μοσχαράκι, αρνί και βόειο κρέας.
Το μέλι, τα λευκά μανιτάρια, τα ψωμάκια, τα ζαχαρωτά.
Σπανάκι.
Rosehip
Τυροκομείο.
Κρέας χήνας
Σκουμπρί.
Κοτόπουλο ήπαρ.

Το B6 είναι απαραίτητο για την υγιή, πλήρη σωματική εργασία. Απαραίτητο για την εξασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία αποτελούν συστατικά πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενίσει και θα αρχίσει να εξαντλείται γρήγορα. Επίσης εμπλέκονται στην ανάπτυξη ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

Η βιταμίνη B6 περιέχει τρόφιμα:

μπανάνα;
καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια.
ήπατος.
σόγια;
σπανάκι ·
πίτουρο ·
κεχρί;
ρόδι?
γλυκό πιπέρι (βουλγαρική)
σκουμπρί, τόνος.
σκόρδο, χρένο;
κρέας κοτόπουλου ·
θάμνος θάλασσας?
φασόλια ·
λιναρόσπορο.

Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατον να αποκτηθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

φράουλες ·
πατάτες ·
ροδάκινα, μήλα και αχλάδια.
λεμόνι

Το B6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ΚΝΣ. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών ONCO.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα μιας ουσίας σε μεγάλες ποσότητες έχει τοξική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να τηρείται η καθημερινή απαίτηση (100 mg την ημέρα).

Προϊόντα που περιέχουν B17:

Βερίκοκα βερίκοκων.
Ζύμη ζυθοποιίας.
Πουλιά κεράσι
Πράσινο φαγόπυρο.
Κεχρί.
Batat
Φασόλια, φασόλια.
Βερίκοκο.
Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα.
Λινόσπορος.
Σπόροι κολοκύθας.
Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
Σπανάκι.

Η υψηλή περιεκτικότητα του Β17 στον πυρήνα των βερίκοκων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση και δηλητηρίαση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση τους σε μεγάλες δόσεις.

Πού είναι η πιο βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός μας, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις μολύνσεις. Επίσης, αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητη για την ελαστικότητα του δέρματος και τη νεολαία.

Προκειμένου να ανανεωθεί η ημερήσια δόση μιας ουσίας, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.

Πολλοί έχουν προτείνει ότι ο ηγέτης με την περισσότερη βιταμίνη C είναι λεμόνι. Ωστόσο, ο αδιαμφισβήτητος νικητής είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Στη συνέχεια, έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, η μοσχαρίδα, οι μαύρες σταφίδες, ο μαϊντανός και τα λάχανα Βρυξελλών.

Για να δέχεται σε μεγάλες δόσεις το φυσικό συστατικό C μπορεί, χρησιμοποιώντας μους, συμπότες και kissel. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει τον οργανισμό από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, μια θετική επίδραση στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:

Ξηρόσπορο (ξηρό και φρέσκο).
Πιπέρι (βουλγαρικό κόκκινο και πράσινο);
Μαύρη σταφίδα.
Θάμνος θάμνος?
Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθο, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
Λάχανο (κουνουπίδι, λάχανο Βρυξελλών, κόκκινο);
Ακτινίδια.
Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
Ήπαρ βοείου κρέατος.

Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70 - 100 mg, για τα παιδιά - 42 mg.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Καθημερινή κατανάλωση της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κατάστασης των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α:

καρότα;
βερίκοκο?
κολοκύθα?
σπανάκι ·
μαϊντανός;
ramson;
μπρόκολο;
θάμνος θάλασσας?
επεξεργασμένο τυρί ·
viburnum.

Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν μια περίσσεια ευεργετικών ουσιών είναι:

Κατάλογος των πλούσιων τροφίμων βιταμίνης Ε

Το μικροστοιχείο Ε είναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του σεξουαλικού και ενδοκρινικού συστήματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε:

Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα;
Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια.
Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
Κρέας: βόειο κρέας.
Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
Σπανάκι, φραγκοστάφυλο.
Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
Ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
Rosehip;
Θαλασσινό δέντρο

Με την κανονική συμπερίληψη στη διατροφή του συστατικού Ε το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά. Θα αρχίσει να επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D;

Είναι χρήσιμο και ζωτικό να συμπεριληφθεί η βιταμίνη D στη διατροφή σας. Αυτό το συστατικό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

Το στοιχείο Δ συμβάλλει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού, στην ομαλοποίηση της καρδιάς και στη βελτίωση της πήξης του αίματος. Σκοπός του είναι να βοηθήσει το σώμα στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, του σκελετού και των δοντιών.

Η τακτική πρόσληψη της ουσίας D θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ευθραυστότητα των οστών.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

γαλακτοκομικά προϊόντα ·
το συκώτι γάδου ·
ιχθυέλαιο ·
κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
σολομός ·
σαρδελόρεγγα σε λάδι.
κοτόπουλο, συκώτι βοδινού ·
λιπαρή κρέμα;
ρέγγα;
μανιτάρια ·
ξηρό γάλα ·
cheddar τυρί?
κρόκο.

Η ημερήσια τιμή για ενήλικες είναι 10 mcg, για παιδιά - 10 mcg, για συνταξιούχους - 15 mcg.

Η απουσία στη διατροφή του απαιτούμενου αριθμού ιχνοστοιχείων οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και στην ταχεία εξάντληση του σώματος.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για ευχαρίστηση αλλά και για να κορεστεί το σώμα με όλα τα χρήσιμα συστατικά.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

25 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, τα οποία πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή

Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και εκτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετέχουν στην χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν είναι ούτε πηγή ενέργειας για το σώμα (δεν έχουν θερμίδες), ούτε δομικά συστατικά ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η καθημερινή τους ανάγκη είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών στο σώμα, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Πολύ καιρό, δεν είχαν διαίρεση και ανήκαν στην ίδια βιταμίνη. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι αυτές είναι χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια προϊόντα διατροφής.

Οι κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β

Όλες οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε «καύσιμο» (γλυκόζη), που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και είναι επίσης απαραίτητα για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Βοηθά επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών, η οποία περιλαμβάνει:

Β1 (θειαμίνη);
Β2 (ριβοφλαβίνη).
Β3 (νιασίνη);
Β5 (παντοθενικό οξύ).
Β6 (πυριδοξίνη);
Β7 (βιοτίνη).
B9 (φολικό οξύ);
Β12 (κοβαλαμίνη).

Και τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα ξεχωριστά και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β, και κάτω θα βρείτε ένα τραπέζι με αναλυτικό περιεχόμενο καθενός από αυτά στα τρόφιμα.

1. Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

Συχνά ονομάζεται βιταμίνη κατά του στρες.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε καταστάσεις άγχους.
Ονομάζεται έτσι επειδή πρωτοπαρουσιάστηκε ανάμεσα στην ομάδα του.
Η θειαμίνη βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε μερικές μεταβολικές αντιδράσεις.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια Alzheimer, beriberi, καταρράκτη, και ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση θειαμίνης είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Το ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπών και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μια μερίδα αντλίας ψαριών περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Ο τόνος είναι δεύτερος στη θειαμίνη, όπου το περιεχόμενό του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

Τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών ορυκτών. Υπάρχουν 0.87 mg θειαμίνης σε 100 γραμμάρια φιστίκια.

Σουσάμι:

Το σησαμέλαιο ή ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

Τα φασόλια, τα φασόλια και τα ποικίλα φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1. Έχουν επίσης καρδιακές υγιείς πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενέργειας και καλής υγείας. Μια μικρή πλάκα από όσπρια περιέχει την ημερήσια δόση βιταμίνης Β1.

2. Βιταμίνη Β2

Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
Είναι απαραίτητο για κατάλληλο μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της παραγωγής αερόβιας ενέργειας και στηρίζει την υγεία των κυττάρων.
Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
Μια ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές και ερυθρότητα στο δέρμα, φλεγμονή και στοματικά έλκη, πονόλαιμο και ακόμη και αναιμία.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Καρότα:

Τα καρότα είναι αρκετά δημοφιλή λαχανικά. Μόνο ένα ποτήρι τριμμένο καρότο καλύπτει το 5% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β2. Μπορείτε να έχετε ένα μπισκότο μίνι καρότο ή να το προσθέσετε σε μια σαλάτα για πρόσθετη θρεπτική φόρτωση.

Προσθέστε μια φέτα τυριού στο σάντουιτς σας για να πάρετε επιπλέον χρέωση βιταμινών και μετάλλων. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, περιέχει επίσης βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυριού που ζυγίζει 100 γραμμάρια περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, limburger, pecorino romano, το τυρί με κύμινο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων ορυκτών.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, καλίου και χαλκού. Τα αμύγδαλα είναι καλά για την υγεία επειδή τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

Ένα άλλο όνομα - η νιασίνη, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης, άγχους.
Η υπερδοσολογία με νιασίνη εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηρό δέρμα, πεπτικά προβλήματα και βλάβη στο ήπαρ.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg για μια γυναίκα και 16 mg για έναν άνδρα.

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν και υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β3.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι καθαρίζουν το σώμα των αντιοξειδωτικών. Αυτό κάνει τα τεύτλα το καλύτερο προϊόν για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή της νιασίνης. 100 γραμμάρια τεύτλων περιέχουν 0.3334 mg νιασίνης.

Το σέλινο συνιστάται για πέτρες στη χοληδόχο κύστη, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο δίνει στο σώμα περίπου 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β, που είναι 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

4. Βιταμίνη Β5

Επίσης γνωστό ως παντοθενικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία.
Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας.
Υποστηρίζει το έργο των επινεφριδίων, βοηθώντας ένα άτομο να αντισταθεί στο στρες.
Η ανεπάρκεια Β5 οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία, μυρμήγκιασμα στα άκρα.
Περιέχει ένα τεράστιο αριθμό προϊόντων, επομένως οι ειδικοί συχνά το ονομάζουν καθολικό στοιχείο.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άνδρες είναι 1,3 mg και 1 mg για γυναίκες.

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Ατμός μπρόκολο, έτσι υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν βράζετε μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

Περιέχουν πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βρασμένα μανιτάρια περιέχουν σε μερίδες βάρους 100 γραμμάρια 3,6 mg βιταμίνης Β5. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια, καθώς περιέχουν όλες τις τοξικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Συχνά χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης B5, που είναι περίπου 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

5. Βιταμίνη Β6

Γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για διάφορους λόγους.
Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και είναι απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
Η υπερβολική πρόσληψη τροφής με βιταμίνη Β6 προκαλεί βλάβη στα νεύρα των χεριών και των ποδιών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 mcg για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Το ρύζι και το πίτουρο σιταριού περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή το ψήσιμο, το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης και το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

Το ακατέργαστο σκόρδο έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή σάλτσας σαλάτας, σάντουιτς και σαν καρύκευμα. 100 γραμμάρια σκόρδου έχουν 1.235 mg βιταμίνης Β6 ή 0.04 mg ανά σκελίδα σκόρδο.

Μελάσες και σιρόπι που περιέχει σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλό υποκατάστατο για το σιρόπι ζάχαρης. Στις μελάσες υπάρχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6 και ένα κουταλάκι του γλυκού - 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
Βοηθάει το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
Δεδομένου ότι η βιοτίνη ασχολείται με τη δημιουργία δομικών λίθων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να πάρουμε αρκετό από αυτό.
Η βιοτίνη βοηθάει τα κύτταρα του σώματος να κατανοούν τα χημικά "μηνύματα" που λαμβάνουν και να ενεργούν ανάλογα.
Η βιοτίνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
Οι νέοι ηλικίας άνω των 18 ετών και οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν 30 μg βιταμίνης Β7 ημερησίως.
Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg την ημέρα.
Η ανεπαρκής βιταμίνη Β7 παρεμποδίζει την κυτταρική διαίρεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η ζύμη του ζυθοποιού περιέχει βιταμίνη Β7 σε μεγάλες ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται με τη μορφή σκόνης και νιφάδων, μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά, τα μιλκσέικ και τα αρτοσκευάσματα. Εκτός από τη βιοτίνη, η ζύμη περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Οι κρόκοι κατέχουν τη δεύτερη θέση στον κατάλογο τροφίμων που είναι πλούσια σε βιοτίνη, και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Προσπαθήστε να μην χωνεύετε αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι ακατέργαστοι κρόκοι είναι καλύτερο να μην τρώνε, επειδή μπορούν να έχουν σαλμονέλα, που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά έχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για το σώμα. Ωστόσο, μην τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

Τα τεύτλα:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι πρωτοπόρος στην ποσότητα της βιοτίνης. Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη B9 είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και του μεταβολισμού.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την κανονική πορεία και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Το φολικό οξύ λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής, αν και μπορεί να ληφθεί από κοινά τρόφιμα.
Αποτρέπει την εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
Το φολικό οξύ παράγεται από το σώμα σε μικρές ποσότητες.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης B9 μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία, αναιμία, διάρροια, απώλεια μαλλιών κ.λπ.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9 είναι 400 μικρογραμμάρια για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης άλλες βιταμίνες της ομάδας Β. Φάτε σπανάκι, φυλλώδη λάχανο, μαρούλι, χόρτα ραπανάκι για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα πιάτο σαλάτας με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στο σώμα μια καθημερινή δόση βιταμίνης Β9.

Αυτό το υπέροχο λαχανικό είναι πλούσιο σε τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια έχει 262 μg βιταμίνης B9, η οποία καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του φολικού οξέος για το σώμα κατά 62%. Διαθέτει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

1 φλιτζάνι πολτό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, το οποίο είναι περίπου 22% της ημερήσιας αξίας. Δεν υπάρχει τέτοια ποσότητα βιταμίνης σε άλλα φρούτα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να κάνουν νόστιμα και υγιή σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

Η δεύτερη ονομασία κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στο τραπέζι της, γνωστή στην ανθρωπότητα.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για κοβαλαμίνη είναι διαφορετική, αλλά η PCH είναι 2,4 mcg τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να το αποκτήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας των χορτοφάγων.

100 γραμμάρια ήπατος περιέχει περισσότερα από 30 μ§ βιταμίνης Β12. Έχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, δίνουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Τουρκία:

Η Τουρκία θεωρείται superfood που περιέχει 1,5 γραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο έχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από ό, τι στο κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παράσχει στο σώμα το 8% της βιταμίνης Β12 από την PCH. Έχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και ισχυροί.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 καλύτερα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο μέρος στη λίστα των απαραίτητων για ένα άτομο. Η ομάδα είναι αρκετά ογκώδης. Είναι μια "κοινότητα" που αποτελείται από οκτώ διαφορετικές υδατοδιαλυτές ουσίες που συνεργάζονται ως επεξεργαστές τροφίμων και ενέργεια. Η ταξινόμηση των βιταμινών θα συζητηθεί παρακάτω.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών, απαραίτητες για τα κύτταρα του αίματος, τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων.

Ο ρόλος των βιταμινών Β για το σώμα και την ασυλία

Το σώμα πήρε τις βιταμίνες της ομάδας Β στον επόμενο σημαντικό ρόλο - υποστηρίζοντας και αυξάνοντας το ρυθμό των χημικών αντιδράσεων. Σε μερικές από αυτές, χωρίς βιταμίνες, δεν υπάρχει καθόλου διαδικασία. Για να ξεκινήσει και να επιταχύνει την απαραίτητη ροή, μια ομάδα βιταμινών Β χρησιμοποιείται ως καταλύτης.

Οι βιταμίνες μπορούν να είναι, για παράδειγμα, συμπαράγοντες (ένας συμπαράγοντας είναι μια μη πρωτεϊνική ένωση που είναι απαραίτητη για μια πρωτεΐνη για τη λειτουργία του σώματος στο σώμα). Ονομάζονται "βοηθητικά μόρια" που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις για βασικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, όλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, και η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Ταξινόμηση των βιταμινών της ομάδας Β

Η κατανομή των ρόλων μεταξύ των "μελών" της ομάδας έχει ως εξής:

Θειαμίνη (Β1): Αυτή είναι μια βιταμίνη κατά του στρες που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας να σχηματίσει νέα κύτταρα στο σώμα. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μια ανεπαρκής ποσότητα θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, μια νευρολογική διαταραχή.
Ριβοφλαβίνη (Β2): λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις αρνητικές επιδράσεις στο σώμα των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αποτρέπει τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις, τριχόπτωση, προβλήματα στο ήπαρ και αναιμία.
Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3): βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης - λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας στο σώμα. Το Β3 συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη ορισμένων ορμονών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα (αβιταμίνωση), η οποία προκαλεί δερματίτιδα, αϋπνία, αδυναμία και διάρροια.
Παντοθενικό οξύ (Β5): συμμετέχει στη δημιουργία ενέργειας, καταστρέφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, αλλά αν αναπτυχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
Η πυριδοξίνη (Β6): δρα ως μεταβολικός διεγέρτης, ρυθμίζει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Συμμετέχει σε σχηματισμό αίματος, σύνθεση αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην παροχή γλυκόζης στα κύτταρα του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση ορμονών που συμβάλλουν στην αυξημένη διάθεση.
Βιοτίνη (Β7): μια βιταμίνη ομορφιάς για υγιή νύχια, δέρμα και μαλλιά. Είναι ένα εξαιρετικά ενεργό στοιχείο που εμπλέκεται στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανεπάρκεια του στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση της σωστής ανάπτυξης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
Το φολικό οξύ (Β9): είναι ζωτικής σημασίας για την καλή μνήμη, την εγκεφαλική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει νευρολογικές ελαττώματα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Η κοβαλαμίνη (Β12): συμμετέχει με το Β9 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει επίσης στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο, στο ανθρώπινο αίμα. Η απουσία του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, περιφερική νευροπάθεια και απώλεια μνήμης, γνωστική εξασθένηση.

Αυτή η ταξινόμηση των βιταμινών υιοθετείται στον φαρμακολογικό και θρεπτικό τομέα. Μια ειδική επιστήμη, η βιταμίνη, μελετά τη δομή και τον μηχανισμό δράσης των βιταμινών, τις ιδιαιτερότητες της χρήσης τους στη θεραπεία παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βιταμίνες σε τρόφιμα

Η πηγή βιταμινών είναι η διατροφή ή τα συνθετικά ζελέ φασόλια από ένα φαρμακείο.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό αυτή τη δέσμη σημαντικών ουσιών. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες περιλαμβάνει εδώδιμα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και ζώα. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι μπορούν να επιλέξουν την πηγή αναπλήρωσης των θρεπτικών ουσιών από την ομάδα Β. Σημειώστε ότι η ποσοτική περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα δεν είναι σταθερή, αλλά εξαρτάται από πολλούς λόγους: φυτικές ποικιλίες, κλιματολογικές συνθήκες ανάπτυξης, είδη προϊόντων, συνταγές επεξεργασίας τροφίμων, συνθήκες και περίοδοι αποθήκευσης πρώτων υλών και τελικών προϊόντων.

Top 10 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες στα τρόφιμα κατανέμονται άνισα, ορισμένες προμήθειες είναι απλώς μια "αποθήκη" γι 'αυτούς, σε άλλες ένα πολύ μικρό ποσό. Εδώ είναι μια λίστα με δέκα πρωταθλητές στο περιεχόμενο των βιταμινών Β:

Είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές του B12. Έχει την ικανότητα να συγκεντρώνει το "ελιξίριο της ζωής" στα κελιά της. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα υπό την επήρεια των βακτηριδίων.

Η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα μύδια και ο σολομός είναι μερικά είδη που μπορούν να παράσχουν ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12.

Ένα μέσο τεμάχιο (70 g) από συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από τη μισή ημερήσια ανάγκη ουσιών όπως οι Β9, Β6 και Β12. Θυμηθείτε ότι το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, η Β6 παράγει σεροτονίνη για να ρυθμίσει τη διάθεση και τον κατάλληλο ύπνο και η Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την κάλυψη της ημερήσιας δόσης ριβοφλαβίνης (Β2), ένα ημίωρο είναι αρκετό για έναν ενήλικα.

Κοτόπουλο

Διαθέσιμο όλο το χρόνο κρέας κοτόπουλου, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών της ομάδας Β. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα, που παρέχει θρεπτική αξία και υγιεινή των μαγειρεμένων πιάτων.

Το βραστό ή τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικός πόρος για τη νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5) και τη βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητα για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό στο σώμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τηγανητά ή βραστά αυγά είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα, κάθε μία από τις κατηγορίες βιταμινών Β μπορεί να βρεθεί στα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής Β12, ο οποίος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμα τα αυγά περιέχουν νιασίνη, Β6, βιοτίνη. Είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της ανοσίας και της κυτταρικής ανάπτυξης. Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μια πλούσια πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2) και Β12. Περιέχουν άλλες Β-βιταμίνες, όπως Β3, Β5, Β9 και Β6, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Ένα ποτήρι γάλα (200 ml) παρέχει 100% Β12, 15% θειαμίνη, 45% ριβοφλαβίνη, 3% νιασίνη, 9,3% φυλλικό οξύ και μικρή ποσότητα πυριδοξίνης σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός ενήλικα.

Όσπρια

Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών Β. Πολλές από τις ποικιλίες τους, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και ριβοφλαβίνη.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β6 στα όσπρια συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή Β12. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι αλλεργικά ή ανίκανα να απορροφήσουν τη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, δεδομένου ότι εξάγεται από τα φυτά, δεν περιέχει απολύτως καμία λακτόζη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Το σώμα χρειάζεται B12 για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει 50% Β12, 30% ριβοφλαβίνη (B2) και 15% φυλλικό οξύ (B9) σύμφωνα με τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Το γάλα σόγιας μαζί με βιταμίνες Β είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ισοφλαβονών, φυτικών ουσιών που συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το πλιγούρι βρώμης, το βασικό πρωινό, είναι μια άλλη καλή πηγή συμπλέγματος βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένου του Β6, που παίζει ρόλο στην νευρική επικοινωνία στον εγκέφαλο, καθώς και στις Β1, Β2, Β3 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι βρώμης παρέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας θειαμίνης (Β1), 3,2% νιασίνης (Β3) και 3,5% φυλλικού οξέος (B9).

Το βρώμης περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Ε και Κ. Επιπλέον, η βρώμη έχει μηδενική χοληστερόλη.

Ένα κανονικό πρωινό πλιγούρι βρώμης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Αν η καθημερινή κατανάλωση απλής βρώμης φαίνεται βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να βελτιώσετε τη γεύση και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο πιάτο μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι μια πλούσια αποθήκη πολλών σημαντικών βιταμινών Β, όπως νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), παντοθενικό οξύ (Β5), φολικό οξύ (Β9) και πυριδοξίνη (Β6).

Όλοι τους δρουν ως συμπαράγοντες ή συνένζυμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μια ημερήσια πρόσληψη 40 γραμμαρίων ξηρών καρπών συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου διάφορων καρδιαγγειακών παθήσεων. Κάστανα, φιστίκια, ηλιόσποροι, λινάρι, σουσάμι είναι καλές πηγές βιταμινών Β.

Σπανάκι

Αυτό το εξαιρετικά υγιές φυτό είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Περιέχει διάφορους τύπους βιταμινών Β, με το B9 ή το φυλλικό οξύ να είναι το πιο κοινό. Σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μπορείτε να πάρετε το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το B9 προάγει την αναγέννηση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Άλλες βιταμίνες Β στο σπανάκι είναι τα Β2, Β6 και Β7. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η χρήση του βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, για τη βελτίωση της κατάστασης των οστών.

Σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα: σαλάτες, ομελέτες, σούπες. Αυτό το ευπροσάρμοστο φαγητό πηγαίνει καλά με φρούτα, λαχανικά, χόρτα σε κοκτέιλ.

Μπανάνες

Μια άλλη καλή επιλογή για την κάλυψη της ανάγκης του σώματος για βιταμίνες, ειδικά το Β6. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,5 mg B6 κάθε μέρα για να ρυθμίσουν τον ύπνο και τη διάθεση, ενώ μια μπανάνα παρέχει το ένα τρίτο. Για τις γυναίκες, το Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης Β1, Β2, Β3, Β9 και Β7. Επιπλέον, περιέχουν πολλά καλίου, μαγγανίου, βιταμίνης C, ινών και χαλκού.

Η τακτική κατανάλωση μπανάνας συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, βελτιώνει την υγεία των μυών, προάγει τον ύπνο και εκπαιδεύει τις γνωστικές ικανότητες.

Εκτός από την μπανάνα, μπορείτε να φάτε πορτοκάλια, πεπόνια, αβοκάντο, παπάγια, τα οποία περιέχουν επίσης σύνθετο Β.

Έτσι, γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες σε τρόφιμα επικρατούν, μπορείτε να επιλέξετε το μενού σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος και τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Κοινωνική Δικτύωση

Facebok Twitter linked In