Κύριος Δημητριακά

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Στο άρθρο, θα σας πω τι διατροφή θα πρέπει να είναι για την απόκτηση μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Σας υπενθυμίζω: στο τελευταίο τεύχος, συζητήσαμε προγράμματα κατάρτισης που θα ενεργοποιήσουν τη διαδικασία της μελλοντικής μυϊκής ανάπτυξης. Αλλά!

Η πραγματοποίηση της ίδιας της μυϊκής ανάπτυξης εξαρτάται από τη σωστή διατροφή (αυτό που συζητάμε σήμερα): Σας συνιστώ: "Είναι δυνατή η ανάπτυξη μυών χωρίς σωστή διατροφή;"

Και έτσι, φαγητό...

Η διατροφή παίρνει το 60% της επιτυχίας στην ανάπτυξη των μυών.

Γι 'αυτό και 2, θα πρέπει να οργανώσει πιο αποτελεσματικά τις καθεστώς (διατροφή) τροφίμων: τα προϊόντα (B + M + Y + B), τον αριθμό τους και πολύ περισσότερο την ανάπτυξη των μυών = αλλιώς απλά δεν θα δούμε...

Η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή του bodybuilding (ανάπτυξη μυών), διότι μέσω της διατροφής παίρνουμε Τρία πράγματα:

  • ΥΛΙΚΟ για την κατασκευή μυών (πρωτεΐνες, πρωτεΐνες)
  • ΕΝΕΡΓΕΙΑ για την εργασία και την κατασκευή (υδατάνθρακες)
  • ΥΛΙΚΟ για την κατασκευή ορμονών (λιπών)
  • ΝΕΡΟ (η ζωή χωρίς νερό είναι αδύνατη, όπως και η μυϊκή ανάπτυξη).

Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για οποιαδήποτε homo sapiens για την κανονική ζωή, και ειδικότερα, κάθε ένα από τα συστατικά είναι απαραίτητο για την επιτυχία της μυϊκής ανάπτυξης. Με έλλειμμα (έλλειψη) τουλάχιστον ενός συστατικού = μπορείτε να ξεχάσετε την ανάπτυξη των μυών.

Λοιπόν, τώρα, θα συζητήσουμε (εν συντομία) κάθε μία από τις συνιστώσες που θα χρειαστεί να χρησιμοποιείτε καθημερινά σε διαρκή βάση, ώστε οι μύες να αναπτυχθούν.

Υδατάνθρακες

  • Σύνθετοι υδατάνθρακες - ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ζυμαρικά από στερεές ποικιλίες.

ΛΟΓΩ ΣΥΓΚΟΛΛΗΤΙΚΑ (SLOW) CARBOHYDRATES!

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ (επίσης σημαντικά) και αποτελούν τυπικά πηγές υδατανθράκων...

Υπάρχουν πολλές ίνες σε λαχανικά και φρούτα, επομένως όλα αυτά τα πράγματα ονομάζονται πολύ σύντομα σε μία λέξη-όρος => "ίνα".

Οι ίνες είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα μας, διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφίμων (τα λαχανικά πρέπει να συνδυαστούν με σχεδόν κάθε πρόσληψη τροφής από πρωτεΐνες, διότι συμβάλλουν στην υψηλή πέψη και απορρόφηση ζωικών πρωτεϊνών).

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι επίσης σημαντικά. Διαβάστε περισσότερα στο κύριο άρθρο: "Όλα σχετικά με τους υδατάνθρακες από το Α στο Ζ", "Όταν υπάρχουν καρποί".

Σκίουροι

Από τα συνηθισμένα τρόφιμα: αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ κλπ.

Από την αθλητική διατροφή:

  • Πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή αμινοξέα - απορροφώνται πολύ γρήγορα.
  • Η πρωτεΐνη καζεΐνης υποβάλλεται σε πέψη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Περισσότερα στο κύριο άρθρο: "Τα πάντα για την πρωτεΐνη από το Α έως το Ζ".

Λίπος

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα τρόφιμα όπως ψάρια, θαλασσινά, tofu, σόγια, φύτρα σίτου, φυλλώδη λαχανικά (σκούρο πράσινο), ξηροί καρποί (πεκάν, καρύδια μακαντάμια, αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια), φυσικό πάστες ξηρών καρπών, ωμέγα-3, ωμέγα-6, ωμέγα-9, ιχθυέλαιο, ηλίανθο, σόγια, καλαμπόκι, κρόκος, έλαιο καρυδιού, κραμβέλαιο, λινέλαιο.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για όλα αυτά εδώ: "Τα πάντα για τα λίπη από Α ως το Ω".

Με βάση όλα αυτά τα προϊόντα = έκανα για εσάς μια κατά προσέγγιση δίαιτα για την ημέρα.

Το πρόγραμμα γευμάτων σας για την αύξηση μυών...

Σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε την αρχή της κλασματικής διατροφής (φαγητό συχνά, αλλά λίγο-λίγο ή μάλλον, μέσα στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε). Σχετικά μιλώντας, είναι 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  • LIFT 9.00
  • 9.05 - πίνετε καθαρό μη-αφρώδες νερό σύμφωνα με την ευημερία σας
  • 9.30 - πρωινό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
  • 11.30 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
  • 14.00 - μεσημεριανό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
  • 16.00 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
  • μπορεί να υπάρχει, για παράδειγμα, ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΣΕ 17.30-18.15 (ΧΡΟΝΟΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ - 40-45 λεπτά)
  • 19.00 - δείπνο (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
  • 21.00 - σνακ (πρωτεΐνες + ίνες)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, επίσης, αν υπάρχει η ευκαιρία να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα άλλο ρολόι, ενεργήστε.

Έτσι, εδώ μπορεί να μοιάζει με την καθημερινή διατροφή σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

P.s. μπορείτε να αλλάξετε και να προσαρμόσετε τον εαυτό σας (σύμφωνα με το πρόγραμμά σας). Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα!

Το κύριο σημείο: 6 γεύματα. 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) και 2-3 σνακ. Με ένα κεφάλι!

Για την εφαρμογή αυτής της δίαιτας χρειάζονται δοχεία για τρόφιμα:

Η ουσία τους είναι απλή: (μαγειρεύεις το φαγητό σου όλη την ημέρα) και τα παίρνεις μαζί σου.

Και στη σωστή στιγμή θα βγείτε και θα αρχίσετε να απορροφάτε τα τρόφιμα. Αυτό είναι όλο.

Αυτή είναι η απάντηση για όσους δεν ξέρουν πώς να συνδυάζουν ένα τέτοιο αριθμό γευμάτων με εργασία / μελέτη.

Θα το πω αυτό: θα υπάρξει μια επιθυμία - αλλά θα υπάρξει ήδη μια ευκαιρία.

Εάν δεν υπάρχει επιθυμία, τότε κατά κανόνα θα υπάρχουν χιλιάδες λόγοι και δικαιολογίες)).

Συμπεράσματα σχετικά με όλα τα παραπάνω: για το πρόγραμμα που σου έχω δώσει (ή της στη μετατροπή) τρώνε σύνθετους υδατάνθρακες + ζωικών πρωτεϊνών + ίνα + ΚΑΛΗ (ακόρεστα λίπη) + πόσιμο νερό σε ποια σημείωση: σε τακτική βάση!

Γιατί όλα αυτά πρέπει να είναι μόνιμη διατροφή;

Απάντηση: για να έχετε την ευκαιρία να δημιουργείτε συνεχώς μυς στο σώμα.

Η ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία που δεν διαρκεί για ένα μήνα ή εβδομάδα και ούτω καθεξής, αλλά για χρόνια (δηλαδή πολύ μεγάλη). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συντονιστείτε σε μια τέτοια δίαιτα σε συνεχή βάση.

Αν έχετε να φάτε (που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών), μια εβδομάδα ή δύο και πέταξε = δεν θα την οικοδόμηση των μυών, αντίστοιχα, όλα νόημα. Καταλαβαίνετε το νόημα;

Επομένως, για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά (όπως πρέπει, για την ανάπτυξη των μυών) = σε συνεχή βάση. Επιπλέον, αυτό το φαγητό - είναι η σωστή διατροφή (υγιής).

Μόνο με μια τέτοια διατροφή, το σώμα σας θα είναι σε καλή κατάσταση (μορφή), η υγεία σας θα είναι σε καλή κατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί.

Αυτό είναι το τέχνασμα. Δηλαδή, ποια είναι η ουσία όλων για τη μορφή, την υγεία.

Μην σκεφτείτε ότι εάν αντλούμε επάνω = τότε αυτό είναι για πάντα. Αυτό δεν συμβαίνει.

Αυτό δεν είναι σπριντ. Εκεί που τρέξατε και σταμάτησε. Καταλαβαίνετε;

Αυτός είναι ένας μακροχρόνιος μαραθώνιος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συντονιστείτε όχι σε κάποια προσωρινή διατροφή, όπου κάθισε και μετά από λίγο δάκρυα, αλλά στην σωστή διατροφή + σωστή εκπαίδευση + καλή ανάκαμψη = σε συνεχή βάση.

Ποια τρόφιμα να φάτε κάποια στιγμή;

Απέναντι από το χρόνο (στο γράφημα) = έβαλα τα πάντα σε εισαγωγικά γύρω από το τι να φάω.

Απλά πρέπει να επιλέξετε το επιθυμητό προϊόν από υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες.

Εδώ είναι τα άρθρα που μπορείτε επίσης να διαβάσετε σε αυτό το μέρος:

Έτσι Σας έφερα ένα διάγραμμα παροχής ενέργειας (απορρόφηση τροφίμων).

Σύνδεσμοι στα κυριότερα άρθρα: τι είναι κάποια στιγμή - σου έδωσα.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πόσο χρειάζεστε για να φάτε ορισμένα τρόφιμα για έναν άνδρα / γυναίκα για να χτίσετε αποτελεσματικά τα μυς στο σώμα σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό!

Το γεγονός είναι ότι εάν υπάρχει έλλειψη μιας ή άλλης ποσότητας θρεπτικών ουσιών = η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα είναι.

  • Εάν, για παράδειγμα, δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη = θα υπάρξει έλλειψη δομικών υλικών = κατά συνέπεια, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
  • Αν, για παράδειγμα, το λίπος δεν είναι αρκετό = θα υπάρξει έλλειψη υλικού για την κατασκευή ορμονών, χωρίς την οποία η ανάπτυξη μυών, a priori, κατ 'αρχήν, είναι αδύνατη.

Με λίγα λόγια. Ένα παράδειγμα, νομίζω, είναι σαφές. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών ουσιών!

Πώς θα μοιάζει η αναλογία σε% για B + F + U; Πόσο πρέπει να τρώτε B + F + U ανά ημέρα άνδρας και γυναίκα;

Μια υγιεινή διατροφή για αύξηση του βάρους πρέπει να έχει αυτό το ποσοστό λίπους και πρωτεΐνης και υδατάνθρακες:

Για τους άνδρες:

  • Υδατάνθρακες - 50-60% (ολόκληρη η έμφαση να προσπαθήσουμε να κάνουμε σε σύνθετους υδατάνθρακες)?

Για να καταστεί ευκολότερο και σαφέστερο για σας να καταλάβετε πόσο είναι, θα πω σε γραμμάρια.

4-7 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70kg, τότε 70x4 = 280 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα).

Πρωτεΐνες - 20-30% (όλη η έμφαση πρέπει να δοθεί στις ζωικές πρωτεΐνες).

1,6 g ανά kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 kg, τότε 70x1,6 = 112 g πρωτεΐνης την ημέρα).

  • Λίπη - 10-20% (μόνο χρήσιμα, δηλαδή, ακόρεστα λίπη).

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε 70x2 = 140 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα).

Για κορίτσια / γυναίκες:

  • Υδατάνθρακες - 40% (πρέπει να δοθεί έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες)

από 3-4 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, αν το βάρος είναι 40kg, τότε 40x4 = 160 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα).

Πρωτεΐνες - 30% (όλη η έμφαση πρέπει να δοθεί στις ζωικές πρωτεΐνες)

1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x1,6 = 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).

  • Λίπη - 25-30% (μόνο υγιή, δηλαδή ακόρεστα λίπη)

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x2 = 80 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα).

Ένα τέτοιο ποσοστό (σε άνδρες και γυναίκες) είναι βέλτιστο τόσο για την υγεία όσο και για την ανάπτυξη των μυών.

Όλες οι πλήρεις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο κατασκευής μυών περιέχονται στα εκπαιδευτικά μου υλικά (για άνδρες και γυναίκες), τα οποία βασίζονται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα:

για κορίτσια / γυναίκες

Ποιος δεν είναι δύσκολο / συγγνώμη, παρακαλώ μοιραστείτε ένα σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα (τα κοινωνικά κουμπιά είναι παρακάτω). Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θα το εκτιμήσω πολύ.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας - δίαιτα για ανάπτυξη μυών

Έτσι, μόλις ολοκληρώσατε την καλύτερη εκπαίδευση στη ζωή. Ποτέ δεν έχετε μεγαλώσει τόσο πολύ και δεν έχετε ιδρώσει τόσο πολύ και αξίζετε ένα πνευματικό χειροκρότημα από φίλους στο γυμναστήριο. Η εκπαίδευση έχει τελειώσει. Οι μύες διεγείρονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

  • Αυτό εγγυάται την ανάπτυξη των μυών;
  • Οι μύες σας μεγαλώνουν και δυνατοί όταν θα έρθετε την επόμενη φορά στο γυμναστήριο;
  • Μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την επόμενη φορά;

Αυτός είναι ο τρόπος να κοιτάξουμε. Όλα εξαρτώνται από την ξεκούραση και τα γεύματα. Τώρα χρειάζεστε αρκετό χρόνο για να ανακτήσετε και σωστή διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας - διαφορετικά οι μύες σας δεν θα αυξηθούν καθόλου.

Ο βασικός παράγοντας της διατροφής. Υπολογιστής θερμίδων

Όλοι γνωρίζουμε ότι στο γυμναστήριο καταστρέφουμε μόνο τους μυς και μεγαλώνουν έξω από το γυμναστήριο.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να τηρήσετε τις στρατηγικές διατροφής και διατροφής, τον χρόνο λήψης θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων αθλητισμού, που θα σας επιτρέψουν να προσθέσετε κιλό ανά κιλό μυϊκής μάζας στο σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μαντέψτε ποιος είναι ο βασικός θρεπτικός παράγοντας για να κερδίσετε μυς; Όχι, αυτό δεν είναι πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος χρειάζεστε. Και για τους άνδρες και για τα κορίτσια, αυτό είναι μια συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Στο πείραμα, για να συνθέσουμε 1 κιλό μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται από 4.600 έως 7.000 θερμίδες. Και αυτό υπερβαίνει τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τη στήριξη της ζωής. Οι μύες είναι ενέργεια.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, καταχωρίστε το βάρος σας στο επάνω πεδίο της αριθμομηχανής.

Το αποτέλεσμα είναι το μέσο ποσό που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωής. Όλοι οι υπολογισμοί αρχίζουν με αυτό. Για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, προσθέτουμε στον αριθμό που προκύπτει μια περίσσεια 500 θερμίδων, στην περίπτωση των πολύ λεπτών νεαρών ανδρών και γυναικών (ectomorphs) - αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πολύ περισσότερο (1000 + θερμίδες).

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: εάν ζυγίζετε 80 κιλά, σύμφωνα με τους υπολογισμούς, πρέπει να πάρετε 2400 θερμίδες την ημέρα. Ταυτόχρονα, το βάρος σας δεν θα αλλάξει. Όλη η ενέργεια θα δαπανηθεί για τη διατήρηση του μεταβολισμού.

2400 + 500 = 2900 θερμίδες που πρέπει να ληφθούν για την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε να κάνετε είναι να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη τροφής από θερμίδες.

Τι σημαίνει ποιοτική διατροφή για τη μυϊκή ανάπτυξη;

Ο κύριος σκοπός της διατροφής είναι η υγεία σας, και μόνο τότε η ανάπτυξη των μυών.

Η υγεία δεν μπορεί να διακυβευτεί - ξεχάστε τα στεροειδή και την αμφίβολη αθλητική διατροφή μια για πάντα.

Οι ακραίες δίαιτες, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δεν είναι υγιείς για εμάς και συνεπώς δεν είναι κατάλληλες για την οικοδόμηση μυών.

Μείνετε μακριά από οτιδήποτε ακραία, ακολουθήστε ξεκάθαρα το πρόγραμμα προπόνησής σας στο γυμναστήριο.

Πηγές θρεπτικών ουσιών. Υπολογιστής BZHU

Η διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε μια χρήσιμη αναλογία βασικών θρεπτικών ουσιών:

  • πρωτεΐνες - το κύριο δομικό υλικό - περίπου 30%?
  • λίπη - το κύριο υλικό για τη σύνθεση των ζωτικών ορμονών - περίπου 20%?
  • υδατάνθρακες - το κύριο (πιο βολικό για τον οργανισμό) πηγή ενέργειας 50-60%.

Τοποθετήστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα στο επάνω πεδίο της αριθμομηχανής

Έχετε λάβει την ημερήσια ποσότητα BJU σε γραμμάρια για ένα σύνολο μυϊκής μάζας που βασίζεται στον παραπάνω λόγο.

Το κύριο πράγμα για τις πρωτεΐνες

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και η σταθερή ροή πρωτεΐνης στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τιμή που λαμβάνεται στους υπολογισμούς πρέπει να διαιρείται με τον αριθμό των γευμάτων.

Σκεφτείτε ένα παράδειγμα: ας πούμε ότι παίρνετε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τρώτε 6 φορές την ημέρα. 150 διαιρούμενο με 6, αποδεικνύεται 25 γραμμάρια ανά γεύμα.

Αυτό είναι το ιδανικό πρότυπο πρόσληψης πρωτεΐνης στο σώμα (ει δυνατόν, σε τακτά χρονικά διαστήματα). Σε πολλά πειράματα έχει αποδειχθεί ότι όταν λαμβάνεται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, η πρωτεϊνική σύνθεση ενεργοποιείται στους μυς. Όταν καταναλώνετε περισσότερο, αυτή η διαδικασία δεν επιταχύνει, κατ 'αναλογία, εάν πιέσετε περισσότερο το διακόπτη, ο λαμπτήρας δεν ανάβει πιο φωτεινά.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Τα αυγά θεωρούνται σωστά ως η καλύτερη πηγή, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τη βιολογική τους αξία - 100.

Γαλακτοκομικά προϊόντα - η πιο προσιτή, πλήρης πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας - 85-95. 1 λίτρο γάλακτος περιέχει μέχρι και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σημαντικότερο μείον - πολλοί δεν ανέχονται τη λακτόζη. Ωστόσο, το πρόβλημα αυτό επιλύεται εύκολα λαμβάνοντας δισκία λακτάσης ("Lactazar").

Το κρέας (με εξαίρεση το λιπαρό χοιρινό κρέας) - η αφομοιωσιμότητά του και η βιολογική του αξία είναι ελαφρώς χαμηλότερα από εκείνη των γαλακτοκομικών προϊόντων και ιδιαίτερα των αυγών. Αλλά ένα μεγάλο πλεονέκτημα καλύπτει όλα τα μειονεκτήματα - υπάρχει πολύ λίπος σε αυτό (στο φιλέτο κοτόπουλου 1-2 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Σε μια κατάσταση όπου θέλουμε να μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή, αλλά να πάρουμε μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, έχουμε δύο επιλογές: να τρώτε πρωτεΐνες και να διαχωρίσετε τον κρόκο ή να πάρετε άπαχο κρέας.

Το ψάρι - από όλους τους λογαριασμούς δεν είναι κατώτερο από το κρέας. Αλλά έχει πολλά Ωμέγα 3 - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ελλειμματικές πηγές πρωτεΐνης

Στην περίπτωσή μας, μόνο δύο προϊόντα ενδιαφέρουν: ξηρούς καρπούς και σόγια. Επειδή όλοι οι άλλοι περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και με τη βοήθειά τους δεν θα είμαστε σε θέση να κερδίσουμε το πρότυπο των πρωτεϊνών, αφού θα επαναλάβουμε το ρυθμό των υδατανθράκων.

Ξηροί καρποί - καλή πεπτικότητα, αλλά χαμηλή πεπτικότητα - 30-35%. Στους ανθρώπους που λένε ότι τα καρύδια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας, μπορείτε να εξηγήσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από τους ξηρούς καρπούς απλώς δεν μπορεί να αφομοιωθεί. Η βιολογική αξία των ξηρών καρπών είναι δύο φορές χαμηλότερη από αυτή των αυγών. Για σύγκριση: 30 γραμμάρια λευκού αυγού χωνεύονται εντελώς, και μόνο 10 γραμμάρια πρωτεΐνης καρυδιών. Η βιολογική αξία των 50-60, δηλαδή, έχουμε 5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης.

Η σόγια είναι η μόνη εξαίρεση. Δεν μπορεί καν να ονομάζεται ελαττωματική πρωτεΐνη, καθώς η βιολογική της αξία είναι 96, περισσότερο κρέας. Χάνει την πεπτικότητα - 48%. Το ήμισυ της κατανάλωσης σόγιας απλά δεν είναι εύπεπτο.

Συχνά δεν έχουμε την ευκαιρία να πάρουμε ένα πλήρες γεύμα. Εδώ για εσάς η αθλητική διατροφή - η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα γίνει ένα lifesaver. Όταν το λαμβάνετε, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα τα απαραίτητα 20-25 γραμμάρια σε εκείνες τις στιγμές που είναι αδύνατο να φάτε κανονικά.

Προϊόντα - πηγές υδατανθράκων

Το φαγόπυρο είναι ο αδιαφιλονίκητος ηγέτης από κάθε άποψη. 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 72 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια. Δίνει μια αίσθηση πληρότητας - 2-4 (έως 6 ώρες). Αυτό είναι χρήσιμο για τους αθλητές κατά την ξήρανση και την πτώση βάρους. Ένα άτομο παραμένει τροφοδοτείται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Αυτό είναι πιθανώς ένα μείον στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Το καστανό ρύζι είναι ένα από τα αγαπημένα όλων των bodybuilders. Δίνει μια μικρή κορεσμό - 2 ώρες. Πρωτεΐνες - 7,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 62 γραμμάρια, λίπη - 2,5 γραμμάρια, ίνες - 9,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Λόγω του μικρού κορεσμού είναι ένα σημαντικό προϊόν όταν κερδίζετε βάρος.

Πλιγούρι βρώμης είναι η νούμερο ένα πηγή υδατανθράκων για πρωινό. Πολλές ίνες - 11 γραμμάρια. Σύντομη αίσθηση πληρότητας, μετά από 1-2 ώρες αίσθηση πείνας. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί ωμή, καθώς πρακτικά δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί. Από αυτό μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα ένα κοκτέιλ:

  • 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης?
  • 0,5 λίτρα γάλακτος.
  • 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (ανάλογα με τις ανάγκες).

Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι - περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατάνθρακες - 68 γραμμάρια. Οι ίνες είναι αρκετά μικρές - 6 oz. Μια καλή επιλογή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς έχουν έναν μέσο γλυκαιμικό δείκτη, και μπορείτε να φάτε αρκετά μεγάλο μέρος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κερδίσετε εύκολα το ρυθμό των αργών υδατανθράκων, αν προτιμάτε τα ζυμαρικά.

Πατάτες - πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 16 γραμμάρια, πολύ λίγες ίνες - 1,4 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πάρετε μαζί με τα λαχανικά (χόρτα, αγγούρια). Οι ψητές πατάτες προτιμώνται περισσότερο, καθώς χωνεύονται αργά. Όταν το τηγάνισμα πατάτες αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη και βελτιώνει την αφομοίωση.

Αυτή είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας. Το 50-60% του ενεργειακού εφοδιασμού του σώματος προέρχεται από το λίπος. Η ενεργειακή τιμή 1 g είναι περίπου 9 kcal. Για σύγκριση: σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - 4 kcal. Το 60% όλων των εγκεφαλικών κυττάρων αποτελείται από λίπος. Επιπλέον, αποτελούν μέρος όλων των φυσικών στεροειδών ορμονών. Οι βιταμίνες A, D, E, K, ζωτικής σημασίας για το σώμα, μπορούν να διαλύονται μόνο σε λίπη. Όλα τα λίπη χωρίζονται σε δύο τύπους: κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Ακατέργαστα - Ωμέγα 3, Ωμέγα 6, Ωμέγα 9. Αυτά τα λίπη δεν συντίθενται στο σώμα μας, γι 'αυτό πρέπει να έρθουν στη διατροφή μας με τα τρόφιμα. Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς και διάφορα λάδια. Επίσης, μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων (λιπαρά οξέα) βρίσκεται σε διάφορα προϊόντα ψαριών. Ο ρυθμός κατανάλωσης λίπους σε τρόφιμα - 0,5-1 g ανά 1 kg βάρους. Η αναλογία κορεσμένων - ακόρεστων κατά προτίμηση 25% / 75%. Η έλλειψη λίπους μπορεί να είναι πολύ κακή για την υγεία - ορμονικές διαταραχές.

Μια άλλη απόχρωση που σχετίζεται με τα λίπη. Τα λαχανικά είναι πολύ φθηνότερα από τα ζώα. Εξαιτίας αυτού, εμφανίστηκε μια τεχνολογία για την παραγωγή των trans-λιπαρών - φθηνών ακόρεστων λιπών, τα οποία τεχνητά κορεσμένα με άνθρακα. Πρέπει, αν είναι δυνατόν, να αποφεύγονται λόγω του ότι είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Βρίσκονται στα περισσότερα τελικά προϊόντα και οδηγούν στις ακόλουθες ασθένειες: στεφανιαία νόσο, νόσος του Alzheimer, διαβήτη.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που εισέρχονται στο σώμα από το εξωτερικό και δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας.

  • λίπος διαλυτό (Α, D, Ε και Κ).
  • υδατοδιαλυτές (βιταμίνες Β και C).

Η ανάγκη για βιταμίνες σε αθλήτριες που ασκούνται συνεχώς είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτή των απλών πολιτών. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να λαμβάνετε βιταμίνες όλο το χρόνο. Αλλά για άγνωστους λόγους, ορισμένοι "εμπειρογνώμονες" συνιστούν να υπερβαίνετε τη δόση κατά καιρούς. Αυτό όχι μόνο δεν είναι χρήσιμο, αλλά και επικίνδυνο. Δεν σημαίνει πλέον καλύτερα. Οι δόσεις βιταμινών πρέπει να είναι ίσες ή ελαφρώς μικρότερες από τις ημερήσιες ανάγκες.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Λιπαρές διαλυτές βιταμίνες

Η ίδια αρχή ισχύει και για τα μακροστοιχεία και τα μικροστοιχεία.

Οι βασικές αρχές της διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Διατροφή πριν από την προπόνηση

Ο καλύτερος χρόνος είναι μιάμιση και δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Θα πρέπει να αποτελείται από: πρωτεΐνες, ίνες, υδατάνθρακες (αργή), και νερό. Αναμίξτε 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με νερό και τρία αυγά. Όλα αυτά θα τροφοδοτούν ολόσωμα όλο το σώμα μας με αργούς υδατάνθρακες και εύπεπτα πρωτεΐνες. Τριάντα λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης, το κύριο καθήκον μας είναι να προμηθεύσουμε το σώμα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά πριν από ένα βαρύ φορτίο: 3-4 πρωτεΐνες διαχωρίζονται από κρόκους και αναμειγνύονται σε μπλέντερ με φρούτα (μπανάνες ή μήλα σύμφωνα με το γούστο σας).

Μια άλλη επιλογή: αντί για ασπράδι αυγών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μερικές μπανάνες. Χτυπάτε σε μπλέντερ και πιείτε ακόμη και μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Αυτά τα προϊόντα απορροφώνται πολύ γρήγορα από το σώμα.

Τρόφιμα μετά την άσκηση

Ίσως ακόμα πιο σημαντικό από ό, τι πριν την προπόνηση, καθώς αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης. Η πιο δημοφιλής σύσταση είναι να κάνετε ένα κούνημα πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να κλείσει το λεγόμενο "παράθυρο υδατανθράκων" - την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα.

Τώρα υπάρχει μια όχι λιγότερο δημοφιλής προσέγγιση - ένα πλήρες δείπνο μετά από 1 - 1,5 ώρες μετά το γυμναστήριο, δεδομένου ότι τα καταστήματα γλυκογόνου θα αποκατασταθούν ούτως ή άλλως πριν από την επόμενη εκπαίδευση.

Υπολογιστής Νερού

Το ανθρώπινο σώμα στις 2/3 αποτελείται από νερό. Το νερό παίρνει ενεργό ρόλο σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα, συμμετέχει στο έργο όλων των ζωτικών οργάνων. Η συνολική ποσότητα νερού επηρεάζει την ψυχική δραστηριότητα, την ευημερία, τη διάθεση και την απόδοση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η απώλεια νερού αυξάνεται σημαντικά. Επομένως, συνιστάται πάντα να έχετε ένα μπουκάλι. Για να πλοηγηθείτε κατά προσέγγιση στο νερό που χρειάζεστε για να πιείτε την ημέρα, χρησιμοποιήστε την παρακάτω αριθμομηχανή. Καταχωρίστε το βάρος, το φύλο και τη διάρκεια της εκπαίδευσης των φορτίων.

Με την πρώτη ματιά, ο αριθμός θα φαίνεται υπερβατικός, αλλά δεν πρέπει να πάρουμε τα πάντα υπερβολικά σοβαρά. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι το νερό βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα μεταβολισμού, εξαρτάται επίσης από την εποχή, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ο κύριος στόχος αυτής της αριθμομηχανής είναι να τονίσει τη σημασία της διατήρησης της ανταλλαγής νερού.

Διατροφή για μια μέρα

Δίνουμε ένα παράδειγμα για το πώς να φάνε όταν κερδίζεις μυϊκή μάζα (όπως λένε χωρίς νερό και ανοησίες):

Πρώτο πρωινό:

  • πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 σέσουλα.
  • πορτοκαλί - 1 μεγάλο.

Δεύτερο πρωινό:

  • αυγά - 2 τεμ. Από αυτούς να κάνουν έναν ομιλητή?
  • ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες.
  • σάλτσα σόγιας (για γεύση).

Αργά πρωινό:

  • πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 σέσουλα.
  • σιτάρι που έχει φύγει με σιτάρι - ½ φλιτζάνι.

Κάνετε ένα κοκτέιλ με βάση το νερό από αυτά τα υλικά.

Μεσημεριανό:

  • βραστό στήθος κοτόπουλου - 80 - 90 γρ.
  • καφέ ρύζι - 100 γρ.

Χρόνος τσαγιού:

  • Ελληνικό γιαούρτι - 200 γρ.
  • κονσέρβες ανανά - ¼ φλιτζάνι.

Δείπνο:

  • Φιλέτο Pangasius - 170 γρ.
  • καφέ ρύζι - 100 γρ.
  • μπρόκολο - 1 φλιτζάνι.
  • πράσινη σαλάτα (με σπανάκι) - 2 φλιτζάνια.
  • ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι?
  • βαλσαμικό ξύδι - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.

Αμέσως μετά το δείπνο, πιείτε συμπλήρωμα αθλητικού κρεατίνης - 5 γραμμάρια (συνιστάται).

Ώρα για ύπνο:

Μην παρακάνετε τα τρόφιμα στο αρχικό στάδιο για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Με την πάροδο του χρόνου, θα θυμάστε το περιεχόμενο σε θερμίδες των κυριότερων προϊόντων της διατροφής σας.

Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα, τα οποία όχι μόνο θα συμβάλλουν στην αύξηση των μυών και θα αυξάνουν τη δύναμη, αλλά θα παρέχουν και ένα υψηλό επίπεδο ζωτικής ενέργειας. Μοιάζει με φαγητό για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ανά ημέρα. Με άλλα λόγια, υπολογίζουμε το BJU και την ενεργειακή αξία όσων τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ελέγξτε το βάρος σας στο τέλος της εβδομάδας. Αν δεν υπάρχει αύξηση βάρους, προσθέστε 500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας. Επομένως, αρχικά είναι σημαντικό να καταγράψουμε τα πάντα για να αναλύσουμε αργότερα τα αποτελέσματα. Όταν παρατηρείται αύξηση βάρους λόγω λιπώδους ιστού - προσθέστε σύντομες διαδρομές.

Περί αλκοόλ

Συνδυάζεται άσχημα με τη διαδικασία κατάρτισης. Δικαστής για τον εαυτό σας:

  • Είναι μια ένωση υψηλής θερμιδικής αξίας (7 kcal ανά 1 g). Επιπλέον, αυξάνει σημαντικά την όρεξη, η οποία σε συνδυασμό οδηγεί στον σχηματισμό περίσσειας σωματικού λίπους. Μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, η οποία επηρεάζει αρνητικά την αύξηση μυών. Αναστέλλει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, λόγω της παραγωγής της ορμόνης - κορτιζόλης. Ακόμα και οι μικρές δόσεις χαμηλού αλκοόλ μειώνουν τη μυϊκή μάζα και την εξέλιξη των δεικτών δύναμης:
  • 1 - 2 μπουκάλια μπύρας ανάλογα με την αρνητική επίδραση είναι ίση με την απουσία μιας ημέρας στο γυμναστήριο.
  • για τουλάχιστον δύο ημέρες μετά την κατάποση αλκοόλ, η άσκηση όχι μόνο δεν είναι χρήσιμη, αλλά και επιβλαβής για τη γενική υγεία.

Πώς να σπάσει η διατροφή

Μπορείτε να σπάσετε μία - δύο φορές την εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τι θα φάτε, να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των "απαγορευμένων" προϊόντων. Προσπαθήστε να τα φάτε το πρωί (όχι τη νύχτα).

Απολαύστε όσο το δυνατόν περισσότερο το "απαγορευμένο" προϊόν - προσπαθήστε να απολαύσετε πολλή ευχαρίστηση, αλλά μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον συνολικό αριθμό θερμίδων. Η λογιστική και ο έλεγχος είναι σημαντικές για την ποιοτική αύξηση της μάζας!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την οποία χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συνθεμένη διατροφή. Η κατάρτιση, η οποία αποτελεί τους μύες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά προσαρμοσμένου μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τα καθήκοντα και τους στόχους. Αυτό επιτρέπει μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για το μαζικό σύνολο και ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή.

Οι αρχές της διατροφής για ένα σύνολο μυών

Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

Συχνότητα γεύματος

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να φάει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, πράγμα που είναι σίγουρα ένα σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν προσπαθεί να γίνει περισσότερο είναι αρκετό για να φάει τρεις φορές την ημέρα. Για έναν bodybuilder, μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη, αφού οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να τρώει με διακοπές που δεν συνιστούν περισσότερο από 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στον οργανισμό όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα αλλά και να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Θρεπτικά τρόφιμα

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι είναι πάντα απαραίτητο να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επίτευξη του στόχου δεν θα επιτύχει ποτέ.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα πάρει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η προσεκτικά προσαρμοσμένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για το σύνολο μαζών:

  • Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
  • Λίπος Θα πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμάται η καρυδιά, το ψάρι, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
  • Υδατάνθρακες. Κατασκευάστε ένα μεγάλο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και το ποσό του

Για να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα είναι αδύνατη για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη γεμάτη με την έλλειψη προόδου στο έργο πριν από τον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια δόση για όσους κατασκευάζουν μυς είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα κατά τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.

Ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό

Πριν από την εκπαίδευση

Είναι καλύτερα όχι πριν από την τάξη, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Μπορείτε να φάτε ένα μέρος από ζυμαρικά, δημητριακά και λαχανικά με φρούτα. Καμία βλάβη δεν θα φέρει το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Μπορείτε να το πίνετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, με το μεγαλύτερο ποσό.

Αμέσως μετά την τάξη, επιτρέπεται είτε να φάτε ένα μέρος ενός κερδιστή, είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται όχι μόνο από καλώς αφομοιώσιμα από το σώμα, αλλά και από υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πολλοί λίπος περιέχει σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με την υψηλή περιεκτικότητα ενός θρεπτικού συστατικού:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

  • ψωμί (μαύρο);
  • νιφάδες ·
  • νούγιες;
  • μούσλι;
  • δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
  • ζυμαρικά?
  • φουντούκι?
  • καρύδια?
  • μανιτάρια ·
  • φιστίκια;
  • πατάτες ·
  • βερίκοκο σπόρους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

  • μπιζέλια.
  • αυγά ·
  • καρύδια?
  • φασόλια ·
  • βρασμένα ψάρια;
  • λίπος τυρί cottage?
  • γιαούρτι?
  • κρέας πουλερικών ·
  • τηγανητό ψάρι ·
  • κεφίρ.
  • γάλα;
  • Χαβιάρι?
  • σιμιγδάλι ·
  • αρνί ·
  • λουκάνικα ·
  • μαγειρεμένο λουκάνικο?
  • φασόλια ·
  • βόειο κρέας.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

  • σαρδέλες ·
  • γαύρος ·
  • σολομός ·
  • κόκκινο κρέας;
  • λιωμένο βούτυρο.
  • βούτυρο ·
  • ξινή κρέμα?
  • τσιπς.
  • κρέμα?
  • λαρδί ·
  • καρύδια?
  • κροτίδες ·
  • κέικ?
  • σοκολάτα;
  • μαγιονέζα ·
  • λουκάνικο ·
  • προϊόντα αρτοποιίας ·
  • τυρί

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, κάνει μια δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

Οικοδόμηση Μάζας Μυών: Βασικά Στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθείτε με ακρίβεια κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ:

  1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
  2. Περαιτέρω, εισάγουν στο συνηθισμένο σιτηρέσιο διάφορα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα τα συμπληρώσουν με πρωτεΐνη.
  3. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κερδίζετε κέρδη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Κατά την πρώτη χρήση αναμειγνύεται με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξάνεται.
  4. Μετά από τρεις μήνες, τα κέρδη αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
  5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστάται να ελέγχετε ότι σε έναν οργανισμό υπήρχαν αρκετές θρεπτικές και χρήσιμες ουσίες. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να δοκιμαστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή έγκαιρα.

Συμβουλές για έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Με bodybuilders με εμπειρία, έχετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίσετε μυς. Εάν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

  1. Καλή όρεξη. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Σωστή και καλογραμμένο στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να έχετε πολύ περισσότερο από ό, τι ένας αθλητής μπορεί να περάσετε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ένα ορισμένο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό.
  2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την κατάρτιση συνιστάται να επιλέξετε μόνο αυτές που έχουν αποδείξει την αξία τους στη θετική πλευρά και να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, καταλήψεις, πρέσες πάγκου, και κάμψη το καλάμι στο χέρι του.
  3. Πρόοδος Δεν συνιστάται να έρθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα βάρος, εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, ασκώντας πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
  4. Προσοχή με ανύψωση βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά σε ισχύ. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
  5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
  6. Να μην κρυώσει, αλλά να εργαστεί στην εκπαίδευση. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο χρειάζεστε πολλά και εργάζεστε σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα επιτύχετε την επιτυχία και τον στόχο που έχει τεθεί από τον αθλητή. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

  • η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
  • απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
  • δεν μπορείτε να παραμελούν τη δική τους υγεία στην επιδίωξη του στόχου?
  • η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
  • ποτέ δεν είναι τεμπέλης σε προπονήσεις.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, παρέχεται το αποτέλεσμα.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Τα καλύτερα προϊόντα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, το μενού για την εβδομάδα

Για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή μάζα, δεν αρκεί μόνο η προπόνηση με βάρη. Μετά από όλα, αν οι μύες δεν παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανάπτυξη των μυών είναι μια πολύ εντατική διαδικασία, μη κερδοφόρα για τον οργανισμό. Για να έχετε αρκετούς πόρους για να το προμηθευτείτε, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα απαιτούνται για την κανονική λειτουργία. Επιπλέον, για ένα γρήγορο και υψηλής ποιότητας σύνολο μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται και ποια πρέπει να απορρίπτονται.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μετά από όλα, η ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να παρέχεται με την ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γνωστή σε πολλούς, η αρχή της "τρώει πολύ στη μάζα" σημαίνει ότι θα πρέπει να κολλήσετε στο καθημερινό πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, το σώμα πρέπει να λάβει περισσότερα από το να ξοδέψει. Μόνο τότε θα έχει τους πόρους για την οικοδόμηση μυών.

Και πρέπει να τρώτε συχνά, κάθε 2-4 ώρες. Ως εκ τούτου, μια μέρα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα. Αυτή η δίαιτα είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η ροή των αναβολικών διεργασιών και του καταβολικού αποκλεισμού. Ο πρώτος οδηγεί σε αύξηση των μυών, και η δεύτερη - στην καταστροφή τους.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όχι περίσσεια λίπους, θα πρέπει να παρατηρήσετε την αναλογία BJU στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες που απαιτούνται για την κατασκευή των μυϊκών ινών πρέπει να είναι 30-35% της καθημερινής απαίτησης. Οι υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για την κατάρτιση και την ανάκαμψη, έτσι το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο - 50-60%. Τα λιπαρά θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στο μενού του αθλητή για την κανονική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, εξασφαλίζοντας τις διαδικασίες θερμορύθμισης και διατηρώντας τη συνολική υγεία. Η συνιστώμενη αναλογία λίπους - 10-15% της καθημερινής απαίτησης.

Αν παρατηρήσετε τουλάχιστον αυτή την αναλογία, φάτε με ένα πλεόνασμα θερμίδων και εκτελείτε τακτικά βαριά προπόνηση δύναμης, το βάρος θα αυξηθεί, αλλά η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί, καθώς η αύξηση θα συμβεί λόγω των μυών.

Ένα τέτοιο σύστημα τροφίμων είναι κατάλληλο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Μετά από όλα, τα συχνά κορίτσια ectomorph θέλουν να χτίσουν μυς στα σωστά σημεία για να φαίνονται πιο θηλυκά.

Με βάση αυτές τις αρχές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Πρώτον, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δεύτερον, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι μια ποιοτική πηγή ενέργειας και, σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, δεν δημιουργούν υπερβολικό λίπος στο σώμα.

Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, καθώς και μια μικρή ποσότητα κορεσμένων.

Στην πρώτη θέση στον κατάλογο των μαζικών προϊόντων που παράγονται είναι το βόειο κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα.

100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων. Ενεργειακή αξία - 158 kcal.

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, ειδικότερα, το προϊόν περιέχει αργινίνη, γλυκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και πολλά άλλα. Επιπλέον, από 100 γραμμάρια κρέατος μπορείτε να πάρετε μέχρι και 5 γραμμάρια απαραίτητα αμινοξέα BCAA (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη).

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του βοείου κρέατος είναι ότι περιέχει κρεατίνη. Αυτή η ουσία σας επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης λόγω της αύξησης των πόρων για την αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, χρησιμοποιώντας το βόειο κρέας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες της ομάδας Β και τέτοια ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και άλλοι.

Συνιστάται να επιλέξετε άπαχο βόειο κρέας, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Επιπλέον, το λιπαρό κρέας περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και επιβλαβή χοληστερόλη.

Ένα άλλο προϊόν οικοδόμησης μυών είναι το κρέας κοτόπουλου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε στήθος κοτόπουλου, καθώς είναι λιγότερο λίπος.

Όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων και βιταμινών, ιδιαίτερα απαραίτητες για το σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Από 100 g στήθους κοτόπουλου, 23-29 g πρωτεΐνης, περίπου 1,8 g λίπους και 0,5 g υδατάνθρακα μπορούν να ληφθούν. Θερμίδες - 137 kcal.

Οι εκτομόρφοι δεν απειλούνται με ένα σύνολο υπερβολικού λίπους, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιήσουν όχι μόνο το στήθος, αλλά και τους μηρούς και τις φτερούγες κοτόπουλου. Τα mesomorphs και endomorphs που κινδυνεύουν να αυξήσουν το λίπος στρώμα δεν αξίζει να κάνουμε.

Θα πρέπει να καταναλώνεται χύμα και ψάρια, καθώς περιέχει πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό το λίπος είναι καλό για τον άνθρωπο. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, βοηθά τους μυς να ανακάμψει ταχύτερα και ρυθμίζει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία καταστρέφει τον μυϊκό ιστό.

Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν πηγή βιταμίνης D, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων. Η ιδιότητα αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που συμμετέχουν στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Μετά από όλα, όταν η κατάρτιση δύναμης με την επιβάρυνση των αρθρώσεων υπό μεγάλη πίεση.

Ειδικές ποικιλίες ψαριών που συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, δύσκολο να καλούν. Θα εξαρτηθεί από τον αθλητή. Τα εκτομόρφια μπορούν να τρώνε περισσότερα λιπαρά ψάρια κόκκινων ποικιλιών: σολομό, σολομό σολομού, πέστροφα, τόνο, ρέγγα και άλλα. Οι λευκές ποικιλίες ψαριών είναι κατάλληλες για ενδομορφές και μεσόμορφα: μπακαλιάρος, κυπρίνος, μπακαλιάρος, καλαμάρι κ.λπ.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πέστροφας ατμού περιέχουν 121 kcal, 18,5 g πρωτεΐνης, 4,5 g λίπους και 0,38 g υδατανθράκων.

Μπορείτε να φάτε τα ψάρια με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων, κομμάτια χωρίς λάδι και σε άλλες μορφές.

Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι το τυρί cottage. Είναι γνωστό στους αθλητές για το υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης και τη διαθεσιμότητα.

Το τυρί Cottage είναι μια φθηνή φυσική πηγή καζεΐνης, μια "αργή" πρωτεΐνη που παρέχει στο σώμα θρεπτικά συστατικά για 4-8 ώρες. Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, απαραίτητη για την ενίσχυση του οστικού ιστού και βιταμίνες της ομάδας Β.

Η σύνθεση των 100 g τυρί cottage περιλαμβάνει 16-18 g πρωτεΐνης, περίπου 9 g λίπους και περίπου 2 g υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι -159 kcal.

Το 9% πρέπει να προτιμάται έναντι του τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά. Περιέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο και λίπος που βοηθά στην κατασκευή μυών.

Τα τακτικά αυγά κοτόπουλου θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Το λευκό αυγό χωνεύεται και διαλύεται εύκολα από το σώμα σε αμινοξέα.

Συνολικά, η σύνθεση του αυγού περιλαμβάνει 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και τη χοληστερόλη, που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

100 γραμμάρια αυγών περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Calorie - 157 kcal.

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε κρόκους, φοβούμενοι να κερδίζουν πάρα πολύ λίπος και να ξεπερνούν τη χοληστερόλη. Αλλά κατά την περίοδο μαζικού κέρδους αυτό θα είναι επωφελές. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να παρατηρήσετε μια αναλογία 1 προς 3 μεταξύ κρόκων και πρωτεϊνών. Δηλαδή, για κάθε 3 πρωτεΐνες αφήνουν έναν κρόκο.

Η πηγή των αργών ή σύνθετων υδατανθράκων σε ένα σύνολο μυών μπορεί να χρησιμεύσει ως oatmeal. Σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε τα αποθέματα ενέργειας και δίνει μια αίσθηση πληρότητας.

100 γραμμάρια βρώμης αλεύρι βρώμης περιλαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-6 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 350-360 kcal.

Μια άλλη πηγή υψηλής ποιότητας σύνθετων υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι. Είναι προτιμότερο να είναι λευκό, καθώς απορροφάται αργότερα από το σώμα, παρέχοντας πλέον θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει δυνατό καστανό ρύζι πριν από την προπόνηση. Έπειτα, υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλη την κατοχή. Είναι δυνατόν να καταναλώσετε αυτό το πιάτο και μετά την προπόνηση για να αποκαταστήσετε την αναλωμένη ενέργεια.

100 γραμμάρια καφέ ρύζι περιέχει 72 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,8 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 337 kcal.

Συνιστάται η χρήση φαγόπυρου κατά τη διάρκεια της μαζικής σίτισης. Αυτό το δημητριακό είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, περιέχει πολλές ινώδεις χονδροειδείς ίνες που δεν χωνεύονται από το σώμα. Ο ρόλος των ινών στην οικοδόμηση των μυών είναι πολύ σημαντικός. Βοηθά στην απομάκρυνση της διάσπασης βαρέων πρωτεϊνών από τη γαστρεντερική οδό.

Επιπλέον, η σύνθεση του φαγόπυρου περιλαμβάνει πολλές βιταμίνες και ωφέλιμα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, είναι δυνατόν να σημειωθούν οι βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες ευθύνονται για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ασβεστίου, του μαγνησίου, του ιωδίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου κλπ.

100 γραμμάρια φαγόπυρου, βρασμένα σε νερό, περιέχουν 110 kcal, περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους.

Αποκτήστε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από φύτρο σίτου.

Το προϊόν αυτό ονομάζεται ζωντανό, αφού τα έμβρυα βρίσκονται στην αιχμή της ανάπτυξης και περιέχουν πολλές δραστικές ουσίες: ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες C, D και ομάδα Β.

100 γραμμάρια φύτρου σίτου περιλαμβάνει 41 γραμμάρια υδατανθράκων, περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους. Η θερμιδική αξία του προϊόντος είναι 198 kcal.

Ως αποτέλεσμα, η χρήση του φύτρου σιταριού βελτιώνει την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης βερβερίνι και ασθένειες που συνδέονται με ασθενή ανοσία. Τα οφέλη αυτού του σιταριού για την αύξηση των μυών είναι ότι περιέχει πολύπλοκες υδατάνθρακες, δίνοντας ενέργεια και βελτιώνει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

Μπορείτε να το φυτρώνετε μόνοι σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αγοράσετε σπόρους σιταριού για τη βλάστηση. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή καταστήματα κηπευτικών. Στη συνέχεια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή:

  1. 1. Ξεπλύνετε τους επιλεγμένους κόκκους και τα βάζετε σε γυάλινο πιάτο.
  2. 2. Γεμίστε με ελαφρώς ζεστό νερό, ώστε οι σπόροι να καλύπτονται για περίπου 3 cm.
  3. 3. Κλείστε το δοχείο με γάζα ή βαμβακερό ύφασμα.
  4. 4. Αφήστε το σπόρο εμποτισμένο για 8-10 ώρες ή για μια νύχτα.
  5. 5. Αφού παρέλθει ο διαθέσιμος χρόνος, πρέπει να πλύνετε απαλά το φύτρο σίτου και να τα τοποθετήσετε σε ένα πιάτο, αφού τοποθετήσατε προηγουμένως ένα υγρό πανί στο κάτω μέρος του.

Μετά από περίπου 10 ώρες μπορείτε να δείτε τους πρώτους βλαστούς. Θα χρειαστεί να περιμένετε άλλες 2 ημέρες, και το φύτρωμα σίτου θα είναι έτοιμο για χρήση.

Ολόκληροι κόκκοι - ο πιο χρήσιμος τύπος ψωμιού. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βιταμινών και αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, αποτελείται από χονδροειδείς ίνες - ίνες, απαραίτητες για τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος.

100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν 38 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 229 kcal.

Για να πάρετε τα σωστά λίπη μπορείτε να φάτε καρύδια. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης της τεστοστερόνης, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Τα πιο χρήσιμα καρύδια είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια και κάποιες άλλες.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 597 kcal, 53 γραμμάρια λίπους, περισσότερα από 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Χρήσιμο κατά την περίοδο μαζικής και φρούτων. Πρώτον, αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Δεύτερον, τα φρούτα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην ανασύσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και εμποδίζουν τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αμέσως μετά από μια προπόνηση συνιστάται να τρώτε μπανάνες.

100 g μπανάνες περιέχουν 21,8 g υδατανθράκων, περίπου 1,5 g πρωτεΐνης και περίπου 0,1 g λίπους. Φρούτα θερμίδων - 89 kcal.

Ένα μη αναμενόμενο μαζικής παραγωγής είναι το παντζάρια. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός αυξάνει τη ροή του αίματος στις λευκές μυϊκές ίνες κατά 38%. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και στην αύξηση της αντοχής.

100 g βραστά τεύτλα περιέχουν 10 g υδατανθράκων, 1,92 g πρωτεΐνης και 0,11 g λίπους. Η θερμίδα είναι 49 kcal.

Το σκόρδο είναι ένα άλλο φυτικό προϊόν για κέρδος βάρους. Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, αφού δεν περιέχει σχεδόν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά το γεγονός είναι ότι το σκόρδο επηρεάζει τις ανθρώπινες ορμόνες, προσαρμόζοντάς το σε μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης (μια ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας) και στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης (ορμόνη στρες που προκαλεί καταστροφή μυών). Δηλαδή, το σκόρδο είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους για την ασφαλή αλλαγή των ορμονών σας.

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,67 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,64 γραμμάρια λίπους. Η ενεργειακή αξία είναι 122 kcal.

Για να διευκολύνετε την πλοήγηση στην ποικιλία των προϊόντων για ανάπτυξη μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον περιστρεφόμενο πίνακα που δείχνει το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση τους.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

  • Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
  • Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
  • Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
  • Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
  • Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
  • Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
  • Πίνετε άφθονο νερό.
  • Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα