Τρόφιμα → Περιεχόμενο ινών στα τρόφιμα

Τι είναι "διαιτητική ίνα" και γιατί είναι απαραίτητη

Οι φυτικές ίνες ή οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα, αλλά δεν μπορούν να πέσουν μέρη φυτικών προϊόντων, τα οποία περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Η θρεπτική αξία των ινών είναι αρκετά χαμηλή, αλλά, ωστόσο, αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντική στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων χρόνιων ασθενειών και διαταραχών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, οι αιμορροΐδες και η δυσκοιλιότητα.

Χρήσιμες ιδιότητες των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες δεν υποβάλλονται σχεδόν σε σχίσιμο όταν διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα και χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να κινούνται ταχύτερα μέσα στα έντερα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Πιστεύεται ότι λόγω της ταχείας εξέλιξης των αποβλήτων, η πιθανότητα καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνεται. Επιπλέον, υπενθυμίζουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις και αυτό δίνει μια αίσθηση κορεσμού και συμβάλλει στη μείωση της συνολικής ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και την ινσουλίνη στο αίμα.
Οι γιατροί της Αμερικανικής Ένωσης Διατροφολόγων συνιστούν να καταναλώνουν καθημερινά 25-35 γραμμάρια ινών για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να κάνετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε προϊόν διατροφής. Οι πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα είναι μερικές φορές, αν και αρκετά σπάνιες, μπορούν να συγκεντρωθούν από τις ετικέτες πληροφοριών για τα προϊόντα που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Η περιεκτικότητα σε ίνες δίνεται σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος. Τα ονόματα προϊόντων παρατίθενται αλφαβητικά.

Σημειώστε

• Το λεγόμενο "ξηρό ψωμί" από ολόκληρους κόκκους, το οποίο είναι τώρα εμπορικά διαθέσιμο παντού - ένα πολύ χρήσιμο διαιτητικό προϊόν. Στο ψωμί, εκτός από τις πρωτεΐνες και τα μέταλλα, σε μεγάλες ποσότητες υπάρχουν ίνες έρματος. Για να ικανοποιήσετε την καθημερινή ανάγκη του σώματος σε χονδροειδείς ίνες, πρέπει να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξηρών φρανιών. Η ίδια ποσότητα ινών περιέχεται σε 6 φραντζόλες ψωμιού σίκαλης.
• Το ψωμί που παρασκευάζεται από ακατέργαστους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το πίτουρο.
• Όσον αφορά το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρα είναι το φραντζόλα, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και πιο υγιεινό το ψωμί.
• Αντί να πίνετε χυμό, προσπαθήστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapelsin, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερη ίνα από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με φλούδα περιέχουν περισσότερα φυτά από τα αποφλοιωμένα, συνιστάται, μετά το πλύσιμο, να ξεφλουδίζετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κλπ. πριν τρώτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράζονται στο κατάστημα και δεν καλλιεργούνται στον κήπο. Το γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες βλαβερές ουσίες, αν χρησιμοποιηθεί στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των "αποθεμάτων" λαχανικών μπορεί να επεξεργαστεί με παραφίνη και φρούτα - διαφέν (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για καλύτερη διατήρηση των προϊόντων όσον αφορά τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά με σκληρή βούρτσα.

Διαλυτή και αδιάλυτη στις ίνες

Υπάρχουν δύο μορφές ινών: διαλυτές (σε νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από τα βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που εν μέρει εισέρχονται στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου γλυκόζης και της «επιβλαβούς» χοληστερόλης σε αυτό. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, το κριθάρι και το πίτουρο βρώμης.
Αδιάλυτες ίνες απορροφούν υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, συμβάλλοντας έτσι στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί σε φασόλια και ακατέργαστα δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, αλεύρι από πίτυρα, κόκκους ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι απαραίτητα για την υγεία. Ως εκ τούτου, για τη βέλτιστη αναλογία διαλυτών και αδιάλυτων ινών, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.

Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προειδοποιήσεις

• Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, ο πολτός τροφίμων χάνει απλώς τη λειτουργία προσρόφησης.
• Προσπαθήστε να αυξήσετε τη λήψη ινών σταδιακά μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα νερού που πίνετε σε 2-2,5 λίτρα
• Μια ξαφνική αλλαγή στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
• Ασθενείς με κολίτιδα, έλκη, πρωκτίτιδα, είναι προτιμότερο να περιοριστεί η χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
• Για δυσκοιλιότητα, τα δαμάσκηνα, τα τεύτλα και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι καλύτερα να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε κοκκινωπή μορφή ή με τη μορφή πολτοποιημένων πατάτας.
• Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν την εντερική φούσκωμα. Οι άνθρωποι με μια τάση για μετεωρισμός πρέπει να αποκλείουν τρόφιμα όπως λάχανο, σπανάκι, λάχανο, όσπρια.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Διαιτητικές ίνες στη διατροφή. Περιεχόμενο ινών στα προϊόντα

Τα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ καλά για την ανθρώπινη υγεία. Κατά μία έννοια, είναι ακόμη πιο σημαντικές από τις ζωοτροφές, διαφορετικά οι διατροφολόγοι δεν θα πρότειναν να τους δίνουν προτίμηση στη διατροφή. Υπάρχουν προϊόντα φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα, ένα τέτοιο συστατικό όπως οι διαιτητικές ίνες. Εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες, ποιες από αυτές θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Γενικές πληροφορίες σχετικά με τις διαιτητικές ίνες

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες; Στην ουσία, αυτό είναι το ίδιο με τις ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος των κελυφών των φυτικών κυττάρων. Από χημική άποψη, οι ίνες - δεν είναι τίποτα σαν ένας υδατάνθρακας, δηλαδή πολυμερή γλυκόζης. Υπάρχουν δύο ομάδες διαιτητικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι πρώτοι, όταν μπαίνουν στο στομάχι, έρχονται σε επαφή με το υγρό, με αποτέλεσμα το μέγεθος τους να αυξάνεται και η δομή να γίνεται σαν γέλη. Οι τελευταίοι δεν εκτίθενται σε υγρασία, ωστόσο, πρήξιμο, γεμίζουν την κοιλότητα του οργάνου πέψης και διατηρούν το σχήμα τους καλά. Οι διαλυτές ίνες αντιπροσωπεύονται από πηκτίνη, κόμμεα, άγαρ, βλέννα. Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν λιγνίνη, ημικυτταρίνη και, στην πραγματικότητα, κυτταρίνη.

Διαιτητικές ίνες στη διατροφή

Οι φυτικές ίνες, όπως προαναφέρθηκε, έχουν μεγάλη σημασία για την ανθρώπινη υγεία και την ευημερία. Παραθέτουμε τις κύριες λειτουργίες του:

• Καθαρισμός. Οι φυτικές ίνες έχουν τη δυνατότητα, όπως ένα σφουγγάρι, να απορροφούν επιβλαβείς ενώσεις (τοξίνες, δηλητήρια, άλατα βαρέων μετάλλων, ραδιονουκλίδια) και να τα αφαιρούν έξω από το εσωτερικό περιβάλλον του ανθρώπινου σώματος. Αυτό συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του σώματος στο σύνολό του.
• Πεπτικό. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα προϊόντα αποσύνθεσης εγκαίρως. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον βαθμό της αφομοιωσιμότητας των θρεπτικών ουσιών από το ανθρώπινο σώμα.
• Ανοσοτροποποιητικό. Η κυτταρίνη συμμετέχει ενεργά στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην πραγματικότητα είναι στο έντερο ότι το μερίδιο των ιών του ανοσοποιητικού κυττάρου είναι συγκεντρωμένο - περισσότερο από 80%.
• Ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Χάρη στις διαιτητικές ίνες, τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και "κακής" χοληστερόλης μειώνονται σημαντικά στο αίμα. Με άλλα λόγια, οι ίνες αντισταθμίζουν την αθηροσκλήρωση, τον διαβήτη, την υπέρταση.
• Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Οι ίνες διατροφής καθαρίζουν το σώμα όχι μόνο από συσσωρεύσεις επικίνδυνες για την υγεία και τη ζωή του ανθρώπου, αλλά και από τα πλεονάζοντα λιπίδια και τα σάκχαρα. Επιπλέον, μειώνουν το ρυθμό απορρόφησης των απαριθμούμενων ενώσεων από το σώμα. Έτσι, οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους.
• Έλεγχος της όρεξης. Γεμίζοντας το στομάχι σε μια πρησμένη κατάσταση, οι ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα στέρησε ένα πρόσωπο της πείνας.

• Προώθηση της εκπαίδευσης σε επαρκή αριθμό διαφορετικών θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται από το σώμα. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν το ρόλο ενός είδους τροφής για έναν αριθμό εντερικών μικροοργανισμών που συνθέτουν βιταμίνες, αμινοξέα, ορυκτά και ορμόνες.
• Πρόληψη του καρκίνου. Εάν τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο των πεπτικών οργάνων.

Πόσο και πώς να χρησιμοποιήσετε διαιτητικές ίνες

Προκειμένου τα τρόφιμα που είναι κορεσμένα με διαιτητικές ίνες να φέρουν σαφή οφέλη, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένοι κανόνες κατανάλωσης. Οι διατροφολόγοι λένε: η φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος είναι εφικτή με μια ημερήσια πρόσληψη 25 - 35 g διαιτητικών ινών. Η μέγιστη ποσότητα διαιτητικών ινών που μπορούν να εισέλθουν στο εσωτερικό περιβάλλον του σώματος με τροφή είναι 40 g. Οτιδήποτε υψηλότερο θα σας κάνει μια κακή υπηρεσία: οι γαστρεντερικές διαταραχές, η δυσφορία και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες θα σας κάνουν να γνωρίζετε τον εαυτό σας.

Αν ποτέ δεν έχετε στηρίξει πραγματικά τα τρόφιμα με μια μεγάλη ποσότητα ινών στη σύνθεση, εισαγάγετε τέτοιες λιχουδιές στη διατροφή σας σταδιακά, σε μικρές μερίδες. Μην ξεχνάτε επίσης να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα: από 1,5 έως 2 λίτρα υγρού την ημέρα. Η παραβίαση αυτής της σύστασης είναι γεμάτη με αρνητικές φυσιολογικές συνέπειες: δυσκοιλιότητα, αυξημένο σχηματισμό αερίου στο γαστρεντερικό σωλήνα, κοιλιακή διάταση κ.λπ.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η θερμική επεξεργασία στερεί από τα τρόφιμα σημαντικό μέρος των φυτικών ινών. Για να αποφύγετε ένα τέτοιο ανεπιθύμητο αποτέλεσμα, συντομεύστε τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας και, εάν είναι δυνατόν, τρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, ωμές.

Κάνετε τον κανόνα να πίνετε χυμούς φρούτων με πολτό φρούτων, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, κομμάτια ζουμερών φρούτων, καρύδια σε δημητριακά δημητριακών. Προτιμήστε το μαγείρεμα να μαλακώσετε ελαφριά λαχανικά ή να τα ψήσετε στο φούρνο.

Περιεχόμενο ινών στα προϊόντα

Η παρουσία διαλυτών και αδιάλυτων ινών χαρακτηρίζεται από διάφορες φυτικές λιχουδιές.

Η ημικυτταρίνη και η κυτταρίνη είναι απαραίτητα συστατικά των φύλλων λάχανου, ανεξάρτητα από τον τύπο, φυλλώδη λαχανικά, διάφορα πράσινα (μαϊντανός, βασιλικός, άνηθο, σέλινο, κ.λπ.), όλα τα ίδια πίτουρα. Αυτές οι ουσίες βρέθηκαν επίσης στο αλεύρι ταπετσαρίας, στα ριζικά λαχανικά, ειδικά στα καρότα. στα περισσότερα φασόλια. Τα αγγούρια, η πάπρικα, τα μήλα είναι κορεσμένα με κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Πηκτίνη φύση προικισμένα δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα, τα ήδη αναφερθέντα μήλα? εσπεριδοειδή (κυρίως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και παμέλα). Οι πατάτες, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, οι φράουλες, τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πολύ πλούσια σε ουσίες πηκτίνης.

Το κόμμι μπορεί να ληφθεί από μερικά δημητριακά (πυρήνες κριθαριού, βρώμη) και αποξηραμένα φασόλια.

Πηγές διαιτητικών ινών είναι, μεταξύ άλλων, αχλάδια, ραβέντι, καρπούζι, φραγκοστάφυλα, μαργαριτάρια, κολοκύθα, σταφίδες, φιστίκια, σύκα, κεχρί, καρύδια (φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα). Περιέχουν ίνες, κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ντομάτες, σιμιγδάλι, μαρμελάδα φράουλας, σμέουρα, σταφύλια και πράσινα κρεμμύδια. Οι ηγέτες που εμφανίζονται στη σύνθεση των διαιτητικών ινών πρέπει να ονομάζονται πίτυρα σίτου (45 g ίνας ανά 100 g προϊόντος), σύκα (σχεδόν 19 g), αποξηραμένα βερίκοκα (10 g), βερίκοκα (9,5 g), δαμάσκηνα (9.2 ζ) πατάτες (11,9 g).

Για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών, κάντε τα εξής:

• Αντικαταστήστε τα κανονικά αρτοσκευάσματα αλεύρων σίτου με φραντζόλες, ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρου και μούσλι.
• Από τα δημητριακά προτιμάτε το μαύρο ή καφέ ρύζι, το κεχρί, το κριθάρι. από όσπρια - φακές, φασόλια.

• Τρώτε μη φρυγμένα φρούτα, καθώς η μέγιστη ίνα βρίσκεται στο φλοιό φρούτων.
• Φάτε τα λαχανικά και τα βότανα τρεις φορές την ημέρα.
• Προσθέστε πίτουρο, όπου είναι δυνατόν - σε σούπες, κεφίρ, χυμούς κλπ.
• Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν διαιτητικές ίνες - για παράδειγμα, πηκτίνη μήλων ή εσπεριδοειδών, σπόρους ελιάς.

Αφήστε τις φυτικές ίνες να σας ωφεληθούν!

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Να είστε στο κύμα! Να είστε μαζί μας!

Τι είναι οι ίνες; Τύποι και ιδιότητες των ινών

Από το DA

Τι είναι οι ίνες; Πρόκειται για λεπτά νήματα, το μήκος των οποίων είναι τουλάχιστον εκατό φορές το πλάτος. Μπορούν να εμφανιστούν τόσο φυσικά όσο και να επιτευχθούν τεχνητά. Αυτή η μονάδα ύλης χαρακτηρίζεται από ιδιότητες όπως η συνοχή, η ελαστικότητα, η ευκαμψία, η λεπτότητα και η ομοιομορφία. Τι είναι λοιπόν οι ίνες; Πρώτα απ 'όλα, χωρίζονται σε φυσικά (φυσικά) και τεχνητά.

Τι είναι φυσικές ίνες;

Αυτές είναι όλες οι ίνες που προέρχονται από φυσικές πηγές, ιστό φυτών, ορυκτή ύλη ή υφάσματα μπορούν να σχηματιστούν από αυτά. Τέτοιες ίνες είναι ένας βιοδιασπώμενος και ανανεώσιμος πόρος. Είναι εύκολα διαθέσιμα από φυσικά υλικά και, κατά κανόνα, έχουν χαμηλό κόστος ανά μονάδα όγκου. Οι ίνες αυτές ταξινομούνται ανά προέλευση:

• Λαχανικά - ένα από τα κύρια συστατικά αυτών των νημάτων είναι η κυτταρίνη, η οποία χρησιμοποιείται στην κατασκευή χαρτιού και υφάσματος. Βρίσκεται στο βαμβάκι, το λινάρι και την κάνναβη. Οι φυτικές ίνες (ίνες) περιέχονται σε βρώσιμες φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα καρύδια. Αυτός είναι ο τύπος υδατανθράκων που δεν απορροφάται από τα ένζυμα του σώματός μας. Τα ινίδια βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής υγείας και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο εντερικός καρκίνος και η στεφανιαία νόσο.
• Ίνες ζώων, που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Περιλαμβάνουν ίνες μεταξοσκώληκα, ίνες γουνοφόρων ινών (για παράδειγμα, από μαλλί προβάτου), ίνες κολλαγόνου (που εξάγονται από δέρματα ζώων), χιτίνη (εκχυλισμένη από καρκινοειδή και μαλάκια).

• Οι ορυκτές ίνες προέρχονται από βράχους με ινώδη δομή. Αποτελούνται κυρίως από πυριτικά άλατα. Το μόνο παράδειγμα των φυσικών ορυκτών ινών είναι ο αμίαντος.

Πρωτεϊνικά νήματα

Αποτελούνται κυρίως από επιμήκεις βιολογικά σημαντικές πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν το κολλαγόνο - αποτελούν μέρος του μυϊκού, νευρικού, συνδετικού ή άλλου ιστού στο ανθρώπινο ή ζωικό σώμα. και η κερατίνη είναι το κύριο στοιχείο των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Για να κατανοήσουμε ποιες είναι οι πρωτεϊνικές ίνες, θα πρέπει να υποδείξετε τα παραδείγματα τους στον σπονδυλωτό οργανισμό. Έτσι Οι ίνες μυών είναι μακριές κυλινδρικές κυψελίδες που αποτελούνται από δέσμη μυϊκών ινών, ίνες τοποθετημένες σε τμήματα γνωστά ως σαρκομερή (βασικές συσταλτικές μονάδες των διακλαδισμένων μυών). Οι μύες είναι διαφορετικού τύπου: καρδιά (σχηματίζουν τον τοίχο της καρδιάς), ομαλή (βρίσκεται μέσα στα αιμοφόρα αγγεία) και σκελετική. Οι νευρικές ίνες αποτελούνται από νευρώσεις. Από τις διαδικασίες των νευρικών κυττάρων μικρής διαμέτρου που διεξάγουν ηλεκτρικές παλμούς κατά μήκος του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ιδιότητες των ινών φυσικής προέλευσης

Αυτά τα νήματα έχουν πολλές ιδιότητες: χαμηλό βάρος και κόστος, υψηλή ειδική ισχύ και ειδική ακαμψία. Αυτές οι ιδιότητες τους έχουν καταστήσει ιδιαίτερα ελκυστικές για πολλούς διαφορετικούς βιομηχανικούς σκοπούς. Όλες οι φυσικές ίνες δεν είναι θερμοπλαστικές - δεν χάνουν το σχήμα τους και δεν μαλακώνουν όταν θερμαίνονται. Σε θερμοκρασίες κάτω από το σημείο αποσύνθεσης και αποσύνθεσης, παρουσιάζουν μικρή ευαισθησία στη ξηρή θερμότητα και δεν συρρικνώνονται ή τεντώνονται όταν θερμαίνονται και επίσης δεν γίνονται εύθραυστες όταν ψύχονται σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν. Αλλά υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός και της υγρασίας, οι φυσικές ίνες τείνουν να γίνονται κίτρινα. Και η παρατεταμένη έκθεση οδηγεί σε απώλεια αντοχής.

Όλες οι φυσικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στα μικρόβια αποικοδόμησης, συμπεριλαμβανομένης της μούχλας και της σήψης. Οι ίνες κυτταρίνης αποικοδομούνται από αερόβια βακτήρια (που λαμβάνουν ενέργεια από οξυγόνο) και μύκητες. Διαλύονται σε υψηλή υγρασία, σε υψηλές θερμοκρασίες και ιδιαίτερα σε απουσία φωτός. Οι τερμίτες και τα ασήμι ψάρια είναι επίσης επικίνδυνα για την κυτταρίνη.

Το μαλλί και το μετάξι δεν είναι μόνο επιρρεπείς σε μικροβιακή αποσύνθεση από βακτήρια και μούχλα, αλλά και καταστρέφονται από σκώρους και σκαθάρια χαλιών.

Ιδιότητες των ορυκτών ινών

Τι είναι οι ορυκτές ίνες και ποιες είναι οι ιδιότητές τους; Οι περισσότερες μορφές αμιάντου είναι αδρανείς για όλους τους πρακτικούς σκοπούς. Αυτή είναι η ποιότητα που το καθιστά τόσο επιθυμητό στον κλάδο. Ο αμίαντος είναι αδιάλυτος στο νερό και σε οργανικούς διαλύτες, έχει μεγάλη αντοχή στη θερμότητα, θερμική και ηλεκτρική αντίσταση, δεν αναφλέγεται και η αντοχή του σε εφελκυσμό υπερβαίνει εκείνη του χάλυβα. Οι ίνες αμιάντου δεν έχουν αισθητή οσμή ή γεύση. Συχνά χρησιμοποιούνται ως πληρωτικά σε θερμομονωτικά και πυρίμαχα υλικά.

Τεχνητές ίνες

Αυτές είναι ίνες στις οποίες είτε οι κύριες χημικές μονάδες σχηματίστηκαν με χημική σύνθεση με τον επακόλουθο σχηματισμό ινών, είτε τα πολυμερή από φυσικές πηγές διαλύθηκαν και αναγεννήθηκαν αφού πέρασαν διαμέσου του νηματοποιητή για να σχηματίσουν ίνες.

Οι τεχνητές ίνες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες.

• Με βάση τα φυσικά πολυμερή. Η πιο κοινή φυσική ίνα πολυμερούς είναι η βισκόζη, κατασκευασμένη από κυτταρίνη. Παράγεται κυρίως από εκτρεφόμενα δένδρα. Άλλες ίνες με βάση την κυτταρίνη περιλαμβάνουν το lyocell, το modal, το οξικό και το triacetate. Λιγότερο κοινές φυσικές πολυμερείς ίνες βρίσκονται στο καουτσούκ, στο αλγινικό οξύ και στην αναγεννημένη πρωτεΐνη.
• Ίνες κατασκευασμένες από χημικά πολυμερή που δεν απαντώνται στη φύση. Γενικά είναι αδιάλυτες και δεν είναι χημικά δραστικές. Τα πιο συνηθισμένα είναι πολυεστέρας, πολυαμίδιο (συχνά αποκαλούμενος νάυλον), ακρυλικό και modacryl, πολυπροπυλένιο, πολυουρεθάνες που έχουν διαχωριστεί, οι οποίες είναι ελαστικές ίνες γνωστές ως spandex ή elastans.

• Ίνες κατασκευασμένες από ανόργανα υλικά όπως γυαλί, μέταλλο, άνθρακα ή κεραμικά. Χρησιμοποιούνται πολύ συχνά για να ενισχύσουν τα πλαστικά για να σχηματίσουν σύνθετα υλικά.

Οι ιδιότητές τους

Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι ίνες έχουν κοινά χαρακτηριστικά: αντοχή, ανθεκτικότητα, αντοχή στη θερμότητα και τη μούχλα, καθώς και την ικανότητα να κρατάει την πιεσμένη μορφή. Ωστόσο, οι ανόργανες ίνες είναι δύσκολο να επεξεργαστούν με τις παραδοσιακές τεχνολογίες κλωστοϋφαντουργίας, όπως η ύφανση ή το πλέξιμο, επειδή σπάζουν εύκολα όταν λυγίζονται και έχουν επίσης υψηλούς συντελεστές τριβής με μέταλλα.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε τι είναι οι ίνες και ποιες ιδιότητες έχουν.

http://www.navolne.life/post/chto-takoe-volokna-vidyi-i-svoystva-volokon

Η αξία και η ανάγκη για διαιτητικές ίνες

Η ανάγκη για διαιτητικές ίνες στους ανθρώπους έθεσε την εξέλιξη της πεπτικής οδού. Δεδομένου ότι αρχικά οι πρόγονοί μας έτρωγαν κυρίως φυτικά προϊόντα, η λειτουργία του πεπτικού συστήματος προσαρμόστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε η δραστηριότητά του να μπορεί να ρυθμιστεί υπό την επίδραση των ινών. Κατά συνέπεια, η αξία των διαιτητικών ινών για φυσιολογική πέψη είναι πολύ μεγάλη και συνίσταται στην διέγερση του μυϊκού στρώματος του εντέρου.

Ιδιότητες των φυτικών ινών

Οι επιστήμονες και οι διατροφολόγοι γνωρίζουν τις ιδιότητες των φυτικών ινών, μερικές από τις οποίες παρατίθενται παρακάτω.

Πρώτον, διατηρούν το νερό στον εντερικό αυλό, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του κομματιού τροφής, διεγείροντας την περισταλτικότητα και επιταχύνοντας την κίνηση επιβλαβών μεταβολικών προϊόντων μέσω των εντέρων, ελαττώνοντας έτσι τον χρόνο επαφής τους με την βλεννογόνο του παχέος εντέρου.

Δεύτερον, οι διαιτητικές ίνες είναι ικανές να δεσμεύουν και να εκκρίνουν ουσίες όπως η χοληστερόλη, οι μυκοτοξίνες, τα βαρέα μέταλλα, οι καρκινογόνοι παράγοντες, η αμμωνία, οι χολικές χρωστικές ουσίες κλπ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διαιτητικές ίνες έχουν ευνοϊκή επίδραση στον μεταβολισμό της χοληστερόλης, στο αίμα, και επίσης βοηθούν στην εξουδετέρωση των τοξινών.

Τρίτον, λόγω της παρουσίας φυτικών ινών, η περιεκτικότητα σε λιπαρά των λαχανικών μειώνεται. Εάν, για παράδειγμα, η ένταση ενέργειας των 100 γραμμάρια ψωμιού σίκαλης είναι 214 kcal, τότε 100 γραμμάρια μελιτζάνες - 24 kcal, κολοκυθάκια - 23, λευκό λάχανο - 27, πράσινα κρεμμύδια - 33, καρότα - 20, φρέσκα αγγούρια - 12, γλυκό πιπέρι - ραπανάκια - 28, μαρούλι - 14 και ντομάτες - κατά μέσο όρο 16 kcal. Χωρίς υψηλή ενεργειακή αξία, τα περισσότερα λαχανικά, λόγω της αφθονίας των ινών, συμβάλλουν στην πρώιμη και μάλλον επίμονη αίσθηση κορεσμού.

Αυτή η ιδιότητα των διαιτητικών ινών είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί στο σύνολο των μέτρων που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία της διατροφικής παχυσαρκίας.

Ινών και διαιτητικών ινών

Οι ίνες και οι φυτικές ίνες με σωστή κατανάλωση τροφίμων μπορούν να κάνουν θαύματα.

Η αξία των διαιτητικών ινών στη διατροφή είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, επειδή:

• δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και μειώνουν την κατανάλωση ενέργειας.
• διεγείρει την εντερική κινητικότητα και την έκκριση της χολής.
• σχηματίζουν μάζες κοπράνων και αυξάνουν τον όγκο τους, "αραιώνουν" τα εντερικά περιεχόμενα.
• επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης από το έντερο, μειώνοντας έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για ινσουλίνη.
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• επηρεάζουν θετικά την εντερική μικροχλωρίδα.

Αρκεί να συμπεριλάβουμε 2-3 μήλα στην καθημερινή διατροφή για να μειώσουμε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, δηλαδή να επιτύχουμε ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 γραμμάρια.

Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και ίνες

Σας προσφέρουμε μια λίστα που περιέχει τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα, ειδικά στα καρότα, τα τεύτλα και τα αποξηραμένα φρούτα, πίτουρο, αλεύρι ολικής αλέσεως και ψωμί, ολόκληρα δημητριακά με κελύφη, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και καρύδια. Λιγότερο - σε ψωμί από αλεύρι, λεπτές λείανσεις, σε ζυμαρικά, σε δημητριακά, αποφλοιωμένα από τα κελύφη, για παράδειγμα, σε γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι. Τα φρούτα χωρίς δέρμα έχουν λιγότερη διαιτητική ίνα από τα μη αποφλοιωμένα.

Όλα τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε γεύματος.

Πίνακας περιεχομένων ινών σε τρόφιμα

Και τώρα, χρησιμοποιώντας αυτό τον πίνακα περιεχομένων ινών στα τρόφιμα, καθορίστε πόσο θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα λαχανικά, φρούτα και άλλες πηγές διαιτητικών ινών για να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη για αυτά. Ο προσδιορισμός της περιεκτικότητας των ινών στα τρόφιμα είναι αρκετά απλός, χρειάζεται να πολλαπλασιάσετε το ποσό που χρειάζεστε με 100 γραμμάρια ισοδύναμου λαχανικών ή φρούτων.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε προϊόντα ινών σε 100 γραμμάρια τροφής:

http://vseoede.net/?p=73

Διαιτητικές ίνες στο τραπέζι των τροφίμων

Κάθε μάζα οργανικής προέλευσης περιέχει κοίλες ίνες. Τα πλέγματα αυτών των ινών είναι εκείνα χωρίς τα οποία το ανθρώπινο σώμα απλά δεν μπορεί να υπάρχει. Αυτές οι ίνες ονομάζονται ίνες (κυτταρίνη, γκρουλόζη).

Η κυτταρίνη δεν χωνεύεται στο σώμα, καθώς είναι το πιο χονδροειδές μέρος των φυτών και χρειάζεται πολύς χρόνος για να το χωνέψει. Ωστόσο, για το πεπτικό σύστημα, η παρουσία αυτού του αργού υδατάνθρακα είναι πολύ απαραίτητη.

Δώστε προσοχή! Η παροδική διέλευση των ινών μέσω του σώματος του παρέχει καθαρισμό από τα σκουπίδια τροφίμων, τα δηλητήρια και τις τοξίνες, το υπερβολικό λίπος. Έτσι, οι φυτικές ίνες εκτελούν τη λειτουργία ενός εντερικού ιατρού.

Τι είναι η κοκκία, η επίδρασή της στο σώμα;

Ο τρόπος που ένα άτομο τρώει, ποια τρόφιμα τρώει, επηρεάζει άμεσα την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης και της ευημερίας του.

Μαζί με τα τρόφιμα, μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περνούν ένα περίπλοκο μονοπάτι χωρισμού, μετασχηματισμού και απορρόφησης στο πλάσμα εισέρχεται στο σώμα.

Οι ίνες είναι διαφορετικές. Και ακόμα κι αν το στοιχείο δεν καταρρέει σε χρήσιμα συστατικά, δεν πέφτει στο στομάχι και βγαίνει στην αρχική του μορφή, η σημασία του για τον άνθρωπο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Ποια είναι η χρήση των ινών

• Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και αποκαθιστά τα έντερα.
• Το φαγητό με πολλές ίνες βοηθάει στην απώλεια βάρους με ασφάλεια αλλά γρήγορα. Ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο αφού τρώει μικρές μερίδες, με αποτέλεσμα να χάνονται οι περιττές λίρες.
• Η συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα κανονικοποιείται και μειώνεται.
• Ενεργοποιείται η διέγερση περιαισθησίας.
• Καθαρισμός του λεμφικού συστήματος.
• Το σώμα καθαρίζεται από τοξίνες, απόβλητα, εντερική και γαστρική βλέννα, ανεπιθύμητα λίπη.
• Το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, γεγονός που έχει προληπτικό αποτέλεσμα στην πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
• Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Η κυτταρίνη παρουσιάζεται σε διάφορες μορφές, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη λειτουργικότητά τους.

Η διαλυτή ομάδα περιλαμβάνει πηκτίνη, αλγινικά άλατα, ρητίνες και άλλες ουσίες. Jelly, έχουν την ικανότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι ευαίσθητες στην αποσύνθεση. Βυθίζοντας το νερό, απλώνεται απλά σαν σφουγγάρι. Αυτό διευκολύνει τη δραστηριότητα του λεπτού εντέρου. Η αδιάλυτη ομάδα περιλαμβάνει ημικυτταρίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη.

Επιπλέον, οι ίνες διαιρούνται από την προέλευση σε συνθετικό και φυσικό. Χωρίς αμφιβολία, η ουσία που δημιουργείται υπό τεχνητές συνθήκες, από τη χρησιμότητά της, είναι κατώτερη από τη φυσική, δηλαδή από εκείνη που αρχικά περιέχεται σε οποιοδήποτε προϊόν.

Δώστε προσοχή! Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες (ο παρακάτω κατάλογος) παρέχουν κατάσταση κορεσμού, δίνουν στο σώμα μια χρέωση ενέργειας για όλη την ημέρα, διατηρούν υπερβολική ποσότητα τροφής και κερδίζουν επιπλέον κιλά, σας κάνουν να νιώθετε ελεύθεροι και ελεύθεροι.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι πρόκειται για ουσία φυσικής προέλευσης, πρέπει να αναζητηθεί στις κατάλληλες πηγές, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες.

Ζωικά και φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια έχουν αναμφισβήτητα μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τα ζωικά λίπη (δεν περιέχουν καμία διαιτητική ίνα), φέρνοντας στο σώμα μια τεράστια προσφορά ορυκτών και βιταμινών.

Αλλά στην κατάσταση με φυτικές ίνες, αυτό δεν συμβαίνει. Περιλαμβάνεται όχι μόνο σε διάφορα κέικ και αλεύρι, δηλαδή, που απομένει μετά την εξαγωγή ορισμένων ελαίων. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι ηλιόσποροι, κολοκύθες, λινάρι, σουσάμι.

Κατά την επιλογή του ψωμιού, είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή σε αυτά τα είδη αλεύρων. Προτιμάται το ψωμί σιταριού ή το αλεύρι ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να τρώγονται φραντζόλες σιτηρών και δημητριακών.

Δυστυχώς, μόνο τα ακατέργαστα, θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν διαιτητικές ίνες, οπότε οι ίνες δεν διατηρούνται στη διαδικασία παρασκευής χυμών.

Τα καρύδια

Μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς. Οι πιο πλούσιοι πυρήνες αμυγδάλων, φουντουκιών και καρυδιών. Τα ίνες είναι επίσης παρόντα σε φιστίκια, φιστίκια, κάσιους.

Λοιπόν, για τους διαβητικούς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εάν ο διαβήτης μπορεί να καταναλωθεί, ενώ ο διαβήτης είναι υψηλός σε φυτικές ίνες.

Σιτηρά και δημητριακά

Τα περισσότερα σιτηρά περιέχονται σε ίνες:

Μόνο μια προϋπόθεση - η κροσέ δεν πρέπει να προεπεξεργάζεται, θα πρέπει να είναι ολόκληρη. Τα αποθέματα ινών στο σώμα μπορούν να αναπληρώσουν το καθαρισμένο και μη επεξεργασμένο ρύζι, αλλά το πιο χρήσιμο από την άποψη αυτή είναι το πίτουρο.

Λαχανικά

Είναι σημαντικό! Τα λαχανικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας χάνουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, οπότε πρέπει να προτιμούνται τα ωμά τρόφιμα.

Ορισμένες από αυτές συνιστώνται ακόμη και να καταναλωθούν απευθείας με τη φλούδα και τους σπόρους, καθώς αυτά τα στοιχεία σε αυτά τα λαχανικά αναγνωρίζονται ως οι κύριες πηγές ινών (σημαντικές για τον σακχαρώδη διαβήτη).

Αυτά τα λαχανικά είναι απίστευτα πλούσια σε διαιτητικές ίνες:

1. Σπανάκι.
2. Σπαράγγια
3. Λευκό λάχανο.
4. Μπρόκολο
5. Καρότα
6. Αγγούρια.
7. Ραπανάκι
8. Παντζάρια
9. Πατάτες

Οι εκπρόσωποι της οικογένειας των οσπρίων είναι επίσης καλές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.

Φρούτα και μούρα

Λίγοι γνωρίζουν ποια μούρα και φρούτα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν πολλές ίνες σε αποξηραμένα φρούτα, ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα. Εάν το πρωινό γεύμα ενός προσώπου περιέχει αυτό το υγιές κούνημα, παρέχεται με ενέργεια και σθένος για όλη την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά:

Αυτοί οι καρποί θα απαλλάξουν το σώμα από ανεπάρκεια ινών.

Γάλα και τα προϊόντα της

Το γάλα, ό, τι παράγεται από αυτό και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, κρέας) δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες.

Πίνακας της ποσότητας των ινών στα τρόφιμα

Τα στοιχεία βασίζονται σε ίνες σε γραμμάρια ανά μερίδα

Διαιτητικές ίνες για απώλεια βάρους

Τα διαφορετικά τρόφιμα δεν είναι μόνο μια πραγματική ευκαιρία να έχουν άριστη υγεία και ελκυστική εμφάνιση, αλλά και ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος εάν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Αυτό το στοιχείο θα απορροφήσει όλες τις σκωρίες και τη συσσώρευση περίσσειας λίπους, για περαιτέρω επεξεργασία και αφαίρεση από το σώμα.

Ένας τέτοιος ενεργός καθαρισμός θα βελτιώσει τη διαδικασία της πέψης και της εντερικής κινητικότητας. Επιπλέον, η συγκέντρωση της ζάχαρης και της χοληστερόλης στο αίμα θα μειωθεί και αυτός είναι ένας άμεσος τρόπος για να χάσετε βάρος και δεν θα απαιτηθούν φάρμακα καύσης λίπους.

Όπου περιέχονται ίνες

Η γνώση των τροφών που περιέχουν ίνες, θα διαφοροποιήσει τη διατροφή σας με οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος αυτών μπορεί να χωριστεί σε υποτμήματα.

Πλιγούρι

Πολλές φυτικές ίνες περιέχονται στα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα.

Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Θραύσματα και επεξεργασία με ειδικό τρόπο τα στιγμιαία δημητριακά δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αν και βολικό από άποψη μαγειρέματος, δεν έχουν την αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως.

Κόψτε το

Το Bran είναι η υπολειμματική πρώτη ύλη της βιομηχανίας άλεσης, που αντιπροσωπεύει ένα στερεό κέλυφος κόκκων, το οποίο αποτελείται από διαιτητικές ίνες κατά 75-80%. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι καλά, αλλά το πίτουρο οδηγεί σε δύναμη.

Πριν από τη χρήση, συνιστάται να το πίτουρο ατμού με βραστό νερό. Το μίγμα χρησιμοποιείται πριν από το γεύμα, πλένοντας με μεγάλη ποσότητα νερού. Εισάγετε σιγά σιγά το πίτουρο, αρχίζοντας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. και φέρνοντας, μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε 1 κουταλιά της σούπας. l 3 φορές την ημέρα.

Στα τμήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακείων μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα πίτυρα διαφόρων τύπων: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, ρύζι. Συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα φρούτων και λαχανικών.

Πίνακας: Ίνα σε πλιγούρια και πίτυρα

Μούρα και φρούτα

Η κυτταρίνη θα προμηθεύει το σώμα με φρούτα (αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, μπανάνες), καθώς και μούρα (φραγκοστάφυλα, σμέουρα, φράουλες). Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες.

Πολλές ίνες περιέχονται στο φλοιό, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα εισαγόμενα φρούτα, με σκοπό τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικά μέσα. Το φλοιό από τα προϊόντα του εξωτερικού είναι καλύτερο να κοπεί ή να πλυθεί καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, χρησιμοποιώντας ένα άκαμπτο σφουγγάρι.

Συνιστάται να καταναλώνετε εντελώς τα μούρα και τα φρούτα. Θέλετε να πιείτε λίγο χυμό; Είναι απαραίτητο να συμπιεστεί με τον πολτό, τότε θα αποθηκευτεί η ποσότητα των διαιτητικών ινών.

Λαχανικά

Τα φρούτα στον κήπο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στο μενού πατάτες, λάχανο, καρότα, τεύτλα, αγγούρια, σπαράγγια, σπανάκι και όσπρια - φακές, φασόλια, μπιζέλια.

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οι κοίλες ίνες καταστρέφονται εν μέρει. Προτίμηση θα πρέπει να δοθεί στα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Τα καρύδια

Τα καρύδια και τα φουντούκια, τα κάσιους, τα ακατέργαστα αμύγδαλα, τα φιστίκια, καθώς και τα φιστίκια, ελαφρώς τηγανισμένα χωρίς λάδι και αλάτι, μπορούν να απολαύσουν άφθονες φυτικές ίνες.

Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται να καταναλώνετε σπόρους λίνου, κολοκύθα και ηλιόσπορους. Όταν αγοράζετε προϊόντα αλεύρου, είναι προτιμότερο να κάνετε μια επιλογή υπέρ των ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Είναι αποδεκτό να διαιρείται η κυτταρίνη σε διαλυτές και αδιάλυτες μορφές. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη διαιτητικών ινών. Όσο πιο ποικίλη είναι η τροφή στο τραπέζι, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία.

Πίνακας: Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σε φρούτα και λαχανικά

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες δεν χωρίζονται. Προσροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Περνώντας μέσα από το έντερο κατά τη μεταφορά, οι ίνες του ανακουφίζουν από τις παλιές σκωρίες.

Πίνακας: Διαλυτές ίνες σε τρόφιμα (Πηκτίνες)

Οι πηκτίνες κυριαρχούν στη σύνθεση των διαλυτών ινών. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωριμότητας του προϊόντος και άλλους παράγοντες. Εκτός από τις πηκτίνες, οι διαιτητικές ίνες περιέχουν ινουλίνη, βλέννα, κόμμεα και φυσικά κόμμεα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται σε διαδικασίες καθαρισμού αίματος, απομακρύνουν τοξίνες και χολικά οξέα από τους ιστούς και απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη.

Ποσοστό κατανάλωσης

Πλούσια σε ίνες τροφές συνιστώνται για όλους από την παιδική ηλικία. Η ημερήσια τιμή είναι:

• Μέχρι 4 έτη - 19 g.
• Μέχρι 8 χρόνια - 25 g.
• Αγόρια ηλικίας έως 13 ετών - 31 γραμμάρια.
• Έφηβοι και ενήλικες - έως 38 γραμμάρια.
• Κορίτσια και γυναίκες - καθημερινά 25-30 g.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα των ινών που καταναλώνονται παραμένει η ίδια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τα έντερα και βοηθούν την μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης των ινών

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν τρόφιμα με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα πρώτα πολύ γρήγορα δίνουν ενέργεια στο σώμα, συμβάλλουν στην απόθεση λίπους και επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα σακχάρου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε GI και είναι αργά για πέψη Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία πέψης λαμβάνει χώρα σταδιακά, το φορτίο στο πάγκρεας μειώνεται. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στον διαβήτη, οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή της υπερβολικής γλυκόζης στο αίμα.

Συμβουλή: Λαμβάνοντας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να πιείτε αρκετό νερό - περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα. Διαφορετικά, ο πολτός τροφίμων θα χάσει τη λειτουργία προσρόφησης.

Αντενδείξεις και βλάβες

Η κατανάλωση ινών θα πρέπει να περιορίζεται σε κολίτιδα, γαστρικό έλκος, πρωκτίτιδα.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας διαιτητικών ινών μπορεί να έχει συνέπειες, όπως αυξημένο μετεωρισμό, φούσκωμα, πόνους στο έντερο, έμετο και διάρροια.

Εάν λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και τηρήσετε τον κανόνα, οι ίνες δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη και ως εκ τούτου οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους και αποτρέπει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το έργο του εντέρου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Τι είναι οι ίνες;

Η κυτταρίνη είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από ένζυμα ανθρώπινου στομάχου, αλλά χρήσιμα για την εντερική μικροχλωρίδα και τις γενικές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Τα κύρια προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως οι μίσχοι και οι κόκκοι των φυτών - στην πραγματικότητα, είναι φυτικές ίνες (ή "φυτικές ίνες") που σχηματίζουν τη πυκνή δομή τους.

Παρά το γεγονός ότι η ίνα ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη, παρέχοντας μηχανική κίνηση τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (1). Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας έτσι την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, βοηθώντας, τελικά, στην απώλεια βάρους.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να εμπιστεύεστε τυφλά που βρίσκονται στους πίνακες του Ίντερνετ περιεχομένου ινών σε προϊόντα - πολλά από αυτά έχουν σφάλματα. Για παράδειγμα, συχνά τέτοια τραπέζια βάζουν το γκρέιπφρουτ στην πρώτη θέση για τη μέγιστη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, με ένα περίεργο τρόπο που σημαίνει ότι τρώγεται με φλούδα.

Ο ρόλος που διαδραματίζει το γεγονός ότι η περιεκτικότητα των φυτών σε φυτικές ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο καλλιέργειας και σε έτοιμα φαγητά (για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή εκδόσεις ζυμαρικών) - από συγκεκριμένες τεχνολογίες παραγωγής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στη γενική λογική απ 'ό, τι σε ένα συγκεκριμένο σχήμα.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα τρόφιμα, πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι πίτουρο (στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο δημητριακά κέλυφος), λιναρόσπορο και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ., κριθάρι, φαγόπυρο και βρώμη) - περιέχουν 10-15 g ινών ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Επιπλέον, υπάρχουν πάρα πολλές ίνες σε όλους τους τύπους οσπρίων (συμπεριλαμβανομένων των φακών και των μπιζελιών).

Σημειώνουμε επίσης ότι η ίνα που περιέχεται στο βρώμης - βήτα γλυκάνη - είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το σώμα. Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση β-γλυκάνης στα τρόφιμα όχι μόνο εξομαλύνει την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, αλλά επίσης μειώνει το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βρώμη είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για πρωινό.

Καθημερινή λήψη ινών στη διατροφή

Η ημερήσια πρόσληψη ινών για παιδιά και ενήλικες είναι 20-30 g (1). Οι αθλητές που τρώνε τους μύες χρειάζονται έως και 40 γραμμάρια ινών την ημέρα λόγω της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης και, κατά συνέπεια, της αυξημένης ποσότητας τροφίμων που καταναλώνονται (2). Δυστυχώς, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου της πόλης περιέχει τουλάχιστον δύο φορές λιγότερες ίνες.

Οι λόγοι γι 'αυτό είναι ασήμαντοι - η αγάπη για τις πατάτες, το ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα επιδόρπια, τα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα που είναι φτωχά όχι μόνο σε διαιτητικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση ινών όχι με τη λήψη φαρμακευτικών πρόσθετων σε δισκία, αλλά με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και διαφόρων δημητριακών.

Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια ινών;

Η χρόνια έλλειψη ινών στη διατροφή προκαλεί πολυάριθμες μεταβολικές διαταραχές - ξεκινώντας από την αύξηση της γλυκόζης και τη συνεχή αίσθηση πείνας, υπερκατανάλωσης και υπερβολικού βάρους, καταλήγοντας σε δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη ινών είναι πρωτίστως συνέπεια σύνθετων θρεπτικών διαταραχών.

Δεδομένου ότι οι ίνες βρίσκονται σε συνηθισμένα λαχανικά και δημητριακά, είναι τελείως περιττό να ψάχνετε συνταγές για πλούσια σε ίνες πιάτα, να αγοράζετε φαρμακευτικά συμπληρώματα ή ακριβές τροφές με ενισχυμένη με ίνες. Αρκεί να συμπεριλάβετε φυσικά λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, ελαχιστοποιώντας απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκά προϊόντα αλευριού).

Ίνα για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας

Εάν σχεδόν δεν τρώνε τα λαχανικά και τα δημητριακά, τα φρούτα και τα μπορείτε να δείτε μόνο με τη μορφή χύνεται επιδόρπια ζάχαρης - να είστε σίγουροι ότι είστε σε αναμονή για πεπτικά προβλήματα (ειδικά δυσκοιλιότητα), η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, μια υγιεινή διατροφή αρχίζει πάντα με ένα φυσικό γεύμα, και όχι με την πρόσληψη βιταμινών σε χάπια.

Τα φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής με ίνες, καθώς και διάφορα αθλητικά συμπληρώματα που περιέχουν διαιτητικές ίνες, είναι σημαντικά κατώτερα από τα συμβατικά φυτικά προϊόντα όσον αφορά το κόστος. Στην πραγματικότητα, ένα βάζο βάρους 150-200 γραμμαρίων περιέχει ένα ποσοστό ινών για λίγες μέρες - αλλά ένα πακέτο συνηθισμένου φαγόπυρου θα είναι πολύ φθηνότερο και πιο αποτελεσματικό για την ομαλοποίηση της υγείας και της πέψης.

Κυτταρίνη για απώλεια βάρους

Το FitSeven έγραψε ήδη ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες (για παράδειγμα, η ζάχαρη) προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - αυτό προκαλεί στο σώμα την παραγωγή μεγάλων δόσεων ινσουλίνης για τη χρήση της πλεονάζουσας ενέργειας σε λίπος. Ταυτόχρονα, η παρουσία ινών στο στομάχι επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που επηρεάζει θετικά την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης.

Με απλά λόγια, όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες γεμίζουν φυσικά τα έντερα, αναγκάζοντάς τους να εμποδίσουν την αίσθηση της πείνας και να στείλουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για τον κορεσμό, που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη ινών σε χάπια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τα ινίδια είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής, επηρεάζοντας το αίσθημα της πείνας και μειώνοντας το επίπεδο γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, οι ίνες δεν αποτελούν πανάκεια για την απώλεια βάρους καθόλου, αλλά τα συμπληρώματα φαρμακείων και τα αθλητικά συμπληρώματα είναι κατώτερα από τις φυσικές πηγές φυτικών ινών (λαχανικά και δημητριακά) τόσο σε τιμή όσο και σε ευκολία χρήσης.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απομακρύνονται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος συμπεριλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και επομένως ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν τα λαχανικά από το μενού, και τα φρούτα που χρησιμοποιούνται σε ζαχαρωμένα ή την άλλη μορφή με γρήγορη υδατάνθρακες, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

• 5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
• 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
• από 10 έως 15 γρ. για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω προετοιμασίας. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό τον υδατάνθρακα πιο εύκολα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια των φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

Χρήσιμο έρμα

Διαιτητικές ίνες είναι εκείνο το μέρος της τροφής που δεν αφομοιώνεται από τα μυστικά της ανθρώπινης γαστρεντερικής οδού. Αυτή η ιδιότητα τους καθιστά σχεδόν άχρηστους από την άποψη της αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος. Την ίδια στιγμή, χάρη σε αυτόν, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (πίνακας παρακάτω) είναι σε θέση να διεγείρουν την εντερική δραστηριότητα. Μεταξύ των χρήσιμων ιδιοτήτων των φυτικών ινών περιλαμβάνονται επίσης:

διέγερση της απέκκρισης της χολής.

αποβολή της περίσσειας χοληστερόλης.

αποτοξίνωση του σώματος

δημιουργώντας ένα αίσθημα πληρότητας.

Βοηθός ασθένειας

Μια από τις πιο κοινές ασθένειες του πεπτικού συστήματος σήμερα είναι η δυσκοιλιότητα. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτής της πάθησης, και αυτός, με τη σειρά του, προκαλεί άλλες δυσάρεστες ασθένειες. Η ένταξη στη διατροφή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη και μερικές φορές για τη θεραπεία (υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ίνα, αντίθετα, αντενδείκνυται).

Οι διαιτητικές ίνες συμπεριλαμβάνονται απαραίτητα στη διατροφή των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη. Οι ίνες μειώνουν την ανάγκη για ένεση ινσουλίνης, αυξάνοντας την αντίσταση (ευαισθησία) των κυττάρων σε αυτή την ουσία. Η ίνα διατροφής ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης και της χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι το επίπεδό τους. Η τελευταία ιδιοκτησία τους καθιστά πιστούς βοηθούς στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου αιμορροΐδων και ασθένειας χολόλιθου. Πρόσφατα, οι γαστρεντερολόγοι μιλούν όλο και περισσότερο για τα αναμφισβήτητα οφέλη των διαιτητικών ινών στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δύο τύποι ινών

Οι φυτικές ίνες διαιρούνται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Τα αποτελέσματά τους στο σώμα είναι κάπως διαφορετικά. Οι διαλυτές ή "μαλακές" ίνες περιλαμβάνουν:

Η κυτταρίνη αυτού του τύπου απομακρύνει βλαβερές ουσίες από το σώμα, προωθεί την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου και τη μείωση των διεργασιών σαθρότητας. Αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βελτιώνουν την κινητικότητα της πεπτικής οδού, αφαιρούν τη χοληστερόλη, αυξάνουν την έκκριση της χολής. Αυτά περιλαμβάνουν:

Οι ουσίες έρματος είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές. Η περιεκτικότητα των ινών στο φλοιό των φρέσκων φρούτων υπερβαίνει κατά πολύ την ποσότητα του στον πολτό. Ο κανόνας αυτός ισχύει και για τα σιτηρά: το ρύζι ρυζιού, τα προϊόντα με ολικές αλέσεως περιλαμβάνουν αρκετές φορές περισσότερο φυτικές ίνες από ό, τι οι βιομηχανικές επεξεργασμένες. Χρήσιμο για την πέψη και τα αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα. Τα λαχανικά πλούσια σε ίνες είναι λαχανάκια Βρυξελλών και λευκό λάχανο, τεύτλα, καρότα, πατάτες και ντομάτες. Ως πηγή φυτικών ινών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από καρύδια, ηλιόσπορους ή κολοκύθα, μανιτάρια και μούρα.

Σήμερα, μπορείτε να βρείτε τυχόν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στα ράφια των καταστημάτων (ένας πίνακας που δείχνει την ποσότητα των διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος φαίνεται παρακάτω). Ένα από τα αγαπημένα για αυτήν την παράμετρο είναι το πίτουρο. Με την ποσότητα των ινών, είναι σημαντικά ανώτερη από πολλά άλλα προϊόντα.

Όσπρια

Καθημερινή ανάγκη

Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 25-40 γραμμάρια ινών καθημερινά. Η ημερήσια τιμή ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και την κατάσταση του σώματός του. Το συνιστώμενο ποσό για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια την ημέρα, για τους άνδρες - 40 γραμμάρια. Μετά από 50 χρόνια, οι γαστρεντερολόγοι συνιστάται να μειώνουν την ποσότητα των ινών που καταναλώνονται, καθώς οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά μείωση της λειτουργίας του εντέρου.

Απαιτείται διαβούλευση

Σήμερα, οι ίνες μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο με τη μορφή ειδικών παρασκευασμάτων που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Σας επιτρέπουν να γεμίζετε γρήγορα την ανάγκη του σώματος για τις ουσίες έρματος. Ωστόσο, δεν πρέπει, αφού έχετε μάθει για τα οφέλη των διαιτητικών ινών, να τρέξετε αμέσως στο κατάστημα. Ειδικά παρασκευάσματα, καθώς και φρούτα, δημητριακά και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν να αποφέρουν οφέλη και βλάβες. Ως εκ τούτου, οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι συνιστούν σταδιακά να εισάγονται πιάτα με συστατικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών στη διατροφή.

Υπάρχουν πολλές ασθένειες στις οποίες ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ένας κατάλογος αντενδείξεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

ασθένειες που εμπλέκουν φλεγμονή του γαστρικού και εντερικού βλεννογόνου.

οξεία λοιμώδη νοσήματα.

Γκρέιπφρουτ, μήλο, λάχανο, ντομάτες, φράουλες, δημητριακά, πίτουρο και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με υπερβολική κατανάλωση μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες:

κοιλιακή διάταση και σχηματισμός αερίου.

την ανάπτυξη διαδικασιών ζύμωσης στο έντερο.

μειωμένη απορρόφηση βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μην αλλάζετε δραματικά το συνηθισμένο μενού

Μερικές φορές τα κορίτσια που έχουν μάθει για τα οφέλη των διαιτητικών ινών και έχουν μελετήσει τον κατάλογο των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αλλάζουν αμέσως μια νέα δίαιτα. Συχνά, μια τέτοια καρδιακή αλλαγή στο μενού οδηγεί στις δυσάρεστες συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω: κοιλιακή διάταση και σχηματισμός αερίων. Για να αποφύγετε τέτοια περιστατικά, θα βοηθήσετε τη σταδιακή αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή. Ταυτόχρονα, η αναλογία των προϊόντων διαιτητικών ινών αυξάνεται σιγά-σιγά κάθε μέρα. Ένα ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας είναι η προσεκτική παρατήρηση της αντίδρασης του σώματος.

Οι φυτικές ίνες απουσιάζουν σχεδόν στα προϊόντα αλευριού του υψηλότερου βαθμού, στα έλαια ζωικής και φυτικής προέλευσης, στους χυμούς φρούτων και λαχανικών, σε διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, σε κρέας και ψάρια κ.ο.κ. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε αμέσως και μόνιμα αυτά τα προϊόντα υπέρ των πλούσιων σε ίνες. Αντί για πολλούς από αυτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παρόμοια, αλλά πιο "ζωντανά" αυτά. Λευκό ψωμί δεν είναι δύσκολο να αντικατασταθεί σταδιακά με σίκαλη, το αλεύρι του υψηλότερου βαθμού - ολικής αλέσεως. Αντί χυμών (μιλάμε για φρεσκοστυμμένο), μπορείτε να προετοιμάσετε τα λειοτριβήματα που είναι δημοφιλή σήμερα. Φέτες κολοκύθας, καρότο και μήλο - μια μεγάλη επιλογή για ένα τέτοιο κοκτέιλ.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι περισσότερες ίνες βρίσκονται στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην ξεφλουδίσει τα αγγούρια, τα μήλα και τα αχλάδια, όπως για ένα smoothie, εκεί όταν μαγειρεύουν σαλάτες. Αλλά τα αβοκάντο, των οποίων η σύνθεση περιλαμβάνει πολλά χρήσιμα στοιχεία για το σώμα, θα πρέπει να απελευθερωθούν από το δέρμα.

Ελάχιστη επεξεργασία - μέγιστο αποτέλεσμα

Fiber περισσότερο σε φρέσκα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασθενείς με παραβιάσεις στο γαστρεντερικό σωλήνα επιτρέπεται να τρώνε μόνο βρασμένα ή ατμισμένα λαχανικά. Και για ένα υγιές σώμα, είναι πιο χρήσιμα όταν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Η σαλάτα φρούτων είναι σε θέση να αντικαταστήσει το συνηθισμένο επιδόρπιο. Αντί των αγαπημένων σας "Olivier", "Mimosa" και "Crab Sticks" είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε πιάτα με φρέσκα λαχανικά. Μόνο το λάχανο, τα οφέλη των οποίων εμπνέεται από το νηπιαγωγείο και σχεδόν κανείς σε αμφιβολία, μπορεί να γίνει συστατικό ενός μεγάλου αριθμού σαλατών.

Προσεκτική επιλογή

Σήμερα είναι εύκολο να βρείτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο κατάστημα τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Οι ανανάδες, τα πορτοκάλια, τα μάνγκο και η ίδια σύνθεση αβοκάντο είναι αξιοσημείωτα με την πρώτη ματιά, αλλά είναι προτιμότερο να δίνεται προτίμηση στα τοπικά και εποχιακά λαχανικά και φρούτα. Εξωτικά πιάτα μας φτάνουν από μακριά και συχνά, για να διατηρήσουμε μια ελκυστική εμφάνιση, χρησιμοποιούνται διάφορες χημικές ενώσεις. Ακόμη και αν δεν υπάρχουν βλαβερές ουσίες, η χρησιμότητα των προϊόντων στο εξωτερικό είναι χαμηλότερη από αυτή των τοπικών προϊόντων, επειδή συχνά αποκολλούνται από τα ανώριμα, όταν τα φρούτα δεν είχαν ακόμη χρόνο να αποκτήσουν δύναμη, να γεμίσουν χρήσιμες ουσίες. Φυσικά, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τον προμηθευτή. Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση των τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και διαταραχές του στομάχου ή των εντέρων. Με μια λέξη, για την επιδίωξη των ινών δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες ανάγκες του οργανισμού.

Το αλεσμένο ρύζι και άλλα δημητριακά, μήλα και αχλάδια, αγγούρια, ντομάτες και λάχανο - τα οφέλη από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν επιβεβαιωθεί από πολυάριθμες μελέτες. Βοηθούν στην αποφυγή διαφόρων νόσων που σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές και γαστρεντερική οδό.

Η υπόσχεση ενός υγιούς σώματος είναι η ποικιλομορφία και η αίσθηση της αναλογίας. Πάρα πολλές ίνες, όπως το λίπος, προκαλούν δυσλειτουργία του σώματος. Το συνηθισμένο μενού μπορεί να περιέχει σε περίσσεια ορισμένα θρεπτικά συστατικά και να αποκλείει άλλα. Η συμπλήρωσή τους θα βοηθήσει στην επέκταση της διατροφής. Οι ευεργετικές ιδιότητες των ριζών μαϊντανού, του σπόρου που έχει βλαστήσει ή της ίδιας φλούδας μήλων και αγγουριών συχνά παραβλέπονται, απλώς και μόνο επειδή αυτά τα συστατικά δεν μας είναι πολύ γνωστά.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html