Κύριος Τσάι

10 Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών

Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή. Και κατά κανόνα, είναι σωστή διατροφή που είναι το κλειδί για την επιτυχία. Δεν αρκεί να τρώμε απλά περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, BJU και να τηρείτε τη διατροφή.

Ναι, ο προγραμματισμός είναι μια πρόσθετη "δουλειά", και οι περισσότεροι αθλητές είναι πολύ τεμπέλης για να το κάνουν αυτό. Αλλά είναι η κατανόηση του τι πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και η δυνατότητα να τεθεί αυτή η γνώση στην πράξη, να διακρίνουν τους bodybuilders από την κάλυψη από τους απλούς επισκέπτες στο γυμναστήριο.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Θυμηθείτε τους 10 κανόνες που θα σας βοηθήσουν κατά την οικοδόμηση μυών.

# 1 - ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ

Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μόνο κατά 100-200 θερμίδες ημερησίως (έτσι ώστε να μην κερδίσετε πάρα πολύ λίπος) δεν σας βοηθά να αυξάνετε με συνέπεια τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από την αύξηση των θερμίδων ήδη "τρώει" τις μισές από αυτές τις πρόσθετες θερμίδες. Εξαιτίας αυτού, η ανάπτυξη μυών θα είναι τόσο αργή που δεν θα το παρατηρήσετε. Και η έλλειψη ορατής προόδου οδηγεί πάντοτε σε απώλεια κινήτρων.

Για την ανάπτυξη μυών χρειάζονται ένα 10-20 τοις εκατό πλεόνασμα θερμίδων. Για ένα λεπτό τύπο, 2000 θερμίδες ημερησίως δεν αρκούν μόνο για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά το αντίστροφο, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών (το σώμα θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες που δεν είναι αρκετή ενέργεια για να διατηρηθεί). Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για μια σταθερή αύξηση της μυϊκής μάζας μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας: Θερμίδες και BZHU. Κατά μέσο όρο, το πλεόνασμα θερμίδων θα είναι 500 kcal πάνω από το κανονικό.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο ξηρή μυϊκή μάζα. Η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει σε βάρος των μυών και των λιπών. Για να μην κερδίσετε πάρα πολλά, περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα - Διαστήματος που εκτελείται.

# 2 - ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Μην παραλείψετε τα προγραμματισμένα γεύματα. Δεν πρέπει ποτέ να πεινάς! Πόσες φορές την ημέρα τρώτε, όχι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη μυών, όπως ο συνολικός αριθμός θερμίδων και BZHU. Δεν είναι πάντα δυνατό να καταναλώνετε 1000 θερμίδες κάθε φορά, έτσι πολλοί επαγγελματίες bodybuilding συστήνουν 4-5 γεύματα την ημέρα για να προσλάβουν το σωστό ποσό. Φάτε όπως και πότε είναι βολικό για σας - το πιο σημαντικό, μην ανεχτείτε την πείνα και προσέξτε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες / λίπη / υδατάνθρακες. Δεν έχει νόημα να προγραμματίζετε 5 γεύματα, αν δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το τρόπο κάθε μέρα.

# 3 - ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΚΟΚΤΕΤΑΛ ΚΑΙ ΓΕΥΝΕΡΕΣ

Όταν είναι δύσκολο να πάρετε 3000 - 4000 θερμίδες από το φυσιολογικό, "σκληρό" φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα shakes και τα κέρδη πρωτεϊνών.

Ο Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και υδατάνθρακες. Επιλέξτε κέρδη που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (απομονώστε ή συμπυκνώστε), προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μείγματος (δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή - όλες οι "επιπλέον" θερμίδες πηγαίνουν στο λίπος).

Θέλετε να κερδίσετε στο σπίτι; Πάρτε τυρί cottage ή / και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, μπανάνα ή άλλα γλυκά φρούτα / μούρα. Ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ και θα έχετε ένα εξαιρετικό κοκτέιλ που μπορεί να χρησιμεύσει ως ξεχωριστό γεύμα!

# 4 - ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Για την ανάπτυξη μυών, φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που παράγεται από τα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Προϊόντα όπως λουκάνικα, λουκάνικα, κοτολέτες και ραβιόλια είναι πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας που περιέχουν επιβλαβείς λιπαρές ουσίες και υπερβολικούς υδατάνθρακες (άμυλο και αλεύρι) καθώς και συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, ήπαρ), ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους) και θαλασσινά. Τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών (οι κρόκοι πρέπει να περιορίζονται σε 2 κομμάτια την ημέρα) - αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει το καλύτερο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Επιλέξτε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε cottage cheese 0%. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 5% ή ακόμα και το 9%. Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε τα λαχανικά (όσπρια, ξηρούς καρπούς) στη διατροφή.

# 5 - ΧΡΗΣΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

Πολύ συχνά, σχεδιάζοντας σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, υπολογίζουμε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και ελαχιστοποιούμε τα λίπη για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα και όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Αυτό είναι λάθος! Αν χρησιμοποιείτε πολύ λίπος, τότε το επίπεδο της τεστοστερόνης μειώνεται. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, υποστηρίζει το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο, αυτή η ορμόνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Τα υγιή λίπη - Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 είναι σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (λινάρι, ελιά, κλπ.). Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτά τα τρόφιμα στο σχέδιο γεύματός σας.

# 6 - ΔΩΡΕΑΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Για μέγιστα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται σήμερα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και της ανάκαμψης μετά από αυτήν.

30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση και 30-60 λεπτά μετά από αυτό, θα πρέπει να παράσχετε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια και δομικό υλικό. Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας, και οι πρωτεΐνες - το δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι ελάχιστη, καθώς χωνεύεται περισσότερο και επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

# 7 - Η ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Η πρωτεϊνική φόρτωση πριν από τον ύπνο προστατεύει επίσης από τον καταβολισμό (καταστροφή των μυών) κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών νηστείας ενώ κοιμάστε.

Τη νύχτα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες αργής απορρόφησης, όπως τυρί cottage cheese ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν είστε σκληροί για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε πάρτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και τη νύχτα, αλλά μόνο εάν ξυπνήσετε τον εαυτό σας και όχι σε ξυπνητήρι (μπορείτε να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό πριν πάτε για ύπνο).

# 8 - ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Πρέπει να σχεδιάσετε τρόφιμα ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας.

Οι εκτομόρφοι χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ακόμη και λίπος. Οι endomorphs, αντίθετα, πρέπει να είναι προσεκτικοί για να αυξήσουν την θερμιδική πρόσληψη έτσι ώστε να μην αποκτήσουν υπερβολικό λίπος.

Τα mesomorphs είναι τα πιο τυχερά - επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με αύξηση των θερμίδων κατά 10-20%.

# 9 - ΧΡΟΝΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΦΟΡΙΚΩΝ

Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αλλά είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί, μετά την οκτάωρη "πείνα", όταν χρειάζεστε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, καθώς και μετά από μια προπόνηση, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να δώσετε στο σώμα ενέργεια για την ανάκτηση και ανάπτυξη μυών.

Φάτε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - για πρωινό, μεσημεριανό, 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση.

Η κατανάλωση μερικών ωρών πριν από την προπόνηση πρέπει απαραίτητα να περιέχει επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

# 10 - PLAN DAY FOOD

Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το μενού για την ημέρα - τι, πότε και πόσο. Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο είναι η μισή μάχη. Για την ανάπτυξη μυών, απλώς "τρώει περισσότερο" δεν είναι αρκετό, καθώς δεν αρκεί απλώς να τρώμε λιγότερο για ξήρανση. Χωρίς την καταμέτρηση των θερμίδων δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι τρώτε με την περίσσεια, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών. Αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι η μέτρηση του BJU και των θερμίδων είναι μεγάλη και δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε τη σύνθεση των προϊόντων που τρώτε τακτικά και οι υπολογισμοί θα διαρκέσουν 10-15 λεπτά την ημέρα.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Διατροφή για τους μυς. Διατροφή για ανάπτυξη, ανακούφιση και αύξηση μυϊκής μάζας

Όταν μιλάμε για μια διατροφή για τους μύες, είναι συνήθως υπονοείται ότι συνδυάζεται με κατάρτιση δύναμης ή άλλα είδη τακτικών αθλητικών δραστηριοτήτων. Γυμναστήρια επισκέπτονται τώρα πολλά κορίτσια και γυναίκες - τόσο νέοι όσο και μεγάλοι - κυρίως επειδή δεν είναι εύκολο να κρατήσετε μια φιγούρα μετά την απώλεια βάρους: εάν δεν "αντλούμε" τους μύες, αντί για ομορφιά και ελκυστικότητα θα έχουμε χαλαρά δέρματα και πτυχές - αυτό είναι άσχημο και δυσάρεστο.

Η διατροφή κατά την περίοδο της εκπαίδευσης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο: η κατανάλωση "όπως πρέπει" μπορεί να βλάψει έτσι ώστε να μην υπάρχει χρόνος για ομορφιά και λεπτότητα και σίγουρα όχι για ανακούφιση των μυών - γι 'αυτό υπάρχουν ειδικές δίαιτες. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι ισορροπημένη έτσι ώστε να χτίζει τους μύες και όχι τα πρόσθετα λιπαρά στρώματα.

Συχνά, θέλοντας να "καίει λίπος" παράλληλα με την ανάπτυξη μυών, οι νέοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και άλλα φάρμακα που είναι αρκετά επικίνδυνα για τη γενική υγεία. Για τον σωστό σχηματισμό του μυϊκού ιστού, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα μια πρωτεΐνη πλούσια σε αμινοξέα και μια μικρή ποσότητα λίπους: χωρίς θερμίδες, οι μύες θα αναπτυχθούν άσχημα. Και εδώ πολλοί άνθρωποι έχουν μια "επίκαιρη" ερώτηση: πώς να καταφέρνουν να χτίζουν μυς και να καίγουν λίπος ταυτόχρονα;

Διατροφή για ανάπτυξη, ανακούφιση και αύξηση μυϊκής μάζας

Οι περισσότεροι ειδικοί στο bodybuilding λένε ότι αυτό είναι αδύνατο λόγω των φυσικών χαρακτηριστικών του ανθρώπινου σώματος: οι μύες μεγαλώνουν όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι λαμβάνουμε και το λίπος "καίει" όταν όλα είναι το αντίθετο. Ως εκ τούτου, η παραδοσιακή προσέγγιση περιλαμβάνει είτε την απαλλαγή από το λίπος και στη συνέχεια την άντληση των μυών, είτε την ξήρανση του σώματος μετά από αύξηση βάρους. Η δεύτερη επιλογή είναι πλέον δημοφιλής, αλλά όταν "αποβάλλει" το λίπος και κερδίζει μυϊκή μάζα είναι επίσης ελαφρώς μειωμένη. Αυτό δεν είναι μια εύκολη ερώτηση, αλλά τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν δείξει ότι επιλύεται με κάποια υπομονή και ηρεμία: η βιασύνη θα οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα.

Υπάρχουν τρόποι που είναι κατάλληλοι για εκείνους που έχουν συσταθεί για μακροχρόνια δουλειά για τον εαυτό τους, αλλά δεν επιτρέπουν να χάσουν βάρος αισθητά, και οι μύες μεγαλώνουν αργά. Ωστόσο, η διαδικασία βρίσκεται σε εξέλιξη. αλλά αν ο ασθενής δεν περιμένει ένα αποτέλεσμα δεν είναι για σας, λύστε τα προβλήματα διαδοχικά. Και για εκείνους που επιλέγουν "το χρυσό μέσο, ​​υπάρχουν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι.

Το πρώτο είναι η περιοδική πείνα και είναι καλύτερα - ανάλογα με τον χρόνο της εκπαίδευσης, σύμφωνα με ένα αυστηρό σχήμα, αλλιώς χάνεται ολόκληρο το νόημα. Πάντα ήταν ότι η νηστεία ήταν επιβλαβής για τους μύες, αλλά αποδείχτηκε ότι οι σύντομες περίοδοι χωρίς "σίτιση" είναι χρήσιμες για να απαλλαγούμε από το λίπος, αλλά δεν επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να πετάξετε για 16, 24 ή 36 ώρες, και αυτό περιλαμβάνει την περίοδο του ύπνου τη νύχτα. Η πρώτη επιλογή - η πιο ανώδυνη: μπορείτε να κοιμηθείτε για 8 ώρες, και στη συνέχεια για 8 ώρες για να απέχουν από το φαγητό. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη για τίποτα, μόνο το νερό μπορεί να είναι μεθυσμένο, αλλά δεν είναι δύσκολο: για παράδειγμα, σηκώθηκες στις 7-8 το πρωί και στις 13-14 η ώρα μπορείτε ήδη να φάτε, να κολλήσετε σε μια συγκεκριμένη διατροφή. μέσω του χρόνου που έχει δοθεί για να πραγματοποιήσει μια προπόνηση, και μετά από αυτό, επίσης, φάτε στο χρονοδιάγραμμα.

Οι απεργίες πείνας 24 ωρών και 36 ωρών μπορούν να ασκηθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα και δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε αυτήν την ημέρα. Είναι καλύτερα να περάσετε νηστεία τα σαββατοκύριακα.

Πώς είναι χρήσιμη αυτή η μέθοδος; Η νηστεία παρατείνει τον χρόνο της καύσης του λίπους, αλλά αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. η πρωτεϊνική τροφή απορροφάται καλύτερα - οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα. Οι υποστηρικτές της μεθόδου συνιστούν την επόμενη μέρα μετά από μια απεργία πείνας να εκπαιδεύσουν τους λιγότερο αναπτυγμένους μυς την επόμενη μέρα και να τρώνε μετά από μια προπόνηση για να πάρουν λίγες περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Ως αποτέλεσμα του λίπους θα έχετε χρόνο να κάψετε περισσότερα, και επιπλέον θερμίδες θα πάνε στην κατασκευή των "πεινασμένων" μυών.

Ένας άλλος τρόπος είναι να πραγματοποιείτε περιοδικά δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες και, γενικά, εάν είναι δυνατόν, να τις χρησιμοποιείτε μόνο πριν και μετά την άσκηση, και μόνο πολύπλοκες. Στους περισσότερους ανθρώπους, το σώμα, που λαμβάνει υδατάνθρακες, δεν μπορεί να καίει λίπος. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε "κοσκινίσει" μέσα από τους υδατάνθρακες, αυξήστε την ένταση της κατάρτισης δύναμης αυτή την ημέρα.

Μπορείτε να φάτε αυτό τον τρόπο για 3-4 μήνες, αλλά στη συνέχεια συνιστάται να σταματήσετε σε ένα πράγμα - κάψιμο λίπους ή οικοδόμηση μυών.

Το σημαντικό σημείο: πρέπει να τρώτε κλασματικά - για παράδειγμα, 7-8 φορές την ημέρα, κάθε 3 ώρες, έτσι ώστε ο μεταβολικός ρυθμός είναι επαρκής.

Τι πρέπει να φάτε για να αυξήσετε τους μυς

Συνήθως σε αυτές τις δίαιτες χρησιμοποιούνται προϊόντα για αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη ορού γάλακτος και BCAA - απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά στο σπίτι, οι τελευταίοι μπορούν να αντικατασταθούν από συνηθισμένα τρόφιμα: νωπά αυγά - ωμά, αν είναι δυνατόν, - στήθη κοτόπουλου, γαλοπούλα, βοδινό κρέας, θαλάσσιο ψάρι (σολομός, τόνος) φυτικά τρόφιμα - όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Τι υπάρχει για να οικοδομήσουμε μυς;

Έτσι, αποφασίσατε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη - για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μια εικόνα για την ανακούφιση των μυών. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε: για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή μάζα, οι σκληρές προπονήσεις στο γυμναστήριο και μόνο δεν θα είναι αρκετές. Εκτός από την εκπαίδευση, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να οικοδομήσουμε τους μυς.

Βασικοί κανόνες διατροφής

Σημασία της πρωτεΐνης

Ο βασικός και βασικός κανόνας για την απόκτηση μυϊκής μάζας - θα πρέπει να συμπεριληφθεί στη πρωτεΐνη διατροφής. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματός σας. Έτσι, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 140 γραμμάρια πρωτεϊνικών τροφών ημερησίως. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα αυγά. Θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη απορροφάται σκληρά από το σώμα, επομένως, προσεγγίστε προσεκτικά αυτό που είναι για την ανάπτυξη των μυών. Η πρωτεΐνη πρέπει να γίνει για εργασία, και αυτό σημαίνει ότι με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά, αλλιώς το φαγητό θα μετατραπεί σε λίπος.

Συχνότητα ρεύματος

Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθήσετε τον τρόπο που τρώτε τακτικά. Για την αθλητική διατροφή συνιστάται να τρώτε συχνά, αλλά σιγά-σιγά. Είναι καλύτερα να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα. Όμως, παρά το γεγονός ότι τα τρόφιμα πρέπει να είναι συχνά, δεν είναι απαραίτητο να πιστεύουμε ότι είναι δυνατό να κάνουμε μόνο με σνακ. Κάθε μέθοδος γραφής θα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά και να περιλαμβάνει ακριβώς τα προϊόντα που χρειάζεστε. Αν μιλάμε για το τι είναι για την ανάπτυξη των μυών, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κρέας ή τα ψάρια για ζευγάρι, απλά πλάγια πιάτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και καρύδια, φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες με υγιή ιχνοστοιχεία. Αποφύγετε τις επιβλαβείς και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, διαφορετικά όλες οι προσπάθειές σας θα είναι ανεπιτυχείς.

Τα οφέλη του πρωινού

Το πιο σημαντικό γεύμα για εσάς πρέπει να είναι μόνο το πρωινό. Λόγω του ότι θα εκπαιδεύσετε πολλά, χρειάζεστε δύναμη για μια πλήρη προπόνηση. Το εμπλουτισμένο πρωινό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε όχι μόνο τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεστε απλά, αλλά θα δώσει δύναμη για ένα καλό μέρος της ημέρας.

Τι είναι για τους μυς για πρωινό; Κατάλληλο για διάφορα δημητριακά - σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης. Επιπλέον, ομελέτα με άπαχο μπέικον. Ρύζι στον ατμό με λαχανικά - θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή για αργά το πρωινό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρούτα στο αύριο. Τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Θυμηθείτε, όπως κατά τη διάρκεια ενός άλλου γεύματος, δεν χρειάζεται να υπερφαγιάσετε το πρωινό, είναι σημαντικό να κορεστεί καλά το σώμα.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τα τρόφιμα αμέσως μετά την άσκηση. Θα πρέπει να πούμε ότι μετά από εντατική εκπαίδευση, το σώμα σας είναι εξαντλημένο και απαιτεί υποστήριξη, πράγμα που σημαίνει ότι η διατροφή αυτή τη στιγμή είναι εξαιρετικά απαραίτητη. Για να μεγαλώσουν οι μύες, τι να φάτε μετά την τάξη; - τίθεται το ερώτημα. Τα καλύτερα τρόφιμα με υδατάνθρακες, όπως: ένα μιλκσέικ, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μετά την τάξη, θα πρέπει να ενισχύσετε τον οστικό ιστό, που σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα κρέατος. Τα τρόφιμα μετά την άσκηση δεν πρέπει να είναι άφθονα, αλλά πλήρη. Μπορείτε να διαβάσετε ένα από τα άρθρα μας - "Τι είναι μετά την εκπαίδευση;". Εδώ εξετάσαμε λεπτομερώς αυτό το σημαντικό θέμα.

Λειτουργία ρεύματος

Τώρα που ξέρετε τι να φάτε για να αυξήσετε τους μυς, θα πρέπει να μιλήσετε για το πρόγραμμα διατροφής. Όπως είπαμε παραπάνω, η διατροφή για την εκπαίδευση πρέπει να είναι συχνή και μικρή. Εδώ είναι μια κατά προσέγγιση δίαιτα:

  • Πρωινό - δημητριακά, αυγά, τυρί cottage, φρούτα
  • Το δεύτερο πρωινό - τυρί cottage, μιλκσέικ, χυμός, ρύζι στον ατμό
  • Μεσημεριανό - κρέας ή ψάρι με ατμό και απλό πιάτο
  • Χρόνος τσαγιού - λαχανικά ή φρουτοσαλάτα, γιαούρτι
  • Δείπνο - κρέας, ψάρι στον ατμό, ρύζι ή φαγόπυρο, λαχανικά

Επιπλέον, πολλοί αθλητές προσθέτουν πρωτεΐνες και κέρδη στη διατροφή τους. Ας μιλήσουμε λίγο για αυτούς.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Εάν θέλετε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας, τότε η σωστή διατροφή και η άσκηση μόνο δεν θα είναι αρκετό. Ως εκ τούτου, μπορείτε να συμπεριλάβετε συμπληρώματα πρωτεΐνης ή κέρδη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μηδενικού λίπους. Δίνει στα κύτταρα του σώματος σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι αυξητές βάρους είναι μείγματα υψηλών υδατανθράκων. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της παροχής ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τέτοιες πρόσθετες ουσίες πολύ προσεκτικά, τηρώντας τις οδηγίες και γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Μπορείτε να διαβάσετε πώς να παίρνετε πρωτεΐνες σε ένα από τα άρθρα μας - "Πώς να πίνετε πρωτεΐνες;". Αυτό είναι όλο που πρέπει να ξέρετε για το τι είναι για την οικοδόμηση μυών. Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή και θρεπτική. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επανεξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας, να κάνετε ένα καθεστώς και, φυσικά, να αποκλείσετε προϊόντα όπως μαγιονέζα, μάρκες, τηγανητά και καπνιστά.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Πώς να οικοδομήσουμε γρήγορα μυς: διατροφή

Πώς να φάνε για την κατασκευή μυών: μια εισαγωγή

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο γι 'αυτό. Αυτό δεν είναι το θεώρημα του Fermat ή η αρχή συμπληρωματικότητας του Niels Bohr. Πιο συγκεκριμένα, το κύριο πρόβλημα εδώ είναι καθαρά ψυχολογικό, που συνίσταται στην αυτοπειθαρχία.

Χωρίς αρκετά κίνητρα δεν θα κάνει, και πώς να το διαμορφώσετε, διαβάστε εδώ. Συνιστάται ιδιαίτερα.

Όλοι γνωρίζουν ότι χωρίς εκπαίδευση για την κατασκευή μυών είναι αδύνατη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε στο γυμναστήριο από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά, ακολουθώντας σαφώς το σχέδιο εκπαίδευσης, το οποίο πρέπει να αλλάζει κάθε 1-2 μήνες. Θυμηθείτε, πρέπει να εκπαιδεύσετε στο γυμναστήριο. Κολύμπι στην πισίνα, που τρέχει το πρωί ή το βράδυ, κάνει όλα τα είδη των Pilates ή callanetics εκεί, δεν θα αυξήσει ποτέ τους μυς σας.

Η γενική αρχή είναι επίσης απλή:

  • για την κατασκευή μυών πίσω πρέπει να κάνετε την ανύψωση του μπαρ στην πλαγιά και (ή) τραβήξτε προς τα πάνω?
  • οι πιεστικές επιφάνειες και το πάγκο είναι κατάλληλες για την ανάπτυξη του μαστού.
  • να αναπτύξουν καλά τους ώμους του στρατού πάγκο Τύπου (ανύψωση της μπάρας από το στήθος, ενώ στέκεται ή κάθεται)?
  • το δωμάτιο για τα πόδια είναι το καλύτερο - οκλαδόν?
  • τα χέρια είναι καλές κινήσεις στις ράβδους (triceps) και η κάμψη των βραχιόνων με μια μπάρα ή dumbbells (δικέφαλα).
  • Εάν θέλετε μια επίπεδη κοιλιά με κύβους, σηκώστε το σώμα σας από μια πρηνή θέση. Ωστόσο, εάν σε έναν καλό τρόπο να κάνετε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, δεν υπάρχει ανάγκη να αντλούμε ειδικά τον Τύπο.

Αυτό θα έθετε τέλος στο άρθρο, αλλά για ένα αποτέλεσμα 100%, πρέπει να πληρούνται ορισμένες απαιτήσεις. Σκεφτείτε τους.

Παρατηρήστε θερμιδική πρόσληψη

Τι σημαίνει αυτό; Πρώτον, όλα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος. Εάν είναι φυσιολογικό ή κάτω από το φυσιολογικό, θα είναι πιο δύσκολο να αντληθεί. Ως εκ τούτου, τα καλά νέα για τους λιπαρούς ανθρώπους: με την τάση να είναι υπέρβαροι, το σώμα δημιουργεί μυϊκό ιστό πολύ καλύτερα από ό, τι στην περίπτωση του υποβαθμισμένου σωματικού βάρους.

Αρχικά, μετρήστε την θερμιδική πρόσληψη. Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας χωρίς να καταφύγετε σε κάποια δίαιτα, πρέπει να μετρήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο όσων τρώτε. Μην ξεχνάτε τον υπολογισμό των ποτών θερμίδων (τσάι, χυμοί κ.λπ.). Στη συνέχεια, διαιρείτε όλες τις θερμίδες που καταναλώνονται σε μια εβδομάδα έως τις 7 και λαμβάνετε ημερήσιες θερμίδες. Εάν έχετε έλλειψη σωματικού βάρους, η δίαιτα πρέπει να αυξηθεί κατά 10%, και με επιπλέον κιλά για να μειωθεί κατά το ίδιο ποσό. Στο φυσιολογικό σωματικό βάρος, αφήνουμε το υπάρχον περιεχόμενο σε θερμίδες.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Το επόμενο βήμα είναι η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή. 30% των θερμίδων που πρέπει να πάρετε από πρωτεΐνες, 50% από υδατάνθρακες, το υπόλοιπο 20% από λίπη. Ταυτόχρονα, για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης, καλύτερα - 2 g. Για παράδειγμα, με βάρος σώματος 75 kg ημερησίως, θα πρέπει να καταναλώσετε έως και 150 g πρωτεΐνης.

Σε καμία περίπτωση μην πάρετε ολόκληρη τη δίαιτα πρωτεΐνης για μία ή ακόμα και δύο φορές. Σε ένα γεύμα, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η διατροφή είναι χτισμένη από εδώ - 5-6 φορές την ημέρα.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι εύκολο για ένα σύγχρονο κάτοικο της πόλης να πάρει 150 γραμμάρια καθαρή πρωτεΐνη την ημέρα και ταυτόχρονα να καλύψει το καθημερινό περιεχόμενο σε θερμίδες. Ο ίδιος δικαστής, στο ίδιο στήθος κοτόπουλου, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου 20%, ήτοι 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αποδεικνύεται ότι πρέπει να καταναλώσετε αυτή την ποσότητα κρέατος ανά ημέρα, που ισοδυναμεί με 750 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - τουλάχιστον 150 γραμμάρια άπαχου κρέατος κάθε φορά. Εάν καταναλώνετε συνεχώς χοιρινό ή βοδινό κρέας, ακολουθείτε πιθανώς το πρότυπο πρωτεΐνης, αλλά προφανώς το παρακάνετε με λίπη, επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες χοιρινού κρέατος φτάνει το 30% και αποδεικνύεται ότι μαζί με 150 γραμμάρια πρωτεΐνης θα φάτε 225 γραμμάρια περισσότερο λίπος. Και αυτό οφείλεται μόνο στο λίπος περίπου 2000 kcal (περίπου το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων), χωρίς να υπολογίζουμε τα υπόλοιπα. Θα αυξηθεί ο μυς, αλλά δεν θα δείτε κύβους στο στομάχι σας πίσω από ένα παχύ στρώμα του λίπους σας.

Ποια είναι η έξοδος; Ως η ευκολότερη επιλογή, η χρήση πρωτεϊνικών κουνημάτων. Από σήμερα, ένα κιλό καλό μίγμα πρωτεϊνών κοστίζει περίπου 2000 ρούβλια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν υπάρχει 100%, αλλά το 80% της πρωτεΐνης, αποδεικνύεται ότι για δύο χορτοκοπτικές μηχανές θα πάρετε 800 g πρωτεΐνης. Και τώρα υπολογίστε πόσα χρήματα μπορείτε να αγοράσετε για άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο ψάρι. Ας υποθέσουμε ότι ένα φιλέτο στήθους γαλοπούλας κοστίζει 330 ρούβλια. για ένα κιλό. 6 kg βγαίνουν. Αυτή η ποσότητα κρέατος γαλοπούλας περιέχει περίπου 1500 g πρωτεΐνης (25% κατά βάρος). Συγκρίνετε: 800 g και 1500 g. Η διαφορά είναι σχεδόν διπλή. Συμπέρασμα: Η πρωτεΐνη είναι ακριβότερη από το κρέας.

Επιπλέον, είναι αδύνατο να μην ληφθεί υπόψη ότι με την κατανάλωση κρέατος συμπληρώνετε το σώμα με μια άλλη μάζα θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλες βιολογικά δραστικές ουσίες που δεν απαντώνται σε μείγματα πρωτεϊνών.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να προσλάβει πρωτεΐνες από το κρέας, όχι πρωτεΐνες. Είναι φθηνότερο και υγιέστερο. Και αν δεν ξεχάσετε τα αυγά, το τυρί cottage, το τυρί, τα ψάρια, θα είναι ακόμα φθηνότερο. Το μόνο μειονέκτημα μιας φυσικής διατροφής είναι ότι πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά για να πάτε στο κατάστημα και το μαγείρεμα. Θα πω μόνη της, με την πάροδο του χρόνου, αυτό είναι πολύ λείπει, ειδικά όταν αυτή τη φορά είναι λείπει ή δεν είστε υπεύθυνοι για την κουζίνα στο σπίτι, αλλά η κακή πεθερά ή πεθερά. Μια γυναίκα μπορεί επίσης να κάνει ένα πρόσωπο. Γειά σου.

Μία γυναίκα ζητάει από τη φίλη της: - "Τι τροφοδοτείτε το σύζυγό σας;"

- "Αυτό που τρώμε με τη μαμά, του δίνουμε."

Προσωπικά το κάνω: το πρωί υπολογίζω τις θερμίδες και την ποσότητα των εισερχόμενων πρωτεϊνών και αν κατά το δεύτερο ήμισυ της ημέρας αρχίσω να καταλαβαίνω ότι δεν λαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη με θερμιδικό περιεχόμενο σήμερα (οι συνάδελφοί μου με έκαναν κέικ), χρησιμοποιώ πρωτεΐνες. Συνήθως 1-2 μερίδες είναι περισσότερο από αρκετό. Εν ολίγοις, να είστε ευέλικτοι. Στο τέλος, αν δεν πάρετε 20-30 τοις εκατό μιας πρωτεΐνης μία φορά την εβδομάδα, δεν θα σας σκοτώσουν στα μπουντρούμια της Γκεστάπο, δεν θα σας κόψουν σε μικρά κομμάτια. Επιπλέον, μία φορά την εβδομάδα γενικά, μπορείτε να κανονίσετε μια ημέρα με υδατάνθρακες (απλά μην ξεχνάτε το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο) και αν κατά τη διάρκεια μιας εορταστικής γιορτής τρώτε, ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει. Εάν όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα. Μια άλλη καλή είδηση ​​είναι ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να αναβάλει περισσότερα από 200 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αν ξαφνικά φάτε 5.000 kcal σε μια φρενίτιδα, δεν θα ανακάμψετε αμέσως με 0,6 κιλά (με βάση το γεγονός ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal), και σύντομα θα το χτυπήσετε απλά. Με την ευκαιρία, την επόμενη μέρα μπορεί να εγγυηθεί για να επιταχύνει τη διαδικασία του κλύσματος. Σχετικά με τον προγραμματισμό της διατροφής σας για απώλεια βάρους, διαβάστε εδώ.

Τρώτε μόνο υγιή λίπη.

Πιστεύετε ότι θα σας φοβίσει με ένα μπέικον και θα επιβάλω φυτικά έλαια; Avotinet!

Ξέρεις τι σας λέω: εδώ και πολύ καιρό υπήρξαν πολλοί μύθοι γύρω από τα λίπη. Ναι, τι μπορώ να πω, εξακολουθεί να υπάρχει. Πολλοί λένε ότι ο παλιός τρόπος που είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν ακόρεστα λίπη και να αποφευχθεί η κορεσμένη. Αυτό είναι το μισό πρόβλημα. Το πιο περίεργο σε όλα αυτά είναι να συσχετίζουμε τα ακόρεστα λίπη μόνο με φυτικά έλαια και κορεσμένα με τα ζώα. Τι πιστεύετε ότι είναι πιο υγιεινό: τσιπς πατάτας ή σολομός; Όπως λέει η σύγχρονη νεολαία, "κακή ερώτηση". Αλλά το κόλπο είναι ότι σε πατατάκια τα φυτικά λίπη είναι ακόρεστα, και στον σολομό υπάρχουν ζωικά λίπη και. επίσης, ακόρεστες (πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν και εκείνοι στα ψάρια). Διαδώστε τους μύθους.

1. Λίπη χρειάζονται. Χωρίς αυτούς, δεν απορροφάται μάζα βιταμινών (Α, Δ, Ε, Κ), η οποία επηρεάζει ασφαλώς την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Οι καλύτεροι δείκτες αυτού είναι το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά. Χωρίς λίπος, δεν αντλίζετε μυς και ακόμη, παραδόξως, μην χάσετε βάρος. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει λίπος σε υπερβολή. Δυστυχώς, πέρα ​​από τις θερμίδες, αλλά όχι στην ποιότητα. Επομένως, μην ξεχάσετε να μετρήσετε τις θερμίδες, προσέχοντας το ποσοστό των θερμίδων λιπαρών ουσιών από το 20% των συνολικών θερμίδων.

2. Ζωικά λίπη είναι απαραίτητα για εμάς, καθώς είμαστε ζώα (μερικές φορές, είναι αλήθεια, οι άνθρωποι-λαχανικά συναντάμε τυχαία, δεν είναι εσείς;). Χωρίς ζώα (κορεσμένα και ακόρεστα) λίπη, το σώμα μας δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει πολλές ορμόνες, ειδικά σεξ. Ξέρετε πώς έχει ρυθμιστεί προηγουμένως ο έλεγχος των γεννήσεων; Δημοσιεύσεις! Κατά τη διάρκεια της αυστηρής νηστείας, οι ορμόνες φύλου δεν συντίθενται και η λίμπιντο εξαφανίζεται. Έτσι, χωρίς ορμόνες φύλου, δεν δημιουργείτε μυς. Απλώς σκουπίστε τη θάλασσα.

3. Τρώτε ζωικά λίπη με μέγιστη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα. Στην πρώτη θέση είναι τα θαλάσσια ψάρια. Μην ανησυχείτε, δεν μιλάμε αναγκαστικά για ακριβά ψάρια όπως ο σολομός και ο οξύρρυγχος. Ρέγγα και σκουμπρί - μια μεγάλη επιλογή. Ορισμένοι διαιτολόγοι συνιστούν το έλαιο λιναρόσπορου ως πηγή ωμέγα-3 οξέων. Είναι πραγματικά πολύ ωμέγα-3, αλλά, δυστυχώς, τα λαχανικά ωμέγα-3 οξέα σχεδόν δεν απορροφώνται από το σώμα. Μια καλή επιλογή - κάψουλες με ιχθυέλαιο. Τώρα πωλείται σχεδόν σε κάθε φαρμακείο.

Ωμέγα-3 οξέα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, τη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας και να απαλλαγούμε από την περίσσεια λίπους.

4. Αποφύγετε το trans λίπος. Αυτά τα λίπη είναι πολύ κορεσμένα λίπη. Αυτό είναι 100.500 φορές χειρότερο από το λαρδί και το βούτυρο, ο συντομότερος δρόμος προς τον τάφο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι γρήγορα φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας και επιταχύνοντας την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης - τις αιτίες των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Πού είναι τα τρανς λιπαρά; Σε όλες τις μαργαρίνες και τα φθηνά είδη "βούτυρο". Πολλά τρανς λίπη σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα σε φυτικά έλαια.

Τι πρέπει να κάνουμε με τα φυτικά έλαια; Ήρεμα, δεν είναι επιβλαβείς! Αλλά τα τρώνε μόνο φρέσκα (μην τηγανίζετε σε αυτά) και κρατήστε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Και στη συνέχεια για το τι να τηγανίζουμε; Στεγνώστε, ψήστε, ατμού, σχάρα, αλλά προσπαθήστε λιγότερο να τηγανίζετε τα τρόφιμα. Φυσικά, η αθηροσκλήρωση δεν θα ξεκινήσει από ένα απλό ξέπλυμα χοιρινού κρέατος, αλλά. "η αίσθηση της αναλογίας είναι το δώρο των θεών".

Ακολουθήστε τη διατροφή

Σπάστε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σε 8 μέρη. Για παράδειγμα, ανά ημέρα χρειάζεστε 2400 kcal, τότε ένα μέρος θα είναι 300 kcal. Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο τρώτε 2 μερίδες, δηλαδή 600 kcal, και μεταξύ πρωινού και δείπνου, αλλά και μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου, οργανώνετε σνακ 300 kcal (πάρτε το δεύτερο πρωινό και το απογευματινό τσάι). Ωστόσο, εάν τρώτε 1/5 ή 1/6 της δίαιτας κάθε φορά, θα είναι επίσης καλό.

Ακριβώς αποφύγετε 2-3 γεύματα την ημέρα, επειδή σε αυτή την περίπτωση, το αίσθημα της πείνας είναι εγγυημένο, και η πείνα είναι απολύτως απαράδεκτη. Θυμηθείτε, εάν ζείτε στη μισή πείνα, κανονίστε τις ημέρες νηστείας ή, Θεέ, απαγορεύστε, νηστεία, δεν θα δείτε καλούς μυς ως αυτιά σας. Και όχι τόσο επειδή το σώμα δεν έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά επειδή δεν διαρκεί πολύ ψυχολογικά.

Ειδικές συστάσεις για ημέρες εκπαίδευσης:

  • θα πρέπει να πάτε στην κατάρτιση όχι νωρίτερα από 1,5 ώρες μετά τα γεύματα (το πλύσιμο του γυμναστηρίου από τα υπολείμματα του γεύματος δεν είναι το πιο εμπνευσμένο χόμπι), και μετά την προπόνηση είναι σκόπιμο να φάει κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-2 ωρών?
  • πριν και μετά την προπόνηση επικεντρώνονται στις πρωτεΐνες. Μην ακούτε κανέναν για όλα τα είδη των παραθύρων υδατανθράκων εκεί μετά την άσκηση. Μετά από να παίζει σπορ, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες για ανάπτυξη μυών, όχι υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν υποθετικά καταστήματα γλυκογόνου. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα συμπληρώνονται σε μία ή δύο ημέρες και όχι 15 λεπτά μετά τη λήψη ενός κοκτέιλ με υδατάνθρακες.

Πίνετε άφθονο νερό.

Και πόσο είναι; Όλα είναι ατομικά και εξαρτώνται από την εποχή του χρόνου, το σωματικό βάρος, την καθημερινή ρουτίνα και πολλά άλλα.

Υπάρχει μια γενική σύσταση των διατροφολόγων: πολλαπλασιάστε το βάρος σε κιλά κατά 40 και πάρτε την ποσότητα νερού σε χιλιοστόλιτρα την ημέρα. Δηλαδή, με μάζα 75 kg είναι 3 λίτρα. Αλλά αυτές είναι οι πιο γενικές συστάσεις. Επιπλέον, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό περιλαμβάνει νερό από τσάι, καφέ, σούπες κ.λπ. Οι συστάσεις μου είναι:

  • κάθε πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα πίνουμε ένα ποτήρι καθαρό νερό χωρίς νερό.
  • Πάρουμε ένα ποτήρι νερό πριν από μια προπόνηση, και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνουμε όσο θέλουμε.
  • στην καυτή εποχή, έχουμε μια φιάλη με νερό και πίνουμε όσο θέλουμε.

Πάρτε βιταμίνες

Αυτό δεν είναι προϋπόθεση, αλλά είναι ιδιαίτερα επιθυμητό, ​​ειδικά εάν έχετε συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή των ίδιων πρωτεϊνικών κουνουπιών και όχι με φυσικά προϊόντα, ως μέρος της διατροφής σας.

Τι ακριβώς παίρνει τις βιταμίνες για σας, δεν μπορώ να πω. Πολλά εξαρτώνται από την υγεία, την ηλικία, την εποχή του χρόνου και το μέγεθος του πορτοφολιού σας.

Ναι, παρεμπιπτόντως, μην προσπαθήσετε να γεμίσετε την έλλειψη βιταμινών με φρούτα. Πρώτον, τα φρούτα έχουν πολλή ζάχαρη, οπότε η κατάχρηση τους θα οδηγήσει σε άλμα στο επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα, που προκαλεί την ανάπτυξη λιπώδους, αλλά όχι μυϊκού ιστού. Παρεμπιπτόντως, οι χυμοί φρούτων είναι ακόμη χειρότεροι από ότι τα ολόκληρα φρούτα (δεν δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού διότι ξεπερνούν γρήγορα, δεν περιέχουν ίνες, γεγονός που οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερα άλματα στο σάκχαρο του αίματος). Δεύτερον, τα φρούτα δεν περιέχουν τόσες πολλές βιταμίνες, όπως πιστεύουν πολλοί. Πολλές βιταμίνες δεν είναι σε φρούτα, αλλά σε λαχανικά. Για παράδειγμα, στην κόκκινη πιπεριά η βιταμίνη C είναι 40-50 φορές μεγαλύτερη από ό, τι στα μήλα, και ακόμη και 4 φορές περισσότερο από ό, τι στα πορτοκάλια.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Διατροφή για την ταλάντευση των μυών

Δίαιτα για επαγγελματίες και αρχάριους

Μια τροχαία διατροφή είναι μια ειδική δίαιτα πρωτεΐνης που έχει σχεδιαστεί για να κάψει το υποδόριο λίπος. Έχετε δει το ρίξιμο πριν και μετά την ξήρανση μιας δίαιτας; Μετά την ξήρανση κατά την κύλιση, οι μύες τραβιούνται πιο έντονα, επειδή το υποδόριο λιπώδες στρώμα έχει γίνει πολύ λεπτό και το δέρμα ταιριάζει περισσότερο στον μυϊκό ιστό.

  • Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: αθλητής διατροφής για να διατηρηθεί η φόρμα

Γυμναστήριο χωρίς σωστή διατροφή δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ορθολογική διατροφή είναι ένα από τα συστατικά που εμπλέκονται στην κατασκευή ενός πανέμορφου σώματος, βοηθά στην οικοδόμηση μυών και δεν επιτρέπει να απολυθούν επιπλέον κιλά.

Η ουσία της διατροφής

Οι θέσεις πριν και μετά την ξήρανση είναι πραγματικά πολύ διαφορετικές. Μετά την ξήρανση των δικεφάλων, τα τρικέφαλα τραβιούνται πολύ πιο καθαρά, οι κύβοι πίεσης στο στομάχι είναι πιο αισθητοί, επειδή η ξήρανση δίαιτας καίει λίπος κάτω από το δέρμα. Το δέρμα είναι πιο στενά συνδεδεμένο με τους μυς, αποκαλύπτοντας την ανακούφιση του pitching σε όλη του τη δόξα.

Παρεμπιπτόντως, για να μάθετε πόση ποσότητα λίπους χρειάζεστε για να "στεγνώσετε", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και να υπολογίσετε ποιο ποσοστό σωματικού λίπους είναι παρόν αυτή τη στιγμή.

Στη συνέχεια, ελέγξτε το τραπέζι και μάθετε ποιο ποσοστό σωματικού λίπους είναι αποδεκτό για έναν αθλητή αρσενικό ή θηλυκό.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ουσία της διατροφής για να χτίσει ένα όμορφο σώμα: περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Η πρωτεΐνη προμηθεύει το σώμα με άζωτο, συσσωρεύεται στους μύες και τους επιτρέπει να ανακάμψουν πλήρως. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Ο κατάλογος των αγαπημένων για προϊόντα jocks που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων και συμβάλλει στην αύξηση της μάζας περιλαμβάνει:

  • Kashi - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι;
  • Μπανάνες - πηγή υδατανθράκων και φυτικών πρωτεϊνών.
  • Κοτόπουλα αυγά - το βέλτιστο ποσό είναι 2-5 τεμάχια την ημέρα, οι κρόκοι μπορεί να είναι μέχρι 10 κομμάτια?
  • Κοτόπουλο και το φιλέτο κοτόπουλου - μια πηγή πρωτεϊνών, είναι καλύτερο να μαγειρεύεται βρασμένο?
  • Πλιγούρι βρώμης - μια πηγή αργών υδατανθράκων, παρέχει το σώμα με ενέργεια για 3-4 ώρες, περιέχει επίσης φυτικές πρωτεΐνες?
  • Ζυμαρικά - ρεκόρ για θερμίδες 200 θερμίδες ανά μερίδα.
  • Θαλασσινά, ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρές ποικιλίες)?
  • Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Γάλα, τυρί cottage και κεφίρ;
  • Βερίκοκα ή αποξηραμένα βερίκοκα - ένας υγιής οργανισμός καρδιάς καρδιάς, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο, βιταμίνη C.
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο μο Εκτός από την πρωτεΐνη, το κρέας περιέχει βιταμίνες Β12 και Β6, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία.
  • Γλυκοπατάτα (γλυκοπατάτα) - περιέχει β-καροτένιο, κάλιο και βιταμίνες C και B6.
  • Γιαούρτι - περιέχει ασβέστιο, βελτιώνει την πέψη.
  • Τόνος - πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα3.
  • Τα μήλα είναι ελαφρύς υδατάνθρακες, κάλιο, βιταμίνη C. Αυξάνονται γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Ακτινίδιο - περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, κάλιο.
  • Χυμός πορτοκαλιού - υδατάνθρακες, βιταμίνη C, καροτενοειδή, κάλιο και φολικό οξύ. Ο χυμός θα σας βοηθήσει να αυξήσετε αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Blueberry - το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό, περιέχει κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη C - θα βοηθήσει τον bodybuilder να διατηρήσει την όραση?
  • Ξηροί καρποί - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια οποιουδήποτε είδους, αφού εκτός από μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, περιέχουν επίσης λίπη.
  • Νερό - ένας bodybuilder χρειάζεται περίπου 3,5 λίτρα νερού ημερησίως για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και να αναπληρώσει την απώλεια υγρών στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μενού για κάθε μέρα

Για παράδειγμα, δίνουμε ένα δείγμα μενού για την τοποθέτηση ενός επαγγελματία και ενός αρχαρίου για 5 ημέρες.

  • 1 ημέρα: 100 γραμμάρια χυλό βρώμης, πρωτεΐνη κούνημα με φρούτα, 2 βραστά αυγά?
  • 2 ημέρες: χυλός 3 δημητριακά 100 γραμμάρια, ένα σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν, ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά.
  • 3 ημέρες: χυλό ρυζιού 150 γραμμάρια, μπανάνα, ένα ποτήρι 1% κεφίρ.
  • Ημέρα 4: Χυλός φαγόπυρου 150 γραμμάρια με φιλέτο κοτόπουλου, τυρί cottage 100 γραμμάρια, χυμό πορτοκαλιού.
  • 5 ημέρες: χυλό φαγόπυρο 100 γραμμάρια, Ομελέτα από 5 πρωτεΐνες, κομπόστα βερίκοκων.
  • 1 ημέρα: 300 γραμμάρια ψαριών με 200 γραμμάρια ρύζι, χυμό πορτοκαλιού.
  • 2 μέρες: Στήθος κοτόπουλου, 200 γραμμάρια φαγόπυρο, Σαλάτα λάχανο Peking με πιπεριές και ντομάτες, καρυκεύματα με μουστάρδα και ξύδι, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
  • 3 ημέρες: βρώμη, ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας, ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ.
  • 4 μέρες: βραστές πατάτες, ατμόπλοια βοείου κρέατος, 1% κεφίρ.
  • Ημέρα 5: Ζυμαρικά με κιμά ("στο πλωτήρα"), χυμό γκρέιπφρουτ.
  • 1 ημέρα: φιλέτο κοτόπουλου, ρύζι.
  • 2 ημέρες: αλεύρι βρώμης και κεφτεδάκια, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • 3 μέρες: μακαρόνια, στήθος κοτόπουλου, χυμός πορτοκαλιού.
  • 4 ημέρες: βραστά ψάρια (λιπαρές ποικιλίες), ρύζι, 1% κεφίρ,
  • Ημέρα 5: βραστές πατάτες, μπιφτέκια, κομπόστα βερίκοκου.

Θυμηθείτε ότι η τοποθέτηση τροφίμων δεν πρέπει να είναι 3 γεύματα την ημέρα, αλλά 5-6 γεύματα την ημέρα, αλλά λόγω της απασχόλησής μας, δεν είναι πάντα δυνατό να βρούμε χρόνο για φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση, τα σνακ θα βοηθήσουν, και γι 'αυτούς, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

  • Κοκτέιλ "Πρωταθλητής" είναι καλό αντί για φαγητό. Αναμίξτε σε ένα μπλέντερ: 500gramm 1% κεφίρ, 2 κουταλιές της σούπας βρώμης, 1 μπανάνα, 100 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • Σαλάτα "Kacho". Φύλλα πράσινου μαρούλι και κονσέρβες τόνου, καρυκεύματα με ξύδι.
  • Κουάκερ "Έκρηξη". Σε πλιγούρι βρώμης προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης και 3 κομμάτια λευκού αυγού.
  • Πιείτε "Δώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες!". Πρωτεΐνη, γάλα, μίγμα φρούτων σε μπλέντερ.
  • "Κοτόπουλο Bodybuilder". Για αρκετές ώρες απολαύστε το κοτόπουλο σε ελαιόλαδο με σκόρδο και μπαχαρικά. Ψήνουμε σε αλουμινόχαρτο στο φούρνο ή στο φούρνο μεταφοράς.
  • Ψητό μοσχάρι. 500 γραμμάρια μοσχαρίσια (2 μερίδες) αλάτι, πιπέρι, τηγανίζουμε, προσθέτουμε κρεμμύδια και σκόρδο, προσθέτουμε 1 φλιτζάνι νερό, καρυκεύματα, σιγοβράζουμε μέχρι να ψηθούν.
  • Ρολλά με τυρί cottage και ζαμπόν. Μείγμα τυριών με το σκόρδο και το κρεμμύδι. Βούρτσισμα φέτες ζαμπόν και ρολό σε ρολά.

Ψάρι σούπα "Bachelor"

  • 2 δοχεία κονσερβοποιημένου ψαριού με χυμό
  • 1 λίτρο νερού.
  • 1 κρεμμύδι.
  • 3 φύλλα δάφνης?
  • Ένα μάτσο άνηθο?
  • Αλάτι και πιπέρι.

Βάλτε βρασμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κρεμμύδια, μπαχαρικά, φύλλα δάφνης σε βραστό νερό. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά.

Κουλουράκια ψαριού

  • 500 γραμμάρια γάδου ή άλλων ψαριών
  • 100 γραμμάρια καβουριών ή κρέατος
  • Βολβός.
  • Αυγό?
  • 100 ml γάλακτος.
  • Αλάτι, πιπέρι.

Γάδος, κρέας καβουριών, ρολό κρεμμυδιού σε μηχανή κοπής κρέατος. Προσθέτουμε το αυγό, ανακατεύουμε, κάνουμε κοτολέτες, μαγειρεύουμε για ένα ζευγάρι.

Χρήσιμες συμβουλές

Για γρήγορο μεταβολισμό, χρειάζεστε μια κλασματική διατροφή: σε μικρές δόσεις 5-6 φορές την ημέρα ή κάθε 2-3 ώρες. Η διατροφή αυτή δίνει ταχεία ανάπτυξη μυών. Οι αρχές της ξεχωριστής διατροφής θα πρέπει επίσης να τηρούνται στη διατροφή για τον καλύτερο μεταβολισμό των τροφών που καταναλώνονται.

Δεν μπορείτε να φάτε τα λίπη και τους υδατάνθρακες μαζί, μια εξαίρεση πρέπει να είναι τέτοια πιάτα όπως τηγανητές πατάτες, ζυμαρικά, ντυμένα με βούτυρο, κουλουράκια με τυρί και ούτω καθεξής. Η κατανάλωση οινοπνεύματος είναι ανεπιθύμητη ή η ποσότητα της πρέπει να είναι ελάχιστη, καθώς περιέχει στη σύνθεση τη ζάχαρη.

Η οικοδόμηση της μυϊκής διατροφής θα πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση. Πριν από τη σωματική άσκηση, πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες (oatmeal, μαύρο ψωμί, λαχανικά, δημητριακά), και μετά από προπονήσεις, γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά, σοκολάτα, λευκό ψωμί, μπανάνες, μαρμελάδα, μέλι, σταφίδες).

Σας συμβουλεύουμε να υπολογίζετε τις θερμίδες που καταναλώνονται. Για την αύξηση των μυών που πρέπει να κάνετε, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα ήταν 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι δαπανήθηκαν. Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 4,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Μια ασφαλής ποσότητα λίπους - 15-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ανά ημέρα. Οι κύριοι και οι πιο χρήσιμοι τύποι μαγειρέματος για έλαση: ψήσιμο, βρασμό, ζαχαροπλαστική.

Πώς να φάτε σωστά όταν Swing

Παρατηρήστε τη σωστή διατροφή όταν ασκείτε στο γυμναστήριο δεν είναι λιγότερο σημαντική από το να παρατηρήσετε το καθεστώς της άσκησης και της ανάπαυσης.

Ως εκ τούτου, η ερώτηση: πώς να φάτε όταν κουνάτε, είναι πολύ σημαντική για εκείνους που θα κερδίσουν μυϊκή μάζα.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ξέρετε ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο το σώμα σας χρειάζεται μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών που θα του δώσει ενέργεια έτσι ώστε να μπορεί να ξεπεράσει το φορτίο.

Ως εκ τούτου το συμπέρασμα ότι γνωρίζοντας πώς να φάει όταν κούνια, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να πεινάει στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να φάτε πριν την προπόνηση.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας παρουσιάσουν πώς να τρώτε όταν κάνετε ταλάντευση.

Η βάση της διατροφής είναι η πρωτεΐνη.

Η διατροφή των πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών και πρέπει να βασίζεται στα ακόλουθα προϊόντα: βοδινό, κοτόπουλο, ψάρι, διάφορα όσπρια, συμπυκνώματα πρωτεΐνης σκόνης.

Εκτός από αυτά είναι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - τυρί cottage, γάλα, τυρί και γιαούρτι. Πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης - 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο του ίδιου του βάρους.

Δεδομένου ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα από 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, τότε ολόκληρο το ημερήσιο πρότυπο πρέπει να χωριστεί σε 5-6 δόσεις.

Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες.

Παρατηρώντας τους κανόνες πώς να τρώτε όταν κάνετε ταλάντευση, πρέπει να θυμηθείτε ότι η κύρια πηγή υδατανθράκων για το σώμα σας θα πρέπει να είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα κονιοποιημένα υδατάνθρακες.

Με μια χρόνια έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό σας ως «καύσιμο». Ως εκ τούτου, όλα τα workouts σας θα είναι άχρηστα. Πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα όπου υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες.

Μπορεί να είναι πουρέ πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, τηγανίτες, σταφίδες, μέλι, μπισκότα βρώμης, muffins, μπανάνες και ώριμα μήλα.

Οι θερμίδες αποτελούν παράγοντα αύξησης των μυών.

Σκεφτείτε ότι θα πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί σίγουρα μια εισροή ενέργειας. Ως εκ τούτου, οι μύες δεν θα αυξηθούν αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι δίνει η διατροφή σας.

Το αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας βασίζεται στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων στο σώμα.

Εάν, μετά από σκληρές προπονήσεις, οι μύες σας δεν αναπτύσσονται, μπορείτε να προσθέσετε άλλα 100 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή σας δίαιτα μέχρι να εμφανιστεί το αποτέλεσμα.

Διάφορα τρόφιμα.

Είναι πολύ σημαντικό όταν αποφασίζετε: πώς να τρώτε σωστά όταν αρχίζετε να καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να αναπτύξετε μυς σε μια δίαιτα, στην οποία αντί των φυσικών προϊόντων θα πάρετε σκόνες και μέταλλα και βιταμίνες σε δισκία.

Οι διατροφολόγοι γνωρίζουν ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πρόληψη ασθενειών, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, εξουδετέρωση μικροοργανισμών. Στα προϊόντα σε σκόνη δεν υπάρχουν τέτοιες ουσίες καθόλου.

Η εμπειρία δείχνει ότι σε περιοχές που είναι φτωχές σε φυσικά προϊόντα, η μυϊκή μάζα αρνείται να αυξηθεί. Το ημερήσιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και την ίδια ποσότητα φρούτων. Το χειμώνα μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι (κούνημα πρωτεΐνης ή κουάκερ) φρέσκες κατεψυγμένες φράουλες, φραγκοστάφυλα, βακκίνια, φέτες πεπονιού.

Με τα ζυμαρικά και το ρύζι, τρώτε λαχαρισμένο λάχανο, μανιτάρια και ψιλοκομμένες πιπεριές με κρεμμύδια. Μία ή δύο φορές την ημέρα πρέπει να φάτε ένα μεγάλο μέρος σαλάτας λαχανικών με φυτικό έλαιο.

Διατροφή μετά την άσκηση.

Προκειμένου να καταλάβετε τελικά πώς να τρώτε όταν κάνετε ταλάντευση, πρέπει να ξέρετε ότι οι υπερ-έντονες προπονήσεις αυξάνουν την απελευθέρωση ορμονών που μπορούν να προκαλέσουν την καταστροφή του μυϊκού ιστού. Αυτές οι ορμόνες είναι πάντα παρούσες κάτω από νευρικό ή σωματικό άγχος.

Επομένως, αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, πρέπει να υποστηρίξετε τους "γρήγορους" υδατάνθρακες. Για αυτή την κατάλληλη σαλάτα, μπισκότα βρώμης, σταφίδες, μέλι. Ακόμα και στο αποδυτήριο πρέπει να φάτε 1,5 λίβρες υδατανθράκων ανά κιλό του βάρους σας.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σκόνη, ως τέτοιο απορροφάται καλά από τους κουρασμένους μύες.

Πώς να φάνε όταν κάνετε ταλάντευση; Συμβουλές για έναν αρχάριο:

Κάθε νεοφερμένος, έχοντας έρθει στο γυμναστήριο, σκέφτεται ότι με την ανύψωση δύο φορές "σιδήρου", θα αντλήσει επίσης και θα είναι σε θέση να εκπλήξει τους φίλους και τους αγαπημένους του με το κομψό σώμα του. Δεν είναι καθόλου έτσι.

Για bodybuilding δεν αρκεί μόνο να κάνετε ασκήσεις που αναπτύσσουν τις δυνάμεις σας.

Εκτός από τη σκληρή δουλειά, ο αθλητής θα πρέπει να τρώει σωστά, να ακολουθεί το νερό, να κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα και επίσης να εκπαιδεύει τακτικά, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να "χαλαρώσουν". Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τη διατροφή του bodybuilding.

Πώς να φάνε όταν κάνετε ταλάντευση; Τρόφιμα στη "μάζα"

Αυτή η ερώτηση ανησυχεί για όσους αποφάσισαν να ασχοληθούν σοβαρά με το bodybuilding. Πρώτον, κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γυμναστηρίου, ένας αθλητής πρέπει πάντα να διατηρεί έναν από τους δύο τρόπους: μαζική οικοδόμηση ή "ξήρανση" των μυών.

Πώς να τρώτε όταν κουνάτε στο έδαφος; Έτσι, η αρχική κατάσταση - η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να υπερβαίνει τα έξοδα του σώματός σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τα πάντα.

Η διατροφή σας πρέπει να έχει ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, αλλά πολλοί υδατάνθρακες (55-60% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται), οι οποίοι πρέπει να αποτελούνται από 80% αργά (διάφορα δημητριακά, ζυμαρικά από ολικής αλέσεως κ.λπ. Το 20% των γρήγορων (γλυκά, φρούτα).

Φυσικά, κάθε bodybuilder πρέπει να απορροφήσει πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι η βάση των ανθρώπινων μυών. Η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 30%. Και τέλος, λίπη. Θυμηθείτε! Απαγορεύεται η εξάλειψη των λιπών. Αυτό μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό και να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Τα λίπη πρέπει να είναι 10-15%. Μην ξεχάσετε την αθλητική διατροφή.

Αθλητική διατροφή και αναβολικά - ναι ή όχι;

Όταν εργάζεστε στη μάζα είναι πολύ σημαντική. Προσθέστε πρωτεΐνες, κέρδη, κρεατίνη, BCAA, L-Γλουταμίνη και βιταμίνες στην καθημερινή διατροφή σας. Τα αναβολικά στεροειδή πρέπει να λαμβάνονται μόνο από επαγγελματίες bodybuilders που κερδίζουν σε αυτό το άθλημα και τους "ζουν". Το υπόλοιπο μόνο κακό.

Πώς να φάτε όταν ανακινείτε όταν "στεγνώνετε" τους μυς; Εργαστείτε για την ανακούφιση

Ο κύριος στόχος σας - μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται. Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι χαμηλότερη από ό, τι περνούμε όλη την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της λειτουργίας, η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών πρέπει να αλλάξει ριζικά. Η πρώτη θα πρέπει να είναι στη διατροφή της τάξης του 20-30% (καθώς το στέγνωμα προχωράει, το ποσοστό πρέπει σταδιακά να πέφτει), οι πρωτεΐνες - 60-70%, το υπόλοιπο - τα λίπη.

Όπως και με τα τρόφιμα στη μάζα, δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή σας. Μεταξύ των προϊόντων θα θέλατε διάφορα δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης), λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς. Το αλεύρι και άλλα γλυκά τρόφιμα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς. Θα πρέπει επίσης να υπάρχει αθλητική διατροφή, αλλά είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιηθούν οφέλη, τα οποία είναι συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Φαγητό στα μαθήματα SW και στο σπίτι

Λοιπόν, πώς να τρώτε σωστά όταν κυλάτε στο έδαφος ή "στεγνώστε", βρήκαμε. Αλλά μετά από όλα, εκτός από τα γυμναστήρια, το Street Workout κερδίζει τώρα μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των νέων.

Το SW είναι ένα άθλημα δρόμου που περιλαμβάνει μαθήματα σε οριζόντιες ράβδους, παράλληλες ράβδους, μπαρ, κ.λπ. Πώς να φάτε όταν περιστρέφετε σε οριζόντιες ράβδους και παράλληλες ράβδους Δεν υπάρχει σαφής απάντηση.

Κατά κανόνα, αυτός είναι ένας συνδυασμός δίαιτας "bodybuilding" στη μάζα και "ξήρανση". Το γεγονός είναι ότι όταν ασκείστε σε συσκευές δρόμου, ένας αθλητής επιλέγει έναν πιο ευέλικτο τρόπο άσκησης, ο οποίος αυξάνει την επιδεξιότητα και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Συμμετέχοντας στο Street Workot, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές πρωτεΐνες για να χτίσετε τους μυς, τους υδατάνθρακες για την ενέργεια και τα ακόρεστα λίπη για την κανονική λειτουργία του σώματός σας.

Πιστεύουμε ότι το άρθρο θα είναι χρήσιμο στους αναγνώστες μας. Πώς να φάτε όταν κάνετε ταλάντευση, έχουμε αποσυναρμολογήσει λεπτομερώς, επομένως δεν πρέπει να υπάρχουν επιπλέον ερωτήσεις.

Τι πρέπει να έχετε για την ανάπτυξη των μυών

Οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το σύνολο της μυϊκής μάζας είναι τα συστηματικά φορτία ισχύος και η στοχαστική διατροφή. Και συχνά είναι το φαγητό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί. Και η χρήση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών - όχι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε προσεκτικά τις θερμίδες, BZHU, καθώς και να τρώτε σύμφωνα με το καθεστώς.

Ο σχεδιασμός του μενού σας δεν είναι εύκολη δουλειά, την οποία πολλοί αθλητές είναι απλά πάρα πολύ τεμπέληδες. Ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτόν τον παράγοντα, η εκπαίδευση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις που δίνουν στους αθλητές διατροφολόγους.

Αυτοί οι 10 κανόνες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

№1 Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Εάν χρησιμοποιείτε 100-200 θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα των μυών.

Με την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ο μεταβολικός ρυθμός επίσης αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα "επιπλέον" θερμίδων απλώς θα καεί χωρίς να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αυξηθούν σχεδόν ανεπαίσθητα για σας.

Λοιπόν, εάν δεν υπάρχει καμία ορατή πρόοδος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κίνητρο σταδιακά εξαντλείται στην εκπαίδευση.

Προκειμένου να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Για τους ανθρώπους με άσχημη σωματική διάπλαση, 2000 kilocalories ημερησίως είναι πολύ λίγα.

Μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα απλά θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες λόγω έλλειψης ενέργειας. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση, το πλεόνασμα θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά.

Ωστόσο, κατά κανόνα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 500 kilocalories.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε βάρος μόνο λόγω των μυών: η ποσότητα του λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης. Για να περιορίσετε το σύνολο του λιπώδους ιστού, τρώτε όσο το δυνατόν πιό γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον, δοκιμάστε αρκετές φορές την εβδομάδα για να αφιερώσετε χρόνο στο καρδιο.

№2 Τρώτε ταυτόχρονα

Μην παραλείψετε τα γεύματα: δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν έχει σημασία πόσες φορές τρώτε την μέρα: ο συνολικός αριθμός των καταναλώμενων kilocalories είναι πολύ πιο σημαντικός.

Δεν είναι πάντα εφικτό να χρησιμοποιείτε 100 kilocalories τη φορά, επομένως οι έμπειροι αθλητές προτείνουν να τρώνε 4-5 φορές την ημέρα. Αναπτύξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πεινάτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή.

Δεν πρέπει να προγραμματίζετε έξι γεύματα την ημέρα, αν δεν έχετε την ευκαιρία να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

3 κέρδη και πρωτεϊνικά κουνήματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά κέρδη και κοκτέιλ.

Το Gainer είναι ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Θα πρέπει να επιλέξετε κέρδη, τα οποία περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (συμπύκνωμα ή απομόνωση). Η αύξηση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, διαφορετικά οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό.

Ο Gainer μπορεί να γίνει στο σπίτι με ανάμειξη τυρί cottage, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καθώς και φρούτα και μούρα. Όλα τα συστατικά πρέπει να αλέθονται και να αναμιγνύονται με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο κοκτέιλ μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.

№4 Πρωτεΐνη τροφή

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι σημαντική η χρήση πολλών πρωτεϊνών. Περίπου 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Η κατανάλωση λουκάνικων, λουκάνικων και γρήγορου φαγητού δεν είναι απαραίτητη: αυτή η τροφή περιέχει χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και όλα τα είδη βαφών και συντηρητικών.

Το κοτόπουλο, τα λιπαρά ψάρια, το μοσχάρι και το βόειο κρέας αξίζουν την προσοχή. Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, αν και δεν συνιστώνται περισσότεροι από δύο κρόκοι την ημέρα. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, όσπρια κλπ.).

№5 Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, σχεδιάζοντας τη διατροφή τους, δίνουν προσοχή στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, προσπαθώντας παράλληλα να αποφεύγουν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι λάθος: όσο λιγότερο λίπος τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης. Δηλαδή, από αυτή την ορμόνη εξαρτάται από την ταχύτητα της απόκτησης μυϊκής μάζας. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και τη σεξουαλική επιθυμία.

Τα υγιή λίπη (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, λιναρόσπορο), ψάρια. Όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

№6 Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφή πριν και μετά από σωματικές δραστηριότητες.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε τρόφιμα τόσο πριν όσο και μετά από το γυμναστήριο. Το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή έχει άμεση επίδραση στο ρυθμό απόκτησης μυϊκής μάζας, καθώς και στο πώς θα ανακάμψει το σώμα σας μετά από άσκηση.

Περίπου μια ώρα πριν από μια προπόνηση και μία ώρα μετά, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να προσφέρει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα. Οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες θα γίνουν "τούβλα" για την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, πριν και μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη: το λίπος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης περιπλέκει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

№7 Γεύματα την παραμονή του ύπνου

Τη νύχτα, οι μύες μεγαλώνουν και αναγεννούνται. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή τη στιγμή, αναλύεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Επομένως, η πρωτεΐνη που τρώτε πριν πάτε για ύπνο θα σας προστατεύσει από τον καταβολισμό, δηλαδή την καταστροφή της μυϊκής μάζας, κατά τη διάρκεια της περιόδου οκτώ ωρών ανάπαυσης.

Τη νύχτα, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πρωτεΐνες που απορροφώνται αρκετά αργά. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν έχετε ορισμένες δυσκολίες με ένα σύνολο μυϊκής μάζας, μπορείτε να πίνετε κοκτέιλ πρωτεΐνης τη νύχτα όταν ξυπνάτε. Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να μην ξυπνήσετε σε ξυπνητήρι, αλλά μόνοι σας: πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

№8 Σύνταγμα

Η διατροφή θα πρέπει να εξαρτάται από τον τύπο του σώματός σας.

Εάν είστε εκτομομορφικός τύπος, χρειάζεστε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Ενδομορφές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να αντιμετωπίζουν θερμιδική πρόσληψη με μεγάλη προσοχή: διατρέχουν τον κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ λίπος. Όμως, τα mesomorphs είναι τυχεροί: μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τις θερμίδες της καθημερινής διατροφής τους μόνο κατά 15-20%.

№9 Χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων

Για να αποκτήσετε ξηρή μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφύγετε τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Οι αργά υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό ή για φαγητό δύο ώρες πριν από το γυμναστήριο: αυτό θα προσφέρει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

Σχεδιασμός σχεδίων αρ. 10

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για την ημέρα: αποφασίστε εκ των προτέρων τι και πότε θα φάτε. Ένα τέτοιο σχέδιο θα επιτύχει γρήγορα την επιτυχία. Μετά από όλα, για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν είναι αρκετό μόνο να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, προκειμένου να επιτευχθεί ο καθορισμένος στόχος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, αλλά και να αποφασιστεί ποια προϊόντα ταιριάζουν καλύτερα.

Στην αρχή θα φανεί ότι η σκέψη μέσω της διατροφής σας είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο σχεδιασμός του μενού για το αύριο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Και θα δείτε γρήγορα ότι η εκπαίδευση έχει γίνει πιο αποτελεσματική: δεν θα πάρουν μόνο λιγότερη δύναμη, αλλά θα αρχίσουν επίσης να φέρνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή. Ένα ισορροπημένο μενού, ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων και ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία!

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Γεια σας φίλοι. Ας μιλήσουμε για σωστή διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι ίσως η πιο σημαντική πτυχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε σαν πρωταθλητής, να συμμορφώνεστε με το καθεστώς, να παίρνετε ακριβά συμπληρώματα, αλλά όλα αυτά θα είναι μάταια χωρίς σωστή διατροφή. Έτσι, η διατροφή είναι το κλειδί της διαδικασίας κατάρτισης.

Όταν άρχισα να εκπαιδεύω σε ένα σύνολο μαζών, έφαγα όλα όσα έρχονται βολικά κάθε 3 ώρες. Ακόμη και ξύπνησε τη νύχτα για να φάει ένα φλιτζάνι τυρί cottage. Μετά από ένα χρόνο και ένα μισό τέτοιου είδους εκπαίδευση, το σωματικό βάρος μου αυξήθηκε κατά 20 κιλά. Φυσικά, δεν έμοιαζα σαν αθλητές από αθλητικά περιοδικά, αλλά ο κύριος στόχος μου ήταν να γίνω ισχυρός, έφτασα.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων στο γυμναστήριο θέλουν να χάσουν λίπος και να χτίσουν μυς ταυτόχρονα. Μου φαίνεται απίθανο, ειδικά για τους φυσικούς αθλητές. Δεν έχει νόημα να κάθονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να ταλαντεύονται σκληρά. Τίποτα αλλά προβλήματα υγείας δεν θα κερδίσετε.

Η φυσιολογία της σωστής διατροφής

Ας δούμε λίγο στη φυσιολογία του pitching. Θα προσπαθήσω να εξηγήσω σε προσιτή γλώσσα. Έτσι, καταναλώνετε πρωτεΐνες. Μαζί με την πρωτεΐνη στο σώμα εισέρχεται στο άζωτο, το οποίο είναι μέρος των αμινοξέων.

Το άζωτο στη διαδικασία της βιομετατροπής συσσωρεύεται στους μυς. Εάν καταναλώνετε λίγο φαγητό και ταυτόχρονα ενσυναίσθηση, οι μύες δεν έχουν χρόνο για να αναρρώσουν και η καταστροφή τους συμβαίνει.

Όταν ο μυς καταστρέφεται, το άζωτο απελευθερώνεται στο αίμα και στη συνέχεια μέσω των νεφρών, εκκρίνεται στα ούρα.

Η παρουσία αζώτου στα ούρα είναι ένας καλός δείκτης των διαδικασιών που εμφανίζονται στο σώμα σας. Εάν υπάρχει πολύ άζωτο στα ούρα, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας καταστρέφονται και χάνετε βάρος. Αυτό ονομάζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου. Εάν δεν υπάρχει άζωτο στα ούρα, τότε όλα είναι καλά, οι μύες σας μεγαλώνουν - μια θετική ισορροπία αζώτου.

Οι αθλητές φυσιολόγοι απέδειξαν ότι ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί μια θετική ισορροπία αζώτου στο σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης είναι να καταναλώσετε μεγάλο αριθμό θερμίδων. Με απλά λόγια, οι θερμίδες διατηρούν πρωτεΐνες.

Εάν τρώτε πολλά, τότε για να διατηρήσετε μια θετική ισορροπία αζώτου χρειάζεστε περίπου 1,5-2 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά χιλιόγραμμο του βάρους του.

Αντίθετα, εάν καταναλώνετε λίγες θερμίδες, μπορείτε να φάτε κιλά πρωτεΐνης, η ανάπτυξη μυών από αυτό δεν θα είναι.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Από τα παραπάνω, μπορούμε να κάνουμε το πρώτο σημαντικό συμπέρασμα: για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν αρκεί να δημιουργηθεί μια βάση και να τρώνε βουνά πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς, αλλά χρειάζεται θερμίδες για να υποβληθεί σε πέψη με επιτυχία. Για την εξασφάλιση της αύξησης των μυών, ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι 500 θερμίδες μεγαλύτερη από την ποσότητα που καταναλώνεται.

Τρώγοντας σε αυτή τη λειτουργία, προσθέτετε σημαντικά τη συνολική μάζα. Φυσικά, θα αυξήσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους.

Μην ανησυχείτε για αυτό, δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο καλύπτεται σε διάφορα περιοδικά μόδας.

Το κύριο πράγμα είναι ότι με μια τέτοια διατροφή και σωστή προπόνηση, οι μύες θα αυξηθούν και νομίζω ότι δεν θα είναι δύσκολο να χτυπήσει το λίπος. Για τη μείωση του λίπους, υπάρχουν πολλές μέθοδοι εργασίας.

Έτσι, φάτε καλά και συχνά, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι τουλάχιστον 500 θερμίδες περισσότερο από το ενεργειακό σας κόστος. Μην παραλείπετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό. Ρωτάς, πώς μπορώ να τρώω 500 θερμίδες περισσότερο; Η κύρια πηγή θερμίδων για την έλαση είναι οι υδατάνθρακες.

Όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο αίμα, η έκκριση ινσουλίνης αυξάνεται στο σώμα.

Η ινσουλίνη παίρνει υδατάνθρακες από το αίμα και τις μεταφέρει σε μυϊκά κύτταρα, όπου οι υδατάνθρακες γίνονται το καύσιμο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών και την ενδοκυτταρική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Με μια υπερβολική παροχή υδατανθράκων, η ινσουλίνη τους διατηρεί στο γλυκογόνο, το οποίο, με υπερβολικό φορτίο στους μυς, απελευθερώνεται και δίνει μια ισχυρή ενεργειακή έκρηξη.

Από εδώ μπορείτε να κάνετε ένα άλλο σημαντικό συμπέρασμα: οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή θερμίδων. Δεν είναι πρωτεΐνες, όπως πολλοί πιστεύουν λανθασμένα, δηλαδή υδατάνθρακες. Το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής σας θα πρέπει να αυξηθεί σε βάρος των ζυμαρικών, του ρυζιού, του φαγόπυρου, των πατατών, του πλιγούρι βρώμης και άλλων αργών υδατανθράκων. Η κατά προσέγγιση πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι 4,5 γραμμάρια. ανά κιλό του ιδίου βάρους ανά ημέρα.

Μια θέση σχετικά με τη σωστή διατροφή θα ήταν ατελής αν δεν άγγιζα τα λίπη. Κατά τη γνώμη μου, ο αρνητικός ρόλος του λίπους είναι πολύ υπερβολικός. Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι αδύνατη χωρίς λίπος. Τα λίπη περιέχουν χοληστερόλη, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό για την κατασκευή της τεστοστερόνης του φύλου. Χωρίς τεστοστερόνη, η σύνθεση μυϊκού ιστού είναι αδύνατη κατ 'αρχήν.

Ο βασικός κανόνας σχετικά με τα λίπη είναι αυτός: μια ασφαλής ποσότητα λίπους είναι το 20% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής. Η διατήρηση των λιπών σε αυτό το επίπεδο δεν είναι τόσο δύσκολη.

Απλά πρέπει να απαλλαγείτε από τα προϊόντα ειλικρινά τηγανισμένα σε βούτυρο, διάφορα κέικ κρέμας κλπ. Φάτε να γράψετε ατμισμένα ή ψημένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτό θα είναι αρκετό.

Δεν θα γράψω εδώ λεπτομερώς για διάφορα πρόσθετα τροφίμων, μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, ράβδοι κ.λπ. Θυμάμαι μόνο ότι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ακριβώς ως πρόσθετα στα κύρια γεύματα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν υποκατάστατα για κανονικά τρόφιμα. Η αθλητική διατροφή θα σας βοηθήσει να βρείτε τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα.

Τηρώντας όλους τους παραπάνω κανόνες, θα μάθετε πώς να τρώτε σωστά και να παρέχετε στον εαυτό σας τη βάση για μακροπρόθεσμη ανάπτυξη μυών.

Πώς να αντλούν τους μύες και να τρώνε, τι θα συνεχίσουν να αυξάνονται σε βάρος και όγκο bodybuilding

Στο τελευταίο άρθρο μιλήσαμε λεπτομερώς για τον μηχανισμό της μυϊκής ανάπτυξης, μάθαμε υπό ποιες συνθήκες και υπό την επίδραση ποιοι παράγοντες μπορούμε να παρατηρήσουμε την υπερτροφία του μυϊκού συστήματος. Διαπιστώσαμε ότι μόνο η σωματική δραστηριότητα μπορεί να θεωρηθεί ως εργαλείο για την αύξηση του όγκου και της μυϊκής μάζας, καθώς η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατη χωρίς αύξηση της ορμονικής στάθμης του αναβολικού υποβάθρου.

Αλλά πώς να ταλαντεύεται, πώς, πότε και πόσο πρέπει να αντλείται

Ο πρώτος κανόνας της εκπαίδευσης είναι ότι η φύση της σωματικής άσκησης πρέπει να είναι αναερόβια, δηλαδή το βάρος της επιβάρυνσης θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελείτε 10-15 φορές στο όριο των ικανοτήτων σας.

Αν πιέσετε τη μπάρα μέχρι 40-50 φορές, τότε δεν θα χτίσετε μυς και όλοι θα εκπαιδεύσουν την αντοχή. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευσή σας θα είναι αερόβια στη φύση φορτία. Και επιδιώκουμε έναν διαφορετικό στόχο. Το καθήκον μας είναι να εκπαιδεύουμε γρήγορες ίνες (λευκές), οι οποίες είναι σε θέση να εκτελούν σκληρή δουλειά για μικρό χρονικό διάστημα.

Όταν εργάζεστε στην αντοχή, αργές (κόκκινες) ίνες εκπαιδεύονται που είναι ικανές για παρατεταμένα, όχι βαριά φορτία.

Ο ακόλουθος κανόνας βασίζεται στη συνεχή μεταβολή της φύσης των φορτίων.

Οι μύες και το νευρικό σύστημα προσαρμόζονται γρήγορα στο άγχος και στη σωματική άσκηση, έτσι είναι συχνά χρήσιμο να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης: μπορείτε να αλλάξετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, την ταχύτητα άσκησης, τον αριθμό των ημερών μεταξύ των προπονήσεων, τις ασκήσεις και τους συνδυασμούς τους, την προτεραιότητα των ασκήσεων. κ.λπ.

Είναι σημαντικό να μην επιτρέψετε στους μυς να προσαρμοστούν στα φορτία. Υπάρχει ένας συνεχής αγώνας ανάμεσα σε εσάς και τον εθισμό των μυών στη φύση των φορτίων. Και να συνηθίσετε γρήγορα στους μυς. Στην αρχή μιας καριέρας bodybuilding, ο εθισμός μπορεί να διαρκέσει έως και 10 workouts, με αύξηση του επιπέδου εκπαίδευσης, ο εθισμός μπορεί να συμβεί ήδη κατά την 2-3η προπόνηση!

Ο τρίτος κανόνας είναι να ασχοληθούμε με βασικές ασκήσεις. Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργειακές και περιλαμβάνουν πολλούς μυς του σώματος και όχι μόνο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Κουνώντας με μια μπάρα, deadlift - αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερους από τους μισούς μυς του σώματος ενός ατόμου και όλους τους πιο μαζικούς μυς.

Έχοντας εργαστεί σε μια τέτοια άσκηση στο όριο και φορτώνοντας τη μέγιστη δυνατή μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος, θα αυξήσουμε τα επίπεδα ορμονών των αναβολικών ουσιών τόσο πολύ ώστε όχι μόνο οι εκπαιδευμένοι μύες θα αναπτυχθούν, αλλά και οι μικρότεροι θα λάβουν μια καλή δόση rastishki.

Καλές πρακτικές για να κουνάτε τα χέρια, το στήθος σας με φόντο καταλήψεις και deadlifts. Η συνεχής βασική δουλειά σε στροφή και η καθίζηση με μια μπάρα με μερικές φορές ασκήσεις στα χέρια θα δώσει μια τέτοια αύξηση στους μυς του βραχίονα που είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς πώς με μια τόσο μικρή ποσότητα κατάρτισης στα χέρια τα τελευταία μεγαλώνουν σε τεράστια μεγέθη.

Ο χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά και κατά προτίμηση σε 40-50. Μια μακρύτερη προπόνηση θα εξαντλήσει υπερβολικά την ενέργεια από σας, αλλά δεν είναι άπειρη. Και όταν το ήπαρ δεν μπορεί πλέον να παρέχει ενέργεια, ξεκινά ο μηχανισμός απελευθέρωσης ενέργειας από πρωτεϊνικές ενώσεις μυϊκών ιστών.

Η μακρόχρονη εκπαίδευση καταστρέφει τους μυς που έχετε μεγαλώσει τόσο καιρό. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον αριθμό των ασκήσεων και προσεγγίσεων με επαναλήψεις, έτσι ώστε η εκπαίδευσή σας να διεξάγεται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, αντλώντας όλα όσα απαιτούνται και ταυτόχρονα να μην διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά.

Αυτή είναι μια τέχνη και έρχεται με εμπειρία.

Η σημασία της διατροφής στο bodybuilding, η φυσική διατροφή για τη μυϊκή μάζα

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ποιότητα και την ποσότητα της διατροφής. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τον Bodybuilder πρέπει να επιλέγονται σωστά. Αυτή είναι η διατροφή του bodybuilding.

Και αν η διατροφή για έναν αρχάριο bodybuilder μπορεί να έχει ελαττώματα και ατέλειες, η σωστή διατροφή για έναν επαγγελματία bodybuilder πρέπει να είναι 100% τυποποιημένη σε μια αθλητική δίαιτα bodybuilding με σαφή περιγραφή όλων των θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Η σωστή διατροφή για τους μύες παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο από τον ίδιο τον bodybuilding. Το γεγονός είναι ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται από τον αέρα και για την κατασκευή τους απαιτείται αρχικό υλικό - αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζονται πρωτεϊνικές ενώσεις.

Τα αμινοξέα περιέχονται σε πρωτεϊνικές τροφές, καταναλώνουν το σώμα του αθλητή και εκχυλίζουν τα απαιτούμενα αμινοξέα. Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν επίσης ως πηγή ενέργειας και βοηθούν στην πέψη της πρωτεΐνης με πολλούς τρόπους. Τα λίπη παρέχουν επίσης ενέργεια και συγχρόνως συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.

Αν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, τότε δεν υπάρχει αμφιβολία για οποιαδήποτε μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζονται περίπου 1.6-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους για να διατηρηθούν οι υπάρχοντες μύες. Αλλά για την αύξηση των μυών θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες.

Έτσι, για να διατηρήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης μυών, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας. Έτσι, με βάρος 70 κιλά, χρειάζεστε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να διατηρήσετε τους μυς και 180 γραμμάρια - για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική σας βάρους, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα χρειαστεί να καταναλώσετε ανά ημέρα για να διατηρήσετε αυτή τη μάζα. Μόλις μειώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, το μυϊκό σας βάρος θα αρχίσει να μειώνεται.

Πόσο συχνά τρώτε έναν bodybuilder. Είναι απαραίτητο να τρώμε πιο συχνά, μέχρι 5-6 φορές την ημέρα, αλλά τουλάχιστον μία φορά κάθε 2 ώρες. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης στο αίμα και επομένως με την παραμικρή ένδειξη πείνας, θα πρέπει να ρίξετε αμέσως στο στομάχι τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε τα πάντα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποιότητα της πρόσληψης τροφής.

Επίσης τη νύχτα, θα πρέπει να παίρνετε μείγματα πρωτεϊνών, έτσι ώστε τη νύχτα να μην υπάρχει καταστροφή των μυών. Επιπλέον, η αυξητική ορμόνη εργάζεται ενεργά τη νύχτα και οι επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες που λαμβάνονται πριν από τον ύπνο θα είναι εξαιρετικές για τη θρέψη των μυών και του εγκεφάλου. Πριν από την εκπαίδευση για μια ώρα και μισή, θα πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, τυρί cottage κ.λπ.).

Αυτοί οι υδατάνθρακες διαιρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι σε θέση να σας τροφοδοτήσουν με την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη φυσική εργασία στην αίθουσα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά μην τρώτε λίγο πριν την άσκηση.

Τα τρόφιμα που λαμβάνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης όχι μόνο θα τραβούν αίμα στην πέψη και οι μύες δεν θα λάβουν επαρκή παροχή αίματος, αλλά θα αρχίσουν να φουντώνουν στο στομάχι, καθώς κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας μειώνεται η κινητικότητα της γαστρεντερικής οδού και ολόκληρου του πεπτικού συστήματος. Αλλά μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να πάρετε μια δόση γρήγορα υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό.

Τα πρώτα 20-30 λεπτά μετά από μια προπόνηση, το σώμα είναι σε θέση να ανακτήσει μέχρι και το 80% της ενέργειας που καταναλώνεται και γρήγορα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες (φρούτα, ζάχαρη, λαχανικά, χυμοί, σπόροι, ξηροί καρποί) μπορούν να συμβάλουν σε αυτό. Μέσα σε μια ώρα μετά από μια προπόνηση, το παράθυρο πρωτεΐνης είναι ανοιχτό, και αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να δοθεί στο σώμα μια δόση ταχείας πέψεως πρωτεΐνης.

Εδώ η πρωτεϊνική κούνημα που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας θα βοηθήσει επίσης να γεμίσει την έλλειψη πρωτεϊνών του σώματος. Το παράθυρο με τα υδατάνθρακες και το παράθυρο πρωτεϊνών είναι ο χρόνος που το σώμα είναι ικανό να απορροφά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μεγάλες δόσεις. Θα χάσετε αυτή τη φορά και η διαδικασία ανάκτησης θα καθυστερήσει για αρκετές ημέρες.

Η σημασία του ύπνου για την αποκατάσταση των μυών

Αλλά το βάρος δεν θα έχει καμία επίδραση εάν η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου σας δεν ταιριάζει σωστά. Ο bodybuilder χρειάζεται να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και να κοιμάται βαθιά.

Θα το ελέγξετε μόνοι σας, όταν κατά τη διάρκεια της γέννησης και του πρώτου έτους ζωής του παιδιού στην οικογένεια τα αποτελέσματα του bodybuilding σας θα μειωθούν καλά. Και ο λόγος για αυτό είναι η τραγική έλλειψη ύπνου και η επιπολαιότητα του ίδιου του ύπνου. Ανεξάρτητα από το πώς τρώτε, πώς να εκπαιδεύετε σωστά, χωρίς σωστό ύπνο, μην αυξάνετε ένα κιλό.

Επομένως, με κανένα τρόπο δεν παραμελείται ο ύπνος. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε μια ώρα ή δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η σωστή διατροφή για τους μυς

4 Σεπτεμβρίου 2012, 07:11

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η άσκηση μόνο δεν είναι αρκετή. Οι μύες χρειάζονται όχι μόνο "ταλαντεύεται", αλλά και τροφοδοτούνται σωστά. Ο στόχος σας είναι να παρέχετε στο σώμα ενέργεια και δομικό υλικό.

Οι υδατάνθρακες ως καύσιμο

Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης. Αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο. Αυτό το "καύσιμο" χρησιμοποιείται για την παροχή βραχέων αλλά ισχυρών μεριδίων ενέργειας.

Όσο πιο δραστήριοι και μακρύτεροι λειτουργούν οι μύες, τόσο περισσότερο γλυκογόνο χρειάζονται. Κατά συνέπεια, η ανάγκη για υδατάνθρακες ποικίλλει ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

Για εκείνους που ασκούν σε ένα ήσυχο τρόπο όχι περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να πάρει τουλάχιστον δύο γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Πολύπλοκες και έντονες προπονήσεις που διαρκούν πάνω από δύο ώρες αυξάνουν την ανάγκη για υδατάνθρακες. Ο μέσος άνθρωπος που εκπαιδεύεται τακτικά και εντατικά, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 400-600 g υδατανθράκων την ημέρα. Προτιμώνται οι «αργές» υδατάνθρακες, οι οποίες περιέχονται στα δημητριακά, τα προϊόντα δημητριακών, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Πώς να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του αθλητισμού

Ο Alexey Korochkin, ερευνητής στο Τμήμα Άσκησης και Αθλητικής Ιατρικής του Ρωσικού Κρατικού Ιατρικού Πανεπιστημίου, μιλάει για το πώς να τρώει ένα άτομο που εκπαιδεύει για απώλεια βάρους, αντί να κερδίζει μυϊκή μάζα.

Πρωτεΐνη ως δομικό υλικό

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά την άσκηση, καθώς και στην αύξηση του όγκου του.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς, για όσους ενδιαφέρονται για την κατάρτιση δύναμης, τα τρόφιμα πρωτεϊνών απαιτούνται περισσότερο από τους ανθρώπους που οδηγούν καθιστική ζωή.

Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές υπερεκτιμούν σοβαρά τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους και καταναλώνουν το πλεόνασμα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για όσους ασχολούνται με την κατάρτιση δύναμης, οι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σε 0,6-0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σε αυτή την περίπτωση, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να καταναλώσει περισσότερα από 450 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα!

Κατά προσέγγιση ρυθμός - από 90 έως 115 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά και από 130 έως 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για όσους ζυγίζουν 90 κιλά.

Αποφύγετε να τρώτε κουνήματα πρωτεϊνών. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να ληφθεί από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.

Δώστε προσοχή στις διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών: λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια.

Τι γίνεται με το λίπος;

Για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, το λίπος δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η ανάγκη είναι πολύ πιο μετριοπαθής. Ακριβώς κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να προέρχονται από λίπος.

Προτιμάτε ακόρεστα λίπη: ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αποθέματα νερού

Εκτός από το υποχρεωτικό ένα και μισό λίτρο νερού που ένα άτομο πρέπει να πίνει καθημερινά, ο εραστής της κατάρτισης δύναμης πρέπει να φροντίσει για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε δύο ποτήρια νερό δύο ώρες πριν την τάξη. Επιπλέον, πάρτε ένα swig καθαρό πόσιμο νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν θέλετε να μάθετε ακριβώς πόσο υγρό χάνετε, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση σας. Για κάθε μισό κιλό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της τάξης, υπάρχουν περίπου 400 γραμμάρια νερού. Τόσα πολλά να πίνουν μετά, για να αντισταθμίσουν την απώλεια υγρού.

Πώς να φάτε μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.

Οι αθλητικοί διαιτολόγοι πιστεύουν ότι το πιάτο με υδατάνθρακες-πρωτεΐνη, που καταναλώνεται μισή ώρα μετά από μια προπόνηση, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και σας επιτρέπει να ανατροφοδοτείτε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ταχύτερα.

Η βέλτιστη σύνθεση ενός τέτοιου σνακ - τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γραμμάριο υδατανθράκων.

Το πιο σημαντικό

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε σωστά: αναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας στους μύες με τη βοήθεια των αργών υδατανθράκων, καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών, αποκαθιστάτε τα υγρά αποθέματα στο σώμα μετά την άσκηση και μην κακοποιείτε τα λίπη.

Πώς να οικοδομήσουμε μυς

Το bodybuilding δεν είναι ένα εύκολο άθλημα. Οι εργασίες στην αίθουσα απαιτούν πολλή προσπάθεια και ενέργεια, αλλά το αποτέλεσμα μιλά για τον εαυτό της. Οι αρχάριοι απλά χάνουν σε μια ποικιλία εκπαιδευτικών προγραμμάτων, προσπαθώντας να επιλέξουν αυτό που πραγματικά γίνεται αποτελεσματικό.

Πριν ξεκινήσετε μια άσκηση, πρέπει να καταλάβετε σαφώς ότι ένα λάθος που υπολογίστηκε εσφαλμένα ή ένα σφάλμα στην άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επειδή η επιλογή των μεθόδων άντλησης πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη.

Πώς να οικοδομήσουμε τους μυς αρχάριος

Το ανθρώπινο σώμα - ένα είδος συντηρητικού, που δεν μπορεί να αντέξει τις αλλαγές, του αρέσει να βρίσκεται σε κατάσταση ισορροπίας και ειρήνης.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τονίσουμε τους μυς, να αυξάνουμε το φορτίο κάθε φορά, και αυτό θα επηρεάσει αναγκαστικά τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, το σώμα είναι επιρρεπές σε ταχεία προσαρμογή, σταματά να ανταποκρίνεται σωστά στο φορτίο και η ανάπτυξη σταματά απλά. Αυτή η επίδραση ονομάζεται "οροπέδιο". Για να αποφύγετε τη στασιμότητα στην ανάπτυξη των μυών, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Υπάρχουν 7 κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας:

  • Παροχή του σώματος με ενέργεια

Το κύριο πρόβλημα της αύξησης βάρους για τους φυσικά λεπτούς αθλητές είναι η αδυναμία του σώματος να συσσωρεύσει επαρκή ενέργεια στους μύες.

Η απουσία του καθιστά αδύνατη τη χρήση ενεργών προπονήσεων, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη ανάπτυξης μυών.

Η παροχή μυών με επιπλέον ενέργεια είναι πολύ σημαντική, γι 'αυτό είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση να πάρει τα κουνήματα από απλούς υδατάνθρακες, κρεατίνη και αμινοξέα?

  • Χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθείτε στο κύριο πράγμα - μην υπερφορτώσετε το πρόγραμμα με υπερβολικές ασκήσεις, αφού το σώμα δεν διαθέτει αρκετή ενέργεια για μακρόχρονη κατάρτιση δύναμης.

Πρέπει να δοθεί χρόνος στους μυς να ανακάμψει. Μόνο βασικές ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα σπουδών του αρχαρίου. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται περίπου 3 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια διδασκαλίας όχι μεγαλύτερη από 45 λεπτά.

Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων - 10-12 σύνολα σε όλες τις ασκήσεις.

Για να αποκατασταθεί η ανάπτυξη μυών από το σώμα απαιτεί ένα σήμα ότι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το τρέχον φορτίο, και πρέπει να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη.

Η κατώτατη γραμμή είναι να φέρει το σώμα κάτω από το όριο των δυνατοτήτων του και να τον αναγκάσει να διασχίσει αυτό το σύνορο.

Η τελική άσκηση κατάρτισης θα πρέπει να δοθεί με μεγάλη δυσκολία, και η τελευταία επανάληψή του - να μην αφήσει δυνάμεις για έναν ακόμη. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 5-7 επαναλήψεις.

  • Αυξήστε την θερμιδική πρόσληψη

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα για έναν αρχάριο είναι το μειωμένο επίπεδο όρεξης. Ο θεμελιώδης κανόνας της πρόσληψης μυϊκής μάζας είναι ότι η διατροφή θα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης (τουλάχιστον 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους με ελάχιστες κενές θερμίδες). Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να υπερβαίνει τον κανόνα κατά 15-25%.

  • Βοηθήστε τα συμπληρώματα του σώματος

Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος διασποράς του μεταβολισμού.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να παίρνετε πρωτεϊνικά κουνήματα με την προσθήκη κρεατίνης αρκετές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από την παρουσία ή την απουσία πείνας.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε πιο αποτελεσματικά με τη βοήθεια συγκροτημάτων προ-κατάρτισης. Παρέχουν αυξημένη ροή αίματος στους μύες, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συχνά το σώμα δεν επιδιώκει να αυξήσει περαιτέρω την μυϊκή μάζα ή να διατηρήσει το αποτέλεσμα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το ανθρώπινο σώμα είναι εγγενώς συντηρητικό.

Είναι πιο εύκολο για αυτόν να επιστρέψει στην προηγούμενη φόρμα, αντί να ξοδέψει ενέργεια για τη διατήρηση του αποτελέσματος. Ο τερματισμός της εκπαίδευσης θα οδηγήσει αναγκαστικά σε μείωση του σωματικού βάρους.

Για να δείτε μια πραγματική αύξηση της μυϊκής μάζας, χρειάζεστε μια συνεχή χρήση της κατάρτισης δύναμης?

Δεν χρειάζεται να συγκρίνετε τον εαυτό σας με επαγγελματίες, δεδομένου ότι το σώμα του bodybuilders είναι γενετικά προδιατεθειμένο σε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας και εκπαιδεύουν περισσότερο από ένα χρόνο για να επιτύχουν αυτά τα αποτελέσματα. Οι βασικοί κανόνες για την εκκίνηση μιας άσκησης για αρχάριους είναι η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης και η εστίαση στις βασικές ασκήσεις.

Διατροφικές Αρχές για την Ανάπτυξη των Μυών

Υπάρχουν τρία βασικά συστατικά διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

  • Υδατάνθρακες - είναι η ενέργεια που απαιτείται για μεγάλες συνεδρίες στην αίθουσα. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων βρίσκεται στα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), λαχανικά και φρούτα.
  • Οι πρωτεΐνες ονομάζονται δομικά υλικά που αποτελούν τους μύες. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης περιέχεται σε αυγά, τυρί cottage, κρέας.
  • Βιταμίνες και μέταλλα - ουσίες που είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία του σώματος, που περιέχονται σε μούρα, χόρτα, λαχανικά, φρούτα.

Για καλή ανάπτυξη μυών, αξίζει να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών και να εστιάσετε σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Αθλητική διατροφή

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που είναι κατάλληλα για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή βάρους:

1) Κρεατίνη. Αυτή είναι μια εντελώς φυσική ουσία που υπάρχει στα κύτταρα του ανθρώπινου μυϊκού ιστού. Η χρήση συμπληρωμάτων διεγείρει την έναρξη της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας, επιταχύνει τη σύνθεση του γλυκογόνου, συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη της δύναμης μετά την άσκηση. Συνιστάται η χρήση σε 5-10 γρ. την ημέρα, το πρώτο μισό της υπηρεσίας πριν από την τάξη στην αίθουσα, το δεύτερο μετά?

2) Η βήτα-αλανίνη είναι ένα φυσικό, αντικαταστάσιμο αμινοξύ που εισέρχεται στο σώμα με πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα (κοτόπουλο). Το πρόσθετο αυξάνει την αντοχή, μειώνει την κόπωση, λειτουργεί καλά σε συνδυασμό με την κρεατίνη. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση 2-3 γραμμαρίων. πριν από την προπόνηση, καθώς και 2-3 γραμμάρια. μετά την ολοκλήρωσή του.

3) πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Προμηθεύει το σώμα με πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Η καθημερινή χρήση αυτού του συμπληρώματος βοηθάει στην κάψιμο του υπερβολικού λίπους. Η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα, καταστέλλει την όρεξη, βελτιώνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών. Συνιστάται η χρήση σε 30-40 γρ. πριν και μετά την άσκηση.

4) Διακλαδισμένα αμινοξέα. Το συμπλήρωμα βοηθά στη μείωση της κόπωσης και του μυϊκού πόνου, επιταχύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την αντοχή. Συνιστάται όχι μόνο στους bodybuilders, αλλά και στους κολυμβητές, τους δρομείς μαραθωνίου και ακόμη και τους backpackers. Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης είναι 3-5 γραμμάρια. το πρωί και 3-5 γρ. το βράδυ μετά την προπόνηση.

5) Γλουταμίνη. Η χρήση των συμπληρωμάτων θα βοηθήσει να μαλακώσει τα διαλείμματα στον μυϊκό ιστό, τα οποία σχηματίζονται λόγω του έντονου φορτίου, αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, σας επιτρέπει να κάψετε επιπλέον λίπος. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε 5 γραμμάρια. μετά το ξύπνημα και πριν από τον ύπνο.

Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς τη χρήση ειδικής αθλητικής διατροφής, αλλά θα διαρκέσει πολύ περισσότερο. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη διατροφή σας και μετά το σώμα θα ανταποκριθεί καλά στην εκπαίδευση και το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα.

Πώς να φάνε για την οικοδόμηση μυών

Ο αέρας, το νερό και το φαγητό είναι τα τρία θεμέλια πάνω στα οποία στηρίζεται η ανθρώπινη ύπαρξη. Αν απενεργοποιήσετε τουλάχιστον ένα από τα τρία, τότε δεν θα υπήρχε καμία αμφιβολία για τυχόν προπονήσεις, περιπάτους κάτω από το φεγγάρι και άλλα ενδιαφέροντα πράγματα στη ζωή ενός ατόμου. Και η ίδια η ομιλία δεν θα υπήρχε ούτε.

Πρωτεΐνες - το κλειδί για την επιτυχή εκπαίδευση

Πολλοί άνθρωποι, παίζοντας αθλήματα, δεν επιδιώκουν τόσο υγιεινό τρόπο ζωής, όπως η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, να φαίνονται όμορφα και να αντλούνται επάνω. Στον αθλητισμό, ανεξάρτητα από το πόσο παράδοξο μπορεί να ακούγεται, η διατροφή έχει πρωταρχική σημασία, γιατί μακριά από όλους που θέλουν να απολαύσουν την κομψή τους αντανάκλαση στον καθρέφτη αφού το γυμναστήριο ξέρει πώς να τρώει σωστά για να χτίσει τους μυς.

Πιθανότατα, κάθε άτομο γνωρίζει ότι το κλειδί για τους αντλημένους μύες είναι η χρήση πρωτεϊνών. Αν οι τελευταίοι δεν εισέλθουν στο σώμα, δεν υπάρχει καμία απολύτως νόημα από το κουνιστό. Έτσι, η καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να γεμίσει με πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, γίνεται ομοιόμορφα και καθημερινά, στην πραγματικότητα, καθώς και η ίδια η κούνια.

Έτσι, πώς να φάνε για την οικοδόμηση των μυών; Το ημερήσιο γεύμα σας πρέπει να διαιρείται κατά 5-6 φορές σε τακτά χρονικά διαστήματα. Πολλές πρωτεΐνες υπάρχουν στο βόειο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα.

Ένα μεγάλο υποκατάστατο της φυσικής πρωτεΐνης είναι η κονιοποιημένη πρωτεΐνη ή σε ράβδους. Σε κάθε περίπτωση, μια υποκατάστατη πρωτεΐνη με τη μορφή κοκτέιλ θα πρέπει να ληφθεί αμέσως μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των μυών με αυτή την ουσία. Το ίδιο ισχύει και για το βραδινό γεύμα, το οποίο αντικαθίσταται τέλεια από ένα παρόμοιο κοκτέιλ.

Διαφορετικά, κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες αρχίζουν να λιμοκτονούν και "τρώνε" οι ίδιοι.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες και λίπη, καλύτερα από κάθε φυσική προέλευση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να φάτε τα ζυμαρικά και τα κουλουράκια, αρνούμενος εντελώς τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ακόμη και να φροντίζει τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άντλησης των μυών είναι απαραίτητη εκ των προτέρων, έτσι ώστε στη διαδικασία να μην υπάρχουν διακοπές, άκαρπες ασκήσεις και χρόνος διακοπής.

Η αρχή της διατροφής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης του σώματος

Οι ανθρώπινοι μύες για τη συνεχή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ευθύνονται για δύο αλληλένδετες διαδικασίες:

  • αύξηση του βάρους
  • και να βελτιώσουν την ποιότητά τους, δηλ. καίγουν τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά, μετατρέποντας τη χημική τους ενέργεια σε φυσική

Οι αθλητές που χρειάζονται ένα πραγματικό αποτέλεσμα χρησιμοποιούν και τους δύο αυτούς μηχανισμούς. Και αυτός που συνδυάζει αρμονικά αυτές τις δύο διαδικασίες κατά τη διάρκεια του κύκλου εκπαίδευσης, έχει περισσότερες πιθανότητες να νικήσει τους αντιπάλους του. Για μια επιτυχημένη διαδικασία κατάρτισης, είναι απαραίτητο να τρώμε μια ισορροπημένη και υψηλής ποιότητας διατροφή, δηλαδή να τρώμε:

  • Σκίουροι
  • Υδατάνθρακες
  • Λίπος
  • Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Οι πρωτεΐνες διασπώνται στο σώμα υπό την επίδραση των ενζύμων παρουσία καταλυτών με τη μορφή βιταμινών και μικροστοιχείων για τις πρωτεΐνες και στη συνέχεια εντελώς για τα αμινοξέα.

Το αίμα τις μεταφέρει σε κάθε μυϊκό κύτταρο που χρησιμοποιεί τα απλούστερα αμινοξέα για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες είναι κυτταρικά καύσιμα.

Λίπη - αυτά είναι τα αποθέματα καυσίμων, τα οποία στο σώμα βρίσκονται σε τρεις πολιτείες.

Η υψηλής ποιότητας αφομοίωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών εξαρτάται επίσης από τα πεπτικά, ενδοκρινικά, νευρικά, αίμα-λεμφικά συστήματα. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων - πρωτεϊνών - λιπών στη διατροφή ενός ατόμου που εκπαιδεύει είναι: 70%: 25%: 5%.

Αν και αυτή η αναλογία για κάθε άτομο είναι ατομική, αλλά οι αριθμοί κυμαίνονται γύρω από τα παραπάνω.

Είναι βέβαιο ότι οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία θα πρέπει επίσης να υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή, διαφορετικά η αφομοίωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων δεν τίθεται υπό αμφισβήτηση.

Διατροφή Bodybuilders

Οι bodybuilders δεν χρειάζονται πραγματικά αποτελέσματα εκπαίδευσης. Αρκεί για αυτούς να «χτίσουν ένα μυϊκό κορσέ του σώματος».

Ως εκ τούτου, απλοποιούν τη διατροφή και τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες, και πρόσφατα, ειδικά πρωτεΐνες μαζί με βιταμίνες, μικροστοιχεία και ακόμη και ένζυμα που είναι απαραίτητα για την κατασκευή μάζας πρωτεϊνών των κυττάρων (συνήθως κάνουν τα ένζυμα του ανθρώπινου ενδοκρινικού συστήματος).

Στη διατροφή των πρωτεϊνών του bodybuilder, μέχρι και το 50% της συνολικής ποσότητας τροφίμων συμβαίνει να υπάρχει. Όταν εκπαιδεύονται φορτία, οι μύες αντιδρούν εύκολα σε έναν τέτοιο κορεσμό στο αίμα του "δομικού υλικού" και γρήγορα αυξάνουν τη μάζα.

Όταν μια μεγάλη πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα συχνά δεν μπορεί να το επεξεργαστεί, έτσι οι bodybuilders συνιστώνται 6 ή ακόμα και 7 γεύματα την ημέρα.

Με έντονη προπόνηση, πρέπει να σηκωθούν τη νύχτα και να έχουν ένα ειδικό πρωτεϊνικό γεύμα.

Με τον τρόπο αυτό, η παρουσία πρωτεϊνών στο αίμα διατηρείται σε ένα σταθερά υψηλό επίπεδο και η «κατασκευή» του σώματος γίνεται με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης και με την ίδια δίαιτα να μην απενεργοποιούνται οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και οι λεγόμενες ουσίες έρματος (φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά) από τα τρόφιμα. Χωρίς αυτά τα υλικά, όλα τα συστήματα σώματος μπορούν απλά να σταματήσουν να λειτουργούν, και πρώτα απ 'όλα - το πεπτικό σύστημα.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η διατροφή όταν ο οργανισμός ξοδεύει τη μικρότερη προσπάθεια και τις βιοχημικές αντιδράσεις στην αφομοίωση χρήσιμων υλικών.

Πώς να κάνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης στο σπίτι Μπορείτε να μάθετε από το παρακάτω βίντεο:

Πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση

Πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση

Η αξία της πρωτεΐνης για το σώμα

Τοποθετήστε τους υδατάνθρακες στο σύστημα σωστής διατροφής

Γιατί να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση;

Πίνουμε περισσότερο υγρό

Όταν κάνετε ασκήσεις αντοχής για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα της σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Φυσικά, η αθλητική εκπαίδευση επηρεάζει κυρίως την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά χωρίς σωστή διατροφική υποστήριξη, θα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί κάποιο αποτέλεσμα.

Οι μύες για την ανάπτυξή τους απαιτούν σωστή διατροφή και κάθε αθλητής που επιδιώκει να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει απλά να γνωρίζει τα βασικά της σωστής διατροφής. Έτσι, πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση;

Η αξία της πρωτεΐνης για το σώμα

Η αξία της πρωτεΐνης για το σώμα

Το κύριο δομικό υλικό για τους μυς είναι η πρωτεΐνη. Πιστεύεται ότι ο υπολογισμός της ποσότητας ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Ωστόσο, σε ένα χρόνο το σώμα απορροφά όχι περισσότερο από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και έτσι γίνεται φανερό ότι ο αριθμός των φορών που είναι απαραίτητο να φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τουλάχιστον 5-6 φορές, ακόμα περισσότερο με μικρές δόσεις απορροφάται πολύ γρηγορότερα. Πρέπει να συνηθίσετε τουλάχιστον για το πρώτο και δεύτερο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το απογευματινό τσάι και το δείπνο.

Παρόλο που ορισμένες φορές αυτό δεν είναι τόσο εύκολο λόγω του χρονοδιαγράμματος εργασίας, είναι απαραίτητο να βρεθεί η ευκαιρία να ακολουθηθεί αυστηρά η διατροφή για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην κατάρτιση.

Τα προϊόντα που αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το τυρί cottage και το γάλα.

Τοποθετήστε τους υδατάνθρακες στο σύστημα σωστής διατροφής

Τοποθετήστε τους υδατάνθρακες στο σύστημα σωστής διατροφής

Άλλα σημαντικά συστατικά της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης καύσιμα σώματος. Είναι το επαρκές τους ποσό που δίνει την απαραίτητη ενέργεια για την κατάρτιση και η έλλειψή τους οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αναγκάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια λόγω του ήδη μυϊκού ιστού που αρνείται όλες τις προσπάθειες ενός αθλητή.

Οι υδατάνθρακες εισέρχονται συχνότερα στο σώμα μαζί με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Είναι καλό να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως ρύζι, μέλι, σταφίδες, μπισκότα, μήλα και μπανάνες στην καθημερινή διατροφή σας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι «γρήγοροι» - δηλαδή, μπορούν να αφομοιωθούν γρήγορα, να κορεσθούν το σώμα με ενέργεια και να «χαλαρώσουν» - ενώ παραμένουν στο έντερο, απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση. Κατά κανόνα, τα πρώτα είναι γλυκά τρόφιμα - κέικ, γλυκά, κέικ και τα παρόμοια. Αλλά με το δεύτερο - ρύζι, πατάτες, βρώμη...

Έτσι, καλό είναι να τρώτε τρόφιμα κορεσμένα με "αργούς" υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση, αλλά αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορείτε να φάτε γλυκά που θα κορεστεί γρήγορα το σώμα με υδατάνθρακες.

Επιπλέον, αυτοί οι υδατάνθρακες προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, η οποία εξουδετερώνει τις επιδράσεις των ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν την αντίδραση της καταστροφής του μυϊκού ιστού μετά από μια αρκετά έντονη προπόνηση.

Γιατί να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση;

Γιατί να τρώτε σωστά όταν κάνετε ταλάντευση

Αφού έχετε φάει, η πρωτεΐνη διασπάται στο στομάχι σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα υπό την επίδραση οξέος, χολής και ενζύμων και οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Μετά το στομάχι, η θρεπτική μάζα εισέρχεται στο έντερο, όπου η πρωτεΐνη επεξεργάζεται με τη βοήθεια πεπτικών ενζύμων σε μεμονωμένα αμινοξέα, ενώ τα λίπη - σε λιπαρά οξέα.

Έτσι, τα λαμβανόμενα αμινοξέα, λιπαρά οξέα και άλλες ουσίες με τη μορφή υδατικού διαλύματος απορροφώνται στο αίμα μέσω των εντερικών τοιχωμάτων.

Πίνουμε περισσότερο υγρό

Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την ποσότητα του νερού που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερο πιείτε νερό, τόσο πιο γρήγορα και πιο εντυπωσιακά η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί.

Το ανθρώπινο σώμα σε ¾ αποτελείται από νερό και η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού είναι αδύνατη χωρίς πρόσληψη υγρών. Επιπλέον, η έλλειψη νερού οδηγεί στο γεγονός ότι ο μυϊκός ιστός αρχίζει να καταρρέει στη διαδικασία της κατάρτισης.

Μετρήστε τις θερμίδες

Πώς να φάνε όταν κούνια

Ένα από τα κριτήρια για την αξιολόγηση της σωστής διατροφής είναι ο αριθμός των θερμίδων. Οι θερμίδες εκτιμώνται και καταναλώνεται η ποσότητα των τροφίμων και εκτιμούν επίσης τις δαπάνες ενέργειας ενός αθλητή.

Θυμηθείτε ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος από το ποσό που ξοδεύετε για την εκπαίδευση, είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Εάν εκπαιδεύετε σκληρά, αλλά το αποτέλεσμα δεν παρατηρείται - ο πιο προφανής λόγος είναι η έλλειψη θερμίδων που καταναλώνετε με τα γεύματα.

Το κύριο συμπέρασμα ότι ένας αθλητής πρέπει να κάνει είναι ποιος θέλει να καταλάβει πώς να τρώει σωστά όταν ταλαντεύετε - αυτό τρώει τα σωστά τρόφιμα τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Και τότε η επίδραση της εκπαίδευσης θα είναι ορατή.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα