Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Υγιεινά λίπη, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να είσαι υγιής και να χάσεις βάρος

Στο μυαλό των ανθρώπων έχει από καιρό καθιερωθεί η άποψη ότι τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και τη μορφή του σώματος. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να αποφύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Ωστόσο, στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Τα λίπη χωρίζονται σε διάφορες ποικιλίες. Ορισμένοι τύποι πρέπει να υπάρχουν στο μενού, ακόμη και κατά τη διάρκεια διατροφής. Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρεί την κανονική λειτουργία των κύριων οργάνων και συστημάτων.

Ποικιλίες διατροφικού λίπους

Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου πρέπει να είναι ισορροπημένη - να περιέχει τη σωστή ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επομένως, είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς οποιοδήποτε στοιχείο από το σύστημα τροφοδοσίας.

Όλα τα διαιτητικά λίπη χωρίζονται σε 4 τύπους:

1. Κορεσμένα ·
2. Πολυακόρεστα ·
3. Μονοακόρεστα.
4. Τρανς λίπη.

Κάθε ομάδα έχει μια μεμονωμένη δράση, οπότε πρέπει να εξεταστούν ξεχωριστά.

Τα κορεσμένα λίπη είναι ενώσεις οργανικής προέλευσης, οι οποίες αποτελούνται από μονούς δεσμούς άνθρακα. Για πολύ καιρό πιστεύεται ότι η χρήση τους πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη, επειδή αυξάνει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα και προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Αλλά οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της εμφάνισης αυτών των παθήσεων και αυτών των ουσιών. Τα κορεσμένα λίπη που παράγονται φυσικά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνει το χρήσιμο από το επιβλαβές. Για παράδειγμα, το λίπος που απομένει μετά τα προϊόντα τηγανίσματος, δεν μπορεί να καταναλωθεί.

Με μέτρια πρόσληψη, συμβάλλουν:

1. Επαρκής παραγωγή ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος.
2. Το λαυρικό οξύ αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης.
3. Όταν υποβάλλονται σε πέψη, μετατρέπονται σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ και είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της μεταφοράς θερμότητας.

Εάν παράλληλα για τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων (4 γραμμάρια ανά 1 κιλό), δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Διακρίνονται από μια συμπαγή δομή. Η τήξη τους απαιτεί υψηλή θερμοκρασία, έτσι το σώμα ξοδεύει για την επεξεργασία τους με πολλή ενέργεια. Πηγές αυτών των ενώσεων είναι το λαρδί, το βούτυρο, η καρύδα και το φοινικέλαιο.

Αυτές οι ουσίες που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο μενού. Μειώνουν το επίπεδο της «επιβλαβούς» χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει παλμιτικά και ελαϊκά οξέα. Αυτές είναι ουσίες που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Δεν συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπιδίων. Είναι πλούσιοι σε ξηρούς καρπούς, ηλιέλαιο και ελαιόλαδο, αβοκάντο.

Αυτή η ποικιλία είναι απαραίτητη, δηλαδή, το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα. Συνεπώς, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ενώσεις να υπάρχουν στη διατροφή σε τακτική βάση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 2 τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του σώματος και υποστηρίζουν την υγεία του καρδιακού μυός. Μπορούν να βρεθούν σε θαλάσσια ψάρια, λιναρόσπορο και κάνναβη, καρύδια.

Τέτοιες ενώσεις δεν έχουν θετικές ιδιότητες. Στη σύνθεση των προϊόντων αναφέρονται συχνά ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Τα περισσότερα από αυτά είναι κατασκευασμένα τεχνητά. Όταν χρησιμοποιούνται συχνά, παράγουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

1. Αυξήστε το ποσό των "κακών" και μειώστε το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης, που είναι απαραίτητο για τον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων.
2. Αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, την ανάπτυξη διαβήτη.

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα ευκολίας, τηγανητά τρόφιμα, τσιπς, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κέτσαπ. Προστίθενται, με γνώμονα τα εξής:

1. Μεγάλη διάρκεια ζωής.
2. Χαμηλό κόστος.
3. Καλά χαρακτηριστικά γεύσης.
4. Δυνατότητα χρήσης για τηγάνισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι απαραίτητο να αποφύγουμε την παρουσία τους στα τρόφιμα.

Ημερήσια τιμή για ένα άτομο

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τροφή. Ο βέλτιστος ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί με τον ακόλουθο τύπο - 1 g ανά 1 kg βάρους. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 80 γραμμάρια, μια γυναίκα χρειάζεται 60-70 γραμμάρια. Αλλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα προϊόντα περιέχουν υγιή λίπη και δεν είναι επιβλαβή.

Αυτή η δοσολογία μπορεί να ποικίλει εάν ένα άτομο ξοδεύει πολλές θερμίδες την ημέρα. Για άτομα που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με τον αθλητισμό, θα πρέπει να αυξήσετε τη χρήση περίπου 30 γραμμαρίων. Όλα τα λίπη θα μεταποιηθούν σε ενέργεια, η οποία δίνει στο σώμα επιπλέον δύναμη.

Πηγές τροφίμων

Για να σχεδιάσετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές θα σας προσφέρουν πλούσια και υγιή λίπη. Αρχίζουν να χρησιμοποιούν σταδιακά, ξεκινώντας 2-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες πρέπει να μειωθεί.

Κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε υγιή λίπη:

1. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λίπη και θρέφει το σώμα με άλλα πολύτιμα στοιχεία: αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες.
2. Τα αβοκάντο - με τη συστηματική ένταξη αυτού του εξωτικού καρπού στη διατροφή, η ισορροπία νερού-αλατιού εξομαλύνεται, λαμβάνεται η ημερήσια δόση καλίου, το αίμα καθαρίζεται από την «κακή» χοληστερόλη και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, υπάρχουν 22 γραμμάρια υγιούς λίπους, τα περισσότερα από τα οποία αντιπροσωπεύονται από μονοακόρεστα συστατικά.
3. Τα καρύδια είναι σε θέση να πνίξουν τα συναισθήματα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά λόγω της υψηλής ενεργειακής τους αξίας, δεν μπορούν να καταστρατηγηθούν.
4. Λιπαρά ψάρια - κυρίως θαλάσσια είδη, τα οποία περιλαμβάνουν πέστροφα, σκουμπρί, σολομό, ρέγγα, σαρδέλες. Αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και θρεπτικών πρωτεϊνών. Η συστηματική χρήση είναι μια εξαιρετική πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, κατάθλιψη, άνοια και άλλες διαδεδομένες ασθένειες. Αυτό το προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ιχθυέλαιο.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα - γιαούρτια και τυριά. Ο πρώτος τύπος προϊόντος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και ζωντανά βακτηρίδια, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Παρέχει στο σώμα επαρκή δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης. Αλλά μην αγοράζετε γιαούρτι, το οποίο περιέχει πολύ ζάχαρη. Είναι καλύτερα να μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται?

1. Αυγά - εδώ και πολύ καιρό υπήρξαν συζητήσεις για τη σκοπιμότητα χρήσης τους, επειδή περιέχουν μεγάλη χοληστερόλη. Αλλά οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι δεν οδηγούν σε αύξηση της ποσότητας αυτής της ένωσης στο αίμα. Τα νωπά σπιτικά αυγά περιέχουν, εκτός από τα λίπη, μια ολόκληρη σειρά ουσιών που είναι απαραίτητες για την υγεία. Επομένως, μην τους αποκλείσετε από τη διατροφή.

Η σωστή διατροφή - το κλειδί για την καλή υγεία. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία του ημερήσιου μενού και να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα πολύτιμα στοιχεία.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Ποιο είναι το όφελος του λίπους

Γεια σας! Γνωρίζατε, αγαπητοί αναγνώστες μου, ότι ο περιορισμός της ποσότητας λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι πιο επιβλαβής από ότι χρήσιμη; Τι αντλούν οι άνθρωποι ακριβώς την αντίθετη αντίδραση του οργανισμού τους - αντί να χάσουν λίπος, παίρνουν για να "σώσει" αυτό που είναι;

Μην το πιστεύετε; Και αν αυτό είναι αλήθεια - τότε πώς να χάσετε βάρος, ρωτάτε; Οι απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις βρίσκονται στη φράση "χρήσιμα λίπη". Πρόκειται για αυτούς που θα μιλήσουμε μαζί σας σήμερα.

Τόσο άσχημα

Το λίπος είναι ένα αμφιλεγόμενο και αμφιλεγόμενο θέμα. Φοβούνται σαν παιδιά με γκρίζο λύκο, απειλώντας με την εμφάνιση πλακών χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και υπέρβαρων καταθέσεων.

Ακόμη και οι εμπειρογνώμονες δεν μπορούν να καταλήξουν σε ένα σαφές συμπέρασμα στο ερώτημα σχεδόν του Hamlet: «Φάτε ή μην φάτε;». Αυτό το θέμα, φυσικά, δεν είναι απλό και θα ήθελα να ζητήσω από τους χημικούς, ανθρώπους που πραγματικά γνωρίζουν το θέμα, να γράψουν για τα λίπη.

Εάν υπάρχουν κάποιοι από τους αναγνώστες, παρακαλώ γράψτε μου και θα ολοκληρώσουμε το άρθρο ή θα γράψουμε ένα νέο. Ωστόσο, τώρα θα προσπαθήσουμε να ανακαλύψουμε, χωρίς να σκάψουμε βαθιά στη χημεία, τι είναι αυτά - καλά λίπη και τι είναι αυτά;

Τι είναι καλό και τι είναι κακό

Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται κακά. Ονομάζονται έτσι επειδή τα άτομα τους είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο, αυτά τα άτομα έχουν μόνο μία αλυσίδα δεσμών.

Μια τέτοια χημική σύνθεση οδηγεί στο γεγονός ότι αυτή η "επιβλαβής" ομάδα σχεδόν πάντα αντιπροσωπεύεται σε στερεή κατάσταση και για να λιώσει αυτά τα προϊόντα πρέπει κανείς να περάσει απροσδόκητη ενέργεια.

Χρησιμοποιούνται παντού και είναι συχνά γνωστά σε εμάς, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λαρδί, το γάλα, τα αυγά, το κρέας - σε μεγαλύτερο βαθμό αυτά είναι ζωικά προϊόντα.

Μερικές φορές μπορούν να βρεθούν σε φυτικές τροφές (για παράδειγμα φοινικέλαιο), αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια.

Η αναφορά στην κατηγορία των "κακών" δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Εξάλλου, είναι προικισμένα όχι μόνο με "αρνητικούς" δείκτες, αλλά και με "θετικούς" δείκτες, σύμφωνα με τους οποίους μπορούν να χαρακτηριστούν ως "χρήσιμοι".

Συγκεκριμένα, αυτή η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες των ομάδων Α και Ε και μερικοί μάλιστα βάζουν λίπος στις κορυφές των λιστών των πιο χρήσιμων λιπαρών τροφών. Τι νομίζετε για αυτό;

Εν τω μεταξύ, νομίζετε ότι θα αναφέρω ένα άλλο μέλος αυτής της ομάδας.

Trans λίπος

Αυτό είναι πραγματικά που πρέπει να εγκαταλείψετε, είναι γι 'αυτούς. Αυτά είναι οξέα ακόρεστα (που βρίσκονται στην υγρή κατάσταση) τα οποία τεχνητά κορεσμένα με άνθρακα ή αλλιώς υδρογονώνονται.

Αποδείχθηκε μόνο βλάβη και όχι καλό. Τα οφέλη εδώ μόνο για τους κατασκευαστές - πήραν ένα φθηνότερο προϊόν - μαργαρίνες, μαγιονέζα, fast food, τα προϊόντα με βάση το κρέας, λουκάνικα, λουκάνικα, κοτόπουλο ή ψάρι ραβδιά, γλυκά, μια ποικιλία από γλυκά στην μαργαρίνη - το μόνο που περιέχει τρανς λιπαρά.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το ποσοστό των trans-λιπαρών ημερησίως δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1%. Ήδη το 2% αυτού του τροφίμου, για να μιλήσει, οδηγεί σε κίνδυνο αύξησης των καρδιακών παθήσεων κατά 25%.

Έχω μια ερώτηση - γιατί να τον ενοχλήσετε; Δεν χρησιμοποιούμε λιπαντικό για το μαγείρεμα. Γιατί να χρησιμοποιείτε τα trans-λιπαρά;

Όταν τα άτομα δεν είναι κορεσμένα

Σε μια τέτοια περίπτωση, λαμβάνονται ακόρεστα λίπη.

Αυτά που θεωρούνται χρήσιμα είναι ακόρεστα με υδρογόνο.

Περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, έλαια), καθώς και σε ψάρια, κυρίως σε θαλάσσια τροφή και έχουν πολλές χρήσιμες ιδιότητες.

Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του. Συγκεκριμένα, παρακολουθούν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην ομαλότητα του δέρματος και στις αρθρώσεις - ισχυρές.

Έχουν μια ακόμη λειτουργία - να λάβουν μέρος στη διαδικασία διάσπασης και επεξεργασίας χοληστερόλης. Ο εγκέφαλός μας είναι χτισμένος από αυτά.

Και τέλος, το κεράσι για το κέικ για όσους ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος:

Όπως δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες, αυτή η ομάδα συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του βάρους. Με την έλλειψη προϊόντων σε αυτή την κατηγορία (ειδικά το Ωμέγα 3), ο εγκέφαλος σηματοδοτεί ότι το σώμα δεν καίγεται τη συσσώρευση.

Δηλαδή, εάν τρώτε υγιεινά λίπη και μην τους τρώτε με τηγάνια και ακολουθείτε τα μέτρα, βοηθούν να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε καλή σωματική και πνευματική υγεία.

Διαχωρίστε την ομάδα σε 2 τύπους:

Τα μονοακόρεστα (ή τα ωμέγα 9)

Μπορούν να συντίθενται στο σώμα, αλλά το κάνουν, όπως λένε, με δυσκολία. Και στην περίπτωση των μεταβολικών διαταραχών, της κακής ηπατικής λειτουργίας, του παγκρέατος και ορισμένων άλλων προβλημάτων υγείας, ο αριθμός τους αρχίζει να μειώνεται απότομα και τείνει στο μηδέν.

Και χρειάζονται τουλάχιστον για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καθώς και κρυολογήματα και καρκίνο.

Αναζήτηση για το Omega 9 θα πρέπει να είναι:

Ελαιόλαδο, φυστίκι, μουστάρδα, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, ηλιέλαιο, καρύδια, σολομό, αβοκάντο, πέστροφα - τα προϊόντα δίνονται με φθίνουσα σειρά αυτού του οξέος σε αυτά.

Πολυακόρεστα (ή ωμέγα 3 και 6)

Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω, δεν μπορούν να συντίθενται στο σώμα, εξαιτίας αυτού που ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα.

Αυτά τα οξέα, αν και συμπεριλαμβάνονται σε μια υποομάδα, εξακολουθούν να είναι πολύ διαφορετικά, όχι για τίποτα που εφευρέθηκαν διαφορετικά ονόματα. Και συνάντησα την άποψη ότι το ίδιο Ωμέγα 6 είναι μια συνεχής βλάβη. Γιατί

Σχετικά με τις φώκιες και τα κολίβρια

Υποστηρίζεται ότι τα μόρια Ωμέγα 6 στη σύνθεση τους είναι τέτοια που κινούνται αργά, είναι ικανά να πυκνώσουν το αίμα και να επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Και η περίσσεια τους προκαλεί την ανάπτυξη διαφόρων φλεγμονών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών και ογκολογικών ασθενειών.

Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για την Ωμέγα 3 - τα μόρια αυτών των οξέων είναι γρήγορα, πλαστικά, λεπτές στο αίμα, κάνουν την καρδιά, ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα, επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Αν συγκρίνουμε αυτά τα δύο οξέα με το παράδειγμα του ζωικού κόσμου, τότε η υψηλότερη συγκέντρωση του Ωμέγα 6 βρίσκεται στις σφραγίδες, τις αρκούδες και τους ελέφαντες.

Αλλά το Omega 3 έχει πολλά γρήγορα και ζωηρά κολίβρια. Ως εκ τούτου το συμπέρασμα - δεν θέλουν να είναι σαν σφραγίδες - δεν τρώνε πολύ από το Ωμέγα 6.

Σημειώνω ότι πολλά λιπαρά οξέα δεν είναι καθόλου απαραίτητα. Αλλά πρέπει να πάρετε τουλάχιστον το ποσοστό του λίπους - από 0,5 έως 1 g ανά κιλό του βάρους σας ανά ημέρα.

Η "τομή" με το οξύ στα τρόφιμα είναι πολύ σπάνια

Λινέλαιο, σπόροι λινάρι και σπόροι τσαι, καρύδια, σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, φράουλες, φασόλια.

Τα ωμέγα 6 περιέχουν

Το ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο και ηλιόσποροι των ίδιων προϊόντων, καθώς και σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, σιτάρι, βρώμη, φακές, ρεβίθια, τα μήλα, τις φράουλες, τα καρότα.

Και προτού συνόψουμε, σας προτείνω να εδραιώσετε τι έχει γίνει με αυτό το βίντεο.

Τι να θυμάστε:

Οι στατιστικές δείχνουν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει πολύ λίγα από αυτά τα τρία λιπαρά οξέα. Τα προϊόντα που περιέχουν είναι ακριβότερα, από τα οποία προτιμάται συχνά η φθηνότερη τροφή.

Επιπλέον, πιστεύεται δίκαια ότι δεν μπορείτε να βρείτε ξηρούς καρπούς και βούτυρο, ένα κομμάτι φρυγμένου χοιρινού κρέατος φαίνεται πιο ελκυστικό από την άποψη αυτή.

Και εδώ είναι η ώρα να στραφούν στους κανόνες ισορροπημένης διατροφής, τους οποίους δεν κουράζομαι να μιλάω στο blog μου.

Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε ξηροί καρποί, ακόμη και αν έχουν πολύ υψηλές θερμίδες, αλλά μια διατροφή που περιέχει αρκετά λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες θα είναι πολύ πιο υγιεινή (κατά τη γνώμη μου) από ζυμαρικά με λουκάνικο με μαγιονέζα. Αν και, αποφασίζετε, αγαπητοί αναγνώστες μου.

Και τελικά θέλω να συνοψίσω.

• Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, τα λίπη μπορούν να παραμείνουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, η περίσσεια τους οδηγεί στην απόθεση τους κάτω από το δέρμα.
• Ωστόσο, τα λίπη θα πρέπει πάντα να βρίσκονται στη διατροφή, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να παρουσιάζει ανισορροπία.
• Δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου επιβλαβή ή ωφέλιμη, αλλά αξίζει να σταματήσετε μόνο τα τρανς λιπαρά. Και τα υπόλοιπα, τα πάντα καθορίζονται από τον αριθμό τους.
• Είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και να προστεθούν περισσότερα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί.
• Τα προϊόντα με κορεσμένα λίπη προσπαθούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρότερες ποσότητες ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Πρέπει να συμμορφώνεστε με την αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπών - τουλάχιστον 50/50, και καλύτερα - 25/75.
• Εάν χρειάζεστε μια έλλειψη θερμίδων, είναι καλύτερα να το κάνετε σε βάρος των υδατανθράκων.

Και σε αυτό το λέω αντίο σε σας. Μέχρι να γίνουν νέες συναντήσεις σε νέα άρθρα στο blog. Και περιμένω τη γνώμη σας στα σχόλια!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Υγιεινά λίπη: λίστα προϊόντων και συστάσεις

Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται από καιρό επιβλαβή, τόσο για τον οργανισμό όσο και για το σχήμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στο σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα (ζώα) και ακόρεστα. Οι πρώτες έχουν απλή δομή και στερεά μορφή. Μόλις βρεθούν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις, οι οποίες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα "σωστά" λίπη. Έχουν θετική επίδραση στην ευημερία και, παρά τον περίπλοκο μοριακό τύπο, δεν φράζουν τα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιή λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτός ο τύπος ουσίας χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε τύπος χαρακτηρίζεται από τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά του. Και οι δύο επιλογές σε οποιονδήποτε δείκτη θερμοκρασίας παραμένουν σε υγρή κατάσταση. Έχοντας αποφασίσει να συμπεριλάβει μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτός ο τύπος ευεργετικών στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβελαίου και του ηλιελαίου, και βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Ομάδες επιστημόνων διεξήγαγαν επαναλαμβανόμενες μελέτες, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

• βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και του καρκίνου του μαστού.
• βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με παθήσεις των αρθρώσεων, όπως ρευματισμούς και αρθρίτιδα.
• βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Κατά την αγορά προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν στο άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της λειτουργίας του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η χρήση τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, επειδή μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στο σώμα μόνο με τη βοήθεια των τροφίμων.

Το Ωμέγα-3 αποτρέπει την παθολογία των καρδιακών μυών και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον καρδιακό παλμό και εξομαλύνει τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της επίκτητης άνοιας. Τα PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας είναι αναντικατάστατα, διότι όλα που εισέρχονται στο σώμα της μητέρας λαμβάνουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ικανοποίηση του σώματος με ωμέγα-3 μπορεί να προστεθεί στο μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι σχετίζεται με τρόφιμα πλούσια σε PUFA; Θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον κατάλογο:

• λιπαρά ψάρια;
• σπόρους λίνου ·
• σόγια και όσπρια ·
• καρύδια πυρήνες?
• γαρίδες.

Το Ωμέγα-6 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα αβοκάντο, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, κάνναβη και καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του σχηματισμού αίματος, συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε προϊόντα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά (κορεσμένα) λίπη και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, θα βελτιωθεί ο συνολικός τόνος του δέρματος και των μυών, θα χάσετε βάρος και θα δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης, στην περίπτωση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, απουσία σωματικής δραστηριότητας, άτομα σε γήρας.

Τι θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να καταχράστε τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις μοναδικές ουσίες.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία πέψης, καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Ο διαχωρισμός αυτών των ουσιών και ο ρυθμός απορρόφησης στο αίμα επηρεάζονται από το σημείο τήξης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερο απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και τη βοήθεια στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ, Ε. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι σημαίνει υγιές λίπος;

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα επιβλαβή λίπη

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

4. Ξηροί καρποί και έλαια σπόρων

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

5. Ελιές

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

6. Ελαιόλαδο

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

7. Σπόροι λίνου

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

9. Τόνος

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

10. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

11. Tofu

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

12. Νέοι σπόροι σόγιας

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

13. Ηλιόσποροι

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

14. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

17. Ολόκληρο γάλα

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

19. Παρμεσάν

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html