Κύριος Λαχανικά

Ποιο είναι το όφελος του λίπους

Γεια σας! Γνωρίζατε, αγαπητοί αναγνώστες μου, ότι ο περιορισμός της ποσότητας λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι πιο επιβλαβής από ότι χρήσιμη; Τι αντλούν οι άνθρωποι ακριβώς την αντίθετη αντίδραση του οργανισμού τους - αντί να χάσουν λίπος, παίρνουν για να "σώσει" αυτό που είναι;

Μην το πιστεύετε; Και αν αυτό είναι αλήθεια - τότε πώς να χάσετε βάρος, ρωτάτε; Οι απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις βρίσκονται στη φράση "χρήσιμα λίπη". Πρόκειται για αυτούς που θα μιλήσουμε μαζί σας σήμερα.

Τόσο άσχημα

Το λίπος είναι ένα αμφιλεγόμενο και αμφιλεγόμενο θέμα. Φοβούνται σαν παιδιά με γκρίζο λύκο, απειλώντας με την εμφάνιση πλακών χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και υπέρβαρων καταθέσεων.

Ακόμη και οι εμπειρογνώμονες δεν μπορούν να καταλήξουν σε ένα σαφές συμπέρασμα στο ερώτημα σχεδόν του Hamlet: «Φάτε ή μην φάτε;». Αυτό το θέμα, φυσικά, δεν είναι απλό και θα ήθελα να ζητήσω από τους χημικούς, ανθρώπους που πραγματικά γνωρίζουν το θέμα, να γράψουν για τα λίπη.

Εάν υπάρχουν κάποιοι από τους αναγνώστες, παρακαλώ γράψτε μου και θα ολοκληρώσουμε το άρθρο ή θα γράψουμε ένα νέο. Ωστόσο, τώρα θα προσπαθήσουμε να ανακαλύψουμε, χωρίς να σκάψουμε βαθιά στη χημεία, τι είναι αυτά - καλά λίπη και τι είναι αυτά;

Τι είναι καλό και τι είναι κακό

Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται κακά. Ονομάζονται έτσι επειδή τα άτομα τους είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο, αυτά τα άτομα έχουν μόνο μία αλυσίδα δεσμών.

Μια τέτοια χημική σύνθεση οδηγεί στο γεγονός ότι αυτή η "επιβλαβής" ομάδα σχεδόν πάντα αντιπροσωπεύεται σε στερεή κατάσταση και για να λιώσει αυτά τα προϊόντα πρέπει κανείς να περάσει απροσδόκητη ενέργεια.

Χρησιμοποιούνται παντού και είναι συχνά γνωστά σε εμάς, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λαρδί, το γάλα, τα αυγά, το κρέας - σε μεγαλύτερο βαθμό αυτά είναι ζωικά προϊόντα.

Μερικές φορές μπορούν να βρεθούν σε φυτικές τροφές (για παράδειγμα φοινικέλαιο), αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια.

Η αναφορά στην κατηγορία των "κακών" δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Εξάλλου, είναι προικισμένα όχι μόνο με "αρνητικούς" δείκτες, αλλά και με "θετικούς" δείκτες, σύμφωνα με τους οποίους μπορούν να χαρακτηριστούν ως "χρήσιμοι".

Συγκεκριμένα, αυτή η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες των ομάδων Α και Ε και μερικοί μάλιστα βάζουν λίπος στις κορυφές των λιστών των πιο χρήσιμων λιπαρών τροφών. Τι νομίζετε για αυτό;

Εν τω μεταξύ, νομίζετε ότι θα αναφέρω ένα άλλο μέλος αυτής της ομάδας.

Trans λίπος

Αυτό είναι πραγματικά που πρέπει να εγκαταλείψετε, είναι γι 'αυτούς. Αυτά είναι οξέα ακόρεστα (που βρίσκονται στην υγρή κατάσταση) τα οποία τεχνητά κορεσμένα με άνθρακα ή αλλιώς υδρογονώνονται.

Αποδείχθηκε μόνο βλάβη και όχι καλό. Τα οφέλη εδώ μόνο για τους κατασκευαστές - πήραν ένα φθηνότερο προϊόν - μαργαρίνες, μαγιονέζα, fast food, τα προϊόντα με βάση το κρέας, λουκάνικα, λουκάνικα, κοτόπουλο ή ψάρι ραβδιά, γλυκά, μια ποικιλία από γλυκά στην μαργαρίνη - το μόνο που περιέχει τρανς λιπαρά.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το ποσοστό των trans-λιπαρών ημερησίως δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1%. Ήδη το 2% αυτού του τροφίμου, για να μιλήσει, οδηγεί σε κίνδυνο αύξησης των καρδιακών παθήσεων κατά 25%.

Έχω μια ερώτηση - γιατί να τον ενοχλήσετε; Δεν χρησιμοποιούμε λιπαντικό για το μαγείρεμα. Γιατί να χρησιμοποιείτε τα trans-λιπαρά;

Όταν τα άτομα δεν είναι κορεσμένα

Σε μια τέτοια περίπτωση, λαμβάνονται ακόρεστα λίπη.

Αυτά που θεωρούνται χρήσιμα είναι ακόρεστα με υδρογόνο.

Περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, έλαια), καθώς και σε ψάρια, κυρίως σε θαλάσσια τροφή και έχουν πολλές χρήσιμες ιδιότητες.

Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του. Συγκεκριμένα, παρακολουθούν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην ομαλότητα του δέρματος και στις αρθρώσεις - ισχυρές.

Έχουν μια ακόμη λειτουργία - να λάβουν μέρος στη διαδικασία διάσπασης και επεξεργασίας χοληστερόλης. Ο εγκέφαλός μας είναι χτισμένος από αυτά.

Και τέλος, το κεράσι για το κέικ για όσους ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος:

Όπως δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες, αυτή η ομάδα συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του βάρους. Με την έλλειψη προϊόντων σε αυτή την κατηγορία (ειδικά το Ωμέγα 3), ο εγκέφαλος σηματοδοτεί ότι το σώμα δεν καίγεται τη συσσώρευση.

Δηλαδή, εάν τρώτε υγιεινά λίπη και μην τους τρώτε με τηγάνια και ακολουθείτε τα μέτρα, βοηθούν να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε καλή σωματική και πνευματική υγεία.

Διαχωρίστε την ομάδα σε 2 τύπους:

Τα μονοακόρεστα (ή τα ωμέγα 9)

Μπορούν να συντίθενται στο σώμα, αλλά το κάνουν, όπως λένε, με δυσκολία. Και στην περίπτωση των μεταβολικών διαταραχών, της κακής ηπατικής λειτουργίας, του παγκρέατος και ορισμένων άλλων προβλημάτων υγείας, ο αριθμός τους αρχίζει να μειώνεται απότομα και τείνει στο μηδέν.

Και χρειάζονται τουλάχιστον για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καθώς και κρυολογήματα και καρκίνο.

Αναζήτηση για το Omega 9 θα πρέπει να είναι:

Ελαιόλαδο, φυστίκι, μουστάρδα, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, ηλιέλαιο, καρύδια, σολομό, αβοκάντο, πέστροφα - τα προϊόντα δίνονται με φθίνουσα σειρά αυτού του οξέος σε αυτά.

Πολυακόρεστα (ή ωμέγα 3 και 6)

Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω, δεν μπορούν να συντίθενται στο σώμα, εξαιτίας αυτού που ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα.

Αυτά τα οξέα, αν και συμπεριλαμβάνονται σε μια υποομάδα, εξακολουθούν να είναι πολύ διαφορετικά, όχι για τίποτα που εφευρέθηκαν διαφορετικά ονόματα. Και συνάντησα την άποψη ότι το ίδιο Ωμέγα 6 είναι μια συνεχής βλάβη. Γιατί

Σχετικά με τις φώκιες και τα κολίβρια

Υποστηρίζεται ότι τα μόρια Ωμέγα 6 στη σύνθεση τους είναι τέτοια που κινούνται αργά, είναι ικανά να πυκνώσουν το αίμα και να επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Και η περίσσεια τους προκαλεί την ανάπτυξη διαφόρων φλεγμονών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών και ογκολογικών ασθενειών.

Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για την Ωμέγα 3 - τα μόρια αυτών των οξέων είναι γρήγορα, πλαστικά, λεπτές στο αίμα, κάνουν την καρδιά, ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα, επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Αν συγκρίνουμε αυτά τα δύο οξέα με το παράδειγμα του ζωικού κόσμου, τότε η υψηλότερη συγκέντρωση του Ωμέγα 6 βρίσκεται στις σφραγίδες, τις αρκούδες και τους ελέφαντες.

Αλλά το Omega 3 έχει πολλά γρήγορα και ζωηρά κολίβρια. Ως εκ τούτου το συμπέρασμα - δεν θέλουν να είναι σαν σφραγίδες - δεν τρώνε πολύ από το Ωμέγα 6.

Σημειώνω ότι πολλά λιπαρά οξέα δεν είναι καθόλου απαραίτητα. Αλλά πρέπει να πάρετε τουλάχιστον το ποσοστό του λίπους - από 0,5 έως 1 g ανά κιλό του βάρους σας ανά ημέρα.

Η "τομή" με το οξύ στα τρόφιμα είναι πολύ σπάνια

Λινέλαιο, σπόροι λινάρι και σπόροι τσαι, καρύδια, σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, φράουλες, φασόλια.

Τα ωμέγα 6 περιέχουν

Το ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο και ηλιόσποροι των ίδιων προϊόντων, καθώς και σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, σιτάρι, βρώμη, φακές, ρεβίθια, τα μήλα, τις φράουλες, τα καρότα.

Και προτού συνόψουμε, σας προτείνω να εδραιώσετε τι έχει γίνει με αυτό το βίντεο.

Τι να θυμάστε:

Οι στατιστικές δείχνουν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει πολύ λίγα από αυτά τα τρία λιπαρά οξέα. Τα προϊόντα που περιέχουν είναι ακριβότερα, από τα οποία προτιμάται συχνά η φθηνότερη τροφή.

Επιπλέον, πιστεύεται δίκαια ότι δεν μπορείτε να βρείτε ξηρούς καρπούς και βούτυρο, ένα κομμάτι φρυγμένου χοιρινού κρέατος φαίνεται πιο ελκυστικό από την άποψη αυτή.

Και εδώ είναι η ώρα να στραφούν στους κανόνες ισορροπημένης διατροφής, τους οποίους δεν κουράζομαι να μιλάω στο blog μου.

Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε ξηροί καρποί, ακόμη και αν έχουν πολύ υψηλές θερμίδες, αλλά μια διατροφή που περιέχει αρκετά λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες θα είναι πολύ πιο υγιεινή (κατά τη γνώμη μου) από ζυμαρικά με λουκάνικο με μαγιονέζα. Αν και, αποφασίζετε, αγαπητοί αναγνώστες μου.

Και τελικά θέλω να συνοψίσω.

  • Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, τα λίπη μπορούν να παραμείνουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, η περίσσεια τους οδηγεί στην απόθεση τους κάτω από το δέρμα.
  • Ωστόσο, τα λίπη θα πρέπει πάντα να βρίσκονται στη διατροφή, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να παρουσιάζει ανισορροπία.
  • Δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου επιβλαβή ή ωφέλιμη, αλλά αξίζει να σταματήσετε μόνο τα τρανς λιπαρά. Και τα υπόλοιπα, τα πάντα καθορίζονται από τον αριθμό τους.
  • Είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και να προστεθούν περισσότερα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί.
  • Τα προϊόντα με κορεσμένα λίπη προσπαθούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρότερες ποσότητες ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Πρέπει να συμμορφώνεστε με την αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπών - τουλάχιστον 50/50, και καλύτερα - 25/75.
  • Εάν χρειάζεστε μια έλλειψη θερμίδων, είναι καλύτερα να το κάνετε σε βάρος των υδατανθράκων.

Και σε αυτό το λέω αντίο σε σας. Μέχρι να γίνουν νέες συναντήσεις σε νέα άρθρα στο blog. Και περιμένω τη γνώμη σας στα σχόλια!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Τα πιο ευεργετικά λίπη: μια λίστα των προϊόντων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Υγιεινά λίπη: λίστα προϊόντων και συστάσεις

Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται από καιρό επιβλαβή, τόσο για τον οργανισμό όσο και για το σχήμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στο σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα (ζώα) και ακόρεστα. Οι πρώτες έχουν απλή δομή και στερεά μορφή. Μόλις βρεθούν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις, οι οποίες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα "σωστά" λίπη. Έχουν θετική επίδραση στην ευημερία και, παρά τον περίπλοκο μοριακό τύπο, δεν φράζουν τα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιή λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτός ο τύπος ουσίας χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε τύπος χαρακτηρίζεται από τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά του. Και οι δύο επιλογές σε οποιονδήποτε δείκτη θερμοκρασίας παραμένουν σε υγρή κατάσταση. Έχοντας αποφασίσει να συμπεριλάβει μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτός ο τύπος ευεργετικών στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβελαίου και του ηλιελαίου, και βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Ομάδες επιστημόνων διεξήγαγαν επαναλαμβανόμενες μελέτες, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

  • βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και του καρκίνου του μαστού.
  • βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με παθήσεις των αρθρώσεων, όπως ρευματισμούς και αρθρίτιδα.
  • βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Κατά την αγορά προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν στο άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της λειτουργίας του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η χρήση τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, επειδή μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στο σώμα μόνο με τη βοήθεια των τροφίμων.

Το Ωμέγα-3 αποτρέπει την παθολογία των καρδιακών μυών και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον καρδιακό παλμό και εξομαλύνει τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της επίκτητης άνοιας. Τα PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας είναι αναντικατάστατα, διότι όλα που εισέρχονται στο σώμα της μητέρας λαμβάνουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ικανοποίηση του σώματος με ωμέγα-3 μπορεί να προστεθεί στο μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι σχετίζεται με τρόφιμα πλούσια σε PUFA; Θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον κατάλογο:

  • λιπαρά ψάρια;
  • σπόρους λίνου ·
  • σόγια και όσπρια ·
  • καρύδια πυρήνες?
  • γαρίδες.

Το Ωμέγα-6 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα αβοκάντο, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, κάνναβη και καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του σχηματισμού αίματος, συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε προϊόντα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά (κορεσμένα) λίπη και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, θα βελτιωθεί ο συνολικός τόνος του δέρματος και των μυών, θα χάσετε βάρος και θα δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης, στην περίπτωση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, απουσία σωματικής δραστηριότητας, άτομα σε γήρας.

Τι θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να καταχράστε τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις μοναδικές ουσίες.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία πέψης, καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Ο διαχωρισμός αυτών των ουσιών και ο ρυθμός απορρόφησης στο αίμα επηρεάζονται από το σημείο τήξης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερο απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και τη βοήθεια στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ, Ε. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Κατάλογος των 7 καλύτερων τροφίμων με υγιή λίπη για απώλεια βάρους και την υγεία

Η λέξη "λίπος", κατά κανόνα, μας κάνει αρνητικά και αρνητικά συναισθήματα.

Για πολλά χρόνια, τα λίπη δεν θεωρούσαν κάτι ιδιαίτερο και ακόμη πιο επιβλαβή, αλλά στη δεκαετία του 1970, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να αναφέρουν πώς τρώμε σε αυτό που είμαστε άρρωστοι, η κατάσταση έγινε περίπλοκη.

Ήταν τότε ότι οι καλοπροαίρετοι εμπειρογνώμονες για τη διατροφή, χρησιμοποιώντας τα πενιχρά διαθέσιμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή, ανέπτυξαν το πρώτο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών για τη διατροφή. Μας είπαν να μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή για να αποφύγουμε τους κινδύνους για την υγεία.

Και ακούσαμε. Μέχρι τη δεκαετία του 1990, οι περισσότεροι από εμάς ήταν εντελώς εθισμένοι σε προϊόντα χωρίς λιπαρά.

Τα προϊόντα που ονομάζονται "χωρίς λίπος" απλά πέταξαν μακριά από τα ράφια των τροφίμων. Αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε τέτοια προϊόντα μειώθηκε λόγω της προσθήκης σακχάρων, αλλά ποιος άλλος θα το καταλάβει.

Ήμασταν αναγκασμένοι να επιβάλλουμε μια απλή διατύπωση: να τρώμε λίπος είναι να πάρουμε λίπος και επομένως αποφεύγαμε το λίπος με κάθε κόστος.

Μια σύντομη απόκλιση για το γιατί τα λίπη είναι τόσο σημαντικά.

Σήμερα, έχουμε ξεκινήσει την πορεία της αλήθειας και έχουμε αρχίσει να αντιλαμβανόμαστε τα λίπη ως αναπόσπαστες οργανικές ουσίες μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο μέρος του πληθυσμού που είναι της γνώμης ότι τα λίπη στη διατροφή = σωματικό λίπος.

Χρήσιμα λιπαρά χαρακτηριστικά:

  • την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών
  • ενεργειακό ποτό κυττάρων
  • υποστηρίξτε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος
  • απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών
  • σχηματισμού κυτταρικής μεμβράνης

Εν ολίγοις: δεν μπορούσαμε να λειτουργήσουμε χωρίς λίπος στη διατροφή μας.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίσα στη χρησιμότητα και την αναγκαιότητά τους για την υγεία του σώματος.

Ορισμένα λίπη θα πρέπει πραγματικά να αποφεύγονται, ενώ άλλα θα πρέπει να είναι απαραίτητα διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή.

Ποια λιπαρά θεωρούνται ευεργετικά;

Ακατέργαστα λίπη

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται σε "λίπη που είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα", σημαίνουν ακόρεστα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά να είστε υγιείς και ενεργητικοί.

Αυτά τα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και εκτιμώνται ιδιαίτερα για τις ιδιότητες ωφέλειας για την υγεία τους.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λίπη είναι κοινά στα λιπαρά ψάρια και στους λιναρόσπορους.

Οι συστάσεις των σύγχρονων διατροφολόγων συνιστούν την αντικατάσταση των trans και κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη για την προώθηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη έχουν γίνει ένα σημείο κολλήματος για πολλές διαμάχες, όπου πρόκειται για την υγεία της καρδιάς και του σώματος στο σύνολό της.

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του βουτύρου, του τυριού και της σοκολάτας.

Εδώ είναι αυτό που γνωρίζουμε για τα κορεσμένα λίπη:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά συνδέονται με την αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, ένας επιβλαβής υποτύπος) που, όταν διέρχεται από την κυκλοφορία του αίματος, προκαλεί στένωση των αρτηριών.

Αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, διαιτολογικός υποτύπος), το οποίο δρα ως σαρωτής, περνώντας μέσα από το αίμα και καθαρίζοντάς το από την "κακή" πλάκα χοληστερόλης.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός μελετών που αποδεικνύουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν χρειάζεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, η έρευνα διαλύει το μύθο ότι όλοι πρέπει να στραφούν στη μαργαρίνη το συντομότερο δυνατόν ή η καρδιά μας θα αρχίσει να λειτουργεί χειρότερα αύριο.

Τρανς λίπη

Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία που μετατρέπει τα λίπη σε στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, δημιουργώντας ένα ειδικό τύπο λιπών - trans-λιπαρών.

Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα και θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος από τις γυναίκες και τους άνδρες.

Τα τρανς λίπη μπορούν να συσχετιστούν με καρδιακές παθήσεις και οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν μόνο το 2% των θερμίδων σας προέρχεται από trans-λιπαρά, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 23%.

TOP 7 πηγές υγιεινών λιπών

Τώρα που καταλαβαίνετε ακριβώς γιατί χρειαζόμαστε λίπη και ποιοι τύποι είναι χρήσιμοι, ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πού να πάρετε τα σωστά και υγιή λίπη:

1. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι τώρα στη μόδα και για καλό λόγο.

Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένα από τα κύρια παραδείγματα υγιεινών λιπών, τα οποία πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Το έλαιο καρύδας είναι ένα εκπληκτικό προϊόν, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ξεκινά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους.

Περιέχει επίσης λαουρικό οξύ, μέσης αλυσίδας λιπαρό οξύ, το οποίο έχει αντιμυκητιακές, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.

Επιπλέον, το έλαιο καρύδας είναι πολύ καλό για την καρδιά, επειδή μειώνει τη χοληστερόλη και είναι καλό για τον εγκέφαλο, καθώς παρέχει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών.

Προσθέστε λάδι καρύδας στη διατροφή σας με ανάμειξη με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή λειοτρίβι. Επίσης, δοκιμάστε το ψήσιμο χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας αντί άλλων τύπων ελαίων.

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι γεμάτα από υγιή λίπη.

Κάθε καρύδι έχει διαφορετικό περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι όλα πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη που χρειάζονται στη διατροφή μας.

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και με τη σειρά τους συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας.

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προ-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αν και τα καρύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, οι μερίδες πρέπει να περιορίζονται σε περίπου 20-30 γραμμάρια (ή 1/4 φλιτζάνι).

Επιλέξτε την αλατισμένη έκδοση των καρυδιών για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη νατρίου και πάντα να μετρήσετε τις μερίδες σας, διαφορετικά μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Προσθέστε τις σε σαλάτες για "νόστιμη κρούστα", κάντε μερικά σπιτικά μίγματα ή βάλτε τα καρύδια σε ένα νόστιμο κουάκερο το πρωί.

3. Ελαιόλαδο

Είναι ασφαλές να πούμε ότι το ελαιόλαδο είναι σίγουρα στον κατάλογο των προϊόντων με τα πιο ευεργετικά λίπη.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Έχει μελετηθεί προσεκτικά και τα συμπεράσματα είναι τα εξής: έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά, είναι σε θέση να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη.

Το μόνο χαρακτηριστικό είναι ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στη μαγειρική και ειδικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.

Όταν εκτίθενται σε θερμότητα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να οξειδωθούν και να καταστραφούν, γεγονός που τους στερεί τα οφέλη για την υγεία.

Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για να προετοιμάσετε κρύα φαγητά και σνακ, ανακατέψτε με σαλάτα ή πασπαλίστε τα λαχανικά πριν φάτε.

4. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί σπόροι γεμίζονται στην κορυφή με θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλά υγιή λίπη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: περιέχουν περισσότερα από αυτά από τον σολομό. Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και ιχνοστοιχείων.

Οι σπόροι Chia είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή, προσθέτοντας μια μοναδική γεύση σε οποιοδήποτε προϊόν. Ανακατέψτε τα με το γάλα καρύδας, το φυστικοβούτυρο ή το αλεύρι βρώμης και πάρετε μια δόση δολοφόνος από υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά.

5. Ιχθυέλαιο

Το γάλα ή το λίπος σολομού, γνωστό για τα ισχυρά του οφέλη για την υγεία, μπορείτε εύκολα να πάρετε από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα ή καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος.

Τα ψάρια είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των δύο πιο χρήσιμων τύπων: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία: από την απώλεια βάρους έως τη διατήρηση της καθαριότητας και της ομορφιάς του δέρματος.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το ιχθυέλαιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προστατεύσετε την καρδιά σας μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας την υγιή LDL χοληστερόλη.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, αλλά να κάνετε λίγη προσπάθεια στον εαυτό σας και αυτό θα φανεί σαν ένα φτάρνισμα.

Επισημάνετε λίγες ημέρες την εβδομάδα, όταν θα αντικαταστήσει τη συνήθη πηγή πρωτεΐνης τα ψάρια σας και μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέες συνταγές, ώστε να μπορείτε ακόμα πιο εύκολη (και νοστιμότερα) για να επιτύχουν τους στόχους τους.

6. Αβοκάντο

Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή ωφέλιμης για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία των μονοακόρεστων λιπών και λόγω αυτού έχει μια χαρακτηριστική πλούσια κρεμώδη γεύση.

Εάν χρειάζεστε λίγες απλές συνταγές για να συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε στη σαλάτα του καλοκαιριού σας, τα νόστιμα πράσινα smoothies ή ακόμα και να τα αντικαταστήσετε με άλλες πηγές λίπους στο ψήσιμο. Ακούγεται λίγο παράξενο, αλλά το αβοκάντο θα δώσει στο επιδόρπιο μια καταπληκτική βελούδινη υφή και σίγουρα θα προσελκύσει με το φωτεινό πράσινο χρώμα του.

7. Λιναρόσπορος

Οι σπόροι λιναριού θεωρούνται συχνά μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του. Επιπλέον, είναι γεμάτο από αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να προσθέσουν μια λεπτή γεύση καρυδιού στο πλιγούρι βρώμης ή το πρωινό λείο. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε σε σάντουιτς ή σε σούπες για μια ευχάριστη γεύση.

Τα λίπη είναι φίλοι σου

Έτσι, αυτό είναι, παιδιά.

Ναι, τα λίπη μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι άλλα μακροθρεπτικά, αλλά η λέξη "λίπος" δεν πρέπει πλέον να σας κάνει να τρέμεις στη σπονδυλική σας στήλη ή να αισθανθείτε φόβο.

Αντ 'αυτού, πάρτε τις πληροφορίες μας δεδομένη και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει μια γενναιόδωρη δόση υγιεινών λιπών για τη βελτιστοποίηση της υγείας ολόκληρου του σώματος.

Μπορείτε να κατεβάσετε ένα τραπέζι όπου τα προϊόντα είναι βαμμένα με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, μια τέτοια άκρη βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι σημαίνει υγιές λίπος;

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα επιβλαβή λίπη

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

4. Ξηροί καρποί και έλαια σπόρων

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

5. Ελιές

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

6. Ελαιόλαδο

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

7. Σπόροι λίνου

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

9. Τόνος

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

10. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

11. Tofu

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

12. Νέοι σπόροι σόγιας

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

13. Ηλιόσποροι

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

14. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

17. Ολόκληρο γάλα

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

19. Παρμεσάν

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα