Λίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα

Περιεχόμενο του άρθρου

Γενικές πληροφορίες
Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
- Ζώα
- Λαχανικά
Ανά τύπο λιπαρών οξέων
- Κορεσμένα λιπαρά
- Ακατέργαστα λίπη
Trans λίπος
Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
Σύντομες συστάσεις

Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.

Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.

Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.

Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων

1) Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.

Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.

2) Ακορέστων λιπών

Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.

Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη

Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.

Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;

Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:

με την υπερβολική χρήση τους.
με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.

Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:

βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.

Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Πολυακόρεστα λίπη τι είναι αυτό

Τα λίπη είναι οργανικές ουσίες οι οποίες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής. Η πιο υψηλή θερμιδική συνιστώσα των τροφίμων δημιουργεί το μικρότερο θερμικό αποτέλεσμα για τους μυς.

Δεν διαλύονται στο νερό και μπορεί να περιέχουν υπολείμματα χολής και φωσφορικού οξέος. Ανάλογα με αυτό, παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα.

Η κύρια λειτουργία - η πέψη των τροφίμων, ο κορεσμός ενέργειας και η αφομοίωση ζωτικών συστατικών που προέρχονται από τα τρόφιμα.

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, προσπαθούν να περιορίσουν το λίπος, επειδή εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος και σχηματίζουν επιπλέον εκατοστά στη μέση, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Εξαιτίας αυτού, τα κορίτσια εξαντλούνται με δίαιτες και ξοδεύουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, απορρίπτοντας χρήσιμα οξέα. Αλλά η μείωση της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της καταστροφής των μυών, καθώς εκτελούν μια σειρά σημαντικών λειτουργιών.

Η έλλειψη λιπιδίων είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας και έλλειψη ενέργειας. Γιατί είναι απαραίτητα λιπαρά για το σώμα και πώς να ελέγχετε το βάρος σας χωρίς να τα παρατάτε; Εξετάστε την ταξινόμηση, τις λειτουργίες, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Και επίσης να μάθετε πώς να κάνετε τη διατροφή σας για να έχετε το μέγιστο όφελος και να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Με την ευκαιρία, στο τέλος του άρθρου υπάρχει μια οπτική infographics.

Λειτουργία λίπους

Για να καταλάβετε γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τη χρήση λίπους, θα πρέπει να εξετάσετε τη λειτουργία τους. Εκτός από το γεγονός ότι παρέχουν κατά τη διάρκεια της οξείδωσης 2 φορές περισσότερη ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, υπάρχουν και πολλά χρήσιμα ραντεβού.

Παρέχοντας στο σώμα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Καταστρέφονται στο λεπτό έντερο με τη βοήθεια ειδικών ενζύμων και τα προϊόντα αποσύνθεσης εισέρχονται στο αίμα. Οι αποθεματικές αποθέματα λίπους καταναλώνονται με έλλειψη τροφής, μεταφέρονται σε μια μακρά απεργία πείνας.
Παρέχετε στον οργανισμό βιταμίνες των ομάδων Α, Δ, Ε.
Ρυθμίστε το μεταβολισμό του λίπους, προστατέψτε το δέρμα από το στέγνωμα.
Η κακή συμπεριφέρει τη θερμότητα, έτσι προστατεύει το σώμα από την υποθερμία.
Συμμετέχουν στη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων και της συστολής των μυών.
Τα λιπίδια, λόγω της ελαστικότητάς τους, βοηθούν το σώμα να παραμείνει στην επιφάνεια του νερού.
Προωθήστε τη συγκέντρωση, τη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και την καλή μνήμη.
Η γεύση του φαγητού απορροφάται καλύτερα.
Προστατεύστε και αποκαταστήστε τα κύτταρα μετά από έντονη σωματική άσκηση και εξαντλητική προπόνηση.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι η απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων εμφανίζεται σπάνια, ανάλογα με την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Η χοληστερόλη έχει επίσης ωφέλιμες ιδιότητες που δεν αναφέρονται στις διαφημίσεις αδυνατίσματος: η παραγωγή των ορμονών τεστοστερόνη και οιστρογόνα. Λόγω του περιεχομένου τους, υπάρχουν γυναικεία και αρσενικά σημάδια, ενέργεια για αθλητική προπόνηση.

Ενδιαφέρουσες Όταν ο αθλητής ανοίγει έναν "δεύτερο άνεμο" μετά από μια μακρά προπόνηση ή κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί την ενέργεια που περιέχεται στα λίπη.

Όπως βλέπουμε, τα λίπη στο σώμα εκτελούν μια σειρά χρήσιμων λειτουργιών, παρά το γεγονός ότι όλοι προσπαθούν να απαλλαγούν από αυτά και από τη λέξη "χοληστερόλη" και ρίχνουν ιδρώτα. Αλλά δεν είναι ευεργετικά όλα τα είδη λιπιδίων. Ας εξερευνήσουμε αυτή την ερώτηση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι λιπών

Για να καταλάβετε καλύτερα ποιες είναι οι λιπαρές ουσίες, θα πρέπει να μελετήσετε λεπτομερώς τη θεωρητική πλευρά του θέματος. Έτσι, τα λιπίδια είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που φέρνουν τεράστια οφέλη στο σώμα.

Ο αρνητικός αντίκτυπος είναι δυνατός μόνο με την υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, καθώς η ενέργεια που λαμβάνεται από αυτούς δεν έχει χρόνο να δαπανηθεί και αποθηκεύεται με τη μορφή καταλοίπων λίπους σε προβληματικές περιοχές και μυς. Η σύνθεση είναι αρκετά διαφορετική: γλυκερίνη και ποικιλία λιπαρών οξέων.

Είναι εξαιτίας του δεύτερου συστατικού ότι αλλάζουν οι ιδιότητες των λιπιδίων και η λειτουργικότητά τους.

Τα λιπαρά τρόφιμα χωρίζονται σε ζωικά και φυτικά λίπη. Τα πρώτα είναι στη στερεά κατάσταση και η δεύτερη στο υγρό. Στο τραπέζι, τα συνήθιζαν να τα βλέπουμε με τη μορφή βουτύρου, λινάρι και ηλιέλαιο, μαργαρίνη, φοινικέλαιο, ιχθυέλαιο.

Σημείωση: Σε διάφορες περιπτώσεις, τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την υγεία του σώματος και των μυών, την παραγωγή ενέργειας.

Για παράδειγμα, η μαργαρίνη, η μισή αποτελείται από διαγονιδιακά ισομερή, εξαιτίας των οποίων οι ιδιότητες της τροφής αλλάζουν σε αρνητική κατεύθυνση.

Και τα ισομερή του φοινικέλαιου, τα οποία προστίθενται συχνά στη βρεφική συνταγή, δεσμεύουν τα ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα το ασβέστιο, λόγω του οποίου το οστικό σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν μπορεί να γίνει ισχυρότερο.

Ο επιτρεπτός ρυθμός κατανάλωσης του TGIK είναι 1 g / ημέρα. Επιπλέον, υπάρχει μια πιστοποίηση κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπών.

Εδώ είναι τα κύρια χαρακτηριστικά τους:

Τα ακόρεστα λίπη είναι διαφορετικής φυτικής προέλευσης και βρίσκονται σε όλα τα φυτά, εκτός από τους ξηρούς καρπούς, τα αβοκάντο και τα φυτικά έλαια.
Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (χοιρινό, αρνίσιο, χήνες, ψάρι, γάλα). Στα φυτικά λίπη, βρίσκονται μόνο σε φοινικέλαιο και λάδι καρύδας. Συνιστούμε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με το ιχθυέλαιο για απώλεια βάρους.
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα, καθώς το σώμα τα παράγει ανεξάρτητα. Το Oleic βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να βρεθούν σε φυστίκι, ελιά και λάδι αβοκάντο.
Τα πολυακόρεστα λίπη προέρχονται από τρόφιμα και θεωρούνται απαραίτητα. Το σύμπλεγμα Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, την ψυχική δραστηριότητα, αποτρέπει την πρόωρη γήρανση και εξαλείφει την κατάθλιψη. Ουσίες που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιναρόσπορους, σόγια, καμηλοειδή και κραμβέλαιο. Δεν μπορούν να ζεσταθούν. Πολλά συστατικά βρίσκονται σε θαλάσσια ψάρια και θαλασσινά.

Τα φυσικά λίπη είναι κάπως υγιέστερα. Περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα οξέα που ωφελούν τον οργανισμό.

Φανταστείτε την ταξινόμησή τους στον πίνακα.

Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι 3-5% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Πρόκειται για περίπου 1 - 2 κουταλιές της σούπας. Η κατανάλωση «εσφαλμένων λιπών» (κορεσμένο) οδηγεί σε επιπλέον φορτίο στο συκώτι και επίσης επηρεάζει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Δημιουργούνται τοξίνες και ελεύθερες ρίζες, οι οποίες πρέπει να απολυμαίνουν το ήπαρ. Επιπλέον πίεση στο σώμα είναι ένα σοβαρό πλήγμα σε αυτό.

Ενδιαφέρουσες Το ελαιόλαδο περιέχει αλεκικό οξύ, ανθεκτικό στη θερμότητα, ώστε να μπορείτε να μαγειρεύετε τηγανητά τρόφιμα σε αυτό. Το λιναρόσπορο πρέπει να χρησιμοποιείται ως σαλάτα.

Το σώμα συσσωρεύει γρήγορα λίπος, επειδή η απορρόφηση τους είναι πολύ πιο εύκολη και ταχύτερη από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Επομένως, αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, αυξήστε την πρόσληψη λίπους και όχι υδατάνθρακες. Μπορείτε να το κάνετε πιο γρήγορα.

Πώς είναι το κάψιμο λίπους

Η καύση και η μετατροπή σε ενέργεια γίνεται με αερόβια άσκηση και έντονη εκπαίδευση δύναμης. Λόγω της διαφοράς στη μεταβολική δραστηριότητα των λιπών, χωρίζονται σε τρεις τύπους.

Το υποδόριο είναι πιο εύκολο να καεί. Εάν χρησιμοποιήσουμε δύναμη με βάρη και συνδέσουμε μια ειδική διατροφή, ο ρυθμός μεταβολισμού θα αυξηθεί και οι ανεπιθύμητες εναποθέσεις στις πλευρές και τη μέση θα εξαφανιστούν.
Καθορισμένο από το φύλο, στις γυναίκες που βρίσκονται στο στήθος, τη μέση και τους μηρούς. Είναι σχεδόν αδύνατο να το κάψετε εντελώς.
Ο σπλαγχνός προκαλεί σοβαρές βλάβες στην υγεία, καθώς διεισδύει γρήγορα στο αίμα. Για να το ξεφορτωθείτε πιο γρήγορα, θα πρέπει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις και μια ισορροπημένη διατροφή.
Η κοιλιακή χώρα είναι η αιτία της αρτηριοσκλήρωσης, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Στους άνδρες, συχνά εναποτίθεται στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Η καύση είναι δυνατή με αυξημένη σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή. Φυσικά, το σώμα χωρίς αυτά δεν μπορεί να λειτουργήσει πλήρως. Αλλά για να αποφευχθεί η εμφάνιση ασθενειών, θα πρέπει να ακολουθείται η ημερήσια πρόσληψη ουσιών.

Δώστε προσοχή! Οι καταθέσεις πρέπει να αποτεφρώνονται με διαθέσιμο οξυγόνο. Εισέρχεται στους μύες μόνο μετά από 30 - 40 λεπτά άσκησης. Για να το ξεφορτωθείτε, πρέπει να καταβάλλετε πολλές προσπάθειες.

Θυμηθείτε ότι τα λίπη δεν είναι τρομερά για το σχήμα. Αρνητικές επιπτώσεις στους γοφούς, την κοιλιά και τη μέση πάνω από τα θρεπτικά συστατικά, κατά την καύση τους υπάρχει μια αίσθηση. Εάν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερα λιπαρά τρόφιμα από ό, τι μπορεί να δαπανήσει η ενέργεια, θα εμφανιστεί υπέρβαρο.

Σχεδιάζουμε μια δίαιτα

Η καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να περιέχει 30% λίπος. Την ίδια στιγμή, κορεσμένα θα πρέπει να είναι 7-10%, πολυακόρεστα - 10%, μονοακόρεστα - έως και 15%. Για να υπολογίσετε την ατομική ανάγκη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο: συνολική πρόσληψη λίπους (g) = συνολική kcal * 30% / 9.

Για να διευκολύνετε το σχεδιασμό του μενού σας, χρησιμοποιήστε τη λίστα που παρέχεται.

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, απορρίψτε την κατανάλωση μαργαρίνης και εξαπλώστε. Δεν μεταφέρουν αξίες στο σώμα και τα πιάτα μπορούν να γίνουν νόστιμα χωρίς να τα χρησιμοποιήσουν. Επίσης, καθαρίστε το ψυγείο από τυρί, λουκάνικο, κρέμα, παγωτό και άλλα προϊόντα που περιέχουν φυτικά λίπη.

Κατά προσέγγιση σύνθεση στερεών και υγρών τριγλυκεριδίων

Είναι ενδιαφέρον ότι το λαρδί περιέχει αραχιδονικό οξύ. Είναι μέρος του καρδιακού μυός και εμπλέκεται στον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Επομένως, μην βιαστείτε να εγκαταλείψετε το νόστιμο προϊόν. Αποφύγετε το λίπος trans.

Είναι οι πιο επιβλαβείς και επιτυγχάνονται με την επεξεργασία μιας στερεής ύλης σε ένα στερεό. Είναι φθηνότερα από τα φυσικά και βρίσκονται συχνά στα προϊόντα των καταστημάτων.

Για να ελέγξετε την πρόσληψη και την ποιότητα του εισερχόμενου λίπους, ετοιμάστε τα πιάτα μόνοι σας.

Θυμηθείτε! Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ώστε να διατηρήσετε το σχήμα και να μην βλάψετε την υγεία. Πετάξτε το βούτυρο, τα λουκάνικα και τη ζύμη.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τα λίπη είναι ένα αμφιλεγόμενο στοιχείο που ταυτόχρονα έχει χρήσιμες και αρνητικές ιδιότητες.

Εάν χρησιμοποιείτε τις σωστές ουσίες, η κατάρτιση και τα μέσα διαβίωσης θα είναι αποτελεσματικά. Αλλά αν το παρακάνετε με την κατανάλωση, θα πρέπει να ξεχάσετε τη λεπτή σιλουέτα και τη σφιγμένη κοιλιά.

Αναλύστε τα δεδομένα, κάντε τη διατροφή σας και απολαύστε το τέλειο σώμα.

Ταξινόμηση δομών λίπους

Τα λίπη αποτελούνται από γλυκερίνη (3-ατομική αλκοόλη) και λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν αρκετά. Επομένως, οι ιδιότητες εξαρτώνται από τα οξέα στη σύνθεσή τους. Όλα τα βρώσιμα λίπη χωρίζονται σε 2 είδη - ζώα και λαχανικά. Ζώα - είναι σε καλή κατάσταση. Τα φυτικά έλαια είναι υγρά.

Προϊόντα που αποτελούνται από λιπαρές δομές, που απαντώνται συχνότερα στο τραπέζι ενός ατόμου:

Βούτυρο.
Μαργαρίνη - αποτελείται από τεχνητά σκληρυνθέντα φυτικά έλαια.
Φοινικέλαιο
Λινέλαιο - αποτελείται από ωμέγα-3, -6, -9 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με περιεκτικότητά τους έως και 60%.
Ιχθυέλαιο - περιέχει 30% ωμέγα-3.

Στο ελαιόλαδο, υπάρχει αλεκικό οξύ, το οποίο είναι ανθεκτικό στη θερμότητα, ώστε να το τηγανίζετε σε αυτό, το σιγοβράζετε, δηλαδή το βάζετε σε θερμότητα. Αλλά το λιναρόσπορο πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε κρύα μορφή, δηλαδή - να γεμίσει τις σαλάτες.

Η μαργαρίνη περιέχει πολλά διαγονιδιακά λίπη, επομένως είναι επιβλαβής για το σώμα. Προστίθεται σε μπισκότα, βάφλες και άλλα γλυκά, επομένως είναι επιβλαβή για το σώμα, ειδικά για τα παιδιά. Όλες οι φυσικές λιπαρές δομές αποτελούνται από κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Κορεσμένο είναι στεατικό και παλμιτικό οξύ. Ακορεσμένα - λινολεϊκά, λινολενικά, ελαϊκά, αραχιδονικά και παλμιτεολικά.

Ο πίνακας αντικατοπτρίζει σαφώς την ταξινόμηση των φυσικών λιπαρών ουσιών:

Η γεύση του λίπους εξαρτάται από την αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων οξέων. Εάν το φαγητό στην καθημερινή διατροφή περιέχει ακόρεστα λίπη - αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι της υγειονομικής περίθαλψης. Αλλά δομές κορεσμένου λίπους προκαλούν διαμάχη μεταξύ των διατροφολόγων, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ή όχι.

Αλλά είναι αδύνατο να αφαιρεθούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας από κόκκινες ποικιλίες και άλλα από τη διατροφή, ο οργανισμός μπορεί να μην λάβει πολλά χρήσιμα και απαραίτητα στοιχεία από αυτή τη δράση. Τα ζωικά λίπη τον τροφοδοτούν με λεκιθίνη, καλή χοληστερόλη, βιταμίνη D.

Και συσχετίζονται συχνά με άλλα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) που χρειάζεται ένα άτομο. Τα τρανς λιπαρά έχουν φυσική και τεχνητή προέλευση. Τα φυσικά προϊόντα βρίσκονται στο γάλα, το κρέας και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης και σε μικρές ποσότητες, που εισέρχονται στο οργανικό σύστημα, αποφέρουν μόνο οφέλη.

Αυτές προκαλούν βλάβη σε όσους έχουν σπάσει το μεταβολισμό των λιπιδίων ή καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Σημείωση: Τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στο ανθρώπινο οργανικό σύστημα. Η χημική τους φόρμουλα είναι αλλοδαπή και προκαλεί δυσλειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων.

Η πηγή τεχνητού τρανς λιπαρού στο οργανικό σύστημα είναι η μαργαρίνη και η διασπορά, τα ζαχαρωτά και η ζύμη μαργαρίνης, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά περιέχουν φυτικά λίπη.

Εκτός από τα παραπάνω, όλα αυτά απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι μέτρια. Αυτό που είναι το λίπος είναι πλέον σαφές και τι αποτελείται από αυτά τα λιπαρά οξέα.

Η κατά προσέγγιση σύνθεση των στερεών και υγρών συστατικών παρουσιάζεται στον πίνακα:

Λειτουργίες δομών στο σώμα

Τα λιπίδια στο ανθρώπινο οργανικό σύστημα εκτελούν διάφορες λειτουργίες:

Η ενέργεια είναι αποθεματικό ταμείο ενέργειας. Όταν καταναλώνονται όλοι οι υδατάνθρακες, τα αποθέματα πηγαίνουν στην στροφή. Επιπλέον, η ενέργειά τους πηγαίνει στην κατανομή των πρωτεϊνικών τροφίμων. Εάν τρώτε μια επαρκή ποσότητα ουσιών, καταναλώνεται λιγότερο γλυκογόνο των μυών και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα λίπη έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία - 1 γραμμάριο λίπους απελευθερώνει 37,7 KJ ενέργειας. Ως εκ τούτου, το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται και χρησιμεύει ως εφεδρική πηγή ενέργειας.
Λιπαντική ένωση - η έλλειψη λιπαντικού στις αρθρώσεις προκαλεί πόνο και κρίση όταν μετακινείται ή εκτελεί ενεργές ενέργειες με τα άκρα. Τα λιπίδια πρέπει να είναι σε επαρκή ποσότητα στη δομή των οστών, έτσι ώστε οι ιστοί να μην διαλύονται.
Τα προστατευτικά - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα έλαια προστατεύουν τα κύτταρα από την οξείδωση. Οι εστέρες τους βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα και την προστατεύουν από τη διείσδυση ξένων σωμάτων.
Μεταφορές - η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα και τα απόβλητα από αυτά στην έξοδο.
Η παραγωγή ορμονών - η χοληστερόλη εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα, τα οποία παράγουν όχι μόνο επιβλαβείς ενέργειες, αλλά και αποτελούν τη βάση για τη σύνθεση των ορμονών που είναι σημαντικά για εμάς - οιστρογόνα, τεστοστερόνη, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τους άνδρες και τις γυναίκες. υπάρχει.
Τα θερμικά μονωτικά λιπίδια έχουν χαμηλή θερμική αγωγιμότητα, επομένως διατηρούν την εσωτερική θερμότητα καλά και δεν επιτρέπουν την υπερψύξη του σώματος. Γι 'αυτό το χειμώνα κερδίζουμε 2-3 κιλά βάρος, αυτή η φύση φρόντισε να μας προστατεύει από το κρύο.

Τα λιπίδια επηρεάζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μεταδίδουν νευρικά ερεθίσματα και συμμετέχουν σε μυϊκές συσπάσεις. Απαιτούνται για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Τα λίπη συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη και βελτιώνουν τη γεύση των τροφίμων. Από αυτό γίνεται σαφές ότι τα λιπίδια είναι χρήσιμα και απαιτούνται από το σώμα, αλλά σε λογικές ποσότητες.

Πώς είναι οι διαδικασίες στο σώμα

Τα αποθέματα δομών στο σώμα ουσιαστικά δεν τελειώνουν, αλλά δεν πρέπει να θεωρούνται πηγή ενεργειακού εφοδιασμού. Προκειμένου τα λίπη να σπάσουν, χρειάζονται ελεύθερη πρόσβαση στο οξυγόνο. Εάν εξετάσουμε αυτή τη διαδικασία από την άποψη των αθλητών κατάρτισης, είναι μόλις 30-40 λεπτά από την αρχή της ότι το οξυγόνο αρχίζει να ρέει στα λιπαρά κύτταρα και αρχίζουν να αποσυντίθενται.

Η ενέργεια αρχίζει να ρέει στους μύες και ο αθλητής παίρνει ένα "δεύτερο άνεμο". Έτσι, γίνεται μια εναλλακτική διαδικασία παραγωγής ενέργειας, οι πρώτοι υδατάνθρακες καταναλώνονται, στη συνέχεια το γλυκογόνο και μόνο τότε χρησιμοποιούνται λίπη. Η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας καύσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τη διαδικασία του μεταβολισμού, την υγεία, την ένταση της κατάρτισης και την αερόβια άσκηση.

Δώστε προσοχή: Η κάψιμο των κυττάρων γίνεται με δύο τρόπους - εκτελώντας αερόβιες ασκήσεις και κατάρτιση δύναμης.

Εκτελώντας αερόβιες ασκήσεις - συμβάλλουν στη διεύρυνση των τριχοειδών που φτάνουν στους μύες και φέρνουν περισσότερο οξυγόνο σε ορισμένες περιοχές. Η ροή του αίματος και η αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που πηγαίνει στους μύες και βοηθούν στην καύση περισσότερων λιπαρών.

Εκπαιδεύοντας τη δύναμη - η έντονη προπόνηση ενεργοποιεί τη λιπάση - ένα στοιχείο που μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Οι μακρές και τακτικές προπονήσεις συμβάλλουν στη μεγαλύτερη διάσπαση των στρωμάτων.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στην αρχή οι υδατάνθρακες και το γλυκογόνο θα καούν, έτσι πρέπει να περιμένετε στη σειρά και να συνεχίσετε την εκπαίδευση.

Είδη δομών

Στο σώμα υπάρχουν τρεις τύποι δομών που έχουν διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού:

Το υποδόριο λίπος - βρίσκεται στο υποδόριο στρώμα και καίγεται πρώτα.
Το λίπος, που καθορίζεται από το φύλο, είναι "απαραίτητο" λίπος, το οποίο στους άντρες είναι μόνο 3%, και στις γυναίκες - 15%. Στις γυναίκες, βρίσκεται στους γοφούς, τη μέση και το στήθος και είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από τη βοήθεια της αθλητικής κατάρτισης. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα της διαφοράς στον ρυθμό καύσης της δομής.
Σπλαχνικό λίπος - εντοπισμένο βαθύ, κοντά στα κύρια όργανα. Είναι εύκολο να το ξεφορτωθείτε, επειδή είναι ασταθές. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε μόνο και ασκείστε. Αυτό γίνεται αισθητό από την άποψη της μέσης. Με μια μεγάλη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, κάποια όργανα μπορεί να υποφέρουν: το ήπαρ, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σημείωση: Υπάρχει στο σώμα και το κοιλιακό λίπος, το οποίο απελευθερώνεται, αποστέλλεται στο ήπαρ και εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης.

Ως εκ τούτου, θεωρείται πρόγονος για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Αυτός ο τύπος "βρίσκεται" στην κάτω κοιλιακή χώρα. Προκαλεί καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Ημερήσια πρόσληψη δομών λίπους

Η δίαιτα ενός ενήλικα που οδηγεί σε ανενεργό τρόπο ζωής πρέπει να περιλαμβάνει το 15-30% των ουσιών. Για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ο δείκτης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% της συνολικής ποσότητας των καταναλωθέντων τροφίμων.

Εάν μια γυναίκα τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε οι λιπαρές δομές πρέπει να είναι 45-67g. Για την απώλεια βάρους, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να είναι ακόμη χαμηλότερο. Όταν ένα άτομο εκτελεί σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, οι αθλητές, το ποσοστό λίπους αυξάνεται.

Οι αθλητές δύναμης μπορούν να αυξήσουν την κατανάλωση ουσιών έως 35%, αλλά οι αθλητές δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20%.

Διαφορετικοί τύποι στη διατροφή κατανέμονται στην ακόλουθη δομή: ακόρεστα - 10-20% των συνολικών θερμίδων, και κορεσμένα - περίπου 10%. Αυτή η ποσότητα πρέπει να περιλαμβάνει βασικά λινολεϊκά και λινολενικά οξέα σε αναλογία 5: 1 ή 10: 1. Τα συνθετικά τρανς λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν ποσοστό 1% των συνολικών θερμίδων.

Για την σωστή προετοιμασία της δίαιτας υπάρχει ένας χρήσιμος πίνακας, περιέχει έναν κατάλογο προϊόντων με την περιεκτικότητα των λιπών σε αυτά:

http://himya.ru/zhiry.html

Πού πρέπει να περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τον ρόλο τους στο σώμα μας

Χαίρομαι που καλωσορίζω αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Σήμερα, οι ειδήσεις που έχω δεν είναι πολύ καλές. Το δέρμα έγινε πολύ ξηρό, έστειλε ακόμη και ο ερεθισμός και η απολέπιση. Όπως αποδείχθηκε, χρειάζομαι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, από που ξέρετε; Ας καταλάβουμε μαζί: ποιος είναι ο ρόλος τους στο σώμα, καθώς και οφέλη και βλάβες.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τι είναι και γιατί είναι χρήσιμο

Οι βιταμίνες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Πολλές από τις ουσίες που χρειαζόμαστε είναι στο φαγητό. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) δεν αποτελούν εξαίρεση. Το όνομα απορρίπτεται από τη δομή του μορίου. Εάν υπάρχουν διπλοί δεσμοί στο μόριο οξέος μεταξύ ατόμων άνθρακα, είναι πολυακόρεστο. Μην συγχέετε το PUFA με πολυακόρεστα λίπη. Τα τελευταία είναι λιπαρά οξέα που συνδυάζονται με γλυκερόλη, ονομάζονται επίσης τριγλυκερίδια. Είναι η πηγή της χοληστερόλης και το υπερβολικό βάρος.

Συχνά στη σύνθεση των συμπληρωμάτων διατροφής και των βιταμινών μπορεί να παρατηρηθεί άλφα-λινολενικό οξύ. Σε τέτοιες συνταγοποιήσεις, μπορούν να φανούν δοκοσαεξαενοϊκά και εξωζαπεντανοϊκά λιπαρά οξέα. Αυτά είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ως μέρος των φαρμάκων μπορεί επίσης να παρατηρηθεί λινελαϊκό, αραχιδονικό ή γ-λινολενικό οξύ. Αναφέρονται στα ωμέγα-6. Αυτά τα στοιχεία δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, είναι τόσο πολύτιμες. Μπορούν να έρθουν σε μας είτε με φαγητό είτε με φάρμακα.

Τα προϊόντα που καταναλώνετε πρέπει να περιέχουν PUFAs. Αν δεν είναι εκεί, με την πάροδο του χρόνου θα υπάρξουν συμπτώματα έλλειψης των απαραίτητων ουσιών. Νομίζω ότι έχετε ακούσει για τη βιταμίνη F. Βρίσκεται σε πολλά σύμπλοκα βιταμινών. Έτσι, η βιταμίνη F περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα. Αν παίρνετε βιταμίνες, φροντίστε να δώσετε προσοχή στην παρουσία του.

Ποια είναι η αξία αυτών των ουσιών:

ομαλοποίηση της πίεσης του αίματος.
χαμηλότερη χοληστερόλη.
αποτελεσματική στη θεραπεία της ακμής, διάφορες δερματικές παθήσεις.
προάγουν την απώλεια βάρους με την καύση κορεσμένων λιπών.
συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών ·
πρόληψη θρόμβων αίματος.
Εξουδετερώνει οποιαδήποτε φλεγμονή στο σώμα.
επηρεάζουν θετικά το αναπαραγωγικό σύστημα.

Ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λαμβάνεται καλύτερα όχι χωριστά, αλλά μαζί. Για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι χρησιμοποιούν αυτές τις λιπαρές ουσίες σε ίσες αναλογίες. Απόδειξη αυτού είναι χαμηλό ποσοστό θνησιμότητας από ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφώνησαν ότι οι βέλτιστες αναλογίες αυτών των λιπών είναι 5: 1 (λιγότερο πάντα ωμέγα-3)

Εάν ένα άτομο είναι άρρωστο, τότε 2: 1. Αλλά επειδή τα πάντα είναι αρκετά ατομικά, ο θεράπων ιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για έναν άλλο λόγο.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη

Τα οξέα της οικογένειας ωμέγα-3, ο βιολογικός τους ρόλος είναι πολύ μεγάλος, εμπλέκονται στην κατασκευή βιολογικών μεμβρανών κυττάρων. Οι μεμβράνες χρησιμοποιούνται για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρώνων. Επηρεάζουν την κατάσταση του αμφιβληστροειδούς, των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, του εγκεφάλου.

Το λιναρόσπορο περιέχει περίπου 58% ωμέγα-3, σογιέλαιο - 7%. Αυτό το στοιχείο είναι επίσης στον τόνο -1.5g / 100g, σκουμπρί-2.6g / 100g. Στον κρόκο, κι αυτός είναι, αν και είναι λίγο - 0,05 g / 100 g.

Πολλά ωμέγα-6 σε φυτικά έλαια. Πλέον από όλα σε λάδι από ηλίανθο - 65%, καλαμπόκι - 59%. Και επίσης σογιέλαιο - 50%. Σε λιναρόσπορο μόνο το 14%, και στην ελιά - 8%. Στον τόνο και το σκουμπρί για 1 g / 100 g προϊόντος. Στον κρόκο - 0,1g / 100g. Αυτά τα λίπη προλαμβάνουν τη σκλήρυνση κατά πλάκας, είναι σημαντικά στη θεραπεία της νόσου. Ξεφορτωθείτε την αρθρίτιδα, ρυθμίστε το σάκχαρο στο αίμα. Εμφανίζεται σε άτομα με δερματικές παθήσεις, παθήσεις του ήπατος κλπ.

Αυτά τα PUFAs επίσης περιέχονται σε tofu, σόγια, φύτρο σίτου και φασόλια string. Σε φρούτα όπως μήλο, μπανάνα, φράουλα. Περιέχουν καρύδια, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας.

Omega-6 - τα οφέλη και η βλάβη

Πώς να καταλάβετε ότι δεν έχετε αρκετά PUFA ή αντίστροφα σε αφθονία; Οι φλεγμονώδεις ασθένειες μπορεί να υποδεικνύουν περίσσεια πολυακόρεστων λιπών. Η επανειλημμένη κατάθλιψη, το παχύ αίμα δείχνουν επίσης αυτό. Εάν υπάρχει μια περίσσεια αυτών των λιπαρών οξέων, προσπαθήστε να αποκλείσετε από τη διατροφή: καρύδια, φυτικά έλαια, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι.

Μην παρεμβαίνετε στη συμβουλή ενός γιατρού. Μετά από όλα, μπορεί να είναι ότι τα παραπάνω συμπτώματα δεν σχετίζονται με ωμέγα-6. Με την έλλειψη αυτής της ουσίας καθώς και με την περίσσεια της, παρατηρείται παχύ αίμα. Και επίσης, αυξημένη χοληστερόλη. Με μια περίσσεια και με έλλειψη οξέων αυτού του τύπου μπορεί να υπάρχουν παρόμοια συμπτώματα. Η έλλειψη δεδομένων από πολυακόρεστα λίπη μπορεί να υποδεικνύει:

χαλαρό δέρμα?
παχυσαρκία ·
αδύναμη ανοσία.
στειρότητα στις γυναίκες.
ορμονικές διαταραχές.
ασθένειες των αρθρώσεων και προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη των λιπών αυτού του τύπου. Χάρη σε αυτές, οι τοξίνες επιταχύνονται στο σώμα μας. Βελτιώνει το έργο της καρδιάς και την κατάσταση των αγγείων. Μειώνει τον κίνδυνο πνευματικής ασθένειας. Αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών, την εμφάνισή τους. Ανά ημέρα, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 4.5-8 g αυτού του PUFA.

Τι απειλεί την έλλειψη ή την υπερβολή του ωμέγα-3

Η έλλειψη υγρών ωμέγα-3 λιπών εκδηλώνεται σε εύθραυστα νύχια, διάφορα είδη εξανθήματος και απολέπιση του δέρματος (για παράδειγμα, πιτυρίδα). Αυξημένη πίεση και προβλήματα με τις αρθρώσεις.

Εάν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό το PUFA, τότε υπάρχει συχνή διάρροια, πεπτικά προβλήματα. Επίσης η υπόταση και η αιμορραγία μπορεί να σχετίζονται με την περίσσεια.

Ανά ημέρα θα πρέπει να τρώτε λίπη αυτού του τύπου όχι λιγότερο από 1 - 2,5 γρ

Omega-3 έχει μεγάλη αξία για το σώμα μας, επειδή:

Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς.
Κανονικοποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Επαναφέρετε το νευρικό σύστημα.
Βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα.
Συμμετέχετε στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών.
Αποκλείστε φλεγμονώδεις διαδικασίες.

Με την έλλειψη αυτών των λιπών, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε καθημερινά τα προϊόντα που αναφέρονται

Παρασκευές των σειρών ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Ο καθένας δεν μπορεί να διαφοροποιήσει το καθημερινό μενού των PUFA. Έπειτα, είναι λογικό να επικεντρωθούμε σε παρασκευάσματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Φυσικά, πριν αγοράσετε τα χάπια, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Όπως έγραψα παραπάνω, τα συμπτώματα με ανεπάρκεια και περίσσεια PUFA μπορεί να είναι παρόμοια. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (άλλα ονόματα PUFA, βιταμίνη F) είναι μια ομάδα λιπιδίων των οποίων τα μόρια περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.

Οι κύριοι εκπρόσωποι των ενώσεων είναι τα ωμέγα-3 (εικοσιεξανοϊκό, άλφα-λινολενικό, εικοσαπεντανοϊκό οξέα) και ωμέγα-6 (αραχιδονικά, λινολεϊκά οξέα).

Τα πολυακόρεστα λίπη βελτιώνουν τα ρεολογικά χαρακτηριστικά του αίματος, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προστατεύουν τα λιπίδια της κυτταρικής μεμβράνης από την οξείδωση και την αντιδραστική υπερινσουλιναιμία.

Ωφέλεια και βλάβη

Η κύρια λειτουργία του PUFA είναι η διατήρηση της λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών, των θύμων μυελίνης των οργάνων, των διαμεμβρανικών διαύλων ιόντων, του συνδετικού ιστού. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, ενσωματώνονται εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα στο στρώμα φωσφολιπιδικών κυττάρων, βελτιώνοντας τις λειτουργικές τους ιδιότητες (ενζυματική δραστικότητα, ιξώδες κελύφους, διαπερατότητα, ηλεκτρική διεγερσιμότητα).

Άλλες χρήσιμες ιδιότητες του PUFA:

αναστέλλουν τη σύνθεση λιποπρωτεϊνών και τριγλυκεριδίων σε ηπατοκύτταρα, ρυθμίζοντας το μεταβολισμό του λίπους (δράση μείωσης των λιπιδίων).
δίνουν στην κυτταρική μεμβράνη "ρευστότητα", εμποδίζοντας τις διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (αντιαρρυθμογόνο δράση).
ρυθμίζει το περιεχόμενο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο (αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα).
αυξάνουν την ευαισθησία των υποδοχέων της ινσουλίνης, αποτρέποντας την ανάπτυξη αντοχής στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2).
διαλύονται εξωγενείς αποθέσεις στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (υποχοληστεραιμική επίδραση).
να ομαλοποιήσει τις ορμόνες, να βελτιώσει την πορεία των προεμμηνορροϊκών και εμμηνοπαυσιακών συνδρόμων (οιστρογόνο αποτέλεσμα).
(προσταγλανδίνες) που καταστέλλουν τις αυτοάνοσες, ατοπικές και φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα (αντιφλεγμονώδης δράση).
μειώνοντας τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, οδηγώντας σε βελτιωμένες ροολογικές παραμέτρους αίματος (αποτέλεσμα antiagregatnoe).
συμμετέχουν στην κατασκευή των περιβλημάτων μυελίνης του εγκεφάλου (ως δομικό στοιχείο), βελτιώνοντας την προσοχή, τη μνήμη, τον ψυχοκινητικό συντονισμό.
ρυθμίζει τον αγγειακό τόνο των τριχοειδών αγγείων, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση (υποτασική επίδραση).
εμποδίζουν την είσοδο αλλοδαπών αντιπροσώπων στο σώμα ·
μείωση της σύνθεσης φλεγμονωδών μεσολαβητών (λόγω της ενσωμάτωσης στο στρώμα φωσφολιπιδίων των κυττάρων).
τη βελτίωση της λειτουργικής κατάστασης των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών.
συμμετέχουν στο μεταβολισμό των βιταμινών της ομάδας Β (θειαμίνη και πυριδοξίνη).

Η βιταμίνη F δεν συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα, επομένως πρέπει να απορροφάται καθημερινά με σύμπλοκα τροφίμων ή βιταμινών.

Καθημερινή ανάγκη

Η ημερήσια πρόσληψη PUFA κυμαίνεται από 10 έως 15 γραμμάρια.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα απαραίτητα λίπη ανταγωνίζονται στο σώμα, η βέλτιστη αναλογία λιπιδίων τύπου ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι 6: 1. Διαφορετικά, η σύνθεση των τριγλυκεριδίων διαταράσσεται. Η φυσιολογική ανάγκη για ωμέγα-6 είναι 8 - 10 γραμμάρια την ημέρα, στα ωμέγα-3 δεν ξεπερνά τα 1-2 γραμμάρια.

Η ποσότητα των πολυακόρεστων οξέων στη διατροφή πρέπει να αυξηθεί στις ακόλουθες περιπτώσεις:

κατά τη διάρκεια εντατικών αθλητικών δραστηριοτήτων (σωματική εργασία) ·
κατά τη διάρκεια περιόδων κύησης και γαλουχίας.
σε αυτοάνοσες ασθένειες, παγκρεατική δυσλειτουργία (διαβήτης), δερματικά εξανθήματα, προστατίτιδα,
στην ηλικία (55 - 85 ετών) και στην παιδική ηλικία (0 - 12 ετών).
όταν ζουν στις βόρειες περιοχές.
στην κρύα εποχή.

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η έλλειψη λιπιδίων ωμέγα-6 στον άνθρωπο είναι εξαιρετικά σπάνια, σε αντίθεση με τα PUFA όπως το ωμέγα 3. Εξετάστε πώς εκδηλώνεται η έλλειψη λιπιδίων της τελευταίας ομάδας.

Σημάδια έλλειψης εικοσαπεντανοϊκών και εικοσιδυαενοϊκών οξέων στο καθημερινό μενού:

ξηρό δέρμα, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης, έκζεμα,
έλλειψη συντονισμού ·
θολή όραση?
επιβράδυνση της ανάπτυξης (σε παιδιά).
μειωμένες γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας μάθησης.
αδυναμία στο σώμα?
μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα των άκρων.
υψηλή αρτηριακή πίεση.
υπερχοληστερολαιμία.
διακυμάνσεις της διάθεσης;
ακμή;
λαχτάρα για αλκοολούχα ποτά.
καταθλιπτικές καταστάσεις ·
απολέπιση νυχιών?
απώλεια μαλλιών.

Η παρατεταμένη ανεπάρκεια βασικών λιπιδίων οδηγεί στην εμφάνιση αυτοάνοσων νόσων, θρόμβωσης, νευρικών διαταραχών, καρδιαγγειακών παθολογιών. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αναπτύσσεται σχιζοφρένεια.

Ωστόσο, η υπερβολική λήψη πολυακόρεστα λίπη, ιδίως ωμέγα-6, στο πλαίσιο της χαμηλής κατανάλωσης των ωμέγα-3 οδηγεί σε αυξημένη ανάπτυξη της φλεγμονής, στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνουν τον κίνδυνο της ανάπτυξης των συστημικών ασθενειών, του καρκίνου εμφάνιση, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία ανεπάρκεια, καταθλιπτικές συνθήκες. Επομένως, ελέγχετε αυστηρά την ποσότητα πρόσληψης PUFA ανά ημέρα.

Φυσικές πηγές

Omega-6 πολυακόρεστα λίπη είναι κοινές φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα καρύδια, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια. Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια (λιπαρές ποικιλίες), τα θαλασσινά, το λινέλαιο. Εξετάστε ποια προϊόντα περιέχουν PUFAs.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ποιες τροφές περιέχουν, καλό

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι λιπαρά οξέα που περιέχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα τους. Αυτή η κατηγορία λιπών περιλαμβάνει πολλές σημαντικές ενώσεις, όπως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, και εκείνες που δίνουν στα ξηρά έλαια τη χαρακτηριστική τους ιδιότητα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν κυρίως σε καρπούς με κέλυφος, σπόρους, ψάρια, έλαια σπόρων και στρείδια. Παρακάτω εξετάζουμε ποια είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ποιες τροφές περιέχουν, ποια οφέλη φέρνουν στην ανθρώπινη υγεία και ποιος είναι ο ρόλος τους στο σώμα.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ποιες τροφές περιέχουν, καλό

Τι είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Τα PUFAs είναι μεταξύ των τύπων των υγιεινών λιπών, μαζί με τα μονοακόρεστα λίπη. Πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, όπως ο σολομός, τα φυτικά έλαια και ορισμένοι καρύδια και σπόροι.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πολυακόρεστου (και μονοακόρεστου) λίπους αντί για κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι διαφορετικά από τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Ο βιολογικός ρόλος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ορθή ανάπτυξη των νέων οργανισμών και τη διατήρηση της καλής ανθρώπινης υγείας. Αυτά τα οξέα ανήκουν στις οικογένειες Ω-6 και Ω-3.

Το λινελαϊκό οξύ (C18: 2 Ω-6) είναι επίσης μεταξύ τους, και λιπαρά οξέα με μακρύτερες αλυσίδες που σχηματίζονται από το λινελαϊκό οξύ σε ιστούς ανθρώπων και ζώων, τα οποία ανήκουν επίσης στην οικογένεια Ω-6:

διωμο-γ-λινολενικό οξύ (DGDK) (C20: 3, Ω-6).
αραχιδονικό οξύ (ΑΚ) (C20: 4, Ω-6).
α-λινολενικό οξύ (C18: 3 Ω-3).

Και που ανήκουν στην οικογένεια Ω-3:

εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) (C20: 5, Ω-3).
δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) (C22: 6, Ω-3).

οξέα 20-άνθρακα είναι υποστρώματα για τη σύνθεση των εικοσανοειδών, τα οποία περιλαμβάνουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια, υδρόξυ και επόξυ λιπαρά οξέα, και λιποξίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό.

Εικοσινοειδή - ορμόνες ιστού και ο ρόλος τους στο σώμα

Τα εικοσανοειδή μπορούν να θεωρηθούν ως τα ιδιαίτερα απομακρυσμένες πομπούς της πρώτης κατηγορίας, οι οποίες ενισχύουν ή αποδυναμώνουν την ρυθμιστική δραστικότητα των ορμονών και νευροδιαβιβαστών σε κυτταρικό επίπεδο. Υποστρώματα για τη σύνθεση εικοσανοειδών εντοπίζονται σε φωσφολιπίδια στην κυτταρική μεμβράνη.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν διαπιστωθεί πολλά γεγονότα που αποδεικνύουν ότι τα εικοσανοειδή έχουν πολύ ευρύ φάσμα δραστηριότητας.

Έχουν σημαντική επίδραση σχετικά με τη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος και του ιστού οξυγόνωση, και έχουν αντιαρρυθμική επίδραση (μείωση του κινδύνου της αρρυθμίες). Ελέγχουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την ισορροπία στην πήξη του αίματος και την απο-πήξη, καθώς και τη σταθερότητα των αιμοφόρων αγγείων. Ρυθμίζουν το περιεχόμενο των λιποπρωτεϊνών, ιδιαίτερα των HDL, των τριγλυκεριδίων και των συγκεκριμένων πρωτεϊνών λιποπρωτεϊνών.

Επηρεάζουν την προσαρμογή του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος σε φλεγμονή, πολλαπλασιασμό (αναγέννηση και αναπαραγωγή) των κυττάρων, η δραστικότητα των ορμονών και νευροδιαβιβαστών, γονιδιακή έκφραση και η δραστικότητα πολλών οργάνων (όπως ο εγκέφαλος, νεφρά, τους πνεύμονες και της πεπτικής οδού), την αίσθηση του πόνου και πολλές άλλες φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες.

Σημαντική οικογένεια Ω-3

Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά θαλασσινά που περιέχουν λιπαρά οξέα από την οικογένεια Ω-3 είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες χαρακτηριστικές του πληθυσμού στις βιομηχανικές χώρες.

Διαπιστώθηκε ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν μειώσει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, ισχαιμίας του μυοκαρδίου, καρκίνωμα του μαστού, ορθοκολικό καρκίνο, ενδοαγγειακή θρόμβους και το άσθμα. Έχει πειραματικά αποδειχθεί ότι το ιχθυέλαιο έχει θεραπευτική επίδραση στην εγκεφαλική αιμορραγία, στο έμφραγμα του μυοκαρδίου και στην ψωρίαση.

Έχουν συλλεχθεί πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια Ω-3 έχουν πολύ θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα. Διαπιστώθηκε ότι το ιχθυέλαιο έχει ισχυρό αντιυπερτασικό αποτέλεσμα (χαμηλότερη αρτηριακή πίεση). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συνιστάται για υπέρταση. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης στον ορό (ιδιαίτερα της ολικής χοληστερόλης) και ταυτόχρονα αυξάνουν το επίπεδο της HDL χοληστερόλης. (1)

Πόσο πολυακόρεστα λίπη επηρεάζουν την υγεία σας

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή). Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να προκαλέσει μείωση της κοιλότητας στις αρτηρίες ή μπλοκαρίσματα στις αρτηρίες. Η χαμηλή χοληστερόλη LDL μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα σώματά μας ΔΕΝ παράγουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, οπότε μπορείτε να τα πάρετε μόνο από τα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Βοηθούν:

Μειώστε τα τριγλυκερίδια (τύπος λίπους στο αίμα).
Μειώστε τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμίες).
Αποτρέψτε τον αργό σχηματισμό πλάκας σε αρτηριακά τοιχώματα (πλάκες χοληστερόλης).
Μειώστε ελαφρά την αρτηριακή πίεση.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εδώ - Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι, ο ρόλος τους, οι πηγές τροφίμων.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν:

Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μειώστε τον κίνδυνο του διαβήτη.
Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Ποσοστό κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι μια υγιεινή επιλογή. Οι οδηγίες διατροφής το 2010 έκαναν τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με το πόσο λίπος θα έπρεπε να καταναλώνετε κάθε μέρα:

Αποκτήστε από το 25 έως το 30% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από αυτά τα λίπη είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και τα προϊόντα πλήρους γάλακτος) - λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από αυτό το είδος λίπους. Για μια δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας 2000, δεν πρέπει να παρέχονται περισσότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ημερησίως.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Όλα τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό είναι περισσότερο από δύο φορές τις θερμίδες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί να προσθέσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη σε μια δίαιτα γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή trans-λιπαρά με υγιή λίπη. Γενικά, η εξάλειψη των κορεσμένων λιπαρών είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με τα αυξανόμενα επίπεδα πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών. (2)

Ανάγνωση ετικετών προϊόντων

Όλα τα συσκευασμένα προϊόντα έχουν ετικέτες με τη σύνθεση, γεγονός που δείχνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση αυτών των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε την ημέρα.

Ελέγξτε τη συνολική ποσότητα λίπους ανά μερίδα. Μην ξεχάσετε να μετρήσετε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε μια συνεδρίαση.
Ελέγξτε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών ανά μερίδα. Το υπόλοιπο είναι υγιές ακόρεστο λίπος. Ορισμένες ετικέτες θα υποδεικνύουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αλλά τα περισσότερα δεν θα το κάνουν.
Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους προέρχεται από πηγές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση πιάτων στο μενού τους. Εάν δεν το βλέπετε, ρωτήστε τους συνοδούς. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη σύνθεση πιάτων στην ιστοσελίδα του εστιατορίου.

Πού είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπών. Μερικοί από αυτούς έχουν περισσότερα υγιή λίπη από άλλα. Εδώ είναι οι κύριες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

Για να έχετε οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγιή λίπη με τα υγιή λιπαρά.

Τρώτε καρύδια αντί για μπισκότα ως σνακ. Αλλά φροντίστε να κολλήσετε με μικρές μερίδες, καθώς τα καρύδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
Αντικαταστήστε κάποιο κρέας ζώων με ψάρι. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Προσθέστε τους σπόρους λιναριού στο πιάτο σας.
Προσθέστε καρύδια ή ηλιόσπορους σε σαλάτες.
Χρησιμοποιήστε καλαμπόκι ή λάδι κρόκου στο μαγείρεμα αντί για βούτυρο και στερεά λίπη (για παράδειγμα, μαργαρίνη).

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα ψάρια της θάλασσας και τα ιχθυέλαια είναι οι πιο δημοφιλείς και γνωστές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), δηλαδή το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA). Είναι γνωστό ότι αυτά τα PUFAs έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων καλώς έντονων υποτριγλυκεριδαιμικών και αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αντιυπερτασικά, αντικαρκινικά, αντιοξειδωτικά, αντι-καταθλιπτικά, αντι-συγκολλητικά και αντι-αρθριτικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες καταδεικνύουν επίσης τα αντιφλεγμονώδη και ευαισθητοποιητικά στην ινσουλίνη αποτελέσματα αυτών των λιπαρών οξέων σε μεταβολικές διαταραχές. Έτσι, τα n-3 PUFAs έχουν μερικά οφέλη για την υγεία που προκαλούνται, τουλάχιστον εν μέρει, από τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους. επομένως, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να ενθαρρύνεται, ιδίως από διαιτητικές πηγές. (3)

Μειώστε τα τριγλυκερίδια στο αίμα

Το πλεονέκτημα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ότι μειώνουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων. Η American Heart Association συνιστά τα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή με πολυακόρεστα λίπη.

Τα πολυακόρεστα λίπη δεσμεύουν και εξαλείφουν τα επιβλαβή λίπη, όπως το κορεσμένο λίπος, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Μια μελέτη που διεξήχθη από τον ερευνητή E. Balka και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Atherosclerosis το 2006 αποκάλυψε ότι το ιχθυέλαιο βελτιώνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης, γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), και μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Μια άλλη μελέτη με επικεφαλής τον William S. Harris, που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 1997 στο American Journal of Clinical Nutrition, δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση περίπου 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 25-35%.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η αρτηριακή πίεση. Αυτή η ιδιότητα έχει βρεθεί σε αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μελέτης με επικεφαλής τον ερευνητή Hirotsugu Weshima, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension το 2007. Η μελέτη ανέλυσε τις δίαιτες διαφορετικών ανθρώπων. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ιχθυέλαιο και πολυακόρεστα λίπη έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Βελτίωση της κατάθλιψης και της ADHD

Τα οφέλη από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τη δυνατότητα βελτίωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει όφελος, ενώ άλλες δεν έχουν, αν και το πρόσθετο δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Nutrition Reviews", η οποία διεξήχθη το 2009 υπό την καθοδήγηση του ερευνητή J. Sarris, αποκάλυψε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από μόνα τους πιθανώς δεν είναι ευεργετικά εάν δεν χρησιμοποιούνται συνδυασμό με αντικαταθλιπτικό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά στη διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD). Μια μελέτη τον Ιανουάριο του 2000, με επικεφαλής τον ερευνητή J. Burgess και δημοσιευμένη στην American Journal of Clinical Nutrition, αναφέρει ότι 100 αγόρια με ADHD έχουν χαμηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπών που μπορεί να σχετίζονται με συμπτώματα ADHD και πιθανών την ικανότητα να μειώνουν τα συμπτώματα.