Δημοσιεύτηκε από: Faye Reid

Αν αποφασίσετε να πάτε στο δρόμο της φυσικής κατάστασης, τότε κατά πάσα πιθανότητα συνειδητοποιείτε ότι δεν αρκεί να πάτε στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα για να πετύχετε την εικόνα των ονείρων σας. Αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό ακόμη και για να ρίξετε ένα ζευγάρι επιπλέον κιλά. Θα ήταν σκόπιμο να υπενθυμίσουμε τη φράση "Πώς τρώτε, ώστε να βλέπετε". Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε τσιπ και σοκολάτες, τότε θα έχετε προβλήματα με την απώλεια βάρους από την αρχή.

Προκειμένου να λειτουργεί σωστά και να έχει ενέργεια για αθλητικές δραστηριότητες, το σώμα σας χρειάζεται πολλές διαφορετικές θρεπτικές ουσίες. Κοιτάξτε τη διατροφή σας και σκεφτείτε: θα σας οδηγήσει στο στόχο σας, δεν θα σας αφήσει κάτω από την άποψη της υγείας; Αν έχετε αμφιβολίες, δώστε προσοχή στις ακόλουθες συμβουλές σχετικά με τη σωστή διατροφή.

1. Πίνετε σοφά

Όταν αναλύετε τα τρόφιμα που δίνετε στο σώμα σας, είναι σημαντικό να εξετάσετε όλα τα συστατικά του και όχι μόνο τα στερεά τρόφιμα.

Παρά το γεγονός ότι το νερό μπορεί να κάνει τα περισσότερα από τα υγρά που καταναλώνετε (ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων), μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχονται στα αγαπημένα μας ανθρακούχα ποτά. Δεν αρκεί να λάβετε υπόψη τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες μόνο από τα γεύματα, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τι πίνετε. Εδώ δεν μιλάμε για την απόλυτη απόρριψη όλων των υγρών εκτός από το νερό, απλά πρέπει να συνειδητοποιήσουμε πόσο χρήσιμες είναι και αν χρειάζονται καθόλου. Στο τέλος, εάν η διατροφή χρειάζεται να κόψει τη ζάχαρη, τότε τα ποτά - αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε.

Τα καφεϊνούχα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να φαίνονται σαν καλοί βοηθοί όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας και το κίνητρό σας για να φτάσετε σε νέα ύψη στον αθλητισμό. Αλλά, και πάλι, αυτά είναι επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη και μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι της ημέρας σας, πριν ή μετά από τα οποία υπάρχουν και άλλες ενέργειες έντασης ενέργειας - δεν χρειάζεται να "καψετε το μοτέρ σας". Πάρτε την καφεΐνη ξεχωριστά και σε μέτριες δόσεις και πίνετε καλύτερα με καθαρό νερό.

2.Εξαίρεση των "κακών" λιπών

Ας υποθέσουμε ότι δεν τρώτε πάρα πολύ, έχετε δημιουργήσει την πιο σωστή διατροφή, έχετε αφαιρέσει τους επιπλέον υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά για κάποιο λόγο το σχέδιο διατροφής σας δεν ωφελεί. Πώς μπορεί να γίνει αυτό;

Ίσως η απάντηση έγκειται ακριβώς στα λίπη: δεν είναι όλοι επιβλαβείς, αλλά πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνετε το καλό από το κακό. Θα μιλήσουμε αμέσως για το τελευταίο: περιορίστε την κατανάλωση μεταποιημένων και εκλεπτυσμένων τροφίμων, τρώτε λιγότερα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό και έτοιμα γεύματα. Δώστε προτίμηση στα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καλύτερα αυτο-μαγειρεμένα τρόφιμα.

Αλλά μην ξεχνάτε ότι υπάρχει τροφή στην οποία μπορεί να υπάρχει λίγο λίπος και πολύ ζάχαρη. Από αυτή την άποψη, μπορείτε να δώσετε μια τυποποιημένη συμβουλή: να διαβάσετε τις ετικέτες στα προϊόντα πριν τα φάτε ή να προετοιμάσετε κάποιο είδος πιάτου από αυτά.

3. Πηγαίνετε από τηγανητά σε βραστά

Όταν τηγανίζετε φαγητό, προσθέτετε λάδι σε αυτό και προσθέτετε έτσι ανεπιθύμητα λίπη. Εάν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το βούτυρο ή το λαρδί για το τηγάνισμα, να απαλλαγείτε από τις συνήθεις επιλογές σας, υπάρχει μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση: το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερα να τηγανίζετε με τους χυμούς του, δηλαδή με το λίπος του.

Βρασμένο και ψημένο - αυτό είναι το καλύτερο υποκατάστατο του ψητού! Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος σας επιτρέπουν να διατηρείτε τη φυσική γεύση του φαγητού, να τονίζετε και να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος, και δεν χρειάζεται να προσθέτετε λάδι.

4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε.

Αυτό το δύσκολο κόλπο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Η έννοια του πόσιμου νερού πριν από το γεύμα είναι η εξής: η αίσθηση που παίρνετε για την πείνα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια συνηθισμένη αφυδάτωση - με πόσιμο νερό, θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για αυτό και να σταματήσετε να λιμοκτονείτε. Επιπλέον, εάν παίρνετε για πρώτη φορά το νερό, δεν θα μπορείτε να τρώτε πολύ, επειδή το στομάχι θα είναι ήδη εν μέρει κατειλημμένο.

Ένα ακόμη πράγμα: μπορείτε να φάτε ακούσια περισσότερη ζάχαρη ή αλάτι από ό, τι σχεδιάσατε, και ως αποτέλεσμα θα αισθανθείτε μια μικρή πείνα, η οποία στην πραγματικότητα δεν είναι πείνα, αλλά δίψα. Προσπαθήστε να πιείτε νερό και να ακολουθήσετε τα συναισθήματά σας: εάν βοήθησε, αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετά σωστά και θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας.

5. Κάντε την υγιεινή διατροφή συνήθεια

Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, τότε ξέρετε ότι αυτό είναι φυσιολογικό. Αντί να εστιάζετε στα διατροφικά λάθη σας (όλοι περνάμε από αυτό), προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση μικρών αλλαγών που τελικά θα οδηγήσουν στην αντικατάσταση των κακών σας συνήθειες με καλές.

Δεν χρειάζεται να αποδείξετε τίποτα σε κανέναν, να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε μέσα από το "δεν μπορώ." Εδώ απλά πρέπει να κάνετε το σωστό σχέδιο και να μετακινηθείτε ήρεμα στο στόχο, ακολουθώντας την επιλεγμένη στρατηγική - έτσι θα εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από το άγχος. Ναι, είναι δύσκολο να αλλάξουμε τις συνήθειες. Η συμβουλή είναι αυτή: βρείτε τη δική σας προσέγγιση και μην ακούτε τις απόψεις για τις δίαιτες και τα προγράμματα άλλων ανθρώπων - θα δουλέψουν για άλλους, αλλά όχι για σας.

Αρχικά, καθορίστε αυτό που σίγουρα πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας για να κάνετε τη διατροφή υγιή. Για παράδειγμα, πίσω στο θέμα του πρώτου συμβουλίου: μπορείτε να αφαιρέσετε σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά αντικαθιστώντάς τα με τις σωστές πηγές ενέργειας; Πόσα ημιτελικά προϊόντα μπορείτε να αντικαταστήσετε με τρόφιμα με φυσική πρωτεΐνη; Εδώ είναι μερικά σημεία: προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ανθυγιεινά σνακ με υγιεινά (αλλά ακόμα νόστιμα) επιλογές, πάρτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα αντί για γάλα.

Εάν ανησυχείτε για την υπερβολική κατανάλωση σνακ, τότε η παρακολούθηση όλων των γευμάτων θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων με απλές σημειώσεις για το τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αρχεία δεν πρέπει να είναι πολύ λεπτομερή, απλά σκίτσα που θα καταστήσουν σαφή με μια ματιά ποια τροφή το σώμα σας δεν χρειάζεται. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε μπορείτε να καθορίσετε από τις σημειώσεις σας τι πρέπει να καθαριστεί (ειδικά μεταξύ των κύριων γευμάτων). Με την πάροδο του χρόνου, θα έχετε μια γεύση, πηγαίνετε στον έλεγχο των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και του θερμιδικού περιεχομένου όλων των τροφίμων - θα αυξήσετε το επίπεδο παρακολούθησης, θα αρχίσετε να τρώτε καλύτερα.

6. Πείτε τη ζάχαρη "ΟΧΙ!"

Η ζάχαρη είναι παντού και σε όλα, αλλά τη χρειάζεστε; Η γλυκόζη αποτελεί σημαντικό μέρος των ενεργειακών αποθεμάτων σας, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να εκπαιδεύσετε. Ωστόσο, μια περίσσεια ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και βραχυπρόθεσμα, να έχει επιζήμια επίδραση στα ενεργειακά σας επίπεδα.

Όταν κόβετε τη ζάχαρη, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τη χαρά του φαγητού. Αυτό μπορεί να γίνει πολύ απλά: αφαιρέστε το από τσάι και καφέ ή χρησιμοποιήστε υποκατάστατο ζάχαρης. Οι φυσικές πηγές, κατά κανόνα, περιέχουν όλη τη ζάχαρη που χρειάζεστε και αυτές είναι πιθανότατα υγιεινά σνακ. Όλα τα άλλα γλυκά (γλυκά, σοκολάτα) πρέπει να αποκλειστούν ή να ελαχιστοποιηθούν. Οι καλύτερες επιλέγουν φυσικά, οργανικά σάκχαρα - τέσσερις ή πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα θα είναι αρκετά.

7. Σερβίρετε σάλτσες και σάλτσες ξεχωριστά

Αυτό είναι ένα τόσο απλό τέχνασμα που πιθανώς δεν θα πιστέψετε πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι. Σύμφωνα με την κλασσική θεωρία, αν σκοπεύετε να φάτε σωστά και να χάσετε κάποιο βάρος, τότε η αναλογία πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες στο φαγητό σας θα πρέπει να είναι περίπου 2: 1. Φυσικά, τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα είναι μια ποικιλία στη ζωή, και μερικές φορές σώζουν το πιάτο. Αλλά, δυστυχώς, μπορεί να περιέχουν επιπλέον θερμίδες που ίσως δεν χρειάζεστε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική: βάλτε τις σάλτσες εκτός από την πλάκα σας - αφήστε τους να στέκονται στο τραπέζι, αλλά μόνο στο πιάτο σας. Μην ρίχνετε τη σάλτσα πάνω από το φαγητό, αντί να το βάλετε σε αυτό - έτσι θα μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων και θα διατηρήσετε τη γεύση. Και μια ακόμα σημαντική σημείωση: μην χρησιμοποιείτε σάλτσες που αποθηκεύονται γεμισμένες με ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Καλύτερα μαγειρέψτε τον εαυτό σας - σε αυτή την περίπτωση, τίποτα επιπλέον δεν θα πέσει στη σάλτσα.

8. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας

Τελευταίο στη λίστα, αλλά όχι την τελευταία σημαντική συμβουλή: βάλτε σε ένα πιάτο λίγο λιγότερο από το συνηθισμένο. Πετάξτε τα πλεονάζοντα λίπη και τα "κάρβουνα", τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και συμπληρώστε τα με χόρτα, πάρτε την απαραίτητη ενέργεια από υγιείς πηγές υδατανθράκων.

Επιστροφή στις συμβουλές του περιοδικού: παρατηρήστε πόσο κόβετε τα μερίδιά σας και πώς επηρεάζει την κατάστασή σας. Δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πεινάσει, να παίρνετε μόνο απαραίτητα και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολική καθυστέρηση όλη την ημέρα.

Συμπέρασμα

Όταν αρχίζετε να προσαρμόζετε τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές ερωτήσεις και σημαντικοί παράγοντες, αλλά πρέπει μόνο να δείξετε λίγη προσπάθεια και να σχεδιάσετε τις ενέργειές σας, καθώς εμφανίζονται πραγματικά αποτελέσματα. Θα νιώσετε μια καταπληκτική διαφορά στα συναισθήματά σας, στην ενέργεια, στην υγεία σας. Οι σταδιακές αλλαγές στη διατροφή θα σταματήσουν να γίνονται αντιληπτές αρνητικά και σύντομα θα γίνουν ο κανόνας σας - σιγά σιγά θα είστε σε θέση να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

http://edaizzabugra.ru/healthy_nutrition/

Συμβουλές διατροφής

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή σε διαφορετικούς ανθρώπους συμβαίνει για ορισμένους λόγους. Λίγοι άνθρωποι προσπαθούν να εξισορροπήσουν τη διατροφή τους μόνο και μόνο επειδή το ήθελαν έτσι, χωρίς συγκεκριμένους λόγους, όπως προβλήματα υγείας ή υπέρβαρα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μερικοί άνθρωποι μεταβαίνουν στη σωστή διατροφή για να βελτιώσουν την υγεία τους και να βελτιώσουν τη γενική υγεία ή τον οργανισμό τους.

Μια μεγάλη παρανόηση είναι ότι πολύ συχνά οι άνθρωποι δεν μπορούν σίγουρα να πούμε ποια είναι η σωστή διατροφή. Σημειώστε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο ο αποκλεισμός από τη διατροφή σας επιβλαβών τροφίμων με τη μορφή τροφίμων ευκολίας, γρήγορου φαγητού ή εκείνων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Η σωστή διατροφή είναι επίσης η προετοιμασία ενός τέτοιου ημερήσιου μενού για ένα άτομο που είναι μέγιστα πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα.

Οι πέντε εντολές σωστής διατροφής

Δεδομένου ότι η σωστή διατροφή είναι ένα σύστημα, η δομή και τα συστατικά του οποίου είναι στενά διασυνδεδεμένα, θα τονίσουμε ορισμένους κανόνες που θα βοηθήσουν τον καθένα να επανεξετάσει τον τρόπο κατανάλωσης και να αρχίσει να τρώει σωστά.

Δεν υπάρχει πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση ανθυγιεινών και πολύ λιπαρών τροφίμων δεν έχει μόνο κακή υγεία, αλλά και προβλήματα υγείας. Για να ξεφορτωθείτε τον εαυτό σας μακριά από τα «κακά» προϊόντα, προσπαθήστε να φάτε κάτι βλαβερό όποτε θέλετε να το αντικαταστήσετε με ένα πιο χρήσιμο αλλά ακίνδυνο προϊόν: ένα κομμάτι κέικ με λιπαρή κρέμα θα αντικαταστήσει τέλεια τα μπισκότα τυρόπιτας ή βρώμης, το βραστό στήθος κοτόπουλου θα είναι μια εναλλακτική λύση, και η σοκολάτα γάλακτος για τους λάτρεις των γλυκών είναι καλύτερα να αντικατασταθεί με μαύρο.

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής

Για να διευκολυνθεί η παρουσίαση της διατροφής και των τροφίμων που πρέπει να ληφθούν με σωστή διατροφή, θα κάνουμε ένα κατά προσέγγιση μενού για κάθε ημέρα.

• Δευτέρα: για πρωινό μπορούμε να φάμε πλιγούρι βρώμης. Στο μεσημεριανό γεύμα, σούπα ή ελαφριά σούπα, μπορείτε επίσης να κάνετε σούπα κρέμας κηπευτικών - χρήσιμο και ασυνήθιστο, αλλά και - πολύ νόστιμο. Κατά τη διάρκεια μιας απογευματινό σνακ, θα ήταν καλό να φάει ογκρατέν μπρόκολο και το κουνουπίδι, και για το δείπνο, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πατάτες φούρνου με λευκό κρέας κοτόπουλου. Πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να φάτε μια σαλάτα από καρότα και σκόρδο.
• Τρίτη: πρωινό κουάκερ βρώμης, που θα μας δώσει ενέργεια και δύναμη για όλη την ημέρα. Στο μεσημεριανό γεύμα, σούπα κοτόπουλου με φρέσκα φρούτα, αλλά κατά τη διάρκεια ενός απογευματινού σνακ μπορείτε να απολαύσετε κάτι από γλυκά αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Για δείπνο, μάγειρας κυπρίνος με ρύζι και λαχανικά.
• Τετάρτη: το πρωί παίρνουμε κουάκερ κεχρί. Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να φάτε σάλτσα βότσαλο με κρέας κοτόπουλου. Το απόγευμα έχουμε κατσαρόλα cottage cheese, και το βράδυ - ψάρι με λαχανικά.
• Πέμπτη: ξεκινάμε το πρωί με κουάκερ κεχρί. Το απόγευμα γευματίζουμε με σούπα πατάτας με ρέγγα. Το απόγευμα μπορείτε να φτιάξετε κατσαρόλα με τυρί cottage και το βράδυ μπορείτε να φάτε κεφτεδάκια με βραστές πατάτες και ελαφριά λαχανικά.
• Παρασκευή: Κριθάρι με κριθάρι για πρωινό. Στο μεσημεριανό γεύμα, τρώμε σούπα πατάτας με ρέγγα, και κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ, κάθισαμε με γαλέτα και μήλα από ρύζι. Στο δείπνο, βραστά κεφτεδάκια με ζυμαρικά και σαλάτα λαχανικών.

Η σωστή διατροφή και ο καθαρισμός του σώματος

Πολλοί διατροφολόγοι λένε ότι με σωστή διατροφή, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να καθαριστεί από τοξίνες και βλαβερές ουσίες που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να καθαρίσετε το σώμα, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε προϊόντα που αγαπάμε πολλοί, αλλά δεν φέρνουν οφέλη στο σώμα μας: καφές, τσάι, σόδα, μάρκες, fast food.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη ποσότητα νερού, η οποία θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και έτσι θα απομακρύνει από το σώμα περιττές και επιβλαβείς ουσίες με νερό. Ένας άλλος τρόπος που σχετίζεται άμεσα με την σωστή διατροφή και βοηθά το σώμα μας να καθαρίσει είναι μια ημέρα νηστείας.

Μια φορά την εβδομάδα, για να διευκολύνετε την πεπτική διαδικασία και, όπως ήδη αναφέρθηκε, για να καθαρίσετε το σώμα, πρέπει να κάνετε μια ημέρα νηστείας κατά την οποία ένα άτομο τρώει μόνο λαχανικά ή φρούτα και πολύ συχνά μόνο ένα είδος αυτού του είδους τροφής. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης απομακρύνουν τέλεια τις τοξίνες από το ανθρώπινο σώμα. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο οι νηστείες είναι πολύτιμες για εμάς.

Ο καθένας έχει μια επιλογή, χωρίς αμφιβολία, αλλά η υγεία και το σώμα δίνονται σε αυτή τη ζωή μόνο μία φορά. Μπορούμε να επιλέξουμε μεταξύ της κανονικής διατροφής, η οποία συχνά συνδέεται με κάθε είδους ασθένειες και σωστή διατροφή, η οποία όχι μόνο βοηθάει να είναι υγιής αλλά και ζει μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή. Η επιλογή για καθένα.

http://opitanii.net/story/sovety-po-pravilnomu-pitaniyu

Η σωστή διατροφή - μια πλήρη αναθεώρηση + 7 χρυσές αρχές για καλύτερη υγεία

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες της ιστοσελίδας Lusinda.ru. Πιθανώς, καθένας από εμάς καταλαβαίνει ότι η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό θεμέλιο για την απόκτηση ενός υγιούς σώματος, αλλά, δυστυχώς, ο καθένας δεν δίνει τη δέουσα προσοχή σε αυτό.

Και σε αυτό το άρθρο θέλω να σας πω λεπτομερώς ότι, στην πραγματικότητα, η ορθολογική διατροφή δεν είναι μόνο χρήσιμη, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι - αυτό είναι το μόνο πλεονέκτημα αλλά και νόστιμο.

Οι σωστά επιλεγμένες συνταγές πιάτων και συνδυασμών προϊόντων θα σας επιτρέψουν να επιλέξετε για εσάς ένα νόστιμο και υγιεινό μενού για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Από αυτό το άρθρο, θα καταλάβετε τι τρόφιμα και πιάτα θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή σας, προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα σας.

Θα λάβετε επίσης καλές συμβουλές από τους διατροφολόγους για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυών.

Το περιεχόμενο

Η σωστή διατροφή προωθείται ενεργά στην κοινωνία τα τελευταία χρόνια. Και δεν προκαλεί έκπληξη, διότι, δυστυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται να προσαρμόσουν το βάρος, να θεραπεύσουν και να καθαρίσουν το σώμα. Ποιες είναι οι αρχές της σωστής διατροφής, τι πρέπει να τηρηθεί, τι να περιορίσει, τι να αρνηθεί εντελώς, αυτό το άρθρο θα πει.

1. Τι είναι η σωστή διατροφή και πώς να φάτε

Για να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, να συμμορφωθείτε με όλες τις συστάσεις και να μπορέσετε να αναπτύξετε ένα μενού για τον εαυτό σας, για να καθορίσετε τη λίστα των προϊόντων, πρέπει πρώτα να καθορίσετε ποια είναι η σωστή διατροφή.

Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, βοηθά στην ενίσχυση του σώματος και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Αμέσως θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρόκειται για εξαντλητική δίαιτα, αυστηρό περιορισμό ή προσωρινό μέτρο. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που ξεκινούν αυτό το μονοπάτι δεν κατεβαίνουν πλέον από αυτό, αλλά συμμορφώνονται με συστάσεις για σωστή ισορροπημένη διατροφή στο μέλλον.

Και αυτό είναι απολύτως κατανοητό, δεδομένου ότι αποσκοπεί σε μια μακροπρόθεσμη διόρθωση της διατροφής σας, ένας άνθρωπος έχει ακριβώς το χρόνο να συσχετιστεί με τις νεοαποκτηθείσες συνήθειες του και δεν το αρνείται ήδη. Επιπλέον, αν εγκαταλειφθεί αυτό το σύστημα, όλα τα ευχάριστα "μπόνους" της χρήσης του θα εξαφανιστούν: απώλεια υπερβολικού βάρους, καλή διάθεση, ελαφρότητα, σφριγηλότητα στο σώμα, βελτίωση της κατάστασης του σώματος.

Η διατροφή της σωστής διατροφής περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημεία:

• Η σωστή διατροφή δεν επιτρέπει τη νηστεία, υποδηλώνει πάντοτε τη δυνατότητα ενός πλήρους και νόστιμου σνακ, επιλέγοντας αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
• Το σύστημα διατροφής πάντα και παντού σας επιτρέπει να βρείτε κάτι για φαγητό, αποτρέποντας αδέσποτες καταστάσεις (για παράδειγμα, σε πάρτι).
• Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής συνεπάγονται την ελευθερία επιλογής και την απουσία αυστηρών κατηγορηματικών απαγορεύσεων.

2. Αρχές της σωστής διατροφής - 7 τρόποι βελτίωσης της υγείας

Για να κυριαρχήσετε το καθεστώς της σωστής διατροφής, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε πολύπλοκες φόρμουλες για τον υπολογισμό των θερμίδων, αλλά απλώς ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις και ακολουθήστε το καθορισμένο σχέδιο.

Για να κατανοήσετε πώς να τρώτε σωστά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

1. Κλασματική ισχύς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε κάθε 2 ώρες. Και μόνο ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο πρέπει να έχει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Και για να μην έχουν δυσάρεστα συναισθήματα όταν "πιπιλίζουν στο στομάχι" επιτρέπονται δύο σνακ. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι τα μέρη θα πρέπει να είναι μέτρια, ιδανική βγει από το τραπέζι θα πρέπει να έχετε λίγο πεινασμένοι, όταν έχει έρθει η αίσθηση της πληρότητας, αλλά θα ήταν δυνατόν να τρώνε περισσότερο. Μην το κάνετε αυτό, τίποτα από κοινού δεν έχει υπερκατανάλωση με μια υγιεινή διατροφή.
2. Το σωστό πρωινό είναι μια ημέρα εκκίνησης. Δεν πρέπει να χάσετε, γιατί αυτό θα δώσει αρκετή ενέργεια για την επόμενη ημέρα, συν, αυτή τη στιγμή της ημέρας, οι μεταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα πιο ενεργά, και αυτό απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή ενός υγιεινού πρωινού και ακόμη επιτρέπει κάποιες «υπερβολές». Για τα γλυκά δόντια, το πρωινό θα γίνει σίγουρα ένα αγαπημένο γεύμα, επειδή μπορούν να περιποιηθούν με κάτι νόστιμο.
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν τη βάση για σωστή διατροφή. Πλούσιο σε βιταμίνες, ευεργετικά μικροστοιχεία και φυτικές ίνες, κορεάζουν το σώμα με όλα τα απαραίτητα και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των εντέρων. Επιπλέον, το πλεονέκτημά τους στην πέψη, στην οποία καταναλώνεται σημαντική ενέργεια, που την εμποδίζει να παραμείνει ανεμπόδιστη και να κατατεθεί κάπου στο στομάχι κλπ.
4. Φαγητό κρέας, αξίζει να σταματήσει σε άπαχο μοσχάρι ή φιλέτο πουλερικών. Η μέθοδος μαγειρέματος και, φυσικά, το μέγεθος της υπηρεσίας είναι επίσης σημαντικές. Ο καλύτερος χρόνος για ένα τόσο ικανοποιητικό γεύμα είναι το μεσημεριανό γεύμα, αλλά μην συνδυάζετε κρέας με δημητριακά ή ζυμαρικά. Τα λαχανικά θα είναι ένα καλό πιάτο για αυτόν.
5. Χωρίς ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα, η διατροφή είναι αδύνατη. Κεφίρ, ryazhenka, τυρί cottage, καθώς και σκληρά τυριά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Με τη μόνη προϋπόθεση ότι πρέπει ακόμα να προτιμάτε τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα άτομα να χάσουν βάρος και να εγκαταλείψουν εντελώς την κατανάλωση ξινή κρέμα και βαριά κρέμα γάλακτος.
6. Νερό Χωρίς την επαρκή πρόσληψη, τα οφέλη της σωστής διατροφής μειώνονται στο ελάχιστο: οι διεργασίες μεταβολισμού επιβραδύνουν, τα έντερα δεν μπορούν να καθαριστούν κανονικά και γενικά η έλλειψη νερού επηρεάζει άμεσα την εμφάνιση. Υπάρχει η άποψη ότι χρειάζονται 8 γυαλιά ανά ημέρα νερού. Οι περισσότεροι από αυτούς πρέπει να πιουν το πρωί και σίγουρα πρέπει να πιείτε 1 ποτήρι πριν το πρωινό για 20 λεπτά, αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ξυπνήσει και να κερδίσει πλήρως (το νερό θα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου και να πιει σε μικρές γουλιές αργά).
7. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί το αλάτι και η ζάχαρη στη διατροφή, μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό τους. Ζάχαρη παρεμβαίνει με τον έλεγχο της διατροφής, δεδομένου ότι αυξάνει δραματικά τη γλυκόζη του αίματος και σύντομα το μειώνει δραστικά. Αυτό οδηγεί σε μια ψευδή αίσθηση πείνας, και στη συνέχεια στην υπερκατανάλωση τροφής. Το αλάτι, διατηρώντας το υγρό του σώματος, προκαλεί οίδημα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας, αυτό, κατά κανόνα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα επιστρέφει στην προηγούμενη λειτουργία. Η ορθολογική διατροφή θα τεθεί στο πρότυπο της ζωής, αν εισαγάγετε όλες τις αλλαγές σταδιακά, χωρίς να αντιμετωπίζετε εσωτερική αντίθεση με τους νέους κανόνες.

3. Κατάλογος των τροφίμων για σωστή διατροφή

Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να φάτε:

• Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν πηγή βιταμινών, πολύτιμα μικροστοιχεία, φυτικές ίνες.
• Berry - ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, που περιέχει πολλά χρήσιμα συστατικά, καλό να παγώσει για τη χειμερινή περίοδο - το πιο ήπιο τρόπο αποθήκευσης των τροφίμων, η οποία σας επιτρέπει να εξαχθεί το μέγιστο δυνατό όφελος?
• Δημητριακά και δημητριακά - μια πλούσια πηγή ενέργειας με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων, που δίνει μια μακρά αίσθηση κορεσμού.
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα - ο πλούτος των χρήσιμων στοιχείων δεν είναι κατώτερος από τα φρέσκα φρούτα, και κάτω από τις συνθήκες μπορούν να αποθηκευτούν για ένα χρόνο. Σνακ από αυτά τα προϊόντα στη διατροφή της σωστής διατροφής περιλαμβάνει σίγουρα?
• Το κρέας πουλερικών είναι πολύτιμη πρωτεΐνη και πηγή αμινοξέων, ενώ έχει χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με το κρέας.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, αμινοξέων, εξουδετερώνουν τις επιπτώσεις της ακτινοβολίας και των τοξικών ουσιών.
• Ψάρια και θαλασσινά - πηγή πρωτεϊνών, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες της ομάδας Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Πράσινο τσάι - ενεργεί ως αντιοξειδωτικό, ομαλοποιεί το έργο των εσωτερικών οργάνων.

Όλα τα παραπάνω προϊόντα ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων. Υπάρχει όμως και μια κατηγορία εύπεπτων φαγητών που πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν, αλλά με μέτρο στο μενού Πρόκειται για σοκολάτα, ισχυρό καφέ και τσάι, καρυκεύματα, αλάτι και ζάχαρη.

4. Διατροφή υγιεινής διατροφής + εβδομαδιαίο μενού

Παρατηρώντας τη διατροφή με σωστή διατροφή, πρέπει να αναπτύξετε ένα μενού ακολουθώντας τις ακόλουθες αρχές:

1. Τα φρούτα δεν συνδυάζονται με τίποτα, αλλά είναι ένα ξεχωριστό γεύμα. Λόγω της ταχείας πεπτικότητας, επιτρέπονται σνακ ακόμη και 1 ώρα πριν το μεσημεριανό γεύμα / δείπνο.
2. Διαφορετικές πρωτεΐνες δεν αναμειγνύονται (για παράδειγμα, τα ψάρια και το γάλα).
3. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες δεν συνδυάζονται με υδατάνθρακες (οι πατάτες ή τα δημητριακά δεν είναι κατάλληλα για κρέας, αυγά, τυρί, ξηροί καρποί). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τον συνδυασμό, για παράδειγμα κρέας και πατάτες (είμαι βέβαιος ότι για πολλούς θα είναι σχεδόν αδύνατο). Μπορείτε απλώς να φάτε κρέας με βραστές πατάτες ή ψητά αντί για τηγανητές πατάτες.
4. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα λίπη (αναστέλλει τη δράση των λιπών, οδηγώντας σε βραδύτερη απελευθέρωση του γαστρικού υγρού).
5. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (φασόλια, πατάτες, ψωμί) δεν συνδυάζονται με ξινό τρόφιμα.
6. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν είναι συμβατά (όπως το βούτυρο και το τυρί, τα αυγά και η ξινή κρέμα).
7. Η κατανάλωση αμύλου ανά γεύμα πρέπει να είναι μέτρια (επομένως, δεν είναι απαραίτητο να αδράξετε πατάτες ή χυλό με ψωμί).
8. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος πρέπει να είναι ελάχιστη.
9. Πράσινα λαχανικά διεγείρουν το σώμα, γι 'αυτό είναι μια μεγάλη βάση για κάθε πιάτο.
10. Μια μεγάλη ποσότητα ελαίου ή οξέος αναστέλλει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Πώς να φάτε θα σας προειδοποιήσει το ακόλουθο μενού για την εβδομάδα:

5. Η σωστή διατροφή - συμβουλές εμπειρογνωμόνων:

Η σωστή διατροφή για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες

Η διατροφή της σωστής θρέψης του μέλλοντος και η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να είναι διαφορετική όχι από μια ποσοτική αύξηση, αλλά από προϊόντα υψηλής ποιότητας και αβλαβείς μεθόδους προετοιμασίας. Πρέπει κατ 'ανάγκη να είναι ποικίλη, έτσι ώστε το παιδί στη μήτρα να έχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία και το σώμα της μητέρας δεν εξαντλείται από το γεγονός ότι όλες οι πολύτιμες ουσίες εξαφανίζονται με το γάλα.

Παρακάτω, προτείνω να μάθετε περισσότερα σχετικά με το βίντεο: Πώς να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η εξισορρόπηση της διατροφής των γυναικών που έχουν ήδη γεννηθεί μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη λόγω της εμφάνισης κολικών στην κοιλιά και της αλλεργίας στο μωρό, αλλά και της επιθυμίας να επιστρέψει στην παλιά μορφή της γυναίκας.

Η σωστή διατροφή για τα παιδιά

Λόγω της συνεχούς ανάπτυξης του παιδιού, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες. Η υψηλή κινητικότητα των μωρών κάνει τον μεταβολισμό του οργανισμού πολύ γρήγορο, γι 'αυτό και τα παιδιά δεν μπορούν να σταθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Επομένως, τα σνακ είναι υποχρεωτικό συστατικό του φαγητού τους.

Από πολύ νεαρή ηλικία αξίζει να διδάξετε σε ένα παιδί να καταναλώνει λίγο αλάτι και να προτιμά τα φυσικά γλυκά σε είδη ζαχαροπλαστικής - αυτό είναι γλυκό, νόστιμο και επίσης εξαιρετικά χρήσιμο. Και είναι επίσης απαραίτητο να ενσταλάξετε στο παιδί το σωστό πρόγραμμα κατανάλωσης οινοπνεύματος.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Ορθολογική διατροφή, βέβαια, ένας βοηθός για την απώλεια βάρους, αλλά η διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με το που δαπανάται. Η άρνηση από το αλκοόλ και οι απλοί υδατάνθρακες (παγωτό - παγωτό), η λεπτομερής διατροφή, η μείωση των μερίδων, η σωματική άσκηση θα πρέπει επίσης να πραγματοποιούνται.

Η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

Για την ανάπτυξη των μυών, το μενού θα πρέπει να αποτελείται άμεσα από τις μισές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη κατά 30% και 20%, αντίστοιχα. Οι υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα μετά από άσκηση αντοχής (σε αντίθεση με την απώλεια βάρους, η δημιουργία μυών απαιτεί ενίσχυση μετά από σωματική άσκηση) και το πρωί.

Το νερό αξίζει να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο - περίπου 3-4 λίτρα. Το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να δοκιμάζεται καθόλου, οπότε και τη νύχτα πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια τυρί cottage.

6. Ποια προϊόντα πρέπει να απορρίπτονται

Για να γνωρίζετε πώς να τρώτε σωστά, θα πρέπει σίγουρα να εγκαταλείψετε τα προϊόντα από την απαγορευμένη λίστα. Αυτό το τρόφιμο δεν κάνει τίποτα καλό και κάνει πολύ κακό: μια επιδείνωση της φυσικής κατάστασης (και ηθικά, μετά από τέτοια τροφή, δεν υπάρχει τίποτα να κάνει, απλώς θέλει να ξαπλώσει στον ύπνο), την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών (διαβήτης, έλκος στομάχου, καρδιακή προσβολή κλπ), αύξηση βάρους, απώλεια ελκυστικότητας του δέρματος, μαλλιά, νύχια.

Με λίγα λόγια, τέτοια προϊόντα είναι οι εχθροί του σώματος, με τους οποίους, χωρίς δισταγμό, πρέπει να χωρίσετε.

Τα επιβλαβή προϊόντα περιλαμβάνουν:

• αγορασμένες σάλτσες (κέτσαπ, μαγιονέζα κ.λπ.) ·
• ραφιναρισμένη ζάχαρη, βούτυρο, καφές, κακάο,
• αλατότητα, καπνιστό κρέας, τηγανητά, συντηρητικά ·
• γρήγορο φαγητό, τελικά προϊόντα κρέατος (λουκάνικα κ.λπ.) ·
• λευκά προϊόντα αλεύρου ·
• αλκοόλ

Συμπέρασμα

Με την πρώτη ματιά, η σωστή διατροφή φαίνεται ακατανόητη επιστήμη, αλλά με τη σωστή στάση και τη σταδιακή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή, όλοι οι κανόνες εξομοιώνονται και γρήγορα γίνονται συνήθεια. Ως εκ τούτου, έχετε υπομονή, κατανοήσουν την επιστήμη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μείνετε υγιείς και όμορφοι!

Και τελικά, θέλω να σας δώσω να δείτε το βίντεο "Συνταγές για σωστή διατροφή". Απολαύστε την προβολή σας!

http://lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

Διατροφή συμβουλές διατροφής (διατροφή)

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε την έννοια του όρου "δίαιτα". Η ιατρική σημασία των παρακάτω είναι μια επιστήμη όπου λαμβάνονται υπόψη οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Χρησιμεύει στη μελέτη μιας ισορροπημένης διατροφής, τόσο για υγιείς όσο και για άρρωστους ανθρώπους. Επιπλέον, αυτή η επιστήμη χρησιμοποιεί την επίδραση μιας τροποποιημένης διατροφής σε ορισμένες ασθένειες.

Είναι καλύτερα να μην ψάχνουμε για τη διαφορά μεταξύ αυτής της εφαρμοσμένης επιστήμης και μιας κανονικής διατροφής, αφού αυτές οι έννοιες σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Το καθημερινό φαγητό πρέπει να αντιστοιχεί σε ένα άτομο όχι μόνο για γεύση, αλλά και για την αξία για την υγεία εν γένει.

Ο Διαιτολόγος ασχολείται με τη δημιουργία προσωπικής υγιεινής διατροφής, η οποία είναι το κύριο καθήκον της διαιτολογίας. Η όλη δίαιτα γίνεται με τέτοιο τρόπο, ώστε να σας ταιριάζει ανάλογα με την ηλικία, το επάγγελμα, το δείκτη μάζας σώματος, την ποσότητα μάζας μυών και λίπους και πολλές άλλες παραμέτρους.

Αυτή η τεχνική είναι ατομική για κάθε άτομο, επομένως δεν συνιστάται η χρήση μιας συγκεκριμένης διατροφής για μια ομάδα ανθρώπων. Σε αυτή την ομάδα μπορεί να υπάρχουν άτομα διαφορετικής ηλικίας, με διαφορετική ομάδα αίματος και πολλούς άλλους παράγοντες, οι οποίοι αργότερα μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς την υγεία του σώματος. Δεν πρέπει να πάτε στο Διαδίκτυο και να χρησιμοποιήσετε την πρώτη διαθέσιμη διατροφή, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Τι είναι το θρεπτικό για;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιστήμη, για παράδειγμα:

1) Χάρη σε αυτό, είναι δυνατή η ρύθμιση και ο έλεγχος των προϊόντων που μπορούν να βλάψουν και να ενισχύσουν το σώμα. εξετάζει το ενδεχόμενο συνδυασμού ορισμένων προϊόντων.
2) Μπορείτε να ορίσετε ένα συγκεκριμένο χρόνο για την κατανάλωση των πιάτων και την ποσότητα τους?
3) με τη βοήθειά του μπορείτε να βρείτε την ακριβή θερμοκρασία για την προετοιμασία ενός συγκεκριμένου φαγητού - εκτός από την επιλογή προϊόντων που μπορούν να επηρεάσουν θετικά το σώμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα προετοιμάσετε.

Πολλές από τις συστάσεις που προσφέρει αυτή η επιστήμη συμβάλλουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των σημαντικών λειτουργιών και συστημάτων σώματος. Πολλοί ερευνητές έχουν επανειλημμένα υποστηρίξει ότι η διαιτολογία έχει θετική επίδραση στον άνθρωπο. Οι περισσότεροι από εμάς υποθέτουμε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι μόνο άγευστα χόρτα και φρέσκα πιάτα. Στην πραγματικότητα, όλα είναι διαφορετικά. Η βασική διατροφή είναι μεγάλη και ποικίλη - μπορείτε να φάτε οτιδήποτε, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε. Η υπερβολική υπερκατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα στο σώμα μας.

Για μια αποτελεσματική διατροφή, δεν χρειάζεται μόνο να επικοινωνείτε με τους ειδικούς, να αγοράζετε πολλά χρήσιμα φρούτα και λαχανικά, το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε με τη δική σας πειθαρχία. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τον εαυτό σας από τη νυχτερινή προσέλευση στο ψυγείο, η διαταγή μακριά από χρήσιμα γρήγορα γεύματα στο σπίτι δεν θα οδηγήσει σε σωστά αποτελέσματα. Με τη βοήθεια της πειθαρχίας είναι δυνατό να συνηθίσετε στη διατροφή για μια εβδομάδα. Η διαιτολογία προσφέρει όχι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιεινά τρόφιμα.

Βασικοί κανόνες για την υγιεινή διατροφή:

Δώστε προσοχή στο φαγητό που τρώτε.

Τα πραγματικά προϊόντα που καλλιεργούνται σε αγρόκτημα ή αγρόκτημα είναι σπάνια αυτές τις μέρες. Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν φαγητό στα καταστήματα. Έχουν ολόκληρα τμήματα με διαφορετικά είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, προϊόντα αρτοποιίας, λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα. Επιλέγοντας άλλη μπαγκέτα ή καπνιστό τυρί, πρέπει να αναρωτηθείτε: πόσο καλό είναι αυτό το προϊόν. Πού και τι να αναζητήσετε προειδοποιητικά σύμβολα;

Όταν αγοράζετε τυρί, πρέπει να εξετάσετε την ετικέτα και το όνομα, καθώς συχνά μπορείτε να αγοράσετε όχι κλασικά τυριά, αλλά προϊόντα που περιέχουν γάλα. Ένας τέτοιος όρος σημαίνει ότι χρησιμοποιήθηκε άμυλο, παχυντής, φυτικό έλαιο ή άλλο πρόσθετο κατά τη διάρκεια της παραγωγής. Και το ίδιο το γάλα περιέχεται σε μια μικρή ποσότητα. Εάν η χημεία κυριαρχεί στο τυρί, τον ενισχυτή γεύσης, το πυκνωτικό κλπ., Δεν θα επηρεάσει μόνο αρνητικά την υγεία σας, αλλά θα αφήσει το σημάδι της στη μέση και τους γοφούς σας.

Το ποσοστό του λίπους επίσης δεν επηρεάζει τίποτα και είναι άχρηστο να περιηγηθείτε σε αυτήν την παράμετρο. Όταν συγκρίνετε 10 γραμμάρια τυριού 40% και 30%, η διαφορά στο ποσοστό του λίπους θα είναι περίπου 1,5 g. Πρώτα πρέπει να εξετάσετε τη σύνθεση του προϊόντος.

Η μπαγκέτα δεν είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να αντικατασταθεί με φραντζόλες σιτηρών, η παρασκευή των οποίων δεν προσθέτει αυγά και ζάχαρη. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει δυνατότητα και θα εξουσία να αρνηθεί το ψωμί, τότε αξίζει να τρώτε μόνο μαύρο ή γκρι. Όλη η περιγραφή που αναγράφεται στη συσκευασία θα πρέπει να μελετηθεί διεξοδικά. Για να δώσουν στα προϊόντα τους κάποια ευκολία, προσθέτουν βύνη, ζάχαρη και μαγιά. Λόγω αυτών των συμπληρωμάτων, ο αριθμός των θερμίδων και ο γλυκαιμικός δείκτης αυξάνονται αρκετές φορές. Πρέπει να κατανοήσουμε τα ακόλουθα - στις περισσότερες περιπτώσεις, το ψωμί δεν μπορεί να ονομαστεί ουδέτερο προϊόν που δεν θα επηρεάσει την απώλεια βάρους.

Δεν χρειάζεται να εμπλακείτε στο βούτυρο. Ένα καλό υποκατάστατο θα είναι το φυτικό έλαιο. Πολλοί από εμάς παίρνουμε το βούτυρο με λιγότερο λίπος. Εάν διαβάσετε την ετικέτα με τη σύνθεση αυτού του πετρελαίου, μπορείτε να βρείτε μια σημαντική λεπτομέρεια - αντί να χρησιμοποιείτε λίπος γάλακτος, αλλάζει σε φυτικό έλαιο, με αποτέλεσμα να έχουμε ένα προϊόν που είναι επιβλαβές για την υγεία.

Το γιαούρτι φρούτων είναι μια από τις μεγάλες δημιουργίες των εμπόρων. Κατανοώντας το, είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, ακόμα κι αν έχουν λιπαρά. Για να προσελκύσουν τους καταναλωτές, οι κατασκευαστές προσθέτουν μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης και παχυντή. Αυτό είναι συνήθως ένα βελτιωμένο άμυλο. Ως αποτέλεσμα αυτής της προετοιμασίας, τα βακτηρίδια γαλακτοπαραγωγής δεν μπορούν να αποφέρουν οφέλη, διότι όλα τα θετικά τους αποτελέσματα δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με τη χημεία και τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά. Εάν χρειάζεστε ένα καλό γιαούρτι - είναι καλύτερο να αγοράσετε χωρίς πρόσθετα. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα σ 'αυτό τον εαυτό σας, ή ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε τον εαυτό σας μαγειρεύοντας μια γαλακτοκομική λιχουδιά.

Πλήρης απόρριψη του γρήγορου φαγητού.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να αποδεχθείτε μια απλή αλήθεια - κάθε γρήγορο φαγητό θα πρέπει να αποφεύγεται από εσάς. Το κύριο καθήκον αυτού του είδους τροφίμων είναι να τροφοδοτεί πλήρως ένα άτομο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, οι κατασκευαστές θα χρησιμοποιήσουν τα πιο θρεπτικά και λιπαρά συστατικά, προϊόντα μακράς αποθήκευσης, ενισχυτές γεύσης. Για να μειωθεί το κόστος των τροφίμων, αντί του κρέατος, είναι απαραίτητο να μαγειρέψουν το κλάδεμά του. αντί για βούτυρο, χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, η οποία περιλαμβάνει φυτικά λίπη, γενικά, κάνετε τα πάντα για να μειώσετε το κόστος του τελικού προϊόντος στην πρίζα.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε για αρκετά χρόνια σε τέτοιους χώρους και η υγεία και το βάρος τους δεν θα αλλάξουν καθόλου. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να μην σας ταιριάζει ειδικά. Συνήθως, το σώμα αντιλαμβάνεται δυσμενώς μια περίσσεια αμύλου, ζωικού λίπους και γρήγορους υδατάνθρακες. Μια πίτα κρέατος, πολλά χάμπουργκερ και shawarma θα εγκατασταθούν αμέσως στις πλευρές.

Πείνα - πιείτε νερό.

Μια τέτοια φράση για πολλά μέσα λιμοκτονεί - δεν είναι. Τόσο η πείνα και η δίψα είναι ακριβώς τα άκρα του ίδιου πράγματος: και οι δύο διαδικασίες εμφανίζονται στο γειτονικό τελείωμα του εγκεφάλου. Έχουν μόνο ένα έργο - υποστηρίζοντας το σώμα σε συνεχή λειτουργία. Από αυτό μπορείτε να συγχέουμε τη δίψα και την πείνα.

Ένα παρόμοιο πρόβλημα επηρεάζει τους ανθρώπους που σπάνια πίνουν νερό. Προτιμούν να πίνουν τσάι, σόδα ή κομπόστα. Ως αποτέλεσμα, παίρνουν μόνο μισό λίτρο νερό ανά ημέρα. Μια τέτοια αντικατάσταση μπερδεύει μόνο το σώμα, και αντί του υγρού, ο χυμός γίνεται αντιληπτός ως τρόφιμο.

Προκειμένου ο εγκέφαλος να διακρίνει τη δίψα από την πείνα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να πίνετε νερό όσο πιο συχνά γίνεται. Όταν φτάνετε πεινασμένοι, δεν πρέπει να πάτε κατευθείαν στο ψυγείο, αλλά να πίνετε καθαρό νερό. Εάν το αίσθημα της πείνας έχει περάσει, τότε δεν μπορείτε να φάτε.

Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, θα πρέπει να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερού κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να λύσετε δύο προβλήματα ταυτόχρονα:

1. Το σώμα είναι λιγότερο πεινασμένο και επομένως χρειάζεται λιγότερα σνακ.
2. Βελτιωμένη ηπατική λειτουργία, η οποία τελικά οδηγεί σε επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να συμπιέζουν από την παιδική ηλικία, είναι δύσκολο να ξαναφτιάξουν για μια παρόμοια αντικατάσταση. Το νερό μπορεί να φαίνεται εντελώς χωρίς γεύση και δεν υπάρχει καμία επιθυμία να το πιείτε συνέχεια. Μπορείτε να κάνετε τη σωστή διατροφή, αλλά χωρίς τη χρήση νερού σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να διατηρήσετε αποτελεσματικά την απαιτούμενη ποσότητα υγρού στο σώμα σας, πρέπει να κάνετε τη δική σας πειθαρχία, δηλαδή να δημιουργήσετε ένα καθεστώς:

1. Ποτήρι νερό, μετά την ανύψωση.
2. Ένα ποτήρι νερό μετά την εργασία?
3. Ένα ποτήρι νερό, μέχρι ένα φλιτζάνι καφέ. Σε κάθε περίπτωση, δεν θα μπορείτε να αρνηθείτε μια τέτοια ενέργεια, αλλά θα λάβετε ζωηρή υγρασία.
4. Ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό.

Ως αποτέλεσμα, έχουμε περίπου ένα και μισό λίτρα υγρού την ημέρα. Ένα μήνα αργότερα, θα αναπτύξετε τη συνήθεια του πόσιμου νερού και με αυτό ο εγκέφαλος θα σας προειδοποιήσει για την έλλειψη υγρασίας.

Αρνούμαστε επιβλαβή σνακ και συνεχή μάσημα.

Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων που αδράξουν τα δικά τους προβλήματα με καλά λιπαρά τρόφιμα. Και δεν είναι τυχεροί - γιατί αυτό είναι μια συνήθεια. Για παράδειγμα, δεν έχετε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς μπισκότα ή γλυκά. Μερικά πράγματα φαίνονται αρκετά για σας. Ωστόσο, το χειμώνα πρέπει να πιείτε πέντε κούπες την ημέρα, και αυτό μετατρέπει διάφορα γλυκά σε 200 γραμμάρια επιδόρπιο. Αυτό δεν βοηθά στην απώλεια βάρους, συσσωρεύει μόνο θερμίδες.

Τα άτομα με υγιεινή διατροφή υποφέρουν όχι μόνο από αυτό το γλυκό δόντι. Αντί για γλυκά και μπισκότα, κάθε ώρα ξεκινούν στο στομάχι τους μια ποικιλία φρούτων, ξηρών καρπών και ξηρών καρπών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν το μάσημα, το οποίο είναι σταθερό στο μυαλό τους και είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτή τη συνήθεια.

Μπορεί να υπάρχουν διάφορες δικαιολογίες. Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει την κατάσταση - μια υγιεινή διατροφή για την απόρριψη περιττών χιλιογράμμων δεν προβλέπει ανυπολόγιστα σνακ. Είναι απαραίτητο να καταγράψετε όλα όσα καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξαιρουμένης της κρέμας στον καφέ και μιας κουταλιάς γάλακτος σε τσάι. Αυτό μας οδηγεί σε μια εξαιρετική σύσταση που έχει περάσει από τη δοκιμασία του χρόνου.

Θα πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο διατροφής μαζί σας.

Κάποιοι δεν μπορούν να αποφασίσουν για ένα παρόμοιο βήμα. Οι άνθρωποι έκαναν την υπόθεση ότι η σήμανση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται είναι χάσιμο χρόνου. «Τρώμε κάθε μέρα, γιατί γιορτάζουμε κάθε μέρα;» - οι περισσότεροι από εμάς θα απαντήσουν. Μας φαίνεται σαν τεμπελιά. Ωστόσο, σύντομα μετά την εμφάνιση ενός τέτοιου ημερολογίου, μπορείτε να ανοίξετε πολλά δυσάρεστα πράγματα για το άτομό σας.

Βαθιά μέσα, ένας παχύσαρκος άνθρωπος θα φοβίσει την υπερκατανάλωση τροφής. Τότε θα υποβληθεί σε περιττή ευθύνη για τη δική του υγεία, τη μορφή και τη μετέπειτα ζωή του. Είναι απαραίτητο να απορρίψουμε αυτές τις δικαιολογίες ως γενετική προδιάθεση για την πληρότητα ή την αργή πέψη και να δεχθούμε την πραγματικότητα - ένα άτομο τρώει ακατάλληλα.

Η δημιουργία ενός τέτοιου ημερολογίου θα βοηθήσει στον ακριβή υπολογισμό όλων των θερμίδων και θα καταλάβει ποιο προϊόν είναι υψηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, θα βοηθήσει επίσης στη διάσπαση των υδατανθράκων σε επιβλαβή και χρήσιμα. Μια αποτελεσματική διατροφή θα είναι εκείνη στην οποία λαμβάνονται υπόψη αυτοί οι παράγοντες.

Μπορεί να καταγράψει το τρέχον βάρος και άλλες παραμέτρους του σώματος. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδο και να μάθετε ποια προϊόντα επηρεάζουν την απώλεια βάρους και τα οποία εμποδίζουν μόνο.

Μην ξεχνάτε το Σαββατοκύριακο.

Είναι απαραίτητο να καταβληθούν ιδιαίτερες προσπάθειες, δημιουργώντας το πλαίσιο. Συγκεκριμένα, όταν δεν σταματούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και σας περιορίζουν από νόστιμα φαγητά. Στην περίπτωση της σταθερής τάσης και της απουσίας των ημερών νηστείας, μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε μια βλάβη. Μετά από ένα τέτοιο συναίσθημα, η ενοχή θα αρχίσει να ασκεί πίεση σε σας, υποδεικνύοντας την αδυναμία σας και την αδυναμία σας, από την οποία θα θελήσετε να αδράξετε την κακή σας διάθεση.

Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε τέτοιες δίαιτες. Είναι καλύτερα να σημειώσετε στο ημερολόγιό σας μια ξεχωριστή μέρα όταν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη συνιστώμενη διατροφή. Μια φορά την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε την πολυτέλεια να φάτε ένα ειδικό γλυκό, γρήγορο φαγητό ή κάτι επιβλαβές, το οποίο θέλετε πραγματικά. Ωστόσο, το πιάτο θα πρέπει να είναι το μόνο, και αξίζει να το τρώμε το πρώτο μισό της ημέρας. Δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο την αποκτώμενη φιγούρα και η ψυχή θα ξεκουραστεί.

Επιβλαβή τρόφιμα με σωστή διατροφή:

1. Διάφορες σάλτσες, βούτυρο.
2. Κρέας με λίπος και όλα που του θυμίζουν (λουκάνικο, λαρδί, χοιρινό κρέας)?
3. Ζυμαρικά και έτοιμα για μαγείρεμα τρόφιμα (κατεψυγμένες τηγανίτες με γέμιση, πίτες).
4. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη (γιαούρτια με πρόσθετα, διάφορα τυριά).

Μην ξεχνάτε τις κακές συνήθειες: δεν θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος στην κατάλληλη στιγμή, χωρίς να σταματήσετε το κάπνισμα, το αλκοόλ. Επηρεάζουν αρνητικά τα σημαντικά όργανα του ατόμου και παρεμποδίζουν έναν υγιή μεταβολισμό, ο οποίος τελικά οδηγεί σε υπερβολική πληρότητα.

Απαραίτητα προϊόντα με σωστή διατροφή:

1. Ψάρια και όλα τα παράγωγά τους.
2. Διάφορα δημητριακά.
3. Οποιοδήποτε φρούτο και λαχανικά και τα παράγωγά τους (σαλάτες, σούπες).
4. Μη εξευγενισμένα έλαια.
5. Άπαχο κρέας.
6. Ξηρό γάλα (κεφίρ χωρίς λίπος, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage).

Αναμφισβήτητα, ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζεται. Ωστόσο, τα παραπάνω στοιχεία θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού.

Πώς να υπολογίσετε: εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα ή όχι

Ένας διατροφολόγος κάνει μια υγιεινή διατροφή, ξεκινώντας από μια ποικιλία περιστάσεων, μεταξύ των οποίων υπάρχει δείκτης μάζας σώματος. Σε άτομα με κανονικό βάρος, κυμαίνεται από 19 έως 25. Εάν ο αριθμός είναι μικρότερος ή μεγαλύτερος, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου και να δημιουργήσετε το προσωπικό σας μενού. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
- Βάρος χωρισμένο σε τετράγωνο ύψος.
Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει βάρος 80 κιλά και η ανάπτυξη είναι 1,8 μ. Δεν πρέπει να ανησυχεί γιατί ο ΔΜΣ του θα είναι 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69.

http://pravilnoyepitaniye.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/dietologiya-pravilnoe-pitanie-menyu-dlya-pohudeniya.html

7 συμβουλές για σωστή διατροφή

Συχνά, όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος παραπονιούνται ότι οι διάφορες υποσχόμενες δίαιτες δεν λειτουργούν και τα μίση κιλά σύντομα επιστρέφουν. Και αυτό είναι φυσικό: δίαιτα - είναι βία πάνω στο σώμα. Μόνο η σωστή διατροφή είναι το μονοπάτι για μια όμορφη φιγούρα, καθώς και για την υγεία, την ευημερία και τη μακροζωία. Στους κανόνες της διατροφής σήμερα και μιλάμε.

Θυμηθείτε, είναι σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλει σε μια σταθερή και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Και τι είναι σημαντικό, χωρίς σκληρή και βίαιη δίαιτα.

Αμέσως κάνει μια κράτηση, να συνηθίσει να τρώει σωστά δεν είναι τόσο εύκολο. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος: μετά από όλα, οι συνήθειες και οι προτιμήσεις σας έχουν διαμορφωθεί με τα χρόνια.

Αλλά με 100% εμπιστοσύνη μπορούμε να πούμε: αν αποφασίσετε να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να φάτε σωστά, τότε οι παλιές διατροφικές συνήθειες σύντομα θα είναι κάτι του παρελθόντος και, το σημαντικότερο, δεν θέλετε να επιστρέψετε σε αυτά.

Έτσι, ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα κάνετε τον εαυτό σας και το σώμα σας μια πολύτιμη υπηρεσία:

1. Κλασματική ισχύς.

Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να φάτε μέχρι και 6 φορές την ημέρα. Το ποσό που καταναλώνεται ταυτόχρονα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια.

Μετά από όλα, για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές ποσότητες. Μια τέτοια κλασματική διατροφή διεγείρει τον μεταβολισμό.

Η ταχύτητά του εξαρτάται από την ώρα της ημέρας. Το πρωί, από 6 έως 12 ώρες, το μέγιστο μεταβολισμό. Στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται σταδιακά και από τις 6.00-19.00 είναι μόνο το 25-30% των δυνατοτήτων.

Αυτός είναι ο λόγος που θυμάστε τον κανόνα: χρειάζεστε πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα - έτσι ξεκινάτε το μεταβολικό ρολόι του σώματος. Και το φαγητό το βράδυ, όταν ο μεταβολισμός μειώνεται, αναγκάζει αναπόφευκτα τον μηχανισμό αύξησης βάρους. Αυτή τη στιγμή, με μια αίσθηση πείνας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα ποτήρι νερό (είτε φυτικό είτε αδύναμο πράσινο τσάι)

Συχνά η αίσθηση της δίψας μοιάζει με την αίσθηση της πείνας και το νερό θα λύσει αυτό το πρόβλημα.

2. Περισσότερο νερό.

Πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διανεμηθεί σωστά:

το πρωί πρέπει να ξεκινήσει με ένα ποτήρι νερό, και μετά από έξι το βράδυ πίνουν όχι περισσότερο από δύο ποτήρια. Είναι σημαντικό να εναλλάσσεστε μεταξύ του να πίνετε και να τρώτε. Δεν επιτρέπεται να πίνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος, είναι απαραίτητο να το κάνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή μισή ώρα μετά.

Και θυμηθείτε, ο χυμός και το γάλα, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι φαγητό, όχι ποτό.

3. Σχετικά με τους υδατάνθρακες.

Αλλάξτε από απλούς σε πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σταδιακά εγκαταλείπετε τις σοκολάτες, τις σοκολάτες, τα μπισκότα και τα κέικ. Μπορούν να αντέξουν οικονομικά εκτός από τις διακοπές. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε σύνθετα: δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά στερεών ποικιλιών σίτου.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - αυτό είναι ενέργεια, εξαιρετική πέψη και απλή - αυτό είναι απλά περιττό λίπος και υποτονική εργασία εντέρων.

Προσπαθήστε επίσης να φάτε σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί, έτσι ώστε να έχουν χρόνο για να επεξεργαστούν το σώμα και να δώσουν την απαραίτητη ενέργεια.

4. Πρωτεΐνη - στο μενού το βράδυ.

Το βράδυ πρέπει να φάτε μόνο ελαφρά τρόφιμα, αλλά μην ξεχνάτε για την πρωτεΐνη. Για δείπνο, φάτε ένα κομμάτι ψαριού ή πουλερικών, μια μικρή μερίδα άπαχου κρέατος ή ένα αυγό, πάντα με ένα πιάτο λαχανικών.

5. Αθλητισμός

Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι αδύνατος χωρίς σωματική άσκηση.

Για μια ποιοτική ζωή και τη διατήρηση της αθλητικής ικανότητας απαιτούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Με την ευκαιρία, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το περπάτημα με ένα γρήγορο βήμα είναι πιο χρήσιμο από το τρέξιμο.

6. Νάρκη δεξιά.

Είναι σημαντικό να τηρείτε το σωστό μοτίβο ύπνου. Η αυξητική ορμόνη, η οποία επηρεάζει το βάρος, παράγεται μόνο κατά τον ύπνο κατά την περίοδο από 0,00 έως 3,00 νύχτες. Αυτή τη στιγμή πρέπει να κοιμηθείτε.

7. Και θυμηθείτε

Η νηστεία βλάπτει το σώμα. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας μάταια. Καλύτερα επιτρέψτε στον εαυτό σας το σωστό σνακ: ένα μήλο, μια χούφτα καρύδια, κεφίρ, γιαούρτι, ωμά λαχανικά, πράσινο τσάι.

Όπως μπορείτε να δείτε, τίποτα δεν περίπλοκο, αλλά σύμφωνα με τους κανόνες, θα αποκτήσετε πολλά πλεονεκτήματα, όπως:

• μεγάλη ευημερία.
• μια έντονη ενέργεια και ένταση.
• έλλειψη βαρύτητας στο στομάχι.
• υγιές δέρμα?
• και μια υγιή εμφάνιση για τα επόμενα χρόνια.

http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/7-sovetov-po-pravilnomy-pitaniy.html

Οι σωστές συμβουλές για τις διατροφικές συνήθειες

Όλοι γνωρίζουν τι είναι η σωστή διατροφή, αλλά με κάποιο τρόπο τα χέρια δεν φτάνουν για να το εφαρμόσουν στην πράξη. Είτε αυτό συνήθως αναβάλλεται τη Δευτέρα είτε, στην καλύτερη περίπτωση, σκέφτεστε να ξεκινήσετε από αύριο. Υπάρχει ένα καλό ρητό: "Ποτέ μην αναβάλλετε για αργότερα αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα". Επομένως, δεν θα αναβληθεί, θα ξεκινήσουμε τώρα.

1. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι κλασματικά, δηλ. συχνά και ελαφρώς. Τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα και σε μικρές μερίδες. Λέτε ότι δεν έχετε την ευκαιρία να τρώτε τόσο συχνά, εργάζεστε πολύ. Εξαιρετική, κατόπιν μαγειρέψτε εκ των προτέρων και να πάρετε μαζί σας ή να πιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, το όφελος είναι τώρα μια τεράστια επιλογή (kefir, πόσιμο γιαούρτι, μερικές φορές μπορείτε ακόμη και ryazhenka), όταν δεν έχετε χρόνο για φαγητό. Μην είστε τεμπέλης και μην ξεχάσετε τον εαυτό σας.

2. Μην πάρει αρκετό πριν από το βραδινό ύπνο, αν και αν παρατηρήσετε το πρώτο σημείο, τότε το βράδυ η πείνα δεν θα είναι τόσο δυνατή. Αλλά, αν εξακολουθείτε να σας επιτέθηκε η πείνα, πιείτε καλύτερα, αλλά μόνο με ευχαρίστηση, ένα ποτήρι γιαούρτι και πηγαίνετε στο κρεβάτι ήσυχα.

3. Ξεχάστε τη συνήθεια να τρώτε εν κινήσει. Το γεγονός είναι ότι, αν υπάρχει αργός ρυθμός, ο μηχανισμός που ελέγχει τον κορεσμό λειτουργεί σωστά και το σήμα της πρόσληψης αρκετών τροφίμων στο χρόνο εισέρχεται στον εγκέφαλο. Σε μια βιασύνη, σε μια βιασύνη, αυτός ο μηχανισμός δεν λειτουργεί εγκαίρως και εξαιτίας αυτού, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

4. Ποτέ μην υπερφαγία. Είναι πολύ επιβλαβές για το στομάχι και για ολόκληρο τον οργανισμό. Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν ότι πριν από το γεύμα, δέστε τη μέση σας με μια ζώνη ή μια χορδή. Όταν η υπερκατανάλωση τροφής θα γίνει στενότητα και δεν θα το καταπιείτε περισσότερο.

5. Κάθε μέρα, τρώνε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, στην οποία πολλές ίνες. Κάνετε τον κανόνα να παρασκευάζετε καθημερινά μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών (λάχανο, καρότα, τεύτλα, χόρτα, αγγούρια, ντομάτες κ.λπ.). Απλά γεμίστε τη σαλάτα δεν είναι μαγιονέζα, και ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.

6. Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μετά. Είναι καλύτερα να πίνετε, αν θέλετε, πριν από τα γεύματα. Ωστόσο! Πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα, καλύτερα, φυσικά, εάν είναι καθαρό πόσιμο νερό.

7. Εξαλείψτε λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Όλοι γνωρίζουν για τη βλαβερότητα των λιπαρών τροφίμων.

8. Περιορίστε τη χρήση προϊόντων αλευριού, γλυκών, αλκοόλ. Εναλλακτική λύση στα προϊόντα αλευριού - ψωμί, ψωμί δημητριακών, με πίτυρο. γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, μέλι; αλλά το αλκοόλ είναι δύσκολο να αντικατασταθεί με οτιδήποτε (αν μόνο με ένα ποτήρι ξηρό κρασί), ακολουθήστε τον κανόνα της μετριοπάθειας και μην το κάνετε συχνά.

9. Περιορίστε τη χρήση αλατιού, μπαχαρικών και διάφορα καρυκεύματα. Απλά μειώστε σταδιακά το μέρος που προστίθεται στα τρόφιμα, επειδή αν γίνει απότομα και αμέσως, τότε το φαγητό θα φαίνεται ήπιο.

10. Μια ποικιλία τροφίμων. Προαπαιτούμενο για σωστή διατροφή είναι η παραγωγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιχνοστοιχείων, μακροστοιχείων, βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε ό, τι χρειάζεστε, δοκιμάστε να τρώτε ποικίλες. Όλα όσα χρειάζεστε μπορούν να ληφθούν ακόμη και από απλά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.

11. Το σώμα σας ζητά νερό. Ναι, είναι νερό, όχι μπύρα ή ζαχαρούχα ποτά. Ακόμα και στη ζέστη, εάν σας φαίνεται ότι ονειρεύεστε λεμονάδα ή μπύρα, πίνετε δύο ποτήρια νερό και θα καταλάβετε ότι δεν χρειάζεστε καμία μπύρα ή λεμονάδα. Προσπαθήστε να πιείτε το συνηθισμένο πόσιμο νερό όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν υπάρχουν μεμονωμένες αντενδείξεις, τότε τουλάχιστον 1-1,5 λίτρα νερού ανά ημέρα. Ο καφές, το τσάι και τα ανθρακούχα ποτά δεν θα φέρουν τα απαραίτητα οφέλη στο σώμα σας και ορισμένα από τα ποτά θα εμπλουτίσουν το σώμα σας μόνο με περιττή χημική ανικανότητα. Με την ευκαιρία, γνωρίζετε ότι κάθε κόλα όχι μόνο δεν σβήνει τη δίψα, αλλά, αντίθετα, περιέχει ουσίες που διεγείρουν τη δίψα.

12. Και, φυσικά, τρώνε με ευχαρίστηση, αν είναι δυνατόν δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα για την πέψη. Ποτέ μην διαβάσετε ενώ τρώτε, συνήθως τρώνε ανεπαίσθητα περισσότερο από ό, τι θέλετε και να είστε.

Ξεκινήστε μικρό, αν και αυτά τα δώδεκα σημεία είναι ήδη μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας. Ναι, και το κάνετε τώρα, όχι τη Δευτέρα. Καλό φαγητό!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Υγιεινά τρόφιμα για όλη την οικογένεια: επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα και συντάξτε ένα μενού για κάθε ημέρα

Όλοι μας, αργά ή γρήγορα, σκεφτείτε τη διατροφή μας: τα προβλήματα με το βάρος, το δέρμα και την υγεία γενικά μας κάνουν να ανοίξουμε το ψυγείο μας και να εξετάσουμε σκεπτικώς το περιεχόμενό του. Ρωτάμε οι ίδιοι τα ερωτήματα "τι να αποκλείσω από τη διατροφή;" Και "πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά;", Ψάχνουμε για τον δικό μας τρόπο σε ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Εν τω μεταξύ, μια υγιεινή και σωστή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή, εξαντλητική δίαιτα, όχι μια κοροϊδία του σώματος και δεν στερεί τις χαρές της, είναι απλώς μια σειρά κανόνων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αλλάξουν ριζικά τον εαυτό του, να αποκτήσουν νέες καλές συνήθειες, να έχουν μια όμορφη φιγούρα και να παρατείνουν σημαντικά τη ζωή.

Το σώμα μας είναι μια αντανάκλαση του τι τρώμε.

Δεν είναι μυστικό ότι η παχυσαρκία έχει γίνει ένα τεράστιο πρόβλημα των σύγχρονων ανθρώπων - κινούμαστε λιγότερο, καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφών, σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας, γλυκά. Υπάρχουν ατέλειωτοι πειρασμοί παντού και οι κατασκευαστές ανταγωνίζονται για να προσφέρουν ένα άλλο υπερπροϊόν που κανένας καταναλωτής δεν θα αντιμετωπίσει. Το αποτέλεσμα αυτού του αγώνα μπορεί να δει στους δρόμους οποιασδήποτε μητρόπολης - σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, σχεδόν κάθε δεύτερη κάτοικος των ανεπτυγμένων χωρών είναι υπέρβαρος. Η παχυσαρκία, δυστυχώς, οδηγεί σε προβλήματα όχι μόνο στην αισθητική και την αυτοεκτίμηση, αλλά και σε σοβαρές συνέπειες για το σώμα: ο κίνδυνος πολλών ασθενειών είναι άμεσα ανάλογος με την ποσότητα του υπερβολικού βάρους. Διαβήτης, προβλήματα με την καρδιά, τον γαστρεντερικό σωλήνα, με αναπαραγωγική λειτουργία - αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πιθανών ασθενειών που συμβαίνουν όταν δεν ακολουθείται η δίαιτα.

Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, η ανησυχία για την κατάσταση του σώματός σας έχει αρχίσει να φτάνει στη μόδα: ολοένα και περισσότερες εκκλήσεις για εισβολή για αθλητισμό διανέμονται από το κράτος και δημόσιους οργανισμούς, οργανικά και διαιτητικά προϊόντα εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων, συμβουλές για τρόφιμα διανέμονται στον Τύπο..

Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής, ή πώς να τρώτε

Κατά την κατάρτιση ενός υγιεινού μενού διατροφής, θα πρέπει να θυμάστε μερικούς γενικούς κανόνες: πρώτον, πρέπει να τρώτε τροφή συχνά και σε μικρές μερίδες. Ο πιο βολικός τρόπος για να αποκτήσετε τον εαυτό σας ένα μικρό πιάτο, το οποίο τοποθετείται σε ένα τμήμα του μεγέθους μιας χούφτας. Μην φοβάστε την πείνα! Ένας υγιεινός τρόπος κατανάλωσης περιλαμβάνει 5-6 γεύματα την ημέρα. Είναι επίσης καλό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να φάτε την ίδια στιγμή - σταθεροποιεί το έργο του στομάχου και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Ο δεύτερος σημαντικός κανόνας - θυμηθείτε για τις θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τα υπολογίζετε σχολαστικά καθ 'όλη τη ζωή κάθε φορά μετά το φαγητό, αρκεί να ακολουθήσετε τη διατροφή σας για μια εβδομάδα ή δύο και η συνήθεια της αυτόματης «εκτίμησης» της θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα θα εμφανιστεί από μόνη της. Οι κανονικές θερμίδες έχουν το δικό τους, μπορείτε να το βρείτε, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, η οποία είναι εύκολη στο Internet. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών, με βάρος 70 kg με ύψος 170 cm και λίγη σωματική δραστηριότητα ανά ημέρα, χρειάζεται περίπου 2000 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το 80% των θερμίδων από τον κανόνα, δηλαδή στο παράδειγμα μας περίπου 1600 kcal ανά ημέρα. Επιπλέον, δεν έχει νόημα να κόβουμε τη διατροφή - ο οργανισμός απλά επιβραδύνει τον μεταβολισμό και υπάρχει περισσότερη βλάβη από τη βλάβη από μια τέτοια δίαιτα παρά καλό.

Το τρίτο κανόνα - διατηρεί την ισορροπία μεταξύ "εισοδήματος" και "κόστους", δηλαδή της ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός στην κύρια ανταλλαγή, εργασία, αθλητισμό και θερμιδική πρόσληψη. Το φαγητό περιλαμβάνει τέσσερα βασικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες - όλα αυτά είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Το μόνο ερώτημα είναι ποιο από αυτά (τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικά), σε ποιες ποσότητες και αναλογίες να χρησιμοποιήσετε. Κατά προσέγγιση συνιστώμενοι δείκτες - 60 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης, 250 γραμμάρια υδατανθράκων και 30 γραμμάρια ινών. Ο τέταρτος κανόνας - πίνετε νερό. Συχνά δεν θέλουμε να φάνε, το σώμα μας παίρνει απλά μια έλλειψη υγρού για την πείνα και μας κάνει να φάμε αυτό που δεν είναι πραγματικά απαραίτητο. Ένα και το μισό λίτρο καθαρού πόσιμου νερού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ψευδο-πείνα, να κάνετε το δέρμα πιο ελαστικό, να βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση του σώματος, να επιταχύνετε τη μεταβολική διαδικασία.

Και ο πέμπτος κανόνας - επιλέξτε τα προϊόντα με σύνεση. Διαβάστε τις ετικέτες, τη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, την εξάλειψη από το γρήγορο φαγητό διατροφής, σάλτσες μαγιονέζας, προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, βαφές. Πρέπει να ξέρετε τι τρώτε και στη συνέχεια η πορεία προς την ομορφιά και την υγεία θα είναι γρήγορη και ευχάριστη.

Υγιεινά τρόφιμα

Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην αιώνια ερώτηση "Τι να φάτε για να χάσετε βάρος;". Το κύριο θέμα στην προετοιμασία ενός μενού για μια υγιεινή διατροφή είναι η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ κόστους και καταναλωθέντων προϊόντων.

Έτσι, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα:

• δημητριακά, με τη μορφή δημητριακών και μούσλι, πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες, που θα προσφέρουν στο σώμα μας ενέργεια.
• τα φρέσκα λαχανικά (λάχανο, καρότα) παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες -
• τα όσπρια - μια πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ιδιαίτερα απαραίτητη για εκείνους που σπάνια ή καθόλου δεν τρώνε κρέας.
• τα καρύδια, ειδικά τα καρύδια και τα αμύγδαλα, έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και αποτελούν πηγή ωμέγα-6 και ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιχνοστοιχείων.
• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα: φυσικά γιαούρτια (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί εξοχής παρέχουν ασβέστιο και βελτιώνουν την εργασία στο πεπτικό σύστημα.
• τα θαλάσσια ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες και βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• φρούτα και μούρα - μια αποθήκη βιταμινών, θεραπεύει το δέρμα και προστατεύει τον οργανισμό από ασθένειες.
• άπαχο κρέας - στήθος κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, βοδινό κρέας - πηγή πρωτεΐνης.

Από ποτά συνιστάται η χρήση μεταλλικού νερού, κιχωρίου, smoothies, πράσινου τσαγιού και φυσικών φρέσκων χυμών, καλύτερο λαχανικό.

Τα χρήσιμα προϊόντα δεν πρέπει να αποτελούνται από συντηρητικά, τεχνητά χρώματα, φοινικέλαιο. Οι τάρτες είναι καλύτερο να περιορίσουν - μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε.

Εάν έχετε πρόβλημα υπέρβαρης, τότε η ζάχαρη θα πρέπει να απορριφθεί εντελώς, ακόμη και αν έχετε ένα γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ένα φλιτζάνι γλυκό καφέ το πρωί - οι γλυκαντικές ουσίες θα λύσουν αυτό το πρόβλημα. Μην φοβάστε τους, τα υψηλής ποιότητας υποκατάστατα σε φυσική βάση είναι αβλαβή, πρακτικά δεν περιέχουν θερμίδες και είναι ευχάριστες στη γεύση.

Υπό αυστηρή απαγόρευση!

Με τα υγιεινά τρόφιμα, αποφασίσαμε, ας δούμε τον κατάλογο των τροφίμων που είναι ασυμβίβαστα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή:

• Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Δεν σβήνουν τη δίψα, ερεθίζουν το γαστρικό βλεννογόνο, κατά κανόνα, περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης - περίπου 20 γραμμάρια σε κάθε γυαλί, τεχνητά χρώματα και γεύσεις, συντηρητικά.
• Βαθύ φαγητό. Οι πατάτες, τα τσιπς, τα κράκερ και όλα τα τηγανισμένα σε πολύ λάδι πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή. Καρκινογόνες ουσίες, έλλειψη θρεπτικών ουσιών και λίπους - όχι αυτό που χρειάζεται ένα υγιές σώμα.
• Μπιφτέκια, ζεστά σκυλιά. Όλα αυτά τα πιάτα περιέχουν ένα μείγμα από άσπρο ψωμί, λιπαρές σάλτσες, άγνωστη προέλευση κρέατος, καρυκεύματα που ανακατεύουν την όρεξη και μια μεγάλη ποσότητα αλατιού. Τι παίρνουμε ως αποτέλεσμα; Αυτή η "βόμβα" υψηλής θερμιδικής αξίας, η οποία μετατρέπεται άμεσα σε πτυχές στο σώμα και δεν φέρει καμία θρεπτική αξία.
• Μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες. Πρώτον, κρύβουν εντελώς τη φυσική γεύση των τροφίμων με μπαχαρικά και πρόσθετα, αναγκάζοντάς τους να τρώνε περισσότερο, και δεύτερον, σχεδόν όλες οι σάλτσες μαγιονέζας από το κατάστημα είναι σχεδόν καθαρό λίπος, γενναιόδωρα καρυκεύματα με συντηρητικά, γεύσεις, σταθεροποιητές και άλλες βλαβερές ουσίες.
• Λουκάνικα, λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος. Σε αυτό το σημείο, δεν χρειάζεται καμία διευκρίνιση - διαβάστε απλώς την ετικέτα του προϊόντος. Και αυτό είναι μόνο τα επίσημα δεδομένα! Θυμηθείτε ότι κάτω από τα στοιχεία "χοιρινό, βόειο κρέας" στη σύνθεση συχνά κρύβει το δέρμα, χόνδρο, λίπος, το οποίο δεν θα φάγατε, αν δεν ήταν τόσο επιδέξια επεξεργασμένα και όμορφα συσκευασμένα.
• Ενεργειακά ποτά. Περιέχει μια δόση φόρτωσης καφεΐνης σε συνδυασμό με ζάχαρη και υψηλή οξύτητα, συν συντηρητικά, βαφές και πολλά άλλα συστατικά που πρέπει να αποφεύγονται.
• Γεύματα γρήγορου φαγητού. Χυλοπίτες, πολτοποιημένες πατάτες και παρόμοια μείγματα που επαρκούν για να ρίξουν βραστό νερό, αντί για θρεπτικά συστατικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αλάτι, μπαχαρικά, ενισχυτικά γεύσης και άλλα χημικά πρόσθετα.
• Αλεύρι και γλυκά. Ναι, ναι, τα αγαπημένα μας γλυκά - ένα από τα πιο επικίνδυνα προϊόντα. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το περιεχόμενο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: ο συνδυασμός αλευριού, γλυκού και λίπους αυξάνει τη βλάβη αρκετές φορές και επηρεάζει άμεσα το σχήμα.
• Συσκευασμένοι χυμοί. Οι βιταμίνες και άλλες ευεργετικές ουσίες σχεδόν εξαφανίζονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ποια είναι η χρήση του συμπυκνωμένου διαλύματος με νερό και αρωματισμένο με μια ανάλογη ποσότητα ζάχαρης;
• Αλκοόλ Αρκετά έχει ειπωθεί για την βλάβη του στο σώμα, μόνο για άλλη μια φορά παρατηρούμε ότι το αλκοόλ περιέχει θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, παρεμβαίνει στην αφομοίωση ωφέλιμων ουσιών και αν δεν τηρούνται οι ελάχιστες δόσεις, καταστρέφει αργά το σώμα, επειδή η αιθανόλη είναι κυτταρικό δηλητήριο.

Συμβουλές διατροφής

Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή δεν θα είναι επιβάρυνση αν ακολουθηθούν απλές συστάσεις.

Πρώτον, μην βασανίζεστε με πείνα. Αν αισθάνεστε δυσφορία, φάτε ένα μήλο, μερικά καρύδια, αποξηραμένα φρούτα ή μούσλι.

Δεύτερον, πίνετε πολύ και επιλέγετε υγιεινά ποτά. Το τσίκο είναι καλό για την απώλεια βάρους - καταστέλλει την αίσθηση της πείνας λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών στη σύνθεση, έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Επίσης χρήσιμο είναι το πράσινο τσάι, ειδικά με τζίντζερ.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας! Όσο πιο διαφορετικές χρήσιμες τροφές καταναλώνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας παίρνει διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, αμινοξέα.

Εάν θέλετε πραγματικά κάτι απαγορευμένο - φάτε για πρωινό. Φυσικά, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε καθόλου τα επιβλαβή προϊόντα, αλλά αρχικά σας βοηθά να σκεφτείτε ότι μερικές φορές εξακολουθείτε να χαϊδεύετε.

Τα λιγότερο μη φυσικά συστατικά στα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο. Εάν θέλετε να φάτε υγιεινά τρόφιμα, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα κομμάτι κρέατος αντί λουκάνικου, φρέσκα λαχανικά αντί κονσερβοποιημένων τροφίμων, μούσλι - αντί για κουλούρια.

Κάνουμε το μενού "Υγιεινή διατροφή"

Πώς να αρχίσετε να τρώτε σωστά; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας. Υποθέστε ότι είναι 2000 kcal καθημερινά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε 1600 kcal ημερησίως, διανέμοντάς τα για 5-6 γεύματα.

Έτσι, ας κάνουμε ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα:

Πρωινό Πρέπει να είναι πλούσιος σε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορεί να περιλαμβάνει:

• πλιγούρι βρώμης, μούσλι ή δημητριακά ·
• κεφίρ, μη ζαχαρούχο γιαούρτι ή κομμάτι τυριού.

Το δεύτερο γεύμα είναι ένα ελαφρύ σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος:

• κάθε φρούτο, το βάρος του οποίου είναι περίπου 100-200 γραμμάρια, ή μερικά καρύδια, αποξηραμένα φρούτα.
• 100 γραμμάρια τυρί cottage ή μη ζαχαρούχο γιαούρτι.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας:

• 100 γραμμάρια φαγόπυρου ή καστανό ρύζι, ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι. Στο πιάτο μπορείτε να προσθέσετε καρότα, κρεμμύδια, πιπεριές.
• βραστό στήθος κοτόπουλου.
• Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, ντυμένα με γιαούρτι, μικρή ποσότητα σάλτσας σόγιας ή λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.

Ένα μεσημεριανό σνακ, μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, είναι ένα άλλο ελαφρύ γεύμα:

• Ένα μικρό φρούτο ή ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό, καλύτερα από λαχανικά.

Δείπνο - ελαφρύ και νόστιμο:

• 100-200 γραμμάρια άπαχου βοδινού, κουνελιού, γαλοπούλας, κοτόπουλου, ψαριών ή όσπριων.
• Σαλάτα από λάχανο, καρότα και άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Και τελικά, μερικές ώρες πριν τον ύπνο:

• Ένα ποτήρι κεφίρ, κιχώριο ή το ποτό χωρίς ζάχαρη.

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε απεριόριστες ποσότητες, μπορείτε να πιείτε νερό, πράσινο τσάι και ποτά κιχωρίου με φυσικά εκχυλίσματα άγριου τριαντάφυλλου, τζίντζερ ή ginseng.

Οι όγκοι των μερίδων υποδεικνύονται περίπου και θα εξαρτηθούν από μεμονωμένες παραμέτρους - την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το ποσοστό απώλειας βάρους και άλλους μεμονωμένους παράγοντες. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

http://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html