Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται από καιρό επιβλαβή, τόσο για τον οργανισμό όσο και για το σχήμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στο σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα (ζώα) και ακόρεστα. Οι πρώτες έχουν απλή δομή και στερεά μορφή. Μόλις βρεθούν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις, οι οποίες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα "σωστά" λίπη. Έχουν θετική επίδραση στην ευημερία και, παρά τον περίπλοκο μοριακό τύπο, δεν φράζουν τα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιή λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτός ο τύπος ουσίας χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε τύπος χαρακτηρίζεται από τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά του. Και οι δύο επιλογές σε οποιονδήποτε δείκτη θερμοκρασίας παραμένουν σε υγρή κατάσταση. Έχοντας αποφασίσει να συμπεριλάβει μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτός ο τύπος ευεργετικών στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβελαίου και του ηλιελαίου, και βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Ομάδες επιστημόνων διεξήγαγαν επαναλαμβανόμενες μελέτες, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

• βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και του καρκίνου του μαστού.
• βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με παθήσεις των αρθρώσεων, όπως ρευματισμούς και αρθρίτιδα.
• βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Κατά την αγορά προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν στο άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της λειτουργίας του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η χρήση τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, επειδή μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στο σώμα μόνο με τη βοήθεια των τροφίμων.

Το Ωμέγα-3 αποτρέπει την παθολογία των καρδιακών μυών και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον καρδιακό παλμό και εξομαλύνει τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της επίκτητης άνοιας. Τα PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας είναι αναντικατάστατα, διότι όλα που εισέρχονται στο σώμα της μητέρας λαμβάνουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ικανοποίηση του σώματος με ωμέγα-3 μπορεί να προστεθεί στο μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι σχετίζεται με τρόφιμα πλούσια σε PUFA; Θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον κατάλογο:

• λιπαρά ψάρια;
• σπόρους λίνου ·
• σόγια και όσπρια ·
• καρύδια πυρήνες?
• γαρίδες.

Το Ωμέγα-6 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα αβοκάντο, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, κάνναβη και καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του σχηματισμού αίματος, συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε προϊόντα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά (κορεσμένα) λίπη και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, θα βελτιωθεί ο συνολικός τόνος του δέρματος και των μυών, θα χάσετε βάρος και θα δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης, στην περίπτωση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, απουσία σωματικής δραστηριότητας, άτομα σε γήρας.

Τι θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να καταχράστε τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις μοναδικές ουσίες.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία πέψης, καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Ο διαχωρισμός αυτών των ουσιών και ο ρυθμός απορρόφησης στο αίμα επηρεάζονται από το σημείο τήξης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερο απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και τη βοήθεια στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ, Ε. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Τα πιο ευεργετικά λίπη: μια λίστα των προϊόντων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Λίπη σε τρόφιμα - τα οφέλη ή η βλάβη

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η υπόθεση ότι τα λιπαρά προϊόντα δεν φέρνουν τίποτα καλό στο σώμα, αλλά μόνο εξαιρετική βλάβη, στερείται κοινής λογικής, αφού ο ρόλος των λιπών για το αρμονικό έργο των οργάνων και των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ μεγάλος. Απλά πρέπει να ξεχωρίσετε τις έννοιες των λιπιδίων και να μάθετε ποιες είναι χρήσιμες και ποιες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα λιπίδια συγκεντρώνονται κυρίως στον υποδόριο λιπώδη ιστό. Σε μικρές συγκεντρώσεις, βρίσκονται στον εγκέφαλο, στο συκώτι και στον μυϊκό ιστό. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, στη σωστή συγκέντρωση, φυσικά. Η έλλειψη ενώσεων, καθώς και η περίσσεια μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την πιθανή βλάβη των λιπιδίων, καθώς και για τον ρόλο και τις λειτουργίες τους.

Πίνακας προϊόντων λίπους

Τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ανάλογα με το βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα χωρίζονται σε μη λιπαρά, μεσαία λιπαρά και λιπαρά (υψηλά λιπαρά). Το πιο παχύρρευστο προϊόν είναι η θερμίδα και αν καταναλώνεται υπερβολικά, ένα άτομο αρχίζει να αντιμετωπίζει προβλήματα όχι μόνο με το υπερβολικό βάρος αλλά και με τη γενική υγεία.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους:

1. Βούτυρο, επάλειψη, λαχανικά, μαργαρίνη, λαρδί, λαρδί - 80%.
2. Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) - 40% -80%.
3. Ηλιόσποροι - 40%.
4. Τυριά, λιπαρή ξινή κρέμα (περισσότερο από 20%), χοιρινό κρέας, πάπια, χήνα, χέλι, καπνιστό λουκάνικο, ψωμί με συμπυκνωμένο γάλα ή κρέμα γάλακτος, σοκολάτα, χαλβάς - 20%.
5. Λουκάνικο (από 10%), κρέμα, παγωτό κρέμας - από 10% έως 19%.
6. Αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο (shin, ζαμπόν), αυγά, άπαχο λουκάνικο - από 10% έως 19%.
7. Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, χαβιάρι - από 10% έως 19%.
8. Αβοκάντο (φρούτα) - από 10%.

Πίνακας 1. Ομάδες προϊόντων ανά ολική περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπίδια είναι διαφορετικά. Και η έννοια της περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν σημαίνει "εξαιρετική βλάβη" ή "εξαιρετικά οφέλη".

Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή, περιέχονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, λίπος, καθώς και φοινικέλαιο, καρύδα και κακάο.

Οι μη κορεσμένοι (μονοακόρεστοι και πολυακόρεστοι) διατροφολόγοι είναι χρήσιμοι. Προκειμένου να αντισταθμιστεί η έλλειψη ωφέλιμων λιπιδίων, συνιστάται ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, βρίσκονται σε ελαιόλαδο και αραχιδέλαιο, αβοκάντο, ελιές και κρέας πουλερικών, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, σόγια, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμπόκι, καρύδια και σπόροι, έλαιο καρυδιού και φύτρο σιταριού. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο "Ωμέγα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα".

Τρόφιμα που πρέπει να απουσιάζουν στη διατροφή

Κορεσμένα λίπη - απλά σε δομή και πιο επιβλαβή για την υγεία. Περνώντας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κλείνουν αρτηρίες και προκαλούν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Οι ειδικοί, προκειμένου να διατηρήσουν την υγεία και την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, συμβουλεύουν την ελαχιστοποίηση ή την πλήρη εξάλειψη της χρήσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη:

• μαργαρίνη;
• ζωικά λίπη (βούτυρο, εσωτερικό λίπος, λαρδί) ·
• τροπικά φυτικά έλαια: φοίνικα, καρύδα,
• προϊόντα χονδρού κρέατος (χοιρινό, αρνίσιο) ·
• γρήγορο φαγητό
• ζαχαροπλαστικής ·
• σοκολάτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους.

Μια ξεχωριστή "επιβλαβής ομάδα λιπών" περιλαμβάνει τα trans-λιπαρά. Παρασκευάζονται με τεχνητά μέσα (όταν επεξεργάζονται τα ακόρεστα λιπίδια σε κορεσμένα με θερμική έκθεση και υδρογόνωση).Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τα trans-λιπαρά για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων Δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά δεν υπάρχουν στη φύση, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα επεξεργαστεί.

Για να μην προκαλέσετε μεγάλη ζημιά στην υγεία, εγκαταλείψτε τα τσιπς, τα κράκερ, τα μπισκότα, τις πίτες, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα αρτοσκευάσματα. Δείτε τον πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά σε ορισμένα δημοφιλή προϊόντα

Η χοληστερόλη είναι ο εχθρός και ο φίλος

Ένας άλλος τύπος λίπους είναι η χοληστερόλη. Στη δομή του, είναι μια κηρώδης, ελαφριά, πυκνή μάζα. Η σύστασή του συμβαίνει στο ήπαρ. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος, αλλά μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις. Αυτή η ουσία εμπλέκεται στην παραγωγή των πιο σημαντικών ορμονών - τεστοστερόνης και οιστρογόνων, καθώς και χολικών οξέων.

Εάν η χοληστερόλη περιέχεται στο σώμα σε αυξημένες συγκεντρώσεις (πάνω από 250 mg), γίνεται αυτόματα εχθρός, καθώς προκαλεί την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, στηθάγχης.

Για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες.

1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες (είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης): ελαιόλαδο, κουκουνάρι, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, σουσάμι, φύτρο σιταριού.
2. Χρησιμοποιήστε φρέσκα χυμούς (από σέλινο, τεύτλα, αγγούρι, μήλα, λάχανο).
3. Εμπλουτίστε τη δίαιτα με πολυακόρεστα λιπίδια.
4. Πιείτε πράσινο τσάι.
5. Προτιμήστε κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
6. Απορρίψτε από τη χρήση των τηγανισμένων τροφίμων.
7. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

Μάθετε περισσότερα για τις λαϊκές θεραπείες που μειώνουν τη χοληστερόλη, διαβάστε αυτό το υλικό.

Σχετικά με τις καθημερινές ανάγκες και τη σωστή αναλογία

Σύμφωνα με τους βιολόγους, οι οποίοι χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας, ένα άτομο θα πρέπει να λάβει περίπου το ένα πέμπτο των kilocalories από τα λίπη. Η καθημερινή ανάγκη για λιπίδια εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι άνθρωποι που ζουν ενεργά, παίζουν σπορ και εργάζονται σκληρά σωματικά, χρειάζονται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι ηλικιωμένοι, αυτοί που τείνουν να είναι υπέρβαροι και οδηγούν σε καθιστική ζωή "για να στηρίξουν" τις θερμίδες αντενδείκνυνται.

Για να λειτουργούν αρμονικά τα όργανα και τα συστήματα, θα πρέπει να καταναλώνονται όλα τα είδη υγιεινών λιπών, αλλά στο σωστό ποσοστό. Στην ιδανική περίπτωση, η ημερήσια "λιπαρή" δίαιτα πρέπει να έχει ως εξής: 40% - λίπη φυτικής προέλευσης και 60% - ζώων.

• Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 50% μονοακόρεστα λιπίδια, 25% πολυακόρεστα και 25% κορεσμένα. Το ημερήσιο μερίδιο των λιπαρών θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25%.
• Το σωματικό βάρος ενός παιδιού ηλικίας κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,9 γραμμάρια λίπους (ανά χιλιόγραμμο βάρους), 45-90 γραμμάρια μεγαλύτερα από το ένα έτος, γυναίκες 70-120 γραμμάρια, άνδρες 80-155.

Υπέρβαση λιπιδίων

Δεν πρέπει κανείς να υποδείξει το γεγονός ότι η κατάχρηση λιπαρών τροφών (trans-λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά) αργά ή γρήγορα γίνεται η αιτία της παχυσαρκίας. Τα επιπλέον κιλά δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και ένα ιατρικό. Λόγω της παχυσαρκίας, το ήπαρ και η καρδιά υποφέρουν. Μια περίσσεια επιβλαβών λιπιδίων στο σώμα συνοδεύεται:

• η επιδείνωση της λειτουργίας του παγκρέατος και του ήπατος.
• την εμφάνιση καρκινοπαθών;
• αλλαγές στη χημική σύνθεση του αίματος.
• αυξημένο κίνδυνο ισχαιμίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
• την εμφάνιση ταχυκαρδίας και υπέρτασης.

Είναι δυνατόν να προληφθεί η ανάπτυξη ασθενειών που προκαλούνται από παχυσαρκία και υπερβολική συσσώρευση λιπών σε ιστούς και όργανα και η βέλτιστη λύση είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λιπιδικών προϊόντων, ιδιαίτερα εκείνων που είναι γεμισμένα με trans-λιπαρά. Διατροφή σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής - ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία και να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση.

Ανεπάρκεια

Όχι μόνο τα πλεονάζοντα λιπίδια είναι επιβλαβή. Η ανεπαρκής πρόσληψη των ενώσεων (δηλαδή πολυ- και μονοακόρεστα) παρουσιάζει επίσης σοβαρά προβλήματα. Η έλλειψη των απαραίτητων ουσιών υποφέρει συχνά από ανθρώπους που κάθονται συνεχώς σε αυστηρές δίαιτες. Μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια και μεταβολικές διαταραχές. Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι τα όργανα και οι ιστοί παρουσιάζουν έλλειψη λιπαρών ενώσεων, η ασθένεια συνοδεύεται από:

• υπερβολική ξηρότητα του δέρματος ·
• ευερεθιστότητα και καταθλιπτικές διαταραχές.
• κόπωση;
• σταθερό αίσθημα πείνας.
• απόσπαση της προσοχής.
• θολή όραση?
• αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
• πόνοι στις αρθρώσεις.

Ένα άτομο του οποίου το σώμα πάσχει από έλλειψη λιπιδίων παγώνει συνεχώς (ακόμα και το καλοκαίρι), αποτυγχάνει να χάσει βάρος (το βάρος παραμένει στη θέση του) και οι άνθρωποι κουράζονται από τόπους.

Προκειμένου να εξαλειφθούν αυτές οι εκδηλώσεις, η δίαιτα θα πρέπει να αναθεωρηθεί και να προσαρμοστεί - να την εμπλουτίσουν με πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Διατροφικές Συμβουλές

Προκειμένου τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν σωστά, το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων. Εάν γνωρίζετε την ημερήσια τιμή και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες και ακόμα να βελτιώσετε την υγεία σας.

1. Αποφύγετε να τρώτε trans λιπαρά.
2. Μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπιδίων.
3. Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα και ακατέργαστα έλαια μόνο για την πλήρωση έτοιμων γευμάτων.
4. Χρησιμοποιήστε λιπίδια ζωικής προέλευσης μόνο για το τηγάνισμα.
5. Αποθηκεύετε το λάδι σε καλά κλεισμένα δοχεία σε σκοτεινό μέρος.
6. Κάθε μέρα, τρώτε τροφές με ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρά οξέα.
7. Τα λιπίδια δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
8. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος του κρέατος, χρησιμοποιήστε τη σχάρα.
9. Εάν έχετε αμφιβολίες τι να επιλέξετε - λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου, δώστε προτίμηση στο δεύτερο.
10. Ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε μόνο έναν κρόκο αυγού.
11. Μην απορρίπτετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό για το σώμα. Απλά επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
12. Εξετάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα τρόφιμα με παλάμη ή υδρογονωμένα έλαια.

Τώρα γνωρίζετε όλα τα λίπη - σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες, με τα προϊόντα που περιέχουν και με ποια υπερβολική ή ανεπάρκεια είναι γεμάτη. Σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείπετε τα λιπίδια, απλά ακολουθήστε την πρόσληψή τους στο σώμα, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Πίνακας λίστας προϊόντων λίπους

Ήρθε ο καιρός να τερματιστεί ο μύθος των τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η χρήση των οποίων κατά τη διάρκεια της διατροφής θεωρήθηκε ένας σίγουρος τρόπος για να χάσουν βάρος, να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το γεγονός είναι ότι η «υποβρύχια πέτρα» συχνά κρύβεται κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», όπου το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται με την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή ραφιναρισμένων κόκκων. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» όλες τις προσδοκίες - η παγκόσμια χρήση προϊόντων χαμηλών λιπαρών οδήγησε μόνο στην αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.

Γιατί αξίζει να αρνηθείτε προϊόντα με πολύ χαμηλά λιπαρά στο σώμα; Πολλοί άνθρωποι δεν αντέχουν εδώ και καιρό αυτά τα τρόφιμα, επειδή θεωρούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πιάτα χωρίς γεύση και πλήρη περιορισμό. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει την πέψη σημαντικά, πολλές δίαιτες που χτίστηκαν με την κατανάλωση λιπαρών τροφών καθιστούν τον άνθρωπο να αγωνίζεται πείνας όλη την ημέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανταλλαγή - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 kcal. Αυτή η εξοικονόμηση θερμίδων είναι όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντικό για ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν ένα μεγάλο ποσό τροφής.

Το λίπος είναι το αποθεματικό μας ενέργειας. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε λιπώδη ιστό που μπορεί να παράγει ένα απεριόριστο ποσό από αυτό. Η προέλευση αυτής της διαδικασίας έχει τις ρίζες της στο μακρινό παρελθόν, όταν τα τρόφιμα ήταν σπάνια, έτσι δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για το θήραμά της. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα απουσιάζει, αλλά συνεχίζουμε να απορροφούμε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η συσσωρευμένη ενέργεια χάρη σε αυτές καταναλώνεται τώρα μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τα παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λίπη: (ο κατάλογος υποδηλώνει περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g):

1. Φοινικέλαιο - 93,7 g.
2. Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
3. Βούτυρο - 51,4 g.
4. Βόειο κρέας - 52,3 γρ.
5. Σοκολάτα - 32,4 g.
6. Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
7. Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολεϊκό οξύ. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, διαστολή αιμοφόρων αγγείων κλπ. Η ανεπάρκεια τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και εξάνθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για την σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτούς, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει επαρκώς το σώμα από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες.

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αυξημένα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Πλούσιες πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Πλούσιο σε φυτικές ίνες προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες βρίσκονται σε φασόλια, ολόκληρα φασόλια και κόκκους.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροδιανομής για υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έχετε φάει 1600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι από 180 γραμμάρια έως 260.

Παρατήρησα πώς η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας παγώνει μετά από ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι μια υπαινιγμός για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληρύνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδα, φοίνικα), τα οποία αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λίπη. Οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των νέων είναι τρόφιμα που κυριαρχούνται από κορεσμένα λίπη: πίτσα και επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια αποτελούν ένδειξη ότι ένα άτομο τρώει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Το πλεονέκτημα της μείωσης της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων με τα οποία τα αντικαθιστάτε. Η υποκατάσταση χαμηλών λιπαρών κουλουριών και τσίχλα μπορεί να φανεί δελεαστική, αλλά αρχικά αντιπροσωπεύει τη λανθασμένη στρατηγική, επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL (λιποτένιες υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καρδιαγγειακή νόσο.

Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερο καλό για το σώμα σας από μια φέτα πίτσας, και η αντικατάσταση του μπέικον με ένα κομμάτι τυριού ή αβοκάντο είναι ένα άλλο λογικό βήμα προς την υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε ένα επιπλέον ποσό των θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στη φύση σε πολλά προϊόντα. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά στα τρόφιμα πλούσια σε λίπη (που αναφέρονται παρακάτω). Αυτό είναι:

- τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Οι παραγωγοί μη κορεσμένων τροφίμων χρησιμοποιούν τα trans-λίπη, τα οποία υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, για να αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των μεταποιημένων τροφίμων, όπως κροτίδες, μάρκες ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% του συνολικού αριθμού θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώσετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν δώσετε προσοχή σε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπη, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη trans λίπους διαβάζοντας τους καταλόγους των συστατικών στις ετικέτες των προϊόντων: αυτές οι ουσίες είναι καλυμμένες με τα ονόματα: "σκληρυνθέν πετρέλαιο" ή "υδρογονωμένο".

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% - λίπος. Σχεδόν όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλών αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς και ινών. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των όσπριων και των ξηρών καρπών, χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πράγμα που βελτιώνει την εντερική λειτουργία.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα περιέχονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, φιστίκια, ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα λιπαρά οξέα πολυακόρεστων ω-3 λιπών βρίσκονται στο προσκήνιο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κραμβέλαιο. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εκτελούν μια σημαντική λειτουργία για την επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν τέτοιους τύπους ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.

Το ωμέγα-6 είναι ένας δεύτερος τύπος πολυακόρεστου λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όπως τα ωμέγα-6: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικα καρύδια, πεκάν και κουκουνάρι. Ορισμένα μαγειρικά έλαια είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:

Συνολικό λίπος (g) = Συνολικές θερμίδες x 30% = Θερμίδες λίπους ανά ημέρα / 9.

2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 γραμμάρια λίπους.

Θυμηθείτε ότι η ημερήσια δόση περιέχει 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αλλά επιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην υπερβαίνουν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Προτιμά τα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα και trans-λιπαρά.

Ένας πίνακας υδατανθράκων στο φαγητό σας βοηθά να ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας. Κορεσμός με πιο χρήσιμα προϊόντα και να αφαιρέσετε την περίσσεια, κάτι που δεν ωφελεί, αλλά κατατίθεται στη μέση.

Πίνακας: Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες ή οι υδρογονάνθρακες είναι οι πιο συνηθισμένες ουσίες στη γη. Αλλά ανάλογα με τη χημική σύνθεση, μπορούν να πάρουν εντελώς διαφορετικές μορφές. Ως εκ τούτου, το περιεχόμενό τους ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την πηγή τροφίμων.

Για παράδειγμα, στα φυτά οι υδατάνθρακες αποτελούν μέχρι 80% κατά βάρος. Στα ζώα, είναι πολύ μικρότερα, όχι περισσότερο από 2 - 3%.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται συχνά στο μενού διατροφής, καθώς δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και υδατανθράκων. Τα σάκχαρα τους ως επί το πλείστον είναι η λακτόζη, η οποία στο φρέσκο ​​γάλα δεν περιέχει περισσότερο από 5,2%.

Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη είναι ακόμη μικρότερη, αφού διασπάται από βακτήρια γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της ζύμωσης.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

ξηρό γάλα
40

συμπυκνωμένο γάλα
9

κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
3.8

χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
1.5

λίπος τυρί cottage
1,3

σκληρό τυρί
0-1

Το παχύτερο γαλακτοκομικό προϊόν, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες περιέχει. Και αντίστροφα.

Κρέας και προϊόντα με βάση το κρέας

Το κρέας και τα προϊόντα με βάση το κρέας δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Περιστασιακά, αυτές οι ενώσεις είναι παρούσες ως γλυκογόνο στις μυϊκές ίνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδρογονανθράκων βρίσκεται σε προϊόντα υψηλού βαθμού επεξεργασίας, στην παρασκευή των οποίων προστίθενται ζάχαρη, μπαχαρικά και φυτικές πρώτες ύλες.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

ιατρικό λουκάνικο
1.5

Τις περισσότερες φορές, στη συσκευασία με κρέας, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν δηλώνεται απλά ή γράφεται 0 γραμμάρια.

Στα δημητριακά, τα προϊόντα δημητριακών και τα όσπρια

Τα προϊόντα δημητριακών αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή υδατανθράκων. Αυτές οι ενώσεις αντιπροσωπεύονται στα δημητριακά και τα φασόλια ως σκληρά για να αφομοιώσουν μορφή - ίνες, και εύκολα εύπεπτο άμυλο. Οι υδατάνθρακες των δημητριακών και των όσπριων όχι μόνο παρέχουν ενέργεια, αλλά διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πέψη.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

γυαλισμένο ρύζι
74

σιμιγδάλι
70

πλιγούρι βρώμης
62

Οι υδατάνθρακες των δημητριακών και των όσπριων χωνεύονται αργά και δίνουν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, συγκεκριμένα γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη θρέψη των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν σύνθετη πεκτίνη υδρογονάνθρακα, η οποία δεσμεύει και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, καθαρίζει τα έντερα από τις σκωρίες και δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την αναπαραγωγή ευεργετικών εντερικών βακτηρίων.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

Τα οφέλη των λαχανικών είναι υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η οποία είναι ουσιαστικά ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν όλες τις ουσίες σε συμπυκνωμένη μορφή. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να περιορίζεται σε εκείνους που ακολουθούν την ποσότητα θερμίδων που παρέχεται με τα τρόφιμα.

Στη ζύμη

Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής μαζί με τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα δημητριακά είναι η πιο σημαντική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ψήσιμο, τα κέικ και τα γλυκά δεν ωφελούν πάντοτε.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

κέικ "Napoleon"
84

μπισκότα βουτύρου
68

σοκολάτες πραλίνας
58

κέικ σφουγγαριών
50

ζαχαροπλαστική
46

Οι περισσότεροι από τους υδρογονάνθρακες στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι η ζάχαρη και το άμυλο, τα οποία απορροφώνται γρήγορα, ικανοποιούν την πείνα. Αλλά αν δεν καταναλώνονται ως ενέργεια, μετατρέπονται σε λίπος και κατατίθενται ως αποθέματα. Ως εκ τούτου, να γεμίσει την ποσότητα των υδατανθράκων με αλεύρι και γλυκό - δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε καρπούς με κέλυφος και σπόρους

Οι υδατάνθρακες σπόρων και καρπών αντιπροσωπεύονται από πολύπλοκες ενώσεις. Η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Με άλλα λόγια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιτρέπεται να έχουν ακόμη διαβητικούς.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

καρύδι
14

ηλιόσποροι
5

Βραζιλιάνικο καρύδι
5

Ξηροί καρποί και σπόροι - τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες. Η χρήση τους συνιστάται να περιορίσετε μία χούφτα την ημέρα.

Καρυκεύματα, μπαχαρικά, σάλτσες

Τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά περιέχουν μια τεράστια ποσότητα υδατανθράκων λόγω αμύλου και ανθρακούχων ενώσεων, οι οποίες μεταφέρονται στο προϊόν από φυτικές πρώτες ύλες. Αυτές οι γεύσεις εξαιρούνται από τη διατροφή σχεδόν σε οποιαδήποτε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να μειώσει το βάρος.

Προϊόν
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g

ξηρό βασιλικό
48

μαύρο πιπέρι
38

Προβηγκιακό μίγμα βοτάνων
20

κέτσαπ ντομάτας
14

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των σάλτσες εξαρτάται άμεσα από τη μέθοδο παρασκευής του προϊόντος. Εάν προστεθεί ζάχαρη και αλεύρι, το ποσοστό των υδατανθράκων αυξάνεται αναλόγως.

Αλλά, για παράδειγμα, ένα προϊόν όπως η σάλτσα σόγιας, παρασκευάζεται με τη ζύμωση των φασολιών. Σε αυτό, μερικά από τα σάκχαρα διασπώνται από βακτήρια, οπότε η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο τελικό προϊόν είναι χαμηλότερη από ότι στις πρώτες ύλες.

Χυμοί και άλλα αναψυκτικά

Τι είναι πιο υγιεινό να πίνετε χυμούς ή να φάτε φρέσκα φρούτα; Ο φυσικός χυμός είναι σίγουρα ένα άξιο ποτό. Αλλά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, είναι κατώτερη από το σύνολο των καρπών. Μερικά από τα ορυκτά και οι περισσότερες ίνες πηκτίνης παραμένουν στον πολτό.

Τα περισσότερα απλά σάκχαρα μπαίνουν στον χυμό. Αυτό το ποτό αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με χυμούς αξίζει να προσέχετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και ασθενείς με διαβήτη.

Το ποτό
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 ml

χυμό ροδιού
58

χυμό κερασιού
49

χυμό ανανά
48

χυμό πορτοκαλιού
37

χυμό ροδάκινου
27

λεμονάδα "Buratino"
24

Μην ξεχνάτε ότι, παρά την σχεδόν ίση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο χυμός εξακολουθεί να είναι φυσικό προϊόν. Ενώ τα ποτά όπως η λεμονάδα περιέχουν χημικές γεύσεις και συντηρητικά.

Κατάλογος των χαμηλών υδατανθράκων προϊόντα αδυνατίσματος

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη θεραπεία του σώματος. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να διατηρήσουν την όρεξη υπό έλεγχο, να εξουδετερώσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και φυσικά να μειώσουν την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Το βάρος ξεφεύγει από μόνο του.

Ταυτόχρονα, μειώνεται η αρτηριακή πίεση και το επίπεδο βαριάς χοληστερόλης. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όχι μόνο ταχύτερα από άλλα ανακουφίζει τα επιπλέον κιλά, αλλά και ανακουφίζει το ήπαρ και την καρδιά.

Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις, το βάρος σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πηγαίνει 2 φορές πιο γρήγορα από ό, τι σε μια άπαχη διατροφή. Η εμφάνιση μιας λίστας προϊόντων είναι εύκολη. Αρκεί να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι η μικρότερη ποσότητα αυτών των ενώσεων περιέχει ζωοτροφές, γαλακτοκομικά προϊόντα, περισσότερα λαχανικά και μερικά φρούτα.

Αμέσως γίνεται σαφές ότι όλα τα αρτοσκευάσματα, οι χυμοί και τα γλυκά ποτά απαγορεύονται.

Ο κατάλογος περιλαμβάνει προϊόντα με το χαμηλότερο έως το υψηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες:

• τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη.
• αυγά ·
• σκληρό τυρί ·
• φυτικό έλαιο;
• ζαμπόν;
• άπαχο κρέας (χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας) ·
• κοτόπουλο, γαλοπούλα;
• λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλα) ·
• τυρί cottage, γιαούρτι?
• σπαράγγια;
• ζαχαρότευτλα ·
• λάχανο ·
• μελιτζάνες, γλυκές πιπεριές, πράσινα φασόλια.
• ελιές ·
• καρότα;
• αβοκάντο;
• φράουλες ·
• γκρέιπφρουτ?
• βερίκοκο?
• καρύδι, φουντούκι, κάσιους.

Από αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να κάνετε μια πολύ πλούσια διατροφή. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες πηγές ζωικής προέλευσης είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Με μια περίσσεια πρωτεΐνης υπό επίθεση χτυπήθηκε απεκκριτικό και πεπτικό σύστημα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία και να μην διασχίσετε τη γραμμή όπου το χρήσιμο γίνεται επιβλαβές.

Μελετώντας τα τραπέζια, μπορείτε να υπολογίσετε ανεξάρτητα πόσοι υδατάνθρακες σε τρόφιμα βρίσκονται στο πιάτο σας καθημερινά. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να πάρετε την τέλεια διατροφή.

ΘΕΩΡΗΣΗ ΣΧΟΛΙΑ ✎ Δεν υπάρχουν σχόλια

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η υπόθεση ότι τα λιπαρά προϊόντα δεν φέρνουν τίποτα καλό στο σώμα, αλλά μόνο εξαιρετική βλάβη, στερείται κοινής λογικής, αφού ο ρόλος των λιπών για το αρμονικό έργο των οργάνων και των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ μεγάλος. Απλά πρέπει να ξεχωρίσετε τις έννοιες των λιπιδίων και να μάθετε ποιες είναι χρήσιμες και ποιες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα λιπίδια συγκεντρώνονται κυρίως στον υποδόριο λιπώδη ιστό. Σε μικρές συγκεντρώσεις, βρίσκονται στον εγκέφαλο, στο συκώτι και στον μυϊκό ιστό. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, στη σωστή συγκέντρωση, φυσικά. Η έλλειψη ενώσεων, καθώς και η περίσσεια μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την πιθανή βλάβη των λιπιδίων, καθώς και για τον ρόλο και τις λειτουργίες τους.

Τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ανάλογα με το βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα χωρίζονται σε μη λιπαρά, μεσαία λιπαρά και λιπαρά (υψηλά λιπαρά). Το πιο παχύρρευστο προϊόν είναι η θερμίδα και αν καταναλώνεται υπερβολικά, ένα άτομο αρχίζει να αντιμετωπίζει προβλήματα όχι μόνο με το υπερβολικό βάρος αλλά και με τη γενική υγεία.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους:

1. Βούτυρο, επάλειψη, λαχανικά, μαργαρίνη, λαρδί, λαρδί - 80%.
2. Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) - 40% -80%.
3. Ηλιόσποροι - 40%.
4. Τυριά, λιπαρή ξινή κρέμα (περισσότερο από 20%), χοιρινό κρέας, πάπια, χήνα, χέλι, καπνιστό λουκάνικο, ψωμί με συμπυκνωμένο γάλα ή κρέμα γάλακτος, σοκολάτα, χαλβάς - 20%.
5. Λουκάνικο (από 10%), κρέμα, παγωτό κρέμας - από 10% έως 19%.
6. Αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο (shin, ζαμπόν), αυγά, άπαχο λουκάνικο - από 10% έως 19%.
7. Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, χαβιάρι - από 10% έως 19%.
8. Αβοκάντο (φρούτα) - από 10%.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπίδια είναι διαφορετικά. Και η έννοια της περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν σημαίνει "εξαιρετική βλάβη" ή "εξαιρετικά οφέλη".

Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή, περιέχονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, λίπος, καθώς και φοινικέλαιο, καρύδα και κακάο.

Οι μη κορεσμένοι (μονοακόρεστοι και πολυακόρεστοι) διατροφολόγοι είναι χρήσιμοι. Προκειμένου να αντισταθμιστεί η έλλειψη ωφέλιμων λιπιδίων, συνιστάται ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, βρίσκονται σε ελαιόλαδο και αραχιδέλαιο, αβοκάντο, ελιές και κρέας πουλερικών, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, σόγια, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμπόκι, καρύδια και σπόροι, έλαιο καρυδιού και φύτρο σιταριού. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο "Ωμέγα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα".

Κορεσμένα λίπη - απλά σε δομή και πιο επιβλαβή για την υγεία. Περνώντας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κλείνουν αρτηρίες και προκαλούν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Οι ειδικοί, προκειμένου να διατηρήσουν την υγεία και την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, συμβουλεύουν την ελαχιστοποίηση ή την πλήρη εξάλειψη της χρήσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη:

• μαργαρίνη;
• ζωικά λίπη (βούτυρο, εσωτερικό λίπος, λαρδί) ·
• τροπικά φυτικά έλαια: φοίνικα, καρύδα,
• προϊόντα χονδρού κρέατος (χοιρινό, αρνίσιο) ·
• γρήγορο φαγητό
• ζαχαροπλαστικής ·
• σοκολάτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους.

Μια ξεχωριστή "επιβλαβής ομάδα λιπών" περιλαμβάνει τα trans-λιπαρά. Παρασκευάζονται με τεχνητά μέσα (όταν επεξεργάζονται τα ακόρεστα λιπίδια σε κορεσμένα με θερμική έκθεση και υδρογόνωση).Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τα trans-λιπαρά για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων Δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά δεν υπάρχουν στη φύση, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα επεξεργαστεί.

Για να μην προκαλέσετε μεγάλη ζημιά στην υγεία, εγκαταλείψτε τα τσιπς, τα κράκερ, τα μπισκότα, τις πίτες, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα αρτοσκευάσματα. Δείτε τον πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η χοληστερόλη είναι ο εχθρός και ο φίλος

Ένας άλλος τύπος λίπους είναι η χοληστερόλη. Στη δομή του, είναι μια κηρώδης, ελαφριά, πυκνή μάζα. Η σύστασή του συμβαίνει στο ήπαρ. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος, αλλά μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις. Αυτή η ουσία εμπλέκεται στην παραγωγή των πιο σημαντικών ορμονών - τεστοστερόνης και οιστρογόνων, καθώς και χολικών οξέων.

Εάν η χοληστερόλη περιέχεται στο σώμα σε αυξημένες συγκεντρώσεις (πάνω από 250 mg), γίνεται αυτόματα εχθρός, καθώς προκαλεί την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, στηθάγχης.

Για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες.

1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες (είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης): ελαιόλαδο, κουκουνάρι, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, σουσάμι, φύτρο σιταριού.
2. Χρησιμοποιήστε φρέσκα χυμούς (από σέλινο, τεύτλα, αγγούρι, μήλα, λάχανο).
3. Εμπλουτίστε τη δίαιτα με πολυακόρεστα λιπίδια.
4. Πιείτε πράσινο τσάι.
5. Προτιμήστε κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
6. Απορρίψτε από τη χρήση των τηγανισμένων τροφίμων.
7. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

Μάθετε περισσότερα για τις λαϊκές θεραπείες που μειώνουν τη χοληστερόλη, διαβάστε αυτό το υλικό.

Σύμφωνα με τους βιολόγους, οι οποίοι χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας, ένα άτομο θα πρέπει να λάβει περίπου το ένα πέμπτο των kilocalories από τα λίπη. Η καθημερινή ανάγκη για λιπίδια εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι άνθρωποι που ζουν ενεργά, παίζουν σπορ και εργάζονται σκληρά σωματικά, χρειάζονται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι ηλικιωμένοι, αυτοί που τείνουν να είναι υπέρβαροι και οδηγούν σε καθιστική ζωή "για να στηρίξουν" τις θερμίδες αντενδείκνυνται.

Για να λειτουργούν αρμονικά τα όργανα και τα συστήματα, θα πρέπει να καταναλώνονται όλα τα είδη υγιεινών λιπών, αλλά στο σωστό ποσοστό. Στην ιδανική περίπτωση, η ημερήσια "λιπαρή" δίαιτα πρέπει να έχει ως εξής: 40% - λίπη φυτικής προέλευσης και 60% - ζώων.

• Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 50% μονοακόρεστα λιπίδια, 25% πολυακόρεστα και 25% κορεσμένα. Το ημερήσιο μερίδιο των λιπαρών θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25%.
• Το σωματικό βάρος ενός παιδιού ηλικίας κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,9 γραμμάρια λίπους (ανά χιλιόγραμμο βάρους), 45-90 γραμμάρια μεγαλύτερα από το ένα έτος, γυναίκες 70-120 γραμμάρια, άνδρες 80-155.

Δεν πρέπει κανείς να υποδείξει το γεγονός ότι η κατάχρηση λιπαρών τροφών (trans-λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά) αργά ή γρήγορα γίνεται η αιτία της παχυσαρκίας. Τα επιπλέον κιλά δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και ένα ιατρικό. Λόγω της παχυσαρκίας, το ήπαρ και η καρδιά υποφέρουν. Μια περίσσεια επιβλαβών λιπιδίων στο σώμα συνοδεύεται:

• η επιδείνωση της λειτουργίας του παγκρέατος και του ήπατος.
• την εμφάνιση καρκινοπαθών;
• αλλαγές στη χημική σύνθεση του αίματος.
• αυξημένο κίνδυνο ισχαιμίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
• την εμφάνιση ταχυκαρδίας και υπέρτασης.

Είναι δυνατόν να προληφθεί η ανάπτυξη ασθενειών που προκαλούνται από παχυσαρκία και υπερβολική συσσώρευση λιπών σε ιστούς και όργανα και η βέλτιστη λύση είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λιπιδικών προϊόντων, ιδιαίτερα εκείνων που είναι γεμισμένα με trans-λιπαρά. Διατροφή σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής - ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία και να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση.

Όχι μόνο τα πλεονάζοντα λιπίδια είναι επιβλαβή. Η ανεπαρκής πρόσληψη των ενώσεων (δηλαδή πολυ- και μονοακόρεστα) παρουσιάζει επίσης σοβαρά προβλήματα. Η έλλειψη των απαραίτητων ουσιών υποφέρει συχνά από ανθρώπους που κάθονται συνεχώς σε αυστηρές δίαιτες. Μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια και μεταβολικές διαταραχές. Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι τα όργανα και οι ιστοί παρουσιάζουν έλλειψη λιπαρών ενώσεων, η ασθένεια συνοδεύεται από:

• υπερβολική ξηρότητα του δέρματος ·
• ευερεθιστότητα και καταθλιπτικές διαταραχές.
• κόπωση;
• σταθερό αίσθημα πείνας.
• απόσπαση της προσοχής.
• θολή όραση?
• αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
• πόνοι στις αρθρώσεις.

Ένα άτομο του οποίου το σώμα πάσχει από έλλειψη λιπιδίων παγώνει συνεχώς (ακόμα και το καλοκαίρι), αποτυγχάνει να χάσει βάρος (το βάρος παραμένει στη θέση του) και οι άνθρωποι κουράζονται από τόπους.

Προκειμένου να εξαλειφθούν αυτές οι εκδηλώσεις, η δίαιτα θα πρέπει να αναθεωρηθεί και να προσαρμοστεί - να την εμπλουτίσουν με πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Προκειμένου τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν σωστά, το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων. Εάν γνωρίζετε την ημερήσια τιμή και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες και ακόμα να βελτιώσετε την υγεία σας.

1. Αποφύγετε να τρώτε trans λιπαρά.
2. Μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπιδίων.
3. Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα και ακατέργαστα έλαια μόνο για την πλήρωση έτοιμων γευμάτων.
4. Χρησιμοποιήστε λιπίδια ζωικής προέλευσης μόνο για το τηγάνισμα.
5. Αποθηκεύετε το λάδι σε καλά κλεισμένα δοχεία σε σκοτεινό μέρος.
6. Κάθε μέρα, τρώτε τροφές με ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρά οξέα.
7. Τα λιπίδια δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
8. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος του κρέατος, χρησιμοποιήστε τη σχάρα.
9. Εάν έχετε αμφιβολίες τι να επιλέξετε - λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου, δώστε προτίμηση στο δεύτερο.
10. Ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε μόνο έναν κρόκο αυγού.
11. Μην απορρίπτετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό για το σώμα. Απλά επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
12. Εξετάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα τρόφιμα με παλάμη ή υδρογονωμένα έλαια.

Τώρα γνωρίζετε όλα τα λίπη - σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες, με τα προϊόντα που περιέχουν και με ποια υπερβολική ή ανεπάρκεια είναι γεμάτη. Σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείπετε τα λιπίδια, απλά ακολουθήστε την πρόσληψή τους στο σώμα, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα.

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/27/zhiry-spisok-produktov-tablica/