Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Υγιεινά λίπη: λίστα προϊόντων και συστάσεις

Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται από καιρό επιβλαβή, τόσο για τον οργανισμό όσο και για το σχήμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στο σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα (ζώα) και ακόρεστα. Οι πρώτες έχουν απλή δομή και στερεά μορφή. Μόλις βρεθούν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις, οι οποίες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα "σωστά" λίπη. Έχουν θετική επίδραση στην ευημερία και, παρά τον περίπλοκο μοριακό τύπο, δεν φράζουν τα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιή λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτός ο τύπος ουσίας χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε τύπος χαρακτηρίζεται από τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά του. Και οι δύο επιλογές σε οποιονδήποτε δείκτη θερμοκρασίας παραμένουν σε υγρή κατάσταση. Έχοντας αποφασίσει να συμπεριλάβει μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτός ο τύπος ευεργετικών στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβελαίου και του ηλιελαίου, και βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Ομάδες επιστημόνων διεξήγαγαν επαναλαμβανόμενες μελέτες, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

• βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και του καρκίνου του μαστού.
• βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με παθήσεις των αρθρώσεων, όπως ρευματισμούς και αρθρίτιδα.
• βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Κατά την αγορά προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν στο άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της λειτουργίας του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η χρήση τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, επειδή μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στο σώμα μόνο με τη βοήθεια των τροφίμων.

Το Ωμέγα-3 αποτρέπει την παθολογία των καρδιακών μυών και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον καρδιακό παλμό και εξομαλύνει τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της επίκτητης άνοιας. Τα PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας είναι αναντικατάστατα, διότι όλα που εισέρχονται στο σώμα της μητέρας λαμβάνουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ικανοποίηση του σώματος με ωμέγα-3 μπορεί να προστεθεί στο μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι σχετίζεται με τρόφιμα πλούσια σε PUFA; Θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον κατάλογο:

• λιπαρά ψάρια;
• σπόρους λίνου ·
• σόγια και όσπρια ·
• καρύδια πυρήνες?
• γαρίδες.

Το Ωμέγα-6 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα αβοκάντο, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, κάνναβη και καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του σχηματισμού αίματος, συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε προϊόντα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά (κορεσμένα) λίπη και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, θα βελτιωθεί ο συνολικός τόνος του δέρματος και των μυών, θα χάσετε βάρος και θα δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης, στην περίπτωση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, απουσία σωματικής δραστηριότητας, άτομα σε γήρας.

Τι θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να καταχράστε τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις μοναδικές ουσίες.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία πέψης, καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Ο διαχωρισμός αυτών των ουσιών και ο ρυθμός απορρόφησης στο αίμα επηρεάζονται από το σημείο τήξης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερο απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και τη βοήθεια στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ, Ε. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Υγιή λίπη

Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, ορισμένοι άνθρωποι εξαλείφουν εντελώς το λίπος από τη διατροφή τους. Ωστόσο, έχουν διεξαχθεί μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες αποδεικνύεται ότι υπάρχουν καλά λιπαρά, αντίθετα, που προάγουν την απώλεια βάρους. Υπάρχει μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για την κανονική λειτουργία του σώματος. Το γεγονός ότι ένα σωστό και λάθος λίπος, το οποίο λίπη απορροφάται καλύτερα από το ανθρώπινο σώμα, θα συζητηθεί παρακάτω.

Σχετικά με τη διατροφή

Η βασική αρχή της σωστής διατροφής: η χρήση του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Εάν η ανθρώπινη διατροφή περιέχει επαρκή ποσότητα προϊόντων με υγιή λίπη, τότε έχει:

• το ενδοκρινικό σύστημα λειτουργεί σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια είναι σε καλή κατάσταση.
• υγιές αναπαραγωγικό σύστημα ·
• βελτιωμένο μεταβολισμό.

Ένας άλλος βασικός κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι το φαγητό 5-6 φορές την ημέρα: 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) και 2 σνακς μεταξύ τους. Αυτή η αρχή επιτρέπει στο σώμα να μην αποθηκεύει το λίπος "για αργότερα" και να ανακυκλώνει ενεργά όλα τα εισερχόμενα προϊόντα.

Τα οφέλη από το υγιές λίπος για απώλεια βάρους

Τα σωστά λίπη εκτελούν διάφορες σημαντικές λειτουργίες:

• Περιλαμβάνουν χοληστερόλη. Είναι ένα στοιχείο της κυψελοειδούς δομής. Χάρη σε αυτόν, τα κύτταρα διαιρούνται και λειτουργούν κανονικά.
• Η παραγωγή ορμονών φύλου. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό λίπος, τότε μπορεί να υπάρχουν προβλήματα στο αναπαραγωγικό σύστημα.
• Η απορρόφηση των βιταμινών Α, Ε, Δ. Χωρίς μόρια λιπιδίων, αυτές οι ουσίες δεν μπορούν να απορροφηθούν μέσω της εντερικής μεμβράνης. Όταν είναι ανεπαρκείς, τα εύθραυστα νύχια γίνονται, τα άψυχα μαλλιά και το δέρμα γίνονται ασταθή, ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό.
• Να πάρει ενέργεια από τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος τροφοδοτεί την ενέργεια μέσω της διάσπασης των λιπών. Στη σύνθεση τους, οι μεμβράνες των νευρώνων περιέχουν ωμέγα-3,6 λιπαρά οξέα. Με την έλλειψη διαταραγμένης μνήμης και προσοχής.
• Προστασία των εσωτερικών οργάνων από κραδασμούς, καθώς και από υποθερμία και υπερθέρμανση.

Αν περιορίζετε άσκοπα την πρόσληψη λίπους, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα διάφορων χρόνιων παθήσεων. Για να αποφευχθεί αυτό, αξίζει να μάθουμε να κάνουμε διάκριση μεταξύ καλών λιπών και κακών λιπών.

Τα σωστά λίπη εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Ο ημερήσιος ρυθμός λίπους είναι 80 γρ. Για τις γυναίκες, η δόση μειώνεται στα 60-70 γρ. Θα πρέπει να είναι 10-15% της διατροφής για το αρσενικό σώμα και 20-25% για τη γυναίκα. Υπάρχουν 4 τύποι λιπών:

• Τα μονοακόρεστα - παλμιτικά και ελαϊκά οξέα. Δεν συσσωρεύονται στο σώμα, συμβάλλουν στην διάσπαση των λιπιδίων, μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης.
• Πολυακόρεστα: ωμέγα-6, ωμέγα-3, ΕΡΑ, DHA, CLA. Είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων. Δεν αποτίθεται σε λιπώδη ιστό.
• Κορεσμένα: παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Χρειάζονται για την παραγωγή ορμονών φύλου. Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά 1 kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αλλά, αντίθετα, θα αυξήσουν την ποσότητα της «καλής» χοληστερόλης.
• Τα τρανς λιπαρά είναι ουσίες επιβλαβείς για το σώμα. Δεν πρέπει να καταναλώνονται με απώλεια βάρους και εκείνους που έχουν υγιεινό τρόπο ζωής. Στη σύνθεσή τους υπάρχουν φυτικά έλαια πλούσια σε υδρογόνο. Αυτή η σύνθεση οδηγεί στην παρεμπόδιση του ενζυματικού συστήματος του κυττάρου και περαιτέρω στον θάνατό του.

Πηγές σωστών και επιβλαβών λιπών

Χρήσιμα περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα:

• Τα αβοκάντο περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λίπη. Είναι πολύ κατάλληλο ως σαλάτα και θα αντικαταστήσει τη μαγιονέζα. Περιέχει πολλές θερμίδες, επομένως πρέπει να φάτε μισό αβοκάντο μία φορά την ημέρα.
• Τα καρύδια (ειδικά τα καρύδια) αποτελούν πηγή ωμέγα-3. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα από αυτά μπορεί να κορεστεί γρήγορα το σώμα. Τρώτε τους μια μέρα δεν μπορεί να είναι περισσότερο από ένα τέταρτο κύπελλο?
• τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος κ.λπ.) περιέχουν ωμέγα-3, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 μειώνουν μαζί το επίπεδο χοληστερόλης, ωστόσο η υπερβολική χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις διεργασίες και αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 ήταν μεγαλύτερη.
• Το λιναρόσπορο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει πρωτεϊνικό συστατικό, διαλυτή και αδιάλυτη ίνα. Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή παρέχει μια τεράστια ποσότητα βιταμινών.
• οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν μονοακόρεστα λίπη: 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι περιέχει 14 γραμμάρια λίπους.

Δώστε προσοχή! Τα επιβλαβή λίπη βρίσκονται στα είδη ζαχαροπλαστικής, τα προϊόντα γρήγορου φαγητού, τα ψητά (μπισκότα, κέικ, muffins), σνακ, κροτίδες, τσιπς, γλυκά κ.λπ.

Ποια προϊόντα περιέχουν

Υγιεινά λίπη μπορούν να ληφθούν από τα παρακάτω τρόφιμα:

• Το γιαούρτι βελτιώνει την πέψη χάρη σε προβιοτικά και ζωντανά βακτήρια. Θα ενεργοποιήσει και θα εμπλουτίσει το σώμα με ασβέστιο και πρωτεΐνη.
• το τυρί είναι πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και μετάλλων.

• η ελιά περιέχει μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες,
• η καρύδα βελτιώνει τη χοληστερόλη, ενεργοποιεί.

Ξηροί καρποί και σπόροι:

• οι ξηροί καρποί ενεργοποιούν. Τα πιο χρήσιμα είναι: αμύγδαλα (λίπος 49 g), κάσιους (λίπος 44 g), φουντούκια (λίπος 61 γραμμάρια), καρύδι (λίπος 65 γραμμάρια), κουκουνάρια (λίπος 68 γραμμάρια).
• οι σπόροι είναι επίσης απαραίτητοι και χρήσιμοι ως ξηροί καρποί. Τα καλύτερα από αυτά είναι: σπόροι λιναριού (πηγή ινών, ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά), σπόροι κολοκύθας (πηγή μαγνησίου και αντιοξειδωτικών) και ηλιόσποροι (πηγή αντιοξειδωτικών, ινών και αμινοξέων).
• Η παστείδα των καρπών είναι παρόμοια στις ιδιότητές της με τους ξηρούς καρπούς. Το αμυγδαλέλαιο είναι πολύ χρήσιμο.

Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν πολλά υγιή λίπη.

• Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λίπη.
• Οι ελιές είναι επίσης μια πηγή μονοακόρεστων λιπών. Μειώστε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ζωικά προϊόντα:

• αυγά, όπου το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι στον κρόκο. Ένα αυγό περιέχει 1,6 g κορεσμένου λίπους, 0,7 g πολυακόρεστου λίπους και 2 g μονοακόρεστου λίπους.
• το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μια υψηλότερη ποσότητα υγιών λιπών περιέχεται στο φιλέτο.

Επίσης χρήσιμα λίπη βρίσκονται στα ψάρια. Σολομός, σαρδέλα, πέστροφα και σκουμπρί περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%.

Δώστε προσοχή! Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει ελαϊκό οξύ, φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ομάδες. Είναι σημαντικό το προϊόν να περιέχει τουλάχιστον κακάο (70%). Η σοκολάτα μειώνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τη διάθεση.

Συμβουλές από έμπειρους εκπαιδευτές και διατροφολόγους

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις των εμπειρογνωμόνων:

• Το κέρδος βάρους δεν προέρχεται από λίπος, αλλά από θερμίδες που λαμβάνονται αλλά δεν καταναλώνονται. Αρνούμενοι να τρώνε λίπος, οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε τρόφιμα που είναι πλούσια σε εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, πρέπει να προτιμάται το προϊόν με την παρουσία λίπους από το αποκορυφωμένο.
• Αν εξαλείψετε εντελώς τα λίπη, το σώμα θα τα παραγάγει από πρωτεΐνες και λίπη. Θα είναι πλουσιότερα λίπη. Τα ακόρεστα είναι πιο ευεργετικά και μπορούν να καταναλωθούν μόνο με τρόφιμα.
• Δεν μπορείτε να το παρακάνετε με λίπη. Είναι καλύτερα να τρώτε 40 γραμμάρια βουτύρου από πολλά προϊόντα που περιέχουν καρύδα και φοινικέλαιο.
• Αξίζει το μαγείρεμα σάλτσες σαλάτας στο σπίτι (αυγά, μουστάρδα, αλάτι, καρυκεύματα).
• Είναι καλύτερα να προσθέσετε μπαχαρικά σε λιπαρά τρόφιμα.
• Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση λιπαρών ψαριών.

Τα οφέλη του λίπους αποδεικνύονται από τους επιστήμονες, έτσι δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Διαφορετικά, η κατάσταση της υγείας μπορεί να επιδεινωθεί. Το κύριο πράγμα είναι να τα φέρετε από προϊόντα φυσικής προέλευσης!

http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Διορθώστε τον κατάλογο προϊόντων με προϊόντα λίπους

Όταν εξετάζετε την εγγυημένη θρεπτική αξία του προϊόντος, μην διστάσετε να δείτε την επικεφαλίδα "λίπη".

Αυτή η κατηγορία μπορεί να περιλαμβάνει έως και τέσσερις τύπους λιπών: κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και trans-λιπαρά. Εκτός από αυτό που είναι γραμμένο στη συσκευασία, σήμερα είναι απαραίτητο να έχουμε μια ιδέα για το ποια λίπη είναι καλά για το σώμα και τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται καθόλου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι αν ένα προϊόν περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους, γίνεται ανθυγιεινό. Δυστυχώς, αυτή η υπόθεση δεν είναι πάντα αλήθεια. Φυσικά, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα αστείο, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λίπη είναι.

Σε αυτή τη θέση θα βρείτε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη. Αυτές είναι 13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας.

Για να κατανοήσετε την ουσία της διατροφικής αξίας των λιπών, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τις διαφορές μεταξύ των λιπών.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται μερικές φορές μακροθρεπτικά συστατικά ή θρεπτικά συστατικά, στα οποία το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.

Τα λίπη ταξινομούνται επίσης ως μακροθρεπτικά, πρέπει επίσης να καταναλωθούν από το σώμα. Ωστόσο, όπως και οι υδατάνθρακες, όλα τα λίπη δεν είναι εξίσου θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά, μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινά.

Παρεμπιπτόντως, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι δύο πολύ γνωστές κατηγορίες λιπών, ενώ τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη φαίνεται να φοβίζουν τους ανθρώπους περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο καλά ενημερώνεστε.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους 4 τύπους λιπών που απαντώνται πιο συχνά στα τρόφιμα.

Τα κορεσμένα λίπη είναι οργανικές ουσίες, όλοι οι δεσμοί άνθρακα στους οποίους είναι μονές. Κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ζωικά και φυτικά λίπη, έλαια, κόκκινο κρέας, αυγά και ξηροί καρποί.

Μπορεί να έχετε ακούσει διαφορετικές πληροφορίες σχετικά με τα κορεσμένα λίπη. Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ενώ άλλες μελέτες, όπως αυτές που έγιναν από την American Heart Association, υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θα πρέπει να είναι περιορισμένα: όχι περισσότερο από 10% της ημερήσιας δόσης.

Στην πραγματικότητα, στις μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απόδειξη ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων είναι αβάσιμη, σημειώθηκε επίσης ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Διαιτητική Επιτροπή πρόσφατα αναθεώρησε τα στοιχεία για τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία οδήγησαν στις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015, οι οποίες δεν αντανακλούν τους περιορισμούς στην πρόσληψη χοληστερόλης στις δίαιτες. Προτάθηκε επίσης η αναθεώρηση των περιορισμών στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών, διότι δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για τη συσχέτιση αυτών των λιπών με καρδιακές ή άλλες ασθένειες. Η πλήρης έκθεση μπορεί να διαβαστεί στο health.gov.

Πρέπει να παραδεχτείτε ότι πρόκειται για αρκετά σοκαριστικές ειδήσεις, επειδή πάντα μας λένε να τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα και χοληστερόλη. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα θα δούμε αλλαγές σε όλες τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή κατά το επόμενο έτος.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σε αυτό, έτσι ώστε να μην φοβάσαι το λίπος, γιατί Τα περισσότερα από τα υγιεινά τρόφιμα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Πολλά φυσικά κορεσμένα λίπη δεν κάνουν κακό. Αλλά, από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και επιβλαβή κορεσμένα λίπη σε υπολείμματα παγωμένου λίπους (για παράδειγμα, μετά το τηγάνισμα του μπέικον) και σε άλλα επιβλαβή προϊόντα.

Φαίνεται ότι είναι φυσιολογικό να καταναλώνουν τρόφιμα και επιβλαβή προϊόντα. Φυσικά, τα προϊόντα αυτά περιέχουν όχι μόνο κορεσμένα λίπη. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να μάθουμε είναι να διακρίνουμε τρόφιμα με καλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπών από κακά.

Μιλώντας για λιωμένο λίπος, τα trans-λίπη μπορούν να βρεθούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα τηγανητά, τα τηγανητά τρόφιμα, τα πατατάκια, η παγωμένη πίτσα και διάφορες μη γαλακτοκομικές κρέμες κλπ.

Το trans λίπος είναι το λάδι ενός τρελού επιστήμονα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο για να δημιουργήσει trans-λίπη, γεγονός που το καθιστά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό συμβαίνει επίσης με τα τεχνητά συντιθέμενα κορεσμένα λίπη.

Το αποτέλεσμα είναι εν μέρει υδρογονωμένα έλαια. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτόν τον όρο πριν, επειδή Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τους ακόλουθους λόγους:

1. Δεν χρειάζεται να αλλάζουν τόσο συχνά όσο άλλα έλαια (Σκεφτείτε το βαθύ τηγάνισμα σε χώρους fast food όπως Mac Donalds - δεν αλλάζουν συχνά το πετρέλαιο)
2. Έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
3. Είναι φθηνότερα από τα φυσικά έλαια.
4. Δίνουν μια ευχάριστη γεύση σε εμάς.

Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται. Αλλά δεν πρέπει όλα τα trans-λιπαρά να αποκλείονται από τη διατροφή σας. Ναι, αυτό που βρίσκεται στην κατεψυγμένη πίτσα και τηγανιτές πατάτες πρέπει να αποφεύγεται, αλλά το μέρος των προϊόντων που περιγράφεται στον παρακάτω κατάλογο πρέπει να υπάρχει στο μενού σας.

Έτσι, έχουμε φτάσει στην επόμενη απαραίτητη ουσία, η οποία πρέπει πάντα να υπάρχει στη διατροφή σας. Τα μονοακόρεστα, καθώς και τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να αποδοθούν στην κατηγορία των "καλών λιπών".

Για αρχάριους, τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν ένα διπλό δεσμό άνθρακα. Αυτός ο δεσμός σημαίνει ότι η σύνθεση απαιτεί λιγότερο άνθρακα, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη, οι δεσμοί στους οποίους είναι κυρίως υδρογόνο.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Για να θυμάστε αυτό, φανταστείτε το ελαιόλαδο - περιέχει μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπών και πολύ λιγότερο κορεσμένα λίπη. Συνεπώς, το ελαιόλαδο δεν θα σκληρύνει εάν χυθεί. Ωστόσο, το έλαιο καρύδας, το οποίο περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος, σκληραίνει σε θερμοκρασία δωματίου. Έτσι, ο ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ των ελαίων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπών.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς υδατάνθρακες syazey.

Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μερικά έλαια, για παράδειγμα, σε ηλιέλαιο, κρόκος, αραβοσιτέλαιο. Αυτά τα προϊόντα αξίζουν επίσης να αρνηθούν. Αλλά αυτά τα έλαια μπορούν επίσης να βρεθούν σε υγιή προϊόντα όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι λίνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς μπορούν να βρεθούν στη λίστα μας.

Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπών - ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι αναντικατάστατα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα δεχτούμε με φαγητό.

Τώρα έχετε μια ιδέα για τους τέσσερις μεγάλους τύπους λιπών, μπορούμε να συζητήσουμε σε ποια προϊόντα μπορούμε να τα πάρουμε.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε και τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη με τα τρόφιμα, εστιάζοντας κυρίως στα ωμέγα-3. Μέχρι τώρα, αυτοί οι δύο τύποι λιπών θεωρήθηκαν χρήσιμοι και κατάλληλοι για καθημερινή κατανάλωση. Ορισμένα προϊόντα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά είναι καλύτερα να κολλήσετε με αυτά τα προϊόντα από αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία.

Συνιστούμε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή σας. Αλλά είναι απαραίτητο να εισαγάγετε σταδιακά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξεκινώντας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, εάν αυξήσετε την πρόσληψη λίπους, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αλλά τώρα δεν θα πάμε σε τέτοιες λεπτομέρειες πολύ. Απλά να θυμάστε: δεν πρέπει να φάτε πίτα εάν έχετε φάει πολλά λιπαρά τρόφιμα.

Το γιαούρτι θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης με προβιοτικά ή ζωντανές καλλιέργειες και, σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης, θα βοηθήσει επίσης να χάσουν βάρος.

Χάρη στα θρεπτικά συστατικά, το γιαούρτι ενεργοποιεί και δίνει μια δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης.

Προσέξτε προσεκτικά όταν αγοράζετε γιαούρτι: προσέξτε τις ετικέτες για να αποφύγετε το προϊόν που έχει υπερφορτωθεί με ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αραιώσετε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο χρησιμοποιώντας αυτό που σας αρέσει, για παράδειγμα, μέλι, φρέσκα βακκίνια και κανέλα.

Το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και μετάλλων και μπορεί να είναι πολύ επωφελής για τον έλεγχο της όρεξης.

Ο Alan Aragon, ένας διατροφολόγος και ένας άνδρας εκπαιδευτής ελέγχου βάρους, είπε κάποτε: "Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και λιπών σε συνηθισμένα λιπαρά τυριά είναι πολύ πλούσιος... Ως αποτέλεσμα, το σνακ λιπαρών τυριών δεν επιτρέπει την όρεξη για ώρες. Βρήκα ότι μείωσε το ποσό των τροφίμων που καταναλώθηκαν από τους πελάτες μου στα επόμενα πιάτα. "

Δεδομένου ότι αυτό είναι ακόμα πολύ λιπαρά τρόφιμα, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και ρυθμίστε τα ανάλογα με τις ανάγκες.

Αν και τα επόμενα δύο προϊόντα του καταλόγου συζητήθηκαν παραπάνω, αξίζει να αναφερθούν. Το ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλα έλαια, αλλά τα διατροφικά του οφέλη υπερτερούν πολύ από αυτό το μειονέκτημα.

Τι κάνει αυτό το προϊόν χρήσιμο;

Ως αποτέλεσμα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η σύνθεση του ελαιολάδου περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Το ελαιόλαδο μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και ακόμη και να προκαλέσει το θάνατό τους. Έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, χάρη σε μια πολυφαινόλη που ονομάζεται oleacansal. Το Oleacansal κατευθύνει άμεσα τη φλεγμονή και τον πόνο, όπως τα δημοφιλή ΜΣΑΦ, αλλά χωρίς παρενέργειες.

1. Λάδι καρύδας

Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;

Το έλαιο καρύδας μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να δώσει μια καλή ώθηση στην ενέργεια.

Σύμφωνα με το SFGate: "Το έλαιο καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό άμεσα για ενέργεια".

Ποιος δεν αρέσει μια έκρηξη ενέργειας;

Τα καρύδια δίνουν επίσης πολλή ενέργεια, οπότε είναι πάντα καλό να τα έχετε στο χέρι. Αλλά το κύριο πρόβλημα των ξηρών καρπών είναι ότι μπορούν να περιέχουν μια εξαιρετική ποσότητα λίπους, οπότε ο έλεγχος των μερίδων είναι υποχρεωτικός. Περιορίστε τον εαυτό σας σε μια χούφτα, επειδή αυτοί οι τύποι είναι πολύ εύκολα και αφύσικα τρώγονται!

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτή τη λίστα των περιεκτικοτήτων λίπους ξηρών καρπών ανά 100 γραμμάρια:

• Αμύγδαλο: 49 γραμμάρια λίπους, το 78% των θερμίδων προέρχεται από το λίπος
• Καρύδια Βραζιλίας: 66 γραμμάρια λίπους, 89% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Ανακάρδια: 44 γραμμάρια λίπους, 67 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Φουντούκια: 61 γραμμάρια λίπους, 86 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Μακαντάμια: 76 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Pecan: 72 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Κουκουνάρι: 68 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
• Φιστίκια: 44 γραμμάρια λίπους, το 72% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
• Καρυδιά: 65 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος

Αυτός ο κατάλογος δεν πρέπει να σας κρατάει από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος, αντίθετα, πρέπει να αποδείξετε ότι σε ορισμένες ποσότητες η χρήση καρπών με κέλυφος είναι υποχρεωτική.

Οι σπόροι μπορούν να θεωρηθούν ως ξηροί καρποί: είναι χρήσιμοι και αναγκαίοι, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.

Μερικοί από τους καλύτερους σπόρους:

1. Σπόρους Chia
2. Σπόροι λιναριού (εδάφους)
3. Σπόροι κολοκύθας (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)
4. Ηλιόσποροι (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι σπόροι chia είναι πολύ χρήσιμοι. Για να είμαι ειλικρινής, χρειάζονται επίσης σπόροι λίνου, καθώς και λίγο λιγότερο λίπος από τους σπόρους chia. Λινάρι - μια πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Χρησιμοποιώντας σπόρους κολοκύθας περιστασιακά, θα λάβετε αντιοξειδωτικά και περίπου το 50% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου. Η Mercola αναφέρει ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του οστού και του οδοντικού ιστού, της καρδιακής δραστηριότητας, συμμετέχει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην καλή πέψη.

Όσον αφορά τους ηλιανθόσπορους, είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε φυτικές ίνες και αμινοξέα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτοί οι σπόροι πρέπει να αποτελούν υποχρεωτικό μέρος της διατροφής σας.

1. Ξηροί καρποί

Οι ιδιότητες είναι παρόμοιες με τα καρύδια. Το παξιμάδι με καρύδια είναι ένα από τα προϊόντα που δεν πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο, χρειάζεστε τον σωστό τύπο παστελιού, σαν να επιλέγουμε καρύδια. Δεν ξέρω για σας, αλλά μου αρέσει περισσότερο το αμύγδαλο και το φυστικοβούτυρο.

Κόβουμε το στέλεχος του σέλινου, προσθέτουμε λάδι αμυγδάλου, πασπαλίζουμε λίγο σπόρους κάνναβης ή σπόρους τσιπ, αντί για ζαχαρούχα σταφίδες.

Εάν πρόκειται για πολύ λιπαρά τρόφιμα, ο έλεγχος είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Όπως φαίνεται στην εγγυημένη θρεπτική αξία, το μέσο ποσοστό του αβοκάντο πρέπει να είναι περίπου το 1/3 του μέσου όρου αβοκάντο. Εάν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, τότε έχετε 250 θερμίδες και 22,5 γραμμάρια λίπους. Φυσικά, είναι εντάξει αν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, επειδή περιέχει 71% μονοακόρεστα λιπαρά - έναν από τους καλύτερους τύπους λίπους.

Θα βρείτε περίπου 20 βιταμίνες και μέταλλα σε αβοκάντο, ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3, 4 g συνολικών υδατανθράκων και περίπου 1,2 g διαθέσιμων υδατανθράκων, οπότε το αβοκάντο είναι φτωχό σε υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα οφέλη κάνουν το αβοκάντο ένα απαραίτητο προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν και οι ελιές πιστεύεται ότι περιέχουν πολύ λίπος, περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, έτσι οι ελιές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια υψηλότερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπών μπορεί να αποδοθεί στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα και μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα αυγά έχουν υψηλό επίπεδο χοληστερόλης, αλλά το επίπεδο λίπους είναι επίσης αυξημένο.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι στον κρόκο. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι με δίαιτα με μειωμένο λίπος τρώνε μόνο πρωτεΐνες. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όλα τα λίπη που βρέθηκαν στους κρόκους είναι αναντικατάστατα.

1,6 g κορεσμένου λίπους, 0,7 g πολυακόρεστου λίπους και 2 g μονοακόρεστου λίπους βρέθηκαν σε ένα μεγάλο αυγό. Εκτός από τα υγιή λίπη, θα πάρετε επίσης βιταμίνες και μέταλλα, βελτιώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας.

Η κατανάλωση υπερβολικού κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σιδήρου, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τους κινδύνους εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και ασθένειας Alzheimer.

Ωστόσο, η κατανάλωση κρέατος από καιρό σε καιρό, για παράδειγμα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, είναι καλό για το σώμα σας.

Η LiveStrong επισημαίνει την ανάγκη αγοράς των σωστών τεμαχίων κρέατος. Μερικά κομμάτια μπορεί να έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, ενώ άλλα, όπως τα φιλέτα, περιέχουν περισσότερα καλά λίπη στις σωστές ποσότητες. Μπορείτε να επιλέξετε το κρέας bison, είναι πιο άπαχο και υγιές.

Αντί να αγοράζετε ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα σολομό, σαρδέλες, πέστροφα ή σκουμπρί.

Αυτοί οι τύποι ψαριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ: "Μια ανάλυση 20 μελετών που περιέχουν εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας ή δύο ουγγιές λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως - σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδελόρεγγα ή σαρδέλα - μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 36% ".

Ναι, η σοκολάτα είναι ένα χρήσιμο προϊόν, φυσικά, αν επιλέξετε το σωστό είδος σοκολάτας. Επιλέγοντας σοκολάτα με ελάχιστο περιεχόμενο 70% κακάο, μπορείτε να εξαγάγετε τις εξαιρετικές ωφέλιμες ουσίες.

Η κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι τα λίπη που βρέθηκαν στο βούτυρο του κακάο που χρησιμοποιήθηκε για τη παρασκευή σοκολάτας είναι, για παράδειγμα, ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος, παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται στο αβοκάντο ή στο ελαιόλαδο.

Εκτός από το λίπος, η σοκολάτα διαθέτει ένα περιεχόμενο φλαβονοειδών, μια ομάδα αντιοξειδωτικών.

Όταν τρώτε σοκολάτα, το σώμα σας θα απολαύσει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Μείωση της περίσσειας χοληστερόλης
• Αυξημένη ροή αίματος προς την καρδιά και τις αρτηρίες
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος
• Η διάθεση βελτιώνεται

Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας είναι η απαιτούμενη ποσότητα σοκολάτας ανά ημέρα.

Τα 30 γραμμάρια σοκολάτας περιέχουν περίπου 155 θερμίδες και το 38% προέρχεται από λίπος. 150 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 900 θερμίδες και 228% της ημερήσιας πρόσληψης λίπους.

Επομένως, ο έλεγχος της ποσότητας είναι τόσο απαραίτητος όταν πρόκειται για σοκολάτα.

Ας ελπίσουμε ότι αυτή η λίστα των τροφίμων σας βοήθησε να πιστεύετε ότι δεν πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Τα φυσικά λίπη είναι χρήσιμα και απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώματός σας. Αλλά εάν το σώμα παίρνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή τρόφιμα ευκολίας, τότε αυτή είναι μια άλλη ιστορία.

Και ποια προϊόντα από τη λίστα σας αρέσουν περισσότερο; Ή ίσως έχετε τη δική σας λίστα;

Όπως αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε κοινωνικά. δίκτυα.

(3 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5.00 από 5)

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

Για πολλές δεκαετίες, η απώλεια βάρους φοβόταν να τρώει τρόφιμα με υψηλό ποσοστό λίπους. Αλλά και τα λίπη είναι διαφορετικά!

Ορισμένα λίπη (trans-λιπαρά) αυξάνουν την ποσότητα κακής χοληστερόλης και προκαλούν διαβήτη. Και άλλα (ακόρεστα λίπη) συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, τα καλά λιπαρά είναι καλά για την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών και συμβάλλουν στην ταχεία κορεσμό.

Η πρώτη επωφελείται από τις επιδράσεις των σωστών λιπών μπορεί να φανεί για τη βελτίωση του χρώματος του δέρματος και την ομαλοποίηση της εργασίας των εντέρων.

Και με την κανονική κατανάλωση, βοηθούν στη μείωση του χρόνιου πόνου και της φλεγμονής, καθώς τα περισσότερα προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη είναι πλούσια σε ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα (ωμέγα-3).

Ιχθυέλαιο

Η κατανάλωση αυτού του λίπους είναι σημαντική όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη γενική υγεία. Πρόσφατα, έχουν ολοκληρωθεί μελέτες Αυστραλοί καθηγητές, οι οποίοι έδειξαν ότι η κατανάλωση ιχθυελαίου αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με στόχο την απώλεια βάρους.

Είναι δυνατό να βρεθεί αυτός ο τύπος λίπους σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι του μπακαλιάρου του Ατλαντικού, και σε είδη όπως ψάρια, σκουμπρί και ιππόγλωσσα, οξύρρυγχος και σολομός.

Πώς να πίνετε ιχθυέλαιο για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και όχι ευεργετικό για το σώμα. Ναι, το λίπος είναι μόνο λίπος, αλλά είναι υγιή λίπη που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Συμβάλλουν στην ενεργό καύση επιπλέον θερμίδων. Αν και, βεβαίως, αυτό το προϊόν δεν πρέπει να κακοποιηθεί: μόνο ένα μικρό κομμάτι την ημέρα είναι αρκετό.

Τα περισσότερα γραμμάρια υγιούς λίπους μπορούν να βρεθούν στο χοίρειο κρέας. Έτσι, ανά 100 γραμμάρια τέτοιου κρέατος αντιστοιχεί σε 2 γραμμάρια λίπους. Φυσικά, δεν πρόκειται για κοτσάνι χοιρινού χοιρινού, αλλά για κοπή νεαρών μοσχαριών, μαγειρεμένων κατάλληλα στον ατμό ή σε νερό.

Παρεμπιπτόντως, η χρήση μικρής ποσότητας χοιρινού κρέατος επηρεάζει ευνοϊκά την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το χοιρινό ατμού δεν είναι μόνο πηγή μονοακόρεστων λιπών, αλλά και κάλιο και σίδηρος.

Οι διατροφολόγοι τείνουν να πιστεύουν ότι το χοιρινό κρέας είναι υγιέστερο από το λευκό κρέας πουλερικών. Από τους χρήσιμους τύπους κρέατος μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο αρνί (αρνί του μωρού). Εκατό γραμμάρια προϊόντος περιέχει 3,5 γραμμάρια λίπους.

Όλοι που μετράει τις θερμίδες γνωρίζουν ότι τα καρύδια είναι θερμίδες. Αλλά μια χούφτα την ημέρα μπορείτε να φάτε. Το προϊόν βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καταστέλλει την αίσθηση της πείνας.

Κάθε είδος ξηρού καρπού σε μέτριες ποσότητες είναι ευεργετικός, όλα περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Έτσι, σε 10 γραμμάρια φιστικιού είναι 2 γραμμάρια υγιούς λίπους. Στο ίδιο ποσό των υγιεινών καρυδιών λίπος θα είναι 0,7 γραμμάρια, και αμύγδαλα - 3 γραμμάρια, 4 γραμμάρια σε φουντούκια, σε 100 γραμμάρια κουκουνάρι - 1,5 γραμμάρια.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να επιλέξετε κουκουνάρια, τα οποία περιέχουν οξύ, καταστέλλοντας το αίσθημα της πείνας. Λόγω της περιεκτικότητας σε χαλκό, τα φουντούκια έχουν ευεργετική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα, τα φιστίκια μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην αναζωογόνηση του σώματος.

Όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το πιο χρήσιμο πετρέλαιο είναι απλώς το ελαιόλαδο. Διατηρεί το μέγιστο των ωφέλιμων ιδιοτήτων, είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό και έχει μεγάλη επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Σε μια κουταλιά ελαιόλαδου είναι 9 γραμμάρια υγιεινών λιπών.

Γιατί παίρνετε ελαιόλαδο

Ακόμη χρήσιμο είναι το έλαιο λιναρόσπορου. Αλλά έχει μια ειδική γευστική γεύση, η οποία δεν αρέσει σε όλους. Είναι σημαντικό να αγοράζετε μόνο ψυχρής πίεσης λάδι, το οποίο περιέχει ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Λινέλαιο: μέθοδοι χρήσης, δοσολογία και αντενδείξεις

10 γραμμάρια τρυφερού πολτού αβοκάντο περιέχει 1 γραμμάριο υγιούς λίπους. Επιπλέον, ο ίδιος ο καρπός αποτελείται από 75% φυτικά λίπη. Όλα τα λίπη είναι χρήσιμα και απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και την ομορφιά.

Επιπλέον, ως μέρος του πολτού των καρπών υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι σημαντικό μόνο να τρώτε πολτό αβοκάντο αποκλειστικά ωμό. Εάν θερμάνετε το προϊόν, δεν θα είναι τόσο χρήσιμο.

Πολλά υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε σπόρους σόγιας ή σπόρους λίνου. Είναι όμως σημαντικό να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες.

Διατροφικές συνταγές με σπόρους τσιά
με λιναρόσπορους

Πολύ περίεργα, αλλά η πραγματική πικρή σοκολάτα είναι ένα προϊόν στο οποίο οι διατροφολόγοι είναι περισσότερο από πανηγυριστές. Βοηθά στην απώλεια βάρους και περιέχει υγιή λίπη, αλλά είναι σημαντικό το προϊόν να είναι περίπου το 70% του κακάο.

100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 32 γραμμάρια υγιούς λίπους (εάν υπάρχουν καρύδια στη σοκολάτα, αυτό το ποσοστό θα είναι υψηλότερο).

Μύθοι για την πικρή σοκολάτα

Εκτός από το γεγονός ότι το τυρί υψηλής ποιότητας περιέχει υγιή λίπη, περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνες. Το μόνο που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι το γεγονός ότι με την απώλεια βάρους μπορείτε να φάτε μόνο εκείνα τα τυριά των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 40%. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξετάσετε τη μοτσαρέλα.

Και μερικές περισσότερες συμβουλές:

1. Ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμα ακόρεστα λίπη θεωρούνται, η κατανάλωσή τους θα πρέπει επίσης να ελέγχεται. Ημερήσια συχνότητα - 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό του βάρους σας.
2. Όσο λιγότερο το προϊόν έχει υποστεί επεξεργασία, τόσο πιο χρήσιμο είναι. Δώστε μεγαλύτερη προτίμηση στους σπόρους, τους καρπούς με κέλυφος, τα λαχανικά και στη συνέχεια τα ψάρια, το βούτυρο, το τυρί και άλλα θερμικά επεξεργασμένα προϊόντα.
3. Ποικιλία, ποικιλομορφία και ποικιλομορφία πάλι! Κάθε προϊόν περιέχει μια διαφορετική αναλογία λιπαρών οξέων και το απόθεμα χρήσιμων ιδιοτήτων του.

Φέρτε στη διατροφή σας καλά λίπη από τις σωστές πηγές και αυτά τα επιπλέον κιλά θα λιώσουν σαν το χιόνι την άνοιξη.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/