Το ημερήσιο πρότυπο πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 70 g, για τους ηλικιωμένους και τις έγκυες γυναίκες λίγο περισσότερο από 80 g. Οι πρωτεΐνες δεν συντίθενται στο σώμα ανεξάρτητα, μπορούν να καταναλωθούν μόνο με τροφή.

Κατά τη διαμόρφωση της διατροφής, είναι απαραίτητο να ληφθεί αυτό υπόψη και να επιλέξετε τρόφιμα με επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, καθώς η έλλειψη μιας τόσο πολύτιμης ουσίας οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών, στην επιβράδυνση του συστήματος αποβολής, στην αποτυχία των ορμονικών επιπέδων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Τα περισσότερα προϊόντα έχουν μικτή σύνθεση, η οποία επιτρέπει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων.

Συχνά, ωστόσο, (σε ένα αποδυναμωμένο όρο, πονοκεφάλους, διαταραχές του ύπνου, διαταραχές του μεταβολισμού, και ούτω καθεξής. D.) Είναι αναγκαίο να αντισταθμίσει την έλλειψη της πρωτεΐνης, σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή των φυτικών και ζωικών προϊόντων, στην οποία δομή κυριαρχείται από τις ενώσεις πρωτεΐνης.

Φυτικά προϊόντα

Η πρωτεΐνη των φυτών συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού, στην αποκατάσταση των προστατευτικών λειτουργιών, στην ενεργοποίηση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες:

• Όσπρια (φακές, σόγια, μπιζέλια, φασόλια). Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κυριαρχείται από μεγάλο αριθμό βιταμινών Β και ορυκτών. Όταν χρησιμοποιούνται, επιτρέπουν την απόκτηση των περισσότερων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών.
• Κριθαράκια (φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, σιτάρι). Βοηθά στην ταχεία πλήρωση του ελλείμματος πρωτεΐνης. Λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εναρμονίζονται οι μεταβολικές διεργασίες.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες Ξηροί καρποί (φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια). Λόγω του υψηλού περιεχομένου θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ανακουφίσει την αίσθηση της πείνας. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία, σε συνδυασμό με πρωτεϊνικές ενώσεις, έχει ευεργετική επίδραση στο σχηματισμό μυϊκού ιστού.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Λαχανικά (ραπάνια, πιπεριές, τεύτλα, λαχανάκια Βρυξελλών). Τα λαχανάκια Βρυξελλών παίρνουν το προβάδισμα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας μεταξύ των λαχανικών.

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες παρουσιάζονται στον πίνακα.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα, χωνεύεται εύκολα, διατηρεί τις ιδιότητές της με οποιοδήποτε είδος θερμικής επεξεργασίας, που επιτρέπει τη σημαντική διαφοροποίηση της διατροφής.

Για την παραλαβή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, συνιστάται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων μαζί με φυτικές τροφές.

Ζωικά τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες:

• Κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων. Είναι οι κύριες πηγές βιολογικά πολύτιμων πρωτεϊνών, παρέχοντας το βέλτιστο σύμπλεγμα αμινοξέων που είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο.
• Ψάρια και θαλασσινά. Έχετε ένα υψηλό περιεχόμενο ωφέλιμων πρωτεϊνών. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (σε σύγκριση με το κρέας περιέχουν λιγότερο λίπος) δεν προκαλούν την εμφάνιση επιπλέον κιλών.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες Γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία έχει ανοσο-ενισχυτικές ιδιότητες.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η ακριβής ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης παρουσιάζεται στον πίνακα.

Ποια τρόφιμα είναι η πιο χρήσιμη πρωτεΐνη;

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλες οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες εξίσου ωφέλιμες.

Προκειμένου να διασφαλιστεί η παροχή της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεϊνικών ενώσεων και να μην υπερφορτωθεί το σώμα με υπερβολικά βαρύ τρόφιμο, πρέπει να προτιμούνται τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με ελάχιστο αριθμό θερμίδων, τα οποία περιλαμβάνουν ιχνοστοιχεία και ανόργανα συστατικά.

Θα πρέπει να θυμόμαστε από ποια προϊόντα θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, παρά τη μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Αυτό, πάνω απ 'όλα, το μεταποιημένο κρέας, τα κρέατα, τα ζεστά λουκάνικα. Στη σύνθεσή τους, κατά κανόνα, πάρα πολύ αλάτι και λίπος, που ελαχιστοποιεί τη χρησιμότητα αυτών των πιάτων.

Μεταξύ όλων των τύπων κρέατος, το στήθος κοτόπουλου θεωρείται η πιο προτιμώμενη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουν να περιορίζονται σε θρεπτικά τρόφιμα. Για να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε βρασμένη ή ψητή μορφή.

Η αξία της πρωτεΐνης για το σώμα

Η πρωτεΐνη ως το κύριο ζωτικό στοιχείο είναι μια πηγή δύναμης και ενέργειας, προωθεί έναν ισορροπημένο μεταβολισμό, ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα εκτελούν τις πιο σημαντικές λειτουργίες:

• Ορμόνες. Σημαντικό μέρος των ορμονών είναι πρωτεΐνες. Η παροχή επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης συμβάλλει στη σταθεροποίηση των ορμονικών επιπέδων.
• Κτίριο Συμμετέχετε στο σχηματισμό των κυττάρων και της ενδοκυτταρικής ουσίας.
• Κανονιστική. Είναι ο κύριος ρυθμιστής των ενδοκυτταρικών μεταβολικών διεργασιών.
• Προστατευτικό. Ενεργοποίηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, εμπλέκονται στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Με ανεπαρκή πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης, παρατηρούνται εκδηλώσεις σοβαρών αποκλίσεων: μειωμένη ανοσία, ορμονικές διαταραχές, διαταραχές στην εργασία του καρδιακού μυός.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι απαραίτητο να ελέγχεται συστηματικά το περιεχόμενο των πρωτεϊνικών ενώσεων στο σώμα, με μεγάλη προσοχή για τη θεραπεία των δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπερφορτώνουμε υπερβολικά το σώμα με προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, όλα χρειάζονται ένα μεσαίο έδαφος και μια ικανή, δοσολογημένη προσέγγιση.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας πρωτεΐνης. Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε

Πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι απαραίτητες όταν σχηματίζεται μια δίαιτα πρωτεΐνης.

Το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, άπαχο βραστό κρέας ή ψάρι, καρύδια, όσπρια).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη ελαχιστοποιούνται. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων εμπλουτίζει το σώμα με πρωτεΐνες, ενώ η κατανάλωση ενέργειας συμβαίνει λόγω της καύσης λίπους και υδατανθράκων που υπάρχουν σε περιορισμένες ποσότητες, γεγονός που φυσικά συμβάλλει στην "τήξη" των επιπλέον κιλών.

Για την πλήρη λειτουργία του σώματος απαιτείται η παρουσία όλων των κατηγοριών τροφίμων στη διατροφή.

Οφέλη από μια δίαιτα πρωτεΐνης

Κατά τη διατήρηση της φόρμας με τη βοήθεια προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, οι διατροφολόγοι σημειώνουν ορισμένα θετικά σημεία:

• υψηλή απόδοση τέτοιων δίαιτων (σε απώλεια βάρους 2 εβδομάδων από 5 έως 7 kg).
• έλλειψη εξασθένισης της πείνας.
• διατήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων (μείωση του σωματικού βάρους) για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• μεγάλη ποικιλία πιάτων λόγω της δυνατότητας κατανάλωσης προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης ·
• η αφθονία των προϊόντων που συνιστώνται για κατανάλωση, δίνει την ευκαιρία να ακολουθήσετε μια παρόμοια διατροφή, ακόμη και για άτομα με μέτρια εισοδήματα.

Μειονεκτήματα μιας δίαιτας πρωτεΐνης

Με υπερβολικό ενθουσιασμό για μια δίαιτα πρωτεΐνης, το σώμα είναι υπό αυξημένο άγχος, επειδή η πρωτεϊνική τροφή, ειδικά ζωικής προέλευσης, απορροφάται πολύ περισσότερο.

Οι αυστηρές και οι μακροπρόθεσμες (περισσότερο από 30 ημέρες) μετά από αυτή τη δίαιτα οδηγούν σε αρνητικές συνέπειες της ακόλουθης φύσης:

• μεταβολικές διαταραχές.
• κόπωση;
• νεφρικά προβλήματα.
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
• θαμπό και ξηρό δέρμα.
• νευρική ένταση και ευερεθιστότητα από τον συνεχή περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπών.

Προσέξτε, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν είναι λιγότερο επιβλαβής για το σώμα από την ανεπάρκεια της · γι 'αυτό είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών.

Αρκετοί κανόνες της δίαιτας πρωτεΐνης

Για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας πρωτεΐνης, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Η μέγιστη διάρκεια της δίαιτας είναι 21 ημέρες.
2. Κλασματική διατροφή σε μικρές δόσεις (200 - 250 g) τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.
3. Τα γεύματα πρέπει να μαγειρεύονται βρασμένα ή ψημένα με ελάχιστη ποσότητα αλατιού και μπαχαρικών.
4. Δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Για τον εμπλουτισμό του σώματος με θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία ως σνακ χρησιμοποιούν φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
6. Πίνετε ένα και μισό έως δύο λίτρα υγρού χωρίς ζάχαρη (καθαρό νερό, τσάι από βότανα).
7. Εξαιρούνται από τη διατροφή όλα τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά, τα προϊόντα αρτοποιίας, τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο.

Η καλή υγεία, τα κακά πνεύματα και η θετική διάθεση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή, οπότε ο σχηματισμός μιας καθημερινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, πρέπει να προσεγγίζεται πολύ υπεύθυνα.

Χρήσιμο βίντεο σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες και σχετικά με μια δίαιτα πρωτεΐνης

Υγιεινές και υγιεινές τροφές πρωτεΐνης

Κορυφαία 5 τρόφιμα πρωτεΐνης:

Κατάλογος πρωτεϊνών τροφίμων για απώλεια βάρους. Πρωτεΐνη διατροφή για την απώλεια βάρους:

http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html

Εκπαίδευση: Οι αθλητές χρειάζονται πραγματικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Τα ανθρώπινα κύτταρα ενημερώνονται συνεχώς, έτσι εξαρτώνται από την τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σχεδόν αδύνατο να πάρουν θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, γι 'αυτό καταφεύγουν σε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αλλά αυτά τα προϊόντα τάσης ωφελούν πραγματικά;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες - φουσκωμένη τάση

Είτε το ψωμί, τα δημητριακά ή τα γαλακτοκομικά ποτά: προϊόντα με πρόσθετη μερίδα πρωτεΐνης έχουν παραμείνει στη μόδα εδώ και αρκετό καιρό. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα προϊόντα αυτά έχουν επιτύχει μέση αύξηση πωλήσεων άνω του 60% τα τελευταία 4 χρόνια.

Οι κατασκευαστές στρέφονται όχι μόνο στους πελάτες που επικεντρώνονται στην υγεία και την καταλληλότητα, αλλά και στις "μάζες". Επειδή τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες γρήγορα κορεσμένα και βοηθά να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αλλά είναι;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς αποσυντίθεται πιο αργά και προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μειώνουν τον πόθο για φαγητό και επιταχύνουν τη χρήση λιπών.

Ορισμένες πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα (τρυπτοφάνη και τυροσίνη), τα οποία διεγείρουν την απελευθέρωση ουσιών που προκαλούν αίσθημα κορεσμού.

Το Υπουργείο Υγείας συστήνει στους ενήλικες άνδρες και γυναίκες ημερήσια πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά καθημερινά απαιτεί 56 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τους ενήλικες άνω των 65 ετών, το Υπουργείο Υγείας συνιστά 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μερικές φορές τα πρωτεϊνικά προϊόντα κάνουν περισσότερη βλάβη, και μερικές φορές λιγότερες πρωτεΐνες.

Οι ειδικοί φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν συνήθως να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες. Οι αθλητές δύναμης συνιστώνται συχνά να χρησιμοποιούν από 1,3 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, τα ποσά μπορεί να είναι υψηλότερα.

Ωστόσο, δεν απαιτούνται πρωτεϊνικές ράβδοι ή ειδικά ποτά πρωτεΐνης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η φυσική πρωτεΐνη είναι επαρκής. Η Διεθνής Ένωση Διαιτολόγων δηλώνει επίσης ότι η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί εύκολα να ληφθεί χρησιμοποιώντας μια κανονική ισορροπημένη διατροφή.

Οι ειδικοί επιλέγουν διάφορα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιγράφουν τι περιέχουν.

Το ψωμί πρωτεΐνης περιέχει περισσότερες θερμίδες

Οι περισσότεροι καταναλωτές παρατηρούν στο αρτοποιείο ή στο σούπερ μάρκετ "πρωτεϊνικό ψωμί". Το αλεύρι στην περίπτωση αυτή αντικαθίσταται από φυτική πρωτεΐνη που προέρχεται από σιτάρι και όσπρια. Μερικές φορές περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, το πρωτεϊνικό ψωμί περιέχει 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (περίπου 2 φέτες) πρωτεϊνών. Πρόκειται για περίπου 3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κλασικό ψωμί ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, η παραλλαγή πρωτεΐνης αποδίδει από 9 έως 13 γραμμάρια λίπους σε σύγκριση με το κανονικό ψωμί ολικής αλέσεως. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το πρωτεϊνικό ψωμί περιέχει 20% περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με την ποικιλία.

Συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά

Ακόμη και ορισμένοι κατασκευαστές κρεάτων και λουκάνικων προσφέρουν τώρα καπνιστό λουκάνικο από βόειο κρέας, χοιρινό ή γαλοπούλα. Για τέτοια προϊόντα, τεμάχια κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες καπνίζονται και ξηραίνονται. Επομένως, όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι "συγκεντρωμένα" λόγω της απώλειας νερού.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου 40%, έτσι δεν χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα τσιπ φτιαγμένα από ξηρανθέντα στον αέρα ή αποξηραμένα με κατάψυξη κρέατα είναι επίσης σχετικά νέα στην αγορά.

Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Το αποκορυφωμένο γάλα σε σκόνη, η πρωτεΐνη σόγιας ή οι απομονωμένες πρωτεΐνες συνήθως δεν πωλούνται στη φυσική τους μορφή. Τα τελευταία εξάγονται από τις αρχικές τους πηγές με χημικές διεργασίες.

Η προστιθέμενη ζάχαρη, οι σταθεροποιητές και οι γεύσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στα δημητριακά. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι, οι οποίες περιλαμβάνουν γάλα, σόγια και πρωτεΐνη ορού γάλακτος και δημητριακά, περιέχουν συχνά πολύ ζάχαρη.

Πάρα πολλές πρωτεΐνες μπορούν να βλάψουν την υγεία.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών σε εφήβους με μειωμένη νεφρική λειτουργία επιδεινώνει την υγεία.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι σημαντικό τα άτομα των οποίων η κατανάλωση πρωτεΐνης ξεπερνά σημαντικά την ανάγκη τους πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα υγρά. Ο λόγος: ως αποτέλεσμα της αποσύνθεσης της πρωτεΐνης, σχηματίζεται ουρία, η οποία πρέπει να εκκρίνεται στα ούρα.

http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/trenirovki-dejstvitelno-li-sportsmeny-nuzhdajutsja-v-produktah-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα και ισορροπημένα, επιτρέπουν την πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών στο σώμα. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζουν οι πρωτεΐνες, χωρίς αυτές το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Και ποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, πρέπει να φάτε;

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη;

Γιατί όλοι οι διατροφολόγοι συσπειρώθηκαν μεταξύ τους ότι είναι βέβαιο ότι θα συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Τι δίνει πρωτεΐνες στο σώμα μας; Εδώ είναι μερικές από τις λειτουργίες τους:

• Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για σχεδόν όλους τους ιστούς. Είναι μέρος του αίματος, των μυών, των μαλλιών, των νυχιών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων και των ιστών. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα καταναλώνονται από τους αθλητές, καθώς σας επιτρέπει να χτίσετε αποτελεσματικά και γρήγορα μυς.
• Η πρωτεΐνη βοηθάει στη δέσμευση των θρεπτικών ουσιών και των ωφέλιμων ουσιών και τους παραδίδει στα κύτταρα. Χωρίς αυτή τη συνιστώσα, η μεταφορά αυτή θα ήταν αδύνατη.
• Τα μόρια πρωτεΐνης εμπλέκονται στο σχηματισμό κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος συγκεκριμένων ενζύμων που καταλύουν (δηλ. Επιταχύνουν) ορισμένες σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Με την έλλειψη μεταβολισμού πρωτεϊνών θα επιβραδυνθεί. Και με έναν αργό μεταβολισμό σίγουρα θα παρατηρηθεί υπερβολικό σωματικό βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα περιλαμβάνονται στο μενού διαφόρων ειδών διατροφής για την απώλεια βάρους.

Απαιτήσεις καθημερινής πρωτεΐνης

Όλα χρειάζονται μέτρα. Αν και η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά χρήσιμη και απαραίτητη για το σώμα, θα πρέπει να καταναλώνεται σε ορισμένες ποσότητες.

Για παράδειγμα, ένα φυσιολογικό άτομο που οδηγεί σε κανονική ζωή απαιτεί περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα.

Εάν ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός, τότε αρκούν 0,5 γραμμάρια. Εάν το επάγγελμα σχετίζεται με έντονα φορτία, τότε ο κανόνας αυξάνεται στα 2 γραμμάρια. Και οι αθλητές συνιστώνται να καταναλώνουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Τι πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Οι πρωτεΐνες μπορούν να είναι φυτικές και ζωικές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει την πρωτεΐνη που περιέχεται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δεύτερη ομάδα είναι τα προϊόντα φυτικής προέλευσης, δηλαδή τα λαχανικά και τα όσπρια.

Περίπου το 15-20% των ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα (δηλαδή οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες) θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από τις πρωτεΐνες. Προκειμένου να τα αφομοιώσουν καλύτερα, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση περίπου 70-80% ζωικών πρωτεϊνών και 20-30% λαχανικών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Προσφέρουμε να μελετήσουμε τη λίστα:

1. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας και τα πουλερικά. Το αρχείο για το περιεχόμενο, αρκετά παράξενο, είναι το στήθος κοτόπουλου, επειδή 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχει περίπου 29-30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στη δεύτερη θέση είναι το στήθος γαλοπούλας, περίπου 1 γραμμάριο λιγότερο σε αυτό. Περιέχει πρωτεΐνη (περίπου 27 γραμμάρια) σε βόειο κρέας. Στο χοιρινό κρέας περίπου 24-25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και στο αρνί - περίπου 20 γραμμάρια. Το φιλέτο πάπιας περιέχει περίπου 19 γραμμάρια, φιλέτο κοτόπουλου - περίπου 16 γραμμάρια. Πολλές πρωτεΐνες και σε παραπροϊόντα (νεφρά, στομάχι, ήπαρ και άλλα σπλάχνα), δηλαδή περίπου 26-30 γραμμάρια.
2. Πολλές πρωτεΐνες περιέχουν αυγά. Υπάρχουν περίπου 12-13 γραμμάρια.
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και περιλαμβάνονται στον κατάλογο. Στο συνηθισμένο γάλα δεν υπάρχουν τόσο πολλές πρωτεΐνες, δηλαδή 2-4 γραμμάρια. Αλλά στο τυρί cottage περιέχει περίπου 16 γραμμάρια, και στο τυρί - περίπου 20-25 γραμμάρια (ανάλογα με την ποικιλία).
4. Πολλές πρωτεΐνες στα θαλασσινά και τα ψάρια. Για παράδειγμα, ανά 100 γραμμάρια φιλέτα ρέγγας του Ατλαντικού αντιστοιχεί σε περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο σολομός περιέχει περίπου 29 γραμμάρια και 31 γραμμάρια σε κρέας σουπιάς. Σε 100 γραμμάρια φιλέτο τόνου, περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε φιλέτα telapia - περίπου 26 γραμμάρια, και σε κρέας καβουριών - περίπου 25 γραμμάρια, όπως στα μαλάκια. Τα μύδια περιέχουν περίπου 24 γραμμάρια, γαρίδες - 20, καλαμάρι - 17-18, σε θαλασσινά - περίπου 19 γραμμάρια. Στις σαρδέλες, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι 23 γραμμάρια, σε σκουμπρί - 21, σε σολομό, ιππόγλωσσα και σαύρα - περίπου 17-19 γραμμάρια, σε χαβιάρι από κόκκινο οξύρρυγχο - περίπου 30 γραμμάρια.

Το περιεχόμενο των φυτικών προϊόντων είναι επίσης αρκετά υψηλό. Αξίζει να ξεκινήσετε με τα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περίπου 35 γραμμάρια, γι 'αυτό και τα προϊόντα κρέατος συχνά αντικαθίστανται από σόγια. 100 γραμμάρια αρακά ή φασόλια περιέχουν περίπου 23 γραμμάρια, το οποίο επίσης δεν είναι τόσο μικρό.

Τα δημητριακά και τα δημητριακά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. Έτσι, το ρύζι περιέχει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης (στο άγριο ρύζι, το περιεχόμενο είναι υψηλότερο). 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης - περίπου 12 γραμμάρια, όπως και σε φακές. Κεχρί περιέχει περίπου 13 γραμμάρια, σε φαγόπυρο - περίπου 13, και σε καλαμπόκι - περίπου 8 γραμμάρια.

Οι σπόροι και τα καρύδια περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Έτσι, σε σπόρους κολοκύθας περιέχει περίπου 17 γραμμάρια, σε ηλιόσπορους - 11, σε φουντούκια - 16 γραμμάρια, σε καρύδια - περίπου 14, σε αμύγδαλα - περίπου 20-21, σε κάσιους - περίπου 20, φιστίκια - περίπου 25 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη είναι σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα. Έτσι, σε ένα εξωτικό αβοκάντο περιέχει περίπου 7 γραμμάρια, στα λαχανάκια Βρυξελλών - περίπου 5 γραμμάρια.

Παραδόξως, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στη ζελατίνη, η οποία εξηγείται από τη ζωική της προέλευση (γίνεται από χόνδρους, οστά και ζώα που ζουν). Ανά 100 γραμμάρια ξηρής ζελατίνης αντιστοιχεί σε περίπου 70 γραμμάρια. Και ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια κάτοχος ρεκόρ.

Η μουστάρδα περιέχει περίπου 37 γραμμάρια, η οποία είναι επίσης πολύ.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να συμπεριληφθούν στη λίστα, αλλά το περιεχόμενο αυτού του συστατικού δεν είναι τόσο σημαντικό όσο αυτά που αναφέρονται.

Ποια πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα;

Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών απορροφώνται από το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Γενικά, ένα τέτοιο συστατικό των τροφίμων αρχίζει να επεξεργάζεται στον πεπτικό σωλήνα και γι 'αυτό τα φυτικά προϊόντα δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Το γεγονός είναι ότι περιέχουν μια σημαντική ποσότητα ινών, η οποία μειώνει την απορρόφηση και κυριολεκτικά αμέσως αφαιρεί τα πάντα φυσικά. Αλλά τα προϊόντα κρέατος είναι καλές πηγές. Από αυτές, η πρωτεΐνη χωνεύεται καλύτερα.

Αλλά πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι καλύτερες επιλογές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Πρόκειται για ένα ελαφρύ φαγητό που περιέχει εύπεπτες πρωτεΐνες. Το περιεχόμενο αυτού του συστατικού δεν είναι τόσο υψηλό, αλλά απορροφάται σχεδόν εντελώς.

Χρήσιμες συμβουλές

Προκειμένου οι πρωτεΐνες από τα τρόφιμα να εξομοιώνονται καλύτερα από όλα και να προσφέρουν μόνο οφέλη, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις όταν τρώτε τρόφιμα:

• Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τη δραστηριότητα. Έτσι, αν το φορτίο αυξηθεί, τότε η ποσότητα πρωτεϊνών που εισέρχονται στο σώμα από τα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αυξηθεί.
• Θυμηθείτε ότι η έλλειψη αυτού του συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως μυϊκή ατροφία, αλλοίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταβολικές διαταραχές, προβλήματα στο ήπαρ και στο νευρικό σύστημα. Αλλά η περίσσεια είναι επίσης επικίνδυνη, καθώς μπορεί να προκαλέσει και άλλα προβλήματα: οίδημα, νεφρικά προβλήματα, εύθραυστα οστά, υπέρβαρα και πεπτικά προβλήματα. Τηρήστε το μέτρο για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες.
• Για να αυξηθεί η πεπτικότητα, συνδυάστε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, το κοτόπουλο και το ρύζι, τα δημητριακά και το γάλα, τα φασόλια και το κρέας συνδυάζονται τέλεια.

Απορρίμματα από ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος και κατεψυγμένο κρέας. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της κατάψυξης και της επακόλουθης απόψυξης, μέρος των πρωτεϊνών διασπάται. Και στα ημιτελικά προϊόντα καθαρού κρέατος δεν είναι τόσο πολύ, αλλά υπάρχουν πολλά επιβλαβή τεχνητά πρόσθετα.

Τα λιπαρά τρόφιμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, δεδομένου ότι μια μεγάλη ποσότητα λίπους περιπλέκει τη διαδικασία πέψης και εμποδίζει την σωστή και σωστή πέψη των πρωτεϊνών. Έτσι, εγκαταλείψτε τις λιπαρές ποικιλίες των ψαριών και του κρέατος, καθώς και την εξάλειψη αυτής της μεθόδου μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα σε λάδι.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι καλύτερη για δείπνο, αλλά στην περίπτωση αυτή η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο στις 18:00. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η πρωτεΐνη θα έχει χρόνο για να αφομοιώσει πλήρως.

Αν παίζετε αθλητικά, τότε ο βέλτιστος χρόνος χρήσης είναι 2 ώρες πριν από τις προπονήσεις και περίπου μία ώρα μετά. Αυτή τη στιγμή, η ανάγκη αυξάνεται, και ολόκληρο το ποσό θα δαπανηθεί για τη μυϊκή εργασία.

Χρησιμοποιήστε τροφές πρωτεΐνης, αλλά γνωρίζετε το μέτρο. Επιπλέον, ακολουθήστε τους κανόνες που σας επιτρέπουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα τρόφιμα.

http://medpath.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok/

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες

Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή βοηθά να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες, να εξαλείψει το σωματικό λίπος, να χτίσει μυς Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν νέα κύτταρα του σώματος, η σύνθεση των ορμονών, τα ένζυμα, ο σχηματισμός των μυϊκών ινών. Η διατροφή των πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική στην εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται και αναπτύσσεται έντονα.

Ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών

Το πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται κατά το ήμισυ από άνθρακα, οξυγόνο, υδρογόνο. Επιπλέον, περιέχει θείο, φωσφόρο, σίδηρο. Δημιουργεί τα απαραίτητα αμινοξέα για τη ζωή του οργανισμού.

Με την πρωτεΐνη που περιέχεται στα τρόφιμα, στο σώμα είναι περίπου 20 αμινοξέα. Ορισμένες από αυτές είναι: αλανίνη, ασπαραγίνη, βαλίνη, θρεονίνη, γλουταμίνη, κυστίνη, υστεγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη, τυροσίνη, γλουτομινικό οξύ, ισολευκίνη, λυσίνη, αργινίνη, λευκίνη, μετετονίνη, προλίνη, σερίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη.

Περίπου τα μισά από τα αμινοξέα δεν συντίθενται από το σώμα, επομένως πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα.

Ανάλογα με τη σύνθεση του προϊόντος, η παρουσία σε αυτό όλων των απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα, υπάρχει μια αποκαλούμενη πλήρης και ελαττωματική πρωτεΐνη.

Σε αυτή τη βάση, τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες ταξινομούνται ως πλήρεις.

Μέχρι πρόσφατα, πιστεύεται ότι στις φυτικές τροφές η πρωτεΐνη δεν είναι πλήρης, επειδή δεν διαθέτει κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Η άποψη αυτή αντικρούεται από τη σύγχρονη έρευνα.

Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι περιέχουν υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, απορροφώνται ευκολότερα και ταχύτερα από ό, τι η ζωική προέλευση.

Πιστεύεται ότι η καθημερινή απαίτηση ενός ενήλικα είναι 90-120g πρωτεΐνης. Ο ρυθμός του παιδιού ή του εφήβου κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης αυξάνεται κατά 2-3 φορές.

Σε περίπτωση έλλειψης πρόσληψης τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, αναπτύσσεται αναιμία (αναιμία), μείωση ανοσίας και συναισθηματικού τόνου.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφίμων διαταράσσει τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος. Στο παχέος εντέρου, η εναπομένουσα τροφή και περιφέρεια τροφής, προκαλώντας την αύξηση της ποσότητας του ουρικού οξέος, αναπτύσσονται ουρική αρθρίτιδα και ουρολιθίαση.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων συμβάλλει στον σχηματισμό των αποθέσεων λίπους.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων αλλάζει με την πάροδο του χρόνου.

Μερικοί σύγχρονοι επιστήμονες, μετά τα πειράματα σε εθελοντές - αθλητές, στρατιωτικό προσωπικό, φοιτητές - κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 25g πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι αρκετό. Άλλοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι ένας ενήλικας σε ηλικία εργασίας έχει αρκετά 60g πρωτεϊνικών τροφών την ημέρα.

Ο ακαδημαϊκός N.M.Amosov δεν τήρησε αυστηρά καθορισμένο κανόνα, καταναλώνοντας καθημερινά περίπου 50 γραμμάρια κρέατος, λίγο γάλα, προκειμένου να παραδώσει απαραίτητα αμινοξέα στο σώμα.

Πρέπει να εγκαταλείψω πλήρως την ζωική πρωτεΐνη;

Μέχρι τώρα, δεν υπάρχει συναίνεση στην επιστημονική κοινότητα για το κατά πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης.

Οι φυτικές τροφές, χωρισμένες στο πεπτικό σύστημα του ζώου, τελικά σχηματίζουν ένα κυτταρικό πρωτόπλασμα. Σύμφωνα με χρόνια εργαστηριακής έρευνας, το πρωτόπλασμα δεν περιέχει τα συστατικά που προκαλούν τη γήρανση του.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι η κύρια αιτία των διαφόρων ασθενειών, η γήρανση είναι το φράξιμο του κυτταρικού πρωτοπλάσματος του σώματος, η παραβίαση της φυσικής δομής του.

Όταν τρώει ζωική πρωτεΐνη, μια ελαφρά απόφραξη εκδηλώνεται από τη νόσο. Με την αυξανόμενη μόλυνση του πρωτοπλάσματος, το σώμα εντάθηκε έντονα, διαταράσσει τις κυτταρικές διεργασίες.

Επιπλέον, η πέψη πρωτεϊνικών τροφίμων ζωικής προέλευσης απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, περίπου 60-70% του κρέατος που λαμβάνεται από ένα μέρος. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη σε περίπτωση σοβαρής ασθένειας.

Ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν, μένει να αποφασιστεί ξεχωριστά εάν θα εγκαταλειφθεί τελείως το κρέας. Ορισμένα προϊόντα συνδυάζουν προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, η καθαρή πρωτεϊνική τροφή δεν υπάρχει στη φύση.

Ποια είναι η βλάβη του κρέατος

Πριν κάνετε μια λίστα με τα προϊόντα της καθημερινής διατροφής των ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να μάθετε για τους πιθανούς κινδύνους της κατανάλωσης κρέατος.

Ένας αριθμός επιστημόνων πιστεύει ότι για πολλούς αιώνες ένα άτομο έφαγε φρούτα, κονδύλους, καρύδια. Μόνο έχοντας κατακτηθεί η φωτιά, οι άνθρωποι άρχισαν να ζεσταίνουν τη θεραπεία και να τρώνε διάφορα προϊόντα κρέατος που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.

Ένας αρπακτικός, σε αντίθεση με τον άνθρωπο, τρώει ωμό κρέας, το στόμα του έχει μια όξινη αντίδραση, όχι αλκαλική. Το ανθρώπινο σώμα εξακολουθεί να μην είναι προσαρμοσμένο να χωνεύει γρήγορα και να απομακρύνει την άψυχη μάζα, το αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας του κρέατος.

Όταν επεξεργάζεται τρόφιμα κρέατος, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων του, γι 'αυτό φθείρεται πιο γρήγορα. Επιπλέον, το κρέας χωνεύεται σε 8 ώρες, τα φυτικά τρόφιμα δύο φορές πιο γρήγορα.

Αν οι νεφροί και το συκώτι δεν αντιμετωπίσουν πλέον την απομάκρυνση της περίσσειας ουρικού οξέος, το αποτέλεσμα της διάσπασης της ζωικής πρωτεΐνης, παραμένει στο σώμα, προκαλώντας διάφορες ασθένειες: ουρική αρθρίτιδα, ρευματισμούς, βασανιστικές παρανοήσεις κεφαλαλγίας.

Σύμφωνα με το μύθο, στην αρχαία Κίνα, χρησιμοποιήθηκε μια μέθοδος εκτέλεσης, όταν ο δράστης τροφοδοτείται αποκλειστικά με βραστό κρέας. Μετά από ένα μήνα ή δύο, τα νεφρά δεν ήταν πλέον σε θέση να αντιμετωπίσουν την εξάλειψη των προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνών, γι 'αυτό και το σώμα δηλητηριάστηκε.

Για να αντληθούν τα αποτελέσματα της διάσπασης των πρωτεϊνικών τροφίμων ζωικής προέλευσης, κάθε γραμμάριο απαιτεί περίπου 40 g νερού, το οποίο αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα νεφρά.

Αποδεικνύεται ότι τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες αποσυντίθενται δυο φορές όσο τα φυτικά τρόφιμα.

Επιπλέον, πριν από το θάνατο, το ζώο είναι υπό άγχος, γι 'αυτό υπάρχει μια μάζα βλαβερών ουσιών στο κρέας, το οποίο, μετά το φαγητό, προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του αγγειόσπασμου και της αρτηριοσκλήρωσης.

Σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες, η κατάχρηση δίαιτας από προϊόντα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες προκαλεί την ανάπτυξη λίθων στα νεφρά.

Οι ενώσεις που περιέχουν άζωτο είναι μέρος του άπαχου κρέατος, είναι ένα στοιχείο του μυϊκού ιστού. Σε σημαντικές ποσότητες, αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε παραπροϊόντα, ζωμούς.

Αυτές οι ενώσεις διεγείρουν το νευρικό σύστημα, προκαλούν την απελευθέρωση πεπτικών ενζύμων, γαστρικού χυμού. Ως αποτέλεσμα, ο γαστρικός βλεννογόνος είναι πιο ερεθισμένος, το φορτίο στα νεφρά αυξάνεται. Η μνήμη, η προσοχή διαταράσσονται, η ευερεθιστότητα και η αϋπνία εμφανίζονται.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οποιοδήποτε φυτό υπό τη δράση του Ήλιου από τα χημικά στοιχεία που λαμβάνονται μέσω του εδάφους, συνθέτει αμινοξέα, παράγει υδατάνθρακες, σάκχαρα, άμυλο. Μετά την πέψη, τα φυτά δεν δηλητηριάζουν το σώμα με επιβλαβείς ενώσεις, το προμηθεύουν με ίνες.

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• όσπρια (σόγια, φακές, μπιζέλια) ·
• σιτηρά (βρώμη, κριθάρι, ρύζι) ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Είναι χρήσιμο να συμπεριληφθεί στη διατροφή του λάχανο, καρότα, μελιτζάνα, πατάτες, χόρτα.

Επίτευξη της παράδοσης στο σώμα ενός πλήρους συνόλου απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνούχων φυτικών τροφών.

Ένας άλλος τρόπος: για να παραδώσετε απαραίτητα αμινοξέα, είναι απαραίτητο να τρώτε φυτικά τρόφιμα με τη συμπερίληψη μικρής ποσότητας κρέατος στη διατροφή.

Για παράδειγμα, μαγειρεύετε φασόλια, ρύζι, ζυμαρικά με μοσχάρι, πουλερικά ή ψάρι. Επιλογές:

• Κοτόπουλο με ρύζι.
• βραστά φασόλια με μοσχάρι ·
• ρύζι με ροζ σολομό.
• σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος.

Κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Οι περισσότερες πρωτεΐνες στο βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το κρέας κουνελιού, τα πουλερικά.

Από όλο το βόειο κρέας, το λιγότερο λίπος είναι μοσχάρι, απορροφάται καλά από το σώμα, γι 'αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα απώλειας βάρους. Λιγότερο λίπος σε ποικιλίες χοιρινού κρέατος. Το βόειο κρέας ή το χοιρινό είναι καλύτερα να μαγειρεύονται σε ένα διπλό λέβητα ή στο φούρνο.

Κρέας κουνελιού - ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, το περιεχόμενο του είναι μέχρι 20%.

Πολλές πρωτεΐνες σε παραπροϊόντα - γλώσσα, ήπαρ, νεφρό, εγκέφαλο, μαστό, σπλήνα. Επιπλέον, τα εντόσθια περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, ιδιαίτερα σίδηρο, καθώς και βιταμίνες Α, Β, Γ.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τη χρήση λουκάνικων, ζαμπόν, ζαμπόν, φιλέτου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η πρωτεΐνη των ψαριών, σε αντίθεση με το κρέας, απορροφάται σχεδόν εντελώς, 92-98%. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι στον τόνο, έως και 24%. Επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε άλλο χρήσιμο προϊόν - το χαβιάρι ψαριών.

Σχεδόν εντελώς και πολύ γρηγορότερα από το βόειο κρέας, η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται από το σώμα, αν και το αυγό είναι υψηλό σε θερμίδες.

Σκίουροι - τι είναι;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος αυξάνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και ταχύτερη. Οι πρωτεΐνες εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα του σώματός μας περιέχουν πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα αυτής της ουσίας στα καταναλωθέντα τρόφιμα. Με αρκετή πρωτεΐνη, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα ένζυμα πρωτεΐνης συμβάλλουν στην καταστροφή των τροφίμων σε απλά συστατικά και συνεπώς συμβάλλουν περισσότερο στην παραγωγή ενέργειας.
• Οι πρωτεΐνες είναι άμεσα υπεύθυνες για τη λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο κινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η καλά συντονισμένη εργασία της δομής των ανθρώπινων μυών είναι αδύνατη χωρίς προϊόντα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, τότε αποφύγετε επιδείνωση της υγείας δεν θα πετύχει. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ανεπάρκειες, περιορισμένη ανάπτυξη και ανάπτυξη (αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο σώμα.

Πού να τα πάρετε;

Παίρνουμε πρωτεΐνη μόνο από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Έτσι ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη;

Πρώτον, είναι προϊόντα με βάση το κρέας, στα οποία πολλές πρωτεΐνες.

• Βόειο κρέας Ένα από τα πλουσιότερα σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνούχου προϊόντος. Για την καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης, που βρίσκεται στο βόειο κρέας, συνιστάται να μαγειρεύετε ή να σιγοβράζετε.
• Χοιρινό Ειδικά πολλή πρωτεΐνη σε μέρη ξηρού άπαχου σκελετού. Όσο περισσότερο λίπος και λίπος τόσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Ένα πουλί Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης αρκετές πρωτεΐνες.

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει ευεργετικά αμινοξέα και πρωτεϊνικές ενώσεις που διευκολύνουν την εύκολη πέψη του προϊόντος. Μεταξύ άλλων, το κρέας γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιεί την πείνα.

Υπάρχει επίσης μεγάλη πρωτεΐνη στο ήπαρ - βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κλπ. Πιάτα ήπατος, πίτες, μους είναι εξαιρετικά εύπεπτα πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Θα είναι πολύ χρήσιμο για την αναιμία.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες στον σολομό, στον τόνο, στο μαρούλι, στον αστακό, στον γαύρο. Η σύνθεση των ινών ψαριών περιέχει πολλά αμινοξέα και μέταλλα που είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.α.

Αλλά όχι μόνο σε λιχουδιές με βάση το κρέας, μπορείτε να βρείτε μια τέτοια χρήσιμη πρωτεΐνη. Πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι επίσης πλούσια σε αυτό το περιεχόμενο - αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, καρύδια.

Φυτικές πρωτεΐνες

Πρώτα απ 'όλα, φρούτα και λαχανικά έρχονται στο μυαλό. Φυσικά, υπάρχει πρωτεΐνη σε φρέσκα φρούτα, αλλά το περιεχόμενό της είναι μικρό. Για να έχετε την καθημερινή σας δόση πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε φορά, κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό.

Ποια φυτικά τρόφιμα έχουν πολλές πρωτεΐνες; Εξετάστε λεπτομερώς.

Ένας από τους κύριους προμηθευτές πρωτεϊνών από λαχανικά είναι τα όσπρια. Δεδομένου του χαμηλού κόστους τους, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικά πρωτεϊνούχα προϊόντα. Ο κατάλογος των ηγετών των οσπρίων, από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

• σόγια?
• φακές ·
• μπιζέλια.
• φασόλια ·
• ρεβίθια ·
• φρέσκα πράσινα μπιζέλια
• πράσινα φασόλια.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν τον καθαρισμό του σώματος. Από αυτά τα προϊόντα μπορείτε να μαγειρέψετε ένα τεράστιο ποσό νόστιμων και υγιεινών πιάτων. Τα όσπρια είναι οι καλύτεροι προμηθευτές πρωτεϊνών, εκτός από το κρέας. Είναι η ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους ή για χορτοφαγική διατροφή.

Απίστευτα πλούσια σε πρωτεΐνες καρύδια. Περιέχουν πολλά ευεργετικά στοιχεία, αλλά περιέχουν επίσης πολλά λιπαρά και θερμίδες. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς τα καρύδια είναι δύσκολα κατάλληλα για απώλεια βάρους. Έτσι, τα καρύδια στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι:

Πρωτεΐνες γάλακτος

Η πρωτεΐνη είναι πλούσια όχι μόνο στα προϊόντα κρέατος και φασολιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ωφέλιμη καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στην κορεσμό και μια μακρά αίσθηση πληρότητας. Εξαιρετικά κατάλληλα γαλακτοκομικά προϊόντα για απώλεια βάρους.

Έτσι, ποια τρόφιμα περιέχουν πολλά καζεΐνη;

• Τυροκομείο. Και στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη τυρί cottage περισσότερο από το λίπος.
• Τυρί Και ειδικά αυτά τα είδη τυριών, όπως το Cheddar, το Parmesan, το Brie, η Φέτα.
• Ορός Ειδικά το συμπύκνωμά του είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης και ωφέλιμων αμινοξέων.

Πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη, εκτός από τις κύριες ευεργετικές ιδιότητες, έχει άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Τρώγοντας μια μικρή ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εσείς για μεγάλο χρονικό διάστημα σβήνετε την αίσθηση της πείνας. Για την απώλεια βάρους, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι πραγματικά σημαντικές μπαταρίες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας:

• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• το τυρί σόγιας?
• άπαχο κρέας.
• ψάρια;
• αυγά ·
• φαγόπυρο?
• όσπρια.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, η απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να ακολουθεί έναν ορισμένο τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της επαρκούς άσκησης. Πλήρης αξιοποίηση των πρωτεϊνών δεν αξίζει τον κόπο.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι ουσίες που είναι εκπληκτικά ευεργετικές για το σώμα μας. Από τη μια πλευρά, μας κορεάζουν, σχηματίζουν μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη πλευρά, καίουν λίπη, προάγουν τον καθαρισμό. Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σε ποια προϊόντα τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να τα φάτε μόνο.

Η διατροφή των πρωτεϊνών μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και, για παράδειγμα, για τους αθλητές. Πιθανόν, πολλοί έχουν ακούσει λέξεις όπως «κούνημα πρωτεϊνών». Πράγματι, για το σχηματισμό μιας μεγάλης ποσότητας ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Αλλά, όπως όλες οι ουσίες, οι πρωτεΐνες έχουν αντενδείξεις. Έτσι, η δίαιτα πρωτεΐνης αντενδείκνυται για άτομα με ηπατική ανεπάρκεια, γαστρικό έλκος, γαστρίτιδα, δυσβολικóτητα. Επομένως, προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας προετοιμάσει για έναν πίνακα διατροφής και θα σας προτείνει να περάσει τις απαραίτητες εξετάσεις.

Γεια πρωτεΐνη

Τι τρόφιμα έχουν πρωτεΐνες: κρατήστε μια λίστα προϊόντων:

1. Κρέας Αυτή είναι η πλούσια σε πρωτεΐνες πηγή. Σε ποιο κρέας είναι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: κρέας αλόγου και κρέας κουνελιού. Εδώ, ανά 100 γραμμάρια κρέατος αντιστοιχούν 21 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Κοτόπουλο και γαλοπούλα - ο λόγος πρωτεΐνης και κρέατος είναι 20/100 g. Το κρέας αρνιού, το βόειο κρέας είναι επίσης 20/100 g, αλλά είναι πιο δύσκολο να χωνέψει. Χοιρινό - από 12 έως 19 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
2. Ψάρια Εκτός από το κρέας, πολύ πρωτεΐνες είναι επίσης θαλασσινά, σε αυτά από 15 έως 22% των πρωτεϊνών. Τα πιο χρήσιμα εδώ είναι ο τόνος, ο ροζ σολομός, ο σολομός, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, οι γαρίδες και τα καλαμάρια.
3. Αυγά Το λευκό αυγό είναι εύκολα εύπεπτο, καθώς και τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Και ακόμα χρειαζόμαστε αυτό το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Ωστόσο, προκειμένου να διατηρηθούν όλα αυτά, τα αυγά είναι καλύτερα να τρώγονται βρασμένα (το κέλυφος δεν επιτρέπει όλα τα χρήσιμα να βγουν). Και οι πρωτεΐνες στα αυγά του 17%.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το τυρί cottage. Στο τυρόπηγμα καθαρή πρωτεΐνη 18%. Και για καλύτερη αφομοίωση, συνδυάστε το τυρί cottage με το γιαούρτι. Στη συνέχεια έρχεται το τυρί, αλλά έχει περισσότερες θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μείνουν για το βράδυ. Για παράδειγμα, στο απογευματινό σνακ αποβουτυρωμένο γιαούρτι, και πριν από τον ύπνο πιείτε ένα ποτήρι από κάτι ξινόγαλα (κεφίρ, ryazhenka, γιαούρτι). Ή απλά γάλα, τυρί cottage.
5. Όσπρια Περιέχουν 15-25% φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό είναι κυρίως μια φακή, στη συνέχεια να πάει μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια.
6. Η σόγια ανήκει επίσης στα όσπρια και μπορεί να μας δώσει μια καλή ποσότητα αμινοξέων.
7. Μανιτάρια Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες σε λευκά μανιτάρια και ζαχαρωτά. Εάν είναι φρέσκο ​​σε 4% πρωτεΐνη, τότε στεγνώσει - έως και 27%.
8. Ξηροί καρποί Πρωτεΐνες σε αυτά πολύ, μέχρι 21%, αλλά και πολύ λίπος. Επομένως, μερικές χούφτες είναι αρκετές για να καταναλώνουν ολόκληρη την ημερήσια δόση λίπους.

Πιστοποιητικό πρωτεϊνών

Μπορείτε να καθίσετε σε πρωτεϊνικά κουνήματα και να φάτε κρέας όλη την ημέρα, αλλά στο τέλος δεν παίρνετε ανακούφιση του κορμού, αλλά άρρωστοι νεφροί, οστεοπόρωση, αθηροσκλήρωση κλπ. Χωρίς κάποια γνώση εδώ δεν αρκεί.

Να είστε βέβαιος να εξετάσει την αναλογία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Και εξαρτάται από το στόχο:

• Για τη διατήρηση των αναλογιών υγείας BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• Για την απώλεια βάρους, η αναλογία αυτή αλλάζει σε 40-50 / 30-40 / 10-20%
• Για να οικοδομήσουμε τους μυς, όπως λένε, στη μάζα, για τους bodybuilders ή μόνο τους εραστές, ο λόγος είναι ήδη 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Καθημερινά συνιστάται να καταναλώνετε 1 κιλό από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και για τους αθλητές ή για εκείνους που έχουν μια σκληρή δουλειά σωματικά - όχι 1, αλλά 2 g. Έτσι, η ημερήσια τιμή είναι διαφορετική για όλους.

Η πρωτεΐνη απορροφάται κατά τη διάρκεια της ημέρας με διαφορετικούς τρόπους. Επομένως, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες κατανέμονται ως εξής:

• Πρωινό - 20%
• Γεύμα - 45%
• Δείπνο - 20%
• Σνακ - 5% για 3 σνακ.

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση πρωτεϊνών:

• Όταν θερμαίνεται,
• μαρινάρισμα
• αλάτισμα

προκαλείται μετουσίωση πρωτεΐνης, η δομή της απλοποιείται.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αρκετό νερό. Υποχρεωτικές συνθήκες και απώλεια βάρους, καθώς και στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Και γενικά.

Τεχνική αδυνατίσματος

Στους κύκλους των ανθρώπων που ενδιαφέρονται για τη γυμναστική (διατροφολόγοι, εκπαιδευτές, αθλητές), η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων γίνεται πλέον δημοφιλής. Βοηθά στην απώλεια βάρους και ταυτόχρονα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ποια είναι η ουσία

Υπάρχει ένας κύκλος σε 4 ημέρες. Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, διανέμοντας την ημέρα σαν αυτό:

1. Τις πρώτες 2 ημέρες τρώμε πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες έρχονται μόνο σε πρωτεϊνικές τροφές. Λίπη - σύμφωνα με τον κανόνα του.
2. Την τρίτη ημέρα του κύκλου, ακριβώς το αντίθετο, τρώγοντας υδατάνθρακες (ως επί το πλείστον πολύπλοκοι).
3. Και την 4η μέρα τρώμε τα πάντα. Αυτό που δίνει ένα τέτοιο BUCH, το πρώτο μισό του κύκλου, κάψιμο λίπους και δημιουργία μυών.

Ωστόσο, υπάρχει μια πρωτεΐνη, χωρίς υδατάνθρακες, τότε το κύτταρο δεν θα λάβει ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε εντερική δυσβολία, καθώς η μικροχλωρίδα των εντέρων μας τροφοδοτεί αποκλειστικά αυτό που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε - σκληρά για να αφομοιώσετε τις ίνες που βρίσκονται σε φυτά (υδατάνθρακες). Επομένως, κάθε μέρα στη διατροφή, φροντίστε να συμπεριλάβετε το BJU και τα τρία συστατικά. Η απώλεια βάρους ρυθμίζεται μόνο κατά ποσοστό.

Το κύριο πράγμα για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό κάθε ζωής στη γη (χωρίς να υπολογίζονται τα φυτά). Αν υποχωρήσουμε λίγο στην χημεία, τότε οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων που είναι ζωτικής σημασίας για μας: σχηματίζουν αντισώματα, ορμόνες, δημιουργούν μυϊκές ίνες, οστά, αρθρώσεις, χαμηλότερη επιβλαβή χοληστερόλη στο αίμα κλπ. Για την υγιή ύπαρξη του πρωτεϊνικού μας σώματος, χρειαζόμαστε 20 αμινοξέα. Και 8 από αυτούς, μπορούμε να πάρουμε μόνο με ζωοτροφές, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Δεν υπάρχουν καρύδια, σόγια και φασόλια μπορεί να αντικαταστήσει αυτά τα αμινοξέα.

http://oneboulderfitness.net/other/v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego-belka.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Η αξία των πρωτεϊνών για το σώμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Χαιρετισμούς σε σας, αγαπητοί αναγνώστες! Λίγο παραπάνω από μία ώρα παρακολούθησα μια οικεία εικόνα σε ένα σούπερ μάρκετ. Ένα νεαρό μαμά τράβηξε ένα μωρό, μόνο ένα μωρό, ένα τεράστιο λίπος eclair. Το παιδί έτρωγε χωρίς μεγάλη επιθυμία. Και στο καλάθι της μαμάς μου υπήρχε ένα εντυπωσιακό απόθεμα παρόμοιου «υγιεινού» φαγητού. Μόλις περιορίστηκε να μην κάνει ένα σχόλιο. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τη σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή μας και για το τι και σε ποια προϊόντα πρωτεΐνες σε σημαντικές ποσότητες.

Ο Πυθαγόρας είχε δίκιο: «Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει».

Όχι μόνο εμείς οι ίδιοι κακοποιούμε τα trans λιπαρά και τους γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά και χωρίς σκέψη, επιβάλλουμε κακές διατροφικές συνήθειες στα παιδιά. Υπάρχουν καταστάσεις όπου είμαστε αναγκασμένοι να έχουμε ένα σνακ με ανεπιθύμητο φαγητό ή γλυκά, αλλά τι γίνεται με αυτό; Δεν υπάρχει τρόπος!

Ένα άλλο όνομα για την πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη, η οποία στα ελληνικά σημαίνει "πρώτη". Δηλαδή, ακόμη και στην αρχαιότητα ήταν γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι μία από τις πιο ζωτικές οργανικές ουσίες για τον άνθρωπο.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης για το σώμα μας

Τα κύτταρα και η ενδοκυτταρική ουσία του σώματός μας, των ιστών, των οργάνων και των μυών του είναι χτισμένα από αυτές τις υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ουσίες. Γι 'αυτό το αρχείο πρωτεϊνών έχει πολλές ευθύνες (λειτουργίες) για να διατηρήσει τη φυσιολογική ζωή.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Κτίριο Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο κύτταρα. Και στο σώμα υπάρχει μια συνεχής διαδικασία περιστροφής - κάποια κύτταρα πεθαίνουν, άλλα σχηματίζονται και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως υλικό για την κατασκευή τους.
2. Υποδοχέας. Χωρίς τη συμμετοχή της πρωτεΐνης (διαφορετικά της πρωτεΐνης), η δουλειά των αισθήσεων είναι αδύνατη, δίνοντάς μας την ευκαιρία να αντιληφθούμε τον κόσμο γύρω μας, να προβληματιστούμε, να ελέγξουμε τη μνήμη, να δούμε, να ακούσουμε, να μυρίσουμε κ.λπ.
3. Προστατευτικό (ανοσοποιητικό). Χωρίς πρωτεΐνες, η παραγωγή αντισωμάτων (εξουδετερωτικών λοιμώξεων) είναι αδύνατη. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας του σώματος, εμπλέκονται στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών, την καταστολή των μολυσματικών παραγόντων.
4. Ορμόνες. Χωρίς τη συμμετοχή των ορμονών, η εργασία των οργάνων και των συστημάτων του σώματός μας είναι αδύνατη και οι περισσότερες από αυτές τις βιολογικά δραστικές ουσίες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Γνωρίζουμε επίσης πόσο σημαντικό είναι να διατηρηθούν τα κανονικά ορμονικά επίπεδα για τις γυναίκες.
5. Μεταφορά. Η αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη) συμβάλλει στην κίνηση οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς (κύτταρα) του σώματός μας και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα, δηλαδή διεξάγει ζωτικές διαδικασίες οξείδωσης.
6. Κινητήρας. Χωρίς πρωτεΐνες, η φυσιολογική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος είναι αδύνατη, αφού τα οστά, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Και αυτό δεν είναι ολόκληρη η λίστα του ρόλου που παίζουν οι πρωτεΐνες!

Τι συμβαίνει στο σώμα μας αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

• οι μεταβολικές διαδικασίες παραβιάζονται.
• Η εργασία του συστήματος εκκρίσεως επιβραδύνεται.
• εμφανίζεται η ανεπάρκεια ορμονών.
• λεμφικά και νευρικά συστήματα υποφέρουν.

Τα ακόλουθα συμπτώματα θα σηματοδοτήσουν την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα:

• μυϊκή αδυναμία, έλλειψη μυϊκής μάζας.
• κεφαλαλγία, αδυναμία συγκέντρωσης.
• συνεχή αίσθηση πείνας, λαχτάρα για γλυκά.
• κατακράτηση υγρών ·
• πρήξιμο του κάτω σώματος (πόδια, αστραγάλους).
• ξηρότητα και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος.
• εύθραυστη πτώση των μαλλιών.
• εύθραυστα αδύναμα νύχια.
• χαμηλή ανοσία;
• διακυμάνσεις της διάθεσης;
• αϋπνία

Αν βρεθείτε σε όλα αυτά τα συμπτώματα στο συγκρότημα, τότε θα πρέπει να πετάξετε τσιπς, hot dogs, σνακ με τα γούστα όλου του κόσμου, χημικά γλυκά και να σκεφτείτε σωστή διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Οπλισμένοι με μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που συναντάμε στο κρέας και τα πουλερικά. Οι πρωταθλητές είναι - εξωτικά για μας κρέας αλόγου και κρέας κουνελιού (21-23 g ανά 100 g προϊόντος). Αρνί, μοσχαρίσιο και βόειο κρέας κατέχουν τη 2η θέση τιμής (20 γρ.). Το ίδιο ποσό βρίσκεται και στο κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλου.

Το άπαχο τμήμα του χοιρινού κρέατος περιέχει 19 g ανά 100 g προϊόντος και μπορεί να αποδοθεί στους διατροφικούς τύπους κρέατος και τα λιπαρά μέρη περιέχουν μόνο 10-12 g πρωτεΐνης. Το καλύτερο από όλα είναι οι αφομοιώσιμες πρωτεΐνες από το κρέας κοτόπουλου και κουνελιού. Πολλοί από τους ήρωες του άρθρου μας είναι σε παραπροϊόντα (νεφρά, ήπαρ, καρδιά).

Οποιοδήποτε κρέας είναι καλύτερα να βράσει, ψήνουμε στο φούρνο ή μαγειρεύουμε για ζευγάρι. Νόστιμες συνταγές κρέατος στη σχάρα μπορούν να αποθηκευτούν μακριά σε περίπτωση οικογενειακών εορτών και ημερολογιακών διακοπών. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και κανείς δεν έχει καταργήσει το φεστιβάλ της κοιλιάς.

Και πού είναι η πηγή πρωτεΐνης; Συνεχίζουμε την αναζήτηση

Τι μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας εάν δεν το χρησιμοποιείτε για οποιονδήποτε λόγο; Μια ίση ποσότητα πρωτεΐνης (εστιάζοντας σε 100 γραμμάρια κρέατος) μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση:

• 175-190 γραμμάρια ελαιούχων ιχθύων.
• 115-130 g τυρί cottage ή μαλακό τυρί (Adyghe, για παράδειγμα)?
• 480-500 g γάλακτος.
• 2-3 μεσαία αυγά (λευκό μέρος, χωρίς κρόκο).

Στον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, το βραβείο καταλαμβάνεται από ψάρια. Για παράδειγμα, μερικά σπάνια είδη τόνου (βακκίνιο, βαθύ μπλε περιστέρι) περιέχουν σχεδόν 30 g πρωτεΐνης! Στον συνηθισμένο τόνο, είναι επίσης αρκετό - από 20 έως 25 γραμμάρια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια εξομοιώνεται καλύτερα από το κρέας και η αξία της είναι σχεδόν εξίσου καλή με αυτή των προϊόντων κρέατος. Για τον τόνο ακολουθήστε:

Και στο χαβιάρι ψαριών υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στα ψάρια απ 'ό, τι στα ίδια τα ψάρια.

Αν και το ασπράδι αυγού θεωρείται πρωτεΐνη αναφοράς, εξακολουθεί να είναι ελαφρώς κατώτερο από τον ορρό γάλακτος για ευκολία απορρόφησης. Αλλά είναι το πιο αποτελεσματικό στο να κερδίζεις βάρος και να στεγνώνεις (σε αθλητές) και ενώ χάνεις βάρος (εμείς, συνηθισμένα κορίτσια και αγόρια). Η πρωτεΐνη ενός αυγού περιέχει από 6 έως 13 g πρωτεΐνης (ανάλογα με το μέγεθος). Η σκόνη ξηρού αυγού περιέχει μέχρι και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (καζεΐνη) απορροφώνται καλά από το σώμα μας. Επιπλέον, η σύνθεση αμινοξέων τους ανταποκρίνεται ιδανικά στη σύνθεση του μυϊκού μας ιστού. Στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξηρό γάλα και ορός γάλακτος περιέχει περίπου 29-33 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και είναι ο ορός γάλακτος, ο οποίος είναι ένα παραπροϊόν της παραγωγής τυροκομικών τυριών, είναι η κύρια πηγή παραγωγής πρωτεϊνικών κουνουπιών.

Ποσότητα γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων:

• γάλα - 3,2 g.
• Λευκό τυρί - 22-23 g.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 22 g?
• σκληρά τυριά - 24-36.

Και τώρα μερικές ιστορίες τρόμου

Συνειδητά δεν περιέγραψα τις ποικιλίες ενός από τους κατόχους ρεκόρ πρωτεϊνών - σκληρό τυρί. Διαφορετικές ποικιλίες περιέχουν από 24 έως 36 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά θα πρέπει να το αγοράσετε μόνο αν είστε σίγουροι για την ακεραιότητα του κατασκευαστή ή γνωρίζετε πώς να υπολογίσετε ένα ψεύτικο.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το προϊόν τυριού (αντί του τυριού) παρασκευάζεται από πραγματικούς "κυρίους του σκάφους", γι 'αυτό είναι μια απλή ιδέα να το διακρίνετε από το φυσικό σκληρό τυρί στην εμφάνιση. Μην ξεγελιέστε από τις τρύπες, "ένα δάκρυ του παρασκευαστή τυριών", το εκχυλιστικό μούχλα και άλλα καμπάνες και σφυρίχτρες.

Μπορείτε να καθορίσετε με γούστο, αλλά δεν θα πετύχουν όλοι. Αναγνωρίστε τα αρώματα, ενισχυτές γεύσης και άλλα χαρακτηριστικά της "προόδου" είναι δυνατή μόνο αν το σκυλί υπηρεσίας. Επίσης, ας μην ελπίζουμε ότι ο κατασκευαστής θα αναφέρει στην ετικέτα τι είδους φθηνά έλαια και άλλα "καλούδια" πρόσθεσε για να σώσει την υγεία μας.

Τι πρέπει να ειδοποιηθεί;

1. Φωτεινά κορεσμένα χρώματα. Το χρώμα του φυσικού τυριού είναι μάλλον χλωμό.
2. Λιπαρά σταγόνες στην επιφάνεια του τυριού - αυτό είναι το φοινικέλαιο, και όχι το "δάκρυ του παρασκευαστή τυριού". Τα πραγματικά "δάκρυα" τυριού είναι σταγονίδια αλμυρού νερού (με αλάτι και αλάτι γάλακτος), τα οποία εμφανίζονται από τα "μάτια" στο τμήμα του φυσικού ώριμου τυριού.
3. Η επιφάνεια αυτού του τυριού πρέπει να είναι λεία και ελαφρώς θαμπό.

Επίσης, δεν θα προσπαθήσουμε να αναπληρώσουμε το απόθεμα πρωτεϊνών με τη βοήθεια αρωματισμένου ροζ λουκάνικο. Σόγια, φυσικά, είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν, αλλά μόνο αν το καλλιεργείτε στο κατώφλι σας από τους δικούς σας σπόρους. Οι Κινέζοι ΓΤΟ και οι χημικές αρωματικές ουσίες δεν έχουν φέρει ακόμη κανέναν καλό. Αλλά στο λουκάνικο, το οποίο παρασκευάστηκε σύμφωνα με τα παλαιά πρότυπα GOST, περιείχε από 12 έως 16 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία.

Φυτά ή ζώα;

Υπάρχουν ακόμα θερμές συζητήσεις, ποιες πρωτεΐνες είναι πιο ευεργετικές για το σώμα μας - ζώα ή λαχανικά; Οι αδυσώπητοι αντίπαλοι - οι χορτοφάγοι και οι λάτρεις του κρέατος - ποτέ δεν φαίνεται να καταλήγουν σε συναίνεση. Και θα τηρήσουμε την ακαδημαϊκή άποψη ή το χρυσό μέσο - όλοι οι σκίουροι χρειάζονται και είναι όλοι σημαντικοί!

Πού αναπτύσσεται η πρωτεΐνη;

Ορισμένες φυτικές τροφές μπορούν επίσης να καυχηθούν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι σούπερ πρωταθλητές σε αυτή την κατηγορία είναι:

• φασόλια - 22-23 g.
• μπιζέλια - 23-24 g.
• πολτός, φακές - 24-25 g.
• σόγια - 34-35 g;
• ηλιόσποροι (ηλίανθος) - 21-22 g.
• σπόροι (κολοκύθα) - 30-31 g.
• καρυδιά - 13,5 - 14 g;
• αμύγδαλα - 18-19 g.

Το φαγόπυρο και τα πλιγούρια από κεχρί, πλιγούρι και βρώμη περιέχουν περίπου 12-13 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Και η σκόνη κακάου περιέχει έως και 26 g πρωτεϊνών!

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;

Εάν είστε αθλητής ή ασκείτε σκληρή σωματική εργασία, τότε θα ήταν πιο σωστό να μάθετε το πρότυπο πρωτεΐνης σας από έναν εκπαιδευτή ή την αναζήτηση σε τοποθεσίες σε επαγγελματικές κοινότητες. Θα αναφέρουμε την ποσότητα πρωτεΐνης για τους συνηθισμένους μετρίως κινητούς πολίτες. Έτσι:

1. Τα μικρότερα παιδιά (παιδιά κάτω των 2 ετών) υποτίθεται ότι καταναλώνουν πρωτεΐνες μέχρι 4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα.
2. Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 12 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3 g ανά κιλό βάρους.
3. Οι έφηβοι θα είναι αρκετά 2 χρόνια.
4. Οι γυναίκες ενηλίκων χρειάζονται 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Φυσικά, εννοούμε το κανονικό βάρος και δεν απονέμεμε βραβεία για κάθε επιπλέον κιλό που κερδίσαμε από την υπερβολική εργασία.
5. Ενήλικοι άνδρες που έχουν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής - 1,3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Και τα χάμστερ που δεν κατεβαίνουν από τον καναπέ είναι αρκετά αρκετά και τα θηλυκά πρότυπα.

Μια λίστα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι διαθέσιμη. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να το απομνημονεύσετε για να φάτε σωστά.

Οι λάτρεις της Διατροφής Πρωτεΐνης

Πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά καταφεύγουν σε μια δίαιτα πρωτεΐνης και, βεβαίως, να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή ιδέα. Επειδή η συχνή και παρατεταμένη χρήση μιας τέτοιας δίαιτας θα οδηγήσει σίγουρα σε δηλητηρίαση, νεφρική και ηπατική νόσος, ουρική αρθρίτιδα και μια ολόκληρη δέσμη "ευκολιών", επειδή η πρόσθετη πρωτεΐνη δεν απορροφάται, αλλά προσφέρεται για τη διαδικασία αποσύνθεσης.

Τα προϊόντα αποσύνθεσης απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και δηλητηριάζουν το σώμα. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι στην αρχαία Κίνα μια από τις πιο σκληρές εκτελέσεις θεωρήθηκε ως "διατροφή με βάση το κρέας", όταν ένα άτομο έτρωγαν μόνο κρέας για περισσότερο από ένα μήνα. Το αποτέλεσμα ήταν επώδυνο και λυπηρό. Επομένως, ας θυμηθούμε τη χρυσή αίσθηση της αναλογίας και την παντοδύναμη ισορροπημένη διατροφή.

Ελπίζω ότι οι ιστορίες φρίκης μου δεν παραμένουν χωρίς προσοχή. Καλή τύχη και θα σας δω σύντομα!

http://womendomain.ru/pitanie/znachenie-belkov-i-spisok-produktov/