Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, οπλίστε τον εαυτό σας με μια λίστα με 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και συμπληρώστε τη διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες!

Από τον Matthew Cady, Certified Nutritionist

Ας απαριθμήσουμε τους λόγους που μας υποχρεώνουν να κυνηγούμε μετά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Από τη μία πλευρά, χρειάζεστε αυτό το γενναιόδωρο μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Από την άλλη πλευρά, παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση των λιπολυτικών διαδικασιών και αντιμετωπίζει περιόδους πείνας, οι οποίες σας αναγκάζουν να αναζητήσετε μηχανές που πωλούν όλα τα είδη σνακ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που συμβάλλει στην απόθεση λίπους και μειώνει τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος.

Οι άνθρωποι που φροντίζουν το σώμα τους πρέπει να παίρνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να διατηρήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το δύσκολο έργο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντιπροσωπεύονται ευρέως στη λίστα αγορών σας. Δυστυχώς, τα σύγχρονα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με συνθετικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να θέσουν τέρμα σε όλους τους στόχους γυμναστικής σας.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει απλώς να κάνουμε μια λίστα αγορών, με την οποία θα περάσετε με σιγουριά τα κύρια τμήματα του σούπερ μάρκετ και θα πάρετε τη μέγιστη πρωτεΐνη για κάθε ρούβλι που δαπανήθηκε. Χρησιμοποιώντας αυτή τη λίστα, φορτώνετε το καρότσι με το απαραίτητο δομικό υλικό και δημιουργείτε ένα σώμα που θα ζήλευαν ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες θεοί.

Πρωτεΐνη στο τμήμα γαλακτοκομικών

1. Ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 10 g ανά 100 g προϊόντος

Μετά την αφαίρεση του υγρού, το νόστιμο και παχύ ελληνικό γιαούρτι περιέχει δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την τακτική έκδοση αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος. Στο φορτίο παίρνετε προβιοτικούς μικροοργανισμούς χρήσιμοι για τα έντερα και το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για τα οστά.

Καλό να το ξέρω. Το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη από το αρωματισμένο αντίστοιχο.

2. Τυροκομείο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: έως 20 g ανά 100 g προϊόντος

Αυτό το προϊόν, που προέρχεται από πήγμα γάλακτος, γεμίζει με καζεΐνη, μία πρωτεΐνη που χωνεύει αργά και παρέχει αυξημένους μύες με συνεχή παροχή απαραίτητων αμινοξέων. Κάντε το τυρί cottage την κύρια λιχουδιά σας, ειδικά πριν από τον ύπνο.

Καλό να το ξέρω. Το τυρί Cottage είναι γνωστό σε υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες στα πακέτα και να επιλέξετε το προϊόν με το χαμηλότερο περιεχόμενο ιχνοστοιχείων.

3. Ελβετικό τυρί

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 30 g ανά 100 g προϊόντος

Κάθε γραμμάριο ελβετικού τυριού σας δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες που παρουσιάζονται στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας το το καλύτερο συστατικό οικοδόμησης μυών για σάντουιτς και σάντουιτς.

Καλό να το ξέρω. Αν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ελβετικού τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. Ο λόγος πρωτεΐνης προς λίπος σε αυτά είναι περίπου 8 προς 1, αλλά η γεύση δεν υποφέρει από αυτό.

4. Αυγά

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g σε 1 μεγάλο αυγό

Αυτές οι λευκές μπάλες είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή τροφή. Όλα λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας του - ένας δείκτης που λέει πόση πρωτεΐνη τροφίμων μπορεί να μετατραπεί σε πρωτεΐνη του σώματός μας. Η βιολογική αξία των αυγών είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν στο σούπερ μάρκετ. Ο παράγοντας που καθορίζει τη βιολογική αξία είναι το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων, και στα μέτρια αυγά υπάρχουν περισσότερα από αυτά.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για ωμέγα-3 εμπλουτισμένα πακέτα αυγών. Αυτό θα κάνει τα ομελέτα σας ακόμη πιο χρήσιμα.

5. Γάλα, 2%

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Το γάλα παραμένει μια αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης πρώτης κατηγορίας, της οποίας η βιολογική αξία είναι ελαφρώς κατώτερη από τα αυγά. Αλλά γιατί να πίνετε υγρό, άγευστο αποβουτυρωμένο γάλα, όταν μπορείτε να απολαύσετε την πλούσια γεύση του γάλακτος 2%, χωρίς να αφήσετε το όριο λίπους στη διατροφή. Επιπλέον, τα λίπη γάλακτος θα βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες πλήρους γάλακτος, για παράδειγμα, βιταμίνη D.

Καλό να το ξέρω. Τα πειράματα δείχνουν ότι οι αγελάδες που καλλιεργούνται σε φιλικές προς το περιβάλλον φυσικές ζωοτροφές παρέχουν γάλα με περισσότερες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών.

6. Γλυκό γάλα

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Στα περισσότερα τεχνητά γαλακτοκομικά προϊόντα πρωτεΐνης, η γάτα φώναξε, αλλά το γάλα σόγιας είναι μια ευχάριστη εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα για αντικειμενικούς λόγους, για παράδειγμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, δοκιμάστε να ρίχνετε βρώμη ή άλλα δημητριακά με γάλα σόγιας. Επιπλέον, μπορείτε να προετοιμάσετε κοκτέιλ μετά την προπόνηση σε αυτό.

Καλό να το ξέρω. Για να ελαχιστοποιήσετε το ποσοστό των σακχάρων που διογκώνουν τα έντερα, αναζητήστε ένα προϊόν που φέρει την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη". Και αν προσπαθείτε να αποφύγετε τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, αναζητήστε γάλα σόγιας με την ονομασία "βιολογικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα κρέατος

7. Μπριζόλα (πολτός του ανώτερου ή κατώτερου μηρού)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Αυτά τα άπαχα κοψίματα κρέατος έχουν μια φανταστική αναλογία 1 g πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. για τη σύγκριση, το σαρκώδες τμήμα της πλάτης σας δίνει περίπου 1 g πρωτεΐνης για κάθε 11 θερμίδες. Επιπλέον, το μηριαίο τμήμα θεωρείται ένα από τα πιο οικονομικά αποδοτικά.

Καλό να το ξέρω. Αν προετοιμάσετε το μηρό και το φιλέτο για πολύ καιρό, θα γίνει πιο ξηρό από την έρημο της Σαχάρας, ώστε να μαγειρεύετε γρήγορα αυτό το κρέας σε μεσαίο βαθμό ψησίματος.

8. Κιμάς (άπαχο 90%)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g μερίδες κιμά

Το 90% άπαχο κιμά περιέχει ελάχιστο λίπος, έτσι ώστε οι κεφτεδάκια σας και τα ρολά κρέατος να μην δοκιμάζουν σαν χαρτόνι. Εκτός από ένα εντυπωσιακό μέρος πρωτεΐνης, το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή παντοδύναμης κρεατίνης.

Καλό να το ξέρω. Εάν έχετε επιπλέον χρήματα στο πορτοφόλι σας, δοκιμάστε το βόειο κρέας που καλλιεργείται σε βοσκότοπους. Περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κρέατα που προέρχονται από κτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις.

9. Κοτόπουλα χοιρινού κρέατος (κρέας χωρίς κόκαλα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 26 g ανά μερίδα

Ένα γενναιόδωρο μέρος της πρωτεΐνης δημιουργίας μυών στα γρήγορα μαγειρεμένα κοτόπουλα χοιρινού κρέατος θα αποτελέσει μεγάλη δικαιολογία για το να θέλεις να φάει νόστιμο και γεμάτο.

Καλό να το ξέρω. Η διαβροχή σε άλμη συμβάλλει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή, μπορείτε να τοποθετήσετε ακόμα πιο κρέας στο τραπέζι. Απλά ρίχνουμε τις χοιρινές μπριζόλες με άλμη, παρασκευασμένες με ¼ φλιτζάνι αλάτι για 4 ποτήρια νερό (μην λυπάστε για το νερό, το κρέας πρέπει να καλυφθεί πλήρως με μαρινάδα) και ψήστε το κρέας για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

10. Κοτόπουλο στήθος (χωρίς τα οστά και το δέρμα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Το κύριο προϊόν bodybuilding παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη του πουλιού και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της λίστας αγορών σας.

Καλό να το ξέρω. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, κάντε φίλους με τον πωλητή του τμήματος κρέατος του σούπερ μάρκετ. Θα σας ενημερώσει πότε θα πουληθεί το πτηνό με σημαντική έκπτωση.

11. Μαστός της Τουρκίας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Όπως ένα κοτόπουλο, αυτό το μεγάλο πουλί μπορεί να γεμίσει τους μύες σας με έναν τόνο πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Όπως οι χοιρινές μπριζόλες και τα στήθη κοτόπουλου, το στήθος γαλοπούλας ωφελείται από τη μαρινάρισμα. Και αν ανησυχείτε για το γεγονός ότι τα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται ευρέως σε αγροκτήματα κοτόπουλου, αναζητήστε ένα στήθος γαλοπούλας που φέρει την ένδειξη "χωρίς αντιβιοτικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα θαλασσινών

12. Τόνου του κιτρινόπτερου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Αυτός ο σαρκός κολυμβητής θα φορτώσει τα χέρια σας με υψηλής ποιότητας, εύπεπτα πρωτεΐνες. Μια υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες τόνου της ομάδας Β και σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, δεν θα είναι εκτός τόπου.

Καλό να το ξέρω. Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε τον τόνο που αλιεύθηκε με τράτα ή αλιευτικά εργαλεία. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Χάλιμπατ

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Μεταξύ των λευκών ψαριών, το χάλιμπατ θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν πρέπει να φτιάξετε μυϊκούς ρυθμούς. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους, τα οποία μετατρέπουν αυτόματα το χάλιμπατ στην κύρια αλίευση της ημέρας.

Καλό να το ξέρω. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού είναι συνήθως καλύτερο από τον Ατλαντικό.

14. Χταπόδι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Πολλά καταστήματα ψαριών θα σας προσφέρουν με χαρά αυτά τα θαλασσινά. Έτσι, εάν θέλετε να δημιουργήσετε πραγματικά γρανίτες μύες, αγνοώντας την πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης θα είναι ένα μεγάλο λάθος.

Καλό να το ξέρω. Το κατεψυγμένο χταπόδι είναι καλύτερο από το νωπό επειδή κατά τη διαδικασία της κατάψυξης το κρέας του γίνεται πιο τρυφερό.

15. Nerka

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Ο άγριος σολομός, όπως και το sockeye, δεν είναι μόνο πιο γευστικό από ότι ο συγγενής του από τα ιχθυοτροφεία, αλλά περιέχει επίσης περίπου 25% περισσότερες πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα αποκομίσετε πλούσια συγκομιδή ωφέλιμων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ωμέγα-3.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για σολομό με άθικτες κλίμακες - έχει καλύτερη γεύση.

16. Τιλάπια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Εκπροσωπείται ευρέως στα περισσότερα καταστήματα ψαριών, η τιλαπία θα είναι μια προσιτή επιλογή με μια ήπια γεύση που θα σας παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνών και θα τροφοδοτείτε τους μυς σας.

Καλό να το ξέρω. Προσπαθήστε να αγοράσετε τυλάπια που καλλιεργούνται σε αμερικανικές ιχθυοκαλλιέργειες. Είναι ασφαλέστερα από τα ψάρια που εισάγονται από την Ασία.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κονσερβοποιημένων τροφίμων

17. Αντσούγιες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Σε σύγκριση με άλλα προϊόντα, αυτοί οι μικροσκοπικοί κολυμβητές αποδεικνύονται απροσδόκητοι νικητές όταν πρόκειται για κονσέρβες πρωτεΐνης. Λόγω του μικρού τους μεγέθους, δεν συσσωρεύουν τοξίνες, όπως και τα μεγάλα είδη ψαριών.

Καλό να το ξέρω. Έτσι ώστε οι γαύροι δεν είναι τόσο αλμυροί, βυθίστε τους στο χυμό τους για 30 λεπτά. στη συνέχεια στραγγίστε και στεγνώστε απαλά.

18. Βόειο κρέας Corned

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτό το αλμυρό βόειο κρέας θα ενισχύσει σίγουρα τους μυς σας. Και όχι, αυτό δεν είναι το ίδιο με το κονσερβοποιημένο κρέας!

Καλό να το ξέρω. Δοκιμάστε το βόειο κρέας με βόειο κρέας με ψιλοκομμένα λαχανικά και σερβίρετε με ρύζι ή χρησιμοποιήστε το ως κύριο συστατικό σε σάντουιτς.

19. Ανοιχτός τόνος

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 22 g ανά μερίδα

Οι οικονομικοί αγοραστές σημειώνουν: το φτηνό κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από το ακριβότερο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο.

Καλό να το ξέρω. Για να μειώσετε τις θερμίδες από άχρηστο βούτυρο, επιλέξτε τον τόνο στον χυμό του αντί για τα θαλασσινά σε λάδι.

20. Κοτόπουλο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Για μια γρήγορη έγχυση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας, στηρίξτε το λευκό κρέας κοτόπουλου.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τα προϊόντα από διαφορετικούς κατασκευαστές, επιλέγοντας εκείνα με λιγότερο αλάτι.

21. Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Οι κονσέρβες σαρδέλας συχνά υποτιμούνται, αν και δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά και παρέχουν στο σώμα με ωμέγα-3 και βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη D μπορεί να διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για νόστιμες και άνετες σαρδέλες σε κουτιά.

22. Σκούρο μπλε φασόλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20 g σε 1 γυαλί

Τα φασόλια είναι μια φανταστικά φτηνή πηγή πρωτεΐνης, και ανάμεσα στα πιο προσιτά κονσέρβες οσπρίων, τα μπλε φασόλια κρατούν σταθερά το προβάδισμα. Ένα ποτήρι περιέχει εντυπωσιακά 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Καλό να το ξέρω. Ορισμένοι κατασκευαστές δεν χρησιμοποιούν στην παραγωγή σταθεροποιητή δισφαινόλης Α.

23. Αποξηραμένες φακές

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά ¼ φλιτζάνι

Φτηνές αποξηραμένες φακές, οι οποίες συχνά αναφέρονται ως κονσέρβες πρωτεϊνών, θα αυξήσουν την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή, καθώς και θα σας προσφέρουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία βασικών βιταμινών.

Καλό να το ξέρω. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν ενοχλητικό εμποτισμό. Απλά γεμίστε το με νερό για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να γίνει μαλακό. Για ένα θρεπτικό πρωινό, συνδυάστε φακές με γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και λεμονιού.

Πρωτεΐνη στο τμήμα delicatessen

24. Ψητό βόειο κρέας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Η λιχουδιά του βοείου κρέατος για πρωινό περιέχει συχνά περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες επιλογές πρωινού. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται να μάθουν ότι το ψητό βόειο κρέας είναι επίσης ένα από τα πιο λαϊκά κρέατα.

Καλό να το ξέρω. Αναζητήστε μάρκες που δεν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά, τα οποία σε υψηλές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

25. καναδικό μπέικον

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15 g ανά μερίδα

Φτιαγμένο από άπαχο χοιρινό φιλέτο, το καναδικό μπέικον περιέχει 6 φορές λιγότερο λίπος από το παραδοσιακό μπέικον, γεγονός που του προσδίδει σημαντικά καλύτερη αναλογία πρωτεϊνών στα λίπη.

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να συναντήσετε το καναδικό μπέικον κάτω από ένα διαφορετικό όνομα: μπιφτέκι μπέικον

26. Chorizo

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Το ισπανικό λουκάνικο θα μετατρέψει ζυμαρικά, ομελέτα, σούπες και σαλάτες σε πιάτο υψηλής πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Για όσους πάνε πάντα σε βιασύνη, σας συνιστούμε να σημειώσετε ότι το ισπανικό chorizo ​​είναι έτοιμο προς χρήση. Ωστόσο, το μεξικάνικο chorizo ​​πρέπει να περάσει από μια κατσαρόλα πριν την κατανάλωση.

27. Pepperoni

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Η εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης στο pepperoni θα πρέπει να σας δώσει αρκετά κίνητρα για ένα βράδυ από σπιτική πίτσα.

Καλό να το ξέρω. Το επίπεδο νατρίου σε πεπερόνι μπορεί να ποικίλλει ευρέως και επομένως να συγκρίνετε τα εμπορικά σήματα και να ψάχνετε για επιλογές με το χαμηλότερο περιεχόμενο του ιχνοστοιχείου.

28. Ψητό στήθος γαλοπούλας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Πρακτικά χωρίς λιπαρά, οι φέτες γαλοπούλας είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή πρωτεΐνη. Όταν ήρθε η ώρα για ένα σάντουιτς, βάλτε περισσότερα από αυτό.

Καλό να το ξέρω. Αποφύγετε γαλοπούλες και άλλες λιχουδιές γεμισμένες με μπαχαρικά, ώστε να μην φέρνετε τυχαία στο σπίτι περιττά συστατικά, όπως αλάτι, ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις.

Πρωτεΐνη στο τμήμα σνακ

29. Basturma

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά 28 γρ

Δεν σας παραπλανούμε όταν λέμε ότι το basturma είναι ένα ορεκτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς. Πώς δεν μπορείς να την αγαπάς;

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να βρείτε εμπορικά σήματα που δεν περιέχουν γλουταμινικό νάτριο και νιτρώδη άλατα.

30. Βούτυρο αραχίδας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε 2 κουταλιές της σούπας

Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνα όσο τα άλλα καρύδια, όπως το αμύγδαλο, το καλό παλιό βούτυρο αραχίδων εξακολουθεί να οδηγεί στον ορισμό της πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Ξεχάστε το λίπος με λίπος. Αντικαθιστούν μόνο τα υγιή λίπη με όχι τα ευεργετικά σάκχαρα.

31. Πιατέλα με παξιμάδια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 56 γρ

Όπως τα φιστίκια, το κάσιους και τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και ωφέλιμα ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας.

Καλό να το ξέρω. Εάν ακολουθήσετε την ποσότητα νατρίου στο μενού, επιλέξτε πακέτα που έχουν επισημανθεί ως "unsalted".

32. Τσιπς φασολιών

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια προϊόντος
Αν σας αρέσουν τα τραγανά τσιπ, θα είναι δύσκολο να βρείτε μια καλύτερη επιλογή από τα τσιπ φτιαγμένα από πλούσια σε πρωτεΐνες μαύρα φασόλια.

Καλό να το ξέρω. Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ παρακολουθείτε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, χρησιμοποιήστε τσιπ φασόλια ως όχημα που παραδίδει ελληνικό γιαούρτι στο στόμα σας.

Πρωτεΐνη στο τμήμα των φρούτων και των λαχανικών

33. Smoothies

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16 g σε 1 γυαλί

Τα σπιτικά πρωτεΐνες σπιτιών είναι πάντα προτιμότερα, αλλά αν θέλετε να πάρετε μια γρήγορη χρέωση πρωτεΐνης σε υγρή μορφή, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα ποτά.

Καλό να το ξέρω. Βεβαιωθείτε ότι το ποτό που επιλέγετε στη λίστα των συστατικών περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και όχι μόνο φρούτα που φορτώνουν γρήγορα το σώμα σας με ζάχαρη.

34. Tofu

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να κάνετε τον εαυτό σας δωρεάν τη Δευτέρα, το στοίχημα για το tofu θα είναι μια σίγουρη εγγύηση ότι το περιεχόμενο πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν θα υποφέρει πολύ.

Καλό να το ξέρω. Φέτες από σκληρό tofu είναι καλά μαγειρεμένα βαθιά τηγανητά ή σχάρα για να τους απολαύσετε σε μια ελαφρώς καπνιστή γεύση.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων

35. Edamame

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε ½ φλιτζάνι

Αν και το τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων των περισσότερων σουπερμάρκετ είναι ένα ναρκοπέδιο για τη διατροφή σας, η συσκευασία πράσινης σόγιας θα δώσει στη διατροφή σας μια επιβάρυνση φυτικών πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καλό να το ξέρω. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις συστάσεις στη συσκευασία και, στη συνέχεια, σκεφτείτε το πιάτο με χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και ένα τσίμπημα αλατιού.

36. Πράσινα μπιζέλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 7 g σε 1 γυαλί

Αν και τα περισσότερα λαχανικά δεν έχουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι θέλετε να κρατάτε πάντα ένα ζευγάρι πακέτα αυτού του προϊόντος στο κατάστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην αποφυγή επιθέσεων πείνας.

Καλό να το ξέρω. Αγοράζοντας κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία. Θα πρέπει να αισθανθείτε τα μεμονωμένα φασόλια. Τα τεράστια μπλοκ πάγου υποδηλώνουν ότι το προϊόν ήταν μη καταψυγμένο και αναψυγμένο και αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητά του.

37. Κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά ½ φλιτζάνι

Παγωμένος και κρεμώδης, όπως το παγωτό, αλλά ταυτόχρονα περιέχει δύο φορές την ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τις μάρκες και αναζητήστε ένα προϊόν με ελάχιστο περιεχόμενο ζάχαρης. Ορισμένες επιχειρήσεις στον κατάλογο των συστατικών αναφέρουν τα φρούτα πριν από τη ζάχαρη. Ελάτε να το καταλάβετε!

Πρωτεΐνη στο τμήμα σιτηρών

38. Λάχανα σίτου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 28 γρ

Τα λάχανα σίτου αποτελούνται από τρία συστατικά - το ενδοσπέρμιο, πίτουρο και φύτρωμα. Το μικρόβιο είναι το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος που περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάχανα ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε βρώμη, τηγανίτες και ακόμη και κουνήματα.

Καλό να το ξέρω. Για να διατηρηθεί η φρεσκάδα, είναι προτιμότερο να αποθηκεύσετε τα σπορόφυτα σίτου σε ψυγείο ή κατάψυξη.

39. Soba

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τα ζυμαρικά του Ιαπωνικού φαγόπυρου για να φτιάξετε ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη σε αυτή είναι μεγαλύτερη από ό, τι στα περισσότερα ζυμαρικά από σιτάρι. Ακόμα καλύτερα, μαγειρεύει δύο φορές πιο γρήγορα από τα ζυμαρικά σίτου.

Καλό να το ξέρω. Για να αφαιρέσετε το πλεόνασμα του αμύλου, το οποίο μπορεί να κάνει τα noodles κολλώδη, θα πρέπει να το πλύνετε μετά το μαγείρεμα.

40. Quinoa

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Μεταξύ των καλλιεργειών ολικής αλέσεως, η νοτιοαφρικανική quinoa είναι η μόνη που περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, το οποίο την μετατρέπει σε πρωτεΐνη πλήρους μεγέθους με ισχυρό δυναμικό δόμησης μυών.

Καλό να το ξέρω. Το Quinoa που ψήνεται σε ξηρή κατσαρόλα ή τηγάνι πριν βράσει μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του φυσικού καρυδιού.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

• να χτίσει μυϊκό ιστό?
• τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
• διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.

Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.

• Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
• Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
• Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
• Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

• Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
• Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Τι φαγητό να επιλέξω;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

• Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
• Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
• Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
• Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
• Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μανιτάρια

Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια ​​μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Top 10 πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για την οικοδόμηση μυών

Ο θρύλος του bodybuilding - ένας διάσημος αθλητής Vince Gironda, δήλωσε ότι η διαδικασία δημιουργίας μυών εξαρτάται από τη διατροφή κατά 90%. Αλλά μπορείτε να το δείτε λίγο από μια διαφορετική οπτική γωνία. Η ευθυγράμμιση των μυών απαιτεί συνεχή εργασία στο γυμναστήριο, με τη σωστή διατροφή.

Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η διατροφή και η κατάρτιση είναι δύο ξεχωριστές μονάδες, οι οποίες προσθέτουν έως και 100%. Και οι δύο πτυχές είναι απαραίτητες. Είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί τόσο η εκπαίδευση όσο και η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς το άλλο. Είναι ένα είδος bodybuilding yin-yang.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε προσεκτικά τη διατροφή, δημιουργώντας τα από προϊόντα που θα παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Δεν μπορείτε να περιμένετε τα ευνοϊκά αποτελέσματα της εκπαίδευσης με κακή διατροφή. Φυσικά, μπορούμε να περιμένουμε κάποιες θετικές αλλαγές, αλλά αυτό δεν αρκεί.

Μια ποιοτική διατροφή για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμο φαγητό που τρώτε με ευχαρίστηση.
2. Πολλά φρέσκα και φυσικά προϊόντα.
3. Ποικιλία. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών, μικροοργανισμών και μακροθρεπτικών ουσιών.

Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας με όλα τα χρήσιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Παρόλο που πρόκειται για μια ελλιπή λίστα, οι ακόλουθες 10 επιλογές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Επιπλέον, το άρθρο παρέχει μερικές απλές συμβουλές για το πώς να συμπεριλάβετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας έτσι ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Ο κατάλογος δεν παρατίθεται με συγκεκριμένη σειρά.

10 καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες

1. Αυγά

Αυτό αφορά ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο πρωτεΐνες. Το λευκό αυγό είναι ασφαλώς πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά δεν περιέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ο κρόκος.

Το ολόκληρο αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ευεργετικών στοιχείων και μια υπέροχη προσθήκη στη διατροφή για όποιον θέλει να χτίσει μυς. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, παρέχει περίπου 70 θερμίδες. Με την κατανάλωση των πιάτων που παρασκευάζονται από αυτό το προϊόν, παρέχετε στο σώμα σας μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών χωρίς να το φορτώνετε με επιπλέον θερμίδες.

Αν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για την ανάπτυξη των μυών, μην ξεχάσετε να προσθέσετε κρόκους στα τρόφιμα.

Συμβουλή # 1 - Υπάρχουν διάφοροι τρόποι κατανάλωσης αυγών. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε, να τα προσθέσετε σε ψιλοκομμένη μορφή σε σαλάτες, να προετοιμάσετε μια θρεπτική ομελέτα για πρωινό, προσθέτοντας λαχανικά και χόρτα κατά την κρίση σας.

Συμβουλή # 2 - Κουραστείτε να ξεφλουδίσετε ένα βραστό αυγό από ένα κέλυφος; Προσπαθήστε να το βάλετε σε δοχείο με πάγο για 15-20 λεπτά.

Συμβουλή # 3 - Κάνετε ένα cupcake πρωτεΐνης έξω από ένα αυγό. Πάρτε μια φέτα ζαμπόν (ή κάτι άλλο της επιλογής σας), τυρί και αυγό, τοποθετήστε σε ένα λιπαρό τηγάνι και τηγανίζουμε. Περίστε με κάθε ζεστή σάλτσα και απολαύστε! Τέτοια μικρά cupcakes έχουν πολλά πλεονεκτήματα: πολύ θρεπτικά, εύκολο να προετοιμαστούν, εκτός από αυτό είναι μια από τις καλύτερες επιλογές εάν πρέπει να φέρετε κάτι για φαγητό. Κρατήστε τα cupcakes στο ψυγείο για 8-11 ώρες.

Συμβουλή # 4 - Αναμίξτε διάφορα τρόφιμα σε μια κατσαρόλα. Τηγανιτά κρέατα (βοδινό, κοτόπουλο κλπ.) Και φέτες πατάτας σε βούτυρο ή ελαιόλαδο. Αφού ολοκληρώσετε την ετοιμότητα, πάρτε μερικά αυγά, χτυπήστε καλά και γεμίστε τα περιεχόμενα του τηγανιού. Μπορείτε να ρίξετε το τυρί στην κορυφή ή να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικό). Αυτό το πιάτο μπορεί να συσκευάζεται σε αεροστεγές δοχείο και να χρησιμοποιείται ως μεσημεριανό γεύμα στα μέσα της εβδομάδας.

Συμβουλή # 5 - Αν δεν σας αρέσουν βραστά ή τηγανητά αυγά, δοκιμάστε τα μπισκότα. Βράστε, δροσερό και τοποθετήστε σε ένα κενό δοχείο. Γεμίστε με κρύο νερό και ξύδι μήλου μήλου (αναμειγνύεται σε ίσες ποσότητες). Προσθέστε αρωματικά μπαχαρικά όπως jalapeno, μαύρο πιπέρι, ψιλοκομμένο σκόρδο, φέτες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας και άλλα.

2. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ένα από τα καλύτερα προϊόντα για όσους επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ένα μέρος αυτού του προϊόντος προσθέτει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και σας επιτρέπει επίσης να αποφύγετε την αφυδάτωση. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, συνήθως μία μερίδα πρωτεϊνικού ορού γάλακτος παρέχει περισσότερες από 120 θερμίδες. Επιπλέον, το προϊόν αυτό είναι πολύ βολικό, επειδή η σκόνη πρωτεΐνης είναι εύκολα συσκευασμένη ή τοποθετημένη σε ένα αναδευτήρα, το οποίο μπορείτε να πάρετε μαζί σας οπουδήποτε, είτε πρόκειται για ποδήλατο, γυμναστήριο, μακρινό ταξίδι ή μάθημα σε εκπαιδευτικό ίδρυμα.

Συμβουλή # 1 - Αφού φτιάξετε νιφάδες βρώμης, προσθέστε ένα μέρος πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με την αγαπημένη σας γεύση και ανακατέψτε. Αυτή είναι μια απλή και νόστιμη συνταγή που θα σας βοηθήσει να κάνετε το πρωινό πιο νόστιμο και θρεπτικό.

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ένα φλιτζάνι κρέμας (κατά προτίμηση λίπος) στο κούνημα πρωτεϊνών. Περιέχουν υγιή λίπη.

Συμβουλή # 3 - Εξοικονομήστε χρήματα αγοράζοντας μεγαλύτερα πακέτα απομονωμένων ορρού γάλακτος. Αγοράστε ένα σωλήνα των 2 κιλών είναι πολύ πιο επικερδής από 1 κιλό συσκευασίας. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου 10-15%.

Συμβουλή # 4 - Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, δοκιμάστε ένα κούνημα πρωτεϊνών με κομμάτια φρούτων και μια χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή # 5 - Πάρτε μαζί σας την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Βάλτε 10 μερίδες σε ένα ειδικό δοχείο, πάρτε τον αγαπημένο σας αναδευτήρα και πλούσιο σε πρωτεΐνες τροφή υψηλής ποιότητας που σας παρέχεται.

3. Βόειο κρέας

Φυσικά, το βόειο κρέας είναι ένα από τα πιο νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος: από κιμά (που στη συνέχεια χρησιμοποιείται για χάμπουργκερ ή tacos) σε μπριζόλες.

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε κρεατίνη και πρωτεΐνες, καθώς και χρήσιμα στοιχεία όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β-12. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με το στήθος κοτόπουλου, το κρέας αυτό περιέχει περίπου 8 φορές περισσότερη βιταμίνη Β-12, 6 φορές περισσότερο ψευδάργυρο και 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο.

Συμβουλή # 1 - Σας αρέσουν νόστιμες μπριζόλες; Δοκιμάστε να ανακατεύετε 1/4 φλιτζάνι φυσική κρέμα, 1/8 φλιτζάνι σάλτσα και ένα κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι σκόρδο. Προσθέτετε την προκύπτουσα σάλτσα στο πιάτο με βάση το κρέας. Μια τέτοια εύκολη και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, να πάρετε επιπλέον χρήσιμες ουσίες.

Συμβουλή # 2 - Όποιος χρειάζεται επιπλέον θερμίδες λόγω των δυσκολιών στην αύξηση του σωματικού βάρους και της συνεχούς αίσθησης κορεσμού, μπορείτε να συμπεριλάβετε το βόειο κρέας στη διατροφή σας. Περιέχει αρκετό λίπος. Επιπλέον, θα εξοικονομήσει.

Συμβουλή # 3 - Γνωρίζατε ότι το βόειο κρέας μπορεί να μαγειρευτεί μόνοι σας χρησιμοποιώντας κιμά, μπαχαρικά και ψήνετε; Θα χρειαστεί να γευθεί το αλεύρι, το αλάτι, το πιπέρι και άλλα αρωματικά καρυκεύματα. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο ή κανονικό ηλιέλαιο στο κάτω μέρος του τηγανιού. Τοποθετήστε τον καρυκεύματα, πάχους περίπου 6 mm. Ψήνουμε σε θερμοκρασία 175 μοίρες για περίπου 8-11 ώρες. Στη συνέχεια, ψύξτε και κόψτε σε μικρές λωρίδες.

Συμβουλή # 4 - Δεν ξέρω τι να κάνω με φτηνό φιλέτο βοείου κρέατος; Κόβουμε σε μικρές φέτες, μαγειρεύουμε, προσθέτουμε στο ρύζι, ανακατεύουμε λίγο ξινή κρέμα.

Συμβουλή # 5 - Συνδυάστε τη μουστάρδα Dijon και τη σάλτσα Worcester. Αυτό θα δώσει στο πιάτο βοδινό ένα ξεχωριστό άρωμα και γεύση.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 οξέων. Επιπλέον, περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών έδειξαν ότι τα βιοδραστικά πεπτίδια (ουσίες που συνθέτουν σολομό) ενισχύουν τον ιστό χόνδρου, ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης και εξαλείφουν τη φλεγμονή στα όργανα του πεπτικού συστήματος.

Είναι αυτονόητο ότι η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και του χόνδρου είναι εξαιρετικά σημαντική για όλους όσους ασχολούνται με την άρση βαρών στο γυμναστήριο. Η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης. Επιπλέον, χρησιμεύει ως ρυθμιστής των μυϊκών κυττάρων. Αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς του μυϊκού ιστού, ρυθμίζει τη ροή των κρεατίνης, των αμινοξέων και των επιπέδων γλυκόζης.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β12, Β3, D και σελήνιο.

Συμβουλή # 1 - Για να πάρετε ψημένο σολομό για να έχετε ακόμα πιο ασυνήθιστη γεύση και γεύση, προσθέστε λίγο σιγοπιάρι Dijon και σιρόπι σφενδάμου σε μικρές ποσότητες. Στρίψτε με το ντύσιμο πριν και μετά το μαγείρεμα. Αυτό το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες, εκτός από ότι περιέχει λίγους υδατάνθρακες.

Συμβουλή # 2 - Αρκετά με μια συνοπτική και ευρεία φράση: σολομό taco.

Συμβουλή # 3 - Σολομός, όπως και άλλα ψάρια, είναι εξαιρετική με ζυμαρικά και ζυμαρικά. Προσθέστε τις φέτες του σολομού στο πιάτο ζυμαρικών, ωριμασμένο με ψιλοκομμένο σκόρδο και σάλτσα από φυσικό βούτυρο.

Συμβουλή # 4 - Μαγειρέψτε τα ψάρια και ψήστε. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια, προσθέτουμε ασβέστη ή χυμό λεμονιού, πίτα, τριμμένη τζίντζερ και ζεστή σάλτσα. Ιδανικά εναρμονίζεται με πιάτα από ρύζι.

Συμβουλή # 5 - Κάντε μια ομελέτα προσθέτοντας ψιλοκομμένο τυρί (κατά προτίμηση τσένταρ), σολομό και λαχανικά, όπως πράσινο πιπέρι και ντομάτες.

5. Θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, τα μύδια, τα καβούρια, τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες, για κάποιο λόγο, δεν αναφέρονται συχνά στον κόσμο του bodybuilding.

Παρά το γεγονός ότι τα παραπάνω θαλασσινά δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός ή ο γάδος, περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου, βιταμινών Α, Β1, Β2, Β3, D και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Ένα στρείδι Ειρηνικού περιέχει 4,7 g πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες. Μια μικρή βρασμένη αχιβάδα παρέχει 2,4 πρωτεΐνες και 14 θερμίδες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων καβουριών περιέχει περίπου 15-16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 70-72 θερμίδες.

Συμβουλή # 1 - Αποφύγετε τις σάλτσες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τα στρείδια με φρέσκο ​​ασβέστη ή χυμό λεμονιού, πέστο ή ταμπάσκο.

Συμβουλή # 2 - Πάρτε 225-280 g βραστά καβούρια, ένα μεγάλο αυγό, 1/8 φλιτζάνι αμυγδαλόλευκο, κρεμμύδι δαχτυλίδια, πιπεριά, μουστάρδα Ντιζόν, οποιαδήποτε ζεστή σάλτσα, αν θέλετε και μαγιονέζα. Κάνετε μικρά κέικ καβουριών και ψήνετε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή # 3 - Πετάξτε τα κομμάτια αχιβάδας σε ένα δοχείο γεμάτο με φρέσκο ​​σπανάκι ή φύλλα μαρουλιού. Προσθέστε μανιτάρια, φέτες ντομάτας, ελιά ή κανονικό ηλιέλαιο και ξύδι.

Συμβουλή # 4 - Βάλτε τα πόδια του καβουριού σε λάδι σκόρδου. Αυτό είναι αρκετά! Αυτό το πιάτο περιέχει πολλές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλή # 5 - Μαγειρέψτε ρύζι με καβούρια. Προσθέστε δαχτυλίδια κρεμμυδιού, σκελίδα σκόρδου, κομμάτια βρασμένου αυγού, αγγούρι και χυμό ασβέστη. Αλατοπίπερο και γεύση.

6. Ήπαρ

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν περιλαμβάνουν το συκώτι στη διατροφή τους. Αυτό το προϊόν είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και άλλων ευεργετικών στοιχείων.

Περίπου 110 γραμμάρια ήπατος περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 145 θερμίδες. Επιπλέον, το προϊόν αυτό είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το ανώτερο από πολλά φρούτα, πράσινα λαχανικά και ακόμη και κόκκινο κρέας. Το ήπαρ περιέχει κάλιο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, D, Β6, Β12, C, ριβοφλαβίνη, παντοθετικό οξύ και φολικό οξύ και βιοτίνη.

Πολλοί bodybuilders και οι αθλητές αγνοούν αναπάντεχα αυτό το προϊόν, σκέπτοντας τη διατροφή τους.

Συμβουλή # 1 - Δεν αγαπά ο καθένας τη γεύση του ήπατος. Υπάρχει μια θαυμάσια εναλλακτική λύση - χάπια ή κάψουλες από συκώτι βοδινού. Πολλοί εκπρόσωποι του παλιού σχολικού bodybuilding κατανόησαν τη σημασία αυτού του προϊόντος και έλαβαν τακτικά συμπληρώματα διατροφής από συκώτι βοδινού.

Συμβουλή # 2 - Εξετάστε τις συνταγές με το ήπαρ και τα κρεμμύδια. Το Internet αφθονεί σε διάφορους τρόπους μαγειρέματος τέτοιων πιάτων.

Συμβουλή # 3 - Προσθέστε ένα κομμάτι από το τελειωμένο ήπαρ στο χάμπουργκερ σας για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του σνακ.

Συμβουλή # 4 - Μια άλλη μεγάλη συνταγή είναι meatloaf. Συστατικά: συκώτι βοοειδών, αυγά και καρυκεύματα σε γεύση. Μπορείτε να κάνετε μερικές μερίδες, να συσκευάσετε σε ειδικές συσκευασίες και να διανέμετε φαγητό για μια εβδομάδα.

Συμβουλή # 5 - Για να αφαιρέσετε την έντονη μυρωδιά του ήπατος, τοποθετήστε το στο χυμό δύο φρεσκοτριμμένων λεμονιών, αναμειγνύονται με φλιτζάνι ξύδι μήλου μήλου. Βάλτε το ψυγείο για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί δίνει απίστευτη γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία τυριών: μοτσαρέλα, τσένταρ, μουνστέρ, προβολόνη, καμεβέτ, γούδα, chevre, άγιος, παρμεζάνα, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - το τυρί περιέχει λιγότερη λακτόζη. Αυτό το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διαδικασία μαγειρέματος σχεδόν κάθε πιάτου: προσθέστε σε σαλάτες, σεζόν με βόειο κρέας ή κοτόπουλο, μαγειρέψτε πίτσα.

Ένα από τα καλύτερα γρήγορα σνακ είναι το τυρί ινών. Μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε: για ένα μάθημα, στο δρόμο ή για εκπαίδευση. Τρία κομμάτια αυτού του προϊόντος περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 240 θερμίδες.

Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ2 - εξαιρετικά ευεργετική για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα οστά. Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, Inca, βιταμίνες Α, D, B2, Β12 και λινολεϊκό οξύ, το οποίο έχει θετική επίδραση στη μεταβολική διαδικασία και είναι καρκινογόνο.

Συμβουλή # 1 - Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, αλλά δεν θέλουν να προσθέσουν μερίδες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσθέσετε τριμμένο ή ψιλοκομμένο τυρί σε ένα πιάτο με πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κρέας, λαχανικά ή σαλάτα. Επιπλέον, το τυρί είναι εξαιρετικό με το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Συμβουλή # 2 - Κάνετε σπιτική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με βάση το κρέας. Θα χρειαστείτε μισή φέτα τυρί κρέμας, ¼ φλιτζάνι ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι νερό και 110-170 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Συνθλίψτε και τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Μετά το μαγείρεμα, ρίχνουμε τη σάλτσα κρέατος και ζυμαρικών πάνω από τη σάλτσα.

Συμβουλή # 3 - Nacho! Σας αρέσει αυτό το πιάτο σνακ μεξικάνικης κουζίνας; Ξεχάστε τις μάρκες και δοκιμάστε το. Τοποθετήστε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας) στο τηγάνι και τρίψτε το τυρί. Τηγανίστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Σεζόν με πικάντικη σάλτσα, jalapeno και ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή # 4 - Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας τυρί σαν ένα γρήγορο σνακ πρωτεΐνης.

Συμβουλή # 5 - Διαλέξτε μια επταήμερη γεύμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας απλές συνταγές από τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης. Συνδυάστε το έτοιμο βόειο κρέας, 170-230 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο taco καρυκευμάτων. Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε ρύζι. Διαιρέστε σε 5 μερίδες και τοποθετήστε τα σε αεροστεγή δοχεία. Φυλάσσετε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για πολλές δεκαετίες, το κοτόπουλο θεωρείται ένα από τα κύρια προϊόντα για όλους τους αθλητές και τους bodybuilders. Ωστόσο, οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος λένε αρκετά. Το κρέας κοτόπουλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Επιπλέον, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους αναζητούν να αναπτύξουν μυς και να ελαχιστοποιήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Περίπου 85 g στήθος κοτόπουλου περιέχει 26,7 g πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 λίπος.

Συμβουλή # 1 - Κοτόπουλο στήθος εποχής με πικάντικη σάλτσα, επειδή το ίδιο το κρέας δεν έχει έντονη γεύση. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε 2 κουταλιές της σούπας κρέμας και ¼ φλιτζάνι ζεστή σάλτσα. Η προκύπτουσα επίδεσμος θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στην μερίδα σας, αλλά ταυτόχρονα το πιάτο θα έχει μια υπέροχη σκιά γεύσης.

Συμβουλή # 2 - Ανακατέψτε οποιαδήποτε ζεστή σάλτσα με μπαχαρικά και ψιλοκομμένο σκόρδο. Αυτό είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο κρέατος.

Συμβουλή # 3 - Κάνετε μια σαλάτα με κομμάτια κοτόπουλου, σπανάκι, ½ φλιτζάνι quinoa, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, κρεμμύδια και σπιτικές επιδέσμους από ξηρό κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο (ή ηλιέλαιο).

Συμβουλή # 4 - Αυτό το πιάτο θα απαιτήσει κομμάτια κοτόπουλου, ζεστή σάλτσα και quinoa. Αυτή η συνταγή είναι πολύ απλή για να προετοιμάσει, εκτός από το τελικό πιάτο συσκευάζεται εύκολα σε αεροστεγή δοχεία.

Συμβουλή # 5 - Δοκιμάστε τα δικά σας μπαστούνια κοτόπουλου ή μαντολάτου. Ρίξτε τις φέτες κρέατος με ένα χτυπημένο αυγό αναμεμειγμένο με μπαχαρικά και ψιλοκομμένα αμύγδαλα και τηγανίζετε σε ελαιόλαδο.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια παγκόσμια πηγή πρωτεϊνών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινό, τόσο ξεχωριστά όσο και με φέτες φρέσκου ή ξηρού καρπού. Επιπλέον, χρησιμοποιείται συχνά ως βάση για πολλές σάλτσες και επιδέσμους για σαλάτες λαχανικών.

Όταν επιλέγετε γιαούρτι, βεβαιωθείτε ότι ο κατασκευαστής προσφέρει ένα φυσικό προϊόν. Προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα με γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, βαφές και άλλα χημικά.

170 γραμμάρια απλού μη βουτύρου γιαούρτι περιέχει 100 γραμμάρια 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όσον αφορά το λιπαρό γιαούρτι, τα 170 γραμμάρια περιέχουν 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και οι δύο επιλογές αξίζουν προσοχής. Η επιλογή σας θα εξαρτηθεί μόνο από τους στόχους σας.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, περιέχει πολλή πρωτεΐνη, όχι αρκετούς υδατάνθρακες και νάτριο.

Συμβουλή # 1 - Αναμίξτε το γιαούρτι χαμηλού λίπους με χυμό λεμονιού. Αποκτήστε εξαιρετική σάλτσα για πιάτα σολομού.

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων στο χυλό. Αυτό θα δώσει μια υπέροχη γεύση και θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη σε μία μερίδα.

Συμβουλή # 3 - Ανακατέψτε γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, κομμάτια φρέσκου ή ξηρού καρπού και πάγο. Θα πάρετε μια εξαιρετική πρωτεΐνη smoothie.

Συμβουλή # 4 - Οι λάτρεις των γλυκών μπορούν να μιγνύουν γιαούρτι, καρύδια και μια μικρή ποσότητα μέλι. Πάρτε ένα γλυκό σνακ σε τελική μορφή.

Συμβουλή # 5 - Ετοιμάστε ένα φυσικό σάλτσα σαλάτας ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

10. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια έχουν υπέροχη γεύση και πολλές ευεργετικές ιδιότητες.

Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια θα παράσχει 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για τους bodybuilders όσο και για τους χορτοφάγους και για όσους θέλουν να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι λιγότερο χρήσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ χρήσιμα για τον πεπτικό σωλήνα. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτού του προϊόντος μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, μολυβδαίνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο.

Συμβουλή # 1 - Ετοιμάστε ένα πιάτο με μαύρα φασόλια, ρύζι (ή πυρήνες quinoa), προσθέστε ζεστή σάλτσα ή ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Συμβουλή # 2 - Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο που καταναλώνετε τα φασόλια μαγειρέματος εάν τα αφήσετε όλη τη νύχτα στο νερό.

Συμβουλή # 3 - Ετοιμάστε ένα σάλτσα λίπους για τα λαχανικά. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά: μαύρα φασόλια, 1/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Συμβουλή # 4 - Κάνετε τα φασόλια, το τυρί και το βόειο κρέας. Απλά ανακατεύουμε μια χούφτα τριμμένο τυρί, 170-230 γραμμάρια πολτό φασολιών και 500 γραμμάρια βοείου κρέατος. Τα κομμάτια που προκύπτουν είναι πολύ νόστιμα και θρεπτικά.

Συμβουλή # 5 - Cook τσίλι με μαύρα φασόλια, φρέσκια ζεστή σάλτσα και μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Στη συνέχεια προσθέτουμε το τριμμένο τυρί, το πιπέρι, το jalapeno και το ελληνικό

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
• Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
• διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

• άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
• Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
• γαλοπούλα (φιλέτο);
• Κρέας κουνελιού.
• κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός) ·
• σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
• σαρδέλες ·
• σκουμπρί ·
• γαύρος ·
• mullet;
• tilapia;
• γαρίδες;
• καλαμάρια?
• αστακό ·
• milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

• Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
• tofu;
• σόγια;
• ρεβίθια ·
• φασόλια ·
• καφέ ρύζι;
• σπανάκι ·
• σπαράγγια;
• αβοκάντο;
• μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• φυστικο βούτυρο?
• αμύγδαλα.
• φουντούκι?
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
• κεφίρ (χωρίς λίπος);
• γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
• αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
• τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html