Χαιρετισμούς σε όλους τους αναγνώστες του blog. Έχετε σκεφτεί ποτέ πόση πρωτεϊνική τροφή υπάρχει στη διατροφή σας; Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν το προσέχουν. Και μάταια. Μετά από όλα, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι το κύριο δομικό υλικό για τους ιστούς και τους μυς. Αυτές οι ουσίες είναι μεγάλες για την απώλεια βάρους. Ας δούμε την πρωτεΐνη στα τρόφιμα + ένας πίνακας τροφίμων πλούσιων σε πολυπεπτίδια θα αναφέρεται παρακάτω.

Τι είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για;

Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Εκτός από την κατασκευή, εκτελούν ορμονικές, ρυθμιστικές, προστατευτικές λειτουργίες. Τα πολυπεπτίδια περιέχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα αναντικατάστατα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έρθουν σε μας με λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, επιδείνωση της αποτελεσματικότητας. Υποφέρουν από μνήμη, καρδιά, η ηπατική εργασία επιδεινώνεται.

Ο λόγος των ταλαιπωριών σας μπορεί να είναι μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο "Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα." Οι ουσίες αυτές δεν συσσωρεύονται. Το σώμα τα ξοδεύει συνεχώς.

Τα πολυπεπτίδια είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Αν πάρουμε αυτές τις ουσίες με γάλα, κρέας, αυγά, θαλασσινά, είναι ζώα. Από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά - λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο "Κατάλογος προϊόντων των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών".

Τα πολυπεπτίδια των ζώων απορροφώνται καλύτερα. Είναι η πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα μας. Και τα δύο μπορούν να αντικατασταθούν και απαραίτητα. Είναι αλήθεια ότι εκτός από την υγιή πρωτεΐνη, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Πίνακας προϊόντων

Έτσι, πού είναι οι πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε; Θέλω να σας δώσω μια λίστα με τα πιο γρήγορα απορροφούμενα πολυπεπτίδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με το σωστό φαγητό. Πρώτον, εξετάστε τις ζωικές πρωτεΐνες. Στον πίνακα, δώστε προσοχή στη θρεπτική αξία (πεπτικότητα). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη.

Τώρα εξετάστε τα φυτικά πολυπεπτίδια. Αυτό το τρόφιμο περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος. Αυτό το κάνει ένα διαιτητικό γεύμα. Έτσι θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν πέφτουν πλήρως. Αλλά στη συνέχεια δημιουργούν την ψευδαίσθηση του κορεσμού και τη θαμπή αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά περιέχουν ίνες, πράγμα που βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε πού βρίσκονται οι ευεργετικές φυτικές πρωτεΐνες.

Τα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο θερμιδικά από τα ζώα. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, πολλοί επιλέγουν μια διατροφή λαχανικών και δημητριακών. Αυτό είναι λάθος, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν χαμηλό ποσοστό πεπτικότητας. Επομένως, δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα από τον πίνακα. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τα ζώα με φυτικές πρωτεΐνες.

Ποσοστό εκμάθησης

Αυτό αποτελεί ένδειξη του τρόπου με τον οποίο οι ουσίες αυτές κατανέμονται σε αμινοξέα και απορροφώνται. Η ταχύτητα της πέψης τους είναι διαφορετική. Τα γαλακτοκομικά πολυπεπτίδια αυγών αφομοιώνονται ταχύτερα. Ακολουθούν τα ψάρια και το κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη και απορροφούνται πιο αργά.

Όλα τα πολυπεπτίδια τροφίμων αξιολογούνται με τον ρυθμό απορρόφησης. Αντικατοπτρίζει επίσης τη χημική αξία του προϊόντος - τη σύνθεση αμινοξέων. Όπως και η βιολογική αξία - ο βαθμός της πέψης. Οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα με συντελεστή 1.

Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της συνδυασμένης διατροφής (φυτική και ζωική) είναι πολύ υψηλότερη από την ατομική. Για να αυξήσετε τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεΐνης, συνδυάστε και τους δύο τύπους τροφίμων. Τα αυγά συνδυάζονται τέλεια με πατάτες, σιτάρι, καλαμπόκι, φασόλια. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με σίκαλη.

Καλύπτει καλύτερα και απορροφά υψηλής ποιότητας πολυπεπτίδια. Τέτοιες ουσίες περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ασπράδια αυγών, το κρέας και τα ψάρια και το γάλα. Από την τροφή των ζώων χωνεύεται και απορροφά περισσότερο από το 90% των αμινοξέων.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - έχουν μια μη ισορροπημένη σύνθεση. Μπορεί να μην έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος καθιστά δύσκολο για όλα τα άλλα αμινοξέα να συνθέσουν μια πρωτεΐνη. Σχεδόν όλα τα πολυπεπτίδια των φυτών είναι ελαττωματικά. Από αυτά, απορροφάται το 60-80% των αμινοξέων.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Όπως διαπιστώσαμε, οι ζωοτροφές έχουν υψηλό συντελεστή πεπτικότητας των αμινοξέων. Παρά το γεγονός αυτό, η κατανάλωση μόνο ζωοτροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι ακόμα βαρύ για το στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί και στη διατροφή σας και στα φυτικά τρόφιμα. Χάρη στις ίνες στο έντερο δεν θα σταματήσει τις διαδικασίες.

Όταν χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Υποχρεωτικές γαλακτοκομικές τροφές χαμηλού βάρους, ελαιόλαδο. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και άπαχο ψάρι, λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι τα πολυπεπτίδια χωνεύονται αργά, το σώμα καταναλώνει θερμίδες στην επεξεργασία τους. Η συσσώρευση λίπους δεν συμβαίνει. Εάν η δίαιτα συνδυάζεται με αθλητικά φορτία - το αποτέλεσμα θα αυξηθεί αρκετές φορές. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες.

• Ένα εξαιρετικό διαιτολογικό πιάτο είναι βραστό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Κομμωτή ή βραστή πέστροφα, ροζ σολομό και άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών. Μην ξεχάσετε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αυγά.
• Από φυτικά τρόφιμα σε μια διατροφή βρασμένα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι θα είναι χρήσιμη. Είναι αλήθεια ότι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε όσπρια όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τα φυσικά σπιτικά λουκάνικα δεν απαγορεύονται στη διατροφή, καθώς και κάποια λαρδί.

Ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους ωμά λαχανικά, όπως οι ντομάτες. Η σύνθεση αυτού του λαχανικού είναι λυκοπένιο, ενισχύει την επίδραση μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Επίσης ρυθμίζει την ανταλλαγή χοληστερόλης, διεγείρει τις διεργασίες πέψης. Και ομαλοποιεί την όρεξη, προάγει την καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει να χάσετε βάρος.

Καθημερινή τιμή στον αθλητισμό

Αν χάσετε βάρος ενώ παίζετε αθλητικά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης για εσάς θα είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Η ίδια καθημερινή ανάγκη θα είναι χωρίς σωματική άσκηση. Με εντατικές προπονήσεις, θα χρειαστούν 1,5-2,0 g ανά κιλό βάρους για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Όπως και με τα ενεργά σπορ, οι πρωτεΐνες απαιτούν πολύ περισσότερα.

Με μέτρια προπόνηση την ημέρα, τρώνε τρία στήθη κοτόπουλου. Με έντονη προπόνηση για το στήθος πρέπει ακόμα να προσθέσετε μερικά αυγά, όσπρια, καρύδια. Έτσι, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να δημιουργήσετε μυς, η κανονική διατροφή δεν είναι αρκετή. Εδώ μπορείτε να βοηθήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εάν λείπει η πρωτεΐνη, η ισορροπία του αζώτου στο σώμα σας θα διαταραχθεί. Αυτό θα οδηγήσει στον καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκού ιστού). Εκτός από την αργή ανάκαμψη μετά την άσκηση. Δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, η αντοχή σας θα μειωθεί στην εκπαίδευση.

Εάν χάσετε βάρος και ασκείστε στη διατροφή σας πρέπει να είστε παρόντες:

Τα καρύδια χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια του σνακ. Δεδομένου ότι είναι θερμίδες, πρέπει να φάτε μόνο μερικά πράγματα τη φορά. Ποια είναι τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι θερμίδες τους, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Τώρα ξέρετε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά την απώλεια βάρους, επίσης να δώσουν προσοχή στις θερμίδες. Τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, αλλά δεν αποκλείονται καθόλου.

Περιλάβετε τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά πολυπεπτίδια στη διατροφή. Έτσι θα απορροφηθούν καλύτερα. Εάν με βοήθησε η συμβουλή μου - θα χαρώ. Σας ευλογεί! Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog. Αντίο!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες: δίαιτα αθλητική διατροφή

Όταν ένας αθλητής αρχίζει να κερδίζει μυϊκή μάζα, η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή του παίζει μεγάλο ρόλο. Οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό, το οποίο μετατρέπεται σε αμινοξέα με υδρόλυση στο στομάχι. Έτσι, ποια προϊόντα μπορεί κάποιος αθλητής να πάρει την περισσότερη πρωτεΐνη από;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλητής-αθλητής και από ποια προϊόντα για να το πάρει

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα οικοδόμησης μυών.

Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης για ένα συνηθισμένο άτομο είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους (υποθέτοντας μια βέλτιστη αναλογία ύψους / βάρους), δηλαδή από 90 έως 100 γραμ.

Συμβουλή! Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται όχι μόνο από ζώα, αλλά και από φυτικές τροφές. Τουλάχιστον το 30-40% της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης.

Αν μιλάμε για ποιοτική διατροφή για τους αθλητές, θα πρέπει να αναφέρουμε την παραγωγή Standard Whey Gold Standard. Αυτό το συμπλήρωμα πρωτεΐνης αναγνωρίζεται από αθλητές και αθλητές σε όλο τον κόσμο. Περιέχει 100% απομονωμένη πρωτεΐνη, αμινοξύ bsaa και άλλες ουσίες των οποίων το όφελος για το ανθρώπινο σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Λόγω της μεγάλης δημοτικότητας του συμπληρώματος, πολλοί νεοφερμένοι ενδιαφέρονται συχνά για τις ιδιαιτερότητες των επιδράσεών του στο σώμα και τους κανόνες διοίκησης. Παρακάτω εξετάζουμε όλες αυτές τις αποχρώσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αν μιλάμε για αθλητές, τότε για αυτούς η μέση ημερήσια δόση πρωτεΐνης αυξάνεται περίπου τρεις φορές σε 5-6 γραμμάρια και θα πρέπει να είναι 300 γραμμάρια ημερησίως (η ημερήσια δόση πρωτεΐνης πρέπει να υπολογίζεται από ειδικό, με βάση τις φυσικές παραμέτρους του αθλητή). Είναι βέλτιστο όταν το σώμα παίρνει 50% πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, και το άλλο μισό προέρχεται από αθλητική διατροφή, η οποία δεν είναι υπερφορτωμένη με υδατάνθρακες και λίπη.

Στο βίντεο, TOP 5 προϊόντα με πρωτεΐνη περιεχόμενο

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα ποιες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας χωρίς αποτυχία, για να το κορεστεί με πρωτεΐνες:

• Κρέας Η πρωτεΐνη από προϊόντα κρέατος απορροφάται πλήρως και με ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας. Επίσης, το κρέας είναι μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή εκείνων που δεν μπορούν να συντεθούν ανεξάρτητα στο σώμα. Στη διατροφή θα πρέπει να βράζετε ή ατμισμένο κρέας, και σκληρά είδη κρέατος (αρνί, για παράδειγμα) θα πρέπει να αποκλείονται.
• Αυγά και κρέας πουλερικών - τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα οποία επίσης απορροφώνται εύκολα από το σώμα (ειδικά υπό την προϋπόθεση της χρήσης αυτών των προϊόντων με δημητριακά και δημητριακά). Ορισμένο κρέας πουλιών έχει περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό από το βόειο κρέας.

Πίνακας που δείχνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πρωτεΐνες

• Τα θαλασσινά είναι μια τροφή πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε αμινοξέα. Ιδιαίτερα χρήσιμο χαβιάρι ψαριών, κόκκινο ψάρι. Είναι επιθυμητό τα θαλασσινά να είναι στη διατροφή από 1 φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού με τη βοήθεια καβουριών, γαρίδων, στους οποίους διατίθενται φυσικά :)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα. Πρακτικά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες σε διαφορετικούς βαθμούς. Αλλά πάνω απ 'όλα είναι στο τυρί και το τυρόπηγμα. Ο ορός γάλακτος αποτιμάται ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών επειδή δεν έχει λίπος και το ποσοστό πρωτεϊνικής περιεκτικότητας είναι πολύ υψηλό.

Η πρωτεΐνη είναι μια ομάδα αθλητικής διατροφής, που υποδηλώνει την παρουσία πρωτεΐνης στη σύνθεση. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ενεργά σε διάφορα αθλήματα, αλλά πιο συχνά - σε bodybuilding και γυμναστήριο. Ο κύριος στόχος αυτών των συμπληρωμάτων είναι η αναπλήρωση των καθημερινών αναγκών του σώματος για πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.

http://fitnessmir.ru/sport-pitanie/protein/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-protein-ratsion-s/

Πρωτεΐνη στον πίνακα τροφίμων

Οι πρωτεΐνες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες αποτελούν τη διατροφή μας. Όλα είναι ισοδύναμα ως προς το σώμα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι είναι μια πρωτεΐνη, σχηματίζοντας έναν κατάλογο πρωτεϊνών σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, υποδεικνύοντας την κατά προσέγγιση ανθρώπινη ανάγκη ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητάς της.

Η επιστημονική ονομασία της πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνη, η οποία στα ελληνικά σημαίνει "πρώτη". Η ουσία υψηλού μοριακού βάρους οργανικής προέλευσης αποτελείται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος όλων, απολύτως όλα τα κύτταρα του σώματος. Τα περισσότερα από τα κύτταρα αποτελούνται από το μισό.

Στο ανθρώπινο σώμα, 21 αμινοξέα, εκ των οποίων 8 είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία. Αυτό είναι:

Ανεξαρτησία σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να το παράγει ανεξάρτητα και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνει από εξωτερικές πηγές. Για να σας βοηθήσει - ένα τραπέζι των πρωτεϊνών στα τρόφιμα, τα οποία θα απαριθμηθούν παρακάτω.

Έτσι, οπτικά για σας πρωτεΐνη είναι:

Και αν κοιτάξετε παγκοσμίως, τότε η πρωτεΐνη σας παρέχει μια ολοκληρωμένη ύπαρξη, αφού:

1. Προστατεύει από ιούς. Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών στα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας είναι άνοσοι, δεδομένου ότι είναι η πρωτεΐνη που περιέχει τα αντισώματα που αντιστέκονται στις μολύνσεις.
2. Ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι η πρώτη ύλη για όλα τα είδη των στοιχείων που παρέχουν σε ένα άτομο μια άνετη ζωή. Για παράδειγμα, αυτός είναι ο γαστρικός χυμός, η αιμοσφαιρίνη.
3. Χτίζει Ολόκληρος ο κατάλογος που υποδείξαμε παραπάνω (μαλλιά, μύες κλπ.) Είναι πρωτεΐνη, πιο συγκεκριμένα η μυοσίνη και η ακτίνη.
4. Μεταδίδει. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη a la "δημόσιες μεταφορές", δεδομένου ότι είναι αυτός που μεταφέρει διοξείδιο του άνθρακα με οξυγόνο. Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη σημασία αυτής της διαδικασίας χωριστά, αφού είναι οικεία σε όλους.
5. Τρέφει. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 kcal. Αν και βασικά το σώμα λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πηγαίνει σε άλλες ανάγκες, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να παίξει το πρώτο βιολί.

Μετά από όλα όσα έχουν ειπωθεί για έναν σκίουρο, κάποιος μπορεί να πάρει την εντύπωση ότι τόσο πιο τόσο το καλύτερο. Γιατί να μην δώσουμε στο σώμα τόσο χρήσιμη, αν είναι δυνατόν; Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Το καλύτερο είναι ο εχθρός του καλού. Για ένα άτομο, δεν υπάρχει τίποτα πιο ωφέλιμο από την ισορροπία, ανεξάρτητα από την εφαρμογή. Από την άποψη αυτή, παράγεται ένας τύπος με τον οποίο υπολογίζεται η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο σύμφωνα με τη ζωή και το βάρος του. Έτσι, η μέση ποσότητα είναι 0,85 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους. Το ποσό αυτό καλύπτει την καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών. Η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παρακάτω) θα βοηθήσει στην ορθή διατύπωση μιας δίαιτας.

Και τώρα - οι λεπτομέρειες. Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε 1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Με αυτή την αναλογία, αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς. Αν εξετάσουμε τους δείκτες των αθλητών, τα στοιχεία είναι τα εξής:

• για να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
• για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε προσωρινά να αυξήσετε την πρόσληψη σας σε 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Για μια αρμονική και βέλτιστη αφομοίωση της πρωτεΐνης, συνιστάται να μην υπερβεί η πρόσληψη πάνω από 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Οι ζωικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα φυτά τους έχουν μια πιο τέλεια σύνθεση αυτών των πιο απαραίτητων αμινοξέων. Εξετάστε μια λίστα με πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να αποκτήσουν την απαραίτητη ποσότητα τροφής για να εφοδιάσουν το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα, στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να καταφύγουν σε ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Εξετάστε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνδυάσετε στις πρωτεΐνες διατροφής τόσο από ζωική όσο και από φυτική προέλευση, καθώς οι τελευταίες αποτελούν πηγή ινών και βιταμινών. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο εύπεπτη και δεν μεταφέρει λίπος και χοληστερόλη στο προσάρτημα, σε αντίθεση με ένα αδελφό των ζώων. Ένας πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει να διατηρηθεί μια ισορροπία.

Προκειμένου να παρουσιάσουμε τις συνέπειες μιας συστηματικής έλλειψης πρωτεϊνών, αρκεί απλώς να ξαναδιαβάσουμε όλες τις κύριες λειτουργίες του στο σώμα και να σκεφτούμε το αντίθετο. Με άλλα λόγια, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι:

• εξασθενημένη ανοσία.
• αποτυχία διαδικασιών που εξασφαλίζουν μια άνετη ζωτική δραστηριότητα του σώματος.
• προβλήματα με τους μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τη γενική εξάντληση.
• αναιμία.

Όλα είναι καλά με μέτρο, όλοι το γνωρίζουν. Επιδιώκοντας τη μυϊκή μάζα, την όμορφη ανακούφιση και την ανεπτυγμένη μορφή, πολλοί αθλητές τείνουν να τρώνε πρωτεΐνες. Αυτό ισχύει και για όσους ενδιαφέρονται για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων τους σε πρωτεΐνες και λίπη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα σας επιτρέψει να τηρήσετε τον κανόνα.

1. Η συστηματική υπέρβαση του ορίου πρωτεϊνών είναι γεμάτη με την ανάπτυξη των λίθων των νεφρών. Ο κίνδυνος αυξάνεται 2,5 φορές!
2. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, ακόμη και τα δευτερεύοντα, μια δόση σοκ πρωτεΐνης θα τα επιδεινώσει.
3. Αφυδάτωση. Ναι, πράγματι, δεν είναι το πιο τρομερό πρόβλημα σε σύγκριση με άλλα · είναι αρκετό μόνο να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρού.
4. Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
5. Όταν υπάρχει ανισορροπία στη διατροφή με περίσσεια του προτύπου των πρωτεϊνών, μπορεί να αναπτυχθεί κέτωση. Αυτή η διαδικασία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη των κετονικών σωμάτων (το προϊόν της διάσπασης των λιποκυττάρων). Οι υπερβολικές κετόνες δηλητηριάζουν το σώμα, προκαλώντας ναυτία, περιόδους εμέτου και μυρωδιά ακετόνης από το σώμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συνεπάγεται ένα κέτωμα κετοακίτου, το οποίο αποτελεί άμεση απειλή για τη ζωή. Για να αποφύγετε αυτό, προσαρμόστε τη διατροφή σας με σύνεση (ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει με αυτό).

Τι συμβαίνει εάν η προδιαγεγραμμένη πρωτεΐνη δεν λειτουργεί με τα συνηθισμένα τρόφιμα; Εδώ έρχονται με τη βοήθεια ειδικών προσθέτων τροφίμων. Μη φοβάστε - αυτό ισχύει κυρίως για τους αθλητές, καθώς ο μέσος άνθρωπος χωρίς προβλήματα «τρώει» τα 0,85 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Μην φοβάστε, δεν είναι τρόφιμα, όχι στεροειδή και άλλες ιστορίες τρόμου, είναι καθαρή πρωτεΐνη. Φυσικά, είναι απαραίτητη η προσεκτική προσέγγιση της επιλογής - όχι μόνο η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παραπάνω), αλλά και οι αξιολογήσεις από σοβαρές πηγές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση. Έτσι, για παράδειγμα, αξίζει να αναφέρουμε ότι το συμπλήρωμα BCAA, το οποίο είναι τόσο δημοφιλές σήμερα, είναι η ίδια πρωτεΐνη που έχει ήδη χωνευτεί για εσάς, αφήνοντας τρία απαραίτητα αμινοξέα, εκ των οποίων οι μύες αποτελούνται από περίπου 30%. Αυτό το συμπλήρωμα ενδείκνυται για έντονη σωματική άσκηση, καθώς διεγείρει την ταχεία αποκατάσταση των μυών.

Τι άλλο μπορώ να πω; Η πρωτεΐνη είναι μία από τις τρεις φάλαινες στις οποίες στηρίζεται η ανθρώπινη υγεία. Η σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά σημαντική στη διαδικασία οικοδόμησης μιας υγιεινής διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείτε φανατικά τα προδιαγεγραμμένα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους - το ποσό της μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, αλλά ο μέσος όρος θα πρέπει να αντιστοιχεί στον κανονικό.

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του κάθε ατόμου, αλλά είναι πολύ σημαντικά για τους αθλητές, επειδή εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών και την καύση λίπους.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες: οφέλη για το σώμα ^

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τουλάχιστον έναν αθλητή που δεν καταναλώνει προϊόντα με πρωτεΐνες, επειδή τα μυϊκά κέρδη εξαρτώνται από αυτά.

Οι ίδιες οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες οι οποίες, κατά την κατάποση, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών και άλλων ιστών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλό και κακό

Για να κατανοήσετε τα οφέλη των πρωτεϊνών στα τρόφιμα, πρέπει να μελετήσετε τα αποτελέσματά τους:

• Ενισχύουν τους μυς, τα οστά και τα κύτταρα.
• Αποτρέψτε την εξάντληση των μυών κατά την ξήρανση.
• Δώστε την απαραίτητη ενέργεια και μειώνετε την επιθυμία για γλυκά, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαιτολόγους.
• Επιταχύνετε τον μεταβολισμό και ενισχύετε το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα επιβλαβή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δυνατά μόνο εάν τρώτε μόνο περισσότερο από 6 εβδομάδες (να καθίσετε στο στεγνωτήριο) ή να φάτε λιπαρά ψάρια και κρέας: αυξάνουν την πιθανότητα καρδιακής προσβολής, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων καθώς και την παχυσαρκία.

Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες: μια λίστα, χρήσιμες ιδιότητες ^

Προϊόντα πρωτεΐνης (πρωτεΐνες): κατάλογος, πίνακας

Ποια τρόφιμα έχουν πολλές πρωτεΐνες: γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι κύριοι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Γάλα: ενισχύει το νευρικό σύστημα, εξαλείφει την υπνηλία, μειώνει την οξύτητα του γαστρικού υγρού, ανακουφίζει από την καούρα, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, προάγει την απώλεια βάρους.
• Τυροκομείο: ενισχύει τους μυς, τα νύχια και τα δόντια. καθαρίζει το δέρμα, βελτιώνει την κατάσταση των μαλλιών.
• Λευκά αυγά: μείωση της χοληστερόλης, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
• Τυριά: Προμήθεια του σώματος με βασικά οξέα, πρόληψη της ανάπτυξης τερηδόνας, σταθεροποίηση μεταβολικών διεργασιών, πρόληψη της όρασης.

Ποιες τροφές πρωτεΐνες: ψάρια και κρέας

Αξίζει να σημειωθεί ότι για την αύξηση των μυών και των μυών είναι χρήσιμες μόνο οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες κρέατος και ψαριών, αλλά άλλες μπορούν να καταναλωθούν, αν δεν χρησιμοποιηθεί ξήρανση - είναι πλούσια σε αμινοξέα. Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες:

• Τόνος, σολομός, αντσούγιες, γάδος, τυλάπια, χάλιμπατ, πέρκα.
• Βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα λαχανικά

Πιστεύεται ότι τα λαχανικά ουσιαστικά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου: μερικοί από αυτούς εξακολουθούν να μπορούν να καυχηθούν για την παρουσία τους σε σημαντικές ποσότητες:

• Σόγια: ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επιταχύνει το μεταβολισμό, καθαρίζει τους χολικούς πόρους, προστατεύει από το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης,
• Φασόλια και φακές: βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, ανακουφίζει από την αναιμία, αυξάνει την οπτική οξύτητα.
• Μπρόκολο: καθαρίζει τα έντερα, διεγείρει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, προάγει την απώλεια βάρους.
• Σπανάκι: αφαιρεί τοξίνες και τοξίνες, ομαλοποιεί την αιμοσφαιρίνη, τροφοδοτεί τα κύτταρα με οξυγόνο, σταθεροποιεί τα έντερα,
• Πατάτες: βελτιώνει την υγεία με γαστρίτιδα, ασθένεια του ήπατος και της χοληδόχου κύστης, αποτρέπει τις ασθένειες των πεπτικών οργάνων. Παρόλα αυτά, δεν συνιστάται η χρήση δίαιτας, καθώς υπάρχει πολύ άμυλο σε αυτό.
• Το καλαμπόκι: έχει δράση κατά του στρες, ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνει τη σύνθεση του αίματος.

Τι φρούτα είναι πρωτεΐνες

Όπως και στα λαχανικά, οι πρωτεΐνες υπάρχουν επίσης σε φρούτα και σε επαρκώς μεγάλες ποσότητες:

Ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες

Ποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν με ανεπάρκεια πρωτεΐνης και να ενισχύσουν τους μυς:

• Αυγά και σκόνη αυγών.
• Κεφίρ, τυρί, τυρί cottage, γάλα.
• Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας.
• Ψάρια;
• Κρέας κοτόπουλου.
• Σιτάρι, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο.
• Φασόλια, μπιζέλια, φακές;
• Ξηροί καρποί;
• Σίκαλη και καλαμπόκι.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι παρούσα μόνο σε τρόφιμα που παράγονται με βάση το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και τα γαλακτοκομικά προϊόντα: ορός γάλακτος, τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ, αυγά και ορισμένα προϊόντα αρτοποιίας. Μπορούν να αντικατασταθούν από τρόφιμα με καθαρή πρωτεΐνη που πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα διατροφής:

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος: η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό κυμαίνεται από 20 έως 90%.
• Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος: περιέχει περισσότερες από 90% πρωτεΐνες.
• Υδρόλυμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, που μειώνει το χρόνο πέψης και απορρόφησης των αμινοξέων.

Πρωτεΐνη σε προϊόντα: πίνακας

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Συμβουλές Διατροφής ^

Η πιο σημαντική πρωτεΐνη είναι για τους αθλητές, διότι χωρίς αυτό είναι αδύνατο να εξασφαλιστεί η βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν διαφορετικά κοκτέιλ και άλλα πρόσθετα, και σε αυτή την περίπτωση το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί γρηγορότερα, αλλά μην ξεχνάτε ότι το κύριο όφελος εξακολουθεί να φέρνει φυσική τροφή.

Ποια προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν πρωτεΐνες:

• Κρέας: Επαναφέρει γρήγορα την ελαστικότητα των μυών.
• Cottage τυρί: χάρη σε αυτόν καταφέρνει να ενισχύσει όλους τους ιστούς?
• Ψάρια και θαλασσινά.
• Όσπρια

Συνιστάται σε εκείνους που κάθεται στο στεγνωτήριο να τρώνε κρέας κοτόπουλου και να ελαχιστοποιούν την ποσότητα τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες (λαχανικά και φρούτα), επειδή πρωταρχικής σημασίας σε αυτή την περίπτωση είναι μόνο οι πρωτεϊνικές τροφές. Με την κανονική διατροφή για απώλεια βάρους, συνιστάται να χρησιμοποιείτε υγιείς υδατάνθρακες το πρωί και πρωτεΐνες - στη δεύτερη.

http://happy-womens.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein.html

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

• να χτίσει μυϊκό ιστό?
• τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
• διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.

Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.

• Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
• Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
• Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
• Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

• Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
• Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Τι φαγητό να επιλέξω;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

• Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
• Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
• Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
• Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
• Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μανιτάρια

Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια ​​μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

40 τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, οπλίστε τον εαυτό σας με μια λίστα με 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και συμπληρώστε τη διατροφή σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες!

Από τον Matthew Cady, Certified Nutritionist

Ας απαριθμήσουμε τους λόγους που μας υποχρεώνουν να κυνηγούμε μετά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Από τη μία πλευρά, χρειάζεστε αυτό το γενναιόδωρο μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Από την άλλη πλευρά, παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση των λιπολυτικών διαδικασιών και αντιμετωπίζει περιόδους πείνας, οι οποίες σας αναγκάζουν να αναζητήσετε μηχανές που πωλούν όλα τα είδη σνακ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που συμβάλλει στην απόθεση λίπους και μειώνει τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος.

Οι άνθρωποι που φροντίζουν το σώμα τους πρέπει να παίρνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να διατηρήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το δύσκολο έργο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντιπροσωπεύονται ευρέως στη λίστα αγορών σας. Δυστυχώς, τα σύγχρονα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με συνθετικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να θέσουν τέρμα σε όλους τους στόχους γυμναστικής σας.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει απλώς να κάνουμε μια λίστα αγορών, με την οποία θα περάσετε με σιγουριά τα κύρια τμήματα του σούπερ μάρκετ και θα πάρετε τη μέγιστη πρωτεΐνη για κάθε ρούβλι που δαπανήθηκε. Χρησιμοποιώντας αυτή τη λίστα, φορτώνετε το καρότσι με το απαραίτητο δομικό υλικό και δημιουργείτε ένα σώμα που θα ζήλευαν ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες θεοί.

Πρωτεΐνη στο τμήμα γαλακτοκομικών

1. Ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 10 g ανά 100 g προϊόντος

Μετά την αφαίρεση του υγρού, το νόστιμο και παχύ ελληνικό γιαούρτι περιέχει δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την τακτική έκδοση αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος. Στο φορτίο παίρνετε προβιοτικούς μικροοργανισμούς χρήσιμοι για τα έντερα και το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για τα οστά.

Καλό να το ξέρω. Το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη από το αρωματισμένο αντίστοιχο.

2. Τυροκομείο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: έως 20 g ανά 100 g προϊόντος

Αυτό το προϊόν, που προέρχεται από πήγμα γάλακτος, γεμίζει με καζεΐνη, μία πρωτεΐνη που χωνεύει αργά και παρέχει αυξημένους μύες με συνεχή παροχή απαραίτητων αμινοξέων. Κάντε το τυρί cottage την κύρια λιχουδιά σας, ειδικά πριν από τον ύπνο.

Καλό να το ξέρω. Το τυρί Cottage είναι γνωστό σε υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες στα πακέτα και να επιλέξετε το προϊόν με το χαμηλότερο περιεχόμενο ιχνοστοιχείων.

3. Ελβετικό τυρί

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 30 g ανά 100 g προϊόντος

Κάθε γραμμάριο ελβετικού τυριού σας δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες που παρουσιάζονται στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας το το καλύτερο συστατικό οικοδόμησης μυών για σάντουιτς και σάντουιτς.

Καλό να το ξέρω. Αν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ελβετικού τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. Ο λόγος πρωτεΐνης προς λίπος σε αυτά είναι περίπου 8 προς 1, αλλά η γεύση δεν υποφέρει από αυτό.

4. Αυγά

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g σε 1 μεγάλο αυγό

Αυτές οι λευκές μπάλες είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή τροφή. Όλα λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας του - ένας δείκτης που λέει πόση πρωτεΐνη τροφίμων μπορεί να μετατραπεί σε πρωτεΐνη του σώματός μας. Η βιολογική αξία των αυγών είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν στο σούπερ μάρκετ. Ο παράγοντας που καθορίζει τη βιολογική αξία είναι το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων, και στα μέτρια αυγά υπάρχουν περισσότερα από αυτά.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για ωμέγα-3 εμπλουτισμένα πακέτα αυγών. Αυτό θα κάνει τα ομελέτα σας ακόμη πιο χρήσιμα.

5. Γάλα, 2%

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Το γάλα παραμένει μια αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης πρώτης κατηγορίας, της οποίας η βιολογική αξία είναι ελαφρώς κατώτερη από τα αυγά. Αλλά γιατί να πίνετε υγρό, άγευστο αποβουτυρωμένο γάλα, όταν μπορείτε να απολαύσετε την πλούσια γεύση του γάλακτος 2%, χωρίς να αφήσετε το όριο λίπους στη διατροφή. Επιπλέον, τα λίπη γάλακτος θα βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες πλήρους γάλακτος, για παράδειγμα, βιταμίνη D.

Καλό να το ξέρω. Τα πειράματα δείχνουν ότι οι αγελάδες που καλλιεργούνται σε φιλικές προς το περιβάλλον φυσικές ζωοτροφές παρέχουν γάλα με περισσότερες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών.

6. Γλυκό γάλα

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Στα περισσότερα τεχνητά γαλακτοκομικά προϊόντα πρωτεΐνης, η γάτα φώναξε, αλλά το γάλα σόγιας είναι μια ευχάριστη εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα για αντικειμενικούς λόγους, για παράδειγμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, δοκιμάστε να ρίχνετε βρώμη ή άλλα δημητριακά με γάλα σόγιας. Επιπλέον, μπορείτε να προετοιμάσετε κοκτέιλ μετά την προπόνηση σε αυτό.

Καλό να το ξέρω. Για να ελαχιστοποιήσετε το ποσοστό των σακχάρων που διογκώνουν τα έντερα, αναζητήστε ένα προϊόν που φέρει την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη". Και αν προσπαθείτε να αποφύγετε τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, αναζητήστε γάλα σόγιας με την ονομασία "βιολογικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα κρέατος

7. Μπριζόλα (πολτός του ανώτερου ή κατώτερου μηρού)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Αυτά τα άπαχα κοψίματα κρέατος έχουν μια φανταστική αναλογία 1 g πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. για τη σύγκριση, το σαρκώδες τμήμα της πλάτης σας δίνει περίπου 1 g πρωτεΐνης για κάθε 11 θερμίδες. Επιπλέον, το μηριαίο τμήμα θεωρείται ένα από τα πιο οικονομικά αποδοτικά.

Καλό να το ξέρω. Αν προετοιμάσετε το μηρό και το φιλέτο για πολύ καιρό, θα γίνει πιο ξηρό από την έρημο της Σαχάρας, ώστε να μαγειρεύετε γρήγορα αυτό το κρέας σε μεσαίο βαθμό ψησίματος.

8. Κιμάς (άπαχο 90%)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g μερίδες κιμά

Το 90% άπαχο κιμά περιέχει ελάχιστο λίπος, έτσι ώστε οι κεφτεδάκια σας και τα ρολά κρέατος να μην δοκιμάζουν σαν χαρτόνι. Εκτός από ένα εντυπωσιακό μέρος πρωτεΐνης, το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή παντοδύναμης κρεατίνης.

Καλό να το ξέρω. Εάν έχετε επιπλέον χρήματα στο πορτοφόλι σας, δοκιμάστε το βόειο κρέας που καλλιεργείται σε βοσκότοπους. Περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κρέατα που προέρχονται από κτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις.

9. Κοτόπουλα χοιρινού κρέατος (κρέας χωρίς κόκαλα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 26 g ανά μερίδα

Ένα γενναιόδωρο μέρος της πρωτεΐνης δημιουργίας μυών στα γρήγορα μαγειρεμένα κοτόπουλα χοιρινού κρέατος θα αποτελέσει μεγάλη δικαιολογία για το να θέλεις να φάει νόστιμο και γεμάτο.

Καλό να το ξέρω. Η διαβροχή σε άλμη συμβάλλει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή, μπορείτε να τοποθετήσετε ακόμα πιο κρέας στο τραπέζι. Απλά ρίχνουμε τις χοιρινές μπριζόλες με άλμη, παρασκευασμένες με ¼ φλιτζάνι αλάτι για 4 ποτήρια νερό (μην λυπάστε για το νερό, το κρέας πρέπει να καλυφθεί πλήρως με μαρινάδα) και ψήστε το κρέας για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

10. Κοτόπουλο στήθος (χωρίς τα οστά και το δέρμα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Το κύριο προϊόν bodybuilding παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη του πουλιού και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της λίστας αγορών σας.

Καλό να το ξέρω. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, κάντε φίλους με τον πωλητή του τμήματος κρέατος του σούπερ μάρκετ. Θα σας ενημερώσει πότε θα πουληθεί το πτηνό με σημαντική έκπτωση.

11. Μαστός της Τουρκίας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Όπως ένα κοτόπουλο, αυτό το μεγάλο πουλί μπορεί να γεμίσει τους μύες σας με έναν τόνο πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Όπως οι χοιρινές μπριζόλες και τα στήθη κοτόπουλου, το στήθος γαλοπούλας ωφελείται από τη μαρινάρισμα. Και αν ανησυχείτε για το γεγονός ότι τα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται ευρέως σε αγροκτήματα κοτόπουλου, αναζητήστε ένα στήθος γαλοπούλας που φέρει την ένδειξη "χωρίς αντιβιοτικά".

Πρωτεΐνη στο τμήμα θαλασσινών

12. Τόνου του κιτρινόπτερου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Αυτός ο σαρκός κολυμβητής θα φορτώσει τα χέρια σας με υψηλής ποιότητας, εύπεπτα πρωτεΐνες. Μια υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες τόνου της ομάδας Β και σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, δεν θα είναι εκτός τόπου.

Καλό να το ξέρω. Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε τον τόνο που αλιεύθηκε με τράτα ή αλιευτικά εργαλεία. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Χάλιμπατ

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Μεταξύ των λευκών ψαριών, το χάλιμπατ θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν πρέπει να φτιάξετε μυϊκούς ρυθμούς. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους, τα οποία μετατρέπουν αυτόματα το χάλιμπατ στην κύρια αλίευση της ημέρας.

Καλό να το ξέρω. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού είναι συνήθως καλύτερο από τον Ατλαντικό.

14. Χταπόδι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά μερίδα

Πολλά καταστήματα ψαριών θα σας προσφέρουν με χαρά αυτά τα θαλασσινά. Έτσι, εάν θέλετε να δημιουργήσετε πραγματικά γρανίτες μύες, αγνοώντας την πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης θα είναι ένα μεγάλο λάθος.

Καλό να το ξέρω. Το κατεψυγμένο χταπόδι είναι καλύτερο από το νωπό επειδή κατά τη διαδικασία της κατάψυξης το κρέας του γίνεται πιο τρυφερό.

15. Nerka

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά μερίδα

Ο άγριος σολομός, όπως και το sockeye, δεν είναι μόνο πιο γευστικό από ότι ο συγγενής του από τα ιχθυοτροφεία, αλλά περιέχει επίσης περίπου 25% περισσότερες πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα αποκομίσετε πλούσια συγκομιδή ωφέλιμων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ωμέγα-3.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για σολομό με άθικτες κλίμακες - έχει καλύτερη γεύση.

16. Τιλάπια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Εκπροσωπείται ευρέως στα περισσότερα καταστήματα ψαριών, η τιλαπία θα είναι μια προσιτή επιλογή με μια ήπια γεύση που θα σας παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνών και θα τροφοδοτείτε τους μυς σας.

Καλό να το ξέρω. Προσπαθήστε να αγοράσετε τυλάπια που καλλιεργούνται σε αμερικανικές ιχθυοκαλλιέργειες. Είναι ασφαλέστερα από τα ψάρια που εισάγονται από την Ασία.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κονσερβοποιημένων τροφίμων

17. Αντσούγιες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Σε σύγκριση με άλλα προϊόντα, αυτοί οι μικροσκοπικοί κολυμβητές αποδεικνύονται απροσδόκητοι νικητές όταν πρόκειται για κονσέρβες πρωτεΐνης. Λόγω του μικρού τους μεγέθους, δεν συσσωρεύουν τοξίνες, όπως και τα μεγάλα είδη ψαριών.

Καλό να το ξέρω. Έτσι ώστε οι γαύροι δεν είναι τόσο αλμυροί, βυθίστε τους στο χυμό τους για 30 λεπτά. στη συνέχεια στραγγίστε και στεγνώστε απαλά.

18. Βόειο κρέας Corned

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά μερίδα

Η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτό το αλμυρό βόειο κρέας θα ενισχύσει σίγουρα τους μυς σας. Και όχι, αυτό δεν είναι το ίδιο με το κονσερβοποιημένο κρέας!

Καλό να το ξέρω. Δοκιμάστε το βόειο κρέας με βόειο κρέας με ψιλοκομμένα λαχανικά και σερβίρετε με ρύζι ή χρησιμοποιήστε το ως κύριο συστατικό σε σάντουιτς.

19. Ανοιχτός τόνος

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 22 g ανά μερίδα

Οι οικονομικοί αγοραστές σημειώνουν: το φτηνό κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από το ακριβότερο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο.

Καλό να το ξέρω. Για να μειώσετε τις θερμίδες από άχρηστο βούτυρο, επιλέξτε τον τόνο στον χυμό του αντί για τα θαλασσινά σε λάδι.

20. Κοτόπουλο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Για μια γρήγορη έγχυση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας, στηρίξτε το λευκό κρέας κοτόπουλου.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τα προϊόντα από διαφορετικούς κατασκευαστές, επιλέγοντας εκείνα με λιγότερο αλάτι.

21. Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Οι κονσέρβες σαρδέλας συχνά υποτιμούνται, αν και δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά και παρέχουν στο σώμα με ωμέγα-3 και βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη D μπορεί να διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Καλό να το ξέρω. Ψάξτε για νόστιμες και άνετες σαρδέλες σε κουτιά.

22. Σκούρο μπλε φασόλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20 g σε 1 γυαλί

Τα φασόλια είναι μια φανταστικά φτηνή πηγή πρωτεΐνης, και ανάμεσα στα πιο προσιτά κονσέρβες οσπρίων, τα μπλε φασόλια κρατούν σταθερά το προβάδισμα. Ένα ποτήρι περιέχει εντυπωσιακά 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Καλό να το ξέρω. Ορισμένοι κατασκευαστές δεν χρησιμοποιούν στην παραγωγή σταθεροποιητή δισφαινόλης Α.

23. Αποξηραμένες φακές

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά ¼ φλιτζάνι

Φτηνές αποξηραμένες φακές, οι οποίες συχνά αναφέρονται ως κονσέρβες πρωτεϊνών, θα αυξήσουν την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή, καθώς και θα σας προσφέρουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία βασικών βιταμινών.

Καλό να το ξέρω. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν ενοχλητικό εμποτισμό. Απλά γεμίστε το με νερό για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να γίνει μαλακό. Για ένα θρεπτικό πρωινό, συνδυάστε φακές με γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και λεμονιού.

Πρωτεΐνη στο τμήμα delicatessen

24. Ψητό βόειο κρέας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Η λιχουδιά του βοείου κρέατος για πρωινό περιέχει συχνά περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες επιλογές πρωινού. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται να μάθουν ότι το ψητό βόειο κρέας είναι επίσης ένα από τα πιο λαϊκά κρέατα.

Καλό να το ξέρω. Αναζητήστε μάρκες που δεν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά, τα οποία σε υψηλές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

25. καναδικό μπέικον

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15 g ανά μερίδα

Φτιαγμένο από άπαχο χοιρινό φιλέτο, το καναδικό μπέικον περιέχει 6 φορές λιγότερο λίπος από το παραδοσιακό μπέικον, γεγονός που του προσδίδει σημαντικά καλύτερη αναλογία πρωτεϊνών στα λίπη.

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να συναντήσετε το καναδικό μπέικον κάτω από ένα διαφορετικό όνομα: μπιφτέκι μπέικον

26. Chorizo

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά μερίδα

Το ισπανικό λουκάνικο θα μετατρέψει ζυμαρικά, ομελέτα, σούπες και σαλάτες σε πιάτο υψηλής πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Για όσους πάνε πάντα σε βιασύνη, σας συνιστούμε να σημειώσετε ότι το ισπανικό chorizo ​​είναι έτοιμο προς χρήση. Ωστόσο, το μεξικάνικο chorizo ​​πρέπει να περάσει από μια κατσαρόλα πριν την κατανάλωση.

27. Pepperoni

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Η εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης στο pepperoni θα πρέπει να σας δώσει αρκετά κίνητρα για ένα βράδυ από σπιτική πίτσα.

Καλό να το ξέρω. Το επίπεδο νατρίου σε πεπερόνι μπορεί να ποικίλλει ευρέως και επομένως να συγκρίνετε τα εμπορικά σήματα και να ψάχνετε για επιλογές με το χαμηλότερο περιεχόμενο του ιχνοστοιχείου.

28. Ψητό στήθος γαλοπούλας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά μερίδα

Πρακτικά χωρίς λιπαρά, οι φέτες γαλοπούλας είναι σχεδόν τέλεια μυϊκή πρωτεΐνη. Όταν ήρθε η ώρα για ένα σάντουιτς, βάλτε περισσότερα από αυτό.

Καλό να το ξέρω. Αποφύγετε γαλοπούλες και άλλες λιχουδιές γεμισμένες με μπαχαρικά, ώστε να μην φέρνετε τυχαία στο σπίτι περιττά συστατικά, όπως αλάτι, ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις.

Πρωτεΐνη στο τμήμα σνακ

29. Basturma

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά 28 γρ

Δεν σας παραπλανούμε όταν λέμε ότι το basturma είναι ένα ορεκτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς. Πώς δεν μπορείς να την αγαπάς;

Καλό να το ξέρω. Μπορείτε να βρείτε εμπορικά σήματα που δεν περιέχουν γλουταμινικό νάτριο και νιτρώδη άλατα.

30. Βούτυρο αραχίδας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε 2 κουταλιές της σούπας

Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνα όσο τα άλλα καρύδια, όπως το αμύγδαλο, το καλό παλιό βούτυρο αραχίδων εξακολουθεί να οδηγεί στον ορισμό της πρωτεΐνης.

Καλό να το ξέρω. Ξεχάστε το λίπος με λίπος. Αντικαθιστούν μόνο τα υγιή λίπη με όχι τα ευεργετικά σάκχαρα.

31. Πιατέλα με παξιμάδια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 56 γρ

Όπως τα φιστίκια, το κάσιους και τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και ωφέλιμα ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας.

Καλό να το ξέρω. Εάν ακολουθήσετε την ποσότητα νατρίου στο μενού, επιλέξτε πακέτα που έχουν επισημανθεί ως "unsalted".

32. Τσιπς φασολιών

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια προϊόντος
Αν σας αρέσουν τα τραγανά τσιπ, θα είναι δύσκολο να βρείτε μια καλύτερη επιλογή από τα τσιπ φτιαγμένα από πλούσια σε πρωτεΐνες μαύρα φασόλια.

Καλό να το ξέρω. Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ παρακολουθείτε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, χρησιμοποιήστε τσιπ φασόλια ως όχημα που παραδίδει ελληνικό γιαούρτι στο στόμα σας.

Πρωτεΐνη στο τμήμα των φρούτων και των λαχανικών

33. Smoothies

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16 g σε 1 γυαλί

Τα σπιτικά πρωτεΐνες σπιτιών είναι πάντα προτιμότερα, αλλά αν θέλετε να πάρετε μια γρήγορη χρέωση πρωτεΐνης σε υγρή μορφή, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα ποτά.

Καλό να το ξέρω. Βεβαιωθείτε ότι το ποτό που επιλέγετε στη λίστα των συστατικών περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και όχι μόνο φρούτα που φορτώνουν γρήγορα το σώμα σας με ζάχαρη.

34. Tofu

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να κάνετε τον εαυτό σας δωρεάν τη Δευτέρα, το στοίχημα για το tofu θα είναι μια σίγουρη εγγύηση ότι το περιεχόμενο πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν θα υποφέρει πολύ.

Καλό να το ξέρω. Φέτες από σκληρό tofu είναι καλά μαγειρεμένα βαθιά τηγανητά ή σχάρα για να τους απολαύσετε σε μια ελαφρώς καπνιστή γεύση.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων

35. Edamame

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g σε ½ φλιτζάνι

Αν και το τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων των περισσότερων σουπερμάρκετ είναι ένα ναρκοπέδιο για τη διατροφή σας, η συσκευασία πράσινης σόγιας θα δώσει στη διατροφή σας μια επιβάρυνση φυτικών πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καλό να το ξέρω. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις συστάσεις στη συσκευασία και, στη συνέχεια, σκεφτείτε το πιάτο με χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και ένα τσίμπημα αλατιού.

36. Πράσινα μπιζέλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 7 g σε 1 γυαλί

Αν και τα περισσότερα λαχανικά δεν έχουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι θέλετε να κρατάτε πάντα ένα ζευγάρι πακέτα αυτού του προϊόντος στο κατάστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην αποφυγή επιθέσεων πείνας.

Καλό να το ξέρω. Αγοράζοντας κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία. Θα πρέπει να αισθανθείτε τα μεμονωμένα φασόλια. Τα τεράστια μπλοκ πάγου υποδηλώνουν ότι το προϊόν ήταν μη καταψυγμένο και αναψυγμένο και αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητά του.

37. Κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά ½ φλιτζάνι

Παγωμένος και κρεμώδης, όπως το παγωτό, αλλά ταυτόχρονα περιέχει δύο φορές την ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Καλό να το ξέρω. Συγκρίνετε τις μάρκες και αναζητήστε ένα προϊόν με ελάχιστο περιεχόμενο ζάχαρης. Ορισμένες επιχειρήσεις στον κατάλογο των συστατικών αναφέρουν τα φρούτα πριν από τη ζάχαρη. Ελάτε να το καταλάβετε!

Πρωτεΐνη στο τμήμα σιτηρών

38. Λάχανα σίτου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 28 γρ

Τα λάχανα σίτου αποτελούνται από τρία συστατικά - το ενδοσπέρμιο, πίτουρο και φύτρωμα. Το μικρόβιο είναι το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος που περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάχανα ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε βρώμη, τηγανίτες και ακόμη και κουνήματα.

Καλό να το ξέρω. Για να διατηρηθεί η φρεσκάδα, είναι προτιμότερο να αποθηκεύσετε τα σπορόφυτα σίτου σε ψυγείο ή κατάψυξη.

39. Soba

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά μερίδα
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τα ζυμαρικά του Ιαπωνικού φαγόπυρου για να φτιάξετε ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη σε αυτή είναι μεγαλύτερη από ό, τι στα περισσότερα ζυμαρικά από σιτάρι. Ακόμα καλύτερα, μαγειρεύει δύο φορές πιο γρήγορα από τα ζυμαρικά σίτου.

Καλό να το ξέρω. Για να αφαιρέσετε το πλεόνασμα του αμύλου, το οποίο μπορεί να κάνει τα noodles κολλώδη, θα πρέπει να το πλύνετε μετά το μαγείρεμα.

40. Quinoa

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: 8 g σε 1 γυαλί

Μεταξύ των καλλιεργειών ολικής αλέσεως, η νοτιοαφρικανική quinoa είναι η μόνη που περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, το οποίο την μετατρέπει σε πρωτεΐνη πλήρους μεγέθους με ισχυρό δυναμικό δόμησης μυών.

Καλό να το ξέρω. Το Quinoa που ψήνεται σε ξηρή κατσαρόλα ή τηγάνι πριν βράσει μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του φυσικού καρυδιού.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/