Όπως γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι η βάση της δομής των κυττάρων και των ιστών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι δύο τύπων: φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, δεν περιέχουν στερόλη και κορεσμένα λιπίδια, τα οποία επηρεάζουν καλύτερα την εργασία του πεπτικού συστήματος.

Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα - μια λίστα κορυφαίων πηγών

Τα προϊόντα που περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο σούπερ μάρκετ. Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά προϊόντα υπάρχουν στα προϊόντα:

• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Όσπρια ·
• Δημητριακά.
• Λαχανικά και φρούτα.
• Μανιτάρια.
• Άλγη.

Τα καρύδια είναι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες.

Τα καρύδια ταξινομούνται ως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Εκτός από τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι πλούσιες σε φυσικά αντιοξειδωτικά, ακόρεστα λίπη, ορυκτά και φυτικές ίνες. Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια είναι εξαιρετικά για σνακ.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν έως και 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα. Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, σαλάτες, φρούτα, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης ή λαχανικά.

Τα καρύδια είναι 30% πρωτεΐνες και 60% ακόρεστα λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα καρύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα αργινίνη, η οποία καίει λίπος.

100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά η χρήση τους σε μικρές ποσότητες έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Το σουσάμι είναι γνωστό όχι μόνο για την παρουσία βιταμινών στη σύνθεση του, αλλά και για την παρουσία δύο αντιοξειδωτικών. Η σησαμίνη και η σεσαμόλη προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

Από τα αποξηραμένα φρούτα οι περισσότερες πρωτεΐνες σε αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ημερομηνίες

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, αλλά όχι στην ίδια συγκέντρωση όπως στους καρπούς με κέλυφος ή τα όσπρια. Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες, δαμάσκηνα, παπάγια και κεράσι. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 5,2 g πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει 4,7 g.

Τα όσπρια είναι λευκά, κόκκινα, μαύρα και πράσινα φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια και μπιζέλια. Τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι καλά υποκατάστατα κρέατος για κορεσμό και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το ρεβίθια είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων και ενδείκνυται για την παχυσαρκία, που χρησιμοποιείται περισσότερο στις αραβικές χώρες. Φασόλια - πιο δημοφιλής, είναι παρούσα σε σούπες, σαλάτες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό πιάτο. Οι φακές κερδίζουν όλο και περισσότερο δημοτικότητα, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η σόγια, ως προϊόν λαχανικών πλούσιο σε πρωτεΐνες, συνιστάται για άτομα που είναι επιρρεπή σε αλλεργίες στο κρέας

Τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να αντικαταστήσουν την ζωική πρωτεΐνη σε άτομα που είναι αλλεργικά στο κρέας. Συνιστώνται για άτομα με αναπηρίες στο έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, με υπέρβαρα, διαβητικούς, με προβλήματα στις αρθρώσεις. Η σόγια περιέχει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βάρους.

Για τα δημητριακά περιλαμβάνουν όλα τα είδη δημητριακών: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καλαμπόκι, ρύζι, quinoa. Το τελευταίο χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, χωνεύεται αργά, κορεσμεί το σώμα για αρκετές ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικό για δίαιτες και υγιεινή διατροφή. Η παρουσία ακόρεστων λιπών στο quinoa ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Η βρώμη ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης, βοηθά τη χοληδόχο κύστη, βελτιώνει την διαπερατότητα των εντέρων, τροφοδοτεί τέλεια και ενεργοποιεί όλη την ημέρα.

Ποια είναι η χρήση φυτικών πρωτεϊνών

Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Κατά την πέψη ζωικής πρωτεΐνης παράγονται τοξίνες, με τις οποίες το ανθρώπινο σώμα αναγκάζεται να πολεμήσει.

Οι φυτικές πρωτεΐνες υποστηρίζουν μια υγιή μικροχλωρίδα και βοηθούν στην ανάπτυξη της «ωφέλιμης» χοληστερόλης. Έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία λόγω των ακόρεστων λιπιδίων στη δομή τους και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και του σχηματισμού πλακών χοληστερόλης.

[τύπος πλαισίου = "σημείωση"] Σημαντικό να γνωρίζετε! Τα φυτικά τρόφιμα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων και φλεγμονωδών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Η επέκταση της δίαιτας σε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες εμποδίζει τη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης στο αίμα και αποτρέπει προβλήματα με το ουρογεννητικό σύστημα. [/ Box]

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών;

Η προέλευση της πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας. Όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρη και κατώτερη. Το πρώτο περιλαμβάνει τα ζώα, και το δεύτερο - το λαχανικό.

Όταν μια πρωτεΐνη εισέρχεται στο γαστρεντερικό σωλήνα, κατανέμεται σε αμινοξέα, τα οποία διαφέρουν ως προς την προέλευση και την αξία τους για το σώμα. Οι επιστήμονες και οι γιατροί διαιρούν τα αμινοξέα σε 3 ομάδες:

• Αντικατάσταση;
• Μπορεί να αντικατασταθεί εν μέρει.
• Αναντικατάστατη

Τα αντικαταστάσιμα αμινοξέα σχηματίζονται από άλλα χημικά στοιχεία, για παράδειγμα από γλυκόζη. Το σώμα μπορεί να τα επεξεργαστεί μόνοι του εάν σταματήσει να τροφοδοτείται με τροφή.

Μερικώς αντικαταστάσιμα συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Πρέπει να έρχονται με φαγητό.

Η έλλειψη αμινοξέων (προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών κατά την κατάποση) εμφανίζεται στην υγεία και στη συνολική υγεία του ανθρώπου

Δώστε προσοχή! Τα βασικά αμινοξέα δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά συντίθενται μόνο από τρόφιμα. Με την έλλειψη τέτοιων αμινοξέων επιδεινώνεται η κατάσταση της υγείας, αναπτύσσονται ασθένειες.

Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα είναι παρόντα στα φυτικά τρόφιμα, αλλά και τα 8 είδη υπάρχουν σε ζωικά προϊόντα. Η εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία περιέχει 7 απαραίτητα αμινοξέα.

Η διαφορά αυτή οφείλεται στη φύση των προϊόντων με βάση το κρέας. Το κρέας είναι ο μυς ενός ζώου, προικισμένο με χρήσιμα ιχνοστοιχεία.

Η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται μόνο κατά 70-80%, αλλά το σώμα είναι πιο εύπεπτο. Και η σκληρή φύση των ινών χρησιμεύει ως καλό διεγερτικό για την εντερική λειτουργία.

Οφέλη από τη φυτική πρωτεΐνη

Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης αναγνωρίζονται από τους διατροφολόγους ως προϊόντα με λιγότερο πλούσια ποικιλία πρωτεϊνών, αλλά έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• Απορροφάται εύκολα από το σώμα, καλά κορεσμένο.
• Επιταχύνει το μεταβολισμό, έχει ευεργετική επίδραση στη γαστρεντερική μικροχλωρίδα.
• Επηρεάζει την ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα.
• Δεν προκαλεί αλλεργίες.
• Περιέχει πολλές ίνες.
• Ελέγχει την παραγωγή ινσουλίνης.
• Αποτρέπει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
• Αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος, τη δύναμη των μαλλιών και τη δύναμη των νυχιών.

[τύπος πλαισίου = "info"] Σημαντικό να γνωρίζετε! Η φυτική πρωτεΐνη, σε αντίθεση με ένα ζώο, διατηρεί την αξία της κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.

Τα ζωικά προϊόντα χάνουν σημαντικά βιταμίνες και ιχνοστοιχεία κατά το μαγείρεμα. [/ Box]

Ποια φυτά έχουν πολλή πρωτεΐνη

Εκτός από τα δημητριακά, τα φασόλια, τις φακές και τα καρύδια, η πρωτεΐνη βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φύκια και τα μανιτάρια. Για παράδειγμα, στο μπρόκολο - 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Τα πράσινα λαχανικά θερμίδων είναι πολύ χαμηλά στην περιοχή των 30 kcal ανά 100 g.

Ο κατάλογος των χρήσιμων φυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Τα άλγη προστίθενται στις σαλάτες, στα πιάτα, στα ποτά. Η τακτική κατανάλωση αυτού του προϊόντος βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κορεσίζει το σώμα με ιώδιο και αλκαλοποιείται.

Τα πιο κοινά φύκια είναι η σπιρουλίνα. Περιέχει 65 g πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους. Σε μερικές καλλιέργειες, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος.

Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε περιορισμένες ποσότητες, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε 400 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό είναι ένας επαρκής κανόνας για μια ποικιλία διατροφής και την αναπλήρωση της απαραίτητης προσφοράς ιχνοστοιχείων.

Ο ρόλος της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο μεταβολισμό

Οι πρωτεΐνες είναι μέρος όλων των κυττάρων και των ιστών του σώματος. Έχουν πολλές αναντικατάστατες λειτουργίες στο μεταβολισμό. Ο κύριος σκοπός τους είναι η κατασκευή νέων κυττάρων και ιστών. Επιπλέον, εκτελούν μια πλαστική λειτουργία: είναι υπεύθυνες για τη συνεχή ανανέωση των κυττάρων, των ιστών και του οργανισμού στο σύνολό του.

Το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τις βιοχημικές αντιδράσεις που ελέγχουν τον μεταβολισμό και την παραγωγή βιοενέργειας από τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα.

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη σύνδεση των τοξινών και των δηλητηρίων, για την πήξη του αίματος, τη δημιουργία αντισωμάτων, την ενίσχυση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος και την ασυλία. Αυτή είναι η προστατευτική τους λειτουργία. Μεταφέρουν οξυγόνο, ενώ δεσμεύουν και μεταφέρουν μερικά ιόντα, φάρμακα, τοξίνες.

Η ενεργειακή λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η απελευθέρωση ενέργειας κατά την οξείδωση.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματός μας. Αυτή η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού και διατηρεί τη μυϊκή δύναμη καθ 'όλη τη ζωή. Από την άποψη των χημικών συστατικών, η ίδια η πρωτεΐνη είναι μια ένωση άνθρακα, οξυγόνου, υδρογόνου, σιδήρου, θείου και φωσφόρου. Αυτή είναι η βασική δομή, για να μιλήσουμε - ο πρωτεϊνικός σκελετός, στον οποίο προστίθενται άλλα συστατικά από τα προϊόντα που χρησιμοποιούμε.

Η πρωτεϊνική τροφή περιέχει περίπου 20 αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με τροφή. Αυτά είναι αμινοξέα όπως:

• βαλίνη.
• γλουτομίνη.
• ασπαρτικό;
• τριανίνη;
• γλυκίνη.
• ισολευκίνη.
• φαινυλαλονίνη.

Σχεδόν τα μισά από αυτά τα οξέα δεν συντίθενται από το σώμα, δηλαδή μπορούν να ληφθούν μόνο με τρόφιμα, ιδιαίτερα με πρωτεΐνες.

Ωστόσο, τα πάντα πρέπει να είναι μετριοπαθής, και στη διατροφή θα πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη ισορροπία μεταξύ λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Διαφορετικά, με την περίσσεια τροφικών πρωτεϊνών, η φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος μειώνεται, οι διεργασίες σηπτικής και ζύμωσης στα έντερα αυξάνονται, η παραγωγή ουρικού οξέος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα ουρολιθίασης και ουρικής αρθρίτιδας.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους ενήλικες είναι από 60 έως 125 γραμμάρια, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο ζωής τους, ενώ η ανάγκη για αυτό το συστατικό της διατροφής στην εφηβεία είναι αρκετές φορές υψηλότερη - από 200 έως 360 γραμμάρια.

Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη

Η έλλειψη πρωτεϊνών είναι ένας όρος στη διαιτολογία, που σημαίνει οξεία ή χρόνια πρωτεϊνική ανεπάρκεια. Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από:

• την εμφάνιση και την ταχεία εξέλιξη της αναιμίας, δηλαδή της αναιμίας.
• έλλειψη μυϊκής μάζας, και σε σοβαρές περιπτώσεις - ατροφία του μυϊκού ιστού.
• μια γενική πτώση στο επίπεδο των ανοσολογικών αποκρίσεων του σώματος σε όλα τα είδη ερεθισμάτων.
• η εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων (ακόμη και στην οικιακή σκόνη).
• μείωση συναισθηματικού περιβάλλοντος, απάθεια.
• απότομη χειροτέρευση των διαδικασιών σκέψης, αποδυνάμωση της μνήμης, δυσκολίες στην αφομοίωση και κατανόηση των πληροφοριών, γενική μείωση της νοημοσύνης.

Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα συνοδεύεται από τυπικά συμπτώματα της αναιμίας - χλωμό δέρμα, μυϊκή αδυναμία, ζάλη, μειωμένη απόδοση, στα παιδιά - μπορεί να εκδηλωθεί με ψυχική και σωματική καθυστέρηση.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Σε ορισμένες από αυτές υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, σε άλλα - το περιεχόμενό της είναι ασήμαντο.

Για να μάθετε πού μπορείτε να βρείτε αυτό το σημαντικό συστατικό της καλής διατροφής, βοηθήστε τον πίνακα του περιεχομένου των πρωτεϊνών στα τρόφιμα.

Πίνακας προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (σε γραμμάρια) ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Ο κατάλογος των προϊόντων ζωικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες, φυσικά, είναι πολύ ευρύτερος από τα ονόματα που παρουσιάζονται σε αυτόν τον πίνακα. Αλλά εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν επίσης χαμηλότερη αξία για τον οργανισμό.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες

Τα φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη μπορούν να βρεθούν στον πάγκο οποιουδήποτε καταστήματος. Το πρωτεϊνικό συστατικό είναι σε δημητριακά, σπόρους, καρπούς με κέλυφος, λαχανικά και φρούτα. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, φυσικά, όσπρια, τα οποία, μαζί με τους σπόρους και τους καρπούς με κέλυφος, συγκρατούν την παλάμη μεταξύ άλλων εκπροσώπων φυτικών προϊόντων.

Στον κατάλογο αυτό, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υποδεικνύεται σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.

• Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες - δεν είναι μόνο ένα ανάλογο του κρέατος, αλλά η πλήρης εναλλακτική της, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτού του προϊόντος είναι από 34 έως 39 g.

• φακές - 24,6;
• μπιζέλια - από 19 έως 23, στα κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια υπάρχουν λιγότερες ποικιλίες πρωτεϊνών στον εγκέφαλο.
• φασόλια - σε κόκκινες ποικιλίες - 22,4, σε λευκό - 21,3;
• σπόρους κολοκύθας και σκουός - από 29,2 έως 30,6.
• φιστίκια - 28,7;
• ηλιόσποροι - από 20 έως 21?
• αμύγδαλα - 18,7;
• κάσιους - 18,4;
• φιστίκια - 20,4;
• φουντούκι - 15,9;
• καρύδια - 13.8.

Η πρωτεΐνη υπάρχει στα δημητριακά και τα προϊόντα από αυτά:

• πλιγούρι βρώμης - 13,3;
• φαγόπυρο -12,8;
• κεχρί - 12,2;
• σιμιγδάλι - 11.4;
• κριθάρι - 9,6;
• κριθάρι - 9,3;
• αραβόσιτος - 8,4.
• ρύζι - 7,1;
• ψωμί και ζαχαροπλαστική από αλεύρι σίτου - από 7,7 έως 8,5.
• προϊόντα από αλεύρι σίκαλης - από 5 έως 5.6.
• ζυμαρικά - από 10,1 έως 11,5.

Το πρωτεϊνικό συστατικό είναι ακόμη και στα λαχανικά και τα φρούτα, στα οποία ένας συνηθισμένος άνθρωπος δεν αναμένει να την συναντήσει:

• πατάτες - από 2 έως 3
• καρότα και τεύτλα - από 1,5 έως 3,6.
• Λάχανα Βρυξελλών - 4,9;
• καλαμπόκι - 2,8;
• κουνουπίδι - 2,6;
• λευκό και κόκκινο λάχανο - από 1,4 έως 1,9.
• σκόρδο - από 6,6 έως 7?
• σπανάκι - 2.6;
• Βουλγαρικό πιπέρι - από 1 έως 1.3.
• μελιτζάνες και ντομάτες - από 1,2 έως 2.
• δασικά μανιτάρια, δηλαδή άσπρος, ασβέστος, μοσχάρι και όλα τα άλλα - από 3,8 έως 12?
• μανιτάρια και μανιτάρια στρειδιών - από 4.9 έως 6.
• αποξηραμένα βερίκοκα - 5,4;
• σύκα - 4.8;
• δαμάσκηνα - 2,5;
• σταφίδες - από 1,3 έως 3,4.

Οι ψηφιακές τιμές που χρησιμοποιούνται στις διαιτολογικές μετρήσεις υπολογίζονται κατά μέσο όρο, καθώς και εκείνες που αναγράφονται στις συσκευασίες των αποθηκών και η περιεκτικότητα ενός ή του άλλου συστατικού στο προϊόν διατροφής μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την τροφή που τράφηκε το ζωικό κεφάλαιο ή για παράδειγμα με την ποσότητα που έπεσε. κατακρήμνιση σε ένα πεδίο σίτου.

Φυσικά, δεν είναι ολόκληρος ο κατάλογος των υφιστάμενων φυτικών τροφίμων στον κόσμο στον οποίο υπάρχει πρωτεΐνη, αλλά μόνο τα πιο απαιτημένα τρόφιμα με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον σκίουρο των ζώων, που μπορεί να αντικαταστήσει ή να αντισταθμίσει την έλλειψη διατροφής.

Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης

Για μεγάλο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι τα φυτικά προϊόντα περιέχουν ελαττωματικές πρωτεΐνες, αλλά η σύγχρονη έρευνα απορρίπτει αυτή την παρανόηση. Αποδεικνύεται ότι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα καρύδια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τις πιο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι οποίες, επιπλέον, είναι πολύ πιο εύπεπτες από τις πρωτεϊνικές ενώσεις ζωικής προέλευσης. Ένα άλλο πλεονέκτημα των φυτικών πρωτεϊνών είναι ότι πολύ λιγότερη ενέργεια δαπανάται για την πέψη τους (70-80% λιγότερο από ό, τι όταν τρώει το κρέας).

Χορτοφάγοι ή τρώγοντες κρέας

Οι επιστήμονες λένε ότι αρχικά ο άνθρωπος ήταν χορτοφάγος και οι απόμακροι πρόγονοί μας έτρωγαν μόνο φυτικές τροφές - εδώδιμες ρίζες, καρύδια, φρούτα. Και το σώμα μας είναι απόλυτα προσαρμοσμένο για την απορρόφηση της τροφής των φυτών. Μόνο μετά από να μάθουν πώς να παράγουν και να διατηρούν τη φωτιά, οι αρχαίοι άνθρωποι προσαρμόστηκαν σε άλλες συνθήκες και άρχισαν να χρησιμοποιούν το κρέας, γεγονός που του έδωσε ένα μακρύ συναίσθημα κορεσμού.

Ωστόσο, κατά τη διαδικασία της πέψης της τροφής για το κρέας, το σώμα μας λειτουργεί με πλήρη χωρητικότητα και ξοδεύει για τη διάσπαση της ζωικής πρωτεΐνης 2 φορές περισσότερο από ότι αφορούσε την πέψη φυτικών πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα, το σώμα φεύγει ταχύτερα, και οι λάτρεις των πιάτων κρέατος, μεγαλώνουν πολύ γρηγορότερα από τους συνομηλίκους τους, τους χορτοφάγους.

Δεν ήταν καθόλου η αρχαία Κίνα που χρησιμοποίησε ειδικά βασανιστήρια, η οποία συνίστατο στο γεγονός ότι ο δράστης έτρεχε μόνο βραστό κρέας για αρκετούς μήνες. Ως αποτέλεσμα, τα νεφρά του αρνούνται απλώς λόγω δηλητηρίασης του σώματος με προϊόντα τοξικής αποσύνθεσης βαρέων τροφών και το άτομο πέθανε.

Σήμερα, πολλοί υποστηρικτές της λεγόμενης "διατροφής του Κρεμλίνου" εκουσίως εκτίθενται σε κινέζικα βασανιστήρια, ελπίζοντας να χάσουν αυτές τις επιπλέον λίρες. Αρνούνται μια ισορροπημένη διατροφή υπέρ των πρωτεϊνικών τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, ρίχνοντας λίγα λίρες, αποκτούν σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αμφιλεγόμενες δίαιτες και να δώσετε προτίμηση σε ένα συστατικό της διατροφής σε βάρος άλλων.

Καθένας από εμάς αποφασίζει για τον εαυτό του ποιο είδος πρωτεϊνικής τροφής θα δώσει προτίμηση. Πολλοί χορτοφάγοι, εγκαταλείποντας εντελώς το κρέας, λαμβάνουν το απαραίτητο ποσοστό πρωτεϊνών μόνο από φυτικές τροφές. Άλλοι προτιμούν να συνδυάζουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες και έτσι να παρέχουν στο σώμα εντελώς ουσιώδεις ουσίες, χωρίς τις οποίες η κανονική λειτουργία τους είναι αδύνατη. Τι είδος φαγητού που προτιμάτε - εξαρτάται αποκλειστικά από την επιλογή σας.

Η απορρόφηση πρωτεϊνών στο σώμα

Μια γνώση, στην οποία παράγονται πολλές πρωτεΐνες και στις οποίες δεν αρκεί, είναι σαφώς ανεπαρκής. Στη διαιτολογία, η πρωτεΐνη τροφίμων χωρίζεται σε δύο τύπους:

1. πλήρες, δηλαδή το κατώτατο όριο για την αφομοίωση του οποίου υπερβαίνει το 50% του συνολικού μεριδίου του προϊόντος ·
2. κατώτερης - πρωτεΐνης, λιγότερο από το 50% των οποίων απορροφάται από τα τρόφιμα που προσλαμβάνονται.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε ένα γεύμα η ποσότητα πρωτεϊνικών συστατικών που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει δεν υπερβαίνει τα 30-35 γραμμάρια. Επομένως, δεν έχει νόημα να απορροφάτε ένα κιλό κρέας κάθε φορά ή να τρώτε ένα λίτρο γκούλας σόγιας - θα ήταν πολύ πιο χρήσιμο να διαιρέσετε αυτόν τον όγκο κατά 5-6 φορές και να τρώτε λίγο, κάθε 3 έως 4 ώρες.

Ο βαθμός πέψης πρωτεϊνών εξαρτάται όχι μόνο από τον τύπο του προϊόντος, αλλά και από τη μέθοδο παρασκευής του και από την κατάσταση του οργανισμού στο σύνολό του, συμπεριλαμβανομένων των επιμέρους χαρακτηριστικών του. Για παράδειγμα, κάποιος δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει και, συνεπώς, να αφομοιώσει τα μανιτάρια, αλλά κάποιος δεν αφομοιώνει πλήρως το καλαμπόκι ή το λιπαρό κρέας. Ως εκ τούτου, κατά την προετοιμασία μιας εξειδικευμένης διατροφής, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο για το θέμα αυτό.

Universal Προϊόντα

Τα πιο ευπροσάρμοστα προϊόντα, όσον αφορά την πέψη πρωτεϊνών, είναι:

• αυγά κοτόπουλου σε οποιαδήποτε μορφή, αλλά πρωτεΐνη από μαλακά βρασμένα αυγά απορροφάται καλύτερα - από 91 έως 100%.
• σόγια - έως 93%.
• το ξινόγαλα και τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτό - μέχρι 87%.
• γάλα και κρέμα γάλακτος - έως 79%.
• χοιρινό κρέας - έως 78%.
• κοτόπουλο και άλλα πουλερικά - έως 75%.
• ψάρια - έως 71%.
• μοσχάρι - μέχρι 70%.
• το βόειο κρέας και τα υποπροϊόντα του - έως 69%.
• τυρί cottage - έως 65%.
• πλιγούρι βρώμης - έως 65%.
• προϊόντα αρτοποιίας - έως και 56%.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η ζελατίνα από την πέρκα τσιπ θα φέρει λιγότερα οφέλη από ένα ποτήρι κρέμα. Τα πάντα είναι πολύ ατομικά, για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εντελώς άχρηστα όχι μόνο ως πηγές πρωτεϊνών, αλλά γενικά ως τρόφιμα, για εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να αφομοιώσουν πρωτεΐνες γάλακτος - λακτόζη. Η χρήση τέτοιων προϊόντων για αυτούς θα έχει ως αποτέλεσμα δυσπεψία και δεν θα αποφέρει οφέλη στο σώμα.

Κάθε άτομο έχει ορισμένα μεμονωμένα χαρακτηριστικά εγγενή μόνο σε αυτόν, οπότε οι περισσότερες παγκόσμιες δίαιτες δεν λειτουργούν όπως υποσχέθηκαν οι προγραμματιστές. Για να επιτευχθούν τα πιο αποτελεσματικά οφέλη από τη διατροφική διατροφή, είναι απαραίτητο να περάσετε τις κατάλληλες εξετάσεις αίματος και, με βάση τα αποτελέσματά τους, με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου, να δημιουργήσετε τη δική σας δίαιτα.

Συμβατότητα πρωτεϊνών με άλλα συστατικά

Πρόσφατα, οι δίαιτες έχουν έρθει στη μόδα, υπονοώντας την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων, των λιπών ή ακόμη και των πρωτεϊνών από τη διατροφή. Αυτές οι δίαιτες λειτουργούν, αλλά το αποτέλεσμα της χρήσης τους είναι βραχυπρόθεσμα, και στη συνέχεια οι γιατροί πρέπει να αντιμετωπίσουν τις συνέπειες μιας τέτοιας μη ισορροπημένης διατροφής.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες περιέχουν κατά κανόνα λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό το τρίπτυχο δεν είναι μόνο η βάση της ανθρώπινης διατροφής, είναι η βάση της όλης ζωής στη γη και είναι απλώς αδύνατο να βγάλει κανείς οποιοδήποτε συστατικό - έτσι να βγείτε έξω σε ένα παλτό, αλλά χωρίς καπέλο και παπούτσια.

Επίσης, δεν έχει νόημα να χρησιμοποιηθούν ξεχωριστά αυτά τα συστατικά, ένα τέτοιο ξεχωριστό φαγητό είναι απαραίτητο μόνο για τους αθλητές, κατά τη διάρκεια ορισμένων φορτίων, για παράδειγμα, κατά την προετοιμασία για διαγωνισμούς.

Η ξεχωριστή διατροφή έγινε μοντέρνα στον κοινό κόσμο στα τέλη της δεκαετίας του '80, μαζί με τα πρώτα πρωταθλήματα του bodybuilding, τα μέλη των οποίων όντως έπρεπε να τηρήσουν τον αυστηρότερο διαχωρισμό των συστατικών και τη χρήση καθαρών πρωτεϊνών. Αυτή η ειδική διατροφή είναι απαραίτητη στο bodybuilding για να χτίσει την ανακούφιση του σώματος, τη δομή των μυών και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Σύνθετη κατανάλωση

Οποιοσδήποτε από τους γιατρούς που ειδικεύονται στη διατροφή θα εξηγήσει ότι η μεγαλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών συμβαίνει με την πολύπλοκη κατανάλωση των τριών βασικών συστατικών της διατροφής (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες). Μια εξειδικευμένη διατροφή προσαρμόζει μόνο την ποσοστιαία αναλογία τους, προς την κατεύθυνση του συστατικού που είναι πιο απαραίτητο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό.

Συνοψίζοντας, πρέπει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, για ένα καθαρό και γρήγορο έργο του εγκεφάλου και έναν καλό τόνο του μυϊκού ιστού, από τον οποίο συντίθενται όλοι οι τοίχοι των εσωτερικών οργάνων.

Δηλαδή, η έλλειψη αυτού του στοιχείου στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Για να αποφύγετε μια ανισορροπία προς την κατεύθυνση οποιουδήποτε από τα συστατικά της δίαιτας και να καθορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα, πρέπει μόνο να επισκεφθείτε το γραφείο του διαιτολόγου.

Γενικές πληροφορίες για τα πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη ένωση, η οποία, ανάλογα με το προϊόν που την περιέχει, μπορεί να έχει διαφορετικά ποιοτικά χαρακτηριστικά.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης προσδιορίζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Η σύνθεση των αμινοξέων. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που εκτελούν διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστασία από λοιμώξεις). Διαφορετικές ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων, οι οποίες καθορίζουν τη θρεπτική τους αξία.
• Η ποιότητα των αμινοξέων. Εκτός από τον ποσοτικό παράγοντα, το ποιοτικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι επίσης σημαντικό. Μερικά από τα αμινοξέα είναι εναλλάξιμα, δηλαδή το σώμα μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα. Υπάρχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να τα δεχτεί μόνο από έξω με φαγητό. Η ποιοτική σύνθεση της πρωτεΐνης ποικίλει ανάλογα με την προέλευση και τα άλλα χαρακτηριστικά του προϊόντος.
• Ταπετσαρία Μόλις βρεθεί στο σώμα, η πρωτεΐνη υφίσταται μια διαδικασία διάσπασης, μετά την οποία απορροφάται στο έντερο. Μερικοί τύποι πρωτεϊνικών ενώσεων μπορούν να απορροφηθούν εντελώς, άλλοι - μόνο εν μέρει.

Ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες:

Κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες περιλαμβάνει πολλές ομάδες προϊόντων που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις. Κάθε προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη έχει μια μοναδική σύνθεση πρωτεΐνης και δράση που έχει στο σώμα.

Μια υγιεινή διατροφή απαιτεί να συμπεριλαμβάνονται στο μενού όλοι οι τύποι τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Η κυριαρχία, για παράδειγμα, μόνο της ζωικής πρωτεΐνης, μπορεί να προκαλέσει μια μεταβολική διαταραχή, η οποία είναι γεμάτη με το σχηματισμό υπέρβαρων και άλλων προβλημάτων. Εάν εστιάσετε μόνο στις φυτικές πρωτεΐνες, αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της αντοχής του σώματος σε διάφορες λοιμώξεις και άλλους αρνητικούς παράγοντες.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που είναι φυτικές τροφές δεν διαφέρουν από την πλήρη σύνθεση των αμινοξέων. Ως εκ τούτου, συχνά οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται κατώτερες. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στο σιτάρι δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε αυξημένη σωματική και ψυχική κόπωση, συχνή κρυολογήματα και ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος. Η πρωτεΐνη πατάτας δεν περιέχει μεθειονίνη, η οποία είναι επίσης ένα απαραίτητο οξύ και συμβάλλει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.

Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν μια σειρά από πολύτιμα χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων τα πιο σημαντικά είναι:

• Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες δεν περιέχουν λίπος και ως εκ τούτου αποτελούν την καλύτερη επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα.
• Μαζί με τις πρωτεΐνες, η σύνθεση αυτών των προϊόντων περιλαμβάνει ίνες απαραίτητες για το σώμα, γεγονός που εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται περισσότερο, παρέχοντας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα αίσθηση κορεσμού.

Ομάδες φυτικών προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες:

• όσπρια ·
• δημητριακά ·
• λαχανικά ·
• μανιτάρια ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Μπορείτε να μάθετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε συγκεκριμένα φυτικά τρόφιμα, ανατρέχοντας στους παρακάτω καταλόγους προϊόντων. Η ποσότητα πρωτεΐνης υποδεικνύεται σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

• φακές - 27;
• αποφλοιωμένα μπιζέλια - 22;
• σόγια - 22;
• φασόλια (λευκές ποικιλίες) - 21;
• φασόλια (κόκκινες ποικιλίες) - 20?
• φασόλια (Lim) - 18;
• ρεβίθια - 14.

• φαγόπυρο - 12;
• πλιγούρια κεχρί - 11;
• πλιγούρι βρώμης - 11;
• πλιγούρι βρώμης - 11;
• σκληρό σιτάρι σκληρό - 11;
• σιμιγδάλι - 11;
• κριθάρι κριθαριού - 10;
• μαλακά σιτάλευρα σιταριού - 9;
• μαργαριτάρι κριθάρι - 9?
• καλαμποκιού - 8;
• δημητριακά ορύζης (καφέ, καφέ) - 8;
• δημητριακά ορύζης - 7.

• σκόρδο - 6;
• Λάχανα Βρυξελλών - 5;
• κολοκυθάκια - 3;
• μπρόκολο - 3;
• σπανάκι - 3;
• μαϊντανός (χόρτα) - 3;
• σπαράγγια - 2;
• πράσα - 2;
• ντομάτες - 2;
• πατάτες - 2;
• λευκό λάχανο - 2?
• καρότα - 1,5;
• τεύτλα - 1,5;
• πράσινα κρεμμύδια - 1;
• μελιτζάνα - 1;
• κολοκύθα - 1;
• γογγύλι - 0,9;
• φύλλο μαρούλι - 0,9?
• Σέλινο (στελέχη) - 0,7.
• αγγούρι - 0,7;

• ceps - 5;
• χάντρες - 3;
• στρείδι - 3;
• μέλι αγαρόζης - 2.

• σπόροι κολοκύθας - 30;
• φιστίκια - 26;
• φιστίκια - 20;
• κάσιους - 21;
• ηλιόσποροι - 21;
• αμύγδαλα - 19;
• σουσάμι - 18;
• λιναρόσπορος - 18;
• καρύδια - 15;
• Καρύδια πεύκου - 11.

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα:

• αποξηραμένα βερίκοκα - 5;
• ημερομηνίες - 3;
• δαμάσκηνα - 2;
• σταφίδες - 2;
• μπανάνες - 1;
• μανταρίνια - 0,9
• μανγκό - 0,9;
• δαμάσκηνο - 0,7.

Πρωτεΐνη σε ζωικά προϊόντα

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι πιο πλήρη αμινοξέα, επομένως αυτές οι πρωτεΐνες ονομάζονται συχνά πλήρεις. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από το σώμα από το φυτό, διατηρώντας τη λειτουργικότητα των ζωτικών οργάνων. Είναι ζωικές πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, οπότε η ανεπάρκεια τους κάνει ένα άτομο πιο ευαίσθητο σε παράγοντες στρες.

Οι ομάδες τροφίμων που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες είναι:

• αυγά ·
• το κρέας, τα προϊόντα κρέατος και τα εντόσθια ·
• ψάρια και θαλασσινά?
• το γάλα και τα μεταποιημένα προϊόντα.

Οι ακόλουθες λίστες παρέχουν πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε συγκεκριμένο προϊόν (σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, εκτός από τα αυγά).

Αυγά (ανά τεμάχιο):

• χήνα - 14;
• πάπια - 13;
• ορτύκια - 12,8;
• κοτόπουλο - 11.

Κρέας, προϊόντα κρέατος και παραπροϊόντα σφαγίων:

• κρέας άγριων πτηνών - 34;
• κρέας χήνας - 30;
• κοτόπουλο - 26;
• κρέας πουλερικών - 26;
• κρέας γαλοπούλας - 25;
• βόειο κρέας - 23;
• μπέικον - 23;
• καπνιστό λουκάνικο - 23;
• αρνί κρέας - 21;
• χοιρινό συκώτι - 19;
• μισό καπνιστό λουκάνικο - 18;
• χοιρινό - 17;
• το συκώτι βοοειδών - 17;
• χοιρινή γλώσσα - 14;
• νεφρο βόειο κρέας - 14;
• ζαμπόν - 14;
• βόειο κρέας - 13;
• μαγειρεμένο λουκάνικο - 13.

Ψάρια και θαλασσινά:

• χαβιάρι - 27;
• ήπατος γάδου - 24;
• σαρδέλες - 24;
• τόνος - 23;
• κετα - 22;
• ροζ σολομός - 21;
• σολομός - 21;
• πέρκα πούπουλο - 19;
• μείωση - 19;
• ζακέτα - 19;
• χάλιμπατ - 19;
• ρέγγα - 18;
• σταυρός - 18;
• pollock - 16;
• bullies - 13.

Γάλα και μεταποιημένα προϊόντα:

• Παρμεσάν - 38;
• σκληρά τυριά - 25;
• πρόβειο τυρί - 18;
• τυρί cottage - 16;
• ξηρό γάλα - 8;
• συμπυκνωμένο γάλα - 7;
• πρόβειο γάλα - 5;
• γιαούρτι - 5;
• γάλα αγελάδας - 3;
• κεφίρ - 3;
• κρέμα γάλακτος - 3?
• κρέμα γάλακτος - 3.

Δείτε επίσης:

• Κατάλογος προϊόντων για απώλεια βάρους και πίνακα προϊόντων χαμηλών θερμίδων: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
• Πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους: αρχές, μενού, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
• Διατροφή σε τυρί (δίαιτα στο τυρί cottage για απώλεια βάρους): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Αναλογία πεπτικότητας πρωτεϊνών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η πεπτικότητα είναι ένας από τους κύριους δείκτες της ποιότητας των πρωτεϊνών, ο οποίος μπορεί να ποικίλει σε διαφορετικές ομάδες προϊόντων. Επομένως, όταν επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις πληροφορίες για το πόση πρωτεΐνη θα απορροφηθεί.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλότερη του μέσου όρου και τους συντελεστές της πεπτικότητας τους (ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται από το σώμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Συνοπτικός πίνακας της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα και του συντελεστή της πεπτικότητας

http://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-v-kakih-produktah-tablitsa.html

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες - 15+ φρούτα και λαχανικά

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες είναι αρκετά εκτεταμένος, αν και οι άνθρωποι που δεν τηρούν τους χορτοφαγικούς κανόνες κατανάλωσης μπορούν να σας πείσουν διαφορετικά.

Ο Reactor Life θα σας πει γιατί η χρήση αυτών των οργανικών ουσιών είναι καλή για την υγεία και ποιες φυτικές τροφές θα πρέπει να δώσετε πρώτα στην προσοχή σας.

Περιεχόμενα:

1. Γιατί είναι χρήσιμη η φυτική πρωτεΐνη;
2. Κατάλογος λαχανικών και φρούτων με φυτικές πρωτεΐνες
3. Τι άλλα φυτά έχουν πρωτεΐνες

Γιατί είναι χρήσιμη η φυτική πρωτεΐνη;

Μια τέτοια πολύπλοκη οργανική ύλη, όπως και η πρωτεΐνη, είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει πλήρως το σώμα.

Σύμφωνα με το "wiki" (Wikipedia), η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι κατώτερη από τις οργανικές στις ιδιότητές της.

Αν χρησιμοποιείτε όλα τα προϊόντα στη διατροφή και ο κατάλογος τους είναι εντυπωσιακός, στον οποίο είναι παρόν, το άτομο θα λάβει όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία και δεν θα αντιμετωπίσει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

Αλήθεια και μυθοπλασία για έναν σκίουρο

Για περισσότερο από εκατό χρόνια, οι διαφορές μεταξύ των διατροφολόγων σε όλο τον κόσμο σχετικά με τις φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες δεν έχουν υποχωρήσει.

Οι αντίπαλοι του veganism ισχυρίζονται ότι τα λαχανικά και τα φρούτα δεν έχουν βασικά στοιχεία, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να διατηρηθεί η τέλεια υγεία.

Ωστόσο, ήδη από τις αρχές του 20ού αιώνα, πραγματοποιήθηκαν μια σειρά πειραμάτων που απέδειξαν το αντίθετο για τα φυτικά προϊόντα.

Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου, ανεξάρτητα από το μοντέλο της διατροφής, πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Ακολουθεί ένας κατάλογος συμπερασμάτων:

1. Οι χορτοφάγοι και η συροδέα, που ασκούν σωστή διατροφή για αρκετά χρόνια, όχι μόνο είναι σε άριστη κατάσταση, αλλά μπορούν να είναι αθλητές.
2. Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάσετε όσπρια και δημητριακά στην καθημερινή διατροφή για να πάρετε όλες τις απαραίτητες ουσίες.
3. Οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια πλήρη γκάμα βασικών αμινοξέων.

Διαπιστώθηκε επίσης ότι πολλοί μη-χορτοφάγοι είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από οστεοπόρωση και νεφρική ανεπάρκεια, γεγονός που οδηγεί στην κατάχρηση πρωτεϊνικών τροφών.

Συμβουλή: Εάν δεν ακολουθείτε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα οφέλη της πρωτεΐνης για το σώμα

Τόσο οι ακατέργαστοι επιστήμονες όσο και οι μη αυστηροί χορτοφάγοι πρέπει απαραίτητα να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.

Ο κατάλογος των αποτελεσμάτων του στο σώμα είναι αρκετά εντυπωσιακός. Και πρώτα απ 'όλα πρέπει να πούμε για τις χημικές διεργασίες που ενεργοποιεί.

Από μόνα τους, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κυτταρική δραστηριότητα.

Στη φύση, μια επαρκής ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης

Είναι χάρη σ 'αυτά ότι συμβαίνει ο μεταβολισμός και συμμετέχουν επίσης στον σχηματισμό της ενδοκυτταρικής ουσίας.

Η πρωτεΐνη περιέχει πολυάριθμα αμινοξέα που ομαλοποιούν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Μεταξύ των εξίσου σημαντικών λειτουργιών πρωτεϊνών που αξίζει να σημειωθούν:

1. Βελτίωση της πέψης
2. Αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας
3. Βελτίωση του μεταβολισμού
4. Ενίσχυση της ασυλίας

Όταν ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων φυτικής τροφής στο σώμα παίρνει την ποσότητα πρωτεΐνης που καλύπτει πλήρως όλες τις ενεργειακές ανάγκες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ογκολογίας, διαβήτη, αθηροσκλήρωσης.

Από τη λίστα μπορείτε να συνεχίσετε επ 'αόριστον. Αυτό είναι ένα απαραίτητο φαγητό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Τρώτε σωστά και είστε χορτοφάγος

Κατάλογος λαχανικών και φρούτων με φυτικές πρωτεΐνες

Έτσι, τώρα φτάνουμε στο κύριο σημείο - τι είδους φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώγονται έτσι ώστε το σώμα να είναι κορεσμένο με όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορα φρούτα είναι πολύ μικρή, αλλά δεδομένου ότι έχουν χαμηλές θερμίδες, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Θρεπτικά λαχανικά

Σπανάκι: 2,9 g ανά 100 g

Στην πρώτη θέση στον κατάλογο των λαχανικών που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, είναι το σπανάκι.

Το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Απορροφάται από το σώμα και περιέχει διάφορες βιταμίνες.

Είναι καλύτερο να προσθέσετε σπανάκι για να smoothies, casseroles και τη χρήση ως το κύριο συστατικό στις σαλάτες.

Σπαράγγια: 2,2 g ανά 100 g

Τα σπαράγγια βρίσκονται στη δεύτερη θέση. Είναι υπέροχο για το μαγείρεμα ως πλάκα - απλώς ατμού και σεζόν με ελαιόλαδο.

Το φυτό επίσης δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Συμβουλή: Μην αγοράζετε κατεψυγμένα σπαράγγια - χάνει τις περισσότερες από τις ευεργετικές ιδιότητές της.

Μπρόκολα και κουνουπίδια: 2,8 g και 1,9 g ανά 100 g

Μια ποικιλία από όμορφα πιάτα μπορούν να γίνουν από μπρόκολο και κουνουπίδι.

Και ο συνδυασμός αυτών των φυτών θα σας κορεστεί με πρωτεΐνη για ένα καλό μισό της ημέρας!

Εάν συμμορφώνεστε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και οι δύο τύποι λάχανου πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Πατάτες: 2 g ανά 100 g

Οι πατάτες θεωρούνται απαραίτητο εργαλείο για όλους τους χορτοφάγους.

Περιέχει:

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο παρασκευής, οι κόνδυλοι αυτού του φυτού διατηρούν τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.

Σέλινο και καρότα: 0,7 και 0,9 g ανά 100 g

Το σέλινο και τα καρότα δεν περιέχουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, αλλά δεν πρέπει να παραμεληθούν.

Μια μικρή μερίδα αυτών των λαχανικών στη σύνθεση της σαλάτας ή της σούπας αυξάνει σαφώς την ενεργειακή αξία του πιάτου.

Υγιείς καρπούς

Παραδόξως, τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν ακόμα περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες από τα λαχανικά.

Αβοκάντο: 2 g ανά 100 g

Και εδώ το αβοκάντο οδηγεί σίγουρα. Πολλοί αθλητές (bodybuilders, κολυμβητές, αρσιβαρίστες κλπ.) Τον συμπεριλαμβάνουν στον κατάλογο των υποχρεωτικών προϊόντων για τη διατροφή τους.

Πρώτον, το αβοκάντο είναι ένας καρπός και όλοι γνωρίζουμε ότι τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία μας.

Δεύτερον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που βελτιώνει την πέψη. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προετοιμάσουν μια σαλάτα από αυτά τα φρούτα τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές το μήνα.

Συμβουλή: να θυμάστε ότι τα αβοκάντο χάνουν τις ιδιότητες τους κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Το φαγητό είναι εξαιρετικά φρέσκο.

Μπανάνες: 1,1 g ανά 100 g

Πολύ καλό για να φάει η υγεία και ώριμες μπανάνες. Είναι ιδανικά για όσους αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια διατροφή πρωτεΐνης.

Μπανάνα θερμίδες, τόσο γρήγορα κορεστεί το σώμα. Είναι νόστιμο για να προσθέσετε κουάκερ ή μούσλι.

Εξωτικά φρούτα: παπάγια 0,5 g, ακτινίδιο 1,1 g, καρύδα 3,3 g ανά 100 g

Οι φίλοι των εξωτικών φρούτων μπορούν να σκαρφαλώσουν με ασφάλεια στην παπάγια, τις καρύδες και το ακτινίδιο.

Θα εμπλουτίσουν το σώμα σας με πρωτεΐνες και βιταμίνη C. Είναι καλύτερα να τα κάνετε smoothies, φρέσκες ή φρουτοσαλάτες.

Αλλά θυμηθείτε τους κανόνες του ξεχωριστού τροφοδοτικού - μην συνδυάσετε ασυμβίβαστο.

Από τα εποχιακά φρούτα, τα οποία μπορούν να υπερνικήσουν τη θέληση, πρέπει να σημειώσουμε τα εξής:

Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται σε αυτά θα επηρεάσουν απαλά το σώμα και θα έχουν μόνο ωφέλιμη επίδραση στην υγεία.

Με την ευκαιρία, το καρπούζι πρέπει να συμπεριληφθεί στον κατάλογο των υποχρεωτικών προϊόντων για να φάει, επίσης, επειδή είναι μια πηγή νερού.

Κρίνοντας από τα διαιτητικά τραπέζια, σε αυτό δεν είναι κατώτερη από τα αγαπημένα αγγούρια του. Το καλύτερο καρπό για την απώλεια βάρους είναι δύσκολο να βρεθεί.

Αποξηραμένα φρούτα: 1 g ανά 100 g

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους ξηρούς καρπούς. Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.

Μπορούν να βράσουν, να ψηθούν, να προστεθούν σε σαλάτες και σνακ, καθώς οι βιταμίνες και τα αμινοξέα σε αυτά τα φρούτα δεν είναι τόσο ευαίσθητα στη μεταποίηση.

Τι άλλα φυτά έχουν πρωτεΐνες

Φυσικά, μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να τρώγονται.

Όλοι οι διατροφολόγοι του κόσμου δίνουν προσοχή στους χορτοφάγους στα ακόλουθα: για να αντικατασταθεί πλήρως η ζωική πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν διαφορετικά τρόφιμα.

Στο πρωτεϊνικό τραπέζι, οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες είναι ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια και σόγια.

Φασόλια: 7,0 g ανά 100 g

Αυτή η βασίλισσα της χορτοφαγικής κουζίνας πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι σας όσο πιο συχνά γίνεται.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών:

Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε κουάκερ, σούπες, όλα τα είδη σούπας και κατσαρόλες.

Ασυνήθιστα νόστιμο είναι μια ζεστή σαλάτα με πράσινα φασόλια με καρότα, σησάμι και ελαιόλαδο. Με λίγα λόγια, μπορείτε να αφήσετε τις μαγειρικές σας φαντασιώσεις να περιπλανηθούν!

Ρεβίθια και πράσινα μπιζέλια: 19 g και 5 g ανά 100 g

Λίγοι γνωρίζουν ότι αυτά τα όσπρια περιέχουν μια απίστευτη ποσότητα πρωτεϊνών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κουάκερ με μπιζέλια ή η ρεβίθια είναι τόσο θρεπτικό και υγιές. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες συνταγές που περιλαμβάνουν αυτά τα φυτά.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε να διακοσμήσετε το μενού σας με πράσινη σούπα μπιζελιού ή με σιτάρι hummus.

Quinoa: 14,1 g ανά 100 g

Παρά το γεγονός ότι στην επικράτεια των χωρών της ΚΑΚ αυτή η καλλιέργεια δημητριακών δεν έχει ακόμη λάβει επαρκή διανομή, είναι ένα από τα είκοσι πιο χρήσιμα φυτά στον κόσμο.

Το Quinoa έχει λαμπερή γεύση και είναι ιδανικό τόσο για σαλάτες όσο και για ζεστά πιάτα.

Σουσάμι: 18 g ανά 100 g

Εάν χρησιμοποιείτε αυτούς τους σπόρους μόνο για να κάνετε ένα επιδόρπιο σαν χαλβά, τότε ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το βιβλίο μαγειρικής σας.

Το σουσάμι είναι ένα εξαιρετικό καρύκευμα για το ψήσιμο, ένα μπαχαρικό για τις σαλάτες και τα κύρια πιάτα.

Θυμηθείτε ότι εκατό γραμμάρια σπόρων αντιστοιχούν σε είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα βαρύ επιχείρημα, έτσι δεν είναι;

Ξηροί καρποί: 20 g ανά 100 g

Στην περίπτωση των καρπών με κέλυφος είναι αρκετά δύσκολο να επιλέξετε το πιο χρήσιμο. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι εντελώς ακίνδυνο για το σχήμα.

Οι παρακάτω τύποι ξηρών καρπών περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης:

Με μια λέξη, δημιουργήστε τα αγαπημένα σας πιάτα με διαφορετικά καρύδια, τρώτε τα ως επιδόρπιο, προσθέστε τα στο ψήσιμο - δεν θα χάσουν ούτε μια σταγόνα των ευεργετικών ιδιοτήτων τους.

Σόγια: 36 g ανά 100 g

Υπάρχουν πολλά προϊόντα σόγιας που μπορούν να καταναλωθούν.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μαγειρεύουν πιάτα με σόγια τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ χρήσιμο να προσθέσετε σογιέλαιο και γάλα σόγιας σε τρόφιμα.

Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για vegans. Και από tofu ή tempo μπορείτε να κάνετε μια υπέροχη σαλάτα που είναι κατάλληλο τόσο για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

Εάν ενδιαφέρεστε για αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες πληροφορίες και νόστιμες χορτοφαγικές συνταγές εδώ.

Μαρία Μεσκόβα

Συντάκτης, χειρογράφος και ένας μεγάλος οπαδός νέων εμπειριών. Είναι δικηγόρος και σχεδιαστής από την εκπαίδευση, αλλά έχει συνδέσει τη ζωή του με κείμενα και λογοτεχνία. Μελετά την ανθρώπινη ψυχολογία και τη βιολογία, χορεύω αργεντινό τανγκό και βοηθάω την αδερφή μου, που είναι πάντα απασχολημένη, να μεγαλώσω τον γιο μου. Πάνω απ 'όλα στη ζωή, τη φύση και τους ανθρώπους που εκτιμώ εξωτερική και εσωτερική αρμονία, προσπαθώ να το κάνω και ελπίζω ότι με τη δουλειά μου θα βοηθήσω τους άλλους να βρουν το δικό τους τρόπο - το μόνο και μόνο.

Τελευταία Νέα

Πλεονεκτήματα της BB-κρέμας: σύντομα για το κύριο πράγμα

Σύγχρονη κοσμετολογία: βασικοί τομείς ανάπτυξης και δημοφιλείς διαδικασίες

Γιατί τα φρύδια σκόνης στην τάση; Πολύ λεπτομερή σχετικά με τη μοντέρνα μόνιμη τεχνική μακιγιάζ.

Πώς να φροντίζετε σωστά το πρόσωπό σας: τρία σημαντικά στάδια

Top 10 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους

Μεσοσπονδυλική οσφυϊκή κήλη - θεραπεία στο σπίτι χωρίς χειρουργική επέμβαση

Πώς να απαλλαγείτε από τις εσωτερικές τρίχες στο σπίτι και να αποτρέψετε την επανάληψη του προβλήματος;

Αφήστε μια απάντηση Ακύρωση απάντησης

Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους

Πώς να μεταφέρετε χρήματα από το πορτοφόλι Yandex στην κάρτα Sberbank - 2 βασικοί τρόποι

Πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας εξωτερικά και εσωτερικά - πού να βρείτε το σωστό κίνητρο;

Midlife κρίση στους άνδρες - τι να κάνετε και πώς να επιβιώσουν;

Πώς να ξεφύγετε από τον σύζυγό σας και να ξεκινήσετε μια νέα ζωή - 7+ πρώτα βήματα

Οι απόψεις των μεγάλων - είναι η φιλία μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας;

Πώς να αλλάξετε το όνομα χρήστη στο Skype ή να καταχωρήσετε νέο λογαριασμό;

Πώς να δημιουργήσετε έναν πίνακα στο Excel - Microsoft Excel για Dummies

Πώς να φυτέψετε ένα τριαντάφυλλο από ένα μπουκέτο στο σπίτι - το καλλιεργούμε σε πατάτες, σε εφημερίδα, σε νερό και στο έδαφος

Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους

Πώς να μεταφέρετε χρήματα από το πορτοφόλι Yandex στην κάρτα Sberbank - 2 βασικοί τρόποι

Πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας εξωτερικά και εσωτερικά - πού να βρείτε το σωστό κίνητρο;

Ένα blog σχετικά με το πώς να κάνετε τη ζωή σας τέλεια.
Συμβουλές, πρακτικές, συνταγές, lifehacks. Life Reactor - ξεκινάμε τη ζωή στο μέγιστο!

Πνευματικά δικαιώματα 2016-2017. Αντιδραστήρας Ζωής. Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Πλήρης κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες

Το πιο σημαντικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα, μετά το νερό, είναι η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη). Είναι απαραίτητο συστατικό κάθε κυττάρου και περιλαμβάνει αμινοξέα.

Τα περισσότερα από τα αμινοξέα παράγονται ανεξάρτητα από το ανθρώπινο σώμα, αλλά τα 8 είναι απαραίτητα και αντισταθμίζονται από τη διατροφή. Η πηγή τους είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη εντοπίζεται κυρίως στους μυς και το δέρμα. Είναι αυτός που παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας και διατηρεί τη βέλτιστη υγεία.

Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Η καλή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες διαφορετικής προέλευσης: φυτικά και ζωικά. Πιστεύεται ότι ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο με την κατανάλωση, προϊόντα για απώλεια βάρους ζωικής προέλευσης. Αυτή η άποψη δεν είναι σωστή.

Με την ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών στη διατροφή σας, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα.

Επιπλέον, οι ειδικοί πιστεύουν ότι για την υγεία, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο προτιμότερη και ωφέλιμη. Διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης στο φυσιολογικό εύρος, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν επίσης στον οργανισμό ινών, εξομαλύνουν τη διαδικασία της πέψης, αποκαθιστούν την μικροχλωρίδα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Η χρήση τους μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της αθηροσκλήρωσης, της ογκολογίας.

Τι φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Σε οποιοδήποτε προϊόν φυτικής προέλευσης περιέχει πρωτεΐνη σε μία ή άλλη ποσότητα. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

• όσπρια ·
• λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της ζύμωσης ·
• δημητριακά ·
• σόγια.
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• μανιτάρια

Το θετικό σημείο είναι ότι η φυτική πρωτεΐνη στα τρόφιμα διατηρείται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε θερμικής επεξεργασίας. Τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι εξαιρετικά ποικίλα και περιλαμβάνουν πιάτα όπως σούπες, λαχανικά, φακές, χυμούς, μούσλι.

Μια ποικιλία από όσπρια έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι διατροφολόγοι, όταν εξαιρούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, συνιστάται να καταναλώνουν φυτικά προϊόντα χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους συνδυασμούς:

1. ρύζι με όσπρια, σησάμι.
2. Το σιτάρι είναι κατάλληλο για όσπρια, σουσάμι, σόγια ή αράπικα φιστίκια.
3. Η σόγια μπορεί να καταναλωθεί με ρύζι, σιτάρι, φιστίκια και σουσάμι.
4. τα φιστίκια πάνε καλά με τους ηλιανθόσπορους.

Χρησιμοποιώντας αυτούς τους συνδυασμούς, το σώμα παρέχεται με ένα πλήρες σύνολο όλων των αμινοξέων.

Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, ο κατάλογος των προϊόντων έχει επίσης τους "ηγέτες", οι οποίοι την συμπεριλαμβάνουν στη μέγιστη ποσότητα.

Υψηλή πρωτεΐνη φυτικά τρόφιμα

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οργανώνοντας σωστά και υγιεινά τρόφιμα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με φυτικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών είναι τα "υπερπόντια" ονόματα, αλλά, παρ 'όλα αυτά, είναι αρκετά προσιτά στον μέσο άνθρωπο.

• Πράσινα μπιζέλια

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στα φρέσκα μπιζέλια. Ωστόσο, μπορεί να καταναλωθεί τόσο σε κονσερβοποιημένα όσο και σε κατεψυγμένα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε σύγκριση με τα μπιζέλια "από τον κήπο", τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, στην επεξεργασμένη ποσότητα θα υπάρχουν 3,6 γραμμάρια. Η διαφορά είναι ασήμαντη.

Κόκκος με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι πολύ πολύτιμη στη σύνθεση, επειδή περιέχει αρκετά αμινοξέα σημαντικά υψηλότερα από ό, τι στο ρύζι, το καλαμπόκι ή το σιτάρι. 100 g προϊόντος αντιστοιχούν σε 14 g πρωτεΐνης. Οι Ινδοί έδωσαν δικαιολογημένα το όνομα "εργοστάσιο πρωτεϊνών". Αυτό το δημητριακό είναι ιδανικό για δημητριακά, πλευρικά πιάτα. Αν το αλέσετε, μπορείτε να ψήσετε υγιεινό χορτοφαγικό ψωμί.

Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα λίπη σε αυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Καλό για σνακ. Προστίθενται στις σαλάτες, τις σούπες λαχανικών, τα γιαούρτια. Ικανοποιεί την πείνα για πολύ καιρό. Συνιστάται να καταναλώνετε 30 g ημερησίως. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα καρύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα αργινίνη, η οποία προάγει την καύση των λιπωδών κυττάρων.

Αυτό το φυτό φασολιών των 100 g περιέχει 24 g πρωτεΐνης. Για να διευκολύνετε το μαγείρεμα, θα πρέπει να το απορροφάτε σε νερό για αρκετές ώρες. Η θρεπτική αξία διατηρείται σε φασόλια και μετά από συντήρηση ή κατάψυξη. Τα φασόλια String είναι ένα εξαιρετικό πιάτο και οι σούπες και οι σαλάτες με αυτό το προϊόν έχουν γίνει καθημερινά πιάτα.

• Ρεβίθια ή ρεβίθια

Θεωρείται καλό υποκατάστατο των προϊόντων με βάση το κρέας. Χρησιμοποιείται κυρίως στα αραβικά πιάτα. Τα ρεβίθια ανά 100 g περιέχουν μέχρι και 30 g πρωτεΐνης. Συχνά συνιστάται από τους διατροφολόγους για παχυσαρκία, επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες.

• Tofu (τυρί φασολιών)

Ανάλογα με την πυκνότητα, περιέχει από 10 - 5 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Κατάλληλο για όλα τα πιάτα, γιατί δεν υπάρχει γεύση.

Τα όσπρια εκτιμώνται για τα υψηλά πρωτεϊνικά και τα ευεργετικά τους ιχνοστοιχεία.

• Edamam (νεαρά φασόλια)

Τα φασόλια με τόσο ασυνήθιστο όνομα συλλέγονται ελαφρώς ανώριμα. Συνήθως πωλούνται σε κατεψυγμένη μορφή. Χρησιμοποιείται ως σνακ. Πλούσιο σε άφθονο σίδερο.

Οι σπόροι του σουσαμιού είναι πολύτιμα αντιοξειδωτικά όπως η σησαμίνη και η σεσαμολίνη, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g αυτού του φυτού είναι περίπου 20 g. Προστίθεται ως καρύκευμα σε διάφορα πιάτα. Το σησαμέλαιο είναι αρκετά δημοφιλές.

Αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη σίτου. Το τέλειο υποκατάστατο γεύσης κοτόπουλου. Μπορείτε να τον συναντήσετε σε κάποια εξειδικευμένα ανατολίτικα καταστήματα. Όταν το προσθέτετε στο πιάτο, παίρνει τη γεύση του κοτόπουλου.

• Σπιρουλίνα (microalga)

Περίπου το 70% αυτού του φυκιού είναι πρωτεΐνη. Εάν συγκρίνετε με το κρέας, για παράδειγμα με το βόειο κρέας, τότε τα 10 g σπιρουλίνας περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και 1 kg αυτού του τύπου κρέατος. Διατίθεται σε μορφή σκόνης, καψουλών και δισκίων.

• Γάλα σόγιας

Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει επίσης ασβέστιο απαραίτητο για τον οστικό ιστό. Λάβετε από λευκούς κόκκους σόγιας. Κατά μέσο όρο, 100 ml - 3 g φυτικής πρωτεΐνης. Στη θέση απλά αντικαταστήστε το συνηθισμένο γάλα σας, σόγια.

Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά σπάνια που υπάρχουν στα καταστήματα. Ωστόσο, υπάρχει επίσης ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γάλα αμυγδάλου.

Ο κατάλογος των προϊόντων περιλαμβάνει επίσης αποξηραμένα φρούτα και φρούτα. Όχι όλοι τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ τους:

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα (πίνακας)

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τη διατροφή σας ώστε να έχετε τη σωστή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών.

• Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται από τον αναπτυσσόμενο οργανισμό, ειδικά κάτω από την ηλικία των 3 ετών, καθώς και από έγκυες γυναίκες και αθλητές.
• Το ανθρώπινο σώμα για ένα γεύμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο ρυθμός χρήσης ανά ημέρα διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την κατάσταση της υγείας.
• Τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα μόνο το 70%.

Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για το σώμα είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Είναι λάθος η άποψη ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη προέρχεται από το εξωτερικό, τόσο πιο ενεργητικό και υγιές θα είναι ένα άτομο.

Η ποιότητα των τροφίμων εξαρτάται από την υγεία και τη μακροζωία. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι ανεκτίμητος στην παροχή στους ανθρώπους της απαραίτητης ενέργειας για μια δυναμική και δραστήρια ζωή. Ωστόσο, όλα είναι καλά στη μετριοπάθεια. Η υπερβολική πρωτεΐνη οδηγεί σε υπερβολική πίεση στο ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html