Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες είναι αρκετά εκτεταμένος, αν και οι άνθρωποι που δεν τηρούν τους χορτοφαγικούς κανόνες κατανάλωσης μπορούν να σας πείσουν διαφορετικά.
Ο Reactor Life θα σας πει γιατί η χρήση αυτών των οργανικών ουσιών είναι καλή για την υγεία και ποιες φυτικές τροφές θα πρέπει να δώσετε πρώτα στην προσοχή σας.
Περιεχόμενα:
- Γιατί είναι χρήσιμη η φυτική πρωτεΐνη;
- Κατάλογος λαχανικών και φρούτων με φυτικές πρωτεΐνες
- Τι άλλα φυτά έχουν πρωτεΐνες
Γιατί είναι χρήσιμη η φυτική πρωτεΐνη;
Μια τέτοια πολύπλοκη οργανική ύλη, όπως και η πρωτεΐνη, είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει πλήρως το σώμα.
Σύμφωνα με το "wiki" (Wikipedia), η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι κατώτερη από τις οργανικές στις ιδιότητές της.
Αν χρησιμοποιείτε όλα τα προϊόντα στη διατροφή και ο κατάλογος τους είναι εντυπωσιακός, στον οποίο είναι παρόν, το άτομο θα λάβει όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία και δεν θα αντιμετωπίσει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Αλήθεια και μυθοπλασία για έναν σκίουρο
Για περισσότερο από εκατό χρόνια, οι διαφορές μεταξύ των διατροφολόγων σε όλο τον κόσμο σχετικά με τις φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες δεν έχουν υποχωρήσει.
Οι αντίπαλοι του veganism ισχυρίζονται ότι τα λαχανικά και τα φρούτα δεν έχουν βασικά στοιχεία, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να διατηρηθεί η τέλεια υγεία.
Ωστόσο, ήδη από τις αρχές του 20ού αιώνα, πραγματοποιήθηκαν μια σειρά πειραμάτων που απέδειξαν το αντίθετο για τα φυτικά προϊόντα.
Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου, ανεξάρτητα από το μοντέλο της διατροφής, πρέπει να είναι ισορροπημένη.
Ακολουθεί ένας κατάλογος συμπερασμάτων:
- Οι χορτοφάγοι και η συροδέα, που ασκούν σωστή διατροφή για αρκετά χρόνια, όχι μόνο είναι σε άριστη κατάσταση, αλλά μπορούν να είναι αθλητές.
- Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάσετε όσπρια και δημητριακά στην καθημερινή διατροφή για να πάρετε όλες τις απαραίτητες ουσίες.
- Οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια πλήρη γκάμα βασικών αμινοξέων.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι πολλοί μη-χορτοφάγοι είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από οστεοπόρωση και νεφρική ανεπάρκεια, γεγονός που οδηγεί στην κατάχρηση πρωτεϊνικών τροφών.
Συμβουλή: Εάν δεν ακολουθείτε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης για το σώμα
Τόσο οι ακατέργαστοι επιστήμονες όσο και οι μη αυστηροί χορτοφάγοι πρέπει απαραίτητα να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.
Ο κατάλογος των αποτελεσμάτων του στο σώμα είναι αρκετά εντυπωσιακός. Και πρώτα απ 'όλα πρέπει να πούμε για τις χημικές διεργασίες που ενεργοποιεί.
Από μόνα τους, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κυτταρική δραστηριότητα.
Στη φύση, μια επαρκής ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης
Είναι χάρη σ 'αυτά ότι συμβαίνει ο μεταβολισμός και συμμετέχουν επίσης στον σχηματισμό της ενδοκυτταρικής ουσίας.
Η πρωτεΐνη περιέχει πολυάριθμα αμινοξέα που ομαλοποιούν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Μεταξύ των εξίσου σημαντικών λειτουργιών πρωτεϊνών που αξίζει να σημειωθούν:
- Βελτίωση της πέψης
- Αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας
- Βελτίωση του μεταβολισμού
- Ενίσχυση της ασυλίας
Όταν ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων φυτικής τροφής στο σώμα παίρνει την ποσότητα πρωτεΐνης που καλύπτει πλήρως όλες τις ενεργειακές ανάγκες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ογκολογίας, διαβήτη, αθηροσκλήρωσης.
Από τη λίστα μπορείτε να συνεχίσετε επ 'αόριστον. Αυτό είναι ένα απαραίτητο φαγητό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Τρώτε σωστά και είστε χορτοφάγος
Κατάλογος λαχανικών και φρούτων με φυτικές πρωτεΐνες
Έτσι, τώρα φτάνουμε στο κύριο σημείο - τι είδους φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώγονται έτσι ώστε το σώμα να είναι κορεσμένο με όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορα φρούτα είναι πολύ μικρή, αλλά δεδομένου ότι έχουν χαμηλές θερμίδες, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Θρεπτικά λαχανικά
Σπανάκι: 2,9 g ανά 100 g
Στην πρώτη θέση στον κατάλογο των λαχανικών που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, είναι το σπανάκι.
Το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Απορροφάται από το σώμα και περιέχει διάφορες βιταμίνες.
Είναι καλύτερο να προσθέσετε σπανάκι για να smoothies, casseroles και τη χρήση ως το κύριο συστατικό στις σαλάτες.
Σπαράγγια: 2,2 g ανά 100 g
Τα σπαράγγια βρίσκονται στη δεύτερη θέση. Είναι υπέροχο για το μαγείρεμα ως πλάκα - απλώς ατμού και σεζόν με ελαιόλαδο.
Το φυτό επίσης δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Συμβουλή: Μην αγοράζετε κατεψυγμένα σπαράγγια - χάνει τις περισσότερες από τις ευεργετικές ιδιότητές της.
Μπρόκολα και κουνουπίδια: 2,8 g και 1,9 g ανά 100 g
Μια ποικιλία από όμορφα πιάτα μπορούν να γίνουν από μπρόκολο και κουνουπίδι.
Και ο συνδυασμός αυτών των φυτών θα σας κορεστεί με πρωτεΐνη για ένα καλό μισό της ημέρας!
Εάν συμμορφώνεστε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και οι δύο τύποι λάχανου πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Πατάτες: 2 g ανά 100 g
Οι πατάτες θεωρούνται απαραίτητο εργαλείο για όλους τους χορτοφάγους.
Περιέχει:
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο παρασκευής, οι κόνδυλοι αυτού του φυτού διατηρούν τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.
Σέλινο και καρότα: 0,7 και 0,9 g ανά 100 g
Το σέλινο και τα καρότα δεν περιέχουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, αλλά δεν πρέπει να παραμεληθούν.
Μια μικρή μερίδα αυτών των λαχανικών στη σύνθεση της σαλάτας ή της σούπας αυξάνει σαφώς την ενεργειακή αξία του πιάτου.
Υγιείς καρπούς
Παραδόξως, τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν ακόμα περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες από τα λαχανικά.
Αβοκάντο: 2 g ανά 100 g
Και εδώ το αβοκάντο οδηγεί σίγουρα. Πολλοί αθλητές (bodybuilders, κολυμβητές, αρσιβαρίστες κλπ.) Τον συμπεριλαμβάνουν στον κατάλογο των υποχρεωτικών προϊόντων για τη διατροφή τους.
Πρώτον, το αβοκάντο είναι ένας καρπός και όλοι γνωρίζουμε ότι τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία μας.
Δεύτερον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που βελτιώνει την πέψη. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προετοιμάσουν μια σαλάτα από αυτά τα φρούτα τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές το μήνα.
Συμβουλή: να θυμάστε ότι τα αβοκάντο χάνουν τις ιδιότητες τους κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Το φαγητό είναι εξαιρετικά φρέσκο.
Μπανάνες: 1,1 g ανά 100 g
Πολύ καλό για να φάει η υγεία και ώριμες μπανάνες. Είναι ιδανικά για όσους αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια διατροφή πρωτεΐνης.
Μπανάνα θερμίδες, τόσο γρήγορα κορεστεί το σώμα. Είναι νόστιμο για να προσθέσετε κουάκερ ή μούσλι.
Εξωτικά φρούτα: παπάγια 0,5 g, ακτινίδιο 1,1 g, καρύδα 3,3 g ανά 100 g
Οι φίλοι των εξωτικών φρούτων μπορούν να σκαρφαλώσουν με ασφάλεια στην παπάγια, τις καρύδες και το ακτινίδιο.
Θα εμπλουτίσουν το σώμα σας με πρωτεΐνες και βιταμίνη C. Είναι καλύτερα να τα κάνετε smoothies, φρέσκες ή φρουτοσαλάτες.
Αλλά θυμηθείτε τους κανόνες του ξεχωριστού τροφοδοτικού - μην συνδυάσετε ασυμβίβαστο.
Από τα εποχιακά φρούτα, τα οποία μπορούν να υπερνικήσουν τη θέληση, πρέπει να σημειώσουμε τα εξής:
Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται σε αυτά θα επηρεάσουν απαλά το σώμα και θα έχουν μόνο ωφέλιμη επίδραση στην υγεία.
Με την ευκαιρία, το καρπούζι πρέπει να συμπεριληφθεί στον κατάλογο των υποχρεωτικών προϊόντων για να φάει, επίσης, επειδή είναι μια πηγή νερού.
Κρίνοντας από τα διαιτητικά τραπέζια, σε αυτό δεν είναι κατώτερη από τα αγαπημένα αγγούρια του. Το καλύτερο καρπό για την απώλεια βάρους είναι δύσκολο να βρεθεί.
Αποξηραμένα φρούτα: 1 g ανά 100 g
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους ξηρούς καρπούς. Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.
Μπορούν να βράσουν, να ψηθούν, να προστεθούν σε σαλάτες και σνακ, καθώς οι βιταμίνες και τα αμινοξέα σε αυτά τα φρούτα δεν είναι τόσο ευαίσθητα στη μεταποίηση.
Τι άλλα φυτά έχουν πρωτεΐνες
Φυσικά, μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να τρώγονται.
Όλοι οι διατροφολόγοι του κόσμου δίνουν προσοχή στους χορτοφάγους στα ακόλουθα: για να αντικατασταθεί πλήρως η ζωική πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν διαφορετικά τρόφιμα.
Στο πρωτεϊνικό τραπέζι, οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες είναι ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια και σόγια.
Φασόλια: 7,0 g ανά 100 g
Αυτή η βασίλισσα της χορτοφαγικής κουζίνας πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι σας όσο πιο συχνά γίνεται.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών:
Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε κουάκερ, σούπες, όλα τα είδη σούπας και κατσαρόλες.
Ασυνήθιστα νόστιμο είναι μια ζεστή σαλάτα με πράσινα φασόλια με καρότα, σησάμι και ελαιόλαδο. Με λίγα λόγια, μπορείτε να αφήσετε τις μαγειρικές σας φαντασιώσεις να περιπλανηθούν!
Ρεβίθια και πράσινα μπιζέλια: 19 g και 5 g ανά 100 g
Λίγοι γνωρίζουν ότι αυτά τα όσπρια περιέχουν μια απίστευτη ποσότητα πρωτεϊνών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κουάκερ με μπιζέλια ή η ρεβίθια είναι τόσο θρεπτικό και υγιές. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες συνταγές που περιλαμβάνουν αυτά τα φυτά.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να διακοσμήσετε το μενού σας με πράσινη σούπα μπιζελιού ή με σιτάρι hummus.
Quinoa: 14,1 g ανά 100 g
Παρά το γεγονός ότι στην επικράτεια των χωρών της ΚΑΚ αυτή η καλλιέργεια δημητριακών δεν έχει ακόμη λάβει επαρκή διανομή, είναι ένα από τα είκοσι πιο χρήσιμα φυτά στον κόσμο.
Το Quinoa έχει λαμπερή γεύση και είναι ιδανικό τόσο για σαλάτες όσο και για ζεστά πιάτα.
Σουσάμι: 18 g ανά 100 g
Εάν χρησιμοποιείτε αυτούς τους σπόρους μόνο για να κάνετε ένα επιδόρπιο σαν χαλβά, τότε ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το βιβλίο μαγειρικής σας.
Το σουσάμι είναι ένα εξαιρετικό καρύκευμα για το ψήσιμο, ένα μπαχαρικό για τις σαλάτες και τα κύρια πιάτα.
Θυμηθείτε ότι εκατό γραμμάρια σπόρων αντιστοιχούν σε είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα βαρύ επιχείρημα, έτσι δεν είναι;
Ξηροί καρποί: 20 g ανά 100 g
Στην περίπτωση των καρπών με κέλυφος είναι αρκετά δύσκολο να επιλέξετε το πιο χρήσιμο. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι εντελώς ακίνδυνο για το σχήμα.
Οι παρακάτω τύποι ξηρών καρπών περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης:
Με μια λέξη, δημιουργήστε τα αγαπημένα σας πιάτα με διαφορετικά καρύδια, τρώτε τα ως επιδόρπιο, προσθέστε τα στο ψήσιμο - δεν θα χάσουν ούτε μια σταγόνα των ευεργετικών ιδιοτήτων τους.
Σόγια: 36 g ανά 100 g
Υπάρχουν πολλά προϊόντα σόγιας που μπορούν να καταναλωθούν.
Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μαγειρεύουν πιάτα με σόγια τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ χρήσιμο να προσθέσετε σογιέλαιο και γάλα σόγιας σε τρόφιμα.
Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για vegans. Και από tofu ή tempo μπορείτε να κάνετε μια υπέροχη σαλάτα που είναι κατάλληλο τόσο για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
Εάν ενδιαφέρεστε για αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες πληροφορίες και νόστιμες χορτοφαγικές συνταγές εδώ.
Μαρία Μεσκόβα
Συντάκτης, χειρογράφος και ένας μεγάλος οπαδός νέων εμπειριών. Είναι δικηγόρος και σχεδιαστής από την εκπαίδευση, αλλά έχει συνδέσει τη ζωή του με κείμενα και λογοτεχνία. Μελετά την ανθρώπινη ψυχολογία και τη βιολογία, χορεύω αργεντινό τανγκό και βοηθάω την αδερφή μου, που είναι πάντα απασχολημένη, να μεγαλώσω τον γιο μου. Πάνω απ 'όλα στη ζωή, τη φύση και τους ανθρώπους που εκτιμώ εξωτερική και εσωτερική αρμονία, προσπαθώ να το κάνω και ελπίζω ότι με τη δουλειά μου θα βοηθήσω τους άλλους να βρουν το δικό τους τρόπο - το μόνο και μόνο.
Τελευταία Νέα
Πλεονεκτήματα της BB-κρέμας: σύντομα για το κύριο πράγμα
Σύγχρονη κοσμετολογία: βασικοί τομείς ανάπτυξης και δημοφιλείς διαδικασίες
Γιατί τα φρύδια σκόνης στην τάση; Πολύ λεπτομερή σχετικά με τη μοντέρνα μόνιμη τεχνική μακιγιάζ.
Πώς να φροντίζετε σωστά το πρόσωπό σας: τρία σημαντικά στάδια
Top 10 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους
Μεσοσπονδυλική οσφυϊκή κήλη - θεραπεία στο σπίτι χωρίς χειρουργική επέμβαση
Πώς να απαλλαγείτε από τις εσωτερικές τρίχες στο σπίτι και να αποτρέψετε την επανάληψη του προβλήματος;
Αφήστε μια απάντηση Ακύρωση απάντησης
Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους
Πώς να μεταφέρετε χρήματα από το πορτοφόλι Yandex στην κάρτα Sberbank - 2 βασικοί τρόποι
Πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας εξωτερικά και εσωτερικά - πού να βρείτε το σωστό κίνητρο;
Midlife κρίση στους άνδρες - τι να κάνετε και πώς να επιβιώσουν;
Πώς να ξεφύγετε από τον σύζυγό σας και να ξεκινήσετε μια νέα ζωή - 7+ πρώτα βήματα
Οι απόψεις των μεγάλων - είναι η φιλία μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας;
Πώς να αλλάξετε το όνομα χρήστη στο Skype ή να καταχωρήσετε νέο λογαριασμό;
Πώς να δημιουργήσετε έναν πίνακα στο Excel - Microsoft Excel για Dummies
Πώς να φυτέψετε ένα τριαντάφυλλο από ένα μπουκέτο στο σπίτι - το καλλιεργούμε σε πατάτες, σε εφημερίδα, σε νερό και στο έδαφος
Πώς να προωθήσετε το Instagram από την αρχή δωρεάν - 9+ χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους
Πώς να μεταφέρετε χρήματα από το πορτοφόλι Yandex στην κάρτα Sberbank - 2 βασικοί τρόποι
Πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας εξωτερικά και εσωτερικά - πού να βρείτε το σωστό κίνητρο;
Ένα blog σχετικά με το πώς να κάνετε τη ζωή σας τέλεια.
Συμβουλές, πρακτικές, συνταγές, lifehacks. Life Reactor - ξεκινάμε τη ζωή στο μέγιστο!
Πνευματικά δικαιώματα 2016-2017. Αντιδραστήρας Ζωής. Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.
http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Λίστα πίνακα
Όπως γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι η βάση της δομής των κυττάρων και των ιστών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι δύο τύπων: φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, δεν περιέχουν στερόλη και κορεσμένα λιπίδια, τα οποία επηρεάζουν καλύτερα την εργασία του πεπτικού συστήματος.
Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα - μια λίστα κορυφαίων πηγών
Τα προϊόντα που περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο σούπερ μάρκετ. Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά προϊόντα υπάρχουν στα προϊόντα:
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
- Αποξηραμένα φρούτα.
- Όσπρια ·
- Δημητριακά.
- Λαχανικά και φρούτα.
- Μανιτάρια.
- Άλγη.
Τα καρύδια ταξινομούνται ως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Εκτός από τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι πλούσιες σε φυσικά αντιοξειδωτικά, ακόρεστα λίπη, ορυκτά και φυτικές ίνες. Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια είναι εξαιρετικά για σνακ.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν έως και 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα. Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, σαλάτες, φρούτα, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης ή λαχανικά.
Τα καρύδια είναι 30% πρωτεΐνες και 60% ακόρεστα λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα καρύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα αργινίνη, η οποία καίει λίπος.
100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά η χρήση τους σε μικρές ποσότητες έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Το σουσάμι είναι γνωστό όχι μόνο για την παρουσία βιταμινών στη σύνθεση του, αλλά και για την παρουσία δύο αντιοξειδωτικών. Η σησαμίνη και η σεσαμόλη προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.
Από τα αποξηραμένα φρούτα οι περισσότερες πρωτεΐνες σε αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ημερομηνίες
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, αλλά όχι στην ίδια συγκέντρωση όπως στους καρπούς με κέλυφος ή τα όσπρια. Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες, δαμάσκηνα, παπάγια και κεράσι. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 5,2 g πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει 4,7 g.
Τα όσπρια είναι λευκά, κόκκινα, μαύρα και πράσινα φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια και μπιζέλια. Τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι καλά υποκατάστατα κρέατος για κορεσμό και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Το ρεβίθια είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων και ενδείκνυται για την παχυσαρκία, που χρησιμοποιείται περισσότερο στις αραβικές χώρες. Φασόλια - πιο δημοφιλής, είναι παρούσα σε σούπες, σαλάτες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό πιάτο. Οι φακές κερδίζουν όλο και περισσότερο δημοτικότητα, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Η σόγια, ως προϊόν λαχανικών πλούσιο σε πρωτεΐνες, συνιστάται για άτομα που είναι επιρρεπή σε αλλεργίες στο κρέας
Τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να αντικαταστήσουν την ζωική πρωτεΐνη σε άτομα που είναι αλλεργικά στο κρέας. Συνιστώνται για άτομα με αναπηρίες στο έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, με υπέρβαρα, διαβητικούς, με προβλήματα στις αρθρώσεις. Η σόγια περιέχει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βάρους.
Για τα δημητριακά περιλαμβάνουν όλα τα είδη δημητριακών: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καλαμπόκι, ρύζι, quinoa. Το τελευταίο χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, χωνεύεται αργά, κορεσμεί το σώμα για αρκετές ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικό για δίαιτες και υγιεινή διατροφή. Η παρουσία ακόρεστων λιπών στο quinoa ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Η βρώμη ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης, βοηθά τη χοληδόχο κύστη, βελτιώνει την διαπερατότητα των εντέρων, τροφοδοτεί τέλεια και ενεργοποιεί όλη την ημέρα.
Ποια είναι η χρήση φυτικών πρωτεϊνών
Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Κατά την πέψη ζωικής πρωτεΐνης παράγονται τοξίνες, με τις οποίες το ανθρώπινο σώμα αναγκάζεται να πολεμήσει.
Οι φυτικές πρωτεΐνες υποστηρίζουν μια υγιή μικροχλωρίδα και βοηθούν στην ανάπτυξη της «ωφέλιμης» χοληστερόλης. Έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία λόγω των ακόρεστων λιπιδίων στη δομή τους και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και του σχηματισμού πλακών χοληστερόλης.
[τύπος πλαισίου = "σημείωση"] Σημαντικό να γνωρίζετε! Το φυτικό τρόφιμο μειώνει την πιθανότητα λοιμώξεων και φλεγμονωδών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων των ογκολογικών σχηματισμών.
Η επέκταση της δίαιτας σε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες εμποδίζει τη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης στο αίμα και αποτρέπει προβλήματα με το ουρογεννητικό σύστημα. [/ Box]
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών;
Η προέλευση της πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας. Όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρη και κατώτερη. Το πρώτο περιλαμβάνει τα ζώα, και το δεύτερο - το λαχανικό.
Όταν μια πρωτεΐνη εισέρχεται στο γαστρεντερικό σωλήνα, κατανέμεται σε αμινοξέα, τα οποία διαφέρουν ως προς την προέλευση και την αξία τους για το σώμα. Οι επιστήμονες και οι γιατροί διαιρούν τα αμινοξέα σε 3 ομάδες:
- Αντικατάσταση;
- Μπορεί να αντικατασταθεί εν μέρει.
- Αναντικατάστατη
Τα αντικαταστάσιμα αμινοξέα σχηματίζονται από άλλα χημικά στοιχεία, για παράδειγμα από γλυκόζη. Το σώμα μπορεί να τα επεξεργαστεί μόνοι του εάν σταματήσει να τροφοδοτείται με τροφή.
Μερικώς αντικαταστάσιμα συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Πρέπει να έρχονται με φαγητό.
Η έλλειψη αμινοξέων (προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών κατά την κατάποση) εμφανίζεται στην υγεία και στη συνολική υγεία του ανθρώπου
Δώστε προσοχή! Τα βασικά αμινοξέα δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά συντίθενται μόνο από τρόφιμα. Με την έλλειψη τέτοιων αμινοξέων επιδεινώνεται η κατάσταση της υγείας, αναπτύσσονται ασθένειες.
Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα είναι παρόντα στα φυτικά τρόφιμα, αλλά και τα 8 είδη υπάρχουν σε ζωικά προϊόντα. Η εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία περιέχει 7 απαραίτητα αμινοξέα.
Η διαφορά αυτή οφείλεται στη φύση των προϊόντων με βάση το κρέας. Το κρέας είναι ο μυς ενός ζώου, προικισμένο με χρήσιμα ιχνοστοιχεία.
Η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται μόνο κατά 70-80%, αλλά το σώμα είναι πιο εύπεπτο. Και η σκληρή φύση των ινών χρησιμεύει ως καλό διεγερτικό για την εντερική λειτουργία.
Οφέλη από τη φυτική πρωτεΐνη
Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης αναγνωρίζονται από τους διατροφολόγους ως προϊόντα με λιγότερο πλούσια ποικιλία πρωτεϊνών, αλλά έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
- Απορροφάται εύκολα από το σώμα, καλά κορεσμένο.
- Επιταχύνει το μεταβολισμό, έχει ευεργετική επίδραση στη γαστρεντερική μικροχλωρίδα.
- Επηρεάζει την ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα.
- Δεν προκαλεί αλλεργίες.
- Περιέχει πολλές ίνες.
- Ελέγχει την παραγωγή ινσουλίνης.
- Αποτρέπει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
- Αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος, τη δύναμη των μαλλιών και τη δύναμη των νυχιών.
[τύπος πλαισίου = "info"] Σημαντικό να γνωρίζετε! Η φυτική πρωτεΐνη, σε αντίθεση με ένα ζώο, διατηρεί την αξία της κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.
Τα ζωικά προϊόντα χάνουν σημαντικά βιταμίνες και ιχνοστοιχεία κατά το μαγείρεμα. [/ Box]
Ποια φυτά έχουν πολλή πρωτεΐνη
Εκτός από τα δημητριακά, τα φασόλια, τις φακές και τα καρύδια, η πρωτεΐνη βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φύκια και τα μανιτάρια. Για παράδειγμα, στο μπρόκολο - 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Τα πράσινα λαχανικά θερμίδων είναι πολύ χαμηλά στην περιοχή των 30 kcal ανά 100 g.
Ο κατάλογος των χρήσιμων φυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.
Τα άλγη προστίθενται στις σαλάτες, στα πιάτα, στα ποτά. Η τακτική κατανάλωση αυτού του προϊόντος βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κορεσίζει το σώμα με ιώδιο και αλκαλοποιείται.
Τα πιο κοινά φύκια είναι η σπιρουλίνα. Περιέχει 65 g πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους. Σε μερικές καλλιέργειες, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος.
Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε περιορισμένες ποσότητες, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε 400 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό είναι ένας επαρκής κανόνας για μια ποικιλία διατροφής και την αναπλήρωση της απαραίτητης προσφοράς ιχνοστοιχείων.
Ο ρόλος της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο μεταβολισμό
Οι πρωτεΐνες είναι μέρος όλων των κυττάρων και των ιστών του σώματος. Έχουν πολλές αναντικατάστατες λειτουργίες στο μεταβολισμό. Ο κύριος σκοπός τους είναι η κατασκευή νέων κυττάρων και ιστών. Επιπλέον, εκτελούν μια πλαστική λειτουργία: είναι υπεύθυνες για τη συνεχή ανανέωση των κυττάρων, των ιστών και του οργανισμού στο σύνολό του.
Το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τις βιοχημικές αντιδράσεις που ελέγχουν τον μεταβολισμό και την παραγωγή βιοενέργειας από τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα.
Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη σύνδεση των τοξινών και των δηλητηρίων, για την πήξη του αίματος, τη δημιουργία αντισωμάτων, την ενίσχυση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος και την ασυλία. Αυτή είναι η προστατευτική τους λειτουργία. Μεταφέρουν οξυγόνο, ενώ δεσμεύουν και μεταφέρουν μερικά ιόντα, φάρμακα, τοξίνες.
Η ενεργειακή λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η απελευθέρωση ενέργειας κατά την οξείδωση.
Πιθανές αντενδείξεις στη χρήση φυτικών πρωτεϊνών
Κάθε προϊόν έχει τα υπέρ και τα κατά. Όλα εξαρτώνται από την κατανάλωση και την ισορροπημένη διατροφή. Η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι σε θέση να παράσχει στο σώμα μια πλήρη σειρά αμινοξέων, μια επαρκή ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης Β.
Επειδή δεν υπάρχει κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage στη διατροφή, το επίπεδο της καρβοαιμοσφαιρίνης στο αίμα, μειώνονται τα κορεσμένα λιπίδια, η κόπωση, ο λήθαργος, η εξάντληση και ακόμη και η ουρολιθίαση.
[τύπος πλαισίου = "προειδοποίηση"] Προσέξτε! Η μακροχρόνια κατανάλωση σόγιας μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική διαταραχή στις γυναίκες και η συχνή κατανάλωση οσπρίων οδηγεί σε φούσκωμα. [/ Box]
Ο σωστός συνδυασμός προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης είναι ο τρόπος για μια υγιή ζωή. Είναι σημαντικό να μάθετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και, ξεκινώντας από αυτά, να λαμβάνετε αποφάσεις σχετικά με τις δίαιτες και τους περιορισμούς.
Προσέχετε και είστε υγιείς!
[τύπος πλαισίου = "σκιά"]
Μην χάσετε τα πιο δημοφιλή άρθρα της κατηγορίας:
Προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με τα φυτικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες - πόσο χρήσιμα και σημαντικά είναι:
Σε ποια προϊόντα μπορείτε να βρείτε φυτικές πρωτεΐνες - δείτε αυτό το βίντεο:
1 COMMENT
Μου αρέσουν πολύ διαφορετικά καρύδια (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φιστίκια) και πάντα πίστευαν ότι ήταν λιπαρά. Αποδεικνύεται ότι είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.
http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/produktyi-rastitelnogo-proishozhdeniya-bogatyie-belkom.htmlΠλήρης κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες
Το πιο σημαντικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα, μετά το νερό, είναι η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη). Είναι απαραίτητο συστατικό κάθε κυττάρου και περιλαμβάνει αμινοξέα.
Τα περισσότερα από τα αμινοξέα παράγονται ανεξάρτητα από το ανθρώπινο σώμα, αλλά τα 8 είναι απαραίτητα και αντισταθμίζονται από τη διατροφή. Η πηγή τους είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη εντοπίζεται κυρίως στους μυς και το δέρμα. Είναι αυτός που παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας και διατηρεί τη βέλτιστη υγεία.
Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες
Η καλή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες διαφορετικής προέλευσης: φυτικά και ζωικά. Πιστεύεται ότι ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο με την κατανάλωση, προϊόντα για απώλεια βάρους ζωικής προέλευσης. Αυτή η άποψη δεν είναι σωστή.
Με την ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών στη διατροφή σας, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα.
Επιπλέον, οι ειδικοί πιστεύουν ότι για την υγεία, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο προτιμότερη και ωφέλιμη. Διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης στο φυσιολογικό εύρος, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν επίσης στον οργανισμό ινών, εξομαλύνουν τη διαδικασία της πέψης, αποκαθιστούν την μικροχλωρίδα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Η χρήση τους μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της αθηροσκλήρωσης, της ογκολογίας.
Τι φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;
Σε οποιοδήποτε προϊόν φυτικής προέλευσης περιέχει πρωτεΐνη σε μία ή άλλη ποσότητα. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
- όσπρια ·
- λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της ζύμωσης ·
- δημητριακά ·
- σόγια.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
- μανιτάρια
Το θετικό σημείο είναι ότι η φυτική πρωτεΐνη στα τρόφιμα διατηρείται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε θερμικής επεξεργασίας. Τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι εξαιρετικά ποικίλα και περιλαμβάνουν πιάτα όπως σούπες, λαχανικά, φακές, χυμούς, μούσλι.
Μια ποικιλία από όσπρια έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι διατροφολόγοι, όταν εξαιρούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, συνιστάται να καταναλώνουν φυτικά προϊόντα χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους συνδυασμούς:
- ρύζι με όσπρια, σησάμι.
- Το σιτάρι είναι κατάλληλο για όσπρια, σουσάμι, σόγια ή αράπικα φιστίκια.
- Η σόγια μπορεί να καταναλωθεί με ρύζι, σιτάρι, φιστίκια και σουσάμι.
- τα φιστίκια πάνε καλά με τους ηλιανθόσπορους.
Χρησιμοποιώντας αυτούς τους συνδυασμούς, το σώμα παρέχεται με ένα πλήρες σύνολο όλων των αμινοξέων.
Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, ο κατάλογος των προϊόντων έχει επίσης τους "ηγέτες", οι οποίοι την συμπεριλαμβάνουν στη μέγιστη ποσότητα.
Υψηλή πρωτεΐνη φυτικά τρόφιμα
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες
Οργανώνοντας σωστά και υγιεινά τρόφιμα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με φυτικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών είναι τα "υπερπόντια" ονόματα, αλλά, παρ 'όλα αυτά, είναι αρκετά προσιτά στον μέσο άνθρωπο.
- Πράσινα μπιζέλια
Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στα φρέσκα μπιζέλια. Ωστόσο, μπορεί να καταναλωθεί τόσο σε κονσερβοποιημένα όσο και σε κατεψυγμένα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε σύγκριση με τα μπιζέλια "από τον κήπο", τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, στην επεξεργασμένη ποσότητα θα υπάρχουν 3,6 γραμμάρια. Η διαφορά είναι ασήμαντη.
Κόκκος με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι πολύ πολύτιμη στη σύνθεση, επειδή περιέχει αρκετά αμινοξέα σημαντικά υψηλότερα από ό, τι στο ρύζι, το καλαμπόκι ή το σιτάρι. 100 g προϊόντος αντιστοιχούν σε 14 g πρωτεΐνης. Οι Ινδοί έδωσαν δικαιολογημένα το όνομα "εργοστάσιο πρωτεϊνών". Αυτό το δημητριακό είναι ιδανικό για δημητριακά, πλευρικά πιάτα. Αν το αλέσετε, μπορείτε να ψήσετε υγιεινό χορτοφαγικό ψωμί.
Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα λίπη σε αυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Καλό για σνακ. Προστίθενται στις σαλάτες, τις σούπες λαχανικών, τα γιαούρτια. Ικανοποιεί την πείνα για πολύ καιρό. Συνιστάται να καταναλώνετε 30 g ημερησίως. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα καρύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα αργινίνη, η οποία προάγει την καύση των λιπωδών κυττάρων.
Αυτό το φυτό φασολιών των 100 g περιέχει 24 g πρωτεΐνης. Για να διευκολύνετε το μαγείρεμα, θα πρέπει να το απορροφάτε σε νερό για αρκετές ώρες. Η θρεπτική αξία διατηρείται σε φασόλια και μετά από συντήρηση ή κατάψυξη. Τα φασόλια String είναι ένα εξαιρετικό πιάτο και οι σούπες και οι σαλάτες με αυτό το προϊόν έχουν γίνει καθημερινά πιάτα.
- Ρεβίθια ή ρεβίθια
Θεωρείται καλό υποκατάστατο των προϊόντων με βάση το κρέας. Χρησιμοποιείται κυρίως στα αραβικά πιάτα. Τα ρεβίθια ανά 100 g περιέχουν μέχρι και 30 g πρωτεΐνης. Συχνά συνιστάται από τους διατροφολόγους για παχυσαρκία, επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες.
- Tofu (τυρί φασολιών)
Ανάλογα με την πυκνότητα, περιέχει από 10 - 5 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Κατάλληλο για όλα τα πιάτα, γιατί δεν υπάρχει γεύση.
Τα όσπρια εκτιμώνται για τα υψηλά πρωτεϊνικά και τα ευεργετικά τους ιχνοστοιχεία.
- Edamam (νεαρά φασόλια)
Τα φασόλια με τόσο ασυνήθιστο όνομα συλλέγονται ελαφρώς ανώριμα. Συνήθως πωλούνται σε κατεψυγμένη μορφή. Χρησιμοποιείται ως σνακ. Πλούσιο σε άφθονο σίδερο.
Οι σπόροι του σουσαμιού είναι πολύτιμα αντιοξειδωτικά όπως η σησαμίνη και η σεσαμολίνη, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g αυτού του φυτού είναι περίπου 20 g. Προστίθεται ως καρύκευμα σε διάφορα πιάτα. Το σησαμέλαιο είναι αρκετά δημοφιλές.
Αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη σίτου. Το τέλειο υποκατάστατο γεύσης κοτόπουλου. Μπορείτε να τον συναντήσετε σε κάποια εξειδικευμένα ανατολίτικα καταστήματα. Όταν το προσθέτετε στο πιάτο, παίρνει τη γεύση του κοτόπουλου.
- Σπιρουλίνα (microalga)
Περίπου το 70% αυτού του φυκιού είναι πρωτεΐνη. Εάν συγκρίνετε με το κρέας, για παράδειγμα με το βόειο κρέας, τότε τα 10 g σπιρουλίνας περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και 1 kg αυτού του τύπου κρέατος. Διατίθεται σε μορφή σκόνης, καψουλών και δισκίων.
- Γάλα σόγιας
Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει επίσης ασβέστιο απαραίτητο για τον οστικό ιστό. Λάβετε από λευκούς κόκκους σόγιας. Κατά μέσο όρο, 100 ml - 3 g φυτικής πρωτεΐνης. Στη θέση απλά αντικαταστήστε το συνηθισμένο γάλα σας, σόγια.
Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά σπάνια που υπάρχουν στα καταστήματα. Ωστόσο, υπάρχει επίσης ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γάλα αμυγδάλου.
Ο κατάλογος των προϊόντων περιλαμβάνει επίσης αποξηραμένα φρούτα και φρούτα. Όχι όλοι τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ τους:
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα (πίνακας)
Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τη διατροφή σας ώστε να έχετε τη σωστή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών.
- Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται από τον αναπτυσσόμενο οργανισμό, ειδικά κάτω από την ηλικία των 3 ετών, καθώς και από έγκυες γυναίκες και αθλητές.
- Το ανθρώπινο σώμα για ένα γεύμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο ρυθμός χρήσης ανά ημέρα διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την κατάσταση της υγείας.
- Τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα μόνο το 70%.
Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για το σώμα είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Είναι λάθος η άποψη ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη προέρχεται από το εξωτερικό, τόσο πιο ενεργητικό και υγιές θα είναι ένα άτομο.
Η ποιότητα των τροφίμων εξαρτάται από την υγεία και τη μακροζωία. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι ανεκτίμητος στην παροχή στους ανθρώπους της απαραίτητης ενέργειας για μια δυναμική και δραστήρια ζωή. Ωστόσο, όλα είναι καλά στη μετριοπάθεια. Η υπερβολική πρωτεΐνη οδηγεί σε υπερβολική πίεση στο ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.htmlΠοια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες. Ποια είναι η χρήση φυτικών πρωτεϊνών;
Ας ξεκινήσουμε το άρθρο με το διαβόητο ερώτημα που απευθύνεται στους χορτοφάγους, τους vegans και τους ακατέργαστους επιστήμονες: «Πού παίρνετε πρωτεΐνες;» :) Πρώτον, η σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες είναι υπερβολική. Πιθανότατα, αυτή η δήλωση δεν ταιριάζει στο κεφάλι ενός σύγχρονου ανθρώπου, και ιδιαίτερα των διατροφολόγων, αλλά αυτό συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο το 10-35% του καθημερινού σιτηρέσιου του (αυτό μπορεί να διαβάσει στο βιβλίο του Douglas Graham "Fruit Diet 80/10/10"). Δεύτερον, τα ζωικά προϊόντα (κρέας, γάλα) δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεϊνών. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών θα παρουσιαστούν παρακάτω.
Πολλοί γιατροί, διατροφολόγοι και άλλοι "ειδικοί" ισχυρίζονται ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι κατώτερη και δεν δίνει στο ανθρώπινο σώμα όλες τις χρήσιμες και απαραίτητες ουσίες. Αλλά αυτός είναι ένας άλλος μύθος της σύγχρονης ιατρικής, ο οποίος απωθείται από τα οφέλη και, φυσικά, ελάχιστες γνώσεις σε αυτό το θέμα. Το απλό γεγονός της απουσίας επιβλαβούς χοληστερόλης σε φυτικές πρωτεΐνες επιβεβαιώνει το πλεονέκτημά της έναντι των ζώων.
Ποια είναι η χρήση φυτικών πρωτεϊνών;
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- την πρόληψη των κρυολογημάτων,
- πρόληψη του καρκίνου
- Κορεσμούς του σώματος με ίνες,
- αποκαθιστά τη φυσική μικροχλωρίδα
- δεν περιέχει χοληστερόλη,
- εύκολα και γρήγορα αφομοιώνονται
- βελτιώνει το μεταβολισμό
- ομαλοποιεί την πέψη
- ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα
- τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος,
- την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης,
- ομαλοποιεί τη διαδικασία σχηματισμού αίματος,
- πρόληψη του διαβήτη
- διεγείρει το αναπαραγωγικό σύστημα
- προστατεύει από την παχυσαρκία
- ενεργοποίηση
- δίνει δύναμη
- βελτιώνει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.
Ζημία στις ζωικές πρωτεΐνες
Η χρήση τέτοιων προϊόντων, ιδιαίτερα σε υπερβολικές ποσότητες, οδηγεί σε διαταραχή του μεταβολισμού, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της ανθρώπινης καρδιάς. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου - το κρέας προκαλεί καρκίνο.
Εάν η ζωική πρωτεΐνη είναι τόσο χρήσιμη, τότε γιατί οι ίδιοι οι γιατροί τον συμβουλεύουν πάντα να παραιτηθεί για τη διάρκεια της θεραπείας των ασθενειών του καρδιαγγειακού και του πεπτικού συστήματος; :) Η σύνθεση της διατροφής πολλών θεραπευτικών δίαιτων δεν περιλαμβάνει το κρέας και τα ψάρια. Αξίζει να σκεφτείτε.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κινδύνους των ζωικών πρωτεϊνών, διαβάστε το άρθρο "Η βλάβη του κρέατος" και "Η βλάβη των γαλακτοκομικών προϊόντων". Εδώ απλά θέλετε να προσθέσετε ότι δηλητηριάζει όλα τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα ενός ατόμου.
Πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: κυρίως όσπρια, καρύδια, λάχανα, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα. σε μικρότερο βαθμό ωμά φρούτα και λαχανικά.
Κατάλογος Προϊόντων
Σας προσφέρουμε προϊόντα λαχανικών που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.
Σπιρουλίνα
Η πρωτεϊνική περιεκτικότητα σε σπιρουλίνα: 100 g φύκια - 60-70 g πρωτεΐνης.
Αυτό το μικροαλλάκι είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη. Το ποσό της στην σπιρουλίνα είναι τόσο υψηλό (60-70%, δηλαδή σε 10 γραμμάρια του φυτού όσο σε 1 κιλό βοδινού κρέατος), ότι το φυτό έχει κερδίσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των χορτοφάγων, των vegans και των ακατέργαστων τροφίμων.
Σόγια
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σόγια: 1 φλιτζάνι σόγιας (περίπου 170 g) - 28-29 g πρωτεΐνης. Το ίδιο ποσό βρίσκεται σε 150 γραμμάρια κοτόπουλου.
Επιπλέον, η σόγια κατατάσσεται δεύτερη (μετά από quinoa) μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνών, τα οποία περιλαμβάνουν όλα τα αμινοξέα.
Ένα μέρος αυτού του προϊόντος περιλαμβάνει επίσης 17 g υδατανθράκων και 15 g λίπους. Τα φασόλια είναι χρήσιμα για την ίνα τους, πράγμα που βοηθά στη βελτίωση των εντέρων. Τα ακόρεστα λίπη είναι πολύ ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Φασόλια Edamame
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Edamam: 1 φλιτζάνι - 22 g πρωτεΐνης.
Το Edamame είναι άπακτο σόγια. Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες. Κατά κανόνα, είναι βρασμένα ή στον ατμό ακριβώς στο λοβό.
Φακές
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε φακές: 1 φλιτζάνι - 18 g πρωτεΐνης.
Επιπλέον, αυτός ο τύπος οσπρίων είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φολικού οξέος, καθώς και θειαμίνης, φωσφόρου και σιδήρου. Οι φακές χρησιμοποιούνται για να κάνουν σαλάτες, σούπες και χορτοφάγους / νωπά κεφτεδάκια.
Μπιζέλι
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα μπιζέλια: 1 φλιτζάνι - 9 g πρωτεΐνης.
Εκτός από την πρωτεΐνη, είναι πλούσια πηγή βιταμινών της ομάδας Β, Α, C, θειαμίνης, φωσφόρου και σιδήρου. Το φολικό οξύ, το οποίο αποτελεί μέρος του, βοηθά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης προβλημάτων στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, μία μερίδα μπιζελιών περιέχει 5,5 γραμμάρια ινών.
Σπανάκι
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σπανάκι: 1 φλιτζάνι - 6 g πρωτεΐνης.
Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι κατώτερη από τις καλλιέργειες λαχανικών μόνο στα όσπρια.
Το σπανάκι είναι μια αποθήκη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών: C, βιταμίνες της ομάδας Β, K, P και PP, καθώς και κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο και καροτίνη σε αυτό όχι λιγότερο από τα καρότα.
Η κατανάλωση σπανάκι συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών και τη διέλευση μιας κανονικής περιόδου για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μια χούφτα καρύδια και σπόροι δίνει καθημερινή πρωτεΐνη ενός ατόμου. Συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας και καθαρίζετε το σώμα από την επιβλαβή χοληστερόλη, ενώ αυξάνετε υγιεινά.
Αποξηραμένα φρούτα
1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα - 5 g πρωτεΐνης, δαμάσκηνα - 4,5 g. Σε 100 g ξηρής μπανάνας - 1,5 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μέταλλα και βιταμίνες.
Σπόροι κολοκύθας
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σπόρους κολοκύθας: 30 g - 5,2 g πρωτεΐνης, η οποία είναι περισσότερο από το μισό αυγό.
Οι σπόροι κολοκύθας μειώνουν τις οξειδωτικές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα, αφαιρούν τα παράσιτα, βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Επίσης, η χρήση τους είναι η πρόληψη του καρκίνου του στομάχου, των πνευμόνων και των εντέρων.
Μπρόκολο
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στο μπρόκολο: 1 φλιτζάνι - 2,6 g πρωτεΐνης.
Το μπρόκολο είναι μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς λίπος - απλώς ένα θεϊκό δώρο για όσους έχουν δίαιτα. Ένα ποτήρι ρίζες λάχανο είναι 100% ο καθημερινός κανόνας των βιταμινών όπως C και K.
Το μπρόκολο περιέχει επίσης φολικό οξύ, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Απορρίψτε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αντικαταστήστε τα με φυσικά και υγιεινά. Αντί του αγελαδινού γάλακτος, πιείτε, για παράδειγμα, αμύγδαλο ή σουσάμι, φάτε όσπρια αντί για κοτόπουλο. Όσο πιο ποικίλη η νέα διατροφή σας, τόσο καλύτερα για την υγεία σας. ·)
http://bestlavka.ru/rastitelnyj-belok-v-produktah/Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη
Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.
Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.
Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:
- να χτίσει μυϊκό ιστό?
- τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
- διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.
Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.
Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών
Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.
Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.
- Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
- Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
- Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
- Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.
Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!
Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών
- Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
- Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;
Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.
Τι φαγητό να επιλέξω;
Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.
Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.
Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.
Λαχανικά και όσπρια
Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.
Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.
- Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
- Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
- Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
- Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
- Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.
Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.
Φρούτα
Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.
Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.
Μανιτάρια
Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.
Συνοψίζοντας
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.
Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.
Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/12 τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Πράσινα μπιζέλια
100 γραμμάρια μπιζελιών περιέχουν 5.4 γραμμάρια ισορροπημένης πρωτεϊνικής σύνθεσης. Κατά τη διάρκεια της θέσης φρέσκο δεν βρέθηκε, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα - περιέχει 3,6 g πρωτεΐνης.
Προσθέτουμε τα μπιζέλια σε σαλάτες, μαγειρεύουμε μπιζέλια ή κάνουμε μπιζέλια ή τηγανίτες.
Quinoa
Στη Ρωσία, μπορείτε να συναντήσετε ως επί το πλείστον δημητριακά quinoa. Χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα χυλό ή πλευρικά πιάτα. Το ψιλοκομμένο σπιτικό ψωμί γίνεται από το έδαφος σε αλεύρι quinoa και παρασκευάζονται σπιτικά ζυμαρικά.
Το Quinoa μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε οποιοδήποτε πιάτο και να του δώσει μια νέα γεύση. 100 γραμμάρια ξηρού κόκκου περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης - περισσότερο από το φαγόπυρο, το quinoa ονομάζεται σωστά το "εργοστάσιο πρωτεϊνών".
Στη φωτογραφία: βραστό quinoa
Φωτογραφία: besthomechef.com.au
Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι το ψήσιμο quinoa μπορεί να αντικαταστήσει το ψωμί για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Τα καρύδια
Τα καρύδια καταναλώνονται καλύτερα στην καθαρή τους μορφή κατά τη διάρκεια ενός σνακ ή τα προσθέτετε σε σαλάτες και γιαούρτι. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολλά λιπαρά (αν και χρήσιμα ακόρεστα λίπη) - 100 γραμμάρια φουντουκιών, για παράδειγμα, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια λίπους και 100 γραμμάρια καρύδια - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερα από 60 γραμμάρια λίπους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να τα καταναλώσετε μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες - μερικά κομμάτια την ημέρα.
Τα καρύδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι χρήσιμο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Φασόλια
Οι σπόροι για φασόλια περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Βράστε τα ξηρά φασόλια για πολύ καιρό και πρώτα πρέπει να μουλιάσετε για τη νύχτα, αλλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια δεν είναι χειρότερα από τη διατροφική τους αξία.
Φασολάδα, σαλάτα με φασόλια, φασόλια με λαχανικά στον ατμό - πολλές συνταγές. Τα πράσινα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν ως κύριο πιάτο.
100 γραμμάρια ρεβίθια περιέχουν 20-30 γραμ. Πρωτεΐνης και περισσότερες από ογδόντα άλλες χρήσιμες ουσίες. Ρεβίθια προστίθενται σε σαλάτες και σούπες, που χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρα, κάνουν τορτίγια από αλεύρι ρεβιθίου, βραστά και ψιλοκομμένα ρεβίθια με καρυκεύματα θα είναι μια εξαιρετική σάλτσα για τα λαχανικά, τα φυτικά ρεβίθια είναι πολύ χρήσιμα.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το tofu είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες: 100 g πυκνού τόφου - 10 g πρωτεΐνης, σε μαλακό - 5 g.
Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον άνθρωπο, οπότε η σόγια πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή κατά τη διάρκεια νηστείας.
Tofu έχει ουδέτερη γεύση, έτσι απορροφά τη γεύση άλλων συστατικών. Προστίθεται σε σούπες και σαλάτες, παρασκευάζονται σάλτσες στη βάση του, το tofu είναι στραγγισμένο με λαχανικά, σερβίρεται με χυλοπίτες, φρούτα και χρησιμοποιείται ως γέμιση για πίτες.
Πράσινα λαχανικά
Φυσικά, δεν περιέχουν τόσο πολλή πρωτεΐνη όσο τα όσπρια ή τα καρύδια, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά από αυτά με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εικόνα: μπρόκολο και σπανάκι
Φωτογραφία: shutterstock.com
Για παράδειγμα, 100 g μπρόκολο 3 g πρωτεΐνης και μόνο 32 kcal. Και σε 100 γραμμάρια σπανάκι με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μόνο 23 kcal. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες.
Ηλιόσποροι
Σπόροι κολοκύθας για ένα τρίτο είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες. 100 γραμμάρια ηλιόσπορων - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όπως τα καρύδια, είναι πολύ λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αξίζει να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.
Προσθέστε σπόρους σε σαλάτες, χυλό, σνακ, χρησιμοποιήστε ως σνακ. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή του ψωμιού με σπόρους.
Σουσάμι
Σε 100 γραμμάρια σουσαμιού σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην ξεχάσετε να το προσθέσετε σε πιάτα με ντομάτες, ασιατικές σούπες, επιδόρπια, γλυκά και σαλάτες.
Εκτός από τη μεγάλη ποσότητα βιταμινών, το σουσάμι περιέχει δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά, σησαμίνη και σησαμόλη, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Σεϊτάν
Προϊόν πρωτεΐνης σίτου, κυρίως γλουτένη. Έχει γεύση σαν πουλί, αντικαθιστά το κρέας κοτόπουλου σε όλες τις συνταγές μαζί του και ονομάζεται "χορτοφαγικό κρέας". Η πατρίδα του είναι η Ανατολική Ασία, όπου χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική. Μπορούμε να το αγοράσουμε σε κονσέρβα σε εξειδικευμένα καταστήματα.
Στη φωτογραφία: κοτολέτες από Σεϊτάν
Φωτογραφία: flickr.com
100 g σεϊντανίου περιέχουν 25 g πρωτεΐνης. Οποιοδήποτε πιάτο μαζί του έχει γεύση σαν κοτόπουλο, αλλά είναι άπαχο.
Γάλα σόγιας
Σε 100 ml γάλακτος σόγιας περίπου 3 g πρωτεΐνης, επομένως, παραμένοντας στη θέση, μην αποκλείετε το γάλα από τη διατροφή σας, αντικαταστήστε το μόνο με τη σόγια. Προτιμά το γάλα σόγιας, επιπλέον εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
Υπάρχουν επίσης και άλλοι τύποι λαχανικών: ρύζι, αμύγδαλο, βρώμη, αλλά είναι πιο δύσκολο να βρεθούν στα καταστήματα.
Κακάο σε σκόνη
Αυτό το προϊόν επεξεργασίας κακάου είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. 100 g σκόνης κακάου - 24 g πρωτεΐνης. Σε 1 κουταλάκι του γλυκού - 1 γρ. Κατά τη διάρκεια νηστείας, μαγειρέψτε το κακάο με βάση το γάλα σόγιας, προσθέστε το κακάο σε γλυκά.
Δημοσίευση νέου σχολίου
Σχετικά με εμάς
Οι συνεργάτες μας
Ενότητες
VitaPortal - τοποθεσία σχετικά με την υγεία
Παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με τις ακόλουθες κύριες ενότητες.
- Υγεία, διατροφή, διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής
- Η σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους, η διατροφή
- Αλλεργία και νέες θεραπείες
- Κακές συνήθειες και τρόποι να τους εγκαταλείψεις
- Ανθρώπινες ασθένειες, μέθοδοι διάγνωσης και θεραπείας
- Γέννηση και γονική μέριμνα
- Αθλητισμός και ικανότητα
- Συνταγές υγιεινής διατροφής
- Δωρεάν διαβουλεύσεις με τους γιατρούς
- Ιστολόγια ιατρών, εμπειρογνωμόνων σε θέματα διατροφής και φυσικής κατάστασης, ομάδων συμφερόντων
- Online υπηρεσία ραντεβού για έναν γιατρό EMIAS
Η υγεία σας είναι ο στόχος μας.
Το "VitaPortal" καταλαμβάνει μία από τις πρώτες θέσεις μεταξύ των επίσημων ιατρικών χώρων στο RuNet από τον αριθμό των χρηστών. Για πολλούς από αυτούς, έχουμε γίνει ένας αγαπημένος ιατρικός χώρος και προσπαθούμε να δικαιολογήσουμε την εμπιστοσύνη τους με τη συνεχή ενημέρωση και ενημέρωση των πληροφοριών για την ανθρώπινη υγεία. Η αποστολή μας είναι να αυξήσουμε τον αριθμό των υγιεινών ανθρώπων. Και η παροχή επαληθευμένων πληροφοριών είναι ο τρόπος επίτευξής μας. Μετά από όλα, όσο πιο ενημερωμένος είναι ο χρήστης μας, τόσο πιο προσεκτικά θα σχετίζεται με τον κύριο πλούτο του - την υγεία.
Η ομάδα του "VitaPortal" περιλαμβάνει ειδικευμένους γιατρούς και ειδικούς στους τομείς, υποψηφίους και γιατρούς των ιατρικών επιστημών και δημοσιογράφο για την υγεία.
VitaPortal - η επίσημη ιατρική ιστοσελίδα αφιερωμένη στην ανθρώπινη υγεία. Κύριο καθήκον μας είναι να παρέχουμε στον χρήστη επαληθευμένες πληροφορίες που επαληθεύονται από εμπειρογνώμονες στους τομείς τους.
Ο ιστότοπός μας για την υγεία δεν δημιουργείται για τους επαγγελματίες, αλλά για τους απλούς χρήστες. Όλες οι πληροφορίες προσαρμόζονται και παρέχονται σε προσιτή και κατανοητή γλώσσα, οι ιατρικοί όροι αποκωδικοποιούνται. Ταυτόχρονα, δίνουμε μεγάλη προσοχή στην επαλήθευση της αυθεντικότητας των πηγών μας, οι οποίες είναι μόνο επίσημες ιατρικές τοποθεσίες, επιστημονικά ιατρικά περιοδικά και ιατροί και εμπειρογνώμονες.
Οι συστάσεις και οι γνώμες που δημοσιεύονται στην Ιστοσελίδα, συμπεριλαμβανομένων των υλικών για την προσωπική διατροφή SlimSmile, ΜΗΝ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕΤΕ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΜΕΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ ΒΟΗΘΕΙΑ. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Το ενημερωτικό υλικό που δημοσιεύεται στον ιστότοπο, συμπεριλαμβανομένων των άρθρων, μπορεί να περιέχει πληροφορίες που προορίζονται για χρήστες ηλικίας άνω των 18 ετών σύμφωνα με τον ομοσπονδιακό νόμο αριθ. 436-ΦΖ της 29ης Δεκεμβρίου 2010 "Για την προστασία των παιδιών από τις πληροφορίες επιβλαβείς για την υγεία και την ανάπτυξή τους".
© 2011- VitaPortal, όλα τα δικαιώματα διατηρούνται. Πιστοποιητικό εγγραφής μέσων εκτύπωσης αρ. FS77-45631 της 06/29/2011
Το VitaPortal δεν παρέχει ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Λεπτομερείς πληροφορίες.