Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και εκτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετέχουν στην χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν είναι ούτε πηγή ενέργειας για το σώμα (δεν έχουν θερμίδες), ούτε δομικά συστατικά ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η καθημερινή τους ανάγκη είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών στο σώμα, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Πολύ καιρό, δεν είχαν διαίρεση και ανήκαν στην ίδια βιταμίνη. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι αυτές είναι χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια προϊόντα διατροφής.

Οι κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β

Όλες οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε «καύσιμο» (γλυκόζη), που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και είναι επίσης απαραίτητα για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Βοηθά επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών, η οποία περιλαμβάνει:

1. Β1 (θειαμίνη);
2. Β2 (ριβοφλαβίνη).
3. Β3 (νιασίνη);
4. Β5 (παντοθενικό οξύ).
5. Β6 (πυριδοξίνη);
6. Β7 (βιοτίνη).
7. B9 (φολικό οξύ);
8. Β12 (κοβαλαμίνη).

Και τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα ξεχωριστά και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β, και κάτω θα βρείτε ένα τραπέζι με αναλυτικό περιεχόμενο καθενός από αυτά στα τρόφιμα.

1. Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

• Συχνά ονομάζεται βιταμίνη κατά του στρες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε καταστάσεις άγχους.
• Ονομάζεται έτσι επειδή πρωτοπαρουσιάστηκε ανάμεσα στην ομάδα του.
• Η θειαμίνη βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε μερικές μεταβολικές αντιδράσεις.
• Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια Alzheimer, beriberi, καταρράκτη, και ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση θειαμίνης είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Το ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπών και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μια μερίδα αντλίας ψαριών περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Ο τόνος είναι δεύτερος στη θειαμίνη, όπου το περιεχόμενό του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

Τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών ορυκτών. Υπάρχουν 0.87 mg θειαμίνης σε 100 γραμμάρια φιστίκια.

• Σουσάμι:

Το σησαμέλαιο ή ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

Τα φασόλια, τα φασόλια και τα ποικίλα φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1. Έχουν επίσης καρδιακές υγιείς πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενέργειας και καλής υγείας. Μια μικρή πλάκα από όσπρια περιέχει την ημερήσια δόση βιταμίνης Β1.

2. Βιταμίνη Β2

• Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
• Είναι απαραίτητο για κατάλληλο μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
• Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της παραγωγής αερόβιας ενέργειας και στηρίζει την υγεία των κυττάρων.
• Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
• Μια ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές και ερυθρότητα στο δέρμα, φλεγμονή και στοματικά έλκη, πονόλαιμο και ακόμη και αναιμία.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

• Καρότα:

Τα καρότα είναι αρκετά δημοφιλή λαχανικά. Μόνο ένα ποτήρι τριμμένο καρότο καλύπτει το 5% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β2. Μπορείτε να έχετε ένα μπισκότο μίνι καρότο ή να το προσθέσετε σε μια σαλάτα για πρόσθετη θρεπτική φόρτωση.

Προσθέστε μια φέτα τυριού στο σάντουιτς σας για να πάρετε επιπλέον χρέωση βιταμινών και μετάλλων. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, περιέχει επίσης βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυριού που ζυγίζει 100 γραμμάρια περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, limburger, pecorino romano, το τυρί με κύμινο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων ορυκτών.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, καλίου και χαλκού. Τα αμύγδαλα είναι καλά για την υγεία επειδή τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

• Ένα άλλο όνομα - η νιασίνη, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
• Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης, άγχους.
• Η υπερδοσολογία με νιασίνη εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηρό δέρμα, πεπτικά προβλήματα και βλάβη στο ήπαρ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg για μια γυναίκα και 16 mg για έναν άνδρα.

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν και υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β3.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι καθαρίζουν το σώμα των αντιοξειδωτικών. Αυτό κάνει τα τεύτλα το καλύτερο προϊόν για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή της νιασίνης. 100 γραμμάρια τεύτλων περιέχουν 0.3334 mg νιασίνης.

Το σέλινο συνιστάται για πέτρες στη χοληδόχο κύστη, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο δίνει στο σώμα περίπου 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β, που είναι 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

4. Βιταμίνη Β5

• Επίσης γνωστό ως παντοθενικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία.
• Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας.
• Υποστηρίζει το έργο των επινεφριδίων, βοηθώντας ένα άτομο να αντισταθεί στο στρες.
• Η ανεπάρκεια Β5 οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία, μυρμήγκιασμα στα άκρα.
• Περιέχει ένα τεράστιο αριθμό προϊόντων, επομένως οι ειδικοί συχνά το ονομάζουν καθολικό στοιχείο.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άνδρες είναι 1,3 mg και 1 mg για γυναίκες.

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Ατμός μπρόκολο, έτσι υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν βράζετε μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

Περιέχουν πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βρασμένα μανιτάρια περιέχουν σε μερίδες βάρους 100 γραμμάρια 3,6 mg βιταμίνης Β5. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια, καθώς περιέχουν όλες τις τοξικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Συχνά χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης B5, που είναι περίπου 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

5. Βιταμίνη Β6

• Γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για διάφορους λόγους.
• Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και είναι απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
• Η υπερβολική πρόσληψη τροφής με βιταμίνη Β6 προκαλεί βλάβη στα νεύρα των χεριών και των ποδιών.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 mcg για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Το ρύζι και το πίτουρο σιταριού περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή το ψήσιμο, το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης και το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

Το ακατέργαστο σκόρδο έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή σάλτσας σαλάτας, σάντουιτς και σαν καρύκευμα. 100 γραμμάρια σκόρδου έχουν 1.235 mg βιταμίνης Β6 ή 0.04 mg ανά σκελίδα σκόρδο.

• Μελάσες και σιρόπι που περιέχει σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλό υποκατάστατο για το σιρόπι ζάχαρης. Στις μελάσες υπάρχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6 και ένα κουταλάκι του γλυκού - 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

• Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
• Βοηθάει το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
• Δεδομένου ότι η βιοτίνη ασχολείται με τη δημιουργία δομικών λίθων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να πάρουμε αρκετό από αυτό.
• Η βιοτίνη βοηθάει τα κύτταρα του σώματος να κατανοούν τα χημικά "μηνύματα" που λαμβάνουν και να ενεργούν ανάλογα.
• Η βιοτίνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
• Οι νέοι ηλικίας άνω των 18 ετών και οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν 30 μg βιταμίνης Β7 ημερησίως.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg την ημέρα.
• Η ανεπαρκής βιταμίνη Β7 παρεμποδίζει την κυτταρική διαίρεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η ζύμη του ζυθοποιού περιέχει βιταμίνη Β7 σε μεγάλες ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται με τη μορφή σκόνης και νιφάδων, μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά, τα μιλκσέικ και τα αρτοσκευάσματα. Εκτός από τη βιοτίνη, η ζύμη περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Οι κρόκοι κατέχουν τη δεύτερη θέση στον κατάλογο τροφίμων που είναι πλούσια σε βιοτίνη, και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Προσπαθήστε να μην χωνεύετε αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι ακατέργαστοι κρόκοι είναι καλύτερο να μην τρώνε, επειδή μπορούν να έχουν σαλμονέλα, που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά έχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για το σώμα. Ωστόσο, μην τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

• Τα τεύτλα:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι πρωτοπόρος στην ποσότητα της βιοτίνης. Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

• Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη B9 είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και του μεταβολισμού.
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την κανονική πορεία και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
• Το φολικό οξύ λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής, αν και μπορεί να ληφθεί από κοινά τρόφιμα.
• Αποτρέπει την εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
• Το φολικό οξύ παράγεται από το σώμα σε μικρές ποσότητες.
• Η ανεπάρκεια της βιταμίνης B9 μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία, αναιμία, διάρροια, απώλεια μαλλιών κ.λπ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9 είναι 400 μικρογραμμάρια για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης άλλες βιταμίνες της ομάδας Β. Φάτε σπανάκι, φυλλώδη λάχανο, μαρούλι, χόρτα ραπανάκι για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα πιάτο σαλάτας με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στο σώμα μια καθημερινή δόση βιταμίνης Β9.

Αυτό το υπέροχο λαχανικό είναι πλούσιο σε τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια έχει 262 μg βιταμίνης B9, η οποία καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του φολικού οξέος για το σώμα κατά 62%. Διαθέτει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

1 φλιτζάνι πολτό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, το οποίο είναι περίπου 22% της ημερήσιας αξίας. Δεν υπάρχει τέτοια ποσότητα βιταμίνης σε άλλα φρούτα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να κάνουν νόστιμα και υγιή σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

• Η δεύτερη ονομασία κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στο τραπέζι της, γνωστή στην ανθρωπότητα.
• Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για κοβαλαμίνη είναι διαφορετική, αλλά η PCH είναι 2,4 mcg τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
• Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να το αποκτήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας των χορτοφάγων.

100 γραμμάρια ήπατος περιέχει περισσότερα από 30 μ§ βιταμίνης Β12. Έχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, δίνουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

• Τουρκία:

Η Τουρκία θεωρείται superfood που περιέχει 1,5 γραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο έχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από ό, τι στο κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παράσχει στο σώμα το 8% της βιταμίνης Β12 από την PCH. Έχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και ισχυροί.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 καλύτερα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο μέρος στη λίστα των απαραίτητων για ένα άτομο. Η ομάδα είναι αρκετά ογκώδης. Είναι μια "κοινότητα" που αποτελείται από οκτώ διαφορετικές υδατοδιαλυτές ουσίες που συνεργάζονται ως επεξεργαστές τροφίμων και ενέργεια. Η ταξινόμηση των βιταμινών θα συζητηθεί παρακάτω.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών, απαραίτητες για τα κύτταρα του αίματος, τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων.

Ο ρόλος των βιταμινών Β για το σώμα και την ασυλία

Το σώμα πήρε τις βιταμίνες της ομάδας Β στον επόμενο σημαντικό ρόλο - υποστηρίζοντας και αυξάνοντας το ρυθμό των χημικών αντιδράσεων. Σε μερικές από αυτές, χωρίς βιταμίνες, δεν υπάρχει καθόλου διαδικασία. Για να ξεκινήσει και να επιταχύνει την απαραίτητη ροή, μια ομάδα βιταμινών Β χρησιμοποιείται ως καταλύτης.

Οι βιταμίνες μπορούν να είναι, για παράδειγμα, συμπαράγοντες (ένας συμπαράγοντας είναι μια μη πρωτεϊνική ένωση που είναι απαραίτητη για μια πρωτεΐνη για τη λειτουργία του σώματος στο σώμα). Ονομάζονται "βοηθητικά μόρια" που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις για βασικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, όλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, και η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Ταξινόμηση των βιταμινών της ομάδας Β

Η κατανομή των ρόλων μεταξύ των "μελών" της ομάδας έχει ως εξής:

• Θειαμίνη (Β1): Αυτή είναι μια βιταμίνη κατά του στρες που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας να σχηματίσει νέα κύτταρα στο σώμα. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μια ανεπαρκής ποσότητα θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, μια νευρολογική διαταραχή.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις αρνητικές επιδράσεις στο σώμα των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αποτρέπει τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις, τριχόπτωση, προβλήματα στο ήπαρ και αναιμία.
• Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3): βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης - λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας στο σώμα. Το Β3 συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη ορισμένων ορμονών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα (αβιταμίνωση), η οποία προκαλεί δερματίτιδα, αϋπνία, αδυναμία και διάρροια.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): συμμετέχει στη δημιουργία ενέργειας, καταστρέφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, αλλά αν αναπτυχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
• Η πυριδοξίνη (Β6): δρα ως μεταβολικός διεγέρτης, ρυθμίζει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Συμμετέχει σε σχηματισμό αίματος, σύνθεση αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην παροχή γλυκόζης στα κύτταρα του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση ορμονών που συμβάλλουν στην αυξημένη διάθεση.
• Βιοτίνη (Β7): μια βιταμίνη ομορφιάς για υγιή νύχια, δέρμα και μαλλιά. Είναι ένα εξαιρετικά ενεργό στοιχείο που εμπλέκεται στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανεπάρκεια του στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση της σωστής ανάπτυξης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
• Το φολικό οξύ (Β9): είναι ζωτικής σημασίας για την καλή μνήμη, την εγκεφαλική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει νευρολογικές ελαττώματα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
• Η κοβαλαμίνη (Β12): συμμετέχει με το Β9 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει επίσης στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο, στο ανθρώπινο αίμα. Η απουσία του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, περιφερική νευροπάθεια και απώλεια μνήμης, γνωστική εξασθένηση.

Αυτή η ταξινόμηση των βιταμινών υιοθετείται στον φαρμακολογικό και θρεπτικό τομέα. Μια ειδική επιστήμη, η βιταμίνη, μελετά τη δομή και τον μηχανισμό δράσης των βιταμινών, τις ιδιαιτερότητες της χρήσης τους στη θεραπεία παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βιταμίνες σε τρόφιμα

Η πηγή βιταμινών είναι η διατροφή ή τα συνθετικά ζελέ φασόλια από ένα φαρμακείο.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό αυτή τη δέσμη σημαντικών ουσιών. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες περιλαμβάνει εδώδιμα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και ζώα. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι μπορούν να επιλέξουν την πηγή αναπλήρωσης των θρεπτικών ουσιών από την ομάδα Β. Σημειώστε ότι η ποσοτική περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα δεν είναι σταθερή, αλλά εξαρτάται από πολλούς λόγους: φυτικές ποικιλίες, κλιματολογικές συνθήκες ανάπτυξης, είδη προϊόντων, συνταγές επεξεργασίας τροφίμων, συνθήκες και περίοδοι αποθήκευσης πρώτων υλών και τελικών προϊόντων.

Top 10 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες στα τρόφιμα κατανέμονται άνισα, ορισμένες προμήθειες είναι απλώς μια "αποθήκη" γι 'αυτούς, σε άλλες ένα πολύ μικρό ποσό. Εδώ είναι μια λίστα με δέκα πρωταθλητές στο περιεχόμενο των βιταμινών Β:

Είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές του B12. Έχει την ικανότητα να συγκεντρώνει το "ελιξίριο της ζωής" στα κελιά της. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα υπό την επήρεια των βακτηριδίων.

Η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα μύδια και ο σολομός είναι μερικά είδη που μπορούν να παράσχουν ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12.

Ένα μέσο τεμάχιο (70 g) από συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από τη μισή ημερήσια ανάγκη ουσιών όπως οι Β9, Β6 και Β12. Θυμηθείτε ότι το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, η Β6 παράγει σεροτονίνη για να ρυθμίσει τη διάθεση και τον κατάλληλο ύπνο και η Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την κάλυψη της ημερήσιας δόσης ριβοφλαβίνης (Β2), ένα ημίωρο είναι αρκετό για έναν ενήλικα.

Κοτόπουλο

Διαθέσιμο όλο το χρόνο κρέας κοτόπουλου, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών της ομάδας Β. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα, που παρέχει θρεπτική αξία και υγιεινή των μαγειρεμένων πιάτων.

Το βραστό ή τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικός πόρος για τη νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5) και τη βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητα για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό στο σώμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τηγανητά ή βραστά αυγά είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα, κάθε μία από τις κατηγορίες βιταμινών Β μπορεί να βρεθεί στα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής Β12, ο οποίος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμα τα αυγά περιέχουν νιασίνη, Β6, βιοτίνη. Είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της ανοσίας και της κυτταρικής ανάπτυξης. Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μια πλούσια πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2) και Β12. Περιέχουν άλλες Β-βιταμίνες, όπως Β3, Β5, Β9 και Β6, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Ένα ποτήρι γάλα (200 ml) παρέχει 100% Β12, 15% θειαμίνη, 45% ριβοφλαβίνη, 3% νιασίνη, 9,3% φυλλικό οξύ και μικρή ποσότητα πυριδοξίνης σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός ενήλικα.

Όσπρια

Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών Β. Πολλές από τις ποικιλίες τους, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και ριβοφλαβίνη.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β6 στα όσπρια συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή Β12. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι αλλεργικά ή ανίκανα να απορροφήσουν τη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, δεδομένου ότι εξάγεται από τα φυτά, δεν περιέχει απολύτως καμία λακτόζη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Το σώμα χρειάζεται B12 για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει 50% Β12, 30% ριβοφλαβίνη (B2) και 15% φυλλικό οξύ (B9) σύμφωνα με τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Το γάλα σόγιας μαζί με βιταμίνες Β είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ισοφλαβονών, φυτικών ουσιών που συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το πλιγούρι βρώμης, το βασικό πρωινό, είναι μια άλλη καλή πηγή συμπλέγματος βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένου του Β6, που παίζει ρόλο στην νευρική επικοινωνία στον εγκέφαλο, καθώς και στις Β1, Β2, Β3 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι βρώμης παρέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας θειαμίνης (Β1), 3,2% νιασίνης (Β3) και 3,5% φυλλικού οξέος (B9).

Το βρώμης περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Ε και Κ. Επιπλέον, η βρώμη έχει μηδενική χοληστερόλη.

Ένα κανονικό πρωινό πλιγούρι βρώμης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Αν η καθημερινή κατανάλωση απλής βρώμης φαίνεται βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να βελτιώσετε τη γεύση και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο πιάτο μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι μια πλούσια αποθήκη πολλών σημαντικών βιταμινών Β, όπως νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), παντοθενικό οξύ (Β5), φολικό οξύ (Β9) και πυριδοξίνη (Β6).

Όλοι τους δρουν ως συμπαράγοντες ή συνένζυμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μια ημερήσια πρόσληψη 40 γραμμαρίων ξηρών καρπών συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου διάφορων καρδιαγγειακών παθήσεων. Κάστανα, φιστίκια, ηλιόσποροι, λινάρι, σουσάμι είναι καλές πηγές βιταμινών Β.

Σπανάκι

Αυτό το εξαιρετικά υγιές φυτό είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Περιέχει διάφορους τύπους βιταμινών Β, με το B9 ή το φυλλικό οξύ να είναι το πιο κοινό. Σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μπορείτε να πάρετε το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το B9 προάγει την αναγέννηση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Άλλες βιταμίνες Β στο σπανάκι είναι τα Β2, Β6 και Β7. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η χρήση του βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, για τη βελτίωση της κατάστασης των οστών.

Σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα: σαλάτες, ομελέτες, σούπες. Αυτό το ευπροσάρμοστο φαγητό πηγαίνει καλά με φρούτα, λαχανικά, χόρτα σε κοκτέιλ.

Μπανάνες

Μια άλλη καλή επιλογή για την κάλυψη της ανάγκης του σώματος για βιταμίνες, ειδικά το Β6. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,5 mg B6 κάθε μέρα για να ρυθμίσουν τον ύπνο και τη διάθεση, ενώ μια μπανάνα παρέχει το ένα τρίτο. Για τις γυναίκες, το Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης Β1, Β2, Β3, Β9 και Β7. Επιπλέον, περιέχουν πολλά καλίου, μαγγανίου, βιταμίνης C, ινών και χαλκού.

Η τακτική κατανάλωση μπανάνας συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, βελτιώνει την υγεία των μυών, προάγει τον ύπνο και εκπαιδεύει τις γνωστικές ικανότητες.

Εκτός από την μπανάνα, μπορείτε να φάτε πορτοκάλια, πεπόνια, αβοκάντο, παπάγια, τα οποία περιέχουν επίσης σύνθετο Β.

Έτσι, γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες σε τρόφιμα επικρατούν, μπορείτε να επιλέξετε το μενού σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος και τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Βιταμίνη C (ή ασκορβικό οξύ) - η πιο σημαντική οργανική ουσία, ζωτικής σημασίας για κάθε άτομο. Είναι σημαντικό για την ενίσχυση της ασυλίας, την πρόληψη διαφόρων ειδών ασθενειών, την καταπολέμηση βακτηρίων, καθώς και τη διατήρηση της νεολαίας του σώματος. Το Ascorbicum έχει ευεργετική επίδραση σε όλες σχεδόν τις ζωτικές λειτουργίες, επομένως πρέπει να λαμβάνεται τακτικά με τροφή. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και πωλείται στα φαρμακεία με τη μορφή ναρκωτικών. Πώς ακριβώς δρα και τι μπορεί να οδηγήσει η ανεπάρκεια του στο σώμα; Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C παρατίθενται σε πίνακες που αναφέρουν το ποσό ανά 100 g. προϊόντος.

Τα κύρια αποτελέσματα της βιταμίνης C στο σώμα

Το ασκορβικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για την παραγωγή αντισωμάτων και το έργο των λευκών αιμοσφαιρίων - το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει χωρίς τη συμμετοχή του. Είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που αποτρέπει τις διαδικασίες γήρανσης, βοηθά στην αφομοίωση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από αρνητικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Η βιταμίνη C είναι ένα είδος φραγμού που «αποκλείει» την πρόσβαση στο σώμα των μικροβίων και λοιμώξεων, προστατεύει από τις ασθένειες και βοηθά στην επούλωση τραυμάτων και μώλωπες. Επιπλέον, η φαινομενικά συνηθισμένη ασκορβίνη επηρεάζει ευνοϊκά το νευρικό, καρδιαγγειακό και ενδοκρινικό σύστημα. Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά σημαντική για τα παιδιά, επειδή είναι απαραίτητο να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα από νεαρή ηλικία. Το ασκορβικό οξύ εμπλέκεται στο σχηματισμό των δοντιών, των οστών και των μυών, ενισχύει και θρέφει τα μαλλιά.

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C στο σώμα

Τα κύρια σημάδια της έλλειψης βιταμίνης Ε στο σώμα εκφράζονται από τέτοιες εκδηλώσεις:

• Εξάλειψη του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης;
• Καταρροϊκές ασθένειες.
• Ληθρότητα και ευερεθιστότητα.
• Προβλήματα με δόντια και ούλα.
• Ευθρυπτότητα και απώλεια μαλλιών.
• Κακή επούλωση μώλωπες και πληγές.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Έτσι ώστε το σώμα να μην έχει έλλειψη βιταμίνης C, ο καθένας πρέπει να φάει σωστά. Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν αυτό το αντιοξειδωτικό. Το ασκορβικό οξύ είναι άφθονα σε μήλα, ροδάκινα, ακτινίδια και εσπεριδοειδή.

Και επίσης σε τριαντάφυλλο σκύλου, μοσχάρι, τέφρα βουνού, φράουλα και μαύρη σταφίδα. Υπάρχει βιταμίνη C στα λαχανικά - βουλγαρικό πιπέρι, λάχανο, σπανάκι, πατάτες "σε στολή" και χόρτα (μαϊντανός και άνηθος). Σε μικρές δόσεις, αυτή η φυσική ουσία βρίσκεται στο ήπαρ, τα πράσινα μπιζέλια, τα σπαράγγια, το τυρί, τα φιστίκια, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Διαφήμιση

Βιταμίνες Β σε προϊόντα: τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή;

Μια ισορροπημένη πρόσληψη διαφόρων βιταμινών και αμινοξέων στο ανθρώπινο σώμα εξασφαλίζει ισχυρή ανοσία, υγεία και σφριγηλότητα. Όλες οι απαραίτητες βιταμίνες περιέχονται σε προϊόντα διατροφής φυτικής ή ζωικής προέλευσης, μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες είναι βιταμίνες της ομάδας Β. Σχεδόν όλα τα όργανα την χρειάζονται καθημερινά και πρώτα απ 'όλα - τον εγκέφαλο.

Αυτές οι βιταμίνες ανακαλύφθηκαν το πρώτο μισό του περασμένου αιώνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι εξακολουθούν να υπάρχουν σύγχυση στα ονόματά τους. Μάθετε τα πάντα για τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές βιταμίνες Β, σε αυτό το άρθρο.

Ποια προϊόντα βιταμίνη Β1;

Η πρώτη ανακαλύφθηκε βιταμίνη Β1. Δεδομένου ότι είναι διαλυτό στο νερό, το σώμα χρειάζεται καθημερινή αναπλήρωση. Μπαίνοντας στο σώμα με τροφή, συντίθεται στο έντερο. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις λειτουργίες του →

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διαδικασία μαγειρέματος χάνεται περίπου το 20% της βιταμίνης. Καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία (ειδικά όταν βράζει), καθώς και με μέταλλα. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) αποικοδομείται επίσης στη διαδικασία εξευγενισμού των προϊόντων σιτηρών (μούσλι και στιγμιαία δημητριακά).

Επίσης, η διαδικασία απορρόφησης της θειαμίνης από το σώμα μειώνεται με τη χρήση προϊόντων που περιέχουν ανθρακικά άλατα και άλατα κιτρικού οξέος, αλκοόλης, καπνού, καφέ.

Η βιταμίνη Β1 είναι πλούσια σε δημητριακά, δημητριακά (ιδιαίτερα φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί), αλεύρι ολικής αλέσεως. Η θειαμίνη βρίσκεται στα βερίκοκα, τα καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια), καθώς και στα λαχανικά:

Αυξημένο περιεχόμενο - σε βλαστάνοντα δημητριακά, πίτουρο, ζύμη. Ορισμένη θειαμίνη βρίσκεται επίσης στο γάλα, το άπαχο χοιρινό κρέας και τα αυγά.

Ημερήσια συχνότητα: για έναν ενήλικα 1-2,5 mg βιταμίνης Β1, για παιδιά - 0,5-2 mg. Το ανώτερο επιτρεπτό επίπεδο χορήγησης (υπό στρες, κ.λπ.) είναι 5 mg.

Πού βιταμίνη Β2;

Η επόμενη "ενέργεια" για το σώμα - βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη ή αντισημπορική βιταμίνη).

Αυτή η ουσία είναι κίτρινο-πορτοκαλί, διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται επίσης στο σώμα με τροφή και συντίθεται στο έντερο. Το Β2 είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, του έργου του εγκεφάλου, για το σχηματισμό αίματος.

Επίσης ρυθμίζει τις ορμόνες, τη λειτουργία των επινεφριδίων και την προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία. Ποιες είναι οι ιδιότητες της ριβοφλαβίνης →

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης, συγκεκριμένα:

• πράσινα μπιζέλια?
• τομάτες?
• λάχανο ·
• σκύλος αυξήθηκε?
• φυλλώδη λαχανικά.

Μια μεγάλη ποσότητα Β2 σε ψωμί σιταριού, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, γάλα (αγελάδα), αυγά.

Ο ρυθμός της ριβοφλαβίνης ανά ημέρα είναι 2 mg. Στα παιδιά - 1-3 mg. Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 6 mg.

Βιταμίνη Β3 (PP) στα τρόφιμα

Βιταμίνη Β3, είναι επίσης βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη, νικοτινικό οξύ. Υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη. Από ολόκληρη την ομάδα βιταμινών Β, είναι η πιο χημικά σταθερή. Συχνά εισέρχεται στο σώμα με τροφή, αλλά μπορεί να συντεθεί στο σώμα.

Η βιταμίνη ΡΡ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ενζύμων, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης, την απελευθέρωση ενέργειας. Υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει την φλεβική πίεση. Διαβάστε περισσότερα για τις ιδιότητες αυτής της ουσίας →

Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα:

Σημαντικά λιγότερη βιταμίνη ΡΡ βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα:

καρότα;

μαϊντανός;

πράσινα μπιζέλια?

σπαράγγια;

σκόρδο;

λάχανο ·

γλυκό πιπέρι.

Βρίσκεται επίσης στα όσπρια, στα δημητριακά - κυρίως στο φαγόπυρο, και στα μανιτάρια.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 20 mg για ενήλικες και 5-20 mg για παιδιά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 60 mg την ημέρα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μια περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αιμορραγία αίματος στο πρόσωπο και είναι επίσης επικίνδυνη για το συκώτι.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη B5 (πανθενόλη, παντοθενικό οξύ) είναι μέρος πολλών προϊόντων. Μπορεί να βρεθεί σε κόκκους, κρέας, κρόκο αυγού, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β5 στο:

• όσπρια ·
• νωπά λαχανικά (σπαράγγια, τεύτλα, κουνουπίδια) ·
• σε πράσινο τσάι?
• μανιτάρια (λευκά, σαμπάνια).

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανοσία - εμπλέκεται στη σύνθεση των αντισωμάτων και στον μηχανισμό της επούλωσης των πληγών. Πόσο χρήσιμο παντοθενικό οξύ →

Ο ρυθμός της πανθενόλης ανά ημέρα - 5 mg, μέγιστο - 15 mg. Η έλλειψη βιταμίνης Β5 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ποια είναι τα προϊόντα της βιταμίνης Β6;

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην εργασία των περισσότερων οργάνων, η βιταμίνη Β6 έχει επίσης θετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Επιπλέον, η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό του γενετικού υλικού του σώματος. Τι άλλες λειτουργίες καθιστούν απαραίτητο αυτό το στοιχείο →

Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στις φυτικές τροφές:

• καρύδια (καρύδια και φουντούκια) ·
• καρότα;
• σπανάκι ·
• τομάτες?
• λάχανο.

Πού αλλού υπάρχει βιταμίνη Β6; Πολλά από αυτά είναι γλυκά κεράσι, φράουλα, εσπεριδοειδή (λεμόνι και πορτοκάλια), ρόδι. Επιπλέον, υπάρχει σε χοιρινό, μοσχαρίσιο, συκώτι, πουλερικά. Σε μικρότερες ποσότητες, βρίσκεται σε πατάτες, πιπεριές, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί).

Ο ρυθμός της βιταμίνης Β6 ανά ημέρα - 2 mg, όχι περισσότερο από 6 mg.

Τρόφιμα με βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων, των μεταβολικών διεργασιών και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η λήψη βιταμίνης Β7 σε θεραπευτικές δόσεις συμβάλλει στη θεραπεία του διαβήτη και των παθολογιών που σχετίζονται με τη νευραλγία (ποιες άλλες βιταμίνες χρειάζονται για τον διαβήτη;).

Η βιταμίνη Β7 περιέχει:

Ο ρυθμός της βιταμίνης Β7 ανά ημέρα - 50 mg, μέγιστο - 150 mg.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη βιοτίνη και την ανεπάρκεια της σε αυτή τη σελίδα →

Πού να ψάξετε για βιταμίνη Β9;

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φολικό οξύ). Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λαχανικά και τα πράσινα φύλλα.

Σε μικρότερες ποσότητες, αυτή η βιταμίνη περιέχεται σε:

Μια πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης Β9 - στον κρόκο αυγού. Η βιταμίνη Β9 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή όλων των κυττάρων και οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα το αποθηκεύει για το μέλλον (υπάρχουν φυλλικά αποθέματα στο συκώτι για έως και έξι μήνες). Κατά την αποθήκευση των προϊόντων που περιέχουν φλαλακίνη, καταρρέει γρήγορα. Ως εκ τούτου, για την ανασύσταση των αποθεμάτων του σώματος θα πρέπει να καταναλώνουν φρέσκα λαχανικά.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 400 mcg, το μέγιστο επιτρεπόμενο είναι 800. Πολλοί γιατροί συστήνουν να μην το παίρνετε σε μεγάλες δόσεις (λόγω της παρουσίας φυσικών αποθεμάτων στο ήπαρ).

Μια περίσσεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τοξικές επιδράσεις (ειδικά στην επιληψία), και μια ανεπάρκεια σε έγκυες γυναίκες εκδηλώνεται από εμβρυϊκή παραμόρφωση και ψυχικές διαταραχές στο νεογέννητο. Περισσότερα για αυτή τη βιταμίνη και πού αλλού είναι το φολικό οξύ →

Μερικές φορές οι γιατροί συνταγογραφούν χάπια βιταμίνης Β9. Ανακαλύψτε τις ενδείξεις για τη χρήση φυλλικού οξέος και τις συνιστώμενες δοσολογίες για όλους τους πληθυσμούς - ενήλικες και παιδιά.

Η βιοτίνη χρησιμοποιείται ενεργά για τη θεραπεία της τριχόπτωσης, της τριχόπτωσης και των τεμαχισμένων άκρων. Διαβάστε τις οδηγίες και σχόλια σχετικά με τη χρήση της βιταμίνης Β7 στην κοσμετολογία.

Πού περιέχει η βιταμίνη B12;

Η κυανοκαμπαλλαμίνη ή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο σώμα ενός ενήλικα (μέχρι 5 mg), με περίπου 80% «κρυμμένο» στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, είναι σχετικά σταθερό, αλλά όταν επεξεργάζεται τρόφιμα με χυμούς κρέατος και νερό, καταρρέει γρήγορα. Επηρεάζεται αρνητικά από το οξυγόνο, την υπεριώδη ακτινοβολία, το οξύ και τα αλκάλια.

Η βιταμίνη Β12 έχει ευεργετική επίδραση στο ήπαρ, μειώνει τη χοληστερόλη και είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Η μέση ημερήσια δόση - 3 mcg, μέγιστο - 9 mcg.

Πού ακριβώς - σε ποια προϊόντα - περιέχει βιταμίνη Β12; Στην «ζελατίνα» υπάρχει λίγη ποσότητα, μια πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια, το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά. Επίσης, πολλή βιταμίνη Β12 σε προϊόντα όπως η σόγια και η λάρνακα.

Ποια είναι τα προϊόντα της βιταμίνης Β17;

Η βιταμίνη Β17, μια ένωση των μορίων ζάχαρης της βενζολδεΰδης και του κυανίου, ονομάζεται επίσης "Αμυγδαλίνη". Μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία αρθρίτιδας και υπέρτασης.

Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι η βιταμίνη Β17 είναι τοξική, και αν χρησιμοποιηθεί ακατάλληλα, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αποδεικνύεται ότι η βιταμίνη B17 περιέχεται σε 1200 είδη φυτών και η συγκέντρωσή της μπορεί να κυμαίνεται από 0,1 mg / kg έως 30,000 mg / kg σε ορισμένους τύπους γρασιδιού. Μπορείτε να τον συναντήσετε απολύτως οπουδήποτε στον πλανήτη μας.

Ένα άτομο, μερικές φορές χωρίς να το σκεφτεί, τρώει αρκετά μεγάλη ποσότητα προϊόντων που περιέχουν αμυγδαλή. Η βιταμίνη Β17 βρίσκεται στις κοιλότητες πολλών φυτών:

Τι άλλα τρόφιμα έχουν βιταμίνη Β17:

• φύλλα του κερασιού και του κερασιού πουλιών,
• δημητριακά
• καρπούς από πικρό αμύγδαλο.

Σε μικρότερες ποσότητες σε:

• ηλιόσποροι του λίνου και της κολοκύθας ·
• φακές ·
• κάσιους.
• κυδώνι?
• μπύρα ζύμης.

Όταν τρώτε φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα ή σμέουρα, αξίζει επίσης να θυμηθείτε για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β17 σε αυτά τα μούρα. Υπάρχει σε προϊόντα που δεν τρώμε τόσο συχνά, μεταξύ των οποίων:

• πράσινο φαγόπυρο?
• κεχρί;
• καρύδια macadamia;
• γλυκιά πατάτα;
• μούρα;
• Μπαμπού, ρεβίθια και λάχανα αλφάλφα.

Γενικά, οι βιταμίνες Β στα τρόφιμα είναι κοινές. Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Η ισορροπημένη διατροφή θα εγγυάται την υγεία σας.

Μόνο με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων (τόσο λαχανικών όσο και ζώων), πλούσια σε βιταμίνες Β, ένα άτομο μπορεί να είναι σίγουρο ότι παίρνει αρκετές ουσίες για τη διατήρηση της υγείας.

Κάντε τη διατροφή σας σωστή - θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε όλες τις βιταμίνες. Διαβάστε το πού είναι η βιταμίνη D.

Μάθετε για τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α για να κάνετε τη διατροφή όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Αυτό το άρθρο - για να σας βοηθήσει.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα

Θέλετε να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε φυσικά; Προσφέρουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Από τη βιταμίνη Α στον ψευδάργυρο
Για να είναι σε καλή κατάσταση, το σώμα σας απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, που κυμαίνονται από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ασθένεια σε βαρέα μέταλλα που ενισχύουν τα οστά. Παρά το γεγονός ότι μπορείτε να λαμβάνετε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά με την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής, σχεδόν όλα αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε ή πρέπει να φάτε - κάθε μέρα. Θέλετε να πάρετε βιταμίνες και μέταλλα με φυσικό τρόπο; Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά (και συνταγές, για να τα απολαύσετε με γούστο και όφελος).

Βιταμίνη Α
Τι είναι για: η βιταμίνη Α διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας, στην αναπαραγωγική διαδικασία και είναι επίσης πολύ σημαντική για την όραση. Οι βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν το βήτα-καροτένιο, βοηθούν τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και το κέλυφος των ματιών να λειτουργούν σωστά. Πού να το πάρετε: υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Α βρίσκεται στις γλυκές πατάτες. μόνο μία μεσαία ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α ή 561% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Το συκώτι, το σπανάκι, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.

Βιταμίνη Β6.
Τι είναι για: Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος για έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την απορρόφηση των τροφίμων, αυξάνουν επίσης την αιμοσφαιρίνη (μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας), σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν την ασθένεια. Πού να το πάρετε: Τα ψάρια, το συκώτι και τα πουλερικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6, αλλά τα τρόφιμα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη - καλά νέα για τους χορτοφάγους - είναι το ρεβίθιο ή το ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β6 ή το 55% της καθημερινής απαίτησης.

Βιταμίνη Β12
Τι είναι για: Η βιταμίνη Β12 έχει μεγάλη σημασία για ένα υγιές νευρικό σύστημα, για το σχηματισμό DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αποτρέπει την αναιμία, η οποία προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Πού να το πάρετε: Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι η καλύτερη πηγή της Β12. Τα μαγειρεμένα οστρακοειδή έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση, 84 μικρογραμμάρια (μg) - 1,402% του ημερήσιου προτύπου - μόνο 3 ουγγιές. (Ένα χιλιοστόγραμμα = 1000 mcg.) Η βιταμίνη B12 διατίθεται επίσης σε συκώτι βοοειδών, πέστροφα, σολομό και τόνο και προστίθεται σε πολλά δημητριακά για πρωινό.

Βιταμίνη C
Τι είναι για: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και είναι επίσης ένα βασικό συστατικό σε αρκετές βασικές διαδικασίες του σώματος, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών (μεταβολισμός των πρωτεϊνών). Πού να το πάρετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι παρουσιάζουν εσπεριδοειδή όταν σκέφτονται για τη βιταμίνη C, αλλά οι γλυκές κόκκινες πιπεριές περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο προϊόν: 95 mg ανά μερίδα (πολύ πριν από τα πορτοκάλια και το χυμό πορτοκαλιού στα 93 mg ανά δόση). Άλλες πηγές μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών και το πεπόνι.

Ασβέστιο
Τι είναι για: Το ασβέστιο είναι πολύ αυτό που χρησιμοποιείται από το σώμα. Περισσότερο από το 99% απαιτείται για την ενίσχυση των δοντιών και των οστών, ενώ τα υπόλοιπα είναι για τα αιμοφόρα αγγεία και τους μυς, κυτταρικές αλληλεπιδράσεις και έκκριση ορμονών. Πού να το πάρετε: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυσικού ασβεστίου. απλό χαμηλού λίπους γιαούρτι οδηγεί τον τρόπο - 415 mg (42% της καθημερινής απαίτησης) ανά μερίδα. Τα σκοτεινά χόρτα (όπως το λάχανο και το κινέζικο λάχανο) είναι μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου, η οποία μπορεί επίσης να βρεθεί σε ενισχυμένους χυμούς φρούτων και δημητριακά.

Βιταμίνη D
Τι είναι για: η βιταμίνη D, την οποία παράγει το σώμα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως, διεγείρει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντικό για την κυτταρική ανάπτυξη, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Πού να το πάρετε: τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του ξιφία, του σολομού και του σκουμπριού, είναι μια από τις λίγες φυσικές πηγές διατροφής της βιταμίνης D. (Το έλαιο μουρουνέλαιο είναι ο ηγέτης επειδή περιέχει 1.360 IU σε κουταλάκι και ξιφία (566 IU ή 142% της καθημερινής απαίτησης). Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βιταμίνη D με την κατανάλωση τροφίμων όπως γάλα, δημητριακά για πρωινό, γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού.

Βιταμίνη Ε
Τι είναι για: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντικό για την ανοσία, για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την πήξη του αίματος (για παράδειγμα, όταν κόβετε τον εαυτό σας). Πού μπορείτε να το πάρετε: Ενώ το έλαιο φύτρου σιταριού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιαδήποτε άλλη τροφή (20,3 mg ανά μερίδα ή 100% της καθημερινής απαίτησης), οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να πάρουν βιταμίνη Ε από ηλιόσπορους (7,4 mg σε ουγγιές, 37% του ημερήσιου προτύπου) ή αμύγδαλο (6,8 mg σε ουγγιές, 34% του ημερήσιου προτύπου).

Φολικό (φολικό οξύ)
Τι είναι για: έγκυο φολικό οξύ - βιταμίνη Β - βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Το υπόλοιπο βοηθά στην ανάπτυξη νέων ιστών και πρωτεϊνών. Πού να το πάρετε: Η φολάτη απαντάται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το συκώτι του βοείου κρέατος έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης, αλλά αν δεν σας αρέσει το συκώτι, χρησιμοποιήστε το σπανάκι, περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη: 131 mcg σε μισό φλιτζάνι (βράση) ή 33% της καθημερινής απαίτησης. Το φυλλικό οξύ, μια τεχνητή μορφή φυλλικού οξέος, προστίθεται επίσης σε πολλούς τύπους ψωμιού, δημητριακών και σιτηρών.

Iron Για τι είναι αυτό;
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για τη μεταφορά οξυγόνου και κυτταρικής ανάπτυξης. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου στο σώμα περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία παρέχει μεταφορά οξυγόνου σε ιστούς σε όλο το σώμα. Πού να το πάρετε: Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: χυτοσίδηρος (που απαντάται σε ζωοτροφές όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά) και μη χυτοσίδηρο (που απαντάται σε φυτικές τροφές όπως φακές και φασόλια). Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου heme, 11 mg ανά μερίδα ή το 61% της καθημερινής απαίτησης.

Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην πήξη ή την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία όταν τραυματιστείτε ή κόψετε. Πού να το πάρετε: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης, επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Το Kale περιέχει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης (1,1 mg ανά φλιτζάνι), στη συνέχεια σπανάκι (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι), στη συνέχεια φυτά όπως γογγύλια, μουστάρδα και τεύτλα.

Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό)
Αυτή η χημική χρωστική, που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και τα λαχανικά, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το λυκοπένιο προειδοποιεί ενάντια σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού να το πάρετε: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου και βέβαια βρίσκεται σε προϊόντα που παρασκευάζονται από τομάτες, όπως σάλτσες, πάστες και πατάτες, σε ένα φλιτζάνι περιέχει μέχρι και 75 mg λυκοπενίου. Οι πρώτες ακατέργαστες ντομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, ακόμη και το καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο - περίπου 12 mg ανά lobule από μια ντομάτα, όπου μόνο τα 3 mg.

Λυσίνη
Τι είναι για: η λυσίνη, επίσης γνωστή ως L-λυσίνη, είναι ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και να σχηματίσει κολλαγόνο για τα οστά και τον συνδετικό ιστό. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Πού να το πάρετε: Τα ζωικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, ειδικά το κόκκινο κρέας, αποτελούν καλή πηγή λυσίνης, καθώς και καρύδια, όσπρια και σόγια.

Μαγνήσιο
Τι είναι για: το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση μυϊκών και νευρικών λειτουργιών, ομαλοποίηση του ρυθμικού έργου της καρδιάς και διατήρηση της αντοχής των οστών. Πού να το πάρετε: Το πίτουρο σίτου έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα (89 mg ανά τρίμηνο φλιτζάνι ή 22% της ημερήσιας δόσης), αλλά πρέπει να τρώτε ακατέργαστους κόκκους για να ωφεληθείτε, επειδή όταν αφαιρεθούν τα φύτρα και το πίτυρο από το σιτάρι λευκό και εκλεπτυσμένο ψωμί), το μαγνήσιο χάνεται επίσης. Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι: αμύγδαλα, κάσιους και πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, για παράδειγμα.

Νιασίνη
Τι είναι για: η νιασίνη, όπως και οι αντίστοιχες βιταμίνες Β, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Βοηθά επίσης στην κανονική λειτουργία του πεπτικού και νευρικού συστήματος, καθώς και στο δέρμα. Πού να το πάρετε: η ξηρή μαγιά είναι μία από τις κύριες πηγές νιασίνης, αλλά μια πιο ορεκτική επιλογή είναι τα φυστίκια ή το φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστων φιστικιών περιέχει 17,6 mg, περισσότερο από το 100% της καθημερινής απαίτησης. Τα συκώτια βοδινού και κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νιασίνη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τι είναι για αυτούς: αντιμετωπίζουμε άσχημα τα λίπη, αλλά κάποιοι τύποι λιπών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ωμέγα-3, ένας τύπος πολυακόρεστων λιπών - στην πραγματικότητα, με μετριοπάθεια είναι πολύ χρήσιμοι. Το ωμέγα-3 είναι καλό για τον εγκέφαλο και μειώνει επίσης τη φλεγμονή. Πού να το πάρετε: Υπάρχουν δύο κατηγορίες ω-3 λιπαρών οξέων: το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ DHA) - που εμπίπτουν στη δεύτερη κατηγορία - είναι σε λιπαρά ψάρια. Ένα μπολ με σαλάτα τόνου περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Κάλιο
Τι είναι για: το κάλιο είναι ο σημαντικότερος ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία πρωτεϊνών και μυών και για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Πού να το πάρετε: Μια μέση ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Το ντοματοπολτό, τα τεύτλα των τεύτλων και οι συνηθισμένες πατάτες είναι επίσης καλές πηγές καλίου, καθώς και κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Ριβοφλαβίνη Τι είναι για: η ριβοφλαβίνη, άλλη βιταμίνη Β, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα να καταπολεμά τις ασθένειες, να παράγει ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Πού να το πάρετε: το συκώτι βοοειδών είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης, οι 3 ουγγιές περιέχουν περίπου 3 mg ριβοφλαβίνης. Δεν σας αρέσει το συκώτι; Ευτυχώς, τα ενισχυμένα δημητριακά (για παράδειγμα το Total ή το All-Bran της Kellogg) περιέχουν σχεδόν όση βιταμίνη.

Σελήνιο
Τι είναι για: Το σελήνιο είναι ανόργανο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα σεληνίου, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πού να το πάρετε: μόνο έξι - οκτώ καρύδια Βραζιλίας περιέχουν 544 mcg σεληνίου, το οποίο είναι το 777% του ημερήσιου προτύπου. Αλλά το πολύ σελήνιο είναι επιβλαβές, οπότε κολλήστε με μια άλλη επιλογή - κονσέρβες τόνου (68 mg σε 3 ουγγιές, που είναι το 97% της ημερήσιας αξίας) - εκτός από ειδικές περιπτώσεις.

Θειαμίνη
Τι είναι για: η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Πού να το πάρετε: η ξηρή μαγιά είναι η καλύτερη πηγή θειαμίνης, καθώς και η ριβοφλαβίνη, 100 γραμμάρια ζύμης περιέχει 11 mg θειαμίνης. Μπορείτε να πάρετε θειαμίνη από άλλα τρόφιμα, όπως καρύδια (1,2 mg ανά μερίδα) και σόγια (1,1 mg).

Ψευδάργυρος
Τι είναι για: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα (μπορείτε να το δείτε ως μέρος των ψυχρών θεραπειών) και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αφή και την οσμή. Πού να το πάρετε: Τα στρείδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλα προϊόντα (74 mg ανά μερίδα ή σχεδόν 500% του ημερήσιου προτύπου), αλλά οι άνθρωποι παίρνουν συχνά ψευδάργυρο από κόκκινο κρέας και πουλερικά. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές βόειου κρέατος περιέχουν 7 mg ψευδαργύρου. Επίσης καβούρια είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/