Ένας σύγχρονος τρόπος ζωής, μια 24ωρη εργάσιμη μέρα και μια εμμονή με τα ηλεκτρονικά σημαίνει ότι κοιμόμαστε λιγότερο από ποτέ.
Στην πραγματικότητα, οι στατιστικές δείχνουν ότι σχεδόν οι μισοί μας κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο την ημέρα - πολύ λιγότερο από τις συνιστώμενες 8 ώρες.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ακόμα δεν γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της υγείας και της αποτελεσματικότητας - ένα χαμηλότερο επίπεδο ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, μειώνει την ψυχική εγρήγορση και μειώνει την ανοσολογική λειτουργία. Αυξάνει επίσης το επίπεδο των ορμονών που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης, μυϊκή μάζα και αρσενική ισχύ.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα για έναν καλό ύπνο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει την τεστοστερόνη

Πριν αρχίσουμε, αξίζει να εξετάσουμε τη σχέση μεταξύ ποιότητας ύπνου και τεστοστερόνης. Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντικοί ρυθμιστές της τεστοστερόνης. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, περιορίζοντας τον ύπνο, κινδυνεύετε τόσο τη γνωστική και τη σωματική σας υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν δεν ξεκουραστείτε περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μπορεί να πέσουν δραματικά κατά περίπου 15%.

Αυτό σημαίνει ότι χάνετε τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τις σεξουαλικές σας ευκαιρίες. Ο κίνδυνος σας για ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών ασθενειών αυξάνεται επίσης. Ο περιορισμένος ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες, που έμμεσα θαμπώνει τις επιδράσεις της τεστοστερόνης.

Ενώ ένας σύγχρονος τρόπος ζωής μπορεί να δυσκολέψει να εξασφαλίσει μια καλή 8ωρη ξεκούραση, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας - περιορίζοντας τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο, απενεργοποιώντας όλα τα φώτα και σβήνοντας τα φώτα. Blinds και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο. Μπορείτε επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα για καλό ύπνο βελτιστοποιούν επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Αν και ο όρος "σούπερ-τροφή" μπορεί να είναι με κάποιο τρόπο μια εμπορική γλώσσα, η αλήθεια είναι ότι μερικά τρόφιμα είναι καλό για μια καλή ξεκούραση.

5 καλύτερα προϊόντα για έναν καλό ύπνο

# 1. Χυμός κερασιών

Τα κεράσια είναι λαμπερά, σκούρα κόκκινα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και πολυφαινόλες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο καρπός όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, φλεγμονής και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο των μυών.

Διαπιστώθηκε ότι οι όξινες, τάρτες ποικιλίες αυτού του φρούτου είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στον έλεγχο των κύκλων ύπνου και αφύπνισης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η μελατονίνη στα κεράσια είναι πολύ σημαντική για την ποιότητα του ύπνου. 20 εθελοντές κλήθηκαν να χρησιμοποιήσουν χυμό βύσσινου για 7 ημέρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα μελατονίνης αυξήθηκαν σημαντικά, πράγμα που οδήγησε σε αύξηση της αποτελεσματικότητας του συνολικού χρόνου ύπνου.

# 2. Ακτινίδια

Αυτό το φωτεινό πράσινο φρούτο με βιταμίνη C περιέχει μια σειρά αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία. Μπορεί να βελτιώσει την προστασία των κυττάρων και την υγεία της καρδιάς, καθώς και να βελτιώσει την αναπνευστική λειτουργία. Το ακτινίδιο περιέχει όχι μόνο αντιοξειδωτικά, αλλά και βιταμίνη Β6 - έναν σημαντικό ρυθμιστή της σεροτονίνης.

Η σεροτονίνη είναι μια ένωση που λειτουργεί ως σταθεροποιητής διάθεσης. Παράγεται από την τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα - ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, σίδηρο και πρωτεΐνες.
Ακτινίδια περιέχουν επίσης ζάχαρη φρούτων. Το ζάχαρο από φρούτα, γνωστό ως φρουκτόζη, μειώνει το κυτταρικό στρες και δίνει στο σώμα ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα που συμβαίνει καλά με τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όταν οι εθελοντές έφαγαν δύο ακτινίδια πριν από το κρεβάτι, έπεσαν στον ύπνο 45 λεπτά γρηγορότερα. Καταναλώντας δύο καρπούς σε μια περίοδο 4 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες μείωσαν την έναρξη του ύπνου κατά 35%, την διαλείπουσα εγρήγορση κατά 28,9% και βελτίωσαν άλλους δείκτες συνολικής ποιότητας και αποτελεσματικότητας του ύπνου.
Όλα αυτά είναι αρκετά ριζοσπαστικές βελτιώσεις μόνο για να προσθέσετε ένα απλό, αλλά ζουμερό φρούτο στη διατροφή σας πριν από το κρεβάτι.

3. Μέλι

Αυτό το παχύ, χρυσό φαγητό προετοιμάζεται όταν οι μέλισσες συλλέγουν νέκταρ από λουλούδια.
Διαπιστώθηκε ότι το μέλι όχι μόνο βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία, αλλά έχει επίσης αντιμυκητιακές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία του ερεθισμού του λαιμού, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη θεραπεία των ελκών και άλλων παθήσεων των εντέρων.

Η ζάχαρη που περιέχεται στο μέλι είναι ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης και η γλυκόζη δείχνει ειδικά στον εγκέφαλό σας ότι μειώνεται η παραγωγή ορεξίνης. Γνωστή ως υποκριτίνη, η ορεξίνη - ένα νευροπεπτίδιο - εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης, της εγρήγορσης, αλλά και της διέγερσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ορεξίνη είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής του άγρυπνου μέρους του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και ενεργοποιεί την αφύπνιση, καθώς και τις ορμόνες της πείνας.

Απλά να είστε προσεκτικοί, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι διεγερτικό εάν το πάρετε υπερβολικά. Μόλις μια κουταλιά της σούπας ή δύο θα κάνει θαύματα.

# 4. Αμύγδαλο

Αυτό το τρόφιμο περιέχει όχι μόνο τρυπτοφάνη, αλλά και μαγνήσιο. Τα μειονεκτήματα αυτού του ορυκτού συνδέονται με έναν αριθμό διαταραχών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και του συνδρόμου των ανήσυχων ποδιών.
Το μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικό καταπραϋντικό - βοηθά στη χαλάρωση των μυών και παρέχει πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στη χαλάρωση και την ανάκτηση. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε μαγνήσιο δίαιτες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Σε μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, η αποτελεσματικότητα και ο χρόνος ύπνου, η έναρξη του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση βελτιώθηκαν με μαγνήσιο. Επιπλέον, μειώθηκαν τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξήθηκαν επίσης τα επίπεδα μελατονίνης - ο τέλειος συνδυασμός.
Το μαγνήσιο δεν αυξάνει μόνο έμμεσα τα επίπεδα τεστοστερόνης, χάνοντας τις επιδράσεις της κορτιζόλης. αυξάνει άμεσα τα επίπεδα τεστοστερόνης σε καθιστικούς και ενεργούς ανθρώπους.

# 5. Μπανάνες

Τεχνικά, ένα μούρο, αυτός ο καρπός περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, οι ίνες και πολλά διαφορετικά μέταλλα. Αποδεικνύεται ότι οι μπανάνες εξομαλύνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν τον μεταβολισμό, την υγεία της καρδιάς και την αναπνοή, ώστε να είναι μια ολοκληρωμένη επιλογή υγιεινών τροφών.

Οι μπανάνες συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου, καθώς περιέχουν μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και ένα μέταλλο που επεκτείνει τις αρτηρίες, το κάλιο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτιώνει επίσης τον ύπνο. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στη Ρωσική Εταιρεία Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι οι πηγές υδατανθράκων που καταναλώθηκαν περίπου 4 ώρες πριν από τον ύπνο μειώνουν αποτελεσματικά τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούν.

Προσέξτε να μην τα φάτε πριν από τον ύπνο - η μελέτη έδειξε επίσης ότι εάν τρώτε μια ώρα πριν τον ύπνο, οι μπανάνες μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την ποιότητα του ύπνου.

Συμπέρασμα

Οι στατιστικές δείχνουν ότι σχεδόν οι μισοί μας κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο την ημέρα - πολύ λιγότερο από τις συνιστώμενες 8 ώρες. Ένας σύγχρονος τρόπος ζωής, μια 24ωρη εργάσιμη μέρα και μια εμμονή με τα ηλεκτρονικά σημαίνει ότι κοιμόμαστε λιγότερο από ποτέ.
Αλλά ταυτόχρονα, διακινδυνεύουμε ασθένειες, μείωση στις γνωστικές ικανότητες και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης - αυτό οδηγεί σε μείωση τόσο των ψυχικών όσο και των σωματικών δεικτών.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα για καλό ύπνο που μπορείτε να φάτε, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Με την προσθήκη τους στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ξεκούραση σας και να ομαλοποιήσετε πολλές χημικές ουσίες και ορμόνες που συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της υγείας. Αυτά που επιλέξαμε είναι εύκολα προσβάσιμα και εύκολα προετοιμασμένα. Προσθέστε τα στη διατροφή σας και αμέσως αισθάνεστε ανανεωμένα.

http://sport-in-my-life.ru/vosstanovlenie/117-produkty-dlja-horoshego-sna.html

Προϊόντα για ύπνο: τι να φάει καλύτερα για ύπνο

Φυσικά, είναι καλύτερο να μην φάει το βράδυ. Και αν θέλετε πραγματικά, επιλέξτε τα σωστά προϊόντα για ύπνο - αυτά που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ταχύτερα και να αντιμετωπίσετε την αϋπνία.

Μερικά προϊόντα βοηθούν στον ύπνο καλύτερα, ενώ άλλα, αντίθετα, προκαλούν αϋπνία και δεν προάγουν καθόλου χαλάρωση.

5 καλύτερα προϊόντα για ύπνο

1. Μπανάνες. Πρώτον, οι μπανάνες σβήνουν την όρεξή τους καλύτερα από άλλα φρούτα. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλές θερμίδες, είναι ακόμα καλύτερο να τρώνε μπανάνα πριν από τον ύπνο από ένα σάντουιτς. Δεύτερον, οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, οι οποίες συμβάλλουν στην ταχεία ανάκαμψη των μυών. Και τρίτον, οι μπανάνες σταθεροποιούν τη σεροτονίνη και τη μελανίνη, βοηθώντας τον εγκέφαλο να χαλαρώσει πλήρως.
2. Πλιγούρι βρώμης Αυτό το πρωινό γεύμα είναι επίσης ένα από τα προϊόντα που προωθούν τον ύπνο. Όλα χάρη στα ιχνοστοιχεία στη σύνθεση, τα οποία έχουν θετική επίδραση στο διεγερμένο νευρικό σύστημα. Εάν προσθέσετε φέτες μπανάνας στο κουάκερ, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο δυνατό.
3. Βραστά αυγό. Εάν το βράδυ ξυπνάτε από την πείνα, πάρτε το ως συνήθεια να φάτε ένα βραστό αυγό το βράδυ. Τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, κορεσμόνε καλά, οπότε δεν θα χρειαστεί να τρέχετε στο ψυγείο το βράδυ. Αν ψάχνετε για τέλεια τροφή πριν από τον ύπνο, γνωρίζετε - αυτά είναι τα αυγά.
4. Αμύγδαλο Λόγω του μαγνησίου στη σύνθεση των αμυγδάλων βοηθάει να κοιμηθεί ταχύτερα, και εξακολουθεί να δίνει μια αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή λίπη - ως μπόνους.
5. Ψάρια τόνου Ένα άλλο σνακ πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να κοιμάστε δυνατά όλη τη νύχτα και θα σας εξοικονομήσει από τις επιπλέον θερμίδες. Τρώτε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκο ​​αγγούρι.

Εκτός από ένα πλήρες γεύμα, ο ύπνος επηρεάζεται πολύ καλά από κάποια ποτά - πρώτα απ 'όλα, τα φυτικά τσάγια. Αν είστε βασανισμένοι από αϋπνία, κάνετε τσάι χαμομήλι ή τσάι με ρίγανη κάθε βράδυ. Τοποθετήστε και αδύναμο πράσινο τσάι με μέντα.

http://www.cosmo.ru/health/your_health/produkty-dlya-sna-chto-sest-chtoby-luchshe-spat/

Προϊόντα για καλό ύπνο

Για οποιοδήποτε άτομο, η αϋπνία είναι μια πραγματική μάστιγα. Τις περισσότερες φορές, προκαλείται από ένα αδύναμο νευρικό σύστημα, τον υποσιτισμό. Η κατανάλωση υγιεινού, υγιεινού φαγητού στο μέλλον δεν θα προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο. Με τη βοήθεια ορισμένων προϊόντων μπορείτε να απαλλαγείτε από το στρες, να βελτιώσετε τη διαδικασία ύπνου, την ευημερία σας, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Πώς να φάτε; Τι πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού;

Κύριες πηγές ενέργειας

Σε κάθε δίαιτα θα πρέπει να είναι τέτοιες ουσίες:

• Το μαγνήσιο καθιστά δυνατή την πλήρη χαλάρωση, την απαλλαγή από την ένταση των μυών. Όταν αυτό το μικροστοιχείο λείπει, το ανθρώπινο νευρικό σύστημα είναι πολύ αναστατωμένο.

Τι να φάτε; Πλιγούρι βρώμης, χυλό σιταριού, φαγόπυρο, πίνετε μεταλλικό νερό, φάτε καρύδια, πράσινα μπιζέλια, πίτουρο, κρόκο αυγού.

• Ο φωσφόρος βοηθά στην ενίσχυση των νεύρων, μειώνει την ένταση στους μυς.

Πού βρίσκεται; Μια μεγάλη ποσότητα της ουσίας μπορεί να βρεθεί στα όσπρια, καθώς και στο ήπαρ, τον εγκέφαλο, τη γλώσσα του ζώου, στο γάλα.

• Το ασβέστιο είναι πολύ απαραίτητο από το σώμα, αλλιώς το άτομο θα είναι ευερέθιστο, έντονο και κράμπες στα χέρια και στα πόδια θα διαταράξουν επίσης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να προσθέσετε στη διατροφή: λεμόνια, λάχανο, όσπρια, νεροκάρδαμο, λάχανο, αμύγδαλα.
• Η βιταμίνη Β ενισχύει την ψυχή, βοηθά στην εξάλειψη της νευρικής έντασης, εξομαλύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.
• Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ενίσχυση των νεύρων λόγω του σχηματισμού της θήκης μυελίνης και σας επιτρέπει επίσης να προσαρμόζεστε γρήγορα στις αλλαγές του καθεστώτος. Αν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη Β12, όλα μπορούν να καταλήξουν σε παράλυση.

Πού βρίσκεται; Πολλές ουσίες σε χοιρινό, βοδινό, κρέας κοτόπουλου, καθώς και σε μοσχαράκι, συκώτι βοδινού, κρόκους αυγών, υποπροϊόντα, σολομό, σόγια, σαρδέλες, καβούρια, στρείδια, ρέγγα. Η κυανοκοβαλαμίνη βρίσκεται επίσης στα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το μαλακό και το σκληρό τυρί.

• Το Β6 είναι ένζυμο κυλικείων. Στην περίπτωση έλλειψης, το έργο του εγκεφάλου επιδεινώνεται αισθητά, δημιουργούνται προβλήματα με τη διάθεση, όλα καταλήγουν σε κατάθλιψη και άγχος.

Ποια προϊόντα περιέχει; Στο ήπαρ, μπανάνες, πατάτες, χοιρινό, πίτουρο, ξηρά φασόλια, ακατέργαστο κρόκο, φιστίκια, άγριο ρύζι.

• Το B2 χρειάζεται από το σώμα. Με έλλειψη ριβοφλαβίνης, τα πάντα μπορεί να οδηγήσουν σε λήθαργο, αϋπνία, κακή διάθεση, πονοκέφαλο.

Τι να φάτε; Βερίκοκα, όσπρια, σπόροι, μαϊντανός, σπανάκι, μαρούλι, κρέμα, σέλινο, πίνετε άφθονο γάλα.

• Το B1 βοηθά στην υποστήριξη της ψυχής με διάφορες υπερφορτίσεις των νεύρων, προστατεύει από σπασμούς, ανακουφίζει από τον πόνο των μυών. Η θειαμίνη είναι μέρος του άπαχου χοιρινού κρέατος, των παραπροϊόντων - των νεφρών, του ήπατος, του πλιγούρι βρώμης, του ψωμιού σίκαλης, του φαγόπυρου.
• Η βιταμίνη Α, Ε, C, η λεκιθίνη, η γλυκόζη βοηθά στην ομαλοποίηση του ύπνου, ενισχύει τέλεια το νευρικό σύστημα.

Πού είναι οι ουσίες που περιέχονται; Η βιταμίνη Ε είναι άφθονη σε φρέσκα λαχανικά, κρόκο αυγού, ήπαρ, γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικό έλαιο, μπρόκολο, σπόρους, κρεμμύδια, σπανάκι, πλιγούρι βρώμης, σπόρους λίνου.

Η βιταμίνη Α είναι πλούσια σε κόκκινα, πράσινα, κίτρινα λαχανικά, βότανα, μούρα, φρούτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα βήτα-καροτίνης σε κρέμα, ιχθυέλαιο, κολοκύθα, καρότα, πλήρες γάλα, σπανάκι.

Η βιταμίνη C στη σύνθεση του μοσχαριού, των μούρων, του άγριου τριαντάφυλλου, του χρένου, της σταφίδας, των εσπεριδοειδών, καθώς και πολλών ασκορβίνι στα βουλγαρικά πιπέρι.

Τι πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού;

Εξίσου σημαντική είναι η γλυκόζη, η αφθονία στις ημερομηνίες, η εξευγενισμένη ζάχαρη, το μαργαριτάρι, το ρύζι, καθώς και στο βρώμης, το καλαμπόκι, το αλεύρι σίτου, το φαγόπυρο.

Στη διατροφή θα πρέπει να είναι λεκιθίνη. Είναι άφθονο στο γάλα, τον κρόκο αυγού, το χαβιάρι, τις σταφίδες, τη σόγια, το βόειο κρέας, το λάχανο, το φαγόπυρο, τα καρότα, αλλά και σε πίτουρο, ξινή κρέμα, όσπρια, μαρούλι.

Το μεγαλύτερο μέρος της λεκιθίνης βρίσκεται στους καρπούς με κέλυφος, αναζωογονεί, τροφοδοτεί τα νευρικά κύτταρα, γι 'αυτό χρειάζονται για έναν καλό ύπνο, την κανονική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, σίδηρο, μέταλλα, θείο, φώσφορο, μολυβδαίνιο, χαλκό, μαγγάνιο.

Αμινοξέα για την Αϋπνία

Λόγω του ότι δεν υπάρχει αρκετό δομικό υλικό για τα νεύρα - γλυκίνη, τρυπτοφάνη, τυροσίνη, άλλα αμινοξέα, ένα άτομο γίνεται ευερέθιστο, καταθλιπτικό και γρήγορα κουρασμένο. Με τη βοήθεια των αμινοξέων, μπορείτε να σταθεροποιήσετε το συναισθηματικό υπόβαθρο, να βελτιώσετε τον ύπνο, να αυξήσετε το μεταβολισμό. Ένας μεγάλος αριθμός ουσιών που βρίσκονται σε: πατάτες, φιστίκια, αβοκάντο, αμύγδαλα, μπανάνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, καθώς και σε λαχανικά, θαλασσινά, ακατέργαστο λάδι.

Για να κοιμηθείτε γρήγορα, να κοιμηθείτε ειρηνικά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού τρόφιμα κορεσμένα με τρυπτοφάνη: γάλα + μέλι. Οι γιαγιάδες μας γνώριζαν επίσης για αυτό το ποτό, ως μέρος του μελιού, το γάλα περιέχει μια τεράστια ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη, σεροτονίνη, βοηθά στη χαλάρωση. Μετά από αυτό το μείγμα, το άτομο κοιμάται πιο γρήγορα.

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στην ανακούφιση του στρες, σταθεροποιούν το νευρικό σύστημα. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ κάλιο και μαγνήσιο. Επομένως, πριν πάτε για ύπνο, φάτε ένα φρούτο. Έτσι χαλαρώστε γρήγορα, χαλαρώστε.

Εξαιρετικοί βοηθοί για τον ύπνο είναι τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους. Πρέπει να χρησιμοποιούνται πριν από τον ύπνο σε ελάχιστο ποσό.

Το Popcorn περιέχει βιταμίνη Β, κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, έτσι βοηθά στην ενίσχυση των νεύρων, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το ποπ κορν, το οποίο δεν είναι αρωματισμένο, λίπος, αλάτι, ζάχαρη. Αυτό το σνακ θα είναι πολύ χρήσιμο.

Όχι λιγότερο χρήσιμο προϊόν είναι ο χυμός κερασιού, κεράσι. Για την τόνωση της σύνθεσης της μελατονίνης, η σεροτονίνη είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσει πλιγούρι βρώμης. Έχει πολύ μαγνήσιο, πυρίτιο, φώσφορο. Με την κατανάλωση αυτού του πολύτιμου προϊόντος μπορείτε να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαρείτε να πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Προσπαθήστε να πίνετε τσάι από βότανα τη νύχτα. Δεν περιέχουν καφεΐνη, ενώ βοηθούν στη βελτίωση της ευημερίας, του ύπνου. Προτιμήστε το χαμομήλι, τσάι ασβέστη, μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ορεξίνης, γρήγορα ηρεμήσει.

Έτσι, ο υγιής ύπνος εξαρτάται από τη διατροφή. Ελέγξτε το μενού σας!

http://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/

10 καλύτερα και χειρότερα προϊόντα ύπνου

Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των επιστημόνων σχετικά με το είδος των τροφίμων που συμβάλλει στον καλό ύπνο και τον τρόπο με τον οποίο εμποδίζει, αλλά υπάρχει ένας ανεπίσημος κατάλογος προϊόντων που θεωρείται ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία ύπνου ή κλέβουν τον ύπνο μας. Σας προσκαλούμε να τον γνωρίσετε σήμερα.

10 καλύτερα προϊόντα ύπνου

Cherry
Το κεράσι είναι ένα από τα λίγα προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη. Αυτή η ουσία βοηθά στον έλεγχο του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας. Σύμφωνα με την έρευνα, εάν πίνετε χυμό κερασιού, βελτιώνει ελαφρώς τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες που πάσχουν από χρόνιες διαταραχές ύπνου. (Οι ταξιδιώτες συχνά παίρνουν φάρμακα που περιέχουν μελατονίνη για να ξεπεράσουν τις διαταραχές ύπνου λόγω διαφορών χρόνου).

Γάλα
Πιθανώς, ο καθένας από εμάς θυμάται πώς σε παιδική ηλικία οι γονείς έδωσαν ένα ποτήρι ζεστό γάλα για τη νύχτα, όταν δεν μπορούσαμε να κοιμηθούμε. Και αυτό δεν είναι μόνο το κουτσομπολιό της γιαγιάς. Το γάλα περιέχει ένα αμινοξύ, τρυπτοφάνη, από το οποίο παράγεται σεροτονίνη (ορμόνη ευτυχίας), από την οποία παράγεται μελατονίνη (ορμόνη ηρεμίας).

Οχυρωμένο χυλό δημητριακών
Οι υδατάνθρακες είναι καλόι για τον ύπνο, αλλά μην κλίνετε τα μπισκότα πριν πάτε για ύπνο (και σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας). Είναι καλύτερα να φάτε ένα φλιτζάνι νιφάδων δημητριακών ή ολικής αλέσεως που περιέχουν «καλούς» ή «πολύπλοκους» υδατάνθρακες. Προσθέστε γάλα σε αυτό και πάρετε ένα διπλό αναμνηστικό.

Ώσμηνος ρύζι
Περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Η χρήση αυτού του ρυζιού 4 ώρες πριν από τον ύπνο προωθεί τη σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να πέσει στον ύπνο κατά το ήμισυ.

Μπανάνες
Οι μπανάνες βοηθούν στον ύπνο, επειδή περιέχουν φυσικές ουσίες που χαλαρώνουν τον μυϊκό ιστό - μαγνήσιο και κάλιο. Έχουν επίσης υδατάνθρακες που βοηθούν στον ύπνο. Οι μπανάνες είναι γενικά καλές για την υγεία: το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος και των γνωστικών λειτουργιών.

Γλυκό πατάτες
Γλυκές πατάτες - ένα όνειρο για όσους θέλουν να κοιμηθούν. Περιέχει όχι μόνο σύνθετους υδατάνθρακες που συμβάλλουν στον ύπνο, αλλά και χαλαρωτικούς μύες καλίου. Μια καλή πηγή καλίου είναι επίσης συνηθισμένες πατάτες, ψημένες σε φλούδα, σε φεγγάρι και παπάγια.

Τουρκία
Όπως το γάλα, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη. Ωστόσο, με μια σύνθετη μορφή αϋπνίας, το γάλα και η γαλοπούλα είναι απίθανο να σας βοηθήσουν. Είτε πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα απίστευτο ποσό αυτών των προϊόντων.

Valerian Tea
Σύμφωνα με την έρευνα, η ρίζα του βαλεριάνα επιταχύνει τη διαδικασία ύπνου και αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, το βαλεριάριο δεν περιέχει καφεΐνη, όπως το κανονικό τσάι, αλλά χαλαρώνει και προκαλεί έναν υπνάκο.

Καρύδια
Τα καρύδια και το κάσιους σε μεγάλες ποσότητες περιέχουν τρυπτοφάνη, καθώς και μελατονίνη. Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς το βράδυ ή πασπαλίζετε σαλάτα λαχανικών πάνω τους.

Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Επίσης, μην ξεχάσετε να προσθέσετε αυτό το υπέροχο πράσινο στα καρύδια της σαλάτας.

10 χειρότερα προϊόντα ύπνου

Bacon Cheeseburger
Το λίπος που περιέχεται σε αυτό το γρήγορο φαγητό είναι εγγυημένο ότι σας στερεί από τον ύπνο. Το λίπος διεγείρει την παραγωγή οξέος στο στομάχι, το οποίο μπορεί να εισχωρήσει στον οισοφάγο και να προκαλέσει καούρα. Στην πραγματικότητα, σε τέτοια τρόφιμα, πλούσια σε λίπη και αλάτι, δεν υπάρχει τίποτα καλό για την υγεία καθόλου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.
Το κρασί
Το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή είναι εξαιρετικά επιβλαβές για τον ύπνο. Ανακυκλώνεται γρήγορα στο σώμα και σας κάνει να ξυπνάτε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, έχοντας μεθυσθεί πριν από τον ύπνο, μπορείτε εύκολα να προκαλέσετε ή να επιδεινώσετε το ροχαλητό, το οποίο θα εμποδίσει τον σύντροφό σας να κοιμηθεί επίσης.
Καφές
Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι ένα νευρικό διεγερτικό. Αφού πιείτε καφέ πριν από τον ύπνο, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν κοιμηθείτε καθόλου - εξαρτάται από την ποσότητα και τη δύναμη του ποτού. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την ευαισθησία του σώματος στην καφεΐνη, η οποία σχετίζεται με τη συνήθεια της κατανάλωσης καφέ. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι καφεΐνης σας, είναι προτιμότερο να παραιτηθείτε εντελώς από το καφέ το βράδυ.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα περιέχει όχι μόνο θερμίδες, αλλά και καφεΐνη. Ειδικά μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα περιέχει επίσης θεοβρωμίνη, ένα άλλο διεγερτικό που αυξάνει τον καρδιακό παλμό και την αϋπνία.
Ενεργό ποτό
Ο λόγος για τον οποίο η ενεργητική παρεμβαίνει στον ύπνο είναι και πάλι η καφεΐνη. Σε τέτοια ποτά περιέχει μια σημαντική ποσότητα, η οποία μπορεί να εξομοιωθεί με μια μεγάλη κούπα καφέ, ή ακόμα και δύο ή τρεις.
Ανθρακούχα ποτά
Το Coke, το Sprite και άλλα ανθρακούχα ποτά περιέχουν καφεΐνη, καθώς και βενζοϊκό νάτριο, ερεθιστικό γαστρεντερικό σωλήνα, που οδηγεί στην παραγωγή οξέος. Μαζί, αυτές οι δύο ουσίες είναι η χειρότερη συνταγή για ύπνο.
Ινδική Curry
Το ίδιο το πιάτο δεν παρεμβαίνει στον ύπνο, αλλά στα μπαχαρικά που περιέχει. Μην τρώτε τρόφιμα υψηλά σε καρυκεύματα και λίπος το βράδυ, αν θέλετε να κοιμηθείτε πλήρως.
Φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα περιέχουν καφεΐνη. Τα παυσίπονα, τα χάπια διατροφής, τα διουρητικά και τα κρύα φάρμακα μπορεί να έχουν περισσότερη καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις πληροφορίες στη συσκευασία.
Κρέας
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρεμποδίζουν τη διαδικασία ύπνου και καθιστούν τον ύπνο μη παραγωγικό. Σε ένα όνειρο, η πέψη επιβραδύνεται και οι πρωτεΐνες την αναστέλλουν ακόμη περισσότερο. Αντί να κοιμάται, το σώμα λειτουργεί με την πέψη των τροφίμων. Εάν τρώτε κρέας για δείπνο, φροντίστε να προσθέσετε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε τον ύπνο.
Υγρό
Το πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ χρήσιμο. Αλλά κάποια στιγμή πριν από τον ύπνο θα πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε το υγρό, αλλιώς θα είστε σίγουροι ότι θα πάτε στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας. Και ούτε καν ένα.

Έτσι, πριν τρέξετε στο φαρμακείο για υπνωτικά χάπια, δοκιμάστε τα προϊόντα από τη λίστα των καλύτερων, τα οποία θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε με φυσικό τρόπο.

Αν σας άρεσε η θέση, παρακαλώ μοιραστείτε τα με τους φίλους σας! :)

http://musthaveforyou.mediasole.ru/10_luchshih_i_hudshih_produktov_dlya_sna

Προϊόντα για καλό ύπνο

"Ο ύπνος μου έχει πάει στραβά, εγώ ξυπνά συνεχώς τη νύχτα, δεν κοιμάμαι γρήγορα, οι σκέψεις μου έρχονται αμέσως, σαν να περίμενα να ξυπνήσω. Το πρωί σηκώνω σπασμένα, κουρασμένα, εξαντλημένα, σαν να μην κοιμηθώ... "
(Από σχόλια)

Η πιο επίπληξη επίθεση για ένα άτομο είναι η αϋπνία. Η αιτία του συχνά έγκειται στην αδυναμία του νευρικού συστήματος. Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει. Εάν ο ύπνος έχει πάει στραβά, δώστε προσοχή στα τρόφιμα.

Τα προϊόντα για καλό ύπνο βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης μετά από μια ενεργό μέρα, βελτιώνουν τον ύπνο, την ποιότητα του ύπνου και την ευεξία το πρωί.

Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Το μαγνήσιο - προκαλεί νευρικές παρορμήσεις, ελέγχει την αναστολή των μυών και την απόλυτη χαλάρωση. Η έλλειψη ιχνοστοιχείων εκδηλώνεται με υψηλή διέγερση.

Grits, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, φακές, φαγόπυρο, πόσιμο μεταλλικό νερό, τυχόν ξηροί καρποί, τα πράσινα μπιζέλια (κονσέρβα ή φρέσκα), φύτρο σιταριού, πίτουρο, κρόκο αυγού.

Ο φωσφόρος ενισχύει τα νεύρα, μειώνει την ένταση στους μυς.

Γάλα, τα προϊόντα της, δημητριακά, εγκεφάλους ζώων και γλώσσες, όσπρια, συκώτι.

Ασβέστιο - η ανεπάρκεια του οδηγεί σε ένταση, ευερεθιστότητα, κράμπες στα πόδια και τα χέρια.

Γάλα, προϊόντα από αυτό, όσπρια, τεύτλα, κάρδαμο, λεμόνια, αμύγδαλα, λάχανο.

Βιταμίνες της ομάδας Β - αύξηση της ψυχικής σταθερότητας, μείωση της νευρικής έντασης, να οδηγήσει σε φυσιολογικό μεταβολισμό.

Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) - ενισχύει κυριολεκτικά τα νεύρα, σχηματίζοντας τη θήκη μυελίνης τους, βοηθά στην προσαρμογή στο μεταβαλλόμενο καθεστώς. Η ανεπάρκεια Β12 είναι επιβλαβής για τα νευρικά κύτταρα, μειώνει τη διάρκεια ζωής, είναι γεμάτη με παράλυση.

Εκεί το κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), το ήπαρ (βόειο κρέας, μοσχάρι) και άλλα παραπροϊόντα, κρόκοι αυγών, άπαχο ξηρό γάλα, σολομός, σαρδέλα, η ρέγγα, η σόγια, τα καβούρια και τα στρείδια. Κυανοκοβαλαμίνη λιγότεροι έχουν άλλα θαλασσινά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί και μαλακό σπίτι.

B6 (πυριδοξίνη) - ένα ντουλάπι από ένζυμα, έλλειψη βιταμίνης επιδεινώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, διάθεση, είναι γεμάτη άγχος, κατάθλιψη.

Στη ζύμη, το συκώτι, φύτρο σιταριού, χοιρινό, ωμά φασόλια και πίτουρα, πατάτα, μελάσσα, μπανάνες, καρότα, ξηρά φασόλια, το λάχανο, τυρί, κρόκο αυγού, άγριο ρύζι, φιστίκια.

Β2 (ριβοφλαβίνη) - θα δείξει έλλειψη αϋπνίας ριβοφλαβίνης, λήθαργος, κεφαλαλγία, κακή διάθεση.

Το γάλα, τα δημητριακά και τα όσπρια, συκώτι, βερίκοκο, μαγιά, λαχανικά, σκούρα πράσινα φύλλα (σπανάκι, σέλινο, μαϊντανό, νεροκάρδαμο, μαρούλι, κ.λπ.).

Β1 (θειαμίνη) - υποστηρίζει την ψυχή κατά τη διάρκεια της υπερφόρτωσης, εξαλείφει τις κράμπες των άκρων, τον πόνο των μυών.

Στο χοιρινό κρέας είναι άπαχο, παραπροϊόντα (ήπαρ, νεφρό), πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης.

Βιταμίνες Ε, Α, C, γλυκόζη, λεκιθίνη - ομαλοποίηση του ύπνου, ενίσχυση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ε (τοκοφερόλη) -pechen, το γάλα, τον κρόκο του αυγού, φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κρεμμύδι, σπόρους, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, αυξήθηκαν τα ισχία, σπόρους λιναριού.

Α (βήτα-καροτένιο) - κίτρινο, πράσινο, κόκκινα λαχανικά, φρούτα, βότανα, μούρα. Οι περισσότεροι βήτα-καροτένιο σε αυγά (κρόκο), μουρουνέλαιο, το συκώτι, κρέμα, το πλήρες γάλα, τα καρότα, τα βερίκοκα, κολοκύθα, μαϊντανός, σπανάκι.

C (ασκορβικό οξύ) - σε ένα άγριο τριαντάφυλλο, θάλασσα μούρο buckthorn, μαύρη σταφίδα, φράουλα, χρένο, μαϊντανό, άνηθο, εσπεριδοειδών, γλυκό κόκκινο πιπέρι.

Γλυκόζη - ραφιναρισμένη ζάχαρη, το μέλι, τις ημερομηνίες, τα ζυμαρικά (από το αλεύρι του πρώτου βαθμού), μαργαριτάρι κριθάρι, σταφίδες (σταφίδες), το ρύζι, πλιγούρι βρώμης, αλεύρι σίτου, καλαμποκιού, το φαγόπυρο.

Λεκιθίνη - κρόκος αυγού, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σταφίδες, το συκώτι, τα αυγά, η σόγια untrimmed προϊόντα, ελιές, σόγια, το βούτυρο και το ηλιέλαιο, ιχθυέλαιο, βόειο κρέας, ξινή κρέμα, όσπρια (αρακάς, φασόλια), το φαγόπυρο, πίτουρο, τα καρότα, λάχανο, σαλάτα.

Όλα τα καρύδια, χωρίς εξαίρεση, περιέχουν λεκιθίνη, η οποία τρέφει και αναζωογονεί τις μεμβράνες των νεύρων. Αυτή είναι μια πραγματική αποθήκη χρησιμότητας για μια ξεκούραστη νύχτα και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Ξηροί καρποί άφθονες πρωτεΐνες, λίπη, μέταλλα και βιταμίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, ιώδιο, σελήνιο, θείο, χαλκό, μολυβδαίνιο και άλλα.

Αμινοξέα.

Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κόπωση, αϋπνία μπορεί να προκληθεί από την κατασκευή του ελλείμματος ιστού για τα νεύρα - τρυπτοφάνη, γλυκίνη, τυροσίνη, και άλλα αμινοξέα. Σταθεροποιούν τη συναισθηματική διάθεση, τον μεταβολισμό και τον ύπνο.

Υπάρχουν φιστίκια, κρέας κάθε, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα), άγριο ρύζι, πατάτες, σόγια, μαγιά, τα αβοκάντο, οι μπανάνες, τα φρούτα, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι, ανεπεξέργαστο έλαια (κολοκύθα, σουσάμι, κουκουνάρια, ηλιέλαιο, σπόροι σταφυλιών, λιναρόσπορος), λαχανικά, κρόκοι αυγών, θαλασσινά.

Θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά όλη τη νύχτα με τα τρόφιμα κορεσμένα με τρυπτοφάνη:

Ζεστό γάλα με μέλι. Η συνταγή των γιαγιάδων μας δοκιμάζεται στο χρόνο. Υπάρχει πολλή τρυπτοφάνη στο γάλα και το μέλι, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη, που βοηθά να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο.

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες, ανακουφίζουν από το στρες, σταθεροποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο. Φάτε μια ώρα πριν από την ώρα του ύπνου μια μπανάνα (αλλά όχι υπερβολική!), Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε γρηγορότερα.

Τα καρύδια και τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικοί σύντροφοι ύπνου. Φάτε ένα μικρό ποσό για τη νύχτα.

Το Popcorn περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, κυτταρίνη και επομένως είναι καλό για νεύρα και καλό ύπνο. Μαγειρεμένα στο σπίτι, χωρίς λίπη, γεύσεις, περίσσεια ζάχαρης και αλάτι. Ένα τέτοιο σνακ πριν από τον ύπνο δεν θα προσθέσει θερμίδες.

Κεράσι (νωπά ή κατεψυγμένα), χυμός κερασιού - έχουν μελατονίνη σε αυτά, το πιο αποτελεσματικό φυσικό χάπι ύπνου.

Πλιγούρι βρώμης - διεγείρει τη σύνθεση της σεροτονίνης, της μελατονίνης. Το κουάκερ (χωρίς ζάχαρη ή με μικρή ποσότητα) είναι πλούσιο σε κάλιο, φώσφορο, πυρίτιο, μαγνήσιο και βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και στον ύπνο ευτυχισμένο.

Τσάι βοτάνων - δεν περιέχει καφεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό, βελτιώνει τον ύπνο και την ευημερία το πρωί. Το Linden και το τσάι χαμομηλιού μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης εγρήγορσης (orexin), καταπραΰνει τέλεια.

Αφήστε τον ύπνο σας να σταθεροποιηθεί, τα νεύρα σας δυναμώνουν, η διάθεσή σας βελτιώνεται.

Η βαλβίδα Elena για το έργο Sleepy cantata.

Το άρθρο προστατεύεται από δικαιώματα πνευματικής ιδιοκτησίας και συγγενικά δικαιώματα. Οποιαδήποτε χρήση του υλικού είναι δυνατή μόνο με την ενεργή σύνδεση με τον ιστότοπο.
Sna-kantata.ru!

• Πώς να κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα. Αναπνευστική Τεχνική 4-7-8
  
• Κανόνες για υγιή ύπνο - την ίδια την αποκατάσταση και την ανανέωση του σώματος

http://sna-kantata.ru/produkty-dlya-horoshego-sna/

Ποια προϊόντα χρειάζονται για έναν πλήρη ύπνο;

Ο πλήρης υγιής ύπνος εξαρτάται από τη σύνθεση και την ποσότητα του φαγητού μας. Επιστήμονες διατροφολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι τα προϊόντα για καλό ύπνο θα πρέπει να περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι υπάρχουν προϊόντα που βελτιώνουν τον ύπνο

Επιλέγοντας χρόνο για φαγητό

Στο όνειρο, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί. Δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης είναι σκόπιμη και ενεργή εργασία, τότε έχοντας ένα σφιχτό σνακ πριν τον ύπνο, δεν δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε.

Φυσικά, μετά το φαγητό υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας. Φαίνεται να τοποθετείται μόνο στο μαξιλάρι. Αυτό συμβαίνει επειδή το αίμα ρέει από το κεφάλι στα πεπτικά όργανα.

Αν πάτε για ύπνο σε αυτή την κατάσταση το βράδυ, τότε στο πεπτικό σύστημα και τα εγκεφαλικά κέντρα που είναι υπεύθυνα για τη διαδικασία πέψης, θα παραμείνει αυξημένη δραστηριότητα. Αυτό θα οδηγήσει σε επιφανειακό ύπνο και δεν θα δώσει μια καλή ανάπαυση.

Εκτελέστε ορμόνες για βαθύ ύπνο

Η τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ, θεωρείται απαραίτητη για το σώμα και πρέπει να προέρχεται από το εξωτερικό. Η μελατονίνη συντίθεται από αυτήν. Αυτή είναι η ορμόνη του επίφυτου αδένα, η οποία ρυθμίζει τη νυχτερινή μας ανάπαυση. Εάν δεν είναι αρκετό (και με την ηλικία που παράγεται λιγότερο), τότε υπάρχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Έτσι, περισσότερη τρυπτοφάνη - περισσότερο μελατονίνη - καλύτερος ύπνος. Ωστόσο, μην βιαστείτε να αυξήσετε δραματικά τα προϊόντα με τρυπτοφάνη. Υπάρχουν επίσης αρνητικές πλευρές.

Το ενδιάμεσο μεταξύ της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης είναι η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής. Όταν είναι υπερβολικά σχηματισμένο, μπορεί να εμφανιστεί σύνδρομο σεροτονίνης. Εκδηλώνεται με διαταραχές του ύπνου, υπερκινητικότητα, ναυτία, παραισθήσεις και άλλα φαινόμενα που μπορούν να οδηγήσουν ακόμη και σε θάνατο.

Ιδιαίτερα προσεκτική χρήση για τη βελτίωση των προϊόντων ύπνου που περιέχουν μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης είναι απαραίτητη για όσους λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ΜΑΟ αναστολείς.

Δεν πρέπει επίσης να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αυτό το αμινοξύ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια τέτοια δίαιτα θα προκαλέσει υπνηλία και θα επηρεάσει την έντονη δραστηριότητα. Είναι καλύτερα να την αφήσετε για δείπνο, 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο.

Πού περιέχει η τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη αποτελεί συστατικό όλων των προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης. Το περιεχόμενό του ποικίλλει από πενιχρές ποσότητες έως πολύ μεγάλες ποσότητες.

Τις περισσότερες φορές, για να βελτιωθεί ο ύπνος, συνιστάται το απόγευμα να συμπεριλάβετε καρύδια, μπανάνες, γάλα, ένα κομμάτι ψάρι ή ένα αυγό στη διατροφή. Ας δούμε ποιο είναι το περιεχόμενο της τρυπτοφάνης σε αυτά τα προϊόντα. Οι παρακάτω πίνακες δείχνουν την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε 100 g του προϊόντος σε ποσοστό της ημερήσιας δόσης (για ενήλικες).

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε καρύδια και σπόρους

Τα καρύδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης

Η περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στα ψάρια

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι διευκολύνει τον ύπνο.

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε προϊόντα με βάση το κρέας

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε άλλα προϊόντα

Έτσι, τα πιο πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα, και ως εκ τούτου χρήσιμο για ύπνο: τυριά, αυγά και κρέας. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ποσότητα των αμινοξέων μειώνεται κατά τη διαδικασία απολίπανσης και παστερίωσης.

Καταπραΰνετε το νευρικό σύστημα

Γάλα με μέλι για τη νύχτα - ένας νόστιμος και υγιεινός συνδυασμός

Εάν το δείπνο κατευθύνεται στην μετέπειτα παραγωγή μελατονίνης, τότε μια ώρα και μισή πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε κάτι "καταπραϋντικό". Για το σκοπό αυτό, η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα γλυκά τρόφιμα. Έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, αντιμετωπίζουν καλά το άγχος. Και όχι απαραίτητα αυτό το κέικ ή καραμέλα.

Μπορείτε να πιείτε ημι-γλυκό kissel ή κομπόστα με κρουτόν, γάλα με μέλι ή κεφίρ με κουτάλι ζάχαρης, ελαφριά γαλακτοκομική ζύμη ή ζελέ μούρων, μπανάνα ή ακτινίδιο και ούτω καθεξής. Σε μικρές ποσότητες που λαμβάνονται λίγο πριν τον ύπνο, τα προϊόντα αυτά δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Αντίθετα, δεν θα αισθανθείτε την πείνα, θα κοιμηθείτε και το νευρικό σύστημα θα επιστρέψει ήσυχα στο φυσιολογικό.

Επιπλέον, αυτή τη στιγμή η μελατονίνη θα αρχίσει να παράγεται (μετά από όλα, την φροντίσατε κατά το δείπνο). Έτσι μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια την επιχείρησή σας.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν τον ύπνο

Τα γλυκά τρόφιμα δεν ανακουφίζουν μόνο το άγχος. Δεδομένου ότι είναι μια πηγή γρήγορων υδατανθράκων, σας επιτρέπουν να κορεστείτε το σώμα με γλυκόζη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έχοντας λάβει το απαραίτητο μέρος του "γλυκού", ο εγκέφαλος θα πάει ήσυχα να κοιμηθεί.

Η μπανάνα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα

Εάν η γλυκόζη του αίματος δεν είναι αρκετή, το άτομο ξυπνάει συχνά τη νύχτα. Μπορεί να υπάρχει η επιθυμία για φαγητό. Αυτό οφείλεται στη δράση της αυξητικής ορμόνης, η οποία διατηρεί την κατανάλωση γλυκόζης υπό έλεγχο. Για να αποφύγετε τις άγρυπνες νύχτες, φάτε κάτι νόστιμο και ελαφρύ.

Και μην ανησυχείτε ότι θα κερδίσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο. Ένα ποτήρι ζελέ ή μια μπανάνα για μια ώρα πριν από τον ύπνο δεν θα οδηγήσει σε λιπαρή παθολογία, καθώς οι υδατάνθρακες θα πάνε σε άλλες ανάγκες. Αντίθετα, ένας υγιής βαθύς ύπνος θα σας κάνει πιο αδύναμους. Αποδεικνύεται ότι η παχυσαρκία συμβάλλει στην έλλειψη ύπνου και όχι στο ίδιο το όνειρο.

Προϊόντα για υγιή ύπνο από Ayurveda

Οι υποστηρικτές της Αγιουρβέδα αναγνωρίζουν τη σημασία του υλικού συστατικού των προϊόντων, δηλαδή τη χημική του σύνθεση. Ωστόσο, πιστεύουν ότι το φαγητό δρα βαθύτερα, μας επηρεάζει στο επίπεδο του φυσικού μυαλού. Ο ύπνος ήταν ήρεμος και γεμάτος, το βράδυ θα πρέπει να καταναλώνετε ζεστά, λιπαρά πιάτα με ξινή, γλυκιά ή αλμυρή γεύση.

Η Αγιουρβέδα έχει επίσης ειδικές συστάσεις για την ηρεμία του σώματος και της ψυχής πριν πάτε για ύπνο.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν αυτά είναι υγρά, τότε πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή θερμότητας και δεν πρέπει να πίνετε στερεά φαγητά μαζί τους.
• Από τα δημητριακά συνιστούμε το ρύζι και το σιτάρι.
• Εάν είναι δυνατόν, τα τρόφιμα θα πρέπει να γλυκαίνονται. Το τέλειο προϊόν για αυτό είναι η καστανή ζάχαρη.
• Η χρήση των ελαίων είναι ευπρόσδεκτη.
• Τα φρούτα πρέπει να είναι ελαφριά, γλυκιά ή ξινή γεύση (μπανάνες, κεράσια, πορτοκάλια κλπ.). Μην τοποθετείτε τα μήλα και τα αχλάδια.

Το κεράσι περιέχει μελατονίνη

• Τα βρασμένα λαχανικά είναι πολύ χρήσιμα: πατάτες, καρότα, τεύτλα.
• Τα καρύδια είναι επίσης ευπρόσδεκτα.
• Τα όσπρια πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή, αφήστε μόνο τη σόγια.
• Για όσους αγαπούν το κρέας, συνιστάται να αφήσετε το χοιρινό κρέας και το βόειο κρέας. Επιτρέπονται τα κοτόπουλα και τα ψάρια.

Όπως φαίνεται από αυτόν τον κατάλογο, παρά μια διαφορετική προσέγγιση στη διατροφή, τα προϊόντα που έχουν ευεργετική επίδραση στον ύπνο είναι τα ίδια με αυτά που αναφέρονται στους ανωτέρω πίνακες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Αυτό επιβεβαιώνει και πάλι ότι η χρήση τους θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

http://sonologia.ru/lechenie/poleznye-produkty-dlya-sna.html

Τι να φάτε για να... κοιμηθείτε: 10 χρήσιμα τρόφιμα για έναν καλό ύπνο

Λάβετε ταχυδρομικώς μία φορά την ημέρα ένα πιο αναγνωστικό άρθρο. Ελάτε μαζί μας στο Facebook και στο VKontakte.

1. Μπανάνες

Δεν μπορεί να κοιμηθεί; Φάτε μια μπανάνα. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, πράγμα που θα βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες και να αποφευχθούν κράμπες νύχτας. Επίσης, τα κίτρινα φρούτα περιέχουν πολύ μαγνήσιο (κατά μέσο όρο, περίπου 0,42 γραμμάρια), γεγονός που την καθιστά καλή επιλογή για την ηρεμία των νεύρων και την ομαλοποίηση της πέψης.

2. Σολομός

Μια ορεκτική κόκκινη μπριζόλα είναι το τέλειο δείπνο που εγγυάται έναν γλυκό ύπνο. Σε κάθε περίπτωση, όχι μόνο οι διατροφολόγοι, αλλά και οι ψυχολόγοι είναι πεπεισμένοι για αυτό. Ο σολομός είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την έκρηξη των ορμονών του στρες, παρέχοντας ήρεμη και καλή διάθεση. Τι άλλο χρειάζεται για έναν καλό ύπνο;

3. Χυμός κερασιού

Δεν μπορεί να κοιμηθεί; Πιείτε ένα ποτό. Μόνο δεν αλκοόλ, αλλά ένα ποτήρι χυμό κερασιού. Το 2010, το έγκυρο εξειδικευμένο περιοδικό Journal of Medicinal Food διεξήγαγε μια μελέτη σε μια ομάδα ενηλίκων που πάσχουν από αϋπνία. Ο στόχος είναι να αποδειχθεί ή να διαψευσθεί η υπόθεση ότι ο χυμός κερασιού, μια φυσική πηγή μελατονίνης, μπορεί να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα. Οι υποθέσεις των επιστημόνων ήταν δικαιολογημένες. Το κόκκινο ποτό βοηθά πραγματικά να κοιμηθεί. Και η ιδανική εταιρεία θα τον κάνει γάλα σόγιας και λίγο πάγο. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε αυτό το κοκτέιλ και πηγαίνετε στο κρεβάτι.

4. Λάχανο

Ίσως, στην περιοχή μας, το λάχανο συνδέεται με ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες, αλλά σαφώς όχι με τον ύπνο. Και μάταια. Τα φύλλα λάχανου περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο. Αυτό, όπως συμβαίνει στην περίπτωση των μπανανών, συμβάλλει στον ποιοτικό ύπνο. Έτσι το φύλλο λάχανου τη νύχτα δεν βλάπτει κανέναν. Και οι θερμίδες δεν θα ρίξουν επιπλέον.

5. Αμύγδαλο

Μαγνήσιο + πρωτεΐνη = καλό ήχο ύπνου. Είναι αλήθεια ότι με τα αμύγδαλα για τη νύχτα είναι καλύτερο να μην το παρακάνετε. Ακόμα, ξηροί καρποί - προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας.

6. Αυγά

Τι θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από τα αυγά; Τι σημαίνει ο ύπνος; Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η οποία σχετίζεται άμεσα με τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Έτσι, ένα ζευγάρι αυγά σκληρά βρασμένο δεν είναι μόνο (και όχι τόσο) ένα καλό πρωινό, αλλά και μια καλή ιδέα για δείπνο. Ειδικά αν τους προσθέτετε τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως.

7. Γάλα

Δεν είναι περίεργο ότι οι μητέρες με γιαγιάδες σε όλο τον κόσμο αγαπούν να δώσουν στα παιδιά τους γάλα για τη νύχτα. Το γάλα είναι μία από τις κύριες πηγές τρυπτοφάνης αλφα-αμινοξέων. Με τη σειρά του, η τρυπτοφάνη παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει κιρκαδικούς ρυθμούς. Έτσι, ένα ποτήρι ζεστό, ελαφρώς ζαχαρούχο γάλα είναι πραγματικά μια γενική θεραπεία για την προσαρμογή του "εσωτερικού ρολογιού", αν αποτύχει.

8. Μούσλι από φυσικά σιτηρά

Ιδανικά - με γάλα και χωρίς ζάχαρη. Πώς το γάλα βοηθά στον ύπνο που έχουμε ήδη, σε γενικές γραμμές, μελετηθεί στην προηγούμενη παράγραφο. Αποδεικνύεται ότι τα μικροστοιχεία, τα οποία περιέχονται στα δημητριακά, βοηθούν στην αποτελεσματικότερη μεταφορά του τρυπτοφάνη "καρωτιδικού οξέος" απευθείας στον εγκέφαλο. Έτσι, η μούσλι και το γάλα είναι ένα ζευγάρι που δημιουργήθηκε στον ουρανό. Αυτό είναι μόνο για πρωινό, αυτή η επιλογή δεν είναι αρκετά κατάλληλη. Ακριβώς λόγω του αποτελέσματος "soporific".

9. Πλιγούρι βρώμης, κύριε

Ένα άλλο παραδοσιακό πρωινό, το οποίο, όπως φαίνεται, είναι πιο κατάλληλο για δείπνο. Πλιγούρι βρώμης εμπλουτίζει το σώμα που απαιτείται για γρήγορο ύπνο με μια δόση ασβεστίου, καλίου και μανίας. Ο βασικός κανόνας είναι η λιγότερη ζάχαρη. Σώστε το για πρωινό.

10. Τσάι χαμομήλι

Αυτό το ποτό δεν είναι καθόλου γνωστό στους ανθρώπους, ως φυσικό ηρεμιστικό. Το τσάι από βότανα δεν συμβάλλει μόνο σε έναν πιο γρήγορο ύπνο, αλλά αυξάνει ελαφρώς τη διάρκεια της φάσης βαθιάς ύπνου που είναι απαραίτητη για μια ποιοτική ξεκούραση. Το εκχύλισμα χαμομηλιού είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με μια μικρή ποσότητα πράσινου τσαγιού - μια φυσική πηγή χαλαρωτικού L-Tianin.

Οπλισμένοι με αυτή τη γνώση, μπορείτε να έχετε ένα σνακ πριν από τον ύπνο. Καλύτερα, επωφεληθείτε από αυτή την απλή συνταγή για υγιεινά (και νόστιμα!) Home "υπνωτικά χάπια".

Όπως αυτό το άρθρο; Στη συνέχεια, υποστηρίξτε μας, πατήστε:

http://novate.ru/blogs/080316/35370/

13 απροσδόκητα προϊόντα για έναν καλό ύπνο

Τι να φάει για να κοιμηθεί εύκολα

Είναι γνωστό ότι ο κύριος εχθρός του ύπνου είναι υπερφαγιασμός: ένα πλήρες δείπνο μπορεί να οδηγήσει σε βαρύτητα στο στομάχι και ως αποτέλεσμα αϋπνία. Ωστόσο, όπως η νηστεία - είναι δυνατό να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι, πολύ, πολύ λίγοι. Αλλά υπάρχουν πολλά προϊόντα που δεν είναι μόνο δυνατά, αλλά ακόμη και πρέπει να τα φάτε το βράδυ, αν είστε εξοικειωμένοι με προβλήματα ύπνου. Επιλέξτε τα πιο αγαπημένα από αυτά και απολαύστε τον εαυτό σας τη νύχτα χωρίς να αισθάνεστε τύψεις - αγωνίζεστε με αϋπνία!

Καρύδια

Το καρύδι είναι μια πλούσια πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθάει στην παραγωγή των επιπέδων της σερατονίνης και της μελατονίνης που είναι απαραίτητα για τον υγιή ύπνο (αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για το βιολογικό μας ρολόι και την αίσθηση του χρόνου). Είναι αυτές οι δύο ουσίες που βοηθούν στην ομαλοποίηση των κιρκαδικών ρυθμών, γρήγορα κοιμούνται και υγιή ύπνο.

Αμύγδαλο

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και, σύμφωνα με την έρευνα, το χαμηλό επίπεδο αυτής της ουσίας καθιστά δύσκολη την ταχεία κατάπαυση. Μια χούφτα καρύδια πριν από τον ύπνο σας βοηθά να λύσετε γρήγορα αυτό το πρόβλημα!

Γάλα

Γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα για τη νύχτα (κατά προτίμηση με μπισκότα - αλλά θα μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω) εγγυάται έναν καλό και υγιεινό ύπνο όλη τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυτή τη μαγική ιδιότητα: το ασβέστιο που περιέχουν βοηθά στην πέψη του αμινοξέος τρυπτοφάνη και την παραγωγή μελατονίνης. Επιπλέον, το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στην ομαλοποίηση της μυϊκής δραστηριότητας και εξαλείφει τις νυχτερινές κράμπες.

Μαρούλι

Τα καλά νέα για όσους διατροφή - ένα από τα πιο δημοφιλή συστατικά των ελαφρών σαλάτες, μαρούλι, είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Πρόκειται για το πλούσιο περιεχόμενο του λακτουκαρίου - μια ουσία που μοιάζει με ένα ηρεμιστικό σε δράση. Μαρούλι, παρεμπιπτόντως, μπορεί να είναι όχι μόνο τρώγεται, αλλά επίσης παρασκευάζεται: για να κάνει το "σαλάτα" τσάι, είναι απαραίτητο να ρίχνουμε τέσσερα μεγάλα φύλλα ζεστού νερού και εγχύουμε για 15 λεπτά. Και για να κάνετε το ποτό πιο εύγευστο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νομισματοκοπείο.

Κουρτίνες

Τα αλμυρά κουλουράκια και οι κροτίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - δηλαδή, προκαλούν ταχεία αύξηση της αντοχής, η οποία επίσης αντικαθίσταται γρήγορα από την υπνηλία. Έτσι, εάν αγωνίζεστε με την αϋπνία, έχετε έναν καλό λόγο να χτυπήσετε κάτι απαγορευμένο το βράδυ. Το κύριο πράγμα - μην το μετατρέψετε σε συνήθεια!

Τόνος και σολομός

Τα ψάρια, ειδικά ο τόνος και ο σολομός, είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Με την ευκαιρία, μεταξύ άλλων προϊόντων, όπου μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη είναι το σκόρδο (εξαιρετικά φρέσκο) και το φιστίκι.

Ώσμηνος ρύζι

Όπως και στην περίπτωση των κροτίδων, το ρύζι είναι αξιοσημείωτο για τον γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά η ποικιλία γιασεμιού πιο αποτελεσματικά από άλλες βοηθάει να κοιμηθεί γρήγορα και σταθερά - αυτό δείχνουν τα αποτελέσματα των μελετών που δημοσιεύθηκαν από το εξειδικευμένο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition.

Χυμός κερασιού

Εάν πιστεύετε ότι η νέα έρευνα που διεξάγεται από τα πανεπιστήμια της Πενσυλβανίας και του Ρότσεστερ, ένα ποτήρι χυμό κερασιού πριν τον ύπνο βοηθάει να βρίσκεστε γρήγορα σε έναν κόσμο ονείρων. Το γεγονός είναι ότι τα κεράσια αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα.

Νιφάδες δημητριακών

Τα δημητριακά θεωρούνται ένα εξαιρετικό πιάτο πρωινού, αλλά αποδεικνύεται ότι δεν είναι λιγότερο χρήσιμα ως δείπνο. Περιέχουν δύο συστατικά ταυτόχρονα, τα οποία βοηθούν να κοιμηθούν γρήγορα και σταθερά: υδατάνθρακες (στις ίδιες τις νιφάδες) και ασβέστιο (στο γάλα με το οποίο τρώγονται).

Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι του χαμομηλιού είναι το πρώτο φάρμακο που συνιστάται για την αϋπνία. Και όχι χωρίς λόγο: ένα φλιτζάνι αρωματισμένο ζωμό αυξάνει το επίπεδο γλυκίνης, το οποίο, με τη σειρά του, απαλύνει απαλά τα νεύρα και ανακουφίζει από την ένταση των μυών.

Η φυσική ζάχαρη που περιέχεται στο μέλι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και επιτρέπει στην τρυπτοφάνη να αλληλεπιδρά πιο γρήγορα με τον εγκέφαλο. Ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι με τσάι χαμομηλιού πριν τον ύπνο θα ενισχύσει την ηρεμιστική επίδραση του ποτού.

Γαρίδα

Μια άλλη πολύτιμη πηγή τρυπτοφάνης είναι η γαρίδα και ο αστακός, όσο περίεργη μπορεί να ακούγεται. Ένας καλός λόγος για να απολαύσετε νόστιμα θαλασσινά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Venison

Ο πρωταθλητής για το περιεχόμενο της τρυπτοφάνης στο κρέας είναι το κυνήγι. Σε αυτό το παιχνίδι, η πολύτιμη ουσία είναι διπλάσια από αυτή της γαλοπούλας. Θα ξεκινήσετε να χυθείτε αμέσως μετά το δείπνο!

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/

10 προϊόντα για τη βελτίωση του ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός γιατί είναι το κλειδί τόσο για σωματική όσο και συναισθηματική υγεία. Η βελτίωση του ύπνου σας βοηθά να νιώθετε ανανεωμένη και το σώμα σας μπορεί να εκτελεί διάφορες λειτουργίες.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά τη νύχτα και έχουν την τάση να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό φαινόμενο στον σύγχρονο κόσμο, επειδή πολλά καθημερινά προβλήματα και η χρήση της τεχνολογίας άλλαξαν διαφορετικά τον ύπνο.

Για να έχετε μια καλή ποιότητα ύπνου, είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και ένα μέρος για ύπνο. Οι ειδικοί συστήνουν να αφαιρεθούν όλες οι τεχνολογικές συσκευές που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, καθώς και μια υγιεινή διατροφή και να αποφευχθεί το πρόχειρο φαγητό πριν από τον ύπνο, από το υπνοδωμάτιο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια καλή διατροφή είναι το κλειδί για τη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη προβλημάτων όπως η αϋπνία. Αυτές οι ίδιες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, επειδή έχουν ιδιότητες που δρουν στο νευρικό σύστημα και διεγείρουν την έκκριση χημικών ουσιών όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη, που σχετίζονται με τη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται για να κοιμούνται καλύτερα;

• Πλιγούρι βρώμης

Παρόλο που το βρώμη συνιστάται συχνά για πρωινό, μπορείτε επίσης να το φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου αργά το βράδυ. Αυτό το προϊόν είναι πολύ χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα και για τους ασθενείς με διαβήτη. Η κατανάλωσή του για 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσει το σώμα για να βελτιώσει τον ύπνο, διότι διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης.

Μια χούφτα αμύγδαλα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά χωρίς διαλείμματα. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι οι αμυγδαλές περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο - δύο ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ύπνο.

Η προσθήκη του μελιού στο γάλα ή το τσάι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση του ύπνου. Το μέλι περιέχει γλυκόζη, που σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι θα πρέπει να μειώσει τη λειτουργία της ορεξίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται άμεσα με την αϋπνία.

Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει βιταμίνες Β1 και Β6. Συνδέστε το με το μέλι και θα βοηθήσει την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο, όπου θα μετατραπεί σε σεροτονίνη και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κοιμηθείτε καλά και να αποφύγετε τις διακοπές στη μέση της νύχτας είναι να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη. Τα κεράσια, όπως η βρώμη και τα καρύδια, αποτελούν φυσική πηγή μελατονίνης και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.

Προϊόντα αϋπνίας

• Τσάι βοτάνων

Το τσάι με βότανα μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να κοιμηθεί καλά και να ξεκουραστεί εύκολα. Διαφορετικά είδη τσαγιού, για παράδειγμα, τσάι με χαμομήλι, μελίσα, λεβάντα, πασφιλόρα, άνθη ασβέστη ή λεμόνι, έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες, βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί καλύτερα.

Μπορείτε να φάτε μαύρη σοκολάτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και τη νύχτα. Αυτό το νόστιμο προϊόν, το οποίο σας αρέσει τόσο πολύ, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο, διότι διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης - μια ορμόνη που χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό.

Οι μπανάνες λειτουργούν ως υπνωτικά χάπια. Αυτό το υπερ-προϊόν δεν είναι μόνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης διεγείρει την έκκριση μελατονίνης και σεροτονίνης για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η κατανάλωση μπανάνας πριν από τον ύπνο δίνει στο σώμα μια καλή δόση μαγνησίου και καλίου, τα οποία δρουν ως χαλαρωτικά μυών και νευρικού συστήματος. είναι απαραίτητα για τον επανορθωτικό ύπνο.

Πιθανότατα, πίνετε συχνά ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο. Είναι πολύ νόστιμο και συμβάλλει επίσης στη βελτίωση του ύπνου λόγω της περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, η οποία αποτελεί απαραίτητο αμινοξύ στην παραγωγή μελατονίνης και μεσολαβητών σεροτονίνης που εμπλέκονται στον κύκλο του ύπνου.

Το κοτόπουλο είναι ένα άλλο προϊόν που περιέχει ένα αμινοξύ όπως η τρυπτοφάνη. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του, σας συνιστούμε να το φάτε το απόγευμα, μαζί με ένα μέρος από ψωμί ολικής αλέσεως.

http://iakosmetolog.ru/interesno/uluchshenie-sna.html

Προϊόντα για καλό ύπνο

Το σώμα ξαπλώνει σε ένα όνειρο. Η διαδικασία της πέψης είναι σκόπιμη και ενεργή εργασία. Έχοντας ένα σνακ πριν από τον ύπνο, δεν δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να απολαύσετε ένα καλό ξεκούραση.

Όλοι γνωρίζουν ότι μετά από να φάει ένα αίσθημα υπνηλίας. Φαίνεται να είναι απλώς τοποθετημένο σε μια κεφαλή μαξιλαριού. Και όλα εξαιτίας του γεγονότος ότι το αίμα ρέει από το κεφάλι στα όργανα του πεπτικού συστήματος.

Αν πάτε για ύπνο σε αυτή την κατάσταση το βράδυ, στη συνέχεια στον πεπτικό σωλήνα και στα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνοι για τη διαδικασία πέψης, η αυξημένη δραστηριότητα θα παραμείνει. Φυσικά, αυτό δεν θα δώσει μια καλή ανάπαυση και θα οδηγήσει σε ύπνο επιφάνεια.

Η αϋπνία είναι η πιο εξουθενωτική επίθεση για ένα άτομο. Η αιτία του συχνά έγκειται στην αδυναμία του νευρικού συστήματος. Το φαγητό για καλό ύπνο βοηθά στην ανακούφιση του στρες μετά από μια ενεργό μέρα, βελτιώνει τον ύπνο, την ποιότητα του ύπνου και την ευεξία το πρωί.

Ο υγιής πλήρης ύπνος εξαρτάται από τη σύνθεση και την ποσότητα του φαγητού μας. Οι διατροφολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι τα προϊόντα για καλό ύπνο πρέπει να περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ. Θα πρέπει να προέρχεται από το εξωτερικό και θεωρείται απαραίτητο για το σώμα. Από αυτό συντίθεται η μελατονίνη - η ορμόνη του επίφυτου αδένα, η οποία ρυθμίζει τη νυχτερινή μας ανάπαυση. Αν δεν είναι αρκετό και με την ηλικία παράγεται λιγότερο, τότε προκύπτουν προβλήματα με τον ύπνο.

Περισσότερα τρυπτοφάνη - περισσότερη μελατονίνη - καλύτερος ύπνος. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξή της: κρέας γαλοπούλας, κοτόπουλο, βόειο κρέας, γάλα και αυγά. Επίσης, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, η σόγια, οι ανανάδες, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, οι ημερομηνίες μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, μην βιαστείτε να αυξήσετε δραματικά τα προϊόντα με τρυπτοφάνη. Υπάρχουν επίσης αρνητικές πλευρές. Μεταξύ της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης, το ενδιάμεσο είναι σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής. Και με τον υπερβολικό σχηματισμό του μπορεί να εμφανιστεί σύνδρομο σεροτονίνης. Εκδηλώνεται με ψευδαισθήσεις, διαταραχές του ύπνου, υπερκινητικότητα, ναυτία.

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί από εμάς αγαπούν να τρώνε το βράδυ παρά τις προειδοποιήσεις σχετικά με τους κινδύνους της νυχτερινής τροφής. Κάποιος, αντίθετα, δεν τρώει τίποτα πριν πάει για ύπνο, βασανισμένος από την αίσθηση της πείνας, που εμποδίζει να κοιμηθεί. Υπάρχει ένα μεσαίο έδαφος. Πρόκειται για προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οποία επιτρέπουν την ικανοποίηση του αίσθηματος της πείνας και, επιπλέον, προωθούν έναν καλό υγιεινό ύπνο.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να τρώγονται καθαρές πρωτεΐνες τη νύχτα, είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με τους αργούς υδατάνθρακες: ζυμαρικά με σταθερές ποικιλίες, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, φαγόπυρο. Τη νύχτα, είναι καλύτερο να περιορίσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες - γλυκά, λευκό ψωμί, ζάχαρη, γλυκά. Αντίθετα, αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί στον σχηματισμό περίσσειας λίπους και διαταράσσει τον ύπνο.

Τα καλύτερα προϊόντα για ύπνο:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σαλάτες, λάχανο. Έχουν ελάχιστη ποσότητα θερμίδων και πολλές βιταμίνες της ομάδας Β.

Τυροκομείο. Εκτός από τον καλό ύπνο, η κατανάλωση του τυροκομείου είναι μια καλή πρόληψη της κατάθλιψης.

Γάλα Καλή ηρεμεί την πείνα και έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι - έτσι χαλαρώνετε ακόμα πιο γρήγορα και πιο γρήγορα.

Τουρκία Το κρέας της Τουρκίας περιέχει μεγάλες ποσότητες Βιταμινών Β που ρυθμίζουν τη σύνθεση της σεροτονίνης. Αυτό βοηθά στην ομαλοποίηση του ύπνου. Ο ύπνος κάνει βαθύτερο σίδερο στο κρέας γαλοπούλας.

Αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για καλό ύπνο - μαγνήσιο.

Ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό το προϊόν όχι μόνο συμβάλλει στον ύπνο, αλλά και για να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας.

Όσον αφορά τα τρόφιμα για τη νύχτα, όχι μόνο τα ίδια τα προϊόντα είναι σημαντικά, αλλά και η ποσότητα τους. Εάν είστε πεινασμένοι ή υπερβολικά καταναλώνονται, τα προβλήματα ύπνου είναι εγγυημένα. Η υπερκατανάλωση μειώνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα και βαριά όνειρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα προϊόντα που παρεμποδίζουν τον ύπνο περιλαμβάνουν τον καφέ, την κόλα, το τσάι (μαύρο και πράσινο). Τα προϊόντα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, πράγμα που συμβάλλει στην παραγωγή ντοπαμίνης, γεγονός που μας κάνει πιο ενεργητικούς. Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ συμβάλλει στον ύπνο, αλλά μόνο αν δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα αντιστραφεί.

Βοηθήστε μας να κοιμηθείτε και να μειώσετε την αρνητική επίδραση των λάθος προϊόντων αφέψημα και τσάι βοτάνων. Για το σκοπό αυτό είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε βάλσαμο λεμονιού, μέντα, χαμομήλι, βαλεριάνα.

Μην ξεχάσετε να μας συμπεριλάβετε στη λίστα πηγών που θα συναντήσετε κατά καιρούς:

Επίσης, θα χαρούμε να σας δούμε στις κοινότητές μας στο VKontakte, στο Facebook, στο Odnoklassniki, στο Google+.

http://www.pora.ru/health/prophylaxis/23199.html