Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:
- Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
- Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
- Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
- Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
- Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.
Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:
Πουλερικά
Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.
Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.
Πλιγούρι βρώμης
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.
Ορός
Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.
Βόειο κρέας
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.
Τυροκομείο
Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.
Καρύδια και αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σόγια
Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.
Φασόλια
Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule11 από τα καλύτερα προϊόντα για ανάπτυξη μυών
Τυροκομείο
150 g τυρί cottage = 22 g πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση πληρότητας και συμβάλλει στη μέγιστη συσσώρευση μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν χρησιμοποιείτε τυρί cottage μαζί με καρύδια, σπόρους και καρότα, θα παράσχετε στο σώμα σας μια παροχή ασβεστίου: σε συνδυασμό με αυτά τα προϊόντα, θα αφομοιώσει τέλεια.
Σολομός
Το μυστικό του λιπαρού ψαριού είναι ότι περιέχει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα οξέα βοηθούν τις πρωτεΐνες να αφομοιώσουν πλήρως και να διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Πλιγούρι βρώμης
Αυτό το κουάκερ είναι μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που χωνεύονται αργά και ενεργοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πλιγούρι βρώμης είναι ένα προϊόν ολόκληρων σιτηρών, περιέχει πολλές ίνες. Είναι χρήσιμο για τα έντερα, επιταχύνει το μεταβολισμό, εξασφαλίζει ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, το βρώμης περιέχει φυτική πρωτεΐνη! Στη διατροφή ενός αθλητή, είναι αναντικατάστατη...
Φλυτζάνι φαγόπυρου
100 g φαγόπυρου = 18 g πρωτεΐνης. Το φαγόπυρο θα υποστηρίξει το σώμα σας με αργούς υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία και θα παράσχει πρόσθετο υλικό για ανάπτυξη μυών.
Βόειο κρέας
Αυτό το άπαχο κρέας είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης. Σταματήστε το χοιρινό και δείτε πώς βελτιώνεται το σώμα!
Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στη γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση. Αυτό είναι ένα προσιτό προϊόν, σε αντίθεση με λιπαρά ψάρια, το οποίο συνιστάται στους αθλητές να λαμβάνουν καθημερινά για καλές επιδόσεις.
Τουρκία
Εκτός από την πρωτεΐνη, το κρέας γαλοπούλας περιέχει μέταλλα και βιταμίνες. Η Τουρκία περιέχει επίσης φωσφόρο - σχεδόν το ίδιο ποσό με τα ψάρια. Ο φωσφόρος έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, την κατάσταση του νευρικού συστήματος και επίσης βοηθά στην άσκηση χωρίς μυϊκό πόνο.
Κοτόπουλο στήθος
100 γρ. Φλοιού = 22 g πρωτεΐνης. Οποιοδήποτε λίπος, μόνο αναντικατάστατα αμινοξέα, μόνο πλεονέκτημα!
Νερό
Στη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη. Εάν πίνετε μια ανεπαρκή ποσότητα νερού, οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα δεν θα πραγματοποιηθούν σωστά. 2 λίτρα νερό την ημέρα ένας αθλητής πρέπει να πιει! Επειδή οι μύες είναι 80% νερό.
Αυγά
1 αυγό = 6-8 g πρωτεΐνης. Επίσης στα αυγά υπάρχει ψευδάργυρος, σίδηρος, ασβέστιο. Ο βασικός κανόνας - όχι περισσότερο από 10 αυγά την εβδομάδα για να προστατευθούν από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Όσπρια
Μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, φακές - φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι καλά επειδή είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένα από λίπος, αλλά όχι κατώτερης ποιότητας πρωτεΐνης σε προϊόντα κρέατος!
Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε με βάρος και να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Αλλά η δίαιτα πρωτεΐνης είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους αθλητές: η αφθονία των πρωτεϊνικών τροφών συμβάλλει στην υγιή απώλεια βάρους. Για να τηρήσετε το καθεστώς, φάτε ποικίλες! Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, σκληρό τυρί, σόγια - τέτοια τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.
http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.htmlΜυϊκή Ανάπτυξη Τροφίμων - Κατάλογος Τροφίμων
Ο συντάκτης: Ivan Ustinov
Και ξανά, χαιρετίζω, αγαπητέ αναγνώστη, στις σελίδες του ιστολογίου μου. Με σας, Ιβάν Ustinov! Σήμερα μιλάμε για φαγητό. Ελπίζω μετά από αυτό το άρθρο το ερώτημα "τι είδος τροφίμων θα συμβάλει στην ανάπτυξη μυών" θα πάψει να είναι προβληματικό. Γενικά, το θέμα των προϊόντων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών είναι το βασικό θέμα του bodybuilding και του αθλητισμού γενικότερα.
Η έντονη σωματική άσκηση καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και παίρνει πολλή ενέργεια. Αφού τελειώσουν, ο οργανισμός προσπαθεί να γεμίσει τα κενά και εάν η διατροφή δεν λάβει υπόψη αυτή τη στιγμή, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα. Θα προσπαθήσετε να εργαστείτε για τον εαυτό σας ακούραστα, και ο μυϊκός ιστός «δεν θα σταματήσει», ή ακόμα και να μειωθεί.
Για να αποφευχθεί αυτό, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά ότι πρέπει να τρώμε ενώ κάθεστε σε ένα τραπέζι στην κουζίνα, πάνω στο οποίο τα προϊόντα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Ας ξεκινήσουμε.
Λίστα Προϊόντων Διεγέρτη Μυών
Παρακάτω είναι μια λίστα προϊόντων, η μεταβλητή ή η συνεχής χρήση των οποίων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακούφιση από το σώμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Το πρόγραμμα και η αυστηρή τήρηση του σχήματος είναι σημαντικές στη διατροφή του αθλητή, είναι καλύτερο να τρώτε συχνά (τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα), αλλά με μέτρο από δύο φορές την ημέρα και πριν από τον σωρό. Αυτή είναι μια προφανής εγγύηση για παραγωγική δουλειά στον εαυτό σας σε οποιοδήποτε άθλημα.
Έτσι, αυτό είναι αυτό που χρειάζεται για να δώσει στους μυς ό, τι χρειάζονται:
- Ηλιόσποροι. Για μερικούς, έκπληξη, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Στη συνέχεια, οι λάτρεις σπέρνοντας σπόρους εξαπλώθηκε σε ένα ευχαριστημένο χαμόγελο, και σωστά.
- Ψάρια: σκουμπρί, τόνος, σολομός, ρέγγα. Μεταξύ όλων των προϊόντων διατροφής, τα ψάρια είναι ο αληθινός ηγέτης πρωτεϊνών και σημαντικών ουσιών για τους αθλητές: ωμέγα 3, μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη D και Ε.
- Ακτινίδιο - μια αποθήκη βιταμινών και ανοσοδιεγερτικό. Περιέχει βιταμίνη Α, Β, C, D, E (ιδιαίτερα B6), φυτική πρωτεΐνη (ακτινιδίνη), ίνες. Αποκαθιστά με επιτυχία το σώμα μετά τη λήψη στεροειδών (οπότε αν αποφασίσετε να "καταρρίψετε", να αποθηκεύσετε ακτινίδιο). Μειώνει το περιεχόμενο της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Κανονικοποιεί την πέψη και την αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφών (μια πολύ σημαντική στιγμή για το bodybuilding).
- Κόκανο σιτηρών - μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών πολλοί χορτοφάγοι, για τους οποίους η οικοδόμηση μυών είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Εάν ακολουθείτε φυτικές τροφές, θα σας βοηθήσουν οι quinoa - μια αποθήκη πρωτεϊνών, εννέα αμινοξέων, μαγνησίου, σιδήρου και ινών, τα οποία απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Έτσι λέτε το κρέας και το κρέας.
- Ανανάς - τα ιχνοστοιχεία αυτού του φρούτου βοηθούν επίσης στην γρήγορη πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Αλλά οι αθλητές εκτιμούν τον ανανά για τα 3 ξεχωριστά πλεονεκτήματά του. Αυτό είναι ένα φαινόμενο καύσης λίπους, αναβολικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πολτού φρούτων.
- Το τυρί Cottage - ακόμη και ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει πρωτεΐνη, που χωνεύεται εύκολα από το σώμα. Η πρωτεΐνη περιέχει καζεΐνη, η οποία παίζει μακρά και παρέχει τροφή στους μύες για τουλάχιστον 5 ώρες μετά την κατάποση. Ως εκ τούτου, συνιστάται να φάει τη νύχτα. Το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό το προϊόν είναι σημαντικό για την ενίσχυση των οστών κατά τη διάρκεια βαριών προπονήσεων (αυτό είναι το μυστικό που άνοιξα για σας.).
- Τα θαλασσινά όπως τα στρείδια ή οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, εκτός από την πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Ξηροί καρποί - ειδικά αμύγδαλα (περιέχει το 18% πρωτεΐνης, το οποίο είναι το μεγαλύτερο μεταξύ των καρπών με κέλυφος). Δύο χούφτες ξηροί καρποί ημερησίως θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση.
- Κοτόπουλο φιλέτο - καλά, πού κάνει χωρίς ένα bodybuilder κοτόπουλο. Αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περισσότερο από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας) και ένα μικρό ποσοστό λίπους - ο τέλειος συνδυασμός για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αντλήσουν μύες.
- Το βόειο κρέας είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη, η οποία αυξάνει την κλωτσιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
- Τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταξύ των οποίων φακές θεωρούνται μόνιμος ηγέτης, που αποτελείται από σχεδόν το ένα τρίτο της πρωτεΐνης. Τα όσπρια βελτιώνουν το μεταβολισμό και την πέψη.
- Φαγόπυρο - πιστό κοτόπουλο συντροφιάς σε δοχείο του bodybuilder. Ένα προϊόν πλούσιο σε αμινοξέα και ουσίες για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
- Ψάρια - ειδικά τον τόνο. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών. Δεν είναι περίεργο ότι οι bodybuilders την αγαπούν τόσο πολύ και την ξεχωρίζουν από τα άλλα ψάρια. Η ρέγγα έχει πολλή κρεατίνη.
- Τα αυγά είναι ένα πολύ δημοφιλές προϊόν bodybuilding. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βιταμίνης D που προάγει την υγεία των συνδέσμων.
- Η Τουρκία είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και φώσφορο και περιέχει λίγα λιπαρά, γι 'αυτό και συνιστάται σε άτομα με αλλεργίες και υπέρβαρα άτομα. Μια γαλοπούλα είναι ένα κεφάλι για τα πάντα, αν είστε σε μια δίαιτα.
- Η σπιρουλίνα είναι ένα φύκι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χρήσιμα αμινοξέα. Αυτό το θαλάσσιο φυτό είναι 65% πρωτεΐνη και περιλαμβάνει β-καροτένιο. Γρήγορο προϊόν ανάκτησης μυών και vegan διάλυμα. Η σπιρουλίνα προστίθεται σε κοκτέιλ ή πιεί ξεχωριστά. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, άλλωστε, αυτό είναι ένα φαρμακευτικό προϊόν.
- Βερνικωμένο σιτάρι - περιέχει πολύ χρώμιο, το οποίο βοηθά στην πέψη γλυκόζης, η οποία μας παρέχει ενέργεια πρώτης κατηγορίας. Η αργινίνη (η οποία υπάρχει επίσης σε αυτό το προϊόν) παρέχει ροή αίματος στον εργαζόμενο μυ.
- Σπαράγγια - περιέχει έως και 5% πρωτεΐνη και πολλή ψευδάργυρο, η οποία προάγει το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.
- Ζυμαρικά - πρέπει να είναι σκληρός σίτος. Στη συνέχεια, οι μύες θα τροφοδοτούνται με υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας.
- Γάλα - κατάλληλο μόνο για όσους μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το προϊόν χωρίς βλάβη στην πέψη. Για παράδειγμα, δεν μπορούσα να πίνω γάλα για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά από την ηλικία των 25 άρχισα να το χρησιμοποιώ. 0,5 λίτρα ημερησίως θα σας δώσει 15 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που είναι εύκολα αφομοιώσιμα.
Στην πραγματικότητα, αυτός ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή πολλά προϊόντα είναι χρήσιμα για τους μυς μας. Στον τελικό του 20ου. Σας συμβουλεύω επίσης μερικά άρθρα σχετικά με χρήσιμα προϊόντα:
Μην ξεχάσετε τα ειδικά κουνουπιέρια πρωτεΐνης, τα οποία μπορείτε να προετοιμάσετε σύμφωνα με πολύ δροσερές συνταγές. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό στο ξεχωριστό άρθρο μου.
Τι άλλο δεν μπορεί να ξεχαστεί
Νερό, δεν μπορεί να αγνοηθεί! Ένα άτομο χρειάζεται τόσο μικρό ποσό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και πριν / μετά από προπονήσεις και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το σώμα μας είναι 80% νερό, κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης περνάμε μια μεγάλη ποσότητα νερού, οπότε θυμόμαστε για ένα μπουκάλι καθαρό νερό και το κρατάμε πάντα κοντά. Αυτό το προϊόν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών πολύ σοβαρά, αφού χωρίς αυτό δεν υπάρχουν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα "δεν θα πάει".
Για τους μεγάλους μυς και ένα ισχυρό σώμα, χρειάζεστε ένα ισχυρό πλαίσιο, μην ξεχάσετε να φροντίσετε τα οστά και να χρησιμοποιήσετε ασβέστιο και γάλα.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται μια πρωτεΐνη, αλλά όλες οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, η οποία είναι πλούσια σε κόκκινη πιπεριά. Αν μιλάμε για εσπεριδοειδή, τότε πάνω απ 'όλα η βιταμίνη C στα μανταρίνια.
Για αρχάριους, το ζήτημα της διατροφής και η επίδραση των προϊόντων στη μάζα μπορεί να χτυπήσει, αλλά δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Για πρώτη φορά μπορείτε να φτιάξετε ένα τραπέζι φαγητού που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών και η συμβατότητά τους βασίζεται σε μια δίαιτα, πρώτα για μια ημέρα και στη συνέχεια για μια εβδομάδα και μετά όλα πάνε σαν ρολόι. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε και να ξεπεράσετε το πρώτο εμπόδιο της πολυπλοκότητας. Τολμήστε, το μόνο που έχετε.
Η σημασία των ορυκτών και των βιταμινών
Κάθε ουσία έχει τη δική της έννοια. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να σας παρέχει ενέργεια και δύναμη περισσότερο από ό, τι ξοδεύετε στην εκπαίδευση. Αυτή είναι η φόρμουλα για επιτυχημένο αθλητισμό και bodybuilding.
Πρωτεΐνη - τα δομικά στοιχεία του ιστού, αν δεν είναι αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, οι μύες δεν αναπτύσσονται. Για έναν αθλητή, η εκτιμώμενη δόση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό. σωματικού βάρους. Οι επαγγελματίες αθλητές καταναλώνουν έως 4 γραμμάρια. Υπολογίστε τον απαιτούμενο όγκο και βασιστείτε στην επιλογή των πιάτων.
Υδατάνθρακες - η ενέργεια και η δύναμή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν πρέπει να δώσετε τα πάντα στο πλήρες, χωρίς αρκετό ποσό υδατανθράκων, δεν θα πετύχετε. Τρώτε υδατάνθρακες θα ποικίλλουν μεταξύ των απλών (μια ποικιλία από γλυκά, γλυκό χυμό) και περίπλοκη (φρούτα, ζάχαρη, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί) σε αναλογία 65/35.
Τα λίπη προάγουν την παραγωγή ορμονών και αυξάνουν τη δύναμή σας. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια. Η αναλογία των ζωικών και φυτικών λιπών που απαιτούνται για κάθε ημέρα είναι 70/30.
Αυτό το θέμα είναι ογκώδες και στη διαδικασία μελέτης και αυτο-βελτίωσης, ο καθένας θα ανακαλύψει νέες ιδιότητες των προϊόντων. Σας αποχαιρετώ μέχρι το επόμενο άρθρο, αγαπητέ αναγνώστη. Τρώτε καλά και αφήστε τους μυς σας να είναι ευχαριστημένοι με αυτά τα προϊόντα!
P.S. Εγγραφείτε σε μια ενημέρωση ιστολογίου για να μην χάσετε τίποτα! Αν θέλετε να αγοράσετε αθλητικά είδη, αθλητική διατροφή ή συμπληρώματα - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ειδική σελίδα!
http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.htmlΔιατροφή για ανάπτυξη μυών: τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μάζα
Η σημασία της πρωτεΐνης στη διαδικασία της οικοδόμησης των μυών είναι αναμφισβήτητη. Αλλά χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Μάθετε ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι περισσότεροι άνδρες κατανοούν τη σημασία της πρωτεΐνης στην οικοδόμηση των μυών. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, το άγχος από την ανύψωση βαρών βλάπτει τις μυϊκές ίνες. Αυτή η βλάβη προκαλεί μια ειδική διαδικασία επιδιόρθωσης, η οποία τελικά προκαλεί την ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών κυττάρων. Όλη αυτή η ανάπτυξη απαιτεί μεγάλο αριθμό αμινοξέων, τα κύρια δομικά στοιχεία.
Αλλά η ανάπτυξη των μυών απαιτεί κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Η άρση βάρους, επίσης, καίει ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς, οπότε η διατροφή σας πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αύξηση του επιπέδου ινσουλίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη μεταφορά αμινοξέων στους μυς.
Έτσι, ποια τρόφιμα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών;
Αποφασίσαμε να επικεντρωθούμε σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών. Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών.
Είναι γρήγορο και εύκολο στη μαγειρική, νόστιμο και διασκεδαστικό για φαγητό. Τα αυγά αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής οποιουδήποτε ανθρώπου που θέλει να χτίσει μυς. Κάθε αυγό περιέχει 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μόλις 60 θερμίδες. Αλλά όχι μόνο η ποσότητα πρωτεϊνών κάνει τα αυγά τόσο ξεχωριστά, αλλά και τον τύπο τους. Το λευκό αυγό θεωρείται η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία σε όλα τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη στα αυγά χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών.
Τι μπορούμε να πούμε για το κοτόπουλο που δεν έχει ειπωθεί ακόμα; Το κοτόπουλο είναι το κύριο προϊόν για την ανάπτυξη των μυών. Μια καλή, άπαχη φέτα 100 γραμμαρίων αυτού του λευκού κρέατος θα σας δώσει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια λίπους. Λόγω αυτής της σχέσης πρωτεΐνης-λίπους, αυτό το προϊόν είναι απλά ένα σούπερ σταρ. Συνδυάζει την εξαιρετική γεύση και την ευελιξία του κοτόπουλου, οπότε αξίζει να πούμε ότι το κοτόπουλο ανήκει στα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών.
Τα αμύγδαλα είναι φυτικές τροφές που είναι εντελώς πλούσιες σε πρωτεΐνες. Ακόμα και τα 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης - αυτό είναι σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κανονικό αυγό! Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών και μαγνησίου για την καρδιά. Το μαγνήσιο είναι ένα κοινό ορυκτό που χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, τα ψάρια είναι πραγματικά ηγέτης. Πάρτε σολομό, για παράδειγμα. Ο σολομός όχι μόνο είναι εργοστάσιο πρωτεϊνών, αντιπροσωπεύει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αλλά έχει και πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες. Ο σολομός περιέχει καρδιαγγειακά μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Γενικά, τα ψάρια, όπως ο τόνος ή ο σολομός, είναι ιδανικά.
Αυτό μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό, αλλά οι πιο σοβαροί bodybuilders περιλαμβάνουν τυρί cottage στην σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Για να καταλάβετε γιατί, διαβάστε απλά τις ετικέτες του τακτικού σας χαμηλού λίπους ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Ακόμη και 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 80 θερμίδες και λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπους.
Παρόλο που δεν είναι το πιο διάσημο προϊόν οικοδόμησης μυών, τα στρείδια είναι ένα ακόμη ιδιαίτερο μυστικό για τους λάτρεις των σπορ και τους bodybuilders. Μόνο 100 γραμμάρια βρασμένων στρειδιών του Ειρηνικού περιέχουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους. Τα στρείδια παρέχουν επίσης περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο ορυκτό που χρειάζεται για τη σύνθεση πρωτεϊνών, το οποίο καθιστά τα στρείδια εξαιρετική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.
7. Άπαχο βοδινό κρέας
Το κόκκινο κρέας, όπως το άπαχο βοδινό κρέας, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, οπότε η εξάλειψή του από τη διατροφή μπορεί να είναι λάθος. Μόνο 100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν πάνω από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης! Αν και αυτό το τμήμα περιέχει 11 γραμμάρια λίπους και περίπου 200 θερμίδες, αυτό που διακρίνει το βόειο κρέας από άλλα κρέατα είναι όλες οι επιπλέον βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που περιέχει. Το βόειο κρέας είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σίδηρο - όλα αυτά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών.
Είτε είναι πράσινα φασόλια, τόφου ή γάλα σόγιας, τα οφέλη της σόγιας κατά την οικοδόμηση των μυών απλά δεν μπορούν να συγκριθούν με οποιαδήποτε άλλη φυτική πηγή. Ως μία από τις λίγες πηγές φυτών που παρέχουν φυσική πρωτεΐνη, η σόγια παρέχει πρωτεΐνες σε μεγάλο βαθμό. Μόνο ένα φλυτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια αμινοξέων. Η σόγια είναι γεμάτη με άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας αυτή την εναλλακτική τροφή ένα από τα πιο υγιεινά προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών.
9. Γάλα σοκολάτας
Στην παιδική ηλικία υπενθυμίσαμε συνεχώς τη σημασία του γάλακτος για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Αλλά ακόμη και για ενήλικες άνδρες, το προϊόν αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Δεδομένου ότι το γάλα είναι ζωοτροφές, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, προσφέροντας πολύ λίγα λίπη (ειδικά το αποβουτυρωμένο γάλα). Το γάλα των μυών ωφελεί ακόμη περισσότερο, δεδομένου ότι αναμιγνύεται καλά με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος. Απλά ρίξτε μια ματιά σε ένα διάσημο κοκτέιλ, το οποίο περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100% πραγματικό γάλα με νόστιμη σοκολάτα, φράουλες και γεύση βανίλιας, αν θέλετε ένα ζωντανό παράδειγμα ενός υπέροχου και νόστιμου ποτού για την οικοδόμηση μυών.
10. Quinoa (Quinoa)
Η πραγματικότητα έχει ήδη ελεγχθεί: όλοι οι άνθρωποι δεν τρώνε κρέας. Αλλά χωρίς κρέας, πώς μπορείτε να πάρετε αυτή τη πολύτιμη πρωτεΐνη; Δώστε προσοχή στην quinoa, που περιέχει κόκκους πρωτεΐνης που προέρχονται από τη Νότια Αμερική. Το Quinoa όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά αυτή η πρωτεΐνη είναι φυσική, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το τρόφιμο χωρίς γλουτένη χωνεύεται επίσης εύκολα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αρχαίοι Ίνκας ονομάζονται quinoa η «μητέρα όλων των κόκκων».
Αλλά αυτό δεν είναι ολόκληρη η λίστα με αυτά που πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι κάθε κτηνοτρόφου. Συμπεριλάβετε τα παρακάτω υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας!
- Ηλιόσποροι - Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και εξαιρετικό μικρό σνακ.
- Σκουμπρί - Υψηλή σε ωμέγα-3 λίπη και πρωτεΐνες.
- Ανανάς - Μια περίεργη επιλογή, είπαν ότι είναι χρήσιμο μετά την άσκηση.
- Πράσινη σόγια - Ένα άλλο όνομα για σόγια. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και μόνο 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και φυσική πρωτεΐνη, αλλά οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες.
- Ελαιόλαδο - Τα μονοακόρεστα λίπη στο ελαιόλαδο βοηθούν στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και προστατεύουν τους αρθρώσεις
- Venison - Υψηλή Πρωτεΐνη και Βιταμίνη Β12
- Καφές - Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την αντοχή μειώνοντας τον πόνο στους μυς.
- Γαύρος - Άλλη Ωμέγα-3 Τροφίμων Πλούσια σε Πρωτείνες και Έλαια
- Turmeric Η εξήγηση είναι ότι η κουρκουμίνη που βρίσκεται στο κουρκούμη προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Προσθέστε μια πρέζα κοτόπουλου curry για επιπλέον γεύση και απολαύστε όλα τα οφέλη.
- Τζίντζερ - Ανακουφίζει από τον πόνο των μυών.
- Ζωντανό φυσικό γιαούρτι - Βοηθά στην αύξηση του αριθμού των καλών βακτηρίων στα έντερα που βοηθούν στην απορρόφηση πρωτεϊνών
- Κρέμα - Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C.
- Το τυρί Ricotta - Φτιαγμένο από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συμβάλλει σίγουρα στην ανάπτυξη των μυών.
- Ταχίνι - (φτιαγμένο από σουσάμι) Υψηλή περιεκτικότητα ψευδαργύρου, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
- Αγγούρι - Περιέχει σίλικα, το οποίο αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού σας
- Τουρκία - Περιέχει πρωτεΐνη και γλουταμίνη, που ρυθμίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών
- Παπάγια - Περιέχει παπαΐνη, η οποία διαλύει πρωτεΐνες τροφής σε εύκολα απορροφήσιμες ενώσεις
- Γάλα σίτου - Περιέχει χρώμιο, το οποίο βελτιώνει την απορρόφηση της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.
- Κόκκινη πιπεριά - Ειδικά κόκκινη, επειδή περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από τα πράσινα αντίστοιχα.
- Σπιρουλίνα - πρωτεΐνη 65%. Επίσης περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από χορτοφάγους και vegans.
- Νερό - Σίγουρα πολύ χαμηλή στη λίστα. Το νερό είναι απαραίτητο για μέγιστη αντοχή, βοηθώντας την πέψη και τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης.
- Cherry Juice - Μειώνει τα μυϊκά άγχη
- Σπανάκι - Η οκτακοσανόλη, που βρίσκεται στο σπανάκι, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.
Απολαύστε αυτά τα τρόφιμα οικοδόμησης μυών, ακόμη και αν οι φίλοι ή η οικογένειά σας πιστεύουν ότι είστε τρελοί. Όταν φτάσετε στο στόχο σας και φαίνονται φανταστικά.
http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html7 προϊόντα ανάπτυξης μυών
Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.
Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης
Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.
Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.
Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τις Αναδυόμενες αποδείξεις για τους δείκτες γλυκοζυλίωσης και τις αναδυόμενες αποδείξεις τύπου 2 για τη σημασία των τροφών διατροφής, κρεάτων, ψαριών, αυγών και φυτικών πρωτεϊνών από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.
Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών
1. Γάλα
Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.
Η διέγερση κατά το γάλα κατά το 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).
2. Τυροκομείο
Το τυρί Cottage είναι το 70% της καζεΐνης, μιας σύνθετης πρωτεΐνης που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.
3. Αυγά
Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.
Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει τον ρυθμό της καταστροφής των μυϊκών πρωτεϊνών.
Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 για τον ρόλο του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί ανάπτυξη μυών.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.
Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι τελευταίες θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.
4. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.
Μια μελέτη του 2014 απέδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σωματικής σύνθεσης και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.
Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.
Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασαν το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
5. Κοτόπουλο στήθος
Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά, αύξησαν το βάρος χωρίς λιπαρά, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο στο deadlift και στο πάγκο.
Το στήθος κοτόπουλου αποτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.
6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)
Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.
Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.
Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.
7. Νουτί
Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.
Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και θα διαφοροποιεί την πλάκα για όσους τρώνε κρέας.
Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής πρωτεΐνης στα σχόλια για το άρθρο.
http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/Προϊόντα για μυϊκή ανάπτυξη: τα είκοσι τα περισσότερα
μην ανοίξετε το ψυγείο
χωρίς βάσιμο λόγο
ποιος ξέρει τι βρίσκετε εκεί
και πώς ζείτε μαζί του
epigraph
Η ανάπτυξη των μυών δεν εξαρτάται τόσο από την κατάρτιση όσο από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε προϊόντα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Εργαζόμαστε σε μια ομάδα: θα απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά προϊόντα για την ανάπτυξη μυών και τα βάζετε στη λίστα αγορών σας.
Περιέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Είναι διατροφικό, υγιές, φθηνό και σας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλά διαφορετικά πιάτα με τη μία.
Πολύ σημαντικό. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επηρεάζει τέλεια τους μύες μετά την άσκηση, που σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε περισσότερο και να αναρρώνετε πιο γρήγορα. Επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό.
Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τεράστια ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.
Η Τουρκία είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών, 11 βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, το οποίο πιστεύεται ότι αποτρέπει πολλούς τύπους καρκίνου.
- Φαγόπυρο
Το καλύτερο είδος πιάτου! Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα σε αυτό, 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
Οι βρώμες ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, είναι ένας "αργός" υδατάνθρακας, ο οποίος δίνει μια σταθερή ροή ενέργειας και μετά το φαγητό που η όρεξη δεν έρχεται σύντομα.
Εάν τρώτε 2 κιλά σπανάκι ανά ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε την αύξηση μυών κατά 20%. Ο Sailor Papay ήξερε τι έκανε!
Και πάλι - μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, υποστηρίζει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διατηρεί ένα αίσθημα πληρότητας.
Τα λαχανικά - και ειδικά το μπρόκολο - είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
- Καφέ (Καφέ) Ρύζι
Μια μεγάλη επιλογή για γαρνίρισμα. Το ρύζι αυτό ανά 100 g περιέχει 4 g ίνας και 8 g πρωτεΐνης.
Ένας άλλος απαραίτητος για την κατασκευή προϊόντων μυϊκής μάζας. Περιέχει 28 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το οποίο είναι ελαφρώς κατώτερο από το kurogrudyam.
Πάρα πολύ καλό για να είμαι αλήθεια, λέτε. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητο ως τονωτικό, απομακρύνοντας την κόπωση. Φυσικά, δεν πρόκειται για γάλα ή λευκή σοκολάτα.
- Όσπρια
Φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και δεν παραβιάζουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.
Τα κορίτσια δεν τους αρέσουν τα καρύδια για υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά περιέχουν σπάνια και χρήσιμη βιταμίνη Ε. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην ανάκτηση από τις προπονήσεις.
Περιέχει τεράστια ποσότητα αμινοξέων, καθώς και χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και κρεατίνη.
Η καλύτερη πρωτεΐνη που περιέχει γρήγορη πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθεί αμέσως μετά τις προπονήσεις.
Ο σολομός περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα-3 οξέα, επιταχύνει το μεταβολισμό και επηρεάζει πολύ καλά τη γενική κατάσταση.
Ο ανανάς περιέχει ένα ειδικό ένζυμο - βρομελίνη - το οποίο έχει θετική επίδραση στην ανάκτηση μυών, βελτιώνει το μεταβολισμό, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, διασπά τα λίπη.
Αυτό, βεβαίως, δεν είναι προϊόν, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ο μυϊκός ιστός είναι 75% νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού οδηγεί σε αυξημένη αντοχή. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 0,6 ml ανά 1 kg βάρους.
- Αυγά
1 αυγό περιέχει 6-8 g πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο και ασβέστιο.
http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/TOP-10 ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ
Γεια σε όλους μαζί σας Sanya και το κανάλι YouTube Rocking For the Lover. Και σήμερα θα μιλήσουμε για προϊόντα για την ανάπτυξη μυών. Και για τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.
Θα τα καταγράψω σύμφωνα με το βαθμό απόδοσης - συντελεστή απόδοσης. Στη λίστα μου, έλαβα υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα μικρο και μακροσώματα, την περιεκτικότητα της επιθυμητής σύνθεσης αμινοξέων στην πρωτεΐνη, τον βαθμό της πεπτικότητας, την τιμή, τη διαθεσιμότητα, τη γεύση. Τα μέρη θα πάνε Από 10 θέσεις σε 1 θέση. Δηλαδή, η 10η θέση είναι λιγότερο σημαντική πρωτεΐνη, και στη συνέχεια θα απαριθμήσω όλο και πιο απότομα είδη πρωτεΐνης πιο κοντά σε 1 θέση. Εάν κάποιος δεν συμφωνεί με τον κατάλογό μου και τη σειρά των θέσεών μου, τότε παρακαλώ γράψτε στα σχόλια σας το σκίουρος TOP 10, τι συμβαίνει σε ποια θέση.
Έτσι TOP 10 προϊόντα από πηγές πρωτεΐνης (πρωτεΐνες).
10 θέση Σόγια
Συνήθως γίνεται από υγιεινά προϊόντα σόγιας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όπως γάλα σόγιας, κρέας σόγιας.
Η σόγια - πρωτεϊνική καλλιέργεια φυτικής προέλευσης, περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα για τον άνθρωπο. Η ποσότητα πρωτεΐνης στη σόγια απλά χτυπάει - περισσότερο από 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επειδή όμως υπάρχει ασθενής σύνθεση αμινοξέων, επομένως, μόνο 10 θέσεις.
Η 9η θέση είναι το Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών που περιέχουν βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ένα σύνολο βιταμινών που απαιτούνται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχει κατά μέσο όρο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το βαθμό λίπους γάλακτος. Το γάλα δεν είναι κατάλληλο για όλους, κάποιος έχει έλλειψη λακτόζης, με την ηλικία τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λιγότερο εύπεπτα και για το λόγο αυτό έβαλα το γάλα στην 9η θέση.
Το τυρί Cottage είναι γαλακτοκομικό προϊόν για την κατασκευή μυών. Μόνο 100 γραμμάρια τυρί cottage θα σας δώσει έως και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage είναι επίσης πολύτιμο δεδομένου ότι αποτελείται από ένα συνδυασμό "γρήγορων" και "αργών" πρωτεϊνών. Σας συνιστώ να φάτε τυρί cottage για μια ώρα και μισή πριν από τον ύπνο. Η αργή πρωτεΐνη θα διασπαστεί αργά όλη τη νύχτα και δεν θα επιτρέψει τον καταβολισμό να καταστρέψει τους μυς σας, που εργάζεστε τόσο σκληρά στο γυμναστήριο.
7η θέση Θαλασσινά (Στρείδια, μύδια, καλαμάρια)
100 γραμμάρια βρασμένων στρείδι ωκεανού (μύδια) περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους.
Και υπάρχουν πολλοί ψευδάργυροι στα στρείδια από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο σημαντικότερο ορυκτό που εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών. Αυτό, φυσικά, κάνει τα στρείδια ένα προϊόν προτεραιότητας για κάθε αθλητή. Πιθανώς πολλοί από εσάς που επισκέπτονται τα καταστήματα σπορπιτά είδαν πωλούνται βάζα ψευδαργύρου και μαγνησίου. Έτσι είναι καλύτερο να αγοράσετε φυσικά θαλασσινά, τα οποία θα δώσουν πιο απτό και χρήσιμο αποτέλεσμα.
Σας προτείνω να μην τρώτε μόνο ένα είδος καρύδι, αλλά να τα παίρνετε σε μια ποικιλία, για παράδειγμα (αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια της Βραζιλίας) είναι τα καλύτερα καρύδια όσον αφορά τη σύνθεση των αμινοξέων. Σε μερικά καρύδια περισσότερα από ένα ουσιαστικά αμινοξέα, στα άλλα άλλα.
Σε ξηρούς καρπούς περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια + υγιή ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είπα στο βίντεο για το φαρμακείο ντόπινγκ. + Τρώγοντας καρύδια παίρνετε μαγνήσιο και ενισχύει τον καρδιακό μυ. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι ανεκτίμητο ορυκτό.
Εάν τρώτε ξηροί καρποί με μέλι για μια ώρα πριν από μια προπόνηση, τότε θα αισθανθείτε μια έντονη κύμα δύναμης και ενέργειας. Λοιπόν, το κορίτσι ή η σύζυγός σας θα είναι ευχαριστημένοι, καθώς αυτό το μείγμα σύντηξης μέλι και ξηροί καρποί αυξάνει τη λίμπιντο στους άντρες.
5η θέση Τουρκία
Η Τουρκία είναι νόστιμο, υγιεινό, διατροφικό κρέας. Σε σύγκριση με άλλους τύπους κρέατος πουλερικών, το λίπος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Ε. Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι εύκολα αφομοιωμένη και όχι λιγότερο εύπεπτη, και μπορεί δικαίως να ονομαστεί προϊόν διατροφής. + πολύ πλούσιο σε ψευδάργυρο
4 βόειο κρέας
100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν πάνω από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με άλλους ανταγωνιστές του κρέατος, το βόειο κρέας διαθέτει επιπλέον βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των διεγερτικών μυϊκής ανάπτυξης όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
κατά μέσο όρο, 100 g ψαριών περιέχουν 25 g πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν και πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες. Όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και D, σιδήρου, φωσφόρου, σεληνίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Σας συμβουλεύω να τρώτε τέτοια ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, ο γάδος και η πέστροφα.
2 θέση Αυτό είναι το αγαπημένο μας στήθος κοτόπουλου ή κοτόπουλου
Ανά 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. το στήθος κοτόπουλου είναι μια πραγματική πηγή βιταμινών και ανόργανων ουσιών που υποστηρίζουν την ανθρώπινη ανοσία. Το κοτόπουλο περιέχει σχεδόν ολόκληρη την ομάδα βιταμινών Β, βιταμίνες PP, A, C, καθώς και χολίνη, που εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των νεφρών και των επινεφριδίων, καθώς και καθαρίζει το συκώτι από τα λίπη.
Μόνο αναγκαστικά βραστό αυγό. Τα ωμά αυγά μπορεί να είναι επικίνδυνα λόγω σαλμονέλας και τα ωμά αυγά δεν αφομοιώνουν πλήρως, σε αντίθεση με τα βρασμένα.
Αυγά κοτόπουλου - το μόνο προϊόν που απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 97-98%, σχεδόν χωρίς να αφήνει τοξίνες στο έντερο.
Τα βραστά αυγά πρέπει να τρώγονται με κρόκο. Ο κρόκος αυγού είναι μια πηγή βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για εκείνους που περνούν λίγο χρόνο κάτω από τον ανοιχτό ήλιο.
Ο κρόκος περιέχει λεκιθίνη, η οποία είναι ένας αντι-σκληρωτικός παράγοντας που τρέφει τον εγκέφαλο και βελτιώνει τη μνήμη. Η λεκιθίνη είναι επίσης απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ήπατος. Ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε, τα οποία ο κρόκος είναι πλούσιος, βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και στην ανύψωση της διάθεσης.
Πρωτεΐνη αυγών καθώς περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β, χολίνη, φολικό οξύ, καθώς και μια δέσμη μακρο και μικροστοιχείων.
Σε γενικές γραμμές, τρώνε όλα τα παραπάνω προϊόντα, είναι μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Θα νιώσετε υπέροχα, θα υπάρξει μια καλή δύναμη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε προϊόντα που λαμβάνουν 1-2-3 θέση. Είναι απαραίτητο να εισαγάγετε στη διατροφή σας όλα τα παραπάνω πρωτεϊνικά προϊόντα, επειδή κάθε προϊόν περιέχει τη δική του μοναδική σύνθεση αμινοξέων.
Έχω όλα. Την επόμενη φορά θα προετοιμάσω τον κατάλογο των TOP υδατανθράκων που είναι απαραίτητο για εξαιρετικά αποτελέσματα στο γυμναστήριο και στη ζωή μας. Επομένως, εγγραφείτε στο κανάλι YouTube Rocking for the Amateur, για να μην χάσετε ενδιαφέροντα και χρήσιμα βίντεο. Και μαζί σας ήταν η Sanyok.Poka.
http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787Διατροφή για ανάπτυξη μυών
Κορυφαία προϊόντα ανάπτυξης μυών
"alt =" ">
Ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι μια ατομική έννοια. Κάποιος δεν χρειάζεται να καταβάλει ιδιαίτερες προσπάθειες, αλλά μόνο περιοδικά «στεγνώνει» το σώμα από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Και για κάποιον να κερδίσει ακόμη και ένα κιλό βάρος - εργασία για αρκετούς μήνες. Φυσικά, υπάρχει μια μάζα συμπληρωμάτων διατροφής, επιταχύνοντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά όσο πιο φυσικό φαγητό είναι, τόσο περισσότερες πιθανότητες είναι να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα.
Τα συνήθη τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μπορούν επίσης να επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, τίποτα superfrequency και σούπερ λιχουδιά: Δηλαδή, δεν χρειάζεται να πιάσει May σκαθάρια στην πανσέληνο. Προϊόντα που βοηθούν στην επιτάχυνση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας, γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία και υπάρχει σχεδόν σε κάθε κατάστημα.
Συμβουλές για σωστή διατροφή και διατροφή
Τα τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης στον οργανισμό, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό εάν θέλετε να κερδίσετε μυς, όχι λίπος. Για να το κάνετε αυτό, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες τουλάχιστον 50%, από υδατάνθρακες - 30%, και το υπόλοιπο 20% της καθημερινής διατροφής - λίπη.
Μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερού την ημέρα: κατά τη διάρκεια εντατικής εκπαίδευσης, υπάρχει σημαντική απώλεια υγρασίας και επιπλέον φορτίο στα νεφρά.
Έτσι, η μυϊκή μάζα θα βοηθήσει να κερδίσει:
Κρέας Τι, γενικά, δεν είναι μυστικό: τελικά, το κρέας περιέχει το μέγιστο των πρωτεϊνών. Το καλύτερο από όλα - φιλέτο κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή βοδινό κρέας, το οποίο, εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β. 12. Η προετοιμασία του κρέατος είναι σημαντική: το καλύτερο είναι η ψηστιέρα, ο διπλός λέβητας ή το κανονικό μαγείρεμα. Με άλλες μεθόδους μαγειρέματος λίπος προστίθεται.
Τυροκομείο, γάλα. Περιέχουν πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία απορροφάται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να τρώτε τυρί cottage τη νύχτα, επειδή οι μύες μεγαλώνουν επίσης σε ένα όνειρο, ενώ παίρνουν τη σωστή πρωτεΐνη. Εκτός από την πρωτεΐνη, το τυρί cottage είναι πλούσιο σε ασβέστιο και άλλες απαραίτητες ουσίες, επειδή είναι καλό όχι μόνο για να κερδίσει μυ, αλλά και για την υγεία. Το γάλα είναι καλύτερα να πίνετε μη λιπαρά.
Τόνος, σολομός. Ο βρασμένος ή διατηρημένος τόνος στον χυμό του είναι πρακτικά καθαρή πρωτεΐνη συν βιταμίνη D. Και ο σολομός ανά 100 γραμμάρια περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυγά Πρωτεΐνη - αυτή είναι πρωτεΐνη, και χαμηλή σε θερμίδες και πολύ εύπεπτη, στον κρόκο υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη και ακόμη και χοληστερόλη (γιατί δεν χρησιμοποιούν περισσότερα από 10 αυγά την εβδομάδα). Αν ο στόχος είναι να μειώσουμε το ποσοστό σωματικού λίπους, τότε τρώμε μόνο πρωτεΐνες, ολόκληρο το αυγό θα χρησιμοποιηθεί για να πάρει βάρος.
Αμύγδαλο Σας αρέσει να μασάτε ηλιόσπορους στον ελεύθερο χρόνο σας πριν το μεσημεριανό γεύμα; Αντικαταστήστε τα με αμύγδαλα, τα οποία θα αποφέρουν πολύ περισσότερα οφέλη: ένα τέταρτο φλιτζάνι αμυγδάλων περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό. Εκτός από την πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα είναι μια πηγή μαγνησίου, η οποία εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεΐνης στο σώμα και τα ελαφρύτερα λίπη που είναι καλά για την καρδιά.
Φαγόπυρο Από τα δημητριακά, αυτή είναι ίσως η βέλτιστη σύνθεση του προϊόντος, πλούσια σε αμινοξέα απαραίτητα στο σώμα, με ελάχιστο υδατάνθρακες.
Στρείδια Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 - λίπος, συν - ψευδάργυρος, που συμμετέχει στις διαδικασίες πρωτεϊνικής σύνθεσης. Το προϊόν δεν είναι το πιο δημοφιλές, αλλά αποτελεσματικό.
Τι πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθεί ο μυς μετά από μια έντονη προπόνηση είναι η σωστή διατροφή. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να οικοδομηθεί η μυϊκή μάζα παρά μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Κάθε αρχάριος αθλητής γνωρίζει γι 'αυτό, αλλά μόνο λίγοι κάθονται στα βιβλία για να καταλάβουν τι πρέπει να φάτε για την ανάπτυξη των μυών και πώς να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα.
Αναπτύσσουμε σωστά τους μυς - αντιμετωπίζουμε τη διατροφή
Εάν θέλετε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα - δώστε στο σώμα το φαγητό. Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών είναι μια διαδικασία που απαιτεί σημαντικούς πόρους.
- Πρώτον, παίρνει ενέργεια για την κατασκευή κυττάρων, και είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Δεύτερον, το ίδιο το δομικό υλικό είναι απαραίτητο, δηλαδή, μια πρωτεΐνη που είναι πλήρης σε δομή και σύνολο αμινοξέων.
Κατά συνέπεια, το πρωταρχικό καθήκον μιας σωστής διατροφής είναι να παρέχει μια περίσσεια θερμίδων, κυρίως λόγω των πολύπλοκων (αργών) υδατανθράκων και των πρωτεϊνών πλήρους φάσης, τόσο γρήγορα όσο και αργά.
Πιθανότατα, στην αρχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας, σκεφτήκατε ήδη το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας και γνωρίζετε τι πρέπει να φάτε για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, στο στάδιο της σημαντικής αύξησης των μυών, πέραν του βάρους, πρέπει να ληφθούν υπόψη μεταβολές στο μεταβολισμό. Όσο περισσότερο μυς χρειάζεται να τρώμε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται. Στην περίπτωση αυτή, η υπέρβαση είναι καλύτερη από ένα μειονέκτημα.
Το πιο απαραίτητο και λίγο περισσότερο
Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Και τώρα να σκάψουμε λίγο βαθύτερα, επειδή μέσα στην ανάπτυξη των μυών σε έναν αθλητή, η ανάγκη για γρήγορες και αργές πρωτεΐνες έχει ελαφρώς αλλάξει, και οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν πολύ πιο εντατικά. Συνεπώς, η αναλογία τους σε τρόφιμα και διανομή κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει επίσης να αλλάξει. Τι πρέπει λοιπόν να φάτε για ταχεία μυϊκή ανάπτυξη και πότε να το κάνετε;
Οι γρήγορες πρωτεΐνες (προϊόν απομόνωσης) είναι σε μορφή έτοιμη προς αφομοίωση και κατά συνέπεια σε 15-20 λεπτά θα παραδοθούν στη διεύθυνση, δηλαδή στους μυς. Αυτή η διατροφή είναι εξαιρετικά απαραίτητη όταν το σώμα είναι ανεπαρκές σε πρωτεΐνες:
- αμέσως μετά το ξύπνημα.
- μετά την προπόνηση.
Οι αργές πρωτεΐνες είναι μια κατηγορία υπό όρους, επειδή τα προϊόντα τους (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά ή όσπρια) τα περιέχουν με διαφορετικούς ρυθμούς. Τέτοιες πρωτεΐνες πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Επιπλέον, οι ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσουν μία από τις βραδύτερες πρωτεΐνες (καζεΐνη ή τυρί cottage) για επιπλέον γεύματα πριν από τον ύπνο. Λόγω της αργής απορρόφησης του, θα αποτρέψει τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι συνήθως γλυκά, γλυκά φρούτα και αρτοσκευάσματα. Αυτή είναι μια στιγμιαία πηγή ενέργειας, αλλά στη διαδικασία αφομοίωσης προκαλούν απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης. Επομένως, ο αριθμός των προϊόντων αυτών πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο και να περιλαμβάνεται στη διατροφή μόνο το πρωί.
Λίπη - ένα απαραίτητο συστατικό του ορμονικού και ενεργειακού μεταβολισμού. Πολλοί αθλητές κάνουν λάθος, εξαιρώντας εντελώς από τα τρόφιμα. Αρκεί να ελέγχεται η περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων και να περιορίζεται η κατανάλωση λίπους το βράδυ.
Κανόνας 1: Περισσότερο σημαίνει καλύτερη
Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 20%. Στο στάδιο της εντατικής οικοδόμησης μυών δεν πρέπει να φοβάσαι υπερβολικά λίπος. Εάν το σώμα είναι πεινασμένο, οι μύες θα είναι οι πρώτοι που υποφέρουν. Και δεδομένου ότι η προτεραιότητά μας είναι ο μυς, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν όλες οι προϋποθέσεις για την ανάπτυξή τους. Με το λίπος στρώμα μπορεί να εξεταστεί αργότερα.
Εάν φοβάστε να πάρετε πάρα πολύ κουρασμένος, περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Η προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει επίσης την προπόνηση με καρδιακή λειτουργία μία φορά την εβδομάδα.
Κανόνας αριθ. 2: διατροφή ανά τύπο σώματος
Οι εκτομόρφοι έχουν φυσικά έναν τέτοιο μεταβολισμό που δεν φοβούνται τα υπερβολικά λίπη και τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αλλά η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή θα επηρεάσει άμεσα τον όγκο των μυών.
Είναι καλύτερο για τους ενδομορφούς να επικεντρωθούν σε σύνθετους υδατάνθρακες και αργές πρωτεΐνες, να περιορίσουν αυστηρά τα γλυκά και άλλους "κακούς" υδατάνθρακες, καθώς και να χρησιμοποιούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.
Mesomorphs σε μια ευνοϊκή θέση: το ερώτημα τι να φάει για την ανάπτυξη των μυών, οι αθλητές σπάνια ρωτιούνται. Το σώμα τους θα αντιμετωπίσει από μόνο του, το κύριο πράγμα είναι να παρέχει μια υψηλή θερμιδική και τακτική διατροφή.
Κανόνας αριθ. 3: σχέδιο, δεδομένης της συνήθους λειτουργίας
Όλες οι πηγές συμφωνούν σε ένα πράγμα: τα τρόφιμα πρέπει να είναι συχνές και τακτικές. Ωστόσο, όταν προγραμματίζετε τι και πότε θα φάνε για την ανάπτυξη των μυών, εξετάστε τις ικανότητές σας και τις ανάγκες σας. Δεν έχει νόημα να γράφετε γεύματα ημερολογίου κάθε 2,5 ώρες, αν στη μέση της ημέρας δεν μπορείτε να φάτε όπως αυτό. Όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να φάνε εγκαίρως η κατάσταση θα διορθώσει το κούνημα των πρωτεϊνών.
Κανόνας 4: Τρώτε πριν και μετά την άσκηση
Τα προϊόντα που εισέρχονται στο σώμα πριν από την άσκηση καθορίζουν την ποιότητα και την ένταση της μυϊκής εργασίας. Ως εκ τούτου, 30-40 λεπτά πριν από την έναρξη, θα πρέπει να παρέχετε στους μυς με ενέργεια και δομικό υλικό, δηλαδή γρήγορες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση είναι ένας αυξητικός παράγοντας πρωτεϊνών.
Μετά από μια προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για ανάκτηση και πρωτεΐνες για να αποτρέψει τον καταβολισμό των μυών. Προγραμματίστε σε 30 λεπτά ένα πλήρες γεύμα στο οποίο υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες (χυλός) και φυσικές ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι). Το κούνημα ή το κέρδος πρωτεϊνών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα.
Θυμηθείτε: η γνώση των κανόνων δεν αρκεί
Μια σοβαρή προσέγγιση στην αθλητική δίαιτα πρέπει να ξεκινήσει με ένα σχέδιο γεύματος. Ακριβώς όπως ένας αθλητής γράφει ασκήσεις για την παρακολούθηση της δυναμικής και την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων ενός προγράμματος, πρέπει να προγραμματίσει και να ελέγξει τη διατροφή. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα καταλάβετε τι ακριβώς πρέπει να έχετε για την ανάπτυξη των μυών και τι είδους σύστημα ισχύος λειτουργεί στη συγκεκριμένη περίπτωση σας.
Αθλητική διατροφή για ανάπτυξη μυών
"alt =" ">
Η πρώτη από τις τέσσερις βασικές επιλογές για τη χρήση επιλεγμένων αθλητικών προϊόντων διατροφής στη σύνθετη, αποτελεσματική αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών και το KIT WEIGHT.
Ανάλογα με τη φυσιολογική δομή και τη σωματική μάζα, είτε πρόκειται για εξωμόρφα, μεσομορφικό ή ενδομορφικό, καθώς και για διάφορους άλλους παράγοντες, ένας αθλητής χρειάζεται διαφορετική ποσότητα προϊόντων αθλητικής διατροφής που συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.
Εάν ενδιαφέρεστε για φθηνά προϊόντα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, συνιστούμε να δώσετε προσοχή σε αυτό το σετ. Πρόκειται για μια παραλλαγή της ολοκληρωμένης χρήσης προϊόντων αθλητικής διατροφής και ΕΛΑΧΙΣΤΟΥ ΚΟΣΤΟΥΣ, που χαρακτηρίζονται από υψηλή απόδοση των αθλητών που χρησιμοποιούν για να κερδίσουν βάρος.
- Απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας
- Μαλτοδεξτρίνη
- Μονοϋδρική κρεατίνη
01. Η απομόνωση της πρωτεΐνης σόγιας - η πιο χρήσιμη και καθαρισμένη από τις πρωτεΐνες σόγιας, θεωρείται καλή εναλλακτική λύση για τις ακριβές πρωτεΐνες. Αυτή η πρωτεΐνη ανήκει σε εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες με υψηλό βαθμό διάσπασης, ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΛΑΚΤΟΖΗ ΚΑΙ ΓΤΟ, που συχνά συμπεριλαμβάνονται στα συμπληρώματα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Η ουσιαστική διαφορά μεταξύ του απομονωμένου προϊόντος πρωτεΐνης σόγιας και της κανονικής πρωτεΐνης σόγιας είναι εξαιρετική ποιότητα. Αυτό το προϊόν απομόνωσης ελαχιστοποιεί τη συγκέντρωση φυτικών ινών, ένα χαμηλό ποσοστό λίπους.
Για τα μέγιστα αποτελέσματα από τη χρήση του προϊόντος θα πρέπει να γίνεται σαφώς κατανοητό πότε και πώς να παίρνετε πρωτεΐνες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Η συνιστώμενη ώρα εισδοχής, οι στόχοι, οι στόχοι και οι δοσολογίες του προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διάρκεια της αύξησης βάρους:
- Συνιστάται η χρήση του προϊόντος απομόνωσης το πρωί. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να αποφευχθεί ο καταβολισμός κατά τη νύχτα. Μέγεθος σερβιρίσματος - 25-40 g.
- πριν από την προπόνηση, απομονώνεται για 20-30 λεπτά. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η αζωτούχος ισορροπία και να αποκατασταθούν οι μυϊκές ίνες. Μέγεθος σερβιρίσματος - 25-40 g.
- μετά την προπόνηση, πάρτε το φάρμακο σε 15-20 λεπτά. Παρέχει επιταχυνόμενη αποκατάσταση μυών. Μερίδα μεγέθους 30-50 g.
- πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να συνδυάσετε την απομόνωση με αργές πρωτεΐνες. Αυτό θα δημιουργήσει μια ευνοϊκή διαδικασία αναπαραγωγής και ανάκτησης των ορμονών της νύχτας. Μέγεθος σερβιρίσματος - 25-30 g.
Πρόσθετη χρήση προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας για αύξηση βάρους:
- Στις ημέρες προπόνησης, μεταξύ μεγάλων γευμάτων, για την αύξηση της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης, συνιστώνται μερίδες των 25-30 g.
- Σε ημέρες μη κατάρτισης, μεταξύ των κύριων γευμάτων, για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, επιτρέπεται επίσης να λαμβάνουν απομονωμένα σε ποσότητες των 25-30 g.
02. Μαλτοδεξτρίνη - αναφέρεται σε απλούς υδατάνθρακες, είναι ένα από τα πιο σημαντικά αθλητικά προϊόντα διατροφής κατά την αύξηση του βάρους. Το προϊόν αναμιγνύεται με πρωτεΐνη για να αποκτήσει τον αποκαλούμενο "κερδιστή", ο οποίος μπορεί να αντικαταστήσει τα τρόφιμα ή να γίνει η πρόσθετη μέθοδος του, χρησιμοποιείται ενεργά από τους αθλητές πριν και μετά από σωματική άσκηση.
Ο βέλτιστος χρόνος εισδοχής, οι στόχοι, οι στόχοι και οι δόσεις της μαλτοδεξτρίνης για αύξηση βάρους:
- πριν από την προπόνηση, για 20-30 λεπτά. Αναμιγνύεται με πρωτεΐνη. Μέγεθος διατροφής - κατά μέσο όρο 1 g πρωτεΐνης 4 g μαλτοδεξτρίνης.
- μετά την προπόνηση, μετά από 15-20 λεπτά. Αναμιγνύεται με πρωτεΐνη. Μέγεθος διατροφής - κατά μέσο όρο 1 g πρωτεΐνης 4 g μαλτοδεξτρίνης.
Πρόσθετη χρήση της μαλτοδεξτρίνης για αύξηση βάρους:
- σε ημέρες προπόνησης, μεταξύ των κυρίων γευμάτων αναμιγνύεται με πρωτεΐνη και καταναλώνονται 4 g μαλτοδεξτρίνης ανά 1 g πρωτεΐνης.
- σε μη εργάσιμες ημέρες, μεταξύ των κύριων γευμάτων αναμιγνύεται με πρωτεΐνη και καταναλώνονται 4 g μαλτοδεξτρίνης ανά 1 g πρωτεΐνης.
03. Μονοϋδρική κρεατίνη - είναι η απλούστερη μορφή κρεατίνης. Η αποδοχή της κρεατίνης αυξάνει την αντοχή του αθλητή κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να επιταχύνετε το κέρδος βάρους.
Όταν χρησιμοποιείται μονοϋδρική κρεατίνη, η φάση φόρτωσης λαμβάνεται υπόψη κατά τη διάρκεια των πρώτων 7-10 ημερών και των κύριων ημερών χορήγησης, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα.
Ο βέλτιστος χρόνος λήψης, οι στόχοι, οι στόχοι και οι δόσεις της μονοϋδρικής κρεατίνης για αύξηση βάρους:
- πριν από την προπόνηση για 20-30 λεπτά. Αναμίξτε με το ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή τους απλούς υδατάνθρακες. Μέγεθος μερίδας - 5-10 g.
- κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ανακατεύουμε με απλούς υδατάνθρακες. Το μέγεθος των μερίδων είναι 5-10 g.
- μετά την προπόνηση, μετά από 15-20 λεπτά. Αναμίξτε με το ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή τους απλούς υδατάνθρακες. Μέγεθος μερίδας - 5-10 g.
Πρόσθετη χρήση κρεατίνης για αύξηση βάρους:
- Στις ημέρες κατάρτισης. Φάση εκκίνησης Μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μερίδα μεγέθους 5 - 10 g.
- Σε ημέρες μη προπόνησης. Φάση εκκίνησης Μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μέγεθος μερίδας 5-10 g.
- Στις ημέρες κατάρτισης. Οι κύριες μέρες. Μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μέγεθος μερίδας 5-10 g.
- Σε ημέρες μη προπόνησης. Οι κύριες μέρες. Μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μέγεθος μερίδας 5-10 g.
Μυϊκή Ανάπτυξη Τροφίμων - Κατάλογος Τροφίμων
Σήμερα μιλάμε για φαγητό. Ελπίζω μετά από αυτό το άρθρο το ερώτημα "τι είδος τροφίμων θα συμβάλει στην ανάπτυξη μυών" θα πάψει να είναι προβληματικό. Γενικά, το θέμα των προϊόντων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών είναι το βασικό θέμα του bodybuilding και του αθλητισμού γενικότερα.
Η έντονη σωματική άσκηση καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και παίρνει πολλή ενέργεια. Αφού τελειώσουν, ο οργανισμός προσπαθεί να γεμίσει τα κενά και εάν η διατροφή δεν λάβει υπόψη αυτή τη στιγμή, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα. Θα προσπαθήσετε να εργαστείτε για τον εαυτό σας ακούραστα, και ο μυϊκός ιστός «δεν θα σταματήσει», ή ακόμα και να μειωθεί. Για να αποφευχθεί αυτό, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά ότι πρέπει να τρώμε ενώ κάθεστε σε ένα τραπέζι στην κουζίνα, πάνω στο οποίο τα προϊόντα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Ας ξεκινήσουμε...
Λίστα Προϊόντων Διεγέρτη Μυών
Παρακάτω είναι μια λίστα προϊόντων, η μεταβλητή ή η συνεχής χρήση των οποίων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακούφιση από το σώμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Το πρόγραμμα και η αυστηρή τήρηση του σχήματος είναι σημαντικές στη διατροφή του αθλητή, είναι καλύτερο να τρώτε συχνά (τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα), αλλά με μέτρο από δύο φορές την ημέρα και πριν από τον σωρό. Αυτή είναι μια προφανής εγγύηση για παραγωγική δουλειά στον εαυτό σας σε οποιοδήποτε άθλημα.
Έτσι, αυτό είναι που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς:
Ηλιόσποροι. Για μερικούς, έκπληξη, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Στη συνέχεια, οι λάτρεις σπέρνοντας σπόρους εξαπλώθηκε σε ένα ευχαριστημένο χαμόγελο, και σωστά.
Ψάρια: σκουμπρί, τόνος, σολομός, ρέγγα. Μεταξύ όλων των προϊόντων διατροφής, τα ψάρια είναι ο αληθινός ηγέτης πρωτεϊνών και σημαντικών ουσιών για τους αθλητές: ωμέγα 3, μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη D και Ε.
Ακτινίδιο - μια αποθήκη βιταμινών και ανοσοδιεγερτικό. Περιέχει βιταμίνη Α, Β, C, D, E (ιδιαίτερα B6), φυτική πρωτεΐνη (ακτινιδίνη), ίνες. Αποκαθιστά με επιτυχία το σώμα μετά τη λήψη στεροειδών (οπότε αν αποφασίσετε να "καταρρίψετε", να αποθηκεύσετε ακτινίδιο). Μειώνει την περιεκτικότητα της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα. Κανονικοποιεί την πέψη και την αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφών (μια πολύ σημαντική στιγμή για το bodybuilding).
Κόκανο σιτηρών - μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών πολλοί χορτοφάγοι, για τους οποίους η οικοδόμηση μυών είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Εάν ακολουθείτε φυτικές τροφές, θα σας βοηθήσουν οι quinoa - μια αποθήκη πρωτεϊνών, εννέα αμινοξέων, μαγνησίου, σιδήρου και ινών, τα οποία απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Έτσι λέτε το κρέας και το κρέας.
Ανανάς - τα ιχνοστοιχεία αυτού του φρούτου βοηθούν επίσης στην γρήγορη πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Αλλά οι αθλητές εκτιμούν τον ανανά για τα 3 ξεχωριστά πλεονεκτήματά του. Αυτό είναι ένα φαινόμενο καύσης λίπους, αναβολικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πολτού φρούτων.
Το τυρί Cottage - ακόμη και ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει πρωτεΐνη, που χωνεύεται εύκολα από το σώμα. Η πρωτεΐνη περιέχει καζεΐνη, η οποία παίζει μακρά και παρέχει τροφή στους μύες για τουλάχιστον 5 ώρες μετά την κατάποση. Ως εκ τούτου, συνιστάται να φάει τη νύχτα. Το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό το προϊόν είναι σημαντικό για την ενίσχυση των οστών κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης (αυτό είναι το μυστικό που άνοιξα για εσάς...).
Τα θαλασσινά όπως τα στρείδια ή οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, εκτός από την πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ξηροί καρποί - ειδικά αμύγδαλα (περιέχει το 18% πρωτεΐνης, το οποίο είναι το μεγαλύτερο μεταξύ των καρπών με κέλυφος). Δύο χούφτες ξηροί καρποί ημερησίως θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση.
Φιλέτο κοτόπουλου - καλά, όπου θα ήταν ένας αθλητισμός χωρίς κοτόπουλο... Μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περισσότερο από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας) και ένα μικρό ποσοστό λίπους είναι ο τέλειος συνδυασμός για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αντλήσουν μύες.
Το βόειο κρέας είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη, η οποία αυξάνει την κλωτσιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
Τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταξύ των οποίων φακές θεωρούνται μόνιμος ηγέτης, που αποτελείται από σχεδόν το ένα τρίτο της πρωτεΐνης. Τα όσπρια βελτιώνουν το μεταβολισμό και την πέψη.
Φαγόπυρο - πιστό κοτόπουλο συντροφιάς σε δοχείο του bodybuilder. Ένα προϊόν πλούσιο σε αμινοξέα και ουσίες για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
Ψάρια - ειδικά τον τόνο. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών. Δεν είναι περίεργο ότι οι bodybuilders την αγαπούν τόσο πολύ και την ξεχωρίζουν από τα άλλα ψάρια. Η ρέγγα έχει πολλή κρεατίνη.
Τα αυγά είναι ένα πολύ δημοφιλές προϊόν bodybuilding. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βιταμίνης D που προάγει την υγεία των συνδέσμων.
Η Τουρκία είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και φώσφορο και περιέχει λίγα λιπαρά, γι 'αυτό και συνιστάται σε άτομα με αλλεργίες και υπέρβαρα άτομα. Μια γαλοπούλα είναι ένα κεφάλι για τα πάντα, αν είστε σε μια δίαιτα.
Η σπιρουλίνα είναι ένα φύκι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χρήσιμα αμινοξέα. Αυτό το θαλάσσιο φυτό είναι 65% πρωτεΐνη και περιλαμβάνει β-καροτένιο. Γρήγορο προϊόν ανάκτησης μυών και vegan διάλυμα. Η σπιρουλίνα προστίθεται σε κοκτέιλ ή πιεί ξεχωριστά. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, άλλωστε, αυτό είναι ένα φαρμακευτικό προϊόν. Η πράσινη σπιρουλίνα είναι ένα χρήσιμο άλγη
Βερνικωμένο σιτάρι - περιέχει πολύ χρώμιο, το οποίο βοηθά στην πέψη γλυκόζης, η οποία μας παρέχει ενέργεια πρώτης κατηγορίας. Η αργινίνη (η οποία υπάρχει επίσης σε αυτό το προϊόν) παρέχει ροή αίματος στον εργαζόμενο μυ.
Σπαράγγια - περιέχει έως και 5% πρωτεΐνη και πολλή ψευδάργυρο, η οποία προάγει το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.
Ζυμαρικά - πρέπει να είναι σκληρός σίτος. Στη συνέχεια, οι μύες θα τροφοδοτούνται με υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας.
Γάλα - κατάλληλο μόνο για όσους μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το προϊόν χωρίς βλάβη στην πέψη. Για παράδειγμα, δεν μπορούσα να πίνω γάλα για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά από την ηλικία των 25 άρχισα να το χρησιμοποιώ. 0,5 λίτρα ημερησίως θα σας δώσει 15 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που είναι εύκολα αφομοιώσιμα.
Στην πραγματικότητα, αυτός ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή πολλά προϊόντα είναι χρήσιμα για τους μυς μας. Στον τελικό του 20ου.
Τι άλλο δεν μπορεί να ξεχαστεί
"alt =" ">
Νερό, δεν μπορεί να αγνοηθεί! Ένα άτομο χρειάζεται τόσο μικρό ποσό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και πριν / μετά από προπονήσεις και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα μας είναι 80% νερό, κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης περνάμε μια μεγάλη ποσότητα νερού, οπότε θυμόμαστε για ένα μπουκάλι καθαρό νερό και το κρατάμε πάντα κοντά. Αυτό το προϊόν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών πολύ σοβαρά, αφού χωρίς αυτό δεν υπάρχουν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα "δεν θα πάει". Για τους μεγάλους μυς και ένα ισχυρό σώμα, χρειάζεστε ένα ισχυρό πλαίσιο, μην ξεχάσετε να φροντίσετε τα οστά και να χρησιμοποιήσετε ασβέστιο και γάλα.
Για πρώτη φορά μπορείτε να φτιάξετε ένα τραπέζι φαγητού που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών και η συμβατότητά τους βασίζεται σε μια δίαιτα, πρώτα για μια ημέρα και στη συνέχεια για μια εβδομάδα και μετά όλα πάνε σαν ρολόι. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε και να ξεπεράσετε το πρώτο εμπόδιο της πολυπλοκότητας. Τολμήστε, το μόνο που έχετε.
Η σημασία των ορυκτών και των βιταμινών
Κάθε ουσία έχει τη δική της έννοια. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να σας παρέχει ενέργεια και δύναμη περισσότερο από ό, τι ξοδεύετε στην εκπαίδευση. Αυτή είναι η φόρμουλα για επιτυχημένο αθλητισμό και bodybuilding. Πρωτεΐνη - τα δομικά στοιχεία του ιστού, αν δεν είναι αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, οι μύες δεν αναπτύσσονται. Για έναν αθλητή, η εκτιμώμενη δόση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό. σωματικού βάρους. Οι επαγγελματίες αθλητές καταναλώνουν έως 4 γραμμάρια. Υπολογίστε τον απαιτούμενο όγκο και βασιστείτε στην επιλογή των πιάτων.
Υδατάνθρακες - η ενέργεια και η δύναμή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν πρέπει να δώσετε τα πάντα στο πλήρες, χωρίς αρκετό ποσό υδατανθράκων, δεν θα πετύχετε. Τρώτε υδατάνθρακες θα ποικίλλουν μεταξύ των απλών (μια ποικιλία από γλυκά, γλυκό χυμό) και περίπλοκη (φρούτα, ζάχαρη, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί) σε αναλογία 65/35. Τα λίπη προάγουν την παραγωγή ορμονών και αυξάνουν τη δύναμή σας. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια.
Η αναλογία των ζωικών και φυτικών λιπών που απαιτούνται για κάθε ημέρα είναι 70/30. Αυτό το θέμα είναι ογκώδες και στη διαδικασία μελέτης και αυτο-βελτίωσης, ο καθένας θα ανακαλύψει νέες ιδιότητες των προϊόντων. Σας αποχαιρετώ μέχρι το επόμενο άρθρο, αγαπητέ αναγνώστη. Τρώτε καλά και αφήστε τους μυς σας να είναι ευχαριστημένοι με αυτά τα προϊόντα!
Προϊόντα μυϊκής ανάπτυξης
Η σωστή διατροφή - το κλειδί για την υγεία και την επιτυχία, τόσο για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος και κερδίζουν μυϊκή μάζα. Φυσικά, το δεύτερο είναι πιο σημαντικό. Και δεν χρειαζόμαστε πρόσθετες λιπαρές σχέσεις και ανάπτυξη μυών. Με την εντατική προπόνηση, δεν είναι μόνο ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα ασκήσεων και φορτίων για την αύξηση των μυών σημαντικό. Δεν πρέπει να παραμεληθούν τα ποιοτικά τρόφιμα και η καλή διατροφή. Όλοι οι επαγγελματίες του bodybuilding έχουν σαφές σχέδιο όπου υπολογίζουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, τα οποία πρέπει να καταναλωθούν για να αναπτυχθούν οι μύες. Αλλά δεν είναι όλα τα προϊόντα κατάλληλα για την οικοδόμηση μυών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό που μπορείτε να φάτε και τι να φάτε απαγορεύεται αυστηρά.
Τα καλύτερα προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνουν
Ψάρια
Οδηγούν σε χρήσιμες ιδιότητες, φυσικά, ο σολομός. Το κόκκινο ψάρι είναι, πρώτον, μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και, δεύτερον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός ο συνδυασμός θα συμβάλει στην ταχύτερη ανάπτυξη του μυός, επιταχύνοντας το μεταβολισμό. Είναι αλήθεια ότι τα ψάρια όπως ο τόνος και η ρέγγα δεν είναι κατώτερα από τα κόκκινα ψάρια σε ευεργετικές ιδιότητες. Ο καλά-μαγειρεμένος τόνος στο φούρνο ή το aerogrill δεν είναι πολύ διαφορετικό από τη μπριζόλα μπριζόλας σε γεύση. Είναι επίσης η πιο αγνή πρωτεΐνη και τρώγεται καλύτερα μία ώρα μετά την άσκηση. Και η συνηθισμένη ρέγγα μας περιέχει μια μεγάλη ποσότητα μιας πολύ χρήσιμης ουσίας που ονομάζεται κρεατίνη.
Ιχθυέλαιο
Βοηθά το σώμα να ανακάμψει γρήγορα από την προπόνηση λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Κατά συνέπεια, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο πιο συχνά! Επιπλέον, το ιχθυέλαιο επιταχύνει το μεταβολισμό, δηλ. όχι μόνο η μυϊκή μάζα μεγαλώνει, αλλά και τα αποθέματα υποδόριου λίπους εξαφανίζονται, πίσω από τα οποία υπάρχει ανακούφιση.
Βόειο κρέας
Προτιμάται το άπαχο κρέας. Κόκκινο κρέας - ο κύριος προμηθευτής πρωτεϊνών για το σώμα. Το φρέσκο βόειο κρέας υψηλής ποιότητας περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο, χαλκό, πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε.
Τουρκία
Η αποδεκτή υποτιμάται, αλλά μάταια! Το κρέας αυτού του πουλιού είναι μια πηγή πρωτεΐνης, 11 βιταμίνες και μέταλλα.
Κοτόπουλα στήθος.
Το κοτόπουλο είναι φθηνότερο από τη γαλοπούλα, αλλά περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα, είναι εύκολο και γρήγορο να προετοιμαστούν, ταιριάζουν σε κάθε γαρνιτούρα.
Σημείωση από το "BIOLAB": Είναι σημαντικό να δίνεται στο σώμα όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και ουσίες που εμπλέκονται στο σχηματισμό της, όπως νουκλεϊνικά οξέα. Εξασφαλίστε την πρόσληψη του τελευταίου χρησιμοποιώντας το συμπλήρωμα "Kavezan". Χρησιμεύει ως πηγή θραυσμάτων DNA που επηρεάζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα μας. Επιπλέον, ο Καβεζάν βελτιώνει ποιοτικά την αναγεννητική ικανότητα των κυττάρων και των ιστών, δηλ. τους επιτρέπει να ενημερώνονται και να αποκαθίστανται.
Τα δημητριακά προάγουν την ανάπτυξη μυών (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι)
Πλιγούρι βρώμης
Αναντικατάστατο κουάκερ σε μια υγιεινή διατροφή. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες περιέχονται στη βρώμη. Δίνει μια μακρά αίσθηση κορεσμού.
Φαγόπυρο
Προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, επειδή τα 100 γραμμάρια αυτού του δημητριακού περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε μια ειδική διατροφή ενός bodybuilder, αυτό το χυλό πρέπει να είναι απαραίτητο. Επιπλέον, η τακτική χρήση φαγόπυρου για τρόφιμα ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.
Καφέ ρύζι
Το μη κατεψυγμένο ρύζι είναι πολύ ανώτερο σε χρήσιμες ιδιότητες σε αλεσμένα και ατμισμένα δημητριακά. 100 γραμμάρια καστανό ρύζι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια)
Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, τόσο απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, μόνο στις φακές 26% του.
Ζυμαρικά.
Δεν πρέπει να αποφεύγονται, επειδή παρέχουν στο σώμα τους απαραίτητους υδατάνθρακες. Φυσικά, αξίζει να αγοράζετε ζυμαρικά εξαιρετικά συμπαγών ποικιλιών. Μπορείτε να προσθέσετε ζυμαρικά με λαχανικά και άπαχο κρέας. Λιπαρά σάλτσες και κέτσαπ αποκλείονται! Επίσης, όπως όλα τα είδη στιγμιαίων χυλοπίτες! Ένα τέτοιο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα αποφέρει οφέλη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage. Μόνο 100 γραμμάρια του τελευταίου περιέχουν 22 γραμμάρια τέτοιων πολύτιμων πρωτεϊνών για εμάς. Το γιαούρτι, το κεφίρ και το γιαούρτι προσφέρουν στο σώμα το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά, και η δομή του σκελετού και των μυών βελτιώνεται ανάλογα. Τα βακτηρίδια που μεταφέρονται με το γάλα, τα οποία συγκρατούν αυτά τα προϊόντα, βελτιώνουν την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι οι αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών θα απορροφηθούν καλύτερα. Και το γάλα είναι επίσης ένα εξαιρετικό φάρμακο για τον πόνο των μυών.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια πολύ γνωστή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό φαγητό για τους αθλητές που ασχολούνται με την οικοδόμηση μυών. Με την ευκαιρία, μόνο ένα αυγό περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι οι γιατροί δεν συνιστούν να τρώνε περισσότερα από 10 αυγά την εβδομάδα.
Ανανάς
Αυτός ο καρπός θα είναι μια μεγάλη προσθήκη στη βασική διατροφή μετά την άσκηση. Περιέχει ένζυμα που ονομάζονται βromelain, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στους μύες και συμμετέχουν ενεργά στον μεταβολισμό.
Σπανάκι.
Εάν τρώτε 2 κιλά από αυτή τη σαλάτα την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε την αύξηση των μυών κατά 20%. Αυτό είναι δυνατό χάρη στα φυτοεκστεροειδή που περιέχονται στο σπανάκι. Αλλά ακόμα κι αν δεν ξεπεράσετε αυτήν την ποσότητα πράσινου, οποιαδήποτε ποσότητα του προϊόντος θα φέρει το όφελος.
Μπρόκολα, ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια.
Το μπρόκολο, για παράδειγμα, αποτελείται από πολύτιμες φυτικές ίνες. Τα υπόλοιπα λαχανικά είναι επίσης πηγές βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων. Η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή είναι υποχρεωτική.
Σπαράγγια
Το σπαράγγι είναι ένας από τους πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (μέχρι 5% στα φρέσκα φρούτα).
Είναι επίσης γεμάτο με κάλιο (για κανονική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος), ψευδάργυρο (για μυϊκή ανάπτυξη) και ίνες (για την πέψη).
Προϊόντα για την αύξηση των καρπών με κέλυφος και των σπόρων
"alt =" ">
Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η αφθονία της βιταμίνης Ε σε αυτά, συμβάλλει μόνο σε ένα μεγαλύτερο σύνολο μυϊκής μάζας. Επίσης, τα καρύδια είναι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό, το οποίο καταπολεμά αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και προωθεί την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών μετά από πολλές ώρες άσκησης. Σπόροι κολοκύθας, παρεμπιπτόντως, προσθέστε μυϊκή δύναμη και είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Αμύγδαλα και σουσάμι επίσης δεν στερούν την προσοχή. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι δεν πρόκειται για χιλιόγραμμα, αλλά για μια μέγιστη χούφτα. Και τα καρύδια και οι σπόροι έχουν πολύ υψηλές θερμίδες.
Τζίντζερ και κουρκούμη
Τα μπαχαρικά έχουν πάντα εκτιμηθεί για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Έτσι το τζίντζερ βοηθά όχι μόνο με το κρυολόγημα και την εξασθενημένη ανοσία. Με τις ισχυρότερες αναλγητικές ιδιότητές του, η ρίζα τζίντζερ είναι μερικές φορές απλά απαραίτητη για μυϊκούς πόνους. Από την άποψη της αποτελεσματικότητας, το τζίντζερ δεν είναι κατώτερο από τα χάπια και υπάρχει λιγότερη βλάβη στην υγεία. Turmeric, χάρη στην κουρκουμίνη που περιέχεται σε αυτό, είναι πιο εύκολο να ανακάμψει από το στρες στην αθλητική αίθουσα.
Σοκολάτα και καραμέλα.
Ξαφνικά;! Αλλά είναι αλήθεια. Η σοκολάτα, όπως είναι γνωστό, είναι καλά φωτισμένη και, κατά συνέπεια, η εκπαίδευση είναι πιο χαρούμενη, η κόπωση υποχωρεί. Αλλά όλα είναι καλά στη μετριοπάθεια. Και περισσότερη προσοχή στην πικρή σοκολάτα, άσπρο - που είναι ήδη παρήγορο. Και αν θέλετε κάτι άλλο, τότε το marshmallow έρχεται στη διάσωση. Μερικές θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Μερικά κομμάτια αυτής της γλυκύτητας στο τσάι δεν βλάπτουν.
Νερό
Χωρίς αυτό, πουθενά. Μετά από όλα, το σώμα μας είναι 80% νερό. Συνιστάται, όπως θυμάστε, να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα και με έντονες προπονήσεις μέχρι περίπου 0,6 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μερικά από αυτά τα προϊόντα θα πάνε στην κατασκευή του σώματος, το άλλο - θα δώσει ενέργεια για να εργαστεί στο γυμναστήριο. Όλα αυτά, με τη σειρά τους, περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Επίσης, αποκλείστε τα κατεψυγμένα τρόφιμα από τη λίστα αγορών σας - είτε πρόκειται για λαχανικά είτε για τηγανίτες με κρέας. Εάν είστε σοβαρά εμπλακεί στο σώμα σας, στο παρελθόν πρέπει να παραμείνουν όλα τα πιάτα, τηγανισμένα σε λάδι, fast food και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Μαγιονέζα και κέτσαπ απαγορεύονται!
Το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το μυστικό της σωστής διατροφής για την επιτάχυνση της αύξησης των μυών είναι αρκετά απλό: καταναλώνετε 20% περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε και σιγουρευτείτε ότι προσπαθείτε να φάτε 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα κιλό βάρους. Αλλά δεν αρκεί απλώς να γεμίσετε το ψυγείο με υγιεινά προϊόντα. Είναι απαραίτητο να μάθουμε πώς να τα συνδυάζουμε σωστά και να γνωρίζουμε τι είναι το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Και όχι το αντίστροφο.
Έτσι μπορεί να μοιάζει η καθημερινή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών:
Πρώτο και δεύτερο πρωινό:
- τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι ή γάλα, δημητριακά, φρούτα.
- μερικά αυγά, μια μπανάνα, ένα κουλούρι με μαρμελάδα.
Μεσημεριανό και σνακ:
- ψημένο ή βραστό βόειο κρέας, ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας.
- βραστά στήθη κοτόπουλου, κομμάτι τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λίγες ντομάτες, πάτωμα κρεμμυδιού, ακάρεα κέικ.
Σνακ και δείπνο:
- μισό λίτρο αποκορυφωμένου γάλακτος με μέλι
- τα ψάρια (τόνος, καμουφλάζ, ροζ σολομός), βραστά λαχανικά και φασόλια, μαύρο ψωμί.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από τα γεύματα, μπορείτε να φάτε τα φρούτα, τα καρύδια, τους σπόρους, να πιείτε χυμό. Το κύριο πράγμα είναι να παίρνετε όλο το φαγητό σε μικρές μερίδες, συχνά. Σε καμία περίπτωση μην τρώτε δυο φορές την ημέρα για να πετάξετε. Καταναλώντας τρόφιμα για τους μυς, μην ξεχνάτε επίσης να λαμβάνετε ειδικά συμπληρώματα για ανάπτυξη μυών, που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ασβέστιο, κρεατίνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτό θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της έλλειψης θρεπτικών συστατικών, καθώς δεν απορροφώνται όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα κανονικά τρόφιμα στη σωστή ποσότητα.
Χρήσιμο μενού για ανάπτυξη μυών
Χωρίς να γνωρίζουν τις βασικές αρχές της οικοδόμησης των μυών, συχνά οι αρχάριοι αθλητές δεν μπορούν να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα κατά την άσκηση, μερικές φορές ακόμη περισσότερο από ό, τι πρέπει. Ναι, φυσικά, τακτική προπόνηση είναι απαραίτητα για να κερδίσετε τελικά το σώμα των ονείρων σας, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας.
Το καθημερινό μενού ενός αθλητή που θέλει να επιτύχει αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να αποτελείται από μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Και μπορείτε να τα πάρετε στο σωστό ποσό μόνο από υγιεινά τρόφιμα, που δημιουργήθηκαν για τον άνθρωπο από την ίδια τη φύση.
Οι ειδικοί και οι εκπαιδευτές έχουν αναπτύξει ένα καθημερινό μενού για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, στο οποίο έχει ήδη υπολογιστεί και προταθεί η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα ενός αθλητικού μενού για την αύξηση των μυών με άσκηση το βράδυ
8:00 Πρωινό
Κατά τη διάρκεια του πρωινού, θα πρέπει να αναπληρώσετε το σώμα με πρωτεΐνες, οι οποίες καταναλώθηκαν όλη τη νύχτα. Τα αμινοξέα θα βοηθήσουν στη σύνθεση πρωτεϊνών, επομένως συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες - αυγά, δημητριακά, όσπρια.
Μια μερίδα για έναν αθλητή θα πρέπει να αποτελείται από μια ομελέτα (τουλάχιστον 3 αυγά), μερικές φέτες μαύρου ψωμιού, καλαμπόκι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κονσερβοποιημένο γλυκό 1/3 ενός πακέτου), μερικά φρούτα, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι.
11:30 Δεύτερο πρωινό
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας αθλητής πρέπει να τρώει περισσότερες από τρεις φορές, έτσι τα ελαφριά "σνακ" είναι απαραίτητα για όσους θέλουν να αναπτύξουν τους μύες τους. Μεταξύ των κύριων γευμάτων είναι σημαντικό να προσθέσετε βιταμίνες και οξέα στο σώμα.
Σερβίρισμα: 2 σάντουιτς με τυρί, 1 φλιτζάνι κεφίρ, μερικά καρύδια (μπορούν να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα).
14:00 Γεύμα
Λίγες ώρες πριν από την άσκηση, είναι απαραίτητο να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ο πρώτος θα έχει χρόνο να αρχίσει να απορροφάται και ο δεύτερος θα δώσει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για τον διαχωρισμό των στοιχείων.
Σερβίρισμα: ένα πιάτο σούπας, κοτόπουλο (μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι) με βραστές πατάτες για ένα πλάι πιάτο, σαλάτα λαχανικών (πηγή βιταμινών), κομπόστα αποξηραμένων φρούτων (βοηθά στην πέψη).
18:00 Απογευματινό Τσάι
Ώρα για την αναπλήρωση των υδατανθράκων. Το τελευταίο γεύμα πριν από την τάξη δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 1 ώρα. Για ενεργή εργασία, το σώμα θα χρειαστεί πολλή ενέργεια, την οποία λαμβάνει γρήγορα από υδατάνθρακες. Έτσι μην ξεχάσετε να φάτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Σερβίρισμα: 2 μπανάνες, ή ένα πιάτο νόστιμο πλιγούρι βρώμης, τσάι, ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας.
19:00 Εκπαίδευση
21:00 Δείπνο
Μετά από μια προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πάλι υδατάνθρακες για να ανακάμψει. Εκτός από τον μυϊκό ιστό που καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειαζόμαστε ενέργεια για την αποκατάσταση όλων των ζωτικών συστημάτων που «διαταράσσονται» καθ 'όλη την εργάσιμη ημέρα, οπότε χρειαζόμαστε πολλούς υδατάνθρακες.
Σερβίρισμα: Ένα πιάτο φαγόπυρο ή χυλό ρυζιού, κονσερβοποιημένα μπιζέλια (1/3 πακέτου), τόνου ή σαρδέλας 1 κουτί, μήλο (μπορείτε να αντικαταστήσετε μούρα ή άλλα φρούτα), πράσινο τσάι.
Διατροφή στις ημέρες χωρίς προπόνηση
"alt =" ">
Παρά το γεγονός ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται να ξοδεύει ενέργεια για τον αθλητισμό, εξακολουθεί να εργάζεται για την ανάπτυξη συστημάτων ενεργειακού εφοδιασμού και αυτές τις μέρες η ενεργός κατασκευή νέου μυϊκού ιστού βρίσκεται σε εξέλιξη. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε δυνατά έως και 5-6 φορές την ημέρα για να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό. Η απαραίτητη ενέργεια που μπορείτε να πάρετε από δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, λαχανικά) για την κατασκευή νέων κυττάρων απαιτεί τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και κρέατος, βιταμινών και μετάλλων σε επαρκείς ποσότητες σε λαχανικά και φρούτα (ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη Β και C).
Επιπλέον, για να εξασφαλιστεί η καλή αφομοίωση των τροφίμων πρέπει να περιοριστεί (και είναι καλύτερα να εγκαταλειφθεί τελείως) από λιπαρά, τηγανητά και αλατισμένα. Φυσικά, το αλκοόλ και τα τσιγάρα θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς.
Είναι αδύνατο να επιτευχθεί πρόοδος χωρίς προσπάθειες, έτσι θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε τα όνειρά σας. Ένα υγιεινό και υγιεινό φαγητό θα σας ωφελήσει μόνο.
Βασικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών
- Για την ανάπτυξη των μυών, τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι καταναλώνονται. Για παράδειγμα, υπολογίσατε εμπειρικά ότι δαπανούν 2.000 θερμίδες την ημέρα και το βάρος σας παραμένει σε ισχύ, δηλαδή δεν χάνετε βάρος και δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το θερμιδικό περιεχόμενο του ημερήσιου μενού. Κάνετε αυτό σταδιακά, ξεκινήστε με 2100 θερμίδες και αυξήστε σταδιακά το θερμιδικό σας περιεχόμενο μέχρι να παρατηρήσετε αύξηση βάρους και ανάπτυξη μυών. Αυξήστε τις θερμίδες κατά 100-300 την εβδομάδα και εξετάστε τα αποτελέσματα, επειδή η απότομη αύξηση του αριθμού των θερμίδων είναι γεμάτη με μια σειρά από περισσεύματα λίπους.
- Η μυϊκή μάζα απαιτεί επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν και μετά την άσκηση. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι η ακόλουθη για την καλή ανάπτυξη των μυών. Πρωτεΐνες 2,5-3 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας. Λίπος 0,5-0,7 γραμμάρια ανά 1 κιλό του βάρους σας. Υδατάνθρακες 3-3,5 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας. Τα κορίτσια έχουν ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα, εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, τότε είναι ευκολότερα κατατεθειμένα στο λίπος. Από αυτή την άποψη, η ποσότητα πρωτεΐνης είναι μεγάλη στο μενού σας και ο κίνδυνος που θα έχετε το λίπος που έχει κατατεθεί στο σώμα σας μειώνεται απότομα. Η άφθονη μέτρηση πρωτεϊνών έχει θετική επίδραση στην ομάδα μυϊκής μάζας στα κορίτσια. Εάν έχετε προβλήματα με τους νεφρούς σας, τότε η πρωτεΐνη δεν συνιστάται πολύ για εσάς και μειώστε την ποσότητα σε 1,5 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας και συμβουλευτείτε καλύτερα έναν γιατρό και έναν καλό ειδικό σε αυτή την περίπτωση.
- Πρόκειται για βιταμίνες. Λόγω του γεγονότος ότι τρώτε πολλή πρωτεΐνη, πρέπει να απορροφάται καλά έτσι ώστε η μυϊκή σας μάζα να αυξάνεται. Κυτταρίνη, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία - βελτιώνουν την αφομοίωση της πρωτεΐνης στο σώμα σας και το κέρδος βάρους "πηγαίνει με ένα κτύπημα". Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή αυτές τις θρεπτικές ουσίες.
- Τρώτε τακτικά, κάθε 3-4 ώρες, αλλά σε μικρές μερίδες. Τρώγοντας τρόφιμα με αυτό τον τρόπο - επιταχύνει το ταχύτερο μεταβολισμό και ευεργετικά ιχνοστοιχεία και ουσίες από το στομάχι στους μυς. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για τα κορίτσια να τρώνε σε μικρές μερίδες είναι να αποφευχθεί το τέντωμα του στομάχου. Οπτικά, η μέση της μέσης σας θα είναι μικρότερη, πράγμα που σημαίνει ότι θα φαίνεστε πιο λεπτή, αποτελεσματική και αντλούμε.
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό (όχι βρύση). Όταν παίζετε αθλητικά και τρώτε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται καθαρό νερό, αυτό έχει θετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες και τα εσωτερικά όργανα. Οι μύες θα λένε επίσης "ευχαριστώ" για το νερό. Εάν είναι δυνατόν, πίνετε δυο φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα, όπως γνωρίζετε, το πράσινο τσάι αυξάνει το μεταβολισμό και με τη διατροφή σας είναι απαραίτητο.
Μενού για την εβδομάδα για τα κορίτσια για την αύξηση των μυών
Δώστε προσοχή: πρέπει να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας μόνοι σας, επειδή κάθε κορίτσι χρειάζεται διαφορετική ποσότητα τροφής, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, την ένταση της κατάρτισης και τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής.
Γνωρίστε τη διατροφή για μια εβδομάδα και, στη συνέχεια, υπολογίστε την ποσότητα των προϊόντων για τον εαυτό σας μεμονωμένα, εμπειρικά:
Δευτέρα (πρώτη μέρα για να κερδίσει το μυϊκό βάρος)
- Πρωινό - βράζουμε το ρύζι, το στήθος κοτόπουλου και την εποχή με τα μπαχαρικά, πίνουμε χυμό μήλου.
- Σνακ - μπορεί να αποτελείται από γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι και καρύδια (15 - 30 γραμμάρια).
- Μεσημεριανό γεύμα - βράζουμε τα πόδια κοτόπουλου, μαγειρεμένα φασόλια με καρότα, κρεμμύδια και σκόρδα για γεύση, καθώς και φρέσκια ντομάτα.
- Μεσημεριανό: Φάτε 1 φρούτο (μήλο ή μπανάνα) και γιαούρτι.
- Δείπνο - Μαγειρέψτε μια σαλάτα με ψάρι και λαχανικά και φάτε 2-4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Τρίτη
- Πρωινό - ζυμαρικά με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, πιείτε τον αγαπημένο σας χυμό.
- Σνακ - κάνετε τον εαυτό σας τυρί cottage με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα και προσθέστε φρούτα στη γεύση.
- Γεύμα - κατάλληλες μπριζόλες από μοσχάρι, ντομάτες ή αγγούρια και κεφίρ, αν σας αρέσει ή οποιοδήποτε άλλο ποτό.
- Μεσημεριανό γεύμα - ετοιμάστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μπανάνα ή τρώτε γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο - παρακαλώ τον εαυτό σας με μια κατσαρόλα με τυρί cottage και μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.
Τετάρτη (η τρίτη ημέρα διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη)
- Πρωινό - σπάστε ένα ζευγάρι των αυγών σε μια κατσαρόλα, χυλό πλιγούρι βρώμης με γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, και κάποιο χυμό.
- Σνακ - πάρτε μερικά ακτινίδια ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο σας αρέσει.
- Μεσημεριανό - μαγείρεμα καλαμποκιού, μπορείτε να ψάρια και σαλάτα λαχανικών.
- Ασφαλές, κατάλληλο - τυρί cottage με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα και φρούτα.
- Δείπνο - Η Τουρκία θα ταιριάζει καλά με μια νόστιμη σαλάτα λαχανικών.
Πέμπτη
- Πρωινό - oatmeal και αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, φιλέτο κοτόπουλου.
- Σνακ - καρύδια, 30 γραμμάρια κάσιους και αποξηραμένα βερίκοκα 30 γραμμάρια.
- Μεσημεριανό γεύμα - βράζουμε το φαγόπυρο ή το ρύζι και μαγειρεύουμε το κρέας με μπαχαρικά για γεύση και κρεμμύδια.
- Σνακ - μερικά μήλα ή γκρέιπφρουτ θα χαρούν το σώμα σας.
- Δείπνο - Ψάρια με πατάτες ή οποιαδήποτε δημητριακά που σας αρέσει, σαλάτα λαχανικών.
Παρασκευή (πέμπτη ημέρα για να κερδίσει μυ)
- Πρωινό - πιείτε μήλο ή χυμό πορτοκαλιού με ομελέτα και ρύζι ή φαγόπυρο.
- Σνακ - ryazhenka ή κεφίρ με τυρί.
- Δείπνο - παρακαλώ τον εαυτό σας με ελληνική σαλάτα με μπορς και γαλοπούλα.
- Γεύμα - Φάτε μερικά από τα αγαπημένα σας φρούτα.
- Δείπνο - φιλέτο κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών.
Σάββατο
- Πρωινό - ρίγανη ή φαγόπυρο κουάκερ με κοτόπουλα μοσχαριού, μερικοί χυμοί.
- Σνακ - φάτε τυρί cottage με μπανάνα.
- Μεσημεριανό - φαγόπυρο ή ρύζι με φτερούγες κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών.
- Ασφαλής, κατάλληλα φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Δείπνο - Ψάρια ατμού με πλάγια πιάτα τύπου κριθαριού.
Κυριακή (τελευταία ημέρα της καλής διατροφής για ένα σύνολο μυών)
- Πρωινό - ξεκινήστε τη μέρα με πλιγούρι βρώμης, σαλάτα λαχανικών και ποτό γάλακτος.
- Σνακ - καρύδια, φουντούκια και 1-2 πορτοκάλια θα κάνουν.
- Μεσημεριανό γεύμα - βράζουμε χυλό από σιτάρι και βράζουμε το βόειο κρέας με τα μπιζέλια.
- Χρόνος τσαγιού - 1-2 γκρέιπφρουτ τέλεια.
- Δείπνο - λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, ραδίκια) και μαγειρέψτε το φιλέτο κοτόπουλου με ένα πιάτο.
Προσοχή - αντενδείξεις
Εάν έχετε προβλήματα με την ουροδόχο κύστη, το συκώτι, το γαστρεντερικό σωλήνα ή τους νεφρούς, τότε αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για να εκπαιδεύσετε. Σας συνιστούμε σε αυτή την περίπτωση να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν καλό ειδικό, θα σας προτρέψουν σε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για εσάς για το γυμναστήριο.
Διατροφή για τη μυϊκή μάζα
Πολλές γυναίκες και άνδρες παρακολουθούν προσεκτικά τον αριθμό τους και η ίδια φυσική αρμονία δεν είναι αρκετή γι 'αυτούς. Κατά την κατανόησή τους, η ομορφιά σχηματίζεται, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης των μυών, των χαλαρών λόφων και των τεντωμένων περιοχών.
Δεν έχει από καιρό μυστικό ότι μια αθλητική φιγούρα εξαρτάται άμεσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής ενός ατόμου - δεν θα υπάρχουν αρκετά φορτία σπορ μόνο. Ναι, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα συγχρόνως με το λίπος και χωρίς να έχετε καλές γραμμές του Τύπου και άλλων μυών.
Χαρακτηριστικά της διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τους κανόνες και τα πλεονεκτήματα
Αυτές οι δίαιτες βασίζονται κυρίως σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας χωρίς αύξηση σωματικού λίπους:
- στη διατροφή θα πρέπει να είναι αρκετό δομικό υλικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών (πρωτεΐνες)?
- Προσπαθούμε να καταναλώνουμε υδατάνθρακες που δεν μετατρέπονται σε λίπος, αλλά παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για βελτιωμένη εκπαίδευση.
- έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται.
- πίνετε άφθονα υγρά, ειδικά σε ημέρες προπόνησης (τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα την ημέρα).
- η κατανάλωση τροφίμων χωρίζεται σε 5-6 πλήρη σνακ, ενώ τρώει πριν από τον ύπνο, και επίσης απαγορεύεται να λιμοκτονούν και να τρώνε περισσότερο.
- αρνούμαστε πικνίκ και γιορτές διακοπών, μην αφήνουμε τους εαυτούς μας να «σπάει» κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου της διατροφής.
- ενισχύουμε το εκπαιδευτικό καθεστώς: επικεντρωνόμαστε σε καταλήψεις με μπάρα ή αλτήρες, deadlifts, push-ups, πάγκο, pull-ups.
- καταναλώνουν περιοδικά μίγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων "κερδιστές".
Όσο για την καταμέτρηση των θερμίδων για την απόκτηση μυϊκής μάζας, χρησιμοποιείται ο τυποποιημένος τύπος. Το υπάρχον βάρος πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 30, και θα έχουμε μια κανονική καθημερινή θερμιδική πρόσληψη. Εάν ο αριθμός σας είναι ξηρός και λεπτός, τότε μπορείτε να προσθέσετε 500-1000 kcal στην ληφθείσα ένδειξη.
Πλεονεκτήματα παρόμοιων διατροφών:
- υπάρχει μια αποτελεσματική απώλεια βάρους και να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος, ενώ υπάρχει μια οπτική ανάπτυξη των διαφόρων μυϊκών ομάδων?
- Ο μεταβολισμός λειτουργεί με πλήρη ισχύ.
- βελτιωμένη ισχύ και άλλες αθλητικές επιδόσεις.
- η ασυλία ενισχύεται ·
- ο ύπνος ομαλοποιείται, η αϋπνία εξαφανίζεται, το νευρικό σύστημα ηρεμεί.
- Όλες οι δίαιτες είναι αρκετά ισορροπημένες και θρεπτικές, πράγμα που αποκλείει την πρόσληψη πρόσθετων βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής
- οι δίαιτες είναι εύκολα ανεκτές, η πιθανότητα αποτυχίας πλησιάζει στο μηδέν.
- το σώμα είναι συνηθισμένο στην υγιή κλασματική διατροφή, σνακ νύχτα εξαφανίζονται?
- η κατάσταση του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών βελτιώνεται, εμφανίζεται ένα υγιές κοκκινίλα.
- την κανονική πίεση και την κυκλοφορία του αίματος.
- η πέψη βελτιώνεται.
Τι τρόφιμα γίνονται για μια σειρά από μυϊκές διατροφές
Η διατροφή των αθλητών επιλέγεται ανάλογα με τις ανάγκες τους. Κατά κανόνα, το ποσοστό των υδατανθράκων είναι το ήμισυ, οι πρωτεΐνες - το ένα τρίτο, τα λίπη - λιγότερο από το ένα τέταρτο. Προτιμούμε τους πολύπλοκους υδατάνθρακες που είναι εύκολα εύπεπτοι. Τα γρήγορα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν μόνο μετά από άσκηση, στη συνέχεια, συμβάλλουν στην παραγωγή αναβολικών ορμονών και δεν αποτίθενται σε λίπος. Οι πρωτεΐνες επιλέγουν περισσότερη ζωική προέλευση από το λαχανικό. Ωστόσο, στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν ίνες βιταμινών.
Ακολουθεί μια λίστα με τα προϊόντα που είναι χρήσιμα για την αθλητική διατροφή:
- δημητριακά (βρώμη, ρύζι, κριθάρι) ·
- τα ψάρια και το κρέας, τα παραπροϊόντα τους, τα θαλασσινά ·
- λαχανικά, φρούτα (ιδίως μπανάνες) και μούρα.
- φασόλια και φακές ·
- σόγια και μανιτάρια.
- durum macaroni;
- γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- χυμούς, νέκταρ, φρέσκους χυμούς, λειοτριβείες, συμπότες, μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι
Όσον αφορά τα απαγορευμένα τρόφιμα, περιλαμβάνουν όλα τα άλλα προϊόντα, ιδίως λιπαρά και καπνιστά προϊόντα, αλατότητα, σνακ και fast food, βιομηχανικά γλυκά και γλυκά αρτοσκευάσματα, ψωμί, τουρσιά και σάλτσες, κονσερβοποιημένα προϊόντα. Από τα ποτά θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφεΐνης, καθώς και ανθρακούχα και συσκευασμένα. Το αλκοόλ και το κάπνισμα απαγορεύονται αυστηρά. Αποφεύγουμε επίσης προϊόντα που έχουν υποστεί βαριά θερμική επεξεργασία (κάπνισμα, φρύξη, φρύξη στη φωτιά).
Τύποι δίαιτας κέρδους βάρους και παραδείγματα μενού
Υπάρχουν αρκετές σύγχρονες μέθοδοι διατροφής, που σας επιτρέπουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να πάρετε λίπος.
Η διατροφή της ημέρας είναι ένα σύνολο μυών για τους άνδρες. Το σύμπλεγμα διατροφής έχει σχεδιαστεί ειδικά για τις ανάγκες του αρσενικού σώματος: πιο υψηλών θερμίδων και υδατανθράκων. Μπορείτε να κολλήσετε σε μια δίαιτα για 1-2 μήνες, ανάλογα με τις προσδοκίες και τους στόχους.
- Το πρωινό αποτελείται από μούσλι βρασμένο στο νερό με την προσθήκη ξηρών καρπών και φρέσκου μήλου.
- Το δεύτερο πρωινό περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, ένα κομμάτι βραστό φιλέτο και 1 βραστά πατάτα.
- Σνακ - μια μερίδα τυρί cottage με φέτες μπανάνας.
- Για μεσημεριανό γεύμα σερβίρονται ψάρια μαγειρεμένα με ρύζι και λαχανικά
- Σνακ - σαλάτα λαχανικών και τόνου, ντυμένο με ελαιόλαδο.
- Στο δείπνο, βάλτε μια φρουτοσαλάτα, ωριμασμένο με φυσικό γιαούρτι.
Διατροφή για τη μυϊκή ανάπτυξη θηλυκό. Ειδικά επιλεγμένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα ανάπτυξης μυών, ενώ το φυσικό λιπώδες στρώμα καίγεται σταδιακά και εμφανίζεται ανακούφιση.
Παράδειγμα καθημερινής διατροφής:
- Για πρωινό, βάλτε το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, κουλούρι ολικής αλέσεως και ένα κομμάτι λαχανικών.
- Σνακ - μια μερίδα μούσλι με αποξηραμένα φρούτα στο νερό.
- Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από χορτοφαγική σούπα με φακές και σπαράγγια, μερίδες βραστό φιλέτο, ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίες και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - φρουτοσαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού.
- Έχουμε δείπνο με μια μερίδα τυρί cottage με φρέσκα μούρα και φρούτα, πλένονται με καθαρό νερό.
- Μια ώρα πριν τον ύπνο, σιγουρευτείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι νερό.
Διατροφή για μυϊκή μάζα παρθενική. Η διατροφή για κορίτσια που ζυγίζουν μέχρι 50 κιλά έχει τις διαφορές της, περιλαμβάνει πιο περίπλοκους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Αμέσως μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό με χυμό λεμονιού.
- Έχουμε πρωινό με χυλό πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πλύνετε με τσάι τζίντζερ.
- Σνακ - σαλάτα λαχανικών, ένα κομμάτι βρασμένο φιλέτο και χυλό φαγόπυρο.
- Στο μεσημεριανό γεύμα βάζετε ένα κομμάτι βρασμένο ρύζι με ένα κομμάτι ατμού. Πλένουμε με νερό.
- Σνακ - 100 γραμμάρια φαγόπυρο και ένα ποτήρι συνηθισμένο νερό.
- Για δείπνο, σερβίρετε μια μερίδα τυρί cottage με μούρα ή φρούτα χωρίς ζάχαρη. Πλύνετε με τσάι τζίντζερ.
- Μια ώρα πριν τον ύπνο θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Πρωτεΐνη δίαιτα για τους μύες Μια παγκόσμια διατροφή για 2 εβδομάδες, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα.
Ένα παράδειγμα μιας ημέρας πρωτεΐνης:
- Το πρωινό αποτελείται από ένα ζευγάρι ακατέργαστων πρωτεϊνών, τυρί cottage και τσάι.
- Σνακ - μια χούφτα καρύδια, καθώς και ένα κούνημα πρωτεΐνης (μπορεί να είναι με γάλα και μπανάνα).
- Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει σούπα φαγητού ή φακής, ένα κομμάτι άπαχου κρέατος, σπιτικό γιαούρτι.
- Σνακ - πρωτεϊνικό κούνημα, φρουτοσαλάτα.
- Για δείπνο βάλτε βραστά φακές (φασόλια), μια μερίδα άπαχου κρέατος, φαγόπυρο.
Ή η δεύτερη παραλλαγή της ημέρας πρωτεΐνης:
- Μισή ώρα πριν το πρωινό, ένα ποτήρι δροσερό νερό με χυμό λεμονιού είναι μεθυσμένο.
- Το πρωινό αποτελείται από χυλό φαγόπυρο και μερικά μπισκότα.
- Χοιρινό άπαχο χοιρινό, ψημένο με λαχανικά και πατάτες. Φρέσκια ντομάτα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, σούπα φασολιών, ζυμαρικά από σκληρό, γκούλας βοείου κρέατος. Πλένουμε με χυμό πορτοκαλιού.
- Σνακ - ελαφριά θαλασσινά σαλάτα (κορεάτικα καρότα, γαρίδες, καλαμάρι, μύδια, χταπόδι).
- Το δείπνο περιλαμβάνει μια μερίδα τυριού cottage με καρύδια και μέλι.
Εκτομηφόρο δίαιτα για ανάπτυξη μυών. Αυτή η επιλογή έχει σχεδιαστεί για άτομα με άπαχο και ξηρό σώμα και κατά συνέπεια περιλαμβάνει περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.
Ένα παράδειγμα ενός μενού για ένα αποτελεσματικό σύνολο μυών:
- Το πρωινό αποτελείται από χυλό βρασμένο στο γάλα, καθώς και μερίδες τυρί cottage με μούρα. Πλένουμε με μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Σνακ - μια ομελέτα από 2 πρωτεΐνες κοτόπουλου, μια μερίδα ξηρών καρπών (καρύδι, φουντούκια, αμύγδαλα), ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου.
- Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από βόειο σούπα με φακές, φρέσκα λαχανικά (μπορεί να έχουν τη μορφή σαλάτας) και τσάι.
- Σνακ - ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μπανάνα, ένα μέρος από σπιτικό γιαούρτι.
- Στο δείπνο, βάλτε pilaf με άπαχο χοιρινό, λαχανικά στον ατμό, καθώς και τσάι με ψωμί ολικής αλέσεως.
Διατροφή Bodybuilder. Το ισχυρό μενού είναι ειδικά σχεδιασμένο για επαγγελματίες βαρέων βαρών, καθώς και αθλητές και ανυψωτές ισχύος.
Ένα παράδειγμα μενού υψηλής θερμιδικής αξίας για την επιχειρησιακή ανάπτυξη ενός μυϊκού συστήματος:
- Το πρωινό αποτελείται από κατσαρόλα cottage με βάση αυγά, σιμιγδάλι και τυρί cottage. Επίσης, βάλτε δύο ζεστές κρέπες με μαρμελάδα, τσάι.
- Σνακ - φρουτοσαλάτα με επικάλυψη γιαουρτιού, μια χούφτα καρύδια, ένα ποτήρι κεφίρ.
- Για μεσημεριανό γεύμα βάλτε ρύζι με βόειο κρέας, σαλάτα λαχανικών, τσάι
- Σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ και μερικά μπισκότα.
- Έχουμε δείπνο από φασόλια ή φακές, ένα μέρος από θαλασσινά ψάρια και μια σαλάτα λαχανικών.
Χορτοφαγική διατροφή για την ανάπτυξη μυών. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την αποτελεσματική κατασκευή ενός μυϊκού συστήματος, όμως τέτοια συστατικά δεν είναι δυνατά στο μενού για χορτοφάγους. Αλλά μετά από όλα, όλοι θέλουν να επιτύχουν ένα αποτέλεσμα και να αποκτήσουν ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Υπάρχει ένα βέλτιστο μενού που σας επιτρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να τρώτε κρέας, ψάρια και παραπροϊόντα.
Δείγμα χορτοφαγικής ημέρας αθλητών:
- Το πρωινό αποτελείται από τυρί tofu σόγιας, καθώς και τσάι και κουλουράκια ολικής αλέσεως.
- Σνακ - μια μερίδα καρυδιού, κατσαρόλα με φακές καρότων.
- Για μεσημεριανό γεύμα βάλτε σάλτσα φασολιών, μερίδα κρέατος σόγιας και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - μια μερίδα από σπόρους, ένα ποτήρι κεφίρ, πολτό φρούτων με μπανάνα.
- Για δείπνο μαγειρεύουμε χορτοφάγους κοτόπουλα φτιαγμένα από ρύζι (φαγόπυρο), μανιτάρια, καρότα και χόρτα. Επίσης, βάζετε μια μερίδα από ρύζι και πουτίγκα.
Διατροφή για την απόκτηση της ξηρής μυϊκής μάζας. Αυτή η μάζα εμφανίζεται μόνο με αυξημένη καύση λίπους και αύξηση της διατροφής των πρωτεϊνών.
- Το πρωινό αποτελείται από βρώμη που μαγειρεύεται στο γάλα με την προσθήκη μελιού. Πλένουμε όλο τον χυμό.
- Snack - σπιτικό γιαούρτι με μέλι και βατόμουρα.
- Για μεσημεριανό γεύμα μαγειρεύουμε βραστό φιλέτο κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών, ντυμένο με ελαιόλαδο.
- Σνακ - πρωτεϊνικό και μούρο πουρέ.
- Το δείπνο αποτελείται από κοτόπουλα ατμού, βραστό μπρόκολο με φασόλια και σπαράγγια, μερίδες βρασμένου ρυζιού.
Πώς να βγείτε από αυτές τις δίαιτες
Είναι απαραίτητο να αφήσετε πολύ προσεκτικά τις αθλητικές δίαιτες υψηλής θερμιδικής αξίας, αφού αν προσθέσετε τα αγαπημένα σας λιπαρά ή γλυκά πιάτα στο υπάρχον μενού, μπορείτε πολύ γρήγορα να δημιουργήσετε το λίπος στα μυς.
Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τακτικά προπονήσεις και φορτία δύναμης, πίνετε αρκετό υγρό, επισκεφθείτε δωμάτια ατμού και σάουνες, διεξάγετε αντιθέτως ντους.
Ανεπάρκειες και αντενδείξεις δίαιτας μυϊκών κερδών
Εάν εκπαιδεύετε τακτικά και εκτελείτε ασκήσεις αντοχής, οι ελλείψεις των δίαιτων δεν θα εμφανιστούν. Μεταξύ των γνωστών μειονεκτημάτων είναι η αβιταμίνωση, η επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, η αυξημένη υπνηλία, ο λήθαργος, τα προβλήματα με το σκαμνί και η ανάπτυξη ενός λιπαρού στρώματος στο πλαίσιο μιας ανεξέλεγκτης δίαιτας θερμίδων.
Επίσης υπάρχουν αντενδείξεις για δίαιτες. Πρώτα απ 'όλα, δεν συνιστώνται για άτομα με καρδιαγγειακές και ψυχικές ασθένειες, κατά την επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, κατά τη διάρκεια μολυσματικών και φλεγμονωδών διεργασιών, στην μετεγχειρητική περίοδο. Μια παρόμοια δίαιτα αντενδείκνυται για άτομα με μεταβολικές διαταραχές, υψηλά επίπεδα ζάχαρης ή χοληστερόλης. Οι σοβαρές διατροφικές διαταραχές, οι γαστρεντερικές παθήσεις (έλκη, γαστρίτιδα), ο μετεωρισμός, οι διαταραχές των κοπράνων και η παρουσία αλλεργικών αντιδράσεων στα κύρια συστατικά του μενού θα αντενδείκνυνται επίσης.
(1 βαθμολογία, μέσος όρος: 5.00 από 5)