Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αύξησης των μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καθώς η θρεπτική τους αξία μπορεί να επιταχύνει και να βελτιώσει τη διαδικασία. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα χρειάζονται κυρίως για έναν αθλητή.

Βασικές αρχές για την επιλογή προϊόντων για αύξηση βάρους

Το κύριο πράγμα για ένα σύνολο μυών είναι η επιλογή προϊόντων με υψηλή ενεργειακή και θρεπτική αξία.

1. Πρώτον, για τους αθλητές σημαντικό υλικό για την οικοδόμηση των μυών - μια πρωτεΐνη που αποτελείται από αμινοξέα. Ως εκ τούτου, επιλέξτε τρόφιμα με μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 100 g. Εστίαση στους πίνακες θερμίδων και προϊόντων BZHU.
2. Δεύτερον, για την οικοδόμηση των μυών είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα ενέργεια, γεγονός που θα βοηθήσει στην επιβράδυνση των υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. Τρίτον, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα λίπη, δεν είναι λιγότερο σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα των ακόρεστων.

Κατάλογος προϊόντων για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

1. Σολομός

Ο σολομός ανοίγει τη λίστα των 20 πρώτων τροφίμων ανά μάζα. Εκτός από το "σωστό" λίπος και πρωτεΐνη, ο σολομός περιέχει επίσης λευκίνη. 100 γραμμάρια σολομού περιέχει περίπου 1,6 γραμμάρια λευκίνης, η ποσότητα αυτής της ουσίας είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι στα περισσότερα άλλα προϊόντα. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 152 θερμίδες. Πρωτεΐνες - 20 g, Λίπος - 8 g, Υδατάνθρακες - 0.

2. Αβοκάντο

Το λίπος αβοκάντο βοηθά επίσης το σώμα να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η κατανάλωση ολόκληρου φρέσκου αβοκάντο με σάλτσα ντομάτας ή ακατέργαστα καρότα βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση των καροτενοειδών και τα μετατρέπει σε ενεργό μορφή βιταμίνης Α. Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης περίπου 20 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Ε., Β - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Μπανάνες

Με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και αφομοιώσιμα σάκχαρα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υδατάνθρακες για να πάρει βάρος. Επίσης, οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φαγητό πριν ή μετά την άσκηση, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που, κατά κανόνα, εξαντλείται από την έντονη άσκηση, επομένως συνιστάται να το συμπληρώσετε. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 95 g, Β - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Ξηροί καρποί

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη, και τα ωμά καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή του. Τα καρύδια Macadamia και τα πεκάν είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Τα ξηρά καρύδια macadamia περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β1, μαγνησίου και μαγγανίου. Μόνο μία μερίδα καρύδια macadamia παρέχει το 58% της καθημερινής απαίτησης για μαγγάνιο και 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θειαμίνης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 718 g, Β - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξύ L-γλουταμίνη, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αποτρέποντας τον καταβολισμό. Το βόειο κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 187, Β - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Μαύρα φασόλια

Αυτός ο ειδικός τύπος φασολιού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β, Κ, Γ και Α και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (οι κόκκοι περιέχουν 15 g ίνας). Τα μαύρα φασόλια παρέχουν θερμίδες και υδατάνθρακες, ιδανικά για την οικοδόμηση μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 58, Β - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, παρέχει πρωτεΐνη για ανάπτυξη μυών και προβιοτικά για να βελτιώσει την πέψη. Θερμίδες - 60 kcal, Β - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Οστρακοειδή

Τα μύδια είναι μεγάλα για μια μαζική διατροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Τα μύδια περιέχουν Β12 και σελήνιο, και τα δύο απαραίτητα για ένα ενεργό άτομο. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 77 kcal, Β - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Τυροκομείο

Το προϊόν περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία παρέχει μακροχρόνια απελευθέρωση πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξαιρετική για τη νύχτα. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ανά πάσα στιγμή παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal, Β - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Μήλα

Μεγάλο σνακ για προπόνηση. Πηγή υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και στερεών διαιτητικών ινών. Τα μήλα - ένα υγιεινό σνακ για την οικοδόμηση των μυών, περιέχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 47,5 kcal, Β - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Φακές

Πολύ θρεπτικά φασόλια που περιέχουν ίνες και μέταλλα. Αυτό το προϊόν οικοδόμησης μυών παρέχει στο σώμα αργούς υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Φακές όχι μόνο σας επιτρέπει να κερδίσετε μυς, αλλά και δίνει δύναμη στην εκπαίδευση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 112 kcal, Β - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας απελευθερώνει αργά ενέργεια στην προπόνηση. Το καστανό ρύζι συνδυάζεται με οποιοδήποτε τρόφιμο, τόσο με λαχανικά όσο και με πρωτεΐνες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για τη δημιουργία νέων μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 110 kcal, Β - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Στρείδια

Πλούσια σε ορυκτά ψευδάργυρο, τα στρείδια είναι μεγάλα για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους ανθρώπους, η οποία επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε εύπεπτες πρωτεΐνες. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Τόνος

Εκτός από τη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα ψάρια γεμίζουν με σημαντικές βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χωρίς σωστό λίπος, η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Φιλέτο κοτόπουλου

Το κοτόπουλο περιέχει πολλά αμινοξέα. Το στήθος κοτόπουλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ το κόκκινο κρέας περιέχει περισσότερο λίπος. Το κοτόπουλο είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Λευκό αυγό

Δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες: E, A, D, αλλά και το κύριο συστατικό για τους αθλητές είναι η πρωτεΐνη. Αυτό το προϊόν έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 155 kcal, Β - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Γάλα

Το γάλα θρέφει με θρεπτική πρωτεΐνη και περιέχει απαραίτητα αμινοξέα. Ένα ποτήρι γάλα ανά πάσα στιγμή βοηθά στην αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 52 kcal, Β - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Γκρέιπφρουτ

Το ροζ γκρέιπφρουτ είναι μια πηγή βιταμινών Α και C (που παρέχουν αντίστοιχα 53% και 120% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας), καθώς και ινών και καλίου. Το κόκκινο γκρέιπφρουτ περιέχει λίγο περισσότερο φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Περιέχει επίσης λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, βοηθά στην καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει την επιδερμίδα από βλάβες από UV. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 29 kcal, Β - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Το ασβέστιο στο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς για να αποτρέψετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 22 kcal, Β - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και ω-3 λιπών. Το έλαιο περιέχει επίσης ολεοκταντάλη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Βοηθάει στον πόνο και τη φλεγμονή των μυών, βοηθώντας στην αποκατάσταση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Τα καλύτερα προϊόντα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, το μενού για την εβδομάδα

Για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή μάζα, δεν αρκεί μόνο η προπόνηση με βάρη. Μετά από όλα, αν οι μύες δεν παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανάπτυξη των μυών είναι μια πολύ εντατική διαδικασία, μη κερδοφόρα για τον οργανισμό. Για να έχετε αρκετούς πόρους για να το προμηθευτείτε, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα απαιτούνται για την κανονική λειτουργία. Επιπλέον, για ένα γρήγορο και υψηλής ποιότητας σύνολο μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται και ποια πρέπει να απορρίπτονται.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μετά από όλα, η ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να παρέχεται με την ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γνωστή σε πολλούς, η αρχή της "τρώει πολύ στη μάζα" σημαίνει ότι θα πρέπει να κολλήσετε στο καθημερινό πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, το σώμα πρέπει να λάβει περισσότερα από το να ξοδέψει. Μόνο τότε θα έχει τους πόρους για την οικοδόμηση μυών.

Και πρέπει να τρώτε συχνά, κάθε 2-4 ώρες. Ως εκ τούτου, μια μέρα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα. Αυτή η δίαιτα είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η ροή των αναβολικών διεργασιών και του καταβολικού αποκλεισμού. Ο πρώτος οδηγεί σε αύξηση των μυών, και η δεύτερη - στην καταστροφή τους.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όχι περίσσεια λίπους, θα πρέπει να παρατηρήσετε την αναλογία BJU στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες που απαιτούνται για την κατασκευή των μυϊκών ινών πρέπει να είναι 30-35% της καθημερινής απαίτησης. Οι υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για την κατάρτιση και την ανάκαμψη, έτσι το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο - 50-60%. Τα λιπαρά θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στο μενού του αθλητή για την κανονική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, εξασφαλίζοντας τις διαδικασίες θερμορύθμισης και διατηρώντας τη συνολική υγεία. Η συνιστώμενη αναλογία λίπους - 10-15% της καθημερινής απαίτησης.

Αν παρατηρήσετε τουλάχιστον αυτή την αναλογία, φάτε με ένα πλεόνασμα θερμίδων και εκτελείτε τακτικά βαριά προπόνηση δύναμης, το βάρος θα αυξηθεί, αλλά η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί, καθώς η αύξηση θα συμβεί λόγω των μυών.

Ένα τέτοιο σύστημα τροφίμων είναι κατάλληλο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Μετά από όλα, τα συχνά κορίτσια ectomorph θέλουν να χτίσουν μυς στα σωστά σημεία για να φαίνονται πιο θηλυκά.

Με βάση αυτές τις αρχές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Πρώτον, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δεύτερον, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι μια ποιοτική πηγή ενέργειας και, σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, δεν δημιουργούν υπερβολικό λίπος στο σώμα.

Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, καθώς και μια μικρή ποσότητα κορεσμένων.

Στην πρώτη θέση στον κατάλογο των μαζικών προϊόντων που παράγονται είναι το βόειο κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα.

100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων. Ενεργειακή αξία - 158 kcal.

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, ειδικότερα, το προϊόν περιέχει αργινίνη, γλυκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και πολλά άλλα. Επιπλέον, από 100 γραμμάρια κρέατος μπορείτε να πάρετε μέχρι και 5 γραμμάρια απαραίτητα αμινοξέα BCAA (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη).

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του βοείου κρέατος είναι ότι περιέχει κρεατίνη. Αυτή η ουσία σας επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης λόγω της αύξησης των πόρων για την αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, χρησιμοποιώντας το βόειο κρέας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες της ομάδας Β και τέτοια ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και άλλοι.

Συνιστάται να επιλέξετε άπαχο βόειο κρέας, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Επιπλέον, το λιπαρό κρέας περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και επιβλαβή χοληστερόλη.

Ένα άλλο προϊόν οικοδόμησης μυών είναι το κρέας κοτόπουλου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε στήθος κοτόπουλου, καθώς είναι λιγότερο λίπος.

Όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων και βιταμινών, ιδιαίτερα απαραίτητες για το σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Από 100 g στήθους κοτόπουλου, 23-29 g πρωτεΐνης, περίπου 1,8 g λίπους και 0,5 g υδατάνθρακα μπορούν να ληφθούν. Θερμίδες - 137 kcal.

Οι εκτομόρφοι δεν απειλούνται με ένα σύνολο υπερβολικού λίπους, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιήσουν όχι μόνο το στήθος, αλλά και τους μηρούς και τις φτερούγες κοτόπουλου. Τα mesomorphs και endomorphs που κινδυνεύουν να αυξήσουν το λίπος στρώμα δεν αξίζει να κάνουμε.

Θα πρέπει να καταναλώνεται χύμα και ψάρια, καθώς περιέχει πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό το λίπος είναι καλό για τον άνθρωπο. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, βοηθά τους μυς να ανακάμψει ταχύτερα και ρυθμίζει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία καταστρέφει τον μυϊκό ιστό.

Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν πηγή βιταμίνης D, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων. Η ιδιότητα αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που συμμετέχουν στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Μετά από όλα, όταν η κατάρτιση δύναμης με την επιβάρυνση των αρθρώσεων υπό μεγάλη πίεση.

Ειδικές ποικιλίες ψαριών που συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, δύσκολο να καλούν. Θα εξαρτηθεί από τον αθλητή. Τα εκτομόρφια μπορούν να τρώνε περισσότερα λιπαρά ψάρια κόκκινων ποικιλιών: σολομό, σολομό σολομού, πέστροφα, τόνο, ρέγγα και άλλα. Οι λευκές ποικιλίες ψαριών είναι κατάλληλες για ενδομορφές και μεσόμορφα: μπακαλιάρος, κυπρίνος, μπακαλιάρος, καλαμάρι κ.λπ.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πέστροφας ατμού περιέχουν 121 kcal, 18,5 g πρωτεΐνης, 4,5 g λίπους και 0,38 g υδατανθράκων.

Μπορείτε να φάτε τα ψάρια με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων, κομμάτια χωρίς λάδι και σε άλλες μορφές.

Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι το τυρί cottage. Είναι γνωστό στους αθλητές για το υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης και τη διαθεσιμότητα.

Το τυρί Cottage είναι μια φθηνή φυσική πηγή καζεΐνης, μια "αργή" πρωτεΐνη που παρέχει στο σώμα θρεπτικά συστατικά για 4-8 ώρες. Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, απαραίτητη για την ενίσχυση του οστικού ιστού και βιταμίνες της ομάδας Β.

Η σύνθεση των 100 g τυρί cottage περιλαμβάνει 16-18 g πρωτεΐνης, περίπου 9 g λίπους και περίπου 2 g υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι -159 kcal.

Το 9% πρέπει να προτιμάται έναντι του τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά. Περιέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο και λίπος που βοηθά στην κατασκευή μυών.

Τα τακτικά αυγά κοτόπουλου θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Το λευκό αυγό χωνεύεται και διαλύεται εύκολα από το σώμα σε αμινοξέα.

Συνολικά, η σύνθεση του αυγού περιλαμβάνει 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και τη χοληστερόλη, που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

100 γραμμάρια αυγών περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Calorie - 157 kcal.

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε κρόκους, φοβούμενοι να κερδίζουν πάρα πολύ λίπος και να ξεπερνούν τη χοληστερόλη. Αλλά κατά την περίοδο μαζικού κέρδους αυτό θα είναι επωφελές. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να παρατηρήσετε μια αναλογία 1 προς 3 μεταξύ κρόκων και πρωτεϊνών. Δηλαδή, για κάθε 3 πρωτεΐνες αφήνουν έναν κρόκο.

Η πηγή των αργών ή σύνθετων υδατανθράκων σε ένα σύνολο μυών μπορεί να χρησιμεύσει ως oatmeal. Σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε τα αποθέματα ενέργειας και δίνει μια αίσθηση πληρότητας.

100 γραμμάρια βρώμης αλεύρι βρώμης περιλαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-6 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 350-360 kcal.

Μια άλλη πηγή υψηλής ποιότητας σύνθετων υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι. Είναι προτιμότερο να είναι λευκό, καθώς απορροφάται αργότερα από το σώμα, παρέχοντας πλέον θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει δυνατό καστανό ρύζι πριν από την προπόνηση. Έπειτα, υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλη την κατοχή. Είναι δυνατόν να καταναλώσετε αυτό το πιάτο και μετά την προπόνηση για να αποκαταστήσετε την αναλωμένη ενέργεια.

100 γραμμάρια καφέ ρύζι περιέχει 72 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,8 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 337 kcal.

Συνιστάται η χρήση φαγόπυρου κατά τη διάρκεια της μαζικής σίτισης. Αυτό το δημητριακό είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, περιέχει πολλές ινώδεις χονδροειδείς ίνες που δεν χωνεύονται από το σώμα. Ο ρόλος των ινών στην οικοδόμηση των μυών είναι πολύ σημαντικός. Βοηθά στην απομάκρυνση της διάσπασης βαρέων πρωτεϊνών από τη γαστρεντερική οδό.

Επιπλέον, η σύνθεση του φαγόπυρου περιλαμβάνει πολλές βιταμίνες και ωφέλιμα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, είναι δυνατόν να σημειωθούν οι βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες ευθύνονται για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ασβεστίου, του μαγνησίου, του ιωδίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου κλπ.

100 γραμμάρια φαγόπυρου, βρασμένα σε νερό, περιέχουν 110 kcal, περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους.

Αποκτήστε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από φύτρο σίτου.

Το προϊόν αυτό ονομάζεται ζωντανό, αφού τα έμβρυα βρίσκονται στην αιχμή της ανάπτυξης και περιέχουν πολλές δραστικές ουσίες: ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες C, D και ομάδα Β.

100 γραμμάρια φύτρου σίτου περιλαμβάνει 41 γραμμάρια υδατανθράκων, περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους. Η θερμιδική αξία του προϊόντος είναι 198 kcal.

Ως αποτέλεσμα, η χρήση του φύτρου σιταριού βελτιώνει την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης βερβερίνι και ασθένειες που συνδέονται με ασθενή ανοσία. Τα οφέλη αυτού του σιταριού για την αύξηση των μυών είναι ότι περιέχει πολύπλοκες υδατάνθρακες, δίνοντας ενέργεια και βελτιώνει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

Μπορείτε να το φυτρώνετε μόνοι σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αγοράσετε σπόρους σιταριού για τη βλάστηση. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή καταστήματα κηπευτικών. Στη συνέχεια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή:

1. 1. Ξεπλύνετε τους επιλεγμένους κόκκους και τα βάζετε σε γυάλινο πιάτο.
2. 2. Γεμίστε με ελαφρώς ζεστό νερό, ώστε οι σπόροι να καλύπτονται για περίπου 3 cm.
3. 3. Κλείστε το δοχείο με γάζα ή βαμβακερό ύφασμα.
4. 4. Αφήστε το σπόρο εμποτισμένο για 8-10 ώρες ή για μια νύχτα.
5. 5. Αφού παρέλθει ο διαθέσιμος χρόνος, πρέπει να πλύνετε απαλά το φύτρο σίτου και να τα τοποθετήσετε σε ένα πιάτο, αφού τοποθετήσατε προηγουμένως ένα υγρό πανί στο κάτω μέρος του.

Μετά από περίπου 10 ώρες μπορείτε να δείτε τους πρώτους βλαστούς. Θα χρειαστεί να περιμένετε άλλες 2 ημέρες, και το φύτρωμα σίτου θα είναι έτοιμο για χρήση.

Ολόκληροι κόκκοι - ο πιο χρήσιμος τύπος ψωμιού. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βιταμινών και αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, αποτελείται από χονδροειδείς ίνες - ίνες, απαραίτητες για τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος.

100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν 38 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 229 kcal.

Για να πάρετε τα σωστά λίπη μπορείτε να φάτε καρύδια. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης της τεστοστερόνης, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Τα πιο χρήσιμα καρύδια είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια και κάποιες άλλες.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 597 kcal, 53 γραμμάρια λίπους, περισσότερα από 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Χρήσιμο κατά την περίοδο μαζικής και φρούτων. Πρώτον, αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Δεύτερον, τα φρούτα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην ανασύσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και εμποδίζουν τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αμέσως μετά από μια προπόνηση συνιστάται να τρώτε μπανάνες.

100 g μπανάνες περιέχουν 21,8 g υδατανθράκων, περίπου 1,5 g πρωτεΐνης και περίπου 0,1 g λίπους. Φρούτα θερμίδων - 89 kcal.

Ένα μη αναμενόμενο μαζικής παραγωγής είναι το παντζάρια. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός αυξάνει τη ροή του αίματος στις λευκές μυϊκές ίνες κατά 38%. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και στην αύξηση της αντοχής.

100 g βραστά τεύτλα περιέχουν 10 g υδατανθράκων, 1,92 g πρωτεΐνης και 0,11 g λίπους. Η θερμίδα είναι 49 kcal.

Το σκόρδο είναι ένα άλλο φυτικό προϊόν για κέρδος βάρους. Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, αφού δεν περιέχει σχεδόν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά το γεγονός είναι ότι το σκόρδο επηρεάζει τις ανθρώπινες ορμόνες, προσαρμόζοντάς το σε μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης (μια ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας) και στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης (ορμόνη στρες που προκαλεί καταστροφή μυών). Δηλαδή, το σκόρδο είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους για την ασφαλή αλλαγή των ορμονών σας.

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,67 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,64 γραμμάρια λίπους. Η ενεργειακή αξία είναι 122 kcal.

Για να διευκολύνετε την πλοήγηση στην ποικιλία των προϊόντων για ανάπτυξη μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον περιστρεφόμενο πίνακα που δείχνει το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση τους.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 χρήσιμα και φτηνά προϊόντα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα

12 ιδέες τροφίμων για να προσθέσετε μερικά κιλά

Στην κοινωνία μας εμμονή με λεπτά στοιχεία, σπάνια κάποιος θέλει να κερδίσει βάρος. Αλλά αν είστε φλούδες και ακόμη και με υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε τουλάχιστον ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε τροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αυτή είναι η προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς θα πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα των πρόχειρων φαγητών, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυς, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αυτό θα σας φανεί χρήσιμο.

Εδώ είναι τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αυτή είναι μια επιλογή από χρήσιμα προϊόντα για την αύξηση του βάρους με τη μορφή των μυών, όχι λίπος. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και θα δείτε να γίνονται θαύματα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κανονική προπόνηση και τη σωστή λειτουργία.

Πρώτα, σιγουρευτείτε ότι τρώτε καλό φαγητό. Εάν θέλετε να κερδίσετε το βάρος με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, πρέπει επίσης να προσέξετε ότι η διατροφή είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και οποιουδήποτε λαχανικού. Περίπου οι αναλογίες πρέπει να είναι οι εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 - υγιή λίπη

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να διαμορφώσουμε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε.

Την ίδια στιγμή να διαβάσετε ποια πρωτεΐνη είναι και τι είναι για την κατάρτιση για το κέρδος μυών.

Τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Εν τω μεταξύ, ας δούμε ποια προϊόντα συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και συγχρόνως είναι φτηνά, ώστε να μπορεί κανείς να τα αντέξει.

1. Ρύζι: ένα φτηνό προϊόν για γρήγορο κέρδος μυών

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και είναι γεμάτο με μια απίστευτα μεγάλη ποσότητα ενέργειας. 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν περίπου 130 θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλά προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρύζι στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο να μαγειρεύετε.

Συμβουλές για τη διατροφή: για παράδειγμα, ένα burrito με φασόλια και ρύζι είναι γεμάτο με άφθονη ενέργεια, πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως παραλλαγή ενός νόστιμου και χρήσιμου τρόπου χρήσης του ρυζιού.

Φαγόπυρο: νόστιμο, χρήσιμο, ένα από τα καλύτερα προϊόντα για κέρδος βάρους

Το χυλό φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό δεν είναι μόνο ένα υπέροχο πρωινό, αλλά και σας γεμίζει με ενέργεια, ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πυρήνων του φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και αυτό δεν προσθέτει γάλα! Το φαγόπυρο περιέχει β-καροτένιο, βιταμίνες Β, Α, Β1, Β2, Β5, Β6, Β9, Ε, Τ, Η και ΡΡ, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος), η βιολογική αξία του οποίου υπερβαίνει το σημάδι 90%.

Μπορείτε να φάτε χυλό φαγόπυρο 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας.

Βούτυρο αραχίδας: υψηλή σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σε όλες σχεδόν τις λίστες προϊόντων για κέρδος βάρους, και δεν είναι εκεί για τίποτα.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση του είναι δύσκολο να μην αγαπάς.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει μερικά κορεσμένα λιπαρά, οπότε μην πάρετε πάρα πολύ παρασύρεται μαζί του, αλλά βασικά είναι ένα υγιές προϊόν κέρδους βάρους που συνιστάται να προσθέσετε στο τακτικό φαγητό σας.

Το φυστικοβούτυρο πηγαίνει πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα σφιχτό σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά πλεονεκτήματα: προσιτά, άνετα και πολύ νόστιμα! Η μέση μπανάνα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για αύξηση βάρους, επειδή περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή ποσότητα καλίου, απαραίτητες βιταμίνες στη διατροφή σας.

Αλλά οι μπανάνες περιέχουν πολλή ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, συνιστώνται για χρήση μετά την άσκηση, όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια. Και συνιστάται επίσης να μην τρώτε έξι κομμάτια κάθε φορά, ακόμα κι αν είναι πολύ νόστιμα.

Τόνος: Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες προϊόν με υγιή λίπη.

Δεδομένου ότι είναι ένα ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ωφέλιμες πρωτεΐνες, περιέχει πολλά αιθέρια έλαια, χάρη στα οποία το σώμα σας θα λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Ο τόνος είναι πολύ εύκολος στην προετοιμασία (αν τον τρώτε ως κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά πιάτα, οπότε είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ ψητό φιλέτο τόνου; Είναι εκπληκτικά νόστιμο!

Ο τόνος είναι ένα υγιές και φθηνό φαγητό για γρήγορο κέρδος βάρους, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, επομένως συνιστάται να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα / γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μία από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρους γάλακτος περιέχει περίπου 150 θερμίδες, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Είναι σαφές ότι αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Αν είσαι δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου θα είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ενέργεια, 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι και είναι περίπου ίση σε πρωτεΐνες.

Όπως και το συνηθισμένο γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει λίπος, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα το πίνετε λίτρα ανά ημέρα; Όχι, αλλά ένα ζευγάρι γυαλιά θα κάνει σίγουρα μια μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για αύξηση βάρους

Το κοτόπουλο είναι η πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για την ανάπτυξη των μυών.

Όπως φαίνεται από το τραπέζι, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς δεν είναι έτοιμο, το μόνο που κάνει είναι απλό.

Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται διαιτητικό προϊόν, επειδή δεν περιέχει σχεδόν κανένα λίπος και υδατάνθρακες. Το στήθος κοτόπουλου θερμίδων είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωτοπόρος μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά το ποσοστό πρωτεϊνών και λίπους, το 24% των εύπεπτων πρωτεϊνών αντιπροσωπεύει λιγότερο από 2% λίπος, γεγονός που καθιστά το δέρμα χωρίς δίαιτα ιδανικό για αθλητές-bodybuilders που χρειάζονται αύξηση της μυϊκής μάζας. ), χωρίς προσθήκη λίπους.

Αυγά: τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για γρήγορο κέρδος βάρους

Τα αυγά είναι ένα σούπερ θρεπτικό φαγητό και γι 'αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν το σώμα σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, που είναι αρκετό για όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά και υγιεινά τρόφιμα για αύξηση βάρους, επειδή είναι φθηνά, εύκολα διαθέσιμα και έχουν πολλές παραλλαγές για μαγείρεμα, οπότε μην βαρεθείτε.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες απαραίτητες - Β-12.

Δεν συνιστάται να τα καταναλώνετε περισσότερο από δύο φορές την ημέρα λόγω της χοληστερόλης, αλλά η κατανάλωση αυγών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια καλή συνήθεια και αυτό σίγουρα θα σας βοηθήσει με το στόχο της αύξησης του σωματικού βάρους.

Ξηροί καρποί: πολύ καλή, πλούσια σε θερμίδες πηγή τροφής

Τα καρύδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ενέργειας για το βάρος τους σε κάθε είδος τροφής και, φυσικά, μία από τις πιο χρήσιμες θερμίδες.

Ένα 100 γραμμάριο καρύδια macadamia, για παράδειγμα, έχει περισσότερες από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα χρήσιμο σνακ, πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να κερδίσουν γρήγορα το βάρος, επειδή είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Συνήθως τα καρύδια είναι πολύ ακριβά και περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους.

Σίγουρα θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα καρύδια και τους σπόρους, όπως μεγάλες και φωτεινές πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε σε ξηρή και τηγανισμένη μορφή.

Μαύρη σοκολάτα: τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση του σωματικού βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! Σε μέτριες ποσότητες, η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως μαζική τροφή. Μια μπάρα σοκολάτας έχει περισσότερες από 500 θερμίδες και περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Υπάρχει επίσης ζάχαρη και άφθονο κορεσμένο λίπος (αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σοκολάτα έχει μια τέτοια ευχάριστη γεύση), γι 'αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για να κερδίσει βάρος, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές ράβδους σοκολάτας κάθε μέρα, φυσικά, δεν θα σας βλάψουν και μια περίσσεια θερμίδων θα βοηθήσει στην αύξηση της μάζας.

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από τα διάφορα είδη καραμελών και άλλων ανθυγιεινών γλυκών.

Τυρί: τι θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι ένα καταπληκτικό συμπλήρωμα διατροφής έτσι ώστε οι κλίμακες να δείχνουν επιπλέον κιλά. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες από χρήσιμα πράγματα όπως το ασβέστιο. Το τυρί αποτελεί ζωτική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Είναι εύκολο να προσθέσετε στα περισσότερα πιάτα, λείανση ή τρίψιμο.

Όπως και κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να απολαμβάνει με μέτρο.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυριού cheddar περιέχουν 400 θερμίδες, οι οποίες περιλαμβάνουν το 100% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που είναι εύκολο να προστεθεί σε οποιαδήποτε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Έτσι, αυτό το προϊόν για την αύξηση του βάρους, πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Σόγια: πηγή πρωτεϊνών και θερμίδων, φθηνό προϊόν για αύξηση βάρους

Η σόγια είναι ένα από τα κύρια προϊόντα, επειδή είναι υγιεινά, φθηνά και θρεπτικά. Πολλά από τα πάντα περιλαμβάνονται σε αυτό το μικρό πράσινο pod.

Ένα εκατό γραμμάριο μερίδας σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό λίπους και ένα εκπληκτικό 36 γραμμάρια πρωτεΐνης! Για το βάρος του, είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Οι σόγια μαγειρεύουν πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα ολόκληρων σπόρων σόγιας διαρκεί περίπου 4 λεπτά. Αυτό το εκπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κύριο πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Τα φυσικά τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Παρ 'όλα αυτά, τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να τρώτε καλά εν κινήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να αναμίξετε τη σκόνη και να ταρακουνήσετε γρήγορα.

Οι κτηνοτρόφοι τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμιγνύονται πολύ εύκολα, και μερικοί από αυτούς γευματίζουν πραγματικά καλά.

Ωστόσο, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε έναν κερδιστή ως υποκατάστατο του φαγητού. Χρειάζονται μόνο για να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων και να γεμίσουν τα κενά μεταξύ των γευμάτων.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Τα καλύτερα τρόφιμα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη

Για να αυξήσετε τους μυς χωρίς βλάβη στο σώμα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή και να διορθώσετε την επίδραση της κανονικής άσκησης. Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας για την οικοδόμηση μυών. Τα κατάλληλα επιλεγμένα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Βασικές αρχές της οικοδόμησης μυών

Προκειμένου να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, είναι απαραίτητο να τηρείτε ταυτόχρονα πολλές αρχές: τρώτε σωστά, παίζετε αθλήματα και χαλαρώνετε τακτικά. Πριν να σας πούμε ποια τρόφιμα υπάρχουν για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα περιγράψουμε τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την κατάρτιση.

Ισορροπημένη διατροφή

Η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρμονική ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Μπορεί να είναι φθηνά τρόφιμα, αλλά πρέπει να περιλαμβάνουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να συμπληρώσουν τις ανάγκες του σώματος από τα τρόφιμα. Παρακάτω υποδεικνύεται ότι υπάρχει ένα σύνολο μυϊκής μάζας, ο κατάλογος περιλαμβάνει μόνο τις καλύτερες πηγές BJU χωρισμένες σε ομάδες. Τα τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να ποικίλουν, έτσι ώστε να έχετε με τα τρόφιμα όλα τα μικρο και μακρο στοιχεία που αυξάνουν τις αποκαταστατικές ικανότητες του σώματος.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επεκτείνετε συνεχώς τα προϊόντα TOP ή να τρώτε όλο και περισσότερα στήθη κοτόπουλου, μπορεί να είναι αρκετό για να προσθέσετε δύο κουτάλια υγιεινών λιπών.

Για να καθορίσετε την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει:

1. Υπολογίστε τις καθημερινές θερμίδες για τον βασικό μεταβολισμό (εργασία των εσωτερικών οργάνων, μεταφορά θερμότητας, πέψη). Για τους άνδρες: 88,362 + (13,397 x βάρος, kg) + (4,799 x ύψος, cm) - (5,677 x ηλικία, έτη). Για τις γυναίκες: 593 + (9.247 χ βάρος, kg) + (3.098 χ ύψος, cm) - (4.330 χ ηλικία, έτη).
2. Αξιολογήστε το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Ο αριθμός των kilocalories του βασικού μεταβολισμού πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή ανθρώπινης δραστηριότητας. Για άτομα με ανενεργό τρόπο ζωής, ο δείκτης είναι 1,2, πραγματοποιώντας 2-3 ασκήσεις εβδομαδιαίως αυξάνεται σε 1,375. Για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό κάθε δεύτερη μέρα, ο συντελεστής είναι 1,55, με ημερήσια φορτία -1,725, και για βαριά σωματική εργασία όλη την ημέρα - 1,9.
3. Αύξηση του αποτελέσματος κατά 10-20%. Ένα τέτοιο πλεόνασμα θερμίδων θα παρέχει ένα σταδιακό κέρδος βάρους χωρίς βλάβη στο σώμα.
4. Επαναλάβετε τους υπολογισμούς σύμφωνα με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συστηματική εκπαίδευση

Λόγω της σωματικής άσκησης, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι υπερβολικές θερμίδες δεν κατευθύνονται σε λιπώδη ιστό αλλά σε μυϊκό ιστό. Οι τάξεις συνιστώνται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή - θα θέσει τη σωστή τεχνική για να κάνει τις ασκήσεις και θα δώσει ξεχωριστές συστάσεις για τη διατροφή.

Για να δημιουργηθεί η μάζα, αρκούν τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως για 1 ώρα. Η ανάπτυξη των μυών εξασφαλίζεται από τη σταδιακή αύξηση των σταθμών εργασίας στους προσομοιωτές. Προκειμένου το σώμα να γίνει ανακούφιση και αναλογική, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια. Λίγες ώρες πριν από την έναρξη των τάξεων θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα από σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια. Αυτά τα προϊόντα διατηρούν τον μυϊκό τόνο και διατηρούν τα κανονικά επίπεδα γλυκόζης. Αμέσως πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα ή αμινοξέα BCAA.

Ανάκτηση

Ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης για 48 ώρες μετά την άσκηση. Για να μην βλάψετε το σώμα, για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εξασφαλίσετε πλήρη ξεκούραση. Ο ύπνος θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

Κατάλογος προϊόντων για ανάπτυξη μυών

Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 500 kilocalories περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες από το σώμα ξοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δέσμευση ενός αποτελεσματικού συνόλου μάζας είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, η σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών και τα καλύτερα προϊόντα για αύξηση βάρους.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Πρωτεΐνες - το κύριο δομικό υλικό του σώματος, υπεύθυνο για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την ανάρρωσή του. Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα προκαλεί μυϊκή σπατάλη, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρήξιμο. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση βάρους είναι 2-2,5 g / kg σωματικού βάρους. Πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι δεν απορροφάται περισσότερο από 40 g ανά γεύμα.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πολλά αμινοξέα που εμπλέκονται στο σχηματισμό ορμονών, σύνθετων ενζύμων και άλλων κυτταρικών δομών. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνικών ουσιών περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• Κρέας Κόκκινο βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (μέχρι 24 g ανά 100 g). Το κρέας περιέχει 8 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε στερεό τυρί είναι πολύ υψηλή - 23-30 g. Σε ένα σύμπλεγμα με λιπίδια και ασβέστιο, η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα από τα κύτταρα. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γάλα έχει 2,8-3 g πρωτεΐνης, τυρί cottage - 14-16 g.
• Αυγά Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 6-8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Στο κρόκο αυγού υπάρχει μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης και λίπους, επομένως η άφθονη χρήση του είναι επιβλαβής για την υγεία.
• Θαλασσινά. Ανά 100 g φιλέτων ψαριών αντιστοιχεί 17-25 g πρωτεϊνικής ύλης, η οποία απορροφάται πλήρως. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα θαλασσινά: κόκκινο χαβιάρι - 29-31 g, μύδια - 20 g, γαρίδες, καβούρια - 19 g, καλαμάρια - 18 g. Τα τρόφιμα αυτά θεωρούνται διαιτητικά - η περιεκτικότητα σε λιπαρά στη σύνθεση είναι ελάχιστη.
• Φασόλια. Οι χορτοφάγοι αναπληρώνουν τα αποθέματα πρωτεϊνών ακριβώς από τα φυτά της οικογένειας των οσπρίων. Ανά 100 g σόγιας αντιστοιχούν 36 g πρωτεΐνης, τα ρεβίθια περιλαμβάνουν 19 g πρωτεΐνης, φασόλια - 19-24 g, φακές - 21-24 g, μπιζέλια - 20 g. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία πέψης, τα όσπρια συνδυάζονται με λαχανικά.
• Ξηροί καρποί Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα πιο πολύτιμα είναι τα φιστίκια και τα κάσιους (26-27 g πρωτεΐνης), τα φιστίκια (20 g), τα αμύγδαλα (18 g), τα φουντούκια και τα καρύδια (15 g).
• Δημητριακά. Ο ηγέτης στην ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεση είναι το φαγόπυρο (10-12 g ανά 100 g δημητριακών). Τα σιμιγδάλι, τα πλιγούρια βρώμης και τα σιτηρά κεχρί περιέχουν περίπου 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μανιτάρια Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα μανιτάρια είναι η ακόλουθη: μπιζέλια - 4,3 g. τσιπς, μανιτάρια ασπίδων, άλλα - 3-3,3 g. μανιτάρια, ξινόγαλα, μέλι, μπιφτέκι - 1,7-2,5 g
• Λαχανικά. Μεταξύ των λαχανικών, το σκόρδο (6,5 g), τα λάχανα Βρυξελλών (4,8 g) και το σπανάκι (2,9 g) είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες.

Τρόφιμα με υγιή λίπη

Τα λίπη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η απουσία τους στη διατροφή προκαλεί μεταβολική διαταραχή, ορμονική αποτυχία, μείωση της συνολικής ανοσίας. Ορισμένα ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν παράγονται στα κύτταρα, παρέχονται αποκλειστικά ως τμήμα της τροφής.

Η ανάγκη του σώματος για λίπος είναι 1 g / kg ξηρού σωματικού βάρους. Η πηγή των ωφέλιμων λιπιδίων θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι φυτική τροφή (80%). Τα ζωικά προϊόντα σε μια υγιεινή διατροφή καταλαμβάνουν ένα μικρό κλάσμα.

• Ξηροί καρποί Τα πιο λιπαρά καρύδια, macadamia και πεκάν, περιέχουν 72-76 g λιπιδίων ανά 100 g προϊόντος. Καρυδιά - 65 γρ., Φουντούκια και κουκουνάρια - 61 γρ. φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους - 50-54 γρ., φυστίκια - 45 γρ. Δεν μπορείτε να γεμίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή με καρύδια - μια περίσσεια θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.
• Σπόροι. Οι σπόροι ηλιόσπορου περιέχουν 53 γραμμάρια λίπους, 49 γραμμάρια σησαμιού, 47,5 γραμμάρια σπόρους παπαρούνας, σπόρους λίνου 42 γραμμάρια λιπίδια, chia - 31 γραμμάρια, σπόρους κολοκύθας - 24,5 γραμμάρια
• Έλαια. Το ηλιέλαιο είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, το οποίο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά που επηρεάζουν δυσμενώς την ανθρώπινη υγεία. Χρήσιμα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαια.
• Αβοκάντο Ένα φρούτο που είναι 80% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχει 15-20 γραμμάρια λίπους.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους μπορεί να ληφθεί από σκληρά τυριά (26-30 g), τυρί cottage (9-18 g), λιπαρή ξινή κρέμα (20 g).
• Λιπαρά ψάρια. Σκουμπρί, σολομός, σολομός, τόνος - ψάρια, τα οποία εκτός από λιπίδια (12-15 g) περιέχουν βιταμίνες των ομάδων Β και Δ, βασικά οξέα Ω-3.

Πηγές υδατανθράκων

Υδατάνθρακες - ο κύριος ενεργειακός πόρος, ο σημαντικότερος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για έναν αθλητή, ο ρυθμός κατανάλωσης είναι 4-5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το 60-70% της συνολικής ποσότητας της ουσίας θα πρέπει να είναι πολύπλοκοι (βραδέως) υδατάνθρακες, το υπόλοιπο - γρήγορα.

• Δημητριακά. Αυτή είναι μια πηγή αργών υδατανθράκων, η οποία παρέχει τα κύρια ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Το σιμιγδάλι και το μαργαριτάρι έχουν 73,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g, καλαμπόκι - 75 g, ρύζι - 74 g, κριθάρι - 72 g, σιτάρι - 70 g, βρώμη - 66 g, φαγόπυρο - 62 g
• Όσπρια Το μπιζέλι περιέχει 53-57 g πολύπλοκων υδατανθράκων, φασόλια - 54,5 g, σε φακές - 48-55 g. Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες Α, C, B6, μαγνήσιο.
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Το άμυλο στη σύνθεση του αλεύρου δεν καταστρέφεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και μακρύ κορεσμένο σώμα. 65-75 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος.
• Λαχανικά. Καλαμπόκι - 22,5 g, σκόρδο - 21,2 g, πατάτες - 20 g, ελιές - 12,7 g, τεύτλα και μαϊντανό ρίζα - 11 g.
• Φρούτα. Τα φρούτα και τα μούρα αποτελούνται κυρίως από γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες - 22,4 g, σταφύλια - 17,5 g, λωτός - 16 g, σύκα και μάνγκο - 14 g, ρόδι - 12 g, μήλα - 11,5 g, ροδάκινα 10,5 g
• Αποξηραμένα φρούτα. Βολική επιλογή για την κρύα εποχή. Λόγω της μικρής ποσότητας νερού στην αποξηραμένη σύνθεση φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σύκα - 75 g σταφίδες - 72 g, βερίκοκα - 61 g, σύκα - 58 g, δαμάσκηνα - 57,5 ​​g

Οι ιστοί ιστού είναι 60-80% νερό. Η ενεργή άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, διεγείρει την εφίδρωση, με αποτέλεσμα τα κύτταρα να χρειάζονται περισσότερο ρευστό. Το αφυδατωμένο αίμα περνάει αργά μέσα από τα αγγεία, τα όργανα βιώνουν την πείνα με οξυγόνο, την αντοχή και την απόδοση της μείωσης του σώματος.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε νερό με ρυθμό 4% του συνολικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, τα κύτταρα καταναλώνουν έντονα υγρό για τη ρύθμιση του θερμοκηπίου και το μεταβολισμό. Για να μειώσετε το φορτίο στην καρδιά και τον εγκέφαλο, πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τύποι σώματος

Δεν υπάρχει σύστημα γενικής ισχύος που θα μπορούσε να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις οποιουδήποτε προσώπου. Η λειτουργία σπορ εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματος. Οι τύποι σώματος έχουν ως εξής:

1. Ectomorph - κοντό ανώτερο σώμα, μακριά άκρα, στενοί ώμοι. Τα εκτομόρφα είναι ενεργητικά και κινητά λόγω του γρήγορου μεταβολισμού και του ελάχιστου λίπους. Η αύξηση του βάρους είναι δύσκολη και δυνατή μόνο σε περίπτωση υψηλής κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. Μεσομορφικό - το σώμα είναι ανάλογο, οι μύες είναι φυσικά ογκώδεις και μάλλον ανθεκτικοί, το λίπος σχεδόν απουσιάζει. Τα mesomorphs έχουν τη μεγαλύτερη τάση να χτίζουν μυς.
3. Endomorph - στρογγυλές μορφές, μεγάλα αποθέματα λιπώδους ιστού, ανεπαρκώς αναπτυγμένοι μύες. Ο Endomorph μπορεί να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα μετά την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους. Το σωματικό λίπος μειώνεται μέσω της ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής άσκησης.

Συμβουλές για την αύξηση του βάρους

Στη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας, το σώμα μετατρέπεται συνεχώς, και κάθε μέρα το συνηθισμένο μενού γίνεται όλο και πιο βαρετό. Θα πρέπει να συνδυάζει διάφορα προϊόντα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των μυών του σώματος, είναι κατάλληλοι οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Διαχωρίστε το καθημερινό μενού σε διάφορες βασικές τεχνικές (έως 6 φορές). Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει σταδιακά όλες τις απαραίτητες ουσίες χωρίς στρες και υπερφόρτωση.
2. Απορρίψτε την καταστροφική επεξεργασία των τροφίμων και χρησιμοποιήστε μόνο απαλές μεθόδους μαγειρέματος - το μαγείρεμα, το ψήσιμο, το stewing. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα καταναλώνονται ωμά.
3. Μην υπερβαίνετε το ρυθμό πρόσληψης λίπους. Εκτός από τη συνολική θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων, η ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών είναι επίσης σημαντική.
4. Για να ελέγξετε το μέγεθος ενός συνόλου μυών - το σωματικό βάρος δεν πρέπει να αυξάνεται κατά περισσότερο από 0,6-0,8 kg την εβδομάδα. Το σώμα θα χρησιμοποιεί υπερβολικό βάρος για την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού.
5. Διατηρήστε ισορροπημένη ψυχική κατάσταση. Οι καταστάσεις που προκαλούν άγχος διεγείρουν την αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα. Είναι σε θέση να καταστρέψει τις μυϊκές ίνες και να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.

Υγιεινά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα διευκολύνουν την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να είστε υπεύθυνοι για την τακτική σύνταξη του μενού και την άσκηση.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την οποία χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συνθεμένη διατροφή. Η κατάρτιση, η οποία αποτελεί τους μύες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά προσαρμοσμένου μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τα καθήκοντα και τους στόχους. Αυτό επιτρέπει μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για το μαζικό σύνολο και ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή.

Οι αρχές της διατροφής για ένα σύνολο μυών

Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

Συχνότητα γεύματος

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να φάει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, πράγμα που είναι σίγουρα ένα σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν προσπαθεί να γίνει περισσότερο είναι αρκετό για να φάει τρεις φορές την ημέρα. Για έναν bodybuilder, μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη, αφού οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να τρώει με διακοπές που δεν συνιστούν περισσότερο από 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στον οργανισμό όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα αλλά και να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Θρεπτικά τρόφιμα

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι είναι πάντα απαραίτητο να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επίτευξη του στόχου δεν θα επιτύχει ποτέ.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα πάρει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η προσεκτικά προσαρμοσμένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για το σύνολο μαζών:

• Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
• Λίπος Θα πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμάται η καρυδιά, το ψάρι, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες. Κατασκευάστε ένα μεγάλο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και το ποσό του

Για να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα είναι αδύνατη για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη γεμάτη με την έλλειψη προόδου στο έργο πριν από τον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια δόση για όσους κατασκευάζουν μυς είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα κατά τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.

Ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό

Πριν από την εκπαίδευση

Είναι καλύτερα όχι πριν από την τάξη, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Μπορείτε να φάτε ένα μέρος από ζυμαρικά, δημητριακά και λαχανικά με φρούτα. Καμία βλάβη δεν θα φέρει το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Μπορείτε να το πίνετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, με το μεγαλύτερο ποσό.

Αμέσως μετά την τάξη, επιτρέπεται είτε να φάτε ένα μέρος ενός κερδιστή, είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται όχι μόνο από καλώς αφομοιώσιμα από το σώμα, αλλά και από υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πολλοί λίπος περιέχει σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με την υψηλή περιεκτικότητα ενός θρεπτικού συστατικού:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο);
• νιφάδες ·
• νούγιες;
• μούσλι;
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
• ζυμαρικά?
• φουντούκι?
• καρύδια?
• μανιτάρια ·
• φιστίκια;
• πατάτες ·
• βερίκοκο σπόρους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

• μπιζέλια.
• αυγά ·
• καρύδια?
• φασόλια ·
• βρασμένα ψάρια;
• λίπος τυρί cottage?
• γιαούρτι?
• κρέας πουλερικών ·
• τηγανητό ψάρι ·
• κεφίρ.
• γάλα;
• Χαβιάρι?
• σιμιγδάλι ·
• αρνί ·
• λουκάνικα ·
• μαγειρεμένο λουκάνικο?
• φασόλια ·
• βόειο κρέας.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

• σαρδέλες ·
• γαύρος ·
• σολομός ·
• κόκκινο κρέας;
• λιωμένο βούτυρο.
• βούτυρο ·
• ξινή κρέμα?
• τσιπς.
• κρέμα?
• λαρδί ·
• καρύδια?
• κροτίδες ·
• κέικ?
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα ·
• λουκάνικο ·
• προϊόντα αρτοποιίας ·
• τυρί

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, κάνει μια δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

Οικοδόμηση Μάζας Μυών: Βασικά Στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθείτε με ακρίβεια κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ:

1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
2. Περαιτέρω, εισάγουν στο συνηθισμένο σιτηρέσιο διάφορα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα τα συμπληρώσουν με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κερδίζετε κέρδη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Κατά την πρώτη χρήση αναμειγνύεται με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξάνεται.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα κέρδη αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστάται να ελέγχετε ότι σε έναν οργανισμό υπήρχαν αρκετές θρεπτικές και χρήσιμες ουσίες. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να δοκιμαστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή έγκαιρα.

Συμβουλές για έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Με bodybuilders με εμπειρία, έχετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίσετε μυς. Εάν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

1. Καλή όρεξη. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Σωστή και καλογραμμένο στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να έχετε πολύ περισσότερο από ό, τι ένας αθλητής μπορεί να περάσετε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ένα ορισμένο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την κατάρτιση συνιστάται να επιλέξετε μόνο αυτές που έχουν αποδείξει την αξία τους στη θετική πλευρά και να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, καταλήψεις, πρέσες πάγκου, και κάμψη το καλάμι στο χέρι του.
3. Πρόοδος Δεν συνιστάται να έρθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα βάρος, εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, ασκώντας πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
4. Προσοχή με ανύψωση βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά σε ισχύ. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
6. Να μην κρυώσει, αλλά να εργαστεί στην εκπαίδευση. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο χρειάζεστε πολλά και εργάζεστε σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα επιτύχετε την επιτυχία και τον στόχο που έχει τεθεί από τον αθλητή. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
• απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
• δεν μπορείτε να παραμελούν τη δική τους υγεία στην επιδίωξη του στόχου?
• η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• ποτέ δεν είναι τεμπέλης σε προπονήσεις.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, παρέχεται το αποτέλεσμα.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/