Κύριος Γλυκά

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Εκπαιδευμένοι μύες και όμορφο ανακούφιση του σώματος - που δεν το θέλει αυτό; Νέοι και ενήλικες, άνδρες και γυναίκες - πηγαίνετε στα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια με την ελπίδα να βρεθούν τα επιθυμητά "περιγράμματα". Η πολυήμερη επίμονη προπόνηση δύναμης και η καρδιαγγειακή άσκηση συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών. Αλλά είναι αρκετά; Οι έμπειροι προπονητές λένε όχι. Ορισμένες κατηγορίες δεν είναι αρκετές, πρέπει επίσης να παρατηρήσετε μια ειδική διατροφή και να φάτε τρόφιμα που συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Οδηγίες επιλογής προϊόντων

Ποιο είδος φαγητού είναι ένας ευπρόσδεκτος "φιλοξενούμενος" για το καλάθι των αθλητών του αθλητή; Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα υγιές βιολογικό τρόφιμο, στο οποίο πολλές πρωτεΐνες, "αργές" υδατάνθρακες, και... νερό.

Είναι σημαντικό!
Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος είναι σημαντική για κάθε άτομο, και ακόμη περισσότερο για έναν bodybuilder. Οι μύες είναι σχεδόν 80% νερό και επομένως για την αποτελεσματική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αυτό το ζωογόνο υγρό είναι απαραίτητο!

Προϊόντα που θα προωθήσουν αποτελεσματικό κέρδος μυών:

  • τα ψάρια (τόνος, σκουμπρί, γάδος, telapia, είδη σολομού). Αυτό είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό "υλικό" για την οικοδόμηση μυών. Σε ψάρια, και σε οποιοδήποτε, πολλά πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αμινοξέα, απαραίτητα για την σωστή πέψη πρωτεϊνών?
  • το γάλα (ολόκληρο) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός από το γεγονός ότι το κεφίρ, το τυρί cottage, το γιαούρτι, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυσική ζύμωση περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος - βοηθούς του πεπτικού συστήματος, περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, καθώς και ασβέστιο. Το τελευταίο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των οστών και την οικοδόμηση μυών. Όλα τα άλλα, λίπος γάλακτος (από 3,2%) - ένα μέσο για τη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση.
  • αυγά, ιδιαίτερα το αυγό. Οι γιατροί δεν συστήνουν να καταναλώνουν περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα, αλλά μπορείτε να φάτε περισσότερες πρωτεΐνες. Τα αυγά περιέχουν μια ολόκληρη λίστα βιταμινών: E, A, D, και φυσικά πρωτεΐνες απαραίτητες για έναν αθλητή.
  • άπαχο κρέας (μοσχάρι, μοσχάρι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα), ιδιαίτερα το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, το βόειο κρέας και το κουνέλι. Στο κρέας πουλερικών (χωρίς το δέρμα) - έως και 50% πρωτεΐνες, και το βόειο κρέας και το κουνέλι περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρεατίνης - ένα οξύ που εμπλέκεται στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη μυών.
  • Τα όσπρια και τα δημητριακά αποτελούν πηγή όχι μόνο "αργών" υδατανθράκων, αλλά και αμινοξέων και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, σε φακές και κάνναβη περισσότερο από 25%. Οι λέξεις "υδατάνθρακες" δεν πρέπει να φοβούνται, επειδή η αποτελεσματική εκπαίδευση είναι αδύνατη χωρίς την ενέργεια που παρέχουν οι υδατάνθρακες.
  • τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές ίνες, διάφορες βιταμίνες και αμινοξέα. Τα πιο ευεργετικά λαχανικά για έναν αθλητή είναι το σπανάκι, τα σπαράγγια, το λάχανο και τα μαρούλια, οι ντομάτες και τα φρούτα - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ξινή μήλα, ανανάδες και πεπόνια. Μην αγνοείτε και το μπαχαρικό: το τζίντζερ είναι ένας εξαιρετικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας καύσης λίπους, το κουρκούμη είναι πολύ χρήσιμο για τους μύες και η σάλτσα σόγιας με φυσική ζύμωση μπορεί να αντικατασταθεί από αλάτι και λιπαρά μπαχαρικά για σαλάτες.
  • ξηροί καρποί, σπόροι θα βοηθήσουν στην πλήρωση της έλλειψης υγιεινών λιπών και βιταμίνης Ε, καθώς και των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • σοκολάτα, μαρμελάδα. Δεν είναι όλα τα γλυκά βλαβερά. Πικρή σοκολάτα, όπως μαρμελάδα, marshmallows και άλλα μη θρεπτικά γλυκά - μια εξαιρετική πηγή γρήγορων υδατανθράκων, απαραίτητη για την κατάρτιση και, επιπλέον, ένα σημαντικό στοιχείο για την παραγωγή ενδορφίνης στο σώμα.

Συνδυάζοντας αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διαφορετικό, νόστιμο και, το σημαντικότερο, χρήσιμο μενού για ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα το βάρος

Δείγμα μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας:

  • Πρωινό: 150-200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με μήλο και ξηροί καρποί (1 μήλο, 30 γραμμάρια καρύδια)
  • Μεσημεριανό: 150-200 γραμμάρια κρέατος, σαλάτας λαχανικών ή λαχανικών στον ατμό, 200 γραμμάρια βρασμένου φαγόπυρου, καστανό ρύζι ή ψητές πατάτες
  • Δείπνο: 150 γραμμάρια ψαριού ατμού ή τόνου με χυμό, σαλάτα από χόρτα και ασπράδι ή 150 γραμμάρια τυρί cottage
  • Σνακ πριν από την άσκηση: φυσικό γιαούρτι με φρούτα ή διάφορα καρύδια, τοστ με μαρμελάδα, μερικά κομμάτια μαρμελάδας, αποξηραμένα φρούτα μπαρ με μέλι
  • Σνακ μετά την άσκηση: γάλα σοκολάτας, σαλάτα με θαλασσινά, τυρί cottage

Συμβουλές για εκπαιδευτές γυμναστικής

Φυσικά, κάθε μενού πρέπει να γίνεται ξεχωριστά, επειδή κάποιος μπορεί να έχει δυσανεξία σε ορισμένα προϊόντα ή απλά να τα αντιπαθεί. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έμπειρους εκπαιδευτές για να αναπτύξετε τη σωστή και νόστιμη διατροφή για εσάς, θα σας βοηθήσουν να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό προϊόντων για αύξηση βάρους, να υπολογίσετε την αναλογία πρωτεϊνών / υδατανθράκων / λιπών και τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων ανάλογα με τις δραστηριότητες που παρακολουθείτε. Οι ειδικοί των συλλόγων του Gold`s Gym είναι πάντα πρόθυμοι να σας βοηθήσουν στην ανάπτυξη του μενού τροφίμων, στην επιλογή των απαραίτητων προπονήσεων και στη διατύπωση συστάσεων για τη διατήρηση της ισορροπίας στη διατροφή.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Προϊόντα με μυϊκή μάζα

Ο σίδηρος είναι σίγουρα σημαντικός για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό ότι το μικροστοιχείο με το ίδιο όνομα μπαίνει στο σώμα σας. Ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας την παραγωγικότητα και την ταχύτητα ανάκαμψης, ώστε να αναπτυχθούν ταχύτερα. Και όχι μόνο θα εξασφαλίσετε μια ελκυστική ανακούφιση για τον εαυτό σας, αλλά και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα (αν υπάρχει τέτοιος στόχος).

Έτσι αρπάξτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, μια λίστα αγορών σε μια άλλη - και πολλά άλλα. Εδώ είναι τα κορυφαία 25 προϊόντα για το ανάγλυφο, τονισμένο σώμα σας.

1. Σγουρό λάχανο (keil)

Cale - το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους μυς. Τα συνηθισμένα πράσινα σαλάτα είναι γεμάτα πρωτεΐνες, αλλά η σγουρή κοπέλα περιέχει επίσης ένα εντυπωσιακό ποσό σιδήρου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Το ιχνοστοιχείο βοηθά το σώμα να στείλει οξυγόνο στους μυς σας, και οι ίδιοι - να ανακάμψουν μετά από μια σκληρή προπόνηση? και επίσης προκαλεί τη σύνθεση μυϊκού ιστού, η οποία είναι σημαντική για την εύρεση της επιθυμητής ανακούφισης. Μεταξύ άλλων, το σίδερο που περιέχεται στο keil αυξάνει την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ασκείστε περισσότερο και πιο έντονα στο γυμναστήριο. Όπως και αν ο λόγος για να τρέξει προς το πλησιέστερο λαχανικό εξακολουθεί να μην είναι αρκετό; Κρατήστε ένα ακόμη: Το Keil είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, συμβάλλοντας στην καλή υγεία κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής (καταπολεμά τη φλεγμονή και υποστηρίζει την κινητικότητα των αρθρώσεων).

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε keyl ως βάση για σαλάτες και smoothies.

2. Μπανάνες

Μια ιδανική πηγή ενέργειας. Είναι πλούσια σε γλυκόζη, εύπεπτη ζάχαρη, δίνοντάς σας γρήγορη ενέργεια και κάλιο, εξοικονομώντας σας από μυϊκούς σπασμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε μέση μπανάνα περιέχει περίπου 26 γραμμάρια ωφέλιμων υδατανθράκων: ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σώμα, εξοικονομώντας σας από τις υπερβολικές ποσότητες σακχάρου στο αίμα και προωθώντας την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε σε πλιγούρι βρώμης, λεμόνι και φρουτοσαλάτες. Φάτε με το φυστικοβούτυρο μετά την προπόνηση σας.

3. Κεχρί

Ναι, το κεχρί είναι το κύριο στοιχείο της τροφής για τα πουλιά, αλλά αυτό το προϊόν, το οποίο δεν είναι τόσο μοντέρνο τώρα, δεν πρέπει να απομακρύνεται μόνο από τα φτερωτά ζώα. Τεχνικά, αυτοί είναι σπόροι, αλλά το κεχρί αξίζει να το αντιμετωπίσουμε όπως τα δημητριακά. Όπως και οι σύντροφοι του quinoa, το κεχρί αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες λόγω του μαγνησίου που περιέχεται σε αυτό. Τι άλλο είναι εξαιρετικό: το κεχρί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και πολύπλοκων υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι σας χρεώνει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε το κεχρί με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε quinoa - σε σαλάτες, για γαρνίρισμα και για πρωινό. Το Quinoa και το κεχρί είναι εναλλάξιμα. Δοκιμάστε επίσης το ψωμί κεχρί - σε ορισμένα καταστήματα τροφίμων πωλείται κατεψυγμένο.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης αυξάνει το επίπεδο σεροτονίνης στο αίμα - αυτή η ορμόνη συνδέεται με μια αίσθηση πληρότητας. Όσο πιο καλά τρώτε εσείς, τόσο λιγότερες θερμίδες τρώτε, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραμείνετε σε φόρμα και λεπτό.

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως σάλτσα σαλάτας, λιπαίνετε για το ψήσιμο, τηγανίζετε τα λαχανικά.

5. Σπόροι Chia

Μην υποτιμάτε αυτά τα παιδιά: είναι χρήσιμα για την υγεία γενικά και για την ανάπτυξη των μυών ειδικότερα. Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι ίνες. Τα οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή και βοηθούν στην ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών με πρωτεϊνική σύνθεση, ενώ οι ίνες (μαζί με πρωτεΐνες) σας παρέχουν ενέργεια. Μόλις δύο κουταλιές της σίας - 11 γραμμάρια θρεπτικής ίνας.

Πώς να τα φάτε: Το μυστικό των σπόρων chia είναι ότι αυξάνεται σε όγκους κατά 10-15 φορές, αν προσθέσετε υγρό σε αυτά. Και να μετατραπεί σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ που καταστέλλει την όρεξη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσθέστε τα σε δημητριακά, μίγματα λαχανικών, γιαούρτι και λείες.

6. Σπανάκι

Όπως έχουμε ήδη σημειώσει παραπάνω, η λήψη σιδήρου από τα τρόφιμα δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ανύψωση της στην αίθουσα - για την ανάπτυξη των μυών είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο και το σπανάκι είναι ένα βασικό προϊόν. 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει 6,43 χιλιοστόγραμμα σιδήρου - περισσότερο από μια μπριζόλα με το ίδιο βάρος. Αυτά τα πράσινα φύλλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το πιο σημαντικό ορυκτό για ανάπτυξη μυών, συντήρηση ενέργειας και απορρόφηση υδατανθράκων. Μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και η μυϊκή δύναμη) σχετίζονται άμεσα με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα. Άλλες φυτικές πηγές μαγνησίου είναι το ραπανάκι, η σόγια και η σάρκα.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε σαλάτες και λείες (για παράδειγμα, η αγαπημένη σαλάτα της Julia Roberts - με σπανάκι, ρεβίθια και καρότα).

7. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης συνδέονται άμεσα με την κάνναβη, αλλά όχι με τα ναρκωτικά. Είναι γεμάτα από αμινοξέα απαραίτητα για τον μυϊκό τόνο. Τρεις κουταλιές σπόρων - 11 γραμμάρια εύπεπτων πρωτεϊνών. Επιπλέον, επιταχύνουν την καύση λίπους λόγω του γάμμα-λινολενικού οξέος που περιέχουν - επιταχύνει τον μεταβολισμό και καταπολεμά τη φλεγμονή. Και, τέλος, η ευεργετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια - θα είναι όμορφη από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο!

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε ολόκληρο σε σαλάτες και κουάκερ, και ψιλοκομμένο - σε ένα smoothie.

8. "Ζωντανό" τυρί cottage

Το τυρί Cottage είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών, επειδή περιέχει καζεΐνη (μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη γάλακτος) και καλά βακτήρια. Όταν η καζεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας, το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα ανεβαίνει αργά και παραμένει υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και οι μικροοργανισμοί, με τη σειρά τους, βοηθούν τον οργανισμό να σπάσει και να απορροφήσει το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών.

Πώς να το φάτε: Με την προσθήκη φρούτων και μούρων.

9. Φακές

Ένα από τα πιο υποτιμημένα δομικά υλικά για τους μυς. Τα 75 γραμμάρια βραστά φακή περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια βραδέως υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Είναι φθηνό, όμορφα αποθηκευμένο και σύντομα προετοιμασμένο.

Πώς να το φάτε: Ανακατεύετε με καστανό ρύζι, προσθέτετε σε σαλάτες ή χρησιμεύετε ως ξεχωριστό πιάτο.

10. Άγριο σολομό

Ο σολομός είναι τόσο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έχεις γνωρίσει εδώ και πολύ καιρό ότι αυτά τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς, αλλά επίσης εμποδίζουν τα μυϊκά σπασίματα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την αναβολική δραστηριότητα των αμινοξέων. Αν δεν διαμαρτύρονται για τα ψάρια, μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Πώς να το φάτε: Καπνιστό, ψητό ή ψημένο.

11. Μπρόκολα

Το μπρόκολο περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα σχεδόν κάθε δίαιτας. Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη - ένα στοιχείο που όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αποτρέπει την εναπόθεση λίπους, αλλά επίσης μπλοκάρει τα ένζυμα που σχετίζονται με τη βλάβη των αρθρώσεων και τη φλεγμονή. Και η φροντίδα των αρθρώσεων είναι το κλειδί για μια υγιή και δραστήρια ζωή! Μπόνους: Αυτή η πράσινη ομορφιά είναι γεμάτη με βιταμίνη C (ημερήσια πρόσληψη 180 γραμμαρίων), μια θρεπτική ουσία που μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, καθώς και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε ζυμαρικά και σαλάτες, φάτε φρέσκα ή μαγειρεμένα.

12. Batat

Οι bodybuilders δεν έχουν λόγο να το επιλέξουν ως πλάκα για το στήθος κοτόπουλου: αυτή είναι μία από τις πιο ισχυρές πηγές ενέργειας. Τα ιγμομύκητα είναι γεμάτα με ίνες και υδατάνθρακες (4 γραμμάρια και 27 γραμμάρια ανά μερίδα, αντίστοιχα) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι όλα αυτά σιγά σιγά εξομοιώνονται και σας γεμίζουν με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - αρκετά για εκπαίδευση και για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτό. Χάρη στην ίνα θα τρέφονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και οι πειρασμοί με τη μορφή επιβλαβών σνακ δεν θα καταστρέψουν τα όνειρά σας. Μπόνους: Τα 130 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν τέσσερις ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Α, που βοηθούν το σώμα σας να συνθέτει πρωτεΐνες.

Πώς να το φάτε: Ψήνετε στο φούρνο, πασπαλίζετε με πάπρικα και πιπέρι.

13. Αβοκάντο

Ο βασιλιάς των λιπαρών τροφίμων που παλεύουν λίπος. Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, μονοακόρεστων και ελαιωδών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση κοιλιακών καταλοίπων. Επιπλέον, ο καρπός αυξάνει τις ωφέλιμες ιδιότητες άλλων λαχανικών με τα οποία θα το φάτε. Μελέτες δείχνουν ότι προσθέτοντας υγιεινά λίπη στις σαλάτες λαχανικών, βοηθάτε τον οργανισμό να απορροφήσει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας ή σάντουιτς.

14. Μούρα

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης, προσέξτε να μην υποφέρετε από οδυνηρές φλεγμονές. Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ - αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις. Και αυτό δεν είναι μόνο συν τους - τα μούρα μειώνουν την παραγωγή των λιπωδών κυττάρων.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε σε μούσλι και δημητριακά, λείες και γιαούρτι.

15. Μανιτάρια

Ανάμεσα στον κόσμο των φυτών, τα μανιτάρια είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D και οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο τελευταίος παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine Επιστήμη στον αθλητισμό Άσκηση, οι επιστήμονες μέτρησαν τη δύναμη των χεριών και των ποδιών των 419 ανδρών και γυναικών και παρακολούθησαν ταυτόχρονα το επίπεδο βιταμίνης D στο σώμα τους. Και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλό επίπεδο αυτής της βιταμίνης είναι ισχυρότεροι από τα άλλα θέματα. Μια ανάλυση 30 διαφορετικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν 5.615 άτομα έδειξε ότι η λήψη βιταμίνης D έχει θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη. Το καλύτερο μεταξύ των μανιταριών είναι το maitake ή το μανιτάρι. Σε 180 γραμμάρια - τρεις ημερήσιες δόσεις βιταμίνης D! Άλλες "εμπλουτισμένες" ποικιλίες: chanterelles, morels, shiitake.

Πώς να τα φάτε: Ψήνετε τα μανιτάρια με φρέσκο ​​λεμόνι, σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να γίνουν χρυσαφί. Σερβίρετε με πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής σας. Τα απομεινάρια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και ομελέτα.

16. Τεύτλα

Αυτός ο υπόγειος κάτοικος δεν είναι πολύ δημοφιλής - αλλά μάταια. Το παντζάρι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο, συμβάλλοντας στην κανονική λειτουργία των μυών και αυξάνοντας την παραγωγικότητά τους λόγω της επιτάχυνσης της ροής του αίματος.

Πώς να το φάνε: Κόψτε και τις δύο ουρές, πασπαλίζετε το λαχανικό με ελαιόλαδο και ψήνετε στο φούρνο στους 220 βαθμούς μέχρι να μαλακώσετε. Στη συνέχεια ανακατεύουμε με μέντα και κατσικίσιο τυρί. Σερβίρετε ως ανεξάρτητη σαλάτα ή ως πλάκα για άπαχο κρέας.

17. Σόγια

Δεν έχει σημασία αν το φάτε με τη μορφή τοφου ή edamame φασόλια, η σόγια πρέπει να είναι στη διατροφή σας αν σκοπεύετε να χτίσετε μυς. Έχει γίνει το κύριο υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους, όχι μόνο επειδή 250 γραμμάρια τοφου έχουν μέχρι και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί σύνθεση πρωτεϊνών. Δηλαδή, η σόγια όχι μόνο προμηθεύει το υλικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και βοηθά το σώμα να το παραδώσει στον μυϊκό ιστό - καλά, όχι έξυπνο;

Πώς να το φάτε: Οι φρυγμένες σόγια μπορεί να είναι ένα μεγάλο σνακ, το tofu μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς και σαλάτες, το edamame μπορεί να είναι ένα καλό σνακ. Και μην ξεχάσετε το γάλα σόγιας.

18. Ελληνικό γιαούρτι

Αυτός είναι ο ιδανικός συνεργάτης για τις προπονήσεις σας, γεμάτη θρεπτικά συστατικά μυών. "Μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D", επιβεβαιώνει η Eiza Shapiro, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη. Αποφύγετε τις εκδόσεις με την προσθήκη φρούτων - έχουν πάρα πολύ ζάχαρη. Επιλέξτε μια μη-αποβουτυρωμένη έκδοση χωρίς πρόσθετα - περιέχει τα πιο ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε τα μούρα στο γιαούρτι ή το γιαούρτι στις σαλάτες.

19. Γκρέιπφρουτ

Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Και όμως, σύμφωνα με το περιοδικό Physiology of Sport and Exercise, χωρίς νερό, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν εισέρχονται στον μυϊκό ιστό. Όχι μόνο οι ασκήσεις σας υποφέρουν, η έλλειψη υγρού εμποδίζει επίσης τη διάσπαση του λίπους. Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε τη δίψα - αυτό είναι το πρώτο μήνυμα αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι έχετε ήδη καθυστερήσει. Πίνετε συχνά και αργά όλη την ημέρα και τρώτε με νερό κορεσμένα τρόφιμα όπως το γκρέιπφρουτ, το οποίο αποτελείται από το 90 τοις εκατό του. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, μισό γκρέιπφρουτ πριν από το φαγητό βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους στο στομάχι. Η μέση των συμμετεχόντων πειραμάτων έξι εβδομάδων, που έτρωγαν γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα, μειώθηκε κατά αρκετά εκατοστά!

Πώς να το φάτε: Πετάξτε τις φέτες ζουμερών φρούτων στην κατάψυξη για λίγες ώρες και, στη συνέχεια, να τις γονατίσετε πριν φάτε.

20. Καρπούζι

Έκπληκτος; University of μελέτης Κεντάκυ διαπίστωσε ότι τρώει καρπούζι βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ και μειώνει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα - λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ανθοκυανινών στην καρπούζι, στοιχεία, κατευνασμό επίδραση των γονιδίων που σχετίζονται με την εναπόθεση του λίπους, και να δώσει το μούρο πλούσιο κόκκινο χρώμα της. Το επόμενο είναι καλύτερα: το καρπούζι βοηθά στην απαλότητα του πόνου μετά από έντονη προπόνηση. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στην αίθουσα, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε καρπούζι σε φρουτοσαλάτες και κάντε κοκτέιλ με παγωτό με βάση αυτό.

21. Όσπρια

Τα πιο απλά φασόλια είναι στην πραγματικότητα μια ισχυρή μηχανή για την καύση λίπους και την κατασκευή μυών. "Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών", λέει η Leah Kaufman, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη. "Τα φασόλια διατηρούν ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και σας δίνουν ενέργεια για ανάπτυξη μυών." 200 γραμμάρια μαύρα φασόλια - 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια ινών? Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φολικά (βιταμίνη Β, η οποία προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη) και ο χαλκός, που ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, πρόσφατη ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε τα φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή βγάλτε brownies από αυτά. Ναι, brownies! Αναμίξτε 400 γραμμάρια μαύρων φασολιών με ένα φλιτζάνι νερό σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τη συσκευασία του μείγματος για brownies και φέρετε τα πάντα σε ομοιόμορφη κατάσταση. Ψήνουμε 25 λεπτά σε λιπαρή μορφή σε θερμοκρασία 180 μοίρες.

22. Papaya

Ακόμη και αν τρώτε σωστά και ασκείτε τακτικά, η συνεχής καταπόνηση μπορεί να σας εμποδίσει να βλέπετε τα μπλοκ πρέσας σας. Όταν καταστέλλεται, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της μέσης. Τα καλά νέα είναι ότι η βιταμίνη C πλούσια τρόφιμα όπως παπάγια (146% RDA σε 150 g φρούτων) και κόκκινη πιπεριά (316% RDA σε 180 g λαχανικά) θα βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτή η θλιβερή μοίρα. Γερμανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το ιχνοστοιχείο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε καταστάσεις άγχους.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε παπάγια σε φρουτοσαλάτες και λείες. Οι πιπεριές είναι ιδανικές σε συνδυασμό με το αυγό. Ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες πιπεριές και τα δύο ή τρία αυγά σε μια κατσαρόλα για να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο.

23. Αμύγδαλο

Εάν τρώτε λίγο αμύγδαλο πριν την προπόνηση σας, θα κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή διαπίστωσε ότι το αμύγδαλο L-αργινίνη συμβάλλει σε αυτό. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, 35 γραμμάρια αμυγδάλου θα σας δώσουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μαγνησίου, πράγμα που αυξάνει το επίπεδο ενέργειας και την αντοχή σας. "Το αμύγδαλο είναι όμορφο - κοιτάξτε μόνο το φαγητό που καταναλώνεται", συμβουλεύει ο Kaufman. - Σας συνιστώ να φάτε το πολύ 20 καρύδια. Αν καταναλώνετε περισσότερο, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί για μυ.

Πώς να το φάτε: Πριν από την κατάρτιση, φάτε μια χούφτα αμύγδαλα με μια φέτα φρούτων. Το αμύγδαλο L-αργινίνης και η γλυκόζη φρούτων θα σας ενεργοποιήσουν.

24. Quinoa

Αν μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση μπορεί να συγκριθεί με έναν αγώνα πυγμαχίας με έναν πρωταθλητή βαρέων βαρών, quinoa είναι τα σχοινιά γύρω από το δαχτυλίδι σας. Μπορείτε να βασιστείτε στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό, η οποία θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε πιο γρήγορα. Και χάρη στους πολύπλοκους υδατάνθρακες και την λυσίνη (ένα αμινοξύ που προάγει την αποκατάσταση ιστών και μυών), η επιστροφή σας στο δαχτυλίδι θα είναι θριαμβευτική. Επιπλέον, η quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε σαλάτες, μίγματα λαχανικών, κατσαρόλες, επιδόρπια - γενικά, αφήστε τη φαντασία σας να τρέξει άγρια.

25. Βοοειδή βοοειδών που τρέφονται με χόρτο

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, επειδή είναι η κύρια πηγή τροφής της κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα λόγω της ταχείας εισόδου πρωτεΐνης στους μύες. Επιπλέον, το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ (το οποίο καταπολεμά τη φλεγμονή): 120 γραμμάρια του προϊόντος είναι η μισή ημερήσια τιμή πρωτεΐνης. Λάβετε όμως υπόψη: οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην καταναλώνονται περισσότερες από δύο μερίδες κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα για ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη.

Πώς να το φάτε: Κάντε μπιφτέκι και stroganoff βοείου κρέατος.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης: Κατάλογος 20 πρώτων συστατικών

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αύξησης των μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καθώς η θρεπτική τους αξία μπορεί να επιταχύνει και να βελτιώσει τη διαδικασία. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα χρειάζονται κυρίως για έναν αθλητή.

Βασικές αρχές για την επιλογή προϊόντων για αύξηση βάρους

Το κύριο πράγμα για ένα σύνολο μυών είναι η επιλογή προϊόντων με υψηλή ενεργειακή και θρεπτική αξία.

  1. Πρώτον, για τους αθλητές σημαντικό υλικό για την οικοδόμηση των μυών - μια πρωτεΐνη που αποτελείται από αμινοξέα. Ως εκ τούτου, επιλέξτε τρόφιμα με μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 100 g. Εστίαση στους πίνακες θερμίδων και προϊόντων BZHU.
  2. Δεύτερον, για την οικοδόμηση των μυών είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα ενέργεια, γεγονός που θα βοηθήσει στην επιβράδυνση των υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  3. Τρίτον, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα λίπη, δεν είναι λιγότερο σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα των ακόρεστων.

Κατάλογος προϊόντων για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

1. Σολομός


Ο σολομός ανοίγει τη λίστα των 20 πρώτων τροφίμων ανά μάζα. Εκτός από το "σωστό" λίπος και πρωτεΐνη, ο σολομός περιέχει επίσης λευκίνη. 100 γραμμάρια σολομού περιέχει περίπου 1,6 γραμμάρια λευκίνης, η ποσότητα αυτής της ουσίας είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι στα περισσότερα άλλα προϊόντα. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 152 θερμίδες. Πρωτεΐνες - 20 g, Λίπος - 8 g, Υδατάνθρακες - 0.

2. Αβοκάντο


Το λίπος αβοκάντο βοηθά επίσης το σώμα να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η κατανάλωση ολόκληρου φρέσκου αβοκάντο με σάλτσα ντομάτας ή ακατέργαστα καρότα βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση των καροτενοειδών και τα μετατρέπει σε ενεργό μορφή βιταμίνης Α. Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης περίπου 20 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Ε., Β - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Μπανάνες


Με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και αφομοιώσιμα σάκχαρα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υδατάνθρακες για να πάρει βάρος. Επίσης, οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φαγητό πριν ή μετά την άσκηση, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που, κατά κανόνα, εξαντλείται από την έντονη άσκηση, επομένως συνιστάται να το συμπληρώσετε. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 95 g, Β - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Ξηροί καρποί


Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη, και τα ωμά καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή του. Τα καρύδια Macadamia και τα πεκάν είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Τα ξηρά καρύδια macadamia περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β1, μαγνησίου και μαγγανίου. Μόνο μία μερίδα καρύδια macadamia παρέχει το 58% της καθημερινής απαίτησης για μαγγάνιο και 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θειαμίνης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 718 g, Β - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Βόειο κρέας


Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξύ L-γλουταμίνη, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αποτρέποντας τον καταβολισμό. Το βόειο κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 187, Β - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Μαύρα φασόλια


Αυτός ο ειδικός τύπος φασολιού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β, Κ, Γ και Α και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (οι κόκκοι περιέχουν 15 g ίνας). Τα μαύρα φασόλια παρέχουν θερμίδες και υδατάνθρακες, ιδανικά για την οικοδόμηση μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 58, Β - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Γιαούρτι


Το γιαούρτι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, παρέχει πρωτεΐνη για ανάπτυξη μυών και προβιοτικά για να βελτιώσει την πέψη. Θερμίδες - 60 kcal, Β - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Οστρακοειδή


Τα μύδια είναι μεγάλα για μια μαζική διατροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Τα μύδια περιέχουν Β12 και σελήνιο, και τα δύο απαραίτητα για ένα ενεργό άτομο. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 77 kcal, Β - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Τυροκομείο


Το προϊόν περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία παρέχει μακροχρόνια απελευθέρωση πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξαιρετική για τη νύχτα. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ανά πάσα στιγμή παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal, Β - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Μήλα


Μεγάλο σνακ για προπόνηση. Πηγή υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και στερεών διαιτητικών ινών. Τα μήλα - ένα υγιεινό σνακ για την οικοδόμηση των μυών, περιέχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 47,5 kcal, Β - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Φακές


Πολύ θρεπτικά φασόλια που περιέχουν ίνες και μέταλλα. Αυτό το προϊόν οικοδόμησης μυών παρέχει στο σώμα αργούς υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Φακές όχι μόνο σας επιτρέπει να κερδίσετε μυς, αλλά και δίνει δύναμη στην εκπαίδευση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 112 kcal, Β - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Καφέ ρύζι


Το καστανό ρύζι είναι βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας απελευθερώνει αργά ενέργεια στην προπόνηση. Το καστανό ρύζι συνδυάζεται με οποιοδήποτε τρόφιμο, τόσο με λαχανικά όσο και με πρωτεΐνες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για τη δημιουργία νέων μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 110 kcal, Β - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Στρείδια


Πλούσια σε ορυκτά ψευδάργυρο, τα στρείδια είναι μεγάλα για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους ανθρώπους, η οποία επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε εύπεπτες πρωτεΐνες. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Τόνος


Εκτός από τη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα ψάρια γεμίζουν με σημαντικές βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χωρίς σωστό λίπος, η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Φιλέτο κοτόπουλου


Το κοτόπουλο περιέχει πολλά αμινοξέα. Το στήθος κοτόπουλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ το κόκκινο κρέας περιέχει περισσότερο λίπος. Το κοτόπουλο είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Λευκό αυγό


Δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες: E, A, D, αλλά και το κύριο συστατικό για τους αθλητές είναι η πρωτεΐνη. Αυτό το προϊόν έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 155 kcal, Β - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Γάλα


Το γάλα θρέφει με θρεπτική πρωτεΐνη και περιέχει απαραίτητα αμινοξέα. Ένα ποτήρι γάλα ανά πάσα στιγμή βοηθά στην αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 52 kcal, Β - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Γκρέιπφρουτ


Το ροζ γκρέιπφρουτ είναι μια πηγή βιταμινών Α και C (που παρέχουν αντίστοιχα 53% και 120% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας), καθώς και ινών και καλίου. Το κόκκινο γκρέιπφρουτ περιέχει λίγο περισσότερο φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Περιέχει επίσης λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, βοηθά στην καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει την επιδερμίδα από βλάβες από UV. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 29 kcal, Β - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Σπανάκι


Το σπανάκι περιέχει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Το ασβέστιο στο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς για να αποτρέψετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 22 kcal, Β - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Ελαιόλαδο


Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και ω-3 λιπών. Το έλαιο περιέχει επίσης ολεοκταντάλη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Βοηθάει στον πόνο και τη φλεγμονή των μυών, βοηθώντας στην αποκατάσταση. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Τα καλύτερα προϊόντα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, το μενού για την εβδομάδα

Για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή μάζα, δεν αρκεί μόνο η προπόνηση με βάρη. Μετά από όλα, αν οι μύες δεν παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανάπτυξη των μυών είναι μια πολύ εντατική διαδικασία, μη κερδοφόρα για τον οργανισμό. Για να έχετε αρκετούς πόρους για να το προμηθευτείτε, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα απαιτούνται για την κανονική λειτουργία. Επιπλέον, για ένα γρήγορο και υψηλής ποιότητας σύνολο μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται και ποια πρέπει να απορρίπτονται.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μετά από όλα, η ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να παρέχεται με την ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γνωστή σε πολλούς, η αρχή της "τρώει πολύ στη μάζα" σημαίνει ότι θα πρέπει να κολλήσετε στο καθημερινό πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, το σώμα πρέπει να λάβει περισσότερα από το να ξοδέψει. Μόνο τότε θα έχει τους πόρους για την οικοδόμηση μυών.

Και πρέπει να τρώτε συχνά, κάθε 2-4 ώρες. Ως εκ τούτου, μια μέρα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα. Αυτή η δίαιτα είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η ροή των αναβολικών διεργασιών και του καταβολικού αποκλεισμού. Ο πρώτος οδηγεί σε αύξηση των μυών, και η δεύτερη - στην καταστροφή τους.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όχι περίσσεια λίπους, θα πρέπει να παρατηρήσετε την αναλογία BJU στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες που απαιτούνται για την κατασκευή των μυϊκών ινών πρέπει να είναι 30-35% της καθημερινής απαίτησης. Οι υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για την κατάρτιση και την ανάκαμψη, έτσι το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο - 50-60%. Τα λιπαρά θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στο μενού του αθλητή για την κανονική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, εξασφαλίζοντας τις διαδικασίες θερμορύθμισης και διατηρώντας τη συνολική υγεία. Η συνιστώμενη αναλογία λίπους - 10-15% της καθημερινής απαίτησης.

Αν παρατηρήσετε τουλάχιστον αυτή την αναλογία, φάτε με ένα πλεόνασμα θερμίδων και εκτελείτε τακτικά βαριά προπόνηση δύναμης, το βάρος θα αυξηθεί, αλλά η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί, καθώς η αύξηση θα συμβεί λόγω των μυών.

Ένα τέτοιο σύστημα τροφίμων είναι κατάλληλο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Μετά από όλα, τα συχνά κορίτσια ectomorph θέλουν να χτίσουν μυς στα σωστά σημεία για να φαίνονται πιο θηλυκά.

Με βάση αυτές τις αρχές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Πρώτον, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δεύτερον, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι μια ποιοτική πηγή ενέργειας και, σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, δεν δημιουργούν υπερβολικό λίπος στο σώμα.

Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, καθώς και μια μικρή ποσότητα κορεσμένων.

Στην πρώτη θέση στον κατάλογο των μαζικών προϊόντων που παράγονται είναι το βόειο κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα.

100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων. Ενεργειακή αξία - 158 kcal.

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, ειδικότερα, το προϊόν περιέχει αργινίνη, γλυκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και πολλά άλλα. Επιπλέον, από 100 γραμμάρια κρέατος μπορείτε να πάρετε μέχρι και 5 γραμμάρια απαραίτητα αμινοξέα BCAA (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη).

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του βοείου κρέατος είναι ότι περιέχει κρεατίνη. Αυτή η ουσία σας επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης λόγω της αύξησης των πόρων για την αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, χρησιμοποιώντας το βόειο κρέας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες της ομάδας Β και τέτοια ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και άλλοι.

Συνιστάται να επιλέξετε άπαχο βόειο κρέας, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Επιπλέον, το λιπαρό κρέας περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και επιβλαβή χοληστερόλη.

Ένα άλλο προϊόν οικοδόμησης μυών είναι το κρέας κοτόπουλου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε στήθος κοτόπουλου, καθώς είναι λιγότερο λίπος.

Όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων και βιταμινών, ιδιαίτερα απαραίτητες για το σώμα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Από 100 g στήθους κοτόπουλου, 23-29 g πρωτεΐνης, περίπου 1,8 g λίπους και 0,5 g υδατάνθρακα μπορούν να ληφθούν. Θερμίδες - 137 kcal.

Οι εκτομόρφοι δεν απειλούνται με ένα σύνολο υπερβολικού λίπους, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιήσουν όχι μόνο το στήθος, αλλά και τους μηρούς και τις φτερούγες κοτόπουλου. Τα mesomorphs και endomorphs που κινδυνεύουν να αυξήσουν το λίπος στρώμα δεν αξίζει να κάνουμε.

Θα πρέπει να καταναλώνεται χύμα και ψάρια, καθώς περιέχει πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό το λίπος είναι καλό για τον άνθρωπο. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, βοηθά τους μυς να ανακάμψει ταχύτερα και ρυθμίζει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία καταστρέφει τον μυϊκό ιστό.

Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν πηγή βιταμίνης D, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων. Η ιδιότητα αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που συμμετέχουν στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Μετά από όλα, όταν η κατάρτιση δύναμης με την επιβάρυνση των αρθρώσεων υπό μεγάλη πίεση.

Ειδικές ποικιλίες ψαριών που συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, δύσκολο να καλούν. Θα εξαρτηθεί από τον αθλητή. Τα εκτομόρφια μπορούν να τρώνε περισσότερα λιπαρά ψάρια κόκκινων ποικιλιών: σολομό, σολομό σολομού, πέστροφα, τόνο, ρέγγα και άλλα. Οι λευκές ποικιλίες ψαριών είναι κατάλληλες για ενδομορφές και μεσόμορφα: μπακαλιάρος, κυπρίνος, μπακαλιάρος, καλαμάρι κ.λπ.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πέστροφας ατμού περιέχουν 121 kcal, 18,5 g πρωτεΐνης, 4,5 g λίπους και 0,38 g υδατανθράκων.

Μπορείτε να φάτε τα ψάρια με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων, κομμάτια χωρίς λάδι και σε άλλες μορφές.

Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι το τυρί cottage. Είναι γνωστό στους αθλητές για το υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης και τη διαθεσιμότητα.

Το τυρί Cottage είναι μια φθηνή φυσική πηγή καζεΐνης, μια "αργή" πρωτεΐνη που παρέχει στο σώμα θρεπτικά συστατικά για 4-8 ώρες. Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, απαραίτητη για την ενίσχυση του οστικού ιστού και βιταμίνες της ομάδας Β.

Η σύνθεση των 100 g τυρί cottage περιλαμβάνει 16-18 g πρωτεΐνης, περίπου 9 g λίπους και περίπου 2 g υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι -159 kcal.

Το 9% πρέπει να προτιμάται έναντι του τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά. Περιέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο και λίπος που βοηθά στην κατασκευή μυών.

Τα τακτικά αυγά κοτόπουλου θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Το λευκό αυγό χωνεύεται και διαλύεται εύκολα από το σώμα σε αμινοξέα.

Συνολικά, η σύνθεση του αυγού περιλαμβάνει 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και τη χοληστερόλη, που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

100 γραμμάρια αυγών περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Calorie - 157 kcal.

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε κρόκους, φοβούμενοι να κερδίζουν πάρα πολύ λίπος και να ξεπερνούν τη χοληστερόλη. Αλλά κατά την περίοδο μαζικού κέρδους αυτό θα είναι επωφελές. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να παρατηρήσετε μια αναλογία 1 προς 3 μεταξύ κρόκων και πρωτεϊνών. Δηλαδή, για κάθε 3 πρωτεΐνες αφήνουν έναν κρόκο.

Η πηγή των αργών ή σύνθετων υδατανθράκων σε ένα σύνολο μυών μπορεί να χρησιμεύσει ως oatmeal. Σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε τα αποθέματα ενέργειας και δίνει μια αίσθηση πληρότητας.

100 γραμμάρια βρώμης αλεύρι βρώμης περιλαμβάνει περίπου 65 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-6 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 350-360 kcal.

Μια άλλη πηγή υψηλής ποιότητας σύνθετων υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι. Είναι προτιμότερο να είναι λευκό, καθώς απορροφάται αργότερα από το σώμα, παρέχοντας πλέον θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει δυνατό καστανό ρύζι πριν από την προπόνηση. Έπειτα, υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλη την κατοχή. Είναι δυνατόν να καταναλώσετε αυτό το πιάτο και μετά την προπόνηση για να αποκαταστήσετε την αναλωμένη ενέργεια.

100 γραμμάρια καφέ ρύζι περιέχει 72 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,8 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 337 kcal.

Συνιστάται η χρήση φαγόπυρου κατά τη διάρκεια της μαζικής σίτισης. Αυτό το δημητριακό είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, περιέχει πολλές ινώδεις χονδροειδείς ίνες που δεν χωνεύονται από το σώμα. Ο ρόλος των ινών στην οικοδόμηση των μυών είναι πολύ σημαντικός. Βοηθά στην απομάκρυνση της διάσπασης βαρέων πρωτεϊνών από τη γαστρεντερική οδό.

Επιπλέον, η σύνθεση του φαγόπυρου περιλαμβάνει πολλές βιταμίνες και ωφέλιμα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, είναι δυνατόν να σημειωθούν οι βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες ευθύνονται για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ασβεστίου, του μαγνησίου, του ιωδίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου κλπ.

100 γραμμάρια φαγόπυρου, βρασμένα σε νερό, περιέχουν 110 kcal, περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους.

Αποκτήστε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από φύτρο σίτου.

Το προϊόν αυτό ονομάζεται ζωντανό, αφού τα έμβρυα βρίσκονται στην αιχμή της ανάπτυξης και περιέχουν πολλές δραστικές ουσίες: ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες C, D και ομάδα Β.

100 γραμμάρια φύτρου σίτου περιλαμβάνει 41 γραμμάρια υδατανθράκων, περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους. Η θερμιδική αξία του προϊόντος είναι 198 kcal.

Ως αποτέλεσμα, η χρήση του φύτρου σιταριού βελτιώνει την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης βερβερίνι και ασθένειες που συνδέονται με ασθενή ανοσία. Τα οφέλη αυτού του σιταριού για την αύξηση των μυών είναι ότι περιέχει πολύπλοκες υδατάνθρακες, δίνοντας ενέργεια και βελτιώνει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

Μπορείτε να το φυτρώνετε μόνοι σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αγοράσετε σπόρους σιταριού για τη βλάστηση. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή καταστήματα κηπευτικών. Στη συνέχεια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή:

  1. 1. Ξεπλύνετε τους επιλεγμένους κόκκους και τα βάζετε σε γυάλινο πιάτο.
  2. 2. Γεμίστε με ελαφρώς ζεστό νερό, ώστε οι σπόροι να καλύπτονται για περίπου 3 cm.
  3. 3. Κλείστε το δοχείο με γάζα ή βαμβακερό ύφασμα.
  4. 4. Αφήστε το σπόρο εμποτισμένο για 8-10 ώρες ή για μια νύχτα.
  5. 5. Αφού παρέλθει ο διαθέσιμος χρόνος, πρέπει να πλύνετε απαλά το φύτρο σίτου και να τα τοποθετήσετε σε ένα πιάτο, αφού τοποθετήσατε προηγουμένως ένα υγρό πανί στο κάτω μέρος του.

Μετά από περίπου 10 ώρες μπορείτε να δείτε τους πρώτους βλαστούς. Θα χρειαστεί να περιμένετε άλλες 2 ημέρες, και το φύτρωμα σίτου θα είναι έτοιμο για χρήση.

Ολόκληροι κόκκοι - ο πιο χρήσιμος τύπος ψωμιού. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βιταμινών και αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, αποτελείται από χονδροειδείς ίνες - ίνες, απαραίτητες για τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος.

100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν 38 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια λίπους. Ενεργειακή αξία - 229 kcal.

Για να πάρετε τα σωστά λίπη μπορείτε να φάτε καρύδια. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης της τεστοστερόνης, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Τα πιο χρήσιμα καρύδια είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια και κάποιες άλλες.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 597 kcal, 53 γραμμάρια λίπους, περισσότερα από 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Χρήσιμο κατά την περίοδο μαζικής και φρούτων. Πρώτον, αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης.

Δεύτερον, τα φρούτα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην ανασύσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και εμποδίζουν τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αμέσως μετά από μια προπόνηση συνιστάται να τρώτε μπανάνες.

100 g μπανάνες περιέχουν 21,8 g υδατανθράκων, περίπου 1,5 g πρωτεΐνης και περίπου 0,1 g λίπους. Φρούτα θερμίδων - 89 kcal.

Ένα μη αναμενόμενο μαζικής παραγωγής είναι το παντζάρια. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός αυξάνει τη ροή του αίματος στις λευκές μυϊκές ίνες κατά 38%. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και στην αύξηση της αντοχής.

100 g βραστά τεύτλα περιέχουν 10 g υδατανθράκων, 1,92 g πρωτεΐνης και 0,11 g λίπους. Η θερμίδα είναι 49 kcal.

Το σκόρδο είναι ένα άλλο φυτικό προϊόν για κέρδος βάρους. Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, αφού δεν περιέχει σχεδόν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά το γεγονός είναι ότι το σκόρδο επηρεάζει τις ανθρώπινες ορμόνες, προσαρμόζοντάς το σε μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης (μια ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας) και στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης (ορμόνη στρες που προκαλεί καταστροφή μυών). Δηλαδή, το σκόρδο είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους για την ασφαλή αλλαγή των ορμονών σας.

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 6,67 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,64 γραμμάρια λίπους. Η ενεργειακή αξία είναι 122 kcal.

Για να διευκολύνετε την πλοήγηση στην ποικιλία των προϊόντων για ανάπτυξη μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον περιστρεφόμενο πίνακα που δείχνει το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση τους.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την οποία χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συνθεμένη διατροφή. Η κατάρτιση, η οποία αποτελεί τους μύες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά προσαρμοσμένου μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τα καθήκοντα και τους στόχους. Αυτό επιτρέπει μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για το μαζικό σύνολο και ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή.

Οι αρχές της διατροφής για ένα σύνολο μυών

Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

Συχνότητα γεύματος

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να φάει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, πράγμα που είναι σίγουρα ένα σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν προσπαθεί να γίνει περισσότερο είναι αρκετό για να φάει τρεις φορές την ημέρα. Για έναν bodybuilder, μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη, αφού οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να τρώει με διακοπές που δεν συνιστούν περισσότερο από 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στον οργανισμό όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα αλλά και να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Θρεπτικά τρόφιμα

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι είναι πάντα απαραίτητο να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επίτευξη του στόχου δεν θα επιτύχει ποτέ.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα πάρει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η προσεκτικά προσαρμοσμένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για το σύνολο μαζών:

  • Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
  • Λίπος Θα πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμάται η καρυδιά, το ψάρι, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
  • Υδατάνθρακες. Κατασκευάστε ένα μεγάλο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και το ποσό του

Για να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα είναι αδύνατη για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη γεμάτη με την έλλειψη προόδου στο έργο πριν από τον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια δόση για όσους κατασκευάζουν μυς είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα κατά τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.

Ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό

Πριν από την εκπαίδευση

Είναι καλύτερα όχι πριν από την τάξη, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Μπορείτε να φάτε ένα μέρος από ζυμαρικά, δημητριακά και λαχανικά με φρούτα. Καμία βλάβη δεν θα φέρει το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Μπορείτε να το πίνετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, με το μεγαλύτερο ποσό.

Αμέσως μετά την τάξη, επιτρέπεται είτε να φάτε ένα μέρος ενός κερδιστή, είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται όχι μόνο από καλώς αφομοιώσιμα από το σώμα, αλλά και από υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πολλοί λίπος περιέχει σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με την υψηλή περιεκτικότητα ενός θρεπτικού συστατικού:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

  • ψωμί (μαύρο);
  • νιφάδες ·
  • νούγιες;
  • μούσλι;
  • δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
  • ζυμαρικά?
  • φουντούκι?
  • καρύδια?
  • μανιτάρια ·
  • φιστίκια;
  • πατάτες ·
  • βερίκοκο σπόρους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

  • μπιζέλια.
  • αυγά ·
  • καρύδια?
  • φασόλια ·
  • βρασμένα ψάρια;
  • λίπος τυρί cottage?
  • γιαούρτι?
  • κρέας πουλερικών ·
  • τηγανητό ψάρι ·
  • κεφίρ.
  • γάλα;
  • Χαβιάρι?
  • σιμιγδάλι ·
  • αρνί ·
  • λουκάνικα ·
  • μαγειρεμένο λουκάνικο?
  • φασόλια ·
  • βόειο κρέας.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

  • σαρδέλες ·
  • γαύρος ·
  • σολομός ·
  • κόκκινο κρέας;
  • λιωμένο βούτυρο.
  • βούτυρο ·
  • ξινή κρέμα?
  • τσιπς.
  • κρέμα?
  • λαρδί ·
  • καρύδια?
  • κροτίδες ·
  • κέικ?
  • σοκολάτα;
  • μαγιονέζα ·
  • λουκάνικο ·
  • προϊόντα αρτοποιίας ·
  • τυρί

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, κάνει μια δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

Οικοδόμηση Μάζας Μυών: Βασικά Στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθείτε με ακρίβεια κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ:

  1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
  2. Περαιτέρω, εισάγουν στο συνηθισμένο σιτηρέσιο διάφορα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα τα συμπληρώσουν με πρωτεΐνη.
  3. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κερδίζετε κέρδη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Κατά την πρώτη χρήση αναμειγνύεται με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξάνεται.
  4. Μετά από τρεις μήνες, τα κέρδη αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
  5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστάται να ελέγχετε ότι σε έναν οργανισμό υπήρχαν αρκετές θρεπτικές και χρήσιμες ουσίες. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να δοκιμαστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή έγκαιρα.

Συμβουλές για έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Με bodybuilders με εμπειρία, έχετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίσετε μυς. Εάν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

  1. Καλή όρεξη. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Σωστή και καλογραμμένο στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να έχετε πολύ περισσότερο από ό, τι ένας αθλητής μπορεί να περάσετε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ένα ορισμένο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό.
  2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την κατάρτιση συνιστάται να επιλέξετε μόνο αυτές που έχουν αποδείξει την αξία τους στη θετική πλευρά και να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, καταλήψεις, πρέσες πάγκου, και κάμψη το καλάμι στο χέρι του.
  3. Πρόοδος Δεν συνιστάται να έρθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα βάρος, εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, ασκώντας πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
  4. Προσοχή με ανύψωση βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά σε ισχύ. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
  5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
  6. Να μην κρυώσει, αλλά να εργαστεί στην εκπαίδευση. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο χρειάζεστε πολλά και εργάζεστε σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα επιτύχετε την επιτυχία και τον στόχο που έχει τεθεί από τον αθλητή. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

  • η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
  • απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
  • δεν μπορείτε να παραμελούν τη δική τους υγεία στην επιδίωξη του στόχου?
  • η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
  • ποτέ δεν είναι τεμπέλης σε προπονήσεις.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, παρέχεται το αποτέλεσμα.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα