Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία της ανάπτυξης πολλών ασθενειών και της επιδείνωσης της γενικής ευημερίας. Κάθε μέρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι πρέπει να πολεμήσουν με επιπλέον κιλά. Κάποιος επιλέγει τον αθλητισμό εξουσίας, άλλοι - αερόμπικ, γυμναστήριο, γιόγκα, αλλά μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο και σταθερό αποτέλεσμα μόνο εάν συνδυάσετε σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή. Αυτό που τρώμε, πόσο και πότε, επηρεάζει άμεσα την κατάσταση της υγείας μας και τη μορφή του σώματός μας.
Οι περισσότεροι για την απώλεια βάρους αποφασίζουν να εγκαταλείψουν τα λίπη, επειδή πιστεύεται ότι συνεπάγονται την κύρια απειλή για τους όγκους μας. Αλλά είναι; Πολλές έρευνες γίνονται στον τομέα αυτό, τόσο πολλές παλιές δηλώσεις είναι ξεπερασμένες και έχασαν τη συνάφειά τους. Για να κατανοήσουμε ποιες ουσίες είναι επιβλαβείς και τι αφορά τα ευεργετικά λίπη, πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά των ουσιών και τις ιδιότητές τους, να τα συγκρίνετε και να καθορίσετε ποια προϊόντα περιέχουν.
Χρήσιμες ιδιότητες των κορεσμένων λιπαρών οξέων
Τα λίπη είναι κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Η πρώτη επιλογή ονομάζεται επίσης ακραία λίπη. Έχουν απλή μοριακή δομή και είναι υπερκορεσμένοι με υδρογόνο. Οι πιο γνωστές παραλλαγές είναι η στεατική, η παλμιτική, η μαργαρίνη, η λαυρική, η μυριστική κλπ. Η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι σε θερμοκρασία δωματίου έχουν μια σταθερή υφή, αποκτούν υγρή μορφή υπό την επίδραση αυξημένων θερμοκρασιών.
Τα λίπη ζωικής προέλευσης, που εισέρχονται στο σώμα, σχηματίζουν ενώσεις που κατακάθονται εύκολα και σχηματίζουν ένα υποδόριο στρώμα λίπους. Πιστεύεται επίσης ότι αυτές οι ενώσεις είναι ικανές να αποφράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο. Σήμερα, αυτός ο μύθος είναι αποτυχημένος.
Οι επιστήμονες, με βάση πολλά χρόνια έρευνας, κατάφεραν να αποδείξουν την έλλειψη σύνδεσης μεταξύ της χρήσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και των παθολογιών του καρδιακού μυός ή των αγγειακών διαταραχών. Οι αποκλίσεις και τα διάφορα προβλήματα υγείας οφείλονται σε ένα συνδυασμό περιστάσεων και σε πλήρη παραβίαση των αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής (αδράνεια, ανθυγιεινή διατροφή, στρες).
Ο περιορισμός των λιπαρών οξέων που περιέχονται στα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβής σε περίπτωση κατάχρησης. Καταναλώντας ουσίες σε περιορισμένες ποσότητες, μπορεί κανείς να καταλάβει ότι έχουν μοναδικές ιδιότητες για το σώμα, δηλαδή:
- είναι εύκολα προσβάσιμη πηγή ενεργειακών πόρων ·
- βελτίωση της διαδικασίας μετατροπής των ορμονών.
- Προώθηση της απορρόφησης των ιχνοστοιχείων, βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών στο αίμα.
- επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων των γυναικών.
Οι ειδικοί συμφώνησαν ότι τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία και την λεπτή μορφή, καθώς και τα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρείτε τον καθημερινό κανόνα, που είναι 15-20 γραμμάρια ουσίας.
Τρανς λίπη και τα χαρακτηριστικά τους
Πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί πολλές πληροφορίες σχετικά με τα trans-λιπαρά, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ποιες ουσίες είναι χρήσιμες ή επιβλαβείς και τι περιέχουν; Τα τρανς λίπη προέρχονται από την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Αυτή η χημική διαδικασία σας επιτρέπει να μετατρέπετε το υγρό πετρέλαιο σε λίπος με μια πυκνή υφή. Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων, κυρίως για το ψήσιμο. Οι κύριες ιδιότητες της ουσίας μπορούν να ονομαστούν:
- παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων ·
- βελτιώνοντας τη γεύση.
- βελτιώνοντας τις μαγειρικές ιδιότητες.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά βρίσκεται στα μπισκότα, τα κέικ και τις πίτες, το γρήγορο φαγητό. Αυτή η ουσία, που δημιουργείται με τεχνητά μέσα, επηρεάζει αρνητικά την υγεία των ανθρώπων. Τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα αυτού του συστατικού αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία:
- να διαταράξει το έργο των οργάνων του καρδιαγγειακού συστήματος.
- συμβάλλουν στην εμφάνιση και πρόοδο του καρκίνου ·
- προκαλούν αντίσταση στην παγκρεατική ορμόνη.
- διεγείρει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες.
Τα φυσικά trans-λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φυσικά προϊόντα όπως το χοιρινό και το βόειο κρέας, το γάλα και το βούτυρο. Είναι λιγότερο επιβλαβή από το τεχνητό αντίστοιχο, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση στη διατροφή. Είναι προτιμότερο να δίνετε προτίμηση στα τρόφιμα χαμηλά σε φυσιολογικά, μη συνθετικά κορεσμένα λιπαρά.
Κατάλογος υγιεινών λιπαρών τροφίμων
Είναι αδύνατο να πούμε χωρίς αμφιβολία ότι τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή. Όλα είναι καλά που με μέτρο. Για να μην βλάπτεται το φαγητό στην υγεία, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:
- η βέλτιστη ποσότητα λίπους είναι 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους.
- Τα λίπη πρέπει να ανήκουν στο 1/3 της ημερήσιας διατροφής.
- Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη λίπους κατά την έντονη σωματική άσκηση, καθώς και στην περίπτωση που βρίσκεται σε ψυχρό κλίμα.
Σε περιορισμένες ποσότητες, συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένα λιπαρά, ο κατάλογος των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα βοηθήσει στην κατάρτιση του μενού για κάθε ημέρα. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη νεολαία, την ομορφιά, την υγεία και την αρμονία για πολλά χρόνια.
http://fitnessi.ru/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred/Κορεσμένα λιπαρά: Λίστα τροφίμων, όφελος και βλάβη
Υπάρχουν τρόφιμα όπως το λαρδί και το βούτυρο που είναι επιβλαβή για το σώμα σας; Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία όσο πίστευαν οι επιστήμονες. Αλλά τι σημαίνει αυτό για εσάς; Παρακάτω εξετάζουμε τι είναι τα κορεσμένα λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν αυτό το είδος λίπους, νέα δεδομένα έρευνας και πολλά άλλα.
Νέες γνώσεις για τα κορεσμένα λίπη
Για δεκαετίες, οι ιατρικοί επιστήμονες μιλάνε για τα κορεσμένα λίπη ως κύριο παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η αθηροσκλήρωση, η υπέρταση κλπ. Η αποδόμηση κορεσμένων λιπών βασίστηκε στη θεωρία ότι αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL - "Κακή χοληστερόλη"), η οποία πιστεύεται ότι προκαλεί σχηματισμό πλάκας χοληστερόλης στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Νέα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην σχετίζεται άμεσα με αυξημένη χοληστερόλη LDL, αλλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, η οποία είναι από μόνη της ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή ανάπτυξη. ασθένειες.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τη συνολική πρόσληψη λίπους και να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Το Υπουργείο Υγείας συνιστά η συνολική πρόσληψη λίπους να μην υπερβαίνει το 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και το μέγιστο για τα κορεσμένα λιπαρά είναι 11% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Κορεσμένο λίπος - Τι είναι ακόμα αλήθεια;
- Κορεσμένα ζωικά λίπη είναι ένα είδος του λίπους που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο και το λαρδί, πίτες, κέικ και μπισκότα, λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, καθώς και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, κρέμα και ξινή κρέμα.
- Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά - που συναντάμε κατά μέσο όρο περίπου 12,6% των καθημερινών μας αναγκών θερμιδική με την κατανάλωση αυτού του είδους λίπους που υπερβαίνει το μέγιστο συνιστώμενο ποσοστό.
- Η συνιστώμενη ποσότητα συνολικού λίπους (συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων) είναι ίδια για τις γυναίκες και τους άνδρες και δεν υπερβαίνει τα 70 γραμμάρια λίπους (20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών) την ημέρα.
Νέα έρευνα
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα παλιά δεδομένα βάσει των οποίων όλα συνιστάται να αποφεύγουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να αυξήσουν την πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπών (όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6), στο τέλος δεν έχει αποφασιστική επίδραση στην υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine ανέλυσε στοιχεία για περισσότερους από 600.000 συμμετέχοντες, γεγονός που οδήγησε στο συμπέρασμα ότι:
"Τα τρέχοντα δεδομένα δεν υποστηρίζουν πλήρως τις τρέχουσες συστάσεις για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων με τη βοήθεια σημαντικής πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και χαμηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών ουσιών".
Άλλες μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και στην ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα αποτελέσματα είναι αμφίβολα.
Η νέα μελέτη δεν υποστηρίζει τις υπάρχουσες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι η ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου σχετίζεται με τη χρήση αυτού του τύπου λίπους, όπως τα trans-λιπαρά.
Κάτι για τα trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά οξέα (ή τα trans-λιπαρά οξέα) λαμβάνονται με υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Πρόκειται για μια χημική διαδικασία που αποσκοπεί στο να μετατρέψει τα υγρά έλαια σε στερεά για την ευρεία χρήση τους ως συστατικό στο τηγάνισμα και το ψήσιμο. Τα υδρογονωμένα έλαια που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων για την αύξηση της διάρκειας ζωής, τη βελτίωση της γεύσης και της μαγειρικής ιδιότητες των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως μπισκότα, κέικ, πίτες και fast food. Μικρή ποσότητα φυσικών trans-λιπαρών ουσιών υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, η ξινή κρέμα και η κρέμα γάλακτος, καθώς και στο βόειο κρέας και το προβάτο.
Πρόσφατα, ένας υγιής τρόπος ζωής έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής και οι πληροφορίες σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων trans-λιπαρών ουσιών είναι ευρέως διαδεδομένες. Εξαιτίας αυτού, τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι κατασκευαστές προτιμούν τη χρήση φυσικών ευεργετικών συστατικών στην παραγωγή τροφίμων, γεγονός που υποδηλώνει σημαντική πρόοδο στον τομέα της υγείας, αλλά η πλήρης απαγόρευση των επιβλαβών συστατικών παραμένει πολύ μακριά. Διαβάστε περισσότερα για τα trans-λιπαρά σε αυτή τη σελίδα - Τι είναι τα trans-λιπαρά και πόσο επικίνδυνα είναι αυτά.
Γιατί να αποφύγετε το Trans Fat
Έχει αποδειχθεί ότι τα τρανς-λιπαρά στη διατροφή τους, αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος, ιδιαίτερα της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Trans λίπη μπορεί επίσης να μειώσει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και την αύξηση των τριγλυκεριδίων - έναν άλλο τύπο λίπους στο αίμα. Όλες αυτές οι επιδράσεις του trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας καρδιοπάθειας (CHD), επομένως η κατανάλωσή τους πρέπει να ελέγχεται.
Τα τρανς λιπαρά είναι ο πιο επιβλαβής τύπος λίπους που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε γρήγορο φαγητό και φαγητό στο εργοστάσιο.
Κορεσμένα λίπη: χρήσιμα ή επιβλαβή;
Όταν κάνετε ερώτηση σχετικά με το αν τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή για το σώμα σας ή χρήσιμα, πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας μια απλή ερώτηση - και σε σχέση με τι;
- Σε σύγκριση με τα trans-λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη είναι πιο ευεργετικά για την υγεία.
- Σε σύγκριση με τους πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως οι ολικές σπόροι, τα κορεσμένα λίπη είναι ουδέτερα.
- Σε σύγκριση με επεξεργασμένους υδατάνθρακες που υπάρχουν στο άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και σνακ, τα κορεσμένα λίπη είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, περισσότερο από κορεσμένα λίπη, συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Οι απλές αλλαγές στη διατροφή, όπως η αντικατάσταση του άσπρου ψωμιού με ψωμί ολικής αλέσεως και η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, είναι πιθανότερο να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων απ 'ό, τι η απλή μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.
Ποια τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά
Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λίπη είναι:
- Λιπαρά Προϊόντα Κρέατος
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ιδιαίτερα τα υψηλά λιπαρά)
- Σοκολάτα
- Φαστ φουντ
- Ζαχαροπλαστική
- Γάλα 2,5% λίπος (250 ml) - 1,8 g
- Αποβουτυρωμένο γάλα (250 ml) - 0,4 g
- Ρωσικό τυρί (100 g) - 11 g
- Τυρί Cheddar (100 g) - 15 g
- Ηλιέλαιο (100 ml) - 12 g
- Ελαιόλαδο - 16 γρ
- Βούτυρο - 58 γραμ
- Λινέλαιο - 9 g
- Λιπαρό χοιρινό (100 g) - 14 g
- Λαρδί (100 g) - 42 g
- Μαργαρίνη - 16 γραμ
- Αυγά κοτόπουλου - 1,9 g
- Lean beef (100 g) - 1,4 g
- Ψητό βόειο κρέας (ραβδωτό) - 4,3 γρ
- Κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα - 1,4 γραμ
- Κοτόπουλο με δέρμα - 4,6 γραμ
- Αρνί - 3.9 g
- Χοιρινό - 3.8 γρ
- Κονσέρβες τόνου (100 g) - 0,2 g
- Ρέγγα - 3.7 γρ
- Pollock - 0,5 g
- Γαρίδα - 0,3 g
- Γάλα σοκολάτα (100 g) - 17,7 g
- Κέικ σοκολάτας (100 g) - 22,4 g
Τι να δείτε στις ετικέτες των τροφίμων
Πριν αγοράσετε τρόφιμα, διαβάστε προσεκτικά το προϊόν στην ετικέτα της συσκευασίας. Κοιτάξτε τη στήλη "θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια" για να καταλάβετε πόσο λίπος είναι στο προϊόν:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος = περισσότερο από 17,5 g λίπους ανά 100 g
- Η μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά = 3,1 g - 17,5 g λίπους ανά 100 g
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά = 3,0 g λιπαρά ή λιγότερο ανά 100 g
Εάν η ετικέτα υποδεικνύει την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών, τότε για να καθορίσετε το απαιτούμενο ποσό από αυτά θα χρειαστείτε τους παρακάτω δείκτες:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά = περισσότερο από 5 g ανά 100 g
- Η μέση περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά = 1,6 - 4,9 g ανά 100 g
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά = 1,5 g ή λιγότερο ανά 100 g
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την καλή υγεία.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει επαρκή φυσική δραστηριότητα, ολόκληρα τρόφιμα ως βάση της διατροφής, μέτρια μεγέθη σερβιρίσματος και μια ποικιλία τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή, με βάση την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα προϊόντα που κατασκευάζονται από λαχανικά και φυτικά έλαια, που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα είναι συχνά πιο αποτελεσματική στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων από περιοριστικές δίαιτες χαμηλών σε λιπαρά και χοληστερόλη.
Πώς αισθάνεστε για τα τελευταία στοιχεία σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά; Θα θέλαμε να ακούσουμε τι σκέφτεστε γι 'αυτό. Η φόρμα σχολίων είναι παρακάτω.
http://www.magicworld.su/pitanie/733-nasyshchennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred.htmlΠίνακας λίστας προϊόντων με κορεσμένα λιπαρά
Το ενδιαφέρον για το θέμα των κορεσμένων λιπών: μια λίστα των προϊόντων, λόγω της διφορούμενης επίδρασης που έχουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπη) στο ανθρώπινο σώμα.
Από τη μια - η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, από την άλλη - ο κύριος προμηθευτής της «επιβλαβής» χοληστερόλης στο σώμα. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν τις θετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή τους. Αλλά ποια τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λίπη;
Κορεσμένα (πολυ-κορεσμένα) λίπη - ένας από τους τύπους λιπών, μαζί με trans-λιπαρά και ακόρεστα, απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει σαφής ορισμός της επίδρασης κορεσμένων λιπών στο σώμα.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά - η πεμπτουσία της χρησιμότητας και τα trans-λιπαρά - επιβλαβή, - τα κορεσμένα λιπαρά οξέα κάπου στη μέση: στηρίζουν το σώμα, παρέχουν ενέργεια και αποτελούν την κύρια πηγή κινδύνου, συσσωρεύοντας και ρυπαίνουν συνεχώς το σώμα.
Χαρακτηριστικά των κορεσμένων λιπαρών:
- Υψηλή θρεπτική αξία (η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα).
- Αυξημένη απορρόφηση βιταμινών Α και D.
- Σύνθεση βιταμίνης D.
- Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Η αύξηση της συγκέντρωσης λίπους οδηγεί στη συσσώρευσή τους στο σώμα.
- Δεν επηρεάζει το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη παρατηρείται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια.
Υπάρχουν διάφορες ομάδες προϊόντων που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη.
Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει τα προϊόντα κρέατος στην απαραίτητη ενέργεια, χρησιμοποιώντας τον πρωτεϊνικό χαρακτήρα του κρέατος.
(* χωρίς λίπος - καθαρό κρέας)
Το κρέας βοοειδών, όταν χρησιμοποιείται με λιπαρή στρώση, έχει 10 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το καθαρό κρέας (συγκρίνετε το χοιρινό κρέας - 2g ανά 50g και το λαρδί - 21g ανά 50g). Η χωριστή πρόσληψη λίπους δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.
Τα πουλιά χαρακτηρίζονται από την παρουσία ενός συγκεκριμένου δέρματος, στο οποίο συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα στο κρέας με δέρμα και καθαρό κρέας είναι 5-10 φορές. Μια τέτοια μεγάλη διακύμανση συνδέεται με τις συνθήκες για την καλλιέργεια πουλερικών: τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο και δημητριακά περιέχουν 2 φορές λιγότερα λιπαρά από ό, τι οι ζωοτροφές που τρέφονται με αγρότες.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή εναλλακτική λύση για το κρέας ως πηγή κορεσμένων λιπαρών.
Ευχάριστη γεύση και περίπου ίση ποσότητα ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λίπη σε γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ισορροπήσετε την καθημερινή διατροφή σας.
Όταν καταναλώνετε γάλα, θα πρέπει να γνωρίζετε μια πιθανή αλλεργική αντίδραση που προκαλείται από τη φύση των πολυακόρεστων λιπών - τα λίπη προκαλούν φλεγμονή, ως αποτέλεσμα - το σώμα έρχεται σε μια κατάσταση άγχους, η οποία είναι μια αλλεργία. Η λακτόζη είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, το οποίο ενισχύει περαιτέρω την επίδραση των αλλεργιών. Αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά συμβαίνει.
Ζαχαροπλαστική - η πηγή των δεινών της σύγχρονης ανθρωπότητας. Η χρήση φτηνών συστατικών, τρανς λιπαρών οξέων, βαφών και άλλων επιβλαβών πρόσθετων δηλητηριάζει το ανθρώπινο σώμα καθώς και δηλητήριο.
Τα πολυακόρεστα λίπη στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής ενισχύουν τη γεύση και αυξάνουν το ιξώδες.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων - σκληρύνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Ως εκ τούτου, μια τέτοια ωραία, νόστιμη και μαλακή σοκολάτα είναι πραγματικά γεμισμένη με λίπος, έτσι ώστε να μην σκληραίνει ακόμη.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών. Αυτά είναι κυρίως έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη.
Τα φυτικά έλαια μπορούν να καθαριστούν και να εξευγενισθούν, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο βαθμός καθαρισμού από λιπαρά οξέα. Έτσι, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη σε ραφιναρισμένα έλαια είναι 2-2,5 χαμηλότερη από αυτή των μη επεξεργασμένων.
Όταν επιλέγετε φυτικό έλαιο, θυμηθείτε ότι τα ψυχρά έλαια είναι πιο πλούσια και ευκολότερα απορροφητικά από το ανθρώπινο σώμα.
Τα τρόφιμα με τη μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρια, σπόρους, δημητριακά και ψωμί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 50 g προϊόντος. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτά τα προϊόντα εύκολα, πράγμα που σας επιτρέπει να αφομοιώσετε γρήγορα τα καταναλωθέντα λίπη και να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια.
Συχνά αποτελούνται από ακόρεστα λίπη ή έχουν ουδέτερη φύση, τα προϊόντα που απαριθμούνται παραπάνω χρησιμεύουν ως πρωτοποριακά στην καταπολέμηση των βλαβερών επιδράσεων των πολυακόρεστων λιπών.
Ημερήσια συχνότητα - ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ημερησίως για την εξασφάλιση ζωτικής δραστηριότητας. Η μέση τιμή είναι 2500 kcal, αλλά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση του σώματος μπορεί να ποικίλει. Για να μάθετε την τιμή σας, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικούς υπολογιστές.
Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι 25% της καθημερινής διατροφής.
Επιλέξτε προϊόντα με βάση τους υπολογισμούς, χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές του μενού και τρώτε σωστά!
Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία της ανάπτυξης πολλών ασθενειών και της επιδείνωσης της γενικής ευημερίας. Κάθε μέρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι πρέπει να πολεμήσουν με επιπλέον κιλά. Κάποιος επιλέγει τον αθλητισμό εξουσίας, άλλοι - αερόμπικ, γυμναστήριο, γιόγκα, αλλά μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο και σταθερό αποτέλεσμα μόνο εάν συνδυάσετε σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή. Αυτό που τρώμε, πόσο και πότε, επηρεάζει άμεσα την κατάσταση της υγείας μας και τη μορφή του σώματός μας.
Οι περισσότεροι για την απώλεια βάρους αποφασίζουν να εγκαταλείψουν τα λίπη, επειδή πιστεύεται ότι συνεπάγονται την κύρια απειλή για τους όγκους μας. Αλλά είναι; Πολλές έρευνες γίνονται στον τομέα αυτό, τόσο πολλές παλιές δηλώσεις είναι ξεπερασμένες και έχασαν τη συνάφειά τους. Για να κατανοήσουμε ποιες ουσίες είναι επιβλαβείς και τι αφορά τα ευεργετικά λίπη, πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά των ουσιών και τις ιδιότητές τους, να τα συγκρίνετε και να καθορίσετε ποια προϊόντα περιέχουν.
Τα λίπη είναι κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Η πρώτη επιλογή ονομάζεται επίσης ακραία λίπη. Έχουν απλή μοριακή δομή και είναι υπερκορεσμένοι με υδρογόνο. Οι πιο γνωστές παραλλαγές είναι η στεατική, η παλμιτική, η μαργαρίνη, η λαυρική, η μυριστική κλπ. Η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι σε θερμοκρασία δωματίου έχουν μια σταθερή υφή, αποκτούν υγρή μορφή υπό την επίδραση αυξημένων θερμοκρασιών.
Τα λίπη ζωικής προέλευσης, που εισέρχονται στο σώμα, σχηματίζουν ενώσεις που κατακάθονται εύκολα και σχηματίζουν ένα υποδόριο στρώμα λίπους. Πιστεύεται επίσης ότι αυτές οι ενώσεις είναι ικανές να αποφράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο. Σήμερα, αυτός ο μύθος είναι αποτυχημένος.
Οι επιστήμονες, με βάση πολλά χρόνια έρευνας, κατάφεραν να αποδείξουν την έλλειψη σύνδεσης μεταξύ της χρήσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και των παθολογιών του καρδιακού μυός ή των αγγειακών διαταραχών. Οι αποκλίσεις και τα διάφορα προβλήματα υγείας οφείλονται σε ένα συνδυασμό περιστάσεων και σε πλήρη παραβίαση των αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής (αδράνεια, ανθυγιεινή διατροφή, στρες).
Ο περιορισμός των λιπαρών οξέων που περιέχονται στα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβής σε περίπτωση κατάχρησης. Καταναλώντας ουσίες σε περιορισμένες ποσότητες, μπορεί κανείς να καταλάβει ότι έχουν μοναδικές ιδιότητες για το σώμα, δηλαδή:
- είναι εύκολα προσβάσιμη πηγή ενεργειακών πόρων ·
- βελτίωση της διαδικασίας μετατροπής των ορμονών.
- Προώθηση της απορρόφησης των ιχνοστοιχείων, βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών στο αίμα.
- επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων των γυναικών.
Οι ειδικοί συμφώνησαν ότι τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία και την λεπτή μορφή, καθώς και τα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρείτε τον καθημερινό κανόνα, που είναι 15-20 γραμμάρια ουσίας.
Πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί πολλές πληροφορίες σχετικά με τα trans-λιπαρά, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ποιες ουσίες είναι χρήσιμες ή επιβλαβείς και τι περιέχουν; Τα τρανς λίπη προέρχονται από την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Αυτή η χημική διαδικασία σας επιτρέπει να μετατρέπετε το υγρό πετρέλαιο σε λίπος με μια πυκνή υφή. Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων, κυρίως για το ψήσιμο. Οι κύριες ιδιότητες της ουσίας μπορούν να ονομαστούν:
- παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων ·
- βελτιώνοντας τη γεύση.
- βελτιώνοντας τις μαγειρικές ιδιότητες.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά βρίσκεται στα μπισκότα, τα κέικ και τις πίτες, το γρήγορο φαγητό. Αυτή η ουσία, που δημιουργείται με τεχνητά μέσα, επηρεάζει αρνητικά την υγεία των ανθρώπων. Τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα αυτού του συστατικού αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία:
- να διαταράξει το έργο των οργάνων του καρδιαγγειακού συστήματος.
- συμβάλλουν στην εμφάνιση και πρόοδο του καρκίνου ·
- προκαλούν αντίσταση στην παγκρεατική ορμόνη.
- διεγείρει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες.
Τα φυσικά trans-λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φυσικά προϊόντα όπως το χοιρινό και το βόειο κρέας, το γάλα και το βούτυρο. Είναι λιγότερο επιβλαβή από το τεχνητό αντίστοιχο, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση στη διατροφή. Είναι προτιμότερο να δίνετε προτίμηση στα τρόφιμα χαμηλά σε φυσιολογικά, μη συνθετικά κορεσμένα λιπαρά.
Είναι αδύνατο να πούμε χωρίς αμφιβολία ότι τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή. Όλα είναι καλά που με μέτρο. Για να μην βλάπτεται το φαγητό στην υγεία, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:
Σε περιορισμένες ποσότητες, συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένα λιπαρά, ο κατάλογος των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα βοηθήσει στην κατάρτιση του μενού για κάθε ημέρα. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη νεολαία, την ομορφιά, την υγεία και την αρμονία για πολλά χρόνια.
Ήρθε ο καιρός να τερματιστεί ο μύθος των τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η χρήση των οποίων κατά τη διάρκεια της διατροφής θεωρήθηκε ένας σίγουρος τρόπος για να χάσουν βάρος, να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το γεγονός είναι ότι η «υποβρύχια πέτρα» συχνά κρύβεται κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», όπου το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται με την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή ραφιναρισμένων κόκκων. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» όλες τις προσδοκίες - η παγκόσμια χρήση προϊόντων χαμηλών λιπαρών οδήγησε μόνο στην αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.
Γιατί αξίζει να αρνηθείτε προϊόντα με πολύ χαμηλά λιπαρά στο σώμα; Πολλοί άνθρωποι δεν αντέχουν εδώ και καιρό αυτά τα τρόφιμα, επειδή θεωρούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πιάτα χωρίς γεύση και πλήρη περιορισμό. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει την πέψη σημαντικά, πολλές δίαιτες που χτίστηκαν με την κατανάλωση λιπαρών τροφών καθιστούν τον άνθρωπο να αγωνίζεται πείνας όλη την ημέρα.
Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανταλλαγή - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 kcal. Αυτή η εξοικονόμηση θερμίδων είναι όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντικό για ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν ένα μεγάλο ποσό τροφής.
Το λίπος είναι το αποθεματικό μας ενέργειας. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε λιπώδη ιστό που μπορεί να παράγει ένα απεριόριστο ποσό από αυτό. Η προέλευση αυτής της διαδικασίας έχει τις ρίζες της στο μακρινό παρελθόν, όταν τα τρόφιμα ήταν σπάνια, έτσι δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για το θήραμά της. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα απουσιάζει, αλλά συνεχίζουμε να απορροφούμε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η συσσωρευμένη ενέργεια χάρη σε αυτές καταναλώνεται τώρα μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Τα παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λίπη: (ο κατάλογος υποδηλώνει περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g):
- Φοινικέλαιο - 93,7 g.
- Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
- Βούτυρο - 51,4 g.
- Βόειο κρέας - 52,3 γρ.
- Σοκολάτα - 32,4 g.
- Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
- Σκληρό τυρί - 24,6 g.
Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολεϊκό οξύ. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, διαστολή αιμοφόρων αγγείων κλπ. Η ανεπάρκεια τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και εξάνθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.
Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για την σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτούς, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει επαρκώς το σώμα από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες.
Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αυξημένα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Πλούσιες πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Πλούσιο σε φυτικές ίνες προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες βρίσκονται σε φασόλια, ολόκληρα φασόλια και κόκκους.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροδιανομής για υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έχετε φάει 1600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι από 180 γραμμάρια έως 260.
Παρατήρησα πώς η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας παγώνει μετά από ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι μια υπαινιγμός για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληρύνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδα, φοίνικα), τα οποία αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λίπη. Οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των νέων είναι τρόφιμα που κυριαρχούνται από κορεσμένα λίπη: πίτσα και επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.
Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια αποτελούν ένδειξη ότι ένα άτομο τρώει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.
Το πλεονέκτημα της μείωσης της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων με τα οποία τα αντικαθιστάτε. Η υποκατάσταση χαμηλών λιπαρών κουλουριών και τσίχλα μπορεί να φανεί δελεαστική, αλλά αρχικά αντιπροσωπεύει τη λανθασμένη στρατηγική, επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL (λιποτένιες υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καρδιαγγειακή νόσο.
Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερο καλό για το σώμα σας από μια φέτα πίτσας, και η αντικατάσταση του μπέικον με ένα κομμάτι τυριού ή αβοκάντο είναι ένα άλλο λογικό βήμα προς την υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε ένα επιπλέον ποσό των θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στη φύση σε πολλά προϊόντα. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά στα τρόφιμα πλούσια σε λίπη (που αναφέρονται παρακάτω). Αυτό είναι:
- τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.
Οι παραγωγοί μη κορεσμένων τροφίμων χρησιμοποιούν τα trans-λίπη, τα οποία υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, για να αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των μεταποιημένων τροφίμων, όπως κροτίδες, μάρκες ή μπισκότα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% του συνολικού αριθμού θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώσετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν δώσετε προσοχή σε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπη, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη trans λίπους διαβάζοντας τους καταλόγους των συστατικών στις ετικέτες των προϊόντων: αυτές οι ουσίες είναι καλυμμένες με τα ονόματα: "σκληρυνθέν πετρέλαιο" ή "υδρογονωμένο".
Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% - λίπος. Σχεδόν όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλών αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς και ινών. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των όσπριων και των ξηρών καρπών, χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πράγμα που βελτιώνει την εντερική λειτουργία.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα περιέχονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, φιστίκια, ελαιόλαδο.
Πρόσφατα, τα λιπαρά οξέα πολυακόρεστων ω-3 λιπών βρίσκονται στο προσκήνιο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κραμβέλαιο. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εκτελούν μια σημαντική λειτουργία για την επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν τέτοιους τύπους ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.
Το ωμέγα-6 είναι ένας δεύτερος τύπος πολυακόρεστου λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όπως τα ωμέγα-6: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικα καρύδια, πεκάν και κουκουνάρι. Ορισμένα μαγειρικά έλαια είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.
Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:
Συνολικό λίπος (g) = Συνολικές θερμίδες x 30% = Θερμίδες λίπους ανά ημέρα / 9.
2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 γραμμάρια λίπους.
Θυμηθείτε ότι η ημερήσια δόση περιέχει 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Μην φοβάστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αλλά επιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην υπερβαίνουν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Προτιμά τα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα και trans-λιπαρά.
Συχνά μιλούν για τρόφιμα υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λίπη. Μπορεί να μπερδέψει κανέναν. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λίπη και γνωρίζουν ότι μερικοί είναι καλοί για φαγητό και άλλοι όχι, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως "καλά" λίπη. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων, στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο τις αντικαθιστά εν μέρει με κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.
Τα "καλά" ή ακόρεστα λίπη συνήθως απορροφώνται μαζί με λαχανικά, καρύδια, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, διατηρούν μια υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο πολύπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι πολύ ευκολότερο να απορροφηθούν από το ανθρώπινο σώμα.
Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και έλαια: ελιά, φιστίκι, κραμβέλαιο, κρόκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του επιπέδου της ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την ποσότητα βλαβερών λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), ενώ δεν επηρεάζουν την προστατευτική λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).
Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλα τα οφέλη αυτού του τύπου των ακόρεστων λιπών για την υγεία. Και αυτό αποδεικνύει μια σειρά μελετών που διεξάγονται από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:
- Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Έλληνες επιστήμονες έχουν δείξει ότι στις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λίπη (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά), ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μειώνεται σημαντικά.
- Αδυνάτισμα Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε trans-λιπαρά και κορεσμένα λίπη σε μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους.
- Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της νόσου.
- Μείωση των αποθέσεων λίπους στην κοιλία. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την American Diabetic Association, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή περισσότερο από πολλά άλλα είδη δίαιτας.
Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι αναντικατάστατα, δηλαδή δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να προέρχονται από έξω με φαγητό. Τέτοια ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, στην κατάλληλη ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή εργασία και πολλές άλλες λειτουργίες. Η κατανάλωσή τους αντί των κορεσμένων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων μειώνει επίσης το επίπεδο επιβλαβούς χοληστερόλης και την ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς στην αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) ·
- σπόρους λίνου ·
- καρύδια?
- κραμβέλαιο ·
- αφυδατωμένο σογιέλαιο.
- λιναρόσπορους ·
- σόγια και βούτυρο.
- tofu;
- καρύδια?
- γαρίδες;
- φασόλια ·
- κουνουπίδι.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και τη θεραπεία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και των μειωμένων τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη εξομαλύνουν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.
Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας που έχει αποκτηθεί από άνοια. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, προκειμένου να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και σχηματισμός της γνωστικής λειτουργίας σε ένα παιδί.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς όταν καταναλώνονται αντί των κορεσμένων και trans-λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιλαμβάνονται σε:
- αβοκάντο;
- πάπας, κάνναβης, λιναρόσπορου, βαμβακόσπορου και καλαμποκιού ·
- καρύδια πεκάν ·
- spirulina;
- ψωμί ολικής αλέσεως.
- αυγά ·
- πουλερικά.
Αν και υπάρχουν πολλά πρόσθετα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ευεργετική για το σώμα. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από το λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.
Ένα από τα πιο προσιτά και χρήσιμα προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη, είναι:
- Ελαιόλαδο. Μόνο 1 κουταλιά βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια "καλών" λιπών. Επιπλέον, παρέχει το σώμα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
- Σολομός Είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και, επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
- Αβοκάντο Το προϊόν αυτό περιέχει μια μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ένα ελάχιστο - κορεσμένο, καθώς και τα συστατικά διατροφής όπως:
- Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας απαίτησης).
- Φολικό οξύ (20% της ημερήσιας απαίτησης).
- Βιταμίνη C (17% SN).
- Βιταμίνη Ε (10% SN).
- Βιταμίνη Β5 (14% από το SN).
- Βιταμίνη Β 6 (13% από SN).
- Αμύγδαλο Αποτελώντας μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στο ανθρώπινο σώμα βιταμίνη Ε, απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Ο ακόλουθος πίνακας παρουσιάζει τον κατάλογο των προϊόντων με ακόρεστα λίπη στη σύνθεση, καθώς και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.
Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη
Πολυακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)
Τα μονοακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)
http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/Κορεσμένα λιπαρά: Λίστα τροφίμων
Το ενδιαφέρον για αυτό το θέμα οφείλεται στο αμφίσημο αποτέλεσμα που έχουν τα κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λίπη) στο ανθρώπινο σώμα.
Από τη μία πλευρά, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, από την άλλη πλευρά, ο κύριος προμηθευτής της «επιβλαβούς» χοληστερόλης στο σώμα. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν τις θετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή τους. Αλλά ποια τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει πρώτα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας;
Κορεσμένα λιπαρά
Αυτός ο τύπος λίπους είναι ένας από τους τύπους που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει σαφής προσδιορισμός της επιρροής τους στον οργανισμό.
- Υψηλή θρεπτική αξία (η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα).
- Αυξημένη απορρόφηση βιταμινών Α και D.
- Σύνθεση βιταμίνης D.
- Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Η αύξηση της συγκέντρωσης λίπους οδηγεί στη συσσώρευσή τους στο σώμα.
- Δεν επηρεάζει το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους παρατηρείται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια.
Προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά
Προϊόντα κρέατος
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει τα προϊόντα κρέατος στην απαραίτητη ενέργεια που χρησιμοποιεί την πρωτεϊνική φύση.
(* χωρίς λίπος - καθαρό κρέας)
Το κρέας βοοειδών, όταν χρησιμοποιείται με λιπαρή στρώση, έχει 10 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το καθαρό κρέας (συγκρίνετε το χοιρινό κρέας - 2g ανά 50g και το λαρδί - 21g ανά 50g). Η χωριστή πρόσληψη λίπους δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.
Τα πουλιά χαρακτηρίζονται από την παρουσία ενός συγκεκριμένου δέρματος, στο οποίο συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα με το δέρμα και το καθαρό κρέας είναι 5-10 φορές. Μια τέτοια μεγάλη διακύμανση συνδέεται με τις συνθήκες για την καλλιέργεια πουλερικών: τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο και δημητριακά περιέχουν 2 φορές λιγότερα λιπαρά από ό, τι οι ζωοτροφές που τρέφονται με αγρότες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας.
Η ευχάριστη γεύση και σχεδόν ίση ποσότητα λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ισορροπήσετε την καθημερινή διατροφή σας.
Όταν καταναλώνετε γάλα, θα πρέπει να γνωρίζετε μια πιθανή αλλεργική αντίδραση. Λίπη προκαλούν φλεγμονή, ως αποτέλεσμα - το σώμα παίρνει σε μια αγχωτική κατάσταση, η οποία είναι μια αλλεργία. Η λακτόζη είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, το οποίο ενισχύει περαιτέρω το αποτέλεσμα - αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά συμβαίνει.
Ζαχαροπλαστική
Ζαχαροπλαστική - η πηγή των δεινών της σύγχρονης ανθρωπότητας. Η χρήση φτηνών συστατικών, τρανς λιπαρών οξέων, βαφών και άλλων επιβλαβών πρόσθετων δηλητηριάζει το ανθρώπινο σώμα καθώς και δηλητήριο.
Στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα λίπη ενισχύουν τη γεύση και αυξάνουν το ιξώδες.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων - σκληρύνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Ως εκ τούτου, μια τέτοια ωραία, νόστιμη και μαλακή σοκολάτα είναι πραγματικά γεμισμένη με λίπος, έτσι ώστε να μην σκληραίνει ακόμη.
Φυτικά έλαια
Ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών.
Τα φυτικά έλαια μπορούν να καθαριστούν και να εξευγενισθούν, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο βαθμός καθαρισμού από λιπαρά οξέα. Έτσι, η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ραφιναρισμένα έλαια είναι 2-2,5 μικρότερη από αυτή των μη επεξεργασμένων.
Επιλέγοντας φυτικό έλαιο, θυμηθείτε - τα ψυχρά έλαια είναι πλουσιότερα και ευκολότερα απορροφητικά από το ανθρώπινο σώμα.
Άλλες κατηγορίες προϊόντων
Τα τρόφιμα με τη μικρότερη ποσότητα λίπους περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρια, σπόρους, δημητριακά και ψωμί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 50 g προϊόντος. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτά τα προϊόντα εύκολα, πράγμα που σας επιτρέπει να αφομοιώσετε γρήγορα τα καταναλωθέντα λίπη και να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια.
Ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Ημερήσια συχνότητα - ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ημερησίως για την εξασφάλιση ζωτικής δραστηριότητας. Η μέση τιμή είναι 2500 kcal, αλλά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση του σώματος μπορεί να ποικίλει. Για να μάθετε την τιμή σας, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικούς υπολογιστές.
Η ημερήσια δόση είναι 25% της καθημερινής διατροφής.
Επιλέξτε προϊόντα με βάση τους υπολογισμούς, χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές του μενού και τρώτε σωστά!
http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.htmlΛίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα
Περιεχόμενο του άρθρου
- Γενικές πληροφορίες
- Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
- Ζώα
- Λαχανικά
- Ανά τύπο λιπαρών οξέων
- Κορεσμένα λιπαρά
- Ακατέργαστα λίπη
- Trans λίπος
- Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
- Σύντομες συστάσεις
Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.
Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.
Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.
Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων
1) Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.
Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.
Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.
2) Ακορέστων λιπών
Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.
Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.
Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη
Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.
Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.
Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:
- με την υπερβολική χρήση τους.
- με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
- με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.
Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:
- βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
- παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
- βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
- συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
- εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
- τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.
Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.
Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.
Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.