Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο

Τι γνωρίζουμε για το κάλιο; Ίσως μόνο αυτό το μακροοικονομικό στοιχείο να ωφελεί την καρδιά και το κάλιο να περιέχεται στις μπανάνες. Αυτή η γνώση των περισσότερων απλών ανθρώπων και περιορισμένη. Αλλά στην πραγματικότητα, το κάλιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συμμετέχει στις περισσότερες βιοχημικές διεργασίες. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τη σημασία του καλίου για το ανθρώπινο σώμα και θα δώσουμε προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν αυτό το macrocell.

Κάλιο - τι πρέπει να ξέρετε γι 'αυτόν

Αρχικά, λέμε ότι το κάλιο είναι πραγματικά απαραίτητο. Χωρίς αυτό, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών είναι αδύνατη, χωρίς να είναι αδύνατη η ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μυών (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός, που είναι το πιο σημαντικό για εμάς), δηλαδή στην πραγματικότητα χωρίς καλίου, η ζωή είναι αδύνατη.

Το γεγονός είναι ότι το κάλιο είναι υπεύθυνο για την ισορροπία νερού-ηλεκτρολύτη στο σώμα και διατηρεί την κανονική ωσμωτική πίεση σε κάθε κύτταρο του σώματος. Επιπλέον, μαζί με το νάτριο και το μαγνήσιο, το ορυκτό ρυθμίζει την ισορροπία όξινης βάσης στο σώμα (pH). Αυτός είναι ο λόγος που το κάλιο πρέπει να είναι καθημερινά στο σώμα μας με τα τρόφιμα. Ευτυχώς, τα λαχανικά και τα φρούτα, που αναπτύσσονται σε αφθονία στις περιοχές μας, είναι πλούσια σε αυτό το πολύτιμο ορυκτό. Αυτό είναι μόνο ένα σπάνιο άτομο που σκέφτεται για την ισορροπία του καλίου, προτιμώντας να τρώει fast food και βιαστικά μαγειρεμένα σάντουιτς αντί για λαχανικά και φρούτα. Αυτή η παραμέληση της δίαιτας υποβαθμίζει σοβαρά το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας μιας ανεπάρκειας αυτής της ουσίας στο σώμα.

Πρέπει να ειπωθεί ότι στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν πάντα 250 γραμμάρια κάλιο και μόνο 3 γραμμάρια βρίσκονται στον ορό του αίματος και το υπόλοιπο των ορυκτών βρίσκεται στα κύτταρα. Κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει από τα τρόφιμα 3-5 γραμμάρια κάλιο. Ταυτόχρονα, η ανάγκη για το εν λόγω μακροοικονομικό στοιχείο θα αυξηθεί εάν ένα άτομο εργάζεται ενεργά ή παίζει αθλητικά. Η αποδοχή διουρητικών, καθώς και η βαριά εφίδρωση, στην οποία υπάρχει ενεργός απώλεια υγρών από το σώμα, είναι επίσης ένα σήμα για τη χρήση καλίου σε μεγάλες δόσεις. Τέλος, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο θα πρέπει να τηρούν τις γυναίκες που φέρουν το παιδί.

Χρήσιμες ιδιότητες του καλίου

1. Ρυθμίζει την πίεση
Υπό την επίδραση του καλίου, τα αγγεία παραμένουν ελαστικά και δεν υφίστανται καθίζηση των πλακών χοληστερόλης, προστατεύοντας έτσι το αγγειακό σύστημα από την αθηροσκλήρωση. Επιπλέον, λόγω του καλίου, η αρτηριακή πίεση είναι φυσιολογική και δεν αντιμετωπίζουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπέρτασης. Με την ευκαιρία, σε περίπτωση μη παθολογικής αύξησης της πίεσης, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει τη χρήση παρασκευασμάτων καλίου ή δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μέταλλο.

2. Υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών
Σύμφωνα με τους γιατρούς, το κάλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μειώνει την οξύτητα στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει έτσι την εμφάνιση πέτρων στα νεφρά. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια απαγορεύεται να χρησιμοποιούν τρόφιμα με κάλιο, επειδή μπορεί να αναπτύξουν υπερκαλιαιμία.

3. Αφαιρεί το υπερβολικό υγρό από το σώμα
Λαμβάνοντας την καθημερινή τιμή αυτής της μακροεντολής, διατηρούμε την ισορροπία του υγρού στο σώμα και συνεπώς εξασφαλίζουμε τη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων και διατηρούμε το κανονικό σωματικό βάρος.

4. Επιταχύνει τον μεταβολισμό
Καθίστε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος; Είναι πιθανό με αυτό τον τρόπο το σώμα να σας σηματοδοτεί για έλλειψη καλίου. Η έλλειψη αυτού του ορυκτού επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες που παρεμποδίζουν την κατανομή του λίπους και σας εμποδίζει να επιστρέψετε σε λεπτές μορφές.

5. Προλαμβάνει το άγχος
Η τακτική λήψη καλίου έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Διατηρώντας ένα κανονικό επίπεδο αυτής της μακροεντολής, είμαστε λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουμε πονοκεφάλους και ερεθισμούς, ζάλη και διαταραχή του ύπνου.

6. Ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς
Η έλλειψη καλίου σε μαλακούς ιστούς οδηγεί σε κράμπες και κράμπες. Ακόμα και μια μικρή ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού το κάνει γνωστό για τον πόνο και την ταλαιπωρία στους μυς.

7. Μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια.
Το κάλιο είναι απλά απαραίτητο για το σώμα μας να διασπά τη γλυκόζη και τη δημιουργία ενέργειας. Μόλις πέσει το επίπεδο αυτής της ουσίας, αισθανόμαστε αδυναμία και κόπωση και η απόδοσή μας μειώνεται αμέσως.

8. Ενισχύει τα οστά
Το σύστημα των οστών ενισχύει όχι μόνο τον φώσφορο. Η υγεία του ανθρώπινου σκελετού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο καλίου στο σώμα και επομένως αν θέλετε να αποφύγετε προβλήματα με τους αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, για να αποτρέψετε την οστεοχονδρεία και την οστεοπόρωση, το κάλιο πρέπει να είναι στη διατροφή σας.

9. Ενεργοποιεί τον εγκέφαλο
Η ανεπάρκεια του καλίου είναι εξαιρετικά επιβλαβής για τον εγκέφαλο, επειδή το κάλιο παρέχει τα εγκεφαλικά κύτταρα με οξυγόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την έλλειψη μιας τέτοιας μακροεντολής, ένα άτομο αισθάνεται ψυχική κούραση, αρχίζει να υποφέρει από ξεχασμό και χάνει την ικανότητα να συγκεντρωθεί.

Ισορροπία καλίου και μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο που τρέφει το μυοκάρδιο. Ωστόσο, για τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος, το μαγνήσιο πρέπει να λειτουργεί σε συνδυασμό με το κάλιο. Σε συνδυασμό, αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά ενισχύουν τον καρδιακό μυ και βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες στο μυοκάρδιο. Λόγω του τόσο καλά συντονισμένου έργου, εμποδίζεται η ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η αρρυθμία, η στηθάγχη και η καρδιακή ανεπάρκεια. Επιπλέον, τα άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, συνιστάται να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο. Τέλος, το κάλιο, μαζί με το μαγνήσιο, έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Ισοζύγιο καλίου και νατρίου

Μιλώντας για το ρόλο του καλίου στο σώμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε το νάτριο, επειδή αυτά τα ιχνοστοιχεία δρουν παράλληλα και έχουν στενή σχέση. Ο βέλτιστος συνδυασμός καλίου και νατρίου είναι ένας λόγος 3: 1. Με αυτόν τον συνδυασμό, αυτά τα ορυκτά φέρνουν το μεγαλύτερο όφελος στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με την αύξηση του επιπέδου του νατρίου στο σώμα, υπάρχει η ανάγκη για πρόσθετη χρήση του καλίου, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία και να αποτρέψει το σώμα να υποτιμά το μεγαλύτερο μέρος του καλίου.

Από αυτή την άποψη, ο χυμός τομάτας με αλάτι που αγοράστηκε στο κατάστημα είναι απολύτως άχρηστος, διότι ακόμη και με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο υπάρχει διπλάσιο άλας σε ένα τέτοιο ποτό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν λαμβάνει κάλιο, το οποίο υποτιμάται με νάτριο.

Τι προκαλεί έλλειψη καλίου;

Παραθέτουμε τις περιπτώσεις στις οποίες ενδέχεται να υπάρχει έλλειψη αυτής της μακροεντολής. Αυτά περιλαμβάνουν:

• λήψη διουρητικών φαρμάκων.
• κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα (νάτριο) ·
• μειωμένη ικανότητα του σώματος να απορροφά τα τρόφιμα.
• υψηλή φυσική δραστηριότητα.
• Το κάπνισμα και η κατάχρηση
• χρήση ναρκωτικών.

Συμπτώματα ανεπάρκειας καλίου

Προσδιορίστε την έλλειψη αυτού του μεταλλικού δεν είναι τόσο εύκολο, επειδή τα συμπτώματα της έλλειψης καλίου μπορεί να συγχέεται με πολλές άλλες κοινές ασθένειες. Σε περίπτωση έλλειψης αυτής της ουσίας, ένα άτομο γίνεται υποτονικό, χάνει την όρεξη και την υπνηλία του ακόμη και μετά από πλήρη ύπνο. Επιπλέον, αναπτύσσει μυϊκή αδυναμία και αρχίζουν καρδιακά προβλήματα (αρρυθμία).

Αν η έλλειψη καλίου αναπτύσσεται στο σώμα αρκετά καιρό, ο ασθενής έχει προβλήματα με την πεπτική διαδικασία, αναπτύσσει καρδιακές παθήσεις και αρθρώσεις. Εάν δεν ληφθούν μέτρα για την κάλυψη της υπάρχουσας ανεπάρκειας, μια τέτοια κατάσταση μπορεί να οδηγήσει ένα άτομο σε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή στην εμφάνιση καρκινικών όγκων.

Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ενός τόσο σημαντικού ορυκτού, δώστε προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν πλεόνασμα καλίου.

10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

1. Μπανάνα (594 mg κάλιο)
Μια μπανάνα δεν είναι καθόλου πρωταθλητής στο περιεχόμενο του εν λόγω ορυκτού, ωστόσο, θεωρείται ότι είναι το καλύτερο προϊόν για τη διατήρηση του επιπέδου του καλίου στο σώμα, αλλά όλα οφείλονται στον μοναδικό συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει την μπανάνα ως το καλύτερο καρπό για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Χρησιμοποιήστε μια μπανάνα με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή δημητριακά ως ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό.

2. Αβοκάντο (975 mg καλίου)
Εκτός από την αναπλήρωση αυτού του ορυκτού, το αβοκάντο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λίπη που είναι εξαιρετικά καλά για την καρδιά. Τώρα, αποφασίζοντας να απολαύσετε τον εαυτό σας με φρούτα, δώστε προσοχή στο "αχλαδιού αλλιγάτορα", το οποίο μπορείτε να τρώτε ακριβώς όπως και μπορείτε να φτιάξετε ένα υπέροχο πράσινο κοκτέιλ, σαλάτα φρούτων και λαχανικών ή ένα εξωτικό μεξικάνικο σνακ guacamole.

3. Ψητές πατάτες (1081 mg κάλιο)
Είναι μια φθηνή και ταυτόχρονα εξαιρετικά γενναιόδωρη πηγή καλίου. Επιπλέον, η πατάτα είναι ένας γνωστός προμηθευτής «βαρέων» υδατανθράκων για το σώμα μας, ένα λαχανικό που ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και αποτρέπει τον διαβήτη και τους ρευματισμούς. Αφού αποφασίσατε να αναπληρώσετε τα αποθέματά της, μην βράζετε ή τηγανίζετε πατάτες, αλλά ψήνετε στο φλοιό και χρησιμεύετε ως πλάκα για το κρέας ή τα ψάρια.

4. Ελβετικό chard (961 mg κάλιο)
Τέτοια πράσινα είναι περίεργα για μας, αν και σήμερα μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Αυτή η κουλτούρα δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ενισχύουν τα οστά. Με την ευκαιρία, αν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε το chard με τις "στενές" του - κορυφές τεύτλων (305 mg κάλιο). Προσθέστε τις κορυφές στις σαλάτες ή μαγειρέψτε ένα παλιό ρωσικό πιάτο, το botvinho, με βάση αυτό.

5. Μήλα (278 mg κάλιο)
Αν και τα μήλα δεν είναι πρωταθλητές στο περιεχόμενο του μακροστοιχείου που εξετάζεται, είναι πάντοτε παρόντες στα τραπέζια μας σε αφθονία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε 1-2 μήλα την ημέρα, να τα καταστρέψουμε σε μια σαλάτα ή να ψήσουμε μια υπέροχη μήλο πίτα. Επιπλέον, οι καρποί του μήλου έχουν ευεργετική επίδραση στη δουλειά της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και εξαιρετικά χρήσιμες για τους ανθρώπους που ασχολούνται με την ψυχική εργασία. Και όμως, σιγουρευτείτε ότι τρώτε μήλα με φλούδα, αφού είναι κάτω από το ότι όλες οι πολύτιμες ουσίες είναι κρυμμένες και η ίδια η φλούδα θα βοηθήσει να καθαρίσει τα αγγεία από τοξίνες και σκωρίες.

6. Αποξηραμένα βερίκοκα (1162 mg κάλιο)
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι μια γενναιόδωρη πηγή καλίου για το σώμα μας. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, το οποίο αντανακλάται καλύτερα στην κατάσταση της όρασης, καθαρίζοντας το σώμα και το πεπτικό σύστημα. Αληθινή, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι αν δεν θέλετε να βελτιώσετε, δεν πρέπει να καταχραστείτε αυτό το προϊόν.

7. Πάστα τομάτας (875 mg καλίου)
Ένα τέτοιο θαυμάσιο ζυμαρικό μπορεί να αλλάξει και να διαφοροποιήσει τη γεύση του κάθε πιάτου. Ταυτόχρονα, είναι μια γενναιόδωρη πηγή αντιοξειδωτικών που διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ιδιαίτερα το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές χρωστικό που ενισχύει το μυοκάρδιο, αποτρέπει την αναγέννηση των κυττάρων, απομακρύνει την «επιβλαβή» χοληστερόλη από το αίμα και έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Ωστόσο, αν θέλετε να ανανεώσετε το σώμα με κάλιο, προετοιμάστε τον εαυτό σας με την τομάτα, χωρίς να προσθέσετε αλάτι σε αυτό.

8. Σταφίδα (749 mg κάλιο)
Ένας άλλος εκπρόσωπος αποξηραμένων φρούτων, ο οποίος, εκτός από το κάλιο, αποτελείται από πολλές χρήσιμες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η χρήση αυτού του προϊόντος βελτιώνει τη σύνθεση του αίματος και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιακού μυός. Επιπλέον, η τακτική χρήση των σταφίδων βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο δέρμα, ενώ διατηρεί την ομορφιά και τη νεολαία. Προσθέστε αυτό το αποξηραμένο φρούτο σε σαλάτες και γλυκά, μαγειρέψτε σπιτικά φρούτα και απολαύστε όχι μόνο εκπληκτική γεύση αλλά και απίστευτα οφέλη για την υγεία.

9. Σόγια (620 mg καλίου)
Το υπέροχο προϊόν σόγιας είναι πιο δημοφιλές σήμερα από ποτέ. Η χρήση του σχετίζεται με την πρόληψη της ισχαιμίας και των καρδιακών προσβολών, του σακχαρώδη διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Και δεδομένου ότι η σόγια βοηθά στην αποκατάσταση της ποσότητας καλίου στο σώμα, αυτό το προϊόν μπορεί να ονομαστεί απολύτως απαραίτητο. Μαγειρέψτε τις σάλτσες σόγιας, τα πατέ, τηγανίτες σόγιας ή τη σούπα σούπας. Το σώμα θα σας πω μόνο σας ευχαριστώ γι 'αυτό.

10. Σπανάκι (590 mg καλίου)
Αυτό το υπέροχο πράσινο όχι μόνο αντισταθμίζει την ανεπάρκεια του καλίου, αλλά και φέρνει πολλά άλλα οφέλη στο σώμα. Λόγω της πολύτιμης σύνθεσης, το σπανάκι ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, καταπολεμά την αναιμία και μειώνει ακόμη και την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Προσθέτετε τακτικά ζουμερά πράσινα σπανάκια σε σαλάτες λαχανικών ή μαγειρεύετε πράσινες λεμονιές με βάση αυτό, και η υγεία σας θα είναι σε άριστη σειρά.

Τέλος, λέμε ότι μια περίσσεια καλίου στο σώμα είναι ένα μάλλον σπάνιο φαινόμενο, το οποίο μπορεί να παρατηρηθεί μόνο με παρατεταμένη και ανεξέλεγκτη χρήση ναρκωτικών και συμπληρωμάτων διατροφής με κάλιο. Στους ανθρώπους, σε αυτή την περίπτωση, η πίεση μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός εξέρχεται, εμφανίζεται οίδημα και αναπτύσσεται αναιμία. Γι 'αυτό ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες του γιατρού και μην κάνετε αυτοθεραπεία.
Υγεία και μακροζωία σε σας!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Καλησπέρα φίλοι! Για να νιώσετε καλά, να είστε όμορφοι και γεμάτοι ενέργεια, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να δώσετε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικό στοιχείο ιχνοστοιχείων. Δεν παράγεται από το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε συστηματικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (Ca).

Ποια τροφή περιέχει μεγάλες ποσότητες Ca, δεν το γνωρίζουν όλοι. Η κύρια πηγή της ουσίας θεωρείται γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά το θέμα δεν περιορίζεται στο γάλα, την ξινή κρέμα, την κρέμα και την κεφίρ. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης, τα οποία είναι ικανά να καλύψουν την ανάγκη του σώματος για αυτό το ιχνοστοιχείο.

Σχετικά με τις χρήσιμες ιδιότητες ενός στοιχείου

Πριν μάθετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο και αρχίστε να συντάσσετε ένα καθημερινό μενού, είναι απαραίτητο να καταλάβετε πώς το μικροστοιχείο ωφελεί τον οργανισμό. Αυτό το ορυκτό στο σώμα περισσότερο από το υπόλοιπο. Βρίσκεται στα οστά, τα νύχια, τα μαλλιά, τα δόντια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα εμπλουτισμένα με Ca τρόφιμα συχνά συνταγογραφούνται για κατάγματα. Το ασβέστιο επίσης εμπλέκεται στο καρδιαγγειακό σύστημα, την πήξη του αίματος, τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.

Εάν δεν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ca, αυτό θα οδηγήσει σε βλάβη των οστών, καθώς και παραβιάσεις:

• ανταλλαγή κυττάρων.
• μεταβολικές διεργασίες.
• αναπαραγωγική λειτουργία.

Με έλλειψη ουσίας, αϋπνία, άγχος, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, ημικρανία, ξεφλούδισμα των νυχιών, τριχόπτωση των μαλλιών και σπάσιμο των δοντιών. Για να αποφύγετε την εμφάνιση τέτοιων συμπτωμάτων, πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια κατανάλωση του ιχνοστοιχείου. Για τους ενήλικες, οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1000 mg ορυκτών ημερησίως, τα παιδιά κάτω των 3 ετών χρειάζονται 600 mg, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας - 800 mg, τους εφήβους 1300 mg.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ημερήσιος ρυθμός διπλασιάζεται. Με την ηλικία, το ασβέστιο ξεπλένεται από τα οστά, έτσι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 1200-1400 mg μιας ουσίας την ημέρα.

Ορυκτά απορρόφηση

Το ίδιο το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του ορυκτού, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν επίσης φώσφορο, φθόριο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες D, B και C. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Με μια περίσσεια αυτών των ορυκτών, ο ρυθμός απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών επιβραδύνεται.

Το προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό εάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Τα λίπη σχηματίζουν ενώσεις με μικροστοιχεία που καθιζάνουν στους εντερικούς τοίχους ως σκωρίες. Η πλήρης αφομοίωση προωθεί τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεϊνικές τροφές με ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D είναι απαραίτητες για τις ασθένειες των οστών, καθώς και για τους ανθρώπους που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής και παρακολουθούν την εικόνα τους.

Πού είναι πολύ Ca;

Πιστεύεται ότι το κεφίρ, το τυρί cottage, το γάλα - οι καλύτεροι προμηθευτές ασβεστίου για το ανθρώπινο σώμα. Ναι, σε αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν πολλά από αυτά τα ορυκτά και μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας χωρίς να βλάψουν το σχήμα, αλλά εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα υπάρχουν και άλλα που δεν είναι κατώτερα, αλλά ξεπερνούν το γάλα ή την ξινή κρέμα από την άποψη του περιεχομένου των ιχνοστοιχείων. Τα πλουσιότερα είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης, δηλαδή όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, σόγια, φακές).

Ελαφρώς λιγότερη ουσία βρίσκεται στα χόρτα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά. Αλλά η καθημερινή κατανάλωση αυτών των προϊόντων σας επιτρέπει να γεμίζετε τις ανάγκες του σώματος στο ιχνοστοιχείο. Υποχρεωτική συνιστώσα της δίαιτας ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του και για την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος είναι τα καρύδια και οι σπόροι. Σουσάμι, παπαρούνα, αμύγδαλα - προσθέστε τα σε μια μορφή εδάφους σε οποιοδήποτε πιάτο.

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Δεν διαφέρουν στις υψηλότερες τιμές, αλλά περιέχουν τα απαραίτητα πρωτεΐνη και βοηθητικά στοιχεία. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του Ca σε αυτή την ομάδα προϊόντων ανήκει στη σαρδέλα. Σε 100 γραμμάρια αυτού του ψαριού υπάρχουν 300 mg ασβεστίου.

Η ακριβής ποσότητα ασβεστίου σε διάφορες ομάδες τροφίμων μπορεί να βρεθεί στον παρακάτω πίνακα:

Είναι σημαντικό το φαγητό να είναι ισορροπημένο. Η έλλειψη ή η υπέρβαση οποιασδήποτε ουσίας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Αν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο με τροφή, μπορείτε να το αντισταθμίσετε με φαρμακευτική αγωγή. Το φαρμακείο μπορεί να αγοράσει ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό άλας. Τα χάπια κατανάλωσης συνιστώνται μόνο από γιατρό, επειδή η υπερβολική δόση ναρκωτικών απειλεί σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων.

Τώρα γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε, έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί κανονικά, τα οστά σας είναι υγιή, τα μαλλιά σας λαμπερά και μεταξένια, τα δόντια σας είναι χιονάδα και τα νύχια σας είναι δυνατά.

Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας ήταν χρήσιμο για εσάς. Εάν ναι, πάρτε μια στιγμή του χρόνου σας και μοιραστείτε το με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Η ομάδα "I and Fitness" ευχαριστεί εκ των προτέρων όλους όσους μας βοηθούν να προωθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής στους ανοικτούς χώρους του δικτύου. Μέχρι να συναντηθούμε ξανά, και καλή τύχη!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 τρόφιμα με το πιο κάλιο

Αρχή → Τρόφιμα → Προϊόντα → 10 τρόφιμα με το πιο κάλιο

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ρυθμίζει την ημερήσια δόση καλίου - είναι 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Πολλά κάλιο σε χόρτα. Μην εγκαταλείπετε τη χρήση του το χειμώνα με το πρόσχημα ότι δεν υπάρχουν χρήσιμες ουσίες σε αυτό. Ναι, πράγματι, στο πράσινο των λιγότερο τους. Αλλά είναι ακόμα εκεί! Μην ξεχάσετε τις ευεργετικές ίνες που περιέχουν. Το κάλιο είναι πολύ στις μπανάνες. Κάποιος φοβάται αυτό το φρούτο, αλλά στην πραγματικότητα σε μια μπανάνα υπάρχουν μόνο 100 kcal και πολλές χρήσιμες ουσίες - το ίδιο κάλιο και υγιείς διαιτητικές ίνες. Ακόμη και για τους αδυνάτισμα λάτρεις της μπανάνας, όταν ετοιμάζω ένα ατομικό σχέδιο διατροφής, τα γυρίζω δυο φορές την εβδομάδα.

Συχνά απορρίπτουμε εντελώς αυτό το προϊόν εξαιτίας του αμύλου και των υδατανθράκων. Αλλά αυτό δεν αξίζει να το κάνετε. Μια μεσαία πατάτα περιέχει 900 mg καλίου. Έχοντας φάει μόνο μία πατάτα στο μεσημεριανό γεύμα ως πλάκα, μπορείτε να πάρετε λίγο περισσότερο από το 1/5 της ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Οι πατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη B6, σίδηρο και φυτικές ίνες (ειδικά στο δέρμα). Εάν ανησυχείτε για το σχήμα, τότε προτιμάτε τις ψητές πατάτες χωρίς πρόσθετα με τη μορφή ξινή κρέμα ή μαγιονέζα.

2. Αποξηραμένες ντομάτες

Οι νωπές ντομάτες περιέχουν επίσης κάλιο. Αλλά είναι πολύ περισσότερο στις αποξηραμένες ντομάτες ή την πάστα ντομάτας. Δεν συμπεριλάβαμε την πάστα ντομάτας στον κατάλογο, καθώς συχνά αγοράζεται στα καταστήματα, αν και σε μια τέτοια πάστα, εκτός από τις ίδιες τις ντομάτες, υπάρχει επίσης πολύ αλάτι, ζάχαρη και μη φυσικά πρόσθετα. Είναι προτιμότερο να απέχετε από μια τέτοια πάστα ντομάτας. Οι αποξηραμένες ντομάτες (κατ 'αρχήν, όπως η πάστα ντομάτας) μπορούν να παρασκευαστούν μόνοι σας. Ένα ποτήρι από τέτοιες ντομάτες περιέχει 1.800 mg καλίου, που είναι περίπου το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βελτιώνουν το πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα και είναι καλές για την καρδιά.

Τα κόκκινα και λευκά φασόλια είναι εξίσου ωφέλιμα για το σώμα. Και οι δύο περιέχουν πολύ κάλιο: σε μια κούπα κόκκινα φασόλια 600 mg του, λευκό - 1 000 mg. Στα φασόλια πολλές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο. Μπορεί να προστεθεί σε σούπες και σαλάτες.

Σε γενικές γραμμές, πολλά αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καυχηθούν με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο στη σύνθεση τους: σταφίδες, ημερομηνίες, ξηρά σύκα κλπ. Αλλά θα ήθελα να επισημάνω και τα δαμάσκηνα μεταξύ τους, καθώς κερδίζει ακόμα από τον αριθμό των χρήσιμων ιδιοτήτων. Εκτός από το κάλιο (686 mg σε ½ φλιτζάνι), τα δαμάσκηνα περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, C, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Και μια μελέτη ήταν σε θέση να αποδείξει ότι το αποξηραμένο δαμάσκηνο συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών: σύμφωνα με τα αποτελέσματα του πειράματος, οι γυναίκες που έτρωγαν δέκα δαμάσκηνα την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πυκνότητα οστού από εκείνες που έτρωγαν τα αποξηραμένα μήλα.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο από ό, τι στο τυρόπηγμα

Θα υπάρχει σε κάθε σούπερ μάρκετ και δεν θα χτυπήσει την τσέπη.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο

Ασβέστιο Ο ρόλος του ασβεστίου στην ανθρώπινη γήρανση είναι ένα μέταλλο που είναι περισσότερο από άλλες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο:

• τη διατήρηση υγιών οστών (επαρκές ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωση και διαβήτη).
• τη συστολή και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
• μυϊκές συσπάσεις;
• μετάδοση νευρικών παρορμήσεων.
• έκκριση ορμονών.

Σύμφωνα με τους κανόνες των κανόνων φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι ηλικιωμένοι μετά από 60 ετών - 1.200 mg ημερησίως.

Ωστόσο, η κατανάλωση αυτής της ουσίας και η αφομοίωση της δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο μεταβολισμός ασβεστίου εμφανίζεται με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Χωρίς αυτά, μπορεί να υποστείτε έλλειψη ασβεστίου, ακόμα και επίσημα να καλύπτει το ποσοστό του.

Πώς ασκείται το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στα κύτταρα, διέρχεται από αυτά και απελευθερώνεται στο αίμα. Το Calcitriol, μια ενεργή μορφή βιταμίνης D, τον βοηθά στην πορεία του, αυξάνει τη διείσδυση του ασβεστίου στα εντερικά κύτταρα, επιταχύνει τη μεταφορά και την απελευθέρωσή του.

Προκειμένου η βιταμίνη D να μετατραπεί σε καλσιτριόλη, χρειάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της. Η μελέτη της διατροφικής πρωτεΐνης, του μεταβολισμού του ασβεστίου και της σκελετικής ομοιόστασης έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή τρεις φορές (μέχρι 2,1 g ανά 1 kg βάρους) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο κατά 8%.

Έτσι, μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες, καθώς και συχνότερα στον ήλιο ή να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο τυρόπηγμα, αλλά δεν είναι. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που υπερέχουν SELFNutritionData για αυτόν τον δείκτη.

1. Eggshell

Ένα κέλυφος αυγού περιέχει κοτόπουλο αυγών ως κατάλληλο ως πηγή ασβεστίου στο σπίτι. 2 g ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια και, σε μια βασική κατάσταση, τοποθετείται σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

½ κουταλάκι του γλυκού των κελυφών αυγών γλάστρας καλύπτει την καθημερινή ανάγκη για διατροφή (δηλαδή, καταναλώνεται τροφή) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρόπηγμα θα έπαιρνε 1,2 κιλά.

Ταυτόχρονα, λόγω του περιεχομένου των διαλυτών πρωτεϊνών μήτρας, το ασβέστιο από το κέλυφος είναι τέλεια αφομοιωμένο. Caco-2. από το σώμα.

Πλένετε καλά τα κελύφη για να φτιάξετε τη σκόνη. Στη συνέχεια βράζετε για 5 λεπτά για να σκοτώσετε πιθανά βακτήρια, στεγνώστε και αλέστε σε ένα μύλο καφέ σε μια κατάσταση αλεύρου. Χρησιμοποιήστε ½ κουταλιού της σούπας την ημέρα, για παράδειγμα, προσθέστε σε έτοιμα γεύματα.

2. Πιπεριά και άλλα τυριά

Ο ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το τυρί παρμεζάνα. 100 g του προϊόντος περιέχει 1 184 mg ασβεστίου - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μg βιταμίνης D.

Άλλα τυριά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και ουσίες σημαντικές για την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ολλανδικών, Poshekhon και ελβετικών τυριών περιέχουν 1.000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης και 0.8-1 μg βιταμίνης D.

Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, κλείνετε εντελώς την ανάγκη σας για διαιτητικό ασβέστιο και παίρνετε το ένα δέκατο της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, τα υπόλοιπα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται. Υπάρχουν επίσης καλά νέα για όσους αγαπούν το λίπος: Όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος απορροφάται από την επίδραση του ασβεστίου στο μεταγευματικό λιπιδικό προφίλ και την όρεξη.

Έτσι εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες, μην περάσετε από το τυρί - αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή χρήσιμων θρεπτικών ουσιών.

3. Σουσάμι

Το σουσαμι είναι η απόλυτη ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ φυτικών πηγών. 100 g αυτών των μικρών σπόρων περιέχουν 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και παγίδες. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι. Συχνά προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση 100 ή ακόμη και 50 g ημερησίως θα είναι προβληματική.

Φυσικά, το halvah ή το kozinaki μπορεί να γίνει από το σουσάμι, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερους σπόρους κάθε φορά, αλλά τέτοια προϊόντα συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη και θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Η δεύτερη παγίδα του σησαμιού, όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι το φυτικό οξύ. Πρόκειται για ένα αντιγηραντικό που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και άλλων ορυκτών. Το φυτικό οξύ αποτελεί το 1-5% του βάρους των κόκκων, των όσπριων, των ελαιούχων σπόρων και των ξηρών καρπών.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών προϊόντων με την επεξεργασία των προϊόντων πριν από τη χρήση. Απολαύστε το σουσάμι σε νερό για 4 ώρες και μετά τηγανίζετε ελαφρά.

4. Σαρδέλες σε λάδι

Οι κονσέρβες σαρδέλας χρησιμοποιούνται μαζί με τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Επίσης περιέχουν 24,6 g πρωτεΐνης και 6,8 μg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας ποσότητας). Και αν και το ασβέστιο στις σαρδέλες είναι πολύ μικρότερο από το ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D, θα απορροφηθεί καλύτερα.

Επιπλέον, 100 g κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι είναι μόνο 208 kcal και 11,5 g λίπους, τα μισά από τα οποία είναι πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, μην εγκαταλείπετε άλλα προϊόντα και μην διακινδυνεύετε το σχήμα σας.

5. Αμύγδαλο

100 g αμυγδάλων περιέχουν 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Αυτό το καρύδι περιέχει πολύ φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του με το μούδιασμα των αμυγδάλων για 12 ώρες πριν το φάτε.

Και μην τρώτε πάρα πολύ: σε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που τρώτε εύκολα σε πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 kcal, και σε 100 g - 581 kcal.

6. Σκόρδο

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν σας αρέσει το σκόρδο, προσθέστε τα στα γεύματα και τα σνακ πιο συχνά: μειώνει το σκόρδο: μια ανασκόπηση των πιθανών θεραπευτικών επιδράσεων του καρδιαγγειακού κινδύνου, έχει αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές επιδράσεις, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

7. Μαϊντανός

100 g μαϊντανό - 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι μπορούν να φάνε μια μεγάλη δέσμη από αυτά τα πράσινα, αλλά μπορείτε συχνά να τα προσθέσετε στα πιάτα.

Επίσης 100 γραμμάρια μαϊντανού περιέχει 133 mg βιταμίνης C, το οποίο εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα σε κάθε σαλάτα ή πιάτο από όσπρια για να βοηθήσετε το σώμα να εξουδετερώσει τη δράση των φυτών.

8. Γάλα

100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά από άτομα με ανεπάρκεια λακτόζης. και η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το πιθανό - 1,0.

Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, επιλέξτε το αποβουτυρωμένο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: τα άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση δεν θα έχουν τα οφέλη της απορρόφησης του ασβεστίου και θα παρέχουν πεπτικά προβλήματα.

9. Φουντούκια

Τα 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 114 mg ασβεστίου, 15 g πρωτεΐνης και 628 kcal, οπότε αν δεν μετράτε τις θερμίδες, μην τρώτε περισσότερες χούφες από αυτά τα καρύδια την ημέρα.

10. Σόγια

100 g βρασμένης σόγιας περιέχουν 102 mg ασβεστίου και 16,6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ στη σόγια δεν επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου από την επίδραση της περιεκτικότητας σε φυτικό σόγια στο ασβέστιο. Για να αποφευχθεί ακόμη και μια μικρή περιεκτικότητα σε φυτικό σόγια: επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. επιρροή απορροφούν σόγια όλη τη νύχτα.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο;

Πηγαίνετε επίσης στο φαρμακείο για καλίου; Αυτό είναι δικαιολογημένο εάν έχετε μια εξαιρετικά οξεία έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών και ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει χάπια. Διαφορετικά, δεν έχει νόημα να δηλητηριάσετε το σώμα σας με χημικά. Μετά από όλα, η έλλειψη της ουσίας μπορεί να πληρωθεί, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων του μενού πλούσια σε κάλιο.

Οι επιδράσεις του καλίου στην ανθρώπινη υγεία

Το κάλιο δεν είναι μόνο ένα χημικό στοιχείο από τον περιοδικό πίνακα που μελετάται στο σχολικό πρόγραμμα σπουδών. Είναι επίσης μια χρήσιμη ουσία απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Το στοιχείο ιχνών εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• μαζί με το νάτριο και το χλώριο χρησιμεύει για τη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών.
• είναι το κύριο συστατικό των ζωντανών κυττάρων, υπεύθυνων για την ακεραιότητά τους.
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής και αγγειακής νόσου.
• ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
• εμποδίζει την ανάπτυξη καρκίνου.
• αφαιρεί την περίσσεια του υγρού από το σώμα.
• είναι ένα αντικαταθλιπτικό, μια θετική επίδραση στην ψυχική υγεία.
• εξαλείφει τις τοξίνες και τις τοξίνες.
• υπεύθυνος για την εργασία του εγκεφάλου, ελέγχει την προσφορά του με οξυγόνο και αίμα.
• Συμβάλλει στη συστολή των μυών συμμετέχοντας στη διαδικασία μετατροπής της γλυκόζης σε ενέργεια.
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Ο ρόλος του καλίου για ένα άτομο είναι πραγματικά μεγάλος. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι το ιχνοστοιχείο μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 50% για διάφορους λόγους.

Ποσοστό πρόσληψης καλίου

Το επίπεδο της ανάγκης ενός ατόμου για ένα μικροστοιχείο εξαρτάται από την ηλικία του, την κατάσταση της υγείας του και τη σωματική του δραστηριότητα.

Η ημερήσια πρόσληψη καλίου για παιδιά κυμαίνεται από 400 mg έως 4,5 g. Οι ενήλικες από 19 ετών και άνω θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 4,7 γραμμάρια την ημέρα. ουσίες. Οι θηλάζουσες γυναίκες συνιστώνται να αυξήσουν το ποσό σε 5,1 γραμμάρια.

Η ανάγκη για κάλιο αυξάνεται αναλογικά με την αύξηση του φυσικού και συναισθηματικού στρες, με τη χρήση χημικών ουσιών που συμβάλλουν στην άφθονη εφίδρωση, τα διουρητικά φάρμακα και τα δισκία που απομακρύνουν το κάλιο από το σώμα.

Καλλυντικά προϊόντα

Η κύρια πηγή ιχνοστοιχείων είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Το κάλιο περιέχεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα. Αλλά η ελκυστικότητα ενός τέτοιου τροφίμου αμέσως εξαφανίζεται λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αντιβιοτικών και ορμονών σε αυτό.

Ο κατάλογος των φυτικών προϊόντων, με τη σύνθεσή του σε κάλιο, είναι τεράστιο. Ωστόσο, υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής ενδιαφέρονται περισσότερο για το ποιοι από αυτούς είναι ηγέτες σε αυτό το θέμα. Έφαγα τη σωστή ποσότητα χρήσιμου προϊόντος - και ξέχασα για την έλλειψη καλίου και όλα τα προβλήματα που προκύπτουν από αυτό.

• Πράσινο και βοτανικό τσάι

Τα εκατό γραμμάρια του πιο γνωστού ποτού στον κόσμο περιέχουν το περισσότερο κάλιο: περίπου 2500 mg. Στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει να προτιμάτε το φύλλο και όχι το συσκευασμένο προϊόν.

Περίπου τέσσερα φλιτζάνια του ποτού θα καλύψουν την καθημερινή ανάγκη για ένα μικροστοιχείο και θα βελτιώσουν την υγεία. Επιλέγοντας το τσάι με βότανα, πρέπει να λάβουμε υπόψη τη σύνθεσή του. Οι εγχύσεις ορισμένων φυτών δεν εμφανίζονται σε διάφορες ασθένειες.

Ένα τέτοιο τσάι αφαιρεί τις τοξίνες από το σώμα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, επιβραδύνει τη γήρανση και επίσης προστατεύει ένα άτομο από τη βλαβερή ακτινοβολία του υπολογιστή. Ορισμένες ενώσεις είναι επιπλέον ικανές να ενισχύσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν τη διάθεση.

Ανά 100 γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων αντιστοιχούν σε 1800 mg καλίου, που είναι το 31% της καθημερινής απαίτησης. Τα φρούτα σκούρου καφέ χρώματος θεωρούνται πιο χρήσιμα.

Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης καλίου, τα αποξηραμένα βερίκοκα αποτελούν φυσικό διουρητικό. Μαζί με τα ούρα από το σώμα προέρχεται περίσσεια άλατος νατρίου, το οποίο διατηρεί το νερό και είναι η αιτία του οιδήματος.

Αποξηραμένα βερίκοκα βοηθά να απαλλαγούμε από πλάκες χοληστερόλης, ενισχύοντας έτσι την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους διαβητικούς και τα άτομα που πάσχουν από ασθένεια του θυρεοειδούς.

Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή καλίου. 100 γρ. Το Bean εισάγει 1189 mg μικροστοιχείων. Αυτό είναι το 28% της καθημερινής απαίτησης.

Ο ηγέτης όλων των ποικιλιών είναι τα λευκά φασόλια. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων θα επηρεάσει θετικά το έργο της καρδιάς. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα κόκκινα φασόλια lima είναι επίσης καλές πηγές ιχνοστοιχείων.

100 γρ. Οι ξηροί καρποί περιέχουν 1042 mg ωφέλιμης ουσίας.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από το προϊόν, πρέπει να τρώτε περισσότερα από 40 γραμμάρια φιστίκια την ημέρα. Θα μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, θα απαλλάξουν τις πλάκες χοληστερόλης, θα καθαρίσουν το συκώτι των τοξινών και των σκωριών και θα ενισχύσουν το νευρικό σύστημα.

Η πηγή του καλίου δεν είναι τόσο το ίδιο το λαχανικό όσο και οι κορυφές του. 100 γρ. προϊόν περιλαμβάνει περίπου 1000 mg καλίου.

Αντί να ρίχνετε την κορυφή του λαχανικού στα σκουπίδια, κόψτε τα σε κύβους και προσθέστε σε σούπες, σαλάτες. Με αυτό τον τρόπο, θα συμπληρώσετε το ¼ καθημερινό κανόνα καλίου.

Στις σταφίδες το κάλιο είναι πολύ περισσότερο από φρέσκο. Έτσι, σε 100 γρ. υπάρχουν 860 mg ιχνοστοιχείου.

Η τακτική συμπερίληψη σταφίδας στη διατροφή θα οδηγήσει σε διευθέτηση της ισορροπίας όξινης βάσης στο αίμα, στην ενεργοποίηση των καρδιακών μυών. Τα αποξηραμένα σταφύλια εξομαλύνουν τις λειτουργίες των νεφρών και του δέρματος.

Αυτές ήταν οι κύριες πηγές καλίου, αλλά εκτός από αυτές υπάρχουν και άλλα προϊόντα που παρέχουν στο σώμα μας ένα υγιές ιχνοστοιχείο:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 τρόφιμα πλούσια σε κάλιο που θα βελτιώσουν την υγεία σας

Μερικά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι γλυκοπατάτες, σάλτσα ντομάτας, φύλλα τεύτλων, φασόλια, γιαούρτι, μύδια, δαμάσκηνα, καρότα, μελάσα, δημητριακά, σόγια και άλλα, τα οποία θα εξηγήσω παρακάτω.

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του σώματός μας, επειδή λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης, βοηθώντας τους μυς και τα νεύρα να συστέλλονται. Υποστηρίζει επίσης καρδιακό ρυθμό σε κανονική ταχύτητα.

Από την άλλη πλευρά, οι νεφροί μας είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση επαρκούς ποσότητας καλίου στο σώμα μας. Οι ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο χρειάζονται επιπλέον κάλιο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου ανά ημέρα είναι 4.700 χιλιοστόγραμμα, οπότε είναι σημαντικό να αναζητήσουμε πηγές καλίου που μας βοηθούν να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτού του μεταλλικού οστού στο σώμα.

Για όσους δεν υποφέρουν από αυτές τις νεφροπάθειες, ένας από τους τρόπους βελτίωσης της υγείας είναι η αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω ποτών και τροφίμων.

Πλούσια σε κάλιο τρόφιμα

1 - Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές καλίου που βρίσκουμε. Σε 100 g γλυκοπατάτας βρέθηκαν 337 mg καλίου. Εκτός από αυτό, παρέχει καλούς υδατάνθρακες με περισσότερες από 131 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, υψηλές ίνες και β-καροτένιο.

2 - Τοματοπολτός

Αυτός ο πλούσιος καρπός, που επίσης κατατάσσεται ως λαχανικό, αποτελεί σημαντική πηγή καλίου. Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές προετοιμασίες χάρη στο γούστο σας και να επωφεληθείτε από όλα τα πλεονεκτήματά του.

Αν καταναλώνετε 100 γραμμάρια ντομάτας, καταναλώνετε 227 mg κάλιο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι πάστα ντομάτας δίνει 664 mg καλίου και η μισή πλάκα πουρέ από ντομάτα έχει 549 mg. Ο χυμός τομάτας παρέχει 400 mg καλίου.

Επιπλέον, η ντομάτα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

3 - Chard (φύλλα τεύτλων)

Το παντζάρι είναι ένα υψηλό κάλιο λαχανικών επειδή 100 γραμμάρια παρέχουν 325 χιλιοστόγραμμα κάλιο, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.

Ειδικά τα φύλλα τεύτλων ή τα τεύτλα παράγουν τη μέγιστη ποσότητα καλίου, 644 χιλιοστόγραμμα ανά μισή πλάκα.

4 - Φασόλια ή μπιζέλια

Τα φασόλια ή τα φασόλια είναι επίσης υψηλή πηγή καλίου, παραδίδοντας σχεδόν 600 χιλιοστόγραμμα σε μισό κύπελλο μαγειρεμένων λευκών φασολιών.

Από όλες τις ποικιλίες των φασολιών, είναι μαύρες, οι οποίες παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα καλίου, με περισσότερα από 1500 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια βραστά φασόλια.

Άλλες σημαντικές πηγές είναι οι φακές με 955 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, ρεβίθια, τα οποία παράγουν 875 χιλιοστόγραμμα για την ίδια ποσότητα και σόγια, τα οποία παρέχουν 515 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά 100 γραμμάρια.

Τα γιαούρτια παρέχουν περισσότερο κάλιο από αυτά που περιέχουν τα περισσότερα λίπη.

5 - Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας 141 χιλιοστόγραμμα κάλιο ανά 100 γρ. Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, που βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου στο σώμα.

6 - Shellfish

Αυτά τα θαλασσινά περιέχουν περισσότερα από 600 χιλιοστόγραμμα κάλιο ανά μερίδα 100 γραμμάρια. Μπορείτε να τα καταναλώσετε φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή στον ατμό και τα οφέλη που παρέχουν θα είναι τα ίδια.

7 - Στενά ή σταφίδες

Αυτός ο καρπός είναι μια καλή πηγή καλίου, καθώς σε μισή πλάκα μαγειρεμένα δαμάσκηνα μπορείτε να βρείτε περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Το ίδιο ισχύει και για το χυμό δαμάσκηνου, το οποίο παραδίδει 530 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Άλλα οφέλη από τα δαμάσκηνα είναι ότι προάγουν την καλή πέψη, αποφεύγουν τη δυσκοιλιότητα και επίσης βελτιώνουν την υγεία των οστών αυξάνοντας την οστική πυκνότητα, όπως φαίνεται σε μια μελέτη με γυναίκες που καταναλώνουν 10 φρούτα την ημέρα.

8 - Καρότα

Τα καρότα είναι ένα άλλο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε χυμό, και σε κύπελλα μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Σύμφωνα με έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, τα καρότα παράγουν και άλλα ορυκτά όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το βόριο.

Τα καρότα είναι επίσης υψηλά σε βήτα καροτίνη, τα οποία ωφελούν την υγεία των ματιών και το όραμα.

9 - Μελάσες

Οι μελάσες είναι το τελικό υπόλειμμα της κρυστάλλωσης ζαχαροκάλαμου και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση ως γλυκαντικό για τη λευκή ζάχαρη, το μέλι ή τη σουκραλόζη. Οι σκοτεινές και παχιές μελάσες παρείχαν επίσης σημαντική πρόσληψη καλίου 293 mg ανά κουταλιά σούπας.

Οι μελάσες είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.

10 - Ψάρια

Τα ψάρια, όπως και άλλα θαλασσινά, αποτελούν πηγή καλίου και άλλων ευεργετικών ουσιών. Για παράδειγμα, σε 3 ουγγιές τόνου (85 γραμμάρια) βρίσκουμε σχεδόν 500 χιλιοστόγραμμα καλίου. Τα επίπεδα είναι επίσης υψηλά σε άλλα ψάρια, όπως η πέστροφα και ο μπακαλιάρος.

Το κάλιο είναι ένα άλλο από τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών εκτός από τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα φρέσκα ψάρια, τα οποία, σύμφωνα με έρευνα των ερευνητών του Χάρβαρντ, μπορούν να αποτρέψουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 35%

11 - Σόγια

Σόγια και ένα μεγάλο αριθμό προϊόντων που παράγονται από αυτό, όπως γάλα σόγιας, miso και άλλα. Μια άλλη σημαντική πηγή καλίου που βρίσκουμε. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια δίνει έως και 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Εκτός από την παράδοση σημαντικών πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.

12 - Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα ακόμη από τα υψηλότερα κάλιο λαχανικά, με βαθμούς που κυμαίνονται από 250 έως 445 χιλιοστογραμμάρια ανά μισό κύπελλο από βραστά κολοκύθα. Παράγει επίσης και άλλα μέταλλα όπως ο φώσφορος και το νάτριο.

Σε αντίθεση με ό, τι θα σκεφτόταν κανείς, η κολοκύθα έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, από 4 έως 11 χιλιοστογραμμάρια, έτσι είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων λόγω της πλούσιας γεύσης και κορεσμού της.

13 - Γάλα

Το γάλα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς και κάλιο, με περισσότερα από 382 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Όχι μόνο το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή επιλογή για το κάλιο. Το κατσικίσιο γάλα έχει ακόμη περισσότερο κάλιο από το αγελαδινό γάλα, με περισσότερα από 498 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Το γάλα σόγιας παρέχει σημαντική ποσότητα καλίου, παρέχοντας 292 χιλιοστόγραμμα κάλιο ανά φλιτζάνι.

14 - Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα από τα τρόφιμα που είναι καλύτερα γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο συνιστώμενο ορεκτικό μετά από εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις ανάκτησης ενέργειας.

Σε μια μπανάνα, ένα σημαντικό ποσό των 400 χιλιοστογραμμάρια, εκτός από το γεγονός ότι είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών υδατανθράκων και αμύλων, που παρέχουν μια αίσθηση κορεσμού, καθώς και αύξηση του μεταβολισμού του σώματος.

15 - Χυμός πορτοκαλιού

Τα πορτοκάλια είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου που υπάρχουν. Δεν παρέχουν μόνο μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο και φολικό οξύ, αλλά και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και βιταμίνης Β.

Σύμφωνα με μελέτη του Ινστιτούτου Linus Pauling, σύμφωνα με τα 100 mg πορτοκαλιού, η πρόσληψη καλίου είναι 237 mg και ο χυμός πορτοκαλιού αυξάνει αυτή την κατανάλωση κατά 372 mg.

16 - Καρπούζι

Αυτός ο αναζωογονητικός καρπός είναι μια καλή πηγή. Σε δύο μέρη, μπορείτε να καταναλώσετε 641 χιλιοστόγραμμα καλίου. Επιπλέον, το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό, το οποίο δίνει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και πολύ λίγες θερμίδες.

17 - Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή. Σε ένα φλιτζάνι σπανάκι, βρήκαμε 540 χιλιοστόγραμμα καλίου. Μπορείτε να το προσθέσετε σε όλα τα είδη πιάτων και να το φάτε σαν σαλάτα ή να το μαγειρέψετε. Έχει επίσης άλλα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, όπως ο σίδηρος, ένα από τα συνιστώμενα προϊόντα κατά της αναιμίας.

18 - Αβοκάντο

Σε 100 γραμμάρια αβοκάντο βρίσκουμε 485 χιλιοστόγραμμα. Εκτός από αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων χαμηλών θερμίδων - μόνο 50 ανά μερίδα και η κρεμώδης και ορεκτική υφή της σάς επιτρέπει να την συμπεριλάβετε σε όλα τα είδη τροφίμων, προσθέτοντας ακόμη και γλυκά κοκτέιλ και επιδόρπια.

19 - Σταφίδα

Οι σταφίδες προσφέρουν πολύ κάλιο. Σε 100 g βρήκαμε 741 mg. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, σε σαλάτες ή να τα προσθέσετε σε ένα κοκτέιλ με μπανάνες για να αυξήσετε το επίπεδο αυτού του μετάλλου στο σώμα.

Όντας ξηροί καρποί, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι περιέχουν περισσότερο ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα, αλλά στα σταφύλια βρίσκουμε λιγότερη ζάχαρη από τα κουτιά σόδα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

20 - Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένας άλλος καρπός, που αποτελείται κυρίως από νερό και πλούσιο σε γεύση, το οποίο περιέχει επίσης πολλά σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως το κάλιο. Σε 134 γραμμάρια πεπόνι, που αντιστοιχεί σε μία μερίδα, βρήκαμε 358 χιλιοστόγραμμα καλίου.

21 - Παπάγια

Η παπάγια είναι ένας καρπός με πολλές ιδιότητες όπως τα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Α και C και πολύ χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.

Εκτός από αυτό, είναι μια σημαντική πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι παπάγια είναι 264 χιλιοστόγραμμα κάλιο.

22 - Πατάτες

Πατάτες - ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο. Στις βραστές πατάτες, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, πάνω από 1000 mg καλίου. Αν αφαιρέσετε τη φλούδα, θα είναι 600 χιλιοστόγραμμα.

23 - Ροδάκινα

Στο ροδάκινο υπάρχουν 190 χιλιοστόγραμμα. Θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ένα υγιεινό και γλυκό σνακ, οπότε πρέπει να έχετε κατά νου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προτιμούν τα φρέσκα ροδάκινα, αν και κατεψυγμένα, παρέχουν και μεταλλικά στοιχεία

24 - Coco

Σε αυτό το φρούτο θα βρείτε μια καλή ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και, φυσικά, καλίου, 356 χιλιοστογραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, το κάλιο υπάρχει μόνο σε φρέσκα φρούτα και όχι σε αλεύρι καρύδας ή έλαιο καρύδας.

25 - Αποξηραμένα βερίκοκα

Είναι μια σημαντική πηγή καλίου, με περισσότερα από 1.160 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Περιέχουν επίσης σημαντική βιταμίνη C, βιταμίνη Α, β-καροτένιο και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή.

26 - Ημερομηνίες

Σε 100 γραμμάρια αυτών των νόστιμων φρούτων, βρίσκουμε τα 696 mg. Αυτό είναι το καλύτερο σνακ όταν θέλετε κάτι γλυκό και υγιεινό, και επίσης να παραδώσετε φυτικές ίνες στο σώμα.

27 - Ακτινίδια

Αυτός ο καρπός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, ινών και καλίου. Σε 100 g καρπού ακτινίου 312 mg. Το Kiwi βελτιώνει επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

28 - Ρύζι

Το ρύζι είναι ένας άλλος κόκκος από τον οποίο μπορείτε να πάρετε υψηλά επίπεδα καλίου. Είτε είναι φρέσκο ​​είτε αποξηραμένο, υπάρχει μια αποδεκτή ποσότητα αυτού του ορυκτού. Μια μερίδα των 100 g παρέχει 680 mg. Το αποξηραμένο ρύζι παράγει περισσότερο κάλιο από το νωπό.

29 - Ρεγκούλι

Υπάρχει ένα καλό επίπεδο καλίου σε αυτό το λαχανικό, που χρησιμοποιείται πολύ ως συμπλήρωμα στις πράσινες σαλάτες, σε σάντουιτς, πίτσες και κάθε είδους σνακ. Για 100 γραμμάρια ρόκα, η συμβολή είναι 369 χιλιοστόγραμμα καλίου.

30 - Σέλινο

Σε αυτό το λαχανικό, ειδικά αν μαγειρευτεί, υπάρχουν 426 χιλιοστόγραμμα κάλιο ανά φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο. Αν προστεθεί σε ζωμούς ή βότανα, προσφέρει μια υπέροχη γεύση και δίνει έμφαση στη γεύση των πιάτων. Ως σαλάτα είναι μια αναζωογονητική επιλογή, αν και η ποσότητα των χιλιοστογραμμάρια του καλίου που παρέχει είναι μικρότερη.

Γιατί το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται κάλιο;

Το κάλιο, ενεργώντας ως ηλεκτρολύτης, όχι μόνο βοηθά στην αναπλήρωση των μυών μετά από άσκηση, αλλά επίσης δρα και κατά της κατακράτησης υγρών.

Η έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αδυναμία, μυϊκό πόνο, άγχος, εξάντληση, ναυτία, κράμπες και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς.

Η φυσική παρουσία σε πολλά τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά απορροφάται εύκολα και η αύξηση της κατανάλωσης θα σας επιτρέψει να αισθάνεστε καλύτερα για να αυξήσετε τις επιδόσεις του σε διάφορες λειτουργίες.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/