Ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε για να αυξήσετε τους μυς και το επίπεδο τεστοστερόνης ήταν υψηλό; Μια απλή διατροφική στρατηγική για την επιτάχυνση της ποιότητας της ξηρής ύλης.

Τι πρέπει να φάτε για να κερδίσετε μυς;

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι κατά κύριο λόγο ένα ποικίλο (και φθηνό) καθημερινό γεύμα που μπορείτε να αγοράσετε ή να μαγειρέψετε σε τακτική βάση. Μια ενιαία αγορά ενός δαπανηρού συμπληρώματος για σπορ ή ένα μικρό πακέτο "μοντέρνων" δημητριακών (για παράδειγμα, quinoa) δεν θα αλλάξει θεμελιωδώς την κατάσταση. Η διατροφή είναι απαραίτητη κάθε μέρα και όχι περιστασιακά.

Ο ρόλος κλειδί σε αυτό δεν παίζεται τόσο πολύ από την υψηλή θερμιδική πρόσληψη (για παράδειγμα, η πίτσα έχει πολλές θερμίδες, αλλά το στομάχι θα αναπτυχθεί, όχι οι μύες), αλλά η συμμόρφωση με τις αναλογίες θρεπτικών ουσιών που είναι βέλτιστες για μυϊκή αύξηση και την παρουσία βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή. Με άλλα λόγια, δεν αρκεί η ανάπτυξη των μυών να «τρώει όσο το δυνατόν περισσότερο το κρέας».

Κατάλογος προϊόντων για ανάπτυξη μυών:

• Το κόκκινο κρέας,
• κοτόπουλο
• ψάρια,
• αυγά,
• ξηρούς καρπούς.

• Τα ζωικά έλαια,
• φυτικά έλαια,
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• κρέας,
• ξηρούς καρπούς.

• σιτάρι και δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι),
• δημητριακά (φαγόπυρο, quinoa),
• λαχανικά,
• φρούτα,
• όλα τα γλυκά.

Επίδραση της τροφής στα επίπεδα τεστοστερόνης

Είναι επίσης σημαντικό το γεγονός ότι τα τρόφιμα έχουν άμεση επίδραση στο ορμονικό υπόβαθρο του σώματος, το οποίο επηρεάζει τελικά τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη λίπους στη διατροφή (ιδιαίτερα κορεσμένη) επηρεάζει εξαιρετικά αρνητικά το επίπεδο της τεστοστερόνης και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση επιδεινώνει μόνο την κατάσταση.

Μεταξύ άλλων, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών, όχι πρωτεϊνών. Είναι υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκογόνου) που αποτελούν την πηγή ενέργειας για την εργασία των μυών. Η μειωμένη περιεκτικότητά τους στη διατροφή απλά δεν θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να προετοιμαστεί άριστα για την κατάρτιση δύναμης - και κανένα συμπληρώματα αθλητικών πρωτεϊνών ή αμινοξέα BCAA δεν θα βοηθήσει.

Από ποια τρόφιμα αναπτύσσονται οι μύες;

Η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι κατά κύριο λόγο ένα ποικίλο (και φθηνό) καθημερινό γεύμα που μπορείτε να αγοράσετε ή να μαγειρέψετε σε τακτική βάση. Μια ενιαία αγορά ενός δαπανηρού συμπληρώματος για σπορ ή ένα μικρό πακέτο "μοντέρνων" δημητριακών (για παράδειγμα, quinoa) δεν θα αλλάξει θεμελιωδώς την κατάσταση. Η διατροφή είναι απαραίτητη κάθε μέρα και όχι περιστασιακά.

Ένας ιδιαίτερος ρόλος διαδραματίζει το γεγονός ότι πολλοί "παραδοσιακοί" για ένα σύνολο μυϊκών προϊόντων διατροφής έχουν πρόσφατα σφυρηλατηθεί από τους ίδιους τους κατασκευαστές. Αντί για τυρί cottage που λαμβάνεται από πραγματικό γάλα, μπορείτε να αγοράσετε απομιμήσεις με βάση τα φυτικά λίπη και αντί για αλεσμένο βόειο κρέας μια ακατανόητη μάζα με την προσθήκη φοινικέλαιου και σταθεροποιητών.

Μενού ανάπτυξης μυών

Το FitSeven έγραψε επανειλημμένα ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας από τα τρόφιμα που προέρχεται από θερμίδες υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται για την κατάρτιση δύναμης και τις μεταβολικές διαδικασίες. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να αντλήσετε επάνω, τότε πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 15-20% περισσότερες θερμίδες από ό, τι απαιτεί η καθημερινή απαίτηση.

Η κατανάλωση αλεύρου σίτου και προϊόντων από αυτό (ξεκινώντας από τα ζυμαρικά και το ζυθοποιημένο ψωμί, που τελειώνει με το ψήσιμο) πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη και τα γλυκά, ενώ αυξάνουμε την ποσότητα των πράσινων λαχανικών (πράσινα φασόλια, μπρόκολα) στη διατροφή. Ένα λεπτομερές μενού διατροφής για ένα σύνολο μυών παρέχεται στο υλικό "Οδηγός για τους αρχάριους".

Πόσες φορές την ημέρα χρειάζεται να φάτε;

Για τη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα - ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό, κάντε ένα μικρό σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια, κάντε ένα πλήρες γεύμα, τρώτε ένα σνακ και πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και κάντε ένα πλήρες δείπνο στο τέλος της ημέρας. Με κλασικά τρόφιμα 2-3 φορές την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε τεράστιες μερίδες, οι οποίες θα επιδεινώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι μετά την άσκηση δύναμης ανοίγει ένα παράθυρο υδατανθράκων, στέλνοντας θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα κατευθείαν στην ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, για γρήγορο κέρδος βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε φαγητό 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση (αυτό θα δώσει ενέργεια για την προπόνηση), και στην περίοδο 2-3 ώρες μετά το τέλος. Εάν εκπαιδεύετε νωρίς το πρωί, ένας κερδισμένος θα σας βοηθήσει.

Αξιολόγηση της αθλητικής διατροφής για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και αύξηση βάρους. Αθλητισμός για ανάπτυξη μυών.

Πόσο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες;

Το σώμα πάντα αυξάνει το σωματικό βάρος λόγω της ταυτόχρονης αύξησης τόσο της μυϊκής μάζας όσο και του λίπους. Αν φυσικά τα μεσομορφικά αθλήματα είναι τυχεροί και για ένα κιλό μυών θα αποκτήσουν 0,2-0,4 kg λίπους, τότε σε πλήρη endomorph τα πάντα μπορεί να είναι το αντίθετο - γι 'αυτούς ένα σύνολο 1 kg λίπους ανά κιλό μυών δεν είναι κακή επιλογή.

Κατά μέσο όρο, η βέλτιστη αύξηση είναι 400-600 g ανά εβδομάδα. Εάν το βάρος σας αυξάνεται με βραδύτερο ρυθμό, μην διστάσετε να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη, εάν δακτυλογραφείτε περισσότερο από τον καθορισμένο αριθμό - μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς το κέρδος βάρους πιθανότατα οφείλεται στη λιπαρή μάζα. Σημειώνουμε επίσης ότι οι περισσότεροι αθλητές αρχικά κερδίζουν το συνολικό βάρος και στη συνέχεια στεγνώνουν και καίγονται λίπος.

Είναι δυνατή η άντληση χωρίς πρόσθετα;

Η αποδοχή κρεατίνης, πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αμινοξέων BCAA, βιταμινών ή άλλων διαιτητικών συμπληρωμάτων δεν εγγυάται την αυτόματη ανάπτυξη των μυών - τα συμπληρώματα αθλητικών συμπληρωμάτων είναι επομένως σχεδιασμένα για να συμπληρώσουν τη διατροφή και όχι να τα αντικαταστήσουν. Αν δεν έχετε αρκετές θερμίδες από τα τρόφιμα, δεν θα σας βοηθήσουν τα συμπληρώματα.

Από την άλλη πλευρά, η αθλητική διατροφή καθιστά τη ζωή ευκολότερη για έναν αθλητή - η λήψη ενός πρωτεϊνικού κούνημα μετά την κατάρτιση δύναμης σίγουρα βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Αν προσθέσετε μερικές φρέσκες μπανάνες ή άλλα αγαπημένα σας φρούτα σε αυτή την πρωτεΐνη, θα διπλασιάσετε σχεδόν το όφελος αυτού του κοκτέιλ, δημιουργώντας μια φυσική έκδοση ενός geyner.

Ο πρώτος κανόνας της δίαιτας για ταχεία μυϊκή ανάπτυξη - κατανάλωση 15-20% περισσότερων θερμίδων από την καθημερινή σας πρόσληψη. Ο δεύτερος κανόνας για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια δίαιτα από μια ποικιλία πηγών σύνθετων υδατανθράκων και φυσικών βιταμινών, αντί να εστιάζει αποκλειστικά στο κρέας ή στα ακριβό αθλητικά συμπληρώματα.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 προϊόντα από τα οποία αναπτύσσονται οι μύες

Μόλις γράψαμε μια στήλη για το πώς θα πάρετε ένα ανακουφιστικό Τύπο - και εκεί ανέφεραν ότι η δίαιτα παίζει τεράστιο ρόλο στο πώς βλέπεις. Το 80% περίπου του σώματός σας αντικατοπτρίζει τη διατροφή σας. Έτσι εάν σκοπεύετε να αποκτήσετε μυς, πρώτα απ 'όλα υπερεκτιμήστε τη διατροφή σας. Εδώ έχουμε σφυρηλατήσει πληροφορίες σχετικά με έξι προϊόντα με τα οποία θα αναπτυχθούν εξαιρετικοί δικέφαλοι δικέφαλοι, τρικέφαλοι και τετρακέφαλοι. Έχουμε καλά νέα: τα περισσότερα από αυτά είναι πολύ νόστιμα!

1. Παντζάρια

Όταν είπα ότι τα προϊόντα είναι νόστιμα, δεν εννοούσα τα τεύτλα, φυσικά. Σε γενικές γραμμές, ένα παράξενο σκουπίδια που μεγαλώνει από τους μυς της. Αλλά ο τρόπος που είναι: η χρήση του χυμού τεύτλων μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας κατά όσο το 16%! Το γεγονός είναι ότι στο σώμα οι ενώσεις του αζώτου που περιέχονται στα τεύτλα μετατρέπονται σε οξείδιο του αζώτου, το οποίο επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Το παντζάρι βοηθά επίσης τους μυς να είναι σε καλή κατάσταση και είστε λιγότερο κουρασμένοι από την άσκηση. Έτσι, πιείτε ένα ποτήρι χυμό τεύτλων πριν ασκηθείτε, ή τουλάχιστον φάτε ένα βινεγκρέτ ή σαλάτα σκόρδου. Και μπορς, ναι, πολλά μπορς!

2. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι γεμάτο ψευδάργυρο, που αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα. Και η τεστοστερόνη προάγει την ανάπτυξη μυών όπως και τίποτα άλλο στον κόσμο. Αυτό, κατά προσέγγιση, και οι άνδρες είναι διαφορετικοί από τα αγόρια. Και στο βόειο κρέας υπάρχει μεγάλη κρεατίνη, η οποία εμπλέκεται στη σύνθεση του ATP (θυμηθείτε ένα μάθημα βιολογίας - Adenazintriphosphoric acid), και είναι επίσης σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Λοιπόν, το βόειο κρέας είναι φυσικά πρωτεΐνη.

3. Κοτόπουλο

Εκατό γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ. Και στο κοτόπουλο πολλά αμινοξέα. Έτσι εάν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, είναι ζωτικής σημασίας για εσάς να συμπεριλάβετε ένα κοτόπουλο στη διατροφή σας. Μπορείτε να το ψήσετε στο φούρνο, μη στηριζόμενος στη μαγιονέζα, το βούτυρο κλπ., Και μπορείτε να μαγειρέψετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα κεμπάπ έξω από αυτό - αυτό είναι και το σωστό πράγμα που πρέπει να κάνετε. Κοτόπουλο είναι πολύ, πολύ χρήσιμο, bodybuilders ορκίζονται. Γιατί, σίγουρα θα είχαν ορκιστεί με τα χέρια τους στο κοτόπουλο.

4. Βούτυρο αραχίδας

Αυτό είναι ένα πολύ νόστιμο πράγμα, όχι τόσο ακριβά, αν και είναι σημαντικό να βρούμε τον τόπο όπου πωλείται. Εδώ είναι μια ολόκληρη θάλασσα των πρωτεϊνών που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και υγιή λίπη. Μια μεγάλη επιλογή για να έχετε ένα σνακ μετά από μια προπόνηση είναι να κάνετε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο για τον εαυτό σας. Τα ζυμαρικά πηγαίνουν αμέσως στους μύες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μαρμελάδα ή μαρμελάδα σε αυτό το μπουκάλι - η ζάχαρη θα κρεμάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που είναι επίσης καλό.

5. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων. Μειώνουν την ποσότητα του λίπους στο σώμα, μειώνουν τη φλεγμονή των αρθρώσεων και αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Και άλλα 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης - σχεδόν σαν κοτόπουλο. Συνήθως οι bodybuilders τρώνε ένα κομμάτι σολομού, γιατί άλλοτε τρώνε στήθη κοτόπουλου. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το παράδειγμα τους.

6. Σπανάκι

Μετά από μια προπόνηση, παρατηρείται ανισορροπία της ισορροπίας του οξέος στο σώμα, που μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, το σπανάκι βοηθά να το εξουδετερώσετε και να αποτρέψετε αυτό το εξαιρετικά δυσάρεστο πράγμα. Θυμάσαι πώς ένας ναύτης Παπάι από ένα κινούμενο χαρτί καταβροχθίστηκε σπανάκι με ολόκληρα κουτάκια και κέρδισε αμέσως απίστευτη δύναμη; Αυτό είναι ένα λογικό dude σιτάρι. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο μετά την προπόνηση. Συνεπώς, κρατάτε τη μυϊκή μάζα που έχετε ήδη και ένα νέο θα αυξηθεί πάνω σε αυτό.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Μυϊκή Ανάπτυξη Τροφίμων - Κατάλογος Τροφίμων

Ο συντάκτης: Ivan Ustinov

Και ξανά, χαιρετίζω, αγαπητέ αναγνώστη, στις σελίδες του ιστολογίου μου. Με σας, Ιβάν Ustinov! Σήμερα μιλάμε για φαγητό. Ελπίζω μετά από αυτό το άρθρο το ερώτημα "τι είδος τροφίμων θα συμβάλει στην ανάπτυξη μυών" θα πάψει να είναι προβληματικό. Γενικά, το θέμα των προϊόντων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών είναι το βασικό θέμα του bodybuilding και του αθλητισμού γενικότερα.

Η έντονη σωματική άσκηση καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και παίρνει πολλή ενέργεια. Αφού τελειώσουν, ο οργανισμός προσπαθεί να γεμίσει τα κενά και εάν η διατροφή δεν λάβει υπόψη αυτή τη στιγμή, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα. Θα προσπαθήσετε να εργαστείτε για τον εαυτό σας ακούραστα, και ο μυϊκός ιστός «δεν θα σταματήσει», ή ακόμα και να μειωθεί.

Για να αποφευχθεί αυτό, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά ότι πρέπει να τρώμε ενώ κάθεστε σε ένα τραπέζι στην κουζίνα, πάνω στο οποίο τα προϊόντα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Ας ξεκινήσουμε.

Λίστα Προϊόντων Διεγέρτη Μυών

Παρακάτω είναι μια λίστα προϊόντων, η μεταβλητή ή η συνεχής χρήση των οποίων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακούφιση από το σώμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Το πρόγραμμα και η αυστηρή τήρηση του σχήματος είναι σημαντικές στη διατροφή του αθλητή, είναι καλύτερο να τρώτε συχνά (τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα), αλλά με μέτρο από δύο φορές την ημέρα και πριν από τον σωρό. Αυτή είναι μια προφανής εγγύηση για παραγωγική δουλειά στον εαυτό σας σε οποιοδήποτε άθλημα.

Έτσι, αυτό είναι αυτό που χρειάζεται για να δώσει στους μυς ό, τι χρειάζονται:

• Ηλιόσποροι. Για μερικούς, έκπληξη, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Στη συνέχεια, οι λάτρεις σπέρνοντας σπόρους εξαπλώθηκε σε ένα ευχαριστημένο χαμόγελο, και σωστά.
• Ψάρια: σκουμπρί, τόνος, σολομός, ρέγγα. Μεταξύ όλων των προϊόντων διατροφής, τα ψάρια είναι ο αληθινός ηγέτης πρωτεϊνών και σημαντικών ουσιών για τους αθλητές: ωμέγα 3, μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη D και Ε.
• Ακτινίδιο - μια αποθήκη βιταμινών και ανοσοδιεγερτικό. Περιέχει βιταμίνη Α, Β, C, D, E (ιδιαίτερα B6), φυτική πρωτεΐνη (ακτινιδίνη), ίνες. Αποκαθιστά με επιτυχία το σώμα μετά τη λήψη στεροειδών (οπότε αν αποφασίσετε να "καταρρίψετε", να αποθηκεύσετε ακτινίδιο). Μειώνει το περιεχόμενο της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Κανονικοποιεί την πέψη και την αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφών (μια πολύ σημαντική στιγμή για το bodybuilding).
• Κόκανο σιτηρών - μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών πολλοί χορτοφάγοι, για τους οποίους η οικοδόμηση μυών είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Εάν ακολουθείτε φυτικές τροφές, θα σας βοηθήσουν οι quinoa - μια αποθήκη πρωτεϊνών, εννέα αμινοξέων, μαγνησίου, σιδήρου και ινών, τα οποία απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Έτσι λέτε το κρέας και το κρέας.

• Ανανάς - τα ιχνοστοιχεία αυτού του φρούτου βοηθούν επίσης στην γρήγορη πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Αλλά οι αθλητές εκτιμούν τον ανανά για τα 3 ξεχωριστά πλεονεκτήματά του. Αυτό είναι ένα φαινόμενο καύσης λίπους, αναβολικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πολτού φρούτων.
• Το τυρί Cottage - ακόμη και ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει πρωτεΐνη, που χωνεύεται εύκολα από το σώμα. Η πρωτεΐνη περιέχει καζεΐνη, η οποία παίζει μακρά και παρέχει τροφή στους μύες για τουλάχιστον 5 ώρες μετά την κατάποση. Ως εκ τούτου, συνιστάται να φάει τη νύχτα. Το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό το προϊόν είναι σημαντικό για την ενίσχυση των οστών κατά τη διάρκεια βαριών προπονήσεων (αυτό είναι το μυστικό που άνοιξα για σας.).
• Τα θαλασσινά όπως τα στρείδια ή οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, εκτός από την πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Ξηροί καρποί - ειδικά αμύγδαλα (περιέχει το 18% πρωτεΐνης, το οποίο είναι το μεγαλύτερο μεταξύ των καρπών με κέλυφος). Δύο χούφτες ξηροί καρποί ημερησίως θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση.
• Κοτόπουλο φιλέτο - καλά, πού κάνει χωρίς ένα bodybuilder κοτόπουλο. Αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περισσότερο από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας) και ένα μικρό ποσοστό λίπους - ο τέλειος συνδυασμός για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αντλήσουν μύες.
• Το βόειο κρέας είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη, η οποία αυξάνει την κλωτσιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
• Τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταξύ των οποίων φακές θεωρούνται μόνιμος ηγέτης, που αποτελείται από σχεδόν το ένα τρίτο της πρωτεΐνης. Τα όσπρια βελτιώνουν το μεταβολισμό και την πέψη.
• Φαγόπυρο - πιστό κοτόπουλο συντροφιάς σε δοχείο του bodybuilder. Ένα προϊόν πλούσιο σε αμινοξέα και ουσίες για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
• Ψάρια - ειδικά τον τόνο. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών. Δεν είναι περίεργο ότι οι bodybuilders την αγαπούν τόσο πολύ και την ξεχωρίζουν από τα άλλα ψάρια. Η ρέγγα έχει πολλή κρεατίνη.
• Τα αυγά είναι ένα πολύ δημοφιλές προϊόν bodybuilding. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βιταμίνης D που προάγει την υγεία των συνδέσμων.
• Η Τουρκία είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και φώσφορο και περιέχει λίγα λιπαρά, γι 'αυτό και συνιστάται σε άτομα με αλλεργίες και υπέρβαρα άτομα. Μια γαλοπούλα είναι ένα κεφάλι για τα πάντα, αν είστε σε μια δίαιτα.
• Η σπιρουλίνα είναι ένα φύκι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χρήσιμα αμινοξέα. Αυτό το θαλάσσιο φυτό είναι 65% πρωτεΐνη και περιλαμβάνει β-καροτένιο. Γρήγορο προϊόν ανάκτησης μυών και vegan διάλυμα. Η σπιρουλίνα προστίθεται σε κοκτέιλ ή πιεί ξεχωριστά. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, άλλωστε, αυτό είναι ένα φαρμακευτικό προϊόν.

• Βερνικωμένο σιτάρι - περιέχει πολύ χρώμιο, το οποίο βοηθά στην πέψη γλυκόζης, η οποία μας παρέχει ενέργεια πρώτης κατηγορίας. Η αργινίνη (η οποία υπάρχει επίσης σε αυτό το προϊόν) παρέχει ροή αίματος στον εργαζόμενο μυ.
• Σπαράγγια - περιέχει έως και 5% πρωτεΐνη και πολλή ψευδάργυρο, η οποία προάγει το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.
• Ζυμαρικά - πρέπει να είναι σκληρός σίτος. Στη συνέχεια, οι μύες θα τροφοδοτούνται με υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας.
• Γάλα - κατάλληλο μόνο για όσους μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το προϊόν χωρίς βλάβη στην πέψη. Για παράδειγμα, δεν μπορούσα να πίνω γάλα για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά από την ηλικία των 25 άρχισα να το χρησιμοποιώ. 0,5 λίτρα ημερησίως θα σας δώσει 15 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που είναι εύκολα αφομοιώσιμα.

Στην πραγματικότητα, αυτός ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή πολλά προϊόντα είναι χρήσιμα για τους μυς μας. Στον τελικό του 20ου. Σας συμβουλεύω επίσης μερικά άρθρα σχετικά με χρήσιμα προϊόντα:

Μην ξεχάσετε τα ειδικά κουνουπιέρια πρωτεΐνης, τα οποία μπορείτε να προετοιμάσετε σύμφωνα με πολύ δροσερές συνταγές. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό στο ξεχωριστό άρθρο μου.

Τι άλλο δεν μπορεί να ξεχαστεί

Νερό, δεν μπορεί να αγνοηθεί! Ένα άτομο χρειάζεται τόσο μικρό ποσό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και πριν / μετά από προπονήσεις και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το σώμα μας είναι 80% νερό, κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης περνάμε μια μεγάλη ποσότητα νερού, οπότε θυμόμαστε για ένα μπουκάλι καθαρό νερό και το κρατάμε πάντα κοντά. Αυτό το προϊόν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών πολύ σοβαρά, αφού χωρίς αυτό δεν υπάρχουν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα "δεν θα πάει".

Για τους μεγάλους μυς και ένα ισχυρό σώμα, χρειάζεστε ένα ισχυρό πλαίσιο, μην ξεχάσετε να φροντίσετε τα οστά και να χρησιμοποιήσετε ασβέστιο και γάλα.

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται μια πρωτεΐνη, αλλά όλες οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, η οποία είναι πλούσια σε κόκκινη πιπεριά. Αν μιλάμε για εσπεριδοειδή, τότε πάνω απ 'όλα η βιταμίνη C στα μανταρίνια.

Για αρχάριους, το ζήτημα της διατροφής και η επίδραση των προϊόντων στη μάζα μπορεί να χτυπήσει, αλλά δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Για πρώτη φορά μπορείτε να φτιάξετε ένα τραπέζι φαγητού που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών και η συμβατότητά τους βασίζεται σε μια δίαιτα, πρώτα για μια ημέρα και στη συνέχεια για μια εβδομάδα και μετά όλα πάνε σαν ρολόι. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε και να ξεπεράσετε το πρώτο εμπόδιο της πολυπλοκότητας. Τολμήστε, το μόνο που έχετε.

Η σημασία των ορυκτών και των βιταμινών

Κάθε ουσία έχει τη δική της έννοια. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να σας παρέχει ενέργεια και δύναμη περισσότερο από ό, τι ξοδεύετε στην εκπαίδευση. Αυτή είναι η φόρμουλα για επιτυχημένο αθλητισμό και bodybuilding.

Πρωτεΐνη - τα δομικά στοιχεία του ιστού, αν δεν είναι αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, οι μύες δεν αναπτύσσονται. Για έναν αθλητή, η εκτιμώμενη δόση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό. σωματικού βάρους. Οι επαγγελματίες αθλητές καταναλώνουν έως 4 γραμμάρια. Υπολογίστε τον απαιτούμενο όγκο και βασιστείτε στην επιλογή των πιάτων.

Υδατάνθρακες - η ενέργεια και η δύναμή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν πρέπει να δώσετε τα πάντα στο πλήρες, χωρίς αρκετό ποσό υδατανθράκων, δεν θα πετύχετε. Τρώτε υδατάνθρακες θα ποικίλλουν μεταξύ των απλών (μια ποικιλία από γλυκά, γλυκό χυμό) και περίπλοκη (φρούτα, ζάχαρη, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί) σε αναλογία 65/35.

Τα λίπη προάγουν την παραγωγή ορμονών και αυξάνουν τη δύναμή σας. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια. Η αναλογία των ζωικών και φυτικών λιπών που απαιτούνται για κάθε ημέρα είναι 70/30.

Αυτό το θέμα είναι ογκώδες και στη διαδικασία μελέτης και αυτο-βελτίωσης, ο καθένας θα ανακαλύψει νέες ιδιότητες των προϊόντων. Σας αποχαιρετώ μέχρι το επόμενο άρθρο, αγαπητέ αναγνώστη. Τρώτε καλά και αφήστε τους μυς σας να είναι ευχαριστημένοι με αυτά τα προϊόντα!

P.S. Εγγραφείτε σε μια ενημέρωση ιστολογίου για να μην χάσετε τίποτα! Αν θέλετε να αγοράσετε αθλητικά είδη, αθλητική διατροφή ή συμπληρώματα - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ειδική σελίδα!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 τρόφιμα που οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν ποτέ

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα υψηλής ποιότητας γεύματα και το καθαρό νερό. Οι επιστήμονες λένε ότι υπάρχουν λίγες χρήσιμες ουσίες στον χημικό αθλητισμό. Ως εκ τούτου, μπορούν να ληφθούν μόνο μετά την προπόνηση, ο υπόλοιπος χρόνος θα πρέπει να είναι ένα φυσιολογικό υγρό και τρόφιμα.

Πολλές πρωτεΐνες

Ο εκπαιδευτής λέει τις κατηγορίες του ότι πρέπει να τρώτε πολλή πρωτεΐνη για να αυξήσετε τους μυς σας. Αλλά οι ειδικοί έχουν βρει την αντίθετη σχέση - μια υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα και αυτό που συσσωρεύει τη μυϊκή μάζα απλά θα μετατραπεί σε λίπος.

Μπύρα

Για όσους θέλουν να συνδυάσουν τις δύο χαρές της ζωής - το γυμναστήριο και την μπύρα, τα κακά νέα. Λόγω αυτού του ποτού, οι μύες δεν μπορούν να ανακάμψουν πλήρως μετά την άσκηση. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μπύρας δεν αποφέρουν οφέλη στο σχήμα.

Candy

Ακόμη και η παρουσία καρύων σε καραμέλα, η θέση τους δεν θα το σώσει. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βλάπτουν το σχήμα και καμία μυϊκή μάζα δεν τους βλέπει. Τα γλυκά μετατρέπονται σε λίπος στους μηρούς, την κοιλιά, τους βραχίονες, έτσι ώστε να είναι οι δικέφαλοι του μηρού, του τύπου και του τρικεφάλου.

Ντόνατς

Τα ντόνατς και άλλα τρόφιμα με άφθονες ποσότητες λίπους, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και με αξιοπρεπείς θερμίδες δεν επιτρέπουν στους μύες να μεγαλώνουν. Θέλετε να έχετε ένα ανακουφιστικό σώμα να εγκαταλείψει τη τηγανητή, γλυκιά ζύμη.

Εκτός από τα παραπάνω προϊόντα, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η έλλειψη τροφίμων, ειδικά μετά από έντονη προπόνηση, έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Μετά από σωματική δραστηριότητα, το σώμα μας χρειάζεται καύσιμα υψηλής ποιότητας.

Θυμηθείτε ότι νωρίτερα γράψαμε περίπου 5 προϊόντα που κάνουν τους μυς προεξέχοντες.

Παρακολουθήστε το βίντεο σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του κρέατος ως πηγή ζωικής πρωτεΐνης:

Τα πιο χρήσιμα υλικά που διαβάζονται στο συμπλέκτη.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 προϊόντα ανάπτυξης μυών

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.

Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης

Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τις Αναδυόμενες αποδείξεις για τους δείκτες γλυκοζυλίωσης και τις αναδυόμενες αποδείξεις τύπου 2 για τη σημασία των τροφών διατροφής, κρεάτων, ψαριών, αυγών και φυτικών πρωτεϊνών από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.

Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών

1. Γάλα

Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.

Η διέγερση κατά το γάλα κατά το 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).

2. Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι το 70% της καζεΐνης, μιας σύνθετης πρωτεΐνης που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3. Αυγά

Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει τον ρυθμό της καταστροφής των μυϊκών πρωτεϊνών.

Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 για τον ρόλο του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί ανάπτυξη μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι τελευταίες θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σωματικής σύνθεσης και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασαν το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Κοτόπουλο στήθος

Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά, αύξησαν το βάρος χωρίς λιπαρά, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο στο deadlift και στο πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου αποτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.

Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.

7. Νουτί

Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και θα διαφοροποιεί την πλάκα για όσους τρώνε κρέας.

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής πρωτεΐνης στα σχόλια για το άρθρο.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 κανόνες διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους εννέα κανόνες διατροφής για να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα με λιγότερο λίπος.

Συντάκτης: Jim Stoppani.

Αν ακολουθήσατε κάποια από τις δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, γνωρίζετε ότι χρησιμοποιώ διάφορα «κόλπα» που παραμένουν αρκετά συνεπείς στα διατροφικά μου προγράμματα. Αυτές είναι συμβουλές και κόλπα που βρήκα πιο αποτελεσματική σε δεκαετίες συνεργασίας με ανθρώπους για φυσική αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα «κόλπα» υποστηρίζονται από την έρευνα που διεξάγεται στο εργαστήριο, αλλά, το πιο σημαντικό, υποστηρίζονται από τα πραγματικά δεδομένα που αποκτήθηκαν στο γυμναστήριο και ότι κυριολεκτικά εκατομμύρια άνθρωποι τα χρησιμοποιούν.

Με τα χρόνια άλλαξα μερικά από αυτά για να τα βελτιώσω. Αυτές οι αλλαγές βασίζονται στην καλύτερη έρευνα στο γυμναστήριο και στο εργαστήριο, η οποία παρέχει μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε το μέγιστο δυνατό κέρδος στη μυϊκή μάζα.

Κανόνας # 1: Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνες, και για να κερδίσετε μυς, πρέπει να αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς και να μειώσετε τη διάσπαση των μυών. Η έρευνα στο εργαστήριο και στο γυμναστήριο μου επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διατροφής, να καταναλώνετε μεταξύ 2,2 και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη περισσότερο από αυτό το ποσό, λαμβάνοντας περίπου 3,5 γραμμάρια. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για εκείνους που ακολουθούν τα πιο εντατικά προπονητικά μου προγράμματα.

Κανόνας 2: φαγητό συχνά

Πρόσφατα, υπάρχουν μερικοί εμπειρογνώμονες που υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ένα σπανιότερο γεύμα - έτσι ώστε να περάσουν 5 ή 6 ώρες μεταξύ τους. Και, ότι αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή διατροφής από το φαγητό κάθε 2-3 ώρες. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη αναμονή μεταξύ των γευμάτων αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Όλα είναι καλά και μάλλον μοντέρνα, αλλά όταν πάει πάρα πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων, η κατανομή του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Και στην πραγματικότητα είναι ένας πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.

Φυσικά, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά αν ξεκινήσει να παίζει το catch-up αφού ο μυς έχει περάσει από τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης φαίνεται να ξεπετάσει και δεν κερδίζετε πραγματικά μυϊκή μάζα. Κατά κανόνα, αυτοί είναι ειδικοί που προσπαθούν να περιπλέξουν την κατάσταση περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

Είμαι υπέρ της καλύτερης εφαρμογής των συστάσεών μου με την επιστημονική έρευνα, αλλά μόνο αν αυτή η σύγχρονη επιστήμη διασταυρωθεί με τα πραγματικά αποτελέσματα που αποκτώνται στο γυμναστήριο.

Δεκαετίες εμπειρίας δείχνουν ότι οι bodybuilders που τρώνε πιο συχνά δημιουργούν περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, έχω στοιχεία για χιλιάδες και χιλιάδες άνδρες και γυναίκες, αποδεικνύοντας ότι αυτό συμβαίνει.

Και η πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει αυτό. Αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση μίας μικρότερης δόσης ορού γάλακτος κάθε τρεις ώρες είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη ισορροπία της καθαράς πρωτεΐνης (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μείον την αποσύνθεση των πρωτεϊνών των μυών) από μια μεγάλη δόση ορού κάθε έξι ώρες.

Γι 'αυτό προτείνω να τρώτε έξι φορές τα Σαββατοκύριακα και μέχρι και οκτώ φορές τις ημέρες προπόνησης. Αυτό ισοδυναμεί με τα γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Λειτουργεί! Και η διατροφή πριν και μετά από προπόνηση μειώνει ακόμα περισσότερο το χρόνο μεταξύ των γευμάτων.

Για παράδειγμα, αν τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση και τρώτε τροφή μετά από μια προπόνηση αμέσως μετά, και η ίδια η προπόνηση διαρκεί μόνο 60-90 λεπτά, αυτή είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις όταν η λήψη τροφής συμβαίνει σε διαστήματα μικρότερα από 2-3 ώρες. Το ίδιο με το φαγητό που ακολουθεί. Σας συνιστώ να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα περίπου μία ώρα μετά από ένα κούνημα πρωτεΐνης που έπιες αμέσως μετά την προπόνηση.

Κανόνας 3: καταναλώνετε αρκετό λίπος

Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διατηρήσουν την αρμονία είναι να αποφύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λίπους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν λίπη που χρειάζεται το σώμα σας, όπως ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Πρόσφατα, έχει βρεθεί ότι αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στην πρόληψη των λιποσυσσωρευμάτων, τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, υπάρχουν μονοακόρεστα λίπη. Δεν είναι απαραίτητο λίπος, αλλά είναι καλό για την υγεία γιατί προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και καίει εύκολα ως καύσιμο και δεν συσσωρεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπών διατηρούν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν περισσότερο μονοακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη υποστηρίζουν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Ναι, στην πραγματικότητα, πρέπει να καταναλώνετε μερικά κορεσμένα λιπαρά και να μην προσπαθείτε να το αποφύγετε με κάθε κόστος. Καλές πηγές λίπους είναι το βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι λίπη) και ολόκληρα αυγά.

Το μόνο λίπος που πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε χωρίς εξαιρέσεις είναι τα trans-λιπαρά. Ο απλός κανόνας μου για την πρόσληψη λίπους είναι η κατανάλωση της ποσότητας σε γραμμάρια ίση με το συνολικό σωματικό βάρος σε κιλά. Έτσι, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, χρειάζεστε περίπου 100 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ το 33% είναι μονοακόρεστα λίπη, το 33% είναι πολυακόρεστα (κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά) και το 33% είναι κορεσμένα λίπη.

Κανόνας αριθ. 4: ο χειρισμός των υδατανθράκων

Δεδομένου ότι πρέπει να είστε βέβαιοι ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, το ποσό αυτών των δύο σημαντικών μακροθρεπτικών ουσιών πρέπει να παραμείνει περίπου το ίδιο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας.

Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή να χάσετε περισσότερο λίπος, πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Το σώμα μπορεί να παράγει από τη γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος) όλα όσα χρειάζεται από πρωτεΐνες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή σας δεν χρειάζεται "απαραίτητους" υδατάνθρακες, αντίθετα με τα λίπη (όταν χρειάζεστε τα απαραίτητα λίπη) ). Τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα, επειδή το σώμα τους δεν τα παράγει).

Σας προτείνω να ξεκινήσετε με την κατανάλωση 3-4,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό όφελος, παραμένοντας ακόμα πιο λεπτό. Από εδώ μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό εάν διαπιστώσετε ότι δεν κερδίζετε μαζική ποσότητα όσο πιο γρήγορα θέλετε και μην συσσωρεύετε λίπος.

Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά αυτό το ποσό, αν βρεθείτε να συσσωρεύετε πολύ λίπος. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά με υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους, γι 'αυτό πρέπει να πειραματιστείτε με την κατανάλωσή τους για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για σας. Εάν υπολογίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, μπορείτε να κερδίσετε πολλούς μυς ενώ καίτε λίπος.

Αρκετές χιλιάδες παιδιά μου έχουν ήδη πει ότι χρησιμοποιώντας το σωστό ποσό των καταναλωθέντων υδατανθράκων, κέρδισαν 9-13 κιλά μυών, ενώ έριχναν ένα σημαντικό ποσοστό λίπους - φυσικά! Αυτό είναι πραγματικά δυνατό με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Κανόνας 5: μετρήστε τις θερμίδες

Δεν είμαι υποστηρικτής μεγάλων θερμίδων. Ναι, η πρόσληψη θερμίδων είναι κάπως σημαντική, αλλά εφ 'όσον καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών και παίρνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, πόση ενέργεια χρειάζεστε δεν έχει σημασία.

Όπως είπα στον αριθμό κανόνα 4, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος. Ταυτόχρονα, για να αυξηθεί πραγματικά η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά. Και για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ωστόσο, μπορείτε να κάψετε λίγες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα λόγω της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και λίπους.

Γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, όπως και 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Γνωρίζουμε επίσης ότι 1 γραμμάριο λίπους παρέχει στο σώμα 9 θερμίδες (8-10 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του λίπους). Αν χτίσουμε μια δίαιτα και θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι θα πάρουμε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 γραμμάριο λίπους ανά χιλιόγραμμο, τότε αυτό είναι περίπου 22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν καταναλώνετε περίπου 2-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 30-40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, καταναλώνετε περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Κανόνας αριθ. 6: χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης όπως Pro JYM

Για περισσότερο από μια δεκαετία, προτείνω να επικεντρωθώ στη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Και αυτή η συμβουλή παραμένει η ίδια, με μια μικρή αλλαγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σίγουρα ο βασιλιάς των πρωτεϊνών.

Πρώτον, είναι πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Παρέχει επίσης ειδικά πεπτίδια και μικροκλάσματα που άλλες πηγές πρωτεΐνης ή αμινοξέων δεν μπορούν να κάνουν.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που συγκρίνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ένα μείγμα αμινοξέων, το οποίο παρέχεται από τα ίδια αμινοξέα με τον ορό γάλακτος, έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανώτερη των αμινοξέων στην αποτελεσματικότητά της.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης η ταχύτερα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη που καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει στους μυς σας τα απαραίτητα BCAAs, πεπτίδια και μικροκλάδωση το συντομότερο δυνατόν. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών στη συνέχεια.

Έτσι ναι, η πρώτη πρωτεΐνη που χρειάζεστε είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά πριν, μετά και / ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και το πρωί και ανά πάσα στιγμή μεταξύ των γευμάτων, ως πρωτεϊνικό κούνημα. Ωστόσο, οι συμβουλές για την κατανάλωση ορού γάλακτος δεν είναι πλέον η καλύτερη επιλογή.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πίνετε ορό γάλακτος με μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη, ειδικά μικκυλιακή καζεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη καζεΐνης στον ορό γάλακτος παρατείνει το αναβολικό παράθυρο που δημιουργεί ο ορρός γάλακτος. Ο ορός διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά η καζεΐνη το διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μυκητιακή καζεΐνη είναι καζεΐνη στη φυσική της μορφή, που περιέχεται στο γάλα. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες για επτά ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καζεΐνη σχηματίζει κυριολεκτικά ένα θρόμβο όταν βρίσκεται στο στομάχι.

Για να το απεικονίσετε, ρίξτε μια ματιά στο πότε αναμιγνύετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε νερό σε σύγκριση με την ανάδευση σκόνης καζεΐνης. Ο ορός γάλακτος τείνει να διαλύεται πολύ εύκολα, ενώ η καζεΐνη σχηματίζει σβώλους στο υγρό.

Αυτό είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει στο στομάχι όταν καταναλώνετε καζεΐνη. Αν και η καζεΐνη μπορεί να μην είναι πολύ εύγευστη όταν χρησιμοποιείται ως κοκτέιλ, είναι ωφέλιμο όταν αυτά τα κομμάτια σχηματίζονται στο στομάχι.

Τέτοιες συσσωρεύσεις μειώνουν την περιοχή της καζεΐνης, η οποία είναι διαθέσιμη για τα πεπτικά ένζυμα. Τα ένζυμα πρέπει να αφομοιώσουν τους θρόμβους καζεΐνης ένα στρώμα κάθε φορά, σαν να ξεφλουδίζουν τα στρώματα κρεμμυδιού.

Συνεπώς, όπως ανέφερα προηγουμένως, η καζεΐνη παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες, προκειμένου να παρατείνεται η πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Θυμηθείτε, οι μύες μεγαλώνουν όταν η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη. Η καζεΐνη λειτουργεί πραγματικά σε δύο μέτωπα για την προώθηση της ανάπτυξης. Ένας απλός τρόπος για να πάρετε μικκυλιακή καζεΐνη, το όφελος της οποίας ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει, είναι πρωτεΐνες σε σκόνη και ποτά που περιέχουν απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος που περιέλαψα απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος σε Pro JYM.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε στη διατροφή σας μια πηγή πρωτεΐνης που αφομοιώνεται με μέσο ρυθμό - βραδύτερη από τον ορό γάλακτος, αλλά ταχύτερη από την καζεΐνη. Αυτό, για να μιλήσει, γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ ορού γάλακτος και καζεΐνης, παρέχοντας μια γρήγορη αλλά σταθερή και μακροχρόνια παροχή αμινοξέων στους μυς.

Η καλύτερη από αυτές τις πρωτεΐνες είναι το ασπράδι αυγού και η πρωτεΐνη σόγιας. Όχι μόνο είναι αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται με διαφορετικό ρυθμό από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και την καζεΐνη, αλλά παρέχουν και άλλα οφέλη που οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων δεν το κάνουν. Και όχι, η σόγια δεν μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και δεν αυξάνει τα οιστρογόνα, σύμφωνα με μερικές μελέτες.

Καταλαβαίνω ότι πολλοί άνδρες και γυναίκες δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν σόγια για άλλους λόγους. Ένα από τα προβλήματα μπορεί να είναι η γενετική τροποποίηση πολλών φυτών σόγιας. Αν και τώρα φαίνεται ότι αυτά τα γενετικά τροποποιημένα φυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση, ακόμα δεν γνωρίζουμε πολλά.

Επομένως, εάν για κάποιο λόγο είστε αντίθετοι με τη σόγια, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε το ασπράδι αυγού με ορό γάλακτος και καζεΐνη. Το λευκό αυγό παρέχει περισσότερο θείο και άλλα αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη γενική υγεία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο χρησιμοποιώ λευκό αυγό αντί για σόγια στο Pro JYM.

Κανόνας αριθ. 7: καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καίτε το γλυκογόνο των μυών, καθώς ένα ραπ αστέρι καίει τον τραπεζικό του λογαριασμό. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από αυτούς κατανέμονται σε γλυκόζη ή μετατρέπονται σε αυτό, δηλαδή το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε άμεσα ως καύσιμο για την αναπαραγωγή της ενέργειας του σώματος είτε μπορεί να αποθηκευτεί κυρίως σε μυϊκές ίνες και στο συκώτι. Αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μακρά διακλαδισμένη αλυσίδα γλυκόζης συνδεδεμένη μεταξύ τους.

Το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα και το ήπαρ κατανέμεται σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια καύσιμα για την κατάρτιση. Στο τέλος της προπόνησης, το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλείται και αν δεν ανακάμψει, η απόδοση του σώματός σας στην επόμενη προπόνηση θα υποφέρει και η μυϊκή ανάπτυξη θα εξασθενίσει.

Ένας από τους λόγους για την επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης είναι το γεγονός ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου χρησιμεύουν ως ένα βαρόμετρο για το πόση ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα. Εάν το επίπεδο ενέργειας είναι χαμηλό, όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου δεν αποκατασταθούν, οι μύες δεν θα σπαταλούν ενέργεια στο ύψος τους.

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί ενέργεια, και οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν ακόμη περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση της ανάπτυξης. Εάν το σώμα σας δεν είναι σίγουρο ότι έχει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει άλλες πιο σημαντικές διαδικασίες και για να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να αρνηθεί να χτίσει μυϊκό ιστό.

Ένας άλλος λόγος για τη μείωση της μυϊκής ανάπτυξης οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο αντλεί νερό στις μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο γλυκογόνο, τόσο περισσότερο νερό θα είναι στις ίνες μυών. Και όσο περισσότερο νερό, οι μύες θα είναι πιο πλήρεις, γεγονός που τους καθιστά πολύ μεγαλύτερο σε όγκο.

Εάν υπάρχει μικρός γλυκογόνος στους μύες, έχουν επίσης λίγο νερό, γεγονός που τους καθιστά πιο «ξηρούς» και μικρότερους σε όγκο από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Έχοντας μυς που είναι πιο γεμάτος λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας γλυκογόνου και νερού, αυτό προκαλεί επίσης την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ύπαρξη περισσότερου νερού στις μυϊκές ίνες οδηγεί σε τέντωμα των μυϊκών μεμβρανών. Αυτό το τέντωμα διεγείρει τις χημικές οδούς που αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο καλύτερος τρόπος για την πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και των μυϊκών ινών σχεδόν εξίσου γρήγορα όσο χωνεύονται. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσο πιο γρήγορα οι μύες λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, τόσο ταχύτερη και καλύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μία από τις καλύτερες πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι η δεξτρόζη, η οποία είναι η γλυκόζη. Αυτή η μορφή ζάχαρης (φυσικός μονοσακχαρίτης) δεν απαιτεί προσεκτική, μακρά πέψη και σχεδόν αμέσως εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική σκόνη δεξτρόζης / γλυκόζης ή Wonka Pixy Stix (100% δεξτρόζη) ή μαρμελάδα αρκούδα, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από δεξτρόζη και σιρόπι καλαμποκιού. Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ουσιαστικά ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης το οποίο διαλύεται αμέσως και απορροφάται στο αίμα.

Το λευκό ψωμί και οι λευκές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές γρήγορων υδατανθράκων, καθώς περιέχουν κυρίως άμυλο, το οποίο είναι ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης, δεμένο μαζί, το οποίο απορροφάται γρήγορα όταν λαμβάνεται από το στόμα.

Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Μετά την άσκηση, αυτή είναι η ώρα της ημέρας όταν πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της κρεατίνης και της καρνιτίνης στις μυϊκές ίνες.

Χωρίς μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης, η κατανάλωση κρεατίνης και καρνιτίνης δεν είναι η βέλτιστη. Η ινσουλίνη βοηθά επίσης να απορροφάται από μυϊκές ίνες αμινοξέα, όπως η β-αλανίνη, η BCAA και άλλα σημαντικά αμινοξέα από το κούνημα πρωτεϊνών. Και μην ξεχνάμε για τη γλυκόζη από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες που βοηθούν την ινσουλίνη να διεισδύσει στις μυϊκές ίνες.

Τρώγοντας γρήγορους υδατάνθρακες μετά από προπόνηση είναι μια γλυκιά θεραπεία που δεν βλάπτει τη διατροφή σας. Αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών ή να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αρκετά «καθαρή» διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι τα ντόνατς, οι πατάτες τηγανητές και το παγωτό δεν είναι βασικά τρόφιμα. Μια δόση γλυκών με τη μορφή δεξτρόζης, gummy bear, Pixy Stix ή λευκό ψωμί με ζελέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά για όλη την ημέρα και όχι μόνο να μην χαλάσετε τη διατροφή αλλά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με ή χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε ισοδύναμο επίπεδο. Με άλλα λόγια, η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη υδατανθράκων σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από μια προπόνηση δεν αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κούνημα πρωτεϊνών χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό οδήγησε μερικούς ειδικούς να υποστηρίξουν ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Λοιπόν, είναι σίγουρα λίγο ακραίο. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Αλλά δεν θα το συνιστούσα αν δεν επιμείνετε σε μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν έχετε αφαιρέσει τους υδατάνθρακες από οποιοδήποτε άλλο γεύμα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια απολύτως ειλικρινής δήλωση για να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, αλλά αποφύγετε την κατανάλωσή τους μετά από άσκηση. Εάν τρώτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση, όταν αυτοί οι υδατάνθρακες βοηθούν την αποκατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και την τεστοστερόνη. Αυτό δεν καταλαβαίνουν: τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και φτάνουν στο μέγιστο προς το τέλος της, ανάλογα με το τι ήταν η εκπαίδευση.

Μετά το τέλος της προπόνησης, το επίπεδο αυτών των ορμονών αρχίζει να πέφτει απότομα και μετά από 60-90 λεπτά επιστρέφει στο επίπεδο ηρεμίας. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών έχει φτάσει στο αποκορύφωμά της, προτού καταναλώσετε αυτούς τους υδατάνθρακες. Και αν αυτό συνέβη αμέσως μετά από μια προπόνηση, τότε είναι πολύ αργά για να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ορμονών οι υδατάνθρακες.

Άλλοι άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση θα οδηγήσει σε διαβήτη. Αυτό οφείλεται στη δαιμονοποίηση από τα μέσα ενημέρωσης όλων των σακχάρων. Ναι, εάν τρώτε ζάχαρη ενώ κάθεστε όλη την ημέρα στον κώλο σας, θα αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αλλά εκείνοι που ασκούν τακτικά, ήδη εμποδίζουν τη μεταβολική βλάβη που οδηγεί σε αυτή την ασθένεια. Και τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, όταν πηγαίνουν κατευθείαν στους μύες και συμπληρώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ. Έτσι, δεν υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση. Και αυτό χρειάζεται το σώμα σας.

Αν και η ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από το βάρος, την ένταση και τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, η γενική σύσταση είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως δεξτρόζη, για 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Θα συνιστούσα να περιορίζετε τους γρήγορους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια για δύο κύριους λόγους.

Ένα από αυτά είναι, όπως δείχνουν οι μελέτες, ότι για βέλτιστη εντερική απορρόφηση, 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων του ίδιου τύπου είναι μέγιστα πριν περιορίζεται η απορρόφηση.

Εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, θα συνιστούσα να προσθέτετε λίγο φρουκτόζη, όπως τα φρούτα, στο φαγητό σας μετά από άσκηση, επιπλέον της δεξτρόζης ή της γλυκόζης. η φρουκτόζη χρησιμοποιεί διάφορους μεταφορείς που απορροφώνται στο έντερο, γεγονός που συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ο δεύτερος λόγος που προτείνω να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια μετά την άσκηση είναι ότι τρώγοντας πάρα πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ναυτία όταν το συκώτι και οι μύες σας απορροφούν γρήγορα και μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπογλυκαιμία και μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λήθαργο και, κατά κανόνα, απλά θα αισθανθείτε άσχημα.

Εάν αισθάνεστε ότι αυτό συμβαίνει σε εσάς ακόμη και με λίγες ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων, σας συμβουλεύω να ανακατεύετε γρήγορα και αργά υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όπως φρούτα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.

Κανόνας Νο. 8: Συνδυάστε BCAA, β-αλανίνη, βεταϊνη και κρεατίνη πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Τα διακλαδισμένα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση, καθώς είναι ικανά να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, όπως την εκκίνηση ενός κινητήρα. Η λευκίνη είναι βασικός παίκτης εδώ. Αλλά όταν παίρνετε BCAA πριν από την προπόνηση σας, το πραγματικό όφελος είναι η ενέργεια που παρέχουν στους μύες και η ικανότητά τους να βαρεθεί η κόπωση, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση. Όταν παίρνετε μια δόση μετά την προπόνηση, το όφελος έγκειται στην ικανότητά τους να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Ένα άλλο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι η β-αλανίνη. Μελέτες αυτού του συγκεκριμένου αμινοξέος αποδεικνύονται όλο και περισσότερο ότι μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, την αντοχή, την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.

Το Betaine είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από προπονήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το τροποποιημένο αμινοξύ μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα οφέλη πιθανόν σχετίζονται με την ικανότητά του να αυξάνει την φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος, να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και του IGF-I ενώ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (NO) και αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πάνω από όλα αυτά, παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, η κρεατίνη είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις. Έχουν υπάρξει κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες για την κρεατίνη, επιβεβαιώνοντας την ικανότητά της να αυξάνει το μέγεθος των μυών και να αυξάνει τη δύναμή και τη δύναμή τους.

Εκτός από αυτά τα σημαντικά τέσσερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις, ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορείτε να εξετάσετε, τουλάχιστον μετά από προπονήσεις, είναι η καρνιτίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η καρνιτίνη βελτιώνει την ανάρρωση μετά από άσκηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν μόνο την αύξηση της ροής του αίματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αύξηση της ενέργειας και την αύξηση του μυϊκού φορτίου. Αλλά περισσότερο αίμα που εισέρχεται στους μύες μετά από μια προπόνηση βοηθά την ανάκτηση, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες (όπως τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) σε αυτά.

Περισσότερο οξυγόνο είναι σημαντικό επειδή μετά την προπόνηση το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση γνωστή ως "χρέος οξυγόνου". Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από άλλες βασικές λειτουργίες, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για την ανασύσταση των καταστημάτων ATP και φωσφοκρεατίνης.

Περισσότεροι θρεπτικές ουσίες σημαίνουν περισσότερα αμινοξέα, η κρεατίνη και η γλυκόζη εισέρχονται στους μυς για καλύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Φυσικά, περισσότερες αναβολικές ορμόνες μπορούν να διεγείρουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν εισέρχεται περισσότερο αίμα στους μύες, περισσότερο αίμα εξέρχεται από αυτά. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση αφαιρώντας περισσότερα απόβλητα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης καρνιτίνης μετά την άσκηση είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ανδρογόνων στα μυϊκά κύτταρα. Οι υποδοχείς ανδρογόνου είναι ό, τι συνδέει η τεστοστερόνη με τα εσωτερικά μυϊκά κύτταρα για να τονώσει την ανάπτυξή τους.

Έχοντας περισσότερους από αυτούς τους υποδοχείς είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι περισσότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Επειδή στο τέλος της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης ανεβαίνουν. Η σύγκριση υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης με αυξημένα επίπεδα υποδοχέα σημαίνει ότι χρησιμοποιείται περισσότερη τεστοστερόνη για την ανάπτυξη μυών.

Περίπου 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση και αμέσως μετά, συνιστούμε τη λήψη τουλάχιστον 5 g BCAA, 2-3 g β-αλανίνης, 1,5-2 g βεταϊνης και 2-5 g κρεατίνης. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα τέσσερα συμπληρώματα μαζί για περίπου 15-30 λεπτά πριν καταναλώσετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την προπόνηση σας, ή να τα πάρετε με αυτά τα shakes. Οποιαδήποτε μέθοδος θα λειτουργήσει καλά.

Όταν πρόκειται για BCAA, πριν από την προπόνηση, σας προτείνω να κολλήσετε με ένα προϊόν που χρησιμοποιεί τον λόγο λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη 2: 1: 1. Γιατί;

Επειδή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χρειάζεστε επαρκή ποσότητα βαλίνης και ισολευκίνης για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση. Μετά από μια προπόνηση, ένα προϊόν 2: 1: 1 λειτουργεί καλά, ή ακόμα και 3: 1: 1 θα ήταν υπέροχο να πάρετε λίγο περισσότερη λευκίνη για να αυξήσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά ακόμα να πάρετε αρκετή ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs δεν είναι μόνο σημαντικά για την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αύξησης των μυών, αλλά και την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που βοηθάει τα άλλα συμπληρώματα που λαμβάνονται με BCAA να διεισδύσουν στα μυϊκά κύτταρα.

Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή κρεατίνης και καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα. Η ινσουλίνη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της απορρόφησης αμινοξέων όπως το BCAA, η β-αλανίνη και ακόμη και η βεταϊνη.

Όταν πρόκειται για τη βήτα-αλανίνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια δοσολογία 1,5 έως 2 γραμμάρια, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν β-αλανίνη-καρνοσίνη. Αυτή είναι η καθαρότερη μορφή βήτα-αλανίνης που μπορείτε να πάρετε και η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που διεξάγονται σε β-αλανίνη.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βήτα-αλανίνη δεν χρειάζεται να ληφθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτό βασίζεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν θετικά αποτελέσματα όταν οι αθλητές πήραν β-αλανίνη σε τυχαίες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ αγνοώ όλες τις λεπτομέρειες της μελέτης και χρησιμοποιώ την κοινή λογική.

Ζητώ όσους προτείνουν τη χρήση βήτα-αλανίνης σε έναν χρόνο διαφορετικό από πριν και μετά από μια προπόνηση, «Γιατί δεν συνιστούμε την κατανάλωση του πριν την προπόνηση» Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μυϊκών κυττάρων σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, όπως αμινοξέα, σε υψηλότερο ποσοστό. Επιπλέον, παίρνετε άλλα συστατικά όπως BCAA και πιθανώς δεξτρόζη, τα οποία θα βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης της β-αλανίνης από τους μυς.

Το βήτα είναι ένα άλλο συμπλήρωμα στο οποίο τα πειράματα που έγιναν σε αυτό δεν ενέκριναν τη συμπλήρωση πριν και μετά την άσκηση. Αλλά και πάλι, όπως στην περίπτωση της β-αλανίνης, λειτουργεί η ίδια κοινή λογική προσέγγιση. Πάρτε το όταν είναι πιο πιθανό να απορροφηθεί από τα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνετε 1,5-2 γραμμάρια βεταϊνης με τη μορφή τριμεθυλογλυκίνης, άνυδρης βεταϊνης ή μονοϋδρικής βεταϊνης.

Το ίδιο ισχύει για την κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σχετικά με την κρεατίνη δείχνουν ότι τα υποκείμενα αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνουν τη δύναμή τους όταν λαμβάνουν κρεατίνη πριν και μετά την άσκηση σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Για κρεατίνη, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε 2 γραμμάρια υδροχλωρικής κρεατίνης.

Ωστόσο, για πολλούς, η μονοϋδρική κρεατίνη λειτουργεί καλά. Εάν παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη, φροντίστε να πάρετε 5 γραμμάρια. Στις ημέρες εκπαίδευσης, η δοσολογία είναι 10 γραμμάρια.

Γρήγορα πίσω στην καρνιτίνη. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ινσουλίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση της καρνιτίνης από τους μυς. Και μετά την προπόνηση, όταν παίρνετε δεξτρόζη, BCAA και το κούνημα πρωτεϊνών, το επίπεδο ινσουλίνης σας θα είναι πολύ υψηλό, καθιστώντας τον ιδανικό χρόνο για να πάρετε μια δόση καρνιτίνης. Προτείνω να πάρετε 2 γραμμάρια καρνιτίνης μετά από προπόνηση με τη μορφή L-τρυγικής L-καρνιτίνης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η συνήθης L-καρνιτίνη θα είναι αρκετή.

Κανόνας αριθ. 9: βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Οι προηγούμενες οκτώ κανόνες θα λειτουργήσουν καλά για το 99% των ανθρώπων. Ωστόσο, ίσως είστε το 1% που δεν ανταποκρίνεται καλά σε ορισμένους από αυτούς τους κανόνες. Ίσως το πρόγραμμά σας να μην λαμβάνει υπόψη συχνά τα γεύματα. Ή ίσως είστε πλούσιος σε βιγάνια και οι πρωτεΐνες που περιέχουν γάλα δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Ό, τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε αυτούς τους κανόνες ως οδηγό, αλλά παραμείνετε σε εκείνους που εργάζονται για σας.

Πάρτε αυτούς τους κανόνες και προσαρμόστε τις στο πρόγραμμα και το σώμα σας. Όλοι διαθέτουμε μοναδική βιοχημεία, και όχι όλα τα σώματά μας αντιδρούν εξίσου σε τρόφιμα ή εκπαίδευση. Να είστε το δικό σας ινδικό χοιρίδιο και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Εάν κάτι λειτουργεί για εσάς, δεν έχει σημασία αν λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Δείγμα διατροφής

Τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας βασίζονται στους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω και αναλύονται σε διάφορα παραδείγματα με βάση την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πότε ασκείστε, κάθε δείγμα του μερίσματος περιλαμβάνει: 3.700 θερμίδες, 335 g πρωτεΐνης, 340 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 4, 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους)

Για όσους τρένο το πρωί

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

(Το προϊόν περιέχει ΟΛΑ τα ακόλουθα συστατικά σε ορισμένες δόσεις)

• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 2: 1: 1)
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 600 mg NAC (Ν-ακετυλ L-κυστεΐνη)
• 150 mg άλφα-γλυκερυλοφωσφορυλοχολίνης (άλφα-GPC)
• 6 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης
• 500 mg εκχύλισμα τεύτλων
• 1,5 g L-τυροσίνης
• 300 mg καφεΐνης
• 50 μ§ υπερζίνης Α
• 5 mg βιοπεριδίνης (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

(Προϊόντα - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Δεξτρόζη - περιέχουν όλα τα συνιστώμενα συστατικά που αναφέρονται παρακάτω σε ορισμένες δόσεις)

• 30 γραμμάρια δεξτρόζης
• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 3: 1: 1)
• 3 γραμμάρια γλουταμίνης
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 2 γραμμάρια L-τρυγικής L-καρνιτίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 5 mg BioPerine (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πρωινό (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 3 ολόκληρα αυγά
• 5 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 2 φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αβγά, βούτυρο και τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο κατά τη διάρκεια του γεύματος

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Γεύμα (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για εκείνους που γυμνάζονται μετά την εργασία ή το σχολείο, αλλά πριν το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χτυπημένα αυγά, τηγανίζουμε σε βούτυρο και προσθέτουμε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση του Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Δείπνο (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα
• Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)
• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο το βράδυ μετά το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα μικτών πρωτεϊνών σε σκόνη, όπως το Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

* Σημείωση - εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη τη νύχτα, αντικαταστήστε 1 δόση του Pre JYM με 1 δόση του ενεργού matrix Post JYM.

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα fast JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Συμπληρώματα κατά την κατάκλιση (τουλάχιστον 1 ώρα μετά τα γεύματα και 1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Δείγμα διατροφής στις Ημέρες Υπόλοιπης

Τις ημέρες ανάπαυσης, χάνετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την άσκηση και τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα είναι: 3100 θερμίδες, 265 g πρωτεΐνης, 260 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 kg αυτό αντιστοιχεί σε 38 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, 3,3 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 3,2 g υδατανθράκων ανά κιλό και 1, 3 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους).

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 1 δόση του Pre JYM ή του Post JYM Active Matrix
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεϊνών τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/