Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροεντολής, στην παρουσία του οποίου πραγματοποιούνται περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα.

Το ορυκτό παίζει πρωταρχικό ρόλο στην οικοδόμηση και την ενίσχυση του οστικού ιστού, συμμετέχει σε διαδικασίες πήξης του αίματος, εξομάλυνση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου, σκελετικούς μύες, αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ αντιδράσεων διέγερσης, αναστολή στον εγκέφαλο, ρύθμιση της δραστηριότητας ορισμένων ενζύμων.

Η ένωση πήρε το όνομά της από τη λέξη "Calx", που σημαίνει "Lime" στα Λατινικά.

Βιολογικός ρόλος

Η συνολική συγκέντρωση ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα είναι 2% του σωματικού βάρους (1.000-1.500 γραμμάρια), με την πλειοψηφία (99%) να βρίσκεται στον οστικό ιστό, τα νύχια, το σμάλτο και την οδοντίνη των δοντιών.

Η τιμή της μακροεντολής: ρυθμίζει την πίεση του αίματος, των ιστών και των ενδοκυτταρικών υγρών (μαζί με το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο). συμμετέχει στον σχηματισμό οστικού ιστού, συμπεριλαμβανομένων των δοντιών και του χόνδρου. υποστηρίζει την φυσιολογική πήξη αίματος λόγω της ενίσχυσης της μετάβασης της προθρομβίνης στη θρομβίνη. ενισχύει τη διαπερατότητα των μεμβρανών για τη διείσδυση ορμονών, θρεπτικών συστατικών. ενισχύει την παραγωγή κυτταρικής και χυμικής ανοσίας, ως αποτέλεσμα της οποίας βελτιώνεται η αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις. υποστηρίζει τον τόνο των σκελετικών μυών. εξουδετερώνει τις αρνητικές επιδράσεις του γαλακτικού και του ουρικού οξέος, που συσσωρεύονται στους μύες λόγω της διάσπασης των λιπών και των πρωτεϊνών (κατά τη διάρκεια της άσκησης) · συμμετέχει στους μηχανισμούς μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο. ομαλοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊνικών οξέων στους λείους μυς. σφραγίζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της απελευθέρωσης των ενώσεων ισταμίνης. σταθεροποιεί την όξινη - αλκαλική ισορροπία στο σώμα. ενεργοποιεί τη δράση των ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό νευροδιαβιβαστών.

Η κανονική συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα είναι 2,2 millimoles ανά λίτρο. Οι αποκλίσεις από αυτόν τον δείκτη υποδεικνύουν μια ανεπάρκεια ή περίσσεια της ένωσης στο σώμα. Εξετάστε τα συμπτώματα που υποδηλώνουν την ανάπτυξη της υπογλυκαιμίας ή της υπερασβεσταιμίας.

Έλλειψη και υπερβολική δόση

Το ασβέστιο αποθηκεύεται στην πορώδη δομή των μακριών σωληνοειδών οστών. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης του ορυκτού με τροφή, το σώμα "πηγαίνει" για να κινητοποιήσει την ένωση από τον οστικό ιστό, με αποτέλεσμα να απομεταλλωθούν τα οστά της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και των κάτω άκρων.
Σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου:

• πόνοι στις αρθρώσεις, στα οστά, στα δόντια.
• μυϊκή αδυναμία;
• εύθραυστα νύχια;
• αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• δερματικά εξανθήματα, συμπεριλαμβανομένου του έκζεμα.
• γρήγορος παλμός.
• μυϊκοί σπασμοί.
• σπασμούς.
• μούδιασμα των άκρων.
• η εμφάνιση μικροκονιών στο σμάλτο των δοντιών.
• νευρικότητα;
• κόπωση;
• υπέρταση;
• ομορφιά του προσώπου?
• αϋπνία;
• ψυχική παρακμή ·
• έλλειψη συντονισμού ·
• επιβράδυνση ανάπτυξης, ραχίτιδα (σε παιδιά).
• νωτιαία παραμόρφωση, συχνά οστά κατάγματα,
• οδοντική αποσύνθεση;
• αλλεργικές αντιδράσεις.
• μειωμένη πήξη του αίματος.
• άφθονη ροή της εμμήνου ρύσεως.

Σε 80% των περιπτώσεων, η υπασβεστιαιμία είναι ασυμπτωματική, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών: οστεοπόρωση, σχηματισμός νεφρικής πέτρας, υπέρταση, οστεοχονδρόζη. Για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων, είναι σημαντικό να εντοπιστούν και να εξαλειφθούν οι παράγοντες που προκαλούν την έλλειψη μακροστοιχείου στο σώμα.

Αιτίες ανεπάρκειας ασβεστίου:

• έλλειψη τροφής στη διατροφή που περιέχει χρήσιμη ένωση.
• παραβίαση της απορρόφησης του στοιχείου στο έντερο λόγω της δυσβαστορίωσης ή έλλειψης του ενζύμου λακτάσης που διασπά την πρωτεΐνη του γάλακτος.
• περίσσεια στο σώμα του μολύβδου, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, νάτριο.
• χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος (παγκρεατίτιδα, σακχαρώδης διαβήτης, νεφρική ανεπάρκεια, γαστρικό ή δωδεκαδακτυλικό έλκος).
• ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα, στις οποίες μειώνεται η σύνθεση της ορμόνης θυροκαλσιτονίνης, η οποία ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου.
• αυξημένη κατανάλωση "οστεογόνου" θρεπτικού συστατικού λόγω καταστάσεων άγχους, καπνίσματος, σωματικής άσκησης, εγκυμοσύνης, θηλασμού.
• υπερβολική κατανάλωση ποτών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ορυκτού στα έντερα (καφές, αλκοόλ, σόδα, τονωτικό ενέργειας) ·
• ανεπάρκεια της διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης D, ειδικά όταν παρατηρείται χορτοφαγία, ωμές τροφές.
• τη μακροχρόνια χρήση καθαρτικών και διουρητικών, τα οποία "ξεπλένουν" το ορυκτό του κτιρίου από το σώμα.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός του ασβεστίου μειώνεται λόγω της υπερβολικής εξάλειψης της ουσίας με τα ούρα (ιδιοπαθή υπερασβεστιουρία), χαμηλή απορρόφηση της ουσίας στο έντερο (εντερική δυσαπορρόφηση), σχηματισμός πέτρων στα νεφρά (νεφρολιθίαση του ασβεστίου), παραθυρεοειδική υπερλειτουργία, υπέρταση.

Για την εξάλειψη των συμπτωμάτων της υπασβεστιαιμίας, είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η καθημερινή διατροφή με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο ή σύνθετα συμπληρώματα, το κύριο δραστικό συστατικό του οποίου είναι το έλλειμμα μακροθρεπτικών ουσιών. Όταν χρησιμοποιείτε φάρμακα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Κατά τη διαδικασία της διατροφής, λάβετε υπόψη ότι η καθημερινή κατανάλωση ορυκτών άνω των 2.500 mg σε σχέση με τις διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου οδηγεί σε έντονη ασβεστοποίηση των οστών, των αγγείων και των εσωτερικών οργάνων, ως αποτέλεσμα της οποίας αναπτύσσεται η επίμονη υπερασβεστιαιμία.

Συμπτώματα περίσσειας ενώσεων στο σώμα:

• δίψα?
• ναυτία;
• εμετός.
• απώλεια της όρεξης.
• αδυναμία;
• συχνή ούρηση.
• μειωμένος τόνος μυών.
• αρρυθμία;
• επιγαστρική δυσφορία.
• αυξημένες συγκεντρώσεις ασβεστίου και ασβεστίου στο αίμα.
• στηθάγχη και βραδυκαρδία.
• γνωστική παρακμή.
• το σχηματισμό πέτρες στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.
• ουρική αρθρίτιδα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερασβεστιαιμία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα κληρονομικών παθήσεων του θυρεοειδούς αδένα, ειδικότερα πολλαπλής ενδοκρινικής νεοπλασίας, και μερικές φορές οφείλεται σε κακοήθη νεοπλάσματα.

Ημερήσια τιμή

Η καθημερινή ανάγκη για ασβέστιο εξαρτάται άμεσα από την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Επιπλέον, ο μεγαλύτερος αριθμός μακροθρεπτικών συστατικών που απαιτούνται από το αναπτυσσόμενο σώμα, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Η ημερήσια δόση ασβεστίου είναι:

• για νεογέννητα έως 6 μήνες - 400 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά προσχολικής ηλικίας (1 - 5 ετών) - 600 χιλιοστογραμμάρια.
• για μαθητές κάτω των 10 ετών - 800 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά ηλικίας 10 έως 13 ετών - 1000 χιλιοστόγραμμα.
• για εφήβους και νέους έως 24 ετών - 1300 - 1500 χιλιοστόγραμμα.
• για τις γυναίκες (από 25 έως 55 ετών) και τους άνδρες (από 25 έως 65 ετών) - 1000 χιλιοστόγραμμα.
• για τις γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης (55-85 ετών) και τους ηλικιωμένους άνδρες (από 65 -85 ετών) - 1300 - 1500 χιλιοστόγραμμα.
• για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες - 1500 έως 2000 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για ασβέστιο αυξάνεται με:

• έντονες αθλητικές δραστηριότητες.
• υπερβολική εφίδρωση.
• λήψη αναβολικών στεροειδών.
• ορμονοθεραπεία.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε καθημερινά την ποσότητα του ασβεστίου που καταναλώνεται, καθώς η έλλειψη ορυκτών είναι γεμάτη με οστεοπόρωση των οστών και το σχηματισμό υπερβολικής πέτρας στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη.

Φυσικές πηγές

Δεδομένου ότι το ασβέστιο εμπλέκεται στο σχηματισμό οστού, συνδετικού και νευρικού ιστού, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η τακτική πρόσληψη της μακροεντολής με τροφή.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Ασβέστιο στα τρόφιμα. Πίνακες περιεχομένου στο γάλα, το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά

Το ασβέστιο είναι περισσότερο γνωστό ως ορυκτό απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Τα οστά στο ανθρώπινο σώμα καταστρέφονται και επαναδημιουργούνται τακτικά, για τα οποία χρειαζόμαστε συνεχώς ασβέστιο από το εξωτερικό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και οι πίνακες που έχουμε ετοιμάσει θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τη διατροφή σας ανάμεσα σε γαλακτοκομικά, ζωικά και φυτικά τρόφιμα.

Γιατί αλλιώς χρειάζεται ασβέστιο;

Πριν στραφούμε στα τραπέζια της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα τρόφιμα, παρατηρούμε ότι το σώμα χρειάζεται ασβέστιο όχι μόνο για υγιή οστά και δόντια, αλλά και για:

• Συσπάσεις όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Όταν το νεύρο διεγείρει τους μυς να συσπαστεί, το ασβέστιο απελευθερώνεται για να βοηθήσει τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελέσουν αυτή τη συστολή.
• Μετάδοση του νευρικού σήματος. Το ασβέστιο βοηθά στη μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και κάθε μέρους του σώματος.
• Η φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και η πήξη του αίματος.
• Η απελευθέρωση πολλών ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν σχεδόν κάθε λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα.

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό ασβέστιο για να εκτελέσει όλες αυτές τις λειτουργίες, τότε αρχίζει να το παίρνει από το "αποθεματικό", που είναι τα οστά και τα δόντια μας. Ως εκ τούτου, οι ασθένειες των δοντιών και των οστών είναι ένα σίγουρο σημάδι της ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου ή βιταμίνης D. βιταμίνη d).

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα ανά ημέρα;

Σύμφωνα με τους καθιερωμένους επιστήμονες κανόνες, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ασβέστιο στις ακόλουθες ποσότητες:

1. Παιδιά ηλικίας από 1 έως 3 ετών: 700 mg ημερησίως.
2. Παιδιά 4-8 ετών: 1000 mg ημερησίως.
3. Έφηβοι 9-18 ετών: 1300 mg την ημέρα.
4. Ενήλικες 19-70 ετών: 1000 mg ημερησίως.
5. Ενήλικες 70+ ετών: 1200 mg / ημέρα.

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε πολύ ασβέστιο στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, όταν τα οστά αναπτύσσονται ενεργά. Η υψηλότερη οστική πυκνότητα παρατηρείται στους ανθρώπους σε ηλικία 20-25 ετών. Μετά από 25, η πυκνότητα των οστών μειώνεται σταδιακά (οι διαδικασίες καταστροφής των οστών αρχίζουν να κυριαρχούν σε σχέση με την ανάρρωσή τους), αλλά το ασβέστιο βοηθά στην καθυστέρηση του ρυθμού αυτής της πτώσης.

Σημειώνουμε επίσης ότι λόγω των ηλικιακών ορμονικών αλλαγών οι γυναίκες άνω των 50 ετών συνιστούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου έως 1.200 mg / ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να το κάνουν μετά από 70 χρόνια.

Ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα: πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Εξετάστε πρώτα τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες, όπως το γάλα, το τυρί cottage και το τυρί. Όλα τα δεδομένα για τους παρακάτω πίνακες λαμβάνονται από βάση δεδομένων Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ για τυποποιημένη αναφορά. Ξοδεύουμε πολύ χρόνο και προσπάθεια για να συλλέξουμε, να μεταφράσουμε και να σας προσφέρουμε με ευκολία πληροφορίες από αξιόπιστες πηγές και θα είμαστε πολύ ευγνώμονες για τη δημοσίευση του υλικού μας στα κοινωνικά δίκτυα!

Ποιο τυρί έχει το περισσότερο ασβέστιο;

Από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά (parmesan, gruyere, cheddar, κλπ.) Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g. Όταν τρώτε τυρί κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε καθημερινά Ca. Ωστόσο, όπως βλέπετε από τον παρακάτω πίνακα, οι μαλακότερες ποικιλίες τυριού (για παράδειγμα, μπλε τυρί και φέτα) μπορούν επίσης να δώσουν στο σώμα μια καλή ποσότητα ασβεστίου. Ποιο τυρί θα επιλέξετε;
Εκτός από το τυρί, πολύ ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από γάλα, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το ασβέστιο χωνεύεται λιγότερο εύκολα από το λιπαρό "γάλα" παρά από το λίπος. Επομένως, αν χρειαστεί να αντισταθμίσετε την έλλειψη ασβεστίου στο σώμα, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι λιγότερο από 2% λιπαρά και καλύτερα με λίπος 4% ή 9%.

Οι πιο γενναιόδωρες γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Πού αλλού υπάρχει πολύ ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Φυσικά, στο κρέας, στα ψάρια, στα φασόλια, σε ορισμένα λαχανικά και σε άλλα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Δείτε τον παρακάτω πίνακα!

Ασβέστιο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μετά το τυρί, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι η καλύτερη ζωική πηγή ασβεστίου, σε μεγάλο βαθμό εξαιτίας του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται μαζί με τα οστά. Τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, πέρκα, κούρνια κ.λπ.), το χαβιάρι και τα θαλασσινά, εκτός από το ασβέστιο, θα παρέχουν επίσης στο σώμα σας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ωστόσο, τα θαλασσινά δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά λάθος επειδή περιέχουν πολύ υδράργυρο.

Ποιο ψάρι έχει περισσότερο ασβέστιο;

Πίνακας 3. Ασβέστιο στα τρόφιμα: ψάρια και θαλασσινά

Ασβέστιο στο κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό κρέας και πουλερικά

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα το βόειο κρέας. Η ποσότητα mg ασβεστίου ανά 100 g μπορεί να ποικίλει κάπως ανάλογα με το μέρος που επιλέγετε για το γεύμα σας. Επίσης, οι αριθμοί μπορούν να επηρεαστούν από την ηλικία του ζώου, τον βαθμό της περιεκτικότητάς του σε λίπος και τις συνθήκες καλλιέργειας του. Ο κατωτέρω πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές για τους τρεις συνηθέστερους τύπους προϊόντων κρέατος στην αγορά.

Πόσο ασβέστιο είναι στα αυγά κοτόπουλου; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μια άλλη ζωική πηγή ασβεστίου στα τρόφιμα είναι τα αυγά. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται μόνο σε κρόκους και σκόνη αυγών. Όταν τρώτε δύο αυγά για πρωινό λαμβάνετε συνολικά περίπου 60 mg ασβεστίου.

Ασβέστιο σε φυτικά προϊόντα (πίνακες κατά τύπο)

Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, πολλά ασβέστιο βρίσκονται σε όσπρια, καρπούς με κέλυφος και σπόρους, καθώς και φυλλώδη λαχανικά και χόρτα. Εκτός από αυτά, η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g ξεχωρίζει:

• Αποξηραμένα μούρα goji (190 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 349 Kcal).
• Ακατέργαστο σκόρδο (181 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 149 kcal) ·
• Kelp ακατέργαστα φύκια (168 mg ασβεστίου, 43 Kcal).
• Αποξηραμένα σύκα (162 mg ασβεστίου, 249 Kcal).
• Φλούδα λεμονιού (134 mg ασβεστίου, 47 kcal) και φλούδα άλλων εσπεριδοειδών.
• Κακάο σε σκόνη (128 mg ασβεστίου, 228 Kcal).
• Αποξηραμένα φύκια σπιρουλίνα (120 mg ασβεστίου, 290 kcal).
• Αποξηραμένες ντομάτες (110 mg ασβεστίου, 258 Kcal).

Περιεκτικότητα σε αλκοόλ σε ασβέστιο: πίνακας

Το τυρόπηγμα φασολιών, επίσης γνωστό ως tofu, μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για vegans. Ναι, και η ίδια η σόγια είναι μια από τις φυτικές τροφές, όπου το ασβέστιο είναι το μεγαλύτερο. Οι καλύτερες πηγές αυτού του ορυκτού μεταξύ των οσπρίων παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Ποια λαχανικά έχουν ασβέστιο; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Τα φυλλώδη λαχανικά και τα χόρτα, κατά κανόνα, είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, σε 200 γραμμάρια σγουρό λάχανο θα βρείτε έως και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Αλλά εδώ θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι ορισμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά οξαλικά, καθιστώντας το ασβέστιο απρόσιτο για να απορροφήσει το σώμα. Το λάχανο δεν ανήκει σε τέτοια λαχανικά, αλλά το σπανάκι, το μαϊντανό και το shiritsu θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες.

Ασβέστιο σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (πίνακας)

Το ασβέστιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λάδι και παξιμάδια. Ωστόσο, τα προϊόντα αυτά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα που είναι επιβλαβή για την υγεία. Σε 100 g πάστα αμυγδάλου θα βρείτε 347 mg ασβεστίου (με θερμιδική περιεκτικότητα 614 Kcal) και σε ταχίνι από σουσάμι - 420 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 570 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης ευεργετικοί για το σώμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, των ωφέλιμων λιπών και του βιταμίνη Ε. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει σε ποια τρόφιμα μεταξύ των ξηρών καρπών και των σπόρων μπορείτε να βρείτε το περισσότερο ασβέστιο.

Ποια δημητριακά και προϊόντα δημητριακών έχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Το φυτικό ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως δημητριακά και άλλα πιάτα με δημητριακά και πίτυρα (ψωμί, δημητριακά για πρωινό κ.λπ.). Αν και δεν είναι πάρα πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, οι άνθρωποι τους τρώνε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Εάν η πλειοψηφία των δημητριακών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g μόνο σε ξηρή μορφή, τότε το tef και το amaranth παραμένουν καλές πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου ακόμη και στην τελική κατάσταση.

Τα αμαράνθια και τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε μπαχαρικά. Κατάλογος των 20+ καλύτερων πηγών

Τα μπαχαρικά είναι οι πραγματικοί πρωταθλητές ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Από αυτή την άποψη, ακόμη και σκληρά τυριά είναι κατώτερα από αυτά! Ένας άλλος λόγος για να προσθέσετε μπαχαρικά σε κάθε πιάτο είναι μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών (κάτι που ίσως γνωρίζετε ήδη από το άρθρο μας Ισχυρά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα). Τέλος, σας παρουσιάζουμε την βαθμολογία TOP-23 για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g προϊόντος:

1. Βασιλικός ξηρός (2 240 mg ασβεστίου, 233 Kcal).
2. Αλμυρό έδαφος (2 132 mg ασβεστίου, 272 Kcal).
3. Μαγιάρα ξηραίνεται (1.990 mg ασβεστίου, 271 Kcal).
4. Ξηρό θυμάρι (1.890 mg ασβεστίου, 276 Kcal).
5. Αποξηραμένο άνυδρο (1 784 mg ασβεστίου, 253 Kcal).
6. Σπόροι σέλινου (1,767 mg ασβεστίου, 392 Kcal).
7. Φασκόμηλο εδάφους (1 652 mg ασβεστίου, 315 Kcal).
8. Ξηρή ρίγανη (1.597 mg ασβεστίου, 265 Kcal).
9. Σπόροι άνυδρου (1.516 mg ασβεστίου, 305 Kcal).
10. Mack (1.438 mg ασβεστίου, 525 Kcal).
11. Αποξηραμένο Chervil (1,346 mg ασβεστίου, 237 Kcal).
12. Αποξηραμένο δεντρολίβανο (1.280 mg ασβεστίου, 331 Kcal).
13. Ξηρά κοράντα (1,246 mg ασβεστίου, 279 Kcal).
14. Σπόροι μάραθου (1.196 mg ασβεστίου, 345 Kcal).
15. Αποξηραμένος μαϊντανός (1.140 mg ασβεστίου, 292 Kcal).
16. Αποξηραμένο εστραγκόν (1 139 mg ασβεστίου, 295 Kcal).
17. Επίγεια κανέλα (1 002 mg ασβεστίου, 247 Kcal).
18. Σπόροι Kmina (931 mg ασβεστίου, 375 Kcal).
19. Φύλλο Bay (834 mg ασβεστίου, 313 Kcal).
20. Σπόροι κριθαριού (709 mg ασβεστίου, 298 Kcal).
21. Σπόροι χυμού (689 mg ασβεστίου, 333 Kcal).
22. Σπόροι γλυκάνισου (646 mg ασβεστίου, 337 Kcal).
23. Γαρίδες εδάφους (632 mg ασβεστίου, 274 Kcal).

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Τι τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Ο χημικός πίνακας των στοιχείων αφθονεί με χρήσιμες ουσίες για την ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος, αλλά το ασβέστιο κατέχει μια ιδιαίτερη θέση σε αυτό. Αυτό το μοναδικό "κτίριο" υλικό είναι απαραίτητο για το σκελετικό σύστημα, καθώς συμμετέχει στις φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες μέσα στα κύτταρα. Το ασβέστιο σταθεροποιεί τη λειτουργία της καρδιάς, την ανοσία και το νευρικό σύστημα, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και έχει ευεργετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες.

Η ποσότητα αυτού του μακροκυττάρου στο σώμα είναι 1,5-2% της ανθρώπινης μάζας. Περίπου το 99% υπάρχει στα οστά, τα δόντια, τα μαλλιά και τα νύχια και μόνο το 1% στους μυς και το ενδοκυτταρικό υγρό. Με ανεπάρκειες ασβεστίου, εμφανίζεται ένα πλήρες φάσμα διαταραχών διαφόρων συστημάτων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, ο πίνακας των οποίων θα παρατίθεται παρακάτω.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για ασβέστιο

Σύμφωνα με τις πληροφορίες που παρέχει η ΠΟΥ, η καθημερινή ανάγκη για ασβέστιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία ενός ατόμου:

• έως 3 έτη - 0,6 g.
• 4-9 ετών - 0,8 g.
• 10-13 ετών - 1 g.
• 14-24 έτη - 1,2 g.
• 25-55 έτη - 1 g.
• από 56 ετών - 1,2 γραμ.

Οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση ανά ημέρα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1400 mg ασβεστίου. Η ημερήσια δόση για νεαρές μητέρες και έγκυες γυναίκες είναι 1800-2000 mg ημερησίως.

Χρήσιμες ιδιότητες του μακροθρεπτικού

Εάν το ασβέστιο εισέλθει στο σώμα σε επαρκή όγκο, τα δόντια και τα οστά θα είναι σε υγιή κατάσταση. Το χρήσιμο στοιχείο συμμετέχει στις διαδικασίες ανταλλαγής, βοηθά στον συντονισμό των κινήσεων και βελτιστοποιεί τη μυϊκή δραστηριότητα. Επιπλέον, μειώνει την πήξη του αίματος, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και μειώνει τη φλεγμονή.

Εάν η διατροφή είναι ανισορροπημένη, εάν υπάρχουν ασθένειες, το σώμα θα αρχίσει να εκχυλίζει Ca από τα οστά. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αφυδάτωσης. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται οστεοπόρωση και τα οστά υφίστανται συχνά κατάγματα.

Στην περίπτωση επαρκούς πρόσληψης προϊόντων εμπλουτισμένων με ασβέστιο, η αντίσταση του οργανισμού σε λοίμωξη, κλιματική αλλαγή και μείωση της αγγειακής διαπερατότητας αυξάνεται. Επιπλέον, ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό το στοιχείο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων των πλακών χοληστερόλης. Όταν εμφανίζονται αποθέσεις ασβέστου, συχνά αναφέρεται ότι υπάρχει υπερβολική ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή (ο πίνακας θα βοηθήσει στην καλύτερη αποσαφήνιση του θέματος).

Προϊόντα που περιέχουν μακροσκόπιο

Με την καθημερινή χρήση προϊόντων εμπλουτισμένων με ασβέστιο, μόνο το 1/3 των στοιχείων εισέρχονται στο σώμα και τα υπόλοιπα εκκρίνονται φυσικά. Η κατανάλωση της ημερήσιας δόσης είναι αρκετή για μια όμορφη στάση, διατηρώντας υγιή δόντια και πυκνότητα μαλλιών. Εάν συνδυάσετε τα τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D, το σώμα θα λάβει μια μοναδική ένωση ωφέλιμων μακροθρεπτικών ουσιών.

Θέλετε να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα τρόφιμα διαφορετικών ομάδων; Ας δούμε.

Ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης κατέχουν ηγετική θέση στον κατάλογο. Ως πρόσθετο σε πιάτα και σούπες από κρέας, μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά φακές, φασόλια, σόγια, πράσινα μπιζέλια και φασόλια. Αμύγδαλα, σουσάμι και παπαρούνα - μια κατηγορία προϊόντων με υψηλό περιεχόμενο μακρο.

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, χόρτα και μούρα

Η ποσότητα ασβεστίου σε αυτήν την ομάδα δεν είναι τόσο υψηλή. Το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει πολλά από αυτά τα προϊόντα κάθε μέρα διασφαλίζει ότι φτάνει το σωστό ποσό του αντικειμένου. Για να γεμίσετε το σώμα με ασβέστιο, μπορείτε να φάτε καθημερινά μαρούλι, μπρόκολο, σπαράγγια, κουνουπίδια, άνηθο, σέλινο, βασιλικό και φρούτα.

Το κατά προσέγγιση περιεχόμενο του στοιχείου στα κορυφαία προϊόντα αυτής της ομάδας:

• άγριο τριαντάφυλλο - 257 mg.
• νεκρόψαρο - 215 mg.
• νεαρή τσουκνίδα - 715 mg.

Η καθημερινή παρουσία ασβεστίου στη διατροφή επιταχύνει την ανάκτηση των οστών σε κατάγματα.

Ψάρια, αυγά και κρέας

Διατηρήστε μια σταθερή απόδοση του σώματος θα είναι σε θέση να επιλέξει σωστά τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών και των αυγών. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ωστόσο υπάρχουν και εξαιρέσεις. Υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας, αλλά το Ca είναι 50 mg ανά 100 g προϊόντος. Τα θαλασσινά με ψάρια εμπλουτίζονται με φώσφορο και η εξαίρεση είναι η σαρδέλα. Σε αυτό το είδος ψαριών, 100 g καθαρού ασβεστίου ανά 300 g προϊόντος.

Κάντε αυθεντικά σάντουιτς σάντουιτς για το απογευματινό τσάι για να σας κάνει να αισθάνεστε υγιείς!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αν και αυτή η κατηγορία προϊόντων δεν ανήκει στους ηγέτες στην περιεκτικότητα σε Ca ανά 100 g, η καθημερινή διατροφή πρέπει να συμπεριλαμβάνει το κεφίρ, το γάλα, το sourdough, το γιαούρτι και το τυρί. Ακόμη και εκείνοι που βρίσκονται σε δίαιτα, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε. Αν χρειαστεί να προ-επεξεργαστείτε φρούτα και χόρτα, τότε μπορείτε να φάτε κεφίρ και γιαούρτι αμέσως. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επιδεινώνουν το στομάχι και επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλη την ημέρα και τη νύχτα.

Ca δεδομένα για τα προϊόντα Ca

Έτσι, όπου το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στα προϊόντα, σύμφωνα με τον πίνακα είναι εύκολο να γίνει κατανοητό. Θα ασχοληθούμε με αυτό λεπτομερώς:

Προϊόντα για καλύτερη απορρόφηση

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε πού είναι περισσότερο παρόν το ασβέστιο στα τρόφιμα. Πρέπει να συνδυάζεται σωστά με τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τους ιούς και τα κρυολογήματα. Η βιταμίνη D ελέγχει την ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου στο αίμα και επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης για κατάγματα των οστών. Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης D υπάρχει στα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συντίθεται από το σώμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Το σώμα χρειάζεται να πάρει και άλλα τρόφιμα που βελτιώνουν την κατάσταση - λαχανικά, κρέας και φασόλια. Περιέχουν βιταμίνες Ε, Α, C, Β και κορεσμό των οργάνων με ασβέστιο.

Η εξισορρόπηση του Ca επιτρέπει την ταυτόχρονη λήψη μαγνησίου. Με τη μείωση του, το ασβέστιο απορροφάται πιο αργά. Το μαγνήσιο είναι άφθονα στο πίτουρο και το ψωμί ολικής άλεσης, καρύδια.

Είναι σημαντικό! Υπάρχουν προϊόντα που προωθούν την απόσυρση του ασβεστίου από το σώμα - καφεΐνη, ζάχαρη, υπερβολικό άλας, νικοτίνη και λίπος. Εκείνοι που αποφασίζουν να τρώνε σωστά, πρέπει να τους εξαλείψετε από τη διατροφή ή να αφήσετε ένα ελάχιστο ποσό.

Τι εμποδίζει την απορρόφηση

Οι βασικοί λόγοι για την εκμάθηση των προβλημάτων είναι:

• Μη συμμόρφωση με το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ (περισσότερες από 6 ποτήρια νερό πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού).
• Έλλειψη μακροεντολών και μικροστοιχείων.
• Συνεχής κατανάλωση προϊόντων μετά από θερμική επεξεργασία.

Παράγοντες που προκαλούν έλλειψη στοιχείου:

• άγχος;
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, ενδοκρινικές διαταραχές, νεφρική ανεπάρκεια, διαβήτης.
• υπερβολική πρωτεΐνη και λίπος, ζάχαρη και αλάτι στη διατροφή.
• καθιστικός τρόπος ζωής.
• συχνή κατανάλωση χλωριωμένου νερού.
• νηστεία;
• παρατεταμένη χρήση ορμονικών, καθαρτικών, αντισπασμωδικών φαρμάκων.

Επιπλέον, η αιτία της έλλειψης καθίσταται μειωμένη η απορρόφηση στα έντερα με καντιντίαση, δυσβαστορία και αλλεργίες.

Αιτίες και συμπτώματα περίσσειας Ca στο σώμα

Η υπερασβεστιαιμία του ιατρού καθορίζεται εάν το επίπεδο συγκέντρωσης του στοιχείου στο αίμα υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα 2,6 mmol / l. Οι αιτίες της εμφάνισης της παθολογίας μπορούν να καλούνται:

• διαταραγμένη διαδικασία ανταλλαγής ·
• ένα πλεόνασμα πρόσληψης από προϊόντα, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα.
• μια περίσσεια βιταμίνης D.
• την παρουσία ογκολογίας, προκαλώντας την καταστροφή του οστικού ιστού και μια αυξημένη απελευθέρωση του στοιχείου στο αίμα.
• προχωρημένη ηλικία.
• που λαμβάνουν ακτινοθεραπεία για τη θεραπεία ασθενειών του λαιμού.
• παρατεταμένη ακινητοποίηση του σώματος.

Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν υπερασβεστιαιμία είναι:

• χρόνια κόπωση?
• συναισθηματική αστάθεια ·
• βλάβη της μνήμης.
• υπνηλία;
• ναυτία και έμετο.
• ουρολιθίαση και ασθένεια της χολόλιθου.
• μυϊκή αδυναμία;
• αργές αντιδράσεις.
• αύξηση της γαστρικής οξύτητας.
• χαλάρωση του λείου μυϊκού ιστού.
• την ανάπτυξη ασθενειών των οργάνων όρασης ·
• φαγούρα δέρμα?
• απώλεια της όρεξης.

Στην περίπτωση μιας ήπιας μορφής της νόσου, το σώμα μπορεί να αποκατασταθεί με την εξάλειψη της αιτίας της παθολογίας. Για υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου, ζητήστε βοήθεια.

Δισκία ασβεστίου ή κελύφη αυγών

Λόγω της έλλειψης ενός στοιχείου, τα μαλλιά μεγαλώνουν θαμπά και λεπτότερα. Οι πλάκες των νυχιών συχνά σπάνε, σχηματίζονται φθορές των δοντιών και επιδεινώνεται, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται και συμβαίνουν σπασμοί. Όταν τα συμπτώματα αυτά δεν σχετίζονται με τα συμπτώματα της νόσου, μπορεί να υποστηριχθεί έλλειψη ασβεστίου.

Η κατηγορία των ανθρώπων που πρέπει να καταναλώνουν μεγάλο αριθμό μακροθρεπτικών περιλαμβάνει έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αθλητές και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Πάνω από την ηλικία των 55 ετών, ο οργανισμός αναδιοργανώνει την εργασία και οι γυναίκες κινδυνεύουν από οστεοπόρωση.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιηθούν πρόσθετες πηγές ασβεστίου με τη μορφή δισκίων, αλλά μόνο εάν συνταγογραφούνται από γιατρούς. Επιδιώκοντας ακριβά φάρμακα, μην ξεχνάτε τις φυσικές πηγές της μακροεντολής. Το Eggshell είναι μια μοναδική πηγή ασβεστίου και άλλων ιχνοστοιχείων.

Το ασβέστιο είναι παρόν σχεδόν σε κάθε προϊόν, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Η βελτίωση της απορρόφησής του θα επιτρέψει την ισορροπημένη διατροφή και τον ενεργό τρόπο ζωής. Αν θέλετε να προσθέσετε αυτό το ορυκτό στη διατροφή σας, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου - πίνακα και κατάλογος

Όλοι γνωρίζουν ότι το ασβέστιο (Ca) είναι ένα πολύ απαραίτητο μέταλλο για το σώμα, το οποίο συχνά συνδέεται με την υγεία των οστών και των δοντιών. Ωστόσο, εκτελεί πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Για παράδειγμα, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το χαμηλό επίπεδο στο αίμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη υπέρτασης. Βοηθά επίσης στον έλεγχο της όρεξης και διευκολύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Πιστεύεται ότι τα προϊόντα από αυτό το μέταλλο μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση κορεσμού μετά από ένα γεύμα.

Υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα οποία συχνά θεωρούνται λανθασμένα ως η μοναδική τους πηγή. Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι σπόροι και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο.

Προκειμένου το σώμα να το χρησιμοποιήσει σωστά, χρειάζεται και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη D (θα τα συζητήσουμε λεπτομερώς στο άρθρο). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να παίρνετε Sa από τρόφιμα, όχι από πρόσθετα τροφίμων.

Τρόφιμα με υψηλό ασβέστιο

Η ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.

• έως 50 και κάτω από -1000 mg / ημέρα.
• από 51 ετών και άνω - 1200 mg / ημέρα.

• έως 70 και κάτω των 1000 mg / ημέρα.
• από 71 ετών και άνω - 1200 mg / ημέρα.

Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε ποια προϊόντα περιέχει τα περισσότερα. Ας αρχίσουμε λοιπόν!

Γάλα

Ο κατάλογος κατευθύνεται από το γάλα. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και απλές πηγές περίπου. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 276 mg και το αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει 316 mg.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να πίνετε σογιέλαιο, ρύζι ή γάλα καρύδας.

Τυρί

Πρόκειται για ένα καθολικό προϊόν που μπορεί να προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, βιταμίνες, φώσφορο, ψευδάργυρο και, φυσικά, ασβέστιο. Υπάρχουν περίπου 100 διαφορετικές ποικιλίες τυριού, μερικές από τις οποίες παρουσιάζονται παρακάτω, σε πολύ μεγάλες ποσότητες.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι ολόκληρου γάλακτος είναι μια άλλη πηγή ευεργετικού στοιχείου, το οποίο περιέχει επίσης βιταμίνες Α και C, πρωτεΐνες, κάλιο, φώσφορο και υγιή λίπη.

Σε ένα φλιτζάνι (250 g) γιαουρτιού - περίπου 296 mg.

Είναι επίσης πλούσιο σε μικροοργανισμούς που βοηθούν στην πέψη και καθαρίζουν τα έντερα.

Λαχανικά σταυροειδών

Είναι γνωστό ότι τα λαχανικά του σταυρού έχουν υψηλό επίπεδο ορυκτών. Παρακάτω είναι μια λίστα με ευρέως χρησιμοποιούμενα και προσιτά λαχανικά.

Φασόλι και φασόλι

Είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, φολικού οξέος, μαγνησίου και ινών.

Διατίθενται σε κονσέρβες, αποξηραμένα και φρέσκα, μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο και το κρεμ είναι πλούσια σε βιταμίνες, σίδηρο και οξαλικά άλατα. Το παρακάτω είναι το ποσό του Ca ανά μερίδα.

Sukhorukty

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου.

Μούρα

Σε αυτά τα μικρά ζουμερά φρούτα δεν περιέχεται σε τόσο μεγάλο αριθμό, αλλά ακόμα.

Σπόροι

Ένα μέρος του σπόρου μπορεί να καλύψει την απαραίτητη καθημερινή ανάγκη.

Θαλασσινά

Παρακάτω είναι τα θαλασσινά που είναι το πιο ασβέστιο που περιέχει.

Ποια διατροφή πρέπει να είναι για την οστεοπόρωση

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα άτομα με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D, τα οποία βοηθούν το σώμα να το απορροφήσει.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D:

• από 1 έως 70 έτη - 600 IU / ημέρα.
• μετά από 70 χρόνια - 800 IU / ημέρα.

Για να προσδιορίσετε το περιεχόμενό του στο σώμα, θα πρέπει να εκτελέσετε μια εξέταση 25-υδροξυβιταμίνης που ονομάζεται ανάλυση 25-OH.

Το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή αυτών των δύο ιχνοστοιχείων.

Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε Ca και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως ο φώσφορος και η πρωτεΐνη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή είστε αλλεργικός στη γαλακτοκομική τροφή, αντικαταστήστε την με:

• γάλα σόγιας και αμυγδάλου ·
• δημητριακά ·
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και το σπανάκι.
• θαλασσινά (σολομός, στρείδια, πέρκα, μύδια, σαρδέλες και γαρίδες).

Πηγές βιταμίνης D μπορεί να είναι χυμός πορτοκαλιού, χυλό δημητριακών και ορισμένα ψάρια, όπως σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί.

Το ελαιόλαδο, η σόγια, τα βακκίνια και τα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα - το ιχθυέλαιο και το λιναρόσπορο είναι καλό για την αύξηση της πυκνότητας των οστών.

Οι ασθενείς με οστεοπόρωση χρειάζονται επίσης πρωτεΐνη για πόνο στις αρθρώσεις και για γενική υγεία, αλλά όχι σε πολύ μεγάλο όγκο. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν το έχουν στη διατροφή τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι χρήσιμο να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.

Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση αλμυρών τροφίμων οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου. Επιπλέον, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση μεταποιημένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων.

Το αλκοόλ, τα καφεϊνούχα ποτά μπορούν επίσης να μειώσουν την αφομοίωση της ουσίας και να συμβάλουν στην απώλεια οστικής μάζας. Επομένως, πρέπει να πίνουν μέτρια.

Περιέχει μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο ταυτόχρονα

Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων και την εξασφάλιση της σωστής λειτουργίας των μυών. Όλοι αυτοί είναι ηλεκτρολύτες που διεξάγουν ηλεκτρικές παρορμήσεις στο σώμα, επηρεάζοντας το έργο της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης

Η ανεπάρκεια ή ανισορροπία τους μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, μυϊκούς πόνους και ανάπτυξη αρρυθμιών. Για να ικανοποιήσετε την ανάγκη του σώματος για όλες αυτές τις τρεις ουσίες, φάτε τα προϊόντα που αναφέρονται παρακάτω.

http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

10 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο από ό, τι στο τυρόπηγμα

Θα υπάρχει σε κάθε σούπερ μάρκετ και δεν θα χτυπήσει την τσέπη.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο

Ασβέστιο Ο ρόλος του ασβεστίου στην ανθρώπινη γήρανση είναι ένα μέταλλο που είναι περισσότερο από άλλες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο:

• τη διατήρηση υγιών οστών (επαρκές ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωση και διαβήτη).
• τη συστολή και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
• μυϊκές συσπάσεις;
• μετάδοση νευρικών παρορμήσεων.
• έκκριση ορμονών.

Σύμφωνα με τους κανόνες των κανόνων φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι ηλικιωμένοι μετά από 60 ετών - 1.200 mg ημερησίως.

Ωστόσο, η κατανάλωση αυτής της ουσίας και η αφομοίωση της δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο μεταβολισμός ασβεστίου εμφανίζεται με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Χωρίς αυτά, μπορεί να υποστείτε έλλειψη ασβεστίου, ακόμα και επίσημα να καλύπτει το ποσοστό του.

Πώς ασκείται το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στα κύτταρα, διέρχεται από αυτά και απελευθερώνεται στο αίμα. Το Calcitriol, μια ενεργή μορφή βιταμίνης D, τον βοηθά στην πορεία του, αυξάνει τη διείσδυση του ασβεστίου στα εντερικά κύτταρα, επιταχύνει τη μεταφορά και την απελευθέρωσή του.

Προκειμένου η βιταμίνη D να μετατραπεί σε καλσιτριόλη, χρειάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της. Η μελέτη της διατροφικής πρωτεΐνης, του μεταβολισμού του ασβεστίου και της σκελετικής ομοιόστασης έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή τρεις φορές (μέχρι 2,1 g ανά 1 kg βάρους) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο κατά 8%.

Έτσι, μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες, καθώς και συχνότερα στον ήλιο ή να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο τυρόπηγμα, αλλά δεν είναι. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που υπερέχουν SELFNutritionData για αυτόν τον δείκτη.

1. Eggshell

Ένα κέλυφος αυγού περιέχει κοτόπουλο αυγών ως κατάλληλο ως πηγή ασβεστίου στο σπίτι. 2 g ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια και, σε μια βασική κατάσταση, τοποθετείται σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

½ κουταλάκι του γλυκού των κελυφών αυγών γλάστρας καλύπτει την καθημερινή ανάγκη για διατροφή (δηλαδή, καταναλώνεται τροφή) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρόπηγμα θα έπαιρνε 1,2 κιλά.

Ταυτόχρονα, λόγω του περιεχομένου των διαλυτών πρωτεϊνών μήτρας, το ασβέστιο από το κέλυφος είναι τέλεια αφομοιωμένο. Caco-2. από το σώμα.

Πλένετε καλά τα κελύφη για να φτιάξετε τη σκόνη. Στη συνέχεια βράζετε για 5 λεπτά για να σκοτώσετε πιθανά βακτήρια, στεγνώστε και αλέστε σε ένα μύλο καφέ σε μια κατάσταση αλεύρου. Χρησιμοποιήστε ½ κουταλιού της σούπας την ημέρα, για παράδειγμα, προσθέστε σε έτοιμα γεύματα.

2. Πιπεριά και άλλα τυριά

Ο ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το τυρί παρμεζάνα. 100 g του προϊόντος περιέχει 1 184 mg ασβεστίου - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μg βιταμίνης D.

Άλλα τυριά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και ουσίες σημαντικές για την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ολλανδικών, Poshekhon και ελβετικών τυριών περιέχουν 1.000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης και 0.8-1 μg βιταμίνης D.

Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, κλείνετε εντελώς την ανάγκη σας για διαιτητικό ασβέστιο και παίρνετε το ένα δέκατο της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, τα υπόλοιπα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται. Υπάρχουν επίσης καλά νέα για όσους αγαπούν το λίπος: Όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος απορροφάται από την επίδραση του ασβεστίου στο μεταγευματικό λιπιδικό προφίλ και την όρεξη.

Έτσι εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες, μην περάσετε από το τυρί - αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή χρήσιμων θρεπτικών ουσιών.

3. Σουσάμι

Το σουσαμι είναι η απόλυτη ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ φυτικών πηγών. 100 g αυτών των μικρών σπόρων περιέχουν 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και παγίδες. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι. Συχνά προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση 100 ή ακόμη και 50 g ημερησίως θα είναι προβληματική.

Φυσικά, το halvah ή το kozinaki μπορεί να γίνει από το σουσάμι, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερους σπόρους κάθε φορά, αλλά τέτοια προϊόντα συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη και θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Η δεύτερη παγίδα του σησαμιού, όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι το φυτικό οξύ. Πρόκειται για ένα αντιγηραντικό που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και άλλων ορυκτών. Το φυτικό οξύ αποτελεί το 1-5% του βάρους των κόκκων, των όσπριων, των ελαιούχων σπόρων και των ξηρών καρπών.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών προϊόντων με την επεξεργασία των προϊόντων πριν από τη χρήση. Απολαύστε το σουσάμι σε νερό για 4 ώρες και μετά τηγανίζετε ελαφρά.

4. Σαρδέλες σε λάδι

Οι κονσέρβες σαρδέλας χρησιμοποιούνται μαζί με τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Επίσης περιέχουν 24,6 g πρωτεΐνης και 6,8 μg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας ποσότητας). Και αν και το ασβέστιο στις σαρδέλες είναι πολύ μικρότερο από το ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D, θα απορροφηθεί καλύτερα.

Επιπλέον, 100 g κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι είναι μόνο 208 kcal και 11,5 g λίπους, τα μισά από τα οποία είναι πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, μην εγκαταλείπετε άλλα προϊόντα και μην διακινδυνεύετε το σχήμα σας.

5. Αμύγδαλο

100 g αμυγδάλων περιέχουν 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Αυτό το καρύδι περιέχει πολύ φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του με το μούδιασμα των αμυγδάλων για 12 ώρες πριν το φάτε.

Και μην τρώτε πάρα πολύ: σε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που τρώτε εύκολα σε πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 kcal, και σε 100 g - 581 kcal.

6. Σκόρδο

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν σας αρέσει το σκόρδο, προσθέστε τα στα γεύματα και τα σνακ πιο συχνά: μειώνει το σκόρδο: μια ανασκόπηση των πιθανών θεραπευτικών επιδράσεων του καρδιαγγειακού κινδύνου, έχει αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές επιδράσεις, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

7. Μαϊντανός

100 g μαϊντανό - 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι μπορούν να φάνε μια μεγάλη δέσμη από αυτά τα πράσινα, αλλά μπορείτε συχνά να τα προσθέσετε στα πιάτα.

Επίσης 100 γραμμάρια μαϊντανού περιέχει 133 mg βιταμίνης C, το οποίο εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα σε κάθε σαλάτα ή πιάτο από όσπρια για να βοηθήσετε το σώμα να εξουδετερώσει τη δράση των φυτών.

8. Γάλα

100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά από άτομα με ανεπάρκεια λακτόζης. και η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το πιθανό - 1,0.

Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, επιλέξτε το αποβουτυρωμένο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: τα άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση δεν θα έχουν τα οφέλη της απορρόφησης του ασβεστίου και θα παρέχουν πεπτικά προβλήματα.

9. Φουντούκια

Τα 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 114 mg ασβεστίου, 15 g πρωτεΐνης και 628 kcal, οπότε αν δεν μετράτε τις θερμίδες, μην τρώτε περισσότερες χούφες από αυτά τα καρύδια την ημέρα.

10. Σόγια

100 g βρασμένης σόγιας περιέχουν 102 mg ασβεστίου και 16,6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ στη σόγια δεν επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου από την επίδραση της περιεκτικότητας σε φυτικό σόγια στο ασβέστιο. Για να αποφευχθεί ακόμη και μια μικρή περιεκτικότητα σε φυτικό σόγια: επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. επιρροή απορροφούν σόγια όλη τη νύχτα.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/