Κύριος Το λάδι

Κορυφαία 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεΐνης έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά παντού έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Οι διαφορές σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις επιπτώσεις τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί λένε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλά θετικά πράγματα. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής και της φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση των συνθετικών πρωτεϊνών, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε οποιοδήποτε μπριζόλα κρέατος θα υπερβεί το αυγό, δεδομένου ότι το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι το εξής:

  • Η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται κατά 95%
  • Το αυγό περιέχει ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες,
  • Μόλις προετοιμαστείτε.

Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Το ολόκληρο αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη αυγών είναι καθαρή πρωτεΐνη.

1 ολόκληρο μεγάλο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ γνωστό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω μικρής ποσότητας λίπους (κάτω από 8%). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Λόγω αυτού, το σώμα παίρνει 130 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και είναι εξαιρετικά νόστιμο, αν το κάνετε αυτό, ακολουθώντας τους απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 στήθος της Τουρκίας

Το στήθος της Τουρκίας είναι πολύ παρόμοιο με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας κοτόπουλου και είναι απλά απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή μάζα.

Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει λίγες θερμίδες.

Το βρασμένο γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων.

100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο παρέχει στον οργανισμό 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και απίστευτα ορεκτική πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.

100 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 kcal.

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

1 Cottage Cheese (τυρί τυρού)

Το τυρί Cottage ή τυρί cottage είναι τυρί cottage με φρέσκια αλατισμένη κρέμα. Αυτό το τυρί είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες μικρομεταβλητές.

100 γραμμάρια τυριού περιέχουν 11 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Τα παρακάτω τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Τυρί παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φίλτρο γιαούρτι

Χαμηλών θερμίδων, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει μια εξαιρετική γεύση και μια παχιά κρεμώδη υφή.

Τα 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη περιέχει 40 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος.

Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 53 kcal ανά 100 g.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το γιαούρτι λίπους είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά πιο θρεπτικό.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες: απλό λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα με την απορρόφηση πρωτεΐνης αγελάδων. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε αυτή είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας.

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Η πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου η ίδια με το 1 αυγό, ήτοι 8 γραμμάρια.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, η θερμιδική περιεκτικότητα κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται στην παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως πολύ αποτελεσματικός οικοδόμος μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35 g) περιέχει 27 g καθαρή πρωτεΐνη.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Ξηροί καρποί και δημητριακά - οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών - 18%.

100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 19 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Οι κύριες θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, υπάρχουν στη σύνθεση της βιταμίνης Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φιστίκια (13%) και τα κάσιους (11%) καταλαμβάνουν τη δεύτερη και την τρίτη θέση μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες ξηρών καρπών.

Στα φιστίκια, η βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι ώστε να απορροφώνται καλά από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυνολεϊκό οξύ και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Η θρεπτική αξία των φιστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει εδώδιμους σπόρους, τους επονομαζόμενους σπόρους κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά χρήσιμοι: περιέχουν πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα δεν υστερούν πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας.

Ο Ηρακλής εκπληρώνει την θρεπτική του αξία και το προϊόν με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι ιδανικό για πρωινό.

100 γραμμάρια hercules περιέχουν 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 γραμμάρια έλασης βρώμης περιέχουν 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ένα τέτοιο όνομα και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, η quinoa συγκαταλέγεται στις κορυφαίες 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η κουλτούρα είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, Β, C, E) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το νάτριο, ο ψευδάργυρος - και αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά.

Τα φακελάκια φακών έχουν εξαιρετική γεύση και ένα αδιανόητο σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι βρασμένες φακές περιέχουν φυτική πρωτεΐνη (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφηση από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της φακής είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, ώστε να μπορείτε να την ονομάσετε με ασφάλεια ως προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών είναι 112 kcal ανά 100 g.

Το θρεπτικό και εύπεπτο ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από βλαστημένα δημητριακά και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Ο Ιεζεκιήλ είναι μοναδικός στο ότι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 γραμμάρια λάχανου περιέχει 3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων που είναι τόσο απαραίτητα για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K., ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, μπρόκολο χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει μια σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτη πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λάχανου).

Και επίσης γεμάτη από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φωσφόρο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που της επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που επιδιώκουν να χάσουν αυτές τις επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για πολλούς λόγους.

Είναι πλούσιο σε πολλά ιχνοστοιχεία, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος, ενώ η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 172 kcal.

Μεταξύ των άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Ο τόνος είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν λίγα λίπη και θερμίδες σε αυτό. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δίνει στο σώμα 96 kcal.

Οι γαρίδες είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι γαρίδες είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτα από μια ποικιλία χρήσιμων ουσιών, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12 και τα λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχει 18 g πρωτεΐνης, που δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά την προετοιμασία της καθημερινής διατροφής είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης για μια ισορροπημένη διατροφή και εγγύηση για την απόκτηση άλλων ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη.

Τα τρόφιμα στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου γεύματος. Χωρίς αυτή την τροφική ουσία, τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν έξω, τα νύχια διασπώνται και οι μύες γίνονται σαν ζελέ. Κατά κανόνα, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται 56 g πρωτεΐνης την ημέρα και μια γυναίκα χρειάζεται 46 g.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας, επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας. Εντούτοις, διεγείρουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, της κύριας ορμόνης που περιέχει λίπος, έτσι ώστε η κανονική λήψη πολλών από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσον αφορά τα λίπη, η περίσσεια τους εμποδίζει την απορρόφηση πολλών στοιχείων και οδηγεί σε καθυστέρηση στην απόσυρση τροφής από το στομάχι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Αλλά φυσικά, τα λίπη δεν πρέπει να αποκλειστούν, πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες.

Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας στο πρότυπο και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπη. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι μια καλή πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος

Ο πίνακας αυτός δείχνει την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών ανά 100 g προϊόντος.

Και τώρα να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα από τα προϊόντα που αναφέρονται.

Αυγά

Αυτό είναι ένα από τα πιο νόστιμα και υγιεινά προϊόντα. Πρώτον, είναι κορεσμένα με θρεπτικά συστατικά και όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Δεύτερον, αποτελούν πηγή υψηλής ταχύτητας εύπεπτων πρωτεϊνών (σχεδόν 20%), έτσι οι αθλητές τους λατρεύουν. Έχουν επίσης λίγες θερμίδες, επομένως δεν οδηγούν στο σχηματισμό λιπαρών καταλοίπων.

Χοιρινό ψιλοκομμένο

Έχει επίσης μια αξιοπρεπή σύνθεση θρεπτικών συστατικών - μια σειρά από βιταμίνες της ομάδας Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα.

Με την ευκαιρία, το χοιρινό κρέας περιέχει ελαϊκό οξύ, το οποίο θεωρείται ότι είναι το πιο πολύτιμο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.

Σε γενικές γραμμές, οι χοιρινές μπριζόλες είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα.

Ψάρια τόνου

Τα ψάρια τόνου χαρακτηρίζονται από τη μεγαλύτερη παρουσία πρωτεϊνών μεταξύ όλων των ψαριών - 23,6%.

100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου έχουν μόνο 128 θερμίδες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Όπως όλα τα προϊόντα ψαριών, περιέχει μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Τυρί παρμεζάνα

Το παρμεζάνα έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από οποιοδήποτε άλλο διάσημο τυρί. Αποτελείται από νερό κατά 30% και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά - κατά 70%.

Βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπών και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλές ουσίες των καυστήρων λίπους στο τυρί, έτσι μπορεί να είναι ένας απαραίτητος βοηθός για εκείνους που είναι σε δίαιτα.

Μπορείτε να προσθέσετε τα κομμάτια σε σαλάτα, ζυμαρικά, πίτσα ή να φάτε μικρές φέτες φρούτων.

Κρέας αρνιού

Απαλό, ζουμερό κρέας αρνιού - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σχεδόν δίαιτα, χαμηλής χοληστερόλης. Όπως και άλλοι τύποι κρέατος, προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 25%.

Οι συνταγές για το μαγείρεμα yagnetina είναι πολυάριθμες: τηγανίζονται σε ψησταριές, ψήνονται στο φούρνο ή μαγειρεύονται σε ένα τηγάνι. Πάντα αποδεικνύεται με λεπτή γεύση και άρωμα.

Βόειο κρέας

Το κρέας αυτό είναι προμηθευτής υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων. Πολλές δίαιτες το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή, επειδή γρήγορα εξαλείφουν την αίσθηση της πείνας και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας που δεν είναι παλαιότερο από δύο ετών και καταναλώνεται βρασμένο ή στιφάδο, έτσι ώστε το σώμα θα έχει περισσότερα οφέλη.

Γάλα βοείου κρέατος

Το αλεσμένο βόειο κρέας είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικό. Το ακατέργαστο κρέας περιέχει πολλές διαφορετικές βιταμίνες: ομάδες Β, Α, Β12, Κ και Ε. Βράστε το κρέας με ατμό για να αποθηκεύσετε τις περισσότερες σημαντικές ουσίες.

Γενικά, το γεύμα με βόειο κρέας είναι πολύ χρήσιμο για την αποκατάσταση του σώματος μετά από διάφορους τραυματισμούς, δερματικές παθήσεις και αναιμία.

Τυροκομείο

Με την ποσότητα πρωτεΐνης και τον βαθμό της πεπτικότητας, το τυρί cottage υπερβαίνει όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να σημειωθεί ότι με ένα διαφορετικό ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, διαφέρει στην ποσότητα πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι 28%, με περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% - περίπου 18 g και από 18% έως 15 g.

Κοτόπουλο στήθος

Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος και υδατάνθρακες.

Είναι απλά το τέλειο φαγητό για τους αθλητές και τους ανθρώπους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υγιεινή διατροφή. Το κρέας κοτόπουλου χωνεύεται εύκολα και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει το υπερβολικό βάρος.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Πρωτεΐνη στο ήπαρ όσο και στο βόειο κρέας, αλλά είναι καλύτερο. Περιλαμβάνει πρωτεΐνες σιδήρου, οι οποίες περιέχουν περισσότερο από 20% σίδηρο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και άλλων χρωστικών του αίματος.

Εάν προετοιμάζετε σωστά το συκώτι, τότε μπορεί να ικανοποιήσει το σώμα με μια πλήρη ημερήσια δόση βιταμινών και στοιχείων, οπότε είναι πολύ χρήσιμο για μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες και διαβητικούς.

Σολομός

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια, το οποίο παρέχει άφθονο ωμέγα-3, πρωτεΐνες και άλλες ουσίες. Περιέχει ακόμη και ένα αντιοξειδωτικό, γνωστό ως ασταξανθίνη.

Τα ψάρια πρέπει να χρησιμοποιούνται για αναιμία, προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, ορμονική διαταραχή, υψηλό ψυχικό και σωματικό άγχος. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή για υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα, χαμηλή όραση, άγχος.

Χαμ

Το φυσικό χοιρινό ζαμπόν είναι αναμφίβολα ένα νόστιμο προϊόν.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - άτομα με υπερβολικό βάρος ή μεταβολικές διαταραχές συνιστάται να τρώνε προσεκτικά τα πιάτα με ζαμπόν.

Μπορεί να τρώγεται ως ξεχωριστό ξεχωριστό πιάτο, ή να προστίθεται στα πιάτα.

Γαρίδα

Είναι υπέροχα για δίαιτα, 100 γραμμάρια περιέχουν 83 kcal.

Λόγω του μεγάλου αριθμού των εύπεπτων πρωτεϊνών και των χαμηλών λιπαρών γαρίδων, ανακουφίζει από την πείνα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον κιλά.

Οι γαρίδες μπορούν να σερβιριστούν ως ξεχωριστό πιάτο και μπορούν να προστεθούν σε διάφορες σαλάτες, κρύα ορεκτικά, σούπες, πίτσα και ζυμαρικά.

Καβούρι

Το κρέας των καβουριών είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό, ειδικά στον ατμό.

Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στη σύνθεση του και ταυτόχρονα έχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών, βιταμινών Α, Β και C, χρωμίου, ψευδαργύρου, χαλκού και άλλων ορυκτών. 100 γραμμάρια - μόνο 98 θερμίδες.

Tofu

Το τυρί Tofu είναι μια δημοφιλής λιχουδιά στην κινεζική και ταϊλανδική κουζίνα που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας.

100 g - μόνο 2 g υδατανθράκων και 16 g πλήρους πρωτεΐνης, η οποία έχει στη σύνθεσή της και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το τυρί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.

Με την ευκαιρία, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου και στην πραγματικότητα αποτρέπουν την εμφάνιση του καρκίνου. Και για τους διαβητικούς τύπου ΙΙ, η προσθήκη τους στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όπως μπορείτε να δείτε, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και θεραπεία αυτών των σοβαρών ασθενειών.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Η βάση της ανθρώπινης διατροφής είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ένα σημαντικό συστατικό υπεύθυνο για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού στο ανθρώπινο σώμα, τα ισχυρά νύχια και τα όμορφα μαλλιά, είναι πρωτεΐνη - μια απλή πρωτεΐνη. Η ουσία αποτελείται από αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται σε τροφή. Για τη διατροφή ήταν σωστή και χρήσιμη, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις αμινοξέων που είναι υπεύθυνες για σημαντικά καθήκοντα:

  • είναι η δομική ουσία για τον σχηματισμό της κυτταρικής και ιστικής δομής των οργάνων.
  • υπεύθυνος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης ·
  • ενεργούν ως υλικό για το σχηματισμό ουσιών και ενώσεων που προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
  • λάβετε μέρος στην αφομοίωση από το σώμα χρήσιμων συστατικών (ορυκτά, υδατάνθρακες, λίπη).

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις απορροφώνται από το σώμα και δεν συσσωρεύονται, καθιστώντας τις απαραίτητες ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι για την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τακτικά τα πρωτεϊνικά αποθέματα.

Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στον άνθρωπο οδηγεί σε:

  • ενδοκρινικές και ενδοκρινικές αδενίες ·
  • καταστροφή του αίματος ·
  • Διαταραχή του εγκεφάλου.
  • επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μικρών παιδιών.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών προϊόντων επιτρέπει την ισορροπημένη παροχή των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η δίαιτα δεν πρέπει να αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων:

  • να προκαλέσουν δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
  • για την ενίσχυση των διεργασιών σαθρότητας στα έντερα.
  • Διαταραχή της ισορροπίας οξέος
  • δημιουργούν ένα μεγάλο φορτίο στη μυστική λειτουργία της πεπτικής οδού.

Προκειμένου να ελέγχεται κατά προσέγγιση η ημερήσια πρόσληψη σημαντικών αμινοξέων, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε σε ποια προϊόντα είναι τα περισσότερα.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε όχι μόνο ζωικά προϊόντα, αλλά και λαχανικά

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Ποια φυτικά τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά - η χρήση τους είναι σε θέση να καλύψει πλήρως την ανάγκη του σώματος για τα σωστά αμινοξέα.

Πίνακας προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Κατάλογος των ζωικών προϊόντων

Η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης είναι σχεδόν όλα τα είδη:

Πίνακας τροφίμων ζωικής προέλευσης με μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Τα αμινοξέα συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό στο σώμα και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εάν η διατροφή είναι σωστά οργανωμένη, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα βοηθούν να χάσουν το υπερβολικό λίπος χωρίς να χάσουν τη μυϊκή μάζα.

Πρωτεΐνη διατροφή

Πρωτεΐνη στην καθαρή της μορφή, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν για την οικοδόμηση μυών. Εκτός από τα πρόσθετα πρόσθετα, πρέπει να τρώτε σωστά - τα τρόφιμα θα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και λίπος. Αυτή η αρχή άρχισε να ισχύει για την απώλεια βάρους. Μεταξύ των πολλών επιλογών για τις γρήγορες δίαιτες απώλειας βάρους πρωτεΐνες είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Αξιολόγηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα

  1. Στήθος κοτόπουλου (σε 180 γραμμάρια του προϊόντος - 41 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους). Συνδυάζει καλά με πιάτα με ρύζι, βραστά λαχανικά.
  2. Το άπαχο βόειο κρέας περιέχει όλα τα είδη αντικαταστάσιμων και μη αντικαταστάσιμων αμινοξέων. 200 g του προϊόντος περιέχουν 42 g πρωτεΐνης και 14 g λίπους.
  3. Τα βραστά αυγά κοτόπουλου είναι εύκολα εύπεπτα τρόφιμα. Σε 7 αυγά 40 γρ. Πρωτεΐνης και 35 λίπη πέφτουν.
  4. Φιλέτο σολομού (σε 200 g - 40 g πρωτεΐνης, λίπος - 28 g). Με μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για δείπνο.
  5. Το κρέας κουνελιού (21 g πρωτεΐνης και 4 g λίπους) περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β και σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν.
Κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι. Στα ψάρια, προτιμάται η προτίμηση για ροζ σολομό, τόνο, σολομό και λευκές ποικιλίες κρέατος.

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι να εξαλείψει το αλεύρι και τα ζαχαρούχα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα.

Περιορισμοί στη χρήση μιας δίαιτας πρωτεΐνης:

  • οι ηλικιωμένοι (λόγω αλλαγών στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία, η καθαρή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πήξης του αίματος, θρόμβους αίματος).
  • παχύσαρκοι άνθρωποι
  • ασθένειες του πεπτικού συστήματος (αέρια, παγκρεατίτιδα, κολίτιδα,
  • διαταραχές των νεφρών.

Μην καταφεύγετε σε δίαιτα πρωτεΐνης για παχυσαρκία

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για την πλήρη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι χρήσιμες όλες οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, υπάρχουν λίπη και υδατάνθρακες σε λιπαρά τυριά, τυρί cottage, γάλα, κρέας και ψάρι. Είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας και σε υπερβολικό βαθμό μπορούν να βλάψουν το σώμα, προκαλώντας αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και άλλες ανωμαλίες. Ως εκ τούτου, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποια πρωτεΐνη υπάρχει και να προτιμάτε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα.

Αξιολογήστε αυτό το άρθρο
(1 βαθμοί, μέσος όρος 5,00 στα 5)

http://lechusdoma.ru/produkty-s-bol-shim-soderzhaniem-belka/

40 τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους είμαστε τόσο εμμονή με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών. Δεύτερον, πρωτεΐνες συμβάλλει στην καλύτερη μεταβολισμό και μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου αίσθημα της πείνας, η οποία καταλήγει συνήθως σε μηχανήματα αυτόματης πώλησης δεν είναι η πιο χρήσιμη τροφή. Τέλος, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τους υδατάνθρακες στο αίμα και προλαμβάνει την ξαφνική εκπομπή του σακχάρου του αίματος, η οποία οδηγεί στην συσσώρευση του λίπους και το επίπεδο της ενέργειας να πέσει. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε συγκεντρώσει όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τι είναι τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης;

Όσοι θέλουν να κρατηθούν σε καλή φυσική κατάσταση, κάθε μέρα θα πρέπει να δοθεί για τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δυστυχώς, τα καταστήματα τροφίμων σήμερα είναι γεμάτα με προϊόντα που μπορούν μόνο να σας βλάψουν ή ακόμα και να θέσουν την υγεία σας σε κίνδυνο.

Γι 'αυτό αποφασίσαμε να σας βοηθήσει στην επιλογή των σωστών τροφίμων, μπορείτε εύκολα να αγοράσετε για λίγα χρήματα, και το σώμα σας την ίδια στιγμή θα φανούν καλύτερα από ό, τι τα ωραιότερα δημιουργήματα της Ρωμαϊκής γλύπτη. Εάν εξακολουθείτε να εξετάζετε το άρθρο: Απλές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι στο σπίτι.

Παρακάτω είναι 40 προϊόντα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση του επιθυμητού επιπέδου πρωτεΐνης στο σώμα.

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά

Ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά 220 g προϊόντος

Τα χοντρά ελληνικά γιαούρτια περιέχουν δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την κανονική. Επιπλέον, αυτά τα γιαούρτια είναι πλούσια σε προβιοτικά βακτήρια και ασβέστιο, το οποίο είναι καλό για την ανάπτυξη των οστών.

Θυμηθείτε: Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη από τα αρωματισμένα γιαούρτια.

Τυροκομείο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 14 g ανά ½ φλιτζάνι προϊόντος

Το τυρί Cottage είναι πολύ πλούσιο σε πολύπλοκες πρωτεΐνες, δηλαδή, αργά εύπεπτες πρωτεΐνες που εμπλουτίζουν τους αναπτυσσόμενους μυς σας με απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικά τυρί cottage μπορεί να είναι χρήσιμο ως σνακ ή δείπνο.

Θυμηθείτε: Το τυρί Cottage, όπως γνωρίζετε, περιέχει πολύ νάτριο. Ωστόσο, μπορείτε να αναζητήσετε εκείνους τους κατασκευαστές των οποίων το προϊόν περιέχει λιγότερο νάτριο.

Ελβετικό τυρί

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g ανά 29 g προϊόντος

Το ελβετικό τυρί περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο τυρί που διατίθεται στο σούπερ μάρκετ. Αυτό είναι που το καθιστά την καλύτερη επιλογή κατά την παρασκευή σάντουιτς και μπιφτέκι.

Να θυμάστε: Εάν ανησυχείτε για την πυκνότητα των θερμίδων σε λίπος, πλούσια σε ελβετικό τυρί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το τυρί για να γράσο ο λόγος πρωτεΐνης είναι 8/1. Η γεύση δεν υποφέρει από αυτό.

Αυγά

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά αυγό

Τα αυγά είναι το ιδανικό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και τρόφιμα για τους μυς σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιολογική αξία των αυγών είναι πολύ υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Η βιολογική αξία προσδιορίζεται από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχονται στο προϊόν. Ένα κανονικό αυγό τους περιέχει υπερβολικά.

Θυμηθείτε: Αναζητήστε τα αυγά σε κουτιά και με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Αυτό θα κάνει το πρωινό σας ακόμη πιο πλούσιο.

2% Γάλα

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g ανά 1 φλιτζάνι

Το γάλα παραμένει η κύρια πηγή πρωτεΐνης πρώτης κατηγορίας με βιολογική αξία ακόμη υψηλότερη από αυτή των αυγών. Δεν χρειάζεται να πίνετε αποβουτυρωμένο γάλα, εάν μπορείτε να πίνετε 2% γάλα καλά χωρίς να διαταράσσετε το επίπεδο του λίπους στο σώμα. Επιπλέον, η περίσσεια λίπους θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε λιποδιαλυτές ουσίες, όπως η βιταμίνη D.

Θυμηθείτε: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι αγελάδες που καλλιεργούνται με βιολογικές μεθόδους παράγουν περισσότερο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γάλα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών.

Γάλα σόγιας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g ανά 1 φλιτζάνι

Τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν σχεδόν καμία πρωτεΐνη, αλλά το γάλα σόγιας αποτελεί εξαίρεση. Αν για κάποιο λόγο, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, δεν μπορείτε να πίνετε κανονικό γάλα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας. Είναι ιδανικό για δημητριακά ή σαν σνακ μετά την άσκηση.

Θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε ένα κανονικό επίπεδο ζάχαρης, επιλέξτε το γάλα, το οποίο λέει "χωρίς ζάχαρη". Και αν δεν χρησιμοποιείτε γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε το βιολογικό γάλα σόγιας.

Προϊόντα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  1. Μπριζόλα

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά 85 g προϊόντος

Το βόειο κρέας μας δίνει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες, μάτι ράβδου - 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για 11 θερμίδες. Επιπλέον, το κρέας αυτό θεωρείται ένα από τα πιο οικονομικά.

Θυμηθείτε: Η μπριζόλα πρέπει να μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι μέτρια ψησίματος, διαφορετικά θα είναι πολύ στεγνή.

Ground Beef (95% άπαχο κρέας)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Χρησιμοποιώντας 90% αλεσμένο βόειο κρέας κατά την παρασκευή μπιφτέκια ή κρεμμύδια, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα δοκιμάσουν σαν χαρτόνι, καθώς το κιμά περιέχει την απαραίτητη ποσότητα λίπους. Το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια μεγάλη πηγή κρεατίνης.

Θυμηθείτε: Εάν μπορείτε να περάσετε λίγο περισσότερο, τότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε το βόειο κρέας, καθώς περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Χοιρινές μπριζόλες (χωρίς κόκαλα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 26 g ανά 85 g προϊόντος

Χοιρινά μπριζόλα που είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστούν είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Θυμηθείτε: Πριν μαγειρέψετε τις μπριζόλες, κρατήστε τις σε άλμη (1/4 φλιτζάνι αλάτι σε 4 ποτήρια νερό) από 30 λεπτά έως 2 ώρες. Ένα τέτοιο τουρσί θα κάνει το κρέας πιο τρυφερό.

Κοτόπουλα (χωρίς οστά και δέρμα)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά 85 g προϊόντος

Το κοτόπουλο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας οποιουδήποτε άλλου πουλιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κοτόπουλο πρέπει να είναι προϊόν που πρέπει να έχετε στο καλάθι σας παντοπωλείου.

Θυμηθείτε: Δεδομένου ότι το κρέας κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την οικοδόμηση μυών, προσπαθήστε να μην το αποθηκεύσετε.

Μαστού της Τουρκίας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά 85 g προϊόντος

Όπως το κρέας κοτόπουλου, το κρέας γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε: Όπως οι χοιρινές μπριζόλες, το στήθος κοτόπουλου συνιστάται να κρατήσει λίγο χρόνο σε άλμη πριν από το μαγείρεμα. Εάν ανησυχείτε για το υψηλό περιεχόμενο των αντιβιοτικών σε ένα μεγάλο πουλί, αναζητήστε φιλέτα γαλοπούλας με τις λέξεις "κανένα αντιβιοτικό".

Υψηλή πρωτεΐνη θαλασσινά

Τόνος με κιτρινοειδή

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά 85 g προϊόντος

Ο τόνος περιέχει την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης Β και αντιοξειδωτικού σεληνίου.

Θυμηθείτε: Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε τον τόνο που αλιεύεται σε ένα δέλεαρ ή σε απευθείας σύνδεση.

Χάλιμπατ

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά 85 g προϊόντος

Μεταξύ των ψαριών λευκού κρέατος, το ιππόγλωσσα είναι ο απόλυτος ηγέτης στην πρωτεΐνη. Για κάθε 85 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν μόνο 2 γραμμάρια λίπους, γεγονός που καθιστά το χάλιμπατ ένα ακόμη πιο ελκυστικό φαγητό για πρωταθλητές.

Θυμηθείτε: Το χάλιμπατ του Ειρηνικού θεωρείται γενικά πιο φιλικό προς το περιβάλλον από το χάλιμπατ από τον Ατλαντικό Ωκεανό.

Χταπόδι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 25 g ανά 85 g προϊόντος

Ένας αυξανόμενος αριθμός ψαράδων προσφέρει τώρα αυτό το είδος θαλασσινών. Το Octopus είναι ιδανικό για όσους θέλουν να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα, καθώς περιέχουν επαρκώς μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.

Θυμηθείτε: Τα φρέσκα χταπόδια δεν είναι τόσο μαλακά όσο τα κατεψυγμένα.

Sockeye

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 23 g ανά 85 g προϊόντος

Ο άγριος σολομός δεν είναι μόνο πιο νόστιμος από τους καλλιεργημένους, αλλά επίσης περιέχει 25% πρωτεΐνη. Επιπλέον, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για το σώμα μας.

Θυμηθείτε: Προσπαθήστε να αγοράσετε σολομό με το δέρμα, καθώς δίνει μια ιδιαίτερη γεύση κατά το μαγείρεμα των ψαριών.

Τιλάπια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά 85 g προϊόντος

Tilapia είναι συνήθως εύκολο να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα. Είναι αρκετά προσιτό ψάρι με ήπια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαραίτητη για τους μυς σας.

Θυμηθείτε: Προσπαθήστε να αγοράσετε αμερικανικά κατασκευασμένα τυλάπια. Είναι ασφαλέστερο από αυτό που εισάγεται από την Ασία.

Πλούσια σε πρωτεΐνες διατηρημένα τρόφιμα

Γαύρος

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά 85 g προϊόντος

Μεταξύ των κονσερβοποιημένων τροφίμων, οι αντσούγιες είναι οι νικητές της ποσότητας πρωτεΐνης που περιέχουν. Λόγω του μεγέθους τους, δεν περιέχουν τόσο πολλές τοξίνες όσο οι μεγαλύτερες ομολόγους τους.

Θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε το γαύρο να φαίνεται πολύ αλμυρό, βάλτε το σε νερό για 30 λεπτά και μετά στεγνώστε.

Κονσερβοποιημένο βοδινό κρέας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 24 g ανά 85 g προϊόντος

Το κονσερβοποιημένο βόειο κρέας περιέχει αρκετές πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών.

Θυμηθείτε: Μαγειρέψτε το κονσερβοποιημένο βόειο κρέας με λαχανικά ή ρύζι ή χρησιμοποιήστε ως κύριο συστατικό για ένα σάντουιτς.

Ψάρια τόνου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 22 g ανά 85 g προϊόντος

Υπάρχει κάτι για το οποίο θα χαρούμε. Λιγότερο ακριβός κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τον ακριβότερο λευκό τόνο στο ίδιο βάζο.

Θυμηθείτε: Για να αποθηκεύσετε λίγες θερμίδες, αγοράστε τον τόνο σε ένα δοχείο με πρόσθετο νερό, όχι λάδι.

Κοτόπουλο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά 85 g προϊόντος

Χρησιμοποιώντας το λευκό κρέας κοτόπουλου για σαλάτες και σάντουιτς, θα προσθέσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Θυμηθείτε: Αναζητήστε τους κατασκευαστές των οποίων το προϊόν περιέχει λιγότερο νάτριο.

Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά 85 g προϊόντος

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι κονσέρβες σαρδέλας περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λίπους και βιταμίνης D. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερη βιταμίνη D καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο παράγουμε τεστοστερόνη.

Θυμηθείτε: Οι καλύτερες σαρδέλες είναι σαρδέλες Wild Planet.

Φασόλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20 g ανά 1 φλιτζάνι του προϊόντος

Φασόλια, ίσως, είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης και η πιο προσιτή. Κάθε κουτί περιέχει 13 g διαιτητικών ινών.

Θυμηθείτε: Όπως και με τις σαρδέλες, τα καλύτερα κονσερβοποιημένα φασόλια θεωρούνται άγριο πλανήτη.

Αποξηραμένες Φακές

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά 1/4 φλιτζάνι ανά μερίδα

Οι φακές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεϊνών, ινών και άλλων ζωτικών πόρων που καταναλώνονται.

Θυμηθείτε: Σε αντίθεση με τα φασόλια, οι φακές δεν χρειάζεται να εμποτιστούν. Απλά το βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρετε φακές με ψιλοκομμένο στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, λαχανικά σε φέτες και σάλτσα λεμονιού.

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ψητό βόειο κρέας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Το δείπνο, το οποίο περιλαμβάνει κρέας είναι συχνά η καλύτερη επιλογή, επειδή περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι εκπλήσσονται για να μάθουν ότι το ψητό βόειο κρέας είναι επίσης ένα από τα πιο φτωχά τρόφιμα.

Θυμηθείτε: Αναζητήστε μάρκες όπως η Applegate, επειδή δεν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα, η υψηλή κατανάλωση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.

Καναδικό μπέικον

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15 g ανά 85 g προϊόντος

Το καναδικό μπέικον περιέχει έξι φορές λιγότερο λίπος από τον κανονικό μπέικον. Ως εκ τούτου, η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών στο καναδικό μπέικον είναι πολύ καλύτερη.

Θυμηθείτε: Μερικές φορές το καναδικό μπέικον μπορεί να έχει ένα άλλο όνομα: μπέικον "μπιζέλι".

Chorizo

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21 g ανά 85 g προϊόντος

Ζυμαρικά, ομελέτα ή σαλάτα μαγειρεμένα με ισπανικό καπνιστό λουκάνικο θα κάνουν το γεύμα σας ακόμα πιο θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε: Οι έμπειροι σεφ γνωρίζουν ότι το chorizo ​​δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί πριν από την κατανάλωση. Ωστόσο, η μεξικανική έκδοση αυτού του λουκάνικου απαιτεί ένα μικρό ψητό.

Πεπερόνι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στην πεπερόνι μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να φάτε μια φέτα από σπιτική πίτσα πριν από τον ύπνο.

Θυμηθείτε: Η περιεκτικότητα σε νάτριο σε πεπερόνι μπορεί να είναι διαφορετική, γι 'αυτό βρείτε εκείνη που περιέχει το λιγότερο νάτριο και χρησιμοποιήστε το.

Ψηλά την Τουρκία

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18 g ανά 85 g προϊόντος

Τα ψημένα κομμάτια γαλοπούλας είναι στην πραγματικότητα σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες, επομένως αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για σάντουιτς μεσημεριανού γεύματος.

Θυμηθείτε: Προσπαθήστε να αποφύγετε ήδη ωριμασμένα κρέατα. Το αλάτι, η ζάχαρη και διάφορες τεχνητές γεύσεις θα σας βλάψουν μόνο.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τζέρι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13 g ανά 28 g προϊόντος

Το αποξηραμένο κρέας είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αν θέλετε ένα γρήγορο σνακ.

Θυμηθείτε: Αναζητήστε γραμματόσημα που δεν περιέχουν γλουταμινικό νάτριο και νιτρώδη άλατα.

Βούτυρο αραχίδας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g ανά 1 κουταλιά της σούπας

Το φυστικοβούτυρο καταλαμβάνει δικαίως μια ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ όλων των άλλων ελαίων.

Θυμηθείτε: Ξεχάστε τα παρόμοια προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αντικαθιστούν μόνο λίπη με όχι πολύ υγιή ζάχαρη.

Τα καρύδια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 56 g προϊόντος

Τα καρύδια όπως τα φιστίκια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα θα προσθέσουν περισσότερη πρωτεΐνη και υγιή ακόρεστα λίπη στην καθημερινή διατροφή σας.

Θυμηθείτε: Εάν ακολουθήσετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε, αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "αλατισμένα".

Μάρκες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 4 g ανά 28 g προϊόντος

Τα καλύτερα τσιπ που περιέχουν πρωτεΐνες είναι τα μαύρα κομμάτια φασολιών.

Θυμηθείτε: Δοκιμάστε τις μάρκες με ελληνικό γιαούρτι.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Smoothies

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16 g ανά 1 φλιτζάνι

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι οι σπιτικές λεκέδες. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο για να τα μαγειρέψετε, μπορείτε να τα αγοράσετε στο κατάστημα.

Θυμηθείτε: Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα περιέχει λιποπρωτεΐνη, και όχι μόνο φρούτα, τα οποία εύκολα μπορούν να σας οδηγήσουν σε υπερβολική ζάχαρη.

Tofu

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά 85 g προϊόντος

Εάν είστε σε μια άπαχη διατροφή, τότε το tofu, που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ιδανικό για εσάς.

Θυμηθείτε: Δοκιμάστε το ψήσιμο tofu σε σχάρα ή ψησταριά. Γι 'αυτό πάρτε ακόμα πιο γευστικό και υγιεινό.

Κατεψυγμένα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης

Πράσινη σόγια σόγιας

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά 85 g προϊόντος

Τα πράσινα φασόλια θα σας δώσουν ένα φορτίο από φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα.

Θυμηθείτε: Μαγειρέψτε τα φασόλια όπως είναι γραμμένα στη συσκευασία και, στη συνέχεια, αφήστε τα με φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και ένα τσίμπημα αλατιού.

Πράσινα μπιζέλια

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 7 g ανά 1 φλιτζάνι

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών.

Θυμηθείτε: Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε εύκολα τα ξεχωριστά μπιζέλια. Εάν αισθάνεστε μόνο ένα μεγάλο κομμάτι πάγου στη συσκευασία, αυτό σημαίνει ότι τα μπιζέλια έχουν παγώσει περισσότερες από μία φορές και σαφώς δεν είναι καλής ποιότητας.

Κατεψυγμένο ελληνικό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 1/2 φλιτζάνι

Το κατεψυγμένο γιαούρτι περιέχει δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό.

Θυμηθείτε: Ψάξτε για γιαούρτια που περιέχουν λιγότερο ζάχαρη.

Τα δημητριακά υψηλής πρωτεΐνης

Λαχανάκια σίτου

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 g ανά 28 g προϊόντος

Το φύτρο σίτου αποτελείται από τρία συστατικά: φύτρα, πίτυρο και βλαστάρια. Το Sprout είναι το πιο θρεπτικό συστατικό και περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη σε πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες ή λείες.

Θυμηθείτε: Τα λάχανα σίτου φυλάσσονται καλύτερα στο ψυγείο ή στον καταψύκτη.

Soba noodles

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 12 g ανά 85 g προϊόντος

Αυτά τα noodles φαγόπυρο μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια τη νύχτα, καθώς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλα noodles. Επιπλέον, προετοιμάζεται πολύ γρήγορα.

Θυμηθείτε: Μετά το μαγείρεμα, πρέπει να ξεπλύνετε τις χυλοπίτες για να ξεπλύνετε το πρόσθετο άμυλο που κάνει τα ζυμαρικά κολλώδη.

Kinwa

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 8 g ανά 1 φλιτζάνι

Μεταξύ άλλων δημητριακών της Νότιας Αμερικής, το kinwa είναι το μόνο που περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, τόσο απαραίτητη για τους μυς σας.

Θυμηθείτε: πριν ρίξετε το kinwa στο νερό, το τηγανίζετε ελαφρά σε ένα τηγάνι. Αυτό θα δώσει μια φυσική γεύση καρυδιού.

http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα οφέλη τους για το σώμα

Η πρωτεΐνη χρειάζεται για να χτίσει τους μυς, να βελτιώσει το μεταβολισμό και να αποτρέψει την πείνα. Το στοιχείο υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα και είναι απαραίτητο για καλή υγεία. Εάν ένα άτομο προσκολλάται στη σωστή διατροφή ή θέλει να χτίσει μυς, τότε χρειάζεται να εμπλουτίσει τη διατροφή με πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Τα οφέλη των πρωτεϊνών για το ανθρώπινο σώμα

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Το πολυπεπτίδιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, παίζει προστατευτικό ρόλο. Θεωρείται αναπόσπαστο μέρος της διατροφής, επειδή συμβάλλει στην σωστή συστολή των μυών και των συνδετικών ιστών.

Η βάση της σωστής διατροφής που εισέρχεται στις πρωτεϊνικές τροφές. Για την πλήρη λειτουργία του σώματος, ένα άτομο χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία είναι δομικές μονάδες πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα, το ίδιο το σώμα παράγει μόνο 12. Τα υπόλοιπα 8 μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα, οπότε είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης και διαφέρουν στις ιδιότητες. Η δεύτερη επιλογή θεωρείται κατώτερη, επειδή δεν έχει ολόκληρο το σύνολο των αμινοξέων. Εάν ένα άτομο ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή, χρειάζεται πολύ περισσότερη τροφή. Πρέπει να σημειωθεί ότι η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα, και στη σύνθεση υπάρχουν ίνες και βιταμίνες.

Η έλλειψη αμινοξέων επηρεάζει όχι μόνο την ευεξία αλλά και την εμφάνιση. Στους ανθρώπους, οι αδύναμοι μύες, το δέρμα, τα νύχια είναι σε κακή κατάσταση. Συχνά υπάρχει αυξημένο βάρος, ωχρότητα, ακμή.

Η έλλειψη πρωτεϊνών συνοδεύεται από επίμονα κρυολογήματα, δυσκοιλιότητα και χρόνια κόπωση. Το πρόβλημα αντιμετωπίζουν άνθρωποι κάθε ηλικίας, όχι μόνο οι ηλικιωμένοι.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι επιστήμονες έχουν καθορίσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία σας επιτρέπει να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση. Ένας ενήλικας έχει 1-1,5 g ανά κιλό βάρους. Ελάχιστο ημερησίως πρέπει να καταναλώσετε 40 γραμμάρια του στοιχείου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ξεκινώντας από 4 μήνες, βάζετε 2 g ανά 1 kg βάρους. Η ημερήσια δόση των αθλητών ανέρχεται στα 150 γραμμάρια.

Τα παιδιά κάτω των 7 ετών καταναλώνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 g ανά 1 kg βάρους. Από την ηλικία των 8 ετών, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Από 10 έως 6 ετών βασίζεται σε 2 g ανά κιλό βάρους. Είναι σημαντικό να τροφοδοτείται περισσότερη πρωτεΐνη από ότι απεκκρίνεται από το σώμα. Διαφορετικά, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη του οργανισμού θα διαταραχθεί.

Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η έλλειψη πρωτεΐνης ανησυχεί μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που εμμένουν σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τα προϊόντα με βάση το κρέας μπορεί επίσης να είναι κακής ποιότητας και με τον λανθασμένο συνδυασμό με άλλα τρόφιμα ένα άτομο μπορεί να παραμένει πίσω από τον καθημερινό κανόνα. Είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η διατροφή με την ενσωμάτωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, προκειμένου να διατηρηθεί καλή υγεία.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού της εβδομάδας για να εμπλουτίσουν το σώμα με χρήσιμα στοιχεία.

Προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα:

  1. Ελληνικό γιαούρτι. Περιέχει 23 g πρωτεΐνης ανά 220 g προϊόντος. Η σύνθεση περιέχει επίσης ασβέστιο, προβιοτικά βακτήρια και άλλα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών. Τα αρωματισμένα γιαούρτια δεν είναι κατάλληλα, καθώς είναι λιγότερο χρήσιμα και περιέχουν πολύ ζάχαρη.
  2. Ελβετικό τυρί. Περιέχει 8 g πρωτεΐνης ανά 29 g προϊόντος. Το ελβετικό τυρί είναι πιο ευεργετικό από τους άλλους, επειδή περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ ή να προστεθεί σε μπιφτέκια, σάντουιτς.
  3. Τυροκομείο. Πλούσιο σε σύνθετες πρωτεΐνες που χωνεύονται αργά και προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Υπάρχουν 14 g πολυπεπτιδίου ανά μισό φλιτζάνι τυρί cottage.
  4. Αυγά Η βιολογική αξία των αυγών είναι υψηλότερη από αυτή των άλλων προϊόντων. Πέρα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τα εσωτερικά όργανα. 1 αυγό περιέχει 6 g πρωτεΐνης.
  5. Γάλα Το φυσικό προϊόν περιέχει 8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το γάλα με περιεκτικότητα σε λίπος 1,5 - 2,5% απορροφά λιποδιαλυτές ουσίες, όπως η βιταμίνη D.
  6. Γάλα σόγιας. Εάν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να θεωρηθεί αυτό το προϊόν. Σε αυτό, 8 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφώνται καλά από το σώμα και έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη ευημερία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά για πρωινό, δείπνο και σνακ.

Χωρίς προϊόντα κρέατος είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου. Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά συστατικά για να διατηρήσετε την πρωτεϊνική ισορροπία στο σώμα.

  • Ground Beef Χρησιμοποιείται για ρολά κρέατος και μπιφτέκια. Το κόκκινο κρέας θεωρείται πηγή κρεατίνης. Περιέχει 18 g πρωτεΐνης ανά 85 g προϊόντος. Το βόειο κρέας μπορεί να αντικατασταθεί από το συνηθισμένο βόειο κρέας, στο οποίο ακόμη περισσότερες θρεπτικές ουσίες.
  • Κοτόπουλο στήθος Το κοτόπουλο χρησιμοποιείται για την κατασκευή μυών, οπότε δεν πρέπει να το αποθηκεύσετε. Ο μαστός περιέχει 24 g πρωτεΐνης ανά 85 g προϊόντος.
  • Φιλέτο της Τουρκίας. Πρέπει να επιλέξετε κρέας χωρίς αντιβιοτικά, έτσι ώστε να μην ανησυχείτε για την υγεία. Σε 85 γραμμάρια φιλέτα αντιστοιχούσαν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  • Χοιρινά μπριζόλα. Είναι εύκολο να προετοιμαστούν, ενώ το προϊόν είναι κατάλληλο για την οικοδόμηση μυών. 85 γραμμάρια ψητών περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κρέας πρέπει να τρώγεται καθημερινά για να διατηρείται το σώμα σε καλή κατάσταση.

Θαλασσινά

Τα ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, επομένως πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, στον τόνο υπάρχουν πολλά πολυπεπτίδια - 25 g ανά 85 g προϊόντος. Η σύνθεση έχει επίσης βιταμίνη Β και αντιοξειδωτικό σελήνιο.

Από τα ψάρια με λευκό κρέας συνιστάται χάλιμπατ, στην οποία 85 g πρωτεΐνης ανά 85 g τροφίμων. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επομένως επιτρέπεται σε άτομα με υπερβολικό βάρος. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού θεωρείται περισσότερο φιλικό προς το περιβάλλον από τον Ατλαντικό.

Από θαλασσινά, οι αθλητές ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν χταπόδι. Είναι κατάλληλο για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυς. Οι άνθρωποι πρέπει να λάβουν υπόψη ότι τα κατεψυγμένα χταπόδια είναι πιο μαλακά από τα φρέσκα.

Το φτηνό και προσιτό ψάρι θεωρείται τυλάπια. Είναι γρήγορα παρασκευασμένο, έχει ευχάριστη γεύση και σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατάλληλο για τροφή διατροφής και για τη διατροφή των αθλητών. Το πιο ποιοτικό θεωρείται τυλάπια, που αποστέλλεται από την Αμερική, αφού δεν υπάρχουν τοξικές ουσίες.

Το Whitefish είναι άγριο σολομό, με ευχάριστη γεύση και σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 23 g ανά 85 g ψαριών. Η σύνθεση περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας του σώματος. Πριν από το μαγείρεμα, δεν συνιστάται η αφαίρεση του δέρματος, καθώς δίνει στο πιάτο ένα ιδιαίτερο άρωμα με θερμική έκθεση.

Κονσέρβες τροφίμων

Πιστεύεται ότι τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα βλάπτουν το πεπτικό σύστημα και οδηγούν σε υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα αυτής της κατηγορίας είναι σε θέση να αναπληρώσουν τα αποθέματα πρωτεϊνών.

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

  1. Γαύροι. Περιέχουν 24 g πολυπεπτιδίων ανά 85 g κονσερβοποιημένων τροφίμων. Η σύνθεση των μικρών τοξικών ουσιών, λόγω του μικρού μεγέθους των ψαριών. Εάν ένα άτομο ντρέπεται από την αλμυρή γεύση, το προϊόν μπορεί να βυθιστεί στο νερό για μισή ώρα και να σερβιριστεί στο τραπέζι.
  2. Ψάρια τόνου Λιγότερο υψηλής θερμιδικής αξίας θεωρείται μια επιλογή με την προσθήκη νερού, και όχι λάδι. Περιέχει 22 g πρωτεΐνης ανά 85 g ψαριών.
  3. Βόειο κρέας Ακόμη και σε κονσερβοποιημένη μορφή, εμπλουτίζει το σώμα με χρήσιμες ουσίες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί να μαγειρευτεί με ρύζι και λαχανικά, προστιθέμενο σε σάντουιτς. Για 85 g του προϊόντος υπάρχουν 24 g πρωτεΐνης.
  4. Σαρδέλες. Περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα-3, βιταμίνες της ομάδας D. Το προϊόν ενεργοποιεί την παραγωγή τεστοστερόνης, γι 'αυτό και συνιστάται ιδιαίτερα για τους άνδρες.
  5. Φασόλια Για 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια υπάρχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα διατηρήσουν το σώμα σε άριστη κατάσταση και θα επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Προϊόντα πρωτεΐνης αδυνάτισμα

Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες. Τα γεύματα θα πρέπει να ενεργοποιούν το μεταβολισμό, να διατηρούν το πεπτικό σύστημα και να ικανοποιούν την πείνα. Πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την επιλογή των πρωτεϊνικών τροφίμων για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή:

  1. Ψάρια Απορροφάται γρήγορα από το σώμα, πλούσιο σε πολυακόρεστα οξέα και πρωτεΐνες. Είναι δύσκολο να ανακάμψει, αλλά εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να προτιμάτε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτές περιλαμβάνουν τον σολομό, την πέστροφα και τον τόνο. Στο μενού μπορείτε επίσης να προσθέσετε θαλασσινά - μύδια, χταπόδι, καλαμάρια. Δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους του σώματος, αλλά θα κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
  2. Κρέας Επιτρέπεται η χρήση στήθους κοτόπουλου στο μενού διατροφής. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, με πολλές πρωτεΐνες. Συνιστάται να επιλέξετε ένα φιλέτο χωρίς δέρμα για να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, επιτρέπεται να τρώνε άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει όχι μόνο πολυπεπτίδια, αλλά και χρήσιμα στοιχεία - ψευδάργυρο, αδένες. Δεν οδηγεί σε αύξηση του βάρους κρέας γαλοπούλας και κουνελιού. Το χοιρινό και το χοιρινό θα πρέπει να εγκαταλειφθούν, έχουν πολλά ζωικά λίπη.
  3. Ήπαρ. Τα παραπροϊόντα διαφοροποιούν το μενού και κορεάζουν το σώμα με θρεπτικά συστατικά. Το κοτόπουλο και το συκώτι του βοείου κρέατος είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ στην πραγματικότητα δεν υπάρχει λίπος.
  4. Τυροκομείο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να φάτε για δείπνο. Χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και 20 g πρωτεΐνης ανά 100 g τυρί cottage. Ως μέρος του προϊόντος υπάρχει ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο - ασβέστιο. Ενισχύει το σκελετικό σύστημα και αποτρέπει μυϊκές κράμπες. Δεν μπορεί να καταναλωθεί με ζάχαρη, αλλά μπορείτε να προσθέσετε βότανα και κάποια μπαχαρικά.

Το μενού ενός ατόμου που χάνει βάρος πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Η εξισορρόπηση της διατροφής είναι το κλειδί για την καλή υγεία, οπότε είναι σημαντικό να επιλέξετε προσεκτικά τη διατροφή σας.

Προϊόντα μυϊκής ανάπτυξης

Για ταχεία ανάπτυξη μυών, συνιστάται η προσθήκη ορισμένων τροφίμων στη διατροφή. Πρέπει να καταναλώνονται πολλά, καθώς ο ημερήσιος ρυθμός των πολυπεπτιδίων αυξάνεται για τους αθλητές.

Οι καλλιέργειες φασολιών περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και ο αθλητής πρέπει να προσέχει τις φακές, τα φασόλια, τις σόγια και τα μπιζέλια. Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη σε σύνθεση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ζώο. Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων σε μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Τα τυριά για ένα τέταρτο κατασκευάζονται από πρωτεΐνες, πλούσιες σε ασβέστιο. Το μειονέκτημα τους είναι ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν πολύ λίπος. Οι αθλητές πρέπει να επιλέξουν το σωστό τυρί, προσέχοντας τις ποικιλίες με μικρό ποσοστό λίπους.

Τα καρύδια είναι κατάλληλα για σνακ, καθώς είναι υγιεινά και ικανοποιητικά. Είναι κατά μέσο όρο 20% που αποτελούνται από πολυπεπτίδια. Οι αθλητές θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι το λίπος υπάρχει επίσης στους καρπούς με κέλυφος, έτσι ώστε να μπορούν να καταναλωθούν σε μια αποδεκτή δόση των 30 g ημερησίως. Τα φυστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα είναι πιο ωφέλιμα για το σώμα.

Τα αυγά κοτόπουλου σας επιτρέπουν να κερδίζετε γρήγορα βάρος, καθώς είναι 12% πρωτεΐνες. Εάν ένα άτομο επιδιώκει να δημιουργήσει ανακούφιση, πρέπει να τρώει πρωτεΐνες χωρίς κρόκους. Στην τελευταία, μέχρι 35% λίπος, το οποίο βλάπτει την εμφάνιση του σχήματος.

Το φαγόπυρο, το ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι περιέχουν 15% πρωτεΐνες, είναι φθηνές και έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, επομένως δεν συνιστώνται για άτομα που θέλουν να εξαλείψουν το σωματικό λίπος. Το πλεονέκτημα των σιτηρών παρουσία μεγάλων ποσοτήτων ορυκτών.

Το ψωμί περιέχει έως και 8% πρωτεΐνες, επομένως επιτρέπεται στους αθλητές. Συνιστάται να επιλέξετε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως θα κάνει. Βοηθάει να κερδίσετε βάρος και να χάσετε βάρος.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, οπότε δεν μπορείτε να την φτιάξετε μόνο από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών. Πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα ανάλογα με το σκοπό, γιατί αν θέλετε να χάσετε βάρος, τα λιπαρά τρόφιμα αντενδείκνυνται. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα αυγά, ξηρούς καρπούς, κρέας και δημητριακά.

Ένα άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό θα πρέπει να τηρεί την καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνη - περίπου 40 γραμμάρια. Με τη σωστή επιλογή της διατροφής, ο αριθμός και η υγεία θα είναι σε καλή κατάσταση.

http://edapress.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkovi-i-ih-polza-dlja-organizma

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα