Σχετικά με τα οφέλη των ινών - φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής μιλούν συνεχώς.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά του είναι δυνατόν να διατηρηθεί η φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα με λίγη προσπάθεια.

Από μόνη της, οι ίνες ουσιαστικά δεν πέπτονται στον πεπτικό σωλήνα και δεν περιέχουν βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για την ευημερία, την πέψη και την εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσει μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Περιεχόμενα:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν θέλει / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: η επεξεργασία των ακατέργαστων τμημάτων των φυτών θα διαρκέσει πολύ, αλλά η διέλευσή τους μέσα στο σώμα παρέχει καθαρισμό από τρόφιμα, σκωρίες και τοξίνες και η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για ένα αίσθημα κορεσμού.

Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως εντερικοί κανονικοί και οι καλύτεροι φίλοι της μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, που περνούν ένα μεγάλο μέρος της πέψης, ινών εμφανίζεται στην αρχική του μορφή, ωστόσο, είναι επίσης διαλυτή και αδιάλυτη.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένους δείκτες μικροχλωρίδας ζωντανά βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις σκληρές διαιτητικές ίνες.

Με τη βοήθειά τους, σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις στο παχύ έντερο. Παίρνουν λανθασμένη κατάσταση και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο βαθμός διαλυτότητας στο δέρμα του εμβρύου - όσο λεπτότερο και μαλακό είναι, τόσο περισσότερο οι ίνες διασπώνται.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

7+ ωφέλιμες ιδιότητες των ινών:

1. Επαναφέρει τη σωστή λειτουργία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - μια διατροφή που συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω της υψηλής κορεσμού, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί, τα τμήματα μειώνονται σε μέγεθος
3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης - ενδείκνυται για διαβήτη όλων των τύπων, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
5. Αφαιρεί τις τοξίνες, τα απόβλητα, τα ανεπιθύμητα λίπη, την γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
7. Πρόκειται για την πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
8. Ελαχιστοποιεί τις απολιπαστικές διαδικασίες.

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις και, αν καταστρατηγηθούν, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες διατροφικές ίνες διογκώνονται στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

Προσεκτικά είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή τους με φλεγμονές της βλεννογόνου του εντέρου και του στομάχου, οξεία λοιμώδη νοσήματα, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένας πίνακας περιγραφών

Πολλές σκληρές ίνες περιέχουν δημητριακά.

Η κυτταρίνη είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως - οι ίνες συγκεντρώνονται στους σπόρους, τους μίσχους, τη φλούδα.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - εξίσου απαραίτητη ποσότητα αδιάλυτης ίνας καθημερινά για να διατηρηθεί η υγεία του εντέρου.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερα να τα φάτε σε μια "ζωντανή" μορφή.

Σπόροι ηλίανθου - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ψωμί ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως

Δημητριακά από δημητριακά και δημητριακά

Απορρίψτε από τα επιβλαβή γλυκά για τα αποξηραμένα φρούτα.

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, ξύλο, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Δημητριακά - μαργαριτάρι, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο, καφέ

Όλα τα στιγμιαία δημητριακά που δεν απαιτούν το μαγείρεμα δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες. Αν και είναι εύκολο να προετοιμαστούν, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθες

Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής άλεσης και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα των ινών τους, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν είναι στο υψηλότερο βαθμό αλεύρι, λάδια και φρέσκους χυμούς. Για να εμπλουτίσετε τελευταία τις διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τα λειοτριβάκια.

Λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποφλοιωθούν - στο φλοιό των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των ινών. Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - με τη μακρόχρονη μεταφορά φρούτων, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις που δεν είναι χρήσιμες a priori.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο τεράστιες ποσότητες διαιτητικών ινών, αλλά και φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα ευεργετικά μικροστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό του εντέρου είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Αν ταυτόχρονα παίρνετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, τουλάχιστον έξι ώρες πρέπει να περάσουν μετά τη λήψη πίτουρου, επειδή έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Οι ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αντισταθμίζει γρήγορα την ανεπάρκεια των ουσιών έρματος, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγουμε σε αυτή τη μέθοδο ως έσχατη λύση και να την περιορίσουμε σε ένα σωστά δομημένο μενού.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - λίστα και οδηγίες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από τις εμπνευσμένες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα των ινών να διογκώνονται στο στομάχι και να εξαλείφουν κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα τη διατροφή με βάση διαιτητικές ίνες.

Είναι, χωρίς αμφιβολία, έργα, αλλά με αύξηση του κανόνα μέχρι και πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι μεγάλη βλάβη στην ευημερία.

Μαζί με το πίτουρο, θα αρχίσουν να εμφανίζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες, ενώ θα τους ενωθεί ο φούσκωμα και ο αυξημένος σχηματισμός αερίου.

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της Αμερικανικής Dietetic Association Health Julia Upton ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

1. 16-20 γραμμάρια ινών ανά ημέρα παρέχουν 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με φλούδα
2. Άλλα 5-7 γραμμάρια θα φέρουν δημητριακά από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
4. Δύο φορές την εβδομάδα διαφοροποιείτε το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα επιβλαβή σνακ με ξηρούς καρπούς
6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους.
7. Χρησιμοποιήστε τηγμένο πίτουρο - 6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη πέψη των τροφίμων, αφήστε φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πίνετε φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, μαγειρεμένα, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, το ίδιο ποσό γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε ίνες - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε από δύο έως τέσσερα κιλά μηνιαίως με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής και μόνο.

Για να κάνετε τη διαδικασία ομαλή και ανώδυνη, κάντε ένα μενού βασισμένο σε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Προετοιμάστε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

1. Φασόλια, σόγια, καφέ ρύζι και ρεβίθια
2. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
4. Μην ξεχάσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
5. Εντός του λόγου, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Πλούσιοι στις προαναφερθείσες χρησιμότητες, οι σπόροι quinoa είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν χυλό, αλέθονται σε αλεύρι και ψήνουν το ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γούστο για το quinoa, οπότε είναι αδύνατον να γίνει χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς.

Οι βασικοί κανόνες και τα μενού μιας δίαιτας Life δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες περιγράφονται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Τα οφέλη των ινών με αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι σκληρές διαιτητικές ίνες, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τις μάζες των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους μέσω του ορθού χωρίς ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Τα αβοκάντο είναι ακόμα καθαρά

Είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής:

1. Να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
2. Δώστε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι κριθαριού και το χυλό βρώμης
3. Επιλέξτε ψωμί από χοντρό αλεύρι, πίτουρο και μαύρο
4. Απορρίψτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα ακατέργαστα, στιφάδο και ατμό
6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - κατάλογος εγκεκριμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Ημερήσια κατανάλωση - 28-30 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να αδειάσει τακτικά το έντερο και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα
2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως
3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
4. Μαγειρέψτε φακές και μπιζέλια

Αλλά κατά τη σίτιση είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

1. Φασόλια
2. Άνηθο
3. Γλυκό πιπέρι
4. Μπρόκολο
5. Καφέ ρύζι
6. Καλαμπόκι
7. Σόγια
8. Φασόλια
9. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Μαγειρέψτε το κουάκερ στο νερό

Αντ 'αυτού, φάτε:

1. Ξεφλουδίζει στο νερό
2. Παντζάρια
3. Τα δαμάσκηνα
4. Αχλάδια
5. Δαμάσκηνα
6. Εξευγενισμένο ρύζι
7. Πατάτες

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - η ποιότητα του μητρικού γάλακτος εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι φυτική ουσία που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αλλά η καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων δεν τους παρέχει την απαραίτητη ποσότητα της ουσίας. Για τους άνδρες, η ημερήσια δόση διαιτητικών ινών είναι 38 γραμμάρια, για τις γυναίκες - 25 γραμμάρια (1,2).

Όλες οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αδιάλυτες ίνες και διαλυτές. Αυτές οι ουσίες είναι ένα θρεπτικό μέσο για την εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στον καθαρισμό των εντέρων. Οι διαλυτές ίνες, που αλληλεπιδρούν με το υγρό στο έντερο, μετατρέπονται σε μια πυκνή μάζα που μοιάζει με ζελέ. Μετακινείται αργά κατά μήκος της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας την κινητικότητά της. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει την πέψη. Με τη βελτίωση του μεταβολισμού, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών, οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης (3).

Θέλοντας να βελτιώσουν την υγεία και να βελτιώσουν την ασυλία, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη διατροφή. Είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε το καθημερινό μενού σας και να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη τροφή που περιέχει πολλές ίνες. Τα προϊόντα που περιέχουν μικρή ποσότητα αυτής της ουσίας μπορούν να εμπλουτιστούν με ίνες με τη βοήθεια ειδικών προσθέτων τροφίμων. Επί του παρόντος, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αυτών στην πώληση. Παράγονται με τη μορφή σκόνης, δισκίων και καψουλών. Από όλη την ποικιλία δεν είναι δύσκολο να επιλέξετε την καταλληλότερη επιλογή.

Πρόσφατα, οι δίαιτες που βασίζονται στη χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς. Το Fiber: πώς να χάσει σωστά το βάρος, 14 καλύτερα προϊόντα Το άρθρο παρουσιάζει τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας σχετικά με τα οφέλη της χρήσης ινών για την απώλεια βάρους. Πώς να πάρετε ίνες, ποια συμπληρώματα υπάρχουν και τι αποτέλεσμα μπορείτε να πάρετε.. Τέτοια τρόφιμα δεν θα βοηθήσουν μόνο να ξεφορτωθούν το υπερβολικό βάρος, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να φάνε και να χάσουν βάρος. Μην αναγκάζετε πάντα να λιμοκτονείτε συνεχώς. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών είναι νόστιμα από μόνα τους και ως μέρος των πιάτων. Τα παρακάτω προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ινών:

Ως εκ τούτου, η διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να είναι αρκετά νόστιμο και πλήρες.

Αργότερα στο άρθρο υπάρχει ένας κατάλογος 20 προϊόντων που περιέχουν πολλές ίνες.

20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο ένα νόστιμο προϊόν, αλλά και μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι 172 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου 40-60% της ημερήσιας πρόσληψης ουσιών για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (2.4). Η ίνα που υπάρχει στα φασόλια ονομάζεται πηκτίνη. Είναι διαλυτή ίνα. Με το να γίνεται κολλώδης και ζελατινώδης στο στομάχι, η πηκτίνη επιβραδύνει την κυκλοφορία των τροφίμων από το στομάχι στα έντερα και δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού. Ως αποτέλεσμα αυτής της επιβράδυνσης, τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες απορροφώνται αποτελεσματικότερα (5).

Τα πλεονεκτήματα των μαύρων φασολιών Τα φασόλια - τα οφέλη και η βλάβη στην υγεία: 11 χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών και αντενδείξεις Τι είναι τα χρήσιμα φασόλια και ποια δυνητική βλάβη στο σώμα που περιέχει - 11 μοναδικές χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών για την υγεία μας και σε ποιον μπορεί να αντενδείκνυται. συνίσταται επίσης στην πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Τα λίπη σε αυτό απουσιάζουν σχεδόν εντελώς (4).

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 5,4 g ανά 129 g βρασμένων κόκκων (6).

Λάμα φασόλια

Λίμα φασόλια Λίμα φασόλια: 6 χρήσιμες ιδιότητες για την υγεία και την ομορφιά Χρήσιμες και θεραπευτικές ιδιότητες των φασολιών για το σώμα μας. Με ποιες ασθένειες συνιστάται η χρήση του και ποιες είναι οι αντενδείξεις. Η συνταγή είναι απλή μαγειρική. ή τα φασόλια - ένα ιδιαίτερο είδος οσπρίων, με λιπαρή συνοχή και λεπτή κρεμώδη γεύση. Είναι γνωστό για τα υψηλά επίπεδα ινών του. Αλλά χαμηλότερα από τα μαύρα φασόλια. Μοιάζει με μεγάλα λευκά επίπεδα φασόλια με λεπτό άρωμα. Η θρεπτική αξία του είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγη ποσότητα λίπους. Η πηκτίνη στα φασόλια Λίμα μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα (5). Μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης.

Στην ακατέργαστη μορφή του, αυτό το φασόλι είναι αρκετά τοξικό και απαιτεί μακρά εμποτισμό στο νερό πριν από το μαγείρεμα.

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 5,3 g ανά 128 g φασόλια lima (6).

Λάχανα Βρυξελλών

Τα λάχανα των Βρυξελλών μπορούν να αρέσουν στα λαχανάκια Βρυξελλών - 10 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις για την υγεία 10 πιο χρήσιμες ιδιότητες των βλαστών Βρυξελλών. Σε ποιες ασθένειες συνιστάται να τρώτε βλαστοί Βρυξελλών και στους οποίους αντενδείκνυται. Η σύνθεση των βλαστών Βρυξελλών: θερμίδες, μέταλλα και βιταμίνες. ή το μίσος, αλλά δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και διάφορες ουσίες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και αυτός ο τύπος λάχανου είναι ένα προϊόν υψηλής ίνας. 156 γραμμάρια λάχανου (1 κύπελλο μέτρησης) αντιπροσωπεύουν έως και 4 γραμμάρια φυτικών ινών (8). Οι διαλυτές ίνες που περιέχονται σε αυτό είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών για ευεργετικά εντερικά βακτηρίδια. Αυτοί οι μικροοργανισμοί εμπλέκονται στη σύνθεση βιταμινών Β και Κ, λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Ουσίες που υποστηρίζουν την υγεία του εντερικού βλεννογόνου.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 78 g λαχανικών Βρυξελλών περιέχουν έως και 2 g ινών (6).

Αβοκάντο

Το Μεξικό θεωρείται γενέτειρα των αβοκάντο, αλλά έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Hass ποικιλία αβοκάντο - το πιο διάσημο και αγαπημένο από πολλά φρούτα. Θεωρείται εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε και καλίου. Και το σημαντικότερο πλεονέκτημα του αβοκάντο μπορεί να θεωρηθεί το περιεχόμενο μιας μεγάλης ποσότητας ινών. Ένας καρπός περιέχει έως και 13,5 γραμμάρια αυτής της ουσίας. Το ένα τρίτο του καρπού, ή ένα τμήμα του, έχει 4,5 γραμμάρια ινών, από τα οποία 1,4 γραμμάρια είναι διαλυτές ίνες (9,10). Τα αβοκάντο ξεχωρίζουν για τα πολύτιμα οφέλη που προσφέρουν στο ανθρώπινο σώμα 12 χρήσιμες ιδιότητες του Avocados. Τι είναι χρήσιμο αβοκάντο και ποιες αντενδείξεις. Αβοκάντο - ωφέλιμες ιδιότητες και αντενδείξεις. Η σύνθεση του φρούτου - θρεπτική αξία, μέταλλα και βιταμίνες. 12 ωφέλιμες ιδιότητες για το σώμα. Ποιος δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο. Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα φρούτα.. Σε σύγκριση με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, περιέχουν λιγότερες θρεπτικές ουσίες φυτίνης και οξαλικού που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών από τα τρόφιμα (11).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 2,1 g σε μισό αβοκάντο (6).

Γλυκό πατάτες

Γλυκοπατάτες ή γλυκοπατάτες - μια πηγή τεράστιου ποσού καλίου, βήτα-καροτίνης, βιταμινών της ομάδας Β και φυτικών ινών. Ένας μεσαίου μεγέθους φρούτα περιέχει περισσότερο από 400% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α (12). Μια ίνα σε αυτήν μέχρι και 4 γραμμάρια, τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά (12). Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικά χρήσιμες μάχες - 15 χρήσιμες ιδιότητες | Η χρησιμότητα της γλυκοπατάτας Το άρθρο αυτό εξετάζει το ζήτημα της χρησιμότητας και της βλάβης των γλυκοπατάτων. Υπάρχουν 15 χρήσιμες ιδιότητες αυτού του λαχανικού, δημοφιλείς συνταγές, μέθοδοι μαγειρέματος, οφέλη για γυναίκες και άνδρες, καθώς και οι αντενδείξεις του. για την κατανάλωση φυτικών ινών.

Η κατανάλωση αρκετών ινών είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο του βάρους. Μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της παραγωγής της ορμόνης της πείνας από το σώμα και να δημιουργήσει ένα μακράς διαρκείας αίσθημα πληρότητας. Αυτό βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της κατανάλωσης τροφής (13).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,8 g σε 150 g βρασμένου προϊόντος (6).

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό Cruciferae, ένα είδος λάχανου. Τις περισσότερες φορές, το λάχανο έχει σκούρο πράσινο χρώμα, αλλά περιστασιακά μπορείτε να βρείτε μοβ ποικιλίες του. Είναι ασυνήθιστα πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία βελτιώνει τη διαδικασία πήξης του αίματος στο σώμα. Όπως το φολικό οξύ, το κάλιο και η βιταμίνη C. Οι εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες του λάχανου δεν περνούν απαρατήρητες (14,15).

Μπρόκολο Λάχανο Μπρόκολο - 14 χρήσιμες ιδιότητες. Τα οφέλη και οι βλάβες του μπρόκολου. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν το μπρόκολο και στους οποίους αντενδείκνυται. Ποιες είναι οι ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στο λάχανο του μπρόκολου και πώς είναι χρήσιμο για το σώμα μας. Χημική σύνθεση - βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτική αξία. πολύ πλούσια σε διαιτητικές ίνες: σε 100 γραμμάρια του προϊόντος τους μέχρι και 2,6 γραμμάρια. Περισσότερο από τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά (14). Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχονται στο μπρόκολο έχει θετική επίδραση στην πέψη και την υγεία των εντέρων. Αυτή η ουσία τροφοδοτεί πολλά βακτηρίδια που κατοικούν στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα. Παράγουν, κατά τη διάρκεια της ζωτικής τους δραστηριότητας, λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό και οξικό.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 g σε μισό γυαλί (92 g) βρασμένου προϊόντος (6).

Turnip Turnip - 13 εξαιρετικά χρήσιμες ιδιότητες. Τα οφέλη και η βλάβη των γογγυλιών. Τι χρήσιμες ουσίες περιέχονται στις γογγύλια και πώς είναι χρήσιμο για το σώμα μας. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν τα γογγύλια και στους οποίους αντενδείκνυται. Χημική σύνθεση - βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτική αξία. Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα γογγύλια. - Κοκοφοίνικα ρίζα λαχανικών. Τα μεγάλα φρούτα χρησιμοποιούνται ως ζωοτροφή για τα ζώα, και τα μικρότερα καταναλώνονται από τους ανθρώπους. Το γογγύλι είναι μια καλή προσθήκη στην καθημερινή διατροφή. Είναι απίστευτα πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνες Κ και C (16).

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ινών που καταναλώνονται προσθέτοντας στα καθημερινά πιάτα μενού από γογγύλια. Σε ένα μέρος του προϊόντος περιέχονται 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 3.4 των οποίων είναι διαλυτά (6.16).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,7 g ανά 82 g βρασμένου γογγυλιού (6).

Αχλάδια

Αχλάδια Τα οφέλη και οι βλάβες των αχλαδιών, 12 επιστημονικά στοιχεία Πέντε χρήσιμες ιδιότητες των φρούτων αχλαδιών για τον άνθρωπο. Ποια είναι τα χρήσιμα αχλάδια για τις γυναίκες και τους άνδρες. Η σύνθεση του - βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στα αχλάδια. Οφέλη για την υγεία και βλάβη του αχλαδιού. - πολύ θρεπτικά, νόστιμα και δροσιστικά φρούτα. Θεωρείται ότι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, κάλιο και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών (17). Η περιεκτικότητα σε ίνες είναι αρκετά μεγάλη και ανέρχεται σε 5,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Οι διαλυτές ίνες είναι το 29% των συνολικών φυτικών ινών. Αντιπροσωπεύονται κυρίως από πηκτίνη (17,18).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αχλάδια σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, η χρήση τους μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα στα έντερα. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και να προσέχετε με την ποσότητα φρούτων που καταναλώνεται (17).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,5 γραμμάρια ανά μέσο φρούτων (6).

Φασόλια

Τα φασόλια είναι το κύριο συστατικό για το μαγείρεμα πιάτων όπως το chili con carne - μεξικάνικο φαγητό από φασόλια, λαχανικά και κρέας. Ζεστά πιάτα, σούπες, λαχανικά δεν είναι επίσης πλήρεις χωρίς φασόλια. Σερβίρουμε σαν ένα πιάτο.

Φασόλια Pinto φασόλια - 6 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις Φωτεινά, ποικίλα, όμορφα pinto φασόλια είναι επίσης πολύ χρήσιμη για την υγεία μας. Το άρθρο παρουσιάζει έξι μοναδικές, ευεργετικές ιδιότητες των φασολιών για το σώμα μας και στους οποίους μπορεί να αντενδείκνυται. Θεωρείται προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα όχι μόνο σε ίνες, αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Ο σίδηρος και το ασβέστιο βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα φασόλια, αλλά δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου λίπη (19). Οι διαλυτές ίνες στη σύνθεση των φασολιών αντιπροσωπεύονται από μια ειδική ουσία - πηκτίνη.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγάλη δυσκολία στην πέψη των φασολιών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τρώγεται με κάποια προσοχή. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές μερίδες και να τις αυξήσετε σταδιακά. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τη φούσκωμα και την ταλαιπωρία στα έντερα.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 3 g σε 133 g βρασμένων κόκκων (6).

Εικ

Το μούρο σύκων ή αμπέλου είναι ο καρπός ενός υποτροπικού δέντρου που ανήκει στην οικογένεια μουριάς. Τα σχήματα τρώγονται τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα. Τα άγρια ​​σύκα δεν είναι βρώσιμα, επειδή παράγουν ένα καυστικό χυμό. Τα σχήματα περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες 12 χρήσιμες ιδιότητες των σύκων. Τι είναι χρήσιμα σύκα και ποιες αντενδείξεις. Χρήσιμες ιδιότητες των φρέσκων και ξηρών σύκων. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν σύκα. Συστατικά σύκα - βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτική αξία. Αντενδείξεις - για ποιες ασθένειες δεν συνιστάται η λήψη. Ενδιαφέροντα γεγονότα.. Μεταξύ αυτών: πρωτεΐνες, λίπη, οργανικά οξέα, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Τόσο τα φρέσκα όσο και τα ξηρά σύκα είναι πλούσια σε φυτικές τροφές. Διαλυτές ίνες που περιέχονται σε αυτό, επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση χρήσιμων ουσιών (20).

Από τα αρχαία χρόνια, τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική ως φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα. Μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες σε σκύλους, αποκάλυψε ότι η πάστα των σύκων μπορεί να βελτιώσει την πέψη σε ζώα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Δεν πραγματοποιήθηκαν τέτοια πειράματα στον άνθρωπο (21).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,9 g ανά 37 g ξηρών καρπών (6).

Νεκταρίνη

Η νεκταρίνη είναι μια ποικιλία ροδάκινου που έχει ένα ομαλό δέρμα που μοιάζει με φλούδα. Αναπτύσσονται σε περιοχές με εύκρατο και ζεστό κλίμα. Νεκταρίνη - ένα προϊόν με υψηλό επίπεδο ινών και όχι μόνο Νεκταρίνη - 10 χρήσιμες ιδιότητες Οφέλη και βλάβη του νεκταρινιού για την υγεία σας - 10 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις. Σε ποιες ασθένειες συνιστάται η χρήση νεκταρινιού και σε ποιον μπορεί να αντενδείκνυται αυτός ο καρπός.. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες Α, Β, C, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορα αντιοξειδωτικά (22,23). Περίπου οι μισές ινώδεις ουσίες που περιέχονται στη νεκταρίνη είναι διαλυτές (6,22).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,4 g σε μεσαίου μεγέθους νεκταρίνια (6).

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι μικρά γλυκά αρωματικά φρούτα με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, μερικές φορές με κοκκινωπή πλευρά. Αυτοί οι καρποί είναι αρκετά διατροφικοί και περιέχουν λίγες θερμίδες. Βερίκοκα είναι πολύ πλούσια βερίκοκο - 12 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις των 12 πιο χρήσιμες ιδιότητες του βερίκοκου για την υγεία σας. Θρεπτικές ουσίες σε βερίκοκο - βιταμίνες, μέταλλα, θερμίδες. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν βερίκοκα και σε ποιους αντενδείκνυται. βιταμίνες: Α, C, Β1 και ΡΡ. Και ορυκτά: φωσφόρος, κάλιο, μαγνήσιο (24). Τρία μεσαία βερίκοκα έχουν 2,1 γραμμάρια διαιτητικών ινών, τα περισσότερα από τα οποία είναι διαλυτά (6,24).

Στις ασιατικές χώρες, τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό στην παραδοσιακή ιατρική. Χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και την προστασία της καρδιάς από τη νόσο (25). Είναι επίσης χρήσιμα για την πέψη. Τα πειράματα που έγιναν σε τρωκτικά, έδειξαν ότι το βάρος των κοπράνων σε ποντίκια που έλαβαν φυτικές ίνες από βερίκοκα ήταν υψηλότερο σε σχέση με τα ζώα που έλαβαν μόνο αδιάλυτες ίνες (25).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,4 g σε τρεις καρπούς (6).

Καρότο

Καρότα - μια πορτοκαλιά ρίζα λαχανικών ενός επιμήκους σχήματος, το οποίο αποτελεί μέρος πολλών πιάτων. Χρησιμοποιήστε το σε σούπες, σαλάτες, πιάτα με βάση το κρέας, ψάρι και λαχανικά. Και ακόμα και σε επιδόρπια. Είναι γνωστό, πρώτα από όλα, για την πλούσια περιεκτικότητά του σε β-καροτένιο, το οποίο είναι ικανό στο σώμα να μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της οπτικής οξύτητας και της υγείας των ματιών (26).

Ένα μέρος των κομμένων σε φέτες καρότων, βάρους 128 g, περιέχει 4,6 g ινωδών φυτικών ουσιών. Από αυτά, 2,4 g είναι διαλυτά (27). Καθημερινή κατανάλωση καρότων Καρότα - 13 ευεργετικές ιδιότητες. Τι είναι τα χρήσιμα καρότα και ποιες αντενδείξεις. Καρότα - εκπληκτικά χρήσιμες ιδιότητες του λαχανικού. Η σύνθεση του - θρεπτική αξία, μέταλλα και βιταμίνες. 13 ευεργετικές ιδιότητες για το σώμα. Ποιος δεν συνιστάται να φάει καρότα. Ενδιαφέροντα γεγονότα. στη σύνθεση των διαφόρων πιάτων είναι τόσο μεγάλη που αυτό το προϊόν τροφίμων μπορεί να γίνει ο κύριος προμηθευτής των ινών στο σώμα.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,4 g ανά 128 g βραστά καρότα (6).

Μήλα

Μήλα - ένας καρπός που καταναλώνεται συχνότερα από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από φυσικές και υβριδικές ποικιλίες μήλων. Γεύση έχουν επίσης μεγάλη ποικιλία.

"Όποιος τρώει ένα μήλο την ημέρα δεν συμβαίνει σε έναν γιατρό" είναι μια παλιά αγγλική παροιμία που είναι αρκετά ειλικρινής. Εξηγείται από το γεγονός ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των φρούτων προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών (28).

Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες 20 γεγονότα σχετικά με τα μήλα: τα οφέλη και τις βλάβες στο ανθρώπινο σώμα Το άρθρο παρουσιάζει τις 20 πιο ευεργετικές ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία. Ποιες ασθένειες συνιστάται ιδιαίτερα να χρησιμοποιούν αυτά τα φρούτα. Τα οφέλη από τα μήλα για την απώλεια βάρους. Ποιες είναι οι αντενδείξεις για χρήση.. Είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και βελτιώνει την πέψη (29.30).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 g σε ένα μέσο μήλο (6).

Γκουάβα

Η Γκουάβα είναι φρούτα με σχήμα αχλαδιού από τους τροπικούς. Διανέμεται από το Μεξικό στη Νότια Αμερική. Τα φρούτα Guava δεν είναι μεγάλα, με σκούρο πράσινο δέρμα και ελαφρύ πολτό. Ως μέρος μιας γκουάβα, υπάρχουν μέχρι 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, το ένα τρίτο των οποίων είναι διαλυτό (6.31).

Αποδεικνύεται ότι οι καρποί της guava γκουάβα - 12 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις των φρούτων, των χυμών και των φύλλων. 12 ωφέλιμες ιδιότητες του φρούτου guava και των αντενδείξεων του. Η σύνθεση και η θερμιδική γουάβα. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιήσετε γκουάβα και ποιος θα πρέπει να απέχει από αυτό. Ενδιαφέροντα γεγονότα για τη γκουάβα. μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στους υγιείς ανθρώπους. Αυτό μπορεί να συμβεί υπό την επίδραση της διαλυτής πηκτίνης στον καρπό, που επιβραδύνει την κατανομή της ζάχαρης από το σώμα (32).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,1 g σε μία ακατέργαστη γκουάβα (6).

Λινόσπορος

Λινάδι - πολύ μικρούς σπόρους του φυτικού λίνου. Θεωρούνται ένας από τους παλαιότερους πολιτισμούς που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο.

Περιέχουν θρεπτικά συστατικά και μπορούν εύκολα να αυξήσουν την ενεργειακή αξία των τροφίμων, όπως λειοτριβείο, ψωμί, δημητριακά, διάφορα επιδόρπια και γλυκά. Πασπαλίστε ένα μέρος κουάκερ με μια μικρή ποσότητα λιναρόσπορου, μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες σε αυτό κατά 3,5 γραμμάρια, και πρωτεΐνες κατά 2 γραμμάρια. Σπόροι λίνου για σπόρους λινάρι - 15 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις Λίμα syamya - όφελος και βλάβη: 15 μοναδικές ευεργετικές ιδιότητες των σπόρων λίνου για το σώμα μας, καθώς και αντενδείξεις για τη χρήση του. Χρήσιμες ιδιότητες του λίνου για την υγεία των γυναικών, απώλεια βάρους και πολλά άλλα. που θεωρείται μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ωμέγα-3: 12 τρόφιμα με μέγιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Το άρθρο περιέχει έναν πίνακα δώδεκα τροφών που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια, άλγη, προϊόντα φυτικής προέλευσης. (33).

Για μεγαλύτερο όφελος και καλύτερη απορρόφηση, οι σπόροι λίνου συνιστώνται να εμποτιστούν με νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει τις διαιτητικές ίνες να συνδυαστούν με το υγρό και να σχηματίσουν μια ζελατινώδη μάζα που μοιάζει με πηκτή και βοηθά στην πέψη.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,6-1,2 g σε μια κουταλιά της σούπας (14 g) λιναρόσπορων (6).

Ηλιόσποροι

Ηλιόσποροι Οι ηλιανθόσποροι είναι όλα σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες των 12 καταπληκτικών, ευεργετικών ιδιοτήτων των ηλιόσπορων για το σώμα μας, καθώς και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση τους. Τα πάντα για τα οφέλη και τους κινδύνους των σπόρων για την υγεία μας. - Μια καλή ιδέα για ένα σνακ. Οι λάτρεις των σπόρων μια τεράστια ποικιλία. Κάποιοι αγοράζουν τους πυρήνες τους ήδη εκκαθαριστεί. Άλλοι προτιμούν να αυτο-ξεφλουδίζουν, ενώ λαμβάνουν ιδιαίτερη ευχαρίστηση. Ένα τεταρτημόριο φλιτζάνι ηλιόσποροι έχει περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών, εκ των οποίων 1 γραμμάριο είναι διαλυτό. Οι πυρήνες τους περιέχουν πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο, καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη (6.34).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 γραμμάριο ανά 35 γραμμάρια πυρήνων σπόρων (6).

Φουντούκια

Φουντούκια Καρύδια φουντουκιών - τα οφέλη και η βλάβη 13 χρήσιμων ιδιοτήτων φουντουκιών για το σώμα μας. Ποια είναι τα οφέλη αυτών των καρπών με κέλυφος για την υγεία μας και ποια δυνητική βλάβη φέρουν οι ίδιοι. ή το φουντούκι είναι ένα ιδιαίτερο είδος καρπών που ανήκουν στην οικογένεια Birch. Οι μεγάλες ποικιλίες φρούτων καλούνται φουντούκια. Συχνά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σοκολάτας, γλυκών, γλυκών και άλλων προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι φουντουκιά περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων 1,1 γραμμάρια της ουσίας είναι διαλυτά. Το φουντούκι είναι επίσης πλούσιο σε μερικές άλλες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες Α, C, Ε, Κ, Β1, ακόρεστα λίπη, μακρο και μικροστοιχεία (6.35).

Η περιεκτικότητα των διαλυτών ινών στους καρπούς με κέλυφος τους δίνει τη δυνατότητα να επηρεάζουν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μειώστε τον κίνδυνο διαφόρων καρδιακών παθήσεων και μειώστε την ποσότητα της «κακής» LDL χοληστερόλης (36).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,1 g ανά 34 g φουντουκιού (6).

Η βρώμη θεωρείται ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και χρήσιμα σιτηρά βρώμης - 10 θεραπευτικές ιδιότητες και 10 μοναδικές, χρήσιμες και θεραπευτικές ιδιότητες βρώμης για το σώμα μας. Τι είναι χρήσιμο για την βρώμη υγείας και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση της.. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή κουάκερ για πρωινό, μπισκότα, κουλουράκια και άλλα προϊόντα αρτοποιίας.

Βρώμη - ένα προϊόν αρκετά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει μια μορφή φυτικών ινών, η οποία ονομάζεται βήτα γλυκάνη. Συνδέεται με τη μείωση της "κακής" χοληστερόλης και την ομαλοποίηση της ποσότητας ζάχαρης στο αίμα. Είναι γνωστό ότι η χρήση μόνο 3.6 γραμμάρια β-γλυκάνη από βρώμη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των αγγειακών και καρδιακές παθήσεις (37,38).

Περίπου 100 γραμμάρια ξηρών κόκκων αυτού του δημητριακού περιέχουν 10 γραμμάρια ινών. Από αυτά: 5.8 g της ουσίας είναι αδιάλυτα και 4.2 g διαλυτά (3.6 g από αυτά είναι η βήτα γλυκάνη) (39, 40, 41). Είναι η βήτα γλυκάνη που δίνει στην πλιγούρι βρώμη μια ευχάριστη λεπτή υφή.

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,9 g ανά 233 g πλάκα μαγειρεμένης βρώμης (6).

Κριθάρι

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να δεσμεύουν κριθάρι Κριθαράκι - τα οφέλη και η βλάβη: 10 ευεργετικές ιδιότητες, αντενδείξεις και χρήση δημητριακών κριθαριού Τα πάντα για τα οφέλη και τις βλάβες των δημητριακών κριθαριού για το σώμα μας. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιήσετε κριθάρι και πότε μπορεί να αντενδείκνυται - 10 μοναδικές ευεργετικές ιδιότητες του κριθαριού, οι αντενδείξεις και οι ιατρικές συνταγές του. μόνο με τη διαδικασία παραγωγής μπύρας Μπύρα - περισσότερο καλό ή κακό; 10 επιστημονικά στοιχεία για την μπύρα. 10 επιστημονικές μελέτες σχετικά με την επίδραση της μπύρας στο σώμα μας. Σε ποιες ασθένειες η μπίρα είναι χρήσιμη και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση της.. Όμως, το εύρος αυτού του δημητριακού είναι ευρύτερο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Κριθάρι χρησιμοποιείται για πάχυνση σούπες, stews, ριζότο. Αυτό το προϊόν περιέχει 3,5-5,9% β-γλυκάνη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (42). Υπάρχουν και άλλοι τύποι των διαλυτών ινών, όπως ψύλλιο, κόμμι γκουάρ, πηκτίνη (42).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,8 γραμμάρια σε μισό ποτήρι (79 γραμμάρια) παρασκευασμένου κριθαριού (6).

Συμπεράσματα

Όπως μπορεί να φανεί από το άρθρο, ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι αρκετά τεράστιο. Η κυτταρίνη βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές φυτικής προέλευσης. Σε ορισμένες ποσότητες βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, καρύδια, δημητριακά, όσπρια. Αλλά οι ηγέτες στο περιεχόμενο αυτής της ουσίας είναι:

• λιναρόσπορος ·
• Λάχανα Βρυξελλών.
• αβοκάντο;
• μαύρα φασόλια.

Η χρήση τους είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη βελτίωση του σχήματος αλλά και για τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία των εντέρων, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ομαλοποιούν την ποσότητα ζάχαρης στο αίμα. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες στις φυτικές τροφές περιέχονται στον πίνακα (6).

Από ένα τόσο ευρύ φάσμα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ο καθένας μπορεί να επιλέξει τα πιο νόστιμα και υγιεινά για τον εαυτό τους. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών θα πρέπει να γίνεται βαθμιαία και προσεκτικά. Έτσι, ο πεπτικός σωλήνας θα είναι σε θέση, χωρίς κανένα πρόβλημα, να προσαρμοστεί σε διαφορετικό τρόπο λειτουργίας και θα ανταποκριθεί επαρκώς στην είσοδο μεγάλων ποσοτήτων διαλυτών ινών. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό υγρό. Αυτό είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί μια ουσία που μοιάζει με πηκτή και βοηθά στην πέψη από διαλυτές ίνες.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

Διαιτητικές ίνες στη διατροφή. Περιεχόμενο ινών στα προϊόντα

Τα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ καλά για την ανθρώπινη υγεία. Κατά μία έννοια, είναι ακόμη πιο σημαντικές από τις ζωοτροφές, διαφορετικά οι διατροφολόγοι δεν θα πρότειναν να τους δίνουν προτίμηση στη διατροφή. Υπάρχουν προϊόντα φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα, ένα τέτοιο συστατικό όπως οι διαιτητικές ίνες. Εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες, ποιες από αυτές θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Γενικές πληροφορίες σχετικά με τις διαιτητικές ίνες

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες; Στην ουσία, αυτό είναι το ίδιο με τις ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος των κελυφών των φυτικών κυττάρων. Από χημική άποψη, οι ίνες - δεν είναι τίποτα σαν ένας υδατάνθρακας, δηλαδή πολυμερή γλυκόζης. Υπάρχουν δύο ομάδες διαιτητικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι πρώτοι, όταν μπαίνουν στο στομάχι, έρχονται σε επαφή με το υγρό, με αποτέλεσμα το μέγεθος τους να αυξάνεται και η δομή να γίνεται σαν γέλη. Οι τελευταίοι δεν εκτίθενται σε υγρασία, ωστόσο, πρήξιμο, γεμίζουν την κοιλότητα του οργάνου πέψης και διατηρούν το σχήμα τους καλά. Οι διαλυτές ίνες αντιπροσωπεύονται από πηκτίνη, κόμμεα, άγαρ, βλέννα. Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν λιγνίνη, ημικυτταρίνη και, στην πραγματικότητα, κυτταρίνη.

Διαιτητικές ίνες στη διατροφή

Οι φυτικές ίνες, όπως προαναφέρθηκε, έχουν μεγάλη σημασία για την ανθρώπινη υγεία και την ευημερία. Παραθέτουμε τις κύριες λειτουργίες του:

• Καθαρισμός. Οι φυτικές ίνες έχουν τη δυνατότητα, όπως ένα σφουγγάρι, να απορροφούν επιβλαβείς ενώσεις (τοξίνες, δηλητήρια, άλατα βαρέων μετάλλων, ραδιονουκλίδια) και να τα αφαιρούν έξω από το εσωτερικό περιβάλλον του ανθρώπινου σώματος. Αυτό συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του σώματος στο σύνολό του.
• Πεπτικό. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα προϊόντα αποσύνθεσης εγκαίρως. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον βαθμό της αφομοιωσιμότητας των θρεπτικών ουσιών από το ανθρώπινο σώμα.
• Ανοσοτροποποιητικό. Η κυτταρίνη συμμετέχει ενεργά στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην πραγματικότητα είναι στο έντερο ότι το μερίδιο των ιών του ανοσοποιητικού κυττάρου είναι συγκεντρωμένο - περισσότερο από 80%.
• Ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Χάρη στις διαιτητικές ίνες, τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και "κακής" χοληστερόλης μειώνονται σημαντικά στο αίμα. Με άλλα λόγια, οι ίνες αντισταθμίζουν την αθηροσκλήρωση, τον διαβήτη, την υπέρταση.
• Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Οι ίνες διατροφής καθαρίζουν το σώμα όχι μόνο από συσσωρεύσεις επικίνδυνες για την υγεία και τη ζωή του ανθρώπου, αλλά και από τα πλεονάζοντα λιπίδια και τα σάκχαρα. Επιπλέον, μειώνουν το ρυθμό απορρόφησης των απαριθμούμενων ενώσεων από το σώμα. Έτσι, οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους.
• Έλεγχος της όρεξης. Γεμίζοντας το στομάχι σε μια πρησμένη κατάσταση, οι ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα στέρησε ένα πρόσωπο της πείνας.

• Προώθηση της εκπαίδευσης σε επαρκή αριθμό διαφορετικών θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται από το σώμα. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν το ρόλο ενός είδους τροφής για έναν αριθμό εντερικών μικροοργανισμών που συνθέτουν βιταμίνες, αμινοξέα, ορυκτά και ορμόνες.
• Πρόληψη του καρκίνου. Εάν τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο των πεπτικών οργάνων.

Πόσο και πώς να χρησιμοποιήσετε διαιτητικές ίνες

Προκειμένου τα τρόφιμα που είναι κορεσμένα με διαιτητικές ίνες να φέρουν σαφή οφέλη, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένοι κανόνες κατανάλωσης. Οι διατροφολόγοι λένε: η φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος είναι εφικτή με μια ημερήσια πρόσληψη 25 - 35 g διαιτητικών ινών. Η μέγιστη ποσότητα διαιτητικών ινών που μπορούν να εισέλθουν στο εσωτερικό περιβάλλον του σώματος με τροφή είναι 40 g. Οτιδήποτε υψηλότερο θα σας κάνει μια κακή υπηρεσία: οι γαστρεντερικές διαταραχές, η δυσφορία και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες θα σας κάνουν να γνωρίζετε τον εαυτό σας.

Αν ποτέ δεν έχετε στηρίξει πραγματικά τα τρόφιμα με μια μεγάλη ποσότητα ινών στη σύνθεση, εισαγάγετε τέτοιες λιχουδιές στη διατροφή σας σταδιακά, σε μικρές μερίδες. Μην ξεχνάτε επίσης να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα: από 1,5 έως 2 λίτρα υγρού την ημέρα. Η παραβίαση αυτής της σύστασης είναι γεμάτη με αρνητικές φυσιολογικές συνέπειες: δυσκοιλιότητα, αυξημένο σχηματισμό αερίου στο γαστρεντερικό σωλήνα, κοιλιακή διάταση κ.λπ.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η θερμική επεξεργασία στερεί από τα τρόφιμα σημαντικό μέρος των φυτικών ινών. Για να αποφύγετε ένα τέτοιο ανεπιθύμητο αποτέλεσμα, συντομεύστε τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας και, εάν είναι δυνατόν, τρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, ωμές.

Κάνετε τον κανόνα να πίνετε χυμούς φρούτων με πολτό φρούτων, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, κομμάτια ζουμερών φρούτων, καρύδια σε δημητριακά δημητριακών. Προτιμήστε το μαγείρεμα να μαλακώσετε ελαφριά λαχανικά ή να τα ψήσετε στο φούρνο.

Περιεχόμενο ινών στα προϊόντα

Η παρουσία διαλυτών και αδιάλυτων ινών χαρακτηρίζεται από διάφορες φυτικές λιχουδιές.

Η ημικυτταρίνη και η κυτταρίνη είναι απαραίτητα συστατικά των φύλλων λάχανου, ανεξάρτητα από τον τύπο, φυλλώδη λαχανικά, διάφορα πράσινα (μαϊντανός, βασιλικός, άνηθο, σέλινο, κ.λπ.), όλα τα ίδια πίτουρα. Αυτές οι ουσίες βρέθηκαν επίσης στο αλεύρι ταπετσαρίας, στα ριζικά λαχανικά, ειδικά στα καρότα. στα περισσότερα φασόλια. Τα αγγούρια, η πάπρικα, τα μήλα είναι κορεσμένα με κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Πηκτίνη φύση προικισμένα δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα, τα ήδη αναφερθέντα μήλα? εσπεριδοειδή (κυρίως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και παμέλα). Οι πατάτες, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, οι φράουλες, τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πολύ πλούσια σε ουσίες πηκτίνης.

Το κόμμι μπορεί να ληφθεί από μερικά δημητριακά (πυρήνες κριθαριού, βρώμη) και αποξηραμένα φασόλια.

Πηγές διαιτητικών ινών είναι, μεταξύ άλλων, αχλάδια, ραβέντι, καρπούζι, φραγκοστάφυλα, μαργαριτάρια, κολοκύθα, σταφίδες, φιστίκια, σύκα, κεχρί, καρύδια (φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα). Περιέχουν ίνες, κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ντομάτες, σιμιγδάλι, μαρμελάδα φράουλας, σμέουρα, σταφύλια και πράσινα κρεμμύδια. Οι ηγέτες που εμφανίζονται στη σύνθεση των διαιτητικών ινών πρέπει να ονομάζονται πίτυρα σίτου (45 g ίνας ανά 100 g προϊόντος), σύκα (σχεδόν 19 g), αποξηραμένα βερίκοκα (10 g), βερίκοκα (9,5 g), δαμάσκηνα (9.2 ζ) πατάτες (11,9 g).

Για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών, κάντε τα εξής:

• Αντικαταστήστε τα κανονικά αρτοσκευάσματα αλεύρων σίτου με φραντζόλες, ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρου και μούσλι.
• Από τα δημητριακά προτιμάτε το μαύρο ή καφέ ρύζι, το κεχρί, το κριθάρι. από όσπρια - φακές, φασόλια.

• Τρώτε μη φρυγμένα φρούτα, καθώς η μέγιστη ίνα βρίσκεται στο φλοιό φρούτων.
• Φάτε τα λαχανικά και τα βότανα τρεις φορές την ημέρα.
• Προσθέστε πίτουρο, όπου είναι δυνατόν - σε σούπες, κεφίρ, χυμούς κλπ.
• Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν διαιτητικές ίνες - για παράδειγμα, πηκτίνη μήλων ή εσπεριδοειδών, σπόρους ελιάς.

Αφήστε τις φυτικές ίνες να σας ωφεληθούν!

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/