Κύριος Γλυκά

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται για την υγεία του πρέπει να διαθέτει μια ειδική θέση στη διατροφή του για το πιο ευεργετικό από αυτά - πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και του οικοδομικού υλικού του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Για να τροφοδοτήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι το γεγονός ότι πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως επίσης αποκαλείται) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με γυμναστήριο, καθώς και παιδιά.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής πρέπει να γνωρίζουν ότι η καθημερινή τους πρωτεϊνική απαίτηση υπολογίζεται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στα τρόφιμά του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι μερικές από αυτές είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, ενώ άλλοι, αντίθετα, δίνουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός αξίζει επίσης να εξεταστεί κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει γενικά να είναι το 40% του συνολικού όγκου τροφίμων. Αυτή είναι μια από τις εγγυήσεις της ορθολογικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για φαγητό σε σωματικά ενεργούς ανθρώπους, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν το σώμα έχει υπερβολική πρωτεΐνη, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον κιλών, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Ζημίες από πρωτεϊνικές τροφές

Όπως γνωρίζετε, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Επομένως, είναι δυνατό να βλάψετε το σώμα μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαραίτητη ανάγκη για πρωτεΐνες απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το υπόλειμμα πρέπει να ανακυκλωθεί. Για τη διαδικασία αυτή απαιτείται ασβέστιο. Εάν δεν είναι αρκετό στο σώμα, θα απομακρυνθεί από τα οστά. Η σταθερή περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, για την οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον επιβάρυνση των νεφρών. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα, εισέρχεται στο σώμα μαζί της.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυριά και τυρί cottage, δημητριακά και ορισμένα άλλα προϊόντα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Ο κατάλογος των προϊόντων που το περιέχουν αξίζει να ξεκινήσετε από την πρώτη. Πρωτεΐνη ζωικής φύσης ονομάζεται επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σε αυτό του πλήρους συμπλόκου αμινοξέων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα με βάση το κρέας. Ο κατάλογός τους ξεκινάει με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύπεπτα. Επιπλέον, αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται διατροφικοί λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλο τύπο κρέατος - βοείου κρέατος. Ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά απορροφάται πολύ πιο περίπλοκο από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το φάτε βρασμένο για φαγητό.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το συκώτι αρνιού. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε ζαχαροπλαστική μορφή.

Υπάρχουν και άλλες τροφές, ζωικές πρωτεΐνες στις οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Κάθε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ωφέλιμες ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους αυτόν τον τύπο τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά δημητριακά. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές είναι επίσης χρήσιμη για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά εξομοιώνεται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο στο 12% αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και είναι το δεύτερο στον κατάλογο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σίτου βρίσκονται στην ίδια θέση με τα πλιγούρια βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμπληρώστε τον κατάλογο των δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, το ρύζι και το καλαμπόκι. Πρόκειται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 7-8%.

Οι κάψες είναι πολύ χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, αλλά, προσθέτοντάς τους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι είναι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι νόμιμο να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορούν να έχουν διαφορετικό μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά φθάνουν τα 100 γραμμάρια του συνολικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχεί το 17% των πρωτεϊνών. Έτσι σε ένα αυγό περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι αρκετά χαμηλό. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης τυριά και τυρόπηγμα. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ελαφρά. Συνιστάται να προσθέτετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage στη διατροφή.

Το σκληρό τυρί είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί έχει πολύ υψηλές θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες και το γεγονός ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5%, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα είναι η σόγια, οι φακές και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ένα τέτοιο προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχει μόνο το 9% των πρωτεϊνών από ένα κομμάτι. Αλλά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, και για να απορροφηθεί από το σώμα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, το προϊόν αυτό ανήκει στον κατάλογο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες. Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες το τοποθετεί στις κορυφαίες θέσεις. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση της πρωτεΐνης στα φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί του κρέατος στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα για εκείνη να πάρει τη θέση της πλάκας πιάτο. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αγελαδινό γάλα 3,2% λίπος

Τυρί γάλακτος αγελάδας

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε βάρος με τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Αυτό είναι δυνατό. Οι δίαιτες με πλειοψηφία πρωτεϊνικών τροφών θεωρούνται αρκετά επιτυχείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη δεν μεταποιείται σε λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα τέτοιο σύστημα εξουσίας απαγορεύεται αυστηρά η εγκατάλειψη των υδατανθράκων. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Για την απώλεια βάρους πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο μια λίστα προϊόντων, όπου υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και είναι εύκολα αφομοιώσιμες και θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί cottage, αυγά, λάχανα Βρυξελλών, σόγια.

Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους με τις πρωτεΐνες

Ορίζοντας έναν στόχο για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στη διατροφή, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

  • Τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης θα πρέπει να σερβίρονται μαζί με τα λαχανικά.
  • Μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
  • Στο δίαιτα πρέπει να υπάρχει μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε ποσότητα 2 λίτρων.
  • Τα γλυκά φρούτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερο στο καθημερινό μενού.
  • Τουλάχιστον 100 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
  • Πάρτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες σε πολύ μικρές μερίδες, στις οποίες πρωτεϊνικές τροφές συνδυάζονται με άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας πρωτεΐνης

Παρά τη δυνατότητα να χάσουν βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει τις θετικές και αρνητικές πλευρές του. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:

  • Γρήγορο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
  • Με όλους τους κανόνες, το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να βασανίζει την απώλεια βάρους.
  • Επιτρέπεται η χρήση σχεδόν όλων των προϊόντων, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν:

  • Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν ασκηθείτε.
  • Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
  • Είναι γνωστό σε ποια τρόφιμα υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά συχνά υπάρχουν λίγα άλλα σημαντικά στοιχεία σε αυτά, έτσι τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά.

Απαγορεύσεις με τη διατροφή των πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους

Το σύστημα δίαιτας πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους αποκλείει ορισμένα προϊόντα από την ανθρώπινη διατροφή. Αυτές οι απαγορεύσεις περιλαμβάνουν προϊόντα αρτοποιίας. Ειδικά αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι σίτου. Εάν θέλετε να φάτε ένα κομμάτι ψωμιού, η επιλογή σας πρέπει να σταματήσει στη σίκαλη. Στους κυλίνδρους και τις πίτες βάζουμε ένα ταμπού. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή.

Η ζάχαρη, τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από το μενού. Κάτω από την απαγόρευση και το γάλα. Μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μόνο σε μορφή χωρίς λιπαρά και σε μικρή ποσότητα. Το σώμα ενός ενήλικου ατόμου χωνεύει το γάλα χειρότερα από το σώμα του παιδιού, εξαιτίας αυτού, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συνιστώμενα για χρήση.

Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη είναι σε ένα αυγό, 100 γραμμάρια κρέατος, τυρί cottage, τυρί, διάφορα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το σώμα να χτίσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να χάσει επιπλέον κιλά και να αποκαταστήσει την ενέργεια μετά την άσκηση.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η βάση της διατροφής για την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελείται από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πρωτεϊνών και της διαθεσιμότητας ωφέλιμων ιχνοστοιχείων, προάγουν την καύση του υποδόριου λίπους και αυξάνουν τον όγκο των μυών.

Πρωτεϊνικές λειτουργίες


Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα χωρίζεται σε αμινοξέα και πεπτίδια, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά για να σχηματίσουν κύτταρα και ένζυμα στο σώμα, καθώς και να συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Μεταξύ των κύριων λειτουργιών της πρωτεΐνης εκπέμπουν:

  • Κατασκευή ή πλαστικό - είναι ο σχηματισμός σχεδόν όλων των τύπων κυττάρων (συμπεριλαμβανομένων των μυών), ο εξωκυτταρικός χώρος, οι κυτταρικές μεμβράνες, η αναγέννηση και η ανάπτυξη των ιστών.
  • Ορμονικά - εφαρμόζεται στη διαδικασία του σχηματισμού ορμονών, που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και του οργανισμού στο σύνολό του.
  • Ανταλλαγή - η ρύθμιση τέτοιων διεργασιών όπως η πλήρης διάσπαση και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, η κυτταρική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός των λιπών και των υδατανθράκων.
  • Μεταφορές - οι ειδικές πρωτεΐνες μεταφοράς είναι ενεργά συμμετέχοντες στη μεταφορά οξυγόνου, ορμονών, βιταμινών και κυτταρικών αποβλήτων.
  • Η λειτουργία της επιμέρους ειδικότητας είναι η αντίδραση του οργανισμού στα αλλεργιογόνα και η ατομική προστασία έναντι ξένων πρωτεϊνών.

Η έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα οδηγεί σε ορμονικές διαταραχές, εξάντληση ή αύξηση βάρους λόγω της συσσώρευσης λίπους, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αναιμία, καθώς και παθολογικές καταστάσεις εσωτερικών οργάνων και οστών.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για την αναπλήρωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, το φύλο και επίσης από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα, η οποία είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και τους στόχους της δίαιτας:

  • Για την απώλεια βάρους η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 1 έως 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους, γεγονός που συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην κατανομή του λίπους. Υπάρχουν ειδικές δίαιτες πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
  • Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνουν το 30% της συνολικής ημερήσιας δίαιτας, η οποία είναι περίπου 2-2,5 g ανά kg σωματικού βάρους.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (τραπέζι)


Μεταξύ όλων των τροφίμων υπάρχουν πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης, διαφορετικές στη σύνθεση αμινοξέων, πεπτικότητα και θρεπτική αξία:

  • Οι ζωικές πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι πιο πολύτιμες από τα φυτικά προϊόντα, καθώς περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, αργινίνη, ιστιδίνη, φαινυλαλανίνη).
  • οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν σημαντικά από τις ζωικές πρωτεΐνες, επειδή είναι λιγότερο εύπεπτες και περιέχουν μικρότερο σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Για το σχηματισμό μιας ισορροπημένης διατροφής, περίπου το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να είναι στο κρέας και τα ψάρια για να παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων.

Ψάρια και θαλασσινά


Με βάση τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πρώτα απ 'όλα, τα ψάρια μπορούν να διακριθούν, τα οποία, ανάλογα με την ποικιλία, περιέχουν από 16 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των θαλασσινών είναι η καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων σε σύγκριση με το κρέας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και προάγουν την απώλεια βάρους, η θρεπτική αξία των ψαριών αυξάνεται.

Επίσης στα ψάρια και θαλασσινά περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιχνοστοιχείων όπως ο φώσφορος, ιώδιο, φθόριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και PP, βιταμίνες Α, D, Ε


Τα προϊόντα με πολλές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και παραπροϊόντων. Το περιεχόμενο και η αφομοίωση της πρωτεΐνης από το κρέας εξαρτάται από τον τύπο (λευκό ή κόκκινο) και την περιεκτικότητα σε λίπος (όσο περισσότερο λίπος, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη). Τα υποπροϊόντα κρέατος με υψηλή θρεπτική αξία (καρδιά, συκώτι, γλώσσα) αποτελούν πηγή βασικών αμινοξέων, περιέχουν λιγότερα λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το κρέας περιέχει επίσης ορισμένα βασικά μικροστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο) που εμπλέκονται στην εργασία του νευρικού συστήματος, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στις μεταβολικές διαδικασίες.

Οι βιταμίνες στη σύνθεση των προϊόντων κρέατος (βιταμίνες της ομάδας Β, Α) αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση, την κατάθλιψη και την αϋπνία, ενισχύουν την όραση, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα


Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων που είναι κοντά στη σύνθεση με τα αμινοξέα του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεϊνών γάλακτος, καζεΐνης, αλβουμίνης και σφαιρίνης, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα υψηλής συγκέντρωσης (τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί).

Το πλεονέκτημα της πρωτεΐνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ταχεία διάσπαση και απορρόφηση, καθώς και ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και μείωση της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) στο σώμα.

Εκτός από τα αμινοξέα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, οι βιταμίνες (Β2, η ριβοφλαβίνη) και τα ευεργετικά βακτήρια που βελτιώνουν την κατάσταση του πεπτικού συστήματος αποτελούν μέρος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.


Η σύνθεση των αυγών περιλαμβάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, η οποία έχει την καλύτερη πεπτικότητα σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αμινοξέα περιέχουν όχι μόνο λευκώματα (αλβουμίνη, κονβαλλομίνη, λυσοζύμη), αλλά και κρόκο (ωογλοβουλίνη, ωομυκητίαση, λυσοζύμη, αβιδίνη) μαζί με βιταμίνες Α, Β6, Β12, Ε, D, ριβοφλαβίνη, χολίνη και βιοτίνη.

Τα οφέλη των αυγών είναι να παρέχουν στο σώμα τη σύνθεση πολύτιμων αμινοξέων, βιταμινών και χρήσιμων κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Δημητριακά, όσπρια, καρύδια


Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικά κατώτερες ως προς την ποιότητα, την ποσότητα και την αφομοιωσιμότητά τους σε ζωικά προϊόντα (περίπου το ήμισυ όλων των πρωτεϊνών που απορροφώνται στο σώμα απορροφάται).

Από όλες τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών, η μεγαλύτερη ποσότητα αμινοξέων περιέχει καρύδια, επομένως συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά σε μικρές ποσότητες διάφορα είδη καρυδιών (3-4 ποικιλίες 10-15 γραμμαρίων).

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ακατέργαστα και μαγειρεμένα δημητριακά είναι διαφορετική, επειδή κατά τη διαδικασία βρασμού αυξάνεται ο όγκος του προϊόντος λόγω του νερού, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το θρεπτικό συστατικό κατά περίπου ένα τρίτο.

Πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους


Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και λίπη είναι η βασική αρχή της ξήρανσης του σώματος - η απώλεια βάρους μειώνοντας τη λιπαρή μάζα και το νερό, η οποία διαφέρει από άλλες δίαιτες λόγω του γρήγορου αποτελέσματος και της έλλειψης πείνας σε όλη τη διατροφή.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για τη διατροφή και τη διατροφή:

  • υπολογίστε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα και την ενεργειακή αξία των τροφίμων που καταναλώνονται (χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων), καθώς και να εξασφαλίσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 10-20%.
  • Κάντε μια δίαιτα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 50% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη, 30% - υδατάνθρακες.
  • τρώνε 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, πράγμα που θα επιταχύνει το μεταβολισμό.
  • Χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα λαχανικά, όσπρια) και λίπη (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, τυριά) μόνο το πρωί.
  • περιλαμβάνουν 100-120 γραμμάρια ωμού λαχανικών (λάχανο, πιπέρι, μαρούλι, αγγούρια, κοράνιο, καρότα) στο μενού.
  • πίνετε περίπου δύο λίτρα νερού όλη την ημέρα.

Όταν χάσετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη, με αποτέλεσμα την υπέρβαση των ημερήσιων θερμίδων και τη συσσώρευση λίπους στο σώμα:

  • ζάχαρη, επιδόρπια.
  • γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μήλα) ·
  • αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα) ·
  • ψήσιμο αλεύρι σίτου (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, muffins, μπισκότα).
  • μαγιονέζα, βούτυρο.
  • το λίπος, το δέρμα ενός πουλιού.
  • σοκολάτα γάλακτος (περιέχει ζάχαρη και μεγάλο ποσοστό λίπους).

Η διατροφή για την ξήρανση, με βάση τα πρωτεϊνικά προϊόντα, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαβήτη, ηπατική και νεφρική νόσο, καθώς και για καρδιακή ανεπάρκεια και υπέρταση.

Μενού για την εβδομάδα


ίνες διατροφή προάγει την γρήγορη απώλεια βάρους δεν οφείλεται μόνο στη χρήση των προϊόντων που περιέχουν την πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες, αλλά και λόγω του ελλείμματος και τη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής γρήγορα υδατάνθρακες στη διατροφή, έτσι ώστε ο σχηματισμός του μενού για το στέγνωμα θα πρέπει να τηρούν αυστηρά τους βασικούς κανόνες της προσφοράς.

Δευτέρα

  • Πρωινό: δύο μαλακά βραστά αυγά, φλούδα ολικής αλέσεως με αβοκάντο, καφές χωρίς ζάχαρη,
  • Μεσημεριανό: cheesecake με σμέουρα (χρησιμοποιώντας υποκατάστατο ζάχαρης)?
  • Μεσημεριανό: ψητή γαλοπούλα σε ξινή κρέμα, φαγόπυρο, σαλάτα από πράσινα λαχανικά με ελαιόλαδο.
  • Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι, 4 κομμάτια πρώτων αμυγδάλων.
  • Δείπνο: βραστές γαρίδες.

Τρίτη

  • Πρωινό: ζαμπόν, φέτα ρύζι, τσάι?
  • Μεσημεριανό: 20 γραμμάρια ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φουντούκια και καρυδιές).
  • Μεσημεριανό: σαλάτα με πράσινα λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου.
  • Ασφαλής: 30 γραμμάρια τυριού, καφέ.
  • Δείπνο: ψάρι με ατμό, αγγούρια.

Τετάρτη

  • Πρωινό: Σουφλά τυρί cottage με φραγκοστάφυλα.
  • Μεσημεριανό: 2 αυγά σκληρά βρασμένα, φραντζόλα ψωμιού ολικής αλέσεως, μαρούλι,
  • Μεσημεριανό: φαγόπυρο με γαλοπούλα, σαλάτα από κινέζικο λάχανο και αγγούρι?
  • Μεσημεριανό: γιαούρτι, 10 γραμμάρια ξηρών καρπών.
  • Δείπνο: ψιλοκομμένο ψάρι και κολοκυθάκια.

Πέμπτη

  • Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα, τσάι.
  • Μεσημεριανό: σαλάτα φασολιών και ζαμπόν.
  • Μεσημεριανό: βραστά γαλοπούλα, πράσινα μπιζέλια και καρότα.
  • Χρόνος τσαγιού: ένα ποτήρι γάλα.
  • Δείπνο: Θαλασσινά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: σκληρό τυρί, αβοκάντο, καφές.
  • Μεσημεριανό: μια σαλάτα από βραστά αυγά, λάχανα και πιπεριές.
  • Μεσημεριανό: ψημένο κουνέλι, λαχανικό στιφάδο με καστανό ρύζι.
  • Μεσημεριανό: Αγγούρι ατμού αγγούρι?
  • Δείπνο: Ελληνικό γιαούρτι.

Σάββατο

  • Πρωινό: ψητά σπαράγγια, τυρί, τσάι.
  • Μεσημεριανό: κρύες περικοπές, χυμό σέλινου?
  • Μεσημεριανό: κρέας με ζυμαρικά ρύζι, σαλάτα?
  • Σνακ: syrniki με γλυκαντική ουσία στο φούρνο.
  • Δείπνο: ryazhenka χωρίς πρόσθετα.

Κυριακή

  • Πρωινό: σαλάτα με λαχανικά και βραστό κρέας, καφές.
  • Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκο ​​λάχανο, καρύδια.
  • Μεσημεριανό: σούπα με λαχανικά και γαλοπούλα, ψωμί φαγόπυρου.
  • Μεσημεριανό: πράσινα μπιζέλια με τυρί.
  • Δείπνο: τυρί cottage με σμέουρα.

Συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής μπορεί να βλάψει το σώμα και να οδηγήσει στην ανάπτυξη ασθενειών εσωτερικών οργάνων και αρθρώσεων, για παράδειγμα, παραβίαση των νεφρών με περαιτέρω αύξηση του ουρικού οξέος (υπερουρικαιμία), ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο.

Τα κύρια συμπτώματα της περίσσειας πρωτεϊνών στη διατροφή είναι οι διαταραχές του αποβολικού συστήματος και η εκδήλωση δυσάρεστων αισθήσεων στην περιοχή των νεφρών, και συγκεκριμένα:

  • πόνος στη μέση της πλάτης, στην περιοχή του ήπατος και του στομάχου.
  • φλεγμονή και πόνο στους αρθρώσεις.
  • κολικό αριστερό και δεξί κάτω μέρος της πλάτης.
  • η εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
  • ναυτία, έμετος.
  • συχνή ούρηση.
  • υπερβολική εφίδρωση.
http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Η βάση της ανθρώπινης διατροφής είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ένα σημαντικό συστατικό υπεύθυνο για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού στο ανθρώπινο σώμα, τα ισχυρά νύχια και τα όμορφα μαλλιά, είναι πρωτεΐνη - μια απλή πρωτεΐνη. Η ουσία αποτελείται από αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται σε τροφή. Για τη διατροφή ήταν σωστή και χρήσιμη, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις αμινοξέων που είναι υπεύθυνες για σημαντικά καθήκοντα:

  • είναι η δομική ουσία για τον σχηματισμό της κυτταρικής και ιστικής δομής των οργάνων.
  • υπεύθυνος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης ·
  • ενεργούν ως υλικό για το σχηματισμό ουσιών και ενώσεων που προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
  • λάβετε μέρος στην αφομοίωση από το σώμα χρήσιμων συστατικών (ορυκτά, υδατάνθρακες, λίπη).

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις απορροφώνται από το σώμα και δεν συσσωρεύονται, καθιστώντας τις απαραίτητες ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι για την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τακτικά τα πρωτεϊνικά αποθέματα.

Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στον άνθρωπο οδηγεί σε:

  • ενδοκρινικές και ενδοκρινικές αδενίες ·
  • καταστροφή του αίματος ·
  • Διαταραχή του εγκεφάλου.
  • επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μικρών παιδιών.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών προϊόντων επιτρέπει την ισορροπημένη παροχή των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η δίαιτα δεν πρέπει να αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων:

  • να προκαλέσουν δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
  • για την ενίσχυση των διεργασιών σαθρότητας στα έντερα.
  • Διαταραχή της ισορροπίας οξέος
  • δημιουργούν ένα μεγάλο φορτίο στη μυστική λειτουργία της πεπτικής οδού.

Προκειμένου να ελέγχεται κατά προσέγγιση η ημερήσια πρόσληψη σημαντικών αμινοξέων, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε σε ποια προϊόντα είναι τα περισσότερα.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε όχι μόνο ζωικά προϊόντα, αλλά και λαχανικά

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Ποια φυτικά τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά - η χρήση τους είναι σε θέση να καλύψει πλήρως την ανάγκη του σώματος για τα σωστά αμινοξέα.

Πίνακας προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Κατάλογος των ζωικών προϊόντων

Η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης είναι σχεδόν όλα τα είδη:

Πίνακας τροφίμων ζωικής προέλευσης με μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Τα αμινοξέα συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό στο σώμα και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εάν η διατροφή είναι σωστά οργανωμένη, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα βοηθούν να χάσουν το υπερβολικό λίπος χωρίς να χάσουν τη μυϊκή μάζα.

Πρωτεΐνη διατροφή

Πρωτεΐνη στην καθαρή της μορφή, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν για την οικοδόμηση μυών. Εκτός από τα πρόσθετα πρόσθετα, πρέπει να τρώτε σωστά - τα τρόφιμα θα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και λίπος. Αυτή η αρχή άρχισε να ισχύει για την απώλεια βάρους. Μεταξύ των πολλών επιλογών για τις γρήγορες δίαιτες απώλειας βάρους πρωτεΐνες είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Αξιολόγηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα

  1. Στήθος κοτόπουλου (σε 180 γραμμάρια του προϊόντος - 41 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους). Συνδυάζει καλά με πιάτα με ρύζι, βραστά λαχανικά.
  2. Το άπαχο βόειο κρέας περιέχει όλα τα είδη αντικαταστάσιμων και μη αντικαταστάσιμων αμινοξέων. 200 g του προϊόντος περιέχουν 42 g πρωτεΐνης και 14 g λίπους.
  3. Τα βραστά αυγά κοτόπουλου είναι εύκολα εύπεπτα τρόφιμα. Σε 7 αυγά 40 γρ. Πρωτεΐνης και 35 λίπη πέφτουν.
  4. Φιλέτο σολομού (σε 200 g - 40 g πρωτεΐνης, λίπος - 28 g). Με μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για δείπνο.
  5. Το κρέας κουνελιού (21 g πρωτεΐνης και 4 g λίπους) περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β και σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν.
Κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι. Στα ψάρια, προτιμάται η προτίμηση για ροζ σολομό, τόνο, σολομό και λευκές ποικιλίες κρέατος.

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι να εξαλείψει το αλεύρι και τα ζαχαρούχα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα.

Περιορισμοί στη χρήση μιας δίαιτας πρωτεΐνης:

  • οι ηλικιωμένοι (λόγω αλλαγών στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία, η καθαρή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πήξης του αίματος, θρόμβους αίματος).
  • παχύσαρκοι άνθρωποι
  • ασθένειες του πεπτικού συστήματος (αέρια, παγκρεατίτιδα, κολίτιδα,
  • διαταραχές των νεφρών.

Μην καταφεύγετε σε δίαιτα πρωτεΐνης για παχυσαρκία

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για την πλήρη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι χρήσιμες όλες οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, υπάρχουν λίπη και υδατάνθρακες σε λιπαρά τυριά, τυρί cottage, γάλα, κρέας και ψάρι. Είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας και σε υπερβολικό βαθμό μπορούν να βλάψουν το σώμα, προκαλώντας αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και άλλες ανωμαλίες. Ως εκ τούτου, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποια πρωτεΐνη υπάρχει και να προτιμάτε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα.

Αξιολογήστε αυτό το άρθρο
(1 βαθμοί, μέσος όρος 5,00 στα 5)

http://lechusdoma.ru/produkty-s-bol-shim-soderzhaniem-belka/

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: λίστα και ημερήσια πρόσληψη

Πρωτεΐνη τροφή - η βάση της αθλητικής διατροφής. Είναι σε πρωτεΐνες που οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστάται να κλίνει όταν ρωτήθηκε για το πώς να κατασκευάσει γρήγορα και αποτελεσματικά τους μυς.

Οι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν μια ιδιαίτερη θέση στις διαλέξεις των διατροφολόγων σχετικά με την σωστή και υγιεινή διατροφή, βοηθώντας να χάσουν επιπλέον κιλά και να έρθουν στην ιδανική φιγούρα.

Η ελκυστικότητα του τελικού αποτελέσματος σε οποιαδήποτε κατεύθυνση μας κάνει να αναζητούμε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να προσεγγίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το αγαπημένο ιδανικό. Αλλά είναι όλα τόσο απλά; Θα καταλάβουμε ποιες παγίδες περιέχονται στη διατροφή των πρωτεϊνών και τι πρέπει να ληφθεί υπόψη για να μην βλάψει την υγεία μας.

Τι σχετίζεται με τις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες (στις αγγλικές "πρωτεΐνες") είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από ένα σύνολο δεσμών που περιέχουν αμινοξέα.

Η χημική σύνθεση των πρωτεϊνών αντιπροσωπεύεται από:

  • άζωτο (19%).
  • υδρογόνο (7%).
  • οξυγόνο (23%).
  • θείο (3%).
  • άνθρακα (55%).

Τα αμινοξέα είναι σημαντικά στοιχεία που επηρεάζουν την κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Παρά την ικανότητα ενός ατόμου να παράγει ανεξάρτητα ορισμένα είδη αμινοξέων, μερικά από αυτά αναπληρώνονται μόνο σε βάρος των πρωτεϊνικών τροφών που καταναλώνονται.

Ανάλογα με την προέλευση των πρωτεϊνών χωρίζονται σε:

Τόσο ο μόνος όσο και οι άλλοι τύποι πρωτεϊνών είναι σημαντικοί για το ανθρώπινο σώμα και το επηρεάζουν με τον δικό του τρόπο.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Υπάρχουν 20 αμινοξέα απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Οκτώ από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω πρωτεϊνικών προϊόντων:

  1. Βαλίνη, αποκαθιστώντας τους κατεστραμμένους ιστούς και μεταβολικές διεργασίες.
  2. Ισολευκίνη, αναγεννητικό μυϊκό ιστό.
  3. Λευκίνη, η οποία προστατεύει και αναγεννά το δέρμα, τον μυϊκό ιστό και τη δομή των οστών.
  4. Λυσίνη, η οποία παρέχει στο σώμα την ανοσία και ελέγχει τις αυξητικές ορμόνες.
  5. Μεθειονίνη, επεξεργασία και καύση λίπους.
  6. Treonine, η οποία είναι υπεύθυνη για τη λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων του σώματος.
  7. Τρυπτοφάνη, σχηματίζοντας σεροτονίνη (ορμόνη ευτυχίας).
  8. Φαινυλαλανίνη, που ρυθμίζει το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Από την άποψη αυτή, η ανάγκη για πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό καθήκον κάθε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Ενισχύει τη δομή των οστών και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Βελτιώνει το μεταβολισμό. Πολλές περισσότερες θερμίδες δαπανώνται για την πέψη πρωτεϊνών απ 'ό, τι στους γρήγορους υδατάνθρακες, έτσι ένα δείπνο πρωτεΐνης ενεργοποιεί μεταβολικές διεργασίες και δεν καθυστερεί με επιπλέον εκατοστά.
  • Έχει θετική επίδραση στην ανοσία, κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Παρέχει μια μακρά αίσθηση κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη. Δεν υπάρχει πλήρης δίαιτα χωρίς πρωτεΐνες. Ένας καλά τροφοδοτημένος και ικανοποιημένος οργανισμός δεν θα φτάσει για ένα άλλο κουλούρι, και με σιγουριά θα βιαστούμε στο στόχο.
  • Αφαιρεί την περίσσεια νερού και εξαλείφει την πρήξιμο.
  • Βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών και όχι στην παραμονή με μια φιγούρα.
  • Διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
  • Κανονικοποιεί την κατάσταση των τριχοθυλακίων, ενισχύει τα νύχια και εξαλείφει τα δερματολογικά προβλήματα.

Οι ασθενείς μου είναι ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα που αποκτήθηκε, επειδή, εκτός από την ιδανική φιγούρα, ενίσχυσαν την ασυλία τους και αισθάνθηκαν μια άνευ προηγουμένου κύμα ζωτικής ενέργειας.

Αυτό το ποτό βοηθά τους ασθενείς που δεν μπορούν να παίρνουν δίαιτα για συγκεκριμένους λόγους. Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και να μην ξαναβραχυνθεί, μετά το πέρας του μαθήματος, να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και σωστό τρόπο ζωής.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Ο ρυθμός πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

  • ηλικία (όσο μικρότερη είναι η ηλικία, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται).
  • φύλο (απαιτείται μεγαλύτερος αριθμός από τους άνδρες) ·
  • σωματική και πνευματική δραστηριότητα (υψηλή δραστηριότητα πρέπει να παρέχεται με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης).
  • γενική ευημερία (ορισμένες ασθένειες δεν επιτρέπουν την πρωτεϊνική τροφή, και ορισμένες, αντίθετα, βασίζονται σε αυτήν) ·
  • κλιματικές συνθήκες (οι ψυχρές συνθήκες διαβίωσης προκαλούν σημαντική πρόσληψη πρωτεϊνών σε σύγκριση με χώρες με ηπιότερο και θερμότερο κλίμα).

Επίσης, απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη για τις έγκυες γυναίκες, επειδή το σώμα τους παρέχει ταυτόχρονα πολλά άτομα με θρεπτικά συστατικά. Οι Γυναικολόγοι προτείνουν να αυξηθεί ο ρυθμός σε τουλάχιστον 1 g ανά 1 kg βάρους. Επομένως, με 80 kg βάρους, πρέπει να καταναλωθούν 80 g πρωτεΐνης.

Ωστόσο, ο μέσος όρος για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, στα 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνονται 56 γραμμάρια.

Παρά τη σημασία της πρωτεΐνης και όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων της, έχει επίσης αρνητικές ιδιότητες.

Ζημίες από πρωτεϊνικές τροφές

Χωρίς αμφιβολία, σε όλα τα πράγματα πρέπει να συμμορφώνεστε με τον κανόνα.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά προβλήματα:

  • Παραβίαση της γαστρεντερικής οδού. Τα ινώδη και η εντερική κινητικότητα απουσιάζουν στα πρωτεϊνικά προϊόντα. Από αυτή την άποψη, οι πρωτεΐνες συνιστώνται να χρησιμοποιούνται με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Νεφρική ανεπάρκεια. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι οι κερδισμένοι που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα που αγοράζονται για την αναπλήρωση της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης είναι γεμάτα σύνθεση. Περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, λίπη και βιταμίνες. Όλα αυτά τα στοιχεία εισέρχονται στο σώμα σε υπερβολή και υπερφορτώνονται.
  • Ανισορροπία νερού. Η εμφάνιση οίδημα και η κακή απορρόφηση των εισερχόμενων βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Εδώ είναι ο ακρογωνιαίος λίθος. Η κανονικοποιημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου και η περίσσεια χρησιμεύει ως αιτία της. Μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης υποβάλλεται σε επεξεργασία με τη βοήθεια του ασβεστίου που περιέχεται στη δομή των οστών. Αυτό οδηγεί στην ευθραυστότητα και την ευθραυστότητα του.
  • Αθηροσκλήρωση. Η ανυπόστατη κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι επικίνδυνη στο άλμα χοληστερόλης. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους θα πρέπει σπάνια να καταναλώνονται ή να εξαλείφονται εντελώς από τη διατροφή.
  • Εξάψεις χρόνιων ασθενειών. Η διάσπαση των πρωτεϊνών παράγει ουρικό οξύ, το οποίο εναποτίθεται στους αρθρικούς ιστούς. Δεν διαλύεται και προκαλεί φλεγμονή σε ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες;

Τι πρέπει να προσέχετε όταν επιλέγετε τρόφιμα πρωτεΐνης;

Αξιολόγηση των τροφίμων με τις περισσότερες πρωτεΐνες:

  • προϊόντα κρέατος ·
  • ψάρια;
  • τυριά ·
  • κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
  • σόγια.
  • ασπράδια αυγών.

Από τον κατάλογο μπορεί να διαπιστωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικά προϊόντα, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο για τους λάτρεις των φυτικών τροφών. Εκτός από τη σόγια, υπάρχουν και άλλα ενδιαφέροντα προϊόντα.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Η χορτοφαγία κερδίζει δυναμική σε όλο τον κόσμο. Η άρνηση των τροφίμων ζωικής προέλευσης συνδέεται με ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να ζει κανείς χωρίς πρωτεΐνη, η αναλογική φυτική πρωτεΐνη της θα τεθεί σε ισχύ.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν μπορούν μόνο να διατηρήσουν την υγεία παρέχοντας στο σώμα όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, αλλά και να κάνουν μια ποικιλία από το μενού των απλών ανθρώπων.

Η λίστα είναι μεγάλη, αλλά οι πιο αναγνωρίσιμες περιλαμβάνουν:

  • μπιζέλια.
  • φαγόπυρο και μαργαριτάρι κριθάρι?
  • μανιτάρια ·
  • ξηροί καρποί ·
  • σπόρους ·
  • σόγια?
  • σπαράγγια;
  • φασόλια ·
  • κουνουπίδι και λαχανάκια βρυξελλών ·
  • φακές ·
  • σπανάκι

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Παλαιότερα έγινε αναφορά στα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Είναι λόγω της τελευταίας πρωτεϊνικής τροφής είναι σημαντική για την πλήρη λειτουργία του σώματος.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί η διαίρεση των πρωτεϊνών σε:

  • πλήρης, που περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα σε ένα προϊόν.
  • ελλιπής, απαιτώντας την εισαγωγή πρόσθετων προϊόντων για την πρόσληψη των εναπομενόντων αμινοξέων.

Μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει μία αποθήκη 8 αμινοξέων περιέχεται στα ακόλουθα ζωικά προϊόντα χαμηλού κόστους και χαμηλών θερμίδων:

  • το πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
  • κρέας ·
  • ένα πουλί?
  • ψάρια και θαλασσινά?
  • τυρί?
  • αυγά (ειδικά σε ορτύκια).

Πίνακας τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Εάν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη συμμόρφωση με τους κανόνες των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Εξετάστε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντων, που διαφέρουν στο υψηλό περιεχόμενο του πίνακα.

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Λεπτή φιγούρα - το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Θέλω να είμαι σε ένα άνετο βάρος, δεν εξαντλείται με σκληρές διατροφές και βαριές ασκήσεις.

Επιπλέον, λόγω υπερβολικού βάρους προβλήματα υγείας μπορεί να ξεκινήσει! Καρδιακές παθήσεις, δύσπνοια, διαβήτης, αρθρίτιδα και σημαντικά μειωμένο προσδόκιμο ζωής!

Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι αναγνώστες μας συνιστούν να χρησιμοποιείτε τα τελευταία μέσα - τα στιγμιαία αναβράζοντα δισκία Talia.

Έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

  • Επιταχύνει τον Μεταβολισμό
  • Καίει λίπος
  • Μειώνει το βάρος
  • Αδυνάτισμα ακόμη και με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα
  • Βοηθά στη μείωση του βάρους στις καρδιαγγειακές παθήσεις

Ποια πρωτεϊνικά προϊόντα είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους;

Όταν χάσουν βάρος, οι πρωτεΐνες παίζουν κεντρικό ρόλο στη διατροφή, καθώς σχηματίζονται λιπαρές αποθέσεις λόγω υπερβολικής περιεκτικότητας σε λίπος και υδατάνθρακες. Παρακαλώ σημειώστε ότι σε ένα γεύμα το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει περισσότερα από 35 g πρωτεΐνης, οπότε κάνοντας κάποιες πρωτεΐνες δεν είναι μόνο ηλίθιο και άχρηστο, αλλά και επικίνδυνο.

Καταρχήν, πρέπει να δοθεί προσοχή στις τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρωτεΐνες:

  • κοτόπουλο ή γαλοπούλα ·
  • καλαμάρια, γαρίδες ή άλλα θαλασσινά.
  • ξινόγαλα.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα πόση πρωτεΐνη απορροφάται από τα 100 g των προϊόντων που παρουσιάζονται στον πίνακα:

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν μόνο λίγες θερμίδες, αλλά και 100% εύπεπτες πρωτεΐνες. Επίσης ελκυστικά αυγά που περιέχουν πρωτεΐνη στην καθαρή της μορφή. Για παράδειγμα, οι ομελέτες πρωτεΐνης μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βλάψουν το σχήμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Το τυρί συχνά δεν καταναλώνεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου. Ωστόσο, είναι καλό για ένα σνακ πριν από μια σκληρή προπόνηση, καθώς η πρόσληψη πρωτεΐνης θα μεταφερθεί σε μυϊκή μάζα, και το λίπος θα καεί κατά τη διάρκεια των εργασιών μεταβολικών διεργασιών.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο στήθος κοτόπουλου;

Κοτόπουλο στήθος - το κύριο αντικείμενο της λατρείας των οπαδών της υγιεινής διατροφής και του στρατού απώλεια βάρους. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν 23 γραμμάρια πρωτεϊνών, 4 γραμμάρια λιπών και κανένας υδατάνθρακας.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 110 kcal σας επιτρέπει να την συμπεριλάβετε σε οποιοδήποτε γεύμα χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη κοτόπουλου απορροφάται καλά από το σώμα και η αφθονία των υπαρχουσών συνταγών προσφέρει πολλές επιλογές για το μαγείρεμα του στήθους, επιτρέποντάς σας να το φάτε κάθε μέρα και να έχετε γαστρονομική απόλαυση.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα βραστό αυγό;

100 γραμμάρια βραστά αυγών κοτόπουλου περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεϊνών, πλήρως αφομοιώσιμα από το σώμα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (11 g) δεν μειώνει το όφελος αυτού του προϊόντος. Πρώτον, οι κρόκοι περιέχουν μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων βιταμινών και μικροστοιχείων και, δεύτερον, οι υποστηρικτές της ριζικής θέσης αρκούν για να διαχωρίσουν τους κρόκους από τις πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσουν το πιάτο πρωτεΐνης στην καθαρή του μορφή.

Τα αυγά αποτελούν τη βάση της διατροφής του bodybuilding. Πριν από τον διαγωνισμό, 22 σκίουροι ανά ημέρα είναι κοινά. Ωστόσο, τα βραστά αυγά είναι πιο ευεργετικά. Σε αυτή την περίπτωση, το προϊόν διατηρεί πιο ωφέλιμες ιδιότητες και χωνεύεται πιο γρήγορα από το σώμα χωρίς να το υπερφορτώνει.

Πώς η έλλειψη πρωτεϊνών επηρεάζει το σώμα;

Νωρίτερα στο άρθρο, αναλύθηκαν τα αρνητικά αποτελέσματα της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα.

Ωστόσο, το έλλειμμα του δεν πρέπει να είναι ανεκτό, δεδομένου ότι:

  • Αυξημένη κόπωση, μειώνοντας την απόδοση. Μια υποτονική κατάσταση συνοδεύεται από απάθεια και συνεχή επιθυμία ύπνου.
  • Το επίπεδο λίμπιντο μειώνεται. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών φύλου, οπότε η πτώση της οδηγεί σε μείωση ή πλήρη απώλεια επιθυμίας για το αντίθετο φύλο. Σημειώστε ότι αυτό δεν επηρεάζει την ισχύ, αφού αυτές οι έννοιες δεν είναι ισοδύναμες μεταξύ τους.
  • Υπάρχει δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων και των σημαντικών συστημάτων του σώματος. Πατήστε το πλήκτρο:
    • το πάγκρεας.
    • κυκλοφορικό σύστημα.
    • ήπατος.
    • νευρικό σύστημα ·
    • έντερο.
  • Μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μεταβολικές διεργασίες αδρανοποιούν, δεν σας επιτρέπουν να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος.
  • Υπάρχουν εναλλαγές της διάθεσης. Η παρατεταμένη κατάθλιψη και οι εκρήξεις θυμού παρεμποδίζουν την εργασία και την προσωπική ζωή.
  • Το ανοσοποιητικό σύστημα υποφέρει. Η έλλειψη πρωτεΐνης δεν επιτρέπει την παραγωγή επαρκούς αριθμού κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την προστασία από ιούς και λοιμώξεις. Οποιαδήποτε ασθένεια διαρκεί περισσότερο και είναι γεμάτη με την εμφάνιση επιπλοκών.
  • Εμφανίζεται μυϊκή ατροφία. Στην παιδική έλλειψη πρωτεΐνης είναι επικίνδυνη επιβράδυνση της ανάπτυξης και μειωμένη ανάπτυξη του σώματος, οπότε είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους γονείς να παρατηρούν ισορροπία στη διατροφή τους.

Ιστορίες των αναγνωστών μας!
"Ξοδεύω όλη μέρα στη δουλειά και δεν υπάρχει καθόλου χρόνος. Όπως πολλές γυναίκες, προσπάθησα πολλά διαφορετικά μέσα για να χάσω βάρος και μπορώ να πω ότι υπάρχουν πολύ λίγα πραγματικά ναρκωτικά φάρμακα.

Πράγματι, μετά την έναρξη αυτού του φαρμάκου, σταμάτησα να υποφέρει από μια συνεχή επιθυμία να έχεις κάτι φαγητό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Κατά τη διάρκεια του μήνα λήψης αυτών των καψουλών, έχασα 8 κιλά και συνεχίσω τη θεραπεία μέχρι τώρα. "

Διατροφή πρωτεϊνών: αρχές

Η δίαιτα πρωτεϊνών χρησιμοποιείται όχι μόνο από τους αθλητές για να χτίσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και από εκείνους που θέλουν να πουν αντίο σε επιπλέον κιλά χωρίς σκληρούς περιορισμούς.

Η δίαιτα για πρωτεϊνικά τρόφιμα δεν ισχύει για τις μονογονεϊκές δίαιτες, έχει πολλά πλεονεκτήματα και βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

  • Μείωση υδατανθράκων. Επιτρέπεται η κατανάλωση όχι περισσότερο από 0,5 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους την ημέρα, δηλαδή στα 70 kg το όριο περιορίζεται στα 35 g.
  • Καταναλώνει σύνθετους υδατάνθρακες και περιορίζει απλά αυτά. Οι κόκκοι παραμένουν στη διατροφή και τα γλυκά ζύμης και ζαχαροπλαστικής θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Είναι επίσης καλύτερο να αναβάλλετε τα στιγμιαία δημητριακά και μούσλι με αμφισβητήσιμη σύνθεση.
  • Ποικιλία στα γεύματα. Η διατροφή περιλαμβάνει τον συνδυασμό πιάτων πρωτεΐνης με άλλα υγιεινά τρόφιμα: σαλάτες, λαχανικά, δημητριακά, φρούτα.
  • Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων. Από τρία γεύματα την ημέρα θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Ιδανικά, αντέχουν 6 μικρά αλλά πλούσια γεύματα που δεν υπερφορτώνουν το σώμα.
  • Έλεγχος ισορροπίας νερού. Από τους χυμούς, η φτηνή σόδα και όλα τα γλυκά ποτά πρέπει να εγκαταλειφθούν. Το υγρό πρέπει να αναπληρώνεται με καθαρό πόσιμο νερό σε ποσότητα τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα.
  • Έλλειψη νυκτερινών σνακ. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και όχι αργότερα από 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Μεταφορά υδατανθράκων για το πρώτο μισό της ημέρας. Για δείπνο, η πρωτεΐνη αραιώνεται με ένα μέρος από φρέσκια ή ψητή λαχανική σαλάτα.
  • Προτιμώνται τα βραστά, ψητά και ψητά τρόφιμα. Τα τηγανισμένα και καπνιστά γεύματα εξαιρούνται από τη διατροφή.
  • Άρνηση αγοράς σάλτσας. Μπορείτε να γευτείτε τα πιάτα με φυσικά καρυκεύματα, χυμό λεμονιού ή σάλτσα σόγιας.
  • Συμμόρφωση με το πρωινό καθεστώς. Το πρώτο γεύμα δεν γίνεται νωρίτερα από μισή ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις φωτισμού για να ρυθμίσετε το σώμα για περαιτέρω εργασία.
  • Απαγόρευση γλυκών καρπών. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οπότε προτιμούνται τα εσπεριδοειδή ή τα μη ζαχαρούχα μήλα. Τρώτε τα πρέπει να είναι σαν ένα σνακ το πρωί.
  • Αποφυγή ανεπιθύμητων τροφίμων. Οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό, κονσερβοποιημένα προϊόντα και τρόφιμα ευκολίας παρακάμπτονται.

Μια προσωρινή έλλειψη λιπών και υδατανθράκων οδηγεί στον διαχωρισμό των υφιστάμενων αποθεμάτων και, ως εκ τούτου, στην απώλεια υπερβολικού βάρους.

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους, οι κύριες αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

  • προχωρημένη ηλικία.
  • αιματολογικές ασθένειες, ειδικά αυτές που σχετίζονται με την πήξη του αίματος.
  • νεφρική ανεπάρκεια.
  • διαγνωσμένη παχυσαρκία.
  • οξείες και χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.

Χορτοφαγικά τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης

Όταν πρόκειται για τρόφιμα πρωτεΐνης, το κρέας είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο νου. Και σωστά, αλλά αν προσπαθείτε να επιμείνετε σε ένα χορτοφαγικό σύστημα τροφίμων, τότε θα πρέπει να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή τη στιγμή.

Κορυφαία 5 προϊόντα:

Συμπέρασμα

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, διασφαλίζοντας τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και επηρεάζοντας την ορθή ανάπτυξή τους.

Παρ 'όλα αυτά, η διατροφή των πρωτεϊνών περιέχει μια σειρά αποχρώσεων που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

  • Ακολουθήστε τις οδηγίες. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες.
  • Συνεχίστε με αρκετά θρεπτικά συστατικά. Μην μειώνετε ολόκληρη τη δίαιτα σε στήθος κοτόπουλου, γιαούρτι και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
  • Συμβουλευτείτε τους ειδικούς. Αντί να αλλάξετε απότομα τη συνήθη διατροφή σας, πάρτε τη γνώμη του γιατρού σας και ακολουθήστε μια διαφορετική δίαιτα συνειδητά και σταδιακά.
  • Άσκηση. Η δίαιτα πρωτεϊνών με τρόπο ζωής στον καναπέ δεν έχει νόημα.

Τρώτε νόστιμα. Οποιαδήποτε τροφή πρέπει να είναι χαρά. Μάθετε να μαγειρεύετε συνδυάζοντας φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να κάνετε τα πιάτα όχι μόνο νόστιμα, αλλά και τα πιο ελκυστικά.

http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/produkty-s-soderzhaniem-belka.html

Κορυφαία 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεΐνης έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά παντού έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Οι διαφορές σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις επιπτώσεις τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί λένε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλά θετικά πράγματα. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής και της φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση των συνθετικών πρωτεϊνών, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε οποιοδήποτε μπριζόλα κρέατος θα υπερβεί το αυγό, δεδομένου ότι το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι το εξής:

  • Η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται κατά 95%
  • Το αυγό περιέχει ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες,
  • Μόλις προετοιμαστείτε.

Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Το ολόκληρο αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη αυγών είναι καθαρή πρωτεΐνη.

1 ολόκληρο μεγάλο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ γνωστό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω μικρής ποσότητας λίπους (κάτω από 8%). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Λόγω αυτού, το σώμα παίρνει 130 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και είναι εξαιρετικά νόστιμο, αν το κάνετε αυτό, ακολουθώντας τους απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 στήθος της Τουρκίας

Το στήθος της Τουρκίας είναι πολύ παρόμοιο με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας κοτόπουλου και είναι απλά απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή μάζα.

Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει λίγες θερμίδες.

Το βρασμένο γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων.

100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο παρέχει στον οργανισμό 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και απίστευτα ορεκτική πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.

100 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 kcal.

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

1 Cottage Cheese (τυρί τυρού)

Το τυρί Cottage ή τυρί cottage είναι τυρί cottage με φρέσκια αλατισμένη κρέμα. Αυτό το τυρί είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες μικρομεταβλητές.

100 γραμμάρια τυριού περιέχουν 11 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Τα παρακάτω τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Τυρί παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φίλτρο γιαούρτι

Χαμηλών θερμίδων, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει μια εξαιρετική γεύση και μια παχιά κρεμώδη υφή.

Τα 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη περιέχει 40 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος.

Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 53 kcal ανά 100 g.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το γιαούρτι λίπους είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά πιο θρεπτικό.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες: απλό λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα με την απορρόφηση πρωτεΐνης αγελάδων. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε αυτή είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας.

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Η πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου η ίδια με το 1 αυγό, ήτοι 8 γραμμάρια.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, η θερμιδική περιεκτικότητα κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται στην παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως πολύ αποτελεσματικός οικοδόμος μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35 g) περιέχει 27 g καθαρή πρωτεΐνη.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Ξηροί καρποί και δημητριακά - οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών - 18%.

100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 19 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Οι κύριες θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, υπάρχουν στη σύνθεση της βιταμίνης Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φιστίκια (13%) και τα κάσιους (11%) καταλαμβάνουν τη δεύτερη και την τρίτη θέση μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες ξηρών καρπών.

Στα φιστίκια, η βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι ώστε να απορροφώνται καλά από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυνολεϊκό οξύ και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Η θρεπτική αξία των φιστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει εδώδιμους σπόρους, τους επονομαζόμενους σπόρους κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά χρήσιμοι: περιέχουν πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα δεν υστερούν πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας.

Ο Ηρακλής εκπληρώνει την θρεπτική του αξία και το προϊόν με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι ιδανικό για πρωινό.

100 γραμμάρια hercules περιέχουν 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 γραμμάρια έλασης βρώμης περιέχουν 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ένα τέτοιο όνομα και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, η quinoa συγκαταλέγεται στις κορυφαίες 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η κουλτούρα είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, Β, C, E) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το νάτριο, ο ψευδάργυρος - και αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά.

Τα φακελάκια φακών έχουν εξαιρετική γεύση και ένα αδιανόητο σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι βρασμένες φακές περιέχουν φυτική πρωτεΐνη (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφηση από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της φακής είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, ώστε να μπορείτε να την ονομάσετε με ασφάλεια ως προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών είναι 112 kcal ανά 100 g.

Το θρεπτικό και εύπεπτο ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από βλαστημένα δημητριακά και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Ο Ιεζεκιήλ είναι μοναδικός στο ότι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 γραμμάρια λάχανου περιέχει 3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων που είναι τόσο απαραίτητα για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K., ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, μπρόκολο χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει μια σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτη πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λάχανου).

Και επίσης γεμάτη από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φωσφόρο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που της επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που επιδιώκουν να χάσουν αυτές τις επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για πολλούς λόγους.

Είναι πλούσιο σε πολλά ιχνοστοιχεία, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος, ενώ η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 172 kcal.

Μεταξύ των άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Ο τόνος είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν λίγα λίπη και θερμίδες σε αυτό. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δίνει στο σώμα 96 kcal.

Οι γαρίδες είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι γαρίδες είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτα από μια ποικιλία χρήσιμων ουσιών, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12 και τα λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχει 18 g πρωτεΐνης, που δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά την προετοιμασία της καθημερινής διατροφής είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης για μια ισορροπημένη διατροφή και εγγύηση για την απόκτηση άλλων ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα