Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν, χωρίς υπερβολή, να ονομάζονται αλφα και ωμέγα υγιεινής διατροφής. Χωρίς αυτούς, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και είναι σχεδόν αδύνατο να ανακάμψει - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι μύες, και όχι οι κύλινδροι λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτούς, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και τα τρόφιμα που είναι λιγοστά σε τέτοιες σημαντικές ενώσεις είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικές. Με άλλα λόγια, όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τη φυσική του κατάσταση και την ανθρώπινη υγεία έχουν πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζουν ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγουν τακτικά στο μενού τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη;

Στο επιστημονικό περιβάλλον, οι οργανικές ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, τις οποίες απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, καλούνται με υπερηφάνεια οι κηδεμόνες και οι διοργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Κάποτε στο στομάχι με τροφή, αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν αμέσως να συμμετέχουν ενεργά στις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος:

• εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη αίματος.
• ρυθμίζει το νευρικό σύστημα (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τα νεφρά και το ήπαρ.
• η παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα χορηγείται επίσης από την πρωτεΐνη.
• χωρίς αυτήν, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση των παλαιών ιστών ούτε η ανάπτυξη και κατασκευή νέων - συμπεριλαμβανομένων των μυών -
• παρέχει το σώμα με ενέργεια.
• Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι οι σκίουροι είναι μόνο κρέας και τυρί cottage!

Μερικά από τα αμινοξέα που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει. Αλλά αυτό το μέρος δεν είναι μεγάλο, οπότε το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία θα πρέπει να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο, αλλά είναι καλύτερα να το απομνημονεύσετε - θα πρέπει να το έρθετε συχνά σε επαφή.

Top 10: Πρώτοι Βοηθοί του Αθλητή

Περάστε μερικά ακόμη λεπτά σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα προϊόν στη γη δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο προς το στόχο, εάν το καθήκον σας δεν είναι μόνο ωραία ανακούφιση, αλλά και απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη των τακτικών προπονήσεων, το σώμα θα τους επιτρέψει εντελώς να κατασκευάσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσουν να το βάλουν στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά της υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διαιτολόγοι λένε: μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων θα ωφελήσει την αφομοίωση των πρωτεϊνών. Επομένως, μην βιαστείτε να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ αυτών που επιτρέπονται μόνο τα προϊόντα με τις περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς «υπερβολές». Η πολυμορφία δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν, αλλά τον φανατισμό συχνά.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος

Ποια εστίαση σε όσους έχουν θέσει το καθήκον να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο δεν υποφέρουν, αλλά συνεχίζουν να μεγαλώνουν σε μέγεθος;

1. Ψάρια. Αποτελείται από ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 20-25 γραμ. Καθαρή πρωτεΐνη), απορροφάται εύκολα από το σώμα και είναι γεμάτο από λιπαρά πολυακόρεστα οξέα που το σώμα χρειάζεται για την κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να ανακάμψει στα ψάρια, αλλά εάν παλεύετε ενεργά για αρμονία ή σε ξήρανση, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών - τόνου, πέστροφας, σολομού - και πιο συχνά διαφοροποιήστε το σιτηρέσιο με τα θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας. Το στήθος κοτόπουλου παραμένει το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Ακριβώς όπως τα ψάρια, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο της πρωτεΐνης, με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά εάν επιλέγετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Πίσω από το κοτόπουλο έρχεται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βόειο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικό για τους άνδρες, κρέας κουνελιού και κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί αντλήθηκαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους μειώνει τα οφέλη του προϊόντος σε τίποτα.

Λιγότερο λίπος και λάδι, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Ήπαρ. Τα παραπροϊόντα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με βάση το κρέας και τα ψάρια. Το ήπαρ, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο με το κρέας σε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχει λίπος λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, με τη δύναμη του 5%.

Μην απορρίπτετε τα παραπροϊόντα

4. Τυρί cottage χωρίς κρέας. Αυτή η πρωτεΐνη ανήκει στο πολύ εύπεπτο, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε μετά από άσκηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ το τυρί cottage είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος όρος στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 γραμμάρια του προϊόντος θα λάβετε 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο θα φορτωθεί με ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τα οστά και ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα χόρτα και τα μπαχαρικά

Αν ο στόχος σας είναι μύες

Για όσους είναι πρόθυμοι να δημιουργήσουν βάρος, μια άλλη λίστα προϊόντων θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στο περιεχόμενο των πρωτεϊνών! Η σόγια είναι σχεδόν το ήμισυ, ενώ τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και παραμένουν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με βεβαιότητα τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια από την καθαρότερη φυτική πρωτεΐνη, που περιέχονται στο κρέας. Ωστόσο, πίσσα δεν πήγε χωρίς κουτάλι και εδώ: το ένα τρίτο των σπόρων σόγιας είναι λίπη και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Χωριάτικη χυλός ως θρεπτική ως πολτοποιημένη πατάτα

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, πρωτεΐνη 20-35%, ασβέστιο... Τι άλλο χρειάζεται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά ήταν λίγο λιγότερο λιπαρά, θα έχουμε την τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Αλίμονο, το λίπος είναι μερικές φορές παρόν σε ίσα μέρη με πρωτεΐνες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Μια φέτα τυριού, μια αλμυρή κροτίδα - και ένα σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί. Μια καλή επιλογή για ένα σνακ: θρεπτικό, χρήσιμο και κατά μέσο όρο 20% που αποτελείται από πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder, επιμελώς αυξάνοντας το βάρος. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα φάτε με προσοχή.

Τα φιστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν λιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. Το 10-12% της πρωτεΐνης καθιστά αυτό το προϊόν απαραίτητο εργαλείο για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, οι κρόκοι θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Πάρα πολύ λίπος συγκεντρώνεται σε αυτά - έως και 35%.

Εάν χάσετε βάρος, μείνετε μακριά από τον κρόκο

9. Σιτηρά. Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως ένα νόστιμο πιάτο, μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως και 15%) και δεν θα χτυπήσει τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, με όλα όσα επιθυμείτε, τα δημητριακά δεν θεωρούνται προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένες από αυτές η ποσότητα αυτών των ενώσεων που είναι επικίνδυνες για την αρμονία μπορεί να φτάσει το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μεταλλικά στοιχεία.

10. Ψωμί. Έκπληκτος; Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως ψωμί σίκαλης από χοντρό αλεύρι, το οποίο μπορεί δικαιωματικά να ονομάζεται βοηθός bodybuilder σε απώλεια βάρους και κέρδος βάρους.

Εάν δεν εμπλακείτε στην κατανάλωση ψωμιού, θα ωφεληθείτε μόνο

Πίνακας σύγκρισης

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένδειξη της ποσότητας των λιπών και των υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεϊνών

10 από τα φθηνότερα, αλλά συγχρόνως αποτελεσματικά προϊόντα για μαζική αύξηση σύμφωνα με την έκδοση του καναλιού "Kuharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη.

Τα τρόφιμα στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου γεύματος. Χωρίς αυτή την τροφική ουσία, τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν έξω, τα νύχια διασπώνται και οι μύες γίνονται σαν ζελέ. Κατά κανόνα, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται 56 g πρωτεΐνης την ημέρα και μια γυναίκα χρειάζεται 46 g.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας, επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας. Εντούτοις, διεγείρουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, της κύριας ορμόνης που περιέχει λίπος, έτσι ώστε η κανονική λήψη πολλών από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσον αφορά τα λίπη, η περίσσεια τους εμποδίζει την απορρόφηση πολλών στοιχείων και οδηγεί σε καθυστέρηση στην απόσυρση τροφής από το στομάχι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Αλλά φυσικά, τα λίπη δεν πρέπει να αποκλειστούν, πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες.

Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας στο πρότυπο και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπη. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι μια καλή πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος

Ο πίνακας αυτός δείχνει την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών ανά 100 g προϊόντος.

Και τώρα να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα από τα προϊόντα που αναφέρονται.

Αυγά

Αυτό είναι ένα από τα πιο νόστιμα και υγιεινά προϊόντα. Πρώτον, είναι κορεσμένα με θρεπτικά συστατικά και όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Δεύτερον, αποτελούν πηγή υψηλής ταχύτητας εύπεπτων πρωτεϊνών (σχεδόν 20%), έτσι οι αθλητές τους λατρεύουν. Έχουν επίσης λίγες θερμίδες, επομένως δεν οδηγούν στο σχηματισμό λιπαρών καταλοίπων.

Χοιρινό ψιλοκομμένο

Έχει επίσης μια αξιοπρεπή σύνθεση θρεπτικών συστατικών - μια σειρά από βιταμίνες της ομάδας Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα.

Με την ευκαιρία, το χοιρινό κρέας περιέχει ελαϊκό οξύ, το οποίο θεωρείται ότι είναι το πιο πολύτιμο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.

Σε γενικές γραμμές, οι χοιρινές μπριζόλες είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα.

Ψάρια τόνου

Τα ψάρια τόνου χαρακτηρίζονται από τη μεγαλύτερη παρουσία πρωτεϊνών μεταξύ όλων των ψαριών - 23,6%.

100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου έχουν μόνο 128 θερμίδες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Όπως όλα τα προϊόντα ψαριών, περιέχει μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Τυρί παρμεζάνα

Το παρμεζάνα έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από οποιοδήποτε άλλο διάσημο τυρί. Αποτελείται από νερό κατά 30% και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά - κατά 70%.

Βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπών και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλές ουσίες των καυστήρων λίπους στο τυρί, έτσι μπορεί να είναι ένας απαραίτητος βοηθός για εκείνους που είναι σε δίαιτα.

Μπορείτε να προσθέσετε τα κομμάτια σε σαλάτα, ζυμαρικά, πίτσα ή να φάτε μικρές φέτες φρούτων.

Κρέας αρνιού

Απαλό, ζουμερό κρέας αρνιού - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σχεδόν δίαιτα, χαμηλής χοληστερόλης. Όπως και άλλοι τύποι κρέατος, προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 25%.

Οι συνταγές για το μαγείρεμα yagnetina είναι πολυάριθμες: τηγανίζονται σε ψησταριές, ψήνονται στο φούρνο ή μαγειρεύονται σε ένα τηγάνι. Πάντα αποδεικνύεται με λεπτή γεύση και άρωμα.

Βόειο κρέας

Το κρέας αυτό είναι προμηθευτής υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων. Πολλές δίαιτες το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή, επειδή γρήγορα εξαλείφουν την αίσθηση της πείνας και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας που δεν είναι παλαιότερο από δύο ετών και καταναλώνεται βρασμένο ή στιφάδο, έτσι ώστε το σώμα θα έχει περισσότερα οφέλη.

Γάλα βοείου κρέατος

Το αλεσμένο βόειο κρέας είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικό. Το ακατέργαστο κρέας περιέχει πολλές διαφορετικές βιταμίνες: ομάδες Β, Α, Β12, Κ και Ε. Βράστε το κρέας με ατμό για να αποθηκεύσετε τις περισσότερες σημαντικές ουσίες.

Γενικά, το γεύμα με βόειο κρέας είναι πολύ χρήσιμο για την αποκατάσταση του σώματος μετά από διάφορους τραυματισμούς, δερματικές παθήσεις και αναιμία.

Τυροκομείο

Με την ποσότητα πρωτεΐνης και τον βαθμό της πεπτικότητας, το τυρί cottage υπερβαίνει όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να σημειωθεί ότι με ένα διαφορετικό ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, διαφέρει στην ποσότητα πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι 28%, με περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% - περίπου 18 g και από 18% έως 15 g.

Κοτόπουλο στήθος

Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος και υδατάνθρακες.

Είναι απλά το τέλειο φαγητό για τους αθλητές και τους ανθρώπους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υγιεινή διατροφή. Το κρέας κοτόπουλου χωνεύεται εύκολα και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει το υπερβολικό βάρος.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Πρωτεΐνη στο ήπαρ όσο και στο βόειο κρέας, αλλά είναι καλύτερο. Περιλαμβάνει πρωτεΐνες σιδήρου, οι οποίες περιέχουν περισσότερο από 20% σίδηρο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και άλλων χρωστικών του αίματος.

Εάν προετοιμάζετε σωστά το συκώτι, τότε μπορεί να ικανοποιήσει το σώμα με μια πλήρη ημερήσια δόση βιταμινών και στοιχείων, οπότε είναι πολύ χρήσιμο για μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες και διαβητικούς.

Σολομός

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια, το οποίο παρέχει άφθονο ωμέγα-3, πρωτεΐνες και άλλες ουσίες. Περιέχει ακόμη και ένα αντιοξειδωτικό, γνωστό ως ασταξανθίνη.

Τα ψάρια πρέπει να χρησιμοποιούνται για αναιμία, προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, ορμονική διαταραχή, υψηλό ψυχικό και σωματικό άγχος. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή για υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα, χαμηλή όραση, άγχος.

Χαμ

Το φυσικό χοιρινό ζαμπόν είναι αναμφίβολα ένα νόστιμο προϊόν.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - άτομα με υπερβολικό βάρος ή μεταβολικές διαταραχές συνιστάται να τρώνε προσεκτικά τα πιάτα με ζαμπόν.

Μπορεί να τρώγεται ως ξεχωριστό ξεχωριστό πιάτο, ή να προστίθεται στα πιάτα.

Γαρίδα

Είναι υπέροχα για δίαιτα, 100 γραμμάρια περιέχουν 83 kcal.

Λόγω του μεγάλου αριθμού των εύπεπτων πρωτεϊνών και των χαμηλών λιπαρών γαρίδων, ανακουφίζει από την πείνα, χωρίς να προσθέτει επιπλέον κιλά.

Οι γαρίδες μπορούν να σερβιριστούν ως ξεχωριστό πιάτο και μπορούν να προστεθούν σε διάφορες σαλάτες, κρύα ορεκτικά, σούπες, πίτσα και ζυμαρικά.

Καβούρι

Το κρέας των καβουριών είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό, ειδικά στον ατμό.

Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στη σύνθεση του και ταυτόχρονα έχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών, βιταμινών Α, Β και C, χρωμίου, ψευδαργύρου, χαλκού και άλλων ορυκτών. 100 γραμμάρια - μόνο 98 θερμίδες.

Tofu

Το τυρί Tofu είναι μια δημοφιλής λιχουδιά στην κινεζική και ταϊλανδική κουζίνα που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας.

100 g - μόνο 2 g υδατανθράκων και 16 g πλήρους πρωτεΐνης, η οποία έχει στη σύνθεσή της και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το τυρί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.

Με την ευκαιρία, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου και στην πραγματικότητα αποτρέπουν την εμφάνιση του καρκίνου. Και για τους διαβητικούς τύπου ΙΙ, η προσθήκη τους στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όπως μπορείτε να δείτε, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και θεραπεία αυτών των σοβαρών ασθενειών.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Τρόφιμα ψηλά σε σίδηρο (τραπέζι)

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε πολύπλοκες βιοχημικές διεργασίες, που έχουν υψηλή βιολογική αξία για το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Οι λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει έως και 4 γραμμάρια σιδήρου, το οποίο αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, κυττάρων εσωτερικών οργάνων και εμπλέκεται σε τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως:

• μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα όλων των τύπων ιστών.
• Αντιγραφή DNA κατά τη διάρκεια της κυτταρικής διαίρεσης.
• σχηματισμό αίματος και σύνθεση αιμοσφαιρίνης.
• αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.
• την παραγωγή επινεφριδικών ορμονών (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη) και θυρεοειδούς (θυροξίνη, τριιωδοθυρονίνη).
• ο σχηματισμός της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού - κολλαγόνου,
• τη λειτουργία των νευρικών, ανοσολογικών, ορμονικών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων αιμοσφαιρίνης και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα μικροστοιχεία για την ανάπτυξη και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Κάθε ημέρα εμφανίζεται φυσιολογική απώλεια ιχνοστοιχείων (μέχρι 0,7 mg) στο σώμα, μαζί με την απέκκριση των περιττωμάτων και των ούρων, καθώς και στη διαδικασία απολέπισης του επιθηλίου των ανώτερων στρωμάτων του δέρματος, με ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Στις γυναίκες, τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν ως αποτέλεσμα βαριών περιόδων (16-30 mg ανά μήνα).

Επίσης, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε παθολογικές αιτίες που σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές του σώματος ή τις συνέπειες του υποσιτισμού:

• Διατροφική ανεπάρκεια - έλλειψη σιδήρου που προκαλείται από την απουσία ή την ανεπαρκή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή, η οποία εύκολα εξαλείφεται από μια αλλαγή στη διατροφή.
• Μειωμένη απορρόφηση Οι εσωτερικοί παράγοντες που συνδέονται με την κατάσταση και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά της γαστρεντερικής οδού, καθώς και τα φάρμακα - αντιόξινα και φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, τετρακυκλίνες, επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης σιδήρου.
• Αιμορραγία Η ανάπτυξη οξείας και χρόνιας αιμορραγίας μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σιδήρου. Αιτίες απώλειας αίματος μπορεί να είναι ασθένειες της γαστρεντερικής οδού (έλκος στομάχου), όγκοι, ογκολογικές διαδικασίες, καθώς και κρίσιμες ημέρες.

Εάν η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δεν αναπληρώνεται με τροφή, αρχίζει η σταδιακή ανάπτυξη αναιμίας, η οποία διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα (από έξι μήνες έως δύο χρόνια) και λαμβάνει χώρα σε τρία στάδια:

• Prelativny - χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα των ιστών, ελλείψει συμπτωμάτων. Μπορεί να αναπτυχθεί με ανεπαρκή διατροφή, χορτοφαγία, δωρεά, αθλητισμό, καθώς και μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ασπιρίνη, παρακεταμόλη, βολταρένιο, κετοπροφαίνη).
• Λανθάνουσα (κρυμμένη) - η ποσότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο (φερριτίνη) μειώνεται, ενώ το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης παραμένει φυσιολογικό. Η κρυφή ανεπάρκεια διαγιγνώσκεται με δοκιμές φερριτίνης και τρανσκριτίνης και τα κύρια συμπτώματα της παθολογίας είναι η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα και η κόπωση.
• Η αναιμία είναι μια παθολογική κατάσταση που προκαλείται από την εξάντληση όλων των αποθεμάτων σιδήρου και τη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και εκδηλώνεται από συμπτώματα αδιαθεσίας, υπνηλίας, ταχυκαρδία, ζάλη και κεφαλαλγία.

Η αναιμία συνοδεύεται από διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος (καρδιαγγειακή, ενδοκρινική, αποβολική, κεντρικό νευρικό σύστημα), επιδείνωση υφιστάμενων χρόνιων ασθενειών, καθώς και δυσανεξία στη σωματική άσκηση.

Πίνακας προϊόντων που περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Μεταξύ όλων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διακρίνονται δύο ομάδες: ζωικής και φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη διαδικασία διαίρεσης και αφομοίωσης ιχνοστοιχείων.

Η σύνθεση του κρέατος, των ψαριών και άλλων ζωικών προϊόντων περιλαμβάνει το σίδηρο heme, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορροφητικότητα (20-30% του συνόλου). Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη-αίμη σίδηρο, η απορρόφηση των οποίων είναι 2-3% και απαιτεί ορισμένες συνθήκες για διάσπαση (υψηλή οξύτητα στομάχου, παρουσία φολικού, ασκορβικού και άλλων τύπων οξέων).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Κορυφαία 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεΐνης έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά παντού έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Οι διαφορές σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις επιπτώσεις τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί λένε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλά θετικά πράγματα. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής και της φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση των συνθετικών πρωτεϊνών, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε οποιοδήποτε μπριζόλα κρέατος θα υπερβεί το αυγό, δεδομένου ότι το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι το εξής:

• Η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται κατά 95%
• Το αυγό περιέχει ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες,
• Μόλις προετοιμαστείτε.

Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Το ολόκληρο αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη αυγών είναι καθαρή πρωτεΐνη.

1 ολόκληρο μεγάλο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ γνωστό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω μικρής ποσότητας λίπους (κάτω από 8%). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Λόγω αυτού, το σώμα παίρνει 130 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και είναι εξαιρετικά νόστιμο, αν το κάνετε αυτό, ακολουθώντας τους απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 στήθος της Τουρκίας

Το στήθος της Τουρκίας είναι πολύ παρόμοιο με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας κοτόπουλου και είναι απλά απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή μάζα.

Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει λίγες θερμίδες.

Το βρασμένο γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων.

100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο παρέχει στον οργανισμό 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και απίστευτα ορεκτική πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.

100 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 kcal.

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

1 Cottage Cheese (τυρί τυρού)

Το τυρί Cottage ή τυρί cottage είναι τυρί cottage με φρέσκια αλατισμένη κρέμα. Αυτό το τυρί είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες μικρομεταβλητές.

100 γραμμάρια τυριού περιέχουν 11 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Τα παρακάτω τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Τυρί παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φίλτρο γιαούρτι

Χαμηλών θερμίδων, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει μια εξαιρετική γεύση και μια παχιά κρεμώδη υφή.

Τα 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη περιέχει 40 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος.

Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 53 kcal ανά 100 g.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το γιαούρτι λίπους είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά πιο θρεπτικό.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες: απλό λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα με την απορρόφηση πρωτεΐνης αγελάδων. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε αυτή είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας.

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Η πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου η ίδια με το 1 αυγό, ήτοι 8 γραμμάρια.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, η θερμιδική περιεκτικότητα κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται στην παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως πολύ αποτελεσματικός οικοδόμος μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35 g) περιέχει 27 g καθαρή πρωτεΐνη.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Ξηροί καρποί και δημητριακά - οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών - 18%.

100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 19 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Οι κύριες θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, υπάρχουν στη σύνθεση της βιταμίνης Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φιστίκια (13%) και τα κάσιους (11%) καταλαμβάνουν τη δεύτερη και την τρίτη θέση μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες ξηρών καρπών.

Στα φιστίκια, η βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι ώστε να απορροφώνται καλά από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυνολεϊκό οξύ και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Η θρεπτική αξία των φιστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει εδώδιμους σπόρους, τους επονομαζόμενους σπόρους κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά χρήσιμοι: περιέχουν πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα δεν υστερούν πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας.

Ο Ηρακλής εκπληρώνει την θρεπτική του αξία και το προϊόν με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι ιδανικό για πρωινό.

100 γραμμάρια hercules περιέχουν 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 γραμμάρια έλασης βρώμης περιέχουν 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ένα τέτοιο όνομα και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, η quinoa συγκαταλέγεται στις κορυφαίες 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η κουλτούρα είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, Β, C, E) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το νάτριο, ο ψευδάργυρος - και αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά.

Τα φακελάκια φακών έχουν εξαιρετική γεύση και ένα αδιανόητο σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι βρασμένες φακές περιέχουν φυτική πρωτεΐνη (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφηση από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της φακής είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, ώστε να μπορείτε να την ονομάσετε με ασφάλεια ως προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών είναι 112 kcal ανά 100 g.

Το θρεπτικό και εύπεπτο ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από βλαστημένα δημητριακά και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Ο Ιεζεκιήλ είναι μοναδικός στο ότι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 γραμμάρια λάχανου περιέχει 3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων που είναι τόσο απαραίτητα για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K., ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, μπρόκολο χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει μια σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτη πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λάχανου).

Και επίσης γεμάτη από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φωσφόρο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που της επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που επιδιώκουν να χάσουν αυτές τις επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για πολλούς λόγους.

Είναι πλούσιο σε πολλά ιχνοστοιχεία, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος, ενώ η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 172 kcal.

Μεταξύ των άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Ο τόνος είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν λίγα λίπη και θερμίδες σε αυτό. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δίνει στο σώμα 96 kcal.

Οι γαρίδες είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι γαρίδες είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτα από μια ποικιλία χρήσιμων ουσιών, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12 και τα λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχει 18 g πρωτεΐνης, που δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά την προετοιμασία της καθημερινής διατροφής είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης για μια ισορροπημένη διατροφή και εγγύηση για την απόκτηση άλλων ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται για την υγεία του πρέπει να διαθέτει μια ειδική θέση στη διατροφή του για το πιο ευεργετικό από αυτά - πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και του οικοδομικού υλικού του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Για να τροφοδοτήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι το γεγονός ότι πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως επίσης αποκαλείται) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με γυμναστήριο, καθώς και παιδιά.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής πρέπει να γνωρίζουν ότι η καθημερινή τους πρωτεϊνική απαίτηση υπολογίζεται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στα τρόφιμά του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι μερικές από αυτές είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, ενώ άλλοι, αντίθετα, δίνουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός αξίζει επίσης να εξεταστεί κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει γενικά να είναι το 40% του συνολικού όγκου τροφίμων. Αυτή είναι μια από τις εγγυήσεις της ορθολογικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για φαγητό σε σωματικά ενεργούς ανθρώπους, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν το σώμα έχει υπερβολική πρωτεΐνη, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον κιλών, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Ζημίες από πρωτεϊνικές τροφές

Όπως γνωρίζετε, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Επομένως, είναι δυνατό να βλάψετε το σώμα μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαραίτητη ανάγκη για πρωτεΐνες απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το υπόλειμμα πρέπει να ανακυκλωθεί. Για τη διαδικασία αυτή απαιτείται ασβέστιο. Εάν δεν είναι αρκετό στο σώμα, θα απομακρυνθεί από τα οστά. Η σταθερή περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, για την οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον επιβάρυνση των νεφρών. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα, εισέρχεται στο σώμα μαζί της.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυριά και τυρί cottage, δημητριακά και ορισμένα άλλα προϊόντα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Ο κατάλογος των προϊόντων που το περιέχουν αξίζει να ξεκινήσετε από την πρώτη. Πρωτεΐνη ζωικής φύσης ονομάζεται επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σε αυτό του πλήρους συμπλόκου αμινοξέων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα με βάση το κρέας. Ο κατάλογός τους ξεκινάει με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύπεπτα. Επιπλέον, αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται διατροφικοί λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλο τύπο κρέατος - βοείου κρέατος. Ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά απορροφάται πολύ πιο περίπλοκο από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το φάτε βρασμένο για φαγητό.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το συκώτι αρνιού. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε ζαχαροπλαστική μορφή.

Υπάρχουν και άλλες τροφές, ζωικές πρωτεΐνες στις οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Κάθε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ωφέλιμες ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους αυτόν τον τύπο τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά δημητριακά. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές είναι επίσης χρήσιμη για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά εξομοιώνεται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο στο 12% αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και είναι το δεύτερο στον κατάλογο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σίτου βρίσκονται στην ίδια θέση με τα πλιγούρια βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμπληρώστε τον κατάλογο των δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, το ρύζι και το καλαμπόκι. Πρόκειται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 7-8%.

Οι κάψες είναι πολύ χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, αλλά, προσθέτοντάς τους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι είναι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι νόμιμο να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορούν να έχουν διαφορετικό μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά φθάνουν τα 100 γραμμάρια του συνολικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχεί το 17% των πρωτεϊνών. Έτσι σε ένα αυγό περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι αρκετά χαμηλό. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης τυριά και τυρόπηγμα. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ελαφρά. Συνιστάται να προσθέτετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage στη διατροφή.

Το σκληρό τυρί είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί έχει πολύ υψηλές θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες και το γεγονός ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5%, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα είναι η σόγια, οι φακές και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ένα τέτοιο προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχει μόνο το 9% των πρωτεϊνών από ένα κομμάτι. Αλλά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, και για να απορροφηθεί από το σώμα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, το προϊόν αυτό ανήκει στον κατάλογο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες. Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες το τοποθετεί στις κορυφαίες θέσεις. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση της πρωτεΐνης στα φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί του κρέατος στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα για εκείνη να πάρει τη θέση της πλάκας πιάτο. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αγελαδινό γάλα 3,2% λίπος

Τυρί γάλακτος αγελάδας

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε βάρος με τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Αυτό είναι δυνατό. Οι δίαιτες με πλειοψηφία πρωτεϊνικών τροφών θεωρούνται αρκετά επιτυχείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη δεν μεταποιείται σε λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα τέτοιο σύστημα εξουσίας απαγορεύεται αυστηρά η εγκατάλειψη των υδατανθράκων. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Για την απώλεια βάρους πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο μια λίστα προϊόντων, όπου υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και είναι εύκολα αφομοιώσιμες και θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί cottage, αυγά, λάχανα Βρυξελλών, σόγια.

Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους με τις πρωτεΐνες

Ορίζοντας έναν στόχο για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στη διατροφή, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

• Τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης θα πρέπει να σερβίρονται μαζί με τα λαχανικά.
• Μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
• Στο δίαιτα πρέπει να υπάρχει μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε ποσότητα 2 λίτρων.
• Τα γλυκά φρούτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερο στο καθημερινό μενού.
• Τουλάχιστον 100 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
• Πάρτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες σε πολύ μικρές μερίδες, στις οποίες πρωτεϊνικές τροφές συνδυάζονται με άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας πρωτεΐνης

Παρά τη δυνατότητα να χάσουν βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει τις θετικές και αρνητικές πλευρές του. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:

• Γρήγορο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
• Με όλους τους κανόνες, το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να βασανίζει την απώλεια βάρους.
• Επιτρέπεται η χρήση σχεδόν όλων των προϊόντων, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν:

• Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν ασκηθείτε.
• Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
• Είναι γνωστό σε ποια τρόφιμα υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά συχνά υπάρχουν λίγα άλλα σημαντικά στοιχεία σε αυτά, έτσι τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά.

Απαγορεύσεις με τη διατροφή των πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους

Το σύστημα δίαιτας πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους αποκλείει ορισμένα προϊόντα από την ανθρώπινη διατροφή. Αυτές οι απαγορεύσεις περιλαμβάνουν προϊόντα αρτοποιίας. Ειδικά αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι σίτου. Εάν θέλετε να φάτε ένα κομμάτι ψωμιού, η επιλογή σας πρέπει να σταματήσει στη σίκαλη. Στους κυλίνδρους και τις πίτες βάζουμε ένα ταμπού. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή.

Η ζάχαρη, τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από το μενού. Κάτω από την απαγόρευση και το γάλα. Μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μόνο σε μορφή χωρίς λιπαρά και σε μικρή ποσότητα. Το σώμα ενός ενήλικου ατόμου χωνεύει το γάλα χειρότερα από το σώμα του παιδιού, εξαιτίας αυτού, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συνιστώμενα για χρήση.

Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη είναι σε ένα αυγό, 100 γραμμάρια κρέατος, τυρί cottage, τυρί, διάφορα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το σώμα να χτίσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να χάσει επιπλέον κιλά και να αποκαταστήσει την ενέργεια μετά την άσκηση.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι σημαίνει υγιές λίπος;

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα επιβλαβή λίπη

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

4. Ξηροί καρποί και έλαια σπόρων

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

5. Ελιές

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

6. Ελαιόλαδο

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

7. Σπόροι λίνου

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

9. Τόνος

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

10. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

11. Tofu

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

12. Νέοι σπόροι σόγιας

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

13. Ηλιόσποροι

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

14. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

17. Ολόκληρο γάλα

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

19. Παρμεσάν

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html