Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν, χωρίς υπερβολή, να ονομάζονται αλφα και ωμέγα υγιεινής διατροφής. Χωρίς αυτούς, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και είναι σχεδόν αδύνατο να ανακάμψει - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι μύες, και όχι οι κύλινδροι λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτούς, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και τα τρόφιμα που είναι λιγοστά σε τέτοιες σημαντικές ενώσεις είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικές. Με άλλα λόγια, όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τη φυσική του κατάσταση και την ανθρώπινη υγεία έχουν πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζουν ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγουν τακτικά στο μενού τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη;

Στο επιστημονικό περιβάλλον, οι οργανικές ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, τις οποίες απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, καλούνται με υπερηφάνεια οι κηδεμόνες και οι διοργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Κάποτε στο στομάχι με τροφή, αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν αμέσως να συμμετέχουν ενεργά στις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος:

• εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη αίματος.
• ρυθμίζει το νευρικό σύστημα (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τα νεφρά και το ήπαρ.
• η παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα χορηγείται επίσης από την πρωτεΐνη.
• χωρίς αυτήν, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση των παλαιών ιστών ούτε η ανάπτυξη και κατασκευή νέων - συμπεριλαμβανομένων των μυών -
• παρέχει το σώμα με ενέργεια.
• Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι οι σκίουροι είναι μόνο κρέας και τυρί cottage!

Μερικά από τα αμινοξέα που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει. Αλλά αυτό το μέρος δεν είναι μεγάλο, οπότε το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία θα πρέπει να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο, αλλά είναι καλύτερα να το απομνημονεύσετε - θα πρέπει να το έρθετε συχνά σε επαφή.

Top 10: Πρώτοι Βοηθοί του Αθλητή

Περάστε μερικά ακόμη λεπτά σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα προϊόν στη γη δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο προς το στόχο, εάν το καθήκον σας δεν είναι μόνο ωραία ανακούφιση, αλλά και απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη των τακτικών προπονήσεων, το σώμα θα τους επιτρέψει εντελώς να κατασκευάσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσουν να το βάλουν στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά της υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διαιτολόγοι λένε: μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων θα ωφελήσει την αφομοίωση των πρωτεϊνών. Επομένως, μην βιαστείτε να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ αυτών που επιτρέπονται μόνο τα προϊόντα με τις περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς «υπερβολές». Η πολυμορφία δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν, αλλά τον φανατισμό συχνά.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος

Ποια εστίαση σε όσους έχουν θέσει το καθήκον να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο δεν υποφέρουν, αλλά συνεχίζουν να μεγαλώνουν σε μέγεθος;

1. Ψάρια. Αποτελείται από ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 20-25 γραμ. Καθαρή πρωτεΐνη), απορροφάται εύκολα από το σώμα και είναι γεμάτο από λιπαρά πολυακόρεστα οξέα που το σώμα χρειάζεται για την κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να ανακάμψει στα ψάρια, αλλά εάν παλεύετε ενεργά για αρμονία ή σε ξήρανση, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών - τόνου, πέστροφας, σολομού - και πιο συχνά διαφοροποιήστε το σιτηρέσιο με τα θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας. Το στήθος κοτόπουλου παραμένει το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Ακριβώς όπως τα ψάρια, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο της πρωτεΐνης, με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά εάν επιλέγετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Πίσω από το κοτόπουλο έρχεται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βόειο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικό για τους άνδρες, κρέας κουνελιού και κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί αντλήθηκαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους μειώνει τα οφέλη του προϊόντος σε τίποτα.

Λιγότερο λίπος και λάδι, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Ήπαρ. Τα παραπροϊόντα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με βάση το κρέας και τα ψάρια. Το ήπαρ, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο με το κρέας σε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχει λίπος λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, με τη δύναμη του 5%.

Μην απορρίπτετε τα παραπροϊόντα

4. Τυρί cottage χωρίς κρέας. Αυτή η πρωτεΐνη ανήκει στο πολύ εύπεπτο, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε μετά από άσκηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ το τυρί cottage είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος όρος στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 γραμμάρια του προϊόντος θα λάβετε 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο θα φορτωθεί με ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τα οστά και ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα χόρτα και τα μπαχαρικά

Αν ο στόχος σας είναι μύες

Για όσους είναι πρόθυμοι να δημιουργήσουν βάρος, μια άλλη λίστα προϊόντων θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στο περιεχόμενο των πρωτεϊνών! Η σόγια είναι σχεδόν το ήμισυ, ενώ τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και παραμένουν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με βεβαιότητα τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια από την καθαρότερη φυτική πρωτεΐνη, που περιέχονται στο κρέας. Ωστόσο, πίσσα δεν πήγε χωρίς κουτάλι και εδώ: το ένα τρίτο των σπόρων σόγιας είναι λίπη και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Χωριάτικη χυλός ως θρεπτική ως πολτοποιημένη πατάτα

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, πρωτεΐνη 20-35%, ασβέστιο... Τι άλλο χρειάζεται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά ήταν λίγο λιγότερο λιπαρά, θα έχουμε την τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Αλίμονο, το λίπος είναι μερικές φορές παρόν σε ίσα μέρη με πρωτεΐνες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Μια φέτα τυριού, μια αλμυρή κροτίδα - και ένα σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί. Μια καλή επιλογή για ένα σνακ: θρεπτικό, χρήσιμο και κατά μέσο όρο 20% που αποτελείται από πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder, επιμελώς αυξάνοντας το βάρος. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα φάτε με προσοχή.

Τα φιστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν λιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. Το 10-12% της πρωτεΐνης καθιστά αυτό το προϊόν απαραίτητο εργαλείο για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, οι κρόκοι θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Πάρα πολύ λίπος συγκεντρώνεται σε αυτά - έως και 35%.

Εάν χάσετε βάρος, μείνετε μακριά από τον κρόκο

9. Σιτηρά. Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως ένα νόστιμο πιάτο, μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως και 15%) και δεν θα χτυπήσει τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, με όλα όσα επιθυμείτε, τα δημητριακά δεν θεωρούνται προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένες από αυτές η ποσότητα αυτών των ενώσεων που είναι επικίνδυνες για την αρμονία μπορεί να φτάσει το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μεταλλικά στοιχεία.

10. Ψωμί. Έκπληκτος; Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως ψωμί σίκαλης από χοντρό αλεύρι, το οποίο μπορεί δικαιωματικά να ονομάζεται βοηθός bodybuilder σε απώλεια βάρους και κέρδος βάρους.

Εάν δεν εμπλακείτε στην κατανάλωση ψωμιού, θα ωφεληθείτε μόνο

Πίνακας σύγκρισης

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένδειξη της ποσότητας των λιπών και των υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεϊνών

10 από τα φθηνότερα, αλλά συγχρόνως αποτελεσματικά προϊόντα για μαζική αύξηση σύμφωνα με την έκδοση του καναλιού "Kuharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Τα καλύτερα προϊόντα για τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Αφαιρεί τις τοξίνες, ελέγχει τις ανοσολογικές διεργασίες, χτίζει τους μυς, τα οστά, τον χόνδρο. Για μια ποιοτική απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα ισορροπήσουν το μενού και θα επιτύχουν τους στόχους σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά αμινοξέα περιλαμβάνουν φυτικές και ζωικές πηγές. Η καλή διατροφή σημαίνει την κατανάλωση των συστατικών των δύο ομάδων. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιοι συνδυασμοί συστατικών φέρνουν το μέγιστο όφελος.

TOP 5 πρωτεϊνικά προϊόντα

Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, μερικά λαχανικά και φρούτα. Ο κατάλογος είναι αρκετά εκτεταμένος. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθεί στη διατροφή "το καλύτερο".

Παρουσιάζουμε μια λίστα με τα κύρια συστατικά σε αυτό το τεύχος:

1. Κρέας πουλερικών
   Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα βραστά στήθη κοτόπουλου. Περιέχουν το μέγιστο των πρωτεϊνών, τη βέλτιστη ποσότητα λίπους και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το μέρος του κοτόπουλου είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.
2. Βόειο κρέας, μοσχάρι και άλλα κρέατα.
   Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διαφέρουν σε χαμηλές θερμίδες. Εκατό γραμμάρια μοσχαριού θα φέρουν 21 γραμμάρια πρωτεϊνών στο σώμα, και το βόειο κρέας - 20 γραμ. Για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να επιλέξετε το κρέας μόσχου ηλικίας 1-2 ετών. Το κρέας αλόγου και κουνελιού είναι επίσης χρήσιμο.
3. Ψάρια
   Στην κατηγορία αυτή εμφανίζονται πρώτα ο σολομός και ο τόνος με πρωτεΐνη 24%, ακολουθούμενος από ροζ σολομό (22%). Μην παραμελείτε το ρακικό, το hek, τον μπακαλιάρο, τον κυπρίνο, την πέρκα, τις γαρίδες και τα καβούρια. Θυμηθείτε επίσης για το χαβιάρι, περιέχει περίπου το 30% των πρωτεϊνών, του φωσφόρου, του καλίου.
4. Άσπρο αυγό.
   Αυτός είναι ο βασιλιάς όλων των πρωτεϊνών! Είναι μια πρωτεΐνη αναφοράς, αφού απορροφάται καλύτερα από άλλες στο σώμα και φέρει το μέγιστο όφελος. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια οικοδομικού υλικού.
5. Τυρί
   Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μέχρι 15%) έχουν 25-30% πρωτεΐνες. Οι ποικιλίες Fatter είναι επίσης καλές, μόνο που χαρακτηρίζονται από ένα αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος ή να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα συστατικά από τη λίστα των top-5 στο μενού σας. Αλλά η ποικιλομορφία είναι το κλειδί για την επιτυχία. Επομένως, ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, συνεχίζεται.

Εισάγετε στη διατροφή άλλα καλούδια

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί θραύονται ακριβώς επειδή τρώνε μερικά στήθη κοτόπουλου ή αυγά. Μην παρενοχλείτε τον εαυτό σας. Ζήστε τη χαρά της διατροφής, εισάγοντας νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Συνεπώς, συνεχίζουμε τη λίστα:

1. Τυροκομείο.
   Τη θερινή περίοδο, ανακατεύουμε με φράουλες και θα νιώσετε αυτή την πλούσια γεύση και άρωμα. Το επιδόρπιο είναι πολύ πιο χρήσιμο από τα γλυκά κατάστημα. Μόνο με τα μούρα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή έχουν επίσης υδατάνθρακες.
2. Παραπροϊόντα κρέατος.
   Το στιφάδο συκώτι με λαχανικά, γλώσσα ή καρδιά έχει υψηλή θρεπτική αξία.
3. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσότητα 40-50% κατά βάρος.
   Συγκριτικά, δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο η πρωτεΐνη κοτόπουλου, ειδικά για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, αλλά οι υφές και η σόγια είναι μια εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους.
4. Δημητριακά.
   Δοκιμάστε quinoa, περιέχει μέχρι και 18% πρωτεϊνών. Όχι πολύ πίσω από το φαγόπυρο και τα πλιγούρια σιταριού, ακολουθούμενα από σιμιγδάλι και πλιγούρι βρώμης. Στο ρύζι υπάρχουν μόνο 2 έως 6% των πρωτεϊνών, ανάλογα με την ποικιλία. Οι κάψες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά, διεγείρουν τα έντερα, κάτι που είναι σημαντικό όταν η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
5. Λάχανα Βρυξελλών.
   Δεν είναι μόνο μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης βιταμίνες, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και 0% λίπος. Αυτό είναι το κύριο λαχανικό για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των όγκων.

Έχουμε παραθέσει νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, η οποία δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί και ακόμη και απαραίτητο.

Πώς να αντισταθμίσει την έλλειψη πρωτεΐνης για χορτοφάγους;

Εάν ένας χορτοφάγος αναλύσει τον παραπάνω κατάλογο των συστατικών, τότε από τις 10 θέσεις μπορεί να το κάνει μόνο 3. Πολύ λίγα, λέτε. Και συμφωνούμε με αυτό.

Οι χορτοφάγοι ενθαρρύνονται να συμπεριλάβουν στο μενού φακές, σόγια, μπρόκολο, κρεμμύδια, σπαράγγια και κόκκινες πιπεριές. Πολύ καλοί δείκτες είναι το κουσκούς και το φύτρο σιταριού. Από τα φρούτα και τα λαχανικά, το σπανάκι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες αποδείχθηκαν εξαιρετικές (αλλά δεν είναι πολύ καλές για απώλεια βάρους).

Ψάξτε για καρύδια Βραζιλίας σε ένα σούπερ μάρκετ - ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκύθες είναι επίσης σημαντικές για χρήση τουλάχιστον αρκετές φορές το μήνα. Επιπλέον, κορεάζουν το σώμα με υγιή λίπη. Το αγαπημένο προϊόν των Αμερικανών, το φυστικοβούτυρο, παρέχει επίσης πρωτεΐνη στον ιστό.

Μεταξύ των χορτοφάγων, το δημοφιλές προϊόν είναι το Σεϊτάν. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, απορροφώντας τις γεύσεις των πιάτων που προετοιμάζονται στη συνέχεια. Εκατό γραμμάρια αυτού του "κρέατος" περιέχουν 57 g πρωτεΐνης. Θα αντικαταστήσει επιτυχώς την πάπια και το κοτόπουλο.

Τα τυριά Tofu και Tempeh είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας και την καλή λειτουργία. Μπορούν να τηγανιστούν, να προστεθούν σε σούπες, να πλυθούν και ακόμη και να μαγειρευτούν σαν μπριζόλες, ψήνοντας ένα ολόκληρο ορθογώνιο με μπαχαρικά.

Πράσινη σόγια σε λοβούς είναι επίσης δημοφιλείς με χορτοφάγους. Είναι ένα χρήσιμο και θρεπτικό σνακ. Μόνο εδώ η πρωτεΐνη είναι σχετικά μικρή - περίπου 7 g / 100 g.

Συμβουλεύουμε επίσης τους χορτοφάγους να χρησιμοποιούν quinoa (φυτό ψευδο-σιτηρών), κολοκυθάκια, χούμους, μαύρα φασόλια και πράσινα μπιζέλια. Με αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα χωρίς φαγητό, θα πρέπει να φανταστείτε μόνο. Δεδομένου ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ένα ελάχιστο λίπος, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ καλός για την απώλεια βάρους.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Είναι καιρός να μεταβείτε σε συγκεκριμένους αριθμούς. Ο πίνακας θα σας πει πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε διαφορετικά τρόφιμα. Οι ράβδοι δείχνουν τη μάζα πρωτεΐνης ανά 100 g συστατικού.

Σε αυτόν τον κατάλογο υπάρχουν μερικοί άλλοι ηγέτες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση της αξιολόγησης, ελήφθη υπόψη η ποιότητα των πρωτεϊνών, η δυνατότητα φαγητού και το γενικό όφελος για το σώμα. Για παράδειγμα, στον παραπάνω πίνακα η ζελατίνη είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι αδύνατο να τρώμε 100 γραμμάρια, ενώ τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλα προϊόντα καταναλώνονται πραγματικά σε τέτοιες ποσότητες και απορροφώνται καλά.

Πόσο θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για την κανονική ζωή;

Οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο 0,8-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες και τις έγκυες γυναίκες (από τον 4ο μήνα), ο δείκτης αυτός φτάνει τα 2 g. Γενικά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης του ημερήσιου σιτηρεσίου. Δηλαδή, η αναλογία του BZHU - 1: 1: 4, αντίστοιχα. Το τρίτο μέρος της πρωτεΐνης από αυτό το ποσό πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές. Συνδυάστε τα τρόφιμα πρωτεΐνης με χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, βελτιώνουν την αφομοιωσιμότητά τους.

Η έλλειψη μιας ουσίας εκδηλώνεται με μείωση της λίμπιντο, αδυναμία, συχνή νοσηρότητα, διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, σημειώστε ότι μια περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο φορτίο στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, προκαλεί μερικές φορές αρθροπάθειες, την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας και ακόμη και τον εντερικό καρκίνο.

Θυμηθείτε το χρυσό μέσο, ​​και το σώμα θα σας ευχαριστήσει με τη μορφή της ευημερίας και της καλής διάθεσης.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
• Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
• διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

• άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
• Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
• γαλοπούλα (φιλέτο);
• Κρέας κουνελιού.
• κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός) ·
• σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
• σαρδέλες ·
• σκουμπρί ·
• γαύρος ·
• mullet;
• tilapia;
• γαρίδες;
• καλαμάρια?
• αστακό ·
• milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

• Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
• tofu;
• σόγια;
• ρεβίθια ·
• φασόλια ·
• καφέ ρύζι;
• σπανάκι ·
• σπαράγγια;
• αβοκάντο;
• μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• φυστικο βούτυρο?
• αμύγδαλα.
• φουντούκι?
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
• κεφίρ (χωρίς λίπος);
• γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
• αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
• τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η βάση της διατροφής για την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελείται από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πρωτεϊνών και της διαθεσιμότητας ωφέλιμων ιχνοστοιχείων, προάγουν την καύση του υποδόριου λίπους και αυξάνουν τον όγκο των μυών.

Πρωτεϊνικές λειτουργίες

Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα χωρίζεται σε αμινοξέα και πεπτίδια, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά για να σχηματίσουν κύτταρα και ένζυμα στο σώμα, καθώς και να συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Μεταξύ των κύριων λειτουργιών της πρωτεΐνης εκπέμπουν:

• Κατασκευή ή πλαστικό - είναι ο σχηματισμός σχεδόν όλων των τύπων κυττάρων (συμπεριλαμβανομένων των μυών), ο εξωκυτταρικός χώρος, οι κυτταρικές μεμβράνες, η αναγέννηση και η ανάπτυξη των ιστών.
• Ορμονικά - εφαρμόζεται στη διαδικασία του σχηματισμού ορμονών, που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και του οργανισμού στο σύνολό του.
• Ανταλλαγή - η ρύθμιση τέτοιων διεργασιών όπως η πλήρης διάσπαση και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, η κυτταρική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός των λιπών και των υδατανθράκων.
• Μεταφορές - οι ειδικές πρωτεΐνες μεταφοράς είναι ενεργά συμμετέχοντες στη μεταφορά οξυγόνου, ορμονών, βιταμινών και κυτταρικών αποβλήτων.
• Η λειτουργία της επιμέρους ειδικότητας είναι η αντίδραση του οργανισμού στα αλλεργιογόνα και η ατομική προστασία έναντι ξένων πρωτεϊνών.

Η έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα οδηγεί σε ορμονικές διαταραχές, εξάντληση ή αύξηση βάρους λόγω της συσσώρευσης λίπους, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αναιμία, καθώς και παθολογικές καταστάσεις εσωτερικών οργάνων και οστών.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για την αναπλήρωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, το φύλο και επίσης από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα, η οποία είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και τους στόχους της δίαιτας:

• Για την απώλεια βάρους η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 1 έως 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους, γεγονός που συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην κατανομή του λίπους. Υπάρχουν ειδικές δίαιτες πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
• Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνουν το 30% της συνολικής ημερήσιας δίαιτας, η οποία είναι περίπου 2-2,5 g ανά kg σωματικού βάρους.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (τραπέζι)

Μεταξύ όλων των τροφίμων υπάρχουν πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης, διαφορετικές στη σύνθεση αμινοξέων, πεπτικότητα και θρεπτική αξία:

• Οι ζωικές πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι πιο πολύτιμες από τα φυτικά προϊόντα, καθώς περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, αργινίνη, ιστιδίνη, φαινυλαλανίνη).
• οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν σημαντικά από τις ζωικές πρωτεΐνες, επειδή είναι λιγότερο εύπεπτες και περιέχουν μικρότερο σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Για το σχηματισμό μιας ισορροπημένης διατροφής, περίπου το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να είναι στο κρέας και τα ψάρια για να παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων.

Ψάρια και θαλασσινά

Με βάση τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πρώτα απ 'όλα, τα ψάρια μπορούν να διακριθούν, τα οποία, ανάλογα με την ποικιλία, περιέχουν από 16 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των θαλασσινών είναι η καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων σε σύγκριση με το κρέας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και προάγουν την απώλεια βάρους, η θρεπτική αξία των ψαριών αυξάνεται.

Επίσης στα ψάρια και θαλασσινά περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιχνοστοιχείων όπως ο φώσφορος, ιώδιο, φθόριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και PP, βιταμίνες Α, D, Ε

Τα προϊόντα με πολλές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και παραπροϊόντων. Το περιεχόμενο και η αφομοίωση της πρωτεΐνης από το κρέας εξαρτάται από τον τύπο (λευκό ή κόκκινο) και την περιεκτικότητα σε λίπος (όσο περισσότερο λίπος, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη). Τα υποπροϊόντα κρέατος με υψηλή θρεπτική αξία (καρδιά, συκώτι, γλώσσα) αποτελούν πηγή βασικών αμινοξέων, περιέχουν λιγότερα λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το κρέας περιέχει επίσης ορισμένα βασικά μικροστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο) που εμπλέκονται στην εργασία του νευρικού συστήματος, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στις μεταβολικές διαδικασίες.

Οι βιταμίνες στη σύνθεση των προϊόντων κρέατος (βιταμίνες της ομάδας Β, Α) αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση, την κατάθλιψη και την αϋπνία, ενισχύουν την όραση, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων που είναι κοντά στη σύνθεση με τα αμινοξέα του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεϊνών γάλακτος, καζεΐνης, αλβουμίνης και σφαιρίνης, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα υψηλής συγκέντρωσης (τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί).

Το πλεονέκτημα της πρωτεΐνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ταχεία διάσπαση και απορρόφηση, καθώς και ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και μείωση της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) στο σώμα.

Εκτός από τα αμινοξέα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, οι βιταμίνες (Β2, η ριβοφλαβίνη) και τα ευεργετικά βακτήρια που βελτιώνουν την κατάσταση του πεπτικού συστήματος αποτελούν μέρος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η σύνθεση των αυγών περιλαμβάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, η οποία έχει την καλύτερη πεπτικότητα σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αμινοξέα περιέχουν όχι μόνο λευκώματα (αλβουμίνη, κονβαλλομίνη, λυσοζύμη), αλλά και κρόκο (ωογλοβουλίνη, ωομυκητίαση, λυσοζύμη, αβιδίνη) μαζί με βιταμίνες Α, Β6, Β12, Ε, D, ριβοφλαβίνη, χολίνη και βιοτίνη.

Τα οφέλη των αυγών είναι να παρέχουν στο σώμα τη σύνθεση πολύτιμων αμινοξέων, βιταμινών και χρήσιμων κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Δημητριακά, όσπρια, καρύδια

Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικά κατώτερες ως προς την ποιότητα, την ποσότητα και την αφομοιωσιμότητά τους σε ζωικά προϊόντα (περίπου το ήμισυ όλων των πρωτεϊνών που απορροφώνται στο σώμα απορροφάται).

Από όλες τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών, η μεγαλύτερη ποσότητα αμινοξέων περιέχει καρύδια, επομένως συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά σε μικρές ποσότητες διάφορα είδη καρυδιών (3-4 ποικιλίες 10-15 γραμμαρίων).

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ακατέργαστα και μαγειρεμένα δημητριακά είναι διαφορετική, επειδή κατά τη διαδικασία βρασμού αυξάνεται ο όγκος του προϊόντος λόγω του νερού, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το θρεπτικό συστατικό κατά περίπου ένα τρίτο.

Πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και λίπη είναι η βασική αρχή της ξήρανσης του σώματος - η απώλεια βάρους μειώνοντας τη λιπαρή μάζα και το νερό, η οποία διαφέρει από άλλες δίαιτες λόγω του γρήγορου αποτελέσματος και της έλλειψης πείνας σε όλη τη διατροφή.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για τη διατροφή και τη διατροφή:

• υπολογίστε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα και την ενεργειακή αξία των τροφίμων που καταναλώνονται (χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων), καθώς και να εξασφαλίσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 10-20%.
• Κάντε μια δίαιτα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 50% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη, 30% - υδατάνθρακες.
• τρώνε 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, πράγμα που θα επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα λαχανικά, όσπρια) και λίπη (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, τυριά) μόνο το πρωί.
• περιλαμβάνουν 100-120 γραμμάρια ωμού λαχανικών (λάχανο, πιπέρι, μαρούλι, αγγούρια, κοράνιο, καρότα) στο μενού.
• πίνετε περίπου δύο λίτρα νερού όλη την ημέρα.

Όταν χάσετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη, με αποτέλεσμα την υπέρβαση των ημερήσιων θερμίδων και τη συσσώρευση λίπους στο σώμα:

• ζάχαρη, επιδόρπια.
• γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μήλα) ·
• αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα) ·
• ψήσιμο αλεύρι σίτου (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, muffins, μπισκότα).
• μαγιονέζα, βούτυρο.
• το λίπος, το δέρμα ενός πουλιού.
• σοκολάτα γάλακτος (περιέχει ζάχαρη και μεγάλο ποσοστό λίπους).

Η διατροφή για την ξήρανση, με βάση τα πρωτεϊνικά προϊόντα, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαβήτη, ηπατική και νεφρική νόσο, καθώς και για καρδιακή ανεπάρκεια και υπέρταση.

Μενού για την εβδομάδα

ίνες διατροφή προάγει την γρήγορη απώλεια βάρους δεν οφείλεται μόνο στη χρήση των προϊόντων που περιέχουν την πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες, αλλά και λόγω του ελλείμματος και τη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής γρήγορα υδατάνθρακες στη διατροφή, έτσι ώστε ο σχηματισμός του μενού για το στέγνωμα θα πρέπει να τηρούν αυστηρά τους βασικούς κανόνες της προσφοράς.

Δευτέρα

• Πρωινό: δύο μαλακά βραστά αυγά, φλούδα ολικής αλέσεως με αβοκάντο, καφές χωρίς ζάχαρη,
• Μεσημεριανό: cheesecake με σμέουρα (χρησιμοποιώντας υποκατάστατο ζάχαρης)?
• Μεσημεριανό: ψητή γαλοπούλα σε ξινή κρέμα, φαγόπυρο, σαλάτα από πράσινα λαχανικά με ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι, 4 κομμάτια πρώτων αμυγδάλων.
• Δείπνο: βραστές γαρίδες.

Τρίτη

• Πρωινό: ζαμπόν, φέτα ρύζι, τσάι?
• Μεσημεριανό: 20 γραμμάρια ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φουντούκια και καρυδιές).
• Μεσημεριανό: σαλάτα με πράσινα λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου.
• Ασφαλής: 30 γραμμάρια τυριού, καφέ.
• Δείπνο: ψάρι με ατμό, αγγούρια.

Τετάρτη

• Πρωινό: Σουφλά τυρί cottage με φραγκοστάφυλα.
• Μεσημεριανό: 2 αυγά σκληρά βρασμένα, φραντζόλα ψωμιού ολικής αλέσεως, μαρούλι,
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο με γαλοπούλα, σαλάτα από κινέζικο λάχανο και αγγούρι?
• Μεσημεριανό: γιαούρτι, 10 γραμμάρια ξηρών καρπών.
• Δείπνο: ψιλοκομμένο ψάρι και κολοκυθάκια.

Πέμπτη

• Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα, τσάι.
• Μεσημεριανό: σαλάτα φασολιών και ζαμπόν.
• Μεσημεριανό: βραστά γαλοπούλα, πράσινα μπιζέλια και καρότα.
• Χρόνος τσαγιού: ένα ποτήρι γάλα.
• Δείπνο: Θαλασσινά.

Παρασκευή

• Πρωινό: σκληρό τυρί, αβοκάντο, καφές.
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα από βραστά αυγά, λάχανα και πιπεριές.
• Μεσημεριανό: ψημένο κουνέλι, λαχανικό στιφάδο με καστανό ρύζι.
• Μεσημεριανό: Αγγούρι ατμού αγγούρι?
• Δείπνο: Ελληνικό γιαούρτι.

Σάββατο

• Πρωινό: ψητά σπαράγγια, τυρί, τσάι.
• Μεσημεριανό: κρύες περικοπές, χυμό σέλινου?
• Μεσημεριανό: κρέας με ζυμαρικά ρύζι, σαλάτα?
• Σνακ: syrniki με γλυκαντική ουσία στο φούρνο.
• Δείπνο: ryazhenka χωρίς πρόσθετα.

Κυριακή

• Πρωινό: σαλάτα με λαχανικά και βραστό κρέας, καφές.
• Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκο ​​λάχανο, καρύδια.
• Μεσημεριανό: σούπα με λαχανικά και γαλοπούλα, ψωμί φαγόπυρου.
• Μεσημεριανό: πράσινα μπιζέλια με τυρί.
• Δείπνο: τυρί cottage με σμέουρα.

Συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής μπορεί να βλάψει το σώμα και να οδηγήσει στην ανάπτυξη ασθενειών εσωτερικών οργάνων και αρθρώσεων, για παράδειγμα, παραβίαση των νεφρών με περαιτέρω αύξηση του ουρικού οξέος (υπερουρικαιμία), ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο.

Τα κύρια συμπτώματα της περίσσειας πρωτεϊνών στη διατροφή είναι οι διαταραχές του αποβολικού συστήματος και η εκδήλωση δυσάρεστων αισθήσεων στην περιοχή των νεφρών, και συγκεκριμένα:

• πόνος στη μέση της πλάτης, στην περιοχή του ήπατος και του στομάχου.
• φλεγμονή και πόνο στους αρθρώσεις.
• κολικό αριστερό και δεξί κάτω μέρος της πλάτης.
• η εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
• ναυτία, έμετος.
• συχνή ούρηση.
• υπερβολική εφίδρωση.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Κορυφαία 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεΐνης έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά παντού έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Οι διαφορές σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις επιπτώσεις τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί λένε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλά θετικά πράγματα. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής και της φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση των συνθετικών πρωτεϊνών, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε οποιοδήποτε μπριζόλα κρέατος θα υπερβεί το αυγό, δεδομένου ότι το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι το εξής:

• Η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται κατά 95%
• Το αυγό περιέχει ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες,
• Μόλις προετοιμαστείτε.

Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Το ολόκληρο αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη αυγών είναι καθαρή πρωτεΐνη.

1 ολόκληρο μεγάλο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ γνωστό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω μικρής ποσότητας λίπους (κάτω από 8%). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Λόγω αυτού, το σώμα παίρνει 130 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και είναι εξαιρετικά νόστιμο, αν το κάνετε αυτό, ακολουθώντας τους απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 στήθος της Τουρκίας

Το στήθος της Τουρκίας είναι πολύ παρόμοιο με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας κοτόπουλου και είναι απλά απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή μάζα.

Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει λίγες θερμίδες.

Το βρασμένο γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων.

100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο παρέχει στον οργανισμό 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και απίστευτα ορεκτική πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.

100 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 kcal.

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

1 Cottage Cheese (τυρί τυρού)

Το τυρί Cottage ή τυρί cottage είναι τυρί cottage με φρέσκια αλατισμένη κρέμα. Αυτό το τυρί είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες μικρομεταβλητές.

100 γραμμάρια τυριού περιέχουν 11 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Τα παρακάτω τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Τυρί παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φίλτρο γιαούρτι

Χαμηλών θερμίδων, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει μια εξαιρετική γεύση και μια παχιά κρεμώδη υφή.

Τα 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη περιέχει 40 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος.

Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 53 kcal ανά 100 g.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το γιαούρτι λίπους είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά πιο θρεπτικό.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες: απλό λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα με την απορρόφηση πρωτεΐνης αγελάδων. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε αυτή είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας.

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Η πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου η ίδια με το 1 αυγό, ήτοι 8 γραμμάρια.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, η θερμιδική περιεκτικότητα κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται στην παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως πολύ αποτελεσματικός οικοδόμος μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35 g) περιέχει 27 g καθαρή πρωτεΐνη.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Ξηροί καρποί και δημητριακά - οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών - 18%.

100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 19 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Οι κύριες θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, υπάρχουν στη σύνθεση της βιταμίνης Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φιστίκια (13%) και τα κάσιους (11%) καταλαμβάνουν τη δεύτερη και την τρίτη θέση μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες ξηρών καρπών.

Στα φιστίκια, η βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι ώστε να απορροφώνται καλά από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυνολεϊκό οξύ και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Η θρεπτική αξία των φιστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει εδώδιμους σπόρους, τους επονομαζόμενους σπόρους κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά χρήσιμοι: περιέχουν πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα δεν υστερούν πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας.

Ο Ηρακλής εκπληρώνει την θρεπτική του αξία και το προϊόν με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι ιδανικό για πρωινό.

100 γραμμάρια hercules περιέχουν 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 γραμμάρια έλασης βρώμης περιέχουν 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ένα τέτοιο όνομα και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, η quinoa συγκαταλέγεται στις κορυφαίες 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η κουλτούρα είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, Β, C, E) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το νάτριο, ο ψευδάργυρος - και αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά.

Τα φακελάκια φακών έχουν εξαιρετική γεύση και ένα αδιανόητο σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι βρασμένες φακές περιέχουν φυτική πρωτεΐνη (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφηση από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της φακής είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, ώστε να μπορείτε να την ονομάσετε με ασφάλεια ως προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών είναι 112 kcal ανά 100 g.

Το θρεπτικό και εύπεπτο ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από βλαστημένα δημητριακά και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Ο Ιεζεκιήλ είναι μοναδικός στο ότι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 γραμμάρια λάχανου περιέχει 3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων που είναι τόσο απαραίτητα για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K., ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, μπρόκολο χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει μια σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτη πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λάχανου).

Και επίσης γεμάτη από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φωσφόρο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που της επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που επιδιώκουν να χάσουν αυτές τις επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για πολλούς λόγους.

Είναι πλούσιο σε πολλά ιχνοστοιχεία, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος, ενώ η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 172 kcal.

Μεταξύ των άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Ο τόνος είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν λίγα λίπη και θερμίδες σε αυτό. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δίνει στο σώμα 96 kcal.

Οι γαρίδες είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι γαρίδες είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτα από μια ποικιλία χρήσιμων ουσιών, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12 και τα λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχει 18 g πρωτεΐνης, που δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά την προετοιμασία της καθημερινής διατροφής είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης για μια ισορροπημένη διατροφή και εγγύηση για την απόκτηση άλλων ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html