Κύριος Το λάδι

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος απώλειας βάρους

Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλήρωση υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη δύναμη του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας ένα μέγιστο απλούς «επιβλαβείς» υδατάνθρακες, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν διχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση τροφών που ταιριάζουν με υδατάνθρακες, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση στο επίπεδο του μεταβολισμού, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος του. Παρά τις συνεχείς συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με επιπλέον λίρες και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - ένα ουσιαστικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η ένδειξη διανυόμενου χιλιομέτρου, διαιρούμενη με τη μονάδα χρόνου, ω-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για την ένδειξη της ταχύτητας διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

  • καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
  • ωμό ρύζι
  • προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
  • ολόκληρα ζυμαρικά
  • όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
  • νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
  • πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
  • όλα τα είδη λάχανου
  • ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
  • βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
  • όλα τα είδη σόγιας
  • φασόλια, φασόλια
  • κριθαριού χυλό
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • δαμάσκηνα με ροδάκινα
  • ώριμο αβοκάντο
  • φρέσκα βουλγαρικά και πιπεριές τσίλι
  • Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
  • επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
  • φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως προκύπτει από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «λάθος» υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας «γιορτής». Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ" θα κάνουν περισσότερες ζημιές όχι στο πλάτος της μέσης αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση μεταβάλλεται από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με τα κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

  • μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
  • φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
  • αποξηραμένες σταφίδες
  • καρπούζι
  • κίτρινη μπανάνα
  • το πεπόνι ζάχαρης
  • γλυκές ημερομηνίες
  • συμπεριλαμβανομένων των αγορών
  • κροτίδες
  • γλυκά καλαμποκάλευρου
  • νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
  • στιγμιαίο χυλό (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
  • ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
  • σπιτικό / στιγμιαίο πατάτα
  • βραστά καρότα
  • γογγύλι
  • όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
  • λευκό ρύζι
  • σιτηρά και λευκό ψωμί
  • cookies
  • κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιταριών ολικής αλέσεως
  • σιμιγδάλι
  • ξηρά έτοιμα φαγητά (η βιομηχανική παραγωγή στις ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι η δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής παροχής ηλεκτρικού ρεύματος είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

  1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
  2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
  3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
  4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
  5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
  6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
  7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
  8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
  9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
  10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφών και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

  • Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
  • Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
  • Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

  • Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
  • Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
  • Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
  • Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
  • Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
  • Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
  • Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και, κυρίως, με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες ενώσεις που πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της διατροφής ενός ατόμου. Το διάσημο βιβλίο "Για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα" συνιστά αναλογία 1: 1: 4 συνολικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων είναι εξαιρετικά μακρύς και θα πρέπει να πλοηγηθείτε αν θέλετε να παρακολουθείτε την εικόνα σας.

Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Ο περιορισμός της κατανάλωσης μόνο υδατανθράκων ή λιπαρών τροφίμων δεν είναι πάντα μια επιλογή, επειδή Αυτές οι ενώσεις εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην κανονική λειτουργία του ήπατος, παρέχουν στους μύες ενέργεια. Ένας πίνακας υδατανθράκων με τρόφιμα θα σας βοηθήσει στην επιλογή της σωστής διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να επανεξετάσετε προσεκτικά τον κατάλογο των προϊόντων υδατάνθρακα, που βασίζεται στην ταξινόμηση των προϊόντων υδρογονανθράκων. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα χωρίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (η ποσότητα των υδρογονανθράκων κυμαίνεται από 2 έως 4,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

Τα τρόφιμα για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι συχνά αυτά που δεν περιέχουν πολλά HC. Χαμηλή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε HC (περίπου 5-10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

  • το πεπόνι και το καρπούζι
  • εσπεριδοειδών
  • βερίκοκα
  • καρότο
  • κολοκύθα
  • ροδάκινο
  • αχλάδι

Με μέτρια συγκέντρωση HC (μέχρι 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια):

  • παγωτό
  • τεύτλα, πατάτες
  • τα σταφύλια και τα γλυκά μήλα
  • χυμούς φρούτων

Πλούσιο σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 40 έως 60 γραμμάρια HC ανά 100 γραμμάρια):

  • προϊόντα αρτοποιίας
  • σοκολάτα
  • χαλβάς
  • τα μπιζέλια και τα φασόλια

Με πολύ υψηλή συγκέντρωση υδρογονανθράκων σε 100 γραμμάρια προϊόντος (άνω των 65 g):

  • καραμέλα
  • χυμώδη ζάχαρη
  • ψησίματος
  • αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες)
  • μέλι
  • μαρμελάδα και μαρμελάδα
  • μακαρόνια
  • ρύζι, άλλα σιτηρά

Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα συνταγογραφεί για να κόψει τον «κανόνα» στις τροφές με υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα παρουσιάζεται παρακάτω.

Τραπέζι τροφίμων με υδατάνθρακες

Ο πίνακας αποτελεί μια σαφή ιδέα της ανάγκης για ένα προϊόν στη διατροφή: για παράδειγμα, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγιεινά δημητριακά και τα φυτά που περιέχουν φυτικές ίνες με γλυκά και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Ο πίνακας των υδατανθράκων των προϊόντων είναι καλύτερα τυπωμένος και πάντα ορατός.

Μην ξεχνάτε ότι η ανάρτηση των τελευταίων τριών ομάδων δεν αποτελεί λόγο αποκλεισμού ενός συγκεκριμένου προϊόντος από τη διατροφή. Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι η χρησιμότητα χαλβά και φασολιών δεν είναι ίση, καθώς και η χρησιμότητα των τεύτλων και του παγωτού. Οι περισσότερες τροφές με υδατάνθρακες είναι γλυκά και αυτό δεν αλλάζει.

"Φίλοι" και "εχθροί": πώς να υπολογίσετε τα απαραίτητα;

Πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να διαιρούν τους υδατάνθρακες με βάση τη χρησιμότητα. Αναφέρονται στους χρήσιμους "θετικούς" υδατάνθρακες - πολύπλοκες ενώσεις (για παράδειγμα, άμυλο). Η επεξεργασία τέτοιων ενώσεων από το σώμα διαρκεί αρκετό καιρό, γεγονός που επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, δεν συμβάλλουν επίσης σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (που στη συνέχεια οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και στην ίδια απότομη μείωση, με αποτέλεσμα το συναίσθημα της πείνας μετά από τη γεύση της γλυκύτητας να καταγράφει πολύ, πολύ γρήγορα).

Η περιεκτικότητα των θετικών υδρογονανθράκων μπορεί να καυχηθεί με όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως. Το αρνητικό περιεχόμενο - αλκοόλ, σόδα, παγωτό, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κέικ, άλλα αρτοσκευάσματα, γλυκά). Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι επίσης τα πιο δημοφιλή, λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης.

Για έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πολύ γνωστό κανόνα διαίρεσης τμήματος σε τρία μέρη. Περίπου το ένα τρίτο μιας μερίδας τροφής πρέπει να είναι "πρωτεϊνούχα", ελαφρώς λιγότερο από τα δύο τρίτα - υδατάνθρακες, κατά προτίμηση πολύπλοκοι, θετικοί υδρογονάνθρακες και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το λιπαρό συστατικό πρέπει να πέσει αρκετά, αλλά το λίπος δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως από τη διατροφή. Ο κατάλογος των τροφίμων με υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, ανάλογα με τους στόχους.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Υψηλότερα προϊόντα υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες ενώσεις που πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της διατροφής ενός ατόμου. Το διάσημο βιβλίο "Για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα" συνιστά αναλογία 1: 1: 4 συνολικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων είναι εξαιρετικά μακρύς και θα πρέπει να πλοηγηθείτε αν θέλετε να παρακολουθείτε την εικόνα σας.

Ο περιορισμός της κατανάλωσης μόνο υδατανθράκων ή λιπαρών τροφίμων δεν είναι πάντα μια επιλογή, επειδή Αυτές οι ενώσεις εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην κανονική λειτουργία του ήπατος, παρέχουν στους μύες ενέργεια. Ένας πίνακας υδατανθράκων με τρόφιμα θα σας βοηθήσει στην επιλογή της σωστής διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να επανεξετάσετε προσεκτικά τον κατάλογο των προϊόντων υδατάνθρακα, που βασίζεται στην ταξινόμηση των προϊόντων υδρογονανθράκων. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα χωρίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (η ποσότητα των υδρογονανθράκων κυμαίνεται από 2 έως 4,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

Τα τρόφιμα για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι συχνά αυτά που δεν περιέχουν πολλά HC. Χαμηλή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε HC (περίπου 5-10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

  • το πεπόνι και το καρπούζι
  • εσπεριδοειδών
  • βερίκοκα
  • καρότο
  • κολοκύθα
  • ροδάκινο
  • αχλάδι

Με μέτρια συγκέντρωση HC (μέχρι 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια):

  • παγωτό
  • τεύτλα, πατάτες
  • τα σταφύλια και τα γλυκά μήλα
  • χυμούς φρούτων

Πλούσιο σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 40 έως 60 γραμμάρια HC ανά 100 γραμμάρια):

  • προϊόντα αρτοποιίας
  • σοκολάτα
  • χαλβάς
  • τα μπιζέλια και τα φασόλια

Με πολύ υψηλή συγκέντρωση υδρογονανθράκων σε 100 γραμμάρια προϊόντος (άνω των 65 g):

  • καραμέλα
  • χυμώδη ζάχαρη
  • ψησίματος
  • αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες)
  • μέλι
  • μαρμελάδα και μαρμελάδα
  • μακαρόνια
  • ρύζι, άλλα σιτηρά

Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα συνταγογραφεί για να κόψει τον «κανόνα» στις τροφές με υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα παρουσιάζεται παρακάτω.

Ο πίνακας αποτελεί μια σαφή ιδέα της ανάγκης για ένα προϊόν στη διατροφή: για παράδειγμα, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγιεινά δημητριακά και τα φυτά που περιέχουν φυτικές ίνες με γλυκά και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Ο πίνακας προϊόντων με υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος και πάντα να βλέπετε.

Μην ξεχνάτε ότι η ανάρτηση των τελευταίων τριών ομάδων δεν αποτελεί λόγο αποκλεισμού ενός συγκεκριμένου προϊόντος από τη διατροφή. Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι η χρησιμότητα χαλβά και φασολιών δεν είναι ίση, καθώς και η χρησιμότητα των τεύτλων και του παγωτού. Οι περισσότερες τροφές με υδατάνθρακες είναι γλυκά και αυτό δεν αλλάζει.

Πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να διαιρούν τους υδατάνθρακες με βάση τη χρησιμότητα. Αναφέρονται στους χρήσιμους "θετικούς" υδατάνθρακες - πολύπλοκες ενώσεις (για παράδειγμα, άμυλο). Η επεξεργασία τέτοιων ενώσεων από το σώμα διαρκεί αρκετό καιρό, γεγονός που επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, δεν συμβάλλουν επίσης σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (που στη συνέχεια οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και στην ίδια απότομη μείωση, με αποτέλεσμα το συναίσθημα της πείνας μετά από τη γεύση της γλυκύτητας να καταγράφει πολύ, πολύ γρήγορα).

Η περιεκτικότητα των θετικών υδρογονανθράκων μπορεί να καυχηθεί με όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως. Το αρνητικό περιεχόμενο - αλκοόλ, σόδα, παγωτό, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κέικ, άλλα αρτοσκευάσματα, γλυκά). Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι επίσης τα πιο δημοφιλή, λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης.

Για έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πολύ γνωστό κανόνα διαίρεσης τμήματος σε τρία μέρη. Περίπου το ένα τρίτο μιας μερίδας τροφής πρέπει να είναι "πρωτεϊνούχα", ελαφρώς λιγότερο από τα δύο τρίτα - υδατάνθρακες, κατά προτίμηση πολύπλοκοι, θετικοί υδρογονάνθρακες και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το λιπαρό συστατικό πρέπει να πέσει αρκετά, αλλά το λίπος δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως από τη διατροφή. Ο κατάλογος των τροφίμων με υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, ανάλογα με τους στόχους.

Οι παρακάτω πίνακες είναι προσαρμοσμένοι για το σχεδιασμό ενός ισορροπημένου μενού διατροφής στο πλαίσιο του προγράμματος LSP. Δηλαδή, όταν επιλέγετε τρόφιμα, πρέπει να βασίζεστε στη σύνθεση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Οι πίνακες παρέχουν αυτές τις στατιστικές πληροφορίες ανά μπλοκ.

Τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό πρακτικά δεν περιέχουν λίπος, έχουν λίγη πρωτεΐνη, η οποία έχει χαμηλή βιολογική αξία και υπάρχουν υδατάνθρακες. Τα ινίδια στη σύνθεση τους είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον οργανισμό: αφαιρεί τις ελεύθερες ρίζες, καθαρίζει το σώμα από επιβλαβή στοιχεία, προάγει τη θεραπεία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επίσης στα προϊόντα υπάρχουν ορυκτά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, καροτενοειδή.

Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι

Αλεύρι σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Στον πίνακα αυτό, στη σύνθεση των προϊόντων μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών (χαμηλής βιολογικής αξίας), το λίπος ουσιαστικά απουσιάζει. Επιπλέον, τα προϊόντα έχουν νερό, μέταλλα, βιταμίνες, ίνες.

Ο πίνακας περιέχει προϊόντα δημητριακών στα οποία υπάρχει μικρή ποσότητα λίπους χαμηλής βιολογικής αξίας, ο ίδιος τύπος πρωτεΐνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Το πρόγραμμα ιατροφαρμακευτικής ισορροπίας εφαρμόζει αυτά τα προϊόντα για περιορισμένο χρονικό διάστημα - 1-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα αποκλείει από τη διατροφή τα προϊόντα από αλεύρι λευκού σίτου και ζάχαρη.

Η κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, η κατάσταση της υγείας και η κατάστασή της εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι αυτός που πρέπει να δώσει τη δέουσα προσοχή, επιλέγοντας τα σωστά προϊόντα για το σώμα. Εκτός από τα οφέλη της προσαρμογής της διατροφής, πρέπει να ανησυχείτε για την ισορροπία της. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παίρνουν την κύρια θέση σε μια καθημερινή διατροφή του ατόμου, αφού είναι αναντικατάστατο για την εφαρμογή φυσικών διεργασιών ενός οργανισμού. Ως εκ τούτου, οι συμβουλές των περισσότερων εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή συμφωνούν ότι τα μισά από τα τρόφιμα που ένα άτομο καταναλώνει όλη την ημέρα πρέπει να είναι υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παίρνουν την κύρια θέση σε μια καθημερινή διατροφή του ατόμου.

Πηγές

Για να λειτουργήσουν αρμονικά όλα τα συστήματα και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος, δεν θα υπήρχε αποτυχία σε σημαντικές διαδικασίες. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που εκτελούν τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί πρέπει να έρχονται σε καθημερινή βάση.

Οι πηγές υδατανθράκων αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό της αθλητικής διατροφής, επειδή παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για να εκτελεί σωματικές δραστηριότητες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την παροχή ενέργειας από μυϊκές ίνες και τη σταθερή λειτουργία του ήπατος.

Δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Επιπλέον, πρέπει να πάρουν σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής διατροφής τους. Ταυτόχρονα, η ποικιλία της δίαιτας δεν θα υποφέρει, επειδή το φαγητό μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό, πράγμα που καθιστά δυνατό τον ανεφοδιασμό του οργανισμού με υδατάνθρακες.

Τα φρέσκα μανιτάρια δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες

Υπάρχει ένας κατάλογος πηγών που περιέχουν υδατάνθρακες:

  • Πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Τα προϊόντα αυτά είναι λαχανικά όπως φρέσκα μανιτάρια ή ραπανάκια, ντομάτες, κρεμμύδια και φύλλα μαρουλιού. Τα εσπεριδοειδή, ιδίως τα λεμόνια, μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στην ομάδα αυτή.
  • Φρούτα, για παράδειγμα, αχλάδι, ροδάκινο ή βερίκοκο, καθώς και λαχανικά - καρότα, κολοκύθα, μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εποχιακές πηγές υδατανθράκων είναι το καρπούζι, το πεπόνι. Αυτή η ομάδα προϊόντων περιλαμβάνει εκείνες των οποίων η συγκέντρωση υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
  • Η ομάδα προϊόντων ανά 100 γραμμάρια, η οποία αντιπροσωπεύει όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά και φρούτα. Μεταξύ των λαχανικών, πρέπει να δοθεί προσοχή στις πατάτες, τα τεύτλα. Όσο για τα φρούτα, είναι πράσινα μήλα και σταφύλια. Αυτό περιλαμβάνει επίσης το παγωτό.
  • Η φυσική μαύρη σοκολάτα, η χαλβάς, τα προϊόντα αρτοποιίας και τα μπιζέλια μπορεί δικαίως να θεωρηθεί ως μία από τις πιο κορεσμένες πηγές. Στα προϊόντα αυτά, η συγκέντρωση υδατανθράκων φθάνει τα 60 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Η φυσική μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.

  • Οι εξαιρετικά συμπυκνωμένες τροφές με υδατάνθρακες είναι αυτές που περιέχουν περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Οι ηγέτες μεταξύ αυτών των πηγών είναι εκλεπτυσμένη ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, φρέσκα αρτοσκευάσματα, όλα τα είδη καραμελών. Επίσης σε αυτή την ομάδα υπάρχει ένας χώρος για την κροπίδα, που αποτελεί πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα.

Αυτός ο κατάλογος προϊόντων είναι ένα καλό παράδειγμα του τι πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή για την ενέργεια και την εφαρμογή των απαραίτητων διαδικασιών για το σώμα. Η κατάχρηση τέτοιων τροφίμων δεν αξίζει τον κόπο, επειδή μπορεί να βλάψει το σώμα. Επομένως, όλα πρέπει να γνωρίζουν το μέτρο.

Το μέλι είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες

Πίνακας υδατανθράκων

Παρατηρώντας μια διατροφή με υδατάνθρακες ή ακολουθώντας τις αρχές της αθλητικής διατροφής, πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε ή να εξαλείψετε από αυτήν υγιεινά, επιβλαβή προϊόντα.

Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα μάλλον αργά, γεγονός που δίνει ένα συναίσθημα κορεσμού σε σύγκριση με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Όπως γνωρίζετε, στον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε στο χρόνο τα τρόφιμα. Εξίσου σημαντικό είναι ο σωστός διαχωρισμός, στην περίπτωσή μας σε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, πληροφορίες για τις οποίες περιέχονται στον παρακάτω πίνακα.

Τα προϊόντα που περιέχει αυτός ο πίνακας θα πρέπει να επιλεγούν πολύ προσεκτικά, επειδή τα συγχέουν μπορεί να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη διατροφή, τον αθλητισμό. Εξαρτάται από το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος.

Αν μιλάμε για δίαιτα ή αθλήματα, οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής έχουν την τάση να πιστεύουν ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, που σας επιτρέπει να εξοικειωθείτε με τον παραπάνω πίνακα, φέρνουν περισσότερα οφέλη στο σώμα από τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αμυλούχα τρόφιμα ή σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα μάλλον αργά. Λόγω αυτής της ιδιότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένα άτομο δεν μπορεί να αισθανθεί την αίσθηση της πείνας.

Η μπανάνα περιέχει υδατάνθρακες

Ευνοϊκά, τέτοια τρόφιμα επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να διατηρηθούν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό δεν ισχύει για απλές ενώσεις, οι οποίες πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Αναφλέγουν σε μια αίσθηση πείνας, συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν είναι το πιο ευχάριστο αποτέλεσμα.

Μια ποικιλία τροφίμων μπορεί να κάνει τη δίαιτα ενδιαφέρουσα, όχι βαρετή. Επιπλέον, μια μεγάλη επιλογή καθιστά δυνατή την προετοιμασία ενός τεράστιου αριθμού ενδιαφερόντων, νόστιμων πιάτων, τα οφέλη των οποίων θα μεγιστοποιηθούν.

Πρόκειται για μια κατηγορία οργανικών ενώσεων, τα συστατικά των οποίων είναι οι ομάδες ανθρακικών και υδροξειδίων. Τα σακχαρίδια αποτελούνται από συνδυασμένα μόρια άνθρακα και νερού. Οι ανθρακούχοι είναι μοναδικοί, οι ενώσεις αυτές αποτελούν μέρος της εσωτερικής δομής των σωμάτων όλων των οργανικών όντων στον πλανήτη Γη και το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής οργανικής μάζας του πλανήτη μας πέφτει στο μερίδιό τους.

Η μόνη πηγή σχηματισμού υδατανθράκων είναι η φωτοσύνθεση, η φυσική διαδικασία της οποίας διεξάγεται σε ζωντανά φυτικά κύτταρα. Η κατηγορία αυτών των ουσιών είναι αρκετά εκτεταμένη και περιλαμβάνει τόσο απλές (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες) όσο και σύνθετες (πολυσακχαρίτες) ενώσεις.

Πολλές λειτουργίες εκτελούνται από σακχαρίτες στο σώμα μας: δομική υποστήριξη, πλαστικό, αποθήκευση, ωσμωτική και υποδοχέας. Αλλά η κύρια και πιο σημαντική λειτουργία τους είναι η ενέργεια.

Είναι σε θέση να διατηρούν πρωτεΐνες στο σώμα, να ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του ήπατος λόγω της γλυκόζης. Αποτελούν περίπου τη μισή δίαιτα του μέσου ατόμου. Υπάρχει ένας πίνακας των συστατικών με την μεγαλύτερη ένταση ενέργειας, μεταξύ των οποίων το άμυλο και το γλυκογόνο.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σε φρέσκα φρούτα, γάλα, γλυκά. Συμπληρωμένα - περισσότερο εντατικά σε ενέργεια (άμυλο, κυτταρίνη, γλυκογόνο) και απαντώνται σε ριζωματικές καλλιέργειες, κρέας ζώων και σιτηρά.

Επίσημα, υπάρχουν πέντε ομάδες προϊόντων, τα οποία ταξινομούνται σύμφωνα με την αρχή του ποσοστού των σακχάρων σε αυτά:

Διακρίνονται επίσης σε σάκχαρα με θετικές και αρνητικές επιδράσεις:

  • Με θετικό αποτέλεσμα - πολύπλοκες χημικές ενώσεις μη επεξεργασμένου χαρακτήρα, για παράδειγμα άμυλο. Οι ενώσεις αυτές βρίσκονται σε δημητριακά, φασόλια, σόγια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά και λαχανικά. Αυτό το τρόφιμο είναι υψηλής ενέργειας, οι πολυσακχαρίτες του διασπώνται σε απλή ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν ενέργεια για όλη την ημέρα.
  • Αρνητικό - περιέχει πολλές "επιπλέον" θερμίδες. Αυτά είναι τα εξευγενισμένα σάκχαρα που υπάρχουν στο αλκοόλ, τα είδη ζαχαροπλαστικής, τη γλυκιά σόδα, την καραμέλα και το παγωτό.

Πάνω από 65 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

Για τους αθλητές και τους αθλητές είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε τον μυϊκό τόνο και να οικοδομήσουμε μυς.

Σε αυτό βοηθούνται οι θερμίδες που λαμβάνονται από τα πιάτα που περιέχουν τις αντίστοιχες ουσίες, καθώς τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικά για το βάρος. Μια δίαιτα αυτής της μορφής βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και στην αύξηση των νέων. Οι αθλητές της δύναμης χρειάζονται μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να διατηρήσουν το μυϊκό σχήμα και τον τόνο.

Η συνεχής αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων συνοδεύεται από μια άνευ προηγουμένου συσσώρευση μυών. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει κανονικά τουλάχιστον 250 θερμίδες την ημέρα για να αποκτήσει λίβρα μυϊκής μάζας.

Για τη σταδιακή συσσώρευση μυών, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 30 θερμίδες ημερησίως και οι άνδρες χρειάζονται 40. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές είναι οι βέλτιστες παράμετροι για να αρχίσετε να χτίζετε ένα σχήμα. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτά τα δεδομένα ισχύουν ελλείψει αποθέματος λίπους.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σταδιακά, για να αποφύγετε να πάρετε λίπος. Ξεκινήστε αυξάνοντας την ημερήσια δόση σας κατά 30 θερμίδες, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το διπλάσιο σε δύο εβδομάδες. Εάν ξεκινήσατε να σφαλίζετε το λίπος, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σε χωρητικότητα στον αρχικό αριθμό.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή στερεών τροφών και θρεπτικών λιπαρών ουσιών που αποτελούνται από υδατάνθρακες. Έτσι, μπορείτε να πάρετε μέχρι και τετρακόσιες θερμίδες από ένα φλιτζάνι ειδικά ζυμαρικά, κουλουράκια και μπανάνα.

Υπάρχει μια εσφαλμένη άποψη ότι είναι σημαντικό να τρώτε πολλά με αύξηση βάρους. Αυτό δεν συμβαίνει καθόλου! Η πιο σημαντική είναι η σωστή εναλλαγή των υδατανθράκων, η κατανομή των χρόνων γεύματος σε συνδυασμό με ορισμένους τύπους τροφίμων.

Μια τέτοια διατροφή θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία της οικοδόμησης μυών. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού · αν καίτε θερμίδες, χάνετε πολλά.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να συνδυαστεί με ομοιόμορφα τμήματα πρωτεϊνών και λιπιδίων. Η εξαίρεση από τον κανόνα - αθλητικά ποτά που δεν επιτρέπουν να τρώνε στερεά τρόφιμα. Αυτά τα ποτά είναι σημαντικά για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφού το αποτέλεσμα αυτών θα είναι αμελητέο.

Είναι απαραίτητο να διανέμεται σωστά η απαιτούμενη ποσότητα ενζύμων και βιταμινών σχηματισμού μυών σύμφωνα με τις δικές τους παραμέτρους. Αυτό θα σας βοηθήσει σε ένα τραπέζι φρούτων και λαχανικών για γρήγορη αύξηση βάρους.

Κατά μέσο όρο, ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει το σωματικό βάρος θα πρέπει να καταναλώνει μέχρι 7-8 θερμίδες ημερησίως για 1 κιλό βάρους. Ενώ ένας ισχυρός άνδρας που συνδυάζει ασκήσεις αντοχής δύναμης με άλλους τύπους εκπαίδευσης θα πρέπει να αναπληρώνει 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Στον αθλητισμό, είναι σύνηθες να διαιρούμε τους υδατάνθρακες σε βραδύτερους (πιο ενεργειακούς) και γρηγορότερους. Σύμφωνα με τους κανόνες, όταν χτίζεται μυϊκός τόνος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αργούς υδατάνθρακες 2 ώρες πριν από μια προπόνηση και μια ώρα πριν από μια προπόνηση είναι επίσης γρήγορη. Μετά από μια προπόνηση, όταν πρόκειται για την "παράθυρο" χρόνο, συνιστάται να τρώνε και να πίνουν γρήγορα υδατάνθρακες, θα αποκαταστήσει τις καταναλισκόμενες θερμίδες.

Τα πλευρικά πιάτα είναι αργά, μεταξύ των οποίων: πλιγούρι ρυζιού, χυλό φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης και μούσλι, χυλό αραβοσίτου. Οι γρήγοροι πολυσακχαρίτες περιέχουν γλυκόζη και σακχαρόζη, πρόκειται για γλυκά, γλυκά και σοκολάτα. Μην ξεχάσετε τους καρπούς που περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρήσετε την ισορροπία του σωματικού βάρους στην πρόσληψη μυών.

Εάν έχετε μόνο ένα κουλούρι στο χέρι, μπορείτε να το φάτε ως εξαίρεση. Φυσικά, περιέχει αρκετές θερμίδες, εξαλείφει την πείνα, αλλά δεν θα γεμίσει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι αθλητές γνωρίζουν πολύ καλά: την αιτία υπερβολικού λίπους - αχρησιμοποίητες θερμίδες. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη που περιέχει: γλυκό, σόδα, χυμό του εργοστασίου και παγωτό. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ζυμαρικά, παραιτείστε με λιπαρές σάλτσες και μαγιονέζα.

Μην παραμελούν τους αργούς υδατάνθρακες, είναι πολύ πιο χρήσιμο για να πάρει βάρος και να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την ενεργειακή ισορροπία. Φάτε το φαγόπυρο, τα φασόλια, τις πατάτες, αλλά μόνο βραστό ή στιφάδο. Παραδώστε τηγανητά, θυμηθείτε, μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Μην πιστεύετε σε εκείνους που λένε ότι οι πρωτεΐνες είναι πιο σημαντικές από τους υδατάνθρακες, μόνο μαζί μπορούν να σας βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους και στην κατασκευή του τέλειου σώματος. Προσθέστε πρωτεΐνες στο τραπέζι σας. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς καταλύτες θα οδηγήσει σε όλη την ίδια παχυσαρκία.

Εάν δεν είστε σε θέση να κερδίσετε τον εαυτό σας σωστή ποσότητα θερμίδων, αγοράστε έναν κερδισμένο, αυτό θα σας βοηθήσει. Για την αναλογική ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επειδή χωρίς πρωτεΐνη, τα σάκχαρα μεγαλώνουν σε λίπος.

Προσθέστε νάτριο σε γρήγορους υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Θα αποκαταστήσει την ισορροπία των αλάτων στο σώμα, διατηρώντας το νερό και αποτρέποντας την ξήρανση των μυών. Είναι επίσης χρήσιμο για το φαγητό να τρώτε μετά την προπόνηση το φαγητό που ήδη αναφέρθηκε παραπάνω - κατά τη διάρκεια του "παραθύρου".

Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την ινσουλίνη, η οποία αναστέλλει τον μυϊκό τόνο, ενώ οι μύες σας είναι κορεσμένοι με χρήσιμες και θρεπτικές ουσίες. Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι κουλούρια ή κρουασάν με μαρμελάδα μετά την προπόνηση, και μετά από 4 ώρες ένα μέρος ζυμαρικών ή άσπρο ρύζι. Το καπνιστό κρέας και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να προστεθούν στον κατάλογο αυτό.

Η ορθολογική προσέγγιση, η σωστά υπολογισμένη αναλογία και η διατροφή με υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σχήμα των ονείρων σας σε λίγους μήνες.

http://pohudenie-tut.ru/4610_samye-vysokouglevodnye-produkty/

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - δίαιτες για απώλεια βάρους και ένα σύνολο μυϊκής μάζας που βασίζεται σε αυτά

Με τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την ορθή λειτουργία των οργάνων και συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών συστατικών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να είναι το 60-70% της διατροφής.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Εκείνοι που ακολουθούν την υγεία και το σχήμα, πρέπει να συμμορφώνονται με τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση της BZHU στις σωστές αναλογίες.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, διεγείρουν τα έντερα.

Υδατάνθρακες - μια πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν δίνουν αυτό το αποτέλεσμα. Η κατανομή των σακχάρων συμβαίνει σχεδόν αμέσως, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται πολλή ενέργεια. Από αυτή την άποψη, στις έντονες στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση της προσοχής και την αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Τα απλά ή εύκολα εύπεπτα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος υδατανθράκων είναι γλυκιά στη γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, ίνες και πηκτίνη.

Πρόκειται για ένα σύνθετο τύπο υδατανθράκων, η διαδικασία της οποίας η αποσύνθεση γίνεται σε σάκχαρα αργά. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, βιταμίνες Β και μέταλλα εισέρχονται στο σώμα μαζί τους.

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

  • Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, φράουλες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, σμέουρα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες, αποξηραμένα φρούτα).
  • Λαχανικά: καρότα, κολοκύθα, λάχανο, τεύτλα.
  • Μέλι
  • Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, σοκολάτα).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.
  • Συμπυκνωμένο γάλα.
  • Παγωτό
  • Μπύρα, κουάζ.
  • Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
  • Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
  • Πλιγούρια: φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
  • Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
  • Ξηροί καρποί

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του προϊόντος που καταναλώνεται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με ευαισθησία στον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντική για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι, κρουασάν, σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, μη ζαχαρωμένα βάφλες, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
  3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, muffins, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα αιφνίδιο άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που υποδεικνύεται σε περίπτωση ασθένειας βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με μια τέτοια διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό της ζάχαρης στο αίμα σε άμεση αναλογία προς τον δείκτη: όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του σιτηρεσίου, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στα ψηφία των ΓΕ: είναι κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την εξέταση της ΓΔ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που εισέρχονται στο σώμα μέσω τροφίμων. Οι υδατάνθρακες είναι ουσιώδεις για την παραγωγή ενέργειας και την κανονική λειτουργία του σώματος.

Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα ως εξής:

  • Προωθήστε την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό
  • Βοηθήστε στην κατασκευή διακυτταρικών ενώσεων και άλλων δομικών μονάδων.
  • Μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο, το οποίο είναι το αποθεματικό ενέργειας του σώματος.
  • Πρόκειται για αντιπηκτικά που προάγουν την αραίωση του αίματος και αποτρέπουν τους θρόμβους αίματος.
  • Περιλαμβάνεται στον βλεννογόνο του σώματος, ο οποίος προστατεύει όχι μόνο τη σωματική βλάβη, αλλά και από βακτήρια και ιούς.
  • Βελτιώστε την πέψη, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη πεπτικών ενζύμων.

Επιπλέον, η ομάδα αίματος εξαρτάται από τους υδατάνθρακες, εμποδίζει τον σχηματισμό κακοήθων όγκων και, γενικά, βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος.

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες θεωρούνται ότι είναι εύκολα εύπεπτοι και ονομάζονται γρήγορα, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται αργές.

Απλοί υδατάνθρακες

Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της αναλογίας της ινσουλίνης, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και πάλι θέλετε να φάτε. Και σχεδόν όλη η ζάχαρη μετατράπηκε σε αποθέματα λίπους. Εάν καταναλώνετε συνεχώς γρήγορους υδατάνθρακες, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα:

  • Το σώμα θα συνεχίσει να θέλει να φάει
  • Η ινσουλίνη είναι επιβλαβής για τα σκάφη.
  • Ένα μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας
  • Υψηλή πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργά υδατάνθρακες είναι τελείως διαφορετικοί. Έχουν πολύπλοκη σύνθεση και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνεπώς, θα διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα την αίσθηση της πληρότητας.

Δεδομένου ότι η ζάχαρη δεν παράγεται πολύ, το ήπαρ έχει χρόνο να επεξεργαστεί τα πάντα. Συνεπώς, παράγεται ενέργεια και δεν συσσωρεύεται λίπος στο σώμα. Κατά συνέπεια, οι σύνθετοι υδατάνθρακες φέρνουν μόνο όφελος στο σώμα.

Πόσο υδατάνθρακες χρειάζονται καθημερινά;

Ο ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων είναι πολύ ξεχωριστός. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη σωματική άσκηση. Κατά μέσο όρο, το ποσοστό είναι μοντέρνο για τον υπολογισμό, με βάση τον ακόλουθο τύπο:

  • Υπολογίστε το ποσοστό για το βάρος σας: αφαιρέστε 100 από το ύψος σας σε εκατοστά.
  • Πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.
  • Ο τελικός αριθμός είναι ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, με ανάπτυξη 170 εκ. Ο κανόνας θα είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Τα προϊόντα με απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

  • Ζάχαρη, μέλι
  • Ψήσιμο και γλυκό
  • Ζυμαρικά και αλεύρι από ρύζι και σιμιγδάλι
  • Σόδα, χυμός
  • Αποξηραμένα φρούτα, γλυκά φρούτα και λαχανικά

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

http://red-health.ru/what-foods-contain-carbohydrates/

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα