Για τον σχηματισμό μυών και την αποκατάσταση μετά από προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στο μεταβολισμό του καυστικού λίπους και μειώνουν την αίσθηση της πείνας.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που θα τονώσουν τη συσσώρευση λίπους και θα μειώσουν το επίπεδο της ζωτικής ενέργειας.

Ένα συνηθισμένο άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Ζωικά προϊόντα

Πολλά από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων.

Κατά κανόνα, σε αυτά τα προϊόντα μια μικρή ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπη μπορεί να ποικίλει.

• Αυγά Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης - είναι σχεδόν ιδανική τροφή για τους αναπτυσσόμενους μύες, αφού η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή πόση πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μπορεί να απορροφήσει το σώμα) είναι υψηλότερη από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, ο κρόκος αυγού περιέχει πολύ λίπος, οπότε είναι καλύτερο να το διαχωρίσετε από την πρωτεΐνη, προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα λίπους στη διατροφή.
• Χοιρινό Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος παρέχει το σώμα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία επιτρέπουν στους μυς να αναρρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την άσκηση. Επιλέξτε ένα φιλέτο με χαμηλά λιπαρά για το μαγείρεμα μπριζόλας στη σχάρα ή στο φούρνο - αυτό θα δώσει 1 g πρωτεΐνης για κάθε 7-11 θερμίδες κρέατος.
• Βόειο κρέας Εκτός από την πρωτεΐνη, το βόειο κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθά τους μυς να λειτουργούν σωστά. Περιορίστε το άπαχο κρέας σε 5% λίπος.
• Κοτόπουλα ή γαλοπούλες χωρίς δέρμα. Το λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη πουλερικών, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να βρίσκεται στο μενού σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, πολλές επιλογές με διαφορετικό λίπος.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το λίπος - η απουσία του θα εμποδίσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και ασβεστίου, ωφέλιμων για υγιή οστά.

• Τυροκομείο. Αυτό το προϊόν είναι κορεσμένο με καζεΐνη, μια βραδεία σπάσιμο πρωτεΐνη που παρέχει στους αναπτυσσόμενους μυς σας ζωτικά αμινοξέα.
• Γιαούρτι Εκτός από το πρωτεϊνικό συστατικό, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν τα έντερα να λειτουργούν σωστά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη.
• Τυρί Προσέξτε - εκτός από την πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει μια σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέξτε σκληρό τυρί χαμηλού λίπους.
• Γάλα Το προϊόν αυτό αποτελεί πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος πρώτης κατηγορίας με βιολογική αξία ελαφρώς μικρότερη από ό, τι στα αυγά. Επιλέξτε γάλα 2% για βέλτιστη ισορροπία λίπους και πρωτεΐνης.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα λίπος σε αυτά.

Τα ψάρια περιέχουν λίπος, αλλά χαρακτηρίζονται ωφέλιμα για το σώμα λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Ψάρια τόνου Αυτό το ψάρι είναι καλά αφομοιωμένο από τον οργανισμό και περιέχει πρωτεΐνες πριμοδότησης. Θα πάρετε μαζί με τον τόνο ένα σύνολο βιταμινών της ομάδας Β και μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικού σεληνίου.
• Χάλιμπατ Μεταξύ των λευκών ψαριών, το χάλιμπατ περιέχει τη βέλτιστη αναλογία των ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για το σώμα. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού είναι συνήθως πιο βιολογικά πολύτιμο από το χάλιμπατ του Ατλαντικού.
• Τιλάπια Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια λεπτή γεύση.
• Σολομός Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
• Γαρίδα Το προϊόν αυτό περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες Β και σίδηρο.

Φυτικά προϊόντα

Τα φυτικά προϊόντα μαζί με τις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα ατελές φάσμα αμινοξέων, έτσι ιδανικά χρησιμοποιώντας τέτοια προϊόντα ως πλάκα για το κρέας ή τα πουλερικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς και ινών και πολλών ζωτικών ορυκτών.

• Φακές Εκτός από την πρωτεΐνη, οι φακές αποτελούν πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου και φολικού οξέος, απαραίτητες για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.
• Φαγόπυρο Ένα υγιές προϊόν που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Όσπρια Σόγια, φασόλια και μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η σόγια είναι μπροστά από την ποσότητα πρωτεΐνης, ακόμη και το κρέας. Προσθέστε φασόλια σε σούπες, σαλάτες και πλάγια πιάτα σε πιάτα με βάση το κρέας.
• Tofu Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχονται από τη σόγια. Μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες, να μαγειρέψουν στη σχάρα ή να τηγανίσουν με αυγά.
• Quinoa Αυτό το πλήρες προϊόν σιτηρών περιέχει σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου επιπλέον της πρωτεΐνης.
• Ξηροί καρποί Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Επιλέξτε ξηρό καρύδι σε μικρές ποσότητες για σνακ ή για προσθήκη σαλάτας.

Κορυφαίες πρωτεΐνες

Τα προϊόντα στον πίνακα ταξινομούνται ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια άψητου προϊόντος. Όταν επιλέγετε, προσέξτε την αναλογία πρωτεϊνών και λιπών.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν, χωρίς υπερβολή, να ονομάζονται αλφα και ωμέγα υγιεινής διατροφής. Χωρίς αυτούς, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και είναι σχεδόν αδύνατο να ανακάμψει - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι μύες, και όχι οι κύλινδροι λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτούς, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και τα τρόφιμα που είναι λιγοστά σε τέτοιες σημαντικές ενώσεις είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικές. Με άλλα λόγια, όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τη φυσική του κατάσταση και την ανθρώπινη υγεία έχουν πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζουν ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγουν τακτικά στο μενού τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη;

Στο επιστημονικό περιβάλλον, οι οργανικές ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, τις οποίες απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, καλούνται με υπερηφάνεια οι κηδεμόνες και οι διοργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Κάποτε στο στομάχι με τροφή, αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν αμέσως να συμμετέχουν ενεργά στις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος:

• εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη αίματος.
• ρυθμίζει το νευρικό σύστημα (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τα νεφρά και το ήπαρ.
• η παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα χορηγείται επίσης από την πρωτεΐνη.
• χωρίς αυτήν, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση των παλαιών ιστών ούτε η ανάπτυξη και κατασκευή νέων - συμπεριλαμβανομένων των μυών -
• παρέχει το σώμα με ενέργεια.
• Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι οι σκίουροι είναι μόνο κρέας και τυρί cottage!

Μερικά από τα αμινοξέα που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει. Αλλά αυτό το μέρος δεν είναι μεγάλο, οπότε το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία θα πρέπει να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο, αλλά είναι καλύτερα να το απομνημονεύσετε - θα πρέπει να το έρθετε συχνά σε επαφή.

Top 10: Πρώτοι Βοηθοί του Αθλητή

Περάστε μερικά ακόμη λεπτά σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα προϊόν στη γη δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο προς το στόχο, εάν το καθήκον σας δεν είναι μόνο ωραία ανακούφιση, αλλά και απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη των τακτικών προπονήσεων, το σώμα θα τους επιτρέψει εντελώς να κατασκευάσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσουν να το βάλουν στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά της υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διαιτολόγοι λένε: μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων θα ωφελήσει την αφομοίωση των πρωτεϊνών. Επομένως, μην βιαστείτε να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ αυτών που επιτρέπονται μόνο τα προϊόντα με τις περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς «υπερβολές». Η πολυμορφία δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν, αλλά τον φανατισμό συχνά.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος

Ποια εστίαση σε όσους έχουν θέσει το καθήκον να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο δεν υποφέρουν, αλλά συνεχίζουν να μεγαλώνουν σε μέγεθος;

1. Ψάρια. Αποτελείται από ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 20-25 γραμ. Καθαρή πρωτεΐνη), απορροφάται εύκολα από το σώμα και είναι γεμάτο από λιπαρά πολυακόρεστα οξέα που το σώμα χρειάζεται για την κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να ανακάμψει στα ψάρια, αλλά εάν παλεύετε ενεργά για αρμονία ή σε ξήρανση, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών - τόνου, πέστροφας, σολομού - και πιο συχνά διαφοροποιήστε το σιτηρέσιο με τα θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας. Το στήθος κοτόπουλου παραμένει το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Ακριβώς όπως τα ψάρια, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο της πρωτεΐνης, με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά εάν επιλέγετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Πίσω από το κοτόπουλο έρχεται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βόειο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικό για τους άνδρες, κρέας κουνελιού και κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί αντλήθηκαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους μειώνει τα οφέλη του προϊόντος σε τίποτα.

Λιγότερο λίπος και λάδι, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Ήπαρ. Τα παραπροϊόντα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με βάση το κρέας και τα ψάρια. Το ήπαρ, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο με το κρέας σε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχει λίπος λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, με τη δύναμη του 5%.

Μην απορρίπτετε τα παραπροϊόντα

4. Τυρί cottage χωρίς κρέας. Αυτή η πρωτεΐνη ανήκει στο πολύ εύπεπτο, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε μετά από άσκηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ το τυρί cottage είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος όρος στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 γραμμάρια του προϊόντος θα λάβετε 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο θα φορτωθεί με ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τα οστά και ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα χόρτα και τα μπαχαρικά

Αν ο στόχος σας είναι μύες

Για όσους είναι πρόθυμοι να δημιουργήσουν βάρος, μια άλλη λίστα προϊόντων θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στο περιεχόμενο των πρωτεϊνών! Η σόγια είναι σχεδόν το ήμισυ, ενώ τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και παραμένουν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με βεβαιότητα τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια από την καθαρότερη φυτική πρωτεΐνη, που περιέχονται στο κρέας. Ωστόσο, πίσσα δεν πήγε χωρίς κουτάλι και εδώ: το ένα τρίτο των σπόρων σόγιας είναι λίπη και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Χωριάτικη χυλός ως θρεπτική ως πολτοποιημένη πατάτα

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, πρωτεΐνη 20-35%, ασβέστιο... Τι άλλο χρειάζεται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά ήταν λίγο λιγότερο λιπαρά, θα έχουμε την τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Αλίμονο, το λίπος είναι μερικές φορές παρόν σε ίσα μέρη με πρωτεΐνες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Μια φέτα τυριού, μια αλμυρή κροτίδα - και ένα σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί. Μια καλή επιλογή για ένα σνακ: θρεπτικό, χρήσιμο και κατά μέσο όρο 20% που αποτελείται από πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder, επιμελώς αυξάνοντας το βάρος. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα φάτε με προσοχή.

Τα φιστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν λιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. Το 10-12% της πρωτεΐνης καθιστά αυτό το προϊόν απαραίτητο εργαλείο για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, οι κρόκοι θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Πάρα πολύ λίπος συγκεντρώνεται σε αυτά - έως και 35%.

Εάν χάσετε βάρος, μείνετε μακριά από τον κρόκο

9. Σιτηρά. Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως ένα νόστιμο πιάτο, μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως και 15%) και δεν θα χτυπήσει τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, με όλα όσα επιθυμείτε, τα δημητριακά δεν θεωρούνται προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένες από αυτές η ποσότητα αυτών των ενώσεων που είναι επικίνδυνες για την αρμονία μπορεί να φτάσει το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μεταλλικά στοιχεία.

10. Ψωμί. Έκπληκτος; Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως ψωμί σίκαλης από χοντρό αλεύρι, το οποίο μπορεί δικαιωματικά να ονομάζεται βοηθός bodybuilder σε απώλεια βάρους και κέρδος βάρους.

Εάν δεν εμπλακείτε στην κατανάλωση ψωμιού, θα ωφεληθείτε μόνο

Πίνακας σύγκρισης

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένδειξη της ποσότητας των λιπών και των υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεϊνών

10 από τα φθηνότερα, αλλά συγχρόνως αποτελεσματικά προϊόντα για μαζική αύξηση σύμφωνα με την έκδοση του καναλιού "Kuharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές; Πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη δομή των μυών, προάγει την απορρόφηση των υδατανθράκων, διεγείρει το μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες μπορούν να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα πρωτεΐνης;

Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα (ανά 100 g):

• Κρέας σόγιας - 51,9 g;
• Κοτόπουλο - 20,8 g.
• Γάλα - 2,6 g.
• Χαβιάρι, γαρίδα - 28,9 g;
• Σόγια - 35 γρ

Σημαντικό να γνωρίζετε! Τα προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε σχέση με άλλα τρόφιμα, επίσης κορεάζουν το σώμα με σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και για την αντοχή του ανθρώπινου οστικού ιστού.

Κατάλογος των ζωικών προϊόντων και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν σημαντική ποσότητα του πρωτεϊνικού συστατικού.

Ο κατάλογος περιεχομένων πρωτεϊνών έχει ως εξής (με βάση τα 100 g):

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 2,5-2,9;
2. Κοτόπουλο ήπατος - 18,0-21,0;
3. Αυγά - 12,5;
4. Σολομός - 25,4;
5. Βόειο κρέας - 19,5;
6. Χοιρινό - 25,0;
7. Αρνιά - 18,5;
8. Κοτόπουλα - 19,5;
9. Ήπαρ - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Χαβιάρι - 28.0-30.0;
12. Πάπια - 15,8;
13. Χαβιάρι - 27,0;
14. Κοτόπουλα - 22,6;
15. Κουνέλι, λαγό - 24,0;
16. Κοτόπουλα στομάχι - 20,0-21,0;
17. Gusyatina - 29.0;
18. Γλώσσα βοδινού - 16,1;
19. Τόνος - 23,0;
20. Σαρδέλα - 23.7.

Εάν αναρωτιέστε ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή, τι είδους τροφή είναι, μια λίστα πρωτεϊνικών τροφών - ένας έμπειρος διαιτολόγος θα σας βοηθήσει.

Κατάλογος των φυτικών προϊόντων και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες

Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης έχουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα - ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπη και χοληστερόλη, τα οποία τα διαφοροποιούν από τα ζωικά προϊόντα.

Έτσι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν μέχρι και 20% της συνιστώμενης ποσότητας λίπους και 30% χοληστερόλης στο αίμα και η σόγια δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και περιέχει μόνο 1% λίπους.

Ακόμα, η λήψη ζωικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την καθημερινή διατροφή.

Για έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% της πρόσληψης όλων των τροφίμων και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται στα 150 g.

Πρωτεΐνη τροφίμων - ποια είναι τα προϊόντα φυτικής προέλευσης;

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης (με βάση τα 100 g):

1. Φιστίκια - 20,3;
2. Σόγια - 35,0;
3. Μπιζέλια - 23,0;
4. Φακές - 24,8;
5. Σπόροι κολοκύθας - 30,1;
6. Φουντούκια - 16,0;
7. Καρυδιά - 13.6-14.3;
8. Φαγόπυρο - 12,6;
9. Σιμιγδάλι - 11,3;
10. Ψωμί - 8.0;
11. Μανιτάρια - 0,9-3,3;
12. Μήλα, αχλάδια - 0,4.
13. Μούρα - 0,5-1,0;
14. Κεχρί - 12,1;
15. Σκόρδα - 6.5;
16. Πράσινο μπιζέλι - 1,0;
17. Βραζιλία - 14,2;
18. Πατάτες - 2.0.

Κατάλογος περιεχομένων πρωτεϊνών στα διαθέσιμα τρόφιμα

Θα ήταν επίσης ενδιαφέρον να γνωρίζουμε για τις πρωτεϊνικές τροφές - τι είδους τρόφιμα και ποιο είναι το περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνες;

Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε τρόφιμα (με βάση τα 100 g):

1. Αυγό σκόνη - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Τυρί, σκληρό και επεξεργασμένο - 23.4-29.0;
4. Τυρί κέικ, κατσαρόλα - 16.4-18.9;
5. Πατέρας του ήπατος - 18,0;
6. Κονσέρβες κρέατος - 15,0-20,0;
7. Κουλουράκι, ψιλοκομμένο - 20,0;
8. Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας - 90,0;
9. Χαμ - 22,6;
10. Lamb shashlik - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Καπνιστό σολομό - 25,4;
13. Ζυμαρικά - 10,0-11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Λουκάνικο κιμά - 15,2;
16. Τυροκομείο - 14,0-18,0;
17. Βραστό μοσχάρι - 30,7;
18. Πόδι - 14.3.

Κατάλογος των πιο υγιεινών πρωτεϊνικών τροφίμων

Το ιδανικό προϊόν ζωικής πρωτεΐνης είναι το αυγό, επειδή απορροφάται σχεδόν 100% από το σώμα.

Η πέψη των ζωικών πρωτεϊνών είναι 70-90%, και φυτικής προέλευσης κατά 40-70%. Οι πιο υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μοσχάρι, ακολουθούμενο από βοδινό κρέας, κουνέλι και χοιρινό κρέας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μην είναι πολύ χρήσιμο, επειδή περιέχει πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το λευκό αυγό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα, αντιπροσωπεύοντας ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων, έτσι δεν μπορείτε να φοβάστε να τρώτε 5-6 αυγά την ημέρα, αλλά μόνο 2-3 κομμάτια κρόκου μπορούν να καταναλωθούν. ανά ημέρα.

Ένα άλλο χρήσιμο προϊόν είναι το κρέας χωρίς λίπος. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε κρέας, στον ατμό, στη σχάρα ή μαγειρεμένο. Επιπλέον, το κρέας έχει την απαραίτητη ποσότητα ζωικών λιπών, που το σώμα χρειάζεται, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβάλλουμε με τη χρήση αυτού του προϊόντος.

Οι διατροφολόγοι επιμένουν στην υποχρεωτική καθημερινή κατανάλωση τυρί cottage 200 γραμμάρια την ημέρα, επειδή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και δεν περιέχει σχεδόν λίπη και υδατάνθρακες.

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά η βρώμη δίνει τη θέση της στη χρησιμότητα, η οποία μπορεί να συμπληρωθεί με διάφορα φρούτα και μούρα, κορεσμός του σώματος με πρωτεΐνη, αφομοίωση στο σώμα για 6-8 ώρες.

Δώστε προσοχή! Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι επαρκώς πλούσιες σε βασικά αμινοξέα, οπότε είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Προϊόντα πρωτεΐνης για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με workouts

Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η αθλητική διατροφή.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι υποχρεωτική στη διατροφή της σωστής διατροφής, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και την καταμέτρηση των θερμίδων, επειδή η ενέργεια για την οικοδόμηση μυών είναι η διατροφή.

Ο κανόνας της πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν αθλητή που κέρδισε βάρος είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν για μεγαλύτερη επίδραση της αύξησης του βάρους στη χρήση ζωικών πρωτεϊνών.

Η διατροφή για την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικής μάζας μπορεί να είναι ο εαυτός σας. Για παράδειγμα, στην καθημερινή διατροφή ενός αθλητή που ζυγίζει 85 κιλά, πρέπει να συμπεριλάβετε: 0,5 κιλά κοτόπουλου, 200 γρ. Τυρί cottage, 5 αυγά και 0,5 λίτρα γάλακτος. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα ψάρια, τα φασόλια, κλπ. Οι θερμίδες για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να αυξηθούν σχεδόν 2 φορές.

"Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα, ένας κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων" είναι ερωτήματα που πάντα ενδιαφέρουν τους ανθρώπους που αναζητούν μια λεπτή φιγούρα.

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα πρωτείνης διεγείρουν το μεταβολισμό, το οποίο είναι επωφελές για την απώλεια βάρους και επίσης μειώνει την όρεξη.

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος δεν συνθέτουν τη διατροφή τους σωστά, αλλά και να αναρωτηθούν: ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι αυτά τα τρόφιμα;

Η απαραίτητη διατροφή, που αποτελείται από τα σωστά προϊόντα, έχει θετική επίδραση στην αλλαγή του σώματος κατά την απώλεια βάρους.

Αλλά και μια τέτοια δίαιτα είναι χρήσιμη για τα εξής:

1. Διατηρώντας τον μυϊκό τόνο και την αντιοξειδωτική λειτουργία.
2. Ενίσχυση της ασυλίας.
3. Η παροχή πρωτεϊνών στον εγκέφαλο, η οποία επηρεάζει τη μείωση της όρεξης.

Για να μάθετε σχετικά με τις πρωτεϊνικές τροφές - αυτά είναι τα τρόφιμα, ένας κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων και τρόποι να χάσετε βάρος με τη βοήθειά τους, χρειάζεστε τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

Κοινές δίαιτες πρωτεΐνης. Οι αρχές τους σχετικά με την κατανάλωση πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες δίαιτας και οποιεσδήποτε από αυτές περιλαμβάνουν αναγκαστικά πρωτεϊνικές τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή βασίζονται αποκλειστικά σε πρωτεϊνικές τροφές.

Η διατροφή πρωτεΐνης περιλαμβάνει κυρίως:

• Ψάρια;
• Άπαχο κρέας.
• Γάλα.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• Τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 25%.
• Προϊόντα από σόγια (γάλα, τυρί cottage).

Διατροφή για μια δίαιτα σύμφωνα με τον Δρ. Dukan

Η δίαιτα Dyukan περιλαμβάνει 4 φάσεις και στάδια:

1. Η Φάση 1 είναι μια επίθεση κατά την οποία λαμβάνει χώρα η κύρια αρχή της απώλειας βάρους και ανάλογα με το βάρος, καθορίζεται πόσες ημέρες θα διαρκέσει η δίαιτα. Υπάρχει μια λεγόμενη επίθεση λιποκυττάρων.
2. Φάση 2 - εναλλαγή, όπου πραγματοποιείται η εναλλαγή βασικών τροφίμων. Σε αυτή τη φάση είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην κερδίσουμε το βάρος που χάσαμε κατά την πρώτη φάση.
3. 3 φάση - σταθεροποίηση, η διάρκεια της οποίας εξαρτάται από το βάρος, το οποίο κατάφερε να επαναφέρει σε 2 στάδια. Μια μέρα δαπανάται στο μενού της πρώτης φάσης. Αυτή η φάση καταγράφει το αποτέλεσμα.
4. Φάση 4 - σταθεροποίηση, όπου το αποτέλεσμα διατηρείται και διατηρείται για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Εκτός από την εκτέλεση των 4 φάσεων, η διατροφή Dukan αποτελείται από τους ακόλουθους κανόνες:

1. Άφθονο ποτό (1,5 l ημερησίως).
2. Καθημερινή κατανάλωση πίτουρου.
3. Πρωινή γυμναστική;
4. Καθημερινά με τα πόδια στον καθαρό αέρα.

Διατροφή Haley Pomeroy - Χάστε βάρος χωρίς νηστεία

Αυτή η δίαιτα αποσκοπεί στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η διατροφή από τον Haley Pomroy αποτελείται από ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής, στο οποίο ένα άτομο ρίχνει επιπλέον κιλά χωρίς να απέχει από τα τρόφιμα, αφαιρώντας φυσικά τα λιποκύτταρα.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει ένα πλήρως βαμμένο μενού για κάθε ημέρα και μια λίστα με προϊόντα κάθε φάσης, τα οποία επιτρέπεται να χρησιμοποιούν.

Atkins δίαιτα

Συμπεραίνει τη δίαιτα Atkins για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, λόγω της οποίας ο οργανισμός μπορεί να κερδίσει λίπος.

Όπως σε πολλές δίαιτες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρού σε σχέση με τη δίαιτα Atkins. Η άρνηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Atkinson, θα μειώσει σημαντικά το επίπεδο των θερμίδων που χρησιμοποιούνται.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα, επειδή μπορεί να εμφανίσετε ζάλη, αδυναμία και πονοκεφάλους. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου και το σώμα προσαρμόζεται ήδη στην αλλαγή.

Πλούσιες σε πρωτεΐνες αδυνάτισμα συνταγές

Ποια πιάτα μπορούν να γίνουν από τρόφιμα πρωτεΐνης; Δεν πρέπει να είναι μόνο υγιεινά αλλά και νόστιμα τρόφιμα.

Ψωμί κατσαρόλα

Συστατικά:

1. Τυροκομμένο τυρί - 0,5 kg.
2. Αυγά κοτόπουλου - 4 τεμάχια.
3. Κρέμα γάλακτος - 2-3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια;
4. Ζάχαρη - 3 κουταλιές της σούπας. l, άλας.
5. Ζάχαρη βανίλιας - 1 στοίβα?
6. Άμυλο - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.

Συνταγή:

1. Συνδυάστε τυρί cottage, κρόκους αυγών, ζάχαρη και βανίλια, στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και χτυπήστε με ένα μίξερ μέχρι ομαλά.
2. Πρωτεΐνη μαστίγιο μέχρι το σχηματισμό της λευκής μάζας και προσθέστε στη ζύμη.
3. Βάλτε τα πάντα σε μια λιπαρή μούχλα σιλικόνης.
4. Μαγειρέψτε για 30-40 λεπτά σε φούρνο προθερμανόμενο στους 180-200 ° C.

Κόκκινα ψάρια με σπανάκι, μαγειρεμένα σε ομελέτα

Συστατικά:

1. Ψάρια (σολομός, πέστροφα, σολομός) - 100 g.
2. Παγωτό σπανάκι - 60 g;
3. Αυγά - 3 τεμ.
4. Κρέμα γάλακτος - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.

Συνταγή:

1. Σε ένα μπολ, χτυπήστε το αυγό, προσθέστε ξινή κρέμα, αλάτι, προσθέστε το αποψυγμένο και ψιλοκομμένο σπανάκι.
2. Ψάρια κομμένα σε κομμάτια, αλάτι και πιπέρι.
3. Στη μορφή σιλικόνης, λιπαίνονται με βούτυρο, ρίχνουμε το μίγμα, και στο κέντρο βάζουμε τα ψάρια.
4. Τοποθετήστε το καλάθι πολλαπλών cookies και μαγειρέψτε στη λειτουργία "ατμού" για 15 λεπτά.

Η πρωτεΐνη εμπλέκεται όχι μόνο στο σχηματισμό του μυϊκού ιστού και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή του σκελετού.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών επηρεάζει σημαντικά την παραβίαση της ισορροπίας του αζώτου, το σώμα "τροφοδοτεί" τους ιστούς της, γι 'αυτό είναι τόσο απαραίτητο στη διατροφή του κάθε ατόμου.

Αυτό το βίντεο θα σας πει ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή, ποιες τροφές είναι, μια λίστα με τρόφιμα πρωτεΐνης και πολλά άλλα.

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να επιλέξετε πρωτεϊνούχα προϊόντα για απώλεια βάρους.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

10 τρόφιμα με περισσότερες πρωτεΐνες

Τα 10 πρωτεϊνικά τρόφιμα με μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρούνται:

1. Αυγά κοτόπουλου-17% - Το λευκό αυγό είναι πολύ εύπεπτο προϊόν. Δύο μέτρια αυγά ζυγίζουν περίπου 100 γραμμάρια, έτσι ώστε με το φαγητό τους, το σώμα σας θα πάρει 17 γραμμάρια άριστου οικοδομικού υλικού για τους μυς. Τα αυγά συνιστώνται επίσης να χρησιμοποιηθούν μετά από αθλήματα επειδή, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου, δεν συμβάλλουν στο σχηματισμό υποδόριου λίπους.

2. Τύπος τυριού - 14% - Για να μην ανησυχείτε για επιπλέον θερμίδες, θα πρέπει να προσθέσετε μια έκδοση χαμηλού λίπους αυτού του προϊόντος στη διατροφή σας. Για ευκολότερη πέψη, το τυρί cottage θα πρέπει να αναμιγνύεται με γιαούρτι ή κεφίρ και να προσθέσετε λίγο μέλι, επειδή η γλυκύτητα προάγει την απορρόφηση πρωτεϊνών.

3. Σκληρό τυρί-30% - Αρκετές θερμίδες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν ανησυχείτε για τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνονται με αυτό το προϊόν, τότε θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στο φαγητό μόνο πριν από την προπόνηση. Στη συνέχεια, όλες οι επιπλέον θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

4. Κρέας πουλερικών - 15-20% - Εξαιρετικό πρωτεϊνικό προϊόν, το οποίο απορροφάται πολύ καλά και ταυτόχρονα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που θα του επιτρέψει να συμπεριληφθεί χωρίς φόβο στη διατροφή σας.

5. Βόειο κρέας - 25% - Εξαιρετική ζωική πρωτεΐνη. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να τρώμε το κρέας των ζώων των οποίων η ηλικία δεν υπερβαίνει τα 2 χρόνια - είναι πιο πολύτιμη από άποψη διατροφής και έχει καλύτερη γεύση. Πρέπει να φάτε τηγανητά ή στιφάδο.

6. Liver-25% - Ένα εξαιρετικό και σχετικά φθηνό προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο έχει επίσης ένα μικρό θερμιδικό περιεχόμενο. Μπορεί να τρώγεται στιφάδο ή βρασμένο, ή ως πατέ.

7. Ψάρια, ανάλογα με τον τύπο - 15-25% - Θεωρείται σωστά ότι είναι ένα διαιτητικό προϊόν με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το σώμα απορροφάται καλύτερα λιπαρά ψάρια στα οποία έχει μεγάλη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες είναι ιδανικές για φαγητό το απόγευμα.

8. Σόγια-14% - Ένα από τα πλουσιότερα σε φυτικό πρωτεϊνικό προϊόν. Προς το παρόν, η σόγια είναι πολύ συνηθισμένη και από αυτήν παράγεται ένας τεράστιος αριθμός από διάφορα πιάτα και τρόφιμα, τα οποία μπορούν εύκολα να αποτελέσουν εναλλακτική λύση για το κρέας.

9. Βρυξελλών Sprouts-9% - Ένα από τα λίγα λαχανικά των οποίων η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τόσο υψηλή. Ιδανικό για τη διατροφή ενός ατόμου που παρακολουθεί το βάρος του, τόσο ωμό όσο και στιφάδο.

10. Σιτηρά - 10-12% - Πολύ καλά απορροφημένα και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - προάγουν την πέψη. Διάφορα δημητριακά προτιμούνται πολύ περισσότερο ως πλάκα από τα ζυμαρικά ή τις πατάτες.

Αλλά μην κάνετε τη διατροφή σας αποκλειστικά από πρωτεϊνικές τροφές. Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή σας και να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού που θα περιλαμβάνει, εκτός από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και λίπη.

http://www.notemedical.com/10-samyx-belkovyx-produktov/

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

• Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
• Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
• Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
• Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
• Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

• ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
• με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
• με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
• το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

• δυσκολία συγκέντρωσης.
• ευαισθησία σε λοιμώξεις.
• απώλεια μαλλιών?
• διαταραχές ύπνου.
• μια δέσμη των νυχιών?
• ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

• Χαβιάρι σκουλήκι
• Αρνί
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
• Τυρί
• Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
• Βόειο κρέας
• Κοτόπουλο, κοτόπουλα
• Κουνέλι, λαγό
• Χοιρινό
• Κοτόπουλο και ορτύκια
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Χήνα πάπιας
• Κοτόπουλα στομαχιών
• Γλώσσα βοδινού
• Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

• Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
• Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
• Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

• Σόγια
• Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
• Φιστίκια
• Φακές
• Φαγόπυρο
• Σιμιγδάλι
• Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
• Κεχρί
• Αμύγδαλο
• Μπιζέλια, ρεβίθια
• Φιστίκια
• Φουντούκι
• Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
• Ψωμί και Αρτοποιία
• Μανιτάρια
• Μήλα και αχλάδια
• Μούρα
• Κεχρί
• Το σκόρδο
• Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
• Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
• Τα φύκια και τα φύκια
• Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• Ανανάδες
• Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
• Tofu (τυρί φασολιών)
• Edamam (νεαρά φασόλια)
• Σουσάμι
• Seitan (χωρίς γλουτένη)
• Σπιρουλίνα (microalga)
• Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
• Παπάγια και Ακτινίδια
• Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

TOP 10 προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και ξηρή μάζα

Φιλέτο τόνου, πέστροφα, σολομός, γαρίδα. Αυτά τα θαλασσινά περιέχουν περίπου 20% πρωτεΐνη και 1% - 6% λίπος. Ο τόνος δεν έχει καθόλου λίπος. Ωστόσο, εάν το ψάρι είναι πολύ λιπαρό, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, το κέρδος βάρους από το ιχθυέλαιο είναι πολλές φορές πιο δύσκολο από το συνηθισμένο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ψάρια που περιέχουν τουλάχιστον 10% πρωτεΐνες και όχι περισσότερο από 10% λίπη.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα αποξηραμένα και αποξηραμένα ψάρια και τις γαρίδες. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν 40-50% πρωτεΐνη. Αυτή η συγκέντρωση είναι δυνατή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό στα αποξηραμένα τρόφιμα.

Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το προϊόν αυτό περιέχει περίπου 18% πρωτεΐνη. Το μειονέκτημα αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος είναι η ξηρότητα του και, κατά συνέπεια, είναι πολύ δύσκολο να το τρώμε ξεχωριστά. Ωστόσο, η πρωτεΐνη cottage cheese απορροφάται για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτή είναι η θετική πλευρά της. Η κατανάλωση θα είναι χρήσιμη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Το κρέας βοδινού, γαλοπούλας και κοτόπουλου και το άλλο διατροφικό κρέας περιέχει περίπου το 20% των πρωτεϊνών και το 10% των λιπών. Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες σε ποσοστό 25%, αλλά δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος. Σε γενικές γραμμές, λιγότερο από 10% περιεκτικότητα σε λίπος στο κρέας είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους.

Ήπαρ

Βόειο κρέας, χοιρινό και συκώτι κοτόπουλου. Αν συγκρίνετε με το κρέας, τότε είναι πολύ λιγότερο λίπος, περίπου από 1% έως 6%. Η ποσότητα πρωτεϊνών συμπίπτει με την περιεκτικότητά του σε κρέας.

Προϊόντα κατάλληλα για μάζα μόνο.

Όσπρια

Μπιζέλια, φασόλια, σόγια, φακές. Τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν 20% - 25% πρωτεΐνη. Σόγια - 35% - 40% πρωτεΐνη. Η θετική ποιότητα αυτών των προϊόντων είναι το χαμηλό κόστος και η έλλειψη λίπους. Τα μπιζέλια είναι από τις πιο εύκολα προσιτές πηγές πρωτεϊνών. Αυτό το προϊόν θα είναι σε θέση να κάνει μια καλή διατροφή για άτομα με περιορισμένες οικονομικές δυνατότητες. Τα αποξηραμένα μπιζέλια μπορούν να μαγειρευτούν και να μαγειρευτούν. Αποδεικνύεται ένα πιάτο σαν πατάτες πουρέ. Πλούσιο και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, όλα τα όσπρια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Και η σόγια περιέχει επίσης 15-20% λίπος. Κατά συνέπεια, τα όσπρια είναι μεγάλα για την αύξηση του βάρους, αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διαιτητικό προϊόν.

Αμπερι, παρμεζάνα, βουνό, ολλανδικά, Poshekhonsky, Yaroslavl. Τα προϊόντα αυτά είναι κορεσμένα με πρωτεΐνη σε ποσοστό 25% - 35%. Αυτά είναι τα πιο κοινά είδη τυριού. Η ποσότητα λίπους στο ίδιο τυρί περιέχει περίπου τις ίδιες πρωτεΐνες. Σε αυτό το σενάριο, η χρήση αυτού του προϊόντος ως δίαιτας είναι εξαιρετικά μη παραγωγική.

Τα καρύδια

Τα καρύδια, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα φιστίκια περιέχουν περίπου 20% - 25% πρωτεΐνες. Αλλά έχουν ακόμη περισσότερο λίπος, το οποίο είναι περίπου 50% - 60%. Με αυτές τις ιδιότητες, τα καρύδια είναι ιδανικά για την κατασκευή του βάρους, αλλά θα αποτελέσουν εμπόδιο στην απώλεια βάρους.

Πλιγούρι

Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι, φακές. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν 10-14% πρωτεϊνών. Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι πολλές φορές μεγαλύτερη, όπου είναι 60% - 70%. Αυτό αναφέρεται στην ξηρή κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, τα δημητριακά είναι επίσης μεγάλα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, το σημαντικό τους πλεονέκτημα είναι το χαμηλό κόστος.

Μπαγκέλες και ντόνατς

Δεδομένου ότι αυτό είναι ουσιαστικά "ξηρό" ψωμί, υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτά από το συνηθισμένο. Περίπου 15% - 16%. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες όσο το 70%. Ως εκ τούτου, δεν είναι επίσης κατάλληλες για απώλεια βάρους.

Τα αυγά περιέχουν ίσες ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους. Αυτό είναι περίπου 12%. Ταυτόχρονα, ο κρόκος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τη λευκή μάζα του αυγού. Το αυγό λευκό καταναλώνεται λόγω της έλλειψης λίπους σε αυτά και ο κρόκος περιέχει 35%. Ως αποτέλεσμα, τα αυγά δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους, αν τα φάτε όλα. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες, αλλά επειδή περιέχει μόνο 10%, τότε για να πάρετε πρωτεΐνες σε ποσότητα 100 γραμμαρίων, θα χρειαστεί να καταναλώσετε πρωτεΐνες από αυγό σε ένα λίτρο. Και αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο αριθμό αυγών, το οποίο είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς.

Συμπεράσματα

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα προϊόντα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες κατάλληλες για ένα σκοπό. Αν σκοπεύετε να αυξήσετε το σωματικό βάρος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα τύπου πρωτεΐνης, καθώς και εκείνα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Αλλά αν θέλετε να πετάξετε το βάρος, τότε θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Αλλά αυτά τα προϊόντα δεν είναι φθηνά.

http://builderbody.ru/top-10-vysokobelkovyx-produktov-dlya-poxudeniya-i-suxoj-massy/

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες!

Σήμερα θέλω να σας μιλήσω για σκίουρους! Σχετικά με το γεγονός, για το οποίο, στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες και για το τι υπάρχουν τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα στη φύση.

Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από μικρότερα στοιχεία - αμινοξέα.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αμινοξέων, αλλά το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί μόνο 20, καλούνται φυσικά αμινοξέα. 8 από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται - απαραίτητα, εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μόνο με απορροφημένη τροφή. Ο υπόλοιπος 12 οργανισμός μπορεί να δημιουργήσει τον εαυτό του, χρησιμοποιώντας άλλα αμινοξέα.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα διασπά τις πρωτεΐνες σε αυτό σε αμινοξέα και στη συνέχεια τις χρησιμοποιεί για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες ή να σπάσει για να παράγει ενέργεια.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Πρακτικά όλα όσα μπορούν να κάνουν τα σώματά μας, και μάλιστα ολόκληρο το σώμα, είναι όλα τα αποτελέσματα του έργου των πρωτεϊνών:

• Η ενζυματική λειτουργία είναι μία από τις κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών. Τα ένζυμα είναι συγκεκριμένες πρωτεΐνες, υπάρχουν σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Βελτιώνουν τη ροή των βιοχημικών διεργασιών.
• Λειτουργία οικοδόμησης - οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος της κυτταρικής μεμβράνης, εμπλέκονται στο σχηματισμό των τενόντων, των μυών και ακόμη και των μαλλιών. (κολλαγόνο και ελαστίνη - πιθανότατα έχετε ακούσει για αυτά σε κάποιο διαφημιστικό σαμπουάν)
• Λειτουργία κινητήρα - ακτίνη και μυοσίνη. Παρέχουν μυϊκή συστολή στους ανθρώπους.
• Λειτουργία μεταφοράς - οι πρωτεΐνες σας επιτρέπουν να μεταφέρετε διάφορες ουσίες με αίμα. Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο και οι πρωτεΐνες του ορού φέρουν διάφορες ορμόνες.
• Προστατευτική λειτουργία - οι πρωτεΐνες προστατεύουν το σώμα από ιούς και βακτήρια. Για να γίνει αυτό, εξειδικευμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος παράγουν ειδικές πρωτεΐνες - αντισώματα. Εξουδετερώνουν τους παθογόνους παράγοντες.
• Ρυθμιστική λειτουργία - οι ορμονικές πρωτεΐνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό στο σώμα μας. Από αυτά εξαρτάται από την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη, την ανθρώπινη ανάπτυξη.

Και αυτό δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών λειτουργιών. Αυτές οι ουσίες έχουν μεγάλη σημασία για όλους τους οργανισμούς στον πλανήτη.
Οι πρωτεΐνες είναι μία από τις πιο βασικές συνιστώσες της ανθρώπινης τροφής, είναι πολύ σημαντικές για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: Τα πιο υγιεινά σιτηρά στον κόσμο.

Τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα

Και τώρα ας δούμε ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες.

Στη σημερινή αφθονία των πληροφοριών είναι δύσκολο να κατανοήσουμε, όπου η αλήθεια είναι εισηγμένη, έτσι ώστε όλες οι πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση των προϊόντων που έχουν ληφθεί από την επίσημη και αξιόπιστη πηγή, το Συμβούλιο βιβλίου ενέκρινε τους επιστήμονες του Ερευνητικού Ινστιτούτου Διατροφής, «Η χημική σύνθεση της ρωσικής τροφίμων» υπό την επιμέλεια του Αντεπιστέλλον Μέλος. ΜΑΙ, καθηγητής. Ι.Μ. Skurikhin και ακαδημαϊκός του RAMS, καθηγητής. V. Α. Tutelyan.

Για ευκολία αντίληψης, έσπασα αυτά τα προϊόντα σε μικρές ομάδες.

Προϊόντα κρέατος

Το κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ανάλογα με τον αριθμό των γραμμαρίων αυτής της ουσίας ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, οι ηγέτες είναι:

• Κρέας αλόγου - 20,9 γραμμάρια. Calorie - περίπου 150 Kcal.
• Βόειο κρέας - περίπου 20 γραμμάρια. Calorie - περίπου 190 Kcal.
• Γάδος - 19,8 γρ. Θερμίδες - περίπου 200 Kcal.

Αλλά κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.

Από αυτά τα τρία, το κρέας αλόγου μπορεί να θεωρηθεί ηγέτης · το κρέας αυτό θεωρείται το πιο εύπεπτο και το λιγότερο καλαμπόρο, ενώ περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και αμινοξέα από τα υπόλοιπα. Και το πιο σημαντικό, αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται από το σώμα πολύ καλά, για παράδειγμα, περίπου οκτώ φορές πιο γρήγορα από το βόειο κρέας! Επιπλέον, το κρέας αλόγου είναι υποαλλεργικό και συνιστάται ακόμη και για βρέφη.

Το βόειο κρέας από αυτόν τον κατάλογο απορροφάται από το σώμα πιο σκληρά και περιέχει αρκετά κακή χοληστερόλη.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση βοδινού μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του παχέος εντέρου Με όλα αυτά, το βόειο κρέας είναι χρήσιμο για τις αρθρώσεις, καθώς περιέχει κολλαγόνο και ελαστίνη και, φυσικά, περιέχει αρκετές πρωτεΐνες.

Το αρνί είναι στην τρίτη θέση, έχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη και ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το κρέας του αλόγου, απορροφάται επίσης καλά, έχει λιγότερη χοληστερόλη από ό, τι περίπου το βόειο κρέας περίπου δύο φορές.

Κρέας πουλερικών

• Κρέας κοτόπουλου κατηγορίας 1 - 18,2 γραμμάρια.
• Κρέας κοτόπουλου 2 κατηγορίες - 21,2 γρ.
• Κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής κατηγορίας 1 - 18,7 γραμμάρια.
• Κοτόπουλα κοτόπουλων 2 κατηγορίες - 19,7 γραμμάρια.
• Τουρκία κατηγορία 1 - 19,5 γραμμάρια.
• Τουρκία κατηγορία 2 - 21,6 γραμμάρια.

Η πρώτη και η δεύτερη κατηγορία διακρίνονται από το γεγονός ότι τα πουλιά της πρώτης κατηγορίας είναι πιο σαρκώδη με την παρουσία υποδόριου λίπους και η δεύτερη κατηγορία είναι πιο λιπαρά και λιπαρά πτηνά.

Στην επίσημη πηγή, βρήκα μόνο το περιεχόμενο πρωτεΐνης σε ολόκληρο το πουλί κατά μέσο όρο. Αλλά το περιεχόμενό τους στο στήθος είναι πολύ περισσότερο από, για παράδειγμα, στον μηρό. Ομοίως, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των κοτόπουλων μπορεί να κυμαίνεται από 110 Kcal. (φιλέτο) έως 190 Kcal. (μηρούς και φτερά).

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το κρέας γαλοπούλας. Όλα εξαρτώνται από το μέρος του σφαγίου.
Η Τουρκία είναι περισσότερο διαιτητικό από το κοτόπουλο. Είναι πιο εύκολο να αφομοιώσει και περιέχει λιγότερο λίπος.

Ωστόσο, και τα δύο αυτά πτηνά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Ψάρια

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι ακόμα πιο πρωτεϊνούχα τρόφιμα από το κόκκινο κρέας. Οι πρωτεΐνες από τα ψάρια απορροφώνται πολύ πιο εύκολα εξαιτίας του ότι δεν διαθέτουν τραχύ συνδετικό ιστό, το οποίο είναι σε κόκκινο κρέας. Η πρωτεΐνη των ψαριών απορροφάται κατά 93-98%, και η πρωτεΐνη κρέατος - κατά 87-89%.

• Τόνος - κατά μέσο όρο 24,4 γραμμάρια. Θερμίδες - περίπου 100 Kcal.
• Pelamid - 22,4 γρ. Calorie - περίπου 217 Kcal.
• Kizhuch - 21,6 γρ. Calorie - περίπου 140 Kcal.

Τα ψάρια τόννου ονομάζονται επίσης "Sea Veal" για παρόμοια γεύση και σύνθεση. Περιέχει μεγάλη ποσότητα Omega3 και Omega6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πολύ εύπεπτη πρωτεΐνη και πλήρη απουσία υδατανθράκων. Όλα αυτά του προσδίδουν μοναδικές χρήσιμες ιδιότητες. Καταλαμβάνει έναν από τους κορυφαίους τόπους αλιείας.

Η Pelamida (που δεν πρέπει να συγχέεται με το "Pelamida two-color" είναι ένα τέτοιο θαλάσσιο φίδι), το πιο συγκεχυμένο ψάρι από αυτόν τον κατάλογο, ανήκει στην οικογένεια του σκουμπριού, ζει στον Ατλαντικό Ωκεανό, στη Μεσόγειο και στη Μαύρη Θάλασσα.

Δεν κατάφερα να το δοκιμάσω, αλλά λένε ότι είναι πολύ νόστιμο. Έχει μια πολύ πλούσια σύνθεση, στην οποία υπάρχουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς και από την πτώση συσσωρεύει έως και 12% λίπη, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα για την ανθρώπινη υγεία. Έχει ένα αρκετά μεγάλο πληθυσμό και οι οικολόγοι έχουν αποδώσει το καθεστώς "λιγότερο ανησυχητικό", για τη βιομηχανία είναι πολύ σημαντικό.

Kizhuch ανήκει στην οικογένεια σολομού, είναι το μόνο κόκκινο ψάρι από τη λίστα μας. Όπως και οι προηγούμενοι εκπρόσωποι των ψαριών, περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως Omega3, και πολλά μεταλλικά στοιχεία. Επίσης, έχει χαμηλή θερμίδα. Πιστεύεται ότι από το σύνολο του σολομού, το cojacho είναι το πιο νόστιμο κρέας.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά, όπως τα ψάρια, έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Περιέχουν πολλά αμινοξέα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - Omega3 και Omega6.

• Ανταρκτική γαρίδα - 20,5 γρ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι περίπου 98 Kcal.
• Καβούρι - 18,7 γραμμάρια. Calorie - περίπου 85 Kcal.
• Άπω Ανατολή γαρίδα - 18,3 γρ. Calorie - περίπου 87 Kcal.
• Σάλτσα -18 γρ. Θερμίδες - περίπου 95 Kcal.

Γαρίδες, αυτό είναι ίσως ο πιο δημοφιλής εκπρόσωπος των θαλασσινών στα τραπέζια μας, υπάρχουν γαρίδες με κρύο νερό και ζεστό νερό. Στη γαρίδα κρύου νερού, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη. Όταν επιλέγετε γαρίδες, προτιμήστε τα άγρια, δηλαδή τα πιασμένα στη φύση. Δώστε προσοχή στον τόπο των αλιευμάτων τους. Προτιμούν τις ρωσικές γαρίδες, είναι οι πιο χρήσιμες - η βόρεια γαρίδα βαθέων υδάτων.

Οι γαρίδες που καλλιεργούνται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό, καθώς στην προσπάθεια κέρδους, οι αγρότες τροφοδοτούν δυσάρεστες γαρίδες με αντιβιοτικά και πάσης φύσεως αυξητικούς παράγοντες. Συνήθως, αυτές οι γαρίδες καλλιεργούνται στο Βιετνάμ, την Ταϊλάνδη, την Κίνα, την Ινδονησία, τον Ισημερινό και το Μεξικό.

Με ένα καβούρι, η κατάσταση είναι η ίδια όσο είναι περισσότερο βόρεια που αλιεύονται, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη και χρήσιμα ιχνοστοιχεία που περιέχει. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα καβούρι που αλιεύεται στην Άπω Ανατολή ή κάπου στη Νορβηγία.

Το Squid, όπως και η γαρίδα, είναι ένα πολύ κοινό και αρκετά προσιτό προϊόν. Οι διατροφολόγοι λένε ότι καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και την επιβλαβή χοληστερόλη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

• Κοτόπουλα αυγά - 12,7 γραμμάρια. Calorie - περίπου 157 Kcal.
• Αυγά ορτυκιού - 11,9 γρ. Calorie - περίπου 168 Kcal.

Τα αυγά κοτόπουλου, είναι πιθανώς μία από τις πιο προσιτές πηγές ζωικών πρωτεϊνών και αυτή η πρωτεΐνη είναι ποιοτικά και εύκολα αφομοιωμένη και το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα αμινοξέων. Οι αθλητές χρησιμοποιούν το αυγό ως πηγή φυσικών πρωτεϊνών. Μερικοί άνθρωποι τρώνε ωμά αυγά (δύσκολα μπορώ να φανταστώ πώς να το κάνω), αλλά μόνο το 50% της πρωτεΐνης απορροφάται από ωμά αυγά, ενώ το 98% απορροφάται από μαγειρεμένα αυγά. Επιπλέον, από ωμά αυγά μπορείτε να πάρετε τη σαλμονέλωση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο κρόκος είναι επιβλαβής λόγω του λίπους που περιέχει, αλλά στην πραγματικότητα, το 1996, το περιοδικό Annals of Nutrition and Metabolism δημοσίευσε μια μελέτη που ανέφερε ότι η τακτική κατανάλωση αυγών μειώνει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.

• Τυροκομικό αγροτεμάχιο 5,0% λίπος - 21 γρ. Calorie - περίπου 121 Kcal.
• Τυροκομικό τυρί με έντονη γραφή 9,0% λίπος - 18 γρ. Calorie - περίπου 159 Kcal.

Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage απορροφάται καλύτερα από το κρέας, αλλά συγχρόνως απορροφάται μάλλον αργά και επομένως συνιστάται να το χρησιμοποιείτε πριν πάτε για ύπνο, ώστε να συμμετέχει στη διαδικασία αποκατάστασης μυών. Η πρωτεΐνη σε τυρόπηγμα περιέχει όλα τα "απαραίτητα" αμινοξέα και είναι πλήρης.

Τα καρύδια

Στους ξηρούς καρπούς, πολλές χρήσιμες ουσίες, είναι πλούσιες σε φυτικά λίπη, που αντιπροσωπεύονται από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα3 και Ωμέγα6. Και φυσικά, οι ξηροί καρποί αποτιμώνται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές πρωτεΐνες.

• Φιστίκια - 26,3 γραμμάρια. Θερμίδες - περίπου 622 Kcal.
• Φιστίκια - 20,3 γραμμάρια. Calorie - περίπου 563 Kcal.
• Αμύγδαλο - 19 γρ. Calorie - περίπου 640 Kcal.

Στην πραγματικότητα, όλα τα παραπάνω που αναφέρονται από τη βοτανική άποψη δεν είναι καρύδια. Τα φιστίκια είναι όσπρια, και τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι ο καρπός των drupes. Αλλά εξακολουθούμε να είμαστε συνηθισμένοι να τις αντιλαμβανόμαστε ως καρύδια.

Έχω ήδη γράψει με περισσότερες λεπτομέρειες για όλα τα καρύδια και τα οφέλη τους σε ένα από τα άρθρα μου, μπορείτε να διαβάσετε, τα πάντα περιγράφονται λεπτομερώς εκεί: Τι είδους παροχές κρύβουν τα καρύδια.

Σπόροι

• Canola - 30,8 g.
• Μουστάρδα - 28,8 γρ.
• Ηλίανθος - 20,7 g.
• Σουσάμι - 19,4 γραμμάρια.
• Mack - 17,5 γραμμάρια.

Οι σπόροι είναι ίσως η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, αν και αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη λύση για άτομα με χορτοφαγικές απόψεις. Ο σπόρος προς σπορά ως επί το πλείστον προορίζεται για ζωοτροφές, αλλά πρόσφατα όλο και περισσότερες έρευνες επικεντρώθηκαν στη μελέτη των πλεονεκτημάτων της πρωτεΐνης αυτού του φυτού για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, στην Ιρλανδία, ο βιασμός χρησιμοποιείται ήδη στα τρόφιμα και οι πρωτεΐνες εξάγονται από αυτό. Και οι Γερμανοί παραγωγοί προσβλέπουν στο να επιτρέψουν νομίμως να πάρουν πρωτεΐνη από κραμβέλαιο για ανθρώπινες ανάγκες.

Ο σπόρος μουστάρδας είναι πολύ δημοφιλής στην Ινδία, όπου χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για ζεστά πιάτα, αλλά σε άλλες χώρες οι σπόροι αυτού του φυτού γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, τώρα ο σπόρος μουστάρδας χρησιμοποιείται ακόμη και στην κοσμετολογία.

Στην πρωτεΐνη ηλίανθου είναι πολύτιμη και εύπεπτη. Οι ειδικοί λένε ότι περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο άνθρωπος, είναι σπάνιο για φυτικές πρωτεΐνες. Τώρα υπάρχει ακόμα και πρωτεΐνη ηλιόσπορου, η οποία χρησιμοποιείται στη διατροφή των αθλητών.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι σπόροι σησαμιού και παπαρούνας περιέχουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και φυτοστερολών, οι οποίες μειώνουν το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα.

Όσπρια

• Σόγια - 34,9 γραμμάρια.
• Φακές (κίτρινο) - 24,0 γρ.
• Φιλέτο (κόκκινο) - 21 γρ.

Τα όσπρια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα έχουν μια ελλιπή σύνθεση αμινοξέων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα "βασικά" αμινοξέα. Επιπλέον, έχουν πολύ μεγάλο φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη και μετά από θερμική επεξεργασία, τα όσπρια χωνεύονται αρκετά σκληρά.

Το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι καλές για το σώμα δεν προκαλεί καμία αμφιβολία. Αυτή είναι η βάση όλων των ζωντανών οργανισμών. Και κάθε πηγή αυτών των ουσιών έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πολύτιμες (συγχωρέστε μου, κύριοι, χορτοφάγοι) από βιολογική άποψη, επειδή έχουν μια πιο ολοκληρωμένη σύνθεση αμινοξέων και απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ιδανικές πηγές πρωτεϊνών, έτσι οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό διαφορετικών τροφών και κατανάλωσης πιο ποικίλων. Διαπιστώθηκε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα σε συνδυασμό με τα ζώα. Η βάση θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι οι ζωικές πρωτεΐνες και το λαχανικό θα πρέπει να τις συμπληρώνει.

Αυτό είναι όλο για σήμερα! Χάρη σε όλους όσους διαβάζουν το άρθρο!
Εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog, ενώστε ομάδες σε κοινωνικά δίκτυα και μάθετε για νέα ενδιαφέροντα άρθρα και διαγωνισμούς!

Με εκτίμηση, Eugene Kurashov!

http://various-life.ru/samye-belkovye-produkty/