Κύριος Δημητριακά

Ισορροπημένη διατροφή: τι είναι, βασικές αρχές και υποδειγματικό μενού

Μονότονα τρόφιμα - είναι η χρήση των ίδιων προϊόντων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ένα μακροπρόθεσμο μη αντικαταστάσιμο σύνολο προϊόντων δίνουν στο σώμα μια περίσσεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ελλείψει άλλων. Τα προϊόντα και τα πιάτα από αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα και κατάλληλα προετοιμασμένα, αλλά δεν παρέχουν όλες τις ανάγκες του σώματος.

Η έλλειψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού ή ορυκτών αναστέλλει αναπόφευκτα τον μεταβολισμό και επηρεάζει την ποιότητα ζωής.

Για μια φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα, ένα υγιές άτομο χρειάζεται όλα όσα προσφέρει η φύση. Μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί κατά τη διάρκεια ασθένειας, αλλά είναι προσωρινά ή απαγορευμένα προϊόντα που αντικαθίστανται από άλλα.

Οι διαιτολόγοι ασχολούνται με την προετοιμασία μιας πλήρους διατροφής. Λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές ανάγκες των ανθρώπων για φαγητό, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την παρουσία ασθενειών.

Γιατί η μονοτονική διατροφή είναι επιβλαβής;

Μια μονοτονική διατροφή οδηγεί σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, χωρίς την οποία το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Για παράδειγμα, ορισμένα αμινοξέα (δομικές μονάδες των πρωτεϊνών) μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό, αλλά τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα ένα άτομο μπορεί να πάρει μόνο από τα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει και για τις περισσότερες βιταμίνες και όλα τα ιχνοστοιχεία.

Πώς να τρώτε ισορροπημένα;

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή διατυπώνονται από την ΠΟΥ το 1991.

Η λέξη "ισορροπία" στην μετάφραση σημαίνει "ισορροπία". Μια ισορροπημένη διατροφή ─ ένα που γεμίζει την ανάγκη για ένα συγκεκριμένο άτομο σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), βιταμίνες, μέταλλα και ηλεκτρολύτες.

Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Καλλιέργεια μωρό χρειάζεται πολλή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την οικοδόμηση φορείς, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες και λίπος, και τους υδατάνθρακες μικρότερες μολυσματικές πρωτείνες ασθενείς ─ φυτών και ζώων στην ανοσοαπόκριση, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό για να εξουδετερώσει τις τοξίνες. Ο γέρος χρειάζεται γαλακτοκομικά και φυτικά προϊόντα, στα οποία υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και εύπεπτα λίπη.

Ως εκ τούτου, γενικές συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή ─ όλα τα ίδια, ότι η μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο.

Για να κάνετε μια ατομική ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες παραμέτρους:

  • ηλικία ·
  • δάπεδο?
  • σωματικό βάρος;
  • καθημερινή απαίτηση θερμίδων.
  • τρόπο ζωής;
  • φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, ασθένεια, ανάκτηση).

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας πιστεύει ότι ένα άτομο πρέπει να έχει συγκεκριμένους στόχους για την οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφής:

  • Η βασική αναλογία βασικών θρεπτικών ουσιών είναι: 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες, 20% λίπος. Αυτή η αναλογία υπολογίζεται σε ένα υγιές μεσήλικα άτομο. Κατά την κατάρτιση του πραγματικού διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαίτερες ανάγκες των: αθλητή να αυξήσει την ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών παιδί ─ ─ ανάκτηση εύπεπτο λίπος.
  • Η συνολική ποσότητα λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% και μόνο το 10% είναι κορεσμένα ζώα (λαρδί, βούτυρο), τα υπόλοιπα είναι λαχανικά. Η μείωση των ζωικών λιπών υπέρ του φυτού μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου, της υπέρτασης και της παχυσαρκίας.
  • Κάθε μέρα συνιστάται να τρώτε σκούρα πράσινα φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον 4 φορές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης προϊόντα από ολόκληρους κόκκους και όσπρια (φασόλια, σόγια, μπιζέλια). Οι φυτικές τροφές παρέχουν στο σώμα πολύπλοκα υδατάνθρακες, ίνες, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες. Σε χώρες όπου επικρατεί η λαχανική, δεν υπάρχει σχεδόν αθηροσκλήρωση, καρκίνος του πεπτικού σωλήνα και πνεύμονες.
  • Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σε σχέση με το φυσιολογικό πρότυπο δεν οδηγεί σε θετικές αλλαγές στη δομή των ασθενειών. "Πάρτε" τις ελλείψεις θερμίδων καλύτερα φυτικά τρόφιμα.
  • Η βασική προϋπόθεση για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ θερμιδικής πρόσληψης και δαπάνης. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε παχυσαρκία, μείωση - εξάντληση και δυστροφία.
  • Για τον υπολογισμό του κανονικού βάρους, χρησιμοποιείται ο δείκτης μάζας σώματος (το βάρος πρέπει να διαιρείται σε τετράγωνο ύψος). Κανονικό ΔΜΣ από 18,5 έως 25, χαμηλότερο - έλλειψη βάρους, από 25 έως 30 υπέρβαροι, πάνω από 30 - παχυσαρκία. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται για άτομα ηλικίας άνω των 18 ετών.
  • Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελάχιστο λάδι ή να επιλέξετε μεθόδους μαγειρέματος στις οποίες δεν χρησιμοποιείται λάδι ─ ψήσιμο, ατμό, βράσιμο στο νερό. Η προσθήκη λαδιού αυξάνει δύο φορές την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Το ίδιο ισχύει για τη ζάχαρη. Έτσι, εάν ένα μήλο έχει θερμιδικό περιεχόμενο 80 kcal, τότε 100 kcal ψημένο με ζάχαρη και μια φέτα μήλου πίτα 330 kcal.
  • Το ποσοστό άλατος ανά ημέρα ─ 6 γραμμάρια ή ένα κουταλάκι του γλυκού με την κορυφή. Αυτό περιλαμβάνει όλο το αλάτι που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας - σε ψωμί, μαρινάδες, σάλτσες και ούτω καθεξής. Η αύξηση της ποσότητας του αλατιού οδηγεί σαφώς στον σχηματισμό υπέρτασης ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.
  • Για να διατηρηθεί ένα κανονικό επίπεδο ασβεστίου, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα χόρτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τις έγκυες γυναίκες. Δημιουργημένο σε μια ενήλικη κατάσταση, η παροχή ασβεστίου αποτρέπει τον σχηματισμό οστεοπόρωσης (οστική απώλεια, επικίνδυνα κατάγματα) σε γήρας.
  • ΠΟΥ προειδοποιεί κατά της χρήσης της φαρμακευτικής ελαφρά οπλισμένο βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, δεδομένου ότι οποιαδήποτε δισκίου ή σακχαρόπηκτου οποιοδήποτε μέσο η ομάδα αυτή περιλαμβάνει την ημερήσια δόση των βιταμινών και μετάλλων. Οι υπερβολικές βιταμίνες υπερφορτώνουν τα νεφρά και διαταράσσουν το μεταβολισμό άλλων ουσιών. Ο καλύτερος τρόπος είναι να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

"Καλά" και "κακά" τρόφιμα για μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών

Σίγουρα δεν υπάρχουν "κακά" και απολύτως "καλά" προϊόντα, αυτό είναι ένα όφελος για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Τα κανονικά προϊόντα (όχι ταχυφαγεία) περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Κοντά στο πλήρες (περιέχει μια πλήρη σειρά ουσιών, μπορείτε να φάτε ένα είδος χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία) όπως:

  • φαγόπυρο?
  • το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
  • ποταμών και θαλάσσιων ψαριών ·
  • όσπρια (ειδικά ρεβίθια) ·
  • αυγά ·
  • καρύδια, ειδικά καρύδια.
http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Πώς να φτιάξετε το φαγητό μία φορά για πάντα

Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Αλλά, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και για να ξεκινήσει, όπως πάντα, είναι απαραίτητο από ένα μικρό: το πρώτο στάδιο στο δρόμο για την άριστη ευεξία και τη μακροζωία είναι η προετοιμασία μιας κατάλληλης καθημερινής διατροφής. Για πληροφορίες σχετικά με τον σωστό σχεδιασμό μιας διατροφής, διαβάστε στο υλικό μας.

Βήμα 1: Θετική στάση

Βήμα 2: Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

● για τις γυναίκες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία - 161;

● για άνδρες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία + 5.

Έτσι, μπορείτε να ανακαλύψετε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα ξοδεύει στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον λόγο της σωματικής σας δραστηριότητας:

● 1,2 - ελάχιστη, "καθιστική" εργασία.

● 1,375 - ασκήσεις φωτισμού 1-3 φορές την εβδομάδα.

● 1.4625 - εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέσης σοβαρότητας.

● 1,55 - εντατική εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα.

● 1.6375 - προπόνηση κάθε μέρα.

● 1.725 - εντατική εκπαίδευση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.

● 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική εκπαίδευση 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε όσες θερμίδες καταναλώνετε και να χάσετε ομαλά το βάρος - καταναλώνετε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ημερησίως, για τους άνδρες - 1500), διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αναβάλλει τις θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διακοπής της διατροφής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά σκληρότερα.

Βήμα 3: Ισορροπημένη Διατροφή

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο κατά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μέχρι 30% της συνολικής καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι σε πρωτεΐνες, 30% σε λιπαρά και 40% σε υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτό το ποσοστό σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, εξετάστε πόσες θερμίδες κάθε μακροθρεπτικό δίνει:

● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

● 1 g λίπους - 9 kcal.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να πέσουν στα 600 kcal, και οι υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτό το ποσό με τον αριθμό θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικών συστατικών και παίρνουμε αυτό την ημέρα (με δίαιτα θερμίδας 2.000 kcal) χρειάζονται 150 g πρωτεϊνών, 67 g λιπών και 200 ​​g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματος μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται πλήρως κατά την πέψη (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, το κρέας - κατά 80%) και ως αποτέλεσμα το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Βήμα 4: Συχνότητα γεύματος

Βήμα 5: Επιλογή προϊόντος

Όταν προτιμάτε τα τρόφιμα για μια σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και μούρα μη λαχανικά, λαχανικά, χόρτα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη θα πρέπει να είναι χρήσιμα, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, μερικά δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).

Αλλά από μια σειρά προϊόντων θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Πρώτον, από τη σοκολάτα, το ψήσιμο (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, επειδή περιέχουν μόνο "άδειες" θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το στοιχείο μοιάζει απειλητικό και πάντα ανατρέπει το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αν ακολουθήσετε με συνέπεια τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέπτοντας με έκπληξη: «Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω καθόλου; Όπως σε κάθε επιχείρηση, πρέπει κανείς να ξεκινήσει, και με κάθε βήμα θα γίνει ευκολότερη η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Επιπλέον, σε μέτριες ποσότητες, δεν θα υποστούν φθορά τέτοια γλυκά όπως μαρμελάδα, καραμέλα, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές.

Μαγιονέζα (υπάρχει ένας αριθμός ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή και χημικά πρόσθετα σε χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα), μαργαρίνη και απλώματα (τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε αυτά δεν δίνουν τίποτα εκτός από τις θερμίδες και δεν αφαιρούνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, βιομηχανικούς χυμούς και ζάχαρη.

Βήμα 6: Καθημερινό μενού

Αφού μάθετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σχεδιάζετε το καθημερινό μενού. Καταρχάς, θα ήταν σκόπιμο να γίνει ένας πίνακας για να διευκρινιστεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα πιάτα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, διότι με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση θρεπτική αξία των περισσότερων προϊόντων.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να χάσετε. Είναι αυτός που ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά από πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να φάτε για παράδειγμα το αυγό, τα χόρτα (εξουδετερώνει τη χοληστερίνη στον κρόκο), κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για πρωινό. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στο σώμα πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βοηθά στην ανασύσταση της υδατικής ισορροπίας και στην ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα έχει μόνο 200 θερμίδες!

Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, πρωτεϊνικό μπαρ.

Για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κομμάτι ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζέλια - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.

Το δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαούντε, ρίκοτα, τυρί).

Στο δείπνο αξίζει να μαγειρεύετε τα άπαχα ψάρια, το βρασμένο ή ατμισμένο κρέας, τα λαχανικά.

Σε γενικές γραμμές, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας δεν είναι καθόλου απαιτητικός ή βαρετός. Μην ξεχνάτε το πρωινό, να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσλαμβάνετε προϊόντα για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμήσετε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την υγεία, να απολαύσετε μεγάλη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και το πιο σημαντικό ξεχάστε τις σκληρές δίαιτες.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους: από τη θεωρία στην πράξη

Μόνο λίγα χάσουν βάρος με τις δίαιτες να φτάσουν στο στόχο. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή, κερδίζουν και πάλι δυστυχισμένα χιλιόγραμμα, και ακόμη περισσότερο. Για ορισμένους, η απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της ευημερίας και των προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν χρησιμοποιήσετε δίαιτα και μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να καταλάβουμε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι αυτό

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια διατροφή βασισμένη στη βέλτιστη ισορροπία των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Ταυτόχρονα, η καθημερινή απαίτηση ενέργειας ικανοποιείται πλήρως, παρατηρούνται σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται ο κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το κανονικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με μια αυξημένη ΔΜΣ (τι είναι και πώς να καθορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, να διαβάσετε στο άρθρο νωρίτερα), οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ακολουθήσουν δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς να επιστρέψετε αργότερα χιλιόγραμμα.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους προκαλείται από τη σημαντική μείωση της διατροφής των λιπών, τη μείωση των απλών υδατανθράκων, τη σωστή ανακατανομή του BJU και την τήρηση του χρονοδιαγράμματος γεύματος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιεί και επιταχύνει, το σώμα σταματά την απόθεση και η πέψη βελτιώνεται. Σε μια εβδομάδα, δεν δαπανάται περισσότερο από 1 κιλό, αλλά ακριβώς αυτοί οι δείκτες θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Ισορροπημένη θεωρία διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μια μεγάλη συμβολή στην ανάπτυξή του έγινε από τον I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί μια ενιαία και σταθερή μοριακή ισορροπία στο σώμα. Οποιαδήποτε έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αφίξεις τροφίμων.

Η καθημερινή κατανάλωση ζωτικών ουσιών, εκφραζόμενη ποσοτικά, καθορίστηκε. Αυτά επηρεάζονται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), τη σωματική δραστηριότητα, τις κλιματολογικές συνθήκες και άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια της ύπαρξης της θεωρίας, τα δεδομένα αυτά έχουν αναθεωρηθεί αρκετές φορές.

Προς το παρόν, η δήλωση του ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών Α. Α. Πορόβσκυ, ο οποίος έχει καθορίσει τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών τροφίμων που ικανοποιούν στο μέγιστο τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος, είναι σημαντική. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το συκώτι και τα νεφρά.

Η καθημερινή ανάγκη ενηλίκων για ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να παρέχουν απώλεια βάρους με αυτήν την ημερήσια πρόσληψη. Το αποτέλεσμα - προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος.

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών σύμφωνα με τη γεωγραφική τους θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, συνεπάγεται έμφαση στο κρέας και στα ψάρια, και στις αφρικανικές φυλές, στα φρούτα και τα λαχανικά. Για τους πρώτους, η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους αυξάνεται αυτόματα, για το τελευταίο, το ελάχιστο ποσοστό πρωτεϊνών είναι χαρακτηριστικό. Ως εκ τούτου, μια διατροφή λαχανικών για Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας με στόχο τη μείωση του βάρους.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Πρόκειται για ένα τρόφιμο με επίδραση στην υγεία, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλονται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και υποστηρίζεται από κατάλληλη τεκμηρίωση. Δημιουργείται με βάση τα φυσικά συστατικά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο λαμπρός εκπρόσωπος σε αυτήν την εξειδίκευση είναι το Energy Diet - ένα εμπορικό σήμα που προσφέρει "έξυπνα" τρόφιμα για απώλεια βάρους.

Φόρμουλα

Η πιο σημαντική έννοια στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής είναι η αναλογία του BJU, δηλαδή σε ποιο ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Η κλασική ιδέα ρυθμίζει το ρυθμό στο 1 / 1,2 / 4, αν και ο δεύτερος αριθμός έχει στρογγυλοποιηθεί πρόσφατα σε ένα. Προτείνονται άλλοι τύποι:

  • 4/2/4 - πειραματική αναλογία, που δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί από επιστημονικά στοιχεία.
  • 2/1/2 - για τους εργάτες της γνώσης.
  • 2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
  • 5/1/2 - ένας γενικός τύπος για την απώλεια βάρους.
  • 2.2 / 2 / 4.5 για τις γυναίκες.
  • 3/2/5 - για τους άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους τους, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Ένα παράδειγμα. Αν χρησιμοποιείτε τον τύπο Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα ηλικίας 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 kg και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120 / 35,6 / 200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για τον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι αριθμοί εξήλθαν, καθώς και να μάθετε πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή για να χάσετε βάρος, εδώ.

Η μοναδικότητα αυτής της διατροφής είναι ότι μπορεί να ασκηθεί από τα πάντα - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες στις περισσότερες περιπτώσεις αντενδεικνύονται πριν από 18 και μετά από 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να καλύψει τις πρωτεΐνες και ελαφρώς να περιορίσει τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά την ηλικία των 60 ετών, όταν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν πρέπει πλέον να είναι και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, πρέπει να τηρείται η κλασσική αναλογία (λαμβανομένων υπόψη των υφιστάμενων ασθενειών και των συστάσεων του γιατρού).

Η ποικιλία των αναλογιών μιλά για την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει μια ακόμη πολύτιμη ιδιοκτησία. Ως πηγή ενέργειας BJU εναλλάξιμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα παράδειγμα. Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να είναι περίπου 20 γραμμάρια. Αποφασίζοντας να χάσετε βάρος με κάποιο είδος δίαιτας (για παράδειγμα, παίρνετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) βλάβη στο σώμα, δεδομένης της εναλλαξιμότητας των εν λόγω ουσιών. Με ημερήσια θερμογόνο δύναμη 1.500 kcal, ο λόγος μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να διατηρηθεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Ωστόσο, μια τέτοια ισορροπία όσον αφορά τη σωστή διατροφή θεωρείται ότι είναι σοβαρά μειωμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλιώς σε κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα είναι σε θέση να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα υπάρξει έλλειψη ενέργειας που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αλλά και στην υγεία.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξαλείφει τη διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώθηκαν, αλλά όχι να διαταραχθεί ο λόγος BJU.

Βασικές αρχές

Για να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αναλογία BZHU

  • 20% των ημερήσιων θερμίδων.
  • Το 60% αυτών είναι ζωικής προέλευσης, το 40% είναι φυτικής προέλευσης.
  • 20% των ημερήσιων θερμίδων.
  • Το 60% αυτών είναι φυτικής προέλευσης, το 40% του ζώου (καλύτερα αφομοιώσιμο, περιέχεται σε ψάρια και θαλασσινά).
  • 60% των ημερήσιων θερμίδων.
  • Το 95% αυτών είναι σύνθετο, το 5% είναι απλό (ποιες είναι οι διαφορές που υπάρχουν σε ξεχωριστό άρθρο).

Γεύματα

  • Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
  • Γεύμα (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
  • Μεσημεριανό γεύμα (30%): σούπα, πρωτεΐνη με φυτικό γαρνιτούρα, ποτά φρούτων.
  • Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
  • Δείπνο (20%): εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

  1. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
  2. Υπό κανονικές συνθήκες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού. Με ενεργά αθλήματα και σε ζέσταμα - μέχρι 3 λίτρα.
  3. Η μέρα ξεκινάει με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Είναι απαραίτητο να το πίνετε πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα).
  4. Μην πίνετε στερεά φαγητά με ποτά. Η χρήση τους επιτρέπεται όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
  5. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 7 g.
  6. Μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο. Δείπνο περίπου 3 ώρες πριν από αυτόν.
  7. Περιορίστε τη διατροφή και τελικά εξαλείψτε τέτοια επιβλαβή τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το γρήγορο φαγητό, τα τσιπ, τις σάλτσες, τα τρόφιμα ευκολίας, τα υποπροϊόντα του κρέατος.
  8. Αφαιρέστε τη μαγειρική από τις μεθόδους μαγειρέματος
  9. Για την απώλεια βάρους αρκεί να μειωθεί το ημερήσιο περιεχόμενο σε θερμίδες, αλλά όχι να εξαλειφθεί από τη διατροφή κανένα από τα συστατικά του BZHU.

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πυραμίδα του Χάρβαρντ

Η πρώτη ισορροπημένη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007, βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς του κρατικού προγράμματος και ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής

Στάδιο I (βάση της πυραμίδας)

  • σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
  • φυτικά λίπη: ελαιοκράμβη, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
  • πορτοκάλια, καρπούζι, τεύτλα.

Για όσους παίζουν σπορ και χάνουν βάρος:

  • ψωμί ολικής άλεσης, άλευρο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, κριθάρι.
  • φυτικά λίπη: μουστάρδα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο,
  • ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Φάτε σε κάθε γεύμα.

Στάδιο ΙΙ:

  • φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι,
  • ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

Στάδιο ΙΙΙ:

Χρησιμοποιούνται μία φορά την ημέρα.

Στάδιο IV (κορυφή της πυραμίδας):

  • ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη,
  • γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, σόδα,
  • το ψήσιμο?
  • αλκοόλ

Η χρήση τους θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

  • όσπρια ·
  • μανιτάρια ·
  • μαύρη σοκολάτα?
  • χόρτα;
  • βρώμη, κριθάρι, κεχρί;
  • γιαούρτι?
  • λάχανο, κολοκυθάκια, πιπέρι, ντομάτες.
  • ακτινίδια, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
  • ξηροί καρποί ·
  • ψωμί?
  • τα βακκίνια, τα κεράσια.

Σκίουροι

  • δημητριακά ·
  • ξηροί καρποί ·
  • λιπαρά λαχανικά και φρούτα.
  • έλαια ψυχρής πίεσης: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο.

Το λεπτομερές περιεχόμενο της BZHU στα προϊόντα αναφέρεται σε ειδικούς πίνακες.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: Ψημένα Τυρίκια

  • 200 g βούτυρο 3%.
  • 1 αυγό.
  • 20 γραμμάρια μελιού.
  • 4 ημερομηνίες.
  • 100 γραμμάρια σιμιγδαλιού.
  • 50 γραμμάρια αποφλοιωμένου αλεύρου.

Πάρτε πιρούνι τυρί cottage, ανακατεύουμε με σιμιγδάλι. Οδηγήστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, ξεφορτωθείτε τα οστά και ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Αναμίξτε καλά τα πάντα, σχηματίζετε ένα παχύρρευστο μικρό σιρόπι, ρολό σε αλεύρι. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή, βάλτε τα cheesecakes πάνω του. Ψήνουμε στους 180 ° C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: πράσινη σούπα κρέμας

  • 200 g μπρόκολο.
  • 100 γραμμάρια στέλεχος σέλινου?
  • 100 γραμμάρια σπανάκι.
  • 50 γραμμάρια καρότα.
  • 1 λίτρο νερού.
  • 2 επεξεργασμένο τυρί?
  • πράσινα

Ξεφλουδίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι την έτοιμη κατάσταση. Το νερό στο οποίο βράστηκαν, στραγγίστηκε. Ρίξτε ένα καινούργιο, βράστε. Προσθέστε τυρί. Διατηρήστε σε μέτρια θερμότητα για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και κτυπήστε σε μπλέντερ. Πασπαλίστε με οποιαδήποτε χόρτα ψιλοκομμένα.

Συνταγές για τις πιο χαμηλές σε θερμίδες και νόστιμες σούπες για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στη σύνδεση.

Δεύτερο για μεσημεριανό: λαχανικό στιφάδο με ψάρι

  • 200 γραμμάρια γάδου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι κατά την κρίση σας)?
  • 150 g κολοκυθάκια.
  • 100 γραμμάρια πάπρικας.
  • 50 γραμμάρια καρότα.
  • 150 γραμμάρια κουνουπιδιού.
  • 50 ml τοματοπολτού.
  • νερό ("με το μάτι" για να καλύψει τα λαχανικά).

Βάλτε τα καρότα σε ένα μεγάλο τρίφτη, κολοκυθάκια και πιπεριές - σε κύβους, λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάλτε όλα τα λαχανικά σε ένα παχύ τοίχωμα, προσθέτετε νερό, βράζετε για 15 λεπτά. Κόψτε τα φιλέτα του γάδου σε αυθαίρετα κομμάτια, στείλτε στο στιφάδο. Κρατήστε κάτω από ένα καπάκι σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά. Αμέσως πριν την απενεργοποίηση, προσθέστε την πάστα.

Δείπνο: ομελέτα με λαχανικά

  • 3 αυγά.
  • 1 ντομάτα.
  • 1 βουλγαρικό πιπέρι.
  • 1 κρεμμύδι.
  • 50 ml γάλακτος 3%.

Ντομάτα κομμένο σε φέτες, πιπέρι - άχυρο, κρεμμύδι - μισο δακτυλίους. Τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο φύλλο ψησίματος. Χτυπάμε αυγά με γάλα. Ρίξτε τα με λαχανικά. Στεγνώστε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε δίαιτες για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Τα οφέλη για την υγεία, η συνεχής απώλεια βάρους και μια ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε υπέροχα και να δείτε όλα τα 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;

Μια ισορροπημένη διατροφή αποφέρει σημαντικά οφέλη στο ανθρώπινο σώμα. Με ένα σωστά σχεδιασμένο και λογικό μενού, μπορείτε να κάψετε επιπλέον κιλά και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό. Επιπλέον, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα. Εάν ορίσετε έναν στόχο για να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο, ακολουθήστε μερικές αρχές που συμβάλλουν στη διατήρηση του σχήματος του σώματός σας. Οι βασικές αρχές είναι η δημιουργία ενός σαφούς σιτηρεσίου και η σκέψη μέσα από το πρόγραμμα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Η θρεπτική αξία του τροφίμου είναι υγιείς θερμίδες, οι οποίες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Μετά την αφομοίωσή τους, το σώμα έχει την απαραίτητη ενέργεια για την κανονική λειτουργία. Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της κατάστασης, βοηθά στην απώλεια βάρους ή διατηρεί το βέλτιστο βάρος για εσάς.

Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από τη δημιουργία ενός κατάλληλου χρονοδιαγράμματος γεύματος με την παρουσία αποκλειστικά θρεπτικών ουσιών για το σώμα.

Μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, έτσι ώστε να εξασφαλίζει τη ρύθμιση των τροφίμων από ποιοτική και ποσοτική άποψη. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φύλο, η ηλικία και τα χαρακτηριστικά του επαγγέλματος. Ένα συγκεκριμένο προϊόν έχει διαφορετική αναλογία βιταμινών και αμινοξέων, επομένως η επίδρασή τους στο σώμα εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους.

Πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή;

Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τρεις κανόνες:

Φροντίστε για μια ποικιλία προϊόντων, επειδή για να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο υγείας ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει χωρίς ιχνοστοιχεία. Έτσι, η διατροφή θα πρέπει να ποικίλει. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην εξάλειψη των περισσότερων τροφίμων.

Επίτευξη ισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Σχετικά με την υγεία του σώματος μπορεί να ξεχαστεί απουσία της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης, λίπους και υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία B / F / U είναι 15% / 30% / 55%.

Μην ξεχάσετε να εξισορροπήσετε την ενέργεια. Το φαγητό χαρακτηρίζεται από μετατροπή σε ενέργεια. Σε περίπτωση που το ποσό της γίνεται πολύ μεγάλο, το σώμα πρέπει να αναβάλει τα τρόφιμα με τη μορφή λίπους. Η έλλειψη διατροφής θα ενεργοποιήσει τη διαδικασία εξαγωγής αποθηκευμένης ενέργειας από το σώμα. Όταν προμηθεύετε το σώμα με σωματική άσκηση, χρειάζεστε περισσότερη τροφή για να εξισορροπήσετε την ενέργεια.

Ισορροπημένη διατροφή: υγεία. Για να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο για την κατάρτιση του μενού και την επιλογή των σωστών συστατικών, παραγγείλετε μια έτοιμη διατροφή από την εταιρεία Denis Gusev Level Kitchen, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα άνετο βάρος. Το πρόγραμμα "BALANCE 2000 KCAL" αποτελείται από πιάτα με ίση αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων και τη βέλτιστη ποσότητα λίπους. Συμβάλλει στη διαμονή σε ένα άνετο βάρος, στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας, στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην απόκτηση θρεπτικών ουσιών από το σώμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, επομένως η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν όλα αυτά τα συστατικά είναι κανονικά προικισμένα με έναν οργανισμό, τότε θα γίνει αισθητή μια αύξηση της γενικής κατάστασης της υγείας και των μεμονωμένων οργάνων, και επίσης αλλαγές προς το καλύτερο θα επηρεάσουν την εμφάνιση και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.

Οι πρωτεΐνες θεωρούνται το κύριο δομικό υλικό για το σώμα και ένα συστατικό των βιολογικών απαντήσεων του σώματος. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι όσπρια και ξηροί καρποί. Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση όλων των τύπων πρωτεϊνών.

Σε βάρος των λιπών, το σώμα λαμβάνει βιταμίνες και λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα είδος λιπαντικού για ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Μην αποκλείετε από τη διατροφή τα φιστίκια και τα ελαιόλαδα, τα αβοκάντο, τα καρύδια (φιστίκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα), τα θαλάσσια ψάρια, τις ελιές και τα πουλερικά.

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού που επαναλαμβάνει όλες τις σημαντικές λειτουργίες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, δημητριακά (φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης), ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν βραδέως και γρήγορα υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων υπάρχει διαφορά. Για να τρώτε σωστά, θα πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι προϊόντα εξευγενισμένα και προϊόντα με περιεκτικότητα σε ζάχαρη που πρέπει να απορριφθεί.

Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθούνται;

Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:

Χρησιμοποιήστε την ποσότητα θερμίδων που μπορεί να δαπανήσει το σώμα σας σε μια μέρα.

Διαφοροποιήστε τα συστατικά της διατροφής, έτσι ώστε στο σώμα σας να υπάρχουν διάφοροι τύποι θρεπτικών ουσιών.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ζάχαρη. Αυτός ο περιορισμός θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου γρήγορα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα που έχουν θετική επίδραση στην υγεία, την εμφάνιση και την υγεία.

Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς πόσιμο νερό, το οποίο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την καύση λίπους. Το νερό έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό: με μια μικρή ποσότητα υγρού που καταναλώνεται, υπάρχει επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Η κυτταρίνη, η οποία είναι μη πέψιμη διαιτητική ίνα, επηρεάζει ευνοϊκά τη δουλειά του γαστρεντερικού σωλήνα, καθαρίζοντάς τον. Οι κόκκοι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε τέτοιες ίνες.

Η κατανάλωση λίπους, που είναι τόσο σημαντική για το σώμα, συνιστάται να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατανάλωση λίπους σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα οδηγεί σε αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Η αντικατάσταση των τηγανισμένων τροφίμων με μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να γίνεται ψημένη ή βρασμένη.

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υπέρταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού ή να την αντικαταστήσετε με ιωδιούχο.

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι διαφορετικές θερμίδες και ξυπνά την όρεξη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη διατροφή.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που σε πλήρη και σωστή αναλογία παρέχει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών ουσιών στο σώμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Είναι απαραίτητο να τρώτε μαζί του σε μικρές μερίδες και σύμφωνα με το σχήμα που αποτελείται από 4-5 γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τις μεμονωμένες ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή στην οποία η ημερήσια αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 1: 1: 4. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε ένα πιάτο, χωριστά χωριστά σε 3 πανομοιότυπα μέρη: δύο από αυτά πρέπει να γεμίσουν τους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρέπει να χωρίζεται εξίσου μεταξύ των πρωτεϊνών και των λιπών.

Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ποικίλει. Περιλαμβάνει:

  • άπαχο κρέας και ψάρια.
  • λαχανικά, όσπρια και χόρτα;
  • φρούτα και μούρα.
  • όλα τα είδη καρπών ·
  • χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
  • ψωμί ολικής αλέσεως και σίκαλης ·
  • ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
  • πορώδες?
  • πίτουρο ·
  • όλα τα είδη τσαγιού, νερό χωρίς φυσικό αέριο, κομπόστες, φρέσκους χυμούς και λείες.

Εάν ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση αλκοόλ και να μην καπνίζουμε. Επιπλέον, μην κακοποιείτε το αλάτι και τη ζάχαρη κατά το μαγείρεμα. Τα τηγανισμένα, λιπαρά και πολύ πικάντικα πιάτα μπορούν να καταναλωθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Τα προϊόντα μπορούν να βρασμένα, στιφάδο, ψημένα σε φύλλο αλουμινίου και στον ατμό. Τα ακατέργαστα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο χρήσιμα από ό, τι θερμικά επεξεργασμένα.

Η ισορροπημένη τροφή εξαλείφει πλήρως το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά αεριούχα ποτά. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τη ζύμη, το ψήσιμο, τον καφέ, τα μπισκότα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα. Προτιμήστε είναι καλύτερα να δώσετε πικρή σοκολάτα. Τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Όλα τα τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι φυσικά, καθαρά, υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Η μακροχρόνια αποθήκευση στο ψυγείο καταστρέφει ευεργετικές ουσίες. Είναι καλύτερα να ξεχάσουμε τη μαγιονέζα, αντικαθιστώντας την με φυτικά έλαια και χυμό λεμονιού.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να υπερβεί το καθορισμένο μέγιστο φυσιολογικό όριο για συγκεκριμένη ηλικία, φύλο και σωματική δραστηριότητα. Βασικά, αυτός ο δείκτης κυμαίνεται από 1200-2000 kcal. Περίπου το 40-45% αυτών πρέπει να καταβάλλεται για πρωινό.

Στις δύο παραλλαγές μιας ισορροπημένης διατροφής που παρουσιάζεται παρακάτω, η δίαιτα επιτρέπεται να αλλάζει ελαφρώς, με βάση τις προτιμήσεις γεύσης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας, αλλά με σεβασμό σε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.

Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους

  • Πρωινό: ένα ποτήρι φρέσκο ​​ή νερό με άδειο στομάχι, πλιγούρι βρώμης με νερό με μέλι και ψιλοκομμένα καρύδια, ψωμί σίκαλης.
  • Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
  • Μεσημεριανό: ψάρι με ατμό ή στιφάδο, τσάι χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες με χόρτα.
  • Μεσημεριανό: κεφίρ.
  • Δείπνο: ατμός οποιουδήποτε μη-αμυλούχων λαχανικών.
  • Πρωινό: 90-110 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι, βραστό αυγό.
  • Δεύτερο πρωινό: κάθε μούρο έδαφος με μια κουταλιά μέλι.
  • Μεσημεριανό: 40-60 g βραστό μοσχάρι, σούπα λαχανικών, φρέσκο.
  • Ασφαλής, κάθε φρούτο χωρίς ζάχαρη.
  • Δείπνο: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή κεφίρ, μισό ώριμο αβοκάντο.
  • Πρωινό: μερικά ψωμιά δημητριακών ή τοστ με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσάι με μελισσό, μέντα ή τζίντζερ.
  • Το δεύτερο πρωινό: ένα μεγάλο πορτοκαλί.
  • Μεσημεριανό: 140-210 g βραστό κοτόπουλο, ατμισμένο μπρόκολο ή σπαράγγια, φρέσκα εσπεριδοειδή.
  • Μεσημεριανό: κεφίρ.
  • Δείπνο: ψωμί σίκαλης και σαλάτα λαχανικών.

4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής

  • Πρωινό: ένα ζευγάρι ψωμί δημητριακών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, φρέσκο.
  • Το δεύτερο πρωινό: αποξηραμένα φρούτα ή μούρα έδαφος με μέλι.
  • Μεσημεριανό: τσάι με λεμόνι, σαλάτα λαχανικών, 130-160 g ψημένο ή βραστό ψάρι (κατά προτίμηση κόκκινο).
  • Μεσημεριανό: 70 γρ. Τυρί cottage.
  • Δείπνο: βραστό στήθος κοτόπουλου με φρέσκα βότανα.
  • Πρωινό: πράσινο τσάι, μερικές φέτες τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαγειρεμένα στο νερό, τυχόν δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα.
  • Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
  • Μεσημεριανό: ελαφριά σούπα ή ζωμός κοτόπουλου, αφυδατωμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότο, κόκκινη πιπεριά, χόρτα, μελιτζάνες, κρεμμύδι κλπ.).
  • Μεσημεριανό: κεφίρ.
  • Δείπνο: 140-160 g φιλέτο ψαριού ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
  • Πρωινό: 90-110 g βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι, φραντζόλα δημητριακών.
  • Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
  • Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με φέτα, 140 g ζυμαρικών με πάστα ντομάτας, τσάι με μέντα ή φρέσκο.
  • Σνακ: μια επιλογή - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μάνγκο, ροδάκινο.
  • Δείπνο: ryazhenka και πρωτεΐνη κούνημα ή unsweetened γιαούρτι πόσιμο.
  • Πρωινό: granola, μήλο, νερό ή φρέσκο.
  • Το δεύτερο πρωινό: κάθε μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών.
  • Μεσημεριανό: 140-160 γραμμάρια άπαχου κρέατος, ατμισμένο κουνουπίδι και μπρόκολο, νερό χωρίς αέριο.
  • Μεσημεριανό: χαμηλός-λίπος γιαούρτι ή κεφίρ.
  • Δείπνο: σαλάτα με φασόλια και κόκκινη πιπεριά.

Η παρουσίαση του μενού μιας ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους, παρέχοντας στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Εκτός από αυτά τα προϊόντα, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού (μη ανθρακούχα).

Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για τη συντήρηση βάρους

  • Πρωινό: τσάι και τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
  • Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι και ένα μεγάλο πορτοκάλι.
  • Μεσημεριανό: φαγόπυρο με χαμηλά λιπαρά βρασμένα κρέατα, σαλάτα λαχανικών (κατά προτίμηση με λινέλαιο), μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
  • Μεσημεριανό: χούφτα αμύγδαλα και χυμό ροδιού.
  • Δείπνο: όλα τα λαχανικά στον ατμό (τουλάχιστον 3 τύποι).
  • Πρωινό: 2-4 φέτες τυριού, τσάι βοτάνων, τυρί με μέλι και αλεσμένα φρούτα ή μούρα.
  • Το δεύτερο πρωινό: μεγάλο μήλο και καρύδια.
  • Δείπνο: σούπα με ζωμό κρέατος, ψάρι με ατμό ή ψητό, μια φέτα άζυμου ψωμιού.
  • Μεσημεριανό: κεφίρ.
  • Δείπνο: Ελληνική σαλάτα ή σαλάτα από κάθε φρέσκο ​​λαχανικό, βραστό κοτόπουλο.
  • Πρωινό: τοστ, ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκα.
  • Το δεύτερο πρωινό: ώριμο αβοκάντο.
  • Μεσημεριανό: σπαγγέτι με βότανα και σάλτσα, σούπα μανιταριών.
  • Ασφαλές, τυρί cottage.
  • Δείπνο: ένα κομμάτι βρασμένο ή βραστό κρέας με βινεγκρέτ.

4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής

  • Πρωινό: τσάι, τυρόπηγμα, μούσλι με γάλα.
  • Μεσημεριανό: το πολύ μερικά ποτήρια κάθε μούρων.
  • Μεσημεριανό: λαζάνια ή παέγια, σπανάκι.
  • Σνακ: το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
  • Δείπνο: σολομός ψημένος σε φύλλο με χόρτα.
  • Πρωινό: τσάι με λεμόνι, πλιγούρι βρώμης με μέλι και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
  • Το δεύτερο πρωινό: smoothies.
  • Μεσημεριανό: βραστά ή στιφάδο πατάτες με καρότα και χόρτα, ζωμός κοτόπουλου.
  • Ασφαλές, τυρί cottage.
  • Δείπνο: δύο φέτες ψωμί πίτουρου, σαλάτα με θαλασσινά και θαλασσινά.
  • Πρωινό: δύο ζύμες με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκα.
  • Δεύτερο πρωινό: ώριμο μεγάλο ρόδι.
  • Μεσημεριανό: βραστά φασόλια με βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά.
  • Χρόνος τσαγιού: μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
  • Δείπνο: σαλάτα λαχανικών γεμάτη με φυτικό έλαιο.
  • Πρωινό: γάλα και χυλό φαγόπυρο.
  • Το δεύτερο πρωινό: μια χούφτα φουντούκια.
  • Μεσημεριανό: ντομάτα, σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι ή κρέας, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
  • Μεσημεριανό γεύμα: μεγάλο γκρέιπφρουτ.
  • Δείπνο: κάθε φρέσκο ​​και καρότο κατσαρόλα.

Εκτός από τα παραπάνω, μια εβδομαδιαία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να συμπληρώνεται με τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή (ή όπως αποκαλείται επίσης - ορθολογική διατροφή) δεν απαιτεί τεράστια προσπάθεια και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι το χρονοδιάγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφίμων στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: το φύλο, τον τύπο δραστηριότητας και ακόμη και τον τόπο όπου ζει το άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες είναι κατασκευασμένη μια ορθολογική διατροφή, ικανή να διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε άριστη κατάσταση.

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Η ενεργειακή ένταση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και τη σωματική του δραστηριότητα. Έτσι οι αθλητές ή οι άνθρωποι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4.000 έως 5.000 kcal. Αλλά για τους υπαλλήλους γραφείου δεν υπερβαίνει τα 2600 kcal. Επίσης, πολλά εξαρτώνται από την ηλικία - μετά από 50 χρόνια μειώνεται κάθε δέκα χρόνια κατά 7%.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καθημερινά διάφορες ουσίες. Κάθε στοιχείο έχει τα δικά του καθήκοντα και λειτουργίες.

Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να εξαλείψει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.

  • Τα λίπη είναι οι πιο δραστικές ουσίες στο σώμα, έχουν επίσης μεγάλη πλαστική αξία, καθώς περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
  • Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση ολόκληρου του συστήματος οικοδόμησης σώματος. Βοηθοί στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
  • Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την ίνα, η οποία έχει την κύρια λειτουργία στην αφομοίωση των τροφίμων.
  • Βιταμίνες και μέταλλα. Από τον αριθμό τους εξαρτάται από το πόσο καλά θα λειτουργήσει το σώμα ως σύνολο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω. Για το σώμα είναι πολύ σημαντική η αναλογία όλων των ουσιών και των ιχνοστοιχείων.

Θυμηθείτε! Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μια διατροφή, αλλά ένας τρόπος ζωής!

Σε μια ημέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην πλάκα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (οι μισές από αυτές είναι ζωικές πρωτεΐνες, και το άλλο μισό είναι λαχανικό). Μπορείτε να υπολογίσετε κάτι τέτοιο - 1 γραμμάριο πρωτεΐνης πρέπει να πέσει σε 1 κιλό βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 70 γραμμάρια πρωτεϊνών ημερησίως, εκ των οποίων 35 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών (για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (ψάρι, τυρί cottage,.

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.

Αν διαιρείτε το 30% των τύπων λίπους, το ποσοστό μοιάζει με αυτό:

  • έως 10% - κορεσμένα οξέα.
  • έως 15% - μονοακόρεστα οξέα,
  • έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.


Σε μεγάλες ποσότητες, τα κορεσμένα οξέα βρίσκονται στο βούτυρο και στις στερεές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα - σε ηλιέλαιο, σόγια, αραβοσιτέλαιο και ψάρι, αλλά φυσικά και ελαιόλαδο πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το μερίδιο των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει το 70% της συνολικής διατροφής ημερησίως. Από αυτά, το μερίδιο του λέοντος δίνεται σε σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο 10% δίδεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γρήγορα εύπεπτες ουσίες (πρόκειται για γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.).

Για τους υδατάνθρακες που δεν πέφτουν, ίνες. Χωρίς ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει όπως πρέπει (αυτό είναι το ψωμί και όλοι οι τύποι του, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια).

Ως εκ τούτου, μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται ότι δεν καταναλώνονται περισσότερα από 80 g πρωτεΐνης ημερησίως, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των απλών υδατανθράκων, περίπου 40 g, ίνες μέχρι 24 g).

Τρόπος γεύματος

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή είναι πώς και πότε να τρώτε.

  1. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 είδος ζεστού νερού,
  2. Πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση σιτηρά
  3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
  4. Μην πίνετε φαγητό.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να φάτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς σνακ! Κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι σε 4 - 5 ώρες, αλλά να έχει δείπνο περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Οι χρυσοί κανόνες της ορθολογικής ισορροπημένης διατροφής

  • τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
  • τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν από μια προπόνηση.
  • μετά από σωματική δραστηριότητα για φαγητό μετά από 1 ώρα?
  • η ζωική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται μόνο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά όχι πριν από τον ύπνο.
  • είναι απαγορευμένο να τρώτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο στη σειρά.
  • την εξάλειψη των τηγανισμένων τροφίμων από τη διατροφή.
  • πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού την ημέρα. Πριν πάμε στο κρεβάτι δεν πίνουμε!
  • πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερα · είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
  • Μην τρώτε τροφές που έχουν λήξει.
  • να μην τρώτε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
  • είναι επιθυμητό να ξεχάσουμε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
  • να αποκλείσετε από το μενού γρήγορο φαγητό, διάφορα σόδα, μάρκες, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες.

Το μενού διατροφής πρέπει να φαίνεται ως εξής:

  • Πρωινό: έως και 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
  • Μεσημεριανό: έως και 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
  • Δείπνο: έως και 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
  • Κατά την κατάκλιση: πίνετε 1 είδος κεφίρ ή ξινόγαλα.

Δείγμα μενού για ένα ισορροπημένο γεύμα για μια εβδομάδα

  • Για πρωινό μπορείτε να μαγειρέψετε τα παρακάτω πιάτα: τυρί cottage, διάφορα δημητριακά με μέλι, 3 φέτες τυρί, ομελέτα, κατσαρόλα τυρί cottage. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
  • Για μεσημεριανό γεύμα, ψήστε τα ψάρια (βραστά ή ψητά), ζωμούς βασισμένες σε άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, σούπα μανιταριών, σπαγγέτι με χόρτα και τομάτες, σούπα λάχανου, πατάτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βραστά φασόλια. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού για εσάς από τα αναγραφόμενα πιάτα για την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερο από 2 φέτες σε ένα γεύμα.
  • Για δείπνο, καλό είναι να μαγειρεύετε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως λαχανικά στιφάδο, πράσινη σαλάτα, βραστό κρέας κοτόπουλου, βραστά ψάρια, κοτόπουλο, φύκια και θαλασσινά, κατσαρόλα καρότων. Καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
  • Πριν από την ώρα του ύπνου, πρέπει να πιείτε το 1 ο μέρος της Ryazhenka, κεφίρ ή γιαούρτι.

Τα ισορροπημένα γεύματα μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ημέρες νηστείας. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να κανονίσετε να εκφορτώσετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερο νερό. Μπορείτε να κάνετε μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά.

Θυμηθείτε, η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής που συμβάλλει στην κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική του μορφή πρέπει να φάτε σωστά. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και βελτιώνει τη διάθεση. Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια ορθολογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ορυκτών και βιταμινών που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί στο σώμα μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών που να ανταποκρίνεται πλήρως στις ανθρώπινες ανάγκες. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες η ορθολογική διατροφή δεν έχει περιορισμούς βάρους. Οι κύριες αρχές είναι το χρονοδιάγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινών τροφίμων σε ένα ορισμένο ποσό. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γεύματος, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση υγείας.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα τρόφιμα ευκολίας, τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών θα πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Κατά την αγορά τροφίμων, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση πάνω στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς περιεχόμενο ΓΤΟ, μια μεγάλη ποσότητα λίπους και ζάχαρης. Δώστε προτίμηση στα φυσικά θαλασσινά, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, το μέλι, τα μούρα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής σας.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλές θρεπτικές ουσίες καθημερινά. Κάθε ένας από αυτούς έχει διαφορετική αποστολή. Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εμπλέκονται στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ανοσίας και της γενικής υγείας.

Την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 15% των πρωτεϊνών (το ήμισυ των οποίων είναι φυτικές πρωτεΐνες, και το άλλο - τα ζώα). 1 kg βάρους αντιπροσωπεύει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 γραμμάρια θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (τυρί, ψάρι, αυγά).

Τρώτε λιγότερο από 30% λίπος καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, μερικά λαχανικά) και το 40% είναι λίπη ζωικής προέλευσης (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Οι υδατάνθρακες κατανέμουν το κύριο ποσοστό θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και 5% απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχάσετε τη λειτουργία κατανάλωσης. Ένας ενήλικας χρειάζεται μέχρι δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Στη θερμότητα αυτού του αριθμού αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτά τα τρόφιμα σύμφωνα με την ώρα της ημέρας. Στη συνέχεια, όλα τα συστατικά απορροφώνται και τίποτα δεν μετατρέπεται σε λίπος.

Ένα παράδειγμα ημερήσιου χρονοδιαγράμματος:

  1. Πρωινό Το πρώτο γεύμα περιλαμβάνει το 40% των θερμίδων.
  2. Δεύτερο πρωινό Σνακ πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε 100 kcal. Για παράδειγμα, φάτε ξηρούς καρπούς με τυρί cottage.
  3. Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να φάτε ένα ζεστό πιάτο, λαχανικό γαρνιτούρα με πρωτεϊνικά τρόφιμα και επιδόρπιο με τη μορφή φυσικού χυμού.
  4. Μεσημεριανό: υδατάνθρακες μέχρι 150 kcal.
  5. Το δείπνο περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύκολα εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

Καθολικοί κανόνες για ορθολογικώς ισορροπημένη διατροφή

Χάρη στη σωστή ισορροπημένη διατροφή, το σώμα λειτουργεί καλά. Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που ισχύουν για την οργάνωση του τρόπου παραλαβής των προϊόντων:

  1. πίνουν φυσικούς χυμούς, κομπόστα, κιχώριο, ζελέ ·
  2. μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο?
  3. Να ακολουθείτε πάντοτε τη λέξη "Όταν τρώω, είμαι κωφός και χαζός" - μην αποστασιοποιηθείτε από συνομιλία και βλέποντας μια ταινία.
  4. μετά από άσκηση μπορείτε να φάτε σε μια ώρα?
  5. Φυλάσσετε τα τρόφιμα και τα μαγειρεμένα φαγητά στις κατάλληλες συνθήκες. Δεν μπορείτε να φάτε αλλοιωμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν λήξει.
  6. φάτε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Μην υπερφορτώνετε το στομάχι με ένα μεγάλο όγκο τροφής.
  7. μαγειρέψτε φαγητό για ένα ζευγάρι, ψήστε, βράστε. Μαρινάδα και συντηρητικά δεν χρησιμοποιούν. Μαγιονέζα είναι καλύτερα να αντικατασταθεί με φυτικό έλαιο?
  8. Αποφύγετε την έλλειψη βιταμινών (έλλειψη βιταμινών).
  9. μισή ώρα μετά το ξύπνημα για να πιει ένα ποτήρι ζεστό νερό.
  10. Μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει το σώμα σας: κατά μέσο όρο 2000 kcal ανά ημέρα.

Κατανάλωση ενέργειας

Πόση ενέργεια χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητάς του. Τα τρόφιμα πρέπει να αντισταθμίζουν το κόστος ενέργειας. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τη σωματική εργασία απαιτούν 4000 kcal ανά ημέρα. Οι εργαζόμενοι στη γνώση είναι δύο φορές λιγότεροι - 2000-2500 kcal. Αυτό οφείλεται στην καθιστική δραστηριότητά τους. Με την ηλικία, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται. Στους άντρες, κατά 5-10%, το επίπεδο της ανταλλαγής είναι υψηλότερο από αυτό των γυναικών. Για να γεμίσετε την ενέργεια που καταναλώνετε, πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα που καταρτίζεται παρακάτω.

Λειτουργία ρεύματος

Το πρόγραμμα γεύματος θα βοηθήσει το σώμα να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Εάν κολλήσετε σε αυτό, τότε σε ορισμένες ώρες, ακόμα και πριν από την έναρξη της κατανάλωσης φαγητού, τα απαραίτητα ένζυμα θα αρχίσουν να παράγονται στο στομάχι. Θα βελτιώσει την πέψη.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε:

  1. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα αφού πίνετε ένα ποτήρι νερό. Κάντε ένα διάλειμμα 4-5 ωρών. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ δύο ώρες μετά το κύριο γεύμα.
  2. Δύο ώρες πριν το βραδινό, δεν μπορείτε να φάτε. Επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
  3. Μπορείτε να πάρετε το πρωινό μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
  4. Μην πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Η πρωινή ώρα για πρωινό είναι από τις 7:00 έως τις 9:00. Φαίνεται καλύτερα από τις 12.00 έως τις 14.00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι καλά αφομοιωμένα λίπη και πρωτεΐνες. Πρέπει να γευματίσετε από τις 18:00 έως τις 19:00, όχι πριν από τον ύπνο.

Μεταξύ των κύριων γευμάτων, κάντε μικρά σνακ. Αυτό θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Είναι χρήσιμο να φάτε μερικά φρούτα, να πιείτε γιαούρτι ή κεφίρ.

Ένα παράδειγμα ενός λογικού μενού για την εβδομάδα

Είδη πρωινού:

  • κουάκερ με μέλι ή τυρί cottage, χυμό φρούτων?
  • σάντουιτς με τυρί, πορτοκάλι, τσάι.
  • κατσαρόλα τυρί cottage, πράσινο τσάι, ξηροί καρποί;
  • ομελέτα με 2 αυγά, κουλουράκι, τσάι.
  • τηγανίτες με τυρί cottage, μανταρίνια, φυσικό καφέ.

Γεύματα που είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα:

  • σούπα κοτόπουλου με ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, ψητή γαλοπούλα.
  • σούπα μανιταριών με λαχανικά στιφάδο, φρούτα, χυμούς?
  • σούπα φαγόπυρου, στιφάδο βόειου κρέατος, πλιγούρι βρώμης, χυμό μούρων?
  • σούπα λαχανικών, ψάρι στον ατμό, άζυμο ψωμί (ή ψωμί), ψητά φρούτα?
  • ψητά φασόλια, βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών, φρούτα.

Γεύματα που μαγειρεύονται για δείπνο:

  • θαλασσινά σαλάτα, κατσαρόλα με τυρί cottage και τα καρότα, κομπόστα?
  • νερό χυλό, σαλάτα λαχανικών?
  • Ελληνική σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, τσάι.
  • σαλάτα (ηλιέλαιο), ψημένο σολομό, 100 γραμμάρια τυρί cottage?
  • λαχανικά στον ατμό, ζελέ.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε λεπτομερώς τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή, και έδωσε επίσης ένα παράδειγμα του τι μενού μπορείτε να κάνετε για μια εβδομάδα για να φάτε σωστά.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα