Μονότονα τρόφιμα - είναι η χρήση των ίδιων προϊόντων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ένα μακροπρόθεσμο μη αντικαταστάσιμο σύνολο προϊόντων δίνουν στο σώμα μια περίσσεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ελλείψει άλλων. Τα προϊόντα και τα πιάτα από αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα και κατάλληλα προετοιμασμένα, αλλά δεν παρέχουν όλες τις ανάγκες του σώματος.

Η έλλειψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού ή ορυκτών αναστέλλει αναπόφευκτα τον μεταβολισμό και επηρεάζει την ποιότητα ζωής.

Για μια φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα, ένα υγιές άτομο χρειάζεται όλα όσα προσφέρει η φύση. Μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί κατά τη διάρκεια ασθένειας, αλλά είναι προσωρινά ή απαγορευμένα προϊόντα που αντικαθίστανται από άλλα.

Οι διαιτολόγοι ασχολούνται με την προετοιμασία μιας πλήρους διατροφής. Λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές ανάγκες των ανθρώπων για φαγητό, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την παρουσία ασθενειών.

Γιατί η μονοτονική διατροφή είναι επιβλαβής;

Μια μονοτονική διατροφή οδηγεί σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, χωρίς την οποία το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Για παράδειγμα, ορισμένα αμινοξέα (δομικές μονάδες των πρωτεϊνών) μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό, αλλά τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα ένα άτομο μπορεί να πάρει μόνο από τα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει και για τις περισσότερες βιταμίνες και όλα τα ιχνοστοιχεία.

Πώς να τρώτε ισορροπημένα;

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή διατυπώνονται από την ΠΟΥ το 1991.

Η λέξη "ισορροπία" στην μετάφραση σημαίνει "ισορροπία". Μια ισορροπημένη διατροφή ─ ένα που γεμίζει την ανάγκη για ένα συγκεκριμένο άτομο σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), βιταμίνες, μέταλλα και ηλεκτρολύτες.

Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Καλλιέργεια μωρό χρειάζεται πολλή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την οικοδόμηση φορείς, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες και λίπος, και τους υδατάνθρακες μικρότερες μολυσματικές πρωτείνες ασθενείς ─ φυτών και ζώων στην ανοσοαπόκριση, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό για να εξουδετερώσει τις τοξίνες. Ο γέρος χρειάζεται γαλακτοκομικά και φυτικά προϊόντα, στα οποία υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και εύπεπτα λίπη.

Ως εκ τούτου, γενικές συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή ─ όλα τα ίδια, ότι η μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο.

Για να κάνετε μια ατομική ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες παραμέτρους:

• ηλικία ·
• δάπεδο?
• σωματικό βάρος;
• καθημερινή απαίτηση θερμίδων.
• τρόπο ζωής;
• φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, ασθένεια, ανάκτηση).

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας πιστεύει ότι ένα άτομο πρέπει να έχει συγκεκριμένους στόχους για την οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφής:

• Η βασική αναλογία βασικών θρεπτικών ουσιών είναι: 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες, 20% λίπος. Αυτή η αναλογία υπολογίζεται σε ένα υγιές μεσήλικα άτομο. Κατά την κατάρτιση του πραγματικού διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαίτερες ανάγκες των: αθλητή να αυξήσει την ποσότητα των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών παιδί ─ ─ ανάκτηση εύπεπτο λίπος.
• Η συνολική ποσότητα λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% και μόνο το 10% είναι κορεσμένα ζώα (λαρδί, βούτυρο), τα υπόλοιπα είναι λαχανικά. Η μείωση των ζωικών λιπών υπέρ του φυτού μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου, της υπέρτασης και της παχυσαρκίας.
• Κάθε μέρα συνιστάται να τρώτε σκούρα πράσινα φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον 4 φορές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης προϊόντα από ολόκληρους κόκκους και όσπρια (φασόλια, σόγια, μπιζέλια). Οι φυτικές τροφές παρέχουν στο σώμα πολύπλοκα υδατάνθρακες, ίνες, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες. Σε χώρες όπου επικρατεί η λαχανική, δεν υπάρχει σχεδόν αθηροσκλήρωση, καρκίνος του πεπτικού σωλήνα και πνεύμονες.
• Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σε σχέση με το φυσιολογικό πρότυπο δεν οδηγεί σε θετικές αλλαγές στη δομή των ασθενειών. "Πάρτε" τις ελλείψεις θερμίδων καλύτερα φυτικά τρόφιμα.
• Η βασική προϋπόθεση για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ θερμιδικής πρόσληψης και δαπάνης. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε παχυσαρκία, μείωση - εξάντληση και δυστροφία.
• Για τον υπολογισμό του κανονικού βάρους, χρησιμοποιείται ο δείκτης μάζας σώματος (το βάρος πρέπει να διαιρείται σε τετράγωνο ύψος). Κανονικό ΔΜΣ από 18,5 έως 25, χαμηλότερο - έλλειψη βάρους, από 25 έως 30 υπέρβαροι, πάνω από 30 - παχυσαρκία. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται για άτομα ηλικίας άνω των 18 ετών.
• Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελάχιστο λάδι ή να επιλέξετε μεθόδους μαγειρέματος στις οποίες δεν χρησιμοποιείται λάδι ─ ψήσιμο, ατμό, βράσιμο στο νερό. Η προσθήκη λαδιού αυξάνει δύο φορές την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Το ίδιο ισχύει για τη ζάχαρη. Έτσι, εάν ένα μήλο έχει θερμιδικό περιεχόμενο 80 kcal, τότε 100 kcal ψημένο με ζάχαρη και μια φέτα μήλου πίτα 330 kcal.
• Το ποσοστό άλατος ανά ημέρα ─ 6 γραμμάρια ή ένα κουταλάκι του γλυκού με την κορυφή. Αυτό περιλαμβάνει όλο το αλάτι που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας - σε ψωμί, μαρινάδες, σάλτσες και ούτω καθεξής. Η αύξηση της ποσότητας του αλατιού οδηγεί σαφώς στον σχηματισμό υπέρτασης ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• Για να διατηρηθεί ένα κανονικό επίπεδο ασβεστίου, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα χόρτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τις έγκυες γυναίκες. Δημιουργημένο σε μια ενήλικη κατάσταση, η παροχή ασβεστίου αποτρέπει τον σχηματισμό οστεοπόρωσης (οστική απώλεια, επικίνδυνα κατάγματα) σε γήρας.
• ΠΟΥ προειδοποιεί κατά της χρήσης της φαρμακευτικής ελαφρά οπλισμένο βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, δεδομένου ότι οποιαδήποτε δισκίου ή σακχαρόπηκτου οποιοδήποτε μέσο η ομάδα αυτή περιλαμβάνει την ημερήσια δόση των βιταμινών και μετάλλων. Οι υπερβολικές βιταμίνες υπερφορτώνουν τα νεφρά και διαταράσσουν το μεταβολισμό άλλων ουσιών. Ο καλύτερος τρόπος είναι να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

"Καλά" και "κακά" τρόφιμα για μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών

Σίγουρα δεν υπάρχουν "κακά" και απολύτως "καλά" προϊόντα, αυτό είναι ένα όφελος για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Τα κανονικά προϊόντα (όχι ταχυφαγεία) περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Κοντά στο πλήρες (περιέχει μια πλήρη σειρά ουσιών, μπορείτε να φάτε ένα είδος χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία) όπως:

• φαγόπυρο?
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• ποταμών και θαλάσσιων ψαριών ·
• όσπρια (ειδικά ρεβίθια) ·
• αυγά ·
• καρύδια, ειδικά καρύδια.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια καθημερινή διατροφή που παρέχει πλήρως τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες του σώματος, καθώς και τη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας βιταμινών και μικροστοιχείων. Μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, καθώς και συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών και στη γενική προαγωγή της υγείας.

Ισορροπημένη διατροφή: οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής

Συχνά μια ισορροπημένη διατροφή νοείται ως μια δίαιτα που αποκλείει τα επιβλαβή τρόφιμα. Η γνώμη αυτή είναι εν μέρει λανθασμένη. Εξάλλου, ο αποκλεισμός από τη διατροφή επιβλαβών προϊόντων εξακολουθεί να μην εξασφαλίζει τη χρησιμότητά του. Η βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η διατήρηση ενός βέλτιστου επιπέδου βιταμινών και ανόργανων ουσιών, πολλά από τα οποία δεν συντίθενται στο σώμα και τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι η κύρια πηγή της πρόσληψης τους.

Η ισορροπημένη διατροφή συχνά συγκρίνεται επίσης με τη διατροφή. Ωστόσο, όχι κάθε ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής είναι:

• Ενεργειακή επάρκεια - η ανάγκη κάθε ατόμου για ενέργεια είναι διαφορετική. Ένα υγιές σώμα χρειάζεται από 1300 έως 2000 θερμίδες ημερησίως για την κανονική λειτουργία του σώματος. Η υπέρβαση του κατωφλίου των 2000 θερμίδων ημερησίως, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει το υπερβολικό βάρος, ενώ η έλλειψη θερμίδων θα μεταφέρει το σώμα σε τροφή σε βάρος των δικών του αποθεμάτων λίπους, γεγονός που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
• Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η οποία προσδιορίζεται από τον τύπο 1: 1: 4.
• Η βέλτιστη ισορροπία βιταμινών και μικροστοιχείων. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τόσο η έλλειψη βιταμινών όσο και η περίσσεια (υπερβολική συσσώρευση, υπερβιταμίνωση) είναι επιβλαβείς.
• Η σωστή κατανομή των θερμίδων ημερήσιου σιτηρεσίου για τα γεύματα, μεταξύ των οποίων το 25% των θερμίδων πέφτει στο πρωινό, το 50% στο μεσημεριανό γεύμα και το 25% στο δείπνο.

Για να συμμορφωθούμε με αυτές τις αρχές, αρκεί να γνωρίζουμε:

• Θερμίδες που καταναλώνονται τρόφιμα?
• Πολλά τρόφιμα για κάθε γεύμα.
• Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στα καταναλωθέντα τρόφιμα.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αντιστοιχεί στην υγεία ενός ατόμου, την κατάστασή του, το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής του.

Ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους: αρχές της διατροφής

Η απώλεια βάρους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι μια μακρύτερη διαδικασία, αλλά λιγότερο επιβλαβής και πιο αποτελεσματική για τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τις δίαιτες με την παραδοσιακή έννοια, μια ισορροπημένη διατροφή δεν παρέχει σημαντικούς περιορισμούς. Αντίθετα, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, ένα άτομο λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η ισορροπημένη διατροφή για το αδυνάτισμα παρέχει μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Έτσι, για να διατηρηθεί μια φυσιολογική κατάσταση, το σώμα χρειάζεται περίπου 1500 θερμίδες, ενώ για την απώλεια βάρους, το ανώτατο όριο των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1300.

Μια δίαιτα που αποκλείει ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα, να οδηγήσει στην καταστροφή κάποιων από τα συστήματά της, ανεπάρκεια βιταμινών, ενώ μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων ενεργοποιεί το μεταβολισμό του σώματος, καίει εσωτερικά αποθέματα λίπους.

Μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους, σε αντίθεση με τη δίαιτα, δεν αποκλείει την κατανάλωση προϊόντων αλεύρων και δημητριακών (πηγή υδατανθράκων και ινών), γαλακτοκομικών προϊόντων (πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνη), πρωτεϊνών (πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12) λαχανικά και όσπρια (πηγή φυτικών ινών, φολικό οξύ, βιταμίνες Α και C), φρούτα (πηγή ινών και βιταμίνης C).

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς και η διατροφή, επιβάλλουν ορισμένους περιορισμούς στην ποσότητα των καταναλωθέντων τροφών, τον τρόπο με τον οποίο θερμαίνονται. Έτσι, για να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται, συνιστάται να καταναλώνονται σε ακατέργαστη, βρασμένη ή ατμισμένη μορφή. Οποιοσδήποτε τύπος κρέατος συνιστάται επίσης να χρησιμοποιηθεί βρασμένος ή ψημένος στο φούρνο χωρίς λίπος.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους απαιτεί επίσης ανασκόπηση της πρόσληψης υγρών. Για υγιή λειτουργία, το σώμα απαιτεί 1,5 λίτρα νερού την ημέρα. Συνιστάται επίσης να εξαιρούνται οι χυμοί φρούτων συσκευασμένα, γλυκά, ανθρακούχα ποτά.

Εξαιρετική προσοχή κατά τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής για την απώλεια βάρους θα πρέπει να σχετίζεται με το αλκοόλ, δεδομένου ότι το αλκοόλ ξυπνά μια έντονη όρεξη.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μετά την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, γεγονός που θα βοηθήσει στην αποφυγή αύξησης βάρους στο μέλλον.

Ισορροπημένη διατροφή: το μενού και οι παραλλαγές του

Για να αποκτηθούν όλες οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα, απαιτείται η πληρέστερη κάλυψη των προϊόντων από κάθε ομάδα (προϊόντα αλεύρου και δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεϊνούχα προϊόντα, λαχανικά και όσπρια, φρούτα).

Μια ισορροπημένη διατροφή, το μενού της οποίας περιέχει επαρκές δυναμικό ενέργειας και βιταμινών, προσφέρει έναν εβδομαδιαίο κύκλο που καλύπτει όλες τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων, περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και στοιχεία, αλλά δεν υπερβαίνει την ενεργειακή αξία.

Από τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά, θα πρέπει να προτιμούνται τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, το καφέ άψητο ρύζι. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Από τα προϊόντα με βάση το κρέας, θα πρέπει να προτιμηθεί περισσότερο το άπαχο κόκκινο κρέας, το άσπρο κρέας πουλερικών, τα χαμηλά λιπαρά ψάρια. Τα λαχανικά και τα όσπρια πρέπει να είναι έως και 50% της διατροφής. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα νωπά τρόφιμα, να αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα και τα κατεψυγμένα τρόφιμα. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες και να καθοδηγούνται από την ίδια αρχή: να προτιμούν φρέσκα, εποχιακά φρούτα. Εξαιρούνται τα κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα δεν αποτελούν επίσης μια πλήρη εναλλακτική λύση για τα φρέσκα φρούτα.

Ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα

Μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα είναι μια πλήρης διατροφή. Η προτεινόμενη ισορροπημένη διατροφή, το μενού της οποίας καλύπτει όλα τα απαραίτητα στοιχεία, έχει χαρακτήρα σύστασης:

• Δημητριακά, ψωμί - μέχρι 6 μερίδες τροφής την εβδομάδα. Επιπλέον, προτιμώντας τα έτοιμα δημητριακά πρωινά, ο αριθμός των μερίδων πρέπει να μειωθεί σε 3 ανά εβδομάδα.
• 6 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 3 μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• 3 μερίδες κόκκινου άπαχου κρέατος και 2 μερίδες ψαριού ή λευκού κρέατος.
• Μέχρι 5 μερίδες λαχανικών και οσπρίων ανά ημέρα.
• Απεριόριστα φρούτα, ωστόσο, τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα.

Η συμμόρφωση με μια τέτοια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία, θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό και θα ανακουφίσει το αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση ενός υγιούς σώματος και η πρόληψη κοινών ασθενειών.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Πώς να φτιάξετε το φαγητό μία φορά για πάντα

Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Αλλά, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και για να ξεκινήσει, όπως πάντα, είναι απαραίτητο από ένα μικρό: το πρώτο στάδιο στο δρόμο για την άριστη ευεξία και τη μακροζωία είναι η προετοιμασία μιας κατάλληλης καθημερινής διατροφής. Για πληροφορίες σχετικά με τον σωστό σχεδιασμό μιας διατροφής, διαβάστε στο υλικό μας.

Βήμα 1: Θετική στάση

Βήμα 2: Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

● για τις γυναίκες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία - 161;

● για άνδρες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία + 5.

Έτσι, μπορείτε να ανακαλύψετε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα ξοδεύει στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον λόγο της σωματικής σας δραστηριότητας:

● 1,2 - ελάχιστη, "καθιστική" εργασία.

● 1,375 - ασκήσεις φωτισμού 1-3 φορές την εβδομάδα.

● 1.4625 - εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέσης σοβαρότητας.

● 1,55 - εντατική εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα.

● 1.6375 - προπόνηση κάθε μέρα.

● 1.725 - εντατική εκπαίδευση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.

● 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική εκπαίδευση 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε όσες θερμίδες καταναλώνετε και να χάσετε ομαλά το βάρος - καταναλώνετε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ημερησίως, για τους άνδρες - 1500), διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αναβάλλει τις θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διακοπής της διατροφής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά σκληρότερα.

Βήμα 3: Ισορροπημένη Διατροφή

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο κατά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μέχρι 30% της συνολικής καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι σε πρωτεΐνες, 30% σε λιπαρά και 40% σε υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτό το ποσοστό σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, εξετάστε πόσες θερμίδες κάθε μακροθρεπτικό δίνει:

● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

● 1 g λίπους - 9 kcal.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να πέσουν στα 600 kcal, και οι υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτό το ποσό με τον αριθμό θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικών συστατικών και παίρνουμε αυτό την ημέρα (με δίαιτα θερμίδας 2.000 kcal) χρειάζονται 150 g πρωτεϊνών, 67 g λιπών και 200 ​​g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματος μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται πλήρως κατά την πέψη (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, το κρέας - κατά 80%) και ως αποτέλεσμα το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Βήμα 4: Συχνότητα γεύματος

Βήμα 5: Επιλογή προϊόντος

Όταν προτιμάτε τα τρόφιμα για μια σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και μούρα μη λαχανικά, λαχανικά, χόρτα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη θα πρέπει να είναι χρήσιμα, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, μερικά δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).

Αλλά από μια σειρά προϊόντων θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Πρώτον, από τη σοκολάτα, το ψήσιμο (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, επειδή περιέχουν μόνο "άδειες" θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το στοιχείο μοιάζει απειλητικό και πάντα ανατρέπει το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αν ακολουθήσετε με συνέπεια τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέπτοντας με έκπληξη: «Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω καθόλου; Όπως σε κάθε επιχείρηση, πρέπει κανείς να ξεκινήσει, και με κάθε βήμα θα γίνει ευκολότερη η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Επιπλέον, σε μέτριες ποσότητες, δεν θα υποστούν φθορά τέτοια γλυκά όπως μαρμελάδα, καραμέλα, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές.

Μαγιονέζα (υπάρχει ένας αριθμός ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή και χημικά πρόσθετα σε χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα), μαργαρίνη και απλώματα (τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε αυτά δεν δίνουν τίποτα εκτός από τις θερμίδες και δεν αφαιρούνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, βιομηχανικούς χυμούς και ζάχαρη.

Βήμα 6: Καθημερινό μενού

Αφού μάθετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σχεδιάζετε το καθημερινό μενού. Καταρχάς, θα ήταν σκόπιμο να γίνει ένας πίνακας για να διευκρινιστεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα πιάτα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, διότι με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση θρεπτική αξία των περισσότερων προϊόντων.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να χάσετε. Είναι αυτός που ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά από πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να φάτε για παράδειγμα το αυγό, τα χόρτα (εξουδετερώνει τη χοληστερίνη στον κρόκο), κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για πρωινό. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στο σώμα πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βοηθά στην ανασύσταση της υδατικής ισορροπίας και στην ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα έχει μόνο 200 θερμίδες!

Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, πρωτεϊνικό μπαρ.

Για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κομμάτι ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζέλια - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.

Το δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαούντε, ρίκοτα, τυρί).

Στο δείπνο αξίζει να μαγειρεύετε τα άπαχα ψάρια, το βρασμένο ή ατμισμένο κρέας, τα λαχανικά.

Σε γενικές γραμμές, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας δεν είναι καθόλου απαιτητικός ή βαρετός. Μην ξεχνάτε το πρωινό, να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσλαμβάνετε προϊόντα για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμήσετε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την υγεία, να απολαύσετε μεγάλη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και το πιο σημαντικό ξεχάστε τις σκληρές δίαιτες.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους: από τη θεωρία στην πράξη

Μόνο λίγα χάσουν βάρος με τις δίαιτες να φτάσουν στο στόχο. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή, κερδίζουν και πάλι δυστυχισμένα χιλιόγραμμα, και ακόμη περισσότερο. Για ορισμένους, η απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της ευημερίας και των προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν χρησιμοποιήσετε δίαιτα και μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να καταλάβουμε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι αυτό

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια διατροφή βασισμένη στη βέλτιστη ισορροπία των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Ταυτόχρονα, η καθημερινή απαίτηση ενέργειας ικανοποιείται πλήρως, παρατηρούνται σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται ο κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το κανονικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με μια αυξημένη ΔΜΣ (τι είναι και πώς να καθορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, να διαβάσετε στο άρθρο νωρίτερα), οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ακολουθήσουν δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς να επιστρέψετε αργότερα χιλιόγραμμα.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους προκαλείται από τη σημαντική μείωση της διατροφής των λιπών, τη μείωση των απλών υδατανθράκων, τη σωστή ανακατανομή του BJU και την τήρηση του χρονοδιαγράμματος γεύματος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιεί και επιταχύνει, το σώμα σταματά την απόθεση και η πέψη βελτιώνεται. Σε μια εβδομάδα, δεν δαπανάται περισσότερο από 1 κιλό, αλλά ακριβώς αυτοί οι δείκτες θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Ισορροπημένη θεωρία διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μια μεγάλη συμβολή στην ανάπτυξή του έγινε από τον I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί μια ενιαία και σταθερή μοριακή ισορροπία στο σώμα. Οποιαδήποτε έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αφίξεις τροφίμων.

Η καθημερινή κατανάλωση ζωτικών ουσιών, εκφραζόμενη ποσοτικά, καθορίστηκε. Αυτά επηρεάζονται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), τη σωματική δραστηριότητα, τις κλιματολογικές συνθήκες και άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια της ύπαρξης της θεωρίας, τα δεδομένα αυτά έχουν αναθεωρηθεί αρκετές φορές.

Προς το παρόν, η δήλωση του ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών Α. Α. Πορόβσκυ, ο οποίος έχει καθορίσει τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών τροφίμων που ικανοποιούν στο μέγιστο τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος, είναι σημαντική. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το συκώτι και τα νεφρά.

Η καθημερινή ανάγκη ενηλίκων για ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να παρέχουν απώλεια βάρους με αυτήν την ημερήσια πρόσληψη. Το αποτέλεσμα - προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος.

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών σύμφωνα με τη γεωγραφική τους θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, συνεπάγεται έμφαση στο κρέας και στα ψάρια, και στις αφρικανικές φυλές, στα φρούτα και τα λαχανικά. Για τους πρώτους, η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους αυξάνεται αυτόματα, για το τελευταίο, το ελάχιστο ποσοστό πρωτεϊνών είναι χαρακτηριστικό. Ως εκ τούτου, μια διατροφή λαχανικών για Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας με στόχο τη μείωση του βάρους.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Πρόκειται για ένα τρόφιμο με επίδραση στην υγεία, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλονται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και υποστηρίζεται από κατάλληλη τεκμηρίωση. Δημιουργείται με βάση τα φυσικά συστατικά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο λαμπρός εκπρόσωπος σε αυτήν την εξειδίκευση είναι το Energy Diet - ένα εμπορικό σήμα που προσφέρει "έξυπνα" τρόφιμα για απώλεια βάρους.

Φόρμουλα

Η πιο σημαντική έννοια στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής είναι η αναλογία του BJU, δηλαδή σε ποιο ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Η κλασική ιδέα ρυθμίζει το ρυθμό στο 1 / 1,2 / 4, αν και ο δεύτερος αριθμός έχει στρογγυλοποιηθεί πρόσφατα σε ένα. Προτείνονται άλλοι τύποι:

• 4/2/4 - πειραματική αναλογία, που δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί από επιστημονικά στοιχεία.
• 2/1/2 - για τους εργάτες της γνώσης.
• 2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
• 5/1/2 - ένας γενικός τύπος για την απώλεια βάρους.
• 2.2 / 2 / 4.5 για τις γυναίκες.
• 3/2/5 - για τους άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους τους, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Ένα παράδειγμα. Αν χρησιμοποιείτε τον τύπο Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα ηλικίας 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 kg και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120 / 35,6 / 200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για τον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι αριθμοί εξήλθαν, καθώς και να μάθετε πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή για να χάσετε βάρος, εδώ.

Η μοναδικότητα αυτής της διατροφής είναι ότι μπορεί να ασκηθεί από τα πάντα - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες στις περισσότερες περιπτώσεις αντενδεικνύονται πριν από 18 και μετά από 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να καλύψει τις πρωτεΐνες και ελαφρώς να περιορίσει τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά την ηλικία των 60 ετών, όταν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν πρέπει πλέον να είναι και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, πρέπει να τηρείται η κλασσική αναλογία (λαμβανομένων υπόψη των υφιστάμενων ασθενειών και των συστάσεων του γιατρού).

Η ποικιλία των αναλογιών μιλά για την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει μια ακόμη πολύτιμη ιδιοκτησία. Ως πηγή ενέργειας BJU εναλλάξιμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα παράδειγμα. Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να είναι περίπου 20 γραμμάρια. Αποφασίζοντας να χάσετε βάρος με κάποιο είδος δίαιτας (για παράδειγμα, παίρνετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) βλάβη στο σώμα, δεδομένης της εναλλαξιμότητας των εν λόγω ουσιών. Με ημερήσια θερμογόνο δύναμη 1.500 kcal, ο λόγος μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να διατηρηθεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Ωστόσο, μια τέτοια ισορροπία όσον αφορά τη σωστή διατροφή θεωρείται ότι είναι σοβαρά μειωμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλιώς σε κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα είναι σε θέση να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα υπάρξει έλλειψη ενέργειας που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αλλά και στην υγεία.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξαλείφει τη διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώθηκαν, αλλά όχι να διαταραχθεί ο λόγος BJU.

Βασικές αρχές

Για να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αναλογία BZHU

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% αυτών είναι ζωικής προέλευσης, το 40% είναι φυτικής προέλευσης.

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% αυτών είναι φυτικής προέλευσης, το 40% του ζώου (καλύτερα αφομοιώσιμο, περιέχεται σε ψάρια και θαλασσινά).

• 60% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 95% αυτών είναι σύνθετο, το 5% είναι απλό (ποιες είναι οι διαφορές που υπάρχουν σε ξεχωριστό άρθρο).

Γεύματα

• Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Γεύμα (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό γεύμα (30%): σούπα, πρωτεΐνη με φυτικό γαρνιτούρα, ποτά φρούτων.
• Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Δείπνο (20%): εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

1. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
2. Υπό κανονικές συνθήκες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού. Με ενεργά αθλήματα και σε ζέσταμα - μέχρι 3 λίτρα.
3. Η μέρα ξεκινάει με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Είναι απαραίτητο να το πίνετε πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα).
4. Μην πίνετε στερεά φαγητά με ποτά. Η χρήση τους επιτρέπεται όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
5. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 7 g.
6. Μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο. Δείπνο περίπου 3 ώρες πριν από αυτόν.
7. Περιορίστε τη διατροφή και τελικά εξαλείψτε τέτοια επιβλαβή τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το γρήγορο φαγητό, τα τσιπ, τις σάλτσες, τα τρόφιμα ευκολίας, τα υποπροϊόντα του κρέατος.
8. Αφαιρέστε τη μαγειρική από τις μεθόδους μαγειρέματος
9. Για την απώλεια βάρους αρκεί να μειωθεί το ημερήσιο περιεχόμενο σε θερμίδες, αλλά όχι να εξαλειφθεί από τη διατροφή κανένα από τα συστατικά του BZHU.

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πυραμίδα του Χάρβαρντ

Η πρώτη ισορροπημένη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007, βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς του κρατικού προγράμματος και ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής

Στάδιο I (βάση της πυραμίδας)

• σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
• φυτικά λίπη: ελαιοκράμβη, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
• πορτοκάλια, καρπούζι, τεύτλα.

Για όσους παίζουν σπορ και χάνουν βάρος:

• ψωμί ολικής άλεσης, άλευρο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, κριθάρι.
• φυτικά λίπη: μουστάρδα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο,
• ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Φάτε σε κάθε γεύμα.

Στάδιο ΙΙ:

• φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι,
• ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

Στάδιο ΙΙΙ:

Χρησιμοποιούνται μία φορά την ημέρα.

Στάδιο IV (κορυφή της πυραμίδας):

• ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη,
• γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, σόδα,
• το ψήσιμο?
• αλκοόλ

Η χρήση τους θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

• όσπρια ·
• μανιτάρια ·
• μαύρη σοκολάτα?
• χόρτα;
• βρώμη, κριθάρι, κεχρί;
• γιαούρτι?
• λάχανο, κολοκυθάκια, πιπέρι, ντομάτες.
• ακτινίδια, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
• ξηροί καρποί ·
• ψωμί?
• τα βακκίνια, τα κεράσια.

Σκίουροι

• δημητριακά ·
• ξηροί καρποί ·
• λιπαρά λαχανικά και φρούτα.
• έλαια ψυχρής πίεσης: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο.

Το λεπτομερές περιεχόμενο της BZHU στα προϊόντα αναφέρεται σε ειδικούς πίνακες.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: Ψημένα Τυρίκια

• 200 g βούτυρο 3%.
• 1 αυγό.
• 20 γραμμάρια μελιού.
• 4 ημερομηνίες.
• 100 γραμμάρια σιμιγδαλιού.
• 50 γραμμάρια αποφλοιωμένου αλεύρου.

Πάρτε πιρούνι τυρί cottage, ανακατεύουμε με σιμιγδάλι. Οδηγήστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, ξεφορτωθείτε τα οστά και ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Αναμίξτε καλά τα πάντα, σχηματίζετε ένα παχύρρευστο μικρό σιρόπι, ρολό σε αλεύρι. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή, βάλτε τα cheesecakes πάνω του. Ψήνουμε στους 180 ° C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: πράσινη σούπα κρέμας

• 200 g μπρόκολο.
• 100 γραμμάρια στέλεχος σέλινου?
• 100 γραμμάρια σπανάκι.
• 50 γραμμάρια καρότα.
• 1 λίτρο νερού.
• 2 επεξεργασμένο τυρί?
• πράσινα

Ξεφλουδίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι την έτοιμη κατάσταση. Το νερό στο οποίο βράστηκαν, στραγγίστηκε. Ρίξτε ένα καινούργιο, βράστε. Προσθέστε τυρί. Διατηρήστε σε μέτρια θερμότητα για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και κτυπήστε σε μπλέντερ. Πασπαλίστε με οποιαδήποτε χόρτα ψιλοκομμένα.

Συνταγές για τις πιο χαμηλές σε θερμίδες και νόστιμες σούπες για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στη σύνδεση.

Δεύτερο για μεσημεριανό: λαχανικό στιφάδο με ψάρι

• 200 γραμμάρια γάδου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι κατά την κρίση σας)?
• 150 g κολοκυθάκια.
• 100 γραμμάρια πάπρικας.
• 50 γραμμάρια καρότα.
• 150 γραμμάρια κουνουπιδιού.
• 50 ml τοματοπολτού.
• νερό ("με το μάτι" για να καλύψει τα λαχανικά).

Βάλτε τα καρότα σε ένα μεγάλο τρίφτη, κολοκυθάκια και πιπεριές - σε κύβους, λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάλτε όλα τα λαχανικά σε ένα παχύ τοίχωμα, προσθέτετε νερό, βράζετε για 15 λεπτά. Κόψτε τα φιλέτα του γάδου σε αυθαίρετα κομμάτια, στείλτε στο στιφάδο. Κρατήστε κάτω από ένα καπάκι σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά. Αμέσως πριν την απενεργοποίηση, προσθέστε την πάστα.

Δείπνο: ομελέτα με λαχανικά

• 3 αυγά.
• 1 ντομάτα.
• 1 βουλγαρικό πιπέρι.
• 1 κρεμμύδι.
• 50 ml γάλακτος 3%.

Ντομάτα κομμένο σε φέτες, πιπέρι - άχυρο, κρεμμύδι - μισο δακτυλίους. Τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο φύλλο ψησίματος. Χτυπάμε αυγά με γάλα. Ρίξτε τα με λαχανικά. Στεγνώστε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε δίαιτες για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Τα οφέλη για την υγεία, η συνεχής απώλεια βάρους και μια ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε υπέροχα και να δείτε όλα τα 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που σε πλήρη και σωστή αναλογία παρέχει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών ουσιών στο σώμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Είναι απαραίτητο να τρώτε μαζί του σε μικρές μερίδες και σύμφωνα με το σχήμα που αποτελείται από 4-5 γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τις μεμονωμένες ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή στην οποία η ημερήσια αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 1: 1: 4. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε ένα πιάτο, χωριστά χωριστά σε 3 πανομοιότυπα μέρη: δύο από αυτά πρέπει να γεμίσουν τους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρέπει να χωρίζεται εξίσου μεταξύ των πρωτεϊνών και των λιπών.

Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ποικίλει. Περιλαμβάνει:

• άπαχο κρέας και ψάρια.
• λαχανικά, όσπρια και χόρτα;
• φρούτα και μούρα.
• όλα τα είδη καρπών ·
• χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• ψωμί ολικής αλέσεως και σίκαλης ·
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• πορώδες?
• πίτουρο ·
• όλα τα είδη τσαγιού, νερό χωρίς φυσικό αέριο, κομπόστες, φρέσκους χυμούς και λείες.

Εάν ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση αλκοόλ και να μην καπνίζουμε. Επιπλέον, μην κακοποιείτε το αλάτι και τη ζάχαρη κατά το μαγείρεμα. Τα τηγανισμένα, λιπαρά και πολύ πικάντικα πιάτα μπορούν να καταναλωθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Τα προϊόντα μπορούν να βρασμένα, στιφάδο, ψημένα σε φύλλο αλουμινίου και στον ατμό. Τα ακατέργαστα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο χρήσιμα από ό, τι θερμικά επεξεργασμένα.

Η ισορροπημένη τροφή εξαλείφει πλήρως το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά αεριούχα ποτά. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τη ζύμη, το ψήσιμο, τον καφέ, τα μπισκότα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα. Προτιμήστε είναι καλύτερα να δώσετε πικρή σοκολάτα. Τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Όλα τα τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι φυσικά, καθαρά, υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Η μακροχρόνια αποθήκευση στο ψυγείο καταστρέφει ευεργετικές ουσίες. Είναι καλύτερα να ξεχάσουμε τη μαγιονέζα, αντικαθιστώντας την με φυτικά έλαια και χυμό λεμονιού.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να υπερβεί το καθορισμένο μέγιστο φυσιολογικό όριο για συγκεκριμένη ηλικία, φύλο και σωματική δραστηριότητα. Βασικά, αυτός ο δείκτης κυμαίνεται από 1200-2000 kcal. Περίπου το 40-45% αυτών πρέπει να καταβάλλεται για πρωινό.

Στις δύο παραλλαγές μιας ισορροπημένης διατροφής που παρουσιάζεται παρακάτω, η δίαιτα επιτρέπεται να αλλάζει ελαφρώς, με βάση τις προτιμήσεις γεύσης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας, αλλά με σεβασμό σε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.

Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους

• Πρωινό: ένα ποτήρι φρέσκο ​​ή νερό με άδειο στομάχι, πλιγούρι βρώμης με νερό με μέλι και ψιλοκομμένα καρύδια, ψωμί σίκαλης.
• Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
• Μεσημεριανό: ψάρι με ατμό ή στιφάδο, τσάι χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες με χόρτα.
• Μεσημεριανό: κεφίρ.
• Δείπνο: ατμός οποιουδήποτε μη-αμυλούχων λαχανικών.

• Πρωινό: 90-110 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι, βραστό αυγό.
• Δεύτερο πρωινό: κάθε μούρο έδαφος με μια κουταλιά μέλι.
• Μεσημεριανό: 40-60 g βραστό μοσχάρι, σούπα λαχανικών, φρέσκο.
• Ασφαλής, κάθε φρούτο χωρίς ζάχαρη.
• Δείπνο: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή κεφίρ, μισό ώριμο αβοκάντο.

• Πρωινό: μερικά ψωμιά δημητριακών ή τοστ με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσάι με μελισσό, μέντα ή τζίντζερ.
• Το δεύτερο πρωινό: ένα μεγάλο πορτοκαλί.
• Μεσημεριανό: 140-210 g βραστό κοτόπουλο, ατμισμένο μπρόκολο ή σπαράγγια, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• Μεσημεριανό: κεφίρ.
• Δείπνο: ψωμί σίκαλης και σαλάτα λαχανικών.

4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής

• Πρωινό: ένα ζευγάρι ψωμί δημητριακών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, φρέσκο.
• Το δεύτερο πρωινό: αποξηραμένα φρούτα ή μούρα έδαφος με μέλι.
• Μεσημεριανό: τσάι με λεμόνι, σαλάτα λαχανικών, 130-160 g ψημένο ή βραστό ψάρι (κατά προτίμηση κόκκινο).
• Μεσημεριανό: 70 γρ. Τυρί cottage.
• Δείπνο: βραστό στήθος κοτόπουλου με φρέσκα βότανα.

• Πρωινό: πράσινο τσάι, μερικές φέτες τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαγειρεμένα στο νερό, τυχόν δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα.
• Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: ελαφριά σούπα ή ζωμός κοτόπουλου, αφυδατωμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότο, κόκκινη πιπεριά, χόρτα, μελιτζάνες, κρεμμύδι κλπ.).
• Μεσημεριανό: κεφίρ.
• Δείπνο: 140-160 g φιλέτο ψαριού ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

• Πρωινό: 90-110 g βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι, φραντζόλα δημητριακών.
• Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
• Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με φέτα, 140 g ζυμαρικών με πάστα ντομάτας, τσάι με μέντα ή φρέσκο.
• Σνακ: μια επιλογή - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μάνγκο, ροδάκινο.
• Δείπνο: ryazhenka και πρωτεΐνη κούνημα ή unsweetened γιαούρτι πόσιμο.

• Πρωινό: granola, μήλο, νερό ή φρέσκο.
• Το δεύτερο πρωινό: κάθε μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών.
• Μεσημεριανό: 140-160 γραμμάρια άπαχου κρέατος, ατμισμένο κουνουπίδι και μπρόκολο, νερό χωρίς αέριο.
• Μεσημεριανό: χαμηλός-λίπος γιαούρτι ή κεφίρ.
• Δείπνο: σαλάτα με φασόλια και κόκκινη πιπεριά.

Η παρουσίαση του μενού μιας ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους, παρέχοντας στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Εκτός από αυτά τα προϊόντα, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού (μη ανθρακούχα).

Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για τη συντήρηση βάρους

• Πρωινό: τσάι και τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι και ένα μεγάλο πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο με χαμηλά λιπαρά βρασμένα κρέατα, σαλάτα λαχανικών (κατά προτίμηση με λινέλαιο), μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
• Μεσημεριανό: χούφτα αμύγδαλα και χυμό ροδιού.
• Δείπνο: όλα τα λαχανικά στον ατμό (τουλάχιστον 3 τύποι).

• Πρωινό: 2-4 φέτες τυριού, τσάι βοτάνων, τυρί με μέλι και αλεσμένα φρούτα ή μούρα.
• Το δεύτερο πρωινό: μεγάλο μήλο και καρύδια.
• Δείπνο: σούπα με ζωμό κρέατος, ψάρι με ατμό ή ψητό, μια φέτα άζυμου ψωμιού.
• Μεσημεριανό: κεφίρ.
• Δείπνο: Ελληνική σαλάτα ή σαλάτα από κάθε φρέσκο ​​λαχανικό, βραστό κοτόπουλο.

• Πρωινό: τοστ, ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκα.
• Το δεύτερο πρωινό: ώριμο αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: σπαγγέτι με βότανα και σάλτσα, σούπα μανιταριών.
• Ασφαλές, τυρί cottage.
• Δείπνο: ένα κομμάτι βρασμένο ή βραστό κρέας με βινεγκρέτ.

4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής

• Πρωινό: τσάι, τυρόπηγμα, μούσλι με γάλα.
• Μεσημεριανό: το πολύ μερικά ποτήρια κάθε μούρων.
• Μεσημεριανό: λαζάνια ή παέγια, σπανάκι.
• Σνακ: το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Δείπνο: σολομός ψημένος σε φύλλο με χόρτα.

• Πρωινό: τσάι με λεμόνι, πλιγούρι βρώμης με μέλι και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
• Το δεύτερο πρωινό: smoothies.
• Μεσημεριανό: βραστά ή στιφάδο πατάτες με καρότα και χόρτα, ζωμός κοτόπουλου.
• Ασφαλές, τυρί cottage.
• Δείπνο: δύο φέτες ψωμί πίτουρου, σαλάτα με θαλασσινά και θαλασσινά.

• Πρωινό: δύο ζύμες με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκα.
• Δεύτερο πρωινό: ώριμο μεγάλο ρόδι.
• Μεσημεριανό: βραστά φασόλια με βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά.
• Χρόνος τσαγιού: μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
• Δείπνο: σαλάτα λαχανικών γεμάτη με φυτικό έλαιο.

• Πρωινό: γάλα και χυλό φαγόπυρο.
• Το δεύτερο πρωινό: μια χούφτα φουντούκια.
• Μεσημεριανό: ντομάτα, σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι ή κρέας, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
• Μεσημεριανό γεύμα: μεγάλο γκρέιπφρουτ.
• Δείπνο: κάθε φρέσκο ​​και καρότο κατσαρόλα.

Εκτός από τα παραπάνω, μια εβδομαδιαία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να συμπληρώνεται με τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Δείγμα μενού για την εβδομάδα με μια ισορροπημένη διατροφή

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι ενθουσιάζει κάθε άνδρα και γυναίκα που νοιάζεται για την υγεία τους και αυτή των αγαπημένων τους - τους βασικούς κανόνες και αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Και δώστε επίσης ένα παράδειγμα του σωστού μενού για την εβδομάδα.

Βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή; Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να μάθετε να τρώτε τακτικά και έγκαιρα. Διανείμετε τα γεύματα σε 5-6 μέρη: πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και 2-3 σνακ. Είναι επίσης επιθυμητό να παρατηρείται η ημερήσια δόση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Στη δεύτερη, αλλά όχι λιγότερο σημαντική γραμμή, είναι η επιλογή υγιεινών προϊόντων. Θυμηθείτε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν φαγητό με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία στο μενού τους. Θα πρέπει να εξετάσετε το κόστος της ηλικίας σας και της ενέργειας. Η σωστή διατροφή θα σας κρατήσει υγιή για πολλά χρόνια, θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς εξαντλητικές διατροφές.

Βασικές αρχές

Οι αρχές της σωστής διατροφής είναι πολλές, θα σας παρουσιάσουμε τα βασικά:

1. Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, έτσι θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και ταυτόχρονα δεν θα αισθανθείτε την πείνα.
2. 15-20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό, και το νερό με λεμόνι βελτιώνει επίσης τις πεπτικές διαδικασίες. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πίνετε φαγητό. Μετά το φαγητό, θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μία ώρα πριν από την επόμενη πρόσληψη νερού.
3. Μασήστε προσεκτικά κάθε κομμάτι που εισέρχεται στο στόμα σας, μην βιαστείτε κατά τη διάρκεια του γεύματος.
4. Κάντε ένα ποικίλο μενού για κάθε μέρα, μαγειρέψτε νόστιμα γεύματα, διαφορετικά το στομάχι σας θα εξεγείρει.
5. Ξεχάστε λιπαρά, τηγανητά, διάφορα έτοιμα σάλτσες - την ίδια μαγιονέζα? λουκάνικο, καπνιστό φαγητό, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, γλυκό ανθρακούχο νερό και άλλα συντρίμμια τροφίμων.
6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
7. Σταματήστε το αλκοόλ για υγιεινά και νόστιμα ποτά - φρέσκους χυμούς, σπιτικά φρούτα και λεμονάδες και νερό.
8. Συμπεριλάβετε εποχιακά λαχανικά και φρούτα στο μενού σας, έχουν περισσότερες βιταμίνες.
9. Αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, φάτε, αλλά μόνο μέχρι τις 12 το απόγευμα ή να αναβάλει την επόμενη ημέρα, εάν έχει περάσει ο χρόνος. Σε αυτή την περίπτωση, τα τυποποιημένα γλυκά όπως το καραμέλα ή το κέικ είναι καλύτερο να αντικαταστήσει το μέλι ή τα αποξηραμένα φρούτα.
10. Φάτε με το χρονοδιάγραμμα, μην παραλείψετε τα γεύματα.
11. Ποτέ μην σνακάρει εν κινήσει.
12. Μην λιμοκτονείτε, μην καθίσετε σε δίαιτες, διαφορετικά όλα τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν σε διπλό τόμο.
13. Διαχειριστείτε να σταματήσετε έγκαιρα - δεν χρειάζεται να φορτώσετε στο τραπέζι, έτσι ώστε στη διαδικασία να νιώσετε γεμάτη. Αυτό το συναίσθημα θα σας φτάσει μέχρι και 10-20 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος.
14. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τι έχετε ήδη φάει, πόσο και πώς να προσαρμόσετε το μενού σας για την εβδομάδα και κάθε μέρα.
15. Εάν είστε πεινασμένοι, ακούστε τον εαυτό σας, είναι πιθανό ότι πρόκειται μόνο για δίψα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά από 10-15 λεπτά, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα αισθανθείτε πια την αίσθηση της πείνας.
16. Άσκηση κάθε μέρα, η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει μόνο το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής. Καθημερινή ελάχιστη - καλή παλιά χρέωση.

Βέλτιστη λειτουργία

Κάθε γυναίκα θέλει να τρώει τον εαυτό της και να ταΐσει την οικογένειά της όχι μόνο υγιή, αλλά και νόστιμο φαγητό. Η σωστή διατροφή δίνει αυτή την ευκαιρία. Θα σας ενημερώσουμε πώς να φτιάξετε το τέλειο μενού, πώς μπορείτε να έχετε ποικίλη πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, χωρίς υπερκατανάλωση και ταυτόχρονα διατηρώντας την υγεία και την εξαιρετική φιγούρα.

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα σε μια ισορροπημένη διατροφή, σε καμία περίπτωση δεν συνιστούμε να το παραλείψετε. Πρέπει να είναι θρεπτική και θρεπτική. Το τμήμα θα πρέπει να είναι περίπου 400 kcal. Το καλύτερο πρωινό, φυσικά, δημητριακά, τα πιο χρήσιμα δημητριακά - καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο. Διαφοροποιήστε το πρώτο γεύμα θα σας βοηθήσει φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, μέλι. Για μεσημεριανό γεύμα συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα λαχανικών ή πιάτα με δημητριακά, επιτρέπονται ζυμαρικά σκληρών ποικιλιών. Προσθέστε στη γεύση μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, χόρτα. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών και κάτι πρωτεΐνη. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σοβαρή πείνα, μπορείτε να φάτε μια χούφτα αμυγδάλων, η οποία είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε μαγνήσιο, ενώ παρέχει χαλάρωση μυών και καθιστά ευκολότερο τον ύπνο. Αυτά τα καρύδια αποπνέουν τέλεια και δεν αφήνουν έντονο στομάχι. Θυμηθείτε ότι ένας άνθρωπος χρειάζεται ένα μεγάλο μέρος τροφής για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αντί για γυναίκα ή έφηβο.

Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε θα έχετε σίγουρα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μαγειρική

Το μαγείρεμα είναι καλύτερα στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο. Η κατσαρόλα και ο απορροφητήρας θα είναι εξαιρετική βοήθεια σε οποιαδήποτε γυναίκα. Όταν μαγειρεύετε πιάτα, χρησιμοποιήστε την ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Τα λιγότερο θερμικά επεξεργασμένα προϊόντα, τα περισσότερα οφέλη που προσφέρουν. Έτσι, είναι καλύτερο να παγώσετε τα μούρα για το χειμώνα, παρά να κάνετε μαρμελάδα από αυτά.

Σύνταξη εβδομαδιαίας λίστας

Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε εκ των προτέρων το μενού για την εβδομάδα. Έτσι εξοικονομείτε χρόνο και χρήμα. Με βάση τα πιάτα που θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μια λίστα με τα προϊόντα για την εβδομάδα που απαιτείται για το μαγείρεμα. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη τις επιθυμίες των μελών της οικογένειας, τη διαθεσιμότητα τροφίμων στο ψυγείο, τις προσεχείς διακοπές ή την άφιξη των επισκεπτών. Κατά την αγορά των προϊόντων, δώστε προσοχή στη σύνθεσή τους και το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Δείγμα ημερήσιας διατροφής

Προσφέρουμε την επιλογή του μενού για την εβδομάδα, ζωγραφισμένη με μέρες και γεύματα. Ορισμένα πιάτα από το μενού που παρουσιάζεται έρχονται με συνταγές για την ευκολία σας.

• πρωινό - κουάκερ κεχρί με σταφίδες,
• σνακ - πορτοκαλί, μια χούφτα καρύδια,
• μεσημεριανό - άπαχη σούπα,
• δεύτερο σνακ - ένα κουλούρι με πίτουρο, πράσινο τσάι,
• δείπνο - μια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες με την προσθήκη πράσινων κρεμμυδιών και άνηθο, καρυκεύματα με ελαιόλαδο.

• πρωινό - smoothies (σε ένα μπλέντερ, ρίξτε ένα φλιτζάνι γάλα από βρώμη, κόψτε μια μπανάνα σε μικρά κομμάτια, βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού τσιπ καρύδας και δύο κουταλάκια του γλυκού βρώμης, προσθέστε κατεψυγμένα σμέουρα, ανακατέψτε ένα λεπτό),
• σνακ - σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, τόφου, αβοκάντο), χυμός ντομάτας,
• μεσημεριανό - σούπα με ζυμαρικά, βότανα και κρουτόν,
• δεύτερα σνακ - βούτυρο βρώμης με κομπόστα μούρων,
• δείπνο - κολοκυθάκια με κολοκύθα.

• πρωινό - χυλό αραβοσίτου με κολοκύθα,
• σνακ - σαλάτα φρούτων και μούρων
• μεσημεριανό - σπανάκι σούπα με την προσθήκη πράσινων φασολιών, μπρόκολο, σκόρδο, κρεμμύδια, χόρτα,
• δεύτερο σνακ - ψωμί φαγόπυρου με αγγούρι, τσάι karkade,
• Δείπνο - λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα στη σχάρα.

• πρωινό - oatmeal με μπανάνα,
• (5 κουταλιές της σούπας λίτρο καλαμάκι, 2 κουταλιές του γλυκού μέλι, 3 κουταλιές της σούπας γάλα από βρώμη, μία πρέζα σόδας, στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά), χυμό βακκίνιο,
• μεσημεριανό πιάτο - φαγόπυρο, μπρόκολο στον ατμό, κοτολέτα σόγιας (για τη μάζα σόγιας σε μείγμα καρυδιών, κρεμμύδι, αλάτι, μπαχαρικά, σκόρδο και κάποιο σιμιγδάλι)
• το δεύτερο σνακ είναι μισή ψημένη πατάτα με αλάτι και ντομάτες,
• Δείπνο - okroshka διατροφής (πατάτες, ραδίκια, φρέσκο ​​αγγούρι, πράσινα κρεμμύδια και πολλά πράσινα).

• πρωινό - χυλό κριθαριού με βατόμουρα,
• σνακ - αχλάδι, σκόρδο ψωμί με tofu, τσάι τζίντζερ,
• δείπνο - μπισκότα μανιταριών,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα με βακκίνια,
• δείπνο - καφέ ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά.

• πρωινό - πατάτες βρώμης (περιχύστε 4-5 κουταλιές της σούπας βρώμης με βραστό νερό, περιμένετε 5-7 λεπτά, προσθέστε τη θρυμματισμένη μπανάνα και ψήστε σε ένα μη κολλημένο τηγάνι χωρίς λάδι),
• σνακ - ένα σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, πιπέρι, φέτα αγγουριού, φύλλο μαρουλιού) ή / και φρέσκο ​​χυμό μήλου,
• μεσημεριανό - κόκκινα φασόλια με μανιτάρια, ατμισμένο κουνουπίδι,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα καρότο με σκόρδο, καρυκεύματα με σάλτσα σόγιας (δύο κουταλιές σούπας γάλα σόγιας, πιέστε ένα μικρό λεμόνι, αφαιρέστε την τελική ξινή κρέμα με ένα κουτάλι),
• δείπνο - λαχανικό στιφάδο (τεύτλα, καρότα, πατάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, ντομάτες).

• πρωινό - σιμιγδάλι και ψημένο μήλο με κανέλα,
• σνακ - καραμέλες από αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα φρούτα σε μπλέντερ, μπορείτε να προσθέσετε τυχόν καρύδια, να σχηματίσουν μπάλες και να τα ρίξετε σε σουσάμι ή κομμάτια καρύδας), φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού,
• γεύμα - σκληρά ζυμαρικά με μανιτάρια, ντομάτες και χόρτα,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα με φύκια με μήλο,
• δείπνο - μια σαλάτα από ντομάτες, μαρούλι και πράσινα μπιζέλια, καρυκεύματα με ελαιόλαδο και ένα φραγκοτάκι από παϊδάκια σόγιας (ανακατεύουμε τη σόγια με καρύδια μέσα από έναν μύλο κρέατος, προσθέτουμε αλάτι, μπαχαρικά, χόρτα).

Αποτελέσματα

Όπως μπορείτε να δείτε, το σωστό μενού μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμο και ποικίλο, αλλά και πολύ νόστιμο. Κάθε γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει ήδη αποδεδειγμένες συνταγές ή να εφεύρει νέες. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε το μενού όλη την εβδομάδα · μπορείτε να αλλάξετε τα πιάτα όπως επιθυμείτε. Εάν αποθηκεύσετε το παράδειγμα του σωστού μενού συνταγών στο μαγειρικό σας αρχείο, δεν θα χρειαστεί να κάνετε μεγάλη προσπάθεια σύντομα, απλά θα έχετε παλιά αρχεία και θα πάτε στο κατάστημα για να αγοράσετε ήδη γνωστά προϊόντα για να μαγειρέψετε τα αγαπημένα σας πιάτα για όλη την οικογένεια.

Αναμφισβήτητα, μπορεί να έχετε αμφιβολίες για το πώς να παρατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή στην εργασία. Θα σας απαντήσουμε: πολύ εύκολο! Μπορείτε να πάρετε το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ σε δοχεία ή να παραγγείλετε το σωστό φαγητό στην τραπεζαρία, για παράδειγμα, το πιάτο φαγόπυρο, τη σαλάτα με λάχανο και το μπαρ δημητριακών για επιδόρπιο.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ εύκολη αν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές κάθε μέρα. Καλό φαγητό!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/