Πότε τελειώνει το γλυκογόνο, τότε το λίπος καίει;

Έχω μια ενδιαφέρουσα ερώτηση - "Τι θα συμβεί αν υπήρχε μια δύναμη κατάρτισης στο άνω μέρος του σώματος (στήθος / πλάτη / χέρια...), δηλαδή, τα πόδια δεν εμπλέκονται, αντίστοιχα, η παροχή γλυκογόνου παρέμεινε σε αυτά, και μετά τη δύναμη πήγατε στο διάδρομο, "Δεν θα είναι, γιατί το γλυκογόνο παραμένει στα πόδια και είναι το σώμα που θα το χρησιμοποιήσει, έτσι; "

Τι είναι το γλυκογόνο;

Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα. Κυρίως το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς. Το ήπαρ είναι υπεύθυνο για ένα μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων των και για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η συγκέντρωση γλυκογόνου στο ήπαρ είναι υψηλότερη από ό, τι στους μύες (10% έναντι 2% του βάρους των ιστών των οργάνων), αλλά ακόμη περισσότερο γλυκογόνο βρίσκεται στους μυς, καθώς η μάζα τους είναι μεγαλύτερη. Παρεμπιπτόντως, άλλοι ιστοί και όργανα του σώματός μας - ο εγκέφαλος, τα νεφρά, η καρδιά κλπ., Περιέχουν επίσης καταστήματα γλυκογόνου, αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε τελικό συμπέρασμα σχετικά με τις λειτουργίες τους. Το γλυκογόνο στο ήπαρ και οι σκελετικοί μύες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες.

Το γλυκογόνο από το ήπαρ χρειάζεται κυρίως για να ρυθμίζει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας, έλλειψη θερμίδων.

Το γλυκογόνο από τους μύες παρέχει γλυκόζη στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια συστολής των μυών.

Συνεπώς, η περιεκτικότητα γλυκογόνου στο ήπαρ μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας, έλλειψη θερμίδων και η περιεκτικότητα των μυϊκών γλυκογόνων μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης στους "εργαζόμενους" μύες. Αλλά μόνο στους "εργαζόμενους" μύες;

Γλυκογόνο και μυϊκή εργασία.

Διεξήχθησαν αρκετές μελέτες (στο τέλος του άρθρου θα αφήσω μια σύνδεση σε μια πλήρη ανασκόπηση όλων των πηγών), κατά τη διάρκεια της οποίας διεξήχθη βιοψία σκελετικών μυών μετά από μια έντονη σωματική άσκηση σε μια ομάδα εθελοντών. Αποκαλύφθηκε ότι στους "εργάσιμους" μύες, το επίπεδο γλυκογόνου μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ το επίπεδο του γλυκογόνου στους ανενεργούς μύες παραμένει αμετάβλητο. Παρεμπιπτόντως, η αντοχή σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, η κόπωση αναπτύσσεται όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου στους ενεργούς μύες (επομένως μην ξεχάσετε να φάτε πριν από την προπόνηση για 2 ώρες για να δείτε το μέγιστο αποτέλεσμα).

Αυτό σημαίνει ότι το λίπος δεν θα "καεί" στον διάδρομο μετά την εκπαίδευση της κορυφής, αφού το αποθεματικό γλυκογόνου θα παραμείνει στους μύες των ποδιών; Στην πραγματικότητα, θα είναι και γι 'αυτό:

Στο άρθρο "Σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και των βαρών... Ή πώς αναπτύσσονται οι μύες;", άγγιξα ήδη το θέμα των τύπων μυϊκών ινών (MB) και του ενεργειακού τους εφοδιασμού. Έτσι, στην αερόβια εργασία (όταν χρησιμοποιείται οξυγόνο), τα οξειδωτικά MW χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας, για παράδειγμα - που τρέχουν πολύ σε παλμούς καύσης λίπους (όταν τρέχουν, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, δεν υπάρχει αναπνοή, μπορείτε να μιλήσετε και να μην πνιγείτε).
Το αποθεματικό γλυκογόνου για θερμίδες δεν είναι τόσο ευρύχωρο όσο το απόθεμα τριγλυκεριδίων (λιπών). Και η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αίματος συμβάλλει στη διατήρηση του γλυκογόνου των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε επιβεβαίωση, υπάρχει μια άλλη μελέτη: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Έγχυση γαλακτώματος και χρησιμοποίηση γλυκογόνου κατά την άσκηση του κύκλου. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Οι συμμετέχοντες στο πείραμα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Πριν από την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έφτιαξε γεύμα κορεσμένου λιπαρού οξέος (κρέμα γάλακτος, 90 γρ.). Η δεύτερη ομάδα έφαγε ένα ελαφρύ πρωινό (όπου υπήρχαν κυρίως μόνο υδατάνθρακες και μόνο 1 γραμ. Λίπος). Μετά από μία ώρα καρδιο, μετρήθηκαν τα επίπεδα γλυκογόνου σε ενεργούς μύες. Η ομάδα που έλαβε πρόσληψη τροφής πλούσια σε λιπαρά οξέα πριν από την προπόνηση δαπάνησε 26% λιγότερο γλυκογόνο στους ενεργούς μυς.

Παρακάτω είναι μια απεικόνιση του πώς, μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (από την αρχή της προπόνησης), το σώμα χάνει τα καταστήματα γλυκογόνου και μετατρέπεται όλο και περισσότερο σε λίπος ως πηγή ενέργειας:

Τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα του αίματος (αυτά τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο αίμα μετά το φαγητό ή απελευθερώνονται ενώ ξεκουράζονται από το υποδόριο λίπος αλλά υπόκεινται σε έλλειψη θερμίδων) και τα τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται με μυϊκό ιστό (όπως το γλυκογόνο) είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τους μυς με λιπαρά οξέα. Δηλαδή, το υποδόριο λίπος δεν καίει απευθείας στον διάδρομο, καίει το λίπος που έτρωγε πριν από την άσκηση ή το λίπος που είναι ήδη στους μύες, αλλά πηγαίνει εκεί από την υποδόρια, μόνο υπό την προϋπόθεση ενός ελλείμματος θερμίδων. Και επίσης, όσο πιο εκπαιδευμένο είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερο οι μύες του είναι σε θέση να "κάψει" τα αποθέματα λίπους και υδατάνθρακες ανά προπόνηση.

Αλλά τι εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες έτσι ώστε τα αποθέματα γλυκογόνου να είναι ελάχιστα και το λίπος να καίει γρηγορότερα;

Όπως έγραψα ήδη, οι μύες δεν είναι ο μόνος καταναλωτής υδατανθράκων, ο ίδιος εγκέφαλος απαιτεί περίπου 75-100 γραμμάρια ημερησίως. γλυκόζη, βγάλτε το (και υπάρχει επίσης καρδιά, συκώτι, λιπαρό ιστό, ναι, ακόμα και καταναλώνει υδατάνθρακες). Και αν οι μύες, και πρέπει να καταλάβετε ότι δεν είναι οι πρώτοι στην ουσία για τους υδατάνθρακες, δεν έχουν αρκετή γλυκόζη για την επανασύνθεση του γλυκογόνου, τότε η διαδικασία της νεογλυκογένεσης είναι "ενεργοποιημένη" (πάλι, μια δύσκολη λέξη!), Δηλαδή, οι μύες αρχίζουν να σπάσουν. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να μην μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 100 γραμμάρια. ανά ημέρα.

Το σύνολο.

Λοιπόν, στο τέλος, το λίπος θα "καεί" στον διάδρομο μετά την εκπαίδευση στην κορυφή, ακόμη και αν στο μυς των ποδιών θα αποθηκευτεί γλυκογόνο. Αλλά πρώτα, τα τριγλυκερίδια στους μύες και το πλάσμα του αίματος θα "καούν", τότε θα έρθεις στο σπίτι, θα τελειώσουν τη μέρα με ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (και μην τρώτε ό, τι έρχεται βολικό με τις λέξεις - "αλλά τι μετά από μια προπόνηση, όλα είναι δυνατά..."), θα κοιμηθείτε, το σώμα θα καταλάβει ότι υπάρχει έλλειψη ενέργειας, μεταβολίζει τα τριγλυκερίδια από το υποδόριο λίπος, το οποίο πρώτα θα εισέλθει στο αίμα και μετά στους μύες. Όλα Παραμένει να επαναλάβουμε τον κύκλο μια φορά, δύο ή τρία... καλά, καταλαβαίνετε

http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/

Γλυκογόνο: ανθρώπινα ενεργειακά αποθέματα - γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γι 'αυτά για να χάσουν βάρος;

Τι είδους ζώο είναι αυτό το "γλυκογόνο"; Συνήθως αναφέρεται στη διέλευση σε σχέση με τους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι αποφασίζουν να εμβαθύνουν στην ίδια την ουσία αυτής της ουσίας.

Ο Bone Broad αποφάσισε να σας πει όλα τα πιο σημαντικά και απαραίτητα για το γλυκογόνο, ώστε να μην πιστεύουν πλέον στο μύθο ότι "το κάψιμο λίπους αρχίζει μόνο μετά από 20 λεπτά λειτουργίας". Ενδιαφέρουσες;

Έτσι, από αυτό το άρθρο θα μάθετε: ποιο είναι το γλυκογόνο, η δομή και ο βιολογικός ρόλος, οι ιδιότητές του, καθώς και ο τύπος και η δομή της δομής, όπου και για ποιο λόγο περιέχεται το γλυκογόνο, πώς συντίθεται η σύνθεση και η αποσύνθεση της ουσίας, είναι μια πηγή γλυκογόνου.

Τι είναι η βιολογία: ο βιολογικός ρόλος

Το σώμα μας χρειάζεται τροφή πρώτα απ 'όλα ως πηγή ενέργειας και μόνο τότε, ως πηγή ευχαρίστησης, μια ασπίδα κατά του άγχους ή μια ευκαιρία να "περιποιηθείτε" τον εαυτό σας. Όπως γνωρίζετε, έχουμε ενέργεια από μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Τα λίπη δίνουν 9 kcal, και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - 4 kcal. Αλλά παρά την υψηλή ενεργειακή αξία των λιπών και τον σημαντικό ρόλο των απαραίτητων αμινοξέων από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες είναι οι σημαντικότεροι «προμηθευτές» ενέργειας στο σώμα μας.

Γιατί Η απάντηση είναι απλή: τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μια "αργή" μορφή ενέργειας, επειδή Η ζύμωση τους διαρκεί λίγο και οι υδατάνθρακες - σχετικά "γρήγοροι". Όλοι οι υδατάνθρακες (είτε καραμέλα είτε ψωμί με πίτυρο) τελικά χωρίζονται σε γλυκόζη, πράγμα που είναι απαραίτητο για τη διατροφή όλων των κυττάρων του σώματος.

Σύστημα διάσπασης υδατανθράκων

Δομή

Το γλυκογόνο είναι ένα είδος "συντηρητικού" υδατανθράκων, με άλλα λόγια, τα αποθέματα ενέργειας του σώματος αποθηκεύονται σε αποθεματικό για τις επόμενες ενεργειακές ανάγκες της γλυκόζης. Αποθηκεύεται σε συνθήκες που σχετίζονται με το νερό. Δηλαδή το γλυκογόνο είναι ένα "σιρόπι" με θερμαντική αξία 1-1,3 kcal / g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal / g).

Στην πραγματικότητα, το μόριο γλυκογόνου αποτελείται από κατάλοιπα γλυκόζης, αυτό είναι μια εφεδρική ουσία σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας στο σώμα!

Ο δομικός τύπος της δομής ενός θραύσματος μακρομορίου γλυκογόνου (C6H10O5) φαίνεται σχηματικά ως εξής:

Τι είδους υδατάνθρακες είναι

Γενικά, το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης, που σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία των "πολύπλοκων" υδατανθράκων:

Ποια προϊόντα περιέχουν

Μόνο το γλυκογόνο μπορεί να πάει στο γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσετε στη δίαιτα σας υδατάνθρακες όχι λιγότερο από το 50% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας. Τρώγοντας ένα κανονικό επίπεδο υδατανθράκων (περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής), διατηρείτε το δικό σας γλυκογόνο στο μέγιστο και αναγκάζετε το σώμα να οξειδώνει πολύ καλά τους υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή προϊόντα αρτοποιίας, δημητριακά, δημητριακά, διάφορα φρούτα και λαχανικά.

Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου είναι: ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, ημερομηνίες, σταφίδες, σύκα, μπανάνες, καρπούζι, λωτός, γλυκά αρτοσκευάσματα.

Πρέπει να δίδεται προσοχή σε αυτά τα τρόφιμα σε άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και έλλειψη ενζύμων.

Μεταβολισμός

Πώς συμβαίνει η δημιουργία και η διαδικασία της διάσπασης του γλυκογόνου;

Σύνθεση

Πώς το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο; Η διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου (γλυκογένεση) προχωρά σύμφωνα με 2 σενάρια. Η πρώτη είναι η διαδικασία αποθήκευσης του γλυκογόνου. Μετά το γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος αυξάνεται. Σε απόκριση, η ινσουλίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, για να διευκολύνει στη συνέχεια τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα και να βοηθήσει στη σύνθεση του γλυκογόνου.

Χάρη στο ένζυμο (αμυλάση), οι υδατάνθρακες (άμυλο, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) διασπώνται σε μικρότερα μόρια.

Στη συνέχεια, υπό την επίδραση των ενζύμων του λεπτού εντέρου, η γλυκόζη αποσυντίθεται σε μονοσακχαρίτες. Ένα σημαντικό μέρος των μονοσακχαριτών (η απλούστερη μορφή ζάχαρης) εισέρχεται στο συκώτι και τους μύες, όπου το γλυκογόνο κατατίθεται στο "αποθεματικό". Συνολικά συντέθηκαν 300-400 γραμμάρια γλυκογόνου.

Δηλαδή η μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο (η αποθήκευση υδατανθράκων) λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, δεδομένου ότι οι μεμβράνες κυττάρων του ήπατος, σε αντίθεση με την κυτταρική μεμβράνη του λιπώδους ιστού και των μυϊκών ινών, είναι ελεύθερα διαπερατές στη γλυκόζη και απουσία ινσουλίνης.

Αποκοπή

Ο δεύτερος μηχανισμός, που ονομάζεται κινητοποίηση (ή αποσύνθεση), ξεκινάει κατά τη διάρκεια περιόδων πείνας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Όπως απαιτείται, το γλυκογόνο κινητοποιείται από την αποθήκη και μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία παρέχεται στους ιστούς και χρησιμοποιείται από αυτούς στη διαδικασία της ζωής.

Όταν ο οργανισμός εξαντλεί την παροχή γλυκογόνου στα κύτταρα, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα σχετικά με την ανάγκη για "ανεφοδιασμό". Σχέδιο σύνθεσης και κινητοποίησης του γλυκογόνου:

Παρεμπιπτόντως, όταν το γλυκογόνο αποικοδομείται, η σύνθεση του αναστέλλεται και αντίστροφα: με τον ενεργό σχηματισμό γλυκογόνου, η κινητοποίησή του αναστέλλεται. Οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την κινητοποίηση αυτής της ουσίας, δηλαδή των ορμονών που διεγείρουν τη διάσπαση του γλυκογόνου, είναι η αδρεναλίνη και το γλυκαγόνο.

Πού βρίσκεται και ποιες είναι οι λειτουργίες

Όπου συσσωρεύεται γλυκογόνο για μελλοντική χρήση:

Στο ήπαρ

Τα κύρια αποθέματα του γλυκογόνου είναι στο ήπαρ και στους μύες. Η ποσότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 150 έως 200 γραμμάρια σε έναν ενήλικα. Τα ηπατικά κύτταρα είναι οι ηγέτες στη συσσώρευση γλυκογόνου: μπορούν να αποτελούνται από αυτή την ουσία κατά 8%.

Η κύρια λειτουργία του ηπατικού γλυκογόνου είναι η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα σταθερό, υγιές επίπεδο.

Το ίδιο το συκώτι είναι ένα από τα σημαντικότερα όργανα του σώματος (αν είναι καθόλου αξίζει να κρατάτε μια «παρέλαση» μεταξύ των οργάνων που όλοι χρειαζόμαστε) και η αποθήκευση και η χρήση του γλυκογόνου καθιστά τις λειτουργίες ακόμη πιο υπεύθυνες: η λειτουργικότητα του εγκεφάλου υψηλής ποιότητας είναι δυνατή μόνο χάρη στο κανονικό επίπεδο ζάχαρης στο σώμα.

Εάν η στάθμη της ζάχαρης στο αίμα μειωθεί, τότε παρουσιάζεται έλλειμμα ενέργειας, λόγω της οποίας το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί. Η έλλειψη διατροφής για τον εγκέφαλο επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο εξαντλείται. Εδώ είναι η διάσπαση του γλυκογόνου. Στη συνέχεια, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.

Ας θυμηθούμε επίσης ότι στο ήπαρ δεν συμβαίνει μόνο η σύνθεση του γλυκογόνου από τη γλυκόζη, αλλά και η αντίστροφη διαδικασία - η υδρόλυση του γλυκογόνου στη γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα ως αποτέλεσμα της απορρόφησης της γλυκόζης από διάφορους ιστούς και όργανα.

Στους μυς

Το γλυκογόνο εναποτίθεται επίσης στους μύες. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια. Όπως γνωρίζουμε, περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στα ηπατικά κύτταρα, αλλά τα υπόλοιπα (200-280 γραμμάρια) αποθηκεύονται στους μυς και αποτελούν το 1 έως 2% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.

Αν και για να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερο, πρέπει να σημειωθεί ότι το γλυκογόνο αποθηκεύεται όχι στις μυϊκές ίνες, αλλά στο σαρκοπλάσμα - το θρεπτικό υγρό που περιβάλλει τους μύες.

Η ποσότητα του γλυκογόνου στους μύες αυξάνεται στην περίπτωση της άφθονης διατροφής και μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας και μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια άσκησης - παρατεταμένη ή / και έντονη.

Όταν οι μύες λειτουργούν υπό την επίδραση ενός ειδικού φωσφορυλάσης ενζύμου, το οποίο ενεργοποιείται στην αρχή της συστολής των μυών, υπάρχει αυξημένη διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες, που χρησιμοποιείται για να εξασφαλίσει ότι οι ίδιοι οι μύες (μυϊκές συσπάσεις) λειτουργούν με γλυκόζη. Έτσι, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο μόνο για τις δικές τους ανάγκες.

Η έντονη δραστηριότητα των μυών επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και το φως και η σύντομη εργασία αυξάνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών χρησιμοποιείται για διαφορετικές ανάγκες, αλλά να πούμε ότι ένα από αυτά είναι πιο σημαντικό είναι απόλυτη ανοησία και δείχνει μόνο την άγρια άγνοιά σας.

Το μόνο που γράφεται σε αυτή την οθόνη είναι η πλήρης αίρεση. Εάν φοβάστε τα φρούτα και νομίζετε ότι αποθηκεύονται απευθείας στο λίπος, μην πείτε σε κανέναν αυτή την ανοησία και διαβάστε το άρθρο Fructose: Είναι δυνατόν να τρώτε φρούτα και να χάσετε βάρος;

Αίτηση για απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί δουλεύουν χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου μπορεί να είναι στο σώμα ενός ενήλικα και, όπως θυμόμαστε, για κάθε γραμμάριο εφεδρικού γλυκόζης υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια νερού.

Δηλαδή περίπου 2 κιλά του βάρους σας είναι η μάζα γλυκογόνου υδατικού διαλύματος. Παρεμπιπτόντως, για τον οποίο ενεργούμε ιδρώτα στη διαδικασία της εκπαίδευσης - το σώμα διασπά το γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερο ρευστό.

Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί το γρήγορο αποτέλεσμα της γρήγορης δίαιτας για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υδατάνθρακες προκαλούν έντονη κατανάλωση γλυκογόνου, και με αυτό - υγρά από το σώμα. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα αμύλου των ζώων και με αυτά το υγρό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της απώλειας βάρους.

Επιπτώσεις στον αθλητισμό

Για κάθε ενεργό σωματική άσκηση (ασκήσεις αντοχής στο γυμναστήριο, πυγμαχία, τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι και ό, τι σας κάνει να ιδρώνετε και να πιέζετε) το σώμα σας χρειάζεται 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου ανά ώρα δραστηριότητας. Έχοντας ξοδέψει τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει πρώτα τους μύες και μετά τους λιπώδεις ιστούς.

Παρακαλώ σημειώστε: αν δεν πρόκειται για μακροχρόνια πλήρη πείνα, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εξ ολοκλήρου, επειδή είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς αποθέματα στο ήπαρ, ο εγκέφαλος μπορεί να παραμείνει χωρίς την παροχή γλυκόζης και αυτό είναι θανατηφόρο, επειδή ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο (και όχι το άκρο, όπως πιστεύουν μερικοί).

Χωρίς τα αποθέματα μυών είναι δύσκολο να εκτελέσετε εντατική φυσική εργασία, η οποία στη φύση σας θεωρείται ως αυξημένη πιθανότητα να καταναλωθεί / χωρίς απογόνους / κατεψυγμένα κ.λπ.

Η κατάρτιση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά όχι σύμφωνα με το σχήμα "για τα πρώτα 20 λεπτά δουλεύουμε στο γλυκογόνο, τότε αλλάζουμε τα λίπη και χάνουμε το βάρος".

Για παράδειγμα, πάρτε μια μελέτη στην οποία οι εκπαιδευμένοι αθλητές πραγματοποίησαν 20 σύνολα ασκήσεων για τα πόδια (4 ασκήσεις, 5 σετ κάθε μία, κάθε σετ αποτυχίας και 6-12 επαναλήψεις, η ανάπαυση ήταν μικρή, ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης ήταν 30 λεπτά).

Ποιος είναι εξοικειωμένος με την κατάρτιση δύναμης, καταλαβαίνει ότι δεν ήταν εύκολο. Πριν και μετά την άσκηση, έλαβαν βιοψία και εξέτασαν το περιεχόμενο γλυκογόνου. Αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του γλυκογόνου μειώθηκε από 160 σε 118 mmol / kg, δηλαδή λιγότερο από 30%.

Με αυτόν τον τρόπο, διαλύσαμε έναν άλλο μύθο - είναι απίθανο να έχετε χρόνο να εξαντλήσετε όλα τα καταστήματα γλυκογόνου για μια προπόνηση, οπότε δεν πρέπει να ρίχνετε φαγητό στο ντουλάπι ανάμεσα σε ιδεατά σπορ και εξωτερικά σώματα, δεν θα πεθάνετε από τον «αναπόφευκτο» καταβολισμό.

Με την ευκαιρία, αξίζει να συμπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου όχι μέσα σε 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση (δυστυχώς, το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι ένας μύθος), αλλά μέσα σε 24 ώρες.

Οι άνθρωποι υπερβολικά υπερβάλλουν το ρυθμό εξάντλησης του γλυκογόνου (όπως πολλά άλλα πράγματα)! Αμέσως μετά την προπόνηση, τους αρέσει να ρίχνουν "κάρβουνα" μετά την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με το λαιμό άδειο, ή αλλιώς "εξάντληση των μυϊκών γλυκογόνων και CATABOLISM". Κάθισε για μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μουστάκι, δεν υπήρχε ηπατικό γλυκογόνο.

Μιλάμε για το καταστροφικό ενεργειακό κόστος μιας διαδρομής χελώνα 20 λεπτών. Σε γενικές γραμμές, οι μύες τρώνε σχεδόν 40 kcal ανά κιλό, οι πρωτεΐνες προκαλούν τη βλεννογόνο του στομάχου και προκαλούν καρκίνο, το γάλα χύνεται έτσι ώστε μέχρι και 5 επιπλέον κιλά στις κλίμακες (όχι λίπος, ναι), τα λίπη προκαλούν παχυσαρκία, οι υδατάνθρακες είναι θανατηφόροι (Φοβάμαι - φοβάμαι) και σίγουρα θα πεθάνετε από τη γλουτένη.

Είναι περίεργο μόνο ότι καταφέραμε να επιβιώσουμε στην προϊστορική εποχή και δεν εξαφανίσαμε, αν και προφανώς δεν φάγαμε αμβροσία και αθλητικό λάκκο.

Θυμηθείτε, παρακαλώ, ότι η φύση είναι πιο έξυπνη από εμάς και έχει προσαρμόσει τα πάντα με τη βοήθεια της εξέλιξης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο άνθρωπος είναι ένας από τους πιο προσαρμοσμένους και προσαρμόσιμους οργανισμούς που είναι σε θέση να υπάρχει, να πολλαπλασιάζεται, να επιβιώνει. Έτσι, χωρίς ψύχωση, κύριοι και κυρίες.

Ωστόσο, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι κάτι παραπάνω από νόημα. "Τι πρέπει να κάνω;" Νομίζετε. Θα βρείτε την απάντηση στο άρθρο "Cardio: πότε και γιατί;", το οποίο θα σας πει για τις συνέπειες των ασκήσεων από την πείνα.

Πόσο χρόνο δαπανώνται;

Το γλυκογόνο του ήπατος αναλύεται μειώνοντας τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, κυρίως μεταξύ των γευμάτων. Μετά από 48-60 ώρες πλήρους νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρως εξαντλημένα.

Το γλυκογόνο των μυών καταναλώνει κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Και εδώ θα επιστρέψουμε και πάλι στο μύθο: "Για να καψετε λίπος, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή μόνο στο 20ο λεπτό τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται στο σώμα και το υποδόριο λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται ως καύσιμο", μόνο από καθαρά μαθηματική πλευρά. Από πού προήλθε; Και το σκυλί τον ξέρει!

Πράγματι, είναι ευκολότερο για το σώμα να χρησιμοποιεί γλυκογόνο παρά να οξειδώνει λίπος για ενέργεια, γι 'αυτό καταναλώνεται κυρίως. Εξ ου και ο μύθος: πρέπει πρώτα να ξοδέψετε ολόκληρο το γλυκογόνο και στη συνέχεια το λίπος να αρχίσει να καίει και αυτό θα συμβεί περίπου 20 λεπτά μετά την έναρξη της αερόβιας άσκησης. Γιατί 20; Δεν έχουμε ιδέα.

ΑΛΛΑ: κανείς δεν λαμβάνει υπόψη ότι δεν είναι τόσο εύκολο να χρησιμοποιήσετε όλο το γλυκογόνο και δεν περιορίζεται σε 20 λεπτά.

Όπως γνωρίζουμε, η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια, και μερικές πηγές λένε περίπου 500 γραμμάρια, πράγμα που μας δίνει από 1200 έως 2000 kcal! Έχετε ιδέα πόσο πρέπει να τρέξετε για να εξαντλήσετε ένα τέτοιο διάλειμμα μέσω θερμίδων; Ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να τρέξει με μέσο ρυθμό από 22 έως 3 χιλιόμετρα. Είστε έτοιμοι;

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Γλυκογόνο

Το περιεχόμενο

Το γλυκογόνο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα. Μετά από ένα γεύμα, μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης αρχίζει να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει την περίσσεια αυτής της γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αρχίζει να μειώνεται (για παράδειγμα, όταν εκτελούνται σωματικές ασκήσεις), ο οργανισμός διασπά το γλυκογόνο χρησιμοποιώντας ένζυμα, με αποτέλεσμα το επίπεδο γλυκόζης να παραμένει φυσιολογικό και τα όργανα (συμπεριλαμβανομένων των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης) να το κάνουν αρκετά για να παράγουν ενέργεια.

Το γλυκογόνο εναποτίθεται κυρίως στο ήπαρ και στους μυς. Η συνολική παροχή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες ενός ενήλικα είναι 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). Στο bodybuilding, μόνο το γλυκογόνο που περιέχεται στον μυϊκό ιστό είναι σημαντικό.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις αντοχής (bodybuilding, powerlifting), η γενική κόπωση συμβαίνει λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, επομένως 2 ώρες πριν από μια προπόνηση, συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες για την ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου.

Βιοχημεία και φυσιολογία Επεξεργασία

Από χημική άποψη, το γλυκογόνο (C6H10O5) n είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης συνδεδεμένα με α-1 → 4 δεσμούς (α-1 → 6 σε θέσεις κλαδιών). Ο κύριος υδατάνθρακας αποθεμάτων ανθρώπων και ζώων. Το γλυκογόνο (επίσης αποκαλούμενο μερικές φορές ζωικό άμυλο, παρά την ανακρίβεια αυτού του όρου) είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης σε ζωικά κύτταρα. Αποτίθεται σε μορφή κόκκων στο κυτταρόπλασμα σε πολλούς τύπους κυττάρων (κυρίως το ήπαρ και τους μυς). Το γλυκογόνο αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να κινητοποιηθεί γρήγορα εάν είναι απαραίτητο για να αντισταθμιστεί η απότομη έλλειψη γλυκόζης. Οι αποθήκες γλυκογόνου, ωστόσο, δεν είναι τόσο ευρύχωρες σε θερμίδες ανά γραμμάριο όπως είναι τα τριγλυκερίδια (λίπη). Μόνο το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα (ηπατοκύτταρα) μπορεί να μεταποιηθεί σε γλυκόζη για να θρέψει ολόκληρο το σώμα. Η περιεκτικότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ με αύξηση της σύνθεσης μπορεί να είναι 5-6% κατά βάρος του ήπατος. [1] Η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 100-120 γραμμάρια στους ενήλικες. Στους μύες, το γλυκογόνο μεταποιείται σε γλυκόζη αποκλειστικά για τοπική κατανάλωση και συσσωρεύεται σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις (όχι περισσότερο από 1% της συνολικής μυϊκής μάζας), ενώ το συνολικό μυϊκό του απόθεμα μπορεί να υπερβαίνει το απόθεμα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα. Μια μικρή ποσότητα γλυκογόνου βρίσκεται στα νεφρά, και ακόμη λιγότερο σε ορισμένους τύπους εγκεφαλικών κυττάρων (γλοιακών) και λευκών αιμοσφαιρίων.

Ως αποθέματος υδατάνθρακας, το γλυκογόνο υπάρχει επίσης στα κύτταρα μυκήτων.

Μεταβολισμός του γλυκογόνου Επεξεργασία

Με την έλλειψη γλυκόζης στο σώμα, το γλυκογόνο υπό την επίδραση των ενζύμων διασπάται στη γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα. Η ρύθμιση της σύνθεσης και της διάσπασης του γλυκογόνου πραγματοποιείται από το νευρικό σύστημα και τις ορμόνες. Κληρονομικά ελαττώματα των ενζύμων που εμπλέκονται στη σύνθεση ή διάσπαση του γλυκογόνου, οδηγούν στην ανάπτυξη σπάνιων παθολογικών συνδρόμων - γλυκογόνωση.

Ρύθμιση της διάσπασης του γλυκογόνου Επεξεργασία

Η διάσπαση του γλυκογόνου στους μυς αρχίζει την αδρεναλίνη, η οποία δεσμεύεται στον υποδοχέα της και ενεργοποιεί την αδενυλική κυκλάση. Η αδενυλική κυκλάση αρχίζει να συνθέτει κυκλικό ΑΜΡ. Το κυκλικό AMP ενεργοποιεί μια σειρά αλληλεπιδράσεων που τελικά οδηγούν στην ενεργοποίηση της φωσφορυλάσης. Η φωσφορυλάση γλυκογόνου καταλύει την διάσπαση του γλυκογόνου. Στο ήπαρ, η αποικοδόμηση γλυκογόνου διεγείρεται από γλυκαγόνη. Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται από τα παγκρεατικά α-κύτταρα κατά τη διάρκεια νηστείας.

Ρύθμιση σύνθεσης γλυκογόνου Επεξεργασία

Η σύνθεση γλυκογόνου αρχίζει μετά την προσκόλληση της ινσουλίνης στον υποδοχέα της. Όταν συμβεί αυτό, αυτοφωσφορυλίωση καταλοίπων τυροσίνης στον υποδοχέα ινσουλίνης. Καταρράζεται ένας καταρράκτης αντιδράσεων, όπου ενεργοποιούνται εναλλακτικά οι ακόλουθες πρωτεΐνες σηματοδότησης: υπόστρωμα υποδοχέα ινσουλίνης-1, φωσφοϊνοσιτόλη-3-κινάση, εξαρτώμενη από φωσφοϊνοσιτόλη κινάση-1, κινάση πρωτεΐνης ΑΚΤ. Τελικά, αναστέλλεται η συνθάση γλυκογόνου κινάσης-3. Όταν γίνεται νηστεία, η συνθετάση γλυκογόνου κινάσης-3 είναι ενεργή και αδρανοποιημένη μόνο για μικρό χρονικό διάστημα μετά τα γεύματα, σε απόκριση ενός σήματος ινσουλίνης. Αναστέλλει τη συνθετάση του γλυκογόνου με φωσφορυλίωση και δεν του επιτρέπει να συνθέτει γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της πρόσληψης τροφής, η ινσουλίνη ενεργοποιεί έναν καταρράκτη αντιδράσεων, ως αποτέλεσμα του οποίου αναστέλλεται η συνθάση γλυκογόνου κινάσης-3 και ενεργοποιείται η πρωτεϊνική φωσφατάση-1. Η πρωτεϊνική φωσφατάση-1 αποφωσφορυλιώνει τη γλυκογόνο συνθάση και η τελευταία αρχίζει να συνθέτει το γλυκογόνο από τη γλυκόζη.

Πρωτεΐνη φωσφατάση τυροσίνης και οι αναστολείς της

Μόλις τελειώσει το γεύμα, πρωτεϊνική φωσφατάση τυροσίνης αποκλείει τη δράση της ινσουλίνης. Αποφράζει τα υπολείμματα τυροσίνης στον υποδοχέα ινσουλίνης και ο υποδοχέας καθίσταται ανενεργός. Σε ασθενείς με διαβήτη τύπου II, η δραστηριότητα της πρωτεϊνικής φωσφατάσης τυροσίνης είναι υπερβολικά αυξημένη, πράγμα που οδηγεί σε αποκλεισμό του σήματος ινσουλίνης και τα κύτταρα αποδειχθούν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Επί του παρόντος, διεξάγονται μελέτες με στόχο τη δημιουργία αναστολέων πρωτεϊνικής φωσφατάσης, με τη βοήθεια των οποίων θα είναι δυνατή η ανάπτυξη νέων μεθόδων θεραπείας στη θεραπεία του διαβήτη τύπου II.

Ανανέωση των καταστημάτων γλυκογόνου Επεξεργασία

Οι περισσότεροι ξένοι εμπειρογνώμονες [2] [3] [4] [5] [6] υπογραμμίζουν την ανάγκη αντικατάστασης του γλυκογόνου ως κύρια πηγή ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα. Επαναλαμβανόμενα φορτία, σημειώνεται σε αυτά τα έργα, μπορεί να προκαλέσει βαθιά εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ και να επηρεάσει δυσμενώς την απόδοση των αθλητών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την αποθήκευση γλυκογόνου, το δυναμικό ενέργειας των μυών και βελτιώνουν τη συνολική απόδοση. Οι περισσότερες από τις θερμίδες ανά ημέρα (60-70%), σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του V. Shadgan, πρέπει να ληφθούν υπόψη για τους υδατάνθρακες, οι οποίοι προσφέρουν ψωμί, δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.

http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD

Γλυκογόνο για αύξηση βάρους και καύση λίπους

Οι διαδικασίες απώλειας λίπους και ανάπτυξης μυϊκής μάζας εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως το γλυκογόνο. Πώς επηρεάζει το σώμα και το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, τι πρέπει να γίνει για την ανασύσταση αυτής της ουσίας στο σώμα - είναι ερωτήσεις, οι απαντήσεις στις οποίες πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής.

Γλυκογόνο - τι είναι αυτό;

Οι πηγές ενέργειας για τη διατήρηση της λειτουργικότητας του ανθρώπινου σώματος, κατά πρώτο λόγο, είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο διαχωρισμός των δύο πρώτων μακροθρεπτικών συστατικών διαρκεί αρκετό καιρό, έτσι ώστε να ανήκουν στην "αργή" μορφή ενέργειας και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι χωρίζονται σχεδόν αμέσως, είναι "γρήγοροι".

Η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων λόγω του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται με τη μορφή γλυκόζης. Αποθηκεύεται στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος σε μια δεσμευμένη, όχι καθαρή μορφή. Αυτό αποτρέπει μια υπερπροσφορά που θα μπορούσε να προκαλέσει την εμφάνιση του διαβήτη. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή στην οποία αποθηκεύεται η γλυκόζη.

Πού συσσωρεύεται το γλυκογόνο;

Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 200-300 γραμμάρια. Περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στο ήπαρ, τα υπόλοιπα αποθηκεύονται στους μυς και αποτελούν το πολύ 1% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.

Το γλυκογόνο από το συκώτι καλύπτει την ανάγκη του συνολικού σώματος για ενέργεια που προέρχεται από τη γλυκόζη. Τα μυϊκά του αποθέματα καταναλώνονται τοπικά και καταναλώνονται κατά την άσκηση αντοχής.

Πόσο γλυκογόνο βρίσκεται στους μυς;

Το γλυκογόνο συσσωρεύεται στο περιβάλλον θρεπτικό υγρό (σαρκοπλάσμα). Η δημιουργία μυών οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον όγκο του σαρκοπλάσματος. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο υγρό απορροφάται από μυϊκές ίνες.

Η αύξηση της σαρκοπλάσματος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας. Με την αυξανόμενη ανάγκη για γλυκόζη, η οποία πηγαίνει στην ανάπτυξη των μυών, ο όγκος της αποθήκευσης γλυκογόνου αυξάνεται επίσης. Οι διαστάσεις του παραμένουν αμετάβλητες αν το άτομο δεν ασκεί.

Η εξάρτηση της απώλειας λίπους από το γλυκογόνο

Για μια ώρα σωματικής αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, το σώμα απαιτεί περίπου 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου. Όταν εξαντληθούν τα διαθέσιμα αποθέματα αυτής της ουσίας, η αλληλουχία αντιδρά, υποθέτοντας πρώτα την καταστροφή των μυϊκών ινών και μετά τον λιπώδη ιστό.

Για να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος, είναι πιο αποτελεσματικό να εκπαιδεύεται μετά από ένα μακρύ διάλειμμα από το τελευταίο γεύμα, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, για παράδειγμα, με άδειο στομάχι το πρωί. Η άσκηση με στόχο την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο.

Πώς το γλυκογόνο επηρεάζει την ανάπτυξη μυών;

Η επιτυχία της κατάρτισης δύναμης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα επαρκούς ποσότητας γλυκογόνου, τόσο για εκπαίδευση όσο και για αποκατάσταση των αποθεμάτων. Εάν δεν παρατηρηθεί αυτή η κατάσταση, κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες δεν αναπτύσσονται αλλά καίγονται.

Τρώτε πριν πάτε στο γυμναστήριο δεν συνιστάται επίσης. Τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και της κατάρτισης δύναμης πρέπει σταδιακά να αυξάνονται. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να μάθει να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα τα υπάρχοντα αποθέματα. Η περίοδος λιμοκτονίας βασίζεται σε αυτό.

Πώς να αναπληρώσετε το γλυκογόνο;

Η μετασχηματισμένη γλυκόζη, που συσσωρεύεται από το συκώτι και τους μυϊκούς ιστούς, σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης σύνθετων υδατανθράκων. Κατ 'αρχάς, διαλύονται σε απλά θρεπτικά συστατικά και έπειτα σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα, το οποίο μετατρέπεται σε γλυκογόνο.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλή ενέργεια απελευθέρωσης γλυκόζης δείκτη πιο αργά, που αυξάνει το ποσοστό της παραγωγής γλυκογόνου, αντί του λίπους. Δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο στον γλυκαιμικό δείκτη, ξεχνώντας τη σημασία της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Ανασύσταση του γλυκογόνου μετά την άσκηση

Το "παράθυρο των υδατανθράκων", το οποίο ανοίγει μετά την προπόνηση, θεωρείται ο καλύτερος χρόνος για να ληφθούν υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν το αποθεματικό γλυκογόνου και να ξεκινήσει ο μηχανισμός ανάπτυξης μυών. Σε αυτή τη διαδικασία, οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικότερο ρόλο από τις πρωτεΐνες. Όπως έδειξαν πρόσφατες μελέτες, η διατροφή μετά την εκπαίδευση είναι πιο σημαντική από πριν.

Συμπέρασμα

Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης, η ποσότητα του οποίου στο σώμα του ενήλικα κυμαίνεται από 200 έως 300 γραμμάρια. Η άσκηση αντοχής, που εκτελείται χωρίς αρκετό γλυκογόνο στις μυϊκές ίνες, οδηγεί σε κάψιμο των μυών.

http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Γιατί το μυϊκό γλυκογόνο ή μια ιστορία περίπου 15 τόνων άνθρακα που πρέπει να καεί γρήγορα

Η ιστορία για το μυϊκό γλυκογόνο, πώς να το συσσωρεύσει και πώς να το αυξήσει στον μυϊκό ιστό. Θα γνωρίζετε σε ποιο μέγιστο χρόνο αποκαθίστανται τα καταστήματα γλυκογόνου και πώς μπορείτε να τα κάψετε γρήγορα. Αλλά για τα πάντα. Ας πάμε!

"Μην είσαι σ 'εσένα, Vanya," είπε ο Γκρίζος Λύκος. - Κάνεις λάθος. Πρώτα πρέπει να τροφοδοτήσετε την ενέργεια, στη συνέχεια να εκπαιδεύσετε, και μετά την προπόνηση, να αναπληρώσετε το απόθεμά σας. Τι κάνεις; Ένας πεινασμένος βγάζει σε μια μπάρα, όπως ένας σκύλος σε ένα οστό, και στη συνέχεια κάποιος αναρωτιέται γιατί το μυϊκό σώμα πάνω σου είναι αδύνατο και αδύνατο.

Γεια σας φίλοι! Πολλά πράγματα μπορούν να μάθουν στην πράξη, αλλά χωρίς θεωρία, διακινδυνεύουμε να δαπανήσουμε τρεις φορές περισσότερο χρόνο και να επιτύχουμε μόνο πολύ μέτρια αποτελέσματα. Πριν ξεκινήσετε την εργασία για να δημιουργήσετε τη δική σας ανακούφιση, πρέπει να καταλάβετε λίγο τι γλυκογόνο στους μυς είναι και πώς οι νίκες εξαρτώνται από αυτό.

Τι είναι αυτό; Το κύριο ενεργειακό NZ κάθε ζωντανό πράγμα. Είναι ένα συστατικό που, αν χρειαστεί, αναλύεται στη γλυκόζη με τη βοήθεια ειδικών ενζύμων και μας δίνει δύναμη.

Εσύ σε με - σε εσένα

Το μεγαλύτερο μέρος του ποσοστού γλυκογόνου συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα. Γιατί το λέω αυτό, επειδή η ιδιαιτερότητα της κινητοποίησης στο συκώτι είναι ότι το απόθεμα που συσσωρεύεται εδώ δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα για τους μυς μας; Αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντικό και παρέχει στο σώμα ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, παρέχει ενέργεια για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και όλα τα εσωτερικά όργανα.

Για τους μυς, πρωτίστως το δικό τους ενεργειακό κατάστημα έχει σημασία. Συγχωνεύοντας και διασπώντας τον μυϊκό ιστό, το γλυκογόνο εξασφαλίζει την εργασία και την ανάκτηση των μυϊκών ινών. Αλλά για να οικοδομήσουμε, πρώτα πρέπει να πάρετε δομικό υλικό.

Η πέψη των πρωτεϊνών τροφίμων και η διάσπασή τους σε αμινοξέα απαιτεί τεράστια κατανάλωση ενέργειας. Το διάγραμμα σε μια απλοποιημένη μορφή μοιάζει με αυτό:

την κατανομή των σακχάρων τροφίμων στη γλυκόζη ·
την είσοδό του στο αίμα και την επακόλουθη συσσώρευση στο ήπαρ και τους μύες.
εξασφαλίζοντας τη διαδικασία θραύσης θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνικών συστατικών στη γαστρεντερική οδό, με ενέργεια που αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα.
τα έτοιμα προς σύνθεση αμινοξέα απορροφώνται στο αίμα και εισέρχονται στους μύες, όπου τα τοπικά αποθέματα γλυκογόνου παρέχουν τα ενεργειακά μόρια ΑΤΡ για να σχηματίσουν πρωτεΐνη μυϊκών ινών.

Συμπέρασμα: Και οι δύο ενεργειακές αποθήκες είναι εξίσου σημαντικές, συμπεριλαμβανομένου και του σχηματισμού μυϊκού ιστού.

Ήταν μια παραγγελία;

Το ερώτημα δεν είναι τόσο απλό: πώς να συσσωρεύεται καύσιμο με ένα αποθεματικό και να μην του επιτρέπεται να εισέρχεται στο σωματικό λίπος. Για να αυξηθεί το επίπεδο του γλυκογόνου στα μυοκύτταρα, είναι απαραίτητο να γίνουν πιο ευρύχωρα, διαφορετικά αυτό που δεν περιλαμβάνεται σε αυτά, μπορεί να διεγείρει τη διαδικασία της απόθεσης λίπους.

Είναι σαν να διατάζετε 15 τόνους άνθρακα, έχοντας μόνο 10 αποθηκευτικούς χώρους: πρέπει να εκφορτώσετε πέντε επιπλέον τόνους από το εξωτερικό, γεμίζοντας το έδαφος. Και είναι πιο δύσκολο να πάρει από το δρόμο, και τα σκουπίδια συσσωρεύονται, και το έδαφος είναι κατάφυτο με άσχημη σωρούς.

Πώς να "τεντώσει" τα καταστήματα μυών μας; Το σύστημα είναι απλό:

ενέργεια από τρόφιμα -> κατάρτιση -> καύση αποθέματος -> αναπλήρωση -> αποκατάσταση μυών -> νέα εκπαίδευση.

Και ούτω καθεξής. Αδειάζουμε και γεμίζουμε μυϊκά κύτταρα, καθιστώντας το σαρκοπλάσμα (το λεγόμενο κυτταρόπλασμα των μυϊκών ινών) πιο ευρύχωρο. Το Sarcoplasma είναι η αποθήκη που περιέχει κοκκία γλυκογόνου.

Ο όγκος των μυών εξαρτάται όχι μόνο από τα μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εντατικής εκγύμνασης (οι τόποι των τραυματισμών γεμίζουν με συνδετικό ιστό, αυξάνοντας οπτικά τον μυ), αλλά και από τον αριθμό των αποθηκευμένων κοκκίων.

Προσελκύουν επιπλέον ρευστό και δημιουργούν ογκομετρική ανακούφιση, ενώ αυξάνουν την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών.

Υπάρχουν αρκετές προϋποθέσεις που πρέπει να ξέρετε:

ο μέγιστος χρόνος ανάκτησης στους μυς είναι από 12 έως 48 ώρες.
πρέπει να ξέρετε πώς να διοχετεύετε σωστά τους μυς σας και πώς να τα γεμίζετε ξανά (βλ. παρακάτω).
η ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες μπορεί να ληφθεί μόνο από υδατάνθρακες, οπότε κατά την άντληση μυϊκής μάζας, πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% της συνολικής διατροφής.
η αναπλήρωση δεν θα πρέπει να περιορίζεται στο χρόνο "μετά την προπόνηση", οι υδατάνθρακες θα πρέπει να τροφοδοτούνται συνεχώς με τα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αυτό διδάσκει το σώμα να ανακάμψει ομοιόμορφα και οι μυϊκές ίνες - παίρνουν τακτικά και τοποθετούν νέες μερίδες στον εαυτό τους.

Μυογόνο γλυκογόνο: κατανάλωση και συσσώρευση

Έτσι, για να αυξηθεί η ανακούφιση, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται η εξάντληση και η συσσώρευση. Πώς να γράψετε γρήγορα αυτό που είναι διαθέσιμο; Με αναερόβιο φορτίο.

Κάνουμε μια σύντομη σειρά κινήσεων εξουσίας (από 20 δευτερόλεπτα έως μισό λεπτό), μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στην ομάδα των μυών με την οποία εργαζόμαστε.

Η περίσσεια γαλακτικού οξέος υποδεικνύει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου είναι άδειες (κατά μήκος του τρόπου με τον οποίο αρχίζουμε τη διαδικασία καύσης υπερβολικού λίπους, εάν υπάρχει).

Λαμβάνοντας τη σωστή ποσότητα σακχάρων από τα τρόφιμα, παρέχουμε μια νέα συσσώρευση.

Η όλη περίοδος ανάκτησης διαρκεί 48 ώρες, μετά από την οποία μπορείτε να εργαστείτε και πάλι σε αυτή την ομάδα μυών.

Η επανάληψη του κύκλου μετά την πλήρη ανάκτηση του αποθέματος δίνει στο σώμα ένα μήνυμα της ανάγκης για μέγιστη συσσώρευση γλυκογόνου στο σαρκοπλάσμα, τη συνήθεια της κανονικής εξάντλησης και πλήρωσης - και έτσι μαθαίνουμε σταδιακά τα μυοκύτταρά μας για την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου.

Για το άπειρο, φυσικά, αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να συνεχιστεί, αλλά είμαστε αρκετά ικανοί να αυξήσουμε τα ενεργειακά μας αποθέματα εντός λογικών ορίων. Αυτό που χρειάζεται είναι η κανονικότητα και η επιμονή.

Αρχή της ισορροπίας

Πώς να φάνε για να αυξήσει το γλυκογόνο των μυών; Πολύ απλό.

Φίλοι! Εγώ, ο Andrei Eroshkin, θα σας δώσω ενδιαφέροντα webinars, εγγραφείτε και παρακολουθήστε!

Θέματα των επερχόμενων webinars:

Αποκαλύπτουμε τις πέντε αιτίες όλων των χρόνιων διαταραχών στο σώμα.
Πώς να αφαιρέσετε παραβιάσεις στο πεπτικό σύστημα;
Πώς να απαλλαγείτε από τη νόσο χολόλιθου και είναι δυνατόν να κάνετε χωρίς χειρουργική επέμβαση;
Γιατί τραβάω έντονα το γλυκό;
Καρκίνος του καρκίνου: πώς να μην πέσει κάτω από το χειρουργό μαχαίρι.
Οι δίαιτες χωρίς λίπος είναι μια συντόμευση για την ανάνηψη.
Ανικανότητα και προστατίτιδα: σπάει τα στερεότυπα και εξαλείφει το πρόβλημα
Πώς να ξεκινήσετε την αποκατάσταση της υγείας σήμερα;

Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη και λίπος πρέπει να προέρχονται από τον τρόπο ζωής μας και τις προπονήσεις μας, και στη συνέχεια να προσθέσετε το καθημερινό θερμιδικό περιεχόμενο αυτών των δύο συστατικών. Αφαιρέστε το προκύπτον σχήμα από το συνολικό kalorazh, το οποίο χρειαζόμαστε για το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Τα υπόλοιπα είναι εκείνες οι θερμίδες που πρέπει να αναπληρώνονται με υδατάνθρακες.

Όλοι οι υπολογιστές, που έχω ήδη κάνει για σας, κάντε κλικ εδώ.

Στη συνέχεια ενεργούμε ως εξής:

σε περίπτωση που είναι απαραίτητο να "στεγνώσουν" οι μύες, μειώνουμε την ενέργεια των υδατανθράκων.
για μαζικό κέρδος - αυξάνουμε.

Το λίπος και η πρωτεΐνη παραμένουν αμετάβλητα. Αυτό είναι!

Γιατί να μην προσθέτετε ατελείωτα τρόφιμα με υδατάνθρακες; Φαίνεται, τρώνε από την κοιλιά - και θα υπάρξει ευτυχία. Αλλά, όπως έχει ειπωθεί πολλές φορές, μια περίσσεια που δεν μπορεί να χωρέσει στις μυϊκές ίνες και δεν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, διεγείρει την εναπόθεση λιπώδους ιστού.

Σε περίπτωση συμπληρωματικών ερωτήσεων, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τα άρθρα μου, στα οποία μιλάω για θερμίδες τροφίμων και για την αναλογία W / L / L. Ανατρέξτε στο βίντεό μου "Ενεργό βαρύτερο βαρύτερο μάθημα" και το σημαντικότερο - θυμηθείτε: πρέπει να προσπαθήσετε πρώτα και κύρια για την υγεία. Τα υπόλοιπα είναι βέβαιο ότι θα ακολουθήσουν.

Αυτό είναι όλο για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε τη θέση μου στο τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Και οδήγησε!

http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

Μυς Γλυκογόνο: Πρακτικές πληροφορίες

Έτσι συνέβη ότι η έννοια του γλυκογόνου παρακάμπτεται σε αυτό το ιστολόγιο. Πολλά άρθρα χρησιμοποίησαν αυτόν τον όρο, υπονοώντας το αλφάβητο και το πλάτος του νου του σύγχρονου αναγνώστη. Για να θέσετε όλα τα παραπάνω σημεία και να αφαιρέσετε πιθανή "ακατανόητο" και τέλος να ασχοληθείτε με αυτό που είναι το γλυκογόνο των μυών και αυτό το άρθρο είναι γραμμένο. Δεν θα είναι η αφαιρετική θεωρία, αλλά θα υπάρξουν πολλές τέτοιες πληροφορίες που μπορούν να ληφθούν και να εφαρμοστούν.

Σχετικά με το γλυκογόνο των μυών

Τι είναι το γλυκογόνο;

Το γλυκογόνο είναι ένας διατηρημένος υδατάνθρακας, το ενεργειακό αποθετήριο του σώματός μας, συναρμολογημένο από μόρια γλυκόζης, που σχηματίζουν μια αλυσίδα. Μετά το γεύμα, απορροφάται μεγάλη ποσότητα γλυκόζης. Η περίσσεια του σώματος μας αποθηκεύει για ενεργειακούς σκοπούς με τη μορφή γλυκογόνου.

Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του οργανισμού μειώνονται (εξαιτίας της άσκησης, της πείνας κ.λπ.), τα ένζυμα διασπούν το γλυκογόνο στη γλυκόζη, με αποτέλεσμα το επίπεδό του να διατηρείται σε φυσιολογικό επίπεδο και ο εγκέφαλος, τα εσωτερικά όργανα και οι μύες λαμβάνουν γλυκόζη για την αναπαραγωγή ενέργειας.

Στο ήπαρ, απελευθερώνετε ελεύθερη γλυκόζη στο αίμα. Στους μύες - να δώσει ενέργεια

Τα αποθέματα γλυκογόνου εντοπίζονται κυρίως στους μυς και το συκώτι. Στους μύες, το περιεχόμενό του είναι 300-400 g, στο ήπαρ άλλα 50 g, και άλλα 10 g ταξιδεύουν μέσω του αίματός μας με τη μορφή ελεύθερης γλυκόζης.

Η κύρια λειτουργία του ηπατικού γλυκογόνου είναι η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο υγιές επίπεδο. Η αποθήκη του ήπατος παρέχει επίσης φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου (συμπεριλαμβανομένου του γενικού τόνου). Το μυϊκό γλυκογόνο είναι σημαντικό στη δύναμη του αθλητισμού, επειδή η ικανότητα κατανόησης του μηχανισμού ανάκτησης θα σας βοηθήσει στην αθλητική σας χρήση.

Μυοσκελετικό γλυκογόνο: εξάντληση και αναπλήρωση

Δεν βλέπω κανένα σημείο να δουλεύω στη βιοχημεία των διεργασιών σύνθεσης γλυκογόνου. Αντί να φέρει εδώ τις φόρμουλες, οι πιο πολύτιμες θα είναι πληροφορίες που μπορούν να εφαρμοστούν στην πράξη.

Το γλυκογόνο στον μυ είναι απαραίτητο για:

μυϊκές ενεργειακές λειτουργίες (συστολή, τέντωμα),
το οπτικό αποτέλεσμα της πλήρωσης των μυών
για να καταστεί δυνατή η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης. (κατασκευή νέων μυών). Χωρίς ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα, η ανάπτυξη νέων δομών είναι αδύνατη (δηλαδή απαιτούνται τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο άσχημα. Λίγοι υδατάνθρακες - δεν είναι αρκετά γλυκογόνο - χρειάζεται πολύ λίπος και πολλοί μύες.

Μόνο το γλυκογόνο μπορεί να πάει στο γλυκογόνο. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε τη ράβδο των υδατανθράκων στη διατροφή σας τουλάχιστον στο 50% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας. Με την κατανάλωση ενός κανονικού επιπέδου υδατανθράκων (περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής), διατηρείτε στο μέγιστο το δικό σας γλυκογόνο και αναγκάζετε το σώμα να οξειδώνει πολύ καλά τους υδατάνθρακες.

Φόρτωση γλυκογόνου

Εάν οι αποθήκες γλυκογόνου γεμίσουν, οι μύες είναι οπτικά μεγαλύτεροι (όχι επίπεδοι, αλλά ογκώδης, φουσκωμένοι), λόγω της παρουσίας κοκκίων γλυκογόνου στον όγκο του σαρκοπλάσματος. Με τη σειρά του, κάθε γραμμάριο γλυκόζης προσελκύει και κρατά μέσα του τα 3 γραμμάρια νερού. Αυτή είναι η επίδραση της πληρότητας - η διατήρηση του νερού στους μύες (αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό).

Για έναν άνδρα που ζυγίζει 70 κιλά με όγκο αποθήκης γλυκογόνου στους μυς των 300 γραμμάρια, τα αποθέματα ενέργειας θα είναι 1200 kcal (1 γραμμάριο υδατάνθρακα δίδει 4 kcal) για μελλοντικές δαπάνες. Καταλαβαίνετε ότι θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να κάψετε όλο το γλυκογόνο. Εκπαίδευση μιας τέτοιας έντασης στον κόσμο της γυμναστικής δεν είναι εκεί.

Η πλήρης εξάντληση των καταστημάτων γλυκογόνου στο bodybuilding workout δεν θα λειτουργήσει. Η ένταση της εκπαίδευσης θα σας επιτρέψει να κάψετε 35-40% του μυϊκού γλυκογόνου. Μόνο σε κινητά και υψηλής έντασης αθλήματα υπάρχει μια βαθιά εξάντληση.

Η ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου δεν είναι εντός 1 ώρας (παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων - ένας μύθος, περισσότερο εδώ) μετά από μια προπόνηση, αλλά για πολύ καιρό στη διάθεσή σας. Οι δόσεις σοκ των υδατανθράκων είναι σημαντικές μόνο αν πρέπει να αποκαταστήσετε το μυϊκό γλυκογόνο από την προπόνηση του αύριο (για παράδειγμα, μετά από τρεις ημέρες εκφόρτωσης υδατανθράκων ή αν έχετε καθημερινά προπόνηση).

Δείγμα Chitmyla για αναπλήρωση γλυκογόνου έκτακτης ανάγκης

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό περιεχόμενο σε μεγάλες ποσότητες - 500-800 g. Ανάλογα με το βάρος του αθλητή (περισσότεροι μύες, περισσότερα "κάρβουνα"), το φορτίο αυτό θα γεμίσει βέλτιστα την αποθήκη μυών.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου επηρεάζεται από τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα (ανεξάρτητα από το κλασματικό ή ταυτόχρονα).

Ο όγκος του αποθέματος γλυκογόνου μπορεί να αυξηθεί. Με αύξηση της φυσικής κατάστασης, ο όγκος της σαρκοπλάσματος των μυών αυξάνεται και συνεπώς είναι δυνατό να τοποθετηθεί περισσότερο γλυκογόνο σε αυτά. Επιπλέον, η εναλλαγή των υδατανθράκων με τις φάσεις εκφόρτωσης και φόρτωσης επιτρέπει στο σώμα να αυξάνει τα αποθέματά του λόγω υπερβολικής αντιστάθμισης του γλυκογόνου.

Αποζημίωση μυϊκού γλυκογόνου

Έτσι, εδώ είναι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάκτηση γλυκογόνου:

Εξάντληση της γλυκόζης στην εκπαίδευση.
Διατροφή (βασικό σημείο - η ποσότητα των υδατανθράκων).

Η πλήρης αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου λαμβάνει χώρα σε διαστήματα τουλάχιστον 12-48 ωρών, πράγμα που σημαίνει ότι έχει νόημα να εκπαιδεύουμε κάθε μυϊκή ομάδα μετά από αυτή την περίοδο για να εξαντλήσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου, να αυξήσουμε και να αντισταθμίσουμε υπερβολικά την αποθήκη των μυών.

Τέτοια εκπαίδευση στοχεύει στην «οξίνιση» των μυών από προϊόντα αναερόβιας γλυκόλυσης, η προσέγγιση στην άσκηση διαρκεί 20-30 δευτερόλεπτα, με ένα μικρό βάρος στην περιοχή 55-60% από το PM σε "καύση". Πρόκειται για ελαφρές προπονήσεις για την ανάπτυξη μυϊκών αποθεμάτων ενέργειας (καλά, για την άσκηση της τεχνικής των ασκήσεων).

Με τη διατροφή. Εάν έχετε επιλέξει σωστά τις καθημερινές θερμίδες και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, τότε οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ θα γεμιστούν πλήρως. Τι σημαίνει σωστή επιλογή των θερμίδων και των μακροεντολών (αναλογία B / F / L):

Ξεκινήστε με πρωτεΐνη. 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Ο αριθμός των γραμμάρια πρωτεΐνης πολλαπλασιάζεται με 4 και παίρνουμε τις καθημερινές θερμίδες από πρωτεΐνες.
Συνεχίστε το λίπος. Αποκτήστε το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος. Το 1 g λίπους δίδει 9 kcal.
Όλα τα υπόλοιπα θα είναι υδατάνθρακες. Ρυθμίζουν τις συνολικές θερμίδες (έλλειψη θερμίδων κατά την ξήρανση, πλεόνασμα στη μάζα).

Για παράδειγμα, ένα απολύτως λειτουργικό σχήμα, τόσο για αύξηση βάρους όσο και για απώλεια βάρους: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Χαμηλότεροι υδατάνθρακες κάτω από 50% και λίπη κάτω του 15% δεν συνιστάται.

Οι αποθήκες γλυκογόνου δεν είναι αβύσσου βαρέλι. Μπορούν να πάρουν μια περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Υπάρχει μια μελέτη από τους Acheson et. al., 1982, όπου τα υποκείμενα είχαν προκαταβολικώς εξαντληθεί γλυκογόνο, και στη συνέχεια για 3 ημέρες τροφοδοτήθηκαν 700-900 g υδατανθράκων. Δύο ημέρες αργότερα άρχισαν τη διαδικασία συσσώρευσης λίπους. Συμπέρασμα: Τέτοιες τεράστιες δόσεις 700 g υδατανθράκων και περισσότερο για αρκετές ημέρες σε σειρά οδηγούν στη μετατροπή τους σε λίπη. Λάθος σε τίποτα.

Συμπέρασμα

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο σας βοήθησε να καταλάβετε την έννοια του μυϊκού γλυκογόνου και οι πρακτικοί υπολογισμοί θα είναι πραγματικό όφελος για την εύρεση ενός πανέμορφου και ισχυρού σώματος. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τους στα σχόλια παρακάτω, μην διστάσετε!

Γίνετε καλύτεροι και ισχυροί με το bodytrain.ru

Διαβάστε άλλα άρθρα στο ιστολόγιο της βάσης γνώσεων.

http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html

Τι είναι το γλυκογόνο των μυών; Είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους;

Σήμερα, ας αναλύσουμε τι είναι το μυϊκό γλυκογόνο, πώς να το συσσωρεύουμε και να το καταναλώνουμε σωστά και γιατί το χρειαζόμαστε καθόλου; Για ποιο λόγο είναι υπεύθυνο αυτό το στοιχείο;

Γεια σας, αγαπητοί αθλητές! Μαζί σου Σβετλάνα Μόροζοβα. Έχουμε αναλύσει πάνω από μία φορά πού, από την εκπαίδευση, η ενέργεια προέρχεται από εμάς. Και σήμερα μιλάμε για την κύρια παροχή ενέργειας στους μύες - το γλυκογόνο. Ας πάμε!

Φίλοι! Εγώ, η Σβετλάνα Μόροζοβα, σας προσκαλώ σε μεγάλα χρήσιμα και ενδιαφέροντα σεμινάρια! Παρουσιαστής, Andrei Eroshkin. Υπεύθυνος Αποκατάστασης Υγείας, Πιστοποιημένος Διατροφολόγος.

Θέματα των επερχόμενων webinars:

Αποκαλύπτουμε τις πέντε αιτίες όλων των χρόνιων διαταραχών στο σώμα.
Πώς να αφαιρέσετε παραβιάσεις στο πεπτικό σύστημα;
Πώς να απαλλαγείτε από τη JCB και μπορώ να κάνω χωρίς χειρουργική επέμβαση;
Γιατί ένα άτομο τραβά έντονα σε ένα γλυκό;
Οι δίαιτες χωρίς λίπος είναι μια συντόμευση για την ανάνηψη.
Ανικανότητα και προστατίτιδα: σπάει τα στερεότυπα και εξαλείφει το πρόβλημα
Πώς να ξεκινήσετε την αποκατάσταση της υγείας σήμερα;

Είναι το γλυκογόνο ένας εφεδρικός ή κύριος παίκτης;

Ενέργεια Απαιτείται σε μας κάθε δευτερόλεπτο, ανεξάρτητα από το αν είμαστε σιδερένιοι στην αίθουσα ή απλά να το σκεφτούμε, που βρίσκεται στον καναπέ. Όπως πρέπει να θυμάστε, κύρια πηγή ενέργειας μας είναι οι υδατάνθρακες. Όλοι οι υδατάνθρακες που τρώμε με τα τρόφιμα κατανέμονται σε γλυκόζη: απλά - αμέσως, πολύπλοκα - σταδιακά.

Αυτή η γλυκόζη αντιδρά με την ινσουλίνη, μια παγκρεατική ορμόνη. Η ινσουλίνη "δίνει το πράσινο" στην αφομοίωσή της και στη συνέχεια η γλυκόζη σχηματίζει μόρια ΑΤΡ - κρυοφωσφορικό συγκολλητικό - τον ενεργειακό μας κινητήρα. Και τα υπολείμματα γλυκόζης, τα οποία δεν καταναλώνονται αμέσως, υποβάλλονται σε επεξεργασία και εναποτίθενται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου.

Τι συμβαίνει με το γλυκογόνο στη συνέχεια; Όταν η ελεύθερη γλυκόζη έχει κάνει τη δουλειά της και η ενέργεια είναι ήδη απαραίτητη (πεινάτε ή εργάζεστε σωματικά), χρησιμοποιείται γλυκογόνο - διασπάται ξανά σε γλυκόζη.

Οι ιδιαιτερότητες της κινητοποίησής του στο ήπαρ είναι ότι εδώ η αποθήκη του είναι αρκετά μεγάλη - το 6% της συνολικής μάζας του ήπατος. Από εδώ πηγαίνει να διατηρεί τη γλυκόζη αίματος, δηλ. για την ενέργεια όλων των οργάνων και συστημάτων. Στην αποθήκη μυών, αυτή η συνιστώσα είναι υπεύθυνη για την εργασία και την αποκατάσταση των ίδιων των μυών.

Η δεξαμενή γλυκογόνου μυών είναι αρχικά μικρή. Συγκεντρώνεται στο σαρκοπλάσμα (μυϊκό θρεπτικό υγρό) και εδώ η συγκέντρωση γλυκογόνου είναι μόνο 1% της συνολικής μυϊκής μάζας. Αν συγκρίνετε με το συκώτι, η διαφορά είναι πολύ μεγάλη.

Ωστόσο, με την τακτική προπόνηση, οι μύες αυξάνονται, και η δεξαμενή ίδια (sarcoplasm), επίσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να κάνει τις ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται εύκολα από έναν επαγγελματία - υπάρχει απλά λιγότερη ενέργεια στους μυς.

Μυοσκελετικό γλυκογόνο: λειτουργίες

Έτσι, για να συνοψίσουμε, γιατί χρειαζόμαστε μυϊκό γλυκογόνο:

Γεμίζει τους μύες, γι 'αυτό, φαίνονται ελαστικοί, τεντωμένοι, υπάρχει μια ξεκάθαρη ανακούφιση.
Δίνει ενέργεια για να κατευθύνει τις μυϊκές λειτουργίες (τέντωμα, συστολή).
Αποτρέπει την καύση μυών κάτω από βαριά φορτία.
Παρέχει απορρόφηση ενέργειας από πρωτεΐνες - αποκαθιστά τις μυϊκές ίνες και τους βοηθά να αναπτυχθούν. Χωρίς υδατάνθρακες, οι μύες δεν μπορούν να πάρουν αμινοξέα και να κατασκευάσουν μυϊκές ίνες από αυτές.

Εξαντλήθηκε

Μετά τη λήξη του γλυκογόνου στους μυς, η μυϊκή ενέργεια αποκτάται με το διαχωρισμό του λίπους. Εάν η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, αυτό είναι ακριβώς αυτό που επιτυγχάνεται.

Αν θέλουν να χτίσουν μυς, τότε η εκπαίδευση κατασκευάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε όλο το γλυκογόνο να δαπανηθεί για χρήματα και να μην έχει χρόνο. Ωστόσο, εάν κατά τη στιγμή της έναρξης της εκπαίδευσης, το γλυκογόνο δεν ήταν αρκετό, τότε αρχίζει η διάσπαση της πρωτεΐνης - οι ίδιοι οι μύες.

Όλοι φοβούνται γι 'αυτό - τόσο να χάσουν βάρος όσο και να κερδίσουν βάρος. Η επιθυμητή ανακούφιση όχι μόνο δεν έρχεται, αλλά και τελείως "λιώνει", η αποκατάσταση των μυών στη συνέχεια διαρκεί πολύ και είναι δύσκολη. Και η ίδια η προπόνηση είναι πιο δύσκολη, δεν υπάρχει αρκετή δύναμη ακόμα και για τα συνηθισμένα φορτία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλα τα προγράμματα κατάρτισης βασίζονται στην καταμέτρηση του γλυκογόνου. Η σύνθεσή του και η διάσπαση του στον μυϊκό ιστό μας δίνουν τόσο απώλεια βάρους όσο και κέρδος μυών. Αν όλα συμβαίνουν έγκαιρα.

Σίγουρα δεν θέλετε να εργαστείτε "αδρανής". Θέλετε μια καλή ανακούφιση και ένα ελάχιστο σωματικό λίπος, σωστά; Και γι 'αυτό πρέπει να ξέρετε πώς να εξαντλούν σωστά τα καταστήματα γλυκογόνου, και να είστε σε θέση να τα αναπληρώσετε. Αυτό θα αναλύσουμε τώρα.

Καταστρέψτε τα απόβλητα

Ας δούμε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά το γλυκογόνο των μυών, αν θέλετε:

Χάστε βάρος. Προκειμένου να καψετε γρήγορα το λίπος, να εμπλακεί όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Για παράδειγμα, το πρωί με άδειο στομάχι ή όχι λιγότερο από 2 ώρες μετά το γεύμα. Και μετά πάρετε το χρόνο σας για φαγητό. Η απαραίτητη ενέργεια για την αποκατάσταση του σώματος θα πάρει κυρίως από το λίπος. Αλλά μην ξεχάσετε να πιείτε!

Ταυτόχρονα, η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα. Αυτό είναι περίπου όσο απαιτείται για να εξαντλήσει το γλυκογόνο των μυών. Με αερόβια εκπαίδευση (με αυξημένη πρόσβαση οξυγόνου), η διαδικασία απώλειας λίπους είναι ευκολότερη.

Εάν επιλέξετε μια προπόνηση διαστήματος, τότε είναι πιο έντονη και 15 λεπτά θα είναι αρκετή για να πάει το λίπος. Έχω ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με τα χαρακτηριστικά της διαρκούς εκπαίδευσης, σας συμβουλεύω να διαβάσετε.

Αποκτήστε μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση αυτή, αντίθετα, το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να αυξηθεί πριν από την προπόνηση. Ως εκ τούτου, πριν από την εκπαίδευση αξίζει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες. Πρέπει να είναι κάτι εύπεπτο, όπως φρούτα, λίγο κουάκερ ή κέρδος. Επιπλέον, ελαφρές πρωτεΐνες, όπως τυρί cottage ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Και 2 ώρες πριν, φροντίστε να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να υπάρχουν αερόβιες και αντοχές (αναερόβιες) ασκήσεις. Το τελευταίο προκαλεί μικροτραύματα στα μυϊκά ινώδη, κατά τη διάρκεια της θεραπείας τους, οι μύες μεγαλώνουν.

Ήρθε η ώρα να κάνετε τη σωστή επιλογή για την υγεία σας. Δεν είναι πολύ αργά - πράξη! Τώρα οι συνταγές 1000 ετών είναι διαθέσιμες για εσάς. 100% φυσικά σύμπλοκα Το Trado είναι το καλύτερο δώρο για το σώμα σας. Ξεκινήστε να αποκαταστήσετε την υγεία σας σήμερα!

Η εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι έντονη και μεγάλη. Η τεχνική είναι σημαντική εδώ, αλλά όχι ταχύτητα. Είναι απαραίτητο να φορτώσετε σωστά κάθε ομάδα μυών, δεν θα λειτουργήσει γρήγορα.

Επαναφέρουμε τις δαπάνες

Ο μέγιστος χρόνος ανάκτησης των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς εξαρτάται από διάφορες συνθήκες:

Ο ρυθμός μεταβολισμού (επομένως, το πρωταρχικό καθήκον τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για το κέρδος βάρους είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού).
Η διάρκεια της προπόνησης. Όλα είναι λογικά: όσο μακρύτερα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάκαμψη.
Τύπος άσκησης: μετά από αερόβια άσκηση, η ανάκαμψη είναι γρήγορη, μέχρι δύο ημέρες. ενώ οι αναερόβιες απαιτούν μακρύτερη ανάκαμψη, μπορεί να χρειαστεί έως και μια εβδομάδα για μία ομάδα μυών.
Ο βαθμός καταλληλότητας ενός ατόμου: όσο πιο εκπαιδευμένο, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποθήκη γλυκογόνου του, θυμηθείτε; Και όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει.

Ως εκ τούτου, απωθούμε ο ένας τον άλλον ειδικά από την περίπτωσή μας. Οι ημέρες κατάρτισης χωρίζονται σε ομάδες μυών: σήμερα είναι η μέρα των ποδιών, η αύριο είναι η ημέρα των χεριών και του στήθους, και την επόμενη φορά είναι η ημέρα της πλάτης. Και αποδεικνύεται ότι κάθε ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Με ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση - ακόμη και 1 φορά σε 2 εβδομάδες.

Μόνο τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να αποκαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Ως εκ τούτου, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες στην πρόσληψη μυϊκής μάζας - η ιδέα είναι έτσι.

Ένα άλλο πράγμα, αν χρησιμοποιείτε εναλλαγή BUCH - πρωτεΐνη-υδατάνθρακες. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι καλή για τους bodybuilders πριν από τους διαγωνισμούς - σας επιτρέπει να στεγνώσει το λίπος και να μην χάσετε μυς. Συχνά αυτό δεν αξίζει να το κάνουμε.

Κανονική καθημερινή τροφή "στο έδαφος" - όταν οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν το 50-60% της συνολικής ποσότητας τροφίμων. Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, βέβαια. Καλαμάρι, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως.

Για να χάσετε βάρος, οι υδατάνθρακες χρειάζονται λιγότερα, έως 40%.

Υπολογίστε τι είναι η μεμονωμένη πρόσληψη θερμίδων σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Και στη συνέχεια υπολογίστε ακριβώς το ποσοστό των υδατανθράκων.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε σωστά τα αποθέματα γλυκογόνου για τους σκοπούς σας.

Για να επιταχύνετε την πολυαναμενόμενη απώλεια βάρους δεν αξίζει να πετάτε σε σκληρές δίαιτες. Δοκιμάστε μια καλύτερη πορεία ενεργητικής απώλειας βάρους. Κάντε κλικ στο σύνδεσμο, δείτε τις φωτογραφίες των συμμετεχόντων, τα πραγματικά υγιή αποτελέσματα. Και χωρίς απεργίες πείνας.

Να είστε υγιείς και χαρούμενοι!

Μοιραστείτε το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα. Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog.