Κύριος Τσάι

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (πίνακας)

Κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες) - σύνθετοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι ουσιαστικά δεν διασπώνται από πεπτικά ένζυμα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

  • διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
  • αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

Οφέλη από Οπτικές Ινες


Η κυτταρίνη εξαλείφεται από το σώμα αμετάβλητη, δεδομένου ότι στην ουσία δεν πέπτεται στο στομάχι και τα έντερα, αλλά εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα:

  • δημιουργεί μάζες κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των φαγητών που καταναλώνονται.
  • παρέχει τακτικά κόπρανα βελτιώνοντας την εντερική κινητικότητα.
  • μειώνει την ποσότητα τοξινών και τοξινών στο σώμα λόγω της απορρόφησης και απομάκρυνσης βλαβερών ουσιών μαζί με περιττώματα,
  • μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, καθώς εξαλείφει τη στασιμότητα της χολής και συμβάλλει στην ενεργότερη άσκηση του συστήματος αποβολής.
  • απομακρύνει καρκινογόνες ουσίες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου από τα έντερα,
  • μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα με διάφορους τρόπους: πρώτον, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από το έντερο και, δεύτερον, προάγουν την ενεργό παραγωγή χολής, η οποία παράγεται χρησιμοποιώντας λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας.
  • βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, εξαλείφει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση απλών υδατανθράκων στα έντερα.
  • αναστέλλει την ανάπτυξη διαδικασιών καρκίνου στο μικρό και παχύ έντερο, μειώνοντας τη φλεγμονή και τη βλάβη της βλεννογόνου της γαστρεντερικής οδού, καθώς και την παραγωγή εντερικής μικροχλωρίδας λιπαρών οξέων με αντικαρκινικό αποτέλεσμα.
  • μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την ποσότητα λιπιδίων και γλυκόζης στο σώμα.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ως αποτέλεσμα της σύνθετης ζύμωσης των φυτικών ινών στο έντερο και της έκκρισης ουσιών που συμβάλλουν στη λειτουργία όλων των τύπων λεμφοκυττάρων.

Ημερήσια πρόσληψη ινών

Η καθημερινή διατροφή για ενήλικες πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια ίνας, ενώ για τα παιδιά το ποσοστό ποικίλει, ανάλογα με την ηλικία, από 10 γραμμάρια σε ένα χρόνο έως 18 γραμμάρια στην εφηβεία.

Η ανεπάρκεια ινών στη δίαιτα οδηγεί σε δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, ανάπτυξη παθογόνων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων εντερικών μικροχλωρίδων, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επεκταθεί η δίαιτα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες.

Για να αποφευχθεί ένα έλλειμμα και να συμβάλει στην εξομάλυνση της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες στην ακόλουθη αναλογία:

  • τα τρία τέταρτα του καθημερινού κανόνα - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
  • ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)


Μεταξύ όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αποφλοιωμένους καρπούς, ωμά λαχανικά, όσπρια και πίτυρα. Χρησιμοποιώντας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών και, εάν είναι απαραίτητο, να επεκτείνετε τη διατροφή σας.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Πολλοί δυσμενείς παράγοντες επηρεάζουν την υγεία ενός σύγχρονου ατόμου: συναισθηματική και σωματική συμφόρηση, συχνές αγχωτικές καταστάσεις, καθιστική ζωή και δυσμενή οικολογική κατάσταση. Η παράτυπη διατροφή, η έλλειψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών και η έλλειψη της απαραίτητης ποσότητας διαιτητικών ινών για το σώμα, μεταξύ των οποίων οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, μπορούν να προστεθούν σε όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις.

Τα ίνες στα τρόφιμα αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής, η έλλειψή της οδηγεί σε σοβαρές, μερικές φορές ακόμη και απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε το φαγητό μας για δικό μας καλό. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα δούμε τι είναι φυτικές ίνες, ποια προϊόντα περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη είναι φυτική ίνα, η οποία δεν διασπάται και δεν πέφτει στην ανθρώπινη γαστρεντερική οδό. Οι ίνες περιέχονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπαίνει στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορεί να ειπωθεί ότι η κυτταρίνη είναι συγκεντρωμένη στα ακατέργαστα μέρη των φυτών, κυρίως είναι οι φλούδες, οι σπόροι και οι μίσχοι.

Τα ίνες σε διάφορα λαχανικά είναι συγκεντρωμένα στα διάφορα μέρη της, στα καρότα, για παράδειγμα, είναι στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται στους δακτυλίους που διεισδύουν στο φρούτο. Στα φρούτα, η κυτταρίνη φθάνει κατά μέσο όρο 1 - 2% κατά βάρος των καρπών, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των φυτικών ινών, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο.

Ως επί το πλείστον, οι ίνες στα τρόφιμα είναι αδιάλυτες και δεν απορροφώνται από το σώμα, αφού η πεπτική μας οδός δεν παράγει ένζυμα ικανά να αφομοιώσουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Εντούτοις, μεταξύ της υγρής εντερικής μικροχλωρίδας υπάρχουν βακτηρίδια ικανά να καταστρέψουν την κυτταρίνη, ως αποτέλεσμα των οποίων σχηματίζονται στο παχύ έντερο ενώσεις που είναι ικανές να διαλυθούν στο νερό, να πάρουν μια κατάσταση τύπου ζελέ και να απορροφηθούν εν μέρει.

Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες να υποδιαιρείται η ίνα σε διαλυτή και αδιάλυτη. Όσο λεπτότερη είναι η κρούστα του φρούτου, τόσο πιο τρυφερό είναι η σάρκα του, τόσο περισσότερο η ίνα, που περιέχεται σε αυτά, χωρίζει. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, διαλυτές ίνες είναι πηκτίνες.

Ανάμεσα στα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, προϊόντα με λαχανικά, λαχανικά, μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτής ίνας είναι φρούτα και μούρα, φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους ινών, οπότε τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων και διαλυτών ινών στα τρόφιμα είναι από ένα έως τρία.

Γιατί χρειάζεστε ίνες

Εάν η ίνα στα τρόφιμα δεν απορροφάται σχεδόν από το σώμα, δημιουργείται μια εύλογη ερώτηση: γιατί είναι απαραίτητο, ποιο είναι το όφελος; Ο ρόλος των ινών δεν είναι τόσο απλός όσο μερικές φορές φαίνεται, δεν ενισχύει απλά την εντερική κινητικότητα και χρησιμεύει ως πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σώζουμε από πολλές σοβαρές ασθένειες. Τα μαγικά οφέλη της ίνας στα ακόλουθα σημεία:

Βακτηριοκτόνο δράση

Ο ευεργετικός ρόλος των ινών αρχίζει στο στόμα όταν μασάμε σε χονδροειδή τρόφιμα. Η μακροχρόνια μάσηση συμβάλλει στην απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων σάλιου, πλούσιων σε ένζυμα, ιχνοστοιχείων, τα οποία με τη σειρά τους έχουν θετική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών, στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση, καταστέλλει τις διεργασίες στυπτικότητας στην στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση πληρότητας

Μόλις φτάσει στο στομάχι, οι ίνες απορροφούν το νερό, αυξάνονται στο μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα μια αίσθηση κορεσμού. Στο έντερο, η ίνα βελτιώνει το πέρασμα του βλωμού της τροφής μέσω των εντέρων, παρέχοντας έτσι τα κανονικά κόπρανα και επίσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των χολικών οξέων και της χοληστερόλης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την είσοδό της στο αίμα μας. Σε άτομα που καταναλώνουν πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν υπερβαίνει τον κανόνα μέχρι την ηλικία των γηρασκόντων.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών φυτικών ινών, οι πηκτίνες παίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι πεκτικές ουσίες εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση επιβλαβών ουσιών στο αίμα, τις δεσμεύουν, τις μετατρέπουν σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν το σώμα τους από αυτά. Πολλή πηκτίνη βρίσκεται σε μήλα, κολοκύθα, μαύρη και κόκκινη σταφίδα, αγγούρια, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ότι με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία αυξάνεται ο αριθμός των πηκτινών στα προϊόντα.

Ισορροπία εντερικής μικροχλωρίδας

Εξίσου σημαντικό είναι ο ρόλος των ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Αναστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηριδίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων του σώματος. Ένα υγιές έντερο είναι μια υγιής ανοσία.

Πρόληψη ασθενειών

Τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρησιμοποιείται για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια έχει έρθει σε ένα από τα πρώτα μέρη στην ογκολογία ακριβώς λόγω της δημοτικότητας των εκλεπτυσμένων τροφίμων που είναι έτοιμα για φαγητό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Προτείνω να παρακολουθήσετε ένα πολύ λεπτομερές βίντεο σχετικά με τα οφέλη της ίνας.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία των διαιτητικών ινών για την πέψη και για την υγεία ολόκληρου του σώματος, 25 γραμμάρια αδιάλυτης ίνας και πηκτίνη είναι ο καθημερινός κανόνας των ινών για έναν ενήλικα. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα έχουν πολλές ίνες, δεν είναι δύσκολο να κάνετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας, έτσι ώστε τα τρόφιμα να φέρνουν όχι μόνο ένα συναίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης, αλλά και το μέγιστο όφελος.

Τι απειλεί την έλλειψη ινών στα προϊόντα

Για να διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια, πρέπει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και οι ίνες στα τρόφιμα πρέπει να είναι καθημερινά.

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών υποτιμήθηκε και μόνο σχετικά πρόσφατα επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες, διαφορετικά ένα άτομο δεν μπορεί να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας εξετάσουμε ποιες ασθένειες διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ινών.

  • Εντερικές παθήσεις με δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβολία, αιμορροΐδες.
  • Αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Ο σχηματισμός των λίθων στη χοληδόχο κύστη.
  • Σακχαρώδης διαβήτης.
  • Παχυσαρκία.
  • Καρκίνος του ορθού.

Τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μανιτάρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, λαχανικά, μούρα, φρούτα. Με την κατανάλωση όλων αυτών των προϊόντων τακτικά, μπορείτε να πάρετε την ποσότητα ινών που χρειάζεται το σώμα, χωρίς να καταφύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που το περιέχουν. Τώρα αυτά τα φάρμακα είναι πολύ συναφή και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη από αυτά είναι πολύ περισσότερα για την υγεία. Αλλά τα πίτουρα αξίζουν να μιλάνε για αυτά λεπτομερέστερα.

Κόψτε το

Το Bran είναι ένα μοναδικό προϊόν που εμποδίζει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Το όφελος των πίτουρων αποδεικνύεται και μπορείτε να τα αγοράσετε τώρα σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή στα τμήματα υγιεινής διατροφής σε μεγάλα καταστήματα. Το πίτουρο μπορεί να είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα αυτά έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, καθαρίζοντας το σώμα μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο εξασκεί την απορροφητική δράση στο έντερο, η οποία από μόνη της έχει το ανεκτίμητο πλεονέκτημα, πίτουρο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες, βιταμίνη Ε, καροτίνη, το νικοτινικό οξύ. Το πίτουρο περιέχει μεταλλικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό και άλλα.

Πίτα πριν τη χρήση συνιστάται στον ατμό με ζεστό νερό. Μετά από ψύξη, το νερό πρέπει να αποστραγγιστεί και το υπόλοιπο μαλακό πίτουρο να φάει πριν το φάει, με νερό.

Εισαγωγή πίτουρο στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, έτσι ώστε να μην προκαλέσει φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες εντερικές δυσλειτουργίες. Σταδιακά, σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, είναι δυνατό να φέρετε την ποσότητα πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών σφαιρών, είναι έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν, δεν χρειάζεται να είναι στον ατμό, αλλά τρώνε απλά σύμφωνα με τις συνημμένες οδηγίες. Τέτοια πίτουρα συχνά εμπλουτίζονται με διάφορα πρόσθετα λαχανικών, για να αυξήσουν την αξία τους, έχω συναντήσει πίτουρο με καρότα, καραβίδες, με αγκινάρα από Ιερουσαλήμ, με βατόμουρα.

Δεδομένου ότι το πίτυρο έχει την ικανότητα να καθαρίσει το σώμα όλων των αλλοδαπών, δεν μπορείτε να παίρνετε φάρμακα ταυτόχρονα με πίτουρο. Θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης φαρμάκων και της κατανάλωσης πίτουρου.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου.

Πλιγούρι

Ένας από τους σημαντικούς προμηθευτές των ινών είναι τα δημητριακά, είναι το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, και fast food, είναι τόσο δημοφιλές και εύκολο στη χρήση, έτσι επεξεργασία που δεν περιέχουν χοντρό φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου τα γεύματα αυτά αποτελούν αξίες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής χονδροειδών φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ωμά λαχανικά, αποκτώντας έτσι το μέγιστο των ινών από αυτά. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, και δεν είναι όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά το λάχανο, καρότα, πιπεριές, σέλινο ρίζα, ραπανάκια, γογγύλια, μέγα, ραπανάκι, το πράσο, όλα τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να προστεθεί στο τυρί σαλάτες τη μορφή.

Πολλές ίνες στο φλοιό των φρούτων. Όσο για τα μήλα, υπάρχει ανάγκη να εξετάσουμε πού είναι αυτά τα φρούτα που καλλιεργούνται, και στην εποχή, όταν η πώληση των τοπικών μήλων φαίνεται, θα πρέπει να είναι εκεί, δεν ξύνοντας το δέρμα, έτσι ώστε το σώμα λάβει τόσο πολύ πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα εισαγόμενα μήλα, τις ξεφλουδίζουμε από την ανάγκη να κοπεί, γιατί όλα τα μήλα, τα οποία θα έχουν μακροπρόθεσμα τη μεταφορά και την αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικές ουσίες οι οποίες δεν είναι ακίνδυνο για μας.

Αν σας αρέσει χυμούς φρούτων και καρπών, δοκιμάστε να πατήσετε τα με τον πολτό, στην οποία πολλά λιπαρά, αλλά ακόμα - ακόμα χρήσιμο να έχουμε ολόκληρο το φρούτο, να πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Είναι σωστό να τρώτε γλυκά φρούτα πριν από τα γεύματα ή μια ώρα μετά τα γεύματα, έτσι δίνουν το μέγιστο στο καλό τους.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Υψηλή Οσμή Τροφίμων

Για να μην έχουν προβλήματα με την πέψη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απομακρύνονται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος συμπεριλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και επομένως ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν τα λαχανικά από το μενού, και τα φρούτα που χρησιμοποιούνται σε ζαχαρωμένα ή την άλλη μορφή με γρήγορη υδατάνθρακες, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

  • 5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
  • 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
  • από 10 έως 15 γρ. για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω προετοιμασίας. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό τον υδατάνθρακα πιο εύκολα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια των φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

  • έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
  • μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

  • σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
  • πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
  • Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

  • Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
  • Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
  • Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

  1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
  2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
  3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.
στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Κυτταρίνη: Τι είναι και πόσο πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για την υγεία του σώματος;

Οι ίνες είναι ένα σημαντικό στοιχείο διατροφής και οι καθημερινές ίνες είναι απαραίτητες για τα υγιή έντερα. Αλλά δεν είναι μόνο σημαντικό για την πέψη. Η ανεπάρκεια ινών συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του εντέρου. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς προκαλεί αίσθημα κορεσμού.

Τι είναι οι ίνες;

Οι ίνες είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, αλλά σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται για να παράγουν καύσιμα με τη μορφή γλυκόζης, οι ίνες συνήθως δεν απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν δύο τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Διαλυτές ίνες

Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως βρώμη και κριθάρι, φασόλια και μπιζέλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόροι, καθώς και φρούτα και λαχανικά.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο στομάχι σε μια ζελατινώδη ουσία που παρέχει βραδύτερη απορρόφηση των σωματιδίων τροφίμων, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός πιο σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται, αλλά απορροφούν το νερό και έχουν φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα, μειώνοντας έτσι τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας την εντερική υγεία.

Βρίσκεται σε ολόκληρο το σιτάρι (όπως αποτελείται από πίτουρο), καλαμπόκι (συμπεριλαμβανομένου του popcorn), βρώμη και πίτουρο βρώμης, καρύδια, φρούτα και λαχανικά (ειδικά στο δέρμα).

Πόση ίνα χρειάζεται το σώμα μας;

Ως ακατέργαστος οδηγός, μερικές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή ένα μπολ με νιφάδες ψηλού πίτουρου περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια ινών. Τα φρούτα ή τα λαχανικά περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο ανά κουτάλι σούπας. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα φασόλια μπορεί να περιέχουν 2 g ή περισσότερο.

Εκτός από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε καθημερινά, τώρα μπορείτε να βρείτε τις ίνες σε μια τεράστια ποικιλία νόστιμων ψωμιών, σνακ και πιάτων - ελέγξτε απλά τη σύνθεσή τους. Πιστεύεται ότι είναι απαραίτητο να τρώμε περίπου 30 γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας κάθε μέρα για να παραμείνουμε υγιείς.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

  • Μπρόκολο.
  • Όσπρια ·
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Πάστα άλευρου ολικής αλέσεως.
  • Μούρα;
  • Φασόλια.
  • Ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Πατάτες;
  • Ψωμί σίκαλης.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι.
  • Πλιγούρι βρώμης;
  • Κριθάρι

Χρήσιμο hacking ζωής

Ένας από τους μεγάλους τρόπους για να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών είναι να αντικατασταθούν οι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε πολλά κέικ, μπισκότα και ψωμί με ολόκληρους κόκκους. Είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσουν και λιγότερο θερμίδες. Το Fiber δίνει γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας, έτσι δύο ψωμιά θα είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό σνακ.

http://marieclaire.ua/beauty/kletchatka-chto-eto-takoe-i-skolko-nuzhno-sedat-v-den-dlya-zdorovya-organizma/

Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα

Λοιπόν, σε αυτό το άρθρο, αγαπητοί αναγνώστες, συνεχίζουμε να μιλάμε μαζί σας για μια τόσο χρήσιμη και σημαντική συνιστώσα των τροφίμων για την υγεία μας ως ίνα. Όπως σας υποσχέθηκα, σήμερα θα εξετάσουμε ποια προϊόντα περιέχει και επίσης θα λάβετε έναν πίνακα περιεχομένου ινών στα πιο κοινά τρόφιμα.

Πολλοί άνθρωποι αξίζουν ανεπιφύλακτα την προσοχή στις ίνες, θεωρώντας ότι είναι ασήμαντες για την υγεία. Ένα άλλο πράγμα είναι η αβιταμίνωση λόγω έλλειψης βιταμινών ή οστεοπόρωσης και αναιμίας λόγω έλλειψης ορυκτών.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε ίνες για να αφαιρέσουμε τα "συντρίμμια τροφίμων", το υπερβολικό λίπος και τη χοληστερόλη, να ομαλοποιήσουμε το σάκχαρο στο αίμα, να διορθώσουμε το βάρος, να βελτιώσουμε τη λειτουργία του εντέρου, να αποτρέψουμε τον καρκίνο του παχέος εντέρου,

Επειδή είναι σημαντικό να συμπληρώσετε στη διατροφή τους τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Στο προηγούμενο άρθρο σχετικά με τις ίνες, μιλήσαμε για την ανάγκη χρήσης 30-45 γραμμαρίων ινών την ημέρα. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η συντριπτική πλειοψηφία και οι μισοί από τους κανόνες δεν καταναλώνονται, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κάθε χρόνο οι ασθένειες επιδεινώνονται, ο αριθμός των νέων και των ασθενών αυξάνεται και τα φαρμακεία ευδοκιμούν...

Για μια κατευθυντήρια γραμμή, πόσες τροφές πρέπει να τρώτε για να κερδίσετε ένα ποσοστό ινών:

  • Ελάχιστα 3 φρούτα την ημέρα συν
  • Ελάχιστες 3 μερίδες λαχανικών 100 mg κάθε ημέρα συν
  • 4 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, καθώς και άψητο καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή άλλα είδη δημητριακών.
  • Απαιτούνται 2-4 φορές την εβδομάδα: σόγια, καλαμπόκι, φασόλια, μπιζέλια.

Το ποσοστό των ινών στα τρόφιμα

  • Το πούπουλο είναι 44% από ίνες,
  • Στα νωπά ή αποξηραμένα αμύγδαλα 15% ίνες,
  • Στα πράσινα μπιζέλια - 12%,
  • Σε ολόκληρο (μη κατεψυγμένο) σιτάρι σιταριού - 9,6%,
  • Σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμί - 8,5%,
  • Στα φιστίκια - 8,1%
  • Στα όσπρια - 7%,
  • Στα σταφίδες - 6,8%,
  • Σε φακές - 3,8%
  • Στα φρέσκα πράσινα - 3,8%
  • Στα νεαρά καρότα - 3,1%,
  • Στο λάχανο μπρόκολο - 3%,
  • Στο συνηθισμένο λάχανο - 2,9%,
  • Σε ένα μήλο - 2%,
  • Σε λευκό αλεύρι - 2%,
  • Σε κονδύλους πατάτας - 2%,
  • Στο ρύζι - 0,8%
  • Σε γκρέιπφρουτ - 0,6%

Για παραπομπή, σας προτείνω ένα τραπέζι σύμφωνα με το οποίο μπορείτε να πλοηγηθείτε στον αριθμό των προϊόντων που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε για να ανανεώσετε το ρυθμό των ινών την ημέρα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μερικές συστάσεις σχετικά με τον τρόπο σωστής εισαγωγής ινών στη διατροφή σας.

  1. Εάν μόλις αρχίσετε να εισάγετε ίνες στη διατροφή σας, κάντε το σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το ποσό, μέχρι να το φέρετε στο πρότυπο, το οποίο συνιστάται.
  2. Πίνετε άφθονο νερό, η ποσότητα νερού αυξάνεται παράλληλα με την ποσότητα των ινών.
  3. Προσπαθήστε να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά με το δέρμα.
  4. Θυμηθείτε, εάν τα λαχανικά μαγειρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνουν περισσότερες από τις μισές ίνες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα. Καλύτερα στη συνέχεια να τα τηγανίζουμε ελαφρά ή να τα σιγοβράζουμε.
  1. Όταν κάνετε χυμούς, μην αφαιρείτε τον πολτό, διατηρεί σχεδόν όλη την ίνα ολόκληρου του καρπού.
  2. Εάν είστε εξοικειωμένοι με την έναρξη της ημέρας με δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, μία μερίδα δημητριακών από τέτοια δημητριακά περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια ινών.
  3. Χρησιμοποιήστε τα όσπρια τακτικά.
  4. Αποκτήστε δημητριακά ολικής αλέσεως.
  5. Το καλύτερο επιδόρπιο είναι φρέσκα φρούτα (όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το γεύμα) και όχι γλυκά.
  6. Τα ακατέργαστα λαχανικά και φρούτα είναι κατάλληλα για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, καθώς και κατά τη διάρκεια των γευμάτων, για παράδειγμα, με τη μορφή σαλάτας.

Η υγεία σας εξαρτάται άμεσα από το πόση ίνα χρησιμοποιείτε στα τρόφιμα. Έχοντας λίγο διορθώσει τη διατροφή σας, έχοντας μετατρέψει το πρόσωπό σας σε αυτά τα προϊόντα και έχοντας αυξήσει την ποσότητα τους τουλάχιστον 2 φορές, μετά από λίγο θα παρατηρήσετε πώς θα βελτιωθεί η κατάσταση της υγείας σας, η χροιά θα γίνει φρέσκια και η διάθεση θα είναι πάντα στην κορυφή!

Συμφωνώ με την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου

http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/kletchatka-v-produktax-pitaniya.html

FitAudit

Site FitAudit - ο βοηθός σας σε θέματα διατροφής για κάθε μέρα.

Οι πραγματικές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας, να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για τον εαυτό σας πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα πραγματικά τους οφέλη, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα, τους κινδύνους που δεν είχατε γνωρίσει ποτέ πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστες επιστημονικές έρευνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

http://fitaudit.ru/categories/fds/fiber

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ποιες ίνες χρειάζονται για: ευεργετικές ιδιότητες, επιδράσεις στο σώμα

Ο τρόπος που τρώτε επηρεάζει άμεσα την υγεία σας, καθώς και την ευημερία και την εμφάνισή σας. Μαζί με τα τρόφιμα, μια ορισμένη ποσότητα ορυκτών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών που υφίστανται τις περίπλοκες διαδικασίες διάσπασης, μετασχηματισμού και απορρόφησης στο αίμα εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα. Αλλά με την ίνα, η κατάσταση είναι διαφορετική. Και ακόμα κι αν δεν αφομοιώνεται στο στομάχι, δεν καταρρέει σε άλλα χρήσιμα στοιχεία και αφήνει το σώμα στην ίδια πρωτότυπη μορφή, η σημασία του για ένα άτομο είναι απλά ανεκτίμητη.

Τι είναι χρήσιμη ίνα:

  • χάρη στη χρήση ινών, η εργασία των εντέρων σας κανονικοποιείται, ο μεταβολισμός ρυθμίζεται.
  • μια δίαιτα στην οποία υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, συμβάλλει σε μια γρήγορη και ακίνδυνη απώλεια βάρους (συν μια αίσθηση κορεσμού που προστίθεται, που σας βοηθά να τρώτε λιγότερα).
  • το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται ή ομαλοποιείται.
  • υπάρχει μια ενεργή διέγερση της περισταλτίας.
  • το σώμα απελευθερώνεται από τοξίνες, τοξίνες, ανεπιθύμητα λίπη, γαστρική και εντερική βλέννα.
  • καθαρισμός του λεμφικού συστήματος.
  • το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, το οποίο προφυλακτικά επηρεάζει την πρόληψη του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
  • οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
  • συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου (σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς).
Οι ίδιες οι ίνες αντιπροσωπεύονται από διάφορα είδη και διακρίνονται από τη λειτουργικότητά τους. Για παράδειγμα, η "διαλυτή ομάδα", η οποία περιλαμβάνει ρητίνες, αλγινικά, πηκτίνη και άλλες ουσίες, έχει την ικανότητα να απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού, μετατρέποντας σε ζελέ. Και οι αδιάλυτες ίνες δεν υπόκεινται σε φθορά, απλώς διογκώνονται σαν σφουγγάρι, απορροφώντας το νερό από μόνο του. Βοηθά στη διευκόλυνση της δραστηριότητας του παχέος εντέρου. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

Διακρίνει επίσης τις φυσικές και συνθετικές ίνες. Φυσικά, μια τεχνητά δημιουργημένη ουσία είναι κατώτερη από τη χρησιμότητα της φυσικής (διατροφικής, δηλαδή που περιέχεται αρχικά σε ένα συγκεκριμένο προϊόν).

Υψηλές ποσότητες ινών

Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με τον κατάλογο, από τον οποίο θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ινών. Δεδομένου ότι η ουσία αυτή είναι καθαρά φυτικής προέλευσης, είναι απαραίτητο να αναζητηθεί στις κατάλληλες πηγές. Μπορούν να χωριστούν σε διάφορες υπό όρους ομάδες.

Δυστυχώς, οι ίνες βρίσκονται μόνο σε ωμά φρούτα και σε θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, οπότε απλώς δεν συντηρούνται κατά την παρασκευή χυμών.

Στα ξηροί καρποί υπάρχει επαρκώς μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών. Το πλουσιότερο περιεχόμενο μπορεί να καυχηθεί πυρήνες από καρυδιές και καρύδια, αμύγδαλα. Υπάρχουν επίσης κάσιους, φιστίκια, φιστίκια.

Πολλές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά: σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι. Αλλά για να είναι πραγματικά σημαντική η ποσότητα του, η κρουαζιέρα πρέπει να είναι ολόκληρη (ακατέργαστη). Τα αποθέματά του θα βοηθήσουν στην ανασύσταση και το ρύζι (ξεφλουδισμένο και αποφλοιωμένο). Αλλά το πίτυρο θεωρείται ιδιαίτερα χρήσιμο.

Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια θερμικών επεξεργασιών η ίνα στα λαχανικά είναι σημαντικά χαμένη σε ποσότητα, γι 'αυτό προτιμήστε τα ωμά τρόφιμα. Συμβαίνει ότι κάποια προϊόντα αξίζουν ακόμη να τρώνε με φλούδα ή σπόρους, επειδή αυτά τα συστατικά είναι οι κύριες πηγές ινών. Πατάτες, τεύτλα, ραπανάκια, αγγούρια, καρότα, μπρόκολο, λάχανο, σπαράγγια - όλα αυτά μπορούν να δώσουν στο σώμα σας μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών.

Φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλοι εκπρόσωποι της οικογένειας των οσπρίων είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτης και διαλυτής ίνας.

Πίνακας περιεχομένων ινών στα τρόφιμα

(Τα στοιχεία δίνονται λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό των διαιτητικών ινών σε γραμμάρια ανά μερίδα του προϊόντος)

http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/v-kakix-soderzhitsya-kletchatka.html

14 προϊόντα υψηλής αδυνατίσματος ινών

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος - μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων ή να ζυγίσετε το φαγητό.

Όλοι αυτοί και πολλοί άλλοι τρόποι δουλεύουν για μερικούς ανθρώπους και είναι απολύτως άχρηστοι για τους άλλους.

Δεν έχει σημασία ποια μέθοδος επιλέγετε για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, επειδή σχεδόν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα ξεχάσουν ένα πολύ σημαντικό συστατικό των φυτικών τροφίμων: ίνα.

Τι είναι οι ίνες και τι κάνει;

Το Fiber είναι ένας τύπος φυτικών υδατανθράκων που δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα λόγω της έλλειψης ενζύμων που μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

Οι χονδροειδείς ίνες είναι τροφή για τα βακτήρια που ζουν στα έντερα, βοηθούν στην προώθηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης μετά το γεύμα.

Αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν. Υπάρχουν πολλές μελέτες που αποδεικνύουν αυτό από επιστημονική άποψη:

Σε μία μελέτη, ζητήθηκε από δύο ομάδες θεμάτων να δοκιμάσουν από μόνα τους την αποτελεσματικότητα δύο επιλογών για δίαιτες. Η πρώτη ομάδα προσέφερε μια απλή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο σκοπός των ατόμων ήταν 30 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η δεύτερη ομάδα είχε μια πιο περίπλοκη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών και άπαχων πρωτεϊνών, και με εξαίρεση το αλάτι, τη ζάχαρη, το αλκοόλ και το λίπος.

Παρά τη διαφορά στη διατροφή, κάθε ομάδα ατόμων μειώθηκε σχεδόν στον ίδιο αριθμό κιλών (για να είμαστε ακριβείς, τα άτομα της δεύτερης ομάδας έπεσαν 2 κιλά περισσότερο), καταναλώνοντας την ίδια ποσότητα ινών κάθε μέρα (περίπου 19 γραμμάρια). Τα άτομα και των δύο ομάδων κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους για περίπου 12 μήνες.

Ως εκ τούτου, το συμπέρασμα ότι διάφορες δίαιτες δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα το συνολικό σωματικό βάρος, οπότε γιατί να περιπλέξετε τη ζωή σας με διάφορες επιλογές διατροφής, αν μπορείτε απλά να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο συνηθισμένο σχέδιο διατροφής.

Πόση ίνα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Τα φρούτα, τα λαχανικά ινών, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά εάν υπάρχουν προβλήματα με την επίτευξη του ημερήσιου ρυθμού των ινών, τότε μπορείτε να καταφύγετε στη χρήση διαφόρων έτοιμων συμπληρωμάτων σε μορφή σκόνης. Η σκόνη ινών μπορεί εύκολα να προστεθεί στο πρωινό σας ή στο κούνημα πρωτεϊνών.

Αυτά τα συμπληρώματα είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρούν την τακτική λειτουργία του πεπτικού συστήματος σε τακτική βάση.

Εν τω μεταξύ, προσεγγίσαμε άμεσα τα προϊόντα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών. Εδώ είναι ο κατάλογος των κορυφαίων 14 φθίνουσών ινών που περιέχονται σε αυτά.

14 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

1. Νιφάδες δημητριακών

3/4 φλιτζάνι, 81 θερμίδες, 14,3 γραμμάρια ινών

Μόλις μισό ποτήρι νιφάδων δημητριακών περιέχει μια τεράστια ποσότητα ινών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό.

Προσθέστε λίγα κουτάλια ελληνικού ή απλού γιαουρτιού, γαρνίρετε με φρέσκα μούρα και ξεκινήστε τη μέρα σας με οφέλη για την υγεία.

Μην ξεχνάτε ότι οι νιφάδες δημητριακών είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, γι 'αυτό εναλλάσσονται με περισσότερα βιολογικά τρόφιμα, όπως είναι τα φυτρικά σπόροι, για παράδειγμα.

2. Σπόροι Chia

28 γραμμάρια, 138 θερμίδες, 9,8 γραμμάρια ίνας

Τα τελευταία χρόνια, αυτή η σούπερ τροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής και για καλό λόγο. Το Chia Seed περιέχει ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο μαζί με τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου εκείνου που δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απλά απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών.

Μπορούν να προστεθούν εύκολα σε κοκτέιλ, γιαούρτια, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και πολλά άλλα πιάτα. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε χυδαία τσάι.

3. Σκούρο μπλε, μικρά λευκά και κίτρινα φασόλια

1/2 φλιτζάνι, 127 θερμίδες, 9.2-9.6 γραμμάρια ινών

Οι θερμίδες, βέβαια, λίγο υπερβολικά, αλλά ακόμα περισσότερες πρωτεΐνες είναι οι πρωτεΐνες.

Όλοι αυτοί οι τύποι φασολιών μπορούν να προστεθούν σε ψητή γαλοπούλα ή κοτόπουλο ως πλάκα ή να χρησιμοποιηθούν ως κύριο πιάτο με τσίλι και σάλτσα σκόρδου.

4. Φασόλια πράσινου κορμού

Αυτό το φασόλι έχει πιο λεπτή γεύση, είναι λεπτότερο και έχει μικρό αρακά μέσα.

Σερβίρουμε την αξία του στον ατμό, καρυκεύουμε με ξύσμα λεμονιού και χυμό και μια πρέζα αλατιού ή τηγανίζουμε με τζίντζερ, μέλι και σκόρδο.

5. Raspberry

1 φλιτζάνι, 64 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Αυτός είναι ένας γλυκός, χυμώδης και νόστιμος τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες από τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα ίνες βρίσκονται σε σπόρους σμέουρων, οι οποίοι συχνά κολλάνε στα δόντια και προκαλούν πολύ ταλαιπωρία, αλλά αξίζει τον κόπο.

Είναι νόστιμο φρέσκο, επίσης με τη μορφή μαρμελάδας, μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα και επιδόρπια, όπως δημητριακά, παγωτό, πουτίγκα, πίτες, κοκτέιλ κλπ.

6. Φακές μαγειρεμένες

1/2 φλιτζάνι, 115 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Οι φακές περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, είναι εύκολο να παρασκευαστούν και μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες. Σε μισό φλιτζάνι φακές, θα βρείτε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ως ωραίο επίδομα.

7. Νουτί

1/2 φλιτζάνι, 176 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Αυτά τα μπεζ μπιζέλια είναι πολύ δημοφιλή ως σνακ. Μπορούν να τηγανιστούν ή να ψηθούν στο φούρνο μέχρι να γκρεμίσουν με θαλασσινό αλάτι και να φάνε αντί για τηγανιτές πατάτες, αλατισμένα κουλουράκια ή κροτίδες.

8. Blackberry

1 φλιτζάνι, 127 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Α, ασβέστιο και βιταμίνη Κ και περιέχουν λίγη ζάχαρη (μόνο 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να το προσθέσετε στο smoothies, να διακοσμήσετε νόστιμα επιδόρπια, να ανακατεύετε με απλό γιαούρτι ή απλώς να φάτε φρέσκο.

9. Φασόλια Υάκινθος

1/2 φλιτζάνι, 114 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Αυτά τα μαύρα φασόλια χαμηλών θερμίδων είναι ευπροσάρμοστα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορούν να σερβιριστούν με κοτόπουλο και να προστεθούν σε μια ποικιλία από σαλάτες.

10. Burgul, μαγειρεμένο

1 φλιτζάνι, 142 θερμίδες, 8 γραμμάρια ινών

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ένα burgul στο μαγείρεμα, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε. Μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα σας συστατικά. Λίγο σαν το κους-κους, αλλά μαγειρέψτε γρηγορότερα. 1 φλιτζάνι, που μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

Προσθέστε το ψημένο στο φούρνο, τα λαχανικά στη σχάρα ή τα ωμά λαχανικά μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ασβέστη και παίρνετε ένα έτοιμο σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας για να εργαστείτε.

Αυτά τα θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να καταναλωθούν ως δημητριακά, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως πλάκα.

11. Αγκινάρες μαγειρεμένα

1/2 φλιτζάνι, 45 θερμίδες, 7 γραμμάρια ινών

Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα είναι μια εξαιρετική πλάκα πιάτο, και κάθε πλευρά πιάτο με 7 γραμμάρια ινών στη σύνθεσή του πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας. Αντί για λιωμένο βούτυρο, το οποίο σερβίρεται συχνά με αγκινάρες, χρησιμοποιήστε βαλσαμικό ξύδι ή ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με χυμό λεμονιού και σκόρδο όταν σερβίρετε.

Για το μαγείρεμα με αγκινάρες όλο το χρόνο, χρησιμοποιήστε αυτό το φυτό σε κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα μορφή.

12. Σπόροι λίνου

2 κουταλιές της σούπας, 110 θερμίδες, 5,6 γραμμάρια ινών

Το λινέλαιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες ίνες σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Μια μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκεται σε αυτούς τους σπόρους. Προσθέτοντας 2 κουταλιές της σούπας. σε ένα κοκτέιλ, γκράνιο ή αλεύρι για το ψήσιμο σε ένα πιάτο θα είναι περισσότερες φυτικές ίνες κατά περίπου 6 γραμμάρια.

Οι αλεσμένοι σπόροι λίνου δίνουν στο πιάτο μια πολύπλοκη γεύση με καρύδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια τραγανή αναπνοή κοτόπουλου.

13. Αχλάδια

1 μέσος όρος, 101 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια ινών

Την επόμενη φορά που θα αποφασίσετε να φάτε ένα χυμώδες αχλάδι, μην κόψετε τη φλούδα! Τα περισσότερα από τα φυτικά ίνες βρίσκονται στο δέρμα τους, κόβοντας το δέρμα που χάνετε τα πιο πολύτιμα.

Τα αχλάδια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, να προστεθούν σε φρουτοσαλάτες, πίτες, επιδόρπια και δημητριακά.

14. Αβοκάντο

1/2 φλιτζάνι, 120 θερμίδες, 5 γραμμάρια ινών

Αυτός ο μαγικός καρπός είναι πολύ καλός για την υγεία, περιέχει επίσης φυτικές ίνες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μαγιονέζα σε πολλές σαλάτες, να κάνει διάφορα σάντουιτς, κοκτέιλ, σάλτσες, ψήνουν, τηγανίζουν και ακόμη και τρώνε ωμά.

Τα αβοκάντο δεν είναι ακριβώς φθηνά φρούτα, αλλά πωλούνται σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων. Πρέπει να ξέρετε πού και πώς να επιλέξετε το σωστό φρούτο κατά την αγορά, πώς να κόβουμε όταν μαγειρεύουμε και να αποθηκεύουμε τα υπολείμματα. (Μην τυλίγετε με φιλμ προσκόλλησης).

Πώς να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες ίνες

Πριν αδειάσετε τα καταστήματα σε αναζήτηση μαγικών προϊόντων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να εισαγάγετε πολλές ίνες στη διατροφή σας ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να φέρει μερικές δυσκολίες όχι μόνο σε εσάς αλλά στους ανθρώπους γύρω σας.

Για να διευκολυνθεί η μετάβαση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθορίστε πρώτα την ποσότητα ινών που χρησιμοποιείται στο έντερο για να παίρνετε καθημερινά για αρκετές ημέρες καταγράφοντας τα αποτελέσματα σε γραμμάρια. Ένας πίνακας μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να γίνει αυτό.

Μετά από αυτό, προσθέστε κάθε 2-3 ημέρες για 3-5 γραμμάρια ινών και δείτε την αντίδραση του σώματός σας. Κάνετε αυτό με έναν τρόπο μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Εδώ είναι αυτά τα 3-5 γραμμάρια ινών που μοιάζουν με τα αντίστοιχα τρόφιμα:

  • 1 μικρό μήλο με φλούδα: 3 γραμμάρια.
  • 1 ποτήρι φράουλα: 3 γραμμάρια.
  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα: 3 γραμμάρια.
  • ½ φλιτζάνι ζυμαρικά από σπόρους ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια.
  • 1 κέικ αλευριού ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια.
  • Κύπελλα δημητριακών φλιτζανιού: 5 γραμμάρια.
  • 1 φλιτζάνι βρώμη πλιγούρι βρώμης: 4 γραμμάρια?
  • 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια.
  • ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 4 γραμμάρια?
  • ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια υάκινθος: 3,75 γραμμάρια.
  • 28 γραμμάρια αμυγδάλου: 3,5 γραμμάρια.
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια: 4 γραμμάρια?
  • 1 μικρή πατάτα με δέρμα: 4 γραμμάρια.
  • 1 ποτήρι τηγανητό λάχανο Βρυξελλών: 4 γραμμάρια.
  • 1 κούπα μπρόκολο: 5 γραμμάρια.
  • 2 κουταλιές της σούπας. τραγανά ρεβίθια: 4 γραμμάρια.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας περισσότερες ίνες, τότε πρέπει να φάτε τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο αντί για αυτά που τρώτε κάθε μέρα. Επειδή η διαδικασία της απώλειας βάρους μειώνεται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Λίγα περισσότερες συμβουλές για τον τρόπο ελαχιστοποίησης των ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα των ινών που καταναλώνονται:

  1. Βυθίστε τα ξηρά φασόλια και βράστε τα καλά. Βοηθάει στη διάσπαση ορισμένων σακχάρων που προκαλούν υπερβολικό σχηματισμό αερίων και ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες, και σας προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα.
  2. Μην τρώτε άλλα τρόφιμα αερίων: ανθρακούχα ποτά, πρωτεϊνικές ράβδοι, γλυκά αλκοολούχα ποτά, γλυκά.
  3. Πιείτε περισσότερο νερό. Είναι απαραίτητο για τη διάλυση και την κίνηση των ινών κατά μήκος των εντέρων, η οποία επίσης βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό αέριο και φούσκωμα.

Αφού προσαρμόσετε τη διατροφή σας και αρχίσετε να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα ινών με τροφή, δοκιμάστε να δοκιμάσετε όλα τα παραπάνω τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας, παρά το γεγονός ότι για να κορεστεί χρειάζεται μόνο μια μικρή μερίδα με ελάχιστες θερμίδες. Επομένως, απολαύστε το χάσιμο βάρους και απολαύστε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας με ίνες.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα