Στα άρθρα μου, συχνά γράφω για τη σημασία των ινών στη διατροφή. Το Fiber είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που δεν αφομοιώνεται από ανθρώπους. Ένα είδος έρματος που ωφελεί και το σώμα και βοηθά στην τόνωση της απώλειας βάρους. Κατά τη διάρκεια της καύσης λίπους, τα οφέλη των ινών δεν πρέπει να υποτιμούνται, οπότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό που είναι και τι να κάνει με αυτό.

Τύποι ινών
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι ίνες είναι διαλυτές στο στομάχι και είναι αδιάλυτες. Επομένως, αυτή είναι μια ξεπερασμένη ταξινόμηση. Ξεχάστε γι 'αυτό, γιατί αυτή η γνώση δεν θα σας δώσει τίποτα παρά μια σύγχυση. Το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας εισήγαγε μια νέα ταξινόμηση των ινών - πρόκειται για διαιτητικές και λειτουργικές ίνες.

Τρόφιμα - μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες και λιγνίνη, που αποτελούν το κύριο μέρος των φυτικών τροφών με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.

Λειτουργικές - απομονωμένες, μη εύπεπτες ίνες υδατανθράκων. Αυτά είναι τα διαιτητικά συμπληρώματα "ίνα".

Αν διαβάζετε τις ετικέτες του προϊόντος, ίσως παρατηρήσατε ότι πολλοί κατασκευαστές άρχισαν να υποδεικνύουν το περιεχόμενο ινών των προϊόντων τους, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν μας δίνει πληροφορίες σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο της ίδιας της ίνας. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν πολλά ερωτήματα, όπως, για παράδειγμα, αξίζει να μετρήσετε τις ίνες στο KBRU;

Θερμιδική διατροφική ίνα
Πιστεύεται ότι οι ίνες δεν έχουν θερμίδες, αλλά εξυπηρετούν μόνο για τον όγκο της διατροφής. Συνάντησα συχνά ανθρώπους που δεν θεωρούν φρέσκα λαχανικά, για παράδειγμα. Από την μια πλευρά, το θερμιδικό περιεχόμενο των ινών είναι αμελητέο, σύμφωνα με τον FDA, περίπου 1,5 kcal / g ίνας, αλλά από την άλλη, τα βακτήρια της εντερικής οδού αντιδρούν σε ορισμένους τύπους ινών, επιπλέον των ινών, ακόμη και τα πίτυρα και τα φυλλώδη λαχανικά έχουν BJU, απαραίτητο, αλλά όχι χωριστά, αλλά το KBRT του προϊόντος στο σύνολό του. από την Ekaterina Golovina Δηλαδή, τομάτες, καρότα, λάχανο θεωρούνται, και τα μήλα και τα αχλάδια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικές ίνες, πολύ περισσότερο.

KBRU συμπληρώματα διατροφής "ίνα" δεν μπορεί να θεωρηθεί, επειδή δεν είναι ακόμα απορροφηθεί, αλλά για τον έλεγχο της κατανάλωσης είναι ακόμα αξίζει τον κόπο.

Πόση ίνα χρειάζεστε;
Γενική σύσταση - 35-50 γραμμάρια ινών (ως μέρος προϊόντων + πρόσθετα), με βάση 10-15 γραμμάρια ίνας ανά 1000 kcal. Αυτό είναι μόνο οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώνε μέχρι και 10 g, ειδικά το χειμώνα. Ως εκ τούτου, το χειμώνα και για την απώλεια βάρους είναι σκόπιμο να συμπεριληφθούν στη διατροφή συμπληρώματα διατροφής, καθώς και να δώσουν προσοχή σε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα από αυτό, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, μήλα, δαμάσκηνα, σμέουρα.

Η ποσότητα των ινών θα πρέπει να αυξηθεί με τις υψηλές πρωτεΐνες δίαιτες, καθώς και με την ηλικία. Αυξήστε την ποσότητα των ινών στη διατροφή θα πρέπει να είναι σταδιακά.

Υπάρχουν αντενδείξεις. Συμπληρώματα με ίνες αντενδείκνυνται σε γαστρίτιδα και πεπτικές ασθένειες έλκους στην οξεία περίοδο.

Για να εξαχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από τη χρήση ίνας με τη μορφή πρόσθετης ύλης, πρέπει να πλυθεί με νερό. Απορροφά το νερό στο στομάχι και πρήζεται.

Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε να βράζετε λαχανικά και φρούτα, επειδή κατά τη διάρκεια της χάνουν ένα σημαντικό μέρος των ινών. Η άλεση των τροφίμων δεν είναι επίσης καλή.

Ιδιότητες οπτικών ινών
Όσον αφορά τις ιδιότητες του προσθέτου, πρήξιμο στο στομάχι, σας επιτρέπει να διατηρείτε ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και να είστε στο πιάτο σας - αυξήστε οπτικά τον όγκο του τμήματος.

Τόσο διαιτητική όσο και λειτουργική ίνα

• Μειώνει τη χοληστερόλη.
• Μειώνει τον χρόνο μεταφοράς των προϊόντων στο παχύ έντερο.
• Μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση σε υδατάνθρακες.
• Αυξάνει την αφομοίωση των βασικών λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων.

Και τέλος, ένας πίνακας που δείχνει το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών σε διάφορα προϊόντα.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Πόσα υδατάνθρακες σε ίνες

Από όλες τις θρεπτικές ουσίες που καταναλώνονται από τον άνθρωπο, οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα η κύρια πηγή ενέργειας. Κατά μέσο όρο, αντιπροσωπεύουν το 50 έως 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και σε κάποιο βαθμό με τα λίπη, η ποσότητα των υδατανθράκων στις δίαιτες μπορεί να μειωθεί σημαντικά χωρίς να βλάψει την υγεία.

Πρέπει να σημειωθεί ότι, παράλληλα με την αύξηση του βιοτικού επιπέδου και την ευημερία του πληθυσμού, το μερίδιο των υδατανθράκων στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών μειώνεται κατά κανόνα, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη στη διατροφή αυξάνεται.

Ποιοι υδατάνθρακες καταναλώνουμε;
Οι κύριοι υδατάνθρακες στο φαγητό μας είναι τα λεγόμενα πολύπλοκα σάκχαρα, ιδιαίτερα τα άμυλα, που έχουν κατασκευαστεί από μεγάλο αριθμό υπολειμμάτων γλυκόζης. Αυτά τα φυτικά προϊόντα που είναι πλουσιότερα σε άμυλο όπως (κατά φθίνουσα τάξη) - ρύζι, σιμιγδάλι και φαγόπυρο, ψωμί σίτου και σίκαλης, μακαρόνια, πατάτες. Σε μεγάλες ποσότητες καταναλώνουμε σακχαρόζη ή ζάχαρη, η οποία έχει πάρει ισχυρή θέση στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας του πληθυσμού και είναι σχεδόν καθαρός υδατάνθρακας (95-99 g ανά 100 g ζάχαρης). Στο πεπτικό σύστημα, κάθε μόριο σακχαρόζης διασπάται σε υπολείμματα γλυκόζης και φρουκτόζης. Η ίδια η γλυκόζη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα στα σταφύλια και τα γλυκά φρούτα. Το μέλι και τα φρούτα, εκτός από τη γλυκόζη, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φρουκτόζης. Οι γλυκές ιδιότητες της φρουκτόζης είναι περίπου 2,5 φορές υψηλότερες από τη γλυκόζη και 1,5 φορές υψηλότερες από τη σακχαρόζη. Αυτό εξηγεί την υψηλή γλυκύτητα του μελιού. Αν και αν συγκρίνετε με τη ζάχαρη, τότε η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μέλι είναι μικρότερη: 70-80% ανά 100 g προϊόντος. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιγότερο γλυκό γαλακτοσάκχαρο - λακτόζη, η οποία περιέχει γαλακτόζη μαζί με γλυκόζη.

Ποια είναι η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, από τη φύση της εργασίας και της ενεργού αναψυχής κ.λπ. Σε πολύ μεγάλο βαθμό, η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται από την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, αφού οι υδατάνθρακες έχουν κυρίως ενεργειακή αξία: η οξείδωση 1 g στο σώμα απελευθερώνει 4,0-4,2 kcal. Επομένως, με τη δαπάνη τους, είναι ευκολότερο να ρυθμιστεί η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, γλυκά, κέικ, κέικ, μαρμελάδες, παγωτά και άλλα γλυκά, τα οποία είναι μια πολύ ελκυστική πηγή υδατανθράκων, είναι στην πραγματικότητα "φορείς κενών θερμίδων". Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό αυτών των προϊόντων είναι το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αναντικατάστατους παράγοντες διατροφής. Μέσα από αυτά πρέπει πρώτα να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και όχι εις βάρος αυτών των "θρεπτικών τροφίμων" όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα οποία περιέχουν αμινοξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, πρωτεΐνες και λίπη που χρειάζεται το σώμα.
Η καθημερινή απαίτηση για τους υδατάνθρακες ενός ενήλικα που ασχολείται κατά κύριο λόγο με πνευματική ή ελαφριά σωματική εργασία κυμαίνεται, κατά μέσο όρο, από 300 έως 500 g, συμπεριλαμβανομένων 80-100 g ζάχαρης. Για άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία και για αθλητές, η ανάγκη αυτή είναι κάπως υψηλότερη. Στην ώριμη και γηρατειά ηλικία, καθώς και στους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή, συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων στα 250-350 g ημερησίως, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, των 50 g.

Κακή υδατάνθρακες
Η ομάδα των υδατανθράκων είναι επίσης ελάχιστα εύπεπτη από τις ίνες του ανθρώπινου σώματος. Η κυτταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης που αποτελεί μέρος των τεράστιων κελυφών των φυτικών κυττάρων. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα φύλλα και τα στελέχη των φυτών, σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά στο δέρμα, στα εξωτερικά στρώματα των δημητριακών και των όσπριων. Μετά την πέψη, η κυτταρίνη, όπως και άλλοι πολυσακχαρίτες, μετατρέπεται σε σάκχαρα, στα οποία βασίζεται στη χρήση της ως τροφής και πρώτων υλών σε πολλές βιομηχανικές παραγωγές. Ωστόσο, στην ανθρώπινη πεπτική οδό δεν υπάρχουν ένζυμα που θα μπορούσαν να πραγματοποιήσουν μια τέτοια διάσπαση. Μόνο ένα ασήμαντο μέρος του μπορεί να υποβληθεί σε πέψη υπό την επήρεια μικροοργανισμών στο έντερο.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ινών, οι οποίοι χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό. Αδιάλυτα είναι η κυτταρίνη (ο συνηθέστερος τύπος ινών) και η ημικυτταρίνη, καθώς και η λιγνίνη. Πηκτίνη, κόμμι, αραβικό κόμμι, φυτική κόλλα και κόμμεα είναι υδατοδιαλυτές ίνες.

Ποια είναι η χρήση των υλικών έρματος;
Λόγω του γεγονότος ότι η κυτταρίνη, ως επί το πλείστον, περνάει το γαστρεντερικό σωλήνα αμετάβλητο και απορρίπτεται με κόπρανα, δημιουργείται μια εξωτερική εντύπωση της άχρηστης. Λόγω αυτού, η ονομασία "ουσίες έρματος" είναι ευρέως διαδεδομένη. Οι ίνες ονομάζονται μερικές φορές διαιτητικές ή διαιτητικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, οι ουσίες έρματος παίζουν σημαντικό ρόλο στην πεπτική διαδικασία. Πρώτον, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αποδοθούν στους ρυθμιστές της κινητικής λειτουργίας του εντέρου. Απορροφώντας το υγρό, αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του εντέρου, που ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις που βρίσκονται στο εντερικό τοίχωμα, βελτιώνοντας έτσι την περισταλτικότητα και οι μαζικές τροφές κινούνται γρηγορότερα κατά μήκος των εντέρων. Έχει διαπιστωθεί ότι εάν τα τρόφιμα είναι φτωχά σε διαιτητικές ίνες, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν ατονία του εντέρου και δυσκοιλιότητα. Γι 'αυτό με τέτοιες παραβιάσεις, οι γιατροί συστήνουν τη χρήση χονδροειδών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Πρόληψη των ινών και των ασθενειών
Το Fiber όχι μόνο ενεργοποιεί την κινητικότητα του εντέρου, μειώνοντας σημαντικά τον χρόνο της τροφής στο πεπτικό σύστημα, βοηθά επίσης να καθαρίσει τα έντερα από τις τοξίνες και τις τοξίνες, από άλατα βαρέων μετάλλων και ραδιονουκλεϊδίων. Σε μεγαλύτερο βαθμό αυτό προωθείται από την κυτταρίνη και την ημικυτταρίνη. Η ελευθέρωση των εντέρων από επιβλαβείς ουσίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και, τέλος, του καρκίνου.
Κάθε μία από τις μορφές ίνας που παίρνουμε από τα τρόφιμα έχει την επίδρασή της στις διεργασίες που συμβαίνουν στο γαστρεντερικό σωλήνα. Για παράδειγμα, διαλυτά είδη φυτικών ινών στο στομάχι γίνονται ιξώδη και δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον, στα ανώτερα τμήματα του λεπτού εντέρου, βοηθούν στην επιβράδυνση των διεργασιών πέψης και αφομοίωσης των τροφίμων. Εφιστούμε την προσοχή στο γεγονός αυτό στους αναγνώστες που θέλουν να χάσουν βάρος. Με ταυτόχρονη μείωση της απορρόφησης γλυκόζης και άλλων εύπεπτων υδατανθράκων, οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη.
Η λιγνίνη όχι μόνο επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων, αλλά δεσμεύει επίσης τα χολικά οξέα και έτσι συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου της πεπτικότητας της χοληστερόλης και των λιπών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες - πηκτίνη δεσμεύουν επίσης τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στο έντερο, εμποδίζοντας έτσι τη διείσδυσή τους στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος (συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης και της υπέρτασης) κατά 11-12%.

Καλά - σιγά-σιγά
Όπως γνωρίζετε - όλα είναι καλά με μετριοπάθεια. Κατάχρηση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες δεν αξίζει τον κόπο. Τουλάχιστον, να κινηθεί απότομα σε μια θεμελιωδώς νέα διατροφή. Διαφορετικά, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως φούσκωμα, μερικές φορές συνοδεύεται από πόνο, ναυτία, έμετο, αέρια, διάρροια. Σε υπερβολικές ποσότητες, οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την πεπτικότητα των ορυκτών και των βιταμινών. Και με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, οι ίνες προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Η βέλτιστη ποσότητα των διαιτητικών ινών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 25-30 g με συνολική πρόσληψη υγρού περίπου 2 λίτρα.

Πηγές Διαιτητικής ίνας
Υπάρχουν πολλές αδιάλυτες διαιτητικές ίνες στα άψητα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά (λάχανο, πράσινο πιπέρι, καρότα, τεύτλα), τα πράσινα φασόλια και τα φασόλια, και τα νεαρά μπιζέλια.
Διαλυτές ή ζελατινώδεις μορφές ίνας βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πίτουρο βρώμης, ξηρά φασόλια και φασόλια, σχεδόν σε όλα τα φρούτα, ειδικά στα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες και τις φράουλες.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Υδατάνθρακες και ίνες

Από την Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | Ισχύς

Συνεχίζουμε να μιλάμε για τη διατροφή. Στο προηγούμενο άρθρο, μιλήσαμε για μακρο-και μικροστοιχεία και τη συνιστώμενη αναλογία τους, την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Σήμερα θα επικεντρωθώ στο μακροστοιχείο, την ανάγκη για την οποία έχουμε τους μεγαλύτερους - υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι μια εκτεταμένη κατηγορία οργανικών ουσιών, οι οποίες, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ουσιαστικά ενώσεις άνθρακα και νερού. Ανά δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

• μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη),
• δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη),
• πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο).

Ξεχωριστά κατανέμουν υποκατάστατα ζάχαρης - τροποποιημένες, πιο αργές απορροφήσεις μορφών γλυκόζης και φρουκτόζης.

Οι κύριες πηγές φυσικών υδατανθράκων:

• το φρούτο
• λαχανικά
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• τα καρύδια
• σπόρους
• τους σπόρους
• όσπρια

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

• Ζάχαρη (μονο- και δισακχαρίτες). Η ζάχαρη είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων και απαντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Άμυλο (πολυσακχαρίτες). Το άμυλο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, δηλαδή αποτελείται από πολλές μονάδες ζάχαρης ενωμένες μεταξύ τους. Το άμυλο συσσωρεύεται φυσικά σε λαχανικά, σπόρους και φασόλια.
• Κυτταρίνη. Οι ίνες είναι επίσης ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας. Βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες και ίνες σε έναν υγιή ενήλικα:

• Υδατάνθρακες - τουλάχιστον 40-50% των ημερήσιων θερμίδων (60% με τακτική σωματική άσκηση, 70% για τους αθλητές και για βαριά σωματική άσκηση). Ταυτόχρονα, για τις έγκυες γυναίκες, η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον 175 g / ημέρα, για τους θηλάζοντες ασθενείς - τουλάχιστον 210 g / ημέρα.
• Ίνα - τουλάχιστον 25 g / ημέρα (με μεγαλύτερη ποσότητα μειώνει με αξιοπιστία τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2).

Η ανάγκη για υδατάνθρακες και ίνες σε ένα σχετικά υγιές παιδί:

• Υδατάνθρακες - τουλάχιστον 40-50% των ημερήσιων θερμίδων (τουλάχιστον 130 g / ημέρα).
• Κυτταρίνη - όχι λιγότερο από 8,4 g ανά 1000 kcal.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες:

1. "Καύσιμο" για να λειτουργήσει το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των για τον εγκέφαλο.
2. Δημιουργία υποστρώματος αμινοξέων και λιπαρών οξέων, εάν είναι απαραίτητο.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τα διαλύει σε απλά σάκχαρα - τη γλυκόζη, η οποία απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν αυξάνεται η γλυκόζη, το πάγκρεας εκκρίνει μία ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς.

Εάν η διαδικασία μεταφοράς γλυκόζης στα κύτταρα πηγαίνει γρήγορα, όπως συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες, σύντομα θα αισθανθούμε ξανά την πείνα. Αν είναι πιο αργή, όπως συμβαίνει με τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί περισσότερο. Τέτοιες πολύπλοκες υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται απλές ή πολύπλοκες, ανάλογα με τη χημική τους δομή. Πολλοί από τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών (ινών).

• Σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή ζάχαρη ζαχαροκάλαμου
• Σιρόπι καλαμποκιού.
• Σιρόπι Girasol;
• Χυμός φρούτων, συμπύκνωμα φρούτων.
• Μέλι?
• Σιρόπι βύνης ·
• Μελάσες.

Συνιστάται να χρησιμοποιείται ανά ημέρα:

άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g, 150 kcal)

γυναίκες όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g, 100 kcal).

Τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα που διατηρούνται σε σιρόπι συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, επομένως δεν μπορούν να αναγνωριστούν ως υγιεινά τρόφιμα.

• ψωμί και αρτοσκευάσματα ·
• ζυμαρικά?
• δημητριακά ·
• σπόρους ·

Όσο λιγότερο εξευγενισμένο το προϊόν, τόσο περισσότερες ίνες περιέχει. Επομένως, το ψωμί ολικής αλέσεως θα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το εξευγενισμένο ψωμί σιταριού.

Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης που αντανακλά πόσο γρήγορα το προϊόν αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με το πόσο καθαρή γλυκόζη αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα.

Οι τιμές GI χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

• Χαμηλή GI: 1 έως 55
• Μέσος όρος GI: 56 έως 69
• Υψηλό GI: 70 και άνω

Η σύγκριση αυτών των τιμών μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φτιαγμένο από λευκό αλεύρι σίτου του υψηλότερου βαθμού έχει την τιμή GI 77 και ένα φλιτζάνι ολόκληρων κόκκων έχει την τιμή GI 45.

Ωστόσο, η αξία του GI έχει ορισμένους περιορισμούς, καθώς δεν αντικατοπτρίζει την ποσότητα ενός συγκεκριμένου προϊόντος που θα χρησιμοποιούσατε.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει τιμή ΚΙ 80, γεγονός που υποδηλώνει ότι θα ήταν προτιμότερο να αποφευχθεί η χρήση του. Αλλά την ίδια στιγμή, το συνηθισμένο τμήμα του καρπουζιού περιέχει σχετικά λίγους εύπεπτες υδατάνθρακες - με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε πολλά καρπούζια για να αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος αναπτύχθηκε η ιδέα του γλυκαιμικού φορτίου.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GN) είναι ένας δείκτης που αντικατοπτρίζει τη μεταβολή της στάθμης της γλυκόζης στο αίμα όταν καταναλώνεται ένα τυπικό μέρος της τροφής. Για παράδειγμα, ένα τμήμα καρπουζιού σε 120 g (3/4 φλιτζάνι) έχει τιμή GN της τάξης του 5, γεγονός που την αναγνωρίζει ως υγιεινή τροφή. Για σύγκριση, ένα μέρος ακατέργαστων καρότων βάρους 80 g (2/3 φλυτζανιών) έχει τιμή GN 2.

Οι τιμές GN ομαδοποιούνται ως εξής:

• Χαμηλή GN: 1 έως 10
• Μέσος όρος GN: 11 έως 19
• Υψηλή GN: 20 και άνω

Οι τιμές των GI και GBV δεν μας λένε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Για παράδειγμα, το πλήρες γάλα έχει τιμή GI 31 και τιμή GH 4 για 1 φλιτζάνι (250 ml). Αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το πλήρες γάλα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους ή έλεγχο βάρους.

Παρόλα αυτά, οι επιλογές τροφίμων που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη ή τις τιμές του γλυκαιμικού φορτίου μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε το βάρος μας, επειδή πολλά προϊόντα που πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υγιεινή διατροφή με ελάχιστα εκλεπτυσμένα τρόφιμα - δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν χαμηλές τιμές GI.

Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές για την προσθήκη υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή σας:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τα δημητριακά.

Μπορεί να είναι ζεστά δημητριακά ή μούσλι, όπου ο ολικής αλέσεως είναι ο πρώτος στον κατάλογο των συστατικών και περιέχει λίγη ζάχαρη. Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέξετε χυλό που περιέχει τουλάχιστον 4 γραμμάρια ίνας και λιγότερα από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

1. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως.

Πώς να βρείτε ψωμί ολικής αλέσεως; Ψάξτε για ψωμί στο οποίο ολόκληρο σιτάρι, ολόκληρη σίκαλη ή κάποιο άλλο δημητριακό δηλώνεται ως το πρώτο συστατικό και ακόμα καλύτερα - το οποίο παρασκευάζεται μόνο από ολόκληρους κόκκους χωρίς την προσθήκη ραφιναρισμένου αλεύρου.

1. Επιλέξτε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό φρούτων.

Το πορτοκάλι περιέχει δύο φορές περισσότερες ίνες και δύο φορές λιγότερη ζάχαρη από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

1. Μικρότερες πατάτες, περισσότερα όσπρια.

Όταν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, επιλέξτε φασόλια αντί για πατάτα ως μια μεγάλη πηγή αργά αφομοιώσιμων υδατανθράκων. Φασόλια και άλλα όσπρια παρέχουν επίσης στο σώμα μας μια δόση πρωτεΐνης.

• Η καστανή ζάχαρη είναι υγιής, μπορείτε να την φάτε με ασφάλεια.

Η καστανή ζάχαρη, ακόμα κι αν είναι πραγματική και δεν έχει χρωματιστεί με ζάχαρη, δεν είναι πολύ καλύτερη από τον λευκό αδερφό της. Σε κάθε περίπτωση, τα πρόσθετα σάκχαρα συνιστώνται στους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια, 150 kcal), για γυναίκες όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια, 100 kcal).

• Στα υποκατάστατα ζάχαρης δεν θα ανακτήσετε.

Επίσης δεν είναι απολύτως αληθινή δήλωση. Από όλα τα γλυκαντικά, μόνο τα stevia δεν επηρεάζουν σημαντικά το σωματικό βάρος, ενώ όλα τα άλλα (συμπεριλαμβανομένης της σορβιτόλης, της ξυλιτόλης, της ασπαρτάμης και άλλων όπως αυτά) συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

• Οι δίαιτες που βασίζονται στη χρήση χυμών και smoothies είναι οι πιο υγιεινές και καθαρίζουν το σώμα.

Οι χυμοί και οι λεμονιές περιέχουν λιγότερες ίνες και περισσότερη φρουκτόζη σε σύγκριση με ολόκληρα φρούτα, οπότε η χρήση τους δεν είναι πολύ επιθυμητή. Ο διαβόητος "καθαρισμός" του σώματος είναι μια συχνή δόλια, το σώμα μας δεν χρειάζεται να καθαριστεί, αλλά σε μια ισορροπημένη, ισορροπημένη και κανονική διατροφή.

• Τα φρούτα είναι πολύ υγιεινά, το καλύτερο σνακ είναι φρούτα, και έτσι είναι επιδόρπιο.

Φρούτα είναι βεβαίως ευεργετικά, αλλά περιέχουν δισακχαρίτες και μπορεί να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, ο καρπός είναι διαφορετικός από φρούτα σε φρούτα, και είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φρούτα με μικρότερο GI και GN.

• Το σκοτεινό ψωμί είναι υγιέστερο από το λευκό. Και ακόμα καλύτερα, "Borodino"!

Το ψωμί που παραδοσιακά ονομάζουμε "μαύρο" περιέχει εξευγενισμένο αλεύρι - τόσο σιτάρι όσο και σίκαλη - μια μικρή ποσότητα ινών και έχει υψηλά ποσοστά GI και GN. Καλό είναι να τρώτε ολόκληρο το ψωμί.

• Οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς, σωστή διατροφή - με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Μια δίαιτα σύμφωνα με το Dyukan ή το "Κρεμλίνο" είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος!

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα από τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χάνουν το πλεονέκτημά τους. Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, χαμηλότερη οστική πυκνότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Την επόμενη φορά θα σας πω για τις πρωτεΐνες - ένα δομικό υλικό που είναι τόσο απαραίτητο για το σώμα μας. Θα διαπιστώσετε εάν το κρέας αποτελεί αναγκαίο συστατικό της διατροφής μας και χωρίς αυτό ένα άτομο "χάνει" όλη την πρωτεΐνη, είναι δυνατόν να πάρει "πρωτεϊνική δηλητηρίαση" και πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί από εκείνους που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

http://www.actmed.info/archives/591

Θερμιδικές ίνες. Χημική σύνθεση και θρεπτική αξία.

Τιμή διατροφής και χημική σύνθεση "Κυτταρίνη".

Ενεργειακή αξία Κυτταρίνη κάνει 70 kcal.

Πρωτεύουσα πηγή: Δημιουργήθηκε από τον χρήστη. Περισσότερες λεπτομέρειες.

** Αυτός ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές βιταμινών και ανόργανων συστατικών για έναν ενήλικα. Εάν θέλετε να μάθετε τους κανόνες λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".

Υπολογιστής προϊόντος

Ανάλυση θερμίδων του προϊόντος

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων:

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΚΥΤΤΑΡΙΤΟΥ

Τι είναι χρήσιμο Fiber

• Η βιταμίνη Β1 είναι μέρος των βασικών ενζύμων του μεταβολισμού της ενέργειας υδατανθράκων και, παρέχουν ενέργεια και πλαστικών ουσιών, καθώς και του μεταβολισμού διακλαδισμένο αμινοξύ. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του νευρικού, πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η βιταμίνη Β2 εμπλέκεται στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις, συμβάλλει στην αύξηση της ευαισθησίας χρώματος από τον οπτικό αναλυτή και τη σκοτεινή προσαρμογή. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β2 συνοδεύεται από παραβίαση της κατάστασης του δέρματος, των βλεννογόνων, παραβίαση του φωτός και του φακού.
• Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων, ο καρδιακός μυς, είναι ένας καθολικός σταθεροποιητής των κυτταρικών μεμβρανών. Με ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε, παρατηρείται αιμόλυση ερυθρών αιμοσφαιρίων και νευρολογικές διαταραχές.
• Η βιταμίνη ΡΡ εμπλέκεται στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών συνοδεύεται από διαταραχή της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και του νευρικού συστήματος.
• Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό ιόν που εμπλέκεται στη ρύθμιση του νερού, της ισορροπίας οξέων και ηλεκτρολυτών, εμπλέκεται στις διεργασίες διεξαγωγής νευρικών ερεθισμάτων, ρύθμιση της πίεσης.
• Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό των οστών μας, δρα ως ρυθμιστής του νευρικού συστήματος, εμπλέκεται στη συστολή των μυών. Η ανεπάρκεια ασβεστίου οδηγεί στην απομετάλλωση της σπονδυλικής στήλης, των οστών της λεκάνης και των κάτω άκρων, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό, σύνθεση πρωτεϊνών, νουκλεϊκά οξέα έχουν μια σταθεροποιητική επίδραση στις μεμβράνες, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου, καλίου και νατρίου. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων.
• Ο φωσφόρος εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού, ρυθμίζει την ισορροπία μεταξύ οξέος και βάσης, αποτελεί μέρος των φωσφολιπιδίων, των νουκλεοτιδίων και των νουκλεϊνικών οξέων, είναι απαραίτητη για την ανοργανοποίηση των οστών και των δοντιών. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε ανορεξία, αναιμία, ραχίτιδα.
• Ο σίδηρος είναι ένα μέρος πρωτεϊνών, διαφόρων στη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων. Συμμετέχει στη μεταφορά ηλεκτρονίων, οξυγόνου, εξασφαλίζει την εμφάνιση οξειδοαναγωγικών αντιδράσεων και την ενεργοποίηση της υπεροξείδωσης. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε υποχρωμική αναιμία, ατονία ανεπάρκειας μυοσφαιρίνης σκελετικών μυών, αυξημένη κόπωση, μυοκαρδιοπάθεια, ατροφική γαστρίτιδα.

ακόμα κρύβονται

Ένας πλήρης οδηγός για τα πιο χρήσιμα προϊόντα που μπορείτε να δείτε στην εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Πόσα υδατάνθρακες σε ίνες

Η δεύτερη ομάδα των υδατανθράκων: ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά πίτουρο, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, αλεύρι ζυμαρικά γεύμα, πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, ντομάτες, αρακάς, κόκκινα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, φρέσκα φρούτα, σκούρα σοκολάτα, χυμό φρούτων.

Είναι απλό: πρέπει να αλλάξετε προϊόντα σε μέρη: προσπαθήστε να φάτε "κακούς" υδατάνθρακες και "καλό" - όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο μεταβολισμός θα είναι φυσιολογικός μόνο όταν υπάρχουν δύο είδη πρωτεϊνών στη διατροφή μας: λαχανικά και ζώα. Είναι καλύτερα να κατανέμονται ομοιόμορφα στη διατροφή μας, αν και, εάν είναι επιθυμητό, ​​το ποσοστό φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να αυξηθεί - δεν βλάπτει.

Οι κυριότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι το κρέας (βοδινό, αρνί, πουλερικά, χοιρινό κρέας), ψάρι, αυγά, γάλα, γήρας και μαλακό τυρί.

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης βρίσκεται σε σπόρους σόγιας, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές, φύκια και φύτρο σιταριού, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πικρή σοκολάτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή λόγω της πρωτεΐνης, αλλιώς το σώμα θα αρχίσει να το βγάζει από τους μυς σας. Το βάρος μπορεί να μειωθεί, αλλά όχι λίπος, αλλά η μυϊκή μάζα, η οποία είναι απολύτως άχρηστη.

Λίπος

Τα λίπη μπορούν επίσης να χωριστούν σε "κακά" και "καλά", αλλά αυτή η διαίρεση είναι περισσότερο εξαρτημένη από ό, τι στην περίπτωση των υδατανθράκων. Ορισμένοι διαιτολόγοι περιλαμβάνουν όλα τα λίπη ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος, ως «κακά» λίπη.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε αυτά τα λίπη σε λογικές ποσότητες, καθώς και το λαρδί, το οποίο χρησιμοποιείται ακόμη και από χορτοφάγους, γνωρίζοντας τη χρησιμότητά του. Τα λίπη μας παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών - για παράδειγμα, λιποδιαλυτές βιταμίνες. μας δίνουν ενέργεια. διατηρούν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. να συμμετέχουν στο έργο πολλών συστημάτων και στη σύνθεση των απαραίτητων ουσιών. Τα υπερβολικά λίπη μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία και, επιπλέον, χρησιμοποιούνται λανθασμένα.

Τα "καλά" λίπη είναι ακατέργαστα φυτικά έλαια - κυρίως ελαιόλαδο. θαλάσσιο ψάρι - σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες · ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Αυτές οι λιπαρές ουσίες έχουν πιο ευεργετική επίδραση στο σώμα μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώνε περισσότερο.

Κυτταρίνη

Ωστόσο, ο βασικός παράγοντας στον αγώνα για ένα υγιές βάρος είναι η ποσότητα ινών, την οποία μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να παραμείνουμε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ίνα είναι επίσης ένας υδατάνθρακας, αλλά δεν είναι εύπεπτος και βρίσκεται σε πολλά φυσικά προϊόντα: λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, ακατέργαστοι κόκκοι δημητριακών κλπ.

Μόλις βρεθεί στο σώμα, οι ίνες αρχίζουν να απορροφούν την υγρασία, μαζί με λίπη και σκωρίες, επεξεργάζονται όλα αυτά και τα αφαιρούν. Ταυτόχρονα, η διαδικασία πέψης επιταχύνεται: η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται, η περίσσεια ζάχαρης και χοληστερόλης, τα υπολείμματα τροφίμων, η ζύμωση και τα προϊόντα σήψης εξαλείφονται. Το σώμα καθαρίζεται ενεργά και, φυσικά, μειώνεται το βάρος.

Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει καθημερινά περισσότερα από 35 γραμμάρια ινών μαζί με τα τρόφιμα, αλλά έχουμε 12-15 γραμμάρια, και ακόμη λιγότερο. Στο σώμα, λαμβάνοντας λιγότερες ίνες, υπάρχουν πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Ίνα στα τρόφιμα (τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες)

Οι ίνες είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, μούρα, πίτουρο και δημητριακά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. εμποδίζει τη δυσκοιλιότητα, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Χάρη στα ευεργετικά βακτήρια που παίρνουν μαζί με τις ίνες στο στομάχι και τα έντερα, το σώμα διατηρεί μια βέλτιστη ισορροπία μικροχλωρίδας. Πολλές ίνες σε λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, όλα τα είδη λάχανου, σέλινο, σπαράγγια, πράσινη πιπεριά, αγγούρια, πράσινα φασόλια, σκόρδο, μαρούλι, ντομάτες, μανιτάρια, πράσα. Αν και οι ίνες περιέχουν σχεδόν όλα τα λαχανικά - απλά πρέπει να επιλέξετε το γούστο σας.

Φυσικά, τα φρούτα είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε ίνες, αλλά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, και δεν υπάρχει σχεδόν καμία ζάχαρη στα λαχανικά. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να προτιμάτε τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν λίγο: μήλα, γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια, βερίκοκα, ακτινίδια, σταφύλια, κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζια, ανανάς, φράουλες και δαμάσκηνα.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Κυτταρίνη της Σιβηρίας

Πόσο συχνά σκέφτομαι για τα υγιεινά τρόφιμα; Μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα να αντιμετωπίσει όλες τις πιέσεις ότι μια χιονοστιβάδα πέφτει σε ένα σύγχρονο πρόσωπο; Πώς να αντιμετωπίσετε αυτό, γιατί μερικές φορές πολλοί άνθρωποι τρώνε εξαιτίας αυτού; Η κυτταρίνη είναι ένα από τα στοιχεία που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του σώματος.

Θερμιδική σιβηρία ινών

Η θερμιδική ίνα της Σιβηρίας είναι 40 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Η σύνθεση της ίνας της Σιβηρίας

Το Fiber είναι ένα φυσικό φυσικό προϊόν, ένα στοιχείο που βρίσκεται στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά και όχι στο εξωτερικό, εξωτικά. Αυτά είναι καθημερινά μήλα, φράουλες, καρότα, πλιγούρι βρώμης, όσπρια (μπιζέλια, πράσινα φασόλια).

Η βάση της σύνθεσης των ινών της Σιβηρίας σχηματίζει κατ 'ανάγκη το κέλυφος σιταριού σιταριού. Και επίσης υπάρχουν πρόσθετα φρούτων και φρούτων, μπορεί να υπάρχουν ξηροί καρποί.

Χρήσιμες ιδιότητες της ίνας της Σιβηρίας

Αν και το σώμα δεν απορροφά τις ίνες, αποτρέπει την υπερκατανάλωση και δίνει αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, φυτικές ίνες καταστρέφουν τις λιπαρές καταθέσεις, και είναι συνεχώς στο σώμα, αποτρέπει την εμφάνιση των επιπλέον κιλών (θερμιδόμετρο). Ίσως η χρήση της ίνας της Σιβηρίας θα είναι μια καλή βοήθεια όχι μόνο για μια λεπτή μορφή, λεπτή μέση, αλλά και ένα βήμα προς τη βελτίωση του σώματος.

Η ίνα της Σιβηρίας είναι ένα ειδικά διαμορφωμένο σύνολο διαλυτών ινών από δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Η τακτική χρήση της Σιβηρίας ινών οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα: βάρος σταθεροποιημένα, να βελτιώσει την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα, ανάπτυξη της βέλτιστης μικροχλωρίδας στο έντερο, την ελαστικότητα του δέρματος.

Πριν από τη λήψη ινών της Σιβηρίας, όπως και πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο, αξίζει να εξοικειωθείτε με τις οδηγίες.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Ελάχιστα επίπεδα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, νερού και ινών σε μια δίαιτα

Ο Zozhnik μεταφράζει έναν λεπτομερή οδηγό για τις ελάχιστες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, ινών και νερού για ασκήσεις αντοχής (αλλά στην πραγματικότητα όλοι ακούνε).

Πρωτεΐνη

Πρώτα θυμόμαστε γιατί πρέπει να το καταναλώσουμε καθόλου. Εδώ είναι οι κύριες λειτουργίες της πρωτεΐνης [1]:

1. Σύνθεση πεπτικών ενζύμων και πρωτεϊνών: στο σώμα μας υπάρχουν εκατοντάδες τύποι ιστών και ενζύμων, οι οποίοι είναι πρωτεϊνικές ενώσεις.

2. Μεταφορά θρεπτικών ουσιών: οι πρωτεΐνες είναι "έξυπνοι φορείς" που παρέχουν θρεπτικά συστατικά στους σωστούς ιστούς.

3. Πηγή ενέργειας: σε ένα γραμμάριο πρωτεϊνών 4 θερμίδων.

4. Ορμονική δραστηριότητα: ορμόνες που ρυθμίζουν πολλές σημαντικές διεργασίες είναι επίσης πρωτεΐνες.

5. Ισορροπία νερού: βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών στο αίμα και τους περιβάλλοντες ιστούς.

6. Υπόλοιπο όξινης βάσης: οι πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν την οξύτητα του όξινου περιβάλλοντος και την αλκαλικότητα - αλκαλική.

7. Ανάπτυξη και διατήρηση ιστών: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων ιστών, καθώς και για τη σύνθεση μη πρωτεϊνικών ενώσεων.

Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει πρωτεΐνη - δεν υπάρχει ανάπτυξη (ή αποτελεσματική διατήρηση του ελλείμματος) μυϊκής μάζας.

Συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι συστάσεις για πρωτεΐνες εξαρτώνται από το αν έχετε αρκετή ενέργεια (με έλλειμμα ή όχι). Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, η αναλογία πρωτεϊνών αυξάνεται, δεν υπάρχει ανάγκη για μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στη φάση υποστήριξης ή μαζικής επιλογής:

• Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης στη φάση συντήρησης ή με πλεόνασμα θερμίδων: 1,2 g / kg [3].
• Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης με έλλειμμα θερμίδων: 2,3 g / kg ξηρού σωματικού βάρους [2].

Λίπος

Λειτουργίες λίπους [1]:

1. Πηγή ενέργειας: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

2. Αίσθημα κορεσμού: Τα λίπη παραμένουν στο πεπτικό σύστημα περισσότερο, έτσι ώστε να αισθανόμαστε κορεσμό περισσότερο.

3. Γεύση: τι μπορώ να πω... όλα γεύονται καλύτερα μαζί τους!

4. Παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά: ορισμένες βιταμίνες (Α, D, E, K) είναι λιποδιαλυτές + μερικά απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορούμε να πάρουμε από άλλες πηγές.

Συνιστώμενο ελάχιστο λίπος

Οι λιπαρές συστάσεις επίσης ποικίλλουν ανάλογα με τις διάφορες θερμίδες: κατά την ξήρανση, η αναλογία λίπους μπορεί να μειωθεί για να ανταποκριθεί στα πρότυπα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Τα τελευταία είναι πιο σημαντικά για εμάς, αφού η διατήρηση της μυϊκής μάζας και των αθλητικών επιδόσεων εξαρτάται από αυτά.

• Η ελάχιστη ποσότητα λίπους στη διατροφή: 15% των συνολικών θερμίδων [3].
• Η ελάχιστη ποσότητα λίπους στη φάση συντήρησης ή κατά τη διάρκεια της αύξησης βάρους: 20% των συνολικών θερμίδων [4].

Υδατάνθρακες

Λειτουργίες υδατανθράκων [1]:

1. Παροχή ενέργειας: η πιο προσιτή πηγή ενέργειας (απαραίτητη αν θέλετε να εκπαιδεύσετε σκληρά).

2. Διατηρήστε την πρωτεΐνη: όταν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στη διατροφή, ο οργανισμός δεν ενεργοποιεί τη διάσπαση της πρωτεΐνης για χρήση ως καύσιμο.

3. Οξείδωση των λιπών: οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την αποτελεσματική καύση λίπους.

4. Ενεργειακά αποθέματα: το σώμα αποθηκεύει ενέργεια με δύο τρόπους - στις αποθήκες λίπους και με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι τα λειτουργικά αποθέματα ενέργειας, μετατρέπεται εύκολα στη γλυκόζη και μπαίνει σε δράση.

Συνιστώμενο ελάχιστο όριο υδατανθράκων

Και πάλι, φυσικά, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο των θερμίδων που καταναλώνονται (έλλειμμα, υποστήριξη, πλεόνασμα).

• Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων για σπορ αντοχής: 4 g / kg βάρος [5].
• Είναι αδύνατο να καταναλώσουμε τόσο πολύ σε μια δίαιτα, καθώς είναι απαραίτητο να μειώσουμε το ποσοστό πρωτεϊνών και λίπους κάτω από τα απαιτούμενα πρότυπα. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν απλά τα υπόλοιπα θερμίδες όταν λαμβάνετε την ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης μια σειρά από καθήκοντα (μπορείτε να εισαγάγετε τον εαυτό σας με την τουαλέτα).

Οι κύριες λειτουργίες των ινών [6]:

1. Η σωστή λειτουργία του εντέρου: έχουν πει αρκετά.

2. Διατήρηση της υγείας: Οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αιμορροΐδων και άλλων δομών στο παχύ έντερο.

3. Εμφανίζει τη χοληστερόλη: μια ιδιαίτερα «επιβλαβής» μορφή χοληστερόλης.

4. Αποτρέπει τον διαβήτη: βοηθά το σώμα να ρυθμίζει την απορρόφηση της ζάχαρης.

5. Έλεγχος βάρους: νιώθουμε γεμάτοι και μακρύτεροι.
Όπως μπορείτε να δείτε, η έλλειψη ινών μπορεί να βλάψει σημαντικά.

Συνιστώμενο ελάχιστο μέγεθος ινών

• Η ελάχιστη ποσότητα ινών που είναι επιθυμητή η κατανάλωση κάθε ατόμου: 14 g ανά 1000 kcal [7].

Αυτή η σύσταση μπορεί να φαίνεται ξεπερασμένη, αλλά νομίζω ότι είναι καλύτερο να καθοδηγείται από τέτοιους αριθμούς. Εάν μερικές ημέρες την εβδομάδα καταναλώνετε λίγο λιγότερο, τότε δεν θα υπάρξουν ειδικά προβλήματα.

Αλλά πόσες ίνες συνιστάται να καταναλώνεται ανά ημέρα (όχι το ελάχιστο, αλλά το συνιστώμενο επίπεδο).

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών (μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε ίνες σε γραμμάρια στους πίνακες θερμίδων στο Zozhnik):

• Ολόκληροι κόκκοι (για παράδειγμα ψωμί ολικής αλέσεως),
• Όσπρια,
• Ξηροί καρποί και σπόροι,
• Φρούτα και λαχανικά.

Μια τελευταία σημείωση: όταν προσπαθείτε να κερδίσετε περισσότερες ίνες, αρχίζετε να τρώτε πιο φυσικά και υγιεινά τρόφιμα. Όσο καλύτερη είναι η διατροφή σας, τόσο ισχυρότερη είναι η υγεία και τόσο ισχυρότερη είναι η υγεία - τόσο μεγαλύτερα είναι τα επιτεύγματα της φυσικής κατάστασης.

Φαίνεται να είναι προφανές, αλλά πολλοί άνθρωποι είναι πολύ εθισμένοι στην φυσική κατάσταση σε απομόνωση από την υγεία. Και πιστεύω ότι η βελτίωση της μορφής και της προαγωγής της υγείας πρέπει να συμβαδίζει.

Νερό

Παρόλο που όλοι καταλαβαίνουν πόση ποσότητα νερού χρειαζόμαστε, είναι πάντα χρήσιμο να σας υπενθυμίσω αυτό.

Οι κύριες λειτουργίες του νερού [8]:

1. Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος,

2. Ενυδάτωση διαφόρων ιστών,

3. Λίπανση των αρθρώσεων

4. Προστασία ιστών και οργάνων

5. Διαλύοντας θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και παραδίδοντας αυτές τις ουσίες (και οξυγόνο) στα κύτταρα

6. Απομάκρυνση των ανεπιθύμητων ουσιών από τα κύτταρα

Σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματός μας χρειάζονται νερό. Ναι, και το σώμα ενός ενήλικου άνδρα αποτελείται από νερό κατά 60%, γυναίκες - κατά 55% [9].

Συνιστώμενο ελάχιστο νερό

Δεν υπάρχει καμία ζημιά στην υπενθύμιση για την ισορροπία του νερού: μην πιέζετε τον εαυτό σας να πίνετε νερό με δύναμη! Ακούστε καλύτερα την αίσθηση της δίψας και δείτε το χρώμα των ούρων. Πίνετε τόσο πολύ υγρό ώστε τα ούρα παραμένουν ελαφριά.

Εάν τα ούρα σας είναι ελαφριά - δεν έχετε αφυδάτωση, εάν είναι σκοτεινό - πιείτε ένα ποτό!

Σημειώστε ότι είπα ότι ήταν «ρευστό», όπως μπορείτε να πάρετε νερό από μια ποικιλία από ποτά (και σούπες, και το πιο εκείνη καφέ, καθώς οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει, δεν αφυδατώνουν το τσάι και καφέ, φυσικά, θεωρούνται επίσης.). Σε γενικές γραμμές, εάν τα ούρα σας δεν σκουραίνουν, τότε όλα είναι εντάξει!

Και τέλος, θυμόμαστε ότι όλες αυτές οι συστάσεις - για bodybuilders, powerlifters και συμμετέχουν σε άλλα αθλήματα.

Μπορείτε να αισθανθείτε υπέροχα καταναλώνοντας, για παράδειγμα, λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι υποδεικνύεται εδώ. Ωστόσο, εάν θέλετε να διατηρήσετε τα κέρδη μυϊκής μάζας και αποτελέσματα δύναμης, τότε προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε στον ιστότοπο "Zozhnik", 05.23.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Οι θερμίδες μετράνε σε ίνες;

Οι ίνες είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα μας, αλλά η θέση του στον υπολογισμό των θερμίδων δεν έχει καθοριστεί με ακρίβεια. Ας δούμε μερικά γεγονότα σχετικά με αυτό το σημαντικό συστατικό της διατροφής!

Μερικοί άνθρωποι συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται οι ίνες κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, ενώ ορισμένοι σας συμβουλεύουν να αγνοήσετε και να μετρήσετε τις θερμίδες χωρίς ίνες. Τι πρέπει πραγματικά να γίνει;

Ίνα μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη. Προηγουμένως, οι ετικέτες τροφίμων διαιρούσαν τις ίνες σε "διαλυτές" και "αδιάλυτες". Αλλά αυτοί οι ορισμοί δεν καλύπτουν πλήρως τις ιδιότητες και τις λειτουργίες που εκτελεί. Ως εκ τούτου, νεότεροι ορισμοί των ινών από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ έχουν καταργήσει αυτή την ταξινόμηση, αντικαθιστώντας την με "διαιτητικές ίνες" και "λειτουργικές ίνες".

Φυτικές ίνες: μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες και λιγνίνη που βρίσκονται στα φυτά.

Λειτουργικές ίνες: Απομονωμένοι, μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που έχουν ωφέλιμη φυσιολογική επίδραση στον άνθρωπο.

Δυστυχώς, αυτοί οι υποτύποι δεν διαφέρουν στις επισήμανσεις τροφίμων, αλλά και η ταξινόμηση δεν δίνει καμία ιδέα για το περιεχόμενο των θερμίδων στις ίνες. Έτσι, εκτός από την άποψη ότι πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερους από δύο τύπους ινών, για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαίρεση σε αυτές τις κατηγορίες είναι ελάχιστα χρήσιμη.

Οι ίνες περιέχουν θερμίδες;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ίνες δεν είναι θερμίδες, γεγονός που υποδηλώνει ότι προσθέτει μόνο το βάρος στα τρόφιμα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα βακτήρια στα έντερα τρέφονται με ορισμένα είδη ινών. Τρώνε πολλά τρόφιμα, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Από αυτή την άποψη, θα πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες στις ίνες. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ίνες που καταναλώνετε ανταποκρίνεται σε αυτή τη μοίρα και δεν υπάρχει απόλυτη συναίνεση σχετικά με την περιεκτικότητα των ινών σε θερμίδες. Από τη μία πλευρά, σύμφωνα με εκτιμήσεις του αμερικανικού FDA, ο αριθμός των θερμίδων που οφείλεται σε βακτηριακή υποβάθμιση είναι περίπου 1,5 θερμίδες ανά γραμμάριο ινών. Ωστόσο, διαφορετικές χώρες και ιδρύματα έχουν διαφορετικές ιδέες για το τι είναι φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε πώς να το υπολογίζουμε σε οποιοδήποτε είδος τροφής. Ως εκ τούτου, η βαθμολογία του FDA είναι μόνο μια εικασία.

Αριθμοί παγίδων

Μετρώντας τα πάντα μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος της ίνας στη διατροφή σας μοιάζει με παγίδα. Έχετε δύο επιλογές: να μετρήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο ολόκληρης της ίνας που καταναλώνεται ή να μην μετράτε καθόλου. Ποια επιλογή θα επιλέξετε;

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Σιμπέρια ίνα - θερμίδες και σύνθεση. Τα οφέλη και οι βλάβες της ίνας της Σιβηρίας

Ιδιότητες των σιβηριανών ινών

Πόσο κοστίζει η σιβηρική ίνα (μέση τιμή ανά 1 κιλό.);

Οι ίνες της Σιβηρίας είναι ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής που συνδυάζει διαλυτές φυτικές ίνες, προερχόμενες από δημητριακά, φρούτα και μούρα. Το θερμιδικό περιεχόμενο της ίνας της Σιβηρίας σε σύγκριση με άλλους τύπους παρόμοιων προϊόντων βρίσκεται σε σχετικά χαμηλό επίπεδο και είναι περίπου 48 kcal ανά εκατό γραμμάρια.

Η σύνθεση της ίνας της Σιβηρίας

Η βάση της σύνθεσης των ινών της Σιβηρίας σχηματίζει αναγκαστικά το κέλυφος σπόρων σίκαλης (ή σίτου). Επιπλέον, το προϊόν αυτό περιέχει συμπληρώματα φρούτων (βατόμουρα, βουνό και άλλα) και φρούτα (μήλα, βερίκοκα και άλλα), μαζί με τα καρύδια (κυρίως πυρήνες κουκουνάρι).

Λόγω της σύνθετης σύνθεσης της ίνας της Σιβηρίας με τακτική χρήση, όχι μόνο η υψηλή αποτελεσματικότητα αυτού του φυτικού σκευάσματος προβλέπεται για την απώλεια βάρους, αλλά και το ανθρώπινο σώμα εμπλουτίζεται επίσης με βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επομένως, στις ίνες της Σιβηρίας δεν υπάρχουν χημικά πρόσθετα και γεύσεις, οπότε το έτοιμο προς χρήση προϊόν είναι απολύτως φυσικό.

Τα οφέλη της ίνας της Σιβηρίας

Τα οφέλη της ίνας της Σιβηρίας για την ανθρώπινη υγεία δεν είναι μόνο να μειώσει το βάρος και να την ομαλοποιήσει (αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εξαιτίας της αίσθησης της υγρασίας και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες του προϊόντος), αλλά και του γενικού καθαρισμού του σώματος (ιδιαίτερα των εντέρων και του κυκλοφορικού συστήματος). Με τη συστηματική χρήση των ινών της Σιβηρίας, αποκαθίσταται το ορμονικό υπόβαθρο.

Η ίνα της Σιβηρίας μιλά επίσης υπέρ της ικανότητάς της να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, κυρίως, να τη διατηρεί στο ίδιο επίπεδο. Επίσης στο αίμα, τα επίπεδα χοληστερόλης εξομαλύνθηκαν και λόγω της βελτίωσης της κινητικότητας του εντέρου (λόγω της επιτάχυνσης των μεταβολικών διεργασιών), τα κόπρανα ομαλοποιούνται (σημαντικά για εκείνους τους ανθρώπους που ακολουθούν τις άκαμπτες δίαιτες). Στην πραγματικότητα, είναι δυνατή η χρήση ινών της Σιβηρίας χωρίς ειδικούς περιορισμούς μέχρι τον πλήρη κορεσμό. Η φθηνότητα αυτού του προϊόντος και η απλότητα της δίαιτας επίσης αιχμαλωτίζει.

Βλάβη των σιβηριανών ινών

Παρ 'όλα αυτά, παρά τον μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων, υπάρχει πιθανή βλάβη στην ανθρώπινη υγεία στις ίνες της Σιβηρίας. Συγκεκριμένα, έγκειται στο γεγονός ότι τα αδιάλυτα συστατικά του προϊόντος (κελύφη δημητριακών) με περίσσεια ποσότητας περιπλέκουν την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα.

Επιπλέον, η βλάβη της ίνας της Σιβηρίας σε μερικούς ανθρώπους παρατηρείται στον αυξημένο σχηματισμό αερίου. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο μεταβαίνει δραστικά σε μια διατροφή πλούσια σε αυτή την ουσία. Αλλά, ευτυχώς, αυτό είναι πιθανόν μόνο στην αρχή.

Ωστόσο, τα άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σωλήνα (για παράδειγμα, γαστρίτιδα) πρέπει να λαμβάνουν ίνες Siberian μόνο αφού συμβουλευτούν έναν γιατρό, επειδή μπορεί να προκαλέσετε ακόμη μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα σας. Το γεγονός είναι ότι όταν καταναλώνεται σε ξηρή μορφή, ο γαστρεντερικός σωλήνας είναι ερεθισμένος, οπότε πριν το χρησιμοποιήσετε είναι απαραίτητο να το διαλύσετε με ένα υγρό, στη συνέχεια να τον πίνετε και στη συνέχεια να πιείτε κάποιο επιπλέον ποτό.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες ίνας σιβηρίας 48 kcal

Η ενεργειακή αξία της ίνας της Σιβηρίας (αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων - bju):

Ενεργειακός λόγος (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirska-kletchatka