Είναι δυνατόν να μειωθεί η δίαιτα χοληστερόλης

Ως στόχος της διαιτητικής διατροφής, μπορείτε να ορίσετε το αποτέλεσμα όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να μειώσετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Για αυτό, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ορισμένα τρόφιμα. Τι είναι μια διατροφή με υψηλή χοληστερόλη; Διαβάστε τις παρακάτω προτάσεις για να δημιουργήσετε μια προσωπική διατροφή για την εβδομάδα.

Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη του αίματος με τη διατροφή

Η διατροφή με αυξημένη χοληστερόλη συνεπάγεται την εξαίρεση των τροφίμων που το περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες - πρόκειται για τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δηλ. τα ψάρια, το γάλα, το κρέας, τα εντόσθια. Ο βασικός κανόνας της δίαιτας είναι η ελαχιστοποίηση των γευμάτων με κορεσμένα λίπη. Έτσι, τα μερίδια του κρέατος πρέπει να μειωθούν στα 100-150 g, να αφαιρέσετε το δέρμα από το κοτόπουλο, να απορρίψετε τη λιπαρή ξινή κρέμα και την κρέμα, το βούτυρο και τη μαγιονέζα. Εκτός από αυτούς τους κανόνες, πρέπει να ακούσετε μερικές ακόμα συμβουλές:

χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο ως σάλτσα σαλάτας.
χρησιμοποιήστε χρήσιμες μεθόδους μαγειρέματος: βρασμό, βράσιμο, ψήσιμο, ατμό?
συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερες ίνες, οι οποίες μπορούν να βρεθούν στα λαχανικά.
τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες με ένα διάλειμμα από 3 έως 4 ώρες.
με τα συνηθισμένα 3 γεύματα την ημέρα κάνουν σνακ.

Πώς να κολλήσετε σε μια δίαιτα με υψηλή χοληστερόλη σε γυναίκες και άνδρες

Η δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη υποδεικνύεται ειδικά για εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή βρίσκονται σε κίνδυνο τέτοιων παθολογιών. Με μια ανισορροπία στο μενού διατροφής για μια εβδομάδα για τη μείωση της χοληστερόλης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε θαλασσινά, λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο. Η κανονική ποσότητα πρόσληψης χοληστερόλης είναι 300 g, αλλά για να μειωθεί το επίπεδο της, είναι απαραίτητο να μειωθεί σε 250 g και να γίνει ένα μενού σύμφωνα με αυτή την προϋπόθεση.

Υποχοληστερόλη

Αυτή η ουσία σε μέτριες ποσότητες είναι ευεργετική για το σώμα, επειδή είναι ένα αναπόσπαστο στοιχείο της κατασκευής κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκεται στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τον αριθμό των τροφών που συνιστώνται να συμπεριληφθούν στο εβδομαδιαίο μενού διατροφής για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης:

Τα πιάτα με πρωτεΐνες πρέπει να είναι ελαφρώς περιορισμένα: η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 80-100 g. Μια υποχοληστερολαιμική δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, ψάρι, φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε φασόλια, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια ή σόγια.
Η ημερήσια δόση λίπους - 40-50 γραμ. Περιλαμβάνει φυτικό έλαιο: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, σουσάμι και ηλίανθο.
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αναπληρώσουν μόνο τα ενεργειακά αποθέματα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο αργά: φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά.

Μείωση λιπιδίων

Αυτή η παραλλαγή της δίαιτας υποδεικνύεται σε διαταραχή του μεταβολισμού των λιπιδίων, δηλ. λίπος στο σώμα. Εκτός από τη χοληστερόλη, αυτές περιλαμβάνουν τριγλυκερόλες και φωσφολιπίδια. Η διατροφή για την αποκατάσταση του μεταβολισμού του λίπους είναι η αύξηση της ποσότητας φυτικού λίπους και η μείωση ή η τελική εξάλειψη των ζώων. Τα προϊόντα στο μενού για την εβδομάδα για τη μείωση της χοληστερόλης πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά θρεπτικά. Οι μερίδες πρέπει να περιλαμβάνουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης με τη μορφή άπαχου κρέατος, σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται σε δημητριακά και φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά.

Προϊόντα χοληστερόλης

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε αύξηση και μείωση της χοληστερόλης. Η πρώτη συνιστάται να περιορίζεται πλήρως ή εν μέρει η χρήση και η δεύτερη - στη διατροφή σε μεγάλες ποσότητες. Κατασκευάζοντας μια λίστα με συνιστώμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, μπορείτε να σχεδιάσετε το καθημερινό μενού και τη διατροφή σας για όλη την εβδομάδα, επειδή μπορείτε να το φάτε για να μειώσετε τη χοληστερόλη για απεριόριστο χρονικό διάστημα.

Αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα

Λίστα απαγορευμένων προϊόντων

κοτόπουλα
χοιρινό
αρνί
λιπαρά
μπριζόλες
κεφτεδάκια
λουκάνικα
παραπροϊόντων σφαγίων, δηλ. τους πνεύμονες, το συκώτι, τα νεφρά και τον εγκέφαλο
καπνιστά κρέατα
κονσέρβες κρέατος
λουκάνικα
wieners
κόκκινο κρέας
δέρμα πουλιών

Ψάρια και θαλασσινά

το ιχθυάλευρο και το συκώτι
οστρακοειδή
ρακή
γαρίδες
καβούρια
οξυγόνο

Premium Ψωμί

Καφεϊνούχα ποτά

Καρύδα και φοινικέλαιο, χοιρινό και μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη, εξευγενισμένο φυτικό έλαιο

Υψηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα γλυκά

http://sovets.net/5851-menyu-diety-na-nedelyu-dlya-snizheniya-kholesterina.html

Διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σε ορισμένες ποσότητες. Όταν υπερβαίνει τον κανόνα αναπτύσσεται η αθηροσκλήρωση, η οποία είναι η αιτία των διαφόρων νόσων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επομένως, το επίπεδο χοληστερόλης πρέπει να ελέγχεται όχι μόνο με τη βοήθεια ναρκωτικών, αλλά και με τη βοήθεια ειδικής διατροφής.

Αθηροσκλήρωση ως αποτέλεσμα της υψηλής χοληστερόλης

Η χοληστερόλη στο σώμα παράγεται από το ήπαρ, διατηρεί την κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκεται στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες. Έξω, η χοληστερόλη προέρχεται από τα τρόφιμα. Η χοληστερόλη μεταφέρεται στα κύτταρα με λιποπρωτεΐνες · ανάλογα με τον τύπο τους, διακρίνονται δύο τύποι χοληστερόλης:

HDL χοληστερόλη - είναι ανεκτή από λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας. Οι γιατροί ονομάζουν αυτό το είδος χοληστερόλης "καλό", καθώς συμμετέχει στις ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
LDL χοληστερόλη - λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας το φέρουν. Αυτή η χοληστερόλη είναι επιβλαβής για το σώμα. Με την αύξηση της ποσότητας της αναπτύσσεται αθηροσκλήρωση.
Περισσότερα για την κακή και καλή χοληστερόλη, καθώς και για το ρόλο της χοληστερόλης στη διατροφή.

Η αθηροσκλήρωση εκδηλώνεται με τη μορφή αποκλεισμού των κοιλοτήτων των αιμοφόρων αγγείων από πλάκες χοληστερόλης, οι οποίες, στρωματοποιημένες στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζουν τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Η αθηροσκλήρωση μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως αγγειακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία νόσο, υπέρταση.

Η ανάπτυξη αυτών των ασθενειών μπορεί να αποφευχθεί ελέγχοντας το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα με τη βοήθεια των τακτικών δοκιμών. Οι κανόνες κάθε τύπου χοληστερόλης καθορίζονται για τους άνδρες και τις γυναίκες κατά ηλικία, όταν υπερβαίνονται οι αποδεκτές τιμές "κακής" χοληστερόλης, ο γιατρός συνταγογραφεί φάρμακα σε συνδυασμό με δίαιτα κατά της χοληστερόλης.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας χοληστερόλης

Δόσεις δίαιτα:

πρόληψη ή επιβράδυνση της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης.
βελτίωση του μεταβολισμού του σώματος.
μείωση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα.
αποτρέπουν το υπερβολικό σωματικό βάρος.
παρέχουν καλή διατροφή.
διευκολύνει την εργασία του ήπατος, των νεφρών.

Για τους ασθενείς με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αναπτυχθεί ειδική δίαιτα - ο πίνακας 10C. Η δίαιτα βασίζεται στον πίνακα αριθ. 10, ο οποίος χρησιμοποιείται για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Χαρακτηριστικά δίαιτα αριθμό 10C:

ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση ζωικών λιπών.
ελάχιστη ποσότητα προϊόντων με υδατάνθρακες που είναι εύκολα εύπεπτοι,
περιορισμός αλάτων · όταν το μαγείρεμα, το αλάτι δεν χρησιμοποιείται, και αλατισμένα με τα τρόφιμα στο τραπέζι?
επιλογή της ενεργειακής αξίας του ημερήσιου μενού ανάλογα με το σωματικό βάρος του ασθενούς.
αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες της ομάδας Β, ασκορβικό οξύ, ιχνοστοιχεία,
το κρέας και τα ψάρια πρέπει να είναι μόνο σε βρασμένη μορφή.
τα λαχανικά και τα φρούτα με χονδροειδείς ίνες τρώγονται βρασμένα και ψιλοκομμένα.
ο αριθμός των γευμάτων - τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, τα μερίδια πρέπει να είναι μικρά?
πρόσληψη υγρών - 1,2-1,5 λίτρα την ημέρα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Ψωμί σίτου και σίκαλης.
galleny μπισκότα?
άπαχα αρτοσκευάσματα ·
σούπες λαχανικών.
βρασμένο κρέας με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά.
χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών σε βραστά και ψημένα, εμποτισμένα αλατισμένα ρέγγα?
θαλασσινά?
γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, το τυρί πρέπει να αλατιστεί, η ξινή κρέμα χρησιμοποιείται μόνο ως πρόσθετο στα πιάτα.
δημητριακά: βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, να περιορίσει τη χρήση σιμιγδαλιού, δημητριακών και ζυμαρικών από ρύζι ·
λάχανο από διαφορετικές ποικιλίες, κολοκυθάκια, καρότα, κολοκύθα, πατάτες, ντομάτες, αγγούρια, χόρτα;
Λουκάνικο - μόνο διατροφική?
νωπά φρούτα και μούρα.
αδύναμο μαύρο τσάι,
χυμοί λαχανικών και φρούτων, αφέψημα των γοφών τριαντάφυλλου.
βούτυρο και φυτικά έλαια.
ασπράδι αυγού με ομελέτες, μαλακά βραστά αυγά - όχι περισσότερο από τρεις ανά εβδομάδα, η χρήση κρόκων είναι περιορισμένη.
σκόρδο;
μπιζέλια, σόγια;
ξηρούς καρπούς.

Απαγορευμένα προϊόντα

Muffin, ζύμη ζύμης?
παραπροϊόντα ·
ζωμοί από μανιτάρια, ψάρια, κρέας.
λιπαρά είδη ψαριών και κρέατος, πουλερικά ·
ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ·
ψημένα αλατισμένα τυριά ·
μανιτάρια ·
καπνισμένα προϊόντα ·
κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
ραπανάκι, ραπανάκι.
λουκάνικα ·
λιπαρά και πικάντικα πιάτα.
σοκολάτα, παγωτά, κρέμες.
πολύ αλμυρά τρόφιμα?
μαργαρίνη;
λαρδί, βόειο κρέας και λίπη προβάτου ·
γρήγορο φαγητό

Παραδείγματα μενού

1η επιλογή

Πρωινό: κουάκερ φαγόπυρου με ελαιόλαδο, πουτίγκα τυρί cottage, τσάι.
2ο πρωινό: ένα ζευγάρι φρέσκα μήλα.
Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με πλιγούρι βρώμης, κεφτεδάκια με ατμό κρέατος, καρότα ψητά, κομπόστα φρούτων.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με φύκια, ντυμένα με λιναρόσπορο, ψητά άπαχα ψάρια σε σάλτσα γάλακτος, βραστά κομμάτια πατάτας ή πουρέ, πράσινο τσάι.
Για τη νύχτα: ένα ποτήρι κεφίρ.

Δεύτερη επιλογή

Πρωινό: τυρί cottage και κατσαρόλα καρότο, χυμό μήλου.
2ο πρωινό: γιαούρτι.
Μεσημεριανό: χορτοφάγος μπορς, ψητά κομμάτια πατάτας, ψητά ή ατμισμένα ψάρια.
Σνακ: ζελέ με φρούτα.
Δείπνο: χυλό φαγόπυρου με κομμάτια βρασμένο μοσχάρι, ζυμωμένο λάχανο, τσάι.
Για τη νύχτα: μη λιπαρό γιαούρτι.

Παρακαλώ σημειώστε ότι δεν υπάρχουν σημάδια υψηλής χοληστερόλης, ένα άτομο δεν θα αισθανθεί συμπτώματα μέχρι την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και άλλων ασθενειών. Η μειωμένη χοληστερόλη είναι επίσης επιβλαβής για το σώμα, έτσι ώστε το αίμα για τη χοληστερόλη πρέπει να χορηγείται κάθε πέντε χρόνια. Η πρώτη ανάλυση λαμβάνεται το αργότερο 35 χρόνια για τους άνδρες και 45 για τις γυναίκες.

Ο έλεγχος του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα με τη βοήθεια της διαιτητικής διατροφής είναι ένας εύκολος και προσιτός τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και να αυξηθεί το προσδόκιμο ζωής. Φάτε στην υγεία σας!

http://nmedik.org/dieta-ot-holesterina.html

10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και παράγεται από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Το συκώτι σας θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη εάν καταναλώσετε πολλή από αυτή την ουσία από τα τρόφιμα, έτσι ώστε η διαιτητική χοληστερόλη σπάνια έχει μεγάλη επίδραση στην ολική χοληστερόλη.

Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπών, trans-λιπαρών και σακχάρων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χοληστερόλης.

Αν και η "καλή" HDL χοληστερόλη μπορεί να είναι καλή για την υγεία σας, τα υψηλά επίπεδα "κακής" LDL χοληστερόλης, ιδιαίτερα κατά την οξείδωση, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (1, 2, 3, 4).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι πιο πιθανό να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας και σχηματίζει πλάκες χοληστερόλης που φράζουν αυτά τα αιμοφόρα αγγεία.

Εδώ είναι 10 συμβουλές για το πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, προσαρμόζοντας τη διατροφή σας.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες.

Διαλυτές φυτικές ίνες (ίνες) βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε όσπρια, ολικής αλέσεως, σπόρους λίνου, μήλα και εσπεριδοειδή (5).

Οι άνθρωποι στερούνται τα απαραίτητα ένζυμα για να διασπαστούν διαλυτές ίνες, έτσι κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα, απορροφώντας το νερό και σχηματίζοντας μια παχιά πάστα.

Καθώς προχωράτε, οι διαλυτές ίνες απορροφούν τη χολή, μια ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και βοηθά στην πέψη των λιπών. Στο τέλος, τόσο η ίνα όσο και η συνδεδεμένη χολή εξαφανίζονται από το σώμα με τη μορφή περιττωμάτων.

Η χολή είναι από χοληστερόλη, οπότε όταν το ήπαρ σας χρειάζεται περισσότερη χολή, αφαιρεί τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία φυσικά μειώνει τη χοληστερόλη.

Η τακτική κατανάλωση διαλυτής φυτικής ίνας συνδέεται με μείωση κατά 5-10% της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μόλις τέσσερις εβδομάδες (5).

Για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 5-10 g διαλυτής ίνας καθημερινά, αλλά ευεργετικά αποτελέσματα παρατηρούνται ακόμη και σε μικρότερες ποσότητες των 3 g ανά ημέρα (6, 7).

Συμπέρασμα:

Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη, εμποδίζοντας την επαναρρόφηση της χολής στο έντερο, γεγονός που οδηγεί στην εξάλειψη της χολής από τα κόπρανα. Το σώμα σας αφαιρεί τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος για να παράγει περισσότερη χολή, μειώνοντας έτσι το επίπεδο του αίματος.

2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως έχουν περίπου 6% χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από ότι τα άτομα που τρώνε λιγότερο από δύο μερίδες την ημέρα (8).

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (9, 10).

Τα αποτελέσματα της μείωσης της χοληστερόλης και η δράση των αντιοξειδωτικών μαζί μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν το λιγότερο (11).

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL και να μειώσει την οξείδωση της, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στα πιάτα σας.

Τα πράσινα και τα μπαχαρικά είναι πηγές μεγάλων ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ανθρώπινες μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο, το κουρκούμη και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης με τακτική χρήση (12, 13, 14).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόνο ενός σκελιού σκόρδου ανά ημέρα για τρεις μήνες βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 9% (15).

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (15).

Αν και τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν τρώνε συνήθως σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικών που καταναλώνονται κάθε μέρα (16).

Η ξηραμένη ρίγανη, φασκόμηλο, μέντα, θυμάρι, γαρίφαλο, μπαχάρι και κανέλα περιέχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών, καθώς και φρέσκα βότανα όπως ρίγανη, μαντζουράνα, άνηθο και κοραλλιογενείς (16,17).

Συμπέρασμα:

Και τα φρέσκα και τα αποξηραμένα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο σπίτι. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.

4. Τρώτε πολλά ακόρεστα λίπη.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπών στο φαγητό: κορεσμένα λίπη και ακόρεστα λίπη.

Σε χημικό επίπεδο, τα κορεσμένα λίπη δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς και είναι πολύ ίσια, πράγμα που τους επιτρέπει να παραμείνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό και έχουν κυρτό σχήμα που εμποδίζει τη σύνδεσή τους. Αυτή η ιδιότητα τις καθιστά υγρές σε θερμοκρασία δωματίου.

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των περισσότερων κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης αίματος κατά 9% και το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 11% (18).

Μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ακόρεστα λίπη και λιγότερα κορεσμένα λίπη έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου (19).

Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια περιέχουν αρκετά υγιή ακόρεστα λίπη, επομένως είναι καλό να τα φάτε τακτικά (20, 21, 22, 23).

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών και λιγότερο κορεσμένων λιπών έχει συσχετιστεί με τη μείωση της συνολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου. Τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λίπη.

5. Αποφύγετε τα τεχνητά trans-λιπαρά.

Ενώ τα τρανς λιπαρά απαντώνται φυσιολογικά στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι άνθρωποι καταναλώνουν ως επί το πλείστον τεχνητά trans λιπαρά που χρησιμοποιούνται σε πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (24).

Τεχνητά trans-λίπη λαμβάνονται με υδρογόνωση - προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, για να αλλάξουν τη δομή τους και να σκληρυνθούν σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα τρανς λιπαρά είναι μια φθηνή εναλλακτική λύση στα φυσικά κορεσμένα λίπη και χρησιμοποιούνται ευρέως από τα εστιατόρια και τους παραγωγούς τροφίμων.

Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τεχνητών trans-λιπαρών αυξάνει το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης, μειώνει το επίπεδο της «καλής» HDL χοληστερόλης και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αιμοφόρων αγγείων και καρδιακών παθήσεων κατά 23% (25, 26, 27, 28).

Όταν αγοράζετε τρόφιμα, προσπαθήστε να βρείτε στη συσκευασία τη λέξη "υδρογονωμένο" στους καταλόγους των συστατικών. Αυτός ο όρος υποδηλώνει ότι τα τρόφιμα περιέχουν trans trans λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγονται (27).

Τα φυσικά τρανς λίπη που υπάρχουν στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, υπάρχουν σε σχετικά μικρές ποσότητες και δεν θεωρούνται μεγάλος κίνδυνος για την υγεία (29, 30).

Συμπέρασμα:

Τα τεχνητά trans-λιπαρά συσχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αποφύγετε την κατανάλωσή τους για τη μείωση της χοληστερόλης.

6. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Όχι μόνο τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να κάνουν το ίδιο (31).

Μια μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που έλαβαν το 25% των ημερήσιων θερμίδων από ποτά που παρασκευάστηκαν από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έδειξαν αύξηση της LDL χοληστερόλης κατά 17% σε μόλις δύο εβδομάδες (32).

Η κατανάλωση φρουκτόζης προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη βλάβη αυξάνοντας την ποσότητα των μικρών, πυκνών, οξειδωμένων σωματιδίων LDL χοληστερόλης που συμβάλλουν στις καρδιαγγειακές παθήσεις (33).

Σύμφωνα με μια δεκαετή μελέτη, τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερο από το 25% των ημερήσιων θερμίδων από τα γλυκισμένα ποτά έχουν σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις από εκείνες που λαμβάνουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων τους από προστιθέμενα σάκχαρα (34).

Η American Heart Association δεν συνιστά πάνω από 100 θερμίδες (25 γραμμάρια) ζάχαρης ανά ημέρα για γυναίκες και παιδιά και όχι περισσότερες από 150 θερμίδες (37,5 γραμμάρια) ημερησίως για τους άνδρες (35,36).

Μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες και επιλέγοντας τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Λεπτομέρειες σχετικά με τους κινδύνους της ζάχαρης, μπορείτε να ανακαλύψετε εδώ - Η βλάβη της ζάχαρης στο ανθρώπινο σώμα: 6 λόγοι για να σταματήσετε τη ζάχαρη.

Συμπέρασμα:

Η λήψη πάνω από το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας από προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη και περισσότερο από το διπλάσιο του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης, στο μέτρο του δυνατού.

7. Συμπεριλάβετε στη διατροφή πιάτα από τη μεσογειακή διατροφή.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους ενσωμάτωσης των παραπάνω αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια και δεν περιέχει σχεδόν κανένα κόκκινο κρέας και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κόκκινου κρασιού, καταναλώνεται με μετριοπάθεια με τα γεύματα (37).

Επειδή αυτό το στυλ τροφίμων περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη και αποκλείει πολλά τρόφιμα που βελτιώνουν τη χοληστερόλη, θεωρείται ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από μεσογειακή διατροφή για τουλάχιστον τρεις μήνες μειώθηκε η LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 8,9 mg ανά deciliter (dl) (38).

Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 52% και τον κίνδυνο θανάτου κατά 47% αν ακολουθήσετε τουλάχιστον τέσσερα χρόνια (37, 39, 40).

Συμπέρασμα:

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, ίνες και ακόρεστα λίπη. Ακολουθώντας αυτόν τον τύπο δίαιτας μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

8. Τρώτε περισσότερο σόγια

Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιέχουν ισοφλαβόνες - ενώσεις φυτών παρόμοια σε δομή με οιστρογόνα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας και οι ισοφλαβόνες έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (41, 42, 43).

Στην πραγματικότητα, η χρήση της σόγιας κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα μήνα μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της «καλής» HDL χοληστερόλη 1.4 mg / dl, και να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά περίπου 4 mg / dl (44, 45).

Λιγότερο επεξεργασμένες μορφές σόγιας, όπως η σόγια ή το γάλα σόγιας, είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης από τα επεξεργασμένα εκχυλίσματα πρωτεΐνης σόγιας ή συμπληρώματα (44).

Συμπέρασμα:

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου με τακτική χρήση.

9. Πίνετε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι γίνεται με θέρμανση και ξήρανση των φύλλων του φυτού Camellia sinensis.

Τα φύλλα του τσαγιού μπορούν να παρασκευαστούν σε νερό για να φτιάξουν τσάι ή να κονιοποιηθούν και να αναμιχθούν με ένα υγρό για να κάνουν τσάι πράσινο τσάι.

Μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση πράσινου τσαγιού για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg / dl και χαμηλή χοληστερόλη LDL κατά περίπου 2 mg / dl (46, 47).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη μειώνοντας την παραγωγή LDL στο ήπαρ και αυξάνοντας την απομάκρυνση από την κυκλοφορία του αίματος (48).

Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (49, 50).

Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων φλυτζανιών πράσινου τσαγιού ανά ημέρα παρέχει μέγιστη προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20% (51).

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση τουλάχιστον ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20%.

10. Δοκιμάστε συμπληρώματα μείωσης της χοληστερόλης.

Εκτός από τη διατροφή, μερικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σπίτι με φυσικό τρόπο.

Νιασίνη: Μια ημερήσια πρόσληψη συμπληρωμάτων νιασίνης σε δόση 1-6 γραμμάρια μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο 19% μέσα σε ένα χρόνο. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και πρέπει να λαμβάνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση (52, 53, 54).
Psyllium Husk: Το Psyllium Husk είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες και μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να καταναλώνεται καθημερινά για τη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φλοιού psyllium συμπληρώνουν τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (55).
L-καρνιτίνη: Η L-καρνιτίνη μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μειώνει την οξείδωση σε άτομα με διαβήτη. Η λήψη 2 g ημερησίως για τρεις μήνες μπορεί να μειώσει το επίπεδο οξειδωμένης χοληστερόλης πέντε φορές περισσότερο από το εικονικό φάρμακο (56, 57).

Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή συμπληρώστε το σχήμα.

Συμπέρασμα:

Συμπληρώματα όπως η νιασίνη, τα φλοιό psyllium και η L-καρνιτίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε.