Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται για την υγεία του πρέπει να διαθέτει μια ειδική θέση στη διατροφή του για το πιο ευεργετικό από αυτά - πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και του οικοδομικού υλικού του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Για να τροφοδοτήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι το γεγονός ότι πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως επίσης αποκαλείται) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με γυμναστήριο, καθώς και παιδιά.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής πρέπει να γνωρίζουν ότι η καθημερινή τους πρωτεϊνική απαίτηση υπολογίζεται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στα τρόφιμά του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι μερικές από αυτές είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, ενώ άλλοι, αντίθετα, δίνουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός αξίζει επίσης να εξεταστεί κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει γενικά να είναι το 40% του συνολικού όγκου τροφίμων. Αυτή είναι μια από τις εγγυήσεις της ορθολογικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για φαγητό σε σωματικά ενεργούς ανθρώπους, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν το σώμα έχει υπερβολική πρωτεΐνη, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον κιλών, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Ζημίες από πρωτεϊνικές τροφές

Όπως γνωρίζετε, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Επομένως, είναι δυνατό να βλάψετε το σώμα μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαραίτητη ανάγκη για πρωτεΐνες απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το υπόλειμμα πρέπει να ανακυκλωθεί. Για τη διαδικασία αυτή απαιτείται ασβέστιο. Εάν δεν είναι αρκετό στο σώμα, θα απομακρυνθεί από τα οστά. Η σταθερή περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, για την οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον επιβάρυνση των νεφρών. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα, εισέρχεται στο σώμα μαζί της.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυριά και τυρί cottage, δημητριακά και ορισμένα άλλα προϊόντα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Ο κατάλογος των προϊόντων που το περιέχουν αξίζει να ξεκινήσετε από την πρώτη. Πρωτεΐνη ζωικής φύσης ονομάζεται επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σε αυτό του πλήρους συμπλόκου αμινοξέων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα με βάση το κρέας. Ο κατάλογός τους ξεκινάει με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύπεπτα. Επιπλέον, αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται διατροφικοί λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλο τύπο κρέατος - βοείου κρέατος. Ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά απορροφάται πολύ πιο περίπλοκο από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το φάτε βρασμένο για φαγητό.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το συκώτι αρνιού. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε ζαχαροπλαστική μορφή.

Υπάρχουν και άλλες τροφές, ζωικές πρωτεΐνες στις οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Κάθε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ωφέλιμες ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους αυτόν τον τύπο τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά δημητριακά. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές είναι επίσης χρήσιμη για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά εξομοιώνεται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο στο 12% αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και είναι το δεύτερο στον κατάλογο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σίτου βρίσκονται στην ίδια θέση με τα πλιγούρια βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμπληρώστε τον κατάλογο των δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, το ρύζι και το καλαμπόκι. Πρόκειται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 7-8%.

Οι κάψες είναι πολύ χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, αλλά, προσθέτοντάς τους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι είναι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι νόμιμο να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορούν να έχουν διαφορετικό μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά φθάνουν τα 100 γραμμάρια του συνολικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχεί το 17% των πρωτεϊνών. Έτσι σε ένα αυγό περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι αρκετά χαμηλό. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης τυριά και τυρόπηγμα. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ελαφρά. Συνιστάται να προσθέτετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage στη διατροφή.

Το σκληρό τυρί είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί έχει πολύ υψηλές θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες και το γεγονός ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5%, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα είναι η σόγια, οι φακές και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ένα τέτοιο προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχει μόνο το 9% των πρωτεϊνών από ένα κομμάτι. Αλλά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, και για να απορροφηθεί από το σώμα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, το προϊόν αυτό ανήκει στον κατάλογο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες. Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες το τοποθετεί στις κορυφαίες θέσεις. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση της πρωτεΐνης στα φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί του κρέατος στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα για εκείνη να πάρει τη θέση της πλάκας πιάτο. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αγελαδινό γάλα 3,2% λίπος

Τυρί γάλακτος αγελάδας

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε βάρος με τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Αυτό είναι δυνατό. Οι δίαιτες με πλειοψηφία πρωτεϊνικών τροφών θεωρούνται αρκετά επιτυχείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη δεν μεταποιείται σε λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα τέτοιο σύστημα εξουσίας απαγορεύεται αυστηρά η εγκατάλειψη των υδατανθράκων. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Για την απώλεια βάρους πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο μια λίστα προϊόντων, όπου υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και είναι εύκολα αφομοιώσιμες και θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί cottage, αυγά, λάχανα Βρυξελλών, σόγια.

Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους με τις πρωτεΐνες

Ορίζοντας έναν στόχο για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στη διατροφή, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

Τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης θα πρέπει να σερβίρονται μαζί με τα λαχανικά.
Μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
Στο δίαιτα πρέπει να υπάρχει μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε ποσότητα 2 λίτρων.
Τα γλυκά φρούτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερο στο καθημερινό μενού.
Τουλάχιστον 100 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
Πάρτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες σε πολύ μικρές μερίδες, στις οποίες πρωτεϊνικές τροφές συνδυάζονται με άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας πρωτεΐνης

Παρά τη δυνατότητα να χάσουν βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει τις θετικές και αρνητικές πλευρές του. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:

Γρήγορο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
Με όλους τους κανόνες, το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να βασανίζει την απώλεια βάρους.
Επιτρέπεται η χρήση σχεδόν όλων των προϊόντων, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν:

Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν ασκηθείτε.
Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
Είναι γνωστό σε ποια τρόφιμα υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά συχνά υπάρχουν λίγα άλλα σημαντικά στοιχεία σε αυτά, έτσι τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά.

Απαγορεύσεις με τη διατροφή των πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους

Το σύστημα δίαιτας πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους αποκλείει ορισμένα προϊόντα από την ανθρώπινη διατροφή. Αυτές οι απαγορεύσεις περιλαμβάνουν προϊόντα αρτοποιίας. Ειδικά αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι σίτου. Εάν θέλετε να φάτε ένα κομμάτι ψωμιού, η επιλογή σας πρέπει να σταματήσει στη σίκαλη. Στους κυλίνδρους και τις πίτες βάζουμε ένα ταμπού. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή.

Η ζάχαρη, τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από το μενού. Κάτω από την απαγόρευση και το γάλα. Μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μόνο σε μορφή χωρίς λιπαρά και σε μικρή ποσότητα. Το σώμα ενός ενήλικου ατόμου χωνεύει το γάλα χειρότερα από το σώμα του παιδιού, εξαιτίας αυτού, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συνιστώμενα για χρήση.

Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη είναι σε ένα αυγό, 100 γραμμάρια κρέατος, τυρί cottage, τυρί, διάφορα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το σώμα να χτίσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να χάσει επιπλέον κιλά και να αποκαταστήσει την ενέργεια μετά την άσκηση.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

Πίνακας πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο της βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση είναι πολύ διαφορετική όσον αφορά τη δομή και την εξειδίκευση των ειδών - ένα πολυμερές που βασίζεται σε άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Δημιουργώντας τις δικές σας ειδικές πρωτεΐνες είναι η πιο σημαντική λειτουργία όλων των ζωντανών πραγμάτων. Η βάση της δομής της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα που συνδυάζονται σε διαφορετικές αλληλουχίες και συνδυασμούς. Η σειρά σύνδεσης και περαιτέρω συσκευασίας (πολυδιάστατη αναδίπλωση) ενός μεγάλου μορίου ορίζεται στην κληρονομική βάση πληροφοριών - RNA.

Προκειμένου για εμάς (όπως όλοι οι άλλοι ζωντανοί οργανισμοί) να δημιουργούμε πρωτεΐνες, χρειαζόμαστε πρώτες ύλες. Βασικά, η σύνθεση των περισσότερων τύπων πρωτεϊνών απαιτεί την παρουσία 20 απαραίτητων αμινοξέων. Τα συνηθισμένα πράσινα φυτά δημιουργούν τις πρωτεΐνες τους από τα αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους συντίθενται χρησιμοποιώντας χλωροφύλλη με βάση το διοξείδιο του άνθρακα, το νερό και το άζωτο. Σε ζώα και ανθρώπους, τα αμινοξέα συντίθενται από άλλα αμινοξέα στη διαδικασία του μεταβολισμού ή δημιουργούνται με βάση ορισμένες ενώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν τέτοια αμινοξέα που δεν μπορούμε να τα δημιουργήσουμε μόνοι μας και πρέπει να παρασκευαστούν στην τελική μορφή με τρόφιμα, ως μέρος των πρωτεϊνών που συνθέτουν τα προϊόντα. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα".

Η χρησιμότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) προσδιορίζεται επακριβώς από την παρουσία τέτοιων απαραίτητων αμινοξέων και τη δυνατότητα αφομοίωσής τους. Επίσης, εκτός από τις πρωτεΐνες, τα προϊόντα περιέχουν επιπρόσθετες οργανικές και ανόργανες ενώσεις που επηρεάζουν τη χρησιμότητα και την πεπτικότητα τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα μετά την πέψη τους.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%. Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Πίνακας

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της κατασκευής οποιουδήποτε ζωντανού αντικειμένου. Ο κανόνας αυτός ισχύει όχι μόνο για τα ζώα, αλλά και για τα φυτά. Από αυτό προκύπτει ότι, σε ένα ή τον άλλο βαθμό, η πρωτεΐνη περιέχεται σε όλα όσα αναφέρονται συνήθως ως "ζωντανή φύση".

Στο κρέας

Το κρέας είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα προϊόντα με βάση το κρέας είναι μια μεγάλη ποικιλία τρόπων μαγειρέματος και ευκολία χρήσης σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι πολύ σημαντικό σε αυτές τις στιγμές, όταν θα πρέπει να αναπληρωθούν γρήγορα καταστήματα πρωτεϊνών στο σώμα.

Ο πίνακας δείχνει δεδομένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των 100 γραμμάρια:

http://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
Αυγά - 12 γραμμάρια
Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό συστατικό των κυττάρων όλων των ζωντανών πραγμάτων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τη μυϊκή μάζα. Επομένως, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση του τόνου, της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας.

Η πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στη ζωή ενός ατόμου:

συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες.
χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας.
προστατεύει το σώμα σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, σε ασθένειες ή πείνα.

Υπολογισμός της ημερήσιας τιμής

Οι συστατικές μονάδες πρωτεϊνών είναι αμινοξέα. Κατά κανόνα, ένα άτομο χρειάζεται 20 αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από το ίδιο το σώμα. Αλλά ορισμένα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από το εξωτερικό, μαζί με την εισερχόμενη τροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για να υπολογίσετε σωστά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, πρέπει να ξέρετε πόση καθαρή πρωτεΐνη περιέχει αυτό ή εκείνο το τρόφιμο. Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά. Επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες:

Ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8-1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το φύλο, τον τρόπο ζωής και τον αθλητισμό. Για μια ενήλικη γυναίκα, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,8 g / kg ημερησίως, για μια θηλάζουσα μητέρα - 1,2 g / kg βάρους. Στον αθλητισμό, οι κανόνες για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι ελαφρώς υψηλότεροι από ό, τι για τους χαμηλής ενεργούς - 1,3 και 1,0 g / kg, αντίστοιχα.

Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο ημερήσιο σιτηρέσιο θα πρέπει κατά προτίμηση να χωρίζονται σε τρία κύρια γεύματα και τρία μικρά σνακ. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας αποζημίωσης θα πρέπει να καταβάλλεται για μεσημεριανό γεύμα - περίπου 45%. 20% το καθένα διανέμεται για δείπνο και πρωινό και 5% για σνακ.

Τι σημαίνει πρωτεϊνικές τροφές

Ο πίνακας μπορεί να δείξει καλύτερα την αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής. Εξάλλου, πρέπει να ξέρετε ποιο τρόφιμο ανήκει στην πρωτεΐνη και το οποίο περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και λίπη.

Τα σιτηρά δημητριακών και δημητριακών είναι, κατά κανόνα, πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ η ποσότητα πρωτεϊνών σε αυτά είναι ασήμαντη. Πολλά δημητριακά είναι ένας θησαυρός ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης υπάρχει επίσης στα λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, περιέχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για το σώμα, ιδιαίτερα για τον πεπτικό σωλήνα.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό και παρακολουθούν το βάρος τους, προτιμούν να παίρνουν ζωικές πρωτεΐνες από κρέας πουλερικών, ιδιαίτερα το κοτόπουλο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωτοπόρος στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όταν ακολουθεί μια δίαιτα, είναι σημαντικό όχι μόνο πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο κοτόπουλο, αλλά και ένα μικρό ποσοστό λίπους: περιέχει περίπου 1,5 g σε 170 g φιλέτου.

Μεταξύ των διαφόρων τύπων ψαριών, μια από τις πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης είναι ο ροζ σολομός. Ο τόνος, ο μπακαλιάρος και το χαβιάρι από οξύρριζα δεν είναι κατώτεροι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όχι μόνο τα ψάρια, αλλά όλα τα είδη θαλασσινών είναι πολύτιμα για το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών στη σύνθεση. Παραδείγματος χάριν, περιέχει 28,7% σε γαρίδες σε 100 γραμμάρια προϊόντος και 18% σε καλαμάρια. Τα θαλασσινά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι πλούσια πηγή ωφέλιμων ιχνοστοιχείων, όπως το ιώδιο και ο φώσφορος.

Αλλά όχι μόνο ζωικές πρωτεΐνες είναι καλές για το σώμα. Ένα αρκετά αξιόλογο υποκατάστατο μπορεί να κάνει τις φυτικές πρωτεΐνες. Η απόκτηση χορτοφαγίας προσφέρει μια αρκετά διαφορετική διατροφή, ισορροπημένη στη σύνθεση όχι χειρότερη από ό, τι στην περίπτωση του μενού κρέατος. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, η περιεκτικότητά της σε φρέσκα μανιτάρια είναι σημαντικά κατώτερη από το ίδιο είδος, αλλά σε ξηρή μορφή. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να φιλοξενήσει αποξηραμένα μανιτάρια ασπαρτάς και μανιτάρια πορτσίνι.

http://vitaminki.guru/produktyi/soderzhanie-belka-v-produktah

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Στον πίνακα αυτό, τα προϊόντα κατηγοριοποιούνται. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα, στη δεύτερη - το λίπος, και στην τρίτη - την θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για έναν αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτών των προϊόντων είναι πολύ εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του.

Βραστό κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των οφελών, το βραστό κρέας ή ο ατμός είναι πιο χρήσιμος, καθώς σε αυτή τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο ανθυγιεινά λίπη. Τα στήθη κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας είναι οι πιο δημοφιλείς αθλητές. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν υπάρχει σχεδόν κανένα επιβλαβές λίπος σε αυτά. Πρόκειται για ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας συνδυάζει επίσης ένα σύνολο τέτοιων χρήσιμων συστατικών όπως ψευδάργυρο και σίδηρο, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για τον οργανισμό στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, που είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και κάθε άλλο άτομο.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στον πίνακα τροφίμων

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεΐνη sourceCool συντελεστής αφομοιωσιμότητας Milk100% Μονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Supro100% Βόειο κρέας92% Ψάρια92% Άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92% Κρέας μηχανικής αφαίρεσης των οστών70% Κονσερβοποιημένα φασόλια68% Oves57% Fig54% Φιστίκια42% Κορν 42% Γλουτένη σίτου27%

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

17/17/2015 44.177 Εμφανίσεις

Περιεκτικότητα BZHU και θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Λαχανικά

Φρούτα και μούρα

Αποξηραμένα φρούτα

Σοκολάτα, γλυκά, ζάχαρη

Ζαχαροπλαστική

Προϊόντα αρτοποιίας

Πλιγούρι

Όσπρια

Μανιτάρια

Κρέας, Πουλί

Λουκάνικα και λουκάνικα

Λίπος, βούτυρο, μαργαρίνη

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Τα καρύδια

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%.

Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε ένα γεύμα το σώμα μας είναι σε θέση να απορροφήσει όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο βαθμός αφομοίωσης διαφόρων πρωτεϊνών είναι πολύ διαφορετικός.

Εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης (ζωικής ή φυτικής) και από τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων, τη γενική κατάσταση του σώματος. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφούνται κατά περίπου 70-90%. Λαχανικά - κατά 40-70%.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:

Πρωτεϊνούχα αυγά κοτόπουλου - ο βαθμός αφομοίωσης 92-100%.
Πρωτεΐνες γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - έως 90%;
Πρωτεΐνες από νωπό γάλα - 83%;
Πρωτεΐνες βοδινού - 76%;
Πρωτεϊνικό τυρόπηγμα - 75%;
Πρωτεΐνη βρώμης - 66%;
Προϊόντα πρωτεΐνης από αλεύρι σίτου - 52%.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

http://pohudenie-kak.ru/2018/07/31/tablica-soderzhanie-belka-v-produktah-pitaniya-tablica/

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, την ημερήσια δόση

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Σε ποια προϊόντα το περιεχόμενό του είναι μέγιστο.

Η υποεκτίμηση της σημασίας της πρωτεΐνης και της απουσίας της στη διατροφή είναι γεμάτη με δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή είναι πρωτεΐνη που παίζει ρόλο "δομικών λίθων", τόσο σημαντικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, και είναι επίσης απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του DNA, των ενζύμων, των εσωτερικών οργάνων και των τενόντων.

Κάθε μέρα, ένα άτομο λαμβάνει δομικά υλικά μαζί με τρόφιμα - τυρί cottage, όσπρια, κρέας και άλλες πηγές. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη πρωτεϊνών. Ο λόγος δεν είναι να γνωρίζουμε πού και πόσο σημαντικό είναι αυτό το σημαντικό στοιχείο. Παρακάτω εξετάζουμε τη σημασία της και αναφερόμαστε σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ημερήσια τιμή

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι "λιπαρά" και "άπαχα". Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει τα προϊόντα που περιέχουν την ελάχιστη ποσότητα λίπους - τυρί cottage, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι. Αυτό το φαγητό χαρακτηρίζεται ως άπαχο και δεν επηρεάζει το σχήμα.

Με την ευκαιρία, κατά τη διαμόρφωση της διατροφής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα καθήκοντα. Για τους αθλητές ή εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, τα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γίνονται η βάση της διατροφής - το περιεχόμενό τους θα πρέπει να είναι το μέγιστο. Ταυτόχρονα, αξίζει τον κόπο να ελέγχετε την ποσότητα εισερχόμενης πρωτεΐνης την ημέρα για να αποφύγετε την έλλειψη.

Πόσο από αυτό το στοιχείο χρειάζεται το σώμα; Οι αρχάριοι συχνά ενεργούν με βάση την αρχή "το περισσότερο, τόσο το καλύτερο". Αυτή η προσέγγιση είναι λάθος. Πολλοί διαιτολόγοι καθορίζουν το ρυθμό με ρυθμό 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας. Αλλά αυτό είναι για τον μέσο άνθρωπο. Στην περίπτωση των αθλητών που ζουν υπό καθεστώς σταθερών φορτίων, η ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι υψηλότερη - έως και 2-2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Αν δώσετε στο σώμα μεγαλύτερο όγκο, το "δομικό υλικό" δεν απορροφάται και θα βγει φυσικά.

Έτσι, για έναν αθλητή που ζυγίζει 100 κιλά, η βέλτιστη δοσολογία είναι 200-250 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ολόκληρος ο όγκος θα πρέπει να ληφθεί αμέσως - η τεχνική θα πρέπει να τεντωθεί για μια ολόκληρη ημέρα, έτσι ώστε οι μύες και τα όργανα να τρέφονται 24 ώρες την ημέρα.

Έτσι, πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης - συνειδητοποιήσαμε. Αλλά για να διαμορφωθεί σωστά μια δίαιτα, αξίζει να γνωρίζουμε ποιο προϊόν περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και ποια τρόφιμα είναι πιο ωφέλιμη για το σώμα.

Υπάρχει κακό;

Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλές θέσεις που μιλάνε για τους κινδύνους της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών. Για το λόγο αυτό, πολλοί ελέγχουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα και προσπαθούν να μην κάνουν κατάχρηση αυτού του στοιχείου. Αλλά πόσο αληθινές είναι αυτές οι δηλώσεις;

Από την άποψη αυτή, διεξήχθησαν δεκάδες μελέτες και οι επιστήμονες συμφωνούν ότι μια αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης απεκκρίνεται απλά από το σώμα. Αλλά υπάρχει και μια άλλη πλευρά στο νόμισμα. Η πρόσληψη υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης στα τρόφιμα αναγκάζει το σώμα να διαθέσει μια πρόσθετη ποσότητα ασβεστίου για την επεξεργασία του. Αν αυτό το στοιχείο δεν είναι αρκετό, τότε "εξάγεται" από τον ιστό των οστών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα κανονικό πλεόνασμα οδηγεί συχνά σε οστεοπόρωση.

Στην περίπτωση αυξημένης δοσολογίας, τα νεφρά επίσης λαμβάνουν πρόσθετο φορτίο, επειδή μέσω αυτών αφαιρείται η περίσσεια πρωτεϊνών. Θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο βόειο κρέας, στο γάλα, στα αυγά και σε άλλα ζωικά προϊόντα. Με αυτούς δεν εισέρχεται στο σώμα μόνο "δομικό υλικό", αλλά και μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η οποία δεν χρειάζεται από ένα άτομο.

Για να αποφύγετε προβλήματα, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε την κατανάλωση αυτού του στοιχείου, να γνωρίσετε τα τρόφιμα με πρωτεΐνες και να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, όπως απαιτείται.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα

Έτσι, για τον έλεγχο της πρωτεΐνης στα τρόφιμα, ένας πίνακας είναι χρήσιμος, ο οποίος αξίζει να συγκεντρωθεί με τις ακόλουθες πληροφορίες:

Κρέας Η πρωτεΐνη είναι δύο τύπων - φυτικών και ζωικών. Ταυτόχρονα, ένα στοιχείο ζωικής προέλευσης έχει την υψηλότερη τιμή για τον οργανισμό λόγω της πλούσιας σύνθεσης αμινοξέων του. Ποια είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο κρέας; Έτσι, το βόειο κρέας περιέχει 25 g ανά 100 g προϊόντος. Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται η λήψη κρέατος βοοειδών σε βρασμένη μορφή. Το συκώτι είναι πλούσιο σε ζωικές πρωτεΐνες (χοιρινό, μοσχάρι και βόειο κρέας) - περιέχει 18-19 g. Σε αντίθεση με το βόειο κρέας, συνιστάται να το μαγειρεψετε. Άλλες ζωικές πηγές είναι το κοτόπουλο, το χοιρινό, το ψάρι, η γαλοπούλα, το αρνί και άλλα.
Δημητριακά. Αν μιλάμε για φυτικές πρωτεΐνες, τότε είναι απαραίτητο να διαθέσουμε δημητριακά, τα οποία παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στα κύτταρα και ομαλοποιούν την πεπτική οδό. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα αυτού του τύπου απορροφάται καλά από το σώμα και καλύπτει ένα σημαντικό μέρος της ανάγκης για αυτό. Έτσι, στο ίδιο φαγόπυρο περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στη δεύτερη θέση είναι το όφελος της βρώμης, στην οποία υπάρχουν 11 γραμμάρια. Η ίδια ποσότητα σιταριού σιταριού. Ελαφρά καλαμποκέλαια, στα οποία 7-8 γραμμάρια. Αλλά όταν προσθέτουμε πύργους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι η βάση τους εξακολουθεί να είναι υδατάνθρακες. Σε μια κατάσταση όπου το κύριο καθήκον είναι να χάσετε βάρος, αυτή η στιγμή είναι καίριας σημασίας.
Αυγά Ένα ξεχωριστό θέμα είναι να παράσχει τα αυγά - το κύριο προϊόν υψηλής πρωτεΐνης, η σημασία του οποίου είναι γνωστή σε όλους τους αθλητές. Σε αυτή την περίπτωση, δεν αντιπροσωπεύουν όλοι πόση πρωτεΐνη περιέχει. Τα αυγά κοτόπουλου έχουν διαφορετικά μεγέθη, αλλά η μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι 17-18 g (ανά 100 γραμμάρια). Αυτό σημαίνει ότι σε ένα αυγό 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κύριο πλεονέκτημα είναι η ταχεία αφομοίωση και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, εδώ είναι το πιο πλήρες σύνολο αμινοξέων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο τυρόπηγμα είναι στο επίπεδο των 14-17 g. Το επόμενο σημαντικό προϊόν είναι το σκληρό τυρί, το οποίο είναι ιδανικό από το ίδιο τυρόπηγμα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη εδώ - 28-30 g ανά 100 γραμμάρια. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε σχετικά με την υψηλή περιεκτικότητα των τυριών σε θερμίδες, έτσι ώστε κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, η λήψη τους θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα ελάχιστο ποσό. Γάλα - το αρχικό προϊόν για την παραγωγή τυριού και τυρί cottage. Πρωτεΐνη σε αυτό το λιγότερο - 5-6 g.

Ποια πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα;

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα έχουν πολλές πρωτεΐνες είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για έναν αθλητή. Αλλά αξίζει να εξετάσουμε μια άλλη απόχρωση - την αφομοιωσιμότητά της. Αυτά ή άλλα προϊόντα τείνουν να εξομοιώνονται με διαφορετικούς τρόπους. Έτσι, στην περίπτωση λήψης γαλακτοκομικών προϊόντων, το 95% της πρωτεΐνης "εγκαθίσταται" στο σώμα, το 90% στο κρέας κοτόπουλου, το 80% στην σόγια και τα φασόλια.

Για να εξασφαλίσετε ένα υψηλό επίπεδο του στοιχείου, αξίζει να παίρνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το πρωί. Έτσι, μετά από ξυπνήστε, το κουάκερ με γάλα είναι κατάλληλο, και το μεσημέρι - το κρέας (κοτόπουλο ή βοδινό κρέας). Το βράδυ, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα θαλασσινά και τα άπαχα ψάρια, το τυρί cottage είναι τέλειο. Τα θαλασσινά είναι γνωστά για υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών στη σύνθεσή τους (23-25%). Τα υπόλοιπα είναι ιχνοστοιχεία και νερό, και δεν υπάρχουν σχεδόν λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, περιέχουν πουρίνη, ένα οξύ που βρίσκεται στα νεφρά μας, στις αρθρώσεις και στους τένοντες.

Κανόνες για την παρασκευή πρωτεϊνικών προϊόντων

Για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικής πρόσληψης, θα πρέπει να προετοιμάσετε σωστά το προϊόν που το περιέχει. Εδώ αξίζει να εξεταστούν τα ακόλουθα σημεία:

Τα προϊόντα πρωτεΐνης συνιστώνται να μαγειρεύονται με φρούτα και λαχανικά. Το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να είναι το άμυλο. Έτσι, οι πατάτες για αυτό το "assorted" δεν είναι κατάλληλες.
Το μαγείρεμα είναι η τέλεια επιλογή μαγειρέματος. Το τηγάνισμα κρέατος ή αυγών δεν συνιστάται. Και ο λόγος δεν είναι καν για τη μείωση του επιπέδου της πρωτεΐνης, αλλά για την αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου λόγω της απορρόφησης του λίπους στο τηγάνι. Έτσι, φιλέτο κοτόπουλου, το οποίο είναι στον ατμό, περιέχει 130-150 kcal, και ένα κομμάτι, ψημένο σε ένα τηγάνι - 450-500 kcal. Επιπλέον, η πεπτικότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Έτσι, είναι ευκολότερο για το σώμα να "τραβήξει" τον απαιτούμενο όγκο ενός χρήσιμου στοιχείου από ένα βραστό κομμάτι κρέατος παρά από μια μπριζόλα με αίμα.

Αποτελέσματα

Συμπερασματικά, επιλέξτε και πάλι τα προϊόντα με το υψηλότερο περιεχόμενο σε πρωτεΐνες:

Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχει έως και 30% πρωτεΐνη.
Τα αυγά περιέχουν 17-18% πρωτεΐνη, η οποία χωνεύεται γρήγορα και παρέχεται στους μύες. Επαγγελματίες - χαμηλή σε θερμίδες και ελάχιστο κίνδυνο σχηματισμού λίπους.
Βόειο κρέας - 25% ζωική πρωτεΐνη. Για την καλύτερη αφομοίωση του βοείου κρέατος συνιστάται να στραγγίζετε ή να βράζετε. Το πιο χρήσιμο είναι το νεαρό κρέας ενός ζώου έως 2 ετών.
Bird - 17-20%. Οφέλη - εξαιρετική πεπτικότητα, χαμηλή σε θερμίδες και οικονομικά προσιτή. Αυτή η διατροφή πρέπει να αποτελεί μέρος της δίαιτας του αθλητή.
Τυροκομείο - 14-18%. Για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος προσθήκης λίπους, θα πρέπει να προτιμάτε το τυρί cottage "μηδέν". Εάν είναι επιθυμητό, επιτρέπεται η ανάμειξη του προϊόντος με γιαούρτι ή κεφίρ, προσθέτοντας λαχανικά σε αυτό.
Ήπαρ - 25%. Αυτός είναι ο πιο ισχυρός προμηθευτής πρωτεϊνών, και ταυτόχρονα πολύ φθηνός. Συνιστάται να δέχεστε με τη μορφή πάστας ή σε στιφάδο.
Ψάρια - 17-25%. Επαγγελματίες - καλή αφομοίωση, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/belki/

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

δυσκολία συγκέντρωσης.
ευαισθησία σε λοιμώξεις.
απώλεια μαλλιών?
διαταραχές ύπνου.
μια δέσμη των νυχιών?
ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

Χαβιάρι σκουλήκι
Αρνί
Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
Τυρί
Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
Βόειο κρέας
Κοτόπουλο, κοτόπουλα
Κουνέλι, λαγό
Χοιρινό
Κοτόπουλο και ορτύκια
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Χήνα πάπιας
Κοτόπουλα στομαχιών
Γλώσσα βοδινού
Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

Σόγια
Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
Φιστίκια
Φακές
Φαγόπυρο
Σιμιγδάλι
Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
Κεχρί
Αμύγδαλο
Μπιζέλια, ρεβίθια
Φιστίκια
Φουντούκι
Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
Ψωμί και Αρτοποιία
Μανιτάρια
Μήλα και αχλάδια
Μούρα
Κεχρί
Το σκόρδο
Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
Τα φύκια και τα φύκια
Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
Ανανάδες
Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
Tofu (τυρί φασολιών)
Edamam (νεαρά φασόλια)
Σουσάμι
Seitan (χωρίς γλουτένη)
Σπιρουλίνα (microalga)
Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
Παπάγια και Ακτινίδια
Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα: