Όλοι γνωρίζουν τι είναι η σωστή διατροφή, αλλά με κάποιο τρόπο τα χέρια δεν φτάνουν για να το εφαρμόσουν στην πράξη. Είτε αυτό συνήθως αναβάλλεται τη Δευτέρα είτε, στην καλύτερη περίπτωση, σκέφτεστε να ξεκινήσετε από αύριο. Υπάρχει ένα καλό ρητό: "Ποτέ μην αναβάλλετε για αργότερα αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα". Επομένως, δεν θα αναβληθεί, θα ξεκινήσουμε τώρα.

1. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι κλασματικά, δηλ. συχνά και ελαφρώς. Τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα και σε μικρές μερίδες. Λέτε ότι δεν έχετε την ευκαιρία να τρώτε τόσο συχνά, εργάζεστε πολύ. Εξαιρετική, κατόπιν μαγειρέψτε εκ των προτέρων και να πάρετε μαζί σας ή να πιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, το όφελος είναι τώρα μια τεράστια επιλογή (kefir, πόσιμο γιαούρτι, μερικές φορές μπορείτε ακόμη και ryazhenka), όταν δεν έχετε χρόνο για φαγητό. Μην είστε τεμπέλης και μην ξεχάσετε τον εαυτό σας.

2. Μην πάρει αρκετό πριν από το βραδινό ύπνο, αν και αν παρατηρήσετε το πρώτο σημείο, τότε το βράδυ η πείνα δεν θα είναι τόσο δυνατή. Αλλά, αν εξακολουθείτε να σας επιτέθηκε η πείνα, πιείτε καλύτερα, αλλά μόνο με ευχαρίστηση, ένα ποτήρι γιαούρτι και πηγαίνετε στο κρεβάτι ήσυχα.

3. Ξεχάστε τη συνήθεια να τρώτε εν κινήσει. Το γεγονός είναι ότι, αν υπάρχει αργός ρυθμός, ο μηχανισμός που ελέγχει τον κορεσμό λειτουργεί σωστά και το σήμα της πρόσληψης αρκετών τροφίμων στο χρόνο εισέρχεται στον εγκέφαλο. Σε μια βιασύνη, σε μια βιασύνη, αυτός ο μηχανισμός δεν λειτουργεί εγκαίρως και εξαιτίας αυτού, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

4. Ποτέ μην υπερφαγία. Είναι πολύ επιβλαβές για το στομάχι και για ολόκληρο τον οργανισμό. Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν ότι πριν από το γεύμα, δέστε τη μέση σας με μια ζώνη ή μια χορδή. Όταν η υπερκατανάλωση τροφής θα γίνει στενότητα και δεν θα το καταπιείτε περισσότερο.

5. Κάθε μέρα, τρώνε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, στην οποία πολλές ίνες. Κάνετε τον κανόνα να παρασκευάζετε καθημερινά μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών (λάχανο, καρότα, τεύτλα, χόρτα, αγγούρια, ντομάτες κ.λπ.). Απλά γεμίστε τη σαλάτα δεν είναι μαγιονέζα, και ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.

6. Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μετά. Είναι καλύτερα να πίνετε, αν θέλετε, πριν από τα γεύματα. Ωστόσο! Πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα, καλύτερα, φυσικά, εάν είναι καθαρό πόσιμο νερό.

7. Εξαλείψτε λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Όλοι γνωρίζουν για τη βλαβερότητα των λιπαρών τροφίμων.

8. Περιορίστε τη χρήση προϊόντων αλευριού, γλυκών, αλκοόλ. Εναλλακτική λύση στα προϊόντα αλευριού - ψωμί, ψωμί δημητριακών, με πίτυρο. γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, μέλι; αλλά το αλκοόλ είναι δύσκολο να αντικατασταθεί με οτιδήποτε (αν μόνο με ένα ποτήρι ξηρό κρασί), ακολουθήστε τον κανόνα της μετριοπάθειας και μην το κάνετε συχνά.

9. Περιορίστε τη χρήση αλατιού, μπαχαρικών και διάφορα καρυκεύματα. Απλά μειώστε σταδιακά το μέρος που προστίθεται στα τρόφιμα, επειδή αν γίνει απότομα και αμέσως, τότε το φαγητό θα φαίνεται ήπιο.

10. Μια ποικιλία τροφίμων. Προαπαιτούμενο για σωστή διατροφή είναι η παραγωγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιχνοστοιχείων, μακροστοιχείων, βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε ό, τι χρειάζεστε, δοκιμάστε να τρώτε ποικίλες. Όλα όσα χρειάζεστε μπορούν να ληφθούν ακόμη και από απλά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.

11. Το σώμα σας ζητά νερό. Ναι, είναι νερό, όχι μπύρα ή ζαχαρούχα ποτά. Ακόμα και στη ζέστη, εάν σας φαίνεται ότι ονειρεύεστε λεμονάδα ή μπύρα, πίνετε δύο ποτήρια νερό και θα καταλάβετε ότι δεν χρειάζεστε καμία μπύρα ή λεμονάδα. Προσπαθήστε να πιείτε το συνηθισμένο πόσιμο νερό όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν υπάρχουν μεμονωμένες αντενδείξεις, τότε τουλάχιστον 1-1,5 λίτρα νερού ανά ημέρα. Ο καφές, το τσάι και τα ανθρακούχα ποτά δεν θα φέρουν τα απαραίτητα οφέλη στο σώμα σας και ορισμένα από τα ποτά θα εμπλουτίσουν το σώμα σας μόνο με περιττή χημική ανικανότητα. Με την ευκαιρία, γνωρίζετε ότι κάθε κόλα όχι μόνο δεν σβήνει τη δίψα, αλλά, αντίθετα, περιέχει ουσίες που διεγείρουν τη δίψα.

12. Και, φυσικά, τρώνε με ευχαρίστηση, αν είναι δυνατόν δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα για την πέψη. Ποτέ μην διαβάσετε ενώ τρώτε, συνήθως τρώνε ανεπαίσθητα περισσότερο από ό, τι θέλετε και να είστε.

Ξεκινήστε μικρό, αν και αυτά τα δώδεκα σημεία είναι ήδη μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας. Ναι, και το κάνετε τώρα, όχι τη Δευτέρα. Καλό φαγητό!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Συμβουλές Διατροφής για Παιδιά

Πολλές οικογένειες και παιδιά σήμερα έχουν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα ζωής. Αυτό περιπλέκει την απρόσκοπτη και τακτική κατανάλωση σπιτικών φαγητών κάθε μέρα. Εξαιτίας αυτού, η διατροφή πολλών σύγχρονων παιδιών είναι γεμάτη με τα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό. Φυσικά, αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες διαταραχές στο μέλλον. Επιπλέον, οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να μεταφραστούν σε ενήλικες, προκαλώντας μερικές φορές χρόνια ασθένεια.

Μια υγιεινή διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα. Έτσι, αυτό:

• Σταθεροποιεί τον ενεργειακό εφοδιασμό.
• Βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
• Ευθυγραμμίζει τη διάθεση.
• Σας επιτρέπει να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος.
• Αποτρέπει την ανάπτυξη ψυχικών ασθενειών όπως η κατάθλιψη, η ανησυχία και η διαταραχή υπερκινητικότητας λόγω έλλειψης προσοχής.

Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή και μια προσεκτική προσέγγιση στη διατροφή είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη ασθενειών. Μια υγιεινή διατροφή είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο εναντίον πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2. Περίπου το ήμισυ του πληθυσμού στις αναπτυγμένες χώρες έχει μία ή περισσότερες από αυτές τις ασθένειες.

Τα υγιεινά χαρακτηριστικά και η διατροφή είναι πιο πιθανό να παραμείνουν μαζί σας για το υπόλοιπο της ζωής σας εάν αποκτήσατε στην παιδική ηλικία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ενσταλάξουμε τις καλές συνήθειες στα παιδιά αυτή τη στιγμή. Αυτό θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και περαιτέρω, καθώς και να ανακουφίσει την ανάπτυξη των προαναφερθέντων χρόνιων ασθενειών στην ενηλικίωση.

Τι να κάνετε;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσταλάξετε και να στηρίξετε ένα παιδί για μια λαχτάρα για υγιεινή διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν:

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό.

Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες είναι μια μεγάλη αρχή της ημέρας για ένα αυξανόμενο σώμα. Η πρωτεΐνη θα σας επιτρέψει να παραμείνετε γεμάτοι και να βοηθήσετε τους εφήβους να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, πολλά παιδιά το πρωί δεν θέλουν πραγματικά να φάνε. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω απλά και πολύ υγιεινά πρωινά:

• σάντουιτς ολικής αλέσεως
• ελληνικό γιαούρτι
• φρυγανισμένο βούτυρο φυστικοβούτυρου
• βραστό αυγό, τοστ και μήλο.

Ορίστε σαφείς χρόνους γεύματος

Καθίστε στο τραπέζι με όλη την οικογένεια. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της ανάπτυξης μιας κουλτούρας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, δεν είναι μόνο ένα κοινό γεύμα, αλλά η ικανότητα:

• Κάνετε τα παιδιά πιο άνετα. Τα παιδιά έχουν την τάση να επαναλαμβάνουν τις ίδιες ενέργειες. Η γνώση ότι έχουν μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με την οικογένειά τους κάθε μέρα σε κάποια στιγμή τους κάνει να νιώθουν πιο ασφαλή.
• Συνομιλία με παιδιά. Πάρτε ένα έντονο ενδιαφέρον για όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή τους. Πες τους τι συμβαίνει μαζί σου. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ισχυρές και εμπιστευτικές σχέσεις μεταξύ των μελών της οικογένειας.
• Παρακολουθήστε τη διατροφή. Όσο μεγαλύτερος είναι παιδί ή έφηβος, τόσο πιο συχνά τρώει στο σχολείο ή επισκέπτεται φίλους. Χρησιμοποιήστε κοινά γεύματα / δείπνα για να ελέγξετε πώς και τι είναι το παιδί σας. Προσδιορίστε αν μπορείτε να επηρεάσετε με κάποιο τρόπο την επιλογή των προϊόντων του.
• Δείξτε ένα παράδειγμα σε ένα παιδί. Εάν μαγειρεύετε και τρώτε μόνοι σας υγιεινά τρόφιμα, αυτό αυξάνει αυτόματα την πιθανότητα το παιδί να επιλέξει μια τέτοια διατροφή. Αποφύγετε την ιδεοληπτική καταμέτρηση θερμίδων. Μην μιλάτε άσχημα για τον εαυτό σας πριν από τα μάτια ενός παιδιού, καθώς τα παιδιά υιοθετούν τέτοια παραδείγματα συμπεριφοράς. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αναπτυχθεί στο μυαλό του παιδιού μια ακατάλληλη στάση απέναντι στο σώμα του ατόμου ή αρνητικές συσχετίσεις με τα τρόφιμα.

Προσέλκυση παιδιών στην οικογενειακή ζωή

Αφήστε τα παιδιά να πάνε μαζί σας για φαγητό και να επιλέξουν το δικό τους φαγητό. Διδάξτε τους να διαβάσουν τις ετικέτες προϊόντων ώστε να αναγνωρίσουν τη θρεπτική τους αξία. Επιπλέον, επιτρέψτε τους να κάνουν προσαρμογές στα μαγειρεμένα πιάτα και να δώσουν μια ορισμένη ελευθερία στην επιλογή των τροφίμων.

Ένας άλλος τρόπος για τη συμμετοχή των παιδιών είναι η κηπουρική. Η καλλιέργεια των αγαπημένων σας φρούτων, λαχανικών και βότανα θα διδάξει στα παιδιά ένα χρήσιμο μάθημα. Η φύτευση, η φροντίδα και η συγκομιδή της δικής σας συγκομιδής είναι διασκεδαστικές. Θα είναι ένα ευχάριστο παιχνίδι για παιδιά και ενήλικες.

Πηγαίνετε σταδιακά σε μια υγιεινή διατροφή.

Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε δραματικά ολόκληρη τη δίαιτα. Βρείτε μόνο μερικές εναλλακτικές λύσεις για τα επιβλαβή τρόφιμα στο ψυγείο ή το ντουλάπι. Αρχίστε να τα εισαγάγετε σταδιακά στη διατροφή και να αυξήσετε μέχρι να γίνει υγιές. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αυτής της προσέγγισης:

Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης

Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Παίρνουμε όλη τη ζάχαρη που χρειάζεται το σώμα από το φαγητό.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτή η πρόσθετη ζάχαρη απλώς γεμίζει τη διατροφή με μερικές κενές θερμίδες. Στη χειρότερη περίπτωση, οδηγεί σε υπερδραστηριότητα, συναισθηματικές διαταραχές, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.

Η ζάχαρη προστίθεται συχνά σε προϊόντα όπου, κατά τη γνώμη μας, δεν πρέπει να είναι καθόλου. Πρόκειται κυρίως για ψωμί, κονσερβοποιημένη σούπα ή λαχανικά, κέτσαπ, κατεψυγμένα τρόφιμα και fast food. Για να διατηρηθεί η υγεία, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί ή να μειωθεί η ποσότητα ζάχαρης στο φαγητό.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο επίτευξης αυτού του στόχου.

• Μην απαγορεύετε τα γλυκά. Εάν κατηγορηματικά απαγορεύσετε στο παιδί να τρώει ντόνατς ή γλυκά, μπορεί να αναπτύξει υποσυνείδητη επιθυμία για αυτά τα προϊόντα. Έχοντας επιλυθεί πλήρως, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κατάχρηση. Ως εκ τούτου, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να κάνουν τα γλυκά ένα ειδικό πιάτο, αλλά όχι μέρος της καθημερινής διατροφής.
• Κάντε αλλαγές στις συνταγές. Πολλά πιάτα από το βιβλίο συνταγών δεν θα χάσουν τη γεύση τους αν προσθέσετε λιγότερη ζάχαρη σε αυτά από ό, τι υποδεικνύεται. Προσπαθήστε να μειώσετε το ποσό της προστιθέμενης ζάχαρης κατά το ήμισυ και να δείτε τι συμβαίνει.
• Αποφύγετε τα γλυκά ποτά. Τα παιδιά συνιστώνται να χρησιμοποιούν όχι περισσότερο από 12 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα (3 κουταλάκια του γλυκού). Ταυτόχρονα, 1 τυποποιημένο δοχείο από κόλα περιέχει 40 γραμμάρια (10 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τη μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή είναι να εγκαταλείψει τα γλυκά ανθρακούχα ποτά και χυμούς.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα. Τα φρούτα περιέχουν πολλή φυσική ζάχαρη. Τρώτε πολλά από αυτά για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για γλυκά. Κάνετε επιδόρπια με βάση τα φρούτα. Δοκιμάστε ένα smoothie φρούτων αντί για ένα milkshake.

Να είστε πολύ προσεκτικοί με τα λίπη

Τα υγιή λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Βοηθούν το σώμα να κορεστεί και να μην πεινάσει. Επιπλέον, έχουν ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο, βελτιώνουν τη μνήμη και ανυψώνουν τη διάθεση. Επομένως, το καθήκον σας δεν είναι να αποκλείσετε τα λίπη από τη διατροφή του παιδιού, αλλά να τον διδάξετε να χρησιμοποιεί υγιή λίπη.

Τα ακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά. Μπορούν, με τη σειρά τους, να είναι:

• μονοακόρεστα - ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα ή πεκάν) και σπόροι (κολοκύθα ή σησάμι)
• πολυακόρεστους - λιναρόσπορους, καρύδια και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ψάρια, όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες.

Τα επιβλαβή είναι τα trans-λίπη. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνονται σε:

• λαρδί σκόνης ψησίματος λαχανικών
• μαργαρίνη
• τηγανητό φαγητό
• εμπορικό ψήσιμο
• ημιτελή προϊόντα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια
• τελικά προϊόντα όπως κροτίδες, μπισκότα και σνακ.

Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά πιο ελκυστικά.

Το πρώτο βήμα σε αυτό το δύσκολο έργο πρέπει να είναι να απαλλαγούμε από επιβλαβή γλυκά και αλμυρά σνακ. Τα παιδιά συχνά θέλουν να φάνε κάτι αλμυρό, όπως πατατάκια, αλλά αν δεν υπάρχει κανένας στο σπίτι, θα προτιμούσε να πάρει κάτι σαν καρότο με χούμο.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:

• Φρέσκα φρούτα πρέπει πάντα να βρίσκονται στο τραπέζι. Κρατήστε ολόκληρα φρούτα όπου το παιδί μπορεί να τα δει. Μια απλή πλάκα με μήλα και μπανάνες στο τραπέζι της κουζίνας θα κάνει όλη τη δουλειά για σας. Επιπλέον, ολόκληρα φρούτα - αυτό είναι ένα μεγάλο σνακ, το οποίο είναι βολικό να πάρετε μαζί σας, αφήνοντας το σπίτι. Φυσικά, αυτή η σύσταση είναι πιο εφαρμόσιμη σε περισσότερα ενήλικα παιδιά που μπορούν να φτάσουν στο τραπέζι.
• Δώστε στο παιδί σας το δικαίωμα να επιλέξει. Όταν πηγαίνετε για ψώνια, αφήστε το παιδί σας να επιλέξει αυτό που φαίνεται ελκυστικό γι 'αυτόν. Ξέρει καλύτερα από οποιονδήποτε τι θα ήθελε να φάει.
• Προσθέστε λαχανικά σε άλλα πιάτα. το παιδί δεν θα ξέρει ποτέ ότι έφαγε τα λαχανικά, αν τα κρύβετε προσεκτικά και κατάλληλα σε άλλο πιάτο. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κόψετε καρότα ή κολοκυθάκια σε ένα μπλέντερ και στη συνέχεια να τα προσθέσετε στη φρυγανιά, σάλτσα σπαγγέτι, κρεμμύδι ή ένα πιάτο σε γλάστρες. Τέλος, μπορούν να ψηθούν μέσα σε cupcakes ή ψωμάκια.
• Χρησιμοποιήστε τη φαντασία. Για να κάνετε το παιδί να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κάντε αυτή τη διαδικασία διασκεδαστική. Βάλτε μια εικόνα λαχανικών και άλλων συστατικών στο πιάτο του. Για παράδειγμα, το μπρόκολο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δέντρα, το κουνουπίδι ως σύννεφα και ένα κομμάτι κολοκύθας ως ήλιος. Ενεργοποιήστε τη φαντασία και κάντε τα λαχανικά και τα φρούτα ελκυστικά για το παιδί.

Συστάσεις

Υπάρχει ένας άπειρος αριθμός συμβουλών για το πώς να κάνει ένα παιδί να τρώνε υγιεινά τρόφιμα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τον ενσταλάξετε υγιείς συνήθειες και πολιτισμό.

• Γίνετε μοντέλο για το παιδί σας. Τα παιδιά τρώνε ακριβώς όπως εσείς. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και το παιδί θα ακολουθήσει το καλό παράδειγμα σας.
• Ξεκινήστε από μικρή ηλικία. Οι διατροφικές προτιμήσεις αναπτύσσονται νωρίς στη ζωή. Ως εκ τούτου, διδάξτε το παιδί σας σε μια ποικιλία και υγιεινή τροφή από την παιδική ηλικία. Έτσι, είναι πιθανό ότι κατά την ενηλικίωση θα ακολουθήσει τις ίδιες συνήθειες.
• Εστίαση στη διατροφή σας στο σύνολό της. Κοιτάξτε πρώτα απ 'όλα τις γενικές τάσεις της διατροφής και όχι σε συγκεκριμένα προϊόντα. Παρέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές και τα τρόφιμα ευκολίας
• Πείτε ότι το μωρό πρέπει να φάει. Έχει δοθεί υπερβολική προσοχή σε αυτά που δεν μπορούν να καταναλωθούν. Εξαιτίας αυτού, το παιδί έχει μια αίσθηση στέρησης. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε αυτό που χρειάζεστε και μπορείτε να φάτε. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μια υγιεινή διατροφή δεν θα προκαλέσει αρνητική απόχρωση σε ένα παιδί.
• Μην αναγκάζετε το παιδί να τρώει. Μην αναγκάζετε το παιδί να τρώει κάθε τελευταία ψίχα. Πρέπει να μάθει να ακούει και να ακούει το δικό του σώμα. Εάν το παιδί επιτρέπεται να σηκωθεί από το τραπέζι, μόλις αισθανθεί πλήρης, αυτό θα μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
• Μην επιβραβεύετε τα τρόφιμα ή τα τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα ως ανταμοιβή, υποσυνείδητα ενσταλάζετε στο παιδί την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε περαιτέρω φαγητό για να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα. Αντ 'αυτού, ανταμείψτε τους με αγκαλιές, την προσοχή, τον έπαινο ή τον χρόνο μαζί.
• Περιορίστε τον χρόνο στην οθόνη. Επιβάλλοντας περιορισμούς στο χρόνο που αφιερώνει το παιδί στον υπολογιστή, στην τηλεόραση ή στην κονσόλα παιχνιδιών, τον παροτρύνετε αυτόματα να αναζητήσει άλλες δραστηριότητες. Επιπλέον, το φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση οδηγεί σε μια ασυνείδητη διατροφή, στην οποία το παιδί τρώει περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα έπρεπε.
• Ορίστε όρια για σνακ. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να ζητήσει άδεια πριν πάρετε ένα άλλο σνακ. Εάν τον αφήσετε να το κάνει, θα πρέπει να τρώει στο τραπέζι στην κουζίνα και όχι μπροστά στην τηλεόραση. Ρίξτε σνακ όπως ποπ κορν ή κουλουράκια σε ένα πιάτο ή μπολ. Μην αφήνετε ένα παιδί να τα τρώει απευθείας από το πακέτο.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 συμβουλές για την υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι αυστηρή απόρριψη τροφίμων που αγαπάτε. Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται κυρίως στο να αισθάνεστε υπέροχα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να είστε πάντα υγιείς.

Υγιεινή διατροφή αρχίζει με αυτό που τρώτε και πώς τρώτε. Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης, καθώς και η προστασία από την κατάθλιψη. Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή θα βελτιώσει την υγεία σας, θα αυξήσει την ενέργεια, θα ανανεώσει τη μνήμη και θα σταθεροποιήσει τη διάθεση. Επεκτείνετε το φάσμα των υγιεινών επιλογών διατροφής για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς όσο το δυνατόν περισσότερο και μην βιαστείτε να γεράσετε, ακούστε τις υπέροχες συμβουλές για την υγιεινή διατροφή που μας δίνει η σύγχρονη δίαιτα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1: ορίστε τον εαυτό σας για επιτυχία

Για να ορίσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία, σκεφτείτε τον υγιεινό τρόπο διατροφής ως τον αριθμό των μικρών, διαχειρίσιμων βημάτων, και όχι μόνο μια μεγάλη ριζική αλλαγή. Αν ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή σταδιακά, θα μεταβείτε σε αυτήν νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.

Απλοποιήστε την ίδια τη διαδικασία. Αντί να μετράτε τις θερμίδες πάρα πολύ ή να μετράτε μερίδες, σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα, αλλάξτε τη διαδικασία. Επικεντρωθείτε στην εύρεση της τροφής που σας αρέσει. Και σταδιακά, η διατροφή σας θα γίνει πιο υγιεινή και νόστιμη.

Πηγαίνετε σταδιακά σε μια υγιεινή διατροφή. Η προσπάθεια να φάτε αμέσως με νέο τρόπο συνήθως αποτυγχάνει. Πάρτε καλύτερα μικρά βήματα, όπως η προσθήκη μαρούλι ή η αλλαγή από το βούτυρο στο ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα. Μόνο αφού οι μικρές σας αλλαγές γίνουν συνήθεια, συνεχίστε να προσθέτετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Γνωρίστε γιατί χρειάζεστε μια υγιεινή διατροφή. Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα προϊόντα που σας αρέσουν. Ο μακροπρόθεσμος στόχος της υγιεινής διατροφής είναι η βελτίωση της συνολικής ευεξίας, η αύξηση της ενέργειας και η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου και διάφορων ασθενειών.

Ελάτε με μερικές σωματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με μια υγιεινή διατροφή: προσθέστε μερικές δραστικές ασκήσεις για την ημέρα σας, όπως προσθέσατε υγιή χόρτα, βατόμουρα ή σολομό. Αυτές οι ασκήσεις μαζί με μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2: Η μέτρηση είναι το κλειδί

Ένα βασικό θεμέλιο για κάθε υγιεινή διατροφή είναι η μετριοπάθεια. Επειδή όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, ινών, βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα.

Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε κάποια προϊόντα ως απαγορευμένα. Όταν απαγορεύετε τον εαυτό σας ορισμένα προϊόντα, και στη συνέχεια υποκύπτει στον πειρασμό, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε σαν χαμένος. Εάν είστε ελκυσμένοι στο γλυκό ή αλμυρό, τότε μην αρνηθείτε τον εαυτό σας αυτό, αλλά προσπαθήστε να τις φάτε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Ελέγξτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται κυρίως στον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται. Μην υπερκατανάλωση τροφής, αλλά και να μην πεινάτε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 3: Το κύριο πράγμα δεν είναι αυτό που τρώτε, αλλά πώς τρώτε

Μια υγιεινή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από φαγητό σε ένα πιάτο - αυτό είναι που σκέφτεστε για τα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο εκείνη την στιγμή, όταν τρώτε, να σκεφτείτε το φαγητό ως πηγή ενέργειας και όχι να τρώτε πιο νόστιμα.

Φάτε με άλλους όταν είναι δυνατόν. Το φαγητό στα εστιατόρια μπορεί να είναι όχι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιές, αλλά και σωστό. Επειδή εάν τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, μπορεί να συνεπάγεται υπερκατανάλωση τροφής.
Πάρτε το χρόνο να μασήσετε τα τρόφιμα και να απολαύσετε το γεύμα σας. Μασάτε τα τρόφιμα αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έχουμε την τάση να βιαζόμαστε όταν τρώμε, αλλά αυτό όχι μόνο συνεπάγεται λάθος μεταβολισμό, αλλά, σε μια βιασύνη, δεν μπορούμε να απολαύσουμε τη γεύση των τροφίμων.
Ακούστε το σώμα σας. Σηκωθείτε από το τραπέζι με μια αίσθηση μικρής πείνας, επειδή ο οργανισμός θα αισθανθεί κορεσμό μόνο μετά από λίγο.
Υγιεινό πρωινό. Ένα υγιεινό πρωινό είναι μια ώθηση για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Ο μεταβολισμός, με τη σειρά του, δεν θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 4: Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής, έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και σας επιτρέπουν να στεγνώνετε το σώμα μας με βιταμίνες και μέταλλα. Φάτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.

Πράσινα φρούτα και λαχανικά: περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες A, C, E και K και συμβάλλουν στην ενίσχυση του αίματος και του αναπνευστικού συστήματος.
Γλυκά λαχανικά: βοηθήστε να αντικαταστήσετε το γλυκό και το αλεύρι στη διατροφή σας.
Αποφύγετε: χυμοί φρούτων, οι οποίοι μπορούν να περιέχουν μέχρι 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά φλιτζάνι. αποφύγετε τους χυμούς που αραιώνονται με νερό - τα λεγόμενα νέκταρ. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα έχουν υψηλές θερμίδες. Αποφύγετε τηγανητά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες και λίπος.

Το νερό είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής: αποτελεί περίπου το 75% του σώματός μας και βοηθά στην έκπλυση τοξινών από το σώμα μας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν νερό. Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, χαμηλή φυσική ενέργεια και πονοκεφάλους.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 5: Τρώτε περισσότερους υγιείς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Εκτός από το γεγονός ότι οι ολικές σπόροι είναι νόστιμες και θρεπτικές, είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από στεφανιαία νόσο, ορισμένα είδη καρκίνου και διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν μια υγιή καρδιά.

Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε μια υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ολικού σίτου, του καφέ ρυζιού, του κεχρί, της quinoa και του κριθαριού. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς κόκκους για να βρείτε το είδος σιτηρών που σας αρέσει περισσότερο.
Αποφύγετε: Εξευγενισμένους κόκκους, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά για πρωινό που δεν έχουν δημητριακά ολικής αλέσεως.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 6: Απολαύστε υγιή λίπη και αποφύγετε τα υγιή λίπη

Καλές πηγές υγιεινών λιπών χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα κύτταρα σας, καθώς και τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας.

Τα μονοακόρεστα λίπη: αυτά περιλαμβάνουν κραμβέλαιο, αραχιδέλαιο, ελαιόλαδο, καθώς και αβοκάντο, καρύδια (αμύγδαλα, φουντούκια και πεκάν) και σπόρους (κολοκύθα, σησάμι).
Πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6: βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ηλίανθο, καλαμπόκι, σόγια, λιναρόσπορο και καρύδια.

Μειώστε ή εξαλειφθείτε από τη διατροφή σας:

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων κόκκινου κρέατος και πλήρους γάλακτος.
Trans Fat S: Βρίσκονται σε λαχανικά μαργαρίνη, κροτίδες, καραμέλες, μπισκότα, σνακ, τηγανητά, ψητά, και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 7: Τρώτε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια. Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα διασπώνται σε 20 αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ενέργεια και είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη, να μειώσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την ανοσία και να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά των οποίων το σώμα αναπτύσσεται και αλλάζει καθημερινά.

Εδώ είναι μερικές οδηγίες για την ενσωμάτωση της πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή:

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Τα φασόλια, τα καρύδια, οι σπόροι, τα μπιζέλια και τα προϊόντα σόγιας θα ανοίξουν νέες ευκαιρίες για υγιεινή διατροφή.
Φασόλια: Μαύρα φασόλια, φασόλια και φακές.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια.
Προϊόντα σόγιας: Δοκιμάστε tofu, γάλα σόγιας και χάμπουργκερ για χορτοφάγους.
Αποφύγετε τα αλμυρά ή γλυκά καρύδια και τα ψητά φασόλια.
Έλεγχος πρόσληψης πρωτεΐνης. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι επίσης πολύ καλή. Επικεντρωθείτε σε ίσες ποσότητες πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως και λαχανικών.

Σε μια υγιεινή διατροφή, τρώτε μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. Αυτά είναι φρέσκα ψάρια, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, φτερά, αυγά, φασόλια και ξηροί καρποί.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 8: Πάρτε ασβέστιο και βιταμίνη D για την ενίσχυση των οστών

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για ισχυρά, υγιή οστά. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου στο λεπτό έντερο. Τα συνιστώμενα επίπεδα ασβεστίου είναι 1000 mg ημερησίως, 1200 mg εάν είστε άνω των 50 ετών. Πάρτε βιταμίνη D και ασβέστιο εάν δεν έχετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν ήδη εμπλουτιστεί με βιταμίνη D
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και χόρτα
Αποξηραμένα φασόλια και όσπρια

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 9: Περιορίστε τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλεύρι

Για μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να περιοριστεί η πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και αλεύρου. Κανονικά, εάν παίρνετε γλυκά με μέτρο, προσπαθήστε να μειώσετε τη ζάχαρη στο ελάχιστο. Η ζάχαρη προκαλεί απότομη αύξηση της ενεργειακής δραστηριότητας, και ως αποτέλεσμα, η ταχεία κόπωση.

Η ζάχαρη προκαλεί επίσης προβλήματα υγείας όπως αρθρίτιδα, διαβήτη, οστεοπόρωση, πονοκεφάλους και κατάθλιψη.
Το ίδιο το αλάτι δεν είναι πολύ επιβλαβές. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν πολύ αλάτι στη διατροφή μας. Η ημερήσια δόση του σώματος είναι 2300 mg την ημέρα, η οποία ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 10: Δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο υγιεινής διατροφής

Όλα ξεκινούν με ένα σχέδιο. Υγιεινή διατροφή αρχίζει επίσης με το σχεδιασμό. Μπορείτε να υποθέσετε ότι έχετε ήδη πάρει μισή υγιεινή διατροφή, εάν έχετε μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα, ένα βιβλίο με γρήγορες και εύκολες συνταγές και πολλά υγιεινά σνακ:
Σχεδιάστε μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα
Επιλέξτε μερικές υγιεινές συνταγές και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γεύματος γύρω τους.
Επιλέξτε μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε παντοπωλεία.
Φρέσκα υλικά βρίσκονται στα εξωτερικά άκρα στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων. Πρόκειται για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια και πουλερικά, ψωμί ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαγειρέψτε όταν είστε άνετοι.
Πάντοτε μαγειρεύετε με περιθώριο για να παγώσετε και να αφήσετε μερικά γεύματα για τις επόμενες ημέρες. Θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα, και είναι ευχάριστο να γνωρίζετε ότι έχετε μαγειρεψει φαγητό στο σπίτι που σας περιμένει να φάτε.

Βεβαιωθείτε ότι η κουζίνα σας έχει πάντα συστατικά:
Φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Καφέ ρύζι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Ψωμί ολικής αλέσεως.
Φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, φασόλια αλόγου και φασόλια lima, κατεψυγμένο καλαμπόκι.
Κατεψυγμένα φρούτα και μούρα για να κάνουν smoothies ή κατεψυγμένα επιδόρπια.
Σκούρο πράσινο για σαλάτες, καθώς και πρόσθετα μαρούλι όπως ξηρά φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους.
Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά.
Υγιεινά λίπη και μαγειρικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο.
Μη καρυκεύματα για σνακ, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια και φιστίκια.
Ξύδι, κόκκινο κρασί και ξύδι ρυζιού για σαλάτες και λαχανικά.
Τυριά, όπως παλαιωμένη παρμεζάνα ή μπλε τυρί για έντονη γεύση σε σαλάτες, ζυμαρικά και σούπες.

http://www.diets.ru/post/27941/

* δέκα συμβουλές για την υγιεινή διατροφή *.

? 1. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε επειγόντως τη διατροφή.

Οι αλλαγές στη διατροφή θα πρέπει να γίνονται σταδιακά και δεν θα παρατηρήσετε ότι άρχισαν να τρώνε σωστά. Ο υπολογισμός των θερμίδων και των δίαιτων χαμηλών θερμίδων εξαλείφει τις επιπλέον θερμίδες, σας βοηθά να χάσετε βάρος.

2. Το μυστικό είναι μετριοπαθές.

Το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι η μετριοπάθεια. Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα, πρέπει να υπάρξει ισορροπία μεταξύ ορυκτών, βιταμινών, διαιτητικών ινών, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μην αποκλείσετε από τη διατροφή ορισμένα τρόφιμα, τα τρώτε μόνο σε μικρότερες ποσότητες και λιγότερο.

3. δώστε προσοχή στο πώς τρώτε.

Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε, αλλά πώς. Τα τρόφιμα πρέπει να μασηθούν αργά, μην προσπαθήσετε να τα καταπιείτε στο τρέξιμο. Κάθε πρωί θα πρέπει να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις και να είστε σίγουροι για το πρωινό, οι ασκήσεις θα κάνουν τους πνεύμονές σας και την καρδιά σας, τότε κάνετε τον εαυτό σας ένα ελαφρύ πρωινό. Το σώμα το χρειάζεται, γιατί για αρκετές ώρες ήταν χωρίς φαγητό, και η τροφή και η άσκηση θα την ξυπνήσουν και θα αρχίσουν να δουλεύουν.

4. Το μυστικό είναι στο χρώμα των τροφίμων.

Τα κύρια συστατικά μιας υγιεινής διατροφής είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, διαιτητικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Σε περίπτωση που δεν σας αρέσουν τα λαχανικά, προσπαθήστε να τα προσθέσετε σταδιακά στο μενού, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι είστε συνηθισμένοι σε αυτά, επειδή το σώμα σας τις χρειάζεται τόσο πολύ.

Τα πράσινα λαχανικά βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν το αναπνευστικό σύστημα, περιέχουν βιταμίνες Α, C, E και K, ψευδάργυρο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Τα γλυκά φρούτα μειώνουν την επιθυμία για γλυκά. Η βάση της σωστής διατροφής είναι η κατανάλωση διαφόρων φρούτων. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, τα μούρα προλαμβάνουν τον καρκίνο και τα μήλα περιέχουν διαιτητικές ίνες.

5. Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν ακούνε για τους υδατάνθρακες, σκεφτείτε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες και το ψωμί. Περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν επίσης επιβλαβείς υδατάνθρακες και άμυλο. Διασπούνται σε γλυκόζη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καθιστά τα επίπεδα ινσουλίνης ασταθή. Πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων - ολικής αλέσεως σιταριού, λαχανικών, φρούτων.

6. ωφέλιμα λίπη και ανθυγιεινά λίπη.

Τα λίπη αποτελούν μέρος της καλής διατροφής, αλλά είναι επιβλαβή και ωφέλιμη. Υγιή λιπαρά χρειάζονται για να θρέψουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νύχια, το δέρμα και τα μαλλιά. Ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λίπη βρίσκονται σε σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και σολομό. Αλλά η χρήση του περιορισμού του κορεσμένου λίπους που χρειάζεστε.

Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος, της καρδιάς, της ανοσίας και του μυϊκού ιστού. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο γεγονός ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ομαλοποιούνται. Οι πρωτεΐνες είναι σε κόκκινο κρέας, ειδικά σε άπαχο κόκκινο κρέας. Πηγές πρωτεϊνών είναι η γαλοπούλα, το φρέσκο ​​ψάρι και ο σολομός.

8. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο.

Οι γνωστές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο Το ασβέστιο στα όσπρια περιέχεται.

Το αλάτι και η ζάχαρη είναι απαραίτητα για την επιβίωση, χρειάζεται μετριοπάθεια εδώ.
Αλάτι και ζάχαρη βρίσκονται σε πολλά τελικά προϊόντα. Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι - κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, γρήγορο φαγητό, κατεψυγμένα δείπνα, στιγμιαία πατάτα πουρέ, μαργαρίνη, σάλτσες σπαγγέτι, διάφορα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ψωμί. Αλλά όλα πρέπει να γίνουν σταδιακά.

? 10. Προγραμματισμός μενού εκ των προτέρων.
Σχεδιάστε το μενού σας για μια εβδομάδα και ένα μήνα, θα σας κρατήσει από το φαγητό κάτι επιβλαβές και απλό. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε υγιεινά και νόστιμα φαγητά κάθε μέρα. Ένας υγιής τρόπος ζωής δεν είναι ένα μονοτονικό και αυστηρό σχήμα. Σας επιτρέπει να είστε γεμάτοι ενέργεια και υγιείς.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Η τήρηση των αρχών της υγιεινής διατροφής είναι δυνατή για όλους. Διαβάστε τους παρακάτω κανόνες και τους παίρνετε ως βάση κατά το σχεδιασμό της διατροφής σας - και το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής θα ληφθούν.

Να είστε ενεργός - να κινηθείτε περισσότερο, να καθίσετε λιγότερο

Η κατανάλωση ενέργειας και η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι ισορροπημένες. Για να διατηρηθεί ο φυσιολογικός μεταβολισμός και η καλή υγεία, είναι απαραίτητο να κινηθείτε και να μειώσετε το χρόνο που περνάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε καθιστή θέση, ειδικά πίσω από διάφορες οθόνες.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό.

Το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά άφθονο για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας για όλη την ημέρα. Τη νύχτα, το σώμα καταναλώνει καταστήματα υδατανθράκων που έχουν συσσωρευτεί στο συκώτι και θα πρέπει να αποκατασταθούν το πρωί. Εάν δεν τρώτε πρωινό, το σώμα θα αρχίσει να αποσυνθέτει τα δικά του αποθέματα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αποτελεσματικότητας της λειτουργίας του σώματος, για παράδειγμα, μείωση της αποτελεσματικότητας, ικανότητα μάθησης και συγκέντρωση της προσοχής. Οι υδατάνθρακες που παίρνουμε από το πρωινό χρησιμοποιούνται αμέσως, και το σώμα δεν τους αποβάλλει ως λίπος. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε βραδέως απορροφητικούς υδατάνθρακες. Διάφορα δημητριακά είναι καλά προσαρμοσμένα, ειδικά από δημητριακά ολικής αλέσεως. Σάντουιτς είναι επίσης κατάλληλα, και για πρωινό είναι πολύ πιθανό να αντέξετε οικονομικά μια μικρή λιχουδιά.

Τρώτε τακτικά

Προγραμματίστε την ημέρα σας ώστε να υπάρχει χρόνος για φαγητό τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, ει δυνατόν τακτικά, για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση που προκαλείται από μακρά διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Αν είναι απαραίτητο, ανάμεσα στα κύρια γεύματα μπορείτε να φάτε φρούτα και λαχανικά, καρύδια και σπόρους, γιαούρτι. Από την άποψη της οδοντικής υγείας, δεν μπορείτε να φάτε περισσότερο από πέντε φορές την ημέρα. Θυμηθείτε ότι ένα φλιτζάνι καφέ ή χυμό ή μπισκότα που έχετε πιει / φάει ανάμεσα στα κύρια γεύματα θεωρούνται επίσης γεύματα. Το τελευταίο άφθονο γεύμα εξαρτάται από το χρόνο που πηγαίνετε για ύπνο, ωστόσο, κατά κανόνα, θα πρέπει να έχετε δείπνο το αργότερο από τις 18:00 έως τις 19:00. Δεν πρέπει να κοιμηθείτε καθόλου με άδειο στομάχι - αν χρειαστεί, όχι αργότερα από δυο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ, για παράδειγμα, φάτε ένα λαχανικό.

Περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Προκειμένου το μενού σας να έχει αρκετές ίνες, απαραίτητες για φυσιολογική πέψη, πρέπει να τρώτε τόσο προϊόντα δημητριακών όσο και φρούτα, λαχανικά και μούρα. Μειώστε την πρόσληψη λευκών προϊόντων αλευριού και τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και πιο γεμάτα. Φάτε το φαγόπυρο και άλλα δημητριακά, προτιμάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε κανονικά ζυμαρικά και ρύζι και χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως όταν ψήνετε. Ένα καλό πρωινό είναι δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φάτε τουλάχιστον 5 χούφτες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Προκειμένου το σώμα να μην είναι ανεπαρκές σε πολλές από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, προσπαθήστε να φάτε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, μισή πλάκα πρέπει να καταλαμβάνεται από λαχανικά. Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερους καρπούς για να πάρετε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Μαζί με την κύρια πιάτα, τα λαχανικά πρέπει πάντα να εξυπηρετούνται - είτε πρόκειται για απλή σαλάτα, λαχανικά στον ατμό, βρασμένα ή στον ατμό. Για επιδόρπιο, τρώτε φρούτα και μούρα. Αν και λαμβάνουμε μικρές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων ουσιών από ορισμένα μούρα, προκειμένου τα φρούτα και τα λαχανικά να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση, για παράδειγμα, καρδιαγγειακών παθήσεων ή να εμποδίσουν την ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 500 γραμμάρια ημερησίως.

Προτιμάτε να μην κάνετε κρέας, αλλά να ψαρεύετε

Τα ψάρια πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι μας 2-3 φορές την εβδομάδα, επειδή περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο κοινών ασθενειών όπως, για παράδειγμα, καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, τα ψάρια είναι μια απαραίτητη πηγή βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο, το οποίο προάγει τα υγιή οστά. Είναι απαραίτητο να τρώτε τόσο κόκκινα όσο και λευκά ψάρια, να τρώτε λιγότερο κονσερβοποιημένα ψάρια, αλατισμένα και καπνισμένα ψάρια, επειδή περιέχουν πολύ αλάτι. Ανάλογα με τον τύπο του ψαριού, πρέπει να φάτε τουλάχιστον 200 γραμμάρια την εβδομάδα.

Να καταναλώνετε σοφά τα λίπη

Το σώμα μας χρειάζεται απαραίτητα λίπη, αλλά σε μικρές ποσότητες. Επομένως, κατά το μαγείρεμα, θα πρέπει να προτιμάτε τον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο ή το ψήσιμο στο φούρνο, αντί να ψήνετε σε μεγάλες ποσότητες λίπους. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα στο ίδιο το φαγητό, προτού μαγειρέψετε, αφαιρέστε το δέρμα του προϊόντος (συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου), αφαιρέστε το λίπος και το λίπος που είναι ορατό στο μάτι. Προσέξτε τα κρυμμένα λίπη που βρίσκονται, για παράδειγμα, σε πίτες, ψητά και μεταποιημένα προϊόντα με βάση το κρέας. Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού σας προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα και σπόρους. Μην φοβάστε το ιχθυέλαιο!

Λιγότερο ζάχαρη

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα στη βιομηχανία τροφίμων (για παράδειγμα, σε γλυκά, ζαχαροπλαστικά, μαλακά και χυμούς, παστεριγμένα τυριά, γιαούρτι και επίσης σε μερικά προϊόντα κρέατος) ή που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε (για παράδειγμα,, σε καφέ, τσάι ή επιδόρπια). Ορισμένα φλιτζάνια γιαουρτιού μπορεί να περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρης και μια φιάλη των 500 ml με αναζωογονητικό ποτό μπορεί να περιέχει περισσότερα από 50 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης. Αν καταναλώνετε τέτοια τρόφιμα, τότε την ίδια ημέρα δεν μπορείτε πλέον να τρώτε ζάχαρη και άλλα γλυκά. Θυμηθείτε ότι τα αναψυκτικά δεν σβήνουν τη δίψα σας. Η δίψα αποσβένει καλύτερα το νερό. Αντί για γλυκά και κέικ, τρώτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για επιδόρπιο.

Λιγότερο αλάτι

Το μεγαλύτερο μέρος του πλεονάζοντος αλατιού έρχεται σε ένα πιάτο ενάντια στη θέλησή μας με κονσερβοποιημένα και παρασκευασμένα τρόφιμα Στην πραγματικότητα, λαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα αλατιού από καθημερινά τρόφιμα όπως ψωμί, τυρί και ζαμπόν. Για να καταναλώνετε λιγότερα αλάτια, αναζητήστε λιγότερες αλμυρές εναλλακτικές ουσίες μεταξύ παρόμοιων προϊόντων και προτιμήστε τα τρόφιμα που προετοιμάζεστε από φρέσκα συστατικά, αντί να αγοράσετε τρόφιμα. Όταν μαγειρεύετε αντί για αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βότανα και άλλα καρυκεύματα. Σερβίρετε έτοιμα φαγητά στο τραπέζι, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι σε αυτά.

Σβήστε τη δίψα σας με νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών και των υπολειμμάτων τους, την κανονική λειτουργία των χωνευτικών χυμών και πολλά άλλα. Συνολικά, ένας ενήλικας χρειάζεται 28-35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλ. Εντάξει 2-3 λίτρα. Εάν ένα άτομο τρώει κανονικά, παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του υγρού από τρόφιμα, για παράδειγμα, από φρούτα και λαχανικά, σούπες και ποτά. Ένας ενήλικας θα πρέπει επίσης να πίνει 2-3 ποτήρια νερό την ημέρα, και σε ζεστό καιρό, και αν παίζει σπορ, ακόμα περισσότερο. Το καλύτερο ποτό είναι καθαρό νερό.

Μην παρασύρετε αλκοόλ

Ο μεταβολισμός στο ανθρώπινο σώμα δεν χρειάζεται αλκοόλ. Όταν πίνετε αλκοόλ, οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από τέσσερα, και οι γυναίκες - περισσότερες από δύο μονάδες αλκοόλ ανά ημέρα. Μία μονάδα είναι η ποσότητα που περιέχει 10 γραμμάρια απόλυτης αλκοόλης. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ημέρες εντελώς απαλλαγμένο από το αλκοόλ. Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι, πέραν των άλλων πιθανών επιβλαβών συνεπειών, το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες παρέχει πρόσθετη ενέργεια. Για παράδειγμα, μία μονάδα αλκοόλης είναι περίπου 4 γραμμάρια ισχυρής αλκοόλης 40% ή 12 cl 12% κρασιού. 0,5 λίτρα μπύρας (5,2%) - πρόκειται για δύο μονάδες αλκοόλης.

Εκτιμήστε το φαγητό

Μάθετε να μαγειρέψετε τον εαυτό σας και να το κάνετε αργά και με ευχαρίστηση, ή ακόμα καλύτερα, σε μια εταιρεία. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που μαγειρεύουν τρώνε υγιεινότερα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που είναι αποθηκευμένα σε καταστήματα, τα οποία μπορούν να θερμανθούν γρήγορα και να καταποθούν, περιέχουν υπερβολικά λίπος, ζάχαρη ή / και αλάτι και όχι αρκετές διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι συχνά αποτέλεσμα ενός άνετου και πολύ γρήγορου τρόπου ζωής. Όταν έχετε ένα σνακ στο ψυγείο ή τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, μπορείτε εύκολα να χάσετε τον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε.

http://toitumine.ee/en/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 συμβουλές για την υγιεινή διατροφή

Υγιεινά τρόφιμα ή διατροφή

Ξεκίνησα να κάνω βάρος στην 10η τάξη και δεν σταμάτησε μέχρι το δίπλωμα στο πανεπιστήμιο. Πριν από το νέο έτος, γενέθλια ή διακοπές, κάθισα σε δίαιτες που δεν με βοήθησαν. Ήμουν κουρασμένος να χάσω ατελείωτα το βάρος και να κερδίσω βάρος και άρχισα να καταλαβαίνω γιατί συμβαίνει αυτό. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω τι πρέπει να κάνετε για να μην χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι, αλλά να είστε λεπτός όλο το χρόνο.

1. Απορρίψτε από τη διατροφή

Ποια είναι η ζημιά:

Οι δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία και οδηγούν σε αύξηση του σταθερού βάρους. Οι άνθρωποι που δεν έχουν χάσει βάρος συχνά ζυγίζουν λιγότερο από αυτούς που κάνουν δίαιτα. Αυτό οφείλεται σε ορμονικούς και ψυχολογικούς λόγους.

Η πείνα, ο περιορισμός των τροφίμων και η απαγόρευση των αγαπημένων τροφίμων οδηγούν στην απόκριση του οργανισμού: το σώμα προετοιμάζεται για νέες πιέσεις και αποθηκεύει τα πάντα που καταναλώνονται με λίπος και ο εγκέφαλος ζητά αποζημίωση για τη διατροφή και προκαλεί υπερκατανάλωση. Στη διαιτολογία, αυτό ονομάζεται «τι διάολο!».

Ανακαλύφθηκε από καναδούς επιστήμονες κατά τη διάρκεια ενός πειράματος με εθελοντές, οι οποίοι κλήθηκαν να αξιολογήσουν τη γεύση των μπισκότων. Οι επιστήμονες συγκέντρωσαν μια ομάδα dieters και μια ομάδα από εκείνους που δεν ακολούθησαν τις θερμίδες, και τους πρόσφερε ένα απεριόριστο ποσό μπισκότων. Η ομάδα που χάθηκε βάρος έτρωγε 50% περισσότερο από τον έλεγχο.

Οι δίαιτες είναι δημοφιλείς επειδή προσφέρουν απλούς κανόνες και γρήγορα αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο μπορεί να χάσει 5-10% του βάρους, αλλά το αποτέλεσμα είναι αδύνατο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μελέτες απώλειας βάρους έδειξαν ότι οι αρνητικές επιδράσεις των διαιτολογίων παρατηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής: οι άνθρωποι συνεχίζουν να κερδίζουν βάρος ανεξέλεγκτα. Οι κύκλοι απώλειας και κέρδους βάρους οδηγούν στον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και προβλημάτων στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι δίαιτες αγνοούν το φυσικό αίσθημα της πείνας. Οι δίαιτες δεν είναι διασκεδαστικές. Οι δίαιτες εμπνέουν ψευδείς ελπίδες. Οι δίαιτες επιβραδύνουν την κύρια ανταλλαγή. Οι δίαιτες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Στο τέλος της δίαιτας, για να μην βελτιωθούν, πολλοί οδηγήσουν την ύπαρξη μιας ημίξηλης πείνας (αυτό ονομάζεται περιοριστική συμπεριφορά διατροφής). Παρακαλώ, εγκαταλείψτε τις δίαιτες!

Τι να κάνετε:

Προσδιορίστε το κανονικό σας βάρος. Συχνά οι δίαιτες είναι εκείνοι που δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Το βάρος ενός υγιούς ατόμου ρυθμίζεται όχι μόνο από τη διατροφή, αλλά και από ορμόνες, μεταβολισμό και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ανάλογα με αυτό, το υγιές βάρος διαφορετικών ανθρώπων μπορεί να διαφέρει.

Ο ΠΟΥ ορίζει το φυσιολογικό βάρος και την παχυσαρκία μέσω του ΔΜΣ.

Ο ΔΜΣ είναι δείκτης μάζας σώματος, ένας μέσος δείκτης που δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο μυϊκής μάζας και άλλους δείκτες. Για παράδειγμα, οι αθλητές έχουν BMI υψηλότερο από τους φυσιολογικούς ανθρώπους, οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ΔΜΣ από τους άνδρες. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να εστιάσουν στο βάρος, στο οποίο το σώμα είναι άνετο.

ΔΜΣ για άντρες και γυναίκες:

Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, πρέπει να διαιρέσετε το βάρος από το τετράγωνο της ανάπτυξης του σώματος. Για παράδειγμα, με βάρος 55 κιλών και ανάπτυξη 150 cm, ο ΔΜΣ θα είναι:

55 ÷ 1,5 ² = 24,4

Αυτός είναι ένας καλός δείκτης, ο οποίος δεν χρειάζεται να χάσει βάρος.

2. Σταματήστε να μετράτε τις θερμίδες.

Ποια είναι η ζημιά:

Διατροφική σκέψη βασισμένη στις θερμίδες. Προκαλεί τον ακούσιο υποσιτισμό και ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αντιστάθμισης: αντί για μια προγραμματισμένη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, υπάρχει ένα ψητό και δύο αρτοσκευάσματα στο τραπέζι. Πιστεύεται ότι χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στην καθημερινή διατροφή. Αυτή η προσέγγιση έχει τις ίδιες παρενέργειες με τη δίαιτα και δεν λειτουργεί.

Ακόμη και σε ηρεμία, το σώμα ξοδεύει:

• 60-70% των θερμίδων για μεταβολισμό.
• 5-10% για την πέψη.
• τα υπόλοιπα είναι σε κινήσεις, που περιλαμβάνουν όχι μόνο τη φυσική αγωγή, αλλά και οποιαδήποτε διατήρηση της στάσης, για παράδειγμα, κλίση της κεφαλής. Σε επαγγελματίες αθλητές, ο αριθμός αυτός φτάνει το 50%.

Πίνακας αναγκών αρσενικών θερμίδων: (πηγή)

Πίνακας αναγκών θερμίδων για γυναίκες:

Πρόκειται για κατά προσέγγιση δείκτες ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων για μια μέση γυναίκα ύψους 168 εκατοστών και βάρος 57 κιλά και άνδρα ύψους 178 εκατοστών και βάρους 70 κιλών. Η ανοχή είναι ± 200 kcal.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής περιλαμβάνει μόνο τα καθημερινά φορτία από την καθημερινή ζωή, όπως η κλίση για να δέσει ένα καλώδιο, η ανύψωση ενός κυπέλλου από ένα τραπέζι και άλλα.

Μεσαία δραστηριότητα συνεπάγεται μια ώρα περπάτημα και ασκήσεις φωτός που ένα πρόσωπο εκτελεί στην καθημερινή ζωή: αναρρίχηση σκάλες ή καταλήψεις.

Οι ενεργοί άνθρωποι είναι εκείνοι που καθημερινά διασχίζουν πάνω από 5 χιλιόμετρα σε σθεναρά βήματα και εκτελούν ελαφρές σωματικές ασκήσεις.

Τι να κάνετε:

Αντικαταστήστε την καταμέτρηση θερμίδων με διαισθητική διατροφή. Οι οπαδοί του προσφέρουν το σεβασμό στο σώμα και το αίσθημα της πείνας και επιτρέπουν στον εαυτό σας να τρώει κατά βούληση, όχι σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.

Η ιδέα είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε σωστά το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού και να αποφεύγουμε ακραίες καταστάσεις: λιμοκτονία και λιτότητα.

Για ευκολία αξιολόγησης, οι οπαδοί της διαισθητικής ισχύος χρησιμοποιούν μια ειδική κλίμακα από 0 έως 10:

1. Θέλω να φάω μέχρι θανάτου - σοβαρή αδυναμία, ζαλάδα, πονοκεφάλους και ναυτία
2. Εξαιρετικά πεινασμένος - η διάθεση επιδεινώνεται, εμφανίζεται υπνηλία και έντονη κενότητα στο στομάχι
3. Πείνα - έντονη αίσθηση πείνας, τρεμούλιασμα στο στομάχι, σκέψεις για τα τρόφιμα μειώνουν την προσοχή και τη συγκέντρωση
4. Ελαφρά πείνα - η κατάσταση του "μπορεί και να φάει", ένα ελαφρύ κενό στο στομάχι, ενώ μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε
5. Ουδέτερο - "ούτε πλήρες ούτε πεινασμένο"
6. Εύκολος κορεσμός - στο στομάχι υπάρχει ήδη φαγητό, αλλά δεν υπάρχει βαρύτητα, καλή διάθεση
7. Satiety - ένα αίσθημα επαρκούς διατροφής, αν συνεχίσετε να τρώτε, θα υπάρξει βαρύτητα
8. Συμπληρώστε με την περίσσεια - ένα αίσθημα πληρότητας και ήπιας ενόχλησης από το να φάτε
9. Έφαγα πάρα πολύ - ένα συναίσθημα μετά το πανηγύρι της Πρωτοχρονιάς: η επιθυμία να ξεκλειδώσετε ένα κουμπί στα τζιν, η υπνηλία, η δυσφορία στο στομάχι και η κούραση
10. Έφαγε πάρα πολύ προς το θάνατο - σωματικά κακή από φαγητό, ναυτία, σοβαρή αδυναμία, φαγητό κυριολεκτικά κολλημένο στο λαιμό

Είναι καλύτερα να αρχίσετε να τρώτε στο επίπεδο 3 ή 4, και να τελειώνετε στο επίπεδο 6 ή 7. Το πιο συχνά το πρόβλημα είναι να σταματήσετε στο χρόνο, αλλά αυτή η δεξιότητα έρχεται με μια συνήθεια. Οι δίαιτες και η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μειώνουν τα αισθήματα πείνας και κορεσμού, οπότε η εκπαίδευσή τους μπορεί να διαρκέσει λίγο.

3. Απορρίψτε το πρόχειρο φαγητό

Ποια είναι η ζημιά:

Εκτός από τη ζάχαρη, το αλάτι, τα φυτικά έλαια και τα τρανς λίπη. Τα προϊόντα για σκουπίδια είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες και είναι ελάχιστα χρήσιμα για τις ουσίες του σώματος: ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες. Αυτό περιλαμβάνει επίσης προϊόντα υψηλής επεξεργασίας - σνακ, τσιπς, ανθρακούχα ποτά, λιπαρά επιδόρπια.

Περιέχουν υπερβολικές ποσότητες λίπους, αλατιού και ζάχαρης, τις οποίες ο ΠΟΥ ονομάζει τις κύριες αιτίες της παγκόσμιας παχυσαρκίας. Σε μερικές υπάρχουν επικίνδυνες ενώσεις - τρανς-λιπαρά, συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου.

Τι να κάνετε:

Ελέγξτε την κατανάλωση των πρόχειρων φαγητών και προσπαθήστε να εγκαταλείψετε σταδιακά ένα προϊόν μετά το άλλο, αντικαθιστώντας τα με παρόμοια χρήσιμα. Το επιβλαβές φαγητό είναι εξαιρετικά νόστιμο, δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί αμέσως και οι απότομοι περιορισμοί θα οδηγήσουν στη διατροφική σκέψη και το αντίθετο αποτέλεσμα.

4. Τρώτε αργά

Ποια είναι η χρήση:

Η τακτική κατανάλωση βοηθά στη μείωση του βάρους. Οι διατροφολόγοι αστειεύονται ότι η προσεκτική προσοχή στη διαδικασία φαγητού μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από ό, τι βρίσκεται στην πλάκα.

Τα φαγητά εν κινήσει και το γρήγορο φαγητό δεν φέρνουν ψυχολογική ευχαρίστηση. Σε τέτοιες συνθήκες, είναι αδύνατο να επικεντρωθεί στη γεύση και τη μυρωδιά του φαγητού, να αισθανθεί τα σήματα του κορεσμού στο χρόνο. Το ίδιο χάμπουργκερ, που καταναλώνεται εν κινήσει ή σε ησυχία και ηρεμία, θα γίνει αντιληπτό από το σώμα με διάφορους τρόπους.

Παρά το γεγονός ότι οι χημικές διεργασίες πέψης και κορεσμού δεν εξαρτώνται από το πόσο γρήγορα τρώει ένα άτομο, υπάρχει μια σχέση μεταξύ της ταχύτητας κατανάλωσης τροφής και του υπερβολικού βάρους.

Πώς να μάθουν:

Το πιο εύκολο πράγμα είναι να βρείτε έναν αργό τροφοδότη στο σπίτι ή στην εργασία και να αρχίσετε να το επαναλαμβάνετε. Αν δεν εστιάζετε σε κανέναν, πρέπει να αφαιρέσετε όλες τις απόσπασεις από τους παράγοντες της τροφής: σταματήστε να τρώτε στο χώρο εργασίας, πίσω από την τηλεοπτική σειρά και το βιβλίο.

Στο βιβλίο Οι Γάλλοι γυναίκες δεν παίρνουν λίπος, ο Mireille Guiliano περιγράφει αυτή την προσέγγιση στα τρόφιμα ως βάση της γαλλικής καταναλωτικής κουλτούρας. Η γαλλική κουζίνα είναι πολύ λιπαρή και υψηλή σε θερμίδες, ενώ στη Γαλλία υπάρχουν λίγοι υπέρβαροι.

Το γεγονός είναι ότι για τη γαλλική πρόσληψη τροφής είναι ένα τελετουργικό που δεν μπορεί να αμφισβητηθεί. Οι Γάλλοι τρώνε σιγά-σιγά, μεταχειρίζονται τα τρόφιμα με ενδιαφέρον, μην τρώνε περισσότερο, αν και τα δίνουν τα πάντα με μέτρο. Η συνειδητή διατροφή βοηθά τους Γάλλους να ζουν αρμονικά με τα τρόφιμα και το σώμα.

Ποτέ δεν κατάφερα να εγκαταλείψω τη συνήθεια να τρώω στο χώρο εργασίας, αλλά έμαθα να λαμβάνω σνακ με τα οποία δεν αισθάνομαι ντροπή το βράδυ: κοπή φρούτων, χορτοφαγικές μπάρες και τσάι μέντας με μέλι.

5. Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ποια είναι η χρήση:

Η χρήση φρούτων και λαχανικών αναφέρεται σε όλες τις συστάσεις για τον υγιεινό τρόπο ζωής και την απώλεια βάρους.

Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Υπάρχει επίσης ζάχαρη στα φρούτα, αλλά είναι μέσα στα κύτταρα, και για να διασπαστούν τα ένζυμα, πρέπει να μπει μέσα. Μια τέτοια ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα πιο αργά και σε μικρότερες ποσότητες, επομένως δεν προκαλεί άλμα ινσουλίνης και απότομη πείνα μετά, όπως η ζάχαρη από γλυκά και κέικ.

Οι ερευνητές συνδέουν επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά με τη δυνατότητα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να επιτύχουν την κακή χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι τελευταίες συστάσεις του ΠΟΥ περιέχουν ημερήσια δόση 4-5 διαφορετικών φρούτων και λαχανικών για οποιαδήποτε δίαιτα. Ωστόσο, κανένας άλλος δεν απαγορεύει: ακόμα και αν αυξήσετε αυτόν τον αριθμό αρκετές φορές, τίποτα δεν θα γίνει τίποτε τρομερό.

Πώς να ξεκινήσετε:

Κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή. Η συνήθεια της κατανάλωσης φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο εύκολη από οποιαδήποτε άλλη, επειδή τα φρούτα είναι νόστιμα και όλοι τους αρέσει να γιορτάζουν. Είναι εύκολο να ληφθούν μαζί σας, δεν αλλοιώνονται χωρίς ψυγείο και είναι φθηνές ανά πάσα στιγμή του χρόνου.

6. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα

Ποια είναι η χρήση:

Οι μεγάλες πλάκες προκαλούν υπερβολική κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους επισκέπτες της Ιταλικής καφετέριας, οι οποίοι έφεραν τις μερίδες με ζυμαρικά σε μισό περισσότερο από το πρότυπο. Έτρωγαν 43% περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που έφεραν τυποποιημένα ζυμαρικά. Μεγάλες πλάκες αναγκάζονται να τρώνε ακόμη και άγευστο φαγητό.

Πώς να ξεκινήσετε:

Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες και μικρές μερίδες.

Μας δίδαξαν από την παιδική ηλικία να φάει, και όσο μεγάλη είναι η μερίδα, δεν θα νιώσουμε πλήρεις μέχρι να φάμε τα πάντα. Είναι ευκολότερο να ελέγχετε την αίσθηση του κορεσμού εάν μειώσετε εκ των προτέρων το ποσό αυτού που θέλετε να φάτε.

Στο σπίτι, αφήνοντας φαγητό σε ένα πιάτο είναι ψυχολογικά πιο δύσκολο από ό, τι σε ένα εστιατόριο, και είναι κρίμα να πετάξουμε φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατό να παγώσετε το υπόλειμμα την επόμενη φορά. Προηγουμένως, έχανε συνεχώς ξινή κρέμα, δεν είχα χρόνο να το φάω, και χαλάστηκε. Άρχισα να το παγώ και να προσθέσω σε σούπες και πλάκες κατά βούληση και όχι λόγω της ανάγκης να τελειώσω γρήγορα.

7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Ποια είναι η χρήση:

Το ημερολόγιο τροφίμων βοηθάει στη μείωση του βάρους. Μια μελέτη με περίπου 1.700 απώλεια βάρους έδειξε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγια έπεσαν διπλάσιοι από αυτούς που δεν είχαν καταγράψει τίποτα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν αυτό το εργαλείο ως εναλλακτική λύση στη διατροφή. Η κατώτατη γραμμή δεν είναι να απαγορεύσετε τον εαυτό σας τίποτα, αλλά απλώς να τεκμηριώσετε όλα τα που καταναλώνονται. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τις διατροφικές σας συνήθειες από έξω, να καταλάβετε πού και πότε συμβαίνει η υπερκατανάλωση τροφής και η σαλάτα μετατρέπεται σε ντόνατς.

Πώς να ξεκινήσετε:

Προσπαθήστε να γράψετε στο ημερολόγιο τουλάχιστον μία ημέρα και να δούμε το αποτέλεσμα. Το ημερολόγιο των τροφίμων αναπτύσσει τη συνήθεια της συνειδητής διατροφής και της ευθύνης στον εαυτό του. Δεν είναι απαραίτητο να κρατάτε ημερολόγια όλη μου τη ζωή, μπορείτε να τα επιστρέφετε από καιρό σε καιρό, ώστε να μην παραβιάζετε τους επιδιωκόμενους στόχους.

5 κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά την εγγραφή:

1. Μάθετε το σκοπό του ημερολογίου. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε χρήσιμες πληροφορίες. Για παράδειγμα, εάν ο σκοπός του ημερολογίου είναι να κατανοήσετε τα αίτια υπερκατανάλωσης, προσθέστε τις μερίδες, τα γεύματα και τους χρόνους γεύματος.
2. Επιλέξτε μια κατάλληλη μορφή. Αυτό μπορεί να είναι τραπέζι, ιστορία ή σημειωματάριο με σημειώσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι η δομή είναι μόνιμη. Μπορείτε απλά να επισημάνετε τον χρόνο και τον βαθμό πείνας και κορεσμού, ακόμη και αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες.
3. Αποφασίστε σχετικά με τη συχνότητα των καταχωρήσεων και των αναθεωρήσεων. Είναι καλύτερα να κρατάτε ρεκόρ κάθε μέρα αμέσως μετά το γεύμα, αλλά ένα πρόγραμμα 5 ημέρες την εβδομάδα με σημειώσεις στο τέλος της ημέρας θα σας ταιριάζει πρώτα. Ξαναδιαβάσετε τα αρχεία επίσης περιοδικά.
4. Μην διστάζετε. Το ημερολόγιο των τροφίμων δεν είναι μέσο αυτοεπικύρωσης, αλλά ένας τρόπος να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τη διατροφική συμπεριφορά σας. Μη φοβάσαι, μην εμπλουτίζεις ή απλώνεις τις πληροφορίες. Η ειλικρίνεια θα φέρει περισσότερα οφέλη.
5. Περιγράψτε λεπτομερώς τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Υπήρχε κάποια ξινή κρέμα στη σούπα; Ποιο μέγεθος ήταν το πιάτο; Τι είδους σάλτσα στο πλάι πιάτο; Οι πιο διαβρωτικοί ιδιοκτήτες των ημερολογίων ζυγίζουν μερίδες και γράφουν τη σύνθεσή τους. Η ισχύς του ημερολογίου είναι ακριβής και περιοδική.

Αν το ημερολόγιο δεν είναι αρκετά αποφασιστικό, δοκιμάστε να κάνετε ένα σχέδιο γεύματος για την εβδομάδα ή να εγκαταστήσετε εφαρμογές παρακολούθησης τροφής. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ένα εργαλείο που θα είναι ευχάριστο στη χρήση.

Υπενθύμιση

1. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Αυτά οδηγούν σε αύξηση βάρους, ορμονικές διαταραχές και πεπτικά προβλήματα. Αντί για δίαιτες κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
2. Η μέτρηση θερμίδων προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Προσδιορίστε το κανονικό σας βάρος και φάτε κατά βούληση.
3. Προϊόντα απορριμμάτων - η κύρια αιτία υπερβολικού βάρους και υπερκατανάλωσης τροφής.
4. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια βάρους και είναι καλές για την υγεία. Η ζάχαρη φρούτων δεν βλάπτει το σώμα. Αντικαταστήστε το πρόχειρο φαγητό με νωπά φρούτα.
5. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων από μικρές πλάκες βοηθά στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής.

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια υγιεινή διατροφή είναι να προσδιορίσετε πρώτα τη σχέση σας με τα τρόφιμα. Έχουμε προετοιμάσει για σας 3 υπηρεσίες που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις διατροφικές συνήθειες και τη συμπεριφορά σας. Εισαγάγετε το email σας και πατήστε το κουμπί λήψης ↓ και λάβετε μέρος από χρήσιμες συμβουλές.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/