Κύριος Δημητριακά

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες ενώσεις που πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της διατροφής ενός ατόμου. Το διάσημο βιβλίο "Για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα" συνιστά αναλογία 1: 1: 4 συνολικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων είναι εξαιρετικά μακρύς και θα πρέπει να πλοηγηθείτε αν θέλετε να παρακολουθείτε την εικόνα σας.

Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Ο περιορισμός της κατανάλωσης μόνο υδατανθράκων ή λιπαρών τροφίμων δεν είναι πάντα μια επιλογή, επειδή Αυτές οι ενώσεις εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην κανονική λειτουργία του ήπατος, παρέχουν στους μύες ενέργεια. Ένας πίνακας υδατανθράκων με τρόφιμα θα σας βοηθήσει στην επιλογή της σωστής διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να επανεξετάσετε προσεκτικά τον κατάλογο των προϊόντων υδατάνθρακα, που βασίζεται στην ταξινόμηση των προϊόντων υδρογονανθράκων. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα χωρίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (η ποσότητα των υδρογονανθράκων κυμαίνεται από 2 έως 4,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

Τα τρόφιμα για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι συχνά αυτά που δεν περιέχουν πολλά HC. Χαμηλή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε HC (περίπου 5-10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

  • το πεπόνι και το καρπούζι
  • εσπεριδοειδών
  • βερίκοκα
  • καρότο
  • κολοκύθα
  • ροδάκινο
  • αχλάδι

Με μέτρια συγκέντρωση HC (μέχρι 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια):

  • παγωτό
  • τεύτλα, πατάτες
  • τα σταφύλια και τα γλυκά μήλα
  • χυμούς φρούτων

Πλούσιο σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 40 έως 60 γραμμάρια HC ανά 100 γραμμάρια):

  • προϊόντα αρτοποιίας
  • σοκολάτα
  • χαλβάς
  • τα μπιζέλια και τα φασόλια

Με πολύ υψηλή συγκέντρωση υδρογονανθράκων σε 100 γραμμάρια προϊόντος (άνω των 65 g):

  • καραμέλα
  • χυμώδη ζάχαρη
  • ψησίματος
  • αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες)
  • μέλι
  • μαρμελάδα και μαρμελάδα
  • μακαρόνια
  • ρύζι, άλλα σιτηρά

Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα συνταγογραφεί για να κόψει τον «κανόνα» στις τροφές με υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατάνθρακα παρουσιάζεται παρακάτω.

Τραπέζι τροφίμων με υδατάνθρακες

Ο πίνακας αποτελεί μια σαφή ιδέα της ανάγκης για ένα προϊόν στη διατροφή: για παράδειγμα, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγιεινά δημητριακά και τα φυτά που περιέχουν φυτικές ίνες με γλυκά και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Ο πίνακας των υδατανθράκων των προϊόντων είναι καλύτερα τυπωμένος και πάντα ορατός.

Μην ξεχνάτε ότι η ανάρτηση των τελευταίων τριών ομάδων δεν αποτελεί λόγο αποκλεισμού ενός συγκεκριμένου προϊόντος από τη διατροφή. Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι η χρησιμότητα χαλβά και φασολιών δεν είναι ίση, καθώς και η χρησιμότητα των τεύτλων και του παγωτού. Οι περισσότερες τροφές με υδατάνθρακες είναι γλυκά και αυτό δεν αλλάζει.

"Φίλοι" και "εχθροί": πώς να υπολογίσετε τα απαραίτητα;

Πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να διαιρούν τους υδατάνθρακες με βάση τη χρησιμότητα. Αναφέρονται στους χρήσιμους "θετικούς" υδατάνθρακες - πολύπλοκες ενώσεις (για παράδειγμα, άμυλο). Η επεξεργασία τέτοιων ενώσεων από το σώμα διαρκεί αρκετό καιρό, γεγονός που επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, δεν συμβάλλουν επίσης σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (που στη συνέχεια οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και στην ίδια απότομη μείωση, με αποτέλεσμα το συναίσθημα της πείνας μετά από τη γεύση της γλυκύτητας να καταγράφει πολύ, πολύ γρήγορα).

Η περιεκτικότητα των θετικών υδρογονανθράκων μπορεί να καυχηθεί με όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως. Το αρνητικό περιεχόμενο - αλκοόλ, σόδα, παγωτό, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κέικ, άλλα αρτοσκευάσματα, γλυκά). Τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι επίσης τα πιο δημοφιλή, λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης.

Για έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πολύ γνωστό κανόνα διαίρεσης τμήματος σε τρία μέρη. Περίπου το ένα τρίτο μιας μερίδας τροφής πρέπει να είναι "πρωτεϊνούχα", ελαφρώς λιγότερο από τα δύο τρίτα - υδατάνθρακες, κατά προτίμηση πολύπλοκοι, θετικοί υδρογονάνθρακες και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το λιπαρό συστατικό πρέπει να πέσει αρκετά, αλλά το λίπος δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως από τη διατροφή. Ο κατάλογος των τροφίμων με υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, ανάλογα με τους στόχους.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - δίαιτες για απώλεια βάρους και ένα σύνολο μυϊκής μάζας που βασίζεται σε αυτά

Με τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την ορθή λειτουργία των οργάνων και συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών συστατικών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να είναι το 60-70% της διατροφής.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Εκείνοι που ακολουθούν την υγεία και το σχήμα, πρέπει να συμμορφώνονται με τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση της BZHU στις σωστές αναλογίες.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, διεγείρουν τα έντερα.

Υδατάνθρακες - μια πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν δίνουν αυτό το αποτέλεσμα. Η κατανομή των σακχάρων συμβαίνει σχεδόν αμέσως, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται πολλή ενέργεια. Από αυτή την άποψη, στις έντονες στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση της προσοχής και την αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Τα απλά ή εύκολα εύπεπτα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος υδατανθράκων είναι γλυκιά στη γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, ίνες και πηκτίνη.

Πρόκειται για ένα σύνθετο τύπο υδατανθράκων, η διαδικασία της οποίας η αποσύνθεση γίνεται σε σάκχαρα αργά. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, βιταμίνες Β και μέταλλα εισέρχονται στο σώμα μαζί τους.

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

  • Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, φράουλες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, σμέουρα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες, αποξηραμένα φρούτα).
  • Λαχανικά: καρότα, κολοκύθα, λάχανο, τεύτλα.
  • Μέλι
  • Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, σοκολάτα).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.
  • Συμπυκνωμένο γάλα.
  • Παγωτό
  • Μπύρα, κουάζ.
  • Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
  • Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
  • Πλιγούρια: φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
  • Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
  • Ξηροί καρποί

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του προϊόντος που καταναλώνεται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με ευαισθησία στον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντική για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι, κρουασάν, σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, μη ζαχαρωμένα βάφλες, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
  3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, muffins, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα αιφνίδιο άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που υποδεικνύεται σε περίπτωση ασθένειας βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με μια τέτοια διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό της ζάχαρης στο αίμα σε άμεση αναλογία προς τον δείκτη: όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του σιτηρεσίου, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στα ψηφία των ΓΕ: είναι κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την εξέταση της ΓΔ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
  3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
  5. Περιλαμβάνεται στην βλέννα επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, την επιφάνεια των αναπνευστικών και ουροποιητικών συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
  6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και ως εκ τούτου τη βελτίωση της πέψης ποιότητας διαδικασίας και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πολύτιμες ουσίες, την τόνωση της γαστρικό έργο κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφούνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • συνεχή αίσθηση πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
  • βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
  • ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
  • αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν περίπλοκη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. καθορίστε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή, πάρτε 100 εκατοστά από το ύψος.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
  • μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
  • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
  • λευκά ζυμαρικά σίτου ·
  • χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
  • ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Υδρογονάνθρακες στα τρόφιμα. Σε ποιες τροφές υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες και γιατί είναι τόσο επιβλαβείς.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας και τα παίρνουμε κυρίως από φυτά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρέχουν γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για τη διατήρηση του μεταβολισμού και των μέσων διαβίωσης.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι αυτών των οργανικών ενώσεων - απλοί, πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες και διαιτητικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες).

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο γάλα, τα φρούτα και τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, ενώ τα σύνθετα έχουν αμυλούχα τρόφιμα (δημητριακά, δημητριακά και ρίζα λαχανικά).

Η επαρκής χρήση σύνθετων ενώσεων προσδίδει αναμφισβήτητα οφέλη στο σώμα μας και επομένως πρέπει να υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε μια υγιεινή διατροφή.

Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πολύ ωφέλιμα, επειδή είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και βασικών διαιτητικών ινών.

Ποια τρόφιμα έχουν τους πιο ευεργετικούς υδατάνθρακες;

• Ανθεκτικό άμυλο και αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε πράσινες μπανάνες, όσπρια, ψωμιά ολικής αλέσεως. Αυτό το φαγητό είναι καλό για την υγεία του παχέος εντέρου, καθώς κανονικοποιεί τα έντερα.

• Καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καλαμπόκι, ζυμαρικά από σκληρό σίτο.

• Μήλα με δέρμα, βερίκοκα, πεπόνι, ροδάκινο, αχλάδι, δαμάσκηνα, μούρα.

• Λάχανο όλων των ποικιλιών, ψημένα δέρματα πατάτας, πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, τεύτλα, ντομάτες, αγγούρια, σπανάκι, καρότα.

• Μετά από παρατεταμένη χρήση τέτοιων οργανικών ενώσεων στα τρόφιμα, ο οργανισμός γίνεται εθιστικός. Αυτό εκδηλώνεται με κόπωση, διακυμάνσεις της διάθεσης ή κατάθλιψη.

Η συνεχής χρήση απλών ραφιναρισμένων υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί διάφορες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, καρκίνο, οστεοπόρωση, τερηδόνα και εκφυλιστικές διαταραχές που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Προϊόντα με τους περισσότερους υδατάνθρακες που είναι επιβλαβείς για το σώμα

• Προϊόντα αλεύρου από λευκά αλεύρια, όπως ψήσιμο, γλυκά, μακαρόνια.

• Ζάχαρη, σιρόπια, ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά.

• Καραμέλες, πουτίγκες, κρέμες, ζελέδες, σοκολάτα γάλακτος, παγωτά, κονσέρβες χυμούς φρούτων και fast food.

Μια τέτοια εκλεπτυσμένη διατροφή δίνει πολλές κενές θερμίδες και μια μικρή έκρηξη ενέργειας, η οποία τελικά οδηγεί σε κόπωση και πείνα.

Οι σύνθετες οργανικές ενώσεις υδατανθράκων δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και σφριγηλότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας τη σωματική και γενική υγεία του σώματος. Πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ζωτικής ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, ένα αναπόσπαστο συστατικό των κυτταρικών δομών και ιστών του. Χωρίς αυτές τις οργανικές ενώσεις, οι οποίες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7% της ανθρώπινης μάζας σώματος, η κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων είναι αδύνατη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το σώμα διατηρείται σταθερά μια κανονική ισορροπία των υδατανθράκων και άλλων βασικών συστατικών των τροφίμων.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Ο βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Συγκεκριμένα, οι οργανικές ενώσεις αυτής της ομάδας εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

  • παρέχουν ανθρώπινη ενέργεια σώμα πόρων (με οξείδωση παράγεται 4.1 γραμμάριο υδατάνθρακες χιλιοθερμίδες (ή 17 kilojoules) ενέργειας, οι δαπανώνται ή «ελεύθερα» γλυκόζη ή αποθεματικού υδατάνθρακες υπό την μορφή γλυκογόνου)?
  • συμμετέχουν στην κατασκευή μιας ευρείας ποικιλίας δομών σώματος (νουκλεϊνικά οξέα, νουκλεοτίδια, ένζυμα, κυτταρικές μεμβράνες κ.λπ.) ·
  • σχηματίζουν το ενεργειακό απόθεμα του σώματος (συσσωρεύονται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ, τους μυς και άλλους ιστούς).
  • προσδιορίζουν την ειδικότητα των ομάδων αίματος ·
  • πρόληψη της ανάπτυξης του καρκίνου ·
  • είναι τα αντιπηκτικά (ουσίες που μειώνουν την πήξη του αίματος και προλαμβάνουν τους θρόμβους αίματος).
  • ενεργοποιήστε το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • είναι συστατικά συστατικά της βλέννας που υπάρχουν στην επιφάνεια του γαστρεντερικού σωλήνα, όργανα του ουρογεννητικού και του αναπνευστικού συστήματος και προστατεύοντάς τα από μηχανική βλάβη, βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.
  • βελτιώνει την περισταλτική του γαστρεντερικού σωλήνα, διεγείρει τα πεπτικά ένζυμα, καθορίζοντας έτσι τη διαδικασία της πέψης και αφομοίωση των ευεργετικών ουσιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ενώσεις που σχετίζονται με τον αριθμό των υδατανθράκων χωρίζονται σε δύο ομάδες:

  • απλή (γρήγορη, εύπεπτη)
  • δύσκολη (αργή).

Απλοί υδατάνθρακες

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν απλή σύνθεση, απορροφούνται άμεσα και αυξάνουν δραματικά τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Το σώμα αντιδρά στην πρόσληψη τέτοιων ενώσεων με μάλλον μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης (μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας). Υπό την επίδραση αυτής της ουσίας, η συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα πέφτει κάτω από το καθιερωμένο πρότυπο, οπότε ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα εμπλουτισμένα με απλούς υδατάνθρακες, αρχίζει και πάλι να αισθάνεται πείνα. Την ίδια στιγμή, τα μόρια σακχάρου με επιταχυνόμενο ρυθμό μετατρέπονται σε λίπος σε αναλογία 1: 2.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με πλούσια σε υδατάνθρακες εύπεπτες ουσίες συνεπάγεται:

  • η εμφάνιση ενός σταθερού αίσθηματος πείνας και η επιθυμία να "μαρκαρίσουν"
  • αγγειακή βλάβη από την ινσουλίνη.
  • η ταχεία φθορά του παγκρέατος και η ανάπτυξη του διαβήτη.

Για το λόγο αυτό, οι απλοί υδατάνθρακες καλούνται συχνά ανεπιθύμητοι ή επιβλαβείς.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Εντελώς διαφορετικό, το ανθρώπινο σώμα αντιδρά στην πρόσληψη αργών υδατανθράκων (άμυλο, γλυκογόνο, ίνες). Οι ενώσεις που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση και, ως εκ τούτου, απορροφώνται πολύ αργότερα από το σώμα. Αυτές οι ουσίες έχουν υψηλή θρεπτική αξία, ελαφρώς αυξάνουν το επίπεδο των σακχάρων στο αίμα και επιτρέπουν σε ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα να βιώσει ένα αίσθημα κορεσμού. Δεδομένου ότι το ήπαρ έχει χρόνο να επεξεργαστεί τη ζάχαρη που εισήλθε στο σώμα, δεν μετατρέπεται σε λίπη, αλλά μεταφέρεται σε κύτταρα με τη μορφή ενεργειακών πόρων. Λόγω του γεγονότος ότι η προμήθεια σύνθετων υδατανθράκων φέρνει μόνο το όφελος στο σώμα και του επιτρέπει να λειτουργήσει κανονικά, οι οργανικές ενώσεις που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα συχνά καλούνται χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Η καθημερινή απαίτηση για υδατάνθρακες εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο, τον τρόπο ζωής και πολλούς άλλους παράγοντες. Ωστόσο, η κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη ενώσεων που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

  • υπολογίστε το κανονικό βάρος (για να αφαιρέσετε 100 από ύψος σε εκατοστά).
  • πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5 g.

Για παράδειγμα, αν ένα άτομο έχει ύψος 168 cm, τότε το κανονικό του βάρος θα είναι 68 kg και η καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες - 238 g.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές τροφίμων των γρήγορων υδατανθράκων είναι:

  • φραντζόλες, γλυκά αρτοσκευάσματα.
  • ζαχαροπλαστικής ·
  • ζάχαρη ·
  • σιμιγδάλι ·
  • μαρμελάδα?
  • αποξηραμένα φρούτα ·
  • λευκά πλιγούρια ρυζιού.
  • χυμοί φρούτων.
  • σιρόπια ·
  • στιγμιαία μακαρόνια.
  • ανθρακούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
  • γλυκά φρούτα.
  • μερικά λαχανικά.

Πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των εισηγμένων προϊόντων παρουσιάζονται στον πίνακα.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες;

Οι πηγές αργών υδατανθράκων είναι:

  • ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.
  • μανιτάρια ·
  • ζυμαρικά, για την παρασκευή των οποίων χρησιμοποιήθηκε σκληρός σίτος ·
  • όσπρια και σιτηρά ·
  • περισσότερα λαχανικά.
  • αρωματικά φρούτα.
  • πράσινα

Οι πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα αναφερόμενα προϊόντα παρουσιάζονται επίσης σε πίνακα.

Οι συνέπειες της έλλειψης και της περίσσειας των υδατανθράκων

Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα συνεπάγεται απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης στο αίμα και προάγει το σχηματισμό λίπους. Έτσι, η κατάχρηση τροφών υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Η έλλειψη υδατανθράκων συνεπάγεται τη σταδιακή εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, ακολουθούμενη από την παραβίαση των λειτουργιών του. Επιπλέον, η έλλειψη υδατανθράκων είναι η αιτία της γενικής αδυναμίας, της υπερβολικής κόπωσης, της μείωσης της ανθρώπινης πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.

Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά όλοι δεν ξέρουν πώς να το επιτύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή σας. Δεν είναι για τίποτα που λένε: «Είμαστε αυτό που τρώμε». Τα άμεσα καύσιμα για το ανθρώπινο σώμα είναι υδατάνθρακες. Αλλά πώς να επιλέξετε το σωστό και χρήσιμο; Τι τους αρέσει; Ποια προϊόντα περιέχουν;

Ο βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα είδος κινητήρα αέναης κίνησης που απαιτεί σταθερή παροχή καυσίμων. Το τελευταίο φαγητό, ή μάλλον, υδατάνθρακες (σάκχαρα ή σάκχαρα) που περιέχονται σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης ενός γραμμάριου αυτού, λίγο περισσότερο από 4 kcal ενέργειας και 0,4 g νερού απελευθερώνεται. Αυτό διαρκεί για 1 δευτερόλεπτο λειτουργίας με τη μέγιστη ταχύτητα. Γενικά, πιστεύεται ότι η ζωτική δραστηριότητα ενός μέσου ατόμου απαιτεί μεταξύ 1.500 και 1.700 kcal ανά ημέρα. Αλλά η ενεργειακή λειτουργία των υδατανθράκων, αν και η πιο σημαντική, δεν είναι η μόνη.

Τα σακχαρίδια ρυθμίζουν την οσμωτική αρτηριακή πίεση. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει περισσότερα από 100 mg /% γλυκόζη (την απλούστερη μορφή υδατανθράκων).

Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος των σύνθετων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και να εκτελέσετε μια πλαστική λειτουργία.

Οι κυτταρικοί υποδοχείς σχηματίζονται από υδατάνθρακες που είναι υπεύθυνοι για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων.

Όσον αφορά τη λειτουργία υποστήριξης, στο ανθρώπινο σώμα, η αναλογία τους κυμαίνεται μεταξύ 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση: το ξηρό βάρος των φυτών αποτελείται από 80% υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κύρια πηγή αυτών των οργανικών ουσιών για τον άνθρωπο είναι ακριβώς η τροφή των φυτών.

Κατανομή υδατανθράκων


Οι αδιαίρετες δομικές μονάδες κάθε υδατάνθρακα είναι σακχαρίτες. Ανάλογα με τον αριθμό τους, διακρίνονται:

  • μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
  • δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
  • ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
  • πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).

Επιπλέον, ανάλογα με την ικανότητά τους να διασπώνται στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε υδατάνθρακες, αργούς και γρήγορους, ή απλοί και σύνθετοι. Τα ολιγο- και πολυσακχαρίδια είναι αργά και οι μονο- και δισακχαρίτες είναι γρήγοροι.

Οι πιο γνωστοί μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες είναι σακχαρόζη (συνηθισμένο σάκχαρο), οι πολυσακχαρίτες είναι άμυλο και κυτταρίνη (συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των ανώτερων φυτών).

Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός μετατροπής των τροφίμων σε υδατάνθρακες σε γλυκόζη

Οι χημικές διεργασίες στο σώμα μετασχηματίζουν οποιοδήποτε είδος υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν της απορρόφησης - γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί η ταχύτητα της παραγωγής της από προϊόντα διατροφής που περιέχουν σάκχαρα, εισάγεται η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Για τη γλυκόζη, είναι ίση με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τα άλλα προϊόντα, όσο υψηλότερη είναι η GI, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους. Και αντίστροφα. Είναι σύνηθες να διαιρούνται οι τρεις βαθμοί του γλυκαιμικού δείκτη:

Για τους ανθρώπους είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλή GI. Δυστυχώς, οι εγχώριοι παραγωγοί δεν ενδιαφέρονται για το ποιο GI έχουν τα προϊόντα τους, αλλά για την ευρωπαϊκή συσκευασία τροφίμων, ο δείκτης αυτός μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά.

Αργιές υδατάνθρακες - η βάση της πυραμίδας τροφίμων

Η διατροφική πυραμίδα (ή η πυραμίδα τροφίμων) που αναπτύχθηκε από τους διατροφολόγους υποδηλώνει ότι το φαγητό που αποτελεί τη βάση της πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία (περίπου 65%) της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου.

Στον πυθμένα της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες προϊόντων, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι προαναφερθείσες πηγές φυτικής τροφής δίνουν σε ένα άτομο τέτοια επιθυμητά αργά υδατάνθρακες, τα οποία ομαλά κορεσμό του αίματος με γλυκόζη. Αυτό παρέχει μια μετρηθείσα ροή ενέργειας μεταξύ των κανονικών γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχίες και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, αφού δεν υπάρχει ανάγκη να παράγεται περίσσεια ινσουλίνης για να "επεξεργάζεται" τη γλυκόζη.

Το καλύτερο από όλα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες απορροφάται από το σώμα το πρωί - για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Δείπνο συνιστάται πρωτεϊνική τροφή.

Για να διευκολυνθεί ο σχηματισμός ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα προϊόντα τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών είναι ένα είδος παχνιού, που το έχει μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, δεν θα είναι δύσκολο να μαγειρέψετε ένα ποικίλο και θρεπτικό μενού. Με την πάροδο του χρόνου, η επιλογή του σωστού φαγητού θα γίνει συνήθεια.

Αργούς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Η πηγή σύνθετων σακχάρων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Για την ομαλή λειτουργία του σώματος συνιστώνται τα προϊόντα κάθε μίας από τις παραπάνω ομάδες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων θεωρείται ότι είναι 3: 2. Μια μερίδα είναι 150 γραμμάρια, επομένως περίπου 450 γραμμάρια λαχανικών και 300 γραμμάρια φρούτων θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τον κατάλογο των τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων είναι ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο τις σχετικές πηγές τροφίμων αλλά και τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Για το σωστό φαγητό θα υπολογίζουμε τα προϊόντα διατροφής, στα οποία το GI είναι χαμηλό και μέτριο, επειδή δεν οδηγούν σε αιχμηρά άλματα στο σάκχαρο του αίματος.

Υγιεινά φρούτα και λαχανικά


Έχοντας ένα χαμηλό επίπεδο GI, τα λαχανικά και τα φρούτα τροφοδοτούν το σώμα με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ίνες, γεγονός που συμβάλλει στην αποτελεσματική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτά τα προϊόντα σβήνουν την όρεξη, δίνουν λίγη ενέργεια και με τον τρόπο αυτό διεγείρουν τους πόρους του σώματος για την κατανομή των υπαρχόντων λιπών. Λόγω της συνδυασμένης χρήσης λαχανικών και φρούτων, είναι δυνατόν να μειωθεί η θερμιδική περιεκτικότητα σε πιάτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αργιές υδατάνθρακες: ένας πίνακας λαχανικών (όσπρια) και φρούτα

Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτα, πράσινη πιπεριά, ακατέργαστο κρεμμύδι, φρέσκο ​​λάχανο, μπρόκολο, πράσινα

λαχανάκια Βρυξελλών, ποσέ κολοκυθάκια, στιφάδο λάχανο τουρσί και, βρασμένο κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, το πράσο, το κόκκινο πιπέρι, ραπανάκια, γογγύλια, μαύρη σταφίδα, τα φασόλια σόγιας, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι στιφάδο, το σπανάκι

Βερίκοκα, νωπά, τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, κεράσι, κίτρινο μπιζέλια, συνθλίβονται, γκρέιπφρουτ, βατόμουρου, θάλασσα λάχανο, τα αγγούρια, τα δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές

Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, μπανάνες, πράσινα, μαύρα φασόλια, λευκό σταφίδα, αρακά, ξηρό, ρόδι, τα αχλάδια, το καλαμπόκι, σίκαλη βλαστήσει, σύκα, Caputo κουνουπίδι, φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, τους νέους μπιζέλια, καρότα ωμά, νεκταρίνι, ιπποφαές, πράσινα φασόλια μήλα

Σταφύλια, βακκίνια, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια,

Μπανάνες, γλυκοπατάτες, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός

Πλούσιους κόκκους

Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν "χρυσά μέσα" μεταξύ των προϊόντων διατροφής, δεδομένου ότι παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα το κορεσμό με έναν οργανισμό μάλλον αργά.

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τα στιγμιαία δημητριακά δημητριακών και τα αρωματισμένα δημητριακά χάνουν τις «ευεργετικές» τους ιδιότητες λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και της υπερβολικής λείανσης των σιτηρών.

Slow Carbs: Κατάλογος προϊόντων σιτηρών

Γρήγορα υδατάνθρακες - Πιθανό λίπος

Η άκρη του παγόβουνου που ονομάζεται "πυραμίδα τροφίμων" αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, στις διακοπές. Και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% των αποθέσεων λίπους σχηματίζουν σάκχαρα, όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως όλοι πίστευαν.

Η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων είναι ότι αυξάνουν πολύ έντονα το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης, η κύρια αποστολή της οποίας είναι η μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, καθώς η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης το εξαντλεί.

Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης "ορμόνη βάρους". Και για καλό λόγο. Ξεκινώντας τη δουλειά με τη γλυκόζη, καταλύει την μετατροπή του σε γλυκογόνο - ένα αποθεματικό υδατάνθρακα που εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες. Αν για κάποιο χρονικό διάστημα μια νέα ποσότητα καυσίμου δεν εισέλθει στο σώμα, το γλυκογόνο θα αποσυντεθεί ξανά στη γλυκόζη και θα παράσχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η διαρκής υπερκατανάλωση θα προκαλέσει τελικά τη μετατροπή του σε λιπαρά, και το κέρδος βάρους είναι εγγυημένο.

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της χρήσης των «επιβλαβών» υδατανθράκων, διατηρήστε μια λίστα γρήγορων και αργών υδατανθράκων μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες


Τα τρόφιμα με υψηλό (πάνω από 60) GI περιλαμβάνουν κυρίως λευκά προϊόντα αλευριού (αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά), εξευγενισμένο ρύζι, είδη ζαχαροπλαστικής, σόδα, αλκοόλ και... πατάτες, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αμύλου.

Κατάλογος γρήγορων προϊόντων με Carb

Κουσκούς, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, κρουασάν, στιγμιαία ζυμαρικά, ζυμαρικά, αλεύρι σιταριού, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, βραστές πατάτες

Σιμιγδάλι χυλό, κεχρί, κεχρί, ρύζι άσπρο ατμό τηγανίτες, bagel σιτάρι, κέικ μπισκότο, το τσάι, κουλουράκια, ντόνατς, αναψυκτικά, τηγανητά κολοκυθάκια, παντζάρια

Popcorn, φραντζόλα, ψωμί, μούσλι, ταπιόκα, ψωμί ρυζιού, νιφάδες καλαμποκιού, βραστά καρότα

Στιγμιαίο χυλό ρυζιού, λευκό ψωμί, καρότο σκυλί, λευκά τηγανητά κρουτόν, αλεύρι ρυζιού, μπύρα, τηγανητές πατάτες, ψητές πατάτες

Οφέλη από τους γρήγορους υδατάνθρακες

Παρά το υψηλό GI, τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να έχουν ορισμένες θετικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό είναι η ικανότητά τους να γεμίζουν γρήγορα το σώμα με ενέργεια και να παρέχουν μια δύναμη. Συχνά αυτή η ιδιότητα χρησιμοποιείται από τους αθλητές.

Μετά την εξάντληση των προπονήσεων, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τρόμο στα χέρια και στα πόδια, γενική απώλεια δύναμης και εμφάνιση κρύου ιδρώτα. Γρήγορη πλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου θα βοηθήσει στην απελευθέρωση ινσουλίνης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ζάχαρης στο αίμα. Μαζί με την ινσουλίνη, τα αμινοξέα και άλλες ευεργετικές ουσίες εισέρχονται στους μυς, οι οποίες συμβάλλουν στο σχηματισμό πρωτεΐνης - οικοδομικού υλικού. Αυτά τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών.

Δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Η αρχή της δίαιτας με υδατάνθρακες είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα έτσι ώστε να μην προκαλείται υπερβολική αχρησιμοποίητη ενέργεια, η οποία αργότερα θα καθιζάνει με τη μορφή καταλοίπων λίπους.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψετε τα κύρια γεύματα, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη καυσίμων θα δώσει στο σώμα ένα σήμα για να το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Και αυτό, και πάλι, είναι υπέρβαρο.

Επιλέξτε συχνά τρόφιμα με χαμηλό και μεσαίο GI, περιορίστε τη χρήση συνηθισμένης ζάχαρης και άλλων γλυκών, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Η πρώτη φορά θα βοηθήσει ένα ειδικό τραπέζι γρήγορων και αργών υδατανθράκων, και με την πάροδο του χρόνου, η φροντίδα της υγείας σας θα γίνει ένα αναπόσπαστο κομμάτι της νέας ζωής.

Υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας, έτσι δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν εντελώς. Πώς να μην βελτιωθείτε με τα φαγητά των υδατανθράκων; Τι υδατάνθρακες είναι καλό για την απώλεια βάρους; Θα σας το πούμε.

Χρήσιμες πληροφορίες

Οι υδατάνθρακες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο υπάρχουν στο μεγαλύτερο μέρος του φαγητού (εκτός από τα ζωικά και φυτικά λίπη, τα διάφορα είδη κρέατος, τα θαλασσινά, τα ψάρια). Η ομάδα των φυτικών υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνη, κυτταρίνη και άμυλο και την ομάδα των υδατανθράκων των ζώων - χιτίνη και γλυκογόνο. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από επιμέρους μονάδες (σακχαρίτες), μπορούν να είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από 1 ή 2 μονάδες (μονο και δισακχαρίτες). Παρέχουν άμεση σίτιση, απορροφούνται γρήγορα, αυξάνουν δραματικά τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και επομένως ενεργοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν παρέχουν κορεσμό, η όρεξη αυξάνεται (η αιτία είναι η ινσουλίνη). Μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Η κατηγορία των απλών υδατανθράκων περιλαμβάνει τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού κλπ. Το πλήρες αντίθετο είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες - αποτελούνται από 3 ή περισσότερες μονάδες. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να σας επιτρέπουν να διατηρείτε ένα αίσθημα κορεσμού και να μην προκαλείτε αύξηση της συγκέντρωσης ινσουλίνης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή θρεπτική αξία.

Κατάλογος των τροφίμων με υδατάνθρακες

Απαριθμεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους, αξίζει να αναφερθεί σχετικά με τα σιτηρά (εκτός από σιμιγδάλι) και διαιτητικών ζυμαρικών (από σκληρό σιτάρι, το φαγόπυρο και το καλαμπόκι αλεύρι, κ.λπ.). Επίσης, αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), διαφορετικούς τύπους φρούτων (ενώ χάνοντας βάρος, η προτεραιότητα δεν είναι πολύ γλυκείς ποικιλίες). Οι αργά υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους είναι παρόντες στα λαχανικά. Οι πράσινες ποικιλίες και οι ποικιλίες των φύλλων προσφέρουν ειδικά οφέλη - τα φυτικά αυτά τρόφιμα περιέχουν λίγες θερμίδες και πολλές ίνες. Ως παράδειγμα, λάχανο, αγγούρι, μαρούλι, σέλινο, σπανάκι, κλπ Υπενθυμίζεται ότι η ίνα και πηκτίνη που υπάρχουν στα φυτικά προϊόντα είναι επίσης μια μορφή σύνθετων υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη) και οι πηκτίνες δεν απορροφώνται από το σώμα, αλλά επεξεργάζονται σε κάποιο βαθμό από την εντερική μικροχλωρίδα. Συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, καθαρίζοντας τα έντερα, αποβάλλοντας την περίσσεια χοληστερόλης. Μία από τις πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων μπορεί να είναι πίτουρο (ως συμπλήρωμα διατροφής). Πηγές υδατανθράκων ζωικής προέλευσης είναι γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Η άρνηση από τους υδατάνθρακες θα οδηγήσει σε επιδείνωση του μυϊκού συστήματος, αλλά όχι στην πλήρη απώλεια βάρους. Με βάση αυτό, μπορούμε να πούμε - στη διατροφή μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους, πρέπει να υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να αποκλειστούν απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες. Ο ρυθμός των υδατανθράκων υπολογίζεται ξεχωριστά - για 1 κιλό σωματικού βάρους πρέπει να είναι 2-3 g αυτής της ουσίας. Με την οξείδωση 1 g υδατανθράκων απελευθερώνεται 4 kcal. Όταν παρατηρείται πρωτεϊνική δίαιτα, στο μενού του οποίου οι πρωτεΐνες αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες, ο κανόνας των τελευταίων δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 50 g / ημέρα. Το γεγονός είναι ότι η απουσία υδατανθράκων στη δίαιτα επιβραδύνει την οξείδωση των λιπών και των πρωτεϊνών, τα οποία αποτελούν τη βάση του μενού για τέτοιες δίαιτες. Αξίζει να θυμηθούμε ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν το αργότερο μέχρι τις 18.00. Στην περίπτωση δίαιτας πρωτεϊνών, οι υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή του πρώτου γεύματος και το δείπνο είναι αφιερωμένο στις πρωτεΐνες.

Κριτικές

Χρειάζεστε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους; Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα τρόφιμα αυτά πρέπει αναγκαστικά να συμπεριληφθούν στο μενού διατροφής, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν προβλήματα υγείας.

Όταν πηγαίνετε σε μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να είστε σε αυτό για πολύ. Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας και η μακροχρόνια αποτυχία σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία. Ωστόσο, δεν είναι όλες αυτές οι ουσίες απορροφηθεί εξίσου καλά από το σώμα, και σίγουρα δεν περιέχουν όλοι την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Κάθε άτομο πρέπει να επιλέξει το μενού ξεχωριστά, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας πραγματοποιείτε μόνο καθιστική εργασία και δεν μετακινείτε πολύ, στη συνέχεια μειώστε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα στα τρόφιμα και εάν κάνετε μια μεγάλη σωματική άσκηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πιάτο με δημητριακά και γλυκό επιδόρπιο. Σχεδόν μιλώντας, μπορείτε να χάσετε βάρος, απλά ξαπλωμένος στον καναπέ, αν το στομάχι σας μπορεί να κάνει με ένα μήλο την ημέρα.

Εάν ένα άτομο πάσχει από διαβήτη, αθηροσκλήρωση, παχυσαρκία ή άλλες ασθένειες, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ισορροπία των υδατανθράκων.

Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα των περιεχομένων υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Αργιές υδατάνθρακες

Αυτά περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες (για παράδειγμα άμυλο). Μην πιστεύετε σε αυτούς που κατηγορούν αυτό το συγκεκριμένο προϊόν για αύξηση βάρους. Οι πολυσακχαρίτες απορροφώνται από το στομάχι με ελάχιστο ρυθμό και επομένως καθιστούν εύκολη τη διατήρηση της ισορροπίας των υδατανθράκων. Το άμυλο που περιέχεται σε δημητριακά, λαχανικά και πολλά φρούτα καθιστά αυτό το γράψιμο θρεπτικό.
Σκεφτείτε τι οι πρόγονοί μας έτρωγαν πριν από δύο χιλιάδες χρόνια: ήταν μια απλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία διέφερε από τη διατροφή ενός σύγχρονου ατόμου σε ισορροπία. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η κατάποση εύπεπτων ουσιών που περιέχουν άμυλο. Αυτό θα μας δώσει ενέργεια.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Ένας άλλος τύπος υδατάνθρακα περιέχει μονο- και δισακχαρίτες. Πρόκειται για συνηθισμένη ζάχαρη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ουσίες απαιτούν ιδιαίτερα στενή παρακολούθηση. Η σακχαρόζη απορροφάται από το σώμα με υψηλό ρυθμό, αλλά αυτό δεν ανταποκρίνεται πάντοτε στις ανάγκες. Υπό κανονικές συνθήκες, το πλεόνασμα μετατρέπεται σε γλυκογόνο, αλλά όταν τα αποθέματά του είναι μεγάλα, η γλυκόζη αρχίζει να μετατρέπεται σε λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα που περιέχουν τέτοιες ουσίες απαγορεύονται από σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα.
Ακόμη και αν δεν είστε αντιμέτωποι με το καθήκον της απώλειας υπερβολικού βάρους, αλλά μόνο για την παρακολούθηση της υγείας σας, θα πρέπει να επιλέξετε εκείνα τα πιάτα που έχουν μειωμένη ποσότητα «επιβλαβών» ουσιών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων;

Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει αρκετούς πίνακες με στοιχεία σχετικά με το περιεχόμενο των υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Κατά κανόνα, μπορείτε να δείτε τον αριθμό των πρωτεϊνών και των λιπών και τις συνολικές θερμίδες που περιέχουν. Τα δεδομένα συνήθως υποδεικνύονται ανά 100 g προϊόντος.
Ο κατάλογος των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καλύπτει το κρέας:

Αυτό περιλαμβάνει επίσης το φυτικό έλαιο, το ποτάμι και τα θαλάσσια ψάρια, τα θαλασσινά και το χαβιάρι.

Ο κατάλογος ποτών, που ουσιαστικά δεν περιέχει υδατάνθρακες, περιλαμβάνει τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη, μεταλλικό νερό, ουίσκι, βότκα, μπράντυ και ρούμι.
Μια πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων (από 0,1 έως 1 g ανά 100 g προϊόντος) περιέχει:

  • αυγά ·
  • διαιτητικό τυρόπηγμα ·
  • μαργαρίνη;
  • ζαχαρότευτλα ·
  • το νωπό βούτυρο και το αγκάρι μελιού.
  • κάπαρη ·
  • αστακοί;
  • θάμνος της θάλασσας

Περιλαμβάνει επίσης ξηρούς κόκκινους και λευκούς οίνους.
Επίσης, μια μικρή ποσότητα σακχάρων (από 1 έως 5 g ανά 100 g) έχει:

  • φρέσκα καστανιές και βολέτες.
  • russula;
  • συκώτι κοτόπουλου.
  • "Λουκάνικο γιατρών";
  • βόειο κρέας και χοιρινό?
  • καβούρια?
  • λίπος τυρί cottage?
  • μαγιονέζα ·
  • ξινή κρέμα?
  • σπανάκι ·
  • πράσινα φασόλια?
  • αγγούρια?
  • λεμόνι?
  • σπαράγγια;
  • λάχανο

Σχεδόν όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να βρεθούν σε μη υδατανθρακικές δίαιτες ή σε αυτές τις δίαιτες που περιορίζουν σημαντικά την πρόσληψη τέτοιων ουσιών στο σώμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μέτριες ποσότητες υδατανθράκων;

Κατά κανόνα, τα τρόφιμα αυτά δεν περιορίζονται μόνο στους διατροφολόγους πολύ αυστηρά, αλλά τα άτομα με παχυσαρκία πρέπει να τα παραδώσουν. Μια μετρίως υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (6-10) έχει:

  • στρειδια?
  • αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι.
  • γλυκό γιαούρτι?
  • πράσινα μπιζέλια?
  • ραπανάκι ·
  • rutabaga;
  • χρένο;
  • τεύτλα ·
  • φράουλες ·
  • κεράσι δαμάσκηνο?
  • γκρέιπφρουτ?
  • καρότα;
  • βατόμουρο;
  • Μανταρίνι;
  • λευκή σταφίδα ·
  • πορτοκαλί.
  • πεπόνι?
  • βερίκοκο?
  • αχλάδι.
  • την αποχέτευση.

Ακόμη περισσότερα σάκχαρα (11-15 ανά 100 g προϊόντος) σε ορισμένα άλλα φρούτα και λαχανικά:

  • ρόδι?
  • σύκα;
  • Ανανάς
  • κεράσι και χυμό πορτοκαλιού.
  • σταφύλια ·
  • καρύδια, φουντούκια και φιστίκια.
  • καλαμπόκι.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Στο τέλος της λίστας είναι τα προϊόντα αλευριού, δημητριακά, σοκολάτα, δημητριακά και γλυκά, περιέχουν από 51 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Σχεδόν όλες οι δίαιτες προσφέρουν την εγκατάλειψη τέτοιων απλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πρέπει να "σωστά" κερδίζουν βάρος, απλώς έχουν συνταγογραφηθεί για να συμπεριλάβουν στη διατροφή όλα ή μερικά από τα προϊόντα από την τελευταία λίστα.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Όλοι οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε γρήγορα (απλά) και αργά (πολύπλοκα, πολύπλοκα). Οι γενναίοι καυστήρες λίπους φοβούνται τους απλούς υδατάνθρακες και οι σύνθετοι αυτοί καταναλώνονται μόνο το πρωί. Γιατί

Αν δεν ξέρετε:

  • πόσο απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους περίπλοκους.
  • σε ποια στιγμή της ημέρας είναι προτιμότερο να προτιμάτε γρήγορα και με ποιο αργό ρυθμό.
  • Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, δείτε το άρθρο "Fast" και "αργή" υδατάνθρακες.

Προϊόντα που περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες (περίπου 50 g ή περισσότερο ανά 100 g προϊόντος)

Γλυκό: ζάχαρη, καραμέλα, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, ημερομηνίες, ανανά, κλπ.), Χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα.

Ψήσιμο: βάφλες, μελόψωμο, κέικ, κροτίδες, ρολά, σιμιγδάλι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί.

Εάν το προϊόν περιέχει ζάχαρη ή / και αλεύρι - μπορεί να αποδοθεί σε γρήγορους υδατάνθρακες.

Τρόφιμα στα οποία πολλοί απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή με μια ήρεμη καρδιά τόσο για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος όσο και για τους αθλητές. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες με μέτρο.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες (περίπου 50 g ή περισσότερο ανά 100 g προϊόντος)

Τάρτα: φαγόπυρο, ρύζι, έλαση βρώμης (πλιγούρι βρώμης).

Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές.

Ολικής αλέσεως: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως (συνήθως είναι σκούρο καφέ).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει πάντα να είναι στη διατροφή, είναι η κύρια πηγή ενέργειας τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για τους μυς.

Προϊόντα που περιέχουν μέτριες ποσότητες απλών υδατανθράκων (περίπου 20 g ανά 100 g προϊόντος)

  • πάνω απ 'όλα σε μπανάνες, σταφύλια, λωτός
  • τουλάχιστον σε μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ

Όλα τα μούρα, και σε αυτά υδατάνθρακες είναι λιγότερο, από ό, τι σε φρούτα.

Ο γενικός κανόνας - όσο πιο όξινο είναι τα μούρα / φρούτα, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα μούρα καταναλώνονται με μια μακροπρόθεσμη διατροφή για απώλεια βάρους, αλλά με μέτρο.

Λαχανικά: Πατάτες, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνά ως παραπροϊόντα μαζί με ρύζι / φαγόπυρο. Τα τηγανητά και τηγανητά πατάτες εξαιρούνται από τη διατροφή, έχουν πολύ πλεονάζον λίπος. Βραστές πατάτες - μια καλή πηγή αργών υδατανθράκων.

Γλυκά ποτά (σόδα κ.λπ.), χυμοί - αν και δεν περιέχουν τόσα πολλά γρήγορα υδατάνθρακες ανά 100g, αλλά καταναλώνουμε όχι λιγότερο από 300-500g τη φορά και ταυτόχρονα δεν ικανοποιούν την πείνα. Δεν υπάρχουν επίσης βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες σε αυτά (ακόμη και στους χυμούς είναι τουλάχιστον, και είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε φρέσκα φρούτα). Επομένως, τα γλυκά ποτά δεν είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες στην ελάχιστη ποσότητα (μικρότερη από 10 g ανά 100 g προϊόντος)

Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, τυρί (αλλά όχι "τυρί cottage" και "τυρί" - έχουν πολύ ζάχαρη, και επομένως απλούς υδατάνθρακες!). Παρά το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτιμούν παραδοσιακά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ. Ωστόσο, η ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα (αν το σώμα δεν έχει ειδικό ένζυμο για να το αφομοιώσει). Το γάλα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή.

Νωπά λαχανικά: λάχανο, καρότα, μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια κ.λπ. Στα φρέσκα λαχανικά, όχι μόνο πολύ λίγοι υδατάνθρακες, αλλά και ελάχιστες θερμίδες. Αυτό τους καθιστά ένα απαραίτητο προϊόν για την απώλεια βάρους. Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, τότε φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή. Τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, βοηθούν την πέψη. Εάν παίζετε αθλητικά και τρώτε πολλές πρωτεΐνες, τότε οι ίνες είναι η καλύτερη βοήθεια για το στομάχι σας στην πέψη μεγάλων ποσοτήτων τροφής.

Ο κατάλογος όλων των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνεται στον Πίνακα περιεχομένων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Ακόμη και για την απώλεια βάρους πρέπει να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων.

Σύνθετοι υδατάνθρακες στα τρόφιμα: κατάλογος και πίνακας

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων:

  • σύνθετο ή αργό, με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 40 ·
  • γρήγορα, με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70 (συνήθως δεν χρησιμοποιείται σε δίαιτες για απώλεια βάρους).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επεξεργάζονται πολύ πιο αργά και η αποσύνθεσή τους παράγει μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης. Δίνουν σε ένα άτομο την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή εργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συστήνουν έντονα την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες το πρωί.

Υπάρχουν προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται σίγουρα στην καθημερινή διατροφή, έτσι ώστε να μην αισθάνονται ακατανόητες κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.

Το γεγονός είναι ότι με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, εξασφαλίζεται σταδιακά η ροή ζάχαρης (γλυκόζης) στο αίμα, η οποία συμβάλλει στην καλή υγεία, τη διάθεση και την αποτελεσματικότητα.

Αυτό το χαρακτηριστικό των σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει σίγουρα να εξεταστεί για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Μετά από όλα, μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη για αυτούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δώσετε προσοχή σε τέτοια προϊόντα που δεν προκαλούν απότομο άλμα.

Συμπυκνωμένοι ή βραδεία υδατάνθρακες - τι είναι αυτό;

Συμπληρωματικοί ή βραδεία υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες. Αυτά είναι μόρια που αποτελούνται από διάφορες αλυσίδες απλών σακχαριτών (μονοσακχαρίτες). Αυτά περιλαμβάνουν:

Το άμυλο αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης. Βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά, ρύζι, πατάτες, φασόλια. Τα πολλά του προϊόντα αρτοποιίας.

Η κυτταρίνη αναφέρεται σε μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Αυτές είναι οι διαιτητικές ίνες που απαντώνται σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Συμβάλλουν επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το ανθρώπινο σώμα. Είναι προϊόντα που περιέχουν ίνες, συνιστάται να χρησιμοποιείτε διατροφολόγους σε δίαιτες για απώλεια βάρους.

Το γλυκογόνο είναι η ίδια γλυκόζη, αλλά αποθηκεύεται από το σώμα μας "για το μέλλον", σε περίπτωση, για κάποιο λόγο, δεν λαμβάνει εγκαίρως επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων. Στη συνέχεια το υγρογόνο μετασχηματίζεται και αναπληρώνει τα αποθέματα της χαμένης ενέργειας στο σώμα μας. Σχεδιάστε τα δικά σας συμπεράσματα σχετικά με το πόσο χρήσιμοι υδατάνθρακες είναι για την απώλεια βάρους.

Κάτι για το γεγονός ότι δεν υπάρχουν υδατάνθρακες

Υπάρχουν προϊόντα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες γενικά ή σε πολύ μικρές ποσότητες:

  • σε θαλασσινά και σε ψάρια (ποτάμι και θάλασσα).
  • Προϊόντα πουλερικών (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα και άλλα κρέατα πουλερικών), αυγά ·
  • χοιρινό κρέας, βόειο κρέας.
  • λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης ·
  • πράσινα και βοτανικά τσάγια.

Τα προϊόντα αυτά περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη, τα οποία το σώμα μας δεν χρειάζεται λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά δεν μπορούν να αφομοιωθούν χωρίς τη βοήθειά τους και να προκαλέσουν το συκώτι μας να λειτουργεί με μεγάλες υπερφορτώσεις και δυσλειτουργίες.

Είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, το λίπος και τους υδατάνθρακες (ιδιαίτερα αργή).

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Θα αναθεωρήσουμε τον περίπλοκο κατάλογο υδατανθράκων των προϊόντων, για να γνωρίζουμε ακριβώς τι πρέπει να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην χάσετε την εργασιακή ικανότητα και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση μέχρι το βράδυ.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες: ένας πλήρης κατάλογος τροφίμων στον πίνακα διατροφής

Δημητριακά και όσπρια

Τα δημητριακά είναι γνωστά εδώ και καιρό για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Επομένως, η παρουσία τέτοιων αντιπροσώπων όπως το σιτάρι, το φαγόπυρο, η μη επεξεργασμένη σίκαλη, η βρώμη, το άγριο καφέ ρύζι, καθώς και τα φασόλια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια στη διατροφή τους θα ήταν αρκετά ενδεδειγμένο.

Κατά κανόνα, μαγειρεύονται σε νερό ή γάλα.

Ο δείκτης γλυκογόνου του γάλακτος, παρεμπιπτόντως, δεν είναι πολύ υψηλός - μόνο 32 μονάδες, και ανήκει επίσης στην ομάδα των προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες.

Ως βάση δημητριακών, οποιοδήποτε κατάλληλο εκτός από την μάννα.

Ζυμαρικά. Αλλά μην βιάζεστε αρκετά για να τρίψετε τα χέρια σας και να τρέξετε ευτυχώς για να μαγειρέψετε τα ανθρακούχα ζυμαρικά.

Το γεγονός είναι ότι η πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι ΜΟΝΟ αλεύρι ολικής αλέσεως.

Εάν είστε βέβαιοι ότι σε πακέτα από σούπερ μάρκετ υπάρχουν προϊόντα από αυτές τις πρώτες ύλες, απολαύστε το γεύμα σας και μην περιορίσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εκτός από το ίδιο το γάλα, που αναφέρεται στην παράγραφο σχετικά με τα δημητριακά, οι διατροφολόγοι βάζουν το τυρόπηγμα, το φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύσεις, το κεφίρ και την κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 10%).

Εδώ, βέβαια, πρέπει να πείτε για το πρόσθετο αποτέλεσμα "κτίριο", επειδή κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα περιέχει ασβέστιο, το οποίο σώζει τα οστά μας από κατάγματα.

Λουκάνικα

Θα φανεί περίεργο, αλλά είναι μάλλον δύσκολο να ανακάμψει από λουκάνικα και λουκάνικα, δεδομένης της ύπαρξης σύνθετων υδατανθράκων.

Ωστόσο, είναι γνωστό ότι κερδίζουν βάρος όχι από τα ίδια τα λουκάνικα, αλλά από το είδος του δορυφόρου που έχουν σε ένα πιάτο.

Το λουκάνικο έχει σχήμα 34 μονάδων και τα λουκάνικα είναι κατώτερα από μόνο 6 μονάδες.

Ένα ξεχωριστό θέμα θα ήθελα να πω λίγο για τα ποτά

Οι υποστηρικτές της διατροφής είναι ένθερμοι αντίπαλοι του αλκοόλ.

Και όμως ένα "ΑΛΛΑ" είναι, δηλαδή το VI-BUT. Περιέχει επίσης αργούς υδατάνθρακες, αν και ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο χαμηλότερος.

Ένα άλλο πράγμα - χυμός ντομάτας.

Το φυσικό ποτό από ώριμα φρούτα περιέχει μόνο 15 μονάδες GI.

Μπορείτε να κάνετε ένα κοκτέιλ με πάστα ντομάτας, αλλά βεβαιωθείτε ότι ήταν χωρίς ζάχαρη.

Και τελικά - μια ακτίνα ελπίδας για γλυκά δόντια.

Όντας σε συνθήκες σκληρής απόρριψης των αγαπημένων σου ψαριών, βάφλες, μπισκότα, γλυκά και άλλα καλούδια, δεν μπορείς να βλάψεις την φιγούρα και ταυτόχρονα να απολαύσεις τον εαυτό σου.

Για να γίνει αυτό, πρέπει (φυσικά, εντός λογικών ορίων) να φάτε μαρμελάδα (GI = 30), παγωτό κρεμώδους φρουκτόζης (GI = 35) ή μπαρ χωρίς σοκολάτα χωρίς ζάχαρη (GI = 30).

Όπως μπορείτε να δείτε, οι αριθμοί σε παρένθεση είναι πολύ κοντά σε 40 μονάδες, η οποία είναι ήδη κατά μέσο όρο.

Αλλά πικρή σοκολάτα με GI = 20 - το πιο! Έτσι, προσέξτε.

Βίντεο επιδόρπιο

Ένα πολύ ενημερωτικό βίντεο στο οποίο θα μάθετε, όχι μόνο για τα οφέλη και τις βλάβες των πολύπλοκων υδατανθράκων, αλλά και απλά, καθώς και τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, κατάλογος προϊόντων τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες Υγεία | Άρθρα

Εάν παρακολουθείτε την εμφάνιση και την εικόνα σας, παίζετε αθλήματα, σίγουρα θα δώσετε προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Ο λόγος για ένα τέτοιο ενδιαφέρον είναι εξαιρετικά απλός - είναι αυτά τα στοιχεία που γρήγορα κορεάζουν το σώμα με ενέργεια. Στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες ευθύνονται για το 50-70% της ενέργειας από τα τρόφιμα. Φυσικά, η ενέργεια είναι καλή, αλλά στις απαραίτητες αναλογίες και ποσότητες. Αν το παρακάνετε με την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να πάρετε την παχυσαρκία σε διαφορετικούς βαθμούς. Δεν φαίνεται πολύ αισθητική και η υγεία είναι πολύ επιβλαβής.

Από μόνες τους, οι υδατάνθρακες είναι απλά απαραίτητες για το σώμα. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του σώματος, συμμετέχουν σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες. Παίζουν ειδικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες; Στην πραγματικότητα, ο κατάλογός τους είναι αρκετά ευρύς.

Οι ειδικοί διαιρούν τους υδατάνθρακες σε αρνητικά και θετικά. Το πρώτο μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνο για το σώμα, επειδή φέρει άχρηστες θερμίδες και οδηγεί σε μείωση σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτοί είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Η μη επεξεργασμένη αναφέρεται μόνο θετικά. Η μετατροπή τους σε απλά σάκχαρα γίνεται σταδιακά στον οργανισμό, αντίστοιχα, και για μεγάλο χρονικό διάστημα η ενέργεια εισέρχεται βαθμιαία στο σώμα. Έτσι μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε 4-6 ώρες. Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες παρουσιάζονται πιο συχνά σε ειδικούς πίνακες.

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος τροφίμων

Υπάρχουν τρόφιμα που είναι ιδανικά για τα καθεστώτα άσκησης ή για τα καθημερινά γεύματα.

Αξίζει να εξεταστούν οι βέλτιστες πηγές ενέργειας:

Μπανάνα Κατάλληλο για εκπαίδευση. Και μετά από σωματική άσκηση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, δηλαδή τα 31 γραμμάρια, ικανοποιούν απόλυτα την πείνα χωρίς επιπλέον θερμίδες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τις χρησιμοποιήσουν με πρωτεΐνες για να έχουν επιπρόσθετα καλή επίδραση στους μύες και να τονώσουν την ανάρρωσή τους.

Μούρα. Μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα είναι βατόμουρα, φράουλες, κλπ. Έχουν επίσης πολλές χρήσιμες βιταμίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Δυστυχώς, τα μούρα δεν περιέχουν πάρα πολύ υδατάνθρακες απευθείας, δηλαδή 12 γραμμάρια. Αξίζει να προσέξετε ότι υπάρχει άλλη πηγή υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εάν ενδιαφέρεστε για τρόφιμα που περιέχουν λίγα υδατάνθρακες, τότε τα μούρα είναι τέλεια.

Καφέ ρύζι Δεδομένου ότι είναι δημητριακά, περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι ρύζι είναι 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι επιστήμονες συμβουλεύονται περισσότερο να χρησιμοποιούν προϊόντα ολικής αλέσεως παρά καθαρισμένα. Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερο απορροφημένο χρόνο, που επιτρέπει στο σώμα να παρέχει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ενεργειακές μπάρες. Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό από αθλητές. Οι ειδικές ράβδοι σας επιτρέπουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι τέτοιες ράβδοι περιλαμβάνουν μια τεράστια ποσότητα υδατανθράκων, μια μέση ποσότητα πρωτεϊνών για την ανάκτηση μυϊκών ινών και μια μικρή ποσότητα λίπους.

Πλιγούρι βρώμης. Οι επιστήμονες έχουν μακροπρόθεσμα καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το oatmeal για πρωινό είναι ένα ιδανικό φαγητό. Παρέχει την απαραίτητη ώθηση της ενέργειας και απορροφάται γρήγορα. Οι αθλητές πριν από τις προπονήσεις συνιστώνται επίσης να το χρησιμοποιήσουν. Ένα μισό φλιτζάνι βρώμης - 54 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, θα βοηθήσουν στη μέγιστη ενέργεια και θα δώσουν τα πάντα στην εκπαίδευση.

Σάλτσα Ντομάτας Εξαιρετική μαγειρική προσθήκη σε μια ποικιλία πιάτων είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ντομάτες αγωνίζονται τέλεια με διάφορες ασθένειες, ώστε όχι μόνο να παρέχουν ενέργεια, αλλά και να προστατεύουν το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες θα πρέπει σίγουρα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

Ψωμί ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, οι επιστήμονες έχουν εδώ και καιρό συνιστά για καθημερινή διατροφή. Αυτό το ψωμί περιέχει υδατάνθρακες όσο το κανονικό σιτάρι, αλλά υπάρχουν πολύ περισσότερα μεταλλικά στοιχεία, ίνες και βιταμίνες σε αυτό. Εάν υπάρχει μια επιλογή μεταξύ του ψωμιού με ζάχαρη και χωρίς, τότε αξίζει να επιλέξει τη δεύτερη επιλογή.

Ζυμαρικά Προτιμάτε ότι το πιάτο είναι καλύτερο από ολόκληρο το σιτάρι. Στα ζυμαρικά πολλοί υδατάνθρακες, καταστέλλει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχει στο σώμα ενέργεια. Οι ειδικοί λένε ότι τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως με θαλασσινά ή γαλοπούλα αποτελούν ένα πλήρες γεύμα. Θα είναι θρεπτικό και ευεργετικό.

Αθλητικά ποτά. Εάν έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, παρακολουθήσετε προπονήσεις ή είναι μέρος της ζωής σας, τότε αξίζει να συμπεριλάβετε τέτοια ειδικά ποτά στη διατροφή σας. Συχνά περιέχουν ζάχαρη, επομένως είναι εξαιρετικά χρήσιμες πριν, μετά ή αμέσως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Το πράγμα είναι ότι για όσους θέλουν να παρακολουθήσουν την εικόνα τους, αυτό το προϊόν είναι τόσο νόστιμο και υγιές. Περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, κομμάτια φρούτων και μούρα. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε γιαούρτι, στην οποία δεν προστίθεται ζάχαρη κατά τη διάρκεια της παραγωγής.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Στη διατροφή του κάθε ατόμου υπάρχουν πολλά πιάτα για την παρασκευή των οποίων χρησιμοποιούνται προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα στοιχεία είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματός μας. Εάν σκάβετε λίγο βαθύτερα, τότε κάθε στοιχείο έχει το δικό του σκοπό, αλλά χρειάζεται στο σώμα σε ένα ορισμένο ποσό. Το Glut οδηγεί στο γεγονός ότι αρχίζει να συσσωρεύεται στο σώμα μέχρι χειρότερους χρόνους.

Τα προϊόντα που περιέχουν λίπη επιτρέπουν στο δέρμα μας να παραμείνει ελαστικό, όχι μόνο έξω αλλά και μέσα. Είναι λίπος που προστατεύει το σώμα, συμβάλλει στην απορρόφηση των τροφίμων. Εάν ένα σωματικό λίπος εισέλθει στο σώμα, τότε φυσικά το σώμα αρχίζει να κάνει αποθέματα, αλλά υπάρχουν και υγιή λίπη που βοηθούν στην εξάλειψη του παλιού λίπους. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό αποδείξει ότι δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας.

Σχετικά με το όφελος των υδατανθράκων έχει ειπωθεί πολλές φορές. Είναι υπεύθυνοι για τον ενεργειακό εφοδιασμό του σώματος. Εάν ενδιαφέρεστε για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ο πίνακας θα σας βοηθήσει να βρείτε το βέλτιστο ποσό για μια ισορροπημένη διατροφή. Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες ανήκουν σε απλούς υδατάνθρακες. Πρόκειται για γλυκόζη, σακχαρόζη, γαλακτόζη, μαλτόζη και φρουκτόζη. Οι πολυσακχαρίτες είναι ήδη πολύπλοκοι υδατάνθρακες. Αυτή η ίνα, πηκτίνη, άμυλο. Παραδοσιακά, το άμυλο και οι απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ γρήγορα και εύκολα αφομοιώνονται. Κατά συνέπεια, απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μούρα, κόκκινα φασόλια, φρούτα, μπιζέλια, χυλό, λαχανικά, φαγόπυρο, φρέσκο ​​χυμό, φακές, γαλακτοκομικά προϊόντα, πικρή σοκολάτα, σόγια, ψωμί σίκαλης κλπ.

Λάβετε σύνθετους υδατάνθρακες για το σώμα δεν είναι πολύ χρήσιμο. Συχνά συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Η χρήση τους αξίζει τον περιορισμό. Το πράγμα είναι ότι πολύ γρήγορα αυτά τα προϊόντα μετατρέπονται σε ζάχαρη. Αν αυτή τη στιγμή έχετε αρκετή ενέργεια, τότε γρήγορα αυτό το απόθεμα πηγαίνει στο σωματικό λίπος. Εάν ενδιαφέρεστε για προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ο κατάλογος πρέπει να ξεκινάει με ζυμαρικά, τσιπς, κράκερ, ρυζιού, καρότα, λευκό ψωμί, τεύτλα, καλαμπόκι. Επεκτείνετε τη λίστα σε όλα τα είδη κέικ, γλυκισμάτων, ζάχαρης και διάφορα γλυκά.

Αν διαβάσετε τη λίστα των προϊόντων που περιέχουν πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες, γίνεται σαφές ο λόγος για τέτοια προβλήματα με τα στοιχεία. Είναι δύσκολο να αρνηθούν τα γλυκά, τα κέικ και τα ζυμαρικά. Αυτά τα πιάτα είναι παραδοσιακά για εμάς, όπως και η χρήση του λευκού ψωμιού. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα προϊόντα είναι εξαιρετικά νόστιμα. Με μια τέτοια απώλεια στη διατροφή είναι δύσκολο να αποδεχθεί.

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων

Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται λήψη υδατανθράκων με τροφή, αξίζει να μάθουμε πόσα χρειάζονται. Εάν έχετε μια δουλειά που σας κάνει να σκέφτεστε με το κεφάλι σας και να μην εργάζεστε σωματικά, τότε χρειάζονται 400 γραμμάρια υδατανθράκων για τους άνδρες την ημέρα και 350 γραμμάρια για τις γυναίκες. Για τους αθλητές ή τους εργαζόμενους που έχουν βαριά σωματική δραστηριότητα, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν ξεκινήσατε να αγωνίζεστε με υπερβολικό βάρος, τότε η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί. Δεν θα επηρεάσει την υγεία σας. Εάν μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, τότε αισθάνεστε άσχημα και η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να ποικίλει. Εάν εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, τότε θα αισθανθείτε αδιαθεσία, καθώς το επίπεδο ενέργειας στο σώμα θα μειωθεί σημαντικά και δεν θα αναπληρωθεί. Η υγεία σας θα επηρεάσει αρνητικά τη δουλειά σας, η όρεξή σας θα μειωθεί, θα γίνει λήθαργος και κουρασμένος. Πολλοί άνθρωποι έχουν πονοκεφάλους, ναυτία και προβλήματα αναπνοής. Οι ειδικοί ζητούν επίσης να λάβουν υπόψη το γεγονός ότι η χαμηλή κατανάλωση ινών στη διατροφή γίνεται αιτία δυσκοιλιότητας. Είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί η διατροφή και να επιλέξετε την βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και άλλων στοιχείων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συμβουλεύουν κατά της απώλειας βάρους με τη βοήθεια της λιμοκτονίας. Μπορείτε να επηρεάσετε αρνητικά την υγεία σας και να δημιουργήσετε μια αιτία για την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.

Τώρα όμως γνωρίζετε πολλά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος σας γρήγορα και αποτελεσματικά. Περιορίστε τη ροή σύνθετων υδατανθράκων στο σώμα. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει μόνος σας. Τώρα προσφέρονται πολλές λίστες προϊόντων, πίνακες με ενεργειακή αξία και άλλες παραδοσιακές μεθόδους. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε οποιοδήποτε πιάτο που έχετε επιλέξει ή ακόμα και φάτε. Ανάλογα με τους απορροφημένους υδατάνθρακες, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα τους για το επόμενο γεύμα. Εάν η μέρα σας ήταν πιο ενεργή από το συνηθισμένο, η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί ελαφρά.

Ο καθένας επιλέγει για τον εαυτό του: τι είναι και σε ποια ποσότητα. Για μερικούς ανθρώπους, ο μεταβολισμός σας επιτρέπει να φάτε πολλά, αλλά τα πόδια σας παραμένουν σε εξαιρετική κατάσταση. Άλλοι "σκέφτονται" μόνο για τα τρόφιμα και ήδη αρχίζουν να κερδίζουν βάρος. Ο μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο με πολλούς τρόπους, αλλά αξίζει να καταλάβουμε ότι εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, τότε αξίζει να βρεθεί η βέλτιστη λύση γι 'αυτό. Οι ειδικοί θα σας βοηθήσουν πάντα να δημιουργήσετε μια δίαιτα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με ελάχιστο κόστος χρόνου. Μερικές φορές δεν πρέπει να βιαστείτε, επειδή στη διαδικασία της απώλειας βάρους, το δέρμα μας είναι σταδιακά σφιγμένο. Βέλτιστα, όταν αυτό γίνεται σταδιακά, με γρήγορη απώλεια βάρους, ραγάδες ή ραγάδες εμφανίζονται που δεν φαίνονται αισθητικά ευχάριστα και είναι δύσκολο να εξαλειφθούν.

Οι διατροφολόγοι παράγουν απαγορευμένα τρόφιμα:

Σχετικά άρθρα

Όλοι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι μια από τις βασικές πηγές ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν, αλλά δεν έχουν όλοι τη γνώση των προϊόντων που περιέχουν το σωστό ποσό αυτού του συστατικού για καλή και σωστή διατροφή. Πριν ανακαλύψετε ποια τρόφιμα έχουν πολλούς υδατάνθρακες, αξίζει να μάθετε για ποιο λόγο είναι. Η απλούστερη απάντηση οφείλεται στα συστατικά του υδατάνθρακα στο σώμα, στη μυϊκή ενέργεια και στην ενέργεια όλων των οργάνων. Αποτελούν επίσης ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία που εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Εν ολίγοις, με την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή σας, ένα άτομο δεν θα είναι σε θέση να περπατήσει και να σκέφτεται, και ολόκληρο το σύστημα του σώματος δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσει κανονικά. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ο υδατάνθρακας δεν έχει ομοιόμορφη σύνθεση και διαιρείται σε απλούς υδατάνθρακες - μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες και υδατάνθρακες σύνθετης τάξης - πολυσακχαρίτες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη μπορούν να αποδοθούν σε μονοσακχαρίτες, ο δισακχαρίτης περιλαμβάνει τη μαλτόζη και τη σακχαρόζη. Τα πολυσακχαρίδια είναι ίνες, γλυκογόνο και άμυλο. Τώρα μπορείτε να εξετάσετε τα προϊόντα που περιέχουν τέτοια απαραίτητα στοιχεία.

Προϊόντα υδατανθράκων

Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτά είναι τα πλιγούρια ρυζιού και το φαγόπυρο, η βρώμη και τα φασόλια, καθώς και τα λευκά και μαύρα ψωμιά. Μια τεράστια ποσότητα υδατανθράκων περιέχει ένα προϊόν όπως σοκολάτες και μπισκότα, καραμέλα, marshmallows και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων περιέχει μαρμελάδα, παγωτό, ζάχαρη, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Το πιο ευρέως καταναλωμένο προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το άμυλο, το οποίο παίρνει μέχρι και το 80% όλων των συστατικών υδατανθράκων.

Είναι μια εσφαλμένη άποψη ότι η μεγαλύτερη ποσότητα αμυλούχων ουσιών είναι στις πατάτες. Αυτό το συστατικό είναι πλούσιο σε σιμιγδάλι, σιτάρι και ρυζόγαλα. Το ελαφρώς λιγότερο άμυλο περιέχει ψωμί από αλεύρι σίκαλης και προϊόντα ζυμαρικών. Ακόμη και λιγότερο άμυλο ουσία στα μπιζέλια και τα φασόλια, και οι πατάτες από ολόκληρη τη σειρά είναι σχεδόν στην τελευταία θέση. Ταυτόχρονα, το συστατικό αυτό απορροφάται καλύτερα από ρύζι και σιμιγδάλι, κεχρί και κριθάρι, φαγόπυρο και γιοτ. Με άλλα λόγια, αυτοί οι κόκκοι είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων.

Ποιοι είναι πολλοί υδατάνθρακες;

Πρώτον, αξίζει να σημειωθεί ότι ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα είναι περίπου πενήντα τοις εκατό της συνολικής δίαιτας και μπορεί να φτάσει τα τριακόσια γραμμάρια. Έχοντας υπερβολικό βάρος, σίγουρα, δεν πρέπει να καταχραστείτε το νόστιμο φαγητό με υδατάνθρακες. Την ίδια στιγμή, το σώμα δεν απορροφά τις ίνες, κάτι που είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Έτσι οι περισσότεροι υδατάνθρακες περιέχουν:

  • ρύζι και άμυλο, μούσλι και μαρμελάδα - περίπου εβδομήντα γραμμάρια ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.
  • τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, το σιμιγδάλι και το φαγόπυρο, το κριθάρι και το yachka, το pshenka και τα αποξηραμένα φρούτα - περίπου πενήντα γραμμάρια ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.
  • Hercules και μπιζέλια, φασόλια και μαύρη σοκολάτα, καρύδια και ψωμί, αποξηραμένα μήλα και αχλάδια - περίπου τριάντα γραμμάρια ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.

Συνοψίζοντας

Έτσι, τώρα όλοι έχουν μια ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ποιες τροφές πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή με υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, τα προϊόντα που εμπλουτίζονται με υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν από το μεσημεριανό γεύμα και τότε ο αριθμός δεν θα χτυπηθεί. Είναι αδύνατο να αποκλεισθούν εντελώς οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, επειδή, μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνοι για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, την παροχή καλής εμφάνισης δέρματος και τη βοήθεια των βιταμινών που απορροφώνται. Ακόμα και σε μια αυστηρή διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για κάθε οργανισμό.

Μέσα σε μια ώρα, το σώμα χάνει περίπου χιλιάδες kilocalories και η αναπλήρωση τους μπορεί να συμβεί μόνο σε βάρος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Όσο για τις μη εύπεπτες ίνες, είναι επίσης απαραίτητο. Μετά το πρήξιμο στο σώμα, απορροφά όλες τις βλαβερές ουσίες που μπορούν να συσσωρευτούν στο εσωτερικό και στη συνέχεια τους εξωθεί. Επίσης, λόγω των ινών παρέχει μια μακρά αίσθηση του κορεσμού, η οποία είναι σημαντική για dieters και είναι δύσκολο να αντέξει την πείνα των ανθρώπων.

Θα σας ενδιαφέρουν επίσης άλλα άρθρα:

Οι υδατάνθρακες και η απώλεια βάρους είναι δύο έννοιες που από την πρώτη ματιά δεν συνδυάζονται μεταξύ τους. Κάθε dieter θα πει ότι θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αλλά και μετά, έτσι ώστε να μην πάρει τα μίση κιλά πίσω. Στην πραγματικότητα, αυτή η θέση είναι εντελώς λανθασμένη. Φυσικά, τα κουλούρια, τα γλυκά και η ζάχαρη δεν είναι τα προϊόντα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι αδύνατο να τα εξαλείψουμε τελείως από τη διατροφή, καθώς αυτό θα διαταράξει το μεταβολισμό και θα στερήσει το σώμα από την ενέργεια. Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια λεπτή φιγούρα; Και ποιοι είναι αυτοί οι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους; Η λίστα των προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μην κερδίσετε πάλι, θα κάνουμε με εσάς οι ίδιοι.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Ας αρχίσουμε να αποσυναρμολογούμε τι είναι δυνατό και τι είναι ανεπιθύμητο. Πρώτα απ 'όλα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε τα προϊόντα σας: μπισκότα και κέικ, μπύρα και κέικ, ποπ κορν, συμπυκνωμένο γάλα και μπανάνες, ημερομηνίες και σοκολάτες, μαγιονέζα και κέτσαπ, καρπούζια. Αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα για σνακ, όταν το γεύμα ήταν πολύ καιρό πριν, και δεν θα μπορείτε να φάτε καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν συγχρόνως ασχολείσθε με σωματική εργασία, τότε η ενέργεια από την ίδια μπανάνα θα πάει για να διατηρήσει τη δύναμή σας. Δηλαδή, η χρήση τέτοιων προϊόντων δικαιολογείται τη στιγμή που το κεφάλι αρχίζει να τρέχει από την πείνα, αλλά δεν υπάρχουν άλλες πηγές τροφής στο χέρι. Σε άλλες περιπτώσεις, προκαλούν έντονο άλμα στη γλυκόζη του αίματος και στη συνέχεια είναι άνετα τοποθετημένα στο σώμα με τη μορφή υποδόριου λίπους. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων προκαλεί υψηλό φορτίο στο πάγκρεας.

Γλυκαιμικό δείκτη: τι είναι αυτό

Αυτή είναι μια άλλη ιδέα που πρέπει να μάθει αν μιλάμε για υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων δεν πρέπει να περιέχει τα προϊόντα της βιομηχανίας τροφίμων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απελευθέρωση γλυκόζης. Για παράδειγμα, οι ημερομηνίες σε αυτόν τον κατάλογο βρίσκονται στο μόλυβδο, ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι 145 και όλα τα προϊόντα με βαθμολογία πάνω από 70 είναι δυνητικά επικίνδυνα για το σώμα σας. Και πάλι, πρέπει να εξετάσετε την ώρα της ημέρας και τη δραστηριότητά σας. Ψωμί με μέλι στο πρώτο μισό της ημέρας, όταν πρέπει να κάνετε σωματική εργασία - αυτό είναι ένα αποθεματικό ενέργειας που απελευθερώνεται αμέσως και θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα. Και το ίδιο σάντουιτς το βράδυ, όταν βρεθείτε στον καναπέ μετά το δείπνο - αυτή είναι περιττή ενέργεια, η οποία θα αποθηκευτεί αμέσως στο αποθεματικό. Ως εκ τούτου, αφήστε τις θεραπείες με υψηλό GI για το Σαββατοκύριακο (πριν το περπάτημα), και ακόμα καλύτερα - μόνο για τις διακοπές. Ας δούμε τώρα τους υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να εκτυπωθεί σε χαρτί και να τοποθετηθεί στην κουζίνα σας.

Ποιοι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι πιο χρήσιμοι;

Φυσικά, είναι εκείνοι με το χαμηλότερο GI, δηλαδή λιγότερο από 70. Εάν έχετε μια εναλλακτική λύση, επιλέξτε αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τυρί (φέτα) και ξινή κρέμα (όχι περισσότερο από 20% λίπος), μάνγκο και κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, άγριο ρύζι και αραβική πίτα. Το πρωί μπορείτε να φάτε μπιζέλι, ραβιόλια από σκληρό σιτάρι και ακόμη και μια πίτσα με ντομάτες. Οι ζαμπόν με τυρί cottage, σκόνη κακάου με ζάχαρη, πατάτες και ζαχαροκάλαμο, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι όλα προϊόντα που δεν είναι πολύ αδυνάτισμα, αλλά σε σχέση με όλες τις πηγές γρήγορων υδατανθράκων φαίνονται πιο αποδεκτά για περιστασιακή κατανάλωση σε περιορισμένες ποσότητες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Γιατί να μην απλώς εξαλείψουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας; Εκτός από την ύπαρξη πηγή ενέργειας, χωρίς την παρουσία υδατανθράκων, είναι αδύνατο να επεξεργαστούν πρωτεΐνες και λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το συκώτι θα λειτουργεί διαλείπουσα και με υψηλό φορτίο. Η πέψη των υδατανθράκων εμφανίζεται με τη μορφή γλυκόζης, δηλαδή δεν είναι τόσο σημαντική, καραμέλα, ψωμί ή χυλός ήταν στο πιάτο σας - εξακολουθεί να είναι πηγή γλυκόζης, η μόνη διαφορά είναι στο πόσο γρήγορα εισέρχεται στο αίμα. Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες διαφέρουν από τους απλούς ακριβώς επειδή απορροφούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σταδιακά, κατά μερίδες, διατηρώντας το επίπεδο κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα καταφέρνει να καταναλώνει ενέργεια και δεν αποθηκεύεται σε αποθεματικό. Επιπλέον, ένα μέρος του κουάκερ για μεγάλο χρονικό διάστημα θα δώσει μια αίσθηση κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φάτε πάρα πολύ, η οποία επίσης έχει θετική επίδραση στην εικόνα σας. Παρόλα αυτά, οι διαιτολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε σιτηρά το πρωί. Ο πίνακας των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική υπόδειξη, η οποία πρέπει πάντα να είναι κοντά. Έτσι, για να συνοψίσουμε: φάτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, συνιστάται για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα όταν χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και για δείπνο, είναι καλύτερο να ετοιμάσετε ένα τραπέζι πρωτεϊνών (κατά προτίμηση από προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Χαμηλοί GI υδατάνθρακες

Και θα συνεχίσουμε τη συζήτησή μας για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά δημητριακά και λαχανικά. Είναι πηγές όλων των απαραίτητων ουσιών για το σώμα, απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν ίνες, που βοηθούν στην απομάκρυνση του σώματος των τοξινών. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει όσπρια, δηλαδή μπιζέλια, φασόλια, φακές και φασόλια. Αυτό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά και τα σιτηρά. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο εύθρυπτα πιατέλες βρασμένα στο νερό είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Το ιξώδες θα πρέπει να απομακρυνθεί συνολικά, το ρύζι θα πρέπει να επιλεγεί καφέ, άγριο ή μαύρο, το κεχρί δεν πρέπει να μαγειρευτεί σε μια γερή κατάσταση - οι πυρήνες πρέπει να παραμείνουν ολόκληροι. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι τα ζυμαρικά πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, είναι επίσης για την απώλεια βάρους μπορεί να συμπληρωθεί με ζυμαρικά, μόνο θα πρέπει να είναι από σκληρό σιτάρι.

Η βάση της διατροφής σας

Συχνά, δεν έχουμε ούτε το χρόνο ούτε τα επιπλέον μέσα για να ακολουθήσουμε πολύπλοκες διατροφικές συνθέσεις πολλών συστατικών. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο, εσείς ο ίδιος θα το καταλάβετε όταν μελετάτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει απαραίτητα όλα τα είδη λαχανικών, ντομάτες και κολοκυθάκια, βουλγαρικές πιπεριές, κρεμμύδια, πράσα, πράσινα φασόλια, πράσινα (σπανάκι και μαρούλι), καθώς και μανιτάρια. Μην ξεχνάτε τα οφέλη των φρούτων. Αυτά είναι γκρέιπφρουτ και αχλάδια, πορτοκάλια και μήλα, ροδάκινα. Τα μούρα, τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης πολύ χρήσιμα προϊόντα με χαμηλή GI. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, επομένως το ταμπού ισχύει μόνο για το άσπρο ψωμί και το ψωμί. Οι διατροφολόγοι τονίζουν: φροντίστε να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η λίστα των προϊόντων αδυνατίσματος χωρίς αυτά θα είναι ατελής. Παρέχουν σταδιακή ροή γλυκόζης στο αίμα. Δηλαδή, η απόδοση θα είναι σταθερή, η αίσθηση της πείνας δεν θα σας στοιχειώσει, και η διάθεση θα αλλάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπολογίστε τη διατροφή σας

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια πολύ δύσκολη ερώτηση, διότι ο καθένας μας είναι ατομικός. Είμαστε διαφορετικοί σωματική διάπλαση, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, καθώς και ρυθμός μεταβολισμού. Αλλά αυτό δεν είναι ακόμα ένας πλήρης κατάλογος παραγόντων. Και ένα ενιαίο σχήμα δεν είναι κατάλληλο για όλους, γι 'αυτό και υπάρχουν διατροφολόγοι που εκτιμούν τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ασθενούς. Ο ρυθμός των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους καθορίζεται με βάση την πραγματική κατάσταση του σώματος και των στόχων. Με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 150 γραμμάρια την ημέρα, παρέχετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα ομαλής απώλειας βάρους. Με τη μείωση αυτού του αριθμού σε 50-60 g, θα αρχίσετε πολύ γρήγορα να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι δύσκολο να αντέξετε φυσικά μια τέτοια δίαιτα. Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε ακόμη αυτό το ποσοστό, τότε θα εμφανιστεί κετοξέωση, δηλαδή δηλητηρίαση με προϊόντα μεταβολισμού του λίπους.

Παρέχουμε στο σώμα όλα τα απαραίτητα

Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά και η ισορροπία μεταξύ όλων των θρεπτικών ουσιών, δηλαδή η αναλογία τους. (για την απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να φάει μόνο φαγόπυρο, έχουμε ήδη συζητήσει αυτό το θέμα) θα πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με το αναπτυγμένο σχήμα διατροφής. Περίπου αυτό μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο παράδειγμα. Υποθέστε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη είναι 2.000 kcal, και ταυτόχρονα αυξάνετε το βάρος σας. Έτσι, για την αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να μειώσετε αυτό το ποσοστό στα 1.400 kcal ανά ημέρα. Συνεπώς, η ανάγκη για πρωτεΐνη θα είναι 61 g ανά ημέρα (61 χ 4 = 244), δηλαδή 244 kcal. Τα λίπη επίσης δεν μπορούν να αποκλειστούν, χρειάζονται περίπου 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Κατά συνέπεια, το υπόλοιπο ποσό - 670 - kcal, θα πρέπει να πάρετε από υδατάνθρακες. Διαχωρίζουμε αυτό το ποσοστό κατά 4 και παίρνουμε 170 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλ. Δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά. Χάστε βάρος με ευχαρίστηση!

Διαφορετικά,

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα