Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που αποτελούν μέρος των ιστών του σώματος του ανθρώπου και των ζώων και συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας για την πλήρη λειτουργία όλων των οργάνων. Διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες. Είναι αναπόσπαστα συστατικά των ιστών και των κυττάρων όλων των ζωντανών οργανισμών και εκτελούν σημαντικές λειτουργίες για τη ζωτική τους δραστηριότητα.

Γιατί οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί; Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η χρήση επαρκούς αριθμού ουσιών συμβάλλει στην ταχύτητα της αντίδρασης, στην σταθερή και αδιάλειπτη λειτουργία της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν συμμορφώνεστε με την σωστή διατροφή, τότε παρατηρήστε την ημερήσια δόση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Θα μάθουμε πώς να το κάνουμε πιο αποτελεσματικά και γιατί είναι απαραίτητο για την υγεία. Τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν παραμελήσει τα οφέλη των υδατανθράκων, ζητώντας δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών για απώλεια βάρους. Αλλά ποια είναι τα προβλήματα πίσω από την άρνηση κατανάλωσης υδατανθράκων; Και τι φέρνει το μέγιστο όφελος; Ας ανακαλύψουμε τα χαρακτηριστικά και να καθορίσουμε ποια τρόφιμα θα πρέπει να μείνουν στη διατροφή και ποια πρέπει να απορριφθούν.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Υδατάνθρακες - απαραίτητη συνιστώσα για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα κάθε ζωντανού αντικειμένου. Αλλά εκτός αυτού, εκτελούν μια σειρά από χρήσιμες λειτουργίες που βελτιώνουν ζωτικές λειτουργίες.

• Διαρθρωτικά και υποστηρικτικά. Οι ουσίες συμβάλλουν στην κατασκευή κυττάρων και ιστών όλων των ζωντανών και ακόμη και φυτών.
• Zapasayuschaya. Χάρη στους υδατάνθρακες, τα συστατικά διατροφής διατηρούνται στα όργανα, τα οποία χωρίς αυτά αποβάλλονται γρήγορα και δεν ωφελούνται.
• Προστατευτικό. Προστατεύει από τις δυσμενείς επιπτώσεις εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων.
• Πλαστικά. Οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στην κατασκευή του ΑΤΡ, του DNA και του RNA, επειδή αποτελούν μέρος σύνθετων μορίων, όπως οι πεντόζες.
• Κανονιστική. Οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν τις πεπτικές διαδικασίες στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Αντιπηκτικό. Επιπτώσεις στην πήξη του αίματος και αποτελεσματική στην καταπολέμηση των όγκων.
• Osmotic. Τα συστατικά εμπλέκονται στον έλεγχο της οσμωτικής πίεσης.

Μαζί με τους υδατάνθρακες έρχονται πολλά θρεπτικά συστατικά: άμυλο, γλυκόζη, ηπαρίνη, φρουκτόζη, δεσοξυριβόζη και χιτίνη. Αλλά το επίπεδο των εισερχόμενων υδατανθράκων θα πρέπει να παρατηρηθεί, επειδή με μια υπερβολική ποσότητα που συσσωρεύονται στην επισήμανση και τους μυς με τη μορφή γλυκογόνου.

Λάβετε υπόψη ότι η οξείδωση 1 g ουσιών συμβάλλει στην απελευθέρωση 20 kJ καθαρής ενέργειας, οπότε το ανθρώπινο σώμα εργάζεται σκληρά για μια ολόκληρη μέρα. Εάν περιορίσετε την ποσότητα της κατάποσης ουσίας, η ανοσία θα εξασθενίσει και η ισχύς θα είναι πολύ μικρότερη.

Είναι σημαντικό! Με ανεπάρκεια υδατανθράκων, η ανθρώπινη ευεξία επιδεινώνεται σημαντικά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος διαταράσσεται, η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται.

Η ανταλλαγή υδατανθράκων αποτελείται από διάφορα στάδια. Πρώτον, διασπώνται στον πεπτικό σωλήνα με την κατάσταση των μονοσακχαριτών. Στη συνέχεια απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Συντίθενται και αποσυντίθενται σε ιστούς, διασπούν τη ζάχαρη και μετατρέπονται σε πτώση. Το τελικό στάδιο του μεταβολισμού των υδατανθράκων είναι η αερόβια οξείδωση της γλυκόλυσης.

Εμπειρογνωμοσύνη

Ναι, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό των ανθρώπινων κυττάρων και επίσης παίζουν έναν απαραίτητο ρόλο στο μεταβολισμό. Αλλά η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να παρέχουν καθημερινή ενέργεια στα εσωτερικά όργανα, στον μυϊκό ιστό και στα νευρικά κύτταρα. Σημειώνω ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα «τροφοδοτούν» μόνο λόγω των υδατανθράκων, οπότε η έλλειψη τους είναι κρίσιμη για τους ανθρώπους των οποίων το έργο σχετίζεται με έντονη ψυχική δραστηριότητα.

Έχω μια πολύ αρνητική στάση απέναντι στις δίαιτες που αποκλείουν εντελώς ή περιορίζουν σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων. Πράγματι, στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου πρέπει να υπάρχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα σε κανονικές ποσότητες.

Αλλά σημειώνω ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι εξίσου χρήσιμοι. Αν μιλάμε για τους "γρήγορους" υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται στο λευκό ψωμί, τα γλυκά και το γλυκό ψήσιμο, είναι αρκετά "αμφίβολη" πηγή ενέργειας. Αποτίθενται στο σώμα με τη μορφή σωματικού λίπους, συμβάλλοντας στην ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους.

Έτσι πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με σύνεση, προτιμώντας εκείνους που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ζημία και οφέλη από τους υδατάνθρακες

Για να διαμορφώσετε σωστά τη διατροφή σας, πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε για τα οφέλη των τροφίμων που εισέρχονται στο σώμα.

Εξετάστε τα πλεονεκτήματα των συστατικών:

• Παροχή ενέργειας. Για οποιαδήποτε δραστηριότητα, ακόμη και το βούρτσισμα των δοντιών σας, χρειάζεστε κάποια προσπάθεια. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες περιέχουν ζάχαρη, η οποία περιέχει ινσουλίνη, με σωστούς υπολογισμούς, μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο της. Αυτό είναι μια χρήσιμη ιδιότητα για τον διαβήτη και τον έλεγχο βάρους.
• Καταπολέμηση ασθενειών που προκαλούνται από μεταβολικές διαταραχές. Οι ίνες υδατανθράκων προστατεύουν ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, με υψηλή χοληστερόλη και παχυσαρκία. Χάρη στη διατροφή των υδατανθράκων, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση σταθεροποιούνται.
• Έλεγχος σωματικού βάρους. Εάν αλλάξετε τη λίστα με τα καταναλωμένα τρόφιμα, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Η απόλυτη άρνηση των τροφίμων δεν είναι απαραίτητη, αλλιώς μπορεί να υπάρξουν παραβιάσεις. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης βοηθούν στη μείωση του βάρους.
• Βελτιώστε τη διάθεση. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης. Εάν εγκαταλειφθούν, το άγχος, η κατάθλιψη και ο αδικαιολόγητος θυμός εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου.

Όπως μπορούμε να δούμε, οι θετικές ιδιότητες αφθονούν, αλλά πρέπει να ειπωθεί και για τις βλάβες. Ως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης, έχουν αρνητική επίδραση στην εικόνα ενός άνδρα ή μιας γυναίκας.

Μετά την αναπλήρωση της ανεπάρκειας, οι υπολειμματικές ουσίες μετατρέπονται σε λίπη και εναποτίθενται σε προβληματικές περιοχές του σώματος (κοιλιά, μηρούς, γλουτοί).

Ενδιαφέρουσες Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν ιδιαίτερο κίνδυνο για την υγεία. Χρησιμοποιούν ενεργειακά αποθέματα, καταστρέφοντας το σώμα. Λόγω της συνθετικής παραγωγής είναι εύκολο να αφομοιωθεί, αλλά δεν φέρνει τίποτα καλό. Σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει λεμονάδα, σοκολάτα, τσιπς.

Η ιδιαιτερότητα των υδατανθράκων είναι ότι είναι ευκολότερο να τα φάτε από τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι πολλοί υδατάνθρακες περιέχονται σε γλυκά, ψητά, ανθρακούχα ποτά. Αν χρησιμοποιείτε αυτό το τρόφιμο ανεξέλεγκτα, τότε είναι πολύ εύκολο να υπερβείτε την ημερήσια δόση.

Τύποι υδατανθράκων

Όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες: απλές και σύνθετες. Διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χημική σύνθεση, την έκθεση στα κύτταρα και την απάντηση στο ερώτημα ποιοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα τρόφιμα. Η διαδικασία διαίρεσης απλών υδατανθράκων τελειώνει με το σχηματισμό 1 - 2 μονοσακχαριτών. Αργή (ή πολύπλοκη), με τη σειρά της, αποτελείται από 3 ή περισσότερους μονοσακχαρίτες, οι οποίοι υποβάλλονται σε πέψη για μεγάλο χρονικό διάστημα και διεισδύουν γρήγορα στα κύτταρα.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Υδατάνθρακες: ένας σύντομος οδηγός

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ απλών υδατανθράκων και σύνθετων υδατανθράκων, ποια είναι η λειτουργία τους στο σώμα και γιατί η ζάχαρη και άλλοι υδατάνθρακες με υψηλή GI οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους;

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλοί και ποιοι δεν είναι;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό των περισσότερων τροφίμων και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους. Ανάλογα με τον αριθμό των δομικών μονάδων, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Οι απλοί ("γρήγοροι") υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από το σώμα και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του μεταβολισμού και αύξηση βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο, ίνες) αποτελούνται από πολλούς συναφείς σακχαρίτες, μεταξύ των οποίων δεκάδες έως εκατοντάδες δομικά στοιχεία. Τα τρόφιμα με τέτοιους υδατάνθρακες θεωρούνται ωφέλιμα, διότι όταν αφομοιώνουν, σταματάνε σταδιακά την ενέργεια τους στο σώμα, παρέχοντας έτσι μια σταθερή και μακρόχρονη αίσθηση πληρότητας.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε τρόφιμα:

Κανόνες υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους μετά την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή - για παράδειγμα, δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, δίαιτα κετο-δίαιτα ή δίαιτα χωρίς γλουτένη. Παρά το γεγονός ότι βραχυπρόθεσμα, αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, είναι τελικά επιβλαβείς για την υγεία (με εξαίρεση μια δίαιτα χωρίς γλουτένη).

Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η πλήρης απόρριψη των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες θα στερήσει το σώμα από τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών και στην ανάπτυξη νέων. Στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους σε δίαιτες πρωτεϊνών είναι αδύνατη χωρίς τα αξιοθρήνητα αποτελέσματα για την υγεία (3) - ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους 10 kg ή περισσότερο.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την ανθρώπινη ζωή. Η πηγή τροφής των υδατανθράκων είναι όλα τα είδη των τροφίμων. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διαχωριστούν οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την αύξηση του σωματικού βάρους από την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το όφελος των πολύπλοκων φυτικών υδατανθράκων και φυτικών ινών.

1. Γλυκόζη: Πηγές ενέργειας, πηγή
2. Ποσοστά Διατροφής: Μέρος 2, Lyle McDonald, πηγή
3. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Κίνδυνοι για την υγεία, πηγή

Συνέχιση του θέματος

Σε ένα άρθρο, γράψτε ότι το λευκό ρύζι είναι ουδέτερο, στο άλλο - πολύ γλυκαιμικό

Ήδη πριν από 15 χρόνια και μέχρι σήμερα έχει προπαγανδιστεί (από τους επαγγελματίες διατροφολόγους με γιγαντιαία πρακτική και όχι από τους καναπέδες) ότι ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος κέρδισε δημοτικότητα 20-30 χρόνια πριν, είναι μια πλήρης μαλακία. Το άμυλο που χρειάζεστε και οι ίνες και ακόμη και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Οι πατάτες θα σας ταιριάξουν τέλεια. Τρώτε σε μεγάλες ποσότητες και πιστεύετε ότι τρώτε υγιή pischu. Έχω εξετάσει αυτά τα τραπέζια για πολλά χρόνια και εκπλήσσομαι - οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής τους έχουν δει οι ίδιοι. Τι είδους προϊόντα υπάρχουν χρήσιμα.

Timur, κοιτάξτε το τραπέζι με μια ευρύτερη θέα και όχι μόνο στη γραμμή "πατάτας". Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI, τότε σίγουρα κερδίζετε βάρος. Ακριβώς όπως η χρήση μόνο χαμηλής GI είναι, στην πραγματικότητα, τροφή διατροφής. Το πρόβλημα με τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι είναι αδύνατο να προβλεφθεί ο πραγματικός αριθμός. Αλλά, και πάλι, στο μπρόκολο, δεν θα είναι ποτέ κάτω των 90 ετών.

Τι ακριβώς πρέπει να αποκλειστεί;

γλυκά και αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά, αλλά πώς να αποκλείσετε, μπορείτε να φάτε αλλά μια φορά την εβδομάδα

Κατά τη γνώμη μου, είναι πλέον δυνατόν με ελαφριά εμπιστοσύνη να εξετάσουμε τους συσκευασμένους χυμούς, ακόμη και χωρίς ζάχαρη, και ένα προϊόν με υψηλό δείκτη Gl, καθώς και όλα όσα αποτελείται από λευκό αλεύρι, άσπρο ρύζι και ατμό, όλα τα αλεσμένα δημητριακά, μπορώ να πω με σιγουριά ότι δεν θα χάσετε βάρος αλλά θα κερδίσετε μόνο λίπος από τέτοια προϊόντα

Το άρθρο έχει μια ερώτηση: "Είναι απαραίτητο να μειωθούν οι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;" Ακολούθησε μια συζήτηση για το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή). Αυτά είναι διαφορετικά πράγματα, κομμένα και καθαρά εντελώς. Καμία απάντηση στην ερώτηση.

Η απάντηση είναι απλή - πρέπει να εξαλείψετε τους απλούς υδατάνθρακες, αφήνοντας περίπλοκα. Απλά, πολλοί από την μείωση των υδατανθράκων κατανοούν μόνο τη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες. Και είναι επικίνδυνο για το σώμα και αποτελεσματικό μόνο για μια σύντομη περίοδο. Όλη μου η ζωή είναι αδύνατη.

Υπάρχει ακόμα μια ενδιαφέρουσα απόχρωση. Εάν τρώτε καραμέλες (γρήγορους υδατάνθρακες) με άδειο στομάχι, γρήγορα σάκχαρα θα εκδηλωθούν ως γρήγορα σάκχαρα - αυξάνουν δραματικά το σάκχαρο στο αίμα. Εάν τρώτε καραμέλες μετά από σαλάτα (πλούσια σε φυτικές ίνες), τότε οι γρήγοροι υδατάνθρακες θα λειτουργούν αργά - απορροφώντας αργά και δεν αυξάνουν δραματικά το σάκχαρο στο αίμα.

Σε κάποιο βαθμό αυτό είναι αλήθεια. Ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής αλλάζει πάντα ανάλογα με τον μηχανισμό μαγειρέματος του προϊόντος, τη θερμοκρασία του, την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται, τον συνδυασμό του με άλλα τρόφιμα κ.ο.κ. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά δύσκολο θέμα, στο οποίο δεν υπάρχει σαφής απάντηση όπως "GI candy - 74.4".

Μετά τη σαλάτα, η ζαχαροπλαστική θα υποστεί γρήγορη πέψη + θα περιμένει όταν θα κάνει τη σαλάτα = τη διαδικασία ζύμωσης στο σώμα, και περαιτέρω δηλητηρίαση. Παρατηρήσατε τον εαυτό σας: το πρωί μετά το ξύπνημα, υγρό λαιμό, πλάτη, στήθος; Αυτές είναι οι συνέπειες.

Η σαλάτα δεν χωνεύεται στο στομάχι, αλλά στο δωδεκαδάκτυλο 12 (γι 'αυτό πρέπει πρώτα να καταναλωθεί). Και οι διαδικασίες ζύμωσης στο στομάχι συνδέονται με την λανθασμένη χρήση του μαζί με το θερμικά επεξεργασμένο φαγητό, το οποίο είναι μόνο για διαχωρισμό και χρειάζεται χολή και στομαχικό οξύ. Είναι το ίδιο με τα φρούτα - το φαγητό τους μετά από ένα γεύμα δίνει μόνο τον εαυτό σας έναν μετεωρίτη και την σήψη στο στομάχι. Λίγο πριν τα κύρια πιάτα, ή ακόμα και αντί για φαγητό.

> Η απλούστερη μέθοδος διάθεσης του πλεονάσματος είναι η μετατροπή σε αποθέματα λίπους.

Η επιστήμη δεν το επιβεβαιώνει. Η λινογένεση De novo είναι πολύ ακριβή και ξεκινά όταν τρώγονται 500 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων τη φορά (ή όταν τρώτε 5000 θερμίδες ή περισσότερα για μερικές ημέρες). Κανένας φυσιολογικός άνθρωπος δεν μπορεί να φάει τόσα υδατάνθρακες. Επιπλέον, η παραγωγή λίπους λίπος - κάτι σαν 4g την ημέρα.

Από τους υδατάνθρακες μεγαλώνουν έμμεσα. Περισσότεροι υδατάνθρακες - αυξάνει την οξείδωση τους. Κατά συνέπεια, τα λίπη από τη διατροφή πηγαίνουν κατ 'ευθείαν στις πλευρές και δεν ανακυκλώνονται.

Έχω μια ερώτηση - υπάρχει κάποιος μηχανισμός για τη χρήση των λιπαρών οξέων στο λίπος, κατά τη γνώμη μου μόνο οι υδατάνθρακες πηγαίνουν εκεί και κάνω λάθος;

Ο Vladimir, ο κύκλος επεξεργασίας ενέργειας του σώματος (κύκλος Krebs) είναι εξαιρετικά περίπλοκος και πολλαπλών βημάτων. Στα υλικά μας, απλοποιούμε σκόπιμα ορισμένα σημεία για μια κοινή κατανόηση του θέματος, ωστόσο, τα σάκχαρα και οι απλοί υδατάνθρακες, φυσικά, δεν πηγαίνουν κατευθείαν στα λιπαρά κύτταρα.

Παρατήρησα κάτι κακό με μένα. Φαίνεται ότι περιορίζω τον εαυτό μου σε απλούς υδατάνθρακες και χρησιμοποιώ μερικές φορές την εβδομάδα, και το καρδιο το πρωί σε απόσταση 7 χιλιομέτρων με οθόνη καρδιακού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένης μιας παραλλαγής διαστήματος, μια πισίνα τρεις φορές την εβδομάδα τα βράδια (κολύμβηση ανά χιλιόμετρο), οριζόντιες ράβδους, το απόγευμα 2 φορές την εβδομάδα (οκλαδόν). Και το βάρος με το καλύτερο κόστος και μερικές φορές σέρνεται επάνω μερικές φορές. Fitseven τι είναι λάθος. Ίσως γερνάω, είμαι σχεδόν 30 ετών. Προηγουμένως, ήμουν εύκολα σε θέση να διαχειριστώ το βάρος με μια αύξηση σε 185 ζυγίζονται 72-75. Τώρα 86-87 προσπαθήστε να επαναφέρετε από τον Μάρτιο μέχρι ανεπιτυχώς

Σεργκέι, αν το βάρος σου είναι το μυϊκό βάρος, τότε για το ύψος σου είναι φυσιολογικό, θα πρέπει να μοιάζεις με έναν κανονικό άντρα, αν το λίπος κρέμεται, και φυσικά το πρόβλημα. Όπως λένε: δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος, κάτω από αυτό κάτι; Τα οστά παραμένουν; πρέπει να το αντικαταστήσετε με τους μυς. Η συμβουλή μου είναι να επικεντρωθούμε στη δύναμη, όχι στην καρδιά. Ωστόσο, αν είστε ειλικρινείς στην λίστα των σωματικών σας δραστηριοτήτων, το συμπέρασμα είναι το ίδιο - τρώτε κάτι. Η συμβουλή μου είναι να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο για το τι φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, στη συνέχεια να αναλύσετε και να αφαιρέσετε την περίσσεια. Έχω 0,5-1 λίβρες λίπους (!) Ανά CKD και ένα καρδιο και δύο μονάδες ισχύος την εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, καλή τύχη. (183/82 (CKD ξεκίνησε στις 86.5, προσπαθώντας για 77 =))

Γνωρίστε το σύστημα "Be slim"

Ελέγξτε τις ορμόνες. Έχω την ίδια κατάσταση, στη συνέχεια χάνοντας βάρος για κανέναν ιδιαίτερο λόγο, τότε θα σκοτώσω τον εαυτό μου στην πίστα και τον τύπο. Αλλά έχω στη θεραπεία αντικατάστασης εδώ και 8 χρόνια, παρόλο που γνωρίζω τον λόγο, αλλά δεν μπορώ να προσαρμόσω το βάρος μόνος μου.

L-καρνιτίνη για να σας βοηθήσει (μόνο πριν από το φορτίο)

Έγραψα ότι η L-καρνιτίνη, προφανώς, λειτουργεί αποτελεσματικά μόνο σε χορτοφάγους. Οι απλοί άνθρωποι παίρνουν πολλή καρνιτίνη από το κρέας (στην πραγματικότητα, οι λέξεις carne - και τρώνε κρέας στα λατινικά).

Το FitSeven ήταν η πρώτη περιοχή που άνοιξε για μένα την κετο-δίαιτα (CKD), παρουσιάζοντάς της σχεδόν πανάκεια για την ταυτόχρονη δέσμη μυϊκής μάζας και διατηρώντας ένα μικρό ποσοστό απώλειας λίπους. Αντιφάσκει τον εαυτό σας, κύριοι.

Yaroslav, το υλικό δηλώνει ότι η δίαιτα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι επικίνδυνα για την υγεία. Το CKD είναι μια κυκλική δίαιτα κετο, η οποία σημαίνει εναλλασσόμενες ημέρες βάρους και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ποιες δίαιτες πρωτεΐνης εννοείτε; Οι δίαιτες πρωτεϊνών είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς υδατάνθρακες. Το ίδιο Dyukan δίνει τις ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών στον μήνα όσο και τις ημέρες πρωτεΐνης, οι οποίες, μεταξύ άλλων, περιλαμβάνουν το αποβουτυρωμένο γάλα. Οι αργά υδατάνθρακες από τα λαχανικά είναι χειρότερα από τους αργούς υδατάνθρακες από τα δημητριακά;

Μετά από να διαβάσω σχετικά με τη SKD, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να εκπαιδεύσω 6 φορές την εβδομάδα. Καταλαβαίνω τα πάντα σωστά; Μου φαίνεται πολύ. Παίρνω τακτικά σε προπονήσεις. Τη Δευτέρα, ο εκπαιδευτής έχει 1 ώρα, Τρίτη γυμναστική Zumba είναι 1 ώρα, Τετάρτη 1 ώρα Zumba, στη συνέχεια 1 ώρα εκπαιδευτή, Παρασκευή επίσης 1 ώρα του Zumba και 1 ώρα της μηχανής άσκησης. Η SKD θα είναι αποτελεσματική σε αυτό το εκπαιδευτικό καθεστώς;

Μπορείτε να κάνετε συχνή εκπαίδευση "σκοτώνουν" το ορμονικό σας σύστημα, χρειάζεται επίσης χρόνο για να ανακάμψει. Μόλις πέσετε σε υπερβολική προπόνηση (πονοκέφαλος, υψηλή αρτηριακή πίεση, συνεχής κόπωση, απροθυμία να εκπαιδεύσετε), κάντε ένα διάλειμμα για 1-2 εβδομάδες και, στη συνέχεια, όταν θέλετε να ασκήσετε ξανά, μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων την εβδομάδα, διαφορετικά μπορεί να υπάρχει πρόβλημα.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

• για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
• η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
• καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
• λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
• φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
• τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
• ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια ·
• ξιφίες;
• μανιτάρια ·
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

• τεύτλα, πατάτες.
• γλυκά μήλα και σταφύλια.
• γλυκά μούρα;
• σύκα;
• φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

• ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
• χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
• ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
• κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
• μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
• φυσικό μέλι.
• κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
• ζυμαρικά?
• φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

• σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Υδατάνθρακες τι είναι αυτό

Τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ποιες είναι αυτές οι ουσίες και γιατί απαιτούνται από τον οργανισμό, διότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χρησιμοποιούνται οι άνθρωποι σε ορισμένες ποσότητες. Μιλώντας για τους υδατάνθρακες, χρειάζονται από το σώμα για να παρέχουν ενέργεια, καθώς και για την καλύτερη αφομοίωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου ατόμων. Σε φυτικούς οργανισμούς της εν λόγω ουσίας περιέχει έως και 75%, και σε ζώα και ανθρώπους - 20-25%. Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την είσοδο θερμότητας στο σώμα και έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στο φαγητό βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και επιταχύνει την ανταπόκριση. Έτσι ώστε ένα άτομο να μην κρυώνει στο κρύο, κατατίθενται στο υποδόριο στρώμα με τη μορφή λίπους. Μόλις βρεθεί στο σώμα, οποιοσδήποτε τύπος υδατάνθρακα περνά μέσα από σύνθετες αντιδράσεις και μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα που παρέχουν ενέργεια. Απαιτείται να χρησιμοποιηθεί, αλλιώς θα μεταφερθεί στο αποθεματικό λίπους και θα τοποθετηθεί στις πλευρές με τη μορφή υπερβολικών λιπαρών στρωμάτων.

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί, οι τύποι τους διακρίνονται από το επίπεδο πολυπλοκότητας του μορίου. Με την αύξηση της πολυπλοκότητας, χωρίζονται σε: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Όλες οι σύνθετες ουσίες αποσυντίθενται σε κύτταρα παροχής γλυκόζης. Υπάρχουν τρόφιμα στα οποία υπάρχουν και αβλαβείς υδατάνθρακες - αυτή είναι η ίνα που χρειάζεται το σώμα για να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και την απέκκριση της χοληστερόλης και άλλων κακών ουσιών.

Αυτό που ισχύει για τους υδατάνθρακες φαίνεται στον πίνακα. Ορίζει με συνέπεια: το όνομα - ο τύπος του υδατάνθρακα - το προϊόν όπου εμφανίζεται.

Η γλυκόζη απορροφάται από την ταχύτερη, στη συνέχεια φρουκτόζη. Κάτω από τη δράση του γαστρικού υγρού, η λακτόζη και η μαλτόζη καταστρέφονται. Αυτοί είναι απλοί υδατάνθρακες, καταρρέουν γρήγορα και δεν είναι ευεργετικοί επειδή η πηγή τους είναι εξευγενισμένα προϊόντα. Με την αυξημένη χρήση τους, εμφανίζεται μια ανισορροπία της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα, η οποία είναι επικίνδυνη με τις συνέπειές της.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται μόνο στο λεπτό έντερο, το οποίο παρεμποδίζεται από τις ίνες. Ως αποτέλεσμα, η θερμική ενέργεια διαρκεί περισσότερο, γεγονός που είναι ιδανικό για οποιαδήποτε δίαιτα.

Πρακτικές συμβουλές: Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία, είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα που έχουν πολύπλοκα σάκχαρα - μη ζαχαρούχα φρούτα, λαχανικά χωρίς άμυλο, όσπρια, δημητριακά.

Εάν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, συσσωρεύονται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες. Η υπερβολική πρόσληψη τους μετατρέπει σε λίπη.

Ποιες είναι οι λειτουργίες των υδατανθράκων στο σώμα;

Εκτός από την παροχή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες εκτελούν και άλλες λειτουργίες:

• Διαρθρωτικά - είναι το κύριο υλικό για την κατασκευή κυττάρων, τόσο φυτικών όσο και ζωντανών οργανισμών.
• Προστατευτικό - προστατεύει από εξωτερικές και εσωτερικές επιδράσεις στο σώμα.
• Καταστήματα - καθυστερούν στο σώμα όλες τις θρεπτικές ουσίες.
• Ρυθμιστικό - ελέγχει τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο πεπτικό σύστημα.
• Αντιπηκτικό - αποτρέπει την υψηλή πήξη του αίματος και εκτελεί αντικαρκινική προστασία.

Επιπλέον, ορισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών και δρουν ως υποδοχείς, επικοινωνώντας με το περιβάλλον.

Εμπειρογνωμοσύνη

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να θυμόμαστε τους υδατάνθρακες που δεν έχουν θρεπτική αξία και είναι μη εύπεπτες ίνες. Οι διαιτητικές ίνες σχηματίζουν μάζες κοπράνων, ρυθμίζουν την εντερική κινητικότητα και δρουν ως ροφητικά, απορροφώντας επιβλαβείς ουσίες. Τα άτομα που σκοπεύουν να χάσουν βάρος με τη δίαιτα νηστείας ή εκφόρτωσης πρέπει να γνωρίζουν ότι με πλήρη πείνα, όταν το σώμα καταναλώνει μόνο νερό, κατά τη διάρκεια της πρώτης και δεύτερης ημέρας οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος ικανοποιούνται από τη διάσπαση του ζωικού αμύλου - γλυκογόνου - στο ήπαρ. Τα αποθέματά του εξαντλούνται, και μετά αρχίζει η οξείδωση των λιπαρών οξέων και αυξάνει τη γλυκονεογένεση. Είναι εξαιρετικά σημαντικό στη διατροφή να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ γρήγορων και αργών υδατανθράκων στην κατεύθυνση του τελευταίου, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να κρατήσετε βάρος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες σώματος απαιτούνται κατά την άσκηση σωματικής δραστηριότητας.

Η χρήση υδατανθράκων στο σώμα

Βασικά, αυτές οι ουσίες φέρνουν το σώμα μόνο όφελος εάν δεν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Εάν υπάρχει έλλειψη αυτών στο σώμα, τότε το έργο της καρδιάς αμέσως θα επιδεινωθεί, ο μεταβολικός ρυθμός θα μειωθεί, μια αποτυχία στο νευρικό σύστημα θα συμβεί.

Τα οφέλη που φέρνουν οι υδατάνθρακες είναι τα εξής:

• Ενεργοποιεί. Οποιαδήποτε ανθρώπινη δράση απαιτεί προσπάθεια και ενέργεια. Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα σε γλυκόζη και παρέχουν ενέργεια.
• Πρόληψη μεταβολικών ασθενειών. Τα τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη και παχυσαρκία. Εάν παραμείνετε σε μια δίαιτα, τρώγοντας τροφές που περιέχουν διαιτητικές ίνες, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσετε τον καρδιακό ρυθμό.
• Κανονικοποίηση του βάρους. Ακόμη και το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσαρμοστεί αν γνωρίζετε ποιοι είναι οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Ποια από αυτά μπορούν να καταναλωθούν και τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία. Ακόμη και με την απώλεια βάρους δεν μπορεί να εγκαταλείψει εντελώς τους υδατάνθρακες, απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε σύνθετες ποικιλίες και φυτικές ίνες.
• Βελτίωση διάθεσης. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την ευεξία και τη διάθεσή σας. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι κάθεται σε μια αυστηρή δίαιτα, συνεχώς συνοφρύωμα πρόσωπο, άγχος και κατάθλιψη.

Σημείωση: Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (σακχαρόζη και γλυκόζη) είναι πολύ χρήσιμοι για τον εγκέφαλο. Αλλά οι αργές, οι οποίες επεξεργάζονται στο έντερο, έχουν θετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία: αυξάνουν την περισταλτική, εξαλείφουν τις τοξίνες και τη χοληστερόλη, βελτιώνουν την μικροχλωρίδα στα έντερα.

Ζημία σε ενώσεις υδατανθράκων

Η βλάβη στο σώμα μπορεί να φέρει απλούς υδατάνθρακες, διότι όταν χρησιμοποιούνται δεν κορεάζουν το πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής. Έχοντας επεξεργαστεί το δικό του πρότυπο, το σώμα αρχίζει να μετασχηματίζει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες σε κύτταρα του λίπους και να τα στείλει στους "κάδους", δηλαδή να τα βάζει στο υποδόριο στρώμα ως επιπλέον στρώμα.

Κατόπιν η κοιλιά αρχίζει να αναπτύσσεται, οι γοφοί, οι γλουτοί και η θολότητα της μέσης. Για να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες είναι πολύ απλή, περιλαμβάνονται σε όλα τα γλυκά και τα ψητά, τα γλυκά ποτά και τη σοκολάτα, τα οποία θέλετε να τρώτε περισσότερο. Αντίθετα, τρώνε πολλά πρωτεΐνη ή λιπαρά τρόφιμα δεν θα λειτουργήσει.

Σημείωση: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες θεωρούνται οι πιο επικίνδυνοι για την ανθρώπινη υγεία. Δεν τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια, αλλά, αντίθετα, το απορροφούν, μετατρέποντας σε λιπαρό ιστό.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δημιουργούνται τεχνητά, χωνεύονται εύκολα και δεν φέρουν κανένα όφελος. Ο καθαρισμός των υδατανθράκων - εξευγενισμός, απομακρύνει εντελώς όλα τα χρήσιμα ιχνοστοιχεία από τις ίνες. Αυτά τα σάκχαρα είναι συγκεντρωμένα και για την παραγωγή γλυκών είναι δημοφιλή με τους κατασκευαστές γλυκά, σοκολάτα, λεμονάδα.

Σχετικά με τα τρόφιμα που καταναλώνει ο άνθρωπος

Είναι επίσης σημαντικό να διευκρινιστεί το ζήτημα των υδατανθράκων που είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία του σώματος. Για να φάτε οτιδήποτε περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, πρέπει να ξέρετε ότι είναι ασφαλείς για την υγεία.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν κάποια διακριτικά χαρακτηριστικά:

• Οργανική σύνθεση χωρίς ενισχυτές γεύσης και ΓΤΟ.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη και άλλα αλλεργιογόνα.
• Δεν υπήρξε καμία θεραπεία, η οποία να βλάπτει τη σύνθεση του προϊόντος.

Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ημερομηνία λήξης, ώστε να μην δηλητηριάσετε αυτό το προϊόν. Από κάποια προϊόντα θα πρέπει να εγκαταλειφθεί ή να τα φάει σε περιορισμένες ποσότητες.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει ως εξής:

• λευκά αρτοσκευάσματα ·
• προϊόντα κρέμας, επιδόρπια.
• γλυκά και σοκολάτες.
• σόδα σακχάρου ·
• μαρμελάδα, κομπόστες, χυμοί ·
• μαγιονέζα και κέτσαπ.
• μπύρα, κουάζ.

Για να μην αυξηθεί το βάρος, τα προϊόντα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες ή καθόλου.

Πίνακας περιεχομένου των υδατανθρακικών ενώσεων στα τρόφιμα

Οι ειδικοί συστήνουν να παρακολουθούν τι τρώνε οι άνθρωποι. Πόσες θερμίδες και την ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτά. Για το σκοπό αυτό παρουσιάζεται και καταρτίζεται κατάλογος της περιεκτικότητας των ενώσεων στα τρόφιμα, όπως φαίνεται στον πίνακα:

http://pohudet.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

• Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
• Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Σε αυτό το υλικό πρέπει να ασχοληθούμε πλήρως με τέτοιες πληροφορίες όπως:

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• Ποιες πηγές υδατανθράκων είναι "σωστές" και πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
• Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• Πώς είναι η κατανομή των υδατανθράκων;
• Έχουν πραγματικά μετατραπεί σε σωματικό λίπος μετά την επεξεργασία;

Αρχίζουμε με τη θεωρία

Οι υδατάνθρακες (που ονομάζονται επίσης σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις φυσικής προέλευσης, οι οποίες απαντώνται κυρίως στον κόσμο των λαχανικών. Δημιουργούνται σε φυτά στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης και απαντώνται σε σχεδόν οποιαδήποτε τροφή φυτών. Η σύνθεση των υδατανθράκων περιλαμβάνει άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από τρόφιμα (που περιέχονται σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άλλα προϊόντα), παράγονται επίσης από ορισμένα οξέα και λίπη.

Οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν μόνο την κύρια πηγή ανθρώπινης ενέργειας, αλλά εκτελούν και άλλες λειτουργίες:

Φυσικά, αν λάβουμε υπόψη τους υδατάνθρακες μόνο από την άποψη της οικοδόμησης των μυών, λειτουργούν ως διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Γενικά, στο σώμα, το αποθεματικό ενέργειας περιέχεται σε αποθέματα λίπους (περίπου 80%), σε πρωτεΐνες - 18%, και οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν μόλις το 2%.

Σημαντικό: οι υδατάνθρακες συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα σε συνδυασμό με νερό (1 g υδατανθράκων απαιτεί 4 g νερού). Αλλά το λίπος του σώματος δεν απαιτείται νερό, έτσι είναι πιο εύκολο να τους συσσωρεύσει, και στη συνέχεια - να χρησιμοποιηθεί ως εφεδρική πηγή ενέργειας.

Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (βλέπε εικόνα): απλοί (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύμπλοκο (ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες, ίνες).

Μονοσακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Περιέχουν μία ομάδα σακχάρων, για παράδειγμα: γλυκόζη, φρούτο, γαλακτόζη. Και τώρα για κάθε μία με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου σώματος και παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο. Συμμετέχει επίσης στη διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου και περίπου 40 g γλυκόζης ανά ημέρα είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία των ερυθροκυττάρων. Μαζί με τα τρόφιμα, ένα άτομο καταναλώνει περίπου 18g, και η ημερήσια δόση είναι 140g (απαραίτητη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος).

Φυσικά τίθεται το ερώτημα: από πού παίρνει το σώμα το απαραίτητο ποσό γλυκόζης για την εργασία του; Πρώτα πράγματα πρώτα. Στο ανθρώπινο σώμα, όλα εξετάζονται στη μικρότερη λεπτομέρεια και τα αποθέματα γλυκόζης αποθηκεύονται ως ενώσεις γλυκογόνου. Και μόλις το σώμα απαιτήσει "ανεφοδιασμό", μερικά από τα μόρια χωρίζονται και χρησιμοποιούνται.

Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι σχετικά σταθερό και ρυθμίζεται από μια ειδική ορμόνη (ινσουλίνη). Μόλις ένα άτομο καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες και το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται δραματικά, παίρνει ινσουλίνη, η οποία μειώνει το ποσό στο απαιτούμενο επίπεδο. Και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το μέρος των τρώγων υδατανθράκων, το αίμα θα ρέει ακριβώς όπως το σώμα απαιτεί (λόγω της εργασίας της ινσουλίνης).

Τρόφιμα πλούσια σε γλυκόζη περιλαμβάνουν:

• Σταφύλια - 7,8%.
• Κεράσια και κεράσια - 5,5%.
• Μαλίνα - 3,9%.
• Κολοκύθα - 2,6%.
• Καρότα - 2,5%.

Σημαντικό: η γλυκύτητα της γλυκόζης φτάνει τις 74 μονάδες, και η σακχαρόζη - 100 μονάδες.

Η φρουκτόζη είναι ζάχαρη φυσικής προέλευσης, η οποία βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης όχι μόνο δεν ωφελεί, αλλά και βλάπτει. Τεράστια μερίδια φρουκτόζης εισέρχονται στα έντερα και προκαλούν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Και αν τώρα δεν ασκείτε δραστική σωματική άσκηση, τότε όλη η γλυκόζη αποθηκεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους. Οι κύριες πηγές φρουκτόζης είναι προϊόντα όπως:

Η φρουκτόζη είναι πολύ πιο γλυκιά από τη γλυκόζη (2,5 φορές), αλλά παρόλα αυτά δεν καταστρέφει τα δόντια και δεν προκαλεί τερηδόνα. Η γαλακτόζη σε ελεύθερη μορφή δεν βρέθηκε σχεδόν ποτέ, και συνηθέστερα αποτελεί συστατικό της ζάχαρης γάλακτος, που ονομάζεται λακτόζη.

Οι δισακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Η σύνθεση δισακχαριτών περιλαμβάνει πάντα απλά σάκχαρα (σε ποσότητα 2 μορίων) και ένα μόριο γλυκόζης (σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη). Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα από αυτά.

Η σακχαρόζη αποτελείται από μόρια φρουκτόζης και γλυκόζης. Τις περισσότερες φορές βρίσκεται στην καθημερινή ζωή με τη μορφή τακτικής ζάχαρης, την οποία χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και μόλις βάζουμε τσάι. Έτσι είναι αυτό το σάκχαρο και κατατίθεται στο στρώμα του υποδόριου λίπους, οπότε μην παρασυρθούμε με την ποσότητα που καταναλώνεται, ακόμη και στο τσάι. Οι κύριες πηγές σακχαρόζης είναι η ζάχαρη και τα τεύτλα, τα δαμάσκηνα και οι μαρμελάδες, το παγωτό και το μέλι.

Η μαλτόζη είναι μια ένωση από 2 μόρια γλυκόζης, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα όπως: μπύρα, νεαρά, μέλι, μελάσα, τυχόν είδη ζαχαροπλαστικής. Η λακτόζη βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο έντερο διασπώνται και μετατρέπονται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Οι περισσότερες λακτόζες βρίσκονται στο γάλα, το τυρί cottage, το γιαούρτι.

Έτσι, καταλάβαμε με απλούς υδατάνθρακες, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε πολύπλοκες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

• Αυτοί που υποβάλλονται σε πέψη (άμυλο)?
• Εκείνοι που δεν αφομοιώνουν (ίνες).

Το άμυλο είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων που αποτελεί τη βάση της τροφικής πυραμίδας. Το μεγαλύτερο μέρος βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια και πατάτες. Οι κύριες πηγές αμύλου είναι το φαγόπυρο, το βρώμης, το μαργαριτάρι, καθώς και οι φακές και τα μπιζέλια.

Σημαντικό: χρησιμοποιήστε στη διατροφή σας ψητές πατάτες, οι οποίες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου και άλλων ορυκτών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος τα μόρια αμύλου διογκώνονται και μειώνουν την χρήσιμη αξία του προϊόντος. Δηλαδή, στην αρχή το προϊόν μπορεί να περιέχει 70%, και μετά το βρασμό μπορεί ακόμη να παραμείνει το 20%.

Το Fiber διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο έργο του ανθρώπινου σώματος. Με τη βοήθειά του, το έργο του εντέρου και ολόκληρου του γαστρεντερικού σωλήνα στο σύνολό του εξομαλύνεται. Δημιουργεί επίσης το απαραίτητο θρεπτικό μέσο για την ανάπτυξη σημαντικών μικροοργανισμών στα έντερα. Το σώμα ουσιαστικά δεν χωνεύει τις ίνες, αλλά παρέχει μια αίσθηση γρήγορου κορεσμού. Λαχανικά, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως (τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της παχυσαρκίας (καθώς προκαλούν γρήγορα αίσθηση κορεσμού).

Και τώρα ας προχωρήσουμε σε άλλες διαδικασίες που σχετίζονται με τους υδατάνθρακες.

Πώς το σώμα συσσωρεύει υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στους μυς (2/3 του συνόλου) και το υπόλοιπο είναι στο ήπαρ. Το σύνολο των αποθεμάτων είναι αρκετό για 12-18 ώρες. Και αν δεν συμπληρώσετε τα αποθέματα, το σώμα αρχίζει να παρουσιάζει έλλειψη και συνθέτει τις ουσίες που χρειάζονται από τις πρωτεΐνες και τα ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, οι αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ μπορούν να μειωθούν σημαντικά, πράγμα που θα προκαλέσει την εναπόθεση λίπους στα κύτταρα του.

Κατά λάθος, πολλά αδυνάτισμα για ένα πιο "αποτελεσματικό" αποτέλεσμα μειώνουν σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, ελπίζοντας ότι το σώμα θα καταναλώνει αποθέματα λίπους. Στην πραγματικότητα, το πρώτο "στην κατανάλωση" είναι πρωτεΐνες, και μόνο τότε αποθέσεις λίπους. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων θα οδηγήσει σε γρήγορο κέρδος βάρους μόνο αν εισέλθουν στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες (και επίσης πρέπει να είναι γρήγορα εύπεπτα).

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων εξαρτάται από το πόση γλυκόζη υπάρχει στο κυκλοφορικό σύστημα και χωρίζεται σε τρεις τύπους διεργασιών:

• Γλυκόλυση - η γλυκόζη διασπάται, καθώς και άλλα σάκχαρα, μετά την οποία παράγεται η απαραίτητη ποσότητα ενέργειας.
• Γλυκογένεση - γλυκογόνο συντίθεται και γλυκόζη.
• Γλυκογενεογένεση - στη διαδικασία διαίρεσης της γλυκερόλης, των αμινοξέων και του γαλακτικού οξέος στο ήπαρ και τα νεφρά σχημάτισε την απαραίτητη γλυκόζη.

Παθαίνουμε τραυματίες το πρωί (μετά το ξύπνημα) τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν απότομα για έναν απλό λόγο - την έλλειψη επαναφόρτισης με τη μορφή φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφίμων που περιέχουν γλυκόζη. Το σώμα τροφοδοτείται επίσης από δικούς του πόρους, το 75% των οποίων εκτελείται στη διαδικασία γλυκόλυσης και το 25% είναι η γλυκενογένεση. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι ο πρωινός χρόνος θεωρείται βέλτιστος προκειμένου να χρησιμοποιηθούν τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Και για να προσθέσετε σε αυτό ένα ελαφρύ καρδιακό φορτίο, μπορείτε να απαλλαγείτε από λίγα επιπλέον κιλά.

Τώρα τελικά μεταβαίνουμε στο πρακτικό μέρος της ερώτησης, δηλαδή: ποιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για τους αθλητές, καθώς και σε ποια βέλτιστα ποσά πρέπει να καταναλώνονται.

Υδατάνθρακες και bodybuilding: ποιος, τι, πόσο

Λίγα λόγια για τον γλυκαιμικό δείκτη

Αν μιλάμε για υδατάνθρακες, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε έναν τέτοιο όρο όπως ο "γλυκαιμικός δείκτης" - δηλαδή η ταχύτητα με την οποία αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες. Είναι ένας δείκτης για το πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο προϊόν είναι σε θέση να αυξήσει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ο μεγαλύτερος γλυκαιμικός δείκτης είναι 100 και αναφέρεται στην ίδια τη γλυκόζη. Ο οργανισμός μετά την κατανάλωση τροφής με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες και καταθέτει λιπαρές αποθέσεις κάτω από το δέρμα. Έτσι, όλα τα προϊόντα με υψηλά ποσοστά GI είναι οι σωστοί σύντροφοι για να κερδίσουν γρήγορα τα επιπλέον κιλά.

Τα τρόφιμα με χαμηλή GI είναι μια πηγή υδατανθράκων, η οποία για μεγάλο χρονικό διάστημα διαρκώς και ομοιόμορφα θρέφει το σώμα και εξασφαλίζει σταθερή ροή γλυκόζης στο αίμα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε σωστά το σώμα για μια μακρά αίσθηση κορεσμού, καθώς και να προετοιμάσετε το σώμα για ενεργητική σωματική άσκηση στην αίθουσα. Υπάρχουν ακόμη και ειδικά τραπέζια για τρόφιμα στα οποία αναγράφεται ο γλυκαιμικός δείκτης (βλέπε εικόνα).

Η ανάγκη του οργανισμού για τους υδατάνθρακες και τις σωστές πηγές

Έτσι, ήρθε η στιγμή όταν καταλάβουμε πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσετε σε γραμμάρια. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το bodybuilding είναι μια πολύ δαπανηρή διαδικασία από την άποψη της ενέργειας. Επομένως, αν θέλετε να μην υποφέρετε για την ποιότητα των προπονήσεων, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα «αργών» υδατανθράκων (περίπου 60-65%).

Είναι δύσκολο να δοθούν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με ένα σαφές ποσό, αφού όλα εξαρτώνται από:

• Διάρκεια εκπαίδευσης
• Ένταση φόρτωσης.
• Ο μεταβολικός ρυθμός στο σώμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να πάτε κάτω από την ράβδο στα 100 γραμμάρια ανά ημέρα και επίσης να έχετε στο απόθεμα 25-30 γραμμάρια, το οποίο πέφτει σε ίνες.

Θυμηθείτε ότι ένα συνηθισμένο άτομο καταναλώνει περίπου 250-300g υδατανθράκων την ημέρα. Για όσους συμμετέχουν στην αίθουσα με βάρη, η ημερήσια τιμή αυξάνεται και φτάνει τα 450-550g. Αλλά εξακολουθούν να πρέπει να χρησιμοποιούν σωστά, και την κατάλληλη στιγμή (το πρωί). Γιατί πρέπει να το κάνετε αυτό; Το πρόγραμμα είναι απλό: το πρωί (μετά τον ύπνο) το σώμα συσσωρεύει υδατάνθρακες για να «τροφοδοτήσει» το σώμα τους (που είναι απαραίτητο για το μυϊκό γλυκογόνο). Ο υπόλοιπος χρόνος (μετά από 12 ώρες), οι υδατάνθρακες εναποτίθενται ήσυχα με τη μορφή λίπους. Επομένως, ακολουθήστε τον κανόνα: περισσότερο το πρωί, λιγότερο το βράδυ. Μετά την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες του παραθύρου πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.

Σημαντικό: παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων - μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει μια αυξημένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών (που δαπανάται για την αποκατάσταση της ενέργειας και των μυϊκών αποθεμάτων).

Έχει ήδη καταστεί σαφές ότι το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς τροφή με τη μορφή "σωστών" υδατανθράκων. Και για να αντιμετωπίσετε τις ποσοτικές τιμές, εξετάστε τον παρακάτω πίνακα.

Η έννοια των "σωστών" υδατανθράκων περιλαμβάνει εκείνες τις ουσίες που έχουν υψηλή βιολογική αξία (ποσότητα υδατανθράκων / 100 γραμμάρια προϊόντος) και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως:

• Ψητές ή βραστές πατάτες στα δέρματά τους ·
• Διαφορετικά πτηνά (πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο, σιτάρι).
• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι και πίτυρα ολικής αλέσεως.
• Ζυμαρικά (από σκληρό σίτο);
• Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και γλυκόζη (γκρέιπφρουτ, μήλα, pomelo).
• Ίνα και αμυλούχα λαχανικά (γογγύλια και καρότα, κολοκύθα και κολοκυθάκια).

Αυτά είναι τα προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας.

Ο ιδανικός χρόνος για κατανάλωση υδατανθράκων

Ο καλύτερος χρόνος για να καταναλώσετε μια δόση υδατανθράκων είναι:

• Ώρα μετά το πρωινό ύπνο?
• Πριν από την εκπαίδευση.
• Μετά την εκπαίδευση.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Επιπλέον, κάθε μία από τις περιόδους είναι σημαντική και μεταξύ αυτών δεν υπάρχει περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλη. Επίσης το πρωί, εκτός από υγιείς και αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων).

Πριν πάτε στο γυμναστήριο (για 2-3 ώρες), πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα με υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, φάτε ζυμαρικά ή χυλό αραβοσίτου / ρυζιού. Αυτό θα παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τους μυς και τον εγκέφαλο.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στην αίθουσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενδιάμεσα τρόφιμα, δηλαδή να πίνετε ποτά με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (200 ml κάθε 20 λεπτά). Από αυτό θα υπάρξει ένα διπλό όφελος:

• Αναπλήρωση του υγρού στο σώμα.
• Αναπλήρωση του γλυκογόνου αποθήκης μυών.

Μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να πάρετε ένα πλούσιο κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, και 1-1.5 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, τρώτε καλά. Φαγόπυρο ή χυλό κριθαριού ή πατάτες είναι το καλύτερο για αυτό.

Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για το ρόλο των υδατανθράκων στη διαδικασία της δημιουργίας μυών.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην οικοδόμηση μυών;

Θεωρείται ότι μόνο οι πρωτεΐνες είναι οικοδομικό υλικό για τους μύες και μόνο πρέπει να καταναλωθούν για να χτιστούν μυς. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες δεν βοηθούν μόνο στην οικοδόμηση των μυών, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών. Αλλά όλα αυτά είναι δυνατά μόνο εάν καταναλώνονται σωστά.

Σημαντικό: για να έχει ένα σώμα 0,5 κιλά μυών, πρέπει να κάψετε 2500 θερμίδες. Φυσικά, οι πρωτεΐνες αυτού του ποσού δεν μπορούν να παράσχουν, επομένως οι υδατάνθρακες έρχονται στη διάσωση. Παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στο σώμα και προστατεύουν τις πρωτεΐνες από βλάβες, επιτρέποντάς τους να λειτουργήσουν ως οικοδομικό υλικό για τους μυς. Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ταχεία καύση του λίπους. Αποδεικνύεται αυτό λόγω του γεγονότος ότι μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων συμβάλλει στην κατανάλωση λιπωδών κυττάρων, τα οποία καίγονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι, ανάλογα με το επίπεδο κατάρτισης του αθλητή, οι μύες του μπορούν να αποθηκεύσουν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να πάρετε 7g υδατανθράκων για κάθε κιλό του σώματος. Μην ξεχνάτε ότι αν ξεκινήσατε να παίρνετε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, τότε θα πρέπει να αυξηθεί και η ένταση του φορτίου.

Για να κατανοήσετε πλήρως όλα τα χαρακτηριστικά των θρεπτικών ουσιών και να κατανοήσετε τι και πόσο πρέπει να καταναλώσετε (ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική άσκηση και το φύλο), διαβάστε προσεκτικά τον παρακάτω πίνακα.

• Ομάδα 1 - κυρίως ψυχική / καθιστική εργασία.
• Ομάδα 2 - το πεδίο υπηρεσίας / καθιστικής εργασίας.
• Ομάδα 3 - εργασία μέτριας σοβαρότητας - κλειδαράδες, χειριστές μηχανών.
• Ομάδα 4 - σκληρή δουλειά - οικοδόμοι, εργάτες πετρελαίου, μεταλλουργοί.
• Ομάδα 5 - πολύ σκληρή δουλειά - ανθρακωρύχοι, χαλυβουργεία, αχθοφόροι, αθλητές κατά τη διάρκεια της περιόδου ανταγωνισμού.

Και τώρα τα αποτελέσματα

Για την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης να είναι πάντα στην κορυφή και είχατε πολλή δύναμη και ενέργεια γι 'αυτό, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

• Η αναλογία του 65-70% πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρέπει να είναι "σωστές" με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Πριν από την εκπαίδευση, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα με μέση GI, μετά την τάξη - με χαμηλή GI.
• Το πρωινό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πυκνό και το πρωί θα πρέπει να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας δόσης υδατανθράκων.
• Όταν αγοράζετε προϊόντα, ανατρέξτε στον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη και επιλέξτε αυτά που έχουν μεσαία και χαμηλή τιμή GI.
• Αν θέλετε να φάτε τρόφιμα με υψηλά ποσοστά GI (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη), είναι προτιμότερο να το κάνετε αυτό το πρωί.
• Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά στη διατροφή σας και τα φάτε τακτικά.
• Θυμηθείτε, υδατάνθρακες - βοηθοί πρωτεϊνών στη διαδικασία της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, οπότε αν δεν υπάρχει κάποιο απτό αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων
• Μην τρώτε γλυκά φρούτα και ίνες?
• Θυμηθείτε το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και τις πατάτες που ψήνονται στα δέρματά τους.
• Ανανεώνετε συνεχώς το απόθεμα γνώσεων για την υγεία και το bodybuilding.

Αν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες, τότε θα αυξήσετε αισθητά την ενέργεια και η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα αυξηθεί.

Αντί του συμπεράσματος

Ως αποτέλεσμα, θα ήθελα να πω ότι πρέπει να προσεγγίσετε την κατάρτιση με μια ουσιαστική και ενημερωμένη προσέγγιση. Δηλαδή, πρέπει να απομνημονεύσετε όχι μόνο τις ασκήσεις, πώς να τις κάνετε και πόσες προσεγγίσεις. Αλλά επίσης να δώσουν προσοχή στη διατροφή, να θυμάστε για τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες και το νερό. Μετά από όλα, είναι ο συνδυασμός κατάλληλης εκπαίδευσης και υψηλής ποιότητας διατροφής που θα σας επιτρέψει να φτάσετε γρήγορα στον επιδιωκόμενο στόχο - ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Τα προϊόντα δεν πρέπει να είναι απλά ένα σετ, αλλά ένα μέσο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Έτσι σκεφτείτε όχι μόνο στην αίθουσα, αλλά και κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody