Είναι καιρός να μην μιλάμε για ειδικά προϊόντα που επιτρέπουν στους αθλητές να συμμετέχουν ενεργά ή να κερδίζουν βάρος γρηγορότερα, αλλά για τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που πρέπει ή, αντίθετα, δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά την προπόνηση.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή του αθλητισμού έχει μεγάλη σημασία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ουσίες που περιέχονται στο φαγητό είναι αναπόσπαστα μέρη που είναι κάπως παρόμοια με τις λεπτομέρειες του σχεδιαστή. Δημιουργούν το σώμα μας και μας κάνουν αυτό που είμαστε. Το φαγητό κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, φυσικά, πρέπει να είναι σωστό. Η κατανάλωση εσφαλμένων προϊόντων θα οδηγήσει αναγκαστικά στο γεγονός ότι δεν μπορείτε να δώσετε το καλύτερο ή να μην πάρετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Πώς να τρώτε όταν παίζετε αθλητικά
Το σώμα δεν θα λειτουργήσει σωστά εάν κάθε μέρα δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα αμινοξέων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και κάποιων άλλων πολύ χρήσιμων ουσιών. Ας μην ξεχνάμε ότι η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων έχει την πιο άμεση σχέση με τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς. Τι σχηματίζει τους μυς και πώς εμφανίζονται καθόλου; Είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες, τις οποίες παίρνουμε με φαγητό. Πώς να τρώτε όταν παίζετε αθλητικά; Πρέπει να τρώτε πολλή πρωτεΐνη. Οι επαγγελματίες λένε ότι πρέπει να προσλαμβάνονται τουλάχιστον δύο γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι πολυάριθμα. Οι περισσότερες πρωτεΐνες περιέχονται, φυσικά, στο κρέας. Μεγάλη τροφή για αθλητές - στήθος κοτόπουλου και βοδινό κρέας. Επίσης, υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στο τυρί cottage, κάποια όσπρια, ψάρια και ούτω καθεξής. Βοηθά μας να ανακτήσουμε, να ενεργοποιήσουμε και να ενισχύσουμε τους μυς, τους καθιστούμε μεγαλύτερους και πιο αποτελεσματικούς. Πώς να τρώτε όταν παίζετε αθλητικά; Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται. Γιατί χρειάζονται; Η ουσία είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Τους φτάνουμε με αρτοσκευάσματα, δημητριακά, φρούτα και ούτω καθεξής. Εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στο φαγητό, δεν θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε κανονικά, αφού το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απελευθερώσει αρκετή ενέργεια για να ασκηθεί. Τα λίπη μας βοηθούν επίσης να ανακτήσουμε και να παράγουμε ενέργεια. Θυμηθείτε ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να αντιστοιχεί σε σωματική άσκηση. Δεν θα τα κάψετε - γρήγορα κέρδος.
Τι πρέπει να φάτε πριν από τις αθλητικές δραστηριότητες
Μην σκεφτείτε ούτε καν να τρώτε τροφή αμέσως πριν από την άσκηση, αφού το σώμα απλά δεν μπορεί να το αφομοιώσει. Ως αποτέλεσμα, δεν θα λειτουργήσει τίποτα λογικό. Πόσο καιρό πριν από μια προπόνηση μπορείτε να φάτε; Κάπου σε δύο ώρες. Αν λιγότερο - θα νιώσετε βαρύτητα, περισσότερο - θα αρχίσετε να αισθάνεστε την πείνα. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο οι υδατάνθρακες.
Τι να φάτε μετά από να παίξετε αθλήματα
Φαγητό είναι καλύτερα κάπου σε μια ώρα μετά την άσκηση. Το πρώτο φαγητό είναι οι υδατάνθρακες, καθώς αυτοί είναι αυτοί που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ενέργειας που καταναλώνεται. Δύο ώρες αργότερα, μπορείτε να είστε κορεσμένοι με πρωτεΐνες. Γενικά, οι πρωτεϊνικές τροφές καταναλώνονται καλύτερα για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα. Αυτή είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να τρώτε όταν παίζετε αθλήματα.
http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.htmlΠρωτεΐνη στον αθλητισμό
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα μας. Ως εκ τούτου, οι αθλητές και κάθονται σε δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης όταν κερδίζουν μυϊκή μάζα. Αλλά μια περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ανθρώπινη υγεία. Για να αποφύγετε προβλήματα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή για τις ανάγκες του σώματός σας.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στους ανθρώπους
Η πρωτεΐνη εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Ένας από αυτούς είναι η κατασκευή. Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα μας, αποτελούνται από τα όργανα, τους μυς και ακόμη και τα μαλλιά και τα νύχια. Μια άλλη λειτουργία είναι εφεδρική. Στην περίπτωση μιας μικρής πρόσληψης υδατανθράκων - η κύρια πηγή ενέργειας, το σώμα αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από πρωτεΐνες. Εκτός από την κατασκευή και τις εφεδρικές λειτουργίες, οι πρωτεΐνες εκτελούν επίσης μεταφορά (μεταφορά ουσιών στο αίμα), ενζυματικές, προστατευτικές (ανοσοσφαιρίνες) και άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Υπάρχουν πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πιο πλήρεις, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Αλλά από τα φυτικά τρόφιμα μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, συνδυάζοντας μεταξύ τους τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι για να φάνε;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 20% του σώματός μας. Αυτός είναι ένας πολύ μεγάλος αριθμός, επομένως, με μικρή κατανάλωση, η έλλειψη τους δεν αισθάνεται αμέσως. Τα πρώτα σημάδια της έλλειψης πρωτεΐνης είναι η απώλεια μαλλιών, η κόπωση, οι αλλαγές του δέρματος και η αναιμία.
Αλλά η υπερβολική λήψη πρωτεΐνης επίσης δεν επηρεάζει θετικά το σώμα. Αυτό παρατηρείται σαφώς στους ανθρώπους που έτρωγαν στη δίαιτα Dukan, δηλαδή σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η περίσσεια πρωτεΐνης συνδέεται με ένα σημαντικό φορτίο στη λειτουργία των νεφρών, επειδή είναι υπεύθυνοι για την εξάλειψη των προϊόντων που έχουν προκύψει κατά την καταστροφή των πρωτεϊνών σε αμινοξέα. Μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης προκαλούν βλάβη στο ήπαρ, η οποία επίσης εμπλέκεται στην καταστροφή πρωτεϊνών.
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης.
Πώς να καθορίσετε τον τρόπο υπολογισμού αυτής της ποσότητας;
Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου το 20% της καθημερινής απαίτησης θερμίδων. Οι αθλητές συνιστώνται να τρώνε 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματος. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε χρειάζεται 70-105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αλλά μην τρώτε όλα τα 70 γραμμάρια ανά γεύμα. Οι πρωτεΐνες διασπώνται πολύ αργά, έως και 10 γραμμάρια την ώρα, λόγω της οποίας αισθάνεται ο κορεσμός μετά από πρωτεϊνικές τροφές. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώτε κάθε τρεις ώρες, να τρώτε ταυτόχρονα όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, διαφορετικά απλά δεν θα έχει χρόνο να αφομοιώσει το σώμα στο επόμενο γεύμα. 250 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως μπορείτε να δείτε, είναι δύσκολο να καταναλώσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
Η αλήθεια για τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Αλλά πίσω στους αθλητές. Το θερμιδικό έλλειμμα που προκύπτει από την έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο αντισταθμίζεται από μεγάλο αριθμό πρόσθετων προϊόντων. Ένας ιδιαίτερος ρόλος στη διατροφή των αθλητών παίζει γαλακτοκομικά προϊόντα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα επηρεάζουν την ινσουλίνη, αυξάνοντας το επίπεδο της. Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων είναι επιβλαβής για την υγεία. Η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά εάν υπάρχει επίσης υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Και από την αντίσταση στην ινσουλίνη κοντά στον διαβήτη.
Διατροφή για αθλητές με λιγότερη πρωτεΐνη
Μια μικρότερη ποσότητα δεν θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Επιλέξτε καλές πηγές πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, αυγά), αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίπος. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, που είναι τόσο απαραίτητη για τους αθλητές. Προσθέστε αβοκάντο, ghee, λάδι καρύδας και λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας. Αντί να αυξάνετε την ποσότητα πρωτεϊνών, δώστε προσοχή στα λιπαρά υψηλής ποιότητας που χρειάζονται για πολλές διαδικασίες στο σώμα.
Γιατί να τρώτε πρωτεΐνες μετά από άσκηση είναι απαραίτητη για όλους
Σύμφωνα με την έρευνα, αμέσως μετά από μια προπόνηση, ανοίγει το λεγόμενο "παράθυρο πρωτεΐνης (αναβολικό)", όταν η αφομοιωσιμότητα των θρεπτικών συστατικών φτάσει σε πολύ υψηλό επίπεδο. Επομένως, αν τρώτε πρωτεΐνες σε αυτό το κενό, θα απορροφηθούν πολύ καλύτερα από άλλες μέρες της ημέρας. Αλλά μην πάρετε την έννοια του "αναβολικού παραθύρου" πολύ κυριολεκτικά. Δεν θα κλείσει ένα λεπτό μετά το τέλος της προπόνησης. Φυσικά, είναι καλό αν παίρνετε μαζί σας ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή μια μπανάνα. Αλλά έχετε ένα πλήρες 1-2 ώρες μετά την άσκηση για να χρησιμοποιήσετε την υψηλή ευαισθησία του σώματος σε πρωτεΐνες και γλυκόζη. Επιπλέον, στην περίοδο μεταξύ 24 και 48 ωρών μετά την άσκηση, ο οργανισμός ξεκινά μια φάση ανάκαμψης και είναι τοποθετημένος για να κατασκευάσει μυϊκή μάζα. Οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά και τη γλυκόζη πολύ καλύτερα και η απορρόφηση πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης σημαντικά.
Εάν ασκείτε πολύ συχνά, αποδεικνύεται ότι το σώμα σας είναι σε κατάσταση συνεχούς ανάκαμψης. Στη συνέχεια, η τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών καθίσταται υποχρεωτική. Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να εξετάσετε αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα:
- Σχεδιασμός προσλήψεων πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός χρειάζεται όλο το χρόνο, η συχνή παραβίαση των γευμάτων μπορεί να εμποδίσει την επίτευξη των αποτελεσμάτων. Επομένως, η διανομή τροφίμων και η σύνθεσή της παίζουν σημαντικό ρόλο.
- Ενεργειακό ισοζύγιο. Εάν η οικοδόμηση μυών απαιτεί μια περίσσεια θερμίδων, τότε για να απαλλαγούμε από λίπος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα. Επιλέξτε μια επιλογή βάσει των προτεραιοτήτων σας. Δύσκολο, αλλά δυνατό!
Το γεγονός είναι ότι όταν κάθεστε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μειώνεται το βάρος. Αλλά ως λίπος μάζα, και μυς. Και επειδή θέλουμε να είμαστε κατάλληλοι και όμορφοι, θα πρέπει να κρατήσετε τους μυς σας. Ως εκ τούτου, ακόμη και με ένα έλλειμμα θερμίδων, κρατήστε το επίπεδο πρωτεΐνης σε ένα ύψος για να αποφύγετε τους "καψίνοντες" μύες. Για την αποτελεσματική οικοδόμηση μυών, ο τύπος πρωτεΐνης, ο χρόνος που λαμβάνεται και η συνολική ποσότητα θρεπτικών ουσιών που καταναλώνονται έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Πολλοί άνθρωποι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά η κατανάλωση γευμάτων είναι λάθος και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο.
Η καλή διατροφή μετά την κατάρτιση θα περιλαμβάνει πάντα 3 βασικά στοιχεία:
- αργά υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά, quinoa, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι), για να ανανεώσετε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, τα οποία χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με βάρη.
- πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, τόνος, αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης) ·
- υγρό (αυτό είναι υποχρεωτικό στοιχείο πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της τάξης).
Η περίοδος μετά την προπόνηση είναι επίσης δροσερή επειδή μπορείτε να φάτε πολλά λαχανικά ή να αφήσετε τον εαυτό σας να τρώει τροφή με υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη γενική πεποίθηση ότι πρέπει να τρώτε λιγότερα σε μια ημέρα προπόνησης, στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε περισσότερο: πρώτα, καταναλώνετε θερμίδες στο γυμναστήριο, και δεύτερον, μετά από τα φορτία έχετε αυξημένη αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, μην ξεχνάτε;
Ένα απλό παράδειγμα: μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά ασχολείται με τα βάρη και κάνει το HIIT για μια εβδομάδα. Ταυτόχρονα, τρώει σωστά, τρώει πολλή πρωτεΐνη, λαχανικά και λίγους υδατάνθρακες. Αλλά στις μέρες μακριά από τις προπονήσεις, αρχίζει να ανησυχεί πολύ λιγότερο λόγω του μεγέθους των μερίδων, και μπορεί να αντέξει τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και να πιει αλκοόλ. Και αποδεικνύεται η διαφορά: στις ημέρες με τις λιγότερες θερμίδες, καταναλώνει την περίσσεια τους. Και στις μέρες με αυξημένη κατανάλωση - προσπαθώντας να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα με περισσότερα. Έτσι δεν χρειάζεται να. Διανείμετε το φαγητό σας έτσι ώστε η υψηλή κατανάλωση να συσχετίζεται με την υψηλή κατανάλωση.
Επιπλέον, ο υποσιτισμός κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε έκρηξη έντονης όρεξης την επόμενη μέρα και συνεπώς στην υπερκατανάλωση τροφής. Ναι, για την απώλεια λίπους χρειάζεστε ένα έλλειμμα θερμίδων, αλλά όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα από ό, τι φαίνεται. Υπερβολικοί περιορισμοί στις ημέρες των έντονων φορτίων - ένα τεράστιο λάθος. Οι αθλητές και οι λάτρεις της άσκησης χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τα άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Και στην περίοδο της προσαρμογής, όταν ένα άτομο μόλις ξεκινάει το δρόμο του στο γυμναστήριο, η ανάγκη αυτή είναι ακόμη μεγαλύτερη.
http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/Τρόφιμα για αθλητές - τι και σε ποια ποσότητα πρέπει να φάτε;
Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε λεπτομερώς τι διατροφή είναι για τους αθλητές και πώς διαφέρει από τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ο αθλητής αντιμετωπίζει υψηλό σωματικό και ψυχο-συναισθηματικό άγχος. Για την αντιστάθμιση της ενεργειακής κατανάλωσης του σώματος, καθώς και για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων στον αθλητισμό (αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, οικοδόμηση της μυϊκής μάζας), απαιτείται υποχρεωτική τροφοδότηση με θρεπτικά συστατικά μαζί με τα τρόφιμα.
Η διατροφή για τους αθλητές πρέπει να είναι απολύτως υγιής, διότι κάθε ανεπιθύμητη τροφή θα επηρεάσει την κατάσταση του σώματος και θα επιδεινώσει αμετάβλητα την αθλητική σας απόδοση. Η προετοιμασία της αθλητικής διατροφής στο σπίτι (συγκεκριμένα, το κούνημα πρωτεϊνών) είναι πολύ απλή. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.
Η διατροφή των αθλητών πρέπει να διασφαλίζει την παροχή της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU).
Τα θρεπτικά συστατικά ή τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μικροστοιχεία. Ένα ξεχωριστό συστατικό είναι το νερό. Ένα επαρκές ποσό είναι απαραίτητο για το σώμα να διατηρεί την υγεία και την καλή λειτουργία καθώς και ένα πλήρες φαγητό.
Αν αποφασίσετε να φάτε σωστά, θα πρέπει επίσης να επανεξετάσετε τους τρόπους μαγειρέματος. Αποφύγετε τηγάνισμα των τροφίμων και μαγειρέματος φαγητού. Χρησιμοποιήστε το βρασμό, το stewing και το ψήσιμο.
Με ιδιαίτερη προσοχή στη συλλογή του μενού, η διατροφή των αθλητών είναι αρκετά δυνατή σε βάρος του συνήθους φαγητού στο σπίτι. Αναμφισβήτητα, θα χρειαστεί να περάσει λίγο περισσότερο χρόνο και προσοχή από το να αγοράσει κανείς πολλά δοχεία αθλητικής διατροφής. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και επιφανείς bodybuilders λένε ότι είναι ακόμα προτιμότερο να χρησιμοποιούν τα φυσικά προϊόντα στην καθημερινή ζωή από ό, τι στηρίζεται στον αθλητισμό.
Πόσα BJU χρειάζεστε όταν κάνετε αθλήματα;
Πριν μιλήσουμε για τα τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να εξασφαλιστεί καλή διατροφή όταν παίζετε αθλήματα, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσα πρέπει να φάτε για να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα. Ποια θα πρέπει να είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και ποιο είναι το ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων;
1. Προσδιορίστε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.
Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος - αντίθετα.
Όλα είναι σαφή: υπάρχουν πολλοί τύποι για τον υπολογισμό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Οι τύποι αυτοί λαμβάνουν υπόψη παράμετροι όπως το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής σας. Οι τύποι και οι μέθοδοι υπολογισμού είναι πραγματικά πολλά και όλα αυτά παρέχουν μόνο κατά προσέγγιση αποτελέσματα. Επομένως, δεν πρέπει να ενοχλείτε τους υπολογισμούς "μηχανικής", αρκεί να μάθετε έναν απλό κανόνα.
Μεταβολισμός θερμίδων (ενέργεια που απαιτείται για να ξαπλώνετε και να αναπνέετε):
- Για τις γυναίκες: 0,9 * βάρος (kg) * 24 = kcal / ημέρα
- Για τους άνδρες: 1 * βάρος (kg) * 24 = kcal / ημέρα
Τώρα πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (από 1 έως 2). Με ένα μέσο φορτίο (πολλές ασκήσεις την εβδομάδα), ο λόγος αυτός είναι 1,4.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σας ανά ημέρα είναι ο πρώτος αριθμός που πρέπει να καταγράψετε. Ας υποθέσουμε ότι έχετε 2000 θερμίδες.
2. Θέλετε να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος;
Αποφασίστε ακριβώς ποιος είναι ο στόχος σας να χάσετε βάρος ή αντίστροφα - να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Ταυτόχρονα, και οι δύο και αυτό δεν θα λειτουργήσει. Εάν θέλετε να βάλετε το σώμα σωστά, να απαλλαγείτε από το λίπος και να αντλούν τους μύες, πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση απώλειας βάρους, αφαιρέστε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας σιτηρέσια. Στην περίπτωση κέρδους μάζας, όλα είναι ακριβώς το αντίθετο - προσθέστε 500. Όταν χάσετε βάρος, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη μια αποχρώσεις. Όποια και αν είναι τα αποτελέσματα των υπολογισμών που απέτυχε, δεν μπορείτε να μειώσετε τη γραμμή κάτω από 1400 kcal. Αυτός είναι ο ελάχιστος ρυθμός.
3. Η αναλογία του BZHU
Το τρίτο βήμα είναι να καθορίσετε ποιο ποσοστό των θερμίδων από τα κύρια θρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι στη διατροφή σας.
Η αναλογία του BZHU στη διατροφή των ανδρών και των γυναικών είναι διαφορετική. Αυτό οφείλεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Για κάθε κατάσταση, αυτός ο λόγος είναι ατομικός, αλλά κατά μέσο όρο για τους ανθρώπους που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, μπορείτε να φανταστείτε αυτήν την ανάγκη ως εξής:
πρωτεΐνες - 25%
υδατάνθρακες - 50%
λίπος - 25%
πρωτεΐνες - 25%
υδατάνθρακες - 60%
λίπος - 15%
Λάβετε υπόψη ότι δεν πρόκειται για αναλογία μάζας, αλλά για θερμιδική αναλογία. Έτσι, εάν είστε γυναίκα και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι 2.000, τότε πρέπει να πάρετε 500 θερμίδες από πρωτεΐνες, 1.100 από υδατάνθρακες και 400 από λιπαρά. Πρόκειται για περίπου 100 g πρωτεΐνης, 300 g υδατανθράκων και 50 g λίπους. Αφήστε το ποσό του λίπους να μην σας φοβίζει. 50 g είναι σε καθαρή μορφή μόνο 3 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο. Αλλά εάν τρώτε κρέας, ψάρι, καρύδια, τότε παίρνετε επίσης λίπος από αυτά τα προϊόντα.
Έτσι, καταλάβαμε πόσα και ποια θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε. Τώρα ας δούμε τι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και από ποια προϊόντα μπορούν να ληφθούν στο σπίτι.
Πώς να κλείσετε την ανάγκη για πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες (καθώς και τα αμινοξέα) δίνουν παραδοσιακά μεγάλη προσοχή στην επιλογή διατροφικών προγραμμάτων για τους αθλητές. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών της σε καλή κατάσταση και την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν συντίθενται από το σώμα. Επομένως, πρέπει απαραίτητα να προέρχονται από τρόφιμα.
Εκτός από το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς, εκτελούν περίπου δώδεκα πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.
Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες στο σώμα μας εκτελούν μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών λειτουργιών.
Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- Μέρος των μυϊκών ινών (ακτίνη και μυοσίνη). Αυτό οφείλεται στα μόρια πρωτεϊνών που μπορούν να συσπαστούν οι μύες μας. Επίσης, ο χόνδρος, τα μαλλιά και τα νύχια μας είναι κατά κύριο λόγο πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα είναι μέρος των περισσότερων ενδοκυτταρικών δομών.
- Υποστηρίζουν τις ανοσολογικές λειτουργίες του οργανισμού (εξουδετερώνουν τα βακτηρίδια και τους ιούς) και δεσμεύουν τοξίνες και τοξικές ουσίες.
- Μεταφέρουν διάφορες ουσίες (για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη στο αίμα μεταφέρει οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα).
- Λειτουργία υποδοχής (προσδιορίστε την ευαισθησία στις προτιμήσεις, τις οσμές, το φως).
- Ρυθμιστική λειτουργία (πρωτεϊνικές ορμόνες).
- Είναι καταλύτες για πολλές μεταβολικές διεργασίες.
- Σερβίρετε ως πηγή ενέργειας σε περίπτωση έλλειψης άλλων θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες και λίπη).
Μια εντυπωσιακή λίστα, έτσι δεν είναι; Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι στα καταστήματα που προσφέρουν διατροφή στους αθλητές, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των πωλήσεων.
Στο σπίτι, η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι τόσο δύσκολη, το κυριότερο είναι να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.
Η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη, έχουμε ήδη υπολογίσει στην αρχή του άρθρου, μαζί με λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος μέτρησης που συνήθως χρησιμοποιούν οι bodybuilders. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς αν παίζετε αθλητικά για κάποιο χρονικό διάστημα και δεν έχετε υπερβολικό βάρος.
Η κατώτατη γραμμή είναι:
- Αν δεν πρόκειται να φτιάξετε μυϊκή μάζα και χρειάζεται μόνο να διατηρήσετε τους μύες σας στην τρέχουσα κατάσταση, τότε θα χρειαστείτε 1 g πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό βάρους.
- Εάν εκπαιδεύετε στο βάρος και εκτελείτε εντατική άσκηση αντοχής, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1,5 - 2 γραμμάρια την ημέρα ανά κιλό βάρους.
Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σώμα σας είναι ατομικό, επομένως, για να κερδίσετε βάρος μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη ή λίγο λιγότερη πρωτεΐνη απ 'ότι, για παράδειγμα, ο φίλος σας είναι της ίδιας ηλικίας με εσάς. Εδώ είναι απαραίτητο να εστιάσετε αποκλειστικά στα δικά τους αθλητικά αποτελέσματα.
Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που έχετε φάει και τι έχει αφομοιώσει το σώμα σας δεν είναι πάντα η ίδια.
Πώς να φτιάξετε πρωτεΐνες εύπεπτα;
Για τις πρωτεΐνες που χωνεύονται καλά, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες.
Τι να κάνετε έτσι ώστε η πρωτεΐνη να πέφτει όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Μην απορρίπτετε το κρέας. Η ζωική πρωτεΐνη χωνεύεται ελαφρώς καλύτερα από το λαχανικό.
- Τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Χωρίς κάποια ποσότητα υδατανθράκων δεν μπορείτε να αφομοιώσετε καθόλου. Το μοσχάρι με λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Μην τρώτε 1-2 φορές την ημέρα. Έξι γεύματα εφευρέθηκαν για έναν λόγο, πιστέψτε με. Η πρωτεΐνη χρειάζεται από το σώμα όχι μόνο πριν και μετά την άσκηση, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην τρώτε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης ταυτόχρονα. Μεγάλα τμήματα πρωτεϊνών (πάνω από 30 γραμμάρια) δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα. Αυτό είναι πάρα πολύ γι 'αυτόν. Απλά μεταφέρετε τα προϊόντα μάταια.
Τώρα μπορούμε να πάμε στα προϊόντα που συνθέτουν τη διατροφή που βασίζεται σε πρωτεΐνες για τους αθλητές.
Πού βρίσκεται η περισσότερη πρωτεΐνη;
Τώρα που έχουμε καταλάβει την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα μας, ας δούμε ποια προϊόντα μας επιτρέπουν να τα πάρουμε από τα τρόφιμα.
Πηγές πρωτεϊνών
Κατά τη σύνταξη του μενού, να έχετε κατά νου ότι τα προϊόντα με βάση το κρέας περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και τα όσπρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Υπάρχουν καταστάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν τρώτε παραδοσιακά τρόφιμα είναι απλά άβολα. Για παράδειγμα, εάν αφήσατε το γυμναστήριο μετά από μια προπόνηση, και πρέπει να κλείσετε επειγόντως το "παράθυρο πρωτεΐνης". Σε τέτοιες καταστάσεις, χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ και χωρίς ταλαιπωρία. Για αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν ειδικά πρωτεϊνικά κουνήματα. Όπως και άλλα τρόφιμα για τους αθλητές, τα shakes των πρωτεϊνών δεν είναι πολύ δύσκολο να μαγειρέψουν στο σπίτι. Μπορούν να είναι εντελώς κατασκευασμένα από συνηθισμένα προϊόντα ή με την προσθήκη αθλητικών συμπληρωμάτων. Αρκετές συνταγές για τέτοια κοκτέιλ αναφέρονται στο τέλος αυτού του άρθρου. Εν τω μεταξύ, προχωρούμε στην επόμενη θρεπτική ουσία - υδατάνθρακες.
Πώς να τρώτε υδατάνθρακες;
Η αθλητική διατροφή στο σπίτι πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει υδατάνθρακες από ανόργανες ουσίες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να πάρετε αρκετά από αυτά με τα τρόφιμα. Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, κατεβείτε τις πιο σημαντικές μεταβολικές διεργασίες. Συγκεκριμένα, χρειάζονται υδατάνθρακες για την κανονική πέψη πρωτεϊνών. Είναι υδατάνθρακες που μεταποιούνται σε ενέργεια, πρώτα απ 'όλα, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα, η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τους αθλητές ονομάζεται "κερδισμένος". Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων όταν κάνετε γυμναστήριο δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κατανάλωση πρωτεϊνών.
Ο φυσιολογικός ρόλος των υδατανθράκων:
- Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να χρησιμεύσει ως πηγή ενέργειας για την άσκηση και την καθημερινή ζωή. Η ενέργεια είναι απαραίτητη για να κάνουν οι μύες εργασία σε βάρος της οποίας μεγαλώνουν.
- Οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στην κατασκευή πολύπλοκων μορίων (DNA, RNA, ATP).
- Επηρεάζουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Περιέχεται στους υποδοχείς ορισμένων ιστών.
Η αναλογία των υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών είναι 50-60% της καθημερινής διατροφής.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (γρήγοροι) και πολύπλοκοι (αργός). Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται αμέσως από το σώμα και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πριν από την αφομοίωση ενός πολύπλοκου υδατάνθρακα, το σώμα πρέπει πρώτα να το διασπάσει σε απλά συστατικά. Κατά συνέπεια, η διαδικασία αφομοίωσης είναι πιο αργή και το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά.
Για να μετρηθεί με κάποιο τρόπο ο ρυθμός απορρόφησης υδατανθράκων, εισήχθη ο λεγόμενος "γλυκαιμικός δείκτης". Όσο υψηλότερο είναι, τόσο ταχύτερα απορροφάται ο υδατάνθρακας. Ωστόσο, στην περίπτωση των υδατανθράκων, "γρήγορα" δεν σημαίνει "καλό". Όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται απότομα, η ορμόνη ινσουλίνη απελευθερώνεται, η οποία χρησιμοποιεί την περίσσεια γλυκόζης με τη μορφή καταθέσεων λίπους. Επομένως, εάν δεν θέλετε να πάρετε λίπος, φάτε αργούς υδατάνθρακες. Και χρησιμοποιείτε τα γρήγορα μόνο όταν χρειάζεστε επειγόντως ενέργεια επαναφόρτισης.
Πού είναι γρήγοροι και αργίοι υδατάνθρακες;
Η απάντηση στο ερώτημα αυτό μπορεί να βρεθεί στους δύο παρακάτω πίνακες.
Απλοί υδατάνθρακες (γρήγοροι)
Σύνθετοι υδατάνθρακες (αργός)
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται κατά το πρώτο ήμισυ και στη μέση της ημέρας. Το βράδυ, ο αριθμός τους θα πρέπει να ελαχιστοποιείται, δίνοντας προτίμηση στα πρωτεϊνικά τρόφιμα.
Φάτε ή μην τρώτε λίπη;
Φυσικά ζωικά και φυτικά λίπη δεν θα βλάψουν αν δεν το παρακάνετε με το ποσό τους.
Λίπος - αυτό είναι το προϊόν, του οποίου ο ρόλος στο σώμα εξασθενεί από μυστήριο και πολλούς μύθους. Παραδοσιακά πιστεύεται ότι το λίπος παίρνει λίπος. Είναι αλήθεια αυτό; Είναι αλήθεια, αλλά πάντα πάντα μόνο εν μέρει. Το πράγμα είναι ότι τα λίπη είναι διαφορετικά. Τα λίπη είναι κορεσμένα (περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) και ακόρεστα (αντίστοιχα, αποτελούνται από ακόρεστα οξέα). Το πιο κορεσμένο λίπος στο λίπος, τόσο πιο σκληρό είναι (για παράδειγμα, το λαρδί), και το λιγότερο, το αντίστοιχο, το λίπος είναι πιο υγρό (ελαιόλαδο).
Τόσο αυτά όσο και άλλα λίπη είναι καλά για το σώμα και δεν φέρνουν καμιά βλάβη (με τη μέτρια χρήση τους, φυσικά). Εκτός από τα λιπαρά οξέα, περιέχουν βιταμίνες σημαντικές για την υγεία.
Ρόλος στο σώμα:
- Δομική λειτουργία (περιλαμβάνεται στις κυτταρικές μεμβράνες).
- Ενεργειακή λειτουργία (αποθεματικό ενέργειας).
- Θερμομόνωση (δεν είναι περίεργα τα σφραγίσματα είναι τόσο καλά τροφοδοτημένα).
- Η διάλυση των βιταμινών.
Λοιπόν, ποιο είναι το κτύπημα, ρωτάς; Αν και αυτά και τα άλλα λίπη είναι χρήσιμα, γιατί όλοι φωνάζουν μόνο για τη χοληστερόλη και τα προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία;
Το γεγονός είναι ότι υπάρχει και ένας τρίτος τύπος λίπους - είναι μια καθαρά ανθρώπινη εφεύρεση και δεν βρίσκεται στη φύση. Μιλώ για τα λεγόμενα trans λίπη.
Τα τρανς λιπαρά είναι ουσίες που αποτελούνται από trans-ισομερή λιπαρών οξέων. Υπό την επίδραση χημικών και βιομηχανικών διεργασιών, τα μόρια trans trans μεταβάλλουν τη δομή τους. Διάφορα μαλακά έλαια, απλώματα, μαργαρίνες αποτελούνται από τέτοιες trans-λιπαρές ουσίες, προστίθενται σε είδη ζαχαροπλαστικής και fast food. Στη φύση, αυτά τα μόρια δεν συμβαίνουν, το σώμα δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. Αυτές οι ουσίες συσσωρεύονται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και προκαλούν σοβαρές αλλαγές στην κατάσταση του σώματος.
Κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού σχεδίου για τους αθλητές (αν και αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για όλους τους άλλους), θα πρέπει να αποκλειστούν τυχόν trans-λιπαρά. Πιστεύω ότι άλλα επιχειρήματα είναι περιττά.
Πού είναι τα καλά λίπη;
Κορεσμένα λιπαρά (γραμμάρια λίπους ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος):
- Βούτυρο - 82,5 γρ
- Χοιρινό (μεσαίο λίπος) - λίπος - 32 g, πρωτεΐνη - 22.6
- Βόειο κρέας (μέσο λίπος) - 12,4 g, πρωτεΐνη - 18,9
- Ψάρια (ροζ σολομός) - 7 g, πρωτεΐνες - 21
Ακορεσμένα λίπη (γραμμάρια λίπους ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος):
- Ηλιέλαιο - 99 g (σε κουταλιά της σούπας - 17 g)
- Ελαιόλαδο - 99 g (σε κουταλιά της σούπας - 17 g)
- Λινέλαιο - 99 g (σε κουταλιά της σούπας - 17 g)
- Φιστίκια - λίπος - 45 g, πρωτεΐνη - 26,3 g
Για να γεμίσετε την καθημερινή ανάγκη για λίπη, απλά πρέπει να φάτε 100 γραμμάρια κρέατος και σαλάτας με μια κουταλιά ελαιόλαδου.
Πώς να μαγειρέψετε την αθλητική διατροφή στο σπίτι;
Κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Το κούνημα πρωτεϊνών είναι εύκολο να παρασκευαστεί στο σπίτι από τα συνηθισμένα προϊόντα.
Ένα μέρος της υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικής διατροφής για τους αθλητές περιέχει από 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και μερικούς υδατάνθρακες, ώστε η πρωτεΐνη να χωνέψει. Πώς να επιτύχετε αυτούς τους δείκτες, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας;
Πρώτα πρέπει να επιλέξετε μια υγρή βάση για ένα ποτό. Το γάλα χρησιμοποιείται συνήθως. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο λιπαρή είναι, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχει. Αν ο στόχος σας είναι ένα σύνολο μυϊκής μάζας και μια σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους, είναι βέλτιστο να επιλέγετε γάλα με περιεκτικότητα λίπους 1,5-2,5%. Εκτός από το γάλα, η βάση της αθλητικής διατροφής στο σπίτι μπορεί να είναι κεφίρ ή χυμός χωρίς ζάχαρη.
Ακολουθεί το πιο σημαντικό μέρος - το πρωτεϊνικό συστατικό. Για μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, χρειάζεστε 100 γραμμάρια τυριού cottage cheese χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη ή πρωτεΐνης κοτόπουλου (περίπου 4 τεμάχια). Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη σε ποσότητα 1 κουταλιά της σούπας.
Οι υδατάνθρακες σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα προκαλούν απελευθέρωση ινσουλίνης και έτσι βοηθούν την πρωτεΐνη να απορροφηθεί. Προκειμένου να εκτελεστεί αυτή η λειτουργία, αρκεί μόνο 1,5 κουταλάκι του γλυκού. μαρμελάδα ή μέλι. Στην περίπτωση της προσθήκης περισσότερων υδατανθράκων, το κοκτέιλ σας θα γίνει κερδιστής (ένα ποτό για ένα εντατικό σύνολο μυϊκής μάζας). Εάν κολλήσετε σε μια άκαμπτη διατροφή, παραλείψτε αυτό το στοιχείο ή προσθέστε λίγο stevia στο ποτό για να βελτιώσετε τη γεύση του.
Οι βιταμίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατροφική αποτελεσματικότητα των αθλητών. Συνήθως χρησιμοποιείται για αυτό το μισό μπανάνα, μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, καθώς και κάθε άλλη εποχιακά φρούτα.
Το προαιρετικό συστατικό είναι τα επιπλέον λίπη. Προσθέστε τους στο κοκτέιλ συνιστάται μόνο σε εκείνους που εργάζονται σε ένα σύνολο μαζών. Θα χρειαστεί 1 κουτ. ποιοτικής ελιάς, καρύδας ή λιναρόσπορου.
Η προετοιμασία της αθλητικής διατροφής στο σπίτι δεν είναι καθόλου δύσκολη. Για να γίνει αυτό, τοποθετήστε τα επιλεγμένα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε καλά για 2-3 λεπτά. Εάν δεν έχετε μπλέντερ, μπορείτε να το κάνετε με ένα πιρούνι και ένα χτύπημα. Κόψτε τα φρούτα με ένα πιρούνι και ανακατέψτε όλα τα συστατικά με ένα χτύπημα. Είναι ανεπιθύμητο να κρατάτε κοκτέιλ, είναι καλύτερο να κάνετε μια νέα μερίδα κάθε φορά. Αλλά αν χρησιμοποιείτε τη διατροφή για τους αθλητές πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να το μαγειρέψετε 2 φορές και να το φυλάξετε στο ψυγείο.
Μπορείτε να σκεφτείτε ανεξάρτητα ποια τροφή για τους αθλητές να ετοιμάσετε ή να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες νόστιμες συνταγές.
Τρώτε δεξιά και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ!
Κλασικό κούνημα πρωτεϊνών
- 350 ml 1,5-2,5% γάλακτος.
- 100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
- 4 κομμάτια πρώτες πρωτεΐνες κοτόπουλου (τα αυγά θα πρέπει να πλένονται πολύ καλά)?
- 1/2 μπανάνα και μια μικρή χούφτα από κάθε κατεψυγμένα μούρα?
- 1 κουτ ελαιόλαδο ·
- 1,5 κουτ μέλι
Αυτή η αθλητική διατροφή στο σπίτι περιέχει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπορείτε να διαιρέσετε την ένταση σε 2 μέρη και να την πίνετε πριν και μετά την τάξη.
Η πρωτεΐνη ανακινείται με γρήγορους υδατάνθρακες
- 200 ml 1,5% κεφίρ.
- 60 g αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη ·
- 1 κουταλιά της σούπας. οποιαδήποτε εμπλοκή ·
- 1 κουτ ζάχαρη
Η διατροφή για αθλητές, που περιέχει απλούς υδατάνθρακες, δίνει γρήγορα ενέργεια και σας επιτρέπει να διεξάγετε πιο αποτελεσματικά την άσκηση καρδιοθεραπείας.
Ανακινήστε για τους λάτρεις της αεροβικής
- 200 ml φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
- 50 g γάλακτος 0%.
- 1/2 μπανάνα;
- 25 g μαύρης σοκολάτας ή 2 κουταλιές της σούπας. κακάο χωρίς ζάχαρη.
- 1 κουτ μαρμελάδα βατόμουρου.
Το ποτό θα πρέπει να καταναλώνεται μια ώρα πριν από την τάξη.
Έτσι, για την προετοιμασία της υψηλής ποιότητας αθλητικής διατροφής στο σπίτι δεν είναι καθόλου δύσκολη. Χρησιμοποιήστε τις χρήσιμες συμβουλές μας και κάνετε τη διατροφή σας πιο ποικίλη και χρήσιμη!
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenovΠώς να τρώτε όταν παίζετε αθλητικά
Αθλητισμός, γυμναστήριο - για πολλούς, αυτό δεν είναι πλέον μόνο μια λέξη, αλλά ένας τρόπος ζωής. Αυτοί οι άνθρωποι, χωρίς αμφιβολία, γνωρίζουν πώς είναι επιθυμητό να τρώνε σε κανονικά (αν και σε ερασιτεχνικό επίπεδο) αθλήματα. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη κατηγορία - αρχάριοι αθλητές. Εκείνοι που τελικά αποφάσισαν, ξεπέρασαν την τεμπελιά και συμμετείχαν σε ένα γυμναστήριο. Θα μιλήσουμε για το πώς να τρώμε όταν παίζουμε αθλήματα. Αν και, ίσως, οι "υπέρ" θα τονίσουν επίσης κάτι νέο για τον εαυτό τους.
Τονίζουμε ότι η ιστορία στο υλικό δεν θα αφορά τα πρόσθετα τροφίμων (συμπληρώματα διατροφής, κλπ.) Που πωλούνται σε εξειδικευμένα καταστήματα. Πρώτον, δεν υπάρχει εμπιστοσύνη στην απόλυτη ασφάλεια τους για την υγεία. Δεύτερον, η "Κουζίνα Eden" εξακολουθεί να αποτελεί πόρο για το "συνηθισμένο", αν και πολύ νόστιμο φαγητό, καθώς και για όλα όσα σχετίζονται με αυτό.
Ο αθλητισμός είναι πάντα ενισχυμένη μυϊκή δραστηριότητα. Για την κανονική λειτουργία των μυών και την επίτευξη των αποτελεσμάτων του αθλητισμού (για παράδειγμα, μερικά μυϊκά κτίρια), υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη διατροφή πρωτεΐνης. Μετά από όλα, η πρωτεΐνη είναι "υπεύθυνη" στο σώμα μας για το σχηματισμό και την επιδιόρθωση των κυττάρων του σώματος και των ιστών.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη, από αυτούς, λένε, λιπαρά. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Και η ενέργεια είναι πολύ απαραίτητη για το σώμα με σημαντική σωματική άσκηση. Τα λίπη είναι επίσης πηγή ενέργειας. Και γι 'αυτούς, μην ξεχνάτε. Γενικά, και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, ακόμα και το λίπος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα απαιτεί περισσότερο από ό, τι χωρίς αυτούς.
Είναι πάντα καλύτερο να βασίζεστε στην προσωπική εμπειρία παρά στις ιστορίες κάποιου άλλου (αν και, φυσικά, κανείς δεν κατάργησε τη μάθηση από τα λάθη και των άλλων). Ευτυχώς, στην περίπτωση αυτή υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία (προσωπική εμπειρία): ο συγγραφέας του κειμένου επισκέπτεται το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα.
Πώς να τρώτε όταν παίζετε αθλητικά. Ξεκινήστε
Επιστρέφοντας από τις διακοπές και κοιτάζοντας τις φωτογραφίες του στο παραθαλάσσιο θέρετρο με τρελά μάτια, ο συγγραφέας εκπλήσσει με το να διαπιστώσει ότι είχε ήδη μια μάλλον αξιοπρόσεκτη κοιλιά. Αυτό λυπηρό το συγγραφέα. Αλλά οι αληθινοί φίλοι δεν έδωσαν να πεθάνουν από μελαγχολία - ζήτησαν να εγγραφούν σε γυμναστήριο. Επιπλέον, έκαναν μια εταιρεία. Με την ευκαιρία, είναι καλύτερο να πάει για τον αθλητισμό ακριβώς από την εταιρεία. Τουλάχιστον με κάποιον μαζί. Και πιο διασκεδαστικό, και υπάρχει ανταγωνιστικό πνεύμα.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα (αυτή δεν είναι η εφεύρεση του συγγραφέα - η συμβουλή του προπονητή). Και όταν αισθάνεστε ότι "swung" - μπορείτε να μεταβείτε σε μια συχνότητα τρεις φορές σε επτά ημέρες. Κάποιος ασχολείται συχνότερα, αλλά αν θέλετε απλώς να "τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε τάξη", αυτό είναι αρκετό: ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να είναι επιβλαβής.
Με την ευκαιρία, σχεδόν ξέχασα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μαθήματα. Επιπλέον, είναι επιθυμητό όχι με το γιατρό "που έχει ανατεθεί" στο γυμναστήριο. Περάστε χρόνο, μην λύπητε. Στο τέλος, δεν έχετε μόνο συμβουλές σχετικά με την ένταση της κατάρτισης και του φόρτου εργασίας, αλλά και μια περισσότερο ή λιγότερο πλήρη εικόνα της υγείας σας. Πότε ήταν η τελευταία φορά που εξετάσατε το σώμα σας χωρίς προφανή λόγο, μόνο για πρόληψη; Αυτό είναι το ίδιο πράγμα.
Όταν ληφθεί η συμβουλή του γιατρού, πηγαίνετε επιτέλους σε ένα γυμναστήριο. Γνωρίστε τον προπονητή. Καταρχάς, είναι καλύτερο να τον μισθώσετε - θα συμβουλεύσει και θα παρακολουθήσει την εφαρμογή μιας σειράς απαραίτητων ασκήσεων (ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκουν), θα σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές σωστά.
Ειλικρινά, αρχικά δεν ήμουν στη σωστή διατροφή. Μετά από μερικά πρώτα μαθήματα, "όλα έβλαψαν". Αλλά τότε ο οργανισμός προσαρμόστηκε στο νέο ρυθμό της ζωής, οι μύες «εξελίχθηκαν», οι πόνοι έφυγαν. Οι φίλοι μου και εγώ θυμήσαμε ότι φάνηκε να ακούμε κάτι για το πώς να ασκεί κάτι ιδιαίτερα όταν παίζουμε αθλήματα. Η ανάμνηση, έθεσε την ερώτηση στον προπονητή. Παρεμπιπτόντως, ο ίδιος θα μπορούσε να μας διαφωτίσει για αυτό το θέμα. Στο τέλος, η σωστή διατροφή επιταχύνει την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. "Μείον εκατό μονάδες είναι ο Gryffindor", λέει η Minerva McGonagall, διευθυντής της μαγικής σχολής του Hogwarts από το έπος του Χάρι Πότερ.
Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, τέθηκε το ερώτημα. Σε απάντηση, ο προπονητής μας συνέστησε να τρώμε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, λέγοντας ότι αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι "ο πιο φυσιολογικός". Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να υπάρχουν δύο πρωινά (πρώτο και δεύτερο), γεύμα, δείπνο και γεύματα μετά από μια προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να μην κάνετε φαράγγι πριν από μια προπόνηση και να μην υπερφαγία μετά από αυτό.
Για να τρώτε σωστά στον αθλητισμό, το πρώτο πρωινό, το οποίο δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ άφθονο. Ένα ποτήρι γιαούρτι, κεφίρ (όχι απαραίτητα αποβουτυρωμένο), ίσως λίγο τυρόπηγμα, τσάι, καφές (και τα δύο χωρίς ζάχαρη) ή φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. Το πρώτο πρωινό είναι περίπου το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τότε το δεύτερο πρωινό. Μπορεί να καταναλωθεί πριν από την έξοδο από την εργασία ή, ει δυνατόν, ήδη στην εργασία (περίπου το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για έναν ενήλικα). Το μεσημεριανό γεύμα είναι άλλο 30% των θερμίδων. Ασφαλής, πλέον 5%. Δείπνο - 25%. Άλλο 5% - διατροφή μετά την άσκηση. Μην τρώτε πάρα πολύ. Με βάρος 70-80 kg, η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4 kg ημερησίως. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά: 15-20% της καθημερινής διατροφής. Αυτή είναι η τέλεια επιλογή.
Δεν είναι όλοι και δεν μπορεί πάντα να παρατηρήσει μια παρόμοια διατροφή. Αλλά, βέβαια, είναι δυνατές επιλογές! Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι ένα - τίποτα φοβερό με σας εξαιτίας αυτού δεν θα συμβεί. Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα σε μια «αθλητική μέρα» πρέπει να είναι αρκετά θρεπτικά.
Η χρεοκοπία κοστίζει περίπου δύο ή τρεις ώρες μετά το γεύμα. Γενικά, το απόγευμα μπορείτε να φάτε λίγο σε διάστημα δύο ωρών. Την ίδια στιγμή, τα τρόφιμα θα πρέπει να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες - αυτό θα δώσει δύναμη πριν από την άσκηση. Αξίζει να χτίσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα να πραγματοποιείται τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν την τάξη. Πίνετε νερό (όχι ανθρακούχα), χυμό - δεν βλάπτει, ειδικά την τελευταία ώρα πριν από την προπόνηση.
Πρέπει να τρώτε ποικίλες. Δεν πρέπει να κρεμαστούμε με τυρί cottage και με θρεπτικά μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου (ξέρω για τον εαυτό μου - αρχικά τρώτε μόνος τους, χαίρομαι για τον εαυτό σας και στη συνέχεια δεν μπορείτε να δείτε αυτά τα προϊόντα). Τέλεια βρασμένο και ατμισμένο κρέας, όσπρια - μόνο τρίβονται, και πλιγούρι βρώμης με γάλα. Μια μεγάλη επιλογή - μια ποικιλία από σούπες, όχι πάρα πολύ λιπαρά, αλλά όχι πολύ άπαχο. Οι ουδέτερες σούπες, και πάλι για χάρη της διαφορετικότητας, πρέπει να διασκορπίζονται από ξινά σούπες.
Εάν είναι δυνατόν, για να συμμορφωθείτε με το πρόγραμμα γευμάτων, είναι προτιμότερο να μεταφέρετε μαζί σας τρόφιμα (εάν δεν υπάρχει κανονική καφετέρια στην εργασία ή εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα). Περιττό να είναι ντροπαλός. Στο τέλος, προσπαθείτε να βελτιώσετε το σώμα σας, ή απλά δεν έχετε πουθενά να βάζετε χρήματα και δεν έχετε τίποτα να κάνετε, να τα αφήσετε μακριά στο γυμναστήριο; Εκτός από το κοτόπουλο και το κρέας, τρώνε ψάρια. Γαρνίρετε - φαγόπυρο, ρύζι, πατάτες, ακόμη και ζυμαρικά μπορούν να καταναλωθούν (χωρίς λιπαρές σάλτσες). Αγοράστε αρκετές ερμητικά κλειστές πλαστικές συσκευασίες στο κατάστημα - είναι βολικό να παίρνετε μαζί τους φαγητό.
Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων (και όχι μόνο όταν παίζετε αθλήματα) εξαρτάται επίσης από τις κλιματικές συνθήκες στις οποίες ζει το άτομο. Στη ζέστη της δέσμης για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ενώ στον παγετό της Σιβηρίας - υπάρχουν περισσότερα πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά ταυτόχρονα να μειωθεί η κατανάλωση λίπους.
Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Φυσικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης τίποτα δεν μπορεί να καταναλωθεί. Συμφωνώ, ξαφνικά να κουνιέμαι, ας υποθέσουμε, στον Τύπο, με αχαρνές φαγητό στο στομάχι, δαγκώνοντας ένα κομμάτι ψωμιού από καιρό σε καιρό. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η "ισοπαλία" με τα τρόφιμα πρέπει να είναι τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης.
Αλλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αξίζει να πίνετε νερό (είναι καλό να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από αυτό). Φυσικά, όχι λίτρα, αλλά λίγο-κάτω: αρκετές γουλιές κάθε 20-25 λεπτά. Μην καταπιείτε το νερό αμέσως, είναι καλύτερα να το κρατάτε στο στόμα σας λίγο - η δίψα σβήνει τόσο πολύ καλύτερα. Φυσικά, δεν υπάρχει σόδα. Ακόμα και μεταλλικό νερό, για να μην αναφέρουμε το κόλα και άλλες λεμονάδες. Μην πίνετε κρύο νερό. Μετά την άσκηση, γίνεται ζεστό και το άτομο τείνει να πιει κρύο νερό. Αυτό είναι κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε. Είναι πολύ καλύτερα αν το νερό είναι σε θερμοκρασία δωματίου, ακόμη και λίγο ζεστό. Κατά κανόνα, υπάρχουν ψυγεία στα γυμναστήρια - δεν υπάρχει πρόβλημα να προσθέσετε λίγο ζεστό νερό σε ένα ποτήρι κρύο νερό.
Ο περιορισμός του εαυτού σας στη χρήση υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν μπορεί να είναι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις πίεσης, αυξημένο άγχος στην καρδιά και έναρξη διαδικασιών αφυδάτωσης.
Μετά την εκπαίδευση - κατά βούληση. Αν θέλετε να πιείτε - ποτό, και αν όχι - μην πίνετε. Πιστεύεται ότι δεν μπορείτε να πιείτε νερό αμέσως μετά την άσκηση. Αλλά δεν είναι. Εάν πίνετε μισό ποτήρι ή ακόμα και ένα ποτήρι νερό - δεν θα είναι χειρότερο.
Τώρα για το φαγητό. Η εκπαίδευση ολοκληρώνεται, ξοδεύεται πολλή ενέργεια, θέλω να φάω. Ένα τεράστιο λάθος είναι να περιμένετε δύο ώρες μετά από μια προπόνηση και μόνο τότε αφήστε τον εαυτό σας να τσιμπήσει. Μην το κάνετε αυτό. Είναι επιθυμητό μεταξύ της άσκησης και του μετέπειτα γεύματος να μην περάσει περισσότερο από μία ώρα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να φτάσετε αρκετά για να πετάξετε. Ένα πιάτο ρύζι, φαγόπυρο, και ακόμα καλύτερα - λίγο φασολάκια ή μπιζέλια, λίγο τυρόπηγμα με μαρμελάδα, φρέσκα φρούτα - αυτό είναι αρκετό για να αφαιρέσετε την πείνα και την αντοχή στη στήριξη.
Είναι αδύνατο να φάει κανείς
Φυσικά, υπάρχουν προϊόντα των οποίων η χρήση στον αθλητισμό διατηρείται στο ελάχιστο. Αυτά είναι γλυκά ποτά - οποιεσδήποτε λεμονάδες, καφές και τσάι με ζάχαρη (το τελευταίο είναι καλύτερο να πίνετε με μέλι ή, σε ακραίες περιπτώσεις, με γλυκαντικό). Φυσικά, μην κλίνετε το ψήσιμο. Τα γλυκά κουλουράκια και ακόμη και το ψωμί μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με ειδικά φραντζόλες, χωρίς ζυμάρι. Candy, και όχι μόνο σοκολάτα, αλλά κυρίως καραμέλα. Διάφορα αρτοσκευάσματα, ειδικά τα μαγαζιά, τα οποία γίνονται "από τα οποία δεν είναι γνωστά" (δεν είναι γενικά καλύτερα να τρώνε ποτέ). Φτηνά ζυμαρικά (επιτρέπεται και είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μόνο ζυμαρικά υψηλής ποιότητας από σκληρό σίτο). Τονίζουμε: "η μείωση της κατανάλωσης στο ελάχιστο" δεν σημαίνει να την εξαλείψουμε καθόλου: μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για μια κατανάλωση καραμελών.
Τα παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού για όσους εμπλέκονται σε διαμάχη (σε ερασιτεχνικό επίπεδο):
- 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πλιγούρι βρώμης (3-4 κουταλιές της σούπας σε ξηρή μορφή), μήλο ή πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς γλύκισμα με γάλα (με κανονικό, όχι με συμπυκνωμένο ή με κρέμα γάλακτος).
- Σνακ: ένα ποτήρι ή άλλο κεφίρ ή 100-150 g τυρί cottage ή ένα μήλο (πορτοκάλι) και 50 g σκληρού τυριού.
- Κρέας με χαμηλά λιπαρά ή ψάρια ή πουλερικά (200-250 g), δημητριακά ή ζυμαρικά, χόρτα;
- Κοίτα αυτό που δεν έχετε φάει ακόμα - μπορείτε να έχετε σαλάτα λαχανικών, μπορείτε - τυρί cottage, μπορείτε - 1-2 αυγά, μπορείτε, αν δεν θέλετε πραγματικά να φάτε, γενικά ένα ποτήρι κεφίρ, ή το γάλα?
- Μετά την προπόνηση: πράσινη σαλάτα (λευκό λάχανο, πράσινα, με φρέσκο αγγούρι) με κρέας, ψάρι ή πουλερικά (150-200 g) ή αυγά.
- Κατά την κατάκλιση - ένα ποτήρι χωρίς κέφι ή πράσινο τσάι με αποβουτυρωμένο γάλα.
Για να τρώτε σωστά, πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε πόσα θερμίδες "καίγονται" κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής άσκησης. Ωστόσο, οι προπονήσεις είναι διαφορετικές. Πάνω μιλήσαμε για ασκήσεις στο γυμναστήριο (προσομοιωτές, διάδρομος). Αλλά ο αθλητισμός δεν είναι η μόνη αθλητική αίθουσα. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να συγκρίνετε το κόστος ενέργειας με τον αθλητισμό.
http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/15 λόγοι για να χρησιμοποιήσετε αθλητικές πρωτεΐνες και 5 λόγοι για να μην το κάνετε
Το ζήτημα των ωφελειών και των βλαβών της αθλητικής πρωτεΐνης ανησυχεί τους ανθρώπους που αρχίζουν να τρένο σοβαρά ή απλώς προσπαθούν να φέρουν την φιγούρα στο ιδανικό. Χωρίς αμφιβολία, η σημασία της πρωτεΐνης για την ανθρώπινη ζωή και την υγεία δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί - διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη δομή και την αναγέννηση των ιστών και των κυττάρων και η ανεπάρκεια της στο σώμα οδηγεί σε καταστροφικές διεργασίες.
Λίγο για το ποια πρωτεΐνη είναι.
Πρωτεΐνη, ή πιο εύκολο να πούμε, πρωτεΐνες, είναι το κύριο συστατικό των μυϊκών ινών, του δέρματος, των μαλλιών, η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει σημαντική υποβάθμιση της ανθρώπινης κατάστασης. Τα κολοσσιαία οφέλη της πρωτεΐνης για το σώμα εκφράζονται σε δύο σχεδόν αντίθετες κατευθύνσεις - αυτό είναι ένα σύνολο υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα και ασφαλής απώλεια βάρους.
Στη δομή της, η πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο μόριο, μέσα στο οποίο είναι τα αμινοξέα που εμπλέκονται στο σχηματισμό και την ανανέωση των κυττάρων. Χάρη σε αυτούς τους αμινο-πόρους, ο οργανισμός εκτελεί τις κύριες λειτουργίες του χωρίς διακοπή: παρέχει το μεταβολισμό, τη σύνθεση ορμονών, το έργο του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν είναι ικανή να συσσωρευτεί στο σώμα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η σταθερή ροή της από το εξωτερικό.
Η ανάγκη για πρωτεΐνη για ένα συνηθισμένο άτομο που οδηγεί σε ενεργό τρόπο ζωής είναι 2 g ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα βάρους 75 κιλών, ο απαιτούμενος ρυθμός είναι 150 γραμμάρια την ημέρα. Για να το πάρετε, πρέπει να φάτε για αυτό το σύνολο προϊόντων:
- Λευκό κρέας κοτόπουλου - 150 g
- Θαλασσινά ψάρια - 200 g
- Τυροκομείο - 150 γρ
- Αυγά - 3 τεμ
- Ζυμαρικά - 200 g
- Ξηροί καρποί - 30 g
Τρώγοντας όλα αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το ποσοστό των πρωτεϊνών, των οποίων το μερίδιο στη διατροφή θα πρέπει να είναι 30%. Ωστόσο, εκτός από τη σημαντική πρωτεΐνη, τα προϊόντα αυτά περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες που είναι επικίνδυνα για το σχήμα και η κατανάλωσή τους δεν μπορεί να αποφευχθεί με αυτό το μενού. Ως εκ τούτου, η αθλητική πρωτεΐνη, χωρίς όλες τις άχρηστες ακαθαρσίες και τις άδειες θερμίδες, αποτελεί πραγματικό lifesaver για τους ανθρώπους που ονειρεύονται ένα τέλειο σώμα και προσπαθούν να το κάνουν με τη βοήθεια του αθλητισμού και της σωστής διατροφής.
Στην αθλητική διατροφή, η πρωτεΐνη προσφέρεται με τη μορφή σκόνης, από την οποία παρασκευάζονται κοκτέιλ. Μπορούν να ληφθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και έτσι να αντισταθμίσουν την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα. Σε κάθε κονσέρβα σκόνης πρωτεΐνης, ο κατασκευαστής δηλώνει τη μήτρα αμινοξέων, η οποία καθορίζει τη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών στο προϊόν. Συμπλέγματα βιταμινών-ορυκτών, γλουταμίνη και κρεατίνη προστίθενται συχνά σε αθλητικές πρωτεΐνες, οι οποίες μαζί παρέχουν το υψηλότερο επίπεδο αποτελεσματικότητας του συμπληρώματος.
15 αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα της αθλητικής πρωτεΐνης
1. Η σωστή πρωτεΐνη θα βοηθήσει το σώμα να κατασκευάσει γρήγορα και με ασφάλεια την άπαχη μυϊκή μάζα και να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα του αθλητισμού.
2. Δεν υπάρχει τίποτα περιττό σε ένα αθλητικό προϊόν - είναι καθαρή πρωτεΐνη χωρίς λίπη και υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ισορροπημένη αμινο-σύνθεση.
3. Η πρωτεΐνη για μεγάλο χρονικό διάστημα σβήνει την πείνα και μπλοκάρει την όρεξη. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την αύξηση της ποσότητας των ελεύθερων αμινοξέων.
4. Λόγω της ευκολίας του πόσιμου κουνουπιού πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε κατά την εργασία, στο δρόμο, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
5. Αυτό είναι ένα απαραίτητο προϊόν για χορτοφάγους, vegans, καθώς και για εκείνους τους καλοφαγάδες που δεν τους αρέσει το κρέας και τα θαλασσινά. Με τη βοήθεια της αθλητικής πρωτεΐνης, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε την απαραίτητη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
6. Μέγιστη απλότητα και ευκολία παρασκευής. Απλά πρέπει να αναμίξετε τη σκόνη πρωτεΐνης με νερό, γάλα ή τον αγαπημένο σας χυμό και η πρωτεΐνη yummy είναι έτοιμη.
7. Η πρωτεΐνη σπορ έχει υψηλό βιοδιαθεσιμότητα, δεν δημιουργεί βάρος στο στομάχι και δεν επηρεάζει το έργο της γαστρεντερικής οδού. Απορροφήθηκε σχεδόν 100%.
8. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα ένα πλήρες σύμπλεγμα αμινοξέων, το κύριο δομικό υλικό για τα κύτταρα και τους ιστούς.
9. Η αποδοχή των αθλητικών πρωτεϊνών θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης, τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
10. Για τους αθλητές, το κούνημα πρωτεϊνών είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, δύναμης και αντοχής. Βοηθά στην αύξηση της απόδοσης του σώματος στο όριο και φέρνει τα αποτελέσματα των εκπαιδεύσεων σε ένα εντελώς νέο επίπεδο ποιότητας.
11. Η πρωτεΐνη είναι ένα ιδανικό γεύμα μετά από μια προπόνηση, καθώς είναι εύκολα αφομοιώσιμο, ταυτόχρονα εμποδίζοντας τον καταβολισμό και την αποκατάσταση της αντοχής.
12. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε αντίθεση με τα τυπικά τρόφιμα, αποθηκεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σκόνη μπορεί πάντα να παίρνει μαζί σας στο δρόμο.
13. Οι κατασκευαστές προσφέρουν τις πιο ποικίλες γεύσεις των πρωτεϊνικών κουνουπιών, οπότε είναι εύκολο να επιλέξετε τα πιο νόστιμα: φράουλες, μπανάνες, βανίλια, σοκολάτα, κλπ.
14. Η πρωτεΐνη στα αθλητικά συμπληρώματα είναι 100% φυσική και φυσιολογική, επομένως δεν προκαλείται από αλλεργίες και απορροφάται γρήγορα από τα κύτταρα.
15. Η αθλητική πρωτεΐνη, όταν χρησιμοποιείται σωστά, είναι απόλυτα ασφαλής για την υγεία.
5 κύρια μειονεκτήματα της αθλητικής πρωτεΐνης
1. Η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της διατροφής, ειδικά σε άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, πριν από την αγορά, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη σύνθεση και να δώσετε προτίμηση στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος που απομονώνεται ή υδρολύεται.
2. Εάν υπερβαίνετε τακτικά τη δόση των πρωτεϊνών, τότε υπάρχει κίνδυνος αρνητικής επίδρασης στο ήπαρ και τα νεφρά. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις αυτών των οργάνων θα πρέπει να προσέχουν να λαμβάνουν συμπληρώματα αθλητισμού.
3. Η αθλητική πρωτεΐνη δεν περιέχει βιταμίνες και μέταλλα μετά τον καθαρισμό. Ωστόσο, πολλοί κατασκευαστές εμπλουτίζουν ειδικά τον τύπο του πρωτεϊνικού προϊόντος με χρήσιμες ουσίες.
4. Η καθαρή πρωτεΐνη είναι αρκετά δυσάρεστη για γεύση, έτσι οι κατασκευαστές βελτιώνουν τη γεύση του προϊόντος με γλυκαντικές ουσίες, βαφές και υποκατάστατα γεύσης.
5. Η υψηλή τιμή των αθλητικών πρωτεϊνών καθιστά μη προσβάσιμη για τους αγοραστές με χαμηλό εισόδημα. Υπάρχει μόνο μία συμβουλή - να παρακολουθείτε τις τιμές σε ηλεκτρονικά καταστήματα και να αναζητάτε τις καλύτερες προσφορές.
http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delatδιανοητικότητα
Υγιεινή Ζωή Στυλ Υγιή Lifestyle Blog
Πρωτεΐνες, πότε, πόσο, σε ποιον, γιατί. Σκίουροι και αθλητισμός.
Όλες οι πρωτεΐνες στο σώμα είναι χτισμένες από αμνιο οξέα σε διάφορες μορφές και αλυσίδες, αυτό μπορεί να συγκριθεί με γράμματα στο αλφάβητο και τις λέξεις. Δηλαδή, κάθε πρωτεΐνη στο σώμα και οποιοδήποτε προϊόν διατροφής θα έχει τη δική του μοναδική αλυσίδα.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση της μυϊκής σπατάλης και των τραυματισμών, την κατασκευή νέων κυττάρων, ορμονών, ενζύμων κλπ.
Έχουμε στο σώμα περίπου 10-12 κιλά πρωτεΐνης, εκ των οποίων περίπου 8 κιλά βρίσκονται στους μύες (εσωτερικοί μύες, δέρμα, τρίχες) και 200 γραμμάρια. στο αίμα. Η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπη ή υδατάνθρακες (η τελευταία συμβαίνει πολύ λιγότερο συχνά). Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο καθημερινά (ειδικά μη αντικαταστάσιμα αμινοξέα, τα οποία περιέχονται μόνο σε τρόφιμα και δεν παράγονται στο σώμα). Δεν θα τα αναφέρω εδώ. Αλλά, παρεμπιπτόντως, δεν είναι καθόλου δύσκολο να θυμηθούμε εφαρμόζοντας την ακόλουθη μνημονική πονηρία: η Λίζα Πέρε Fen στην Tribune, Sober Lieutenant που βρίσκεται στον απομονωτή με τον κιθαρίστα της Αργεντινής.
Τα αμινοξέα βρίσκονται σε διάφορα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά, ρύζι και ξηροί καρποί. Θα ήθελα να σημειώσω εδώ ότι η λεγόμενη διατροφή της ξεχωριστής διατροφής είναι πλήρης ανοησία, επειδή οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο ψωμί και το ρύζι και οι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, στα ψάρια και στο συκώτι...
Η πρωτεΐνη των φυτών στη σωστή αναλογία μπορεί να ληφθεί από ένα συνδυασμό δημητριακών και όσπριων.
Τα αντικαταστάσιμα οξέα συντίθενται από το σώμα, αλλά ορισμένα από αυτά είναι παρόντα στο σώμα μας σε πολύ περιορισμένες ποσότητες και πρέπει επίσης να προέρχονται από τρόφιμα. Κατά την περίοδο της ανάπτυξης, καθώς και την έντονη σωματική άσκηση και ασθένειες, ο οργανισμός στερείται των δικών του αποθεμάτων αμινοξέων και χρειάζεται αυτά τα αντικαταστάσιμα οξέα που προέρχονται από το εξωτερικό. Διαφορετικά, αυτές οι διαδικασίες θα είναι καταστροφικές για το σώμα, θα οδηγήσουν σε αργή ανάπτυξη ή σε μεγαλύτερη περίοδο ασθένειας.
Όταν το σώμα αποτύχει, η πρωτεΐνη δαπανάται πολύ περισσότερο. Ωστόσο, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να φέρει την ποσότητα πρωτεΐνης σε ισορροπία.
Κάθε μέρα, 1 κιλό καταστρέφεται στο σώμα. σκίουρος Αναλαμβάνει τον εαυτό του - κυρίως στους μυς, το συκώτι και τα έντερα, και μόνο μια μικρή ποσότητα από το εξωτερικό (δηλαδή από το φαγητό που εισέρχεται στο σώμα). Αλλά αυτή η μικρή ποσότητα είναι πολύ σημαντική - χωρίς αυτήν, ούτε οι μύες, ούτε τα κύτταρα, ούτε οι ορμόνες, ούτε τα ένζυμα μπορούν να ενημερωθούν πλήρως. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η πρωτεΐνη καταστρέφεται ακόμη περισσότερο. Σε κάθε συγκεκριμένη χρονική στιγμή, τόσο η καταστροφή όσο και η κατασκευή της πρωτεΐνης στον μύκητα εμφανίζονται.
Σύνθεση πρωτεϊνών
Η πρωτεϊνική σύνθεση (δηλαδή η κατασκευή της) συμβαίνει μετά την προπόνηση (κυρίως δύναμη και υψηλή αερόβια άσκηση) λόγω μεταβολών στα ορμονικά επίπεδα, καθώς και όταν η ινσουλίνη ανεβαίνει και όταν η διαθεσιμότητα αμινοξέων είναι υψηλή.
Ο ρόλος της ορμόνης ινσουλίνης.
-ευνοεί τη συλλογή υδατανθράκων (οι κυτταρικοί υποδοχείς γίνονται πιο ευαίσθητοι σε αυτά). Όταν δεν υπάρχει ινσουλίνη, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται, αλλά το σώμα δεν μπορεί να κάνει τίποτα μαζί του, το οποίο τελικά οδηγεί σε διαβήτη. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι ο διαβήτης χωρίζεται σε δύο τύπους. Τύπος Ι (έφηβος) - όταν το σώμα δεν παράγει καθόλου ινσουλίνη. Τύπος ΙΙ, όταν υπάρχει ινσουλίνη στο σώμα, αλλά η εργασία του είναι μειωμένη. Τα άτομα με διαβήτη χρησιμοποιούν διαφορετικά φάρμακα, ο ρόλος των οποίων είναι να βελτιωθεί η παραγωγή ινσουλίνης και η απορρόφηση της ζάχαρης, το άθλημα παίζει τον ίδιο ρόλο και, επιπλέον, επιτρέπει στους υδατάνθρακες να κατανέμονται σωστά σε όλο το σώμα, αλλά κανένα χάπι δεν μπορεί να το κάνει.
-αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνική σύνθεση θα είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Μετά από μια προπόνηση, συνήθως αυξάνεται η ινσουλίνη, η απορρόφηση των σακχάρων σε αυτό το σημείο αυξάνεται και το σώμα στέλνει περισσότερη γλυκόζη στους μύες παρά στα λιπώδη κύτταρα. Δηλαδή, εάν τρώτε την ίδια σοκολάτα σε μια κανονική (όχι "αθλητική") ημέρα, τότε η περίσσεια ζάχαρης θα μετατραπεί σε λίπος.
-μειώνει την καταστροφή και την καταστροφή του μυϊκού ιστού μετά από μια προπόνηση (τελικά, είναι πολύ αναβολική - δηλαδή, συμβάλλει στην κατασκευή).
Πόση πρωτεϊνική σύνθεση μπορεί να αυξηθεί μετά από ένα γεύμα και / ή μετά από σωματική άσκηση:
- υπερινσουλεμία (= κατανάλωση γλυκού): + 50%. Δηλαδή, αν στη συνηθισμένη κατάσταση το σώμα χτίζει, πούμε 1 gr. πρωτεΐνη (παράδειγμα) ανά ημέρα, ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης του γλυκού, 1,5 γραμμάρια θα κατασκευαστεί
- κατάρτιση δύναμης: + 100% (δηλαδή, αντί να λέμε 1 γρ. Θα υπάρχουν 2 γρ.)
-διαθέσιμο αμινοξύ (δηλαδή μόνο πρωτεΐνη που καταναλώνεται ή πίνεται): + 150%
-κατάρτιση δύναμης + τρόφιμα πρωτεϊνών: + 200%
-κατάρτιση δύναμης + τρόφιμα πρωτεϊνών + υδατάνθρακες: + 400%
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες ως μία από τις πηγές ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης πρωτεΐνης είναι το 5% της συνολικής ενέργειας. Παράδειγμα: Από 60 cal / ώρα είναι 3 θερμίδες, δηλαδή 0,75 γραμμάρια. σκίουρος ανά ώρα
Κατά τη διάρκεια μακράς ή σκληρής προπόνησης, από 5% έως 15% της συνολικής ενέργειας (ειδικά όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά). Παράδειγμα, από 600 cal / ώρα - 90 cal. πρωτεΐνη, δηλαδή 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ώρα.
Τι ευνοεί τη θετική ισορροπία (δηλαδή την ανάπτυξη σώματος - ανάπτυξη, όγκο ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) πρωτεΐνης στο σώμα;
Εκπαίδευση αντοχής. Μόνο διδάσκει στον οργανισμό να χρησιμοποιεί με σιγά-σιγά και αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες και να παράγει το νεότερο με τον ταχύτερο τρόπο, παραμένοντας στο μαύρο. Το σώμα ενός μη αθλητικού ατόμου μετατρέπει όλες τις υπερβολικές πρωτεΐνες σε λίπος και ένας εκπαιδευμένος οργανισμός διαθέτει πλεόνασμα πολύ πιο αποτελεσματικά και συνεπώς καταναλώνει περισσότερες πρωτεΐνες. Ο οργανισμός μιας εγκύου γυναίκας λειτουργεί περίπου εξίσου αποτελεσματικά - το σώμα χτίζει για δύο, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να χτιστεί.
Εάν το υπόλοιπο είναι αρνητικό, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τη δική του πρωτεΐνη και η ανάπτυξη ή η ανάπτυξή του θα επιβραδυνθεί, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί μεταξύ των χορευτών ή των γυμναστών που τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα τους για αθλητισμό και ανάπτυξη. Ομοίως, μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι τα παιδιά που εμπλέκονται σε βαριά βάρη δεν μεγαλώνουν είναι ένας μύθος. Απλά, κατά κανόνα, τα παιδιά που είναι γενετικά προδιάθετα σε σύντομο ανάστημα (με βραχύτερα άκρα) επιλέγονται σε αυτό το άθλημα. Επιπλέον, δόθηκαν στεροειδή σε νέους αθλητές στην Ανατολική Ευρώπη, αλλά επιβραδύνουν πραγματικά την ανάπτυξη. Έτσι το παιδί δεν θα μεγαλώσει, μόνο αν δεν τρώνε αρκετές θερμίδες. Για ένα παιδί, υπολογίζονται με βάση το πόσο χρειάζεται για τη βασική ύπαρξη, τον αθλητισμό και την ανάπτυξη (ανάπτυξη). Ο τελευταίος παράγοντας προσθέτει στη διατροφή περίπου 400-600 cal. ανά ημέρα.
Πρόσληψη πρωτεϊνών και τύποι σώματος.
Η νηστεία (στην περίπτωση αυτή, η έλλειψη τροφής για περισσότερο από 5 ώρες) αυξάνει την κατανομή της πρωτεΐνης και μειώνει το συνολικό σωματικό βάρος.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από το σώμα εξαρτάται από τον τύπο του σώματος. Οι μεσομορφές (αυτοί είναι άνθρωποι με καλά αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, μικρότερη διάσπαση έως την πληρότητα) δεν είναι επικριτικές σε σχέση με την ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα τους αντιμετωπίζει καλύτερα από άλλους με υπερβολική και έλλειψη πρωτεΐνης. Οι εκτομοφόροι (αυτοί είναι λεπτές, με μακρά άκρα, που είναι δύσκολο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα) θα πρέπει να παρακολουθούνται περισσότερο για την ποσότητα πρωτεΐνης - το σώμα τους καταστρέφει γρήγορα την πρωτεΐνη όταν λείπει - πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά πρωτεΐνη. Στην περίπτωσή τους, αν παραμείνουν 2-4 ώρες χωρίς πρωτεΐνη, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τη δική του πρωτεΐνη. Για τους esomorphs (αυτοί είναι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πικρία - με υψηλή μάζα μυών και λιπών, για παράδειγμα, είδη αχλαδιού και μήλων), καθώς και mesomorphs, η ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι τόσο κρίσιμη. Το σώμα τους είναι πιο οικονομικό και οι μυς δεν καταρρέουν τόσο γρήγορα.
Η καθαρή μάζα πρωτεΐνης θα θεωρηθεί ως εξής: ένα θετικό υπόλοιπο πρωτεΐνης μετά από ένα γεύμα μείον όλες τις ώρες αρνητικού ισοζυγίου. Δηλαδή, ακόμα κι αν έτρωγαν 1 κιλό. κρέας, αλλά στη συνέχεια δεν τρώνε για πολλές ώρες, η ισορροπία από το θετικό θα μετατραπεί σε αρνητικό, το κρέας δεν μπορεί να «συσσωρευτεί» στο σώμα. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το σώμα συνεχώς ακολουθεί τη διαδικασία κατασκευής και διάσπασης πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται μετά από ένα γεύμα, έτσι η πρωτεϊνική κατασκευή συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και τη νύχτα, όταν δεν τρώμε, γίνεται καταστροφή. Κατά τις πρώτες νυχτερινές ώρες, υπάρχει η πιθανότητα να διατηρηθεί η πρωτεΐνη στο σώμα (εάν έφαγαν τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών αργά το βράδυ) και το σώμα συνεχίζει να χτίζει και το πρωί αρχίζει σε κάθε περίπτωση η καταστροφή, ορμόνη κορτιζόνη. Με άλλα λόγια, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τις πρωτεΐνες όταν δεν έχει υλικό για κατασκευή. Ως εκ τούτου, οι bodybuilders πίνουν τους λαιμούς τους στη μέση της νύχτας.
Ο οργανισμός ενός αρχάριου στον αθλητισμό καταστρέφει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά χτίζει επίσης πολλά - πολύ περισσότερο από έναν οργανισμό οικείο στον αθλητισμό. Με την πάροδο του χρόνου, η κατασκευή επιβραδύνεται μέχρι να φτάσει στο δυναμικό της μέγιστο. Εκπαίδευση αρχάριος, φυσικά, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην κατασκευή. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων (ή μιας εφάπαξ προπόνηση), η πρωτεϊνική σύνθεση μειώνεται κατά 30%.
Είτε δημιουργείται μια νέα πρωτεΐνη είτε όχι, και αν ναι, πόσο εξαρτάται από τον τύπο της κατάρτισης.
-αν ήταν μια σκληρή δύναμη κατάρτισης, τότε η κατασκευή μιας πρωτεΐνης μετά αυξάνεται σημαντικά
-αν η μέση ισχύς (εκείνη στην οποία είμαστε συνηθισμένοι, στην οποία δεν υπάρχουν αλλαγές) - τότε τίποτα δεν αλλάζει,
-μετά από μια βαριά αερόβια, υπάρχει καταστροφή (δηλαδή, ο ρυθμός της σύνθεσης πέφτει), - μετά από το μέσο αερόβιο (εύκολο τρέξιμο, το περπάτημα) - δευτερεύουσα κατασκευή.
Έτσι, η καταστροφή του μυϊκού ιστού συμβαίνει μόνο όταν η εκπαίδευση ήταν αερόβια και σκληρή. Και πρέπει να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε αυτή τη στιγμή και να σταματήσετε. Ναι, η κατασκευή θα συμβεί, αλλά η καταστροφή θα είναι πολύ ισχυρή. Στην ελαφριά και μεσαία αεροβική εκπαίδευση, δεν υπάρχει καταστροφή.
Εάν ένα άτομο έχει μια ισχυρή κράμπα μετά από μια προπόνηση, πονόλαιμος μύες, τότε υπάρχει προφανώς περισσότερη καταστροφή από την κατασκευή. Για αρχάριους, αυτό δεν συνιστάται. Όσο για τους εξελιγμένους αθλητικούς λάτρεις, γι 'αυτούς είναι λιγότερο κρίσιμο, το σώμα τους είναι σε θέση να αντιμετωπίσει όλα τα είδη φορτίων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μόνο η κατάρτιση χωρίς συμπληρωματικές πρωτεΐνες που περιέχουν πρωτεΐνες δεν θα οδηγήσει ποτέ σε μια θετική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα - τελικά, δεν θα έχει τίποτα να χτίσει.
Η επίδραση των τακτικών προπονήσεων στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Η καθαρή διαφορά ανάμεσα στην καταστροφή και την κατασκευή πρωτεϊνών είναι πολύ μικρότερη για εκπαιδευμένους ανθρώπους από ό, τι για αρχάριους. Κατά τα άλλα οι αρχάριοι χτίζουν λιγότερο. Αλλά μετά την προπόνηση, ένας αρχάριος χτίζει πολύ περισσότερο από ένα προηγμένο, επειδή είναι ακόμα μακριά από τις δυνατότητες. Όσο για την καταστροφή των μυών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης η κατάσταση είναι σχεδόν η ίδια, αλλά μετά την προπόνηση ο αρχάριος, και πάλι, είναι πολύ μπροστά από τους εκπαιδευμένους
Έτσι, οι αρχάριοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που ασκούν τακτικά. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, το οποίο παραβλέπεται στους πίνακες, όπου πάντα γράφεται ότι η λιγότερο εκπαιδευμένη ανάγκη λιγότερο από 1 γραμμάριο, αλλά εκπαιδεύεται περισσότερο από 1 γραμμάριο. Οι αρχάριοι δεν χρειάζονται λιγότερο, και ακόμη περισσότερο από τους bodybuilders (σε σχέση με το σωματικό βάρος).
Μια αύξηση στο μέγεθος του μυός (καθαρό) μετά την άσκηση εμφανίζεται μόνο αν προστεθεί πρωτεΐνη (φυσικά, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και λίπος). Αν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μόνο λίπος και υδατάνθρακες ή εικονικό φάρμακο, ο μυς μειώνεται σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου (στην περίπτωση του εικονικού φαρμάκου, φυσικά, λίγο περισσότερο). Προστίθεται πρωτεΐνη (με την προϋπόθεση ότι υπάρχει στο φαγητό) στον υψηλότερο βαθμό μετά την άσκηση και σε μικρότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αν δεν υπάρχει πρωτεΐνη στον οργανισμό μετά από άσκηση (δηλαδή, καμία πρωτεΐνη δεν έχει καταναλωθεί πριν ή μετά την άσκηση), ο ίδιος ο ίδιος ο μύπος, αν δεν υπάρχει πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, η βλάβη στον μυϊκό ιστό είναι ακόμα πιο σημαντική.
Πόση πρωτεΐνη απορροφάται από τους μυς εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Στην καλύτερη έκταση, αυτό θα συμβεί με ένα συνδυασμό μη υποκατάστατων οξέων και υδατανθράκων, λίγο λιγότερο με συνδυασμό διαφορετικών τύπων αμινοξέων (αντικαθιστώντας και όχι) και υδατανθράκων, όλες οι άλλες επιλογές θα απορροφηθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό από το σώμα και δεν έχει σημασία τι πρωτεΐνη αμινοξέα, μόνο μη υποκατάστατα, μόνο καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) ή πρωτεΐνη ορρού γάλακτος μόνο. Μετά από όλα, θα είναι πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες.
Πριν ή μετά;
Το ερώτημα συχνά τίθεται όταν υπάρχει πρωτεΐνη; Ποιος είπε ότι η πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για το σώμα; Κατά κανόνα, οι έλεγχοι αυτοί έγιναν σε αθλητές μετά από προπόνηση το πρωί, όταν φυσικά είτε δεν έτρωγαν πρωινό καθόλου είτε είχαν πρωινό αλλά όχι αρκετό. Σε αυτή την κατάσταση, φυσικά, η πρωτεΐνη παράγει μια θετική επίδραση στον μυ. Αλλά το 2007 αποδείχθηκε ότι η πρωτεΐνη που καταναλώθηκε πριν από την προπόνηση δίνει το αποτέλεσμα ακόμα καλύτερα! Ο μυς είναι αυτό που πρέπει να οικοδομήσουμε. Δηλαδή, αν κάποιος εκπαιδεύει αργά το βράδυ, αρκεί να κερδίσει τις βασικές πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση (φυσικά, τουλάχιστον 2 ώρες), και μετά, όταν δεν υπάρχει ούτε η δύναμη ούτε η επιθυμία να μαγειρέψουν, να φάει κάτι μικρό. Για τους μύες, είναι πολύ πιο επιβλαβές αν ασκείτε με άδειο στομάχι και τρώτε αργότερα, από ότι εάν το φάγατε πριν. Συνηθίζαμε να μιλάμε για το λεγόμενο παράθυρο 40 λεπτά μετά από μια προπόνηση, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες (όχι υδατάνθρακες, επειδή χρειάζεστε υδατάνθρακες!), Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι κατ 'αρχήν δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά και μπορείτε να φάτε σε έναν χρόνο πιο βολικό για τον άνθρωπο (ακόμη και μετά από 2 ώρες). Το πιο σημαντικό, πόσες ώρες δεν τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας και πόσες φορές την ημέρα έτρωγαν τροφές πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό και τι πρωτεϊνική τροφή έχει καταναλωθεί, είναι σαφές ότι ένα κομμάτι λιπαρού κρέατος (χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ότι το μέρος του θα κατατεθεί στο λίπος) θα γεμίσει τα πρωτεϊνικά μας αποθέματα για όσο διάστημα 7 ώρες και κάποιο είδος κούνημα για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα.
Πρόσφατες μελέτες στον τομέα της πρόσληψης πρωτεϊνών δείχνουν ότι όσοι κατανάλωναν πρωτεϊνικές τροφές κάθε τρεις ώρες, δηλαδή τέσσερις φορές την ημέρα, έδειξαν υψηλή αποτελεσματικότητα στην ανάκαμψη μετά από άσκηση αντοχής σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το ίδιο συνολικό ποσό, αλλά κάθε 6 ώρες δηλαδή δύο φορές την ημέρα) και εκείνους που έτρωγαν πρωτεΐνες κάθε 1,5 ώρα (δηλαδή 8 φορές την ημέρα). (Δοκίμασε σε 24 εκπαιδευμένους άνδρες, στους οποίους χορηγήθηκαν 80 γραμμάρια συνολικά ανά ημέρα και τους δόθηκε βιοψία (εξέταση μυϊκού ιστού κόβοντας το) σε μια ώρα, 4, 6, 7 και 12 ώρες)
Πόσο μπορείτε να κρεμάσετε σε γραμμάρια;
Για όσους τρένο για αντοχή, συνιστάται 1-1,6 γραμμάρια. για κάθε kg. σώμα. Για την κατάρτιση δύναμης, το πρότυπο πρωτεΐνης είναι 1,6-2. Για μικτούς τύπους εκπαίδευσης (παιχνίδια με μπάλα, πάλη), ο κανόνας είναι 1,4-1,7 γραμμάρια.
Πολλά και λίγα πρωτεΐνες
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερα νεφρικά προβλήματα, μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι στατιστικές είναι οι ίδιες και για τις δύο ομάδες. Έχει αποδειχθεί ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών και των νεφρικών προβλημάτων (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).
Η πρόσληψη πρωτεϊνών βάσης είναι -0,8 g / kg. δεν είναι κατάλληλο για όσους παίζουν σπορ, μια τέτοια ποσότητα δεν αρκεί για να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας. Υπάρχουν πολλές δίαιτες (όπως η Atkins), όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται πολλές φορές από τον κανόνα και φτάνει τα 200-400 γραμμάρια / ημέρα, δηλαδή 5 γραμμάρια / κιλό. σώμα. Μια τέτοια ποσότητα δεν είναι πλέον εφικτή για το ήπαρ μας, δεν μπορεί να πάρει τόσο άζωτο και να μετατραπεί σε ούρα. Για το σώμα είναι επικίνδυνο εάν το ποσοστό πρωτεϊνών θα είναι περισσότερο από το 35% της συνολικής δίαιτας.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έως και 30% όλων των θερμίδων (δηλαδή 75 γραμμάρια ανά 1000 θερμίδες) θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας σε σύγκριση με την κατανάλωση πρωτεΐνης 15% (αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης). Και εκτός αυτού, η πρωτεΐνη έχει θερμική επίδραση, συμβάλλοντας στην κατανάλωση θερμίδων και καύσης λίπους.
Συμπερασματικά
-πρωτεϊνική ισορροπία στο σώμα βελτιώνεται με τη σωματική δραστηριότητα
-δύναμη κατάρτισης βοηθά να μετατρέψει την ενέργεια σε μυ (σε πρωτεΐνες) και όχι σε λίπος
-η σωματική δραστηριότητα χωρίς φαγητό (ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών) θα οδηγήσει σε μια αρνητική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα
-η καλύτερη αντίδραση στην πρωτεϊνική ισορροπία μετά την άσκηση εμφανίζεται όταν ένας συνδυασμός αμινοξέων και υψηλά επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης (πρωτεΐνη + υδατάνθρακας)
-μια αύξηση στη μυϊκή μάζα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα μικρών αλλαγών στην πρωτεϊνική ισορροπία ως αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού διατροφής και άσκησης. Με άλλα λόγια, έτρωγαν και εκπαιδεύονταν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά εάν έτρωγαν πρωτεΐνες μια φορά την ημέρα ή αρκετές φορές (αρκετές φορές την ημέρα - κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου, φυσικά, πολύ πιο αποτελεσματικά και πιο ευεργετικά από μία φορά την ημέρα και μόνο μετά την εκπαίδευση).
-το πρωί πριν από την προπόνηση (και ιδιαίτερα τη δύναμη ή την εντατική αερόβια) είναι επιθυμητό να περιληφθεί η πρωτεΐνη γραπτώς, αλλιώς ο μυς καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (για παράδειγμα, ψωμί + κοκκώδες πηγμένο γάλα)
-η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αντιστοιχεί στον χρόνο εκπαίδευσης (για παράδειγμα, να μην τρώνε αρκετά μετά την καθυστερημένη εκπαίδευση),
-κατά τη διάρκεια της διάσπασης της πρωτεΐνης, το γλυκογόνο εξαφανίζεται, οπότε στις δίαιτες είναι σημαντικό να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης (σε λογικό βαθμό) προκειμένου να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός. Το ίδιο ισχύει και για τους αρχαρίους - ο μυϊκός τους ιστός καταστρέφεται πολύ περισσότερο από τους εκπαιδευμένους.
-Η πρωτεΐνη χρειάζεται όχι μόνο για να διατηρεί υγιείς μύες, αλλά και για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει την πιθανότητα μυϊκού πόνου και νεφρικών προβλημάτων, διατηρεί την ακεραιότητα των οστών, χρησιμεύει ως υλικό για την κατασκευή κυττάρων, ιστών και οργάνων, σχηματισμό ενζύμων και περισσότερων ορμονών.
http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0-% D1% 81% D0% ΒΑ% D0% BE% D0% ΒΒ% D1% 8C% D0% ΒΑ% D0% BE-% D0% ΒΑ% D1% 83-% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /