Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό προϊόν διατροφής. Μόλις βρεθούν στο σώμα, οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε υδρόλυση, μετατρέποντας σε αμινοξέα, τα οποία είναι το κύριο υλικό για την κατασκευή μυών και άλλων ιστών.

Τα πιο κορεσμένα με πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης: κρέας, αυγά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και πουλερικά, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Από φυτικές τροφές η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) στα δημητριακά και τα όσπρια. Σημειώστε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο εύπεπτες και έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία.

Κάθε μέρα, ένα συνηθισμένο άτομο χρειάζεται περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg φυσιολογικού (ιδανικού) βάρους (δηλαδή μόνο 90-100 γραμμάρια την ημέρα). Από το ποσό αυτό, το 80% πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης και 20% φυτικής προέλευσης. Στο bodybuilding, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλότερη (περίπου 300 g ανά ημέρα), και για όλους τους αθλητές, ο κανόνας υπολογίζεται ξεχωριστά. Θα ήταν καλύτερο εάν ένας αθλητής θα πάρει το 50% των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα και ένα άλλο 50% από την αθλητική διατροφή. Από οικονομική άποψη, η πρωτεΐνη με τη μορφή προσθέτων με κόστος είναι ίδια με τα πρωτεϊνικά προϊόντα.

Το κύριο κριτήριο για την επιλογή τροφής πρωτεΐνης είναι ο υψηλός συντελεστής πέψης πρωτεϊνών και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μονάδα θερμίδων. Οι καλύτερες επιλογές είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

Είναι καλύτερα να απορροφάται από πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), οι οποίες έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία, διότι σε αυτή τη μορφή υποβάλλονται καλύτερα σε ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζετε ότι η θερμική επεξεργασία μειώνει τη βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης λόγω της διάσπασης των αμινοξέων.

Τα καλύτερα προϊόντα πρωτεΐνης.

Ποιότητα πρωτεϊνών.

Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ελέγχεται ο τύπος ή η σύνθεση της διαιτητικής πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα. Όλες οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) αποτελούνται από αμινοξέα. Όσο περισσότερο το αμινοξύ της τροφικής πρωτεΐνης είναι κοντά στη δομή της αμινοξικής πρωτεΐνης του σώματος, τόσο πιο εύκολο είναι να αφομοιώσει και, κατά συνέπεια, το μεγαλύτερο όφελος που θα φέρει στο σώμα.

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης.

Κάτω από τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης που περιέχει τροφή) σημαίνει το ποσοστό της κατακράτησης αζώτου στο σώμα από όλο το άζωτο που απορροφάται. Η μέτρηση της βιολογικής αξίας της πρωτεΐνης βασίζεται στο γεγονός ότι η συγκράτηση του αζώτου στο σώμα αυξάνεται με την κανονική περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων στην πρωτεΐνη των τροφίμων που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ανάπτυξης του σώματος.

Ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων.

Για την κατασκευή σχεδόν όλων των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος χρειάζονται όλα τα 20 αμινοξέα, ενώ στις συγκεκριμένες αναλογίες. Επιπλέον, είναι πιο σημαντικό για το σώμα η αναλογία αμινοξέων, μέγιστη που αντιστοιχεί στις πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος. Η διάσπαση της ισορροπίας της σύνθεσης αμινοξέων της πρωτεΐνης τροφίμου οδηγεί σε διακοπή της σύνθεσης των δικών της πρωτεϊνών, αλλάζοντας τη δυναμική ισορροπία του αναβολισμού και του καταβολισμού των πρωτεϊνών προς την επικράτηση της διάσπασης των πρωτεϊνών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ενζυμικών πρωτεϊνών. Η έλλειψη ενός ή άλλου βασικού αμινοξέος περιορίζει τη χρήση άλλων αμινοξέων στη διαδικασία βιοσύνθεσης πρωτεϊνών. Μια σημαντική περίσσεια οδηγεί στο σχηματισμό άκρως τοξικών μεταβολικών προϊόντων που δεν χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση αμινοξέων.

Διαθεσιμότητα αμινοξέων.

Η διαθεσιμότητα μεμονωμένων αμινοξέων μπορεί να μειωθεί εάν η διαιτητική πρωτεΐνη περιέχει αναστολείς πεπτικών ενζύμων ή βλάβες σε πρωτεΐνες και αμινοξέα κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.

Τη δυνατότητα πέψης της πρωτεΐνης.

Το ποσοστό της πεπτικότητας της πρωτεΐνης (πεπτικότητα) δείχνει τη διάσπασή της στο γαστρεντερικό σωλήνα και την περαιτέρω απορρόφηση των αμινοξέων. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης. Με την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι πρωτεΐνες μπορούν να διανεμηθούν ως εξής:

• αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων,
• το κρέας και τα ψάρια,
• φυτικές πρωτεΐνες.

Καθαρή ανακύκλωση πρωτεϊνών.

Ο βαθμός κατακράτησης αζώτου και η ποσότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης εξαρτώνται από αυτόν τον δείκτη της ποιότητας της πρωτεΐνης τροφίμων (πρωτεΐνη). Επιπλέον, η καθαρή χρησιμοποίηση περιγράφει το βαθμό κατακράτησης αζώτου στο σώμα, αλλά με μια διόρθωση για την πεπτικότητα της πρωτεΐνης στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Αναλογία αποτελεσματικότητας πρωτεϊνών

Ο δείκτης αποτελεσματικότητας πρωτεϊνών βασίζεται στην ιδέα ότι η αύξηση βάρους των αναπτυσσόμενων ζώων είναι ανάλογη με την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα. Ο λόγος πρωτεϊνικής αποτελεσματικότητας αυξάνεται συνδυάζοντας προϊόντα των οποίων οι πρωτεΐνες αλληλοσυμπληρώνονται καλά.

Ο ρυθμός απορρόφησης της πρωτεΐνης.

Τώρα η ποιότητα των πρωτεϊνών τροφίμων (πρωτεΐνες) υπολογίζεται από την αναλογία της πέψης τους. Αυτός ο συντελεστής λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση αμινοξέων (χημική αξία) και την πλήρη πέψη (βιολογική αξία) της πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα που έχουν συντελεστή αφομοίωσης 1,0 είναι οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Η βιολογική αξία ενός συμπλέγματος πρωτεϊνών είναι υψηλότερη από την αξία των μεμονωμένων συστατικών του. Για να αυξήσετε τη βιολογική αξία, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τέτοιους συνδυασμούς:

• πατάτες + αυγά,
• σιτάρι + αυγά,
• καλαμπόκι + αυγά,
• φασόλια + αυγά,
• σίκαλη + γάλα,
• κεχρί + σόγια.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε τις φυτικές πρωτεΐνες με τα ζώα (κρέας, γάλα, αυγά)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Αργή και γρήγορα σκίουροι. Κατάλογος προϊόντων. Τι πρωτεΐνες να χρησιμοποιήσετε

Κάθε κορίτσι που διατηρεί το σώμα της σε καλή κατάσταση, ενώ κάνει αθλήματα, ενδιαφέρεται για παράλληλη και υγιεινή διατροφή. Φυσικά, αυτό είναι σωστό, γιατί όχι μόνο η εξωτερική ομορφιά, αλλά και η υγεία, εξαρτάται από το τι τρώγεται και τι είδους τρόπος ζωής διεξάγεται. Αυτή η πρωτεΐνη είναι μία από τις σημαντικότερες δομικές ουσίες στο ανθρώπινο σώμα, οι οποίες μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα.

Πρωτεΐνη: τα χαρακτηριστικά της, τα οφέλη για το σώμα

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη είναι η βάση της ζωής στη Γη. Τα κύτταρα όλων των ζωντανών οργανισμών αποτελούνται ακριβώς από αυτό - αυτό ισχύει και για τον άνθρωπο. Η πρωτεΐνη είναι σε όλους τους ιστούς και τα όργανα: οστά, μύες, δέρμα, τρίχα κ.λπ.

Συμμετέχει στις ακόλουθες διαδικασίες:

• αναγέννηση δέρματος;
• σύνθεση διαφόρων ενζύμων.
• παραγωγή αιμοσφαιρίνης ·
• μεταφορά λιπιδίων, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, φάρμακα.
• την πέψη των λιπών, κλπ.

Αργές και γρήγορες πρωτεΐνες (κατάλογος προϊόντων στα οποία περιέχονται - σε αυτό το άρθρο) - η βάση της ζωής στη Γη

Με τη σειρά του, μια πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους διαδοχικά με χημικούς δεσμούς, που σχηματίζονται με συγκεκριμένη σειρά και εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Κάθε ένας παίζει καθορισμένο ρόλο, υπάρχουν μόνο δύο:

1. Ο σχηματισμός των όξινων ιδιοτήτων των μορίων.
2. Ενίσχυση, μεταφορά των θεμελιωδών ιδιοτήτων των ενώσεων.

Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν παράλληλα με τη χρήση πρωτεϊνών να παρακολουθούν το επίπεδο των βιταμινών της ομάδας Β. Αν για παράδειγμα χρησιμοποιείται μια δίαιτα με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους, η ανάγκη του σώματος για βιταμίνη Β αυξάνεται, επειδή ο ρόλος του είναι να βοηθήσει το σώμα στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Καπνιστά κρέατα και λουκάνικα, παρά το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών τους, στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως επωφελής για το σώμα.

Ωστόσο, εκτός από τα οφέλη, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βλάψει. Ορισμένες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μιας ουσίας επηρεάζουν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, τροφικών αλλεργιών. Αυτό ισχύει για το κόκκινο κρέας, ειδικά με τη μορφή λουκάνικων, λουκάνικων, καπνιστών κρεάτων.

Αυτά τα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με διαιτητικές πρωτεΐνες - τα ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια, είναι αντίθετα καλό για την καρδιά.

Αργές και γρήγορες πρωτεΐνες: ποια είναι η διαφορά

Εκτός από την ταξινόμηση των πρωτεϊνών κατά προέλευση (ζώα και λαχανικά), μπορούν να χωριστούν σε 2 τύπους ανάλογα με την ταχύτητα αφομοίωσης:

• Αργή - τα οποία διαχωρίζονται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθούν στην πρόληψη καταβολικών διεργασιών, χάνουν βάρος, σας βοηθούν να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ τρώτε μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής.
• Γρήγορα - απορροφώνται ανάλογα, αυξάνουν τη δύναμη, την ενέργεια, συμβάλλουν στην ταχεία λήψη μιας επιβάρυνσης χαράς, συμβάλλουν σε ένα αργό σύνολο μυϊκής μάζας.

Ο καθοριστικός παράγοντας για τον προσδιορισμό του ποσοστού απορρόφησης πρωτεϊνικών προϊόντων παίζει σημαντικό συντελεστή ρόλο της διαδικασίας με το ίδιο όνομα στο σώμα, η οποία υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση των εισερχόμενων αμινοξέων και την πλήρη πέψη των πρωτεϊνικών ενώσεων.

Εάν τα προϊόντα αποδίδονται σε τιμή 1,0 ή μικρότερη, αυτό υποδηλώνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι η πιο κορεσμένη πηγή πρωτεΐνης. Και γνωρίζοντας τους μεμονωμένους δείκτες αργών πρωτεϊνών, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα προϊόντων που θα σας βοηθήσουν εύκολα να κερδίσετε βάρος και να χάσετε βάρος, επειδή είναι μια τέτοια πρωτεΐνη που συμβάλλει σε αυτό.

Οι γρήγορες πρωτεΐνες και μια κατάλληλη λίστα προϊόντων είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση και μια έντονη ώθηση της ενέργειας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους.

Πόσο χρόνο απορροφάται από αργές και γρήγορες πρωτεΐνες

Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι οι αργές πρωτεΐνες χωρίζονται σε αμινοξέα για 6-8 ώρες, επειδή η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι μικρότερη και η ενέργεια δαπανάται περισσότερο, συνεπώς, περισσότερο χρόνο που αφιερώνεται στην αφομοίωση.

Ο τυποποιημένος εκπρόσωπος των βραδείας πρωτεΐνης είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το οποίο κατατάσσεται στην πρώτη θέση σε αυτόν τον κατάλογο όσον αφορά το χρόνο της αίσθησης της πληρότητας.

Οι γρήγοροι σκίουροι χρειάζονται 60-80 λεπτά. Από τη λίστα των προϊόντων μπορείτε να επιλέξετε, για παράδειγμα, κεφίρ, σαν μια εξαιρετική αναγεννητική πρωτεΐνη μετά την άσκηση, και πρωτεΐνη αυγών, ως ενεργητική πριν ασκήσει δύναμη.

Το Kefir απορροφάται λίγο περισσότερο από μία ώρα, επομένως ανήκει σε "γρήγορες" πρωτεΐνες και συνιστάται για χρήση μετά από σωματική άσκηση.

Κατάλογος προϊόντων με "αργή" πρωτεΐνη

Οι αργές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από το γεγονός ότι απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτούν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, έχουν λιγότερες θερμίδες από τις γρήγορες.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της κατανάλωσης αυτού του είδους πρωτεΐνης είναι ένα αργό δείπνο, δηλαδή 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς το σώμα έχει χρόνο να αφομοιώσει τη διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ οι μύες εμπλουτίζονται πλήρως με αμινοξέα. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι επίσης καλός για χρήση σε περιόδους όπου δεν υπάρχει δυνατότητα λήψης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα, η αίσθηση της πείνας δεν θα είναι όσο το δυνατόν πιο ανησυχητική.

Μην ξεχνάτε ότι μία από τις πιο αργές είναι οι φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα τα δημητριακά, τα σπόρια των οποίων είναι ντυμένα σε ένα κέλυφος. Πριν από τη χρήση, συνιστάται να τα απορροφούν και στη συνέχεια να αυξηθεί σημαντικά η αφομοιωσιμότητά τους.

Η βάση της αργής πρωτεΐνης είναι η καζεΐνη, η οποία είναι άφθονη στο τυρί cottage, αλλά σίγουρα θα πρέπει να είναι χωρίς λίπος.

[τύπος πλαισίου = "info"] Σημαντικό να γνωρίζετε! Το υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage αναφέρεται σε προϊόντα που περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες. Και στις πηγές βραδείας πρωτεΐνης παρατίθενται βρώμη, σόγια και σχεδόν όλα τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. [/ Box]

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Η πέψη των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα

Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι απαιτήσεις πρωτεϊνών του σώματός σας αυξάνονται δραματικά.

Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, οι επιθυμητοί στόχοι δεν επιτυγχάνονται. Το ξέρετε και στηρίξτε ενεργά την πρωτεΐνη. Αλλά, δυστυχώς, το θαύμα δεν συμβαίνει: το βάρος παραμένει ακίνητο και οι μύες δεν σχεδιάζουν καν να μεγαλώσουν.

Πιθανότατα, ο λόγος δεν είναι η έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά η κακή απορρόφηση από το σώμα σας. Τι κάνετε έτσι ώστε η εισερχόμενη πρωτεΐνη να μην πέφτει πλήρως; Ας καταλάβουμε και δουλεύουμε στα σφάλματα...

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ανά ημέρα και πώς πρέπει να είναι;

Εάν δεν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, μην έχετε υπερβολικό βάρος, που θέλετε να χάσετε και μην ακολουθείτε το στόχο να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση σώματος και καλή μυϊκή μάζα, τότε αρκεί να τρώτε 1 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Ταυτόχρονα, οποιοσδήποτε διατροφολόγος που έχει ολοκληρώσει τα διαιτολογικά μαθήματα γνωρίζει ότι με την αυξημένη σωματική άσκηση, τις τακτικές προπονήσεις και τη διαδικασία διόρθωσης του βάρους των πρωτεϊνών, χρειάζονται πολύ περισσότερα. Κατά κανόνα, αρκεί 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

Η παρακμή με τις πρωτεΐνες δεν αξίζει τον κόπο, καθώς είναι σκληρά αφομοιωμένη από το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες με την πέψη, χωρίς να μιλάμε για σοβαρότερα προβλήματα, ιδιαίτερα για την ουρική αρθρίτιδα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη δεν είναι πολύτιμη από μόνη της, αλλά από τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτήν, τα οποία απελευθερώνονται στη διαδικασία της πρωτεϊνικής πέψης. Η ζωική πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη ποικιλία αμινοξέων, γι 'αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να προσπαθήσουν σκληρά για να βρουν ένα κατάλληλο υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης.

Και η ποσότητα πρωτεΐνης στις φυτικές τροφές είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι στα ζωικά προϊόντα. Εάν οι ίδιες φακές, τα φασόλια και το φαγόπυρο περιέχουν μόνο 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού βάρους, τότε το κοτόπουλο περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Εξ ου και το συμπέρασμα: εάν είστε χορτοφάγος, παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικά τρόφιμα (αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνών αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνούχων δημητριακών και όσπριων) και η σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης μπορεί να διαφοροποιηθεί εισάγοντας γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή.

Λάθη που προκαλούν χαμηλή απορρόφηση πρωτεϊνών

Καταλάβαμε την ποσότητα των απαραίτητων πρωτεϊνών, τώρα είναι καιρός να μιλήσουμε για την πέψη πρωτεϊνών. Όπως δείχνει η πρακτική, σε αυτό το στάδιο γίνονται σημαντικά λάθη στη διατροφή.

Συχνά, η πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή για το σώμα, όχι επειδή τρώμε λίγο, αλλά επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει πρωτεΐνες όπως πρέπει.

Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με τα κύρια λάθη που εμποδίζουν την κανονική αφομοίωση των πρωτεϊνών και θέλουμε να το διαβάσετε προσεκτικά:

Αριθμός σφάλματος 1. Πάρα πολλές πρωτεΐνες ανά γεύμα

Επιδιώκοντας την αφθονία των πρωτεϊνών, κάνουμε συχνά ένα τετριμμένο λάθος - τρώμε πολύ πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Και υποστηρίζουμε ταυτόχρονα αυτό το εξής: "μία φορά για την απώλεια βάρους (ανάπτυξη των μυών), θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών, τότε θα τρώω πρωτεΐνες όσο το δυνατόν περισσότερο". Εκεί προέρχονται οι ομελέτες από 4 αυγά, 2 τεράστιες μπριζόλες κοτόπουλου σε ένα πιάτο και απεριόριστα γιαούρτι τυροπήγματος.

Η επιθυμία για σωστή διατροφή είναι σίγουρα καλή, αλλά υπάρχει ένα όριο για τα πάντα. Θυμηθείτε ότι σε ένα γεύμα το σώμα μας δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα από 35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, δεν έχει νόημα να τρώμε μια μερίδα πρωτεΐνης μισής ημέρας, χαρούμενος για την υπερφόρτωση του σχεδίου.

Επιπλέον, μια περίσσεια πρωτεϊνών στο πιάτο έχει αρνητική επίδραση στην πέψη: ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει πολλές πρωτεΐνες και το αχρωματοποιημένο μέρος τους αρχίζει να σαπίζει στο στομάχι. Ως εκ τούτου, δυσκοιλιότητα, αυξημένη ακετόνη και "γεια" από το πάγκρεας υπό τη μορφή τακτικής βαρύτητας και δυσφορίας.

Αριθμός σφάλματος 2. Τακτική υπερκατανάλωση

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για την πέψη πρωτεΐνης από το να ρίχνει μια δυσανάλογη ποσότητα τροφής στο στομάχι σας. Θέλετε να διαγράψετε όλα τα επιτεύγματα στην πρόσληψη πρωτεϊνών μία για πάντα - αρχίστε να τρώτε σπάνια και σε μεγάλες ποσότητες.

Οι δικαιολογίες για μια δύσκολη ημερήσια αγωγή, οι θέσεις εργασίας και η διαρκή απασχόληση δεν επηρεάζουν την πεπτική δραστηριότητα του στομάχου σας. Δεν έχει σημασία πόσο βαθιά είστε απασχολημένος, το στομάχι χωνεύει ακριβώς όπως και ο γαστρικός χυμός και τα ένζυμα που εκκρίνουν το πάγκρεας είναι αρκετά.

Ως εκ τούτου, για την επιλογή να φάτε 2 φορές την ημέρα για μια λίβρα τροφίμων - να ξεχάσετε αμέσως. Οι διατροφολόγοι ενθαρρύνουν ενστικτωδώς τη κλασματική διατροφή (4-5 φορές την ημέρα), δεδομένου ότι με αυτόν τον τρόπο τα τρόφιμα χωνεύονται καλύτερα και πρωτεϊνικά τρόφιμα, ειδικότερα. Διδάξτε τον εαυτό σας να τρώτε συχνότερα, αλλά λιγότερο, και όλα θα βελτιωθούν αμέσως.

Αριθμός σφάλματος 3. Είναι δύσκολο να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών το σώμα μας απορροφά με διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχουν πρωτεΐνες που χωνεύονται εύκολα από το στομάχι, και υπάρχουν - που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Επομένως, μην τρώτε ποτέ πολλές πρωτεΐνες σκληρής πέψης ταυτόχρονα!

Θυμηθείτε ότι το πρότυπο των πρωτεϊνικών τροφίμων είναι αυγά κοτόπουλου. Είναι εύκολα αφομοιώνονται από το σώμα. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φιλέτα κοτόπουλου, γαλοπούλας και κουνελιών ανήκουν επίσης σε ελαφρές πρωτεΐνες.

Μην φορτώσετε το σώμα σας με βαριές πρωτεΐνες, ειδικά τη νύχτα, όταν το στομάχι χρειάζεται επίσης να ξεκουραστεί.

Αριθμός σφάλματος 4. Πλήρης απόρριψη του λίπους

Φυσικά, τα λιπαρά τρόφιμα φέρουν πολλές θερμίδες και είναι δύσκολο να χωνέψουν από το στομάχι. Ωστόσο, μια πλήρη απόρριψη του λίπους - δεν είναι επίσης μια επιλογή.

Αν στερηθείτε από το λίπος, όχι μόνο θα κερδίζετε ορμονικά προβλήματα, προβλήματα με το δέρμα και τα μαλλιά, αλλά θα περιπλέξετε και τη διαδικασία της πέψης πρωτεϊνών.

Το γεγονός είναι ότι τα προϊόντα πρωτεϊνικής σύνθεσης - οι μεταβολίτες που περιέχουν σίδηρο και η μυοσφαιρίνη απεκκρίνονται από το σώμα μόνο μέσω του ήπατος μαζί με τη χολή. Προκειμένου το ήπαρ να λειτουργήσει αποτελεσματικά, χρειάζεται χολιρετικά λίπη, τα οποία περιέχονται στο ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το σιρόπι και το ηλιέλαιο.

Χωρίς τα σωστά λίπη, το συκώτι δεν θα είναι σε θέση να συνάγει τα προϊόντα της πρωτεϊνικής σύνθεσης με χολή και ως εκ τούτου θα αναπτυχθεί η ασθένεια της χολόλιθου. Αυτός είναι ο λόγος που οι σύμβουλοι που έχουν εκπαιδευτεί στη διατροφή συμβουλεύονται να συμπεριλάβουν τα σωστά λιπαρά στη διατροφή τους και να δώσουν προτίμηση στα λίπη φυτικής προέλευσης.

Αριθμός σφάλματος 5. Δεν υπάρχει αρκετό νερό στη διατροφή

Η αποτυχία να ακολουθήσετε το σωστό πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της υποβάθμισης της απορρόφησης πρωτεϊνών. Χωρίς τη σωστή ποσότητα νερού, η πέψη των πρωτεϊνών είναι δύσκολη.

Θυμηθείτε ότι ένα άτομο πρέπει να πίνει 30-40 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε ζεστό καιρό και αυξημένη σωματική άσκηση, ο αριθμός αυτός αυξάνεται κατά 500-800 ml ανά ημέρα.

Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να πίνετε νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά το γεύμα. Το πόσιμο νερό ή άλλα υγρά κατά την κατανάλωση αραιώνει το γαστρικό χυμό και με αυτόν τον τρόπο εμποδίζει τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι ήδη δύσκολο να χωνευτούν · επομένως, υπό δυσμενείς συνθήκες πέψης, οι προβλέψεις της πέψης πρωτεϊνών θα είναι πολύ λυπημένες.

Αριθμός σφάλματος 6. Η λάθος εταιρεία για τις πρωτεΐνες

Για την καλύτερη αφομοίωση των πρωτεϊνών πρέπει να συνδυαστούν με τα λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν ίνες και ένζυμα που βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώσει καλύτερα την πρωτεΐνη.

Γι 'αυτό σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, οι παραδοσιακές σαλάτες περιέχουν ελαφρά πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά) σε συνδυασμό με λαχανικά και φυλλώδεις σαλάτες, ενώ τα πιάτα με κρέας και ψάρι σερβίρονται με λαχανικά.

Συνδυάστε τα τρόφιμα πρωτεΐνης με τα λαχανικά, και η πέψη πρωτεϊνών διευκολύνεται σε μεγάλο βαθμό.

Τώρα γνωρίζετε τα κύρια λάθη που παρεμβαίνουν στην πέψη πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα τα κάνετε πλέον (ελπίζουμε πραγματικά!). Επιτυχείς στη διατροφή!

Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Τότε μην ξεχάσετε να μας δώσετε μια ευχαριστία που σας αρέσει και να γράψετε στα σχόλια σε τι θέμα θα θέλατε να διαβάσετε το άρθρο.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν τα παρακάτω υλικά:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Η πέψη των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ουσίες που αποτελούνται από αμινοξέα συνδεδεμένα σε μία αλυσίδα με πεπτιδικό δεσμό. Σε ζωντανούς οργανισμούς, η σύνθεση αμινοξέων των πρωτεϊνών προσδιορίζεται από τον γενετικό κώδικα, στη σύνθεση στις περισσότερες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται 22 τυποποιημένα αμινοξέα. Πολλοί από τους συνδυασμούς τους παρέχουν μία ευρεία ποικιλία ιδιοτήτων πρωτεϊνικών μορίων. Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό της τροφής.

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στα κύτταρα των ζώντων οργανισμών είναι πιο διαφορετικές από τις λειτουργίες άλλων βιοπολυμερών - πολυσακχαριτών και ϋΝΑ. Έτσι, οι ενζυμικές πρωτεΐνες καταλύουν την πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων και παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Ορισμένες πρωτεΐνες εκτελούν δομική ή μηχανική λειτουργία, σχηματίζοντας κυτταροσκελετά που υποστηρίζουν το σχήμα των κυττάρων. Επίσης, οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα συστήματα κυτταρικής σηματοδότησης, στις ανοσοαποκρίσεις και στον κυτταρικό κύκλο. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες εκτελούν μια συστολική λειτουργία - όλες οι εθελοντικές και ακούσιες κινήσεις παράγονται λόγω συστολών πρωτεϊνικών μορίων.

Για τον αθλητή, τόσο οι δομικές όσο και οι συστολικές λειτουργίες είναι σημαντικές, καθώς η επίτευξη αθλητικών στόχων με στόχο τόσο τη μείωση της σωματικής μάζας όσο και την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι δυνατή μόνο με την αρμονική λειτουργία όλων των συστημάτων που χρησιμοποιούν πρωτεΐνες.

Για να διεισδύσουμε βαθύτερα στις διαδικασίες σύνθεσης πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να εξοικειωθούμε με μια τέτοια έννοια όπως η ισορροπία του αζώτου.

Η ισορροπία του αζώτου είναι η αναλογία της ποσότητας αζώτου που εισέρχεται στο σώμα από τα τρόφιμα και εξάγεται από αυτό. Δεδομένου ότι η κύρια πηγή αζώτου στο σώμα είναι πρωτεΐνη, τότε η ισορροπία του αζώτου μπορεί να κριθεί με βάση την αναλογία της ποσότητας πρωτεΐνης που έχει προσληφθεί και καταστραφεί στο σώμα.

Σε ένα ενήλικα υγιές άτομο, υπάρχει μια αζωτούχος ισορροπία - "μηδενική αζωτούχος ισορροπία" (η ημερήσια ποσότητα αζώτου που εκκρίνεται από το σώμα αντιστοιχεί στην αφομοιωμένη ποσότητα). Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου (η ημερήσια ποσότητα αζώτου που εκκρίνεται από το σώμα είναι μικρότερη από την ποσότητα που απορροφάται) παρατηρείται σε ένα αναπτυσσόμενο σώμα ή όταν δημιουργείται μυϊκή μάζα. Η αρνητική ισορροπία αζώτου (η ημερήσια ποσότητα αζώτου που εκκρίνεται από το σώμα είναι υψηλότερη από την απορροφούμενη ποσότητα) παρατηρείται όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών περιορίζεται κατά τη διάρκεια δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους και μακροχρόνια προπόνηση χωρίς επαρκή διατροφή.

Στο ιστορικό της βιοχημείας, διεξήχθησαν πειράματα όταν ένας άνθρωπος τράφηκε μόνο με υδατάνθρακες και λίπη ("δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη"). Υπό αυτές τις συνθήκες, μετρήθηκε το υπόλοιπο αζώτου. Λίγες μέρες αργότερα, η απέκκριση του αζώτου από το σώμα μειώθηκε σε μια ορισμένη τιμή και στη συνέχεια διατηρήθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα σταθερό επίπεδο: το άτομο έχασε 53 mg αζώτου ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα (περίπου 4 g αζώτου ανά ημέρα).

Αυτή η ποσότητα αζώτου αντιστοιχεί σε περίπου 23-25 ​​g πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτή η τιμή ονομάζεται "ρυθμός φθοράς". Στη συνέχεια προστέθηκαν 10 g πρωτεΐνης καθημερινά στη διατροφή και αυξήθηκε η απέκκριση του αζώτου. Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο αζώτου. Στη συνέχεια άρχισαν να προσθέτουν 40-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα στα τρόφιμα. Με τέτοια περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε πρωτεΐνες παρατηρήθηκε μηδενικό ισοζύγιο αζώτου (ισορροπία αζώτου). Αυτή η τιμή (40-50 g πρωτεΐνης ανά ημέρα) ονομάστηκε φυσιολογική ελάχιστη πρωτεΐνη.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κανόνας της πρωτεΐνης στη διατροφή είναι 110-120 g ημερησίως.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στο bodybuilding και fitness

Έτσι, γίνεται σαφές ότι η ύπαρξη χωρίς πρόσληψη πρωτεΐνης με τροφή είναι αδύνατη. Ωστόσο, αν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη με φαγητό, γιατί παίρνει τόση προσοχή στον αθλητισμό; Δεδομένης της ποικιλίας των λειτουργιών και των βιολογικών επιδράσεων των πρωτεϊνών και των συστατικών τους - αμινοξέα, στην αθλητική ιατρική, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τη ρύθμιση του μεταβολισμού προκειμένου να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, είτε για διατήρηση μιας υγιούς φυσικής μορφής. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις λειτουργίες των πρωτεϊνών που σχετίζονται με συγκεκριμένους αθλητικούς σκοπούς.

Απώλεια βάρους

Η ανάγκη λήψης πρωτεϊνών, ιδιαίτερα υψηλής καθαρότητας πρωτεϊνών - απομονώσεων και υδρολυμάτων, ενώ μειώνεται το σωματικό βάρος, υπαγορεύεται από τα ακόλουθα:

1. Μείωση της ποσότητας λίπους στο σώμα, περιλαμβάνει κυρίως γεύματα χαμηλών θερμίδων. Αυτό οδηγεί σε έλλειψη πρωτεΐνης, η οποία δεν πρέπει να επιτρέπεται, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Συγκεκριμένα, μια μείωση στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού, μια παραβίαση της σύνθεσης των πρωτεϊνών του συνδετικού ιστού του δέρματος και των εξαρτημάτων του: το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, γίνεται ξηρό και φτωχό, σχηματίζονται πρόωρες ρυτίδες, τα μαλλιά γίνονται λεπτότερα και αυξάνονται ελάχιστα. Στις γυναίκες, ο κύκλος της εμμηνόρροιας είναι διαταραγμένος.

2. Ένα σώμα με έλλειψη πρωτεϊνών περιλαμβάνει προσαρμοστικές αντιδράσεις που στοχεύουν στη σύνθεση ζωτικών πολυπεπτιδίων (ένζυμα, υποδοχείς, βιογενείς ρυθμιστές, αιμοσφαιρίνη, κλπ.) Από λιγότερο σημαντικά προϊόντα αποσύνθεσης, ενώ οι συσταλτικές πρωτεΐνες καταστρέφονται πρώτα, δηλαδή η μυϊκή μάζα χάνεται.

3. Αποικοδόμηση λιπαρών οξέων: Η β-οξείδωση συμβαίνει με τη συμμετοχή μεγάλου αριθμού ενζύμων, δηλαδή πρωτεϊνών. Έτσι, η καύση λίπους είναι αδύνατη χωρίς τη συμμετοχή πρωτεϊνών.

4. Η αφομοίωση των πρωτεϊνών απαιτεί 30% περισσότερη ενέργεια από την απορρόφηση των υδατανθράκων ή των λιπών, οπότε η πραγματική θερμιδική περιεκτικότητα των πρωτεϊνών δεν είναι 4,1 kcal αλλά περίπου 3 kcal ανά 1 g. Για να αντισταθμιστεί το αυξημένο ενεργειακό κόστος, (η αποκαλούμενη ειδικά δυναμική δράση των τροφίμων). Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε τέτοιες συνθήκες, ο λιπώδης ιστός αρχίζει να καταναλώνεται ενεργά, αντισταθμίζοντας τις ανάγκες του σώματος.

5. Σε συνθήκες λιμού, ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει την ομοιόσταση, δηλαδή όταν η προσφορά θρεπτικών ουσιών προσπαθεί να δημιουργήσει ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή λίπους. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, η πρόσληψη αμινοξέων δεν προκαλεί επιταχυνόμενη σύνθεση λιπών.

6. Η πρωτεΐνη όχι μόνο απαιτεί περισσότερο χρόνο για την αφομοίωσή της, αλλά και επιμηκύνει τη διαδικασία αφομοίωσης των υδατανθράκων. Αυτό μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη των τροφών που καταναλώνονται και επιτρέπει για μεγάλο χρονικό διάστημα τη διατήρηση επαρκών επιπέδων σακχάρου χωρίς άλματα ινσουλίνης. Και αυτό καθιστά δυνατή την αποτελεσματική και χωρίς προβλήματα αντιμετώπιση της πείνας.

Αποθήκευση της φόρμας

Όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω, ο ρυθμός πρωτεΐνης είναι 110-120 g ημερησίως. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων είναι επιρρεπείς στην υποδυματική κατάσταση, ακόμη και αν παίζει σπορ, η κατανάλωση πρωτεϊνικών κανόνων θα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, αφού τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν χαμηλή ποσότητα πρωτεϊνών. Η αθλητική διατροφή επιλύει αυτό το πρόβλημα προσφέροντας συμπυκνωμένη πρωτεΐνη χωρίς λίπη και υδατάνθρακες.

Αύξηση βάρους

Όταν κερδίζετε οφέλη από τις πρωτεΐνες μυϊκής μάζας είναι προφανές, δηλαδή:

1. Οι πρωτεΐνες είναι ένα υλικό για τη σύνθεση των συσταλτικών πρωτεϊνών, δηλαδή, παρέχουν μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Εάν, αμέσως μετά την προπόνηση, δεν εισάγεται υλικό αμινοξέων στο σώμα για ανάκτηση, τότε θα αναπτυχθεί μια σοβαρή καταβολική κατάσταση, επομένως οι επακόλουθες διεργασίες αναγέννησης θα κατευθύνονται όχι στην ανάπτυξη μυών αλλά στην αποκατάσταση της μετα-καταβολικής βλάβης.

2. Οι πρωτεΐνες είναι η πηγή ενέργειας που είναι πιο σημαντική κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση, η οποία συνοδεύεται από μια μεγάλη δαπάνη ενέργειας.

3. Η απελευθέρωση αμινοξέων στο αίμα συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης και της σωματοτροπικής ορμόνης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού και οστικού σκελετού.

4. Ταυτόχρονα, τα αμινοξέα και η ινσουλίνη αναστέλλουν την έκκριση καταβολικών ορμονών που καταστρέφουν τους μυς, δηλαδή την κορτιζόλη, την αλδοστερόνη, τις κατεχολαμίνες κ.λπ.

5. Η υπερτροφία (ανάπτυξη) των μυών είναι ένας συνδυασμός πολλών μεταβολικών διεργασιών που ρυθμίζονται και υποστηρίζονται από πρωτεΐνες (ένζυμα, υποδοχείς, ορμόνες κλπ.).

6. Προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών - αμινοξέα - είναι τα ίδια ισχυρά διεγερτικά του αναβολισμού.

Πρωτεϊνικά προϊόντα και η βιολογική τους αξία

Όταν τρώτε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα αλλά στον τύπο και τη σύνθεσή της. Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από διάφορα αμινοξέα, η ποσότητα των οποίων ποικίλλει. Όσο πιο κοντά στη δομή του αμινοξέος της τροφικής πρωτεΐνης στο αμινοξύ της πρωτεΐνης του σώματος, τόσο καλύτερα απορροφάται και, κατά συνέπεια, όσο υψηλότερη είναι η βιολογική της αξία.

Βιολογική αξία της πρωτεΐνης

Με βιολογική αξία πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης που περιέχει πρωτεΐνη) εννοείται η αναλογία κατακράτησης αζώτου στο σώμα όλων των απορροφηθέντων αζώτων. Η μέτρηση της βιολογικής αξίας της πρωτεΐνης βασίζεται στο γεγονός ότι η συγκράτηση του αζώτου στο σώμα είναι υψηλότερη με μια επαρκή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα στην τροφική πρωτεΐνη, επαρκή για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του σώματος.

Ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων

Για να κατασκευάσουμε τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπινων πρωτεϊνών, απαιτούνται και τα 22 αμινοξέα, σε ορισμένες αναλογίες. Επιπλέον, είναι σημαντικό όχι τόσο επαρκής ποσότητα εκάστου των βασικών αμινοξέων, όσο και η αναλογία τους, όσο το δυνατόν πιο κοντά σε εκείνη των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος. Η διάσπαση της ισορροπίας της σύνθεσης αμινοξέων της πρωτεΐνης τροφίμου οδηγεί σε διακοπή της σύνθεσης των δικών της πρωτεϊνών, αλλάζοντας τη δυναμική ισορροπία του αναβολισμού και του καταβολισμού των πρωτεϊνών προς την επικράτηση της διάσπασης των πρωτεϊνών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ενζυμικών πρωτεϊνών.

Η έλλειψη ενός ή άλλου βασικού αμινοξέος περιορίζει τη χρήση άλλων αμινοξέων στη διαδικασία βιοσύνθεσης πρωτεϊνών. Μια σημαντική περίσσεια οδηγεί στο σχηματισμό άκρως τοξικών μεταβολικών προϊόντων που δεν χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση αμινοξέων.

Διαθεσιμότητα Αμινοξέων

Η διαθεσιμότητα μεμονωμένων αμινοξέων μπορεί να μειωθεί με την παρουσία σε πρωτεΐνες τροφίμων αναστολέων των πεπτικών ενζύμων (που υπάρχουν, για παράδειγμα, στα όσπρια) ή θερμικής βλάβης σε πρωτεΐνες και αμινοξέα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Ταπετσαρία

Ο βαθμός της πεπτικότητας της πρωτεΐνης αντανακλά τη διάσπασή της στο γαστρεντερικό σωλήνα και την επακόλουθη απορρόφηση των αμινοξέων. Σύμφωνα με την ταχύτητα της πέψης από πεπτικά ένζυμα, οι πρωτεΐνες τροφίμων μπορούν να ταξινομηθούν με την ακόλουθη σειρά:

• αυγό και γάλα
• το κρέας και τα ψάρια
• φυτικές πρωτεΐνες

Ο συντελεστής απόδοσης και απορρόφησης πρωτεϊνών

Ο δείκτης αποτελεσματικότητας πρωτεϊνών βασίζεται στην υπόθεση ότι η αύξηση βάρους των αναπτυσσόμενων ζώων είναι ανάλογη με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Ο λόγος πρωτεϊνικής αποτελεσματικότητας μπορεί να αυξηθεί συνδυάζοντας προϊόντα των οποίων οι πρωτεΐνες συμπληρώνουν καλά το ένα το άλλο.

Ο συντελεστής πέψης πρωτεϊνών λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση αμινοξέων (χημική τιμή) και την πλήρη πέψη (βιολογική αξία) των πρωτεϊνών. Προϊόντα με συντελεστή αφομοίωσης 1,0 είναι οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών διαφόρων προϊόντων, σύμφωνα με την ΠΟΥ, δίνεται στον πίνακα.

Η βιολογική αξία ενός συμπλέγματος πρωτεϊνών είναι υψηλότερη από την αξία των μεμονωμένων συστατικών του.

Για την ενίσχυση της βιολογικής αξίας συνιστώνται οι ακόλουθοι συνδυασμοί:

• πατάτες + αυγά
• σιτάρι + αυγά
• καλαμπόκι + αυγά
• φασόλια + αυγά
• σίκαλη + γάλα
• κεχρί + σόγια

Προσπαθήστε να συνδυάσετε τις φυτικές πρωτεΐνες με τα ζώα (κρέας, γάλα, αυγά).

Προτιμώμενες πρωτεϊνικές τροφές: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, λευκό αυγό, φρέσκο ​​ψάρι και θαλασσινά, μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα (κατά προτίμηση λευκό κρέας χωρίς δέρμα), κρέας σόγιας, γάλα σόγιας και τυρί.

Λιγότερο προτιμώμενα προϊόντα: σκούρο κρέας κοτόπουλων και γαλοπούλων, τυρί cottage, χαμηλά σε λιπαρά κοψίματα, κόκκινο κρέας (φιλέτο), επεξεργασμένο κρέας: μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν, γάλα και γιαούρτι με ζάχαρη.

Ο βασικός κανόνας κατά την επιλογή τροφής πρωτεΐνης είναι ο ακόλουθος: ένας συντελεστής πέψης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μονάδα θερμίδων. Έτσι, όταν επιλέγετε τα τρόφιμα, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

Οι μαγειρεμένες πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, καθώς γίνονται πιο προσιτές στα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Ωστόσο, η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης λόγω της διάσπασης ορισμένων αμινοξέων.

Τύποι πρωτεϊνών ανά προέλευση

Λευκά αυγά κοτόπουλου

Ολόκληρο το ασπράδι αυγού έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και θεωρείται συγκριτικό σημείο αναφοράς έναντι του οποίου αξιολογούνται όλες οι άλλες πρωτεΐνες. Όπως είναι γνωστό, ένα αυγό αποτελείται από πρωτεΐνη, η οποία είναι σχεδόν 100% αλβουμίνη (ωοαλβουμίνη) και κρόκος, που περιέχει 7 διαφορετικές πρωτεΐνες - αλβουμίνη, ωογλοβουλίνη, ανθρακομυκίνη, ωμομυκητιασική, ωμομυκίνη, λυσοκίνη και αβιδίνη.

Αλλά για να φάτε ένα μεγάλο αριθμό ωμών κοτόπουλων δεν συνιστάται, καθώς περιέχουν έναν αναστολέα (μια ουσία που επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία πέψης) του πεπτικού ενζύμου θρυψίνη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αβιδίνη περιέχονται στον κρόκο του αυγού, παίρνει ανυπόμονα πάνω ζωτικής βιοτίνη (βιταμίνη Η), σχηματίζοντας ένα σταθερό σύμπλοκο, το οποίο δεν αφομοιώνονται και να μην απορροφάται από τον οργανισμό. Ως εκ τούτου συνιστάται η χρήση αυγών αμέσως μετά τη θερμική επεξεργασία (σε 70 ° C καταστρέφεται αναστολέα θρυψίνης, και στους 80 ° C που απελευθερώνεται το δραστικό βιοτίνης από αβιδίνη-βιοτίνη σύμπλεγμα).

Οι επιστήμονες της Ιαπωνίας και της Ταϊβάν αποφάσισαν να ανακαλύψουν την επίδραση του λευκού αυγού στο ανθρώπινο σώμα. Στο πείραμα συμμετείχαν τρεις ομάδες γυναικών εθελοντών. Όλοι ήταν σχεδόν υγιείς, αλλά με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα άτομα έτρωγαν δίαιτες μαγειρεμένες τροφές με ρυθμό 1750 kcal ημερησίως με ημερήσια πρόσληψη 70 g πρωτεΐνης. Το λίπος στη διατροφή των ατόμων ήταν 20% του συνολικού αριθμού θερμίδων. Η πρώτη ομάδα έλαβε το 30% της πρωτεΐνης από το αυγό, η δεύτερη ομάδα από το τυρί και η τρίτη ομάδα από το τυρί σόγιας. Το σωματικό βάρος και η ημερήσια άσκηση παρέμειναν αμετάβλητες σε όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Όπως αποδείχθηκε ως αποτέλεσμα του πειράματος, το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης στις ομάδες που έλαβαν πρωτεΐνη από το λευκό αυγό και το τυρί σόγιας μειώθηκε και, στην πρώτη ομάδα, επιπλέον, το επίπεδο των "καλών" λιποπρωτεϊνών αυξήθηκε. Στην τρίτη ομάδα, λαμβάνοντας τυρί, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα αυξήθηκε.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Annals of Nutrition and Metabolism το 1996, έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών κατά τη διάρκεια της ημέρας μείωσε το επίπεδο λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (καλής χοληστερόλης). Πιστεύεται ότι το τελευταίο εμποδίζει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Αν και με την πρώτη ματιά αυτό δείχνει ότι τα αυγά δεν είναι τόσο χρήσιμα, μια πιο προσεκτική ματιά βοηθά να βρεθεί μια απλή λύση.

Προκαλούνται από τη χρήση των αυγών αρνητική επίδραση σχετίζεται με αυξημένη οξείδωση, η οποία ευνοεί τη χρήση των ολόκληρων αυγών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του πολυακόρεστου λίπους. Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ευρέως επαίνεσινων ωμέγα-3 λιπών που βρίσκονται σε ψάρια και λιναρόσπορο, είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στην οξείδωση. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να αποτρέψετε την αύξηση της οξείδωσης του λίπους απλά καταναλώνοντας αντιοξειδωτικά. Περιλαμβάνουν βιταμίνες C, E, PP, σελήνιο και β-καροτένιο. Αυτά τα φυσικά αντιοξειδωτικά σταθεροποιούν τα πολυακόρεστα λίπη, αποτρέποντας την οξείδωση.

Έτσι, γίνεται σαφές ότι η κατανάλωση αυγών στο σύνολό τους όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνη, αλλά και χρήσιμη, ειδικά όταν κερδίζουν βάρος. Εάν μειώσετε το σωματικό βάρος, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τον κρόκο, αλλά, φυσικά, να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή.

Για την παραγωγή πρόσθετων τροφίμων που χρησιμοποιούνται ως ολόκληρο ασπράδι αυγού και αυγοαλβουμίνης χωριστά. Η αθλητική διατροφή, η οποία γίνεται με βάση την πρωτεΐνη των αυγών, στερείται όλων των ελλείψεων ολόκληρων αυγών με πλήρη ασφάλεια των χρήσιμων ιδιοτήτων, επομένως η πρωτεΐνη των αυγών θεωρείται μία από τις υψηλότερες ποιότητες και είναι αποτελεσματική από κάθε άποψη. Η σχετικά αργή απορρόφηση καθιστά δυνατή τη χρήση λευκού αυγού με μείωση του σωματικού βάρους χωρίς φόβο επιβράδυνσης της διαδικασίας απώλειας βάρους.

Πρωτεΐνες ορού γάλακτος

Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος (λακταλβουμίνη, λακτοσφαιρίνη και ανοσοσφαιρίνη) έχουν το υψηλότερο ποσοστό διάσπασης σε ολόκληρες πρωτεΐνες. Ήδη κατά την πρώτη ώρα μετά τη λήψη τροφής με βάση τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, η συγκέντρωση αμινοξέων και πεπτιδίων στο αίμα αυξάνεται δραματικά. Ταυτόχρονα, η λειτουργία σχηματισμού οξέων του στομάχου δεν αλλάζει, γεγονός που αποκλείει τη διακοπή της εργασίας του και το σχηματισμό αερίων. Η πεπτικότητα των πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά υψηλή.

Η σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο κοντά στη σύνθεση αμινοξέων του ανθρώπινου μυϊκού ιστού και η περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη, είναι ανώτερες από όλες τις άλλες πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, περίπου το 14% των πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι με τη μορφή προϊόντων υδρόλυσης (αμινοξέα, di, tri και πολυπεπτίδια), τα οποία αποτελούν εκκινητές της πέψης και εμπλέκονται στη σύνθεση των περισσότερων ζωτικών ενζύμων και ορμονών. Επίσης, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος μειώνουν σημαντικά το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.

Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο McGill (Καναδάς) διενήργησαν μια σειρά πειραμάτων που έδειξαν ότι η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος υπερβαίνει κατά πολύ τις πρωτεΐνες αυγού, τη σόγια, το βόειο κρέας και τα ψάρια όσον αφορά τη βελτίωση των αντιδράσεων σε κυτταρικά και ορμονικά επίπεδα. Οι προσεκτικές αναλύσεις έχουν δείξει ότι η ανοσοδιεγερτική δράση του ορού συσχετίζεται με τη σύνθεση αμινοξέων - ο ορός περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή ποσότητα.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει το επίπεδο γλουταθειόνης - ένα από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα. Ένας πλούτος πρακτικής εμπειρίας δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο καλύτερος προμηθευτής πρωτεϊνών για τους αθλητές.

Διαπιστώθηκε πειραματικά ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα πρόσθετα τροφίμων με βάση τις πρωτεΐνες του ορού γάλακτος είναι η βέλτιστη στο επίπεδο του 60-65%. Η περαιτέρω αύξηση της συγκέντρωσής του απαιτεί την εισαγωγή ενός μείγματος βιταμινών και ανόργανων παρασκευασμάτων.

Η κύρια πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ο γλυκός ορός γάλακτος, ο οποίος σχηματίζεται κατά την παραγωγή τυριού από πυτιά. Από μόνο του δεν βρίσκει εφαρμογή στην παρασκευή πρόσθετων τροφίμων, η οποία συνδέεται με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 5%) και την παρουσία μεγάλων ποσοτήτων λακτόζης (γαλακτοκομικής ζάχαρης) - η κύρια ουσία που προκαλεί τη δυσανεξία σε γαλακτοκομικά προϊόντα από μερικούς ανθρώπους.

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Το συμπύκνωμα είναι η πρώτη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος που λαμβάνεται. Ο ορός διαβιβάζεται μέσω κεραμικών μεμβρανών με μικροσκοπικές οπές. Ελεύθερα παραδέχονται μόρια λίπους και υδατάνθρακες λακτόζης, αλλά διατηρούν μεγαλύτερα κλάσματα πρωτεϊνών. Ωστόσο, είναι τεχνικά αδύνατο να ληφθούν οπές της ίδιας διάμετρος, επομένως στο τελικό προϊόν υπάρχουν ακόμη λίπη και ζάχαρη-λακτόζη.

Λόγω του χαμηλού ποσοστού απορρόφησης - μια τέτοια πρωτεΐνη απορροφάται για περίπου μία ώρα - το σώμα θα πρέπει να διαθέτει επαρκή διατροφή στα διαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων. Επιπλέον, σημαντικό πλεονέκτημα είναι η σχετικά χαμηλή τιμή των αγαθών.

Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, συγκεντρώστε, λόγω της περιεκτικότητας σε λίπη και υδατάνθρακες, και συνεπώς επιπλέον θερμίδες, δεν θα είναι η καλύτερη επιλογή. Για τους σκοπούς αυτούς, η απομόνωση ή η υδρόλυση θα είναι πολύ καλύτερα προσαρμοσμένα.

Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Το προϊόν απομόνωσης είναι ένα πολύ καθαρότερο προϊόν από το συμπύκνωμα. Λαμβάνεται με τη μέθοδο συνεχούς διήθησης ή ανταλλαγής ιόντων. Ως αποτέλεσμα, ο κατασκευαστής λαμβάνει ένα ξηρό βάρος, το οποίο περιέχει περισσότερο από 95% των πρωτεϊνικών κλασμάτων. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία λακτόζη και λίπος στο απομονωμένο προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι ιδανικός για χορήγηση προκειμένου να γεμίσει το έλλειμμα αμινοξέων πριν και μετά από προπόνηση. Το προϊόν απομόνωσης είναι πολύ φθηνότερο από το υδρολύτη, οπότε ο γενικός πληθυσμός μπορεί να το αντέξει.

Πολλοί κατασκευαστές πονηρό και με το πρόσχημα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος πωλούν ένα μείγμα και των τριών τύπων πρωτεϊνών: απομονώστε, συμπυκνώστε και υδρολύστε. Φυσικά, το φθηνότερο συμπύκνωμα σε τέτοια προϊόντα είναι κατά κύριο λόγο - 60-70%. Είναι απαραίτητο να σταματήσουν τα πρόσθετα στα οποία το προϊόν απομόνωσης είναι το κύριο ή μόνο συστατικό στοιχείο.

Υδρόλυση Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Το προϊόν υδρόλυσης λαμβάνεται με τη μέθοδο της υδρόλυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας τα μεγάλα πρωτεϊνικά μόρια κόβονται σε ξεχωριστά θραύσματα. Το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνη, έτοιμη για άμεση απορρόφηση, έτσι ώστε το υδρόλυμα να διεισδύει γρήγορα στο μυ. Ωστόσο, αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει ένα μεγάλο μειονέκτημα - το υψηλό κόστος. Το υδρόλυμα είναι ο ακριβότερος τύπος πρωτεΐνης.

Επιπλέον, εάν βλέπετε στην ετικέτα την επισήμανση "υδρόλυμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος", μην βιαστείτε. Ο σύγχρονος εξοπλισμός σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την υδρόλυση με διάφορους τρόπους και έτσι να εξοικονομήσετε.

Σήμερα, η αγορά αθλητικής διατροφής προσφέρει μια τεράστια ποικιλία μορφών προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες: αυτά είναι κοκτέιλ, τόσο σε σκόνες όσο και σε τελική μορφή, με πολλά διαφορετικά γούστα. σούπες, καραμέλες, μπισκότα πρωτεϊνών, σοκολάτες, πρωτεϊνικές πάστες και όλα αυτά μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής.

Εκτός από τις ολικές πρωτεΐνες, προσφέρονται συμπυκνώματα όλων των απαραίτητων αμινοξέων - με τη μορφή σκονών, δισκίων ή καψουλών, υγρών μιγμάτων και ακόμη και μπουκωμένων μορφών. Επιπλέον, προσφέρονται όχι μόνο μίγματα όλων των αμινοξέων αλλά και προϊόντα που περιέχουν μεμονωμένα αμινοξέα ή ένα σύμπλεγμα από διάφορα συστατικά: L-γλουταμίνη, που προστατεύει τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων, τα αμινοξέα BCAA, τα οποία αποτελούν τη βάση του συνόλου του μεταβολισμού των μυών. ένα μείγμα L-ορνιθίνης, L-αργινίνης και L-λυσίνης για την τόνωση της έκκρισης της σωματοτροπικής ορμόνης, κλπ. Συμπλέγματα αμινοξέων - αυτή είναι σχεδόν αφομοιωμένη πρωτεΐνη, έτσι ώστε να χωνέψουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Καζεΐνη

Όταν εισέρχεται στο στομάχι, η καζεΐνη αραιώνεται και μετατρέπεται σε θρόμβο, ο οποίος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχοντας ένα σχετικά χαμηλό ποσοστό διάσπασης πρωτεϊνών. Αυτό οδηγεί σε μια σταθερή και ομοιόμορφη ροή αμινοξέων στο σώμα.

Η χαμηλή πεπτικότητα καθώς και η αργή διέλευση των θρόμβων καζεΐνης μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα καθιστούν αυτό το είδος πρωτεΐνης ένα ιδανικό βραδινό γεύμα.

Λόγω της σταδιακής αφομοίωσης, τα αμινοξέα θα ρέουν στο αίμα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της νύχτας, θρέφουν και προστατεύουν τους μύες από τον καταβολισμό.

Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι καλά ισορροπημένη σε αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων. Μετά από την κατανάλωση των πρωτεϊνών σόγιας, φαίνεται μια αισθητή μείωση στο επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, συνεπώς, είναι σκόπιμο να τα χρησιμοποιήσετε στη διατροφή των υπέρβαρων ανθρώπων, καθώς και τα άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η σόγια περιέχει βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος: βιταμίνη Ε, όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο. Η σόγια είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία των γυναικών - βοηθά στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης σε γήρας, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και τους άνδρες - εδώ βοηθά στην επίλυση προβλημάτων με ένα διευρυμένο προστάτη.

Ωστόσο, αυτό, με την πρώτη ματιά, το ιδανικό προϊόν έχει τα μειονεκτήματά του. Μία από αυτές τις ατέλειες της πρωτεΐνης σόγιας είναι η παρουσία ενός αναστολέα του πεπτικού ενζύμου θρυψίνη. Η ποσότητα εξαρτάται από την τεχνολογία επεξεργασίας των σπόρων σόγιας. Για να απαλλαγούμε από τον αναστολέα, απαιτείται πρόσθετη επεξεργασία της πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας ενζυματική υδρόλυση. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη σόγιας έχει επιζήμια επίδραση στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου. Όλα αυτά περιορίζουν σημαντικά τη χρήση της πρωτεΐνης σόγιας στα συμπληρώματα διατροφής.

Επίσης, ίσως ακούσατε ότι η πρωτεΐνη σόγιας σε μεγάλες δόσεις δεν συνιστάται για τους άνδρες. Είναι πραγματικά. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η συμπερίληψη στην καθημερινή διατροφή ανδρών περισσότερο ή λιγότερο σημαντικών ποσοτήτων πρωτεΐνης σόγιας (πάνω από 30 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί σε διαταραχές στο ενδοκρινικό σύστημα, με αποτέλεσμα:

α) αυξημένη κατακράτηση νερού από το σώμα,
β) επιταχυνόμενη απόθεση λίπους στον θηλυκό τύπο (κυρίως στην κοιλιακή περιοχή και στους μηρούς),
γ) μείωση του επιπέδου της τεστοστερόνης στο αίμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ισοφλαβόνες που ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων και που περιέχονται στο απομονωμένο προϊόν της πρωτεΐνης σόγιας, έχουν την ικανότητα να ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων. Είναι αλήθεια ότι σταθεροποιούν αυτούς τους υποδοχείς πολύ χειρότερα από, για παράδειγμα, οιστραδιόλη, αλλά αυτό αρκεί για να προκαλέσει τα παραπάνω αρνητικά φαινόμενα. Επιπλέον, αρκετοί ερευνητές προτείνουν ότι η παρατεταμένη κατάποση σόγιας οδηγεί σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς - υποθυρεοειδισμό. Επιπλέον, μια τέτοια παραβίαση είναι χαρακτηριστική για τους άνδρες, οι γυναίκες την αποφεύγουν ευτυχώς.

Φυτικές πρωτεΐνες

Επί του παρόντος, έχει αποδειχθεί αναμφισβήτητα ότι οι φυτικές πρωτεΐνες, ακόμα και εκείνες που περιέχουν το απαραίτητο σύνολο αμινοξέων, απορροφώνται πολύ χειρότερα από τις ζωικές πρωτεΐνες. Η κακή απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών προκαλείται από διάφορους λόγους:

• παχύ κελύφια φυτικών κυττάρων, συχνά μη επιδεκτικές στη δράση των χωνευτικών χυμών
• την παρουσία αναστολέων πεπτικών ενζύμων σε ορισμένα φυτά, για παράδειγμα, σε όσπρια
• δυσκολία διάσπασης των φυτικών πρωτεϊνών σε αμινοξέα

Ωστόσο, αυτές οι πρωτεΐνες θα είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα της άπαχης διατροφής ή της χορτοφαγικής δίαιτας.

Συγκριτικός πίνακας διαφορετικών πρωτεϊνών ανά προέλευση

Σκίουρος βοείου κρέατος

Η πρωτεΐνη βοδινού είναι το νεότερο είδος αυτού του συμπληρώματος σπορ.

Το βόειο κρέας έχει ένα θρυλικό καθεστώς μεταξύ των αθλητών που επιδιώκουν να χτίσουν μυς. Το κρέας αυτό έχει πλούσια και ποικίλη σύνθεση αμινοξέων. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μέταλλα, ειδικά ψευδάργυρο. σίδηρο, που συμβάλλει στον κορεσμό του αίματος με το οξυγόνο. αλβουμίνη, η οποία καθαρίζει το αίμα και συμβάλλει στον σχηματισμό αίματος και η κρεατίνη, η οποία αυξάνει τον όγκο και τη δύναμη των μυών.

Η πρωτεΐνη βοδινού διατηρεί όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες αυτού του κρέατος, αλλά στερείται όλων των μειονεκτημάτων. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης χωνεύεται γρήγορα, κορεσμός του σώματος με όλα τα είδη αμινοξέων. Επιπλέον, είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από λίπος, επειδή το βόειο λίπος συμβάλλει στη συσσώρευση χοληστερόλης και στον σχηματισμό πλακών. Λόγω της ανεπαρκούς αφομοιωσιμότητας του ζωικού λίπους του βοείου κρέατος, τα υπολείμματα που δεν έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να συσσωρευτούν στα έντερα, προκαλώντας τη σάπια και τις φλεγμονώδεις διεργασίες.

Αυτή η πρωτεΐνη είναι απλά απαραίτητη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και για εκείνους που ακολουθούν δίαιτα παλαίωσης.

Συμπλέγματα πρωτεϊνών

Έχει αποδειχθεί ότι η καζεΐνη απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυξάνοντας σταδιακά τη συγκέντρωση των αμινοξέων στο αίμα και διατηρώντας την σε αρκετά υψηλό επίπεδο για 6-8 ώρες. Αυτή η ιδιότητα καθιστά την καζεΐνη μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υποστηρίζοντας αναβολικές διαδικασίες τη νύχτα ή όταν το επόμενο γεύμα προγραμματίζεται μετά από ένα μακρύ διάλειμμα.

Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε αντίθεση με την καζεΐνη, απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από το σώμα, δημιουργώντας μια ισχυρή απελευθέρωση αμινοξέων σε σύντομο χρονικό διάστημα (30-40 λεπτά). Επομένως, συνιστάται να λαμβάνεται πρωτεΐνη ορρού γάλακτος πριν και μετά την άσκηση για την πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών.

Το λευκό αυγό βρίσκεται σε ενδιάμεση θέση και επίσης συνδυάζεται καλά με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος. Όσον αφορά τη σχέση βιολογικής αξίας και αποτελεσματικότητας, είναι ένα εξαιρετικό μείγμα που θα κορεστεί το αίμα αμέσως μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και στη συνέχεια θα διατηρήσει υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων χάρη στο λευκό αυγό.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πιο συμβατή με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία εξαλείφει τα μειονεκτήματα της πρώτης. Ένας συνδυασμός πρωτεΐνης σόγιας και αυγού είναι αποδεκτός, αλλά συνηθέστερα στην περίπτωση αυτή περιλαμβάνεται πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Υπολογισμός των ημερήσιων απαιτήσεων πρωτεϊνών

Συχνά τίθεται το ερώτημα του καθορισμού της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα. Οι απόψεις των επιστημόνων για το θέμα αυτό ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό.

Στα εγχειρίδια, μπορείτε συχνά να βρείτε κάποια συγκεκριμένη συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από τις ατομικές ιδιότητες του ατόμου. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, επειδή η ανάγκη για πρωτεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τα κριτήρια όπως το φύλο, την ένταση της κατάρτισης και το σκοπό της.

Για ευκολία, καταρτίστηκε ένας πίνακας που περιλαμβάνει τα παραπάνω κριτήρια, τα οποία απαριθμούν τις δόσεις πρωτεϊνών που επαρκούν για την επίτευξη των στόχων του αθλητισμού και είναι ασφαλείς για την υγεία.

Πίνακας υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης

Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης

1. Μετά το ξύπνημα

Όλη τη νύχτα το σώμα σας λιμοκτονούσε. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται 6-8 ώρες. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει τροφή για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένες πηγές ενέργειας: το γλυκογόνο από το συκώτι και τους μύες, τα αμινοξέα από τους μύες και το λίπος από τα λιποκύτταρα. Η διαδικασία καταβολισμού μυϊκού ιστού ξεκινάει για να την αποτρέψει, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να δεχτείτε ένα μέρος της «γρήγορης» πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή το προϊόν υδρόλυσης πρωτεϊνών θα ήταν η καλύτερη επιλογή στην περίπτωση αυτή. Περίπου 20 λεπτά θα περάσουν από τη στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης στην είσοδο αμινοξέων στο αίμα και περίπου 20-40 λεπτά για να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο αμινοξέων στο αίμα. Στη συνέχεια μπορεί να ακολουθήσει ένα κανονικό πρωινό, που αποτελείται από υψηλής ποιότητας φυσικές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, ανεξάρτητα από το εάν χάνετε βάρος, κερδίζετε μυϊκή μάζα ή απλά θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Είναι γνωστό ότι ενώ μειώνουμε το βάρος και το σύνολο, θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα και εδώ μπορούμε να βοηθήσουμε τα πρωτεϊνικά κουνήματα που διευκολύνουν πολύ τη ζωή με την ικανότητά τους να αντικαταστήσουν 2-3 γεύματα με το καθαρότερο πρωτεϊνικό προϊόν που δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να εμποδίσει σοβαρά την επίτευξη των στόχων σας στον αθλητισμό.

Τρώτε σύνθετα μείγματα πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν "γρήγορους" και "αργούς" τύπους πρωτεϊνών. Έτσι, θα παρέχετε μια σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα για αρκετές ώρες, μέχρι ένα πλήρες γεύμα.

3. Πριν από την προπόνηση

Εκτός από το συνηθισμένο γεύμα σας για 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση, για μισή ώρα θα πρέπει να πάρετε ένα μικρό μέρος της «γρήγορης» πρωτεΐνης ορού γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). Αυτά τα αμινοξέα περιλαμβάνουν: L-βαλίνη, L-λευκίνη και L-ισολευκίνη. Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα, συνθέτουν μέχρι το ένα τρίτο όλων των πρωτεϊνών των μυϊκών ιστών και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας για έντονη μυϊκή εργασία.

Επιπλέον, η λήψη BCAA έχει ένα πολύπλοκο αναβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή, διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν υπάρχει υψηλή συγκέντρωση BCAA στο αίμα, το σώμα θα διασπάσει τις πρωτεΐνες των μυών και θα το χρησιμοποιήσει για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Η λήψη εύκολα εύπεπτων πρωτεϊνών ορού γάλακτος λίγο πριν από μια προπόνηση θα παράσχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα BCAAs και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον καταβολισμό των μυών.

4. Μετά την προπόνηση

Η λήψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική. Αυτή τη στιγμή το σώμα σας είναι ιδιαίτερα απορροφημένο θρεπτικά συστατικά. Τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, η συγκέντρωση αμινοξέων και ζάχαρης στο αίμα είναι χαμηλή. Για την ταχύτερη αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων υδατανθράκων και την ταχεία αύξηση του επιπέδου των αμινοξέων στο αίμα αμέσως μετά από μια προπόνηση, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα κέρδος. Ένα υποκατάστατο θρεπτικών συστατικών είναι επίσης κατάλληλο, εφ 'όσον περιλαμβάνει «γρήγορη» πρωτεΐνη ορού γάλακτος καθώς και υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η πρωτεΐνη θα παρέχει γρήγορα τη ροή των αμινοξέων στο αίμα και οι υδατάνθρακες θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρόσληψη υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα προκαλέσει δραματική απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία θα εξασφαλίσει καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τα κύτταρα του σώματος και ταχεία, αποτελεσματική ανάκτηση. Εάν συμμορφώνεστε με το πρόγραμμα καύσης λίπους, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες στο κοκτέιλ σας μετά την προπόνηση και να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ή στο απομονωμένο προϊόν. Το συνηθισμένο γεύμα μπορεί να διαρκέσει μια ώρα και μισή μετά από αυτό.

5. Πριν από το κρεβάτι

Είναι ευρέως πιστεύεται ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι οδηγεί σε συσσώρευση σωματικού λίπους. Αυτή η δήλωση είναι δικαιολογημένη σε σχέση με την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών, αλλά όχι σε σχέση με την πρωτεΐνη (αν και αυτό ισχύει μόνο για τους ενεργούς ανθρώπους). Για τις επόμενες 6-8 ώρες, δεν θα μπορείτε να φάτε και το σώμα σας δεν θα λάβει τα απαραίτητα αμινοξέα για ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Επομένως, για να αποφευχθεί ο καταβολισμός του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνιστάται να παίρνετε ένα μέρος της «βραδείας» πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο, πράγμα που θα εξασφαλίσει ένα σταθερό επίπεδο αμινοξέων στο αίμα που διαρκεί όλη τη νύχτα. Η ιδανική επιλογή εδώ είναι η καζεΐνη.

Έτσι, όπως βλέπουμε, το κλειδί για την επιτυχία στην οικοδόμηση μιας ιδανικής διάπλασης είναι η συμμόρφωση με το καθεστώς. Το σχήμα κατάρτισης, το υπόλοιπο σχήμα, το σχήμα διατροφής και ο τρόπος λήψης αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής είναι όλα απαραίτητα στοιχεία για την επίτευξη ενός αποτελέσματος. Πάρτε τη σωστή αθλητική διατροφή την κατάλληλη στιγμή και θα έχετε αποτελέσματα που δεν θα μπορούσατε να ονειρευτείτε!

Οι κίνδυνοι για την υγεία κατά την κατανάλωση πρωτεϊνών

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αθλητική διατροφή, ιδιαίτερα οι πρωτεΐνες, έχουν κάποιες παρενέργειες, μερικές ακόμη και τις συγκρίνουν με τα αναβολικά στεροειδή. Πιστεύεται ότι τα μίγματα υψηλών πρωτεϊνών είναι εθιστικά, επηρεάζουν την ισχύ, "φυτεύουν" τα νεφρά και το ήπαρ. Στην πραγματικότητα, οι ισχυρισμοί αυτοί στερούνται οποιασδήποτε βάσης. Οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία, χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία, αφού όλες προέρχονται από πρώτες ύλες τροφίμων. Μετά από ειδικές μεθόδους καθαρισμού, λαμβάνεται πρωτεΐνη, η οποία είναι απαλλαγμένη από υδατάνθρακες και λίπη, συστατικά συστατικά τροφίμων.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αθλητικά συμπληρώματα, έχει φυσική προέλευση και είναι πλήρως φυσιολογική σε σχέση με το ανθρώπινο σώμα. Η ανάγκη χρήσης καθαρισμένης πρωτεΐνης υπαγορεύεται από μια αλλαγή στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η υποδυμναμία, το άγχος, η σωματική δραστηριότητα, που λαμβάνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όλα αυτά μειώνουν την ανάγκη για λίπη και υδατάνθρακες, αλλά η ανάγκη για πρωτεΐνες παραμένει, καθώς το δομικό υλικό απαιτείται στις ίδιες ποσότητες. Η τεχνολογική πρόοδος μας επέτρεψε να αλλάξουμε τη διατροφή και να την καταστήσουμε πιο κατάλληλη σε σχέση με τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Ένα ζωντανό παράδειγμα αυτού είναι τα μίγματα υψηλών πρωτεϊνών, η χρήση των οποίων είναι απλά αναπόφευκτη για τη διατήρηση της καλής σωματικής ικανότητας, του bodybuilding και της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι μερικοί άνθρωποι έχουν ατομική δυσανεξία σε μείγματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως συμβαίνει με τα κανονικά προϊόντα, πολύ λιγότερο συχνά. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί από αλλεργικές αντιδράσεις και πεπτικές διαταραχές. Η τελευταία ασθένεια συμβαίνει λόγω της έλλειψης ενζύμων που διασπούν τις πρωτεΐνες ή με εντερική δυσβαστορίωση.

Ταυτόχρονα, η παθογόνος χλωρίδα των εντερικών περιεχομένων αρχίζει να διαιρείται ενεργά, δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι θρεπτικό συστατικό όχι μόνο για τον άνθρωπο, αλλά και για τα βακτηρίδια. Αυτή η κατάσταση θυμίζει τροφική δηλητηρίαση και εκδηλώνεται με μετεωρισμός, διάρροια, κοιλιακό άλγος. Σε τέτοιες καταστάσεις, πρέπει να λάβετε επιπλέον ένζυμα ή να μειώσετε τη δόση πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες αντενδείκνυνται σε ορισμένες νεφροπάθειες, ειδικά σε νεφρική ανεπάρκεια. Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να πιστεύουν ότι οι ίδιες οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν νεφρική νόσο, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δόσεις που συνιστώνται στο σημερινό στάδιο της αθλητικής ιατρικής δεν βλάπτουν τα εσωτερικά όργανα. Σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με τις εκδηλώσεις μίας συγκεκριμένης νεφροπάθειας, αποδείχθηκε ότι υπήρχε ήδη μια νεφρική νόσο τότε, αλλά δεν εκδηλώθηκε κλινικά ή υπήρχε σαφής γενετική προδιάθεση. Με την κατάργηση των πρωτεϊνών υπάρχει μια πλήρη αναστρεψιμότητα των αλλαγών στην αρχική κατάσταση.

Έτσι, εάν είστε καλά ανεκτοί και δεν έχετε παθολογία των νεφρών, τότε μπορείτε να παίρνετε με ασφάλεια την πρωτεΐνη στις ποσότητες που αναφέρονται στον πίνακα υπολογισμού της δόσης, χωρίς να ανησυχείτε για την υγεία.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html